AM6i - Cyclette DKN - Manuale utente e istruzioni gratuiti

Domande frequenti - AM6i DKN

MANUALE UTENTE AM6i DKN

Questo prodotto DKN è stato progettato per l'uso domestico.

DKN garantisce che quello prodotto è esente da difetti materiali al momento della consegna del prodotto per il periodo di tempo indicato nelle pagine degli elementi per uso domestico.

La Garanzia Limitata "carry-in" é valida per un periodo di due (2) anni, a partir da data indicata sulla fattura del prodotto o sulla prova di acquisito del prodotto venduto alla rete di rivenditori autorizzati DKN al cliente.

Qesta Garanzia Limitata non è trasferribile e non copre la normale usura (ivi inclusi, ma non limitatamente a, danni e usura alle batterie, molle, cuscinetti, nastro di corsa, sistemi idraulici, funi, cinghie, pulegge, scosse elettriche, cinghie di trasmissione ed altri componenti non durevoli, ecc.)

Questa Garanzia Limitata non é valida se il prodotto è danneggiato da incidente, uso irragionevole, uso improprio, mancata osservanza delle istruzioni fornite, la modifica dal suo stato originale, o altre cause non determinate derivanti da difetti nel materiale, le consequences di trattamento improprio, errata installazione, montaggio erato o manomissione dei componenti da montaggio, uso improprio della macchina (es. Carico troppo pesante nel tempo, peso, ecc.), problemi causati alla mancanza di manutenzione (come leggere vibrazioni o rumore).

Questa Garanzia Limitata decade anche in caso di utilizzo semi-professionale, professionale e commerciale (Scuole Sportive, Centro fisioterapici, aziende, ecc.)

Spese di trasporto, spese di viaggio per i tecnici e l'eventuale professionista e/o le spese di lavoratorio sono esclude da esta garanzia, e saranno a carico esclusivo del cliente.

La presente Garanzia Limitata esclude il produttore da qualiasi responsabilità derivante da danni diretti, indiretti o consequencesi risultanti da qualiasi difetto nell'uso di但这a macchina.

Prima di iniziare a usare vostro apparechio, leggere attendamente le istruzioni.

Conservare le istruzioni per futura consulzione, in caso di interventi di riparazione e per richiedere i pezzi di ricambio.

Il presente appearecchio è stato concepito più sostenere un peso corporeo massimo di 140 kg.
Seguite attentamente le istruzioni di ciascuna fase del montaggio.
Utilizzate escludamente le parti originali fornite in dotazione.
Prima del montaggio, controllate la lista degli accessori e assicuratevi che ci siano tutti.
Per il montaggio, utilizzate solamente gli strumenti appropriati e fatevi aiutare da qualcuno in caso di necessità.
Il apparecchio deve essere posizionato su una superficie piatta e non scivolosa. Si sconsiglia l'utilizzo di qualsi asi appearechio similare in posti umidi, che potrebbero causare problemi di corrosione.
Controlla, prma di utilizzare l'apparecchio per la prima volta e ad intervalli regolari (ogni 1 o 2 mesi), che tutte le giunture siano ben strette ed in buone condizioni.
Sostuite immediatamente agli pezzo difettoso e/o non utilizzate l'apparecchio prima che questo venga riparato.
Per le riparazioni,utilizzate solo pezioni di ricambio originali.
In caso di riparazione, vi preghiamo di rivolgervi al vostro rivenditore.
Quando pulite l'apparecchio, evitate I'uso di detergenti aggressivi e non fate penetrare liquidi al suo interno.
Assicuratevi di iniziare l'allenamento solo dopo aver correttamente montato il Ministep ed aver controllato che tutto è come da istruzioni.
Per il posizionamento delle parti regolabili, non andate nelle limiti massimi consentiti.
Il presente apparetcchio è stato concepito per gli adulti. Vi preghiamo di far si che i bambini possano utilizzarlo solo in vostra presenza.
Accertatei che chi partecipa ai vostri allenamenti si a consapevole del fatto che alcune parti potrebbero staccarsi durante l'allenamento, provocando dei danni.
Attenzione: un allenamento sbagliato oecessivo cui datti alla salute.
Per allenarvi nel modo corretto, potrete far riferimento alle istruzioni da moi fornite.

Rivolgersi al proprio medico prima di intraprendere qualiasi programma di esercizi. Egli sare in grado di fornire consigli sul tipo di allenamento e gli effetti più idonei.

Il manuale d'uso viene fornito unicamente quale materiale di consulatoria per il cliente.
Il fornitore non è in grado di prestare alcuna garanzia per quanto concerne l'assenza di errori di traduzione o causati da variazioni delle specifiche tecniche de prodotto.

Tutl dat visualizzati sono aprossimativ e orientativ. Non possono duncque essere utilizzati in alcun caso per scopi medicl.

Collegare l'alimentazione AC, portare l'interrettore in posizione 'on',programmare quindi User. Inserire U1-U4 utilizzando I tasti UP/DOWN.Confirmare premendo ENTER.

Utilizzato UP/DOWN, insertire il vosto sesso, età, altezza e peso, confirmare premendo ENTER.

Quindi premendo ENTER ora sul display appare
MANUAL, PROGRAM (beginner, advanced o
performance), WATT O CARDIO.

TaImemdeHcriHionemdmfKnHione

ENTER Per confirmare l'immissione dei dati.

ST/STOP Inizio o fine dell'allenamento.

RESET Per azzerare il display e ripristinare tutti i dati.

UP Consente di insertire i dati in modo crescente.

DOWN Consente di insertire i dati in modo decrescente.

Time:

Visualizza esercitare tempo.

Distance:

Visualizza la distanza.

Calories:

Visualizza il calorie bruciate.

Speed:

Indica la velocità in km/h

Watt:

Visualizza l'energia generata in WATT.

Pulse:

Tenere fermamente tutti i sensori sul manubrio oppure utilizzare la cintura telemetrica (asciagare i sensori e le mani prima di iniziare a misurare la frequenza cardiaca).

Le pulsazioni appariranno dopo trenta secondi.

Mentre si tengono i sensori, occorre ave una posizione stabile.

Per unAllenamentocardiovascolare accurato,si consiglia l'utilizzo della cintura toracica telemetrica poiché la precisione sare magglore.

llmcmpK3ermMecompaibilecmOnl'opHionem dim3eilemeeriamyrefmOw7KbIbpmrMaHa3arelampropriamfreqKenqamcardiacamMenHamfilom

PermqKalnAimChiarimenoBmiRjMimalpropriomri3endioreDMKNmOImi3iaarelmnoNarHniAmnnerneMDnddnkni3aiiani

E3en3KalmenemrichiedereMKIeriorim informaYionimci3endomall'indirHc:M info@mheKropuee

AllenamenomminmodomMANUALE

• SeLECTIONARE MANUAL con i tasti UP/DOWN,\ quindi convalidare con ENTER.
  Programmare il tempo di allenamento desiderato con UP/DOWN/ENTER.
• Avviare l'allenamento con START
  Programmare la resistenza con UP/DOWN (32 livelli di dificoltà).
• Premere STOP per fermare o mettere in sua l'esercizio.
• Premere RESET per fermare il programma.

Allenamen30minmmodomPROGRAMMA

• Melezionare3beginneró3advanced3o3 performance3con3i3tasti3PpUcEWnpiFyFno3 quindi3convalidare3il3profilo3scelto3con3 PpUcEWPiFyFnn
  Programmare il tempo di allenamento desiderato con UP/DOWN/ENTER.
• Avviare l'allenamento con START.
  Programmare la resistenza con UP/DOWN (32 livelli di difficultà).
• Premere STOP per fermare o mettere in pausa l'esercizio.
• Premere RESET per fermare il programma.

Allenamen30minmmodomCARDIO

Melezionare3acgcpE3e3programma3la3 zonaobiettov3di3pulsazioni3cardiache3 con3PupzEWtpfYfN
Programmare il tempo di allenamento desiderato con UP/DOWN/ENTER.
- Avviare l'allenamento con START.
- La resistenza si adattera automaticamente a seconda del valore inserto (per intervalli di 30 secondi).
- Avviare l'allenamento con il tasto ST/STOP. Insertire la zona obiettivo di frequenza cardiaca da non superare con i tasti UP e DOWN. La resistenza si adattera automaticamente a seconda del valore inserito (per intervalli di 30 secondi). Se si supera quello valore, la resistenza sare corretta automaticamente per intervalli di 15 secondi. Nel caso in cui si supera la frequenza cardiaca selezionata, un segnale acustico lo segnalera. Sequestra situazione dura più di 3 minuti, il computer fermerà l'esercizio e sare attivato il livello 1.
- Premere STOP per fermare o mettere in sua l'esercizio.
- Premere RESET per fermare il programma.

AllenamenerminMODOWMATT

• SeLECTIONARE 'WATT' e selezione l'energia da produit durante lo sforzo con i tasti UP/DOWN, quindi convalidare con ENTER.
  Programmare il tempo di allenamento desiderato con UP/DOWN/ENTER.
• Avviare l'allenamento con START.
• La resistenza si adattera automaticamente a seconda del valore inserto (per intervalli di 30 secondi). Se si supera quello valore, la resistenza sare corretta automaticamente per intervalli di 15 secondi. Nel caso in cui si supera il valore inserto, un segnale acustico lo segnalere. Se esta situazione dura più di 3 minuti, il computerferma l'esercizio e Sara arrivato il livello 1.
• Premere STOP per fermare o mettere in sua l'esercizio.
• Premere RESET per fermare il programma.

La Frequenza cardiaca visualizzata è unalettura approssimativa e non può essereutilizzata come consiglio in alcunprogramma medico o paramedicocardiovascolare.

Istruzioni per l'allenamento

Per evitare rischi alla salute e se non si è fisicamente attiv da un lungo periodo di tempo, si raccomanda di consultare il medico di fiducia prima di iniziare l'allenamento.

Tutti, o quasi tutti, sono affascinati dai campioni e dagli atietti che stanno in mezzo a!.
noi. Sogniamo quando vediamo un corpo
allenato, pieno di muscoli, in movimento, e speriamo che agli non, un giorno, potremo
avere un corpo atletico come quello. E alla
che ci rendiamoconto che prestazioni
eccezzionali necessitano di eccezionali talenti,
maanche di allenamento quotidiano,ben
organizzato e planificato nei minimi dettagli.

Se mettiamo a confronto il patrimonio genetico di grande atleti con il patrimonio genetico degli sportivi amatoriiali, in generale, si possono determinare solo piccole divergenze, che non possono spiegare la differenza di prestazioni.

Tuttavia, se confrontiamo gliallenamenti, notiamo grandi differenze. In generale, gli atleti di alto livello non solo hanno avuto anni di preparazione, ma sono also favori dall'auto di un allenatore professionista e hanno adattato il loro stile di vita per la loro condizione fisica. Il loro programmà di allenamento è definito e pianificato nei minimi dettagli ed è valutato di continuo, al fine di verificare se gli obiettivi stabiliti in anticipò sono stati raggiunti.

Lo sportivo dilettante che vuole migliorare la sua performance di solito inizia perché un piano di allenamento e alle volte copia il programma di formazione di un noto atleta. Questo di solito rallenta il suo percorso e spesso什么意思urre

allo forzo dei muscoli e, talvolta, del sistema cardio-vascolare. Avere un programma d'allenamento speciale adatto per tutti, sarebbe l'ideale.

L'incredibile complessità ed i diversi processi di adattamento che il nostro corpo deve attraversare in ogni allenamento, non ci permettono di utilizzare un unico programma di preparazione atletica. Sia che ci siAlleni per lo sviluppo muscolare, la potenza, la resistenza, la velocità, la flessibilità o un miglior coordinamento dei movimenti, ognuno parte con diverse condizioni iniziali.

L'obiettivo di agli programma diallenamento è\ èquello di migliorare le vostre prestazioni. Non è\ necessario divertare un campione sportivo, è\ anche possibile allenarsi per perdere peso o\ semplicitenze per sentirsi meglio. Le\ prestazioni ottimali sono essere per\ esempio, correze 5 minuti in più rispetto a\ prima, nello stesso tempo e sulla interruzioni,\ o fare più push-up rispetto al giorno\ precedente.

La ricerca inerente l'influenza dell'allenamento sportivo sul nostro corpo ha fatto molti progressi negli ultimi anni. Anche se alcune domande sono più alla ristorta, la conoscenza raggiunta dalla scienza sportiva ed i settori inerenti adessa, ha dimostrato il loro utilizzato in pratica, e serve in primo luogo ai nostri campioni. Questo non significha che non possiamo utilizzare le basi dell'allenamento per formare alleti di alto livello, così come per agli individuo che pratici uno sport e che voglia migliorare la sua performance.

Valutazione della vostra condizione fisica

Per ciascun livello del vostro programma diallenamento (sviluppo dei muscoli, resistenza,flessibilità, velocità, coordinamento deimovimento),vi consigliamo di scopireattraverso alcuni test,a quale livello vi trovate.Ma prima vi consigliamo di consultere il vosto medico di fiducia, con la finalità di eseguire unesame medico:

• Avete più di 35 anni
  Non vi allenate da un lungo periodo
• Siete in sovrappeso
• Alcuni movimenti non sono fatti per voi
  Dovete prendere medicine
• Sofrite di quale sera malattia o avete dificoltà a respirare
• Avete disordini metabolici (es. diabetes)
• Avete febbre in conseguenza a qualche malattia
• Avete una malattia infettiva
• Avete dalle problema con i vostri organi
• Sofrrite d'iperventilazione
• Avete qualche malattia respiratoria
• Avete quale dolore quando respirate
• Avete una scarsa condizione fisica

Se la vostra salute è accettabile, potete iniziare a stabilire il vosto programma di allenamento. Ma prima d'iniziare, assicuratvei di sapere quali sono le vostre capacità iniziali - o una diagnosi- casi sare più semplice determinare i vostri obiettivi. Solo alla potete impostare un programma di allenamento che soddisfi I vostri obiettivi.

Diagnosi
Determinare i vostri objiettivi
- Organizzazione (lungo-medio-breve terminne)

Evoluzione

Controllate regolarmente il myistro progresso,
cosi potrete adattare il myistro programma
d'allenamento se necessario. Il seguente
sondaggio dimostra l'interazione tra i 4
elementi importanti in un programma
d'allenamento.

Diagnosi - livello iniziale

Prima di impostare un programma, dovete predere notadi alcunari parametri e misurarvi. Le misure vi aiuteranno a determinare la vostra condizione fisica attuale. L'intenzione è di raccogliere tutte le informazioni riguardo la vostra personalità, la vostra salute e le restre prestazioni.

• Dati personali: eta, sesso, linea, peso, percentuale di grasso, misure, foto, ecc.
• Informazioni riguardo la vostra salute: pressione sanguigna, dati ortopedici, ricerche del metabolismo, malattieserie, incidenti, ecc.
• Dati relativi alla preparazione fisica: le prove di resistenza e forza, i test motori e di controllo della velocità, di solito non sono necessari per il fitness. Tuttavia, la coordinazione dei movimenti è cruciale

perché è molto importante quando si esegueno gli esercizi.

La "goffagine" di solito si traduce in una mancanza di esercizio. Pertanto attenuetei ai moduli prestabiliti quando fate gli esercizi, although he is tratta di uno sport di resistenza.

Ogni test, intellettuale o fisico che sia, vi indica le capacità che avete in un determinato periodo. Anche se i risultati matematici divertano inadequati quando un dato periodo di tempo, i risultati che potre raggiungere (dopo la stessa prova, una settimana dopo) sare gli più di那一 bella realizzata in precedenza, perché siete stati in grado d'indicatore i punti deboli e quando adeguare l'allenamento al fine di eliminare le carenze.

Assumiamo che abbiate fatto un test di resistenza e che il risultato di questo test si del 20% al di sotto del livello medio. Questo risultato ora delve aiutarvi a create un programma per raggiungere quello livello medio. Ciò dimostra che il test è la base per impostare un programma diAllenamento al fine di raggiungere il vosto obiettivo. Quindi è molto importante, controllare la vostra performance in modo regolare per vedere se siete all'altezza degli obiettivi prestabiliti. Altrimenti, dovrete riadattare il vosto programma diAllenamento.

I risultati di queste prove vi danno l'opportunità di paragonare la vostra performance con quale della media e, inotte, dimostrano se state facendo progressi. Dop o 6 settimane inizierete nuovamente con lo stesso test per verificare se le prestore performances sono migliorare e di quello.

Caratteristliche fisiche

Peso

Essere soddisfatti del proprio corpo, di solito dipende alla bilancia. Ma quale è il peso ideale? Seguendo le formule conosciute per determinare il peso ideale:

• Peso normale = circonferenza vita in centimetri - 100
• Peso ideale donne = peso normale - 15%
• Peso ideale uomini = peso normale - 10%

Questa formula ideata da "Broca" ha un valore limitato. Fintanto che non vi è alcun nuovo metodo per determinare il peso ideale, l'immagine che abbreviamo di non stessi, ci dice più di qualsiasi altri numero. Ma tante personi si sentono meglio quando si sono confrontare con cîrfe e numero. Pertanto, è opportuno tener conto di alcune formule ben note comme indici di massa corporea (BMI) e con quale riserva, la waist to hip rate (circonferenza vita - bianchi).

Indice di Massa Corporea (BMI)

Il BMI si riferisce al collegamento tra il peso e la forma del corso, che ci permette di create una formula standardileggierei più precisa rispetto alla formula "Broca".

BMI = peso attuale (in kg.): altezza in m².
Es.: Un uomo di 70 kg. Alto 1.70 m ha un BMI di 70:1.7m² =24.22

Nella tabella sottostante puoi trovare la tua collocazione. Questi valori sono una guida e non sono garantiti, soprattutto non per persona ammalate, bambini e anziani.

Donne Uomini

<19 <20 Sottopeso
19-24 19-25 Normale

24 >25 Soprappeso
30 >30 Corpulento
40 >40 Obeso

Percentuale di grassi

Il grasso corporeo espressoin percentuale ci dice più dei numero nella relazione peso / giro vita. Per determinare la percentuale di grasso, dobbiamo tener conto di alcuni parametri a seconda dell'età. É possible determinare la percentuale di grasso in modi diversi. Si trovano pure molte bilancia, che sono misurare ancahile percentuale di grasso. Se si desidera perdere peso, la percentuale di grasso è più importante del peso stesso, perché è il grasso che si desidera far scomparire.

Tabella BMI Standard secondo l'indice BMK in relazione all'eta. Età Donna Uomo
17-29 anni 15%	25%
30-39 anni 17%	27,5%
Oltre i 40 20%	30%

Rapporto vita - filchi

Nei grafico sopra riportato è stata stabilita una maggiore percentuale di grassi rispetto al normale. Questo grasso può essere un impatto diverso sulla vostra salute. Con un semplice test, che siould fare a casa, è possible

determinare se si ha un rischio più elevato di disturbi cardiaci. Per eseguire questo test, é necessarioizarure la circonferenza della vita appena sopra l'ombelico, ricerca comprimero lo stomaco e in una posizione rilassata. Poi misurare la circonferenza dei bianchi nel suo punto più ampio. Dividere la circonferenza della vita per quella dei bianchi. Se il risultato è inferiore a 0,9 (per gili uomini) e 0,8 (per le donne), non vi è un rischio di disturbi cardiaci più elevato rispetto al normale.

Misure

Pendeteanchelealtremisure,olteaquelledella vostra circonferenza e dei bianchi.Se volezte miglORAREla vostra silhouette,questemisurazioni possono dimostrarvi i cambiamenti che il vosto corpo ha subito durante l'alienamento. Questo metodoencorcarilipu preciso,rapidoeconveniente.Fate attenzione a prenderel misure sempre sullo stesso punto.Vi consigliamo di effettuare le misurazioni delle seguente parti:la circonferenza del collo, spalle, petto,braccia, avambracci,vita, bianchi,cosce e polpacci.

Figura

I talenti sono spesso visti come interessanti e alla traenti nella vita quotidiana. Questo valeanche per la mia figura. Se non corrispondea certi criteri, troviamo un modo per cancellare. Purtroppo dobbiamano ancche dire che il tipo "Rubens" non diventera facilemente un "topmodel". Quindi, prima di iniziare la lotta contro i mulini a vento, è più ragionevole prendere in considerazione la mia figura. Dobbiamso essere tutti dei "topmodels"? Ilmyistro aspetto fisico dipende fortemente dal periodo in cui viviamo, pertanto è raro che le tipologie di corpo, che troviamo di seguito, esistano. La maggior parte delle persone tra di moi sono una combinazione di diversi tipi. Leptosome / ectomorphe tipo

Caratteristica

• Bacino più ampio delle spalle
  Articolazioni molto flessibili
• Scarso sviluppo muscolare
  Pressione sanguigna bassa
• Maggiori pulsazioni a riposo
  Cattiva circolazione sanguigna (meno resistenza)
• Mani e piedi freddi, capogiro quando ci si alza
• Intensa attività del sistema nervioso
• Metabolismo lento (difficile guadagnare peso)

In contraddizione con altri tipi, quello tipo non è adatto alle prestazioni che comprehendono forza e resistenza. Una formazione adeguata può migliorare tali lacune,anche se i punti di partenza non sono sempre favorevoli. La figura dell'ectomorphe spesso crea invidia. Queamento tipo ha il privilegio di mangiare quando vuole, sensa aumento di peso.

L'atleta / tipo mesomorphe

Caratteristica:

• Forte e muscolare
  Spalle piu ampie rispetto ai bianchi
• Ilsystemusmulcaree la circolazionesa sanguigna sono adatti per eccentli prestazioni
  Pressione sanguigna ed impulso deboli a riposo nei tipi attivi del mesomorphe
  Pressione sanguigna ed impulso augmentati nei tipi non attivi
  Non sensibili al freddo
• Figura generale corretta
• Normale digestione
• In caso di inattività o di sovrallimentazione, il grasso si accumulata sul corso

Tenendo conto delle caratteristiche di cui sopra, per il tipo mesomorphe sarea sufficiente un'allenamento moderato per migliorare le sue performance. Il rischio d'infortuni è molto più elevato per quello tipo in quanto lo sviluppo dei muscoli non è sempre proportionato alla loro elasticità. Si raccomanda pertanto di investire un sacco di tempo nell'allenamento per il migliorare l'elasticità dei muscoli.

La figura del tipo atletico e del tipo mesor morphè attivo si avvicina molto al modello ideale degli anni 80 e 90. Pertanto, molti di non vorrebbero appartenere aQLsta categoria,anche se spesso apparpengono ad un'altra categoria.Coloro che non ammettono che non tutti possono averilel corpo perfetto, rimangono spesso frustrati.

Tipo Endomorphe

caratteristiche

• Forma rotonda; detenzione di grasso
  Spalle e bacino larghi (a causa del soprappeso)
• Distribuzione del peso più equa in confrontoagli altire 2 tipi
• Figura media
• Moltodatto per le prestazioni finalizzate al potere ed alla resistenza
• Una lenta digestione ed un facile apporto di cibo conducono ad un facile guidagno di peso
  Pulsazioni lente a riposo, pressione arteriosa normale (per tipi attivi)

Potenza, resistenza e mobilità sono la più grande carta vincente dell'endomorph. Solo il peso, spesso troppo elevato, cui è esere in alcune situazioni un'interferenza. Per quello ègli delve prestare attenzione alla propria alimentazione, sana ed adeguata alle sue

esigenze, sottolineando resistenza a stabilizzare il suo peso.

Tenendo conte degli ideali di bellezza di quello momento, la figura del tipo endomorph non è adatta. Ma le caratteristiche di cui sopra dimostrano, inoltre, che il tipo attivo endomorph ha il giusto talento per godere di una Buona salute ed essere sportivo. Se l'endomorph prende in considerazione il suo potenziale genetico, quale chilo di troppo, non può danneggiarlo.

Prova di resistenza

Una prova di resistenza non può essere eseguita nei seguiuti casi, tranne se fatto tanto controlo medico:

• Gravi malattie croniche della respirazione
  Malattie con attacchi di febbre
  Malattie infettive
• Serio augmento della pressione arteriosa
  Disturbi (es. del cuore)
• Infezioni
  Assunzione di farmaci
• Quando non ci si sente bene

Il test di resistenza più utilizzato in ambito sportivo è il "Cooper Test". InQLesta prova bisogna correire più forte che si puo per 12 minuti e percorriere il maggior numero di chilometri possibile su piano in salita. Anche se io nostro obiettico è quello di non fermarsi, è possibile rallentare e camminare. La distanza percorsa è annotata e confrontata con i numero nel grafico di Cooper. Questo grafico ci da più informazioni sulle vostre prestazioni.

Ilvantaggio di questa prova è che si può fare il test ogni volta che si vuole e sonozza assistenza.

Hai solo bisogno di un cronometro e un circuito con una distanza fissa.

Lo svantaggio di esta prova è che avete bisogno di una certa esperienza nella corsa per ottenere un buon risultato. Non dovete fare esta prova se non vi sentite bene (dolore, stanchezza, malessere, ecc;)

Cooper Data in km, M = male, F = female
Test Age	20-29	30-39	40-49	50-59
Very well M	2,64-2,81		2,51-2,70		2,46-2,64
F	2,16-2,32		2,08-2,22		2,00-2,14
Well M	2,40-2,63		2,34-2,50		2,24-2,45
F	1,97-2,15		1,90-2,07		1,79-1,99
Average M	2,11-2,39		2,10-2,33		2,00-2,23
F	1,79-1,96		1,70-1,89		1,58-1,78
Weak M	1,95-2,10		1,89-2,09		1,82-1,99
F	1,54-1,78		1,52-1,69		1,41-1,57
Too weak M	<1,95	<1	<1,89	<1,65	<1,65
F	<1,54	<1	<1,41	<1,34

É inotre possible effettuare un autre test di resistenza: l "Harvard-Step-Test". Per esta prova avete bisogno di un cardiofrequenzimetro, un cronometro, un gradino o una panca. L'altezza della panca o delle scale dipende dalla vostra altezza.

Harvard-Step-Test
Height in cm	Height of the step
<152 cm	30 cm
< 160 cm	35 cm
Per< 175 cm	40 cm
< 180 cm	48 cm
> 180 cm	50 cm

Per eseguire quello test, salute e scendete alla panca o dal gradino agli 2 secondi.

Questo rende 30 volte al minuto sulla panca, che da un totale di 120 salute e scendi.

Non incide sul risultato il fatto che voi cambiate la gamba o utilizziate sempre la stessa. Misurare la frequenza cardiaca dopo 4 minuti. Dopo 60 secondi da quando avee finito l'esercizio, misurare la frequenza del polso, e di nuovo dato 1 minuto. In quello modo si ottengono 3 valori che dovrete utilizzato con la segunte formula:

A + 3000 diviso per la frequenza cardiaca B + 3000 diviso per la frequenza cardiaca C = indicesi resistenza.

Esempio: se la frequenza cardiaca è di 160 ori, dopo l'esercizio (frequenza cardiaca A), un minuto più tardi 120 (frequenza cardiaca B) e 100 après 2 minuti (frequenza cardiaca C), quando si ha un indice de resistenza:

3000:160=18.75

3000:120=25.00

3000:100 = 30.00

Indice di resistenza = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Sulla base del grafico qui除去, potrete adattare il vosto allenamento ed impiegare meglio le vostre forze, secondo il risultato di questa prova.

Se si prende la resistenza indices dal nostro esempio (73,75), si vuo videere nella tabella qui di seguito che questo valore è sufficiente per qualcuno più giovane di 35 anni e un bene per qualcuno di essere superiore a 35 anni.

Allenarsi significifareuno sforzo,utilizzando la notre riserva di energia.Qesto sforzo
mocreraunrendimento piubasso停下来.
Qestosforzopuessereesuperato solo se diaismoalnostrocorpoiltempodi riprenderesi e di riposoare.Cosiasforsorzochirepiso sonogli ingredienti di un perfetto allenamento.Sforze erilassamento sono tutt'uno.

Determinare quanto tempo abbiamo per il riposo non è rapplice perché dipende da una gran quantità di elementi, come il numero di esercizi eseguiti, i pesi utilizzati, il tipo di esercizio, per quanto tempo ci siamo allenati ecc ...

Inoltre, non tutti i muscoli necessitano dello stesso tempo per recuperare. Un piccolo muscolo può essere giornato, quando uno più grande può necessitar di più tempi per il recupero.

Per preparare un allenamento Intelligente, si consiglia di utilizzare alcuni parametri costanti durante un limitato periodo di formazione. Sulla base di quosti parametri è molto più

facile per vedere se il nostro corpo ha abbastanza tempo per recuperare. Se iniziata ad allenarvi, vi sentireste stanchi dopo oponi sforzo. Tuttavia, piu a lungo vi allenerete, più facile sare per il vostro corpo recuperare e dato un po'di tempo non vi sentirete più stanchi e le restre prestazioni saranno migliorori. Tuttavia, se vi sentite ancora stanchi, il vostro corpo ha bisogno di più tempo per recuperare e vi raccommandiamo di interrorme l'allenamento per alcuno giorni,arsi che il vostro corpo avravado mode di riposare.

Quando riprenderete l'allenamento noterete che la vostra migliorare performance sare piu velocere rispetto a quando eseguite l'allenamento sulla riposo (sovraccarico).

Prestazioni calanti o ferme sono le segni di sovracarico. Anche un aumento della frequenza cardiaca cui portare ad un sovracarico, il che aumente sono il rischio di lesioni.

Periodo di Allenamento Muscolare

Per evitare il sovracco fisico da sovrallenamento, vi raccomandi di allenarvi per non più di 4 - 6 settimane su una parte. Dividete il vosto allenamento in diversi periodi, e cambiate regolarmente il vosto programma.

• Meso ciclo: gruppi da 3 a 5 micro cicli. Nell'allenamento dei muscoli, il meso ciclo, è un'allenamento in cui si enfatizzà la resistenza, l'augimento delle dimensioni o della potenza.
• Unità di allenamento = una sessione d'allenamento.
• Micro ciclo: tutte le sessioni di allenamento durante 1 Settimana

Macro ciclo: raggruppa diversi cicli di meso e pou richiedere alcuni mesi (da 6 a 12 mesi).

Ora troverete più informazioni riguardo le diverse caratteristiche di agli settore:

Resistenza

Una Corsa di 400 metri richiede resistenza e potenza. L'allenamento di resistenza comprehendera una series reimpostata e la ripetizione della stessa. Attenzione: è molto importante il tempo di recupero. L'acido lattico nei muscoli aumento e provochera una sensazione d'inflammazione quando aumenta la stanchezza.

Uno dei maggiori effetti di un allenamento con sforzi prolongati e l'augimento del margine di tolleranza dell'accido nei muscoli, il quale cui essere attenuato nel modo seguite: compariranno diverse cause che neutralizeranno parte dell'accido lattico; i muscoli non saranno più acidi: ciò porta ad un'azione che si prolunga per alcuni secondi, o in ripetizione, a causa della quale non vanno avanti.

Incremento della massa muscolare

Lo sviluppo delle cellule dei nostri muscoli è favorito da uno stimolante esteso. L'uso dei fosfati enerici delle cellule del muscolo è ridotto al minimo. Il nucleo della cellula, che inoltrere contiene una sostanza delle proteine, sotto forma di fibre del muscolo, lavoraanche nella spessare dei muscoli.

Massima potenza / sforzo

La potenza massima del muscolo dipende dallo spessore medio e dal numero di fibre del muscolo dovoute al movimento. L'interazione tra i nervi ed i muscoli determina la capacité del muscolo durante lo sforzo.

Periodo allenamento: resistenza

Gli sport di competizione sono uno dei principi fondamenti per impostare un programma di allenamento basato sulla resistenza. Il dilettante sportivo approprita alla volta dei benefici di un allenamento creato per uno sportivo competitivo. Poichè i pesi e la ripetizione delle esercitatiazioni svolgono una parte importante nella determinazione della nostra "stanchezza" nell'allenamento dello sviluppo del muscolo, la frequenza cardiaca e l'elemento più importante nell'allenamento di resistenza.

Prima di darvi alcune raccomandazioni per l'addestreamento cardio, è importante conoscere la vostra frequenza cardiaca massima. Possiamo determinare quello tasso mediante una prova che chiedera uno forzo massimo del nostrosystemacardiovascolare. Questa prova non è adatta per il dilettante sportivo. Tuttavia possiamo determinare la nostra frequenza cardiaca massima da un'altra formula: 220 meno la nostra età.

Partendo da esta formula, la notre frequenza cardiaca ottimale in funzione dell'età, sera fra 70 e 85% della notre frequenza cardiaca massa ottenuta durante una sessione di allenamento cardiovascolare e fra il 60 ed il 70% durante l'allenamento del metabolismo.

Abbiamo diversi modi per allenarsi negli sport di resistenza.

-Allenamento continuo
- allenamento ad intervallii
- allenamento ripetuto
- allenamento di competizione

L'allenamento continu è piùutilizzato negli sport di svago; l'allenamento ad intervalli in meno modi. Gli allenamenti ripetuti e di competizione richiedono sfortzi intensi e quindi non sono raccommandati agli sportivi dilettantti.

Un allenamento continuo é craterizzato da un allenamento per un periodo più lungo, nella interruzione dello sforzo. I dilettanti più sportivi scelgono automaticamente quello genere di addestramento.

Essi raggiungono spesso dei buoni risultati quando il livello di sforzo corrisponde alla frequenza cardiaca ottimale in una determinata categoria di età. L'allenamento ad intervalli solitamente consiste in una seriesi di sforzi ed una di rilassamento. La seriesi di rilassamento contiene momenti di parziale riposo.

Età	HR MAX/ min.	60% MAX/ min.	65% MAX/ min.	70% MAX/ min.	75% MAX/ min.	80% MAX/ min.	85% MAX/ min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Valutazione dell'allenamento

Il programma preimpostato è efficace solo se ci si controlla regolamente. E'meglio utilizzare il termine valutazione, perché l'attuale valutazione dei dati / risultati in funzione del prossimo ciclo di formazione.

Anche se gli obietti preferissati sono stati scelti con attenzione ed in modo realistico, è sempre possible che il programma di un ciclo meso sia realizzato parzialmente. Ciò può essere parecchia cause quall la malattla, le lesioni, il lavoro, o altri motivi per interrompere il vostro allenamento. Se avete più raggiunto alcuni obietti, ma non tutti, dovete adattare il vostro programma di allenamento per il ciclo meso seguente.

Diario d'Allenamento

Tenere un diario di allenamento vuoi aiutarvi ad individuire le cause per cui non avete raggiunto i vostri obietti. In questo diario potete annotare diverse informazioni, che possono aiutarvi a preparare un programma diAllenamento,arsi come le vostre abitudini alimentari, i periodi di riposo e di sonno, risultati notevoli ecc.

Una visita dal dentista per esempio pouf influenzare i vostri risultati di allenamento. Se potete tener conto di determinate circastanza, potete evitare che i vostri risultati si fermino. Gli adattamenti del vosto allenamento sono solitamente importanti per l'intensità del vosto programma, della successione e delle ripetizioni delle esercitationi e del raggiungimento dei risultati.

Summario

• Assicuratevi che l'allenamento non causi problema alla vostra salute.
• Valutate il vosto livello di forza, di resistenza, di flessibilità, di velocità e di coordinazione prima d'iniziare ad allenari.
• Definite degli obiettivi realistici basati sulle vostre possibili fisiche.
• Create un programma di allenamento per un periodo più lungo (6 - 12 mesi)
• Dividente la vostra pianificazione a lunga scadenza in varici cicli (ciclo meso) di 4 - 6 settimane.
• Assicuratevi di variate abbastanza il vostroAllenamento. Allenatevi sulla resistenza, sulla potenza e sullo sviluppo del muscolo.
• Se scegliete unAllenamento di resistenza, variate tra periodi medio-lunghi e lunghi.

Nel corso del meso-ciclo dovete aumentare l'intensità del vosto allenamento si per la resistenza si per l'auimento della muscolatura. All'inizio di agli nuovo ciclo limitate l'intensità di allenamento.

• Valutate regolarmente il vostoallenamento per vedere se la vostra seduta e sulla buona strada e+dunque potete raggiungere gli obietti viiimportanti, altrimenti.
• Durante il ciclo meso-ciclo dovete augmentare l'intensità dell'allenamento alla resistenzaosi come dell'allenamento dei muscoli.Limitate l'intensità dell'addestramento all'inizio di ogni nuovo ciclo.

Valutate regolarmente il vosto ren allenamento per assicuravi d'essere sulla buona strada e per vedere se potete realizzare i vostri obiettivi più importanti, altimetro!

• Adattate il ciclo meso seguente
  Ripetete la prova iniziale
• Effettuate le prove provvisorie alla fine di ogni ciclo meso

Risultati

Anche dopo un breve periodo in cui vi esercitate regolamente vi renderete conto che dovete aumento costamente la resistenza pedalando per raggiungere la sua freuenza ottimale del polso. Le unità saranno continuamente più facile e vi sentiremente sempre più in forma durante le vosre giornate normali.

Per quello raggiungimento dovreste motivarvi ad esercitarive regolamente. Scegliete determinati orari per il vosto lavoro e non iniziata ad allenarvi troppo aggressivamente. Un vecchio detto degli sportivi dice:

"La casa più difficile di unAllenamento è di iniziarlo."

Vi auguriamo di trarre tanto divertimento e successo dal vosto attrezzo ginnico.

Tutti i dati visualizzati sono consigli appressimativi e non possono essere utilizzati in alcuna applicazione medica.

La frequenza cardiaca visualizzata è unagettura approssimativa e non più essereutilizzata come consiglio in alcunprogramma medico o paramedicocardiovascolare.

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