Flow M1 - Rudergerät Capital Sports - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG Flow M1 Capital Sports

English 29 Español 55 Français 81 Italiano 107 Sehr geehrter Kunde, wir gratulieren Ihnen zum Erwerb Ihres Gerätes. Lesen Sie die folgenden Hinweise sorgfältig durch und befolgen Sie diese, um möglichen Schäden vorzubeugen. Für Schäden, die durch Missachtung der Hinweise und unsachgemäßen Gebrauch entstehen, übernehmen wir keine Haftung. Scannen Sie den QR-Code, um Zugriff auf die aktuellste Bedienungsanleitung und weitere Informationen rund um das Produkt zu erhalten. INHALTSVERZEICHNIS Sicherheitshinweise 4 Einzelteile 6 Zusammenbau 8 Tankbefüllung 13 Anpassungen und Aufbewahrung 15 Konsole und Tastenfunktionen 16 Bedienung und Programme 18 Cardiotraining im Überblick 22 Aufwärmung vor dem Training 25 Hinweise zur Entsorgung 28 Hersteller 28 TECHNISCHE DATEN Artikelnummer 10033785, 10036454 Stromversorgung (Konsole) 2 AA Batterien WARNUNG Dieses stationäre Trainingsgerät ist nicht für Zwecke mit hoher Genauigkeit geeignet. Das System zur Überwachung der Herzfrequenz kann fehlerhaft sein. Zu starkes Trainieren kann zu gefährlichen Verletzung oder zum Tod führen. Sollte sich Ihre Leistungsfähigkeit ungewöhnlich stark vermindern, beenden Sie das Training sofort.4

SICHERHEITSHINWEISE Lesen Sie sich die Bedienungsanleitung vor der Verwendung des Geräts aufmerksam durch und bewahren Sie diese für den zukünftigen Gebrauch auf. Die Produktmerkmale können leicht von den auf den Abbildungen dargestellten Merkmalen abweichen. Veränderungen können vom Hersteller ohne Benachrichtigung vorgenommen werden.

• Bewahren Sie die Bedienungsanleitung an einem sicheren Ort auf, so dass Sie jederzeit auf diese zugreifen können.

• Bauen Sie das Gerät erst dann zusammen, wenn Sie die Bedienungsanleitung vollständig durchgelesen haben. Die Sicherheit und die Efzienz des Geräts können nur dann gewährleistet werden, wenn das Gerät richtig zusammengebaut wurde und fachgerecht gewartet und verwendet wird. Es liegt in Ihrer eigenen Verantwortung sicherzustellen, dass alle Nutzer des Geräts über Warnhinweise und Vorsichtsmaßnahmen informiert werden.

• Das Gerät muss auf einer stabilen und geraden Oberfläche platziert werden, um sicher verwendet werden zu können. Schützen Sie den Boden durch eine Matte. Verwenden Sie das Gerät nicht in feuchter Umgebung, wie beispielsweise an Pools etc. Der Sicherheitsabstand rund um das Gerät muss mindestens 0,6 Meter betragen.

• Konsultieren Sie vor der Verwendung der Trainingsprogramme zwingend einen Arzt, um feststellen zu lassen, ob Sie körperliche oder gesundheitliche Probleme haben, welche durch die Verwendung des Geräts ein Risiko für Ihre Gesundheit und Sicherheit darstellen könnten, oder Sie daran hindern, das Gerät ordnungsgemäß zu verwenden. Der Rat Ihres Arztes ist lebenswichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen, welche Einfluss auf Puls, Blutdruck oder den Cholesterinspiegel haben.

• Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers. Ein falsches oder übermäßiges Trainieren kann gesundheitsschädigend sein. Hören Sie mit dem Training auf, wenn eines der folgenden Symptome auftritt: Schmerz, Enge in der Brust, unregelmäßiger Herzschlag, extreme Kurzatmigkeit, Schwindel oder Übelkeit. Sollte bei Ihnen einer dieser Zustände auftreten, müssen Sie zwingen einen Arzt konsultieren, bevor Sie das Training fortsetzen können.

• Trainieren Sie nicht direkt im Anschluss an Mahlzeiten.

• Das Gerät darf ausschließlich von Erwachsenen zusammengebaut werden. Halten Sie Kinder und Haustiere vom Gerät fern.

• Das Gerät darf ausschließlich im häuslichen Bereich verwendet werden.

• Das Gerät ist nicht für die therapeutische Verwendung geeignet. Es kann nur für die in der Anleitung dargestellten Übungen verwendet werden.

• Tragen Sie bei der Verwendung des Geräts adäquate Trainingskleidung und Trainingsschuhe. Vermeiden Sie lose Kleidung, da diese sich im Gerät verfangen oder Kleidung, welche Sie in Ihrer Bewegungsfreiheit einschränken könnte.

• Halten Sie Ihren Rücken während des Trainings gerade.5

• Überprüfen Sie vor jeder Verwendung des Geräts, ob die Handgriffe, der Sattel, Muttern und Bolzen richtig festgezogen wurden.

• Beachten Sie die maximale Position für anpassbare Geräteteile und gehen Sie nicht über die Markierung „Stopp“ hinaus, da dadurch ein Risiko entstehen würde.

• Verwenden Sie das Gerät nur wie dargestellt. Sollten Sie während des Zusammenbaus oder der Überprüfung defekte Teile feststellen oder während der Verwendung seltsame Geräusche, welche vom Gerät ausgehen hören, stoppen Sie augenblicklich die Verwendung. Verwenden Sie das Gerät erst dann wieder, wenn das Problem behoben wurde.

• Lassen Sie beim Anheben oder Verschieben des Geräts Vorsicht walten, damit Sie Ihren Rücken nicht verletzen. Verwenden Sie immer rückenschonende Hebetechniken und suchen Sie sich gegebenenfalls Hilfe einer weiteren Person.

• Alle beweglichen Geräteteile (z.B. Pedale, Handgriffe, Sattel… etc.) müssen wöchentlich gewartet werden. Überprüfen Sie diese vor jeder Verwendung. Sollte etwas kaputt oder lose sein, reparieren oder xieren Sie das entsprechende Teil sofort. Fahren Sie erst dann mit der Verwendung des Geräts fort, wenn Sie den guten Ausgangszustand wieder hergestellt haben.

• Achten Sie auf das Fehlen eines Freilaufsystems, was ein ernsthaftes Risiko darstellt.

• Halten Sie das Netzstromkabel fern von Wärmequellen.

• Stecken Sie keine Gegenstände in die Geräteöffnungen.

• Schalten Sie das Gerät aus und ziehen Sie den Netzstecker, bevor Sie das Gerät bewegen oder reinigen. Reiben Sie die Oberflächen zur Reinigung mit einem milden Reinigungsmittel und einem feuchten Tuch ab. Verwenden Sie keinesfalls Lösungsmittel.

• Verwenden Sie das Gerät nicht an Orten, welche nicht temperiert sind, wie beispielsweise Garagen, Verandas, Badezimmern, Carports oder im Freien.

• Verwenden Sie das Gerät ausschließlich wie in der Bedienungsanleitung beschrieben.

• Eine inkorrekte Reparatur und strukturelle Modikationen (z.B. das Entfernen oder Ersetzen von Originalteilen) kann den Gerätenutzer in Gefahr bringen.

• Die Schwungscheibe wird während der Verwendung sehr heiß.

• Aktivieren Sie die Tastensperre, wenn Sie das Gerät nicht verwenden.

• Kinder ab 8 Jahren, psychisch und körperlich eingeschränkte Menschen dürfen das Gerät nur benutzen, wenn sie vorher von einer für Sie verantwortlichen Aufsichtsperson ausführlich mit den Funktionen und den Sicherheitsvorkehrungen vertraut gemacht wurden.

• Achten Sie darauf, dass Kinder nicht mit dem Gerät spielen.

• Prüfen Sie vor der Benutzung die Spannung auf der Geräteplakette. Schließen Sie das Gerät nur an Steckdosen an, die der Spannung des Geräts entsprechen. Hinweis: Maximalgewicht des Benutzers: 135 kg.6

EINZELTEILE Nummer Beschreibung Menge 1 Hauptrahmen 1 12 Pedalwelle 1 39 Sitz 1 43L/R Pedal L/R 1/1 45 Lenkerhalterung 1 54 Konsole 1 58 Konsolenplatte 1 91 Pumpsiphon 1 92 Trichter 17

ZUSAMMENBAU Hinweis: Nehmen Sie sich beim Zusammenbau eine zweite Person zu Hilfe. 1 & 2 Abbildung A: Drehen Sie den Frontstabilisator (2) vom Hauptrahmen (1) weg. Drehen Sie den Pfosten (4) von der Gleitschiene (3) weg. Abbildung B: Schrauben Sie den Frontstabilisator (2) mit Inbusschrauben (63), flachen Unterlegscheiben (82) und Muttern (87) an den Hauptrahmen (1). Befestigen Sie den Pfosten (4) mit zwei Inbusschrauben (65) am Frontstabilisator (2).9

Befestigen Sie die Konsolenplatte (58) am Pfosten (4), ziehen Sie sie mit einer Schraube (51), einer flachen Unterlegscheibe (83) und einer Mutter(88) an.10

Auf dem linken Pedal (43L) bendet sich ein Aufkleber "L" und auf dem rechten Pedal (43R) ein Aufkleber "R". Stecken Sie die Pedalwelle (12) durch das Rohr am Frontstabilisator (2). Schieben Sie das rechte Pedal (43R) auf die rechte Seite der Pedalwelle (12). Schieben Sie das linke Pedal (43L) auf die linke Seite der Pedalwelle(12). Sichern Sie dann die Pedale (43R, 43L) an beiden Enden der Pedalwelle (12) mit flachen Unterlegscheiben (82), Federscheiben (81) und Schrauben (86). Hinweis: Sie brauchen zwei Gabelschlüssel, damit Sie die Muttern (86) an beiden Enden der Pedalwelle(12) gleichzeitig anzuziehen können.11

Befestigen Sie den Sitz (39) mit vier Inbusschrauben (75) am Sitzträger (10).12

Befestigen Sie den Lenkerhalter (45) mit zwei Inbusschrauben (75) am Pfosten (4). Setzen Sie die Lenkstange (5) auf den Lenkerhalter (45). Legen Sie zwei AA-Batterien in die Konsole (54) ein (Die Batterien sind nicht im Lieferumfang enthalten!). Befestigen Sie die Konsole (54) mit vier Kreuzschlitzschrauben (76) an der Konsolenplatte (6). Verbinden Sie die Sensorkabel (55) mit den Anschlussdrähten der Konsole (54) und schieben Sie die herausgezogenen Kabel wieder in den Pfosten (4).13

• Entfernen Sie den Einfüllstopfen (21) aus Tank (18).

• Setzen Sie den Trichter (92) in den Tank ein, verwenden Sie dann einen Becher oder den Pumpsiphon (91) und einen Eimer zum Befüllen des Tanks. Schauen Sie auf die Wasserstandanzeige an der Seite des Tanks und füllen Sie Wasser bis zum gewünschten Level ein.

• Wenn Sie etwas Wasser abpumpen oder den Tank später entleeren wollen, Stellen Sie einen Eimer neben das Rudergerät und pumpen Sie das Wasser mit dem Pumpsiphon (91) aus dem Tank in den Eimer.

• Setzen Sie zum Schluss den Einfüllstopfen (21) in den oberen Tank ein und wischen Sie überschüssiges Wasser vom Rahmen ab.14

• Wenn Sie etwas Wasser abpumpen oder den Tank später entleeren wollen, Stellen Sie einen Eimer neben das Rudergerät und pumpen Sie das Wasser mit dem Pumpsiphon (91) aus dem Tank in den Eimer. Wichtige Hinweise

• Füllen Sie den Tank nur mit Leitungswasser oder destilliertem Wasser.

• Das Wasser aus dem Tank ist nicht für den Verbrauch geeignet. Entsorgen Sie das Wasser nach dem Auspumpen aus dem Tank. Wasserstandanzeige und Widerstand

• Die Wasserstandanzeige bendet sich an der Seite des Tanks. Der Tank darf maximal bis Level 6 befüllt werden aber niemals über diesen Grenzwert hinaus. Das Befüllen des Tanks über diese Grenze hinaus führt zum Erlöschen der Garantie.

• Der Widerstand ist abhängig vom Wasserstand im Tank. Level 1 ist der niedrigste Widerstand, Level 6 ist der höchste Widerstand.15

ANPASSUNGEN UND AUFBEWAHRUNG

Gerät bewegen Heben Sie den vorderen Stabilisator an, bis die Transportrollen den Boden berühren und rollen Sie das Gerät zum gewünschten Ort. Gerät ausbalancieren Stellen Sie die Endkappen L/R (59) am hinteren Stabilisator neu ein, falls das Gerät nicht ganz gerade steht.16

Bedienfeld und Displayanzeigen Inbetriebnahme

• Alle Displayanzeigen werden 2 Sekunden nach dem Einsetzen der Batterien kurz angezeigt.

• Drücken Sie auf die PFEILTASTEN, um die Trainingsintensität des Auswahlmodus L1 bis L6 (standardmäßig ist L6 eingestellt) einzustellen. Drücken Sie zur Bestätigung auf ENTER. Die Konsole bendet sich nun im Standby-Modus.17

Tastenfunktionen RECOVERY • Drücken Sie diese Taste, um den Puls für 60 Sekunden zu testen. Der Computer muss hierfür über ein Pulseingangssignal verfügen. RESET • Drücken Sie die Taste, um den voreingestellten Wert während des Parametereinstellungsmodus zurückzusetzen, und drücken Sie sie erneut, um die Programmauswahl zurückzusetzen.

• Drücken Sie die Taste, um während des Stopps in den Standby-Modus zurückzukehren.

• Halten Sie die Taste 2 Sekunden lang gedrückt, der Computer wird zurückgesetzt. START/STOP • Training starten und beenden. ENTER • Bestätigen Sie die Auswahl des Programms.

• Bestätigen Sie die Einstellung des Parameters und wechseln die zur nächsten Parametereinstellung.

• Drücken Sie die Taste, um die Funktionswertanzeige während des Trainings zu wechseln. [>] • Erhöhen Sie den Einstellparameter

• Programm auswählen QUICK START, STANDARD, TARGET SINGLE, TARGET INTERVAL, CUSTOM, RACE. [<] • Verringern Sie den Einstellparameter.

• Programm auswählen QUICK START, STANDARD, TARGET SINGLE, TARGET INTERVAL, CUSTOM, RACE. Hinweis: Drücken Sie die Pfeiltasten, um den Funktionswert im großen mittleren Anzeigefenster anzuzeigen.18

Einstellbare Parameter Standard Wertände- rung pro Tastendruck Einstellbe- reich Anzeigebe- reich TIME 0:00 ±1 0:00~99:00 0:00~99:59 DISTANCE 0 ±100 0~99900 0~99999 STROKES 0 ±10 0~99990 0~99999 CALORIES 0 ±10 0~9990 0~9999 Hinweis: TIME (Zeit) und DISTANCE (Entfernung) können nicht zusammen eingestellt werden. Es kann entweder eine Ziel-Zeit oder Ziel-Distanz eingegeben werden. Displayanzeigen

• TIME: Zeigt die Trainingszeit an.

• TIME/500M: Die durchschnittliche Zeit von 500 Metern wird automatisch angezeigt und kontinuierlich aktualisiert.

• SPM: Züge pro Minute.

• DISTANCE: Zeigt die Trainingsdistanz an.

• STROKES: Zeigt die aktuellen Schläge an.

• TOTAL STROKE: Summiert die Gesamtschläge.

• CALORIES: Zeigt den Kalorienverbrauch an.

• PULSE: Zeigt die Herzfrequenz des Benutzers während des Trainings an.

• DRAG FORCE: Zeigt die aktuelle Schlagfrequenz an.

• WATT: Zeigt den aktuelle Watt-Wert an.

• A+: Zeigt den durchschnittlichen Funktionswert von Zeit, Kalorien, Watt und Puls an.

BEDIENUNG UND PROGRAMME

QUICK START (Schnellstart)

• Drücken Sie die Pfeiltasten, um QUICK START zu wählen, und drücken Sie dann START/STOP, um das Training zu starten.

• Drücken Sie ENTER, um den Funktionswert während des Trainings auf die große mittlere Anzeige zu schalten.

• Das Programmprol besteht aus 16 Spalten, jede Spalte entspricht 100 Metern.19

• Drücken Sie die Pfeiltasten, um STANDARD zu wählen. Drücken Sie dann ENTER, um einen der Trainingsmodi auszuwählen: 2000m, 5000m, 10.000m, 30:00, 500m/1:00. Drücken Sie START/STOP, um das Training zu starten.

• Der voreingestellte Funktionswert wird dann entweder heruntergezählt, oder hochgezählt, anhängig vom gewählten Modus.

• Wenn der Modus beendet ist, drücken Sie RESET, um in den Standby- Modus zu wechseln. TARGET SINGLE (Einzelziel) Drücken Sie die Pfeiltasten, um TARGET SINGLE zu wählen. Drücken Sie dann ENTER, um die Auswahl zu bestätigen und eine der die vier Einzieleinstellungen auszuwählen: Single Time (Zielzeit), Single Distance (Ziel- Distanz), Single Calories (Ziel-Kalorien), Single THR (Zielpuls).

• Single Time: Nur die Zeit kann voreingestellt werden. Drücken Sie START/ STOP, um das Training nach Beendigung der Einstellung zu starten.

• Singe Distance: Nur die Distanz kann voreingestellt werden. Drücken Sie START/STOP, um das Training nach Beendigung der Einstellung zu starten.

• Single Calories: Nur die Kalorien können voreingestellt werden. Drücken Sie START/STOP, um das Training nach Beendigung der Einstellung zu starten.

• Single T.H.R: Nur die Soll-Herzfrequenz kann von 90 bis 200 bpm (Schläge pro Minute) voreingestellt werden. Drücken Sie START/STOP, um das Training nach der Einstellung zu starten. Hinweis: Wenn ein Piepton ertönt, ist die Herzfrequenz höher als der eingestellte THR-Wert. TARGET INTERVALS (Zielintervalle) Drücken Sie die Pfeiltasten, um TARGET INTERVAL zu wählen. Drücken Sie dann ENTER, um eines der Zielintervalle auszuwählen und in den Einstellungsmodus für die Intervalle zu gelangen: Intervals Time (Zeit- Intervalle), Intervals Distance (Distanz-Intervalle), Intervals Variable (variable Intervalle).

• Intervals Time: Drücken Sie die Pfeiltasten, um die Trainingszeit einzustellen. Drücken Sie dann ENTER, um die Pausenzeit einzustellen. Drücken Sie START/STOP, um das Training nach Beendigung der Einstellung zu starten.20

• Intervals Distance: Drücken Sie die Pfeiltasten, um die Trainingsdistanz einzustellen. Drücken Sie dann ENTER, um die Pausenzeit einzustellen. Drücken Sie START/STOP, um das Training nach Beendigung der Einstellung zu starten.

• Intervals Variable: Drücken Sie die Pfeiltasten, um die Trainingszeit einzustellen. Drücken Sie dann ENTER, um die Trainingsstrecke einzustellen. Drücken Sie ENTER, um die Pausenzeit einzustellen. Drücken Sie START/STOP, um das Training nach der Einstellung zu starten. CUSTOM (Individuell) Drücken Sie die Pfeiltasten, um CUSTOM zu wählen. Drücken Sie dann ENTER, um einen der vier Custom-Modi auszuwählen: V30/:30R, V1:00/1:00R...7, V2000m/3:00R...4, V1:40/:20R...9.

• V :30/:30R: 30 Sekunden Training, dann 30 Sekunden Pause.

• V1:00/1:00R....7: Eine Minute Training, dann ein Minute Pause, 7 Durchgänge.

• V2000m/3:00R....4: 2000m Training, dann drei Minuten Pause, 4 Durchgänge.

• V1:40/:20R....9: 1:40 Minute Training, dann 20 Sekunden Pause, 9 Durchgänge. RACE (Rennen) Drücken Sie die Pfeiltasten, um RACE zu wählen. Drücken Sie ENTER zur Bestätigung und drücken Sie dann erneut auf die Pfeiltasten, um L1-L15 auszuwählen. Drücken Sie ENTER, um mit der Eingabe der DISTANCE- Einstellung forzufahren. DISTANCE blinkt. Drücken Sie die Pfeiltasten, um den Wert einzustellen. Drücken Sie ENTER, um die Einstellung zu beenden und drücken Sie START, um zu trainieren. Die Punktmatrix im Display zeigt das Rennen Computer gegen Benutzer an. Sobald der PC oder Benutzer das Ziel erreicht hat, stoppt der Computer.21

• Wenn TIME angezeigt wird, drücken Sie ENTER drücken, um zur Anzeige TIME/500M A+ zu wechseln.

• Wenn SPM angezeigt wird, drücken Sie Enter, um zur Anzeige SPM A+ zu wechseln.

• DISTANCE zeigt die Trainings-Distanz an.

• Wenn TOTAL STROKES angezeigt wird, drücken Sie ENTER, um zur Anzeige STROKES zu wechseln

• Wenn CALORIES angezeigt wird, drücken Sie ENTER, um zur Anzeige WATTA+ zu wechseln.

• PULSE zeigt den Puls an. Am Ende des Rennens zeigt die Matrix PC-WIN (Computer hat gewonnen) oder USER-WIN (Benutzer hat gewonnen) an. Hinweis: Im RACE-Modus lässt sich nur die Distanz einstellen. Die Zeit ist für die Programme L1-L15 wie folgt eingestellt: L1 8:00 L6 5:30 L11 3:00 L2 7:30 L7 5:00 L12 2:30 L3 7:00 L8 4:30 L13 2:00 L4 6:30 L9 4:00 L14 1:30 L5 6:00 L10 3:30 L15 1:00 Wichtige Hinweise zur Konsole

• Vier Minuten nach Beendigung des Trainings, wechselt die Konsole automatisch in den Standby-Modus und alle Werte werden automatisch auf Null gesetzt (mit Ausnahme von TOTAL STROKES). Drücken Sie eine beliebige Taste, um die Konsole wieder zu aktivieren.

• Wenn die Displayanzeigen schwächer werden, ersetzen Sie die Batterien.22

Regelmäßiges Cardiotraining regt das Herz-Kreislauf-System ( Herz und Atmung) an. Man verbessert seine Kondition, verliert an Gewicht und verbrennt Fett. Dies ist also das empfohlene Training, wenn man abnehmen möchte. Während des Trainings wird zuerst Glukose verbrannt, anschließend werden durch die Übungen die im Körper eingelagerten Fette verbrannt. Anspruchsvolles Cardiotraining (z. B. Intervalltraining, Training mit hohem Widerstand und über längere Dauer) erfordert einen höheren Kraftaufwand und trainiert neben der Ausdauer ebenfalls die Muskulatur. In der Regel gilt: je regelmäßiger das Training, desto efzienter (auch bei kurzen Einheiten von 20 Minuten). Während des Trainings Der Widerstand während der Cardio-Trainingsphase entscheidet maßgeblich über die Trainingsintensität und die damit in Verbindung stehenden Trainingsergebnisse. Ein optimales Training beinhaltet eine Aufwärmphase (1), eine intensivere Cardio-Trainingsphase (2) sowie die abschließende Erholungsphase (3). Wenn Sie Fortschritte machen oder Kalorien verbrennen wollen, sollten Sie diese 3 Phasen durchlaufen und so mindestens 20 - 30 Minuten auf dem Ergometer trainieren.

Beginnen Sie Ihr Training immer mit einem geringen Widerstand. Eine Aufwärmphase von 5-10 Minuten ist wichtig, weil Ihre Muskeln aufgewärmt werden müssen. Insbesondere während der Aufwärmphase sollten Sie Kreislauf und Muskelgruppen Zeit geben, sich auf das anschließende Workout einzustellen. Als Anfänger können Sie die ersten 3 Minuten auf der einfachsten Stufe trainieren und sich entsprechend ihrem persönlichen Wohlbenden stückweise steigern.

2. Cardio-Trainingsphase

Nach ca. 10 Minuten können Sie dann in die Cardio-Trainingsphase wechseln. Sollten Sie Intervalltrainingsprogramme verwenden, steuert der Trainingscomputer den Widerstand je nach Intervallart und simuliert so wechselnde Anforderungen.23

Die Cardio-Trainingsphase ist je nach Energieaufwand dem aeroben bzw. anaeroben Trainingsbereich zugeordnet. Diese Bereiche denieren sich wie folgt: Aerober Trainingsbereich In dieser Zone verbessern Sie Ihr Herz- und Kreislaufsystem und verbrennen Fett. Trotz der leichten Anstrengung mit erhöhter Herzfrequenz, tieferer Atmung, Warmwerden und leichtem Schwitzen fühlen Sie sich aber nicht sehr angestrengt, die Atmung ist nicht wesentlich beschleunigt, so dass Sie sich noch gut mit jemandem unterhalten könnten ohne außer Atem zu kommen, und Sie haben das Gefühl, dass Sie diese Belastung längere Zeit durchhalten könnten, ohne dass sie sich verausgaben würden. Es ist wie, wenn Sie flott leicht bergauf marschieren. Die Muskeln und das Herz arbeiten intensiver und können den Großteil ihres Energiebedarfs unter Verwendung von Sauerstoff aus der aeroben Energieproduktion gewinnen. Die anaerobe Energiegewinnung ist zwar in kleinem Umfang auch aktiv, aber nur so weit, als alle dadurch produzierte Milchsäure gleichzeitig wieder abgebaut werden kann. In diesem aeroben Trainingsbereich sollten Sie den Großteil Ihres Trainings absolvieren. Wenn Sie die Belastung weiter steigern, dann kommen Sie irgendwann an eine Grenze, an der die auf Sauerstoff basierte Energiegewinnung nicht mehr in der Lage ist, die Energieproduktion zu steigern, so dass sich die anaerobe Energiegewinnung in verstärktem Ausmaß dazu schalten muss. Sie treten jetzt über in den anaeroben Trainingsbereich. Anaerober Trainingsbereich In dieser Zone verbessern Sie Ihre Leistung und Ihre Geschwindigkeit. Sobald Sie Ihr Training in diese Phase nochmals steigern, wird die Bewegungsarbeit wegen des ansteigenden Laktatspiegels wesentlich anstrengender, man beginnt stärker zu schwitzen, die Atmung wird schneller, und nach mehr oder weniger langer Zeit, das hängt vom Trainingszustand ab, ermüden die Muskeln, man fühlt sich insgesamt erschöpft und kann nicht mehr auf diesem Niveau weitermachen.24

Zum Abschluss verbleiben Sie mindestens 5 Minuten in der Erholungsphase und nutzen auch hier wieder geringe Widerstandsstufen ohne hohen Kraftaufwand. Die Erholungs- oder Rekuperationsphase ist außerdem hilfreich, um einen möglichen Muskelkater nach dem Training vorzubeugen. Sehr ratsam ist nach einer intensiven Trainingseinheit ebenfalls eine aktive Regeneration, wie zum Beispiel ein heißes Bad, ein Gang in die Sauna oder eine Massage. Trainingsfortschritte Ihr Training kann auf diese Weise monatlich gesteigert werden, indem Sie vor allem die Cardio-Trainingsphase verlängern bzw. eine höhere Widerstandsstufe (bzw. ein anspruchsvolleres Intervalltraining) durchführen. Essen und Trinken

• Trinken Sie vor, während und nach dem Training.

• Trinken Sie während des Trainings mindestens 2 Schluck Wasser (10 bis 20cl) alle 10-15 Minuten.

• Wenn Ihr Training länger als 1 Stunde dauert, sollten Sie ein Sportgetränk trinken, um dem Körper vor dem Dehydrieren beim Sport zu schützen.

• Für ein optimales Cardio-Training ist eine angepasste Ernährung sowohl vor als auch nach einer körperlichen Aktivität sehr wichtig. Vor dem Training sollten Sie vorzugsweise Kohlenhydrate essen, die beispielsweise im Reis und in den Nudeln zu nden sind, da sie dem Körper eine wichtige Menge an Energie zur Verfügung stellen. Nach dem Training müssen Sie «auftanken» mit Proteinen, die Sie in den Eiern, im Joghurt und in getrockneten Früchten nden. Selbst wenn Sie abnehmen wollen, ist es absolut notwendig nach dem Training zu essen, damit sich Ihr Körper regeneriert.25

Führen Sie die Aufwärmbewegungen vor jeder Trainingseinheit durch. So mobilisieren Sie Ihre Gelenke und aktivieren die Muskulatur. Sollten Sie sich bei einzelnen Bewegungen unwohl fühlen oder Schmerz empnden, so überspringen Sie diese Übung und stimmen sich über ein spezisches Aufwärmtraining mit Ihrem Arzt bzw. Fitnesstrainer ab. Jede Bewegung sollte einige Wiederholungen erfahren (rechts und links) sodass Sie entspannt ins Cardiotraining starten können. Nehmen Sie sich für die folgende CapitalSports-Trainingsroutine etwa 5 Minuten Zeit:

Kopf neigen, langsam abwechselnd von vor und zurück sowie von rechts nach links. Im Anschluss mobilisieren Sie die Schultern (Kreisbewegungen).26

Hüfte drehen während die Arme gestreckt sind. Die Füße sind dabei nicht fest am Boden xiert (die Fußgelenke begleiten die Körperdrehung). Hüfte beugen, ein Arm gestreckt nach oben. Verbleiben Sie in dieser Position jeweils einige Sekunden pro Seite.

Stellen sie sich auf ein Bein und halten den Spann mit der Hand. Hier mobilisieren Sie ihr Fußgelenk und strecken den Oberschenkel leicht. Stützen Sie sich gegebenenfalls ab, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Verbleiben Sie auf einem Bein und drehen das Fußgelenk nun kreisförmig in beide Richtungen.27

Stellen Sie beim Kniebeugen die Füße etwa schulterbreit nebeneinander und senken sie mit gestreckten Armen die Hüft ab. Versuchen Sie dabei den Rücken gestreckt zu halten. Setzen Sie sich mit gebeugten Beinen so hin, dass die Fußsohlen sich berühren. Federn Sie leicht mit den Knien. Hierbei mobilisieren Sie neben den Fußgelenken die gesamte äußere Oberschenkelpartie. Halten Sie hierbei die Fußgelenke bei gestrecktem Rücken.

Beugen Sie sich sitzend und mit gestreckten Beinen nach vorne. Versuchen Sie die Fußknöchel zu halten und sich weiter zu den Zehenspitzen vorzutasten.28

HINWEISE ZUR ENTSORGUNG

Bendet sich die linke Abbildung (durchgestrichene Mülltonne auf Rädern) auf dem Produkt, gilt die Europäische Richtlinie 2012/19/EU. Diese Produkte dürfen nicht mit dem normalen Hausmüll entsorgt werden. Informieren Sie sich über die örtlichen Regelungen zur getrennten Sammlung elektrischer und elektronischer Gerätschaften. Richten Sie sich nach den örtlichen Regelungen und entsorgen Sie Altgeräte nicht über den Hausmüll. Durch die regelkonforme Entsorgung der Altgeräte werden Umwelt und die Gesundheit ihrer Mitmenschen vor möglichen negativen Konsequenzen geschützt. Materialrecycling hilft, den Verbrauch von Rohstoffen zu verringern. Das Produkt enthält Batterien, die der Europäischen Richtlinie 2006/66/EG unterliegen und nicht mit dem normalen Hausmüll entsorgt werden dürfen. Bitte informieren Sie sich über die örtlichen Bestimmungen zu gesonderten Entsorgung von Batterien. Durch regelkonforme Entsorgung schützen Sie die Umwelt und die Gesundheit ihrer Mitmenschen vor negativen Konsequenzen. HERSTELLER Chal-Tec GmbH, Wallstraße 16, 10179 Berlin, Deutschland.29

RÉGLAGES ET STOCKAGE