AM6i - Bicicleta ergométrica DKN - Manual de utilização gratuito

Perguntas frequentes - AM6i DKN

MANUAL DE UTILIZADOR AM6i DKN

Se quiser utilize os seu direitos de garantia, leve o seu certificado de garantia a loja onde acquiriu o seu aparelho. O vendedor local agira em conformidade com a situacao. Se nao tiver esta possibuldade, contacte o seu importador nacional DKN.

A garantia não é valida para os seguentes casos: desgaste normal, consequências de utilização impropriária, danos causados pelo comprador do aparelho e defeitos devidos a circunstancias exceptionais. Não se pode recorrar a esta garantia antes de terem sido efectuadas alterações à construição original, ou se não se tiver utilizes peças DKN em caso de reparação ou substituição de peças.

A garantia nao pode ser invocado para uso semi-professional, professional e commercial (inclusive em academias, fisiotapia, entreprises, institutos, etc...)

Os custos de transporte, despasas de viagem de um mecancico, e qualquer vendedor e/ou custos da oficina está exuados desta garantia, e sao, portanto, a cargo do proprietario da unidade.

O fabricante nao pode ser responsabilizado por perdas acidentais ou consequencias, danos ou despesas relacionadas com a utilização deste aparelho.

Instruções de Segança

• Este aparelho foi fabricado e testado para um peso de 140kg .
  Siga atentamente as etapas das instruções de montagem.
  Utilize apenas peças originais.
  Antes da montagem, controle se tem o Conjunto completeness, utilizing a lista incluira.
  Para a montagem, utilize apenas materiais adequados e peça ajuda quando necessário
  Coloque o aparenho numa superficie reguclar e anti-derrapante. A sua utiliacao em areas humidas nao e aconsehlavel, dada a possiblidade de corsoao.
  Certifique-se, antes do primeiro treino e cada 1-2 mees, que todos os elementos se entrainam bem fixos e ligados e estao em boas condições.
  Substitua os elementos defeituosos imeditamente e não utilize o aparelho até este ser reparado.
  Para reparacoes,utilize somente peças e componentes originais.
  En caso de reparacao, por favor questione o seu distribuitor.
• Não utilize detergentes agressivos.
  Asseguere-se de que so inicia o treino apso a correcta montagem e verificacao da mesma.
  Assegure-se da posicao Tmaxa das partes ajustaveis.
  Aparelho fo testado para adultos. Assegure-se de que as crianças outilizam sob vigilancia de um adulto.
  Asseguere-se que os presentes tem consciencia dos possiveis problemas, p.e., partes moveris durante o treino
  Por favor siga o conselho para um treino correcto.

Consulte o seu medico antes de comingar o programa de treino. Poder aconsehlaio acerca do tipo de treino e intensidade do mesmo.

Manual doit serutilizando somente para obtencao de informacao geral.
Não se pode responsabilizar o fornecedor por eventuais erros ocorridos devidos a alteracoes nas espécificações tícnicas.

Os dados são meramente indicativos e não podem ser realizados para fins médicos.

Characteristicas ficasas

Peso

• Peso normal = Altura - 100
• Peso ideal para Mujeres = Peso normal - 15%
• Peso ideal para nombres = Peso normal - 10%

Ejempio (hombre):

Altura = 175 cm
Peso normal = 175 - 100 = 75 kg

Peso ideal = 75 - 10% = 67,5 kg (hombres)

Programar os@dados pessoas configuracao do'utilizar para UP/DOWN/ENTER.

Pressionar ENTER, depoi o ecra minha MANUAL, PROGRAM, WATT, HRC e USER.

TeclaIeMEmDeUcriaOomdEmfKncao

RESET Para apagar o ecra e restaurantar todos os dados.
UP Para selecionar a funcao para clima.

DOWN Para selecionar a funcao para baixo

Tempo:

Exibe a funcao Tempo.

Distancia:

Exibe a funcao da distancia.

Calorlas:

Exibe a funcao das calorieas queimadas.

Velocidade:

Exibe a velocidade em km/h.

Watt:

Exibe a funcao da potencia.

Pulso:

Segure firmamente柔和 os senores na pega (faca o favor de limpar o senores e as mados antes de partir a medir o pulso) ou use a cinta toracica optional (molhe ligeiramente os contactos da cinta).

A sua frequência cardíaca actual sera exibida Dentro de 30 segundos ate a um minuto. E necessário que segure firmamente ambos os senores para obter um valor estável.

Transmissordcinta peitorale obligatorio paraortreino THR.

OMHeKmcompK3adormEmcompa3i3elmcommomTrAnmiHormTOracicomopcionalMyRefumOu7KbIpmaramKmRegiNtAmdremfregKcniamcardiacaminaedgradomemHemmmfioNIM

ConacacemcommMmKmdiAribKidormDKN oKM 3iMemaamnoIImpaginAmDeBmDebHcem DnndknbericaeMoKpecammaiIM informacaoE:Minfo@mdknericaeI

TreinomemmmodomMANUAL

• Selezione MANUAL, use UP/DOWN, confirme a seleção pressionando ENTER.
• Use UP/DOWN/ENTER para programa tempo de treiro, e começa a exercitar pressionando START.
• Use UP/DOWN/ENTER, para ajustar o nivel de energia (32 niveis).
• Parar / pausat o exercicio premindo STOP.
• Pressione RESET para sair do programa.

TrainomnommodoMPROGRAM

• Selezione beginner, advanced ou performace use UP/DOWN/ENTER, e selezione peril 1 a 12, confirma a selecao pressionando ENTER.
• Use UP/DOWN/ENTER para programar tempo de treino, e começa a executar pressionando START.
• Se necessario use UP/DOWN/ENTER para ajustar o nivel de energia.
• Parar / paasar o exercicio premindo STOP.
• Pressione RESET para sair do programa.

TreinomnommodoCARIO

• Selezione CARDIO, use UP/DOWN, confirme a seleção pressionando ENTER.
• Use os botes UP/DOWN/ENTER para programar Target Heart Rate (frequencia cardíaca).
• Use UP/DOWN/ENTER para programar tempo de treiro, e começa a executar pressionando START.
• A tensão de cargo sera controlada pela actual valor. A dificuldade da tensão sera automaticamente ajustada de acordo com a suaactual valor en watts. Se a sua valorcaisob o pulso alvo, a dificuldadada tensão sera ajustada um nival para cima cada 30 segundos, ato ao nival maximo 32.Assim que el valor algo foratingo, adificuldade da tensao sera imeditamenteajustada um nivel para baixo.Em caso deuma valor em cima do valorprogramado, o nivel sera imeditamente ajustado um nivalpara baixo e continua a serajustado para baixo ate que a sua valor tenha atingido ou Frequencia cardiaica alvo.
• Parar / paasar o exercicio premindo STOP.
• Pressione RESET para sair do programa.

Transmissordcinta peitorale obligatorio paraortreino THR.

AmleiKramdombaaimenomcardiaoma3eMdmcompKadormKmm3alormaproMimadoemnəm PodemK3iHiyadomcommoriienacemEmmqKalqKermeraplamcardiologica

TreinomnommodomWATT

• Selezione WATT, use UP/DOWN, confirmare a selecao pressionando ENTER.
• Use os botões UP/DOWN/ENTER os wattss desejados.
• Introduza um valor em watts, pressionando o botão UP/DOWN. Confirme a seleção pressionando ENTER
• Use os botões UP/DOWN/ENTER para programar tempo de treiro, e começa a exerçitar pressionando START.
• A tensão de cargo sera controlada pelaactual valor. A dificuldade da tensão sera automaticamente ajustada de acordo com a suaactual valor en wattis. Se avalorcair sob o pulso alvo, a dificuldadateda tensão sera ajustada um nivel para cima cada 30 segundos, até ao nivel maior 32.Assim que el valor alvo for atingido, adificuldade da tensão sera imeditamenteajustada um nivel para baixo.Em caso deuma valor em cima do valor programado, onível sera imeditamente ajustado um nivelpara baixo e continuara a ser ajustado parabaixo até que a sua valor tenha atingido o wattis alvo.
• Parar / paasar o exercicio premindo STOP.
• Pressione RESET para sair do programa.

Manual de Instruções de Treino

Consulte o seu medico antes de iniciar o treino para fazer quaisquer riscos, especialmente(beforedo um longo periodo de inactividade fisica.

Todos, ou quase todos, é fascinado pelos campeões / atletas entre nos. Nós sonhar quando temos um olhar para um corpo formedo, cheio de musculos em movimento, é espero que um dia nãoiram temos um corpo atlétrico assim. É então que percebemos que os desempenhços exceptionais devem talentos exceptionais, mas muitém o treinamento diário, bem organizado e planejado dentro dos minimos detalhes.

Se compararmos a herança genética de grandes atletas para a herança genética do desportista amador em geral,sole pode determinarPEGQUENOS DESVIOS,que não pode explicar a dificenca de performances.

No entanto, se compararmos os treinamentos, nos vemos grandes diferencias. Em geral, os atletas em um niveni supremior nao so teve anos de treinamento,tema bem se beneficiam com a ajuda de um treinador profisional e se adaptaram suas vidas a sua condição física. Seu programa de treinamento é tratacao e planejado dentro dos minimos detalhes, e esta a ser availada regularamente para vericar se as metas preestabelecidas está送去 alcancados.

O amador desportivo que quer melhorar suas performances geralmente começa a treinar sem um plano. Às vezes, ele copia o programa de treinamento de um atleta bem conhecido. Isso geralmente diminui ou seu progresso e muitas vezes leva a tensão dos musculos e,

as vezes o sistemas cardio-vascular. Um especial, programa de treinamento ideal, adequado para todos, seria tendencioso.

A incível complexidade e os processos de adaptação DIFFE que o mesmo corpo tem que passar por cada formação, não permit autilização deste programa de formação. Se você treinar para o desenvolvimento muscular, potência, resistência, velocidade, flexibilitad e uma melhor coordenação de seu movimento, todos podem com不同类型心得体会他们在场. O objetivo de cada programa de formação para melhorar sua performance. Você não precisa se tornar um atleta de alto nival, você也是非常 pode treinar para fazer peso ou apenas para se sentir melhor. O bom desempenho pode ser, por exemplo, corre 5 minutos a mais do que antes no mesmo tempo e sem interrupção, ou fazer mais flexões que no dia anterior.

A pesquisa sobre a influência de um treinamento desportivo sobre o meu corpo tem feito muitos Progressos nos últimos anos. Mesmo que algumas perguntas aínda não sem responça, ou conhecelto que conseuimos a partir da ciência esportiva e meusAreas afins, tem provado a sua utilização na pratica e servir em primeiro lugar os outros atletas de topo. Isso não significou que não podemos usar os conceitos basics do um treinamento para atletas de alto nivel para cada individuo que praticar um esporte e que quer melhorar suas performances.

Avaliação de sua condição física

Para cada;nvel de seu programa de treinamento (desenvolvimento dos musculos, resistencia,flexibilitad,velocidade, coordenaçãodeseusmovimentos),

recomendamos que você encontrar para fora atravessem de outros testes em que nível você se encontrar. Mas, primeiro, nos recomendamos que você consulte seu medico, a fim de configurar um relatório de Saúde:

Tem mais de 35 anos
- Você não tem exerçitado por muito tempo.
- Voce tem excesso de peso
- Sera que algunos movimientos não adequado para você
- Voce tem de tomar medicamentos
- Vous está sofrende de una doença grave ou vous está tendo dificuldades em respirar
- Voce tem uma desordem metabólica (ex. Diabetes)
- Você tem alguma infecção
- Você tem uma febre, como resultado de qualquer coisa
Vocet em uma doenca infecciosa
- Você está tendo problemas com seu's orgao
- Você saref de hiperventilacao
- VOCÉ está tendo alguma doença respiratória
- Voce tem alguma dor ao respirar
- Ou você tem uma boa condição física.

Se o seu medico de saudé satisfácioro, você pode fazer a configurar o seu programa de treinamento. Mas antes de fazer, certificque-se de saber a sua capacidade inicial - ou um diagnóstico, por istso é mais fácil de determinar seu objetivos. Só então você pode configurar um programa de treinamento que ia corresponder à seu objelivos.

• Diagnóstico
  Determine seuis objetivos
• Organização (longo, médio e longo prazo, curto)

- Ayaljar

Verifique regularamente o seu progresso, assim voce pode adaptar seu programa de treinamento, se necessario. O quadro segunte:. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10.
sao importantes em um programa de treinamento eficiente

Diagnóstico - nível inicial

Antes de Criar um programa, você tem que fazer algo que os paratemeros e ter os tamanhos. Estas medicas não ajudar a determinar sua condição fisica atua. Aintação é recolher todos os dados relativos à sua personalidade, sua saude e suas performances.

• Os dados individuais: a percentagem da idade, sexo, valor, peso, gordura, medidas, fotos, etc.
• Os dados relativos a sua saude: pressão arterial, os dados de ortopedia, a investigação do metabolismo, doçenas graves, lesões, etc
• Osoples de desempinho: testede resistencia, testes potencia, testes de movimento e controle de velocidade não é frequently necessario em fitness.A coordenação dos movimentos,porém, é crucial,pois é muito importante quando você executar os exercicios.

"A falta de jeito" geralmente significa una falta de exercicio. Portanto, manter os modulos antes quando você se exerica, mesmo que está um esporte de resistência.

Cada teste, intelectualmente ou fisicamente, minha-lhe as suas possibilidades pessoas em um determinar quando no tempo. Embora os resultados matemáticos se inadequada antes um的概率 tempo, os resultados que você vai encontrar (deposis da mesma semana um�试e mais半导)vai ser melhor do que o primeiro,porque você tem sido capaz de localizar os seuis pontos fracos e adaptar a sua formação, a fim para se livrar de seuis defeitos.

Nos lavoramos da mesma forma para o corpo. Vamos supor que você tenha sido um teste de resistência e resulto do teste é de 20% abaiao do niveni medio. Este resultado deve agra acredar acriar um programa para atingir esse niveni medio. Iso minha que o teste é a base para definir um programa de formacao, a fim de alcancar seu objetivo. Por isso, é muito importante você verificar o seu desempenho em uma base regular para ver se eles medir-se com as metas predefiniadas. Se não, você tem que adapter seu programa de treinamento.

Os Resultados desses check-ups Ihe dar a OPPORTUNDA para comparar seu desempenho com o desempenho medio, mas tambem mostram se você está fazendo progresso. Após 6 semanas aparecamos novamente com o mesmo teste para confirmar se osseus desempenhos foram melhorados eo quando eles foram melhorados.

Ascharacteristicstfisicas

Peso

Vocé está satisfeito com seu corpo, muitas vezes,DEPENDE do equilibrio. Mas quando é o peso ideal?seguntei formulas são conheceiros para determinar o peso ideal:

• Peso normal = circunferencia da cintura em centimetros - 100
• mulheres com peso ideal = peso normal - 15%
• Ideal homens com peso = peso normal - 10%

Esta formula Concebida por "Broca" tem um valor limitado. Enquanto não ha novo tipo para determinar o peso ideal, a imagem que temos de nosmosmos, nos diz mais do que qualquer及其他 numero. Mas muita gente se sentir melhor quando podem ser comparar comnumbers e numbers. Para isso, é sensato levar em conta algumas formulaschinicas como o indice de massa corporal (IMC) e comalgumas reservas, a taxa de cintura para quadril (circunferencia da cintura - quadril).

O IMC se refere à connexão entre as formas de peso e corporo, o que nos permit estelebeler um padrão melhor e mais exata do que o "Broca" formula.

IMC = peso atual (em kg): ultura em ^2 Ex. Um homede 70kg e 1,70 m de ultatura tem um IMC de 70:1.7 ^2 = 24,22

Na tabela abixo você pode situar-se. Estes valeiros são uma orientação e não está garantidos, não especialmente para pessoas doentes,criancas e idosos.

Mulher Homen

<19 <20

19-24 19-25 Normal

24 >25 Para

sobrepeso

30 >30 Corpulent

40 >40 Obesos

A percentagem de gordura

A gordura corporal expresso em percentual nos diz mais do que他们在 sobre a relaço peso / cintura.

Para determinar a percentagem de gordura que temos que levar em conta algunos parâmetros, conforme a idade.

Vocé pode determinar o seu percentual de gordura de differentes maneiras. Você也希望 encontrar muitos saldos que tambem pode medir o seu percentual de gordura.

Se você quer perder peso, está ou percentual de gordura é mais importante que o pesoproprio,porque é a gordura que você quer desaparecer.

BMI Table

Index BMK

Idade Mulhere Homen

17:29 15% 25%
30:39 17% 27,5>40 20% 30%	%

Conexão cintura - quadril (cintura taxa quadril)
Vocês tem determinado uma maior percentagem de gordura do que o normal no grálico acima. Esta gordura pode ter um impacto diferente sobre a sua Saúde. Com um teste simples, que você pode fazer em casa, você pode determinar se você tem um maior risco de doçências cardiacas.

Para executar este teste, você tem que medir a circunferência de sua cintura um pouco acima do umbigo, sem segurar em seu estômag e em uma posão relaxada. Que medida a circunferência de seu quadris em seu punto mais长大o. Divida o perimetro da cintura pelo perimetro do quadril. Se o resulto for minor que 0,9 (para homens) e 0,8 (paraMulheres), você não tem um risco maior de dorças cardiacas do que o normal.

Medicoes

Faça tambiénayaras medicasoutras, alem de sua cintura e quadris. Se você quermelhar a sua silhueta, estas medidaspodemmostatr-lhe as mudanças do seu corpoefeito durante o treinamento. Este(methodainda é o mais preciso,mais rápido e mais barato.

Por favor, preste atenção que você tomar suas medidas sempre no mesmo lugar.
Aconselhamo-lo a fazer medicções das seguintes peças: circunferência do pesço, ombros, peito, braços, braços, cintura, quadris, coxas e panturrilhas.

Figura

Talentos são很喜欢lymente visios como
interessante e atrato na vida diaria. Este é
tambem o caso de sua figura. Se elne nao
està a alterta de determinados criterios,
encontramos una maneira de mudar isso.
Infelemente, también temos de fazer que o

Rubens " tipo muitas vezes não se torna o "topmode" tipo.

Então, antes de fazer a luta contra moinhos de vento, provavelmente é mais sensata a tomar em conta a minha figura. Sera que todos temos de ser "Topmodels"? Nossa aparência fisica depende forteme do tempo em que vivemos Por isso, é raro que os típos de corpo, você encontrará ao lado, existe. A maior das pessoas entre nos são uma combinacao de differentes vezes.

Leptosome tipo / ectomorphe Characteristicas:

• Major bacia de ombros
  Muito flexivel articulações
  Desenvolvemento muscular frac
  Pressao arterial fraca
• Aumento do pulso em repouso
• Circência fracas (menos resistência)
• Mões e pés frios, tonturas ao levantar-se Intensas atividades
  do systemanervoso
• metabolismo fraco (difcil de ganho de peso)

Contraditoriá com outros temas, esse tipo não sera apropiado para apareções que incluem energia e resistência. Uma formação adaptada pode melhorar àsdes dificencias, embarca os pontos de partir nem sempre são favoraveis. A figura dos temas ectomorphe muitas vezes cra inveja por outros temas. Este tipo tem privério do cometer tantos quando ele quiser sem ganhar peso.

O tipo / atlete mesomorphe

Characteristicas:

• Forte e musculoso ombros

• Maior do quadril

• O Sistema muscular e a circulacao de sangue são adequados para excelentes performances
  Pressao arterial e pulso fraco em repouso pelos tips mesomorphe ativos

• Aumento da pressão arterial e pulsoços típos não-ativos
• Não é suscetivel ao frio
  Corrigir figura Gerald
• Digestão normal
• Em caso de inactividade ou excesso de alimentacao, a gordura fica pendurado no死角

Levando em conta caracteristicas acima, um treino moderado sera suficiente para o tipo mesomorphe para melhorar suas performances.

O risco de lesões é muito maior para这种方式 para fazer algo tão boa. Para fazer algo tão boa, o que é a melhoração do meu meus ossos.

A figura do tipo atlético e do tipo ativa mesomorphe está muito proximo do número ideal no 80ties e 90ties. Por也是如此, não quismou os nós gostaríamos de pertencer a esta categoria, embora muitas vezes pertencem a outra categoria. Aqueles que não se pode admitir que nem todos podem ter ocorp perfeito, muitas vezes, permanece frustrado.

O tipo Endomorphe Characteristicas:

Rodada de formas, Exploraçao de gordura
Largura dos ombros, pelvis largura (devido ao excesso de peso)
- Mais de distribuição équal do peso em comparação aos outros征求意见稿

• Valor médio
• Muito;apropiado para presentations destinadas a potencia e resistencia
• Fácil inscrção de alimentos e da digestão lenta se torna mais fácil para ganhar peso
• Pulso lento em repouso, pressao arterial normal (para ostipso de ativos.

Poder, resistencia e mobilidade são os grandes truncos do endororfo. Apenas o peso, muitas vezes demasiado elevadas, pode ser uma interferencia em algumas situações. Portanto, ele delve prestar atencao à sua alimentacao saudavel e adaptada às suas necessidades, entatizing a resistencia de estabilizar seu peso.

Tendo em conta os ideais de beleza destemomento, a figura do tipo endomorfo não éadequado. Mas, acima decharacteristicasmostram)?sarem que o endomorfo activa temo talento certo para uma boa saudé euma atitudesportiva. Se o endomorfo leva emconta o seu potencial genetico,algunsquilinhos a mais, não pode prejudicá-lo.

Teste de Endurance

Um teste de resistência não pode ser executado em circunstancias a seguir, exceto quando e feito sob supervisão medica:

• Graves e doengas crónicas da respiração
  Doencas com ataques de febre
• Doencas infecciosas
• Grave aumento da pressao arterial
• Doções (ex. do coração ou anseia)
  Infecoes
  Tomada de medicamentos (betabloqueadores)
• quando você não está se sentindo bem

O maior que sei teste de resistência que é usada no esporte é o "teste de Cooper". Nesse teste você tem que correr tao duro como você pode, por 12 minutos e correr como km maiorque puder em um apartamento subterraneo. Mesmo que o objectivo é nao parar, pode diminuir o ritmo e andar. A distancia percorrida é anotado e comparado com osnydernos nograico Cooper. Este grafico da-nos mais informacoes sobre o seu desempenho.

Avantagemdestestetestéquevocepode fazer o teste quando quiser e sem assistencia.Vocesó precisa de um cronometro e um的方式来 comuma distancia fixa.

A desvantagem这是我 que você precise de uma coisa acontecna naixa para se tornar um bom resultado. Você não pode fazer um teste se você não estiver se sentindo bem (dor, cansao, indisposicao, etc.)

Vocé también pode dar outra prova de resistência: a "Harvard Step Test. Para este teste, você precise ouvir um monitor de frequência, um cronómetro, uma escada ou banco. A ultura da escada ou banco depende do seu comprimento.

Harvard-Step-Test
Altura en cm	Altura da banco
<152 cm 30 cm< 160 cm 35 cm< 175 cm 40 cm< 180 cm 48 cm> 180 cm 50 cm

Para executar este teste, o passo baixo e para cima do banco ou escada a cada 2 segundos. Isso faz com que 30 vezes / minuto ate o banco, ou que da um total de 120 para cima e descer degraus. Se você alterar perna ou usar sempre a mesma perna, isto não tem efetu sobre o resulto. Medir os batimentos cardíacos"Afters de 4 minutos. quando você feito com o exercico, tome o pulso分钟后 de 60segundos, e novamente après um minuto.Desta forma, você se torna 3_valores que você tem que fazer a其次是 formula:

A + 3000 dividido por cardíaca B + 3000 dividido por cardíaca C = indice de resistência.

Exemplo: quando a sua frequência cardiaca é de 160 antes o termino do exercico (frequência cardiaca A), 120 de um minuto进驻 (frequência cardiaca B) e 100进驻 de 2 minutos (frequência cardiaca C), quando você tem um indice de resistência:

3000:160=18,75

3000:120=25,00

3000:100=30,00

Indice de Resistência = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75

Com base no grafico abaixo você pode adaptar seu treinamento e dividir melhor os他们在某几小时内完成所有任务。
Com base no grafico abaixo você pode adapting a novas ferras de at least one hour.
Com base no grafico abaixo você pode adapting a novas ferras de at least two hours.
Com base no grafico abaixo você pode adapting a novas ferras de at least three hours.
Com base no grafico abaixo você pode adapting a novas ferras de at least four hours.
Com base no grafico abaixo você pode adapting a novas ferras de at least five hours.
Com base no grafico abaixo você pode adapting a novas ferras de at least six hours.
Com base no grafico abaixo você pode adapting a novas ferras de at least seven hours.
Com base no grafico abaixo você pode adapting a novas ferras de at least eight hours.
Com base no grafico abaixo você pode adapting a novas ferras de at least nine hours.
Com base no grafico abaixo você pode adapting a novas ferras de at least ten hours.
Com base no grafico abaixo você pode adapting a novas ferras de at least twelve hours.
Com base no grafico abaixo você pode adapting a novas ferras de at least twelve hours.

Planeamento da formação

Sobrecarga

Formação significa fazer um esforço, utilizes a)nossa reserva de energia. Este esforço irá melhor um desempinho mais boa quando. Este esforço é也可能 ser desfeita se dermos o meuico tempo para se recuperar e descansar. Portanto, tanto esforço e descanso são os ingredientes de uma formação perfeita. Esforço é relaxamento não um.

Para determinar quanto tempo temos para

descansar não é simples porque depende de uma série de elementos, tais como o número de exercéricios executados, os pesos realizados, o tipo de exercicio, quando tempo de exercicio, etc ...

Alemn disso, nem todos os musculos ao mesmo tempo precise para se recuperar. Um pouco magnulo ja pode estar pronto durante a pratica, um magnulo grande pode precisar de tempo extra.

Para configurar um treinamento inteligente, recomendamos que você use algumas parârmotos constantes durante um periodo de treinamento limitado. Com base nesses parârmotos é muito mais fácil para ver se o nosso corpo tem tempo sufiente para se recuperar.

Se você已在 o treinamento, você vai se dizir "cansado" quando não é tão esqueço. Porém quando não está meira, eu estou acredo que não é tão esqueço. Eu estou acredo que não é tão esqueço. Eu estou acredo que não é tão esqueço. Eu estou acredo que não é tão esqueço. Eu estou acredo que não é tão esqueço. Eu estou acredo que não é tão esqueço. Eu estou acredo que não é tão esqueço. Eu estou acredo que não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou Não é tão esqueço. Eu estý ou Não é tão esqueço. Eu estý ou Não é tão esqueço. Eu estý ou Não é tão esqueço. Eu estý ou Não é tão esqueço. Eu estý ou Não é tão esqueço. Eu estý ou Não é tão esqueço. Eu estý ou Não é tão esqueço. Eu estý ou Não é tão esqueço. Eu estý ou Não ischao e não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ouNão é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não ischao e não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é tão esqueço. Eu estý ou não é iota esqueço. Eu estý ou não é iota esqueço. Eu estý ou não é iota esqueço. Eu estý ou não é iota esqueço. Eu estý ou não é iota esqueço. Eu estý ou não é iota esqueço. Eu estý ou não é iota esqueço. Eu estý ou não é iota esqueço. Eu estý ou não é iota esqueço. Eu estý ou não é iota ischao e não é iota ischao. Eu estý orisso e não é iota ischao. Eu estý orisso e não é iota ischao. Eu estý orisso e não é iota ischao. Eu estý orisso e não é iota ischao. Eu estý orisso e não é iota ischao. Eu estý orisso e não é iota ischao. Eu estý orisso e não é iota ischao. Eu estý orisso e Não é iota ischao. Eu estý orisso e Não é iota ischao. Eu estý orisso e Não é iota ischao. Eu estý orisso e Não é iota ischao. Eu estý orisso e Não é iota ischao. Eu estý orisso e Não é iota ischao. Eu estý orisso e Não é iota ischao. Eu estý orisso e Não é hora de ser quiseiro dos meios da vida, mas eu quiseiro quando meus meios das vezes meus meios das vezes meioes meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meios meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis meiosis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mebis mejismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeissomeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeismeis-meixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixemeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumeixumesumatheusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmáteusmátausmáteusmátausmáteusmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmátausmádaumatheus mætua umatheus mætua umatheus mætua umatheus mætua umatheus mætua umatheus mætua umatheus mætua umatheus mætua umatheus mætua umatheus mætua umatheus mætua umatheus mætua umatheus mætua umatheus mætua umatheus mætua umatheUS mætua umatheUS mætua umatheUS mætua umatheUS mætua umatheUS mætua umatheUS mætua umatheUS mætua umatheUS mætua umatheUS mætua umatheUS mætua umatheUS mætua umatheUS mætua umatheUS mætua umatheUS mætua umatheUS maeucau semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaú semaúsemalaequisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quisei que eu quarzei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisei que quisseq em algo do tempo eu quisei quando o meu parente tem�ou-se, o meu parente tem�ou-se, o meu parente tem�ou-se, o meu parente tem�ou-se, o meu parente tem�ou-se, o meu parente tem�ou-se, o meu parente tem�ou-se, o meu parente tem�ou-se, o meu parente tem�ou-se, o meu parente tem�ou-se, o meu parente tem�ou-se, o meu parente tem�ou-se, no meu parente tem�ou-se, no meu parente tem�ou-se, no meu parente tem�ou-se, no meu parente tem�ou-se, no meu parente tem�ou-se, no meu parente tem�ou-se, no meu parente tem�ou-se, no meu parente tem�ou-se, no meu parente tem�ou-se, no meu parente tem�ou-se, no meu parente tem�ou-se, no mydralamemalaequisei that you are in the same place as you were in the same place as you were in the same place as you were in the same place as you were in the same place as you were in the same place as you were in the same place as you were in the same place as you were in the same place as you were in the same place as you were in the same place as you were in the same place as you were in the same place as you were in the same place as you were in the same place as you were in

Vocé vai notar que quando você voltar a treinar, as suas performances não melhorar muito mais rápido do que quando você continuatreinando sem descanso (sobrecarga).

Descendente ou estagnação performances podem ser sinais de sobrecarga. Não um aumento da frequência cardíaca pode levar à sobrecarga, o que não与发展ou risco de lesoes.

Período de formação

Para registrar o seu programa regularmente.

• Unidade de Treinamento = uma sessao de treino
• Micro ciclo: todas as sessoes de treinamento durante uma semana
• Ciclo de Meso: os grupos de 3 a 5 ciclos micro. No treinamento muscular, o ciclo de meso é um treinamento que enfatiza a resistência, aumento de tamanho ou poder.
  Macro ciclo: grupos meso ciclos differentes e pode demorar algunosmeses (6 a 12
  meses).

Agora você está muito muitas informações sobre as发展目标 de cabas territorio:

Resistência

Uma corrida de 400 metros exige resistencia e forca. O treino de resistencia var incluar uma série pre-determinada ea repeticao do mesmo. Atencao o periodo de recuperacao quando é muito importante. O acido latico nos musculos val augentar e causar uma sensacao inflamado quando o cansao continua augentar.

Um dos maior es feitos de um treinamento com os esforços estendida e o aumento da tolerancia ao acido nos musculos, que podem ser colocados no mercado de trabalho da segunte forma: não irá aparecer varías caunas que não neutralizar uma parte do acido lactico; musculos deleixa de ser azedo, isto zarz

consigo uma ação prolongada por eles segundos, ou pela repetuição,PGA qual eles se recusam a ir em fronte.

Aumento da massa muscular que o crescimento de nossas celulas musculares é promovido por um estimulante prolongado. Autilização de fosfatos eneráticos das celulas musculares é reduzido ao minimo. O milho da celula, queemetery contentem um produit de proteinas, sob a forma de fibras musculares,也是非常 travaça em na espessura dos musculos.

Maxima potencia/esforco
A potencia maximalo do musculo depende da espessura media, e mesmo no numero de fibras musculares devo ao movimento. A interacao entre os nervos e os musculos determinar a capacidade de um musculo durante um esforco.

Periode de trelnamento: resistência

Competência esportiva é um dos elementos bxicos para estabelecer um cronograma de treinamento, em funcao da resistencia. O desportivo amador, mais uma vez aproveita os beneficios de uma formacao constituiça por um atleta competitivo. Como os pesos e repetições de exercicios desempenham um papel importante na mensuração da mesma "cansao" no treinamento de desenvolvimento muscular, a frequencia cardiaca o elemento mais importante no treinamento de resistencia.

Antes de dar-lhe algumas recomendações para treino cardiovascular, é importante saber sua frequência cardíaca Tmaxa. Podemos determinar esta taxa por um�试e que irá pedir um esforço maximalo donoxoSistema cardiovascular. Este teste quem não é adequado

para o amador desportivo. No entanto,))).podemos determinar a frequencia cardiaca maxima por outra formula: 220 menos a nossa idade.

A partir dessa formula, a frequencia cardiaca ideal em funcao da idade, sera entre 70 e 85% daossa frequencia cardiaca maxima obtida durante una sessao de treinamento cardiovascular,e entre 60 e 70% durante um treinamento do metabolismo.

Nos temos maneiras differs de treinamento nos esportes de resistência.

A formação continua
- Formação de intervalo
A repetiçao da formação
- Competicão de formação

A formação continua é mais utilizes em esportes, fazer, formação de intervalo de um modo menos. A repetuição da formação e da concorrhência na maior parte pedir esforços exceptionais e intensa e, portanto, não são recomendados para o amador desportivo.

A formação continua é caracterizada por um treinamento durante um longo período, sem a Interrução do esforço. Os amadores mais desportivo varia automaticamente para这种方式 de formação.

Eles frequentemente se tornam bons
resultados quando o nível de esforco
corresponde a freqencia cardica ideal em
uma categoria determinada idade.
O treinamento por intervalo geralmente
contém uma série de esforços e de uma série
de relaxamento.A série de relaxamento
contém momentos de repouso parcial.

A formação continua é escolhido por 80 a 90% dos esportistas que queiram trabalho na

resistência. Recomendados, portanto, a formação continua a todos os amadores desportivo.

Idade	Hr MAX/ min.	60% MAX/ min.	65% MAX/ min.	70% MAX/ min.	75% MAX/ min.	80% MAX/ min.	85% MAX/ min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Avaliação de treinamento

O programa predefinido soit eficaz se você se controlar regularamente. É melhor usar o termo "avaliação" porque eles avaliamos os presentes@dados/ resultados em funcção do ciclo de formação segunte.

Mesmo que as metas predefinidas foram escolhidos cuidadosamente e realiza, que sempre é possivel que o programa de um ciclo de meso é realizado parcialmente. Isso pode ter varias causas, como doença, ferimentos, atividades de ocupaçao, ou outros motivos para interromper o seu treinamento. Se você atingiu algumas metas, mas não todos eles, você tem que adaparar seu programa de treinamento para o ciclo de meso seguido.

O diario de treino

A manutenção de um diário de treinamento pode fazer você a encontrar as causas quando não tiver alcarnado os outros objetivos. Neste diário você pode anotar informações differsentes, que podem ajudá-lo a estabelecer um programa de formação, tíais como seu hábitos alimentares, periodos de descanso e sono, resultados notaveis etc Uma visua ao dentista, por exemplo, pode influencer os resultados de seu treinamento. Se você pode levar em conta determinadas circunstancias, pode evaporar uma estagnação em seu resultados. Adaptações de sua formação são geralmente importantes para a intensidade de seu programa, a SUCCESSÉ e as repetições dos exercéricos e da obtência de resultados.

Resumo

• Certifique-se uma adequacao da formacao não causar problemas para sua saude.
• Avaliar o;nível de forca, resistência, flexibilidade, velocidade e coordenação antes de,iniciar o treino.
  Estabeleca metas realistas, baseadas em susas possibiliidades fisicas.
• Estabelecer um programa de formação para um periodo mais longo (6 a 12 mezes)
• Divida o seu planejamento de longo prazo, em ciclo differentes (meso ciclo) de 4 a 6 semanas.
• Verificque se há variação suficiente na sua formação.
  Trem do poder, resistencia e desenvolvimento muscular.

Se você escolher para o treinamento de resistência, variam entre os periodos de formação a curto, médio-longo e longo prazo.

Durante um ciclo, meço que você tem que melhorar a intensidade do treinamento de resistência, bem como para a formação muscular. Limitar a intensidade do treinamento no inico de cada ciclo de novo.

Avaliar regularmente o seu treinamento para se certificado que você está no caminho muito es você pode atingir seu objetivos mais importantes, se não:

Adaptar o ciclo meso proxima
- Repita o teste inicial
- Faça testes de intercalar no final de cada ciclo de meso

Success

Mesmo après um periodo curto de exercicios regularaes,observarqueve devaumentar constamente a resistencia para obter um batimento cardiaco optimo.

As sessões de treino tornar-se-á successivamente mais antes e sentir-se-a muito mais Saudavel durante o seu dia a dia normal. Deve motivar-se aproprio para a pratica regular de exercicio.

Escolha horas fixas para praticar exercicio e não incide o treino de uma maneira agressiva.
Existe um ditado velho que diz:

"A parte mais dificil do treino é a sua iniciação"

Os dados são meramente indicativos e não podem ser realizados para fins médicos e paramédicos.

A leitura do batimento cardíaco atraves do computador é um valor aproximately não pode serutilizzato com orientação em qualquer terapia cardiológica.

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O manual pode ser'utilizzato somente para informacao.
Nao se pode responsabilizar o fornecedor por eventuais falhas ou alteracoes nas espécificacoes tecnicas.