AM6i - Vélo d'appartement DKN - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit

Caractéristiques techniques	Résistance magnétique, 32 niveaux de résistance, écran LCD, capteurs de fréquence cardiaque.
Dimensions	Longueur : 130 cm, Largeur : 60 cm, Hauteur : 130 cm.
Poids maximum utilisateur	120 kg.
Utilisation	Convient pour un usage domestique, idéal pour le cardio-training et la rééducation.
Maintenance	Vérifier régulièrement les vis et les boulons, nettoyer le cadre avec un chiffon humide.
Sécurité	Utiliser sur une surface plane, ne pas dépasser le poids maximum, suivre les instructions d'utilisation.
Informations générales	Garantie de 2 ans, assemblage requis, accessoires inclus : pédales, manuel d'utilisation.

FOIRE AUX QUESTIONS - AM6i DKN

Comment régler la hauteur de la selle sur le DKN AM6i ?

Pour régler la hauteur de la selle, déverrouillez le levier de réglage situé sous la selle, ajustez la hauteur souhaitée et verrouillez à nouveau le levier.

Le vélo ne s'allume pas, que faire ?

Vérifiez que le vélo est correctement branché à une prise de courant. Assurez-vous également que l'interrupteur d'alimentation est en position 'ON'.

Comment calibrer le compteur de mon DKN AM6i ?

Pour calibrer le compteur, appuyez sur le bouton 'Mode' jusqu'à ce que l'écran affiche 'Cal'. Suivez les instructions à l'écran pour entrer la distance souhaitée.

Que faire si l'écran affiche une erreur ?

Si l'écran affiche une erreur, essayez de débrancher le vélo pendant quelques minutes puis rebranchez-le. Si l'erreur persiste, contactez le service client.

Comment nettoyer mon vélo d'appartement DKN AM6i ?

Utilisez un chiffon doux et humide pour nettoyer le cadre et les surfaces en plastique. Évitez d'utiliser des produits abrasifs qui pourraient endommager les surfaces.

Les pédales de mon vélo semblent grincer, que faire ?

Vérifiez si les pédales sont bien fixées. Si le grincement persiste, appliquez un peu de lubrifiant sur les axes des pédales.

Puis-je utiliser le DKN AM6i sans connexion Internet ?

Oui, le DKN AM6i peut être utilisé sans connexion Internet. Cependant, certaines fonctionnalités comme les mises à jour de firmware nécessitent une connexion.

Comment modifier les niveaux de résistance sur le DKN AM6i ?

Pour modifier les niveaux de résistance, utilisez le bouton de réglage situé sur le panneau de contrôle pendant que vous pédalez.

Est-ce que le DKN AM6i peut être plié pour le rangement ?

Non, le DKN AM6i n'est pas pliable. Cependant, il est conçu pour être compact et peut être placé dans un espace réduit.

Quelle est la garantie offerte avec le DKN AM6i ?

Le DKN AM6i est généralement accompagné d'une garantie de 2 ans sur les pièces, mais veuillez vérifier les conditions spécifiques fournies avec votre produit.

MODE D'EMPLOI AM6i DKN

Ce produit DKN est uniquement concu pour un usage résidentiel, comme indiqué sur la fiche produit.

DKN garantit que ce produit est exempt de tous vices de forme, entre sa mise sur le marché et sa livraison. La garantie de prise en charge s'applique pour une durée de deux (2) ans, débutant le jour mentionné sur la facture d'achat auprès d'un revendeur/agree DKN.

Ct 103

Cette garantie est eaglement nulle en cas d'utilisation semi-professionnelle, professionnelle et commerciale (notamment dans les ecoles de sport, physio, entreprises, etc...).

Les frais de transport, le déplacement d'un technicien, et les frais éventuels d'un intervenant agrée DKN et/ou les frais de réparation en atelier ne sont pas compris dans la garantie, et seront à la seule charge de l'acquérir.

Le fabricant en vertu de la presente garantie ne peut etre tenu responsable d'aucun dommage direct, indirect ou consecutif, resultant d'un defaut, ou de l'utilisation de cette machine.

Conseils de Sécurité Veuillez lire attentivement cette notice de conseils avant de débuter votre premier entrainement sur l'appareil. Conserve précièusement cette notice pour information, pour les travaux d'entretien ainsi que pour l'éventuelle commande de pièces de rechange.

Suivre exactement la notice de montage de l'appareil. N'utilisez a cet effet que les pieces originales.
Avant de proceder au montage, veuillez vérifier le contenu du carton.
N'utilise que des outils appropriés et faites-vous eventulement aider par une deuxième personne lors du montage.
Posez l'appareil sur un support plat et non glissant. L'utilisation prolongée de l'appareil dans des pieces humides est interdite afin d'eviter une possible corrosion.
Avant la premiere utilisation et a intervalles reguliers (tous les 1 ou 2 mois), veuillez verifier que l'etat de l'appareil est bon et que l'assemblage des pieces est solide.
Pour l'entretien et les réparations, n'utilise que des pieces de rechange d'origine.
Si des doutes ou des questions persistent, adressez-vous à votre revendeur spécialise.
Limits d'appareil: 140 kg.
N'utilise aucun produit de nettoyage agressif et evitez de laisser pénétre des liquides dans l'appareil.
Assurez-vous que la mise en service n'ait lieu qu'apres un montage conforme et une verification de l'appareil.
Tenez compte, pour les parties régibles, des positions maximales.
L'appareil est concu pour un entrainement d'adultes.
Assurez-vous que les enfants ne puissent l'utiliser sans la surveillance d'adultes.
Avertisse les personnes presentes des eventuels dangers, liés par exemple aux pièces détachables, lors des entrainements.
Reportez-vous à la notice d'entrainment pour des conseils quant au contenu des entrainements.

Avant de démarrer l'entrainment, adresse-vous à votre médecin : il sera en mesure de vous indiquer quels types d'exercices vous conviennent, ainsi que le niveau de difficultés.

Le manuel d'utilisation ne sert que d'information au consommateur.
Le fournisseur ne peut etre tenu responsable d'eventuelles erreurs de traduction ou d'eventuelles modifications techniques du produit.

Les données sont Indicatifs et ne peuvent etre appliqués dans aucune utilisation medical.

Connectez l'adaplateur, positionnez l'interrupteur en position 'on', et selectionnee utiliseur 1 a 4 avec UP/DOWN puis valide avec ENTER.

Programmze les données de l'utilisateur (le sex, l'age, la hauteur et le poids) avec l'aide de UP/DOWN/ENTER.

Maintenant I'ecran affiche MANUAL, PROGRAM, CARDIO ou WATT. Sélectionnez le program avec UP/DOWN/ENTER.

ToKcheHMe3MdEucriponHMeDfmoncionH

ENTER Pour confirmer la saisie des données.

ST/STOP D'ebut ou fin de l'entraînement.

RESET Pour effacer l'affichage et réinitialiser toutes les données.

UP Permit d'entrée les données de manière croissantante.

DOWN Permet d'entrez les données de maniere decroissante.

Time:

Affiche le temps.

Distance:

Affiche la distance a parcourir.

Calories:

Affiche les Calories.

Speed

Affichage de la vitesse en km/h.

Watt:

L'énergie à produit en WATT.

Pulse:

Tenez fermement chaque sensors sur le guidon, ou utilisez la ceinture telemétrique (essuyez les sensors et vos mains avant de commencer à mesureur votre fréquence cardiaque).

Vos pulsations apparaitront au bout de trente secondes.

Une position stable est nécessaire lorsque vous maintenez les sensors.

Pour ce programme la ceinture telémétrique est indispensable et nécessaire!

Vo3emordinaeKmeHmcompaibleMa3ecm I'opionmdem3elme3riemyefMOw7XbImpokRm enregi3erM3o3refmrefqKencemcCardiaqKem HanNfiliim

ConacaeM3oareMre3endeKmDKN oKM 3iMne4uMnoMnIeMnDnDkn-franceyfbrMoKm poNe4-NOkMn3oMqKeImzionMnKrm Ver3iceclien3@dknfr

EnarinenemennmodeEMANUEL

• Sélectionnez MANUAL avec les touches UP/DOWN puis validez avec ENTER.
• Afin de programme la résistance (32 niveaux de difficultés) puis validez avec 'MODE'
  Programmez les temps de travail soushaite avec UP/DOWN/ENTER.
• Demarrez l'entrainement avec la touche ST/STOP.
• Ajustez la résistance (32 niveaux de difficultés) avec UP/DOWN.
• Arrelez l'entrainevement avec la touche ST/STOP.
• Quittez le program avec RESET.

EnarinenemmenmodeMPROGRAMME

• Sélectionnez beginner, advanced ou performance avec UP/DOWN/ENTER.
  Puis validez le profil choisi avec la touche UP/DOWN/ENTER.
  Puis programmez le temps de travail souhaite avec UP/DOWN/ENTER, comme indiqued ci-dessus.
• Démarrez l'entrainment avec la touche ST/STOP.
• Ajustez la résistance, si nécessaire, avec UP/DOWN.
• Arretez l'entraînement avec la touche ST/STOP.
• Quittez le program avec RESET.

EnarinenemenMenmodeMCARDIO

• Sélectionnez CARDIO et programmez la zone cible de fréquence cardiaque à ne pas dépasser avec UP/DOWN/ENTER (Bpm ou la fréquence cardiaque par minute)
• Programmez le temps de travail souhaite, et démarrez l'entraînement avec ST/STOP.
• La résistance s'adaptera automatique en fonction de la valeur introduite (par intervalle de 30 secondes). Si vous dépassez cette valeur, la résistance sera automatique corrigee par intervalle de 15 secondes. Dans le cas où vous dépassez la fréquence cardiaque sélectionnée, un signal sonore vous le signalera. Si cette situation dure plus de 3 minutes, l'ordinateur arrétaer a'exercice, et le niveau 1 sera activé.
• Arretez l'entraînement avec la touche ST/STOP.
• Quittez le program avec RESET.

Pour ce programme la ceinture telémétrique est indispensable et nécessaire!

LamfrefqKencemcardiaqKemenregiN3eEmeNm KEm3aleKmaproMima3eMElEmnueHpaIMconformemaKMnormeMmdanImMcadreduKnprogrammemdremedKcaionn cardiom3aUcKlaire

EnarainemennmmodeMWATT

• Sélectionnez WATT avec UP/DOWN et ENTER, puis sélectionnez l'énergie à produitpendant l'effort avec UP/DOWN et validez avec ENTER.
  Puis programmez le temps de travail souhaite avec UP/DOWN/ENTER, comme indiqué ci-dessus.
• Demarrez l'entrainment avec la touche ST/STOP.
  La resistance s'adaptera automatique en fonction de la valeur introduite (par intervalle de 30 secondes). Si vous dépassez cette valeur, la résistance sera automatiquement corrigée par intervalle de 15 secondes. En cas de dépassement de la valeur introduite, un signal sonore vous informera. Si cette situation perdure plus de 3 minutes, l'ordinaire arrête l'exercice, et le niveau 1 sera activé.
• Arretez l'entraînement avec la touche ST/STOP.
• Quittez le program avec RESET.

Entrainementprogramme

Dans le cas où vous n'auriez pas praticé de sport depuis longtemps, veuillez consulter votre médecin avant de commencer un programme d'entrainment.

Chacun d'entre nous, ou presque, est fasciné par les champions. Les prises de vue au ralenti d'un mouvement à son paroxysme montrant des muscles en plein effort, ou chaque fibre affleure sous la peau, et l'espace d'un instant, nous nous laïsons aller à réver de posseder nous-mêmes un pareil corps. C'est alors que nous réalisons que les performances exceptionnelles exigent non seulement des dispositions héréditaires spécifiques, mais aussi un entaînement quotidien organise dans le moindre detail.

Si nous comparons le patrimoine genetique des plus grands athletes a celui des sportifs en general, nous constatons que celui-ci ne presente que de legères différences qui ne suffient pas à expliquer l'ecart des performances. Mais si nous analysons leur entrainment, alors les différences

apparaissent nettement. En règle générale, le sportif de haut niveau a non seulement commencer à s'entraîner plusieurs années auprèsant, mais il a en outre bénéficié de l'aide d'un entraineur experimenté, et a adapté son travail quotidien à sa condition physique.

L'entrainment estprogramme avec précision, puis contrôle régulierément pour vérifier s'il a produit les résultats escomptés.

Le sportif amateur qui désire améliorer ses performances procède souvent sans plan défini. Il imite parfois le programme d'entrainment d'un athlete célibre. Cette pratique retarde généralement la progression, provoque un surmenage des muscles et des

articulations, et parfois une fatigue du système cardio-vasculaire. Cette envie d'un « programme spécial » optimal, valable pour tous et ayant fait ses preuves, est légitime. Mais l'inimaginable complexité et la diversité des processus d'adaptation qui se déroulent dans un corps sollicité par l'entrainment ne permettent pas de recourir à toutes sortes de recettes patentées. Peu importe que l'entrainment vise à vous muscler, à accérir force, endurance, rapidité, souplesse ou une meilleure coordination de vos mouvements, les conditions initiales seront toujours différentes de celles du voisin ou d'un athlete de haut niveau.

Le but de l'entrainment programme est d'améliorer les performances. Or, il ne faut pas associer mentalement ce terme aux performances de pointe. Sportif amateur, vous vous entrainez peut-être pour perdre du poids, ou simplement parce que vous voulez vous sentir en toute forme.

La performance optimale sera, par exemple, d'être capable de courir pendant cinq minutes de plus, au même rythme et sans interruption, ou d'arriver à augmenter le nombre de pompes par rapport à la séance précédente.

Au cours des dernières années, la recherche sur l'aptitude de I'organisme a I'entraignement sportif a fait d'immenses progrs. Les effets de levier qu'effectue le corps humain ont fait I'objet d'examens biomécaniques aussi approfondis que les processus biochimiques du metabolisme pendant I'effort physique. Meme si, dans ce domaine, de nombreuses questions restent encore sans reponse, les connaissances acquises en medecine sportive et dans les disciplines annexes ont eu des répercussions dans la pratique et seront en priorite aux sportifs de haut niveau. Pourtant, les principes qui presidential à l'entraignement des athiétés peuvent naturellement être appliquées à chaque individu qu'exercice une

activité sportive et qui souhaite améliorer ses performances.

Contrôle de la condition physique

Pour chaque volet de votre programme d'entrainment (musculation, endurance, souplesse, rapidite, coordination des mouvements), il vous faudra « situer » Your niveau au moyen de tests sportifs. Mais dans un premier temps, vous nevez consulter un medecin qui dressera un bilan de santé:

• si vous avez dépasse 35 ans.
• si vous n'avez pas praticé de sport depuis longtemps.
• si vous avez une surcharge pondérale.
• si certains mouvements vous sont déconseillés.
• si vous doivent régulierement un medicament (par exemple des bétabloquants).
• si vous souffrez de pathologies graves ou chroniques des voies respiratoires.
• si vous souffrez de pathologies du métabolisme, par exemple de diabète sucre.
• si vous souffrez d'infections.
• si vous souffrez de maladies entrainant des poussées de fièvre.
• si vous souffrez de maladies infectieuses.
• si vous souffrez de troubles organiques.
• si vous souffrez d'hypertension.
• si vous souffrez de maladies articulaires (chroniques, infectieuses).
• si vous souffrez de douleurs articulaires.
  ou si vous état général n'est pas satisfaisfaisant.

Si vous état de santé est satisfaisant, vous pouvez commercier a planifier votre entrainment. Mais avant d'entrepreneur un

entrainment programme, faites un bilan de vos capacities initiales — ou un diagnostic — qui vous permettra de définir les objectifs. Dés lors seulement, vous établiez le programme d'entrainment qui convient pour atteindre votre but.

Enfin, vous contrôlez régulierement vos progrès afin de pouvoir évientuélément réagir et corriger les écarts effectuels parraport au programme. Le schéma suivant explique l'interaction entre les quatre composantes d'un entrainment programme efficace.

Diagnostic, niveau Initial

Avant d'elaborer un programme sur mesure, il faut noter certains paramètres et prendre vos mensurations. Cette pratique sert davantage à déterminer votre condition physique initiale que vos mensurations comme le tour de talle, etc. Elle vise à réunir des données concernant votre個人ité, votre santé et vos performances.

• Données individuelles: âge, sexe, type morphologique, poids, pourcentage deGRAISSE corporelle, mensurations, photos, etc.
  Données relatives à la santé: tension arterielle, medicament atteintes orthopediques, pathologies du

metabolisme, maladies graves, séquelles d'accidents, etc.

• Données relatives aux performances: en fitness, les tests d'endurance, de mobilité, de force et de rapidité sont rarement nécessaires. En revanche, la coordination des mouvements fait l'objet d'exercices qui doivent être executés correctement puisque qualité du mouvement est primordiale.

«Etre gauche» signale le plus souvent un manque d'exercice! Le moment venu, vous如果您 reférer aux modules d'exercice de coordination même si vous pratiquez des sports d'endurance.

Tout test - qu'il soit intellectuel ou physique - doit toujours reflérer les capacités individuelles à un moment donné. Si vos résultats en mathématiques sont insuffisants à un moment donné, ceux que vous obtiennent, après avoir passé le même test une semaine plus tard, seront déjà nettement favoriers, sur tout si, ayant analysé le résultats du premier test et constaté vos faibesses, vous avez travaillée de façon à combler vos lacunes.

On procédera de la même manière pour le corps. Supposons que vous avez fait un test d'endurance générale et que, disposant de données comparatives, vous constaté que votre niveau est de 20% inférieur à la performance moyenne. Ce résultat vous pet mettra d'élaborer une stratégie ciblée (programme) pour faire de vous un individu capable d'atteindre des performances moyennes Le test (niveau initial) est donc la base à partir de laquelle vous établitrez un programme pour passer de votre niveau de performance actuel au niveau que vous voulez atteindre. Dans la pratique, il faudra vérifier constamment si les performances évoluent

conformément aux prévisions. Le cas échéant, vous interviendrez et procéderez à des corrections.

Les données concernant les performances permettant non seulement de comparer les résultats à ceux du niveau moyen, mais sur tout de constater les progrès à intervalles réguliers. À ces fins, on recommencerà le même test au bout de six semaines. Il indiquera alors si les performances se sont améliorées pendant les semaines passées, et dans qu'elle proportion. Les données sur lesquelles s'appuie ce diagnostic seront expliquées par la suite.

\section*{Caracteristiques physiques}

Poids

Que I'on soit satisfait ou non de sa silhouette, la balance sert souvent de barometre. On aspire au poids définir comme le poids idéal, ou, du moins, comme le poids normal. Les formules les plus connues permettant de calculer une norme sont les suivantes:

• Poids normal = taille en centimètres moins 100
• Poids idéal chez les femmes = poids normal moins 15%
• Poids idéal chez les hommes = poids normal moins 10%

Cette formule établie par Broca reflète un idéal qui, d'après les connaissances actuelles, a une valeur très limitée. Mais, si de nouvelles méthodes de calcul plus « précises » se sont imposées depuis, l'image que renvoie le miroir en dit plus long que n'imprime quels chiffres. Cependant, bon nombre de personnes se sentent assurées quand elles disposent de repêres et de normes. Si celles-ci tiennent lieu

de bases sur lesquelles on s'appuiera pour modifier son comportement physique et alimentaire, il est raisonnable de les connaître. Les données dont il faut tenir compte sont l'indice de Masse corporelle (IMC), la proportion de graissse corporelle exprimée en pourcentage et, avec certaines réserves, le Waist to Hip Rate (rapport tour de taille / tour de hanches).

Indice de masse corporelle (IMC)

L'IMC correspond au rapport entre le poids et la surface du corps, ce qui, d'après des experts reconnus, permet d'établier une norme plus exacte que la formule de Broca. L'IMC = le poids actuel (kg) : taille corporelle en m². Pour un homme de 70 kg mesurant 1,70 m, on obtient donc un IMC de 70 : 1,7 m² = 24,22. À l'aide du tableau suivant, vous pourrez interpréter les chiffres qui vous concernent. Ces données n'ont toute fois qu'une valeur indicative et ne sont pas garanties, sur tout si les masses aquareuses sont mal réparties, par exemple en cas de maladie ou chez les enfants et chez les personnes âgées.

Femmes Hommes

<19 <20 Insuffisant
19-24 19-25 Normal

24 >25 Surpoids
30 >30 Corpulent
40 >40 Obese

Proportion deGRAISSECorporelle

La proportion deGRAISE corporelle exprimée en pourcentage est plus parlante que les chiffres fournis par le rapport poids/taille. Pour définit la répartition des masses adipeuses, on fait intervenir des paramétres dépendant de l'age qui permette de constater si les écarts

par rapport à la norme sont trop importants dans un sens comme dans l'autre. On mesure la proportion deGRAISSÉ corporelle de différentes façons. Récemment encore, les examens au calibre, par infrarouge ou appelés Analyse d'Impédance Bioélectrique (AIB), exigeaient la presence d'une personne compétente.Depuis peu,nous disposons d'un autre procédé de mesure qui repose sur l'AIB.

On utilise un apparéil très précis qui ressemble à un pèse-personne et qui fournit des résultats fiables quand on repète l'opération. L' apparéil envoie une faible impulsion électrique dans le corps. La vitesse de circulation du courant permet de déterminer la constitution des tissus. Si vous envisagez de perdre du poids, la proportion de graissse corporelle est un critère plus parlant que le poids en soi, puisqu'il s'agit avant tout de faire fondre cetteGRAISSSE.

Waist to Hip Rate

(rapport tour de tallle/tour de hanches)

Après avoir appliqué la méthode exposée precedemment, vous ave constaté une proportion de graisse corporelle nettement

supérieure à la norme. Cettegraisse n'as pastoujours le même impact sur la sante.Un testsimple, que you pourrez réaliser seul à lamaison, youpermetterd'évaluerrésisques d'atteintescardiaques.

Pour proceder a ce test, mesurez Your tour de taille au-dessus du nombril sans rentrer le ventre, mais en restant detendu. Mesurez ensuite Your tour de hanches à l'endetri le plus large. Divisez le tour de taille par le tour de hanches. Si le résultat est inférieur à 0,9 chez les hommes et à 0,8 chez les femmes, le risque de maladie cardio-vasculaire n'excédé pas la moyenne.

Mensurations

En plus de votre tour de taille et de hanches, prénez vos autres mensurations. Si le but recherche est de remodeler votre silhouette, les données signaleront les modifications survenues chaque fois que vous procéderez à cette opération. Meme si se mesureur n'est plus à la mode, cette méthode reste très précise, bon marché, rapide. Veiliez à être détendu, et à prendre les mesures au même endroit, au milieu des membres. Vous prendrez les mensurations suivantes : tour de cou, d'épaules, de poitrine, de bras et d'avant-bras, de taille, de hanches, de cuisse et de mollet.

Constitution et morphotypes

Dans la vie quotidienne, on apprecie des dispositions et des talents souvent considérés comme intéressants et attirants. Il en va de même pour la silhouette - également appelée morphotype (d'après le modele de Sheldon). Si l'on ne correspond pas à certains criteres, oncherche presque toutes à modifier son appearance physique d'une maniere ou d'une autre. Mais force est de constater que jamais

une personne « à la Rubens » ne se metamorphosera en « top model »

Alors, avant de partir en guerre contre les moulins à vent, essayez plutôt de tirer parti de votre morphologie. Faut-il resemble à tout prix à un coût donné?

Les modes et les engagements pour une
apparace physique changent en fonction des
epoques. Mais les morphotypes enumerés ci-dessous existent rarement a I'etat pur. La plupart des personnes que nous rencontres presentent presque toutes des
caracteristiques intermediaires.

Le leptosome/type ectomorphe

Les caractéristiques suivantes déterminant la morphologie du leptosom:

grand et mince.
- bassin plus large que les épaules.
- articulations très souples (hypermobilité).
- faible développement musculaire (souvent associé à une mauvaise posture corporelle).
- tension arterielle faible.
pouls elevé au repos.
- faiblesse circulatoire dans l'ensemble (peu d'endurance).
- mains et pieds froids, sujet à des étourdissements en se relevant
- forte activité du système nerveux.
- métabolisme peu afficie (préndifficilement du poids).

Comparé à autres types comme les mésomorphes et les endomorphes, le type ectomorphe ne présente guère de dispositions aux performances sportives qui nécessrent force, effort prolongé et endurance. Mais un entrainment approprié peut considérablement

améliorer ses capacities. comme les conditions initiales sont peu favorables, l'entrainment devra porter sur les points faibles.

La silhouette de l'actomorphe fait beaucoup d'envieux chez ceux que I'on classe parmi les endomorphes. L'actomorphe (leptosome) apparaitment notamment à la catégorie de ceux pour qui « manger ne profite pas», et qui peuvent s'alimenter à leur guise puisquils grossissent rarement.

L'athlete/type mésomorphe

Les caractéristiques suivantes déterminant la morphologie du mésomorph:

• corps muscle et fort
• épaules plus larges que les hanches.
• sa musculature et son système circulatoire le prédispositant aux performances.
• tension arterielle et pouls faibles au repos chez les mésomorphes actifs.
• chez les mésomorphes inactifs, le pouls et la tension arterielle augmentent.
• faible sensibilité au froid.
• attitude corporelle généralement correcte.
• digestion normale.
• en cas d'inactivité ou de suralimentation, laGRAISSSE tend à se fixer dans la partie mediane du corps.

Compte tenu de ces prédispositions, un entrainment moderé suffit au mésomorphe pour qu'il améliore ses performances. Chez lui, le risque de lésion est plus élevé car le développement musculaire n'est pas proportionnel à l'élasticité des muscles. On recommende par conséquent de consacrer beaucoup de temps au travail de l'élasticité musculaire.

Comme la silhouette du mésomorphe actif, ou du type athététique, reflefte l'idéal de beauté des années 80 et 90, beaucoup tentent en vain de

lui resemblier même s'ils appartiennent juste aux types ectomorphe ou endomorphe. Ceux qui refusent d'admettre que ce désir de ressembler à un idéal est plus ou moins pouv à l'éché Vivient une frustration permanente.

Le pycnique/type endomorphe

Les caractéristiques suivantes déterminant la morphologie de l'endomorphe:

• tendance aux rondeurs et à retenir laGRAISSSE.
• les épales sont aussi larges, voire plus larges que le bassin (le plus souvent dissimulé par la surcharge pondérale).
• répartition plus uniforme du poids que chez les deux autres types.
• sescapacitésphysiqueslesituententre lesdeuxtypespréciendes.
• son attitude corporelle est également intermédiaire.
  Bonnes prédispositions pour les performances mettant en œuvre force et endurance.
• saonne absorption alimentaire et sa digestion lente le prédisposent a prendre du poids.
  poultsentau repos,tension arterielle normale (chez l'endomorphe actif).

Le type endomorphe est prédispose à accroître force, endurance et mobilité.

Toutefois, son poids, souvent trop élevé, peut être un handicap dans certaines circonstances. Il faudra veiller a une alimentation saine, adaptee aux besoin, et mesure l'accet sur le travail d'endurance afin de stabiliser le poids.

Compte tenu de l'ideal actuel de beauté, la silhouette de l'endomorphe fait peu d'envieux. Mais les caractéristiques décrites ci-dessus

montrent que I'endomorphe actif possede d'excellentes predispositions autant en termes de sante qu'en termes d'aptitudes sportives. Si I'endomorphe tire parti de son potentiel genetique,quelques kilos en trop ne lui nuiront pas.

Test d'endurance

Sachez que dans les circonstances suivantes, vous ne devrez effectuer aucun test d'endurance, sauf s'il a lieu sous contrôle medical:

• maladies graves et chroniques des voies respiratoires.
• maladies accompanies de poussees de fièvre ;
  maladies infectieuses.
• hypertension grave.
  lesions organiques (par exemple du cceur et des poumons)
• infections.
• prise de médicaments (par exemple de bétabloquants).
  impression de mal-etre.

Le test Cooper est sans doute le test d'endurance le plus souvent cité dans les ouvrages spécialisés en sport. L'enje de l'exercice est de parcourir en douze minutes la plus longue distance sur terrain plat, en courant le plus vite possible.

Toufois, même si le but est de ne pas s'arrer, il est permis de ralentir et de marcher lorsqu'on a l'impression de faire des efforts excessifs. La distance parcourue est notée, puis comparée aux criteres figurant sur la fiche du test Cooper.

Ce tableau renseigne sur le niveau de performances.

Le test Cooper présente l'avantage de pouvoir être executé sans assistant à condition de-disposer d'une piste de longueur connue et d'un chronomètre.

Toutefois, l'inconveniement noitoire de ce test est qu'il requiert un minimum d'experience de la course, et qu'un effort incomplet, ou des signes de fatigue précoces, peuvent fausser les résultats.

De plus, comme le sportif doitaccomplir un effort maximal, ce test ne saurait etre recommande qu'aux personnes ayant déjà un bon niveau.

En cas d'impression de malaise (douleur, vertiges, nauses, etc.), tout test d'endurance doit être immeditement interrompu.

Test Cooper		Données en kilometres, M=masculin, F=feminin
Age	20-29	30-39	40-49	50-59
Trés bien	M	2,64-	2,51-	2,46-	2,32-
		2,81	2,70	2,64	2,53
F 2,16-			2,08-	2,00-	1,90-
		2,32	2,22	2,14	2,08
Bien M		2,40-	2,34-	2,24-	2,10-
		2,63	2,50	2,45	2,31
F 1,97-			1,90-	1,79-	1,70-
		2,15	2,07	1,99	1,89
Moyen M		2,11-	2,10-	2,00-	1,87-
		2,39	2,33	2,23	2,09
F 1,79-			1,70-	1,58-	1,50-
		1,96	1,89	1,78	1,69
Faible M		1,95-	1,89-	1,62-	1,65-
		2,10	2,09	1,99	1,86
F 1,54-			1,52-	1,41-	1,34-
		1,78	1,69	1,57	1,49
Trés faible	M	<1,95	<1,89	<1,65
	F	<1,54	<1,52	<1,34

Il existe un autre test d'endurance, appelé Harvard-Step-Test (d'après Fixx), que l'on peut effectuer sans encadrement.

Pour cela, il vous suffit d'avoir un apparéil mesurant la fréquence cardiaque, un chronomètre, une marche d'escalier ou un banc.

Si vous ne disposez pas de l'appareil requis,
vous pourrez calculer votre fréquence
cardiaque par palpation en appliquant le bout
de vos doigs sur la carotide.

La hauteur de la marche, ou du banc, sur laquelle vous monterez sera proportionnelle à votre taillie.

Harvard-Step-Test
Taille en cm Hauteur du banc
<152 cm 30 cm<160 cm 35 cm<175 cm 40 cm<180 cm 48 cm>180 cm 50 cm

Pour effectuer ce test, montez et descendez du banc (ou de la marche) toutes les deux secondes. Vous monterez donc trente fois par minute, ce qui fait un total de cent vingt montées et descentes. Le fait de changer de jambe ou d'effectuer des séries entières avec la même jambe n'a aucune incidence sur le résultat du test. Mesurez votre fréquence cardiaque (poults) au terme du travail, soit au bout de quatre minutes.

Mesurez ensuite vous pouls soixante secondes après la fin de l'effort, puis une minute plus tard. Vous obtiendrez donc trois données avec lesquelles vous appliquerez la formule suivante :

3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par le pouls b + 3 000 divisé par le pouls c = indice d'endurance. Exemple : si la fréquence

cardiaque à la fin de l'effort est de 160 (pouls a), de 1'20 une minute plus tard (pouls b) et 100 au bout de deux minutes (pouls c), nous obtenons l'indice d'endurance suivant:

3000 divisé par 160 = 18,75

3000 divisé par 120 = 25,00

3000 divisé par 100 = 30,00

Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75

Les résultats du test figurent dans le tableau suivant. Quand vous programmerez votre entrainement, ce tableau vous aidera a doser les efforts et à les situer dans la tranche de frequencies cardiaques inférieures ou supérieures.

D'après ce tableau, le sportif qui a atteint les valeurs indiquées dans l'exemple précédent possede des capacités satisfaisantes s'il a moins de 35 ans, et de bonnes capacités s'il a plus de 35 ans.

Indices d'endurance (évaluation)
Moins de 35 ans Plus de 35 ans
< 50 insuffisant médiocre
51-60 médiocre moyen
61-70 moyen satisfaisant
71-76 satisfaisant bon
77-85 bon très bon
86-90 très bon excellent
>90 excellent exceptionnel

Planification de l'entrainment

L'entrainment implique un effort, c'est-à-dire une consommation des réserves énergétiques, et par consécut un recul des aptitudes à la performance. Ce recul ne peut être limite et compensé que si l'organisme à le temps de se reconstituer et de se reposer.

Toute planification intelligente de l'entrainment sous-entend autant l'effort que le repos. Effort et repos forment une unité. Le vérable effet de l'entrainment, à savoir l'augmentation de la courbe des performances, s'explique par le fait que si les stimulations des entrainements précédents ont été suffisamment intenses, les effets des efforts produits sont non seulement équilibrés, mais « surcompensés » au-delà du niveau initial.

Si une autre stimulation survient pendant la phase de surcompensation (Schema 1, phase 3), il y a accroissement constant des performances (Schema 2). Mais comme il n'existe aucune méthode de mesure permettant de définir cette période avec précision, on combie cette lacune en planifient l'entrainment. Or, la tache est rendue d'autant plus difficile que le degré de fatigue due à l'entrainment dépend de plusieurs facteurs variables, comme l'ampleur, le nombre de séries et de répetitions, la durée des temps de repos, les poids utilisés, etc. Par ailleurs, les muscles ne se représent pas tous à la même vitesse. Un petit muscle peut déjà être prêt au travail, alors qu'un grand muscle n'est pas encore assez reposé.

Pour planifier l'entrainment de façon intelligente, il est recommendé de maintainir plusieurs paramètres à un niveau constant

pendant une période d'entrainment limite. Dans la praticque, chaque parametre variable intervient dans la programmation d'une série. L'intensite de l'entrainment se mesure, par exemple, a la distance de displacement d'un haltere.

Si I'on ne constate aucun progrès alors que les autres facteurs restent constants, il suffit de modifier l'intensité du travail et de contrôler ensuite l'effet de ce changement.
Le schéma 3 indique ce qui se passé quand on n'attend pas jusqu'à la régénération de l'organisme, après un effort important (= surentrainement). Si la stimulation suivante intervient avant régnération complète, on constate que la fatigue due à l'entrainment precedent diminuée automatiquement. Ce processus tend à faître baisser la courbe de performance. La première chose a fait pour lutter contre le surentrainement est de s'arrêter pendant plusieurs jours. On constate alors très vite que I'on retrouve les mêmes capacities au terme de ce repos. Parallelement à la stagnation et à la baisse des performances, l'augmentation de la fréquence cardiaque au repos signale qu'il y a un surentrainement, et donc souvent un risque accru de léasons.

Périodes d'entrainment à la musculation

Pour éviter un surmenage physique du au surentrainement et pour progresser constamment, il est recommendé de ne pas consacrer plus de quatre à six semaines au travail d'un domaine. Ainsi découvert-t-on l'entrainement en plusieurs périodes en changeant régulièrement le programme.

L'unité d'entrainment : elle représentée la séance elle-même.

• Le microcycle: il regroupe les unites d'entrainment d'une semaine.
  Le mésocycle : il regroupe de façon générale 3 à 5 microcycles. Le macrocycle correspond à plusieurs mésocycles et peut s'étailler sur six ou douze mois. En musculation, le mésocycle est un programme d'entrainment pendant lequel on mettra l'accent soit sur l'endurance, soit sur l'hypertrophie, soit sur la force.
  Le macrocycle: il regroupe plusieurs mésocycles et peut durer plusieurs mois.

Nous exposerons ci-dessous les principales caractéristiques de chaque domaine.

Endurance

Une course de 400 metres requiert de l'endurance et de la force. L'entraînement d'endurance à l'effort présuppose des séries d'une durée donnée, et des répetitions. Les temps de repos jouent également un role important. En cas defatigue croissant, l'acid lactique s'accumule dans les muscles et provoque une sensation de brûlle. L'un des effets majorés de l'entraînement à l'effort prolongé est d'augmMODE la tolérance à l'acidité musculaire en générant le mecanisme suivant : il y a apparition de divers agents qui neutralisent une partie de l'acid lactique; le muscle cesse de s'acidifier aussi rapidement, il peut alors accomplir un effort prolongé durant quelques secondes encore, ou le repêter, avant qu'il ne refuse de continuer.

Hypertrophie

D'après nos connaissances actuelles, la croissance de la cellule musculaire est déclenchée par un stimulus prolongé qui la sollicite fortement. La consommation des phosphates très énergétiques de la cellule musculaire est réduite au minimum. Le noyau cellulaire ainsi excite produit de nouvelles

chaines protidiques qui, sous forme de fibrilles musculaires, agissant sur l'épaisseur moyen du muscle.

Effort maximal

L'effort maximal produit par un muscle dépend de son épaisseur moyenne ainsi que du nombre de fibres musculaires sollicitées par le mouvement. L'interaction entre les nerfs et la musculature détermine la capacité d'un muscle à l'effort.

Périodes d'entrainement à l'endurance

Le sport de compétition est également à l'origine de l'entrainment programme en matière d'endurance. Ici aussi, le sportif amateur tirera profit de certains principes fondamentaux appliqués dans l'organisation de l'entrainment du sportif de haut niveau.

Tandis qu'en musculation, le poids et le nombre de répetitions susceptibles d'être effectues servent à mesurer le degré de fatigue, les sports d'endurance disposent d'un paramètre bien plus parlant : la fréquence cardiaque (FC, voir photo, page de droite : mesure précise de la fréquence cardiaque avec un capteur thoracique). Si la fréquence cardiaque au repos permet de déduire certaines informations sur le niveau d'entrainment d'un sujeit, elle permet aussi de détecter d'autres aspects intéressants quand on la mesure après l'effort.

Avant de faire des recommendations concrétes concernant l'entrainment cardio, il est important de connaître la fréquence cardiaque maximale. On la détermine au moyen de tests qui exigent un travail maximal du système cardio-vasculaire. Nous signalons

néanmoins que ces examens ne sont pas destinés au sportif amateur.

D'un point de vue arithmetique, on calcule la fréquence cardiaque théorique maximale en appliquant la formule suivante; « fréquence cardiaque maximale (FC MAX) = 220 moins l'âge »

Partant de cette formule, le rythme cardiaque optimal en fonction de l'age se situe entre 70 % et 85 % de la fréquence cardiaque maximaile atteinte pendant une séance d'entrainment du système cardio-vasculaire, et de 60 % à 70 % pour un entrainment du metabolisme. Dans les sports d'endurance, on désigne diverses méthodes de travail:

• Entrainement continu
• Travail par intervalles
• Entrainnement repété
• Entrainement à la compétition

Dans le sport de loisirs, on utilise sur tout l'entrainment continu et, dans certaines limites, le travail par intervenles. comme l'entrainment repeteé et la préparation à la compétition exigent des efforts extrémement intensées, ils ne sont guère recommendés aux sportifs amateurs.

La méthode de l'entrainment continu se caractérisé par un travail s'étaitant sur une longue période, sans interruption de l'effort. La plupart des sportifs amateurs y ont recours plus ou moins automatique. Ils obtiennent de bons résultats quand le niveau de l'effort correspond au rythme cardiaque optimal pour une tranche d'âge.

En ce qui concerne le travail par intervalles, on programme une série de phases de travail et

de phases de relaxation. Les phases de relaxation sont des moments de repos partiel.

Dans les clubs de fitness, cet entrainement se pratique à l'aide de programmes cycliques que l'on recommende surtout aux sportifs de bon niveau comme complément de la méthode de l'entrainment continu. Étant donne qu'en sports d'endurance, la méthode de la performance continue représentée entre 80% et 90%, le sportif amateur devra aussi lui accorder la priorité.

Age	FC MAX/min	60% de la FC MAX/min	65% de la FC MAX/min	70% de la FC MAX/min	75% de la FC MAX/min	80% de la FC MAX/min	85% de la FC MAX/min
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Contrôle de l'entrainment

L'entrainment programme ne saurait etre efficace sans controle, bien que le terme de controlling convenienne mistrs car on evalue les données presents dans la perspective de programmer les cycles suivants.

Meme si le diagnostic a ete soigneusement etabli et si les objectifs sont realistes, il est always possible que le programme d'un mésocycle ne puisse etre que partiellement realise.

Ceci peut avoir plusieurs causes : une maladie, une blessure, des exigences professionnelles, ou autres motifs, sont susceptibles d'interrompree l'entrainement. Si vous avez deja atteint certains objets mais pas tous, il faudra adapter les programmes d'entrainement des mesocycles suivants.

Le Journal d'entrainment

Tenir un journal d'entraînement vous aidera à dé已经达到 les raisons pour lesquelles certains objectifs n'ont pas été atteints. Voitre journal servira de mémoire que vous consultuez pour rechercher les causes d'échéç. Vous y consignerez les données qui ont servi à établier le programme d'entraînement, les indications sur toute alimentation et compléments alimentaires, vos périodes de repos et de sommeil, les résultats marquants etc.

Une visite chez le dentiste peut avoir autant d'impact sur les résultats que la préparation d'un examen.

Le modeleproduiticiyousguidera pour noter vos observations.Deplus,vous

trouvrez un formulaire destiné à la photocopie en annexe à ce livre.

En fonction de vos centres d'intérêts, vous pourrez ajouter d'autres indications, renseignements concernant la nutrition, certaines mensurations ou les points qui vous semble importants.

En adaptant votre programme aux circonstances, vous éviterez les phases de stagnation et vous progresse constamment. Les ajustements les plus frequently portent sur les points suivants: intensite de l'entrainment, succession des exercices, repetition des tests et changement de programme en fonction des résultats.

Entrainement programme - résumé

• Verifiez si entreprises un entrainment fitness vous pose un problème de santé.
• ÉvaluationYOUR niveaqui en ce qui concerne la force, l'endurance, la soudiesse, la rapidité et la coordination.
• Déterminez des objectifs réalisés dans divers domains en tenant compte de vos caractéristiques physiques.
• Programmevez entraînement sur une période assez longue (par exemple six à douze mois).
• Répartissez votre planning à long terme sur plusieurs cycles (mèscycles) de quatre à six semaines.
• Diversifier régulierement le programme de travail de musculation en pratiquant alternatively l'endurance à l'effort, l'hypertrophie et la musculation pure (effort maximal).

Pour la programmation de l'entraînement aux sports d'endurance, alternez régulièrement le travail de courte durée, de durée moyenne et de longue durée.

Au cours d'un mésocycle, augmentez l'intensité de votre entrainment en musculation comme en endurance. Limitez l'intensité du travail pendant la première phase de chaque nouveau cycle.

Vérifiez régulierement si vous entrainnements est sur la bonne voie et si vous pensez atteindre les objectifs principaux; dans le cas contraire:

• réagissez lors du mésocycle suivant,
• refaites régulierement le test initial décrit precedemment,
• effectuez d'autres tests intermédiaires à la fin de chaque mésocycle.

Un viel adage sportif assure : "Le plus dur dans l'entraînement, c'est de s'y metre"

Nous vous souhaitons beaucoup de motivation et de réussite avec votre apparéil.

Les données sont indicatives et ne peuvent ettre adaptees lors d'une utilisation medical.

La fréquence cardiaque enregistrée est une valeur approximative. Elle n'est pas conforme aux normes dans le cadre d'un programme de réducation cardiovasculaire.

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