AM6i - Hometrainer DKN - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

Veelgestelde vragen - AM6i DKN

GEBRUIKSAANWIJZING AM6i DKN

Dit DKN product is uitsluitend bestemd voor thuisgebruik.

Deze 'arry-in' garie is geldig voor een periode van twee (2) aan vanaf de datum op de kassa of aankoopbon van het product dat door een gemachtig dDKn handelaar werd verkocht. Garatie kan worden ingeroepen wonneer het apparaat steeds in het bezit is geweest van de originele koper, en het originele aankoopbewijs kan worden voergelegd.

De garie gdt n o rme slitage de geolgen van en onskundige behandelng, manipatie door de koper of dor deren, sleche instattie, foutie montage of het onkaar makn van onderdelen door onjuste montage, oneigenijk gebruk van het apparaat (bv. te zware belasting in tijd, gewicht enz...), probleme die voortvloeien uen een gebrek aan onderhoud, afwijkingen van het standarda apparaat, zoals lichte vibratis of geluiden die het functioneren van het apparaat nein beinvoelden, die onderdeni de oderheig x aan sliage zoaks: baterijen, veren, lagers, looptapijten, hydraulische systemen, touwen, aandrijfriemen, katrolen, enz..., schade an het apparaat voorzaakt door het transport van het apparaat.

De garantie kan ook nicht worden ingeroepen bij semiprofessioneel, professioneel en commercieel gebruik (ondermeer in sportscholen, fysio, bedrijven, instituten enz...).

Transportkosten, voorrijkosten van een monteur, en de eventuele handelaars en/of werkplaatskosten worden uitgesloten van deze garantie, en+zijn dus voor rekening van de bezitter van het apparaat.

De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gesteld worden voor schade, veries of Kosten, incidenteel noch gerelateerd, ten gevolge van gebruik van dit toestel.

Ea t d 2013.

Veiligheids richtlijnen

Lees aandachtig de handleiding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dit toestel.
aar deze handleiding mayt U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderde

Gebruik enkel de originele onderdelen.
Verifieer aan de hand van de onderdelenijst of er geen onderdelen ontbreken of beschadigd zich vooraleer de montage aan te vatten.
Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventuel of iemand U kan helpen bij de montage.
Plaat het apparaat op een vlokke droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochte omgeving raden we ten zeerste af gezien het optreden van corrosie.
Controller alle moeren en bouten vooraler U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatige basis dit te blijven controleren.
Gebruik enkel originele onderdelen voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doek. Vermijd het gebruik van detergenten.
Vergewis U ervan dat de montage compleet afgewerkt is conform deze handleiding vooraleer U begint te oefenen.
Een aantal onderdelen zich voorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteer de opgegeven maxima.
Dit toestel is ontworpen voor een probleemloos gebruik gedurende een lange periode, kijk alle bouten en moeren zorgvuldig na en geef de bewegende onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt raken:tussen de bewegende onderdelen
Stop onmiddelijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de borst of het hoofd.
Oefen nooit 45 minuten voor u gaat eten en/of 1 uu rna het eten.
Gebruikerslimiet: 140~kg

Raadpleeg uw arts alvorens te starten met oefenen.

Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.
De leverancier kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.

Deze geevens zInl louter Indlcatlef en mogen derhalve noolt aangewend worden bl medlsche doelleinden.

Norme di sicurezza

Sluit de netstroomadapter aan,plaats de schakelaar in 'on-positie', en selectorer verzolgens user 1 tot 4 via UP/DOWN. Bevestig met ENTER. Programmeer aansluitende gebruikers data (geslacht, leeftijd, lengte en gewicht) via UP/DOWN/ENTER.

Het scherm toontervolgens de 'landing page' (MANUAL, PROGRAM (beginner, advanced of performance), CARDIO en WATT.

FKncieMenmomMchrij3ingm0oeen

ENTER Om data ingave te bevestigen.

ST/STOP Om een oefensessie aan te vangen of stop te zetten.

RESET Om het scherm te wissen en alle waarden te herleiden maar nl.

UP Selecteert de opwaardse functie.

DOWN Selecteert de neerwaardse functie.

Time (tijd):

Weergave van oefentijd.

Speed (snelheid);

Snelheidsweergave van 0 tot max. 99,9 km/u.

Distance (afstand):

Weergave van afstand.

Calories:

Weergave kalorieverbruik.

Pulse (hartslag):

Geeft uw hartslag wee van zodra u de handsensoren aan het stuur vasthoudt. (droog eerst de handen en sensoren met een handdoek), of wanneer u een optionele hartslagzender (borstriem) draagt.

Let wel: een stabiele meting gebeurt enkel
wanneer beiden sensoren gelingtildig worden
vastgehonden.

Na verloop van 30 seconden tot 1 minut worst de hartstlag weergegeven op het scherm.

HR training vereist het gebruik van een hartslagzender.

Watt (energie weergave):

Weergave vande genereerde energia uitgedrukt in WATT.

DeHemcompKoermIMmcpa3iblmmeMdmepopionelemhar3nagYendermyrefMo7XkbHM30ormgeinegreermdraadloHemhar3nlagregiHaeraieim

MochamUmnogm3erderem3ragenmhebbenb m
conacaeerndanMKmDKNm 3erdelerbimf m
beYoeKmOnHemDeBnEeMMnDnDKN- TechnologybeBmof3oorm3derem
informaie:minfo@dN-deNignnei

TrainingminfKncsEMMANUAL yoefenemonder3oorprogrammaieo

• Selecteer MANUAL via UP/DOWN en bevestig met ENTER.
  Programmeer de totale oefentijd opnieuw met UP/DOWN/ENTER.
• Druk op START om de oeifening aan te vatten.
  Stel de waarstand (load) in met UP/DOWN (32 waarstandsniveau's).
• Stop/pause via STOP.
• Druk RESET om het programme te beeindigen.

Training in functie PROGRAM (oefenen met 3oorprogrammaie)

• Selectee beginner, advanced of performance via PupcEw3en3bevestig3 met3xNvSnT
  Kies een profiel via PpCewPiyNn
  Programmeer de totale oefentijd met UP/DOWN/ENTER.
• Druk op START om de oefening aan te vatten.
• Pas eventuel de waarstand (load) aan met UP/DOWN.
• Stop/pause via STOP.
• Druk RESET om het programme te beeindigen.

Training in functie CARDIO (oefenen via hartslag)

• Selecteer CARDIO via UP/DOWN/ENTER.
  Programmeer het gewenste hartslagritmet UP/DOWN/ENTER.
  Programmeer de totale oefentijd via UP/DOWN/ENTER, en druk verrolgens op START om de oefening aan tevatten.
• Wanneer3een3hartslag3doelzone3is3
  ingesteld3word3de3weerstand3automatisch3
  geregold3met3eert3interval3van3x13
  secondeo3in3functie3van3de3hartslag3cpn3
  geval3van3een3te3hoge3waardeo3zai3de3
  weerstand3verminder3worden3in3functie3
  van3de3ingesteld3waardeo3met3intervals3
  van3v3seconden
• Stop/pause via STOP.
• Druk RESET om het programme te beeindigen.

HR training vereist het gebruik van een hartslagzender.

Har3WaggleYingMiaMdeYemcompK3ermiMeenmBenaderendmeieMgeijk3emDaardeBEmmmagmnieMaImleiddraadmaangeDendMDordenminMeenmcardio-gerelaaerdem3heraplem

TrainingmindemfKnc3iemWATT:M yDeerN3andNeenheidio

• Selecteer WATT via UP/DOWN/ENTER.
  Programmeer het gewenste energieniveau met UP/DOWN/ENTER.
  Programmeer de totale oefentijd via UP/DOWN/ENTER, en druk verwolgens op START om de oefening aan te vatten.
  Wanner3een3energieniveaua3is3ingesteld3 word3de3weerstand3automatisch3geregeld3 met3een3interval3van3xif3secondo3in3 functie3van3het3aantal3gegenerereide3Wattn3 op3geval3van3een3te3hoge3waarde63zal3de3 weerstand3verminderd3worden3in3functie3 van3de3ingestelde3waarde63met3intervals3 van3vi3secondt
• Stop/pause via STOP.
• Druk RESET om het programme te beëindigen

Training instructies

Om eventuele risico's te vermijden is het aan te raden uw huisarts te raadplegen alvorens u start met oefenen, zeker wanneer u gedurende een langereperiode geen fysieme inpansningen heeft geleverd.

Iedereen, of bijna iedereen, is gefascineerd door de kampioenen/ atelen onder ons. Een blink op een gespieerd lichaam in beweging, doet ons wegdromen en voor eventjes hopen dat ook wij over een dergelijk lichaam hunnen beschikken. Het is dan dat we ons realiseren dat uitzonderlijke prestaties Niet alleen uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een dagelijkske training, georganiseerd tot in hetkleinste detail.

Indien we het genetisch erfgood van groote atleten vergelijk met dat van de sportieve amateur in het algemeen, stellen we enkel bleine afwijkingen vast, die het verschil in prestaties nicht kuren verklaren. Maar als we de trainingen vergelijkken, stellen we wel grote verschillen vast. In het algemeen hebden de atleten van hoogiveau niert alleen jaren van trainingchter zich, ze kuren ook voordeel halen uit de hulp van een professionele trainer en hebden hun dagelijkjes leven aangepast aan hun fisieke condifie. Hun trainingsprogramma isuitgestippeld tot in dekleinste puntes en wordt regelmatin gevealueerd om na te gaan of de vooropgestelde doeleinden bereikt worden.

De sportieve amateur die zich prestaties wilverbeteren gaat meestal tewerk zonder eennauwkeurig omschreven plan. Soms imiteerthij het trainingsprogramma van een bekendatleet.Deze practijk vertraagt meestal de

vooruitgang, leidt tot een overbelasting van de spieren en soms van het cardio-vasculair systeme.

Een speciala trainingsprogramma dat optimala en geschikt is voor eiderezen zou aangewezen zich. Maar de ongelooefelijke complexiteit en de verschilende aanpassingsprocesden die ons lichaam ondergaat bij een training latent ons Niet toe once toevlucht te nemen tot gewelijk welk gespatenteed recept.

Of u nu traint op spierontwikkeling, kracht, uithouding, snelheid, lenigheid of een betere coordinatie van uw bewegingen, iedereen start met verschillende initiete condities.

Het doel van een trainingsprogramma blijft het verbeteren van uw prestaties. U hoefft Niet een topatleet te worden, u kan ook trainen om bv. gewicht te verliezen of gewoon om u better te voelen. De optimale prestatie kan bv. zijn, vrij短时间内 longer+kennen lopen dan voorheen aan hetzelfde tempo en zonder onderbreking, of zich meer+kennen opdrukken dan de sessie ervoor.

De laistte jaren heeft het onderzoek waar de invloed van een sportieve training op ons lichaam, enorme vooruitgang geboekt.

Ook al blijven sommige vragen nog onbeantwoord, de verworven kennis in de sportieve wetenschap en de gerelateerde domeinen, hebben hun weerslag gehad in de praktijk en dienen in de eerste plaats de topatleten. Wat Niet wil zeggen dat de principales van een training voor topatieten, net kunnen toegepast worden op elk ander individu die een sportieve activiteit uitoefent en zichn prestalies wil verbeteren.

Evaluate van uw fysieme conditie

Voor elk luik van uw trainingsprogramma (ontwikkeling van de spieren, uithoudingsvermogen, lenigheid, snugheid, coordinatie van de bewegingen), is het aan te raden om om via sportieve tests ut te zoeken op welkiveau u zich bevindt.

Maar allererest raden we u aan uw arts teraadplegen zodat deze een gezondheidsoverzicht kan opstellen :

Bent u ouder dan 35aar.
- Heeft u sinds gereiimeijd geen sporteerbeoefent.
Heeft u overgewicht.
- Moet u regelmatig medicijnen nemen.
Lijdt u aan een ernstige ziekte of heeft u ademhalingsmoeilijkheden.
Lijdt u aan metabolisme storingen (bv. Diabetes).
- Heeft u last van koortsoprispingen als gevolg van een ziekte.
- Heeft u een besmettelijkke ziekte.
Lijdt u aan hyperventilate.
- Heeft u last van ziektes aan de ademhalingswegen.
- Heeft u bij het ademen
- Of bevindt u zich in slechte fysielse conditle

Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan kan u beginnen met het opstellen van een trainingsprogramma.
Maar alvorens u start met het opstellen van een trainingsprogramma, maakt u eerst een overzicht van uw initiele capaciteiten - of eer diagnose-zodat u makkelijker uw doelstellingen kan bepalen. Enkel dan, kan u een trainingsprogramma opstellen dat za overeenstemmen met het behalen van uw doel.

Diagnose
Vastleggen van uw doelen.
- Organisatie (op lange, midden-lange en korte termijn)
- Evaluation

Controleer regelmatig uw voortui tung, zodat u eventueleijdig uw trainingsprogramma kan aanpassen. Het volgende schema toont u de interactie tussen de 4 elementen die van belang zich bij een efficiert trainingsprogramma.

Diagnose - Initielle niveau

Alvorens een programa op maat op te stellen, moet u notie nemen van enkele parameters en uw maten nemen. Deze vaststellingen zullen u helpen bij het bepalen van uw huidige fysiekte conditie (oa. meten van de taille enz.). Het is de bedoeling alle geevens te verzamelen aangaande uw persoonlijkheid, uw gezondheid en uw platesties.

• Individuelle gegevens : leeftijd, geslacht, gestalte, gewicht, vetgehaite, afmetingen, foto's, enz.
• Gegevens ivm. uw gezondheid : bloeddruk, orthopedische gegevens, onderzoek van het metabolisme, ernstige ziektes, eventuele blessures, enz.

Prestatiegerichte gegevens: Bij fitness zijn uithoudingstests, verplaatsings-, kracts-, en spelheidscontroles zeiden nodig. Coordinatie van de bewegingen daarentegen is wel van Crucial belang aan dieze heel belangrijk zijn bij het correct uitvoeren van de oeifeningen.

"Onhandigheid" betekent meestal een gebrek aan oefening. Houdt u waarom steeds aan de vooropgestelde modules bij het oefenen, ook al beoeefent u een uithoudingsport.

Iedere test, intellectueel of fysiek, geegt een weergave van uw persoonlijke möglichkheden op een bepaald moment in tijd. Ook al ijn de wiskundige resultaten ontoereikend op een bepaald moment, de resultaten die u za bereiken (na een zelfde test een week later) zullen reeds better zich dan de eerste, omdat u na een analyse van de eerste test uw zwakke punten heb hun kungen vaststellen en u de training kan aanpassen om deze tekortkomingen weg te werken.

We werken op bezelfde wijze voor het lichaam. Laat ons veronderstellen dat u een algemene uithoudingstest afgelegd heeft en u stelt vast dat uw niveau 20% lager ligt dan de gemiddelde behaalde resultaten.

Dit resultaat moet u helpen een oefenprogramma op te stellen om dit gemiddelde te behalen. De test is dus de basis voor het opstellen van uw oefenprogramma om uw doel te bereiken. In practijk moet u dus regelmatig uw prestaties evaluieren en kijken of deze aan de Vooropgestelde prevalies voldoen. Is dit nicht het geval, dan moet u het oefenprogramma aanpassen.

De gevegens aangaande uw prestaties latent u niet enkel toe te vergelijkken met de gemiddelde prestaties maar stellen u tevens in staat regelmatif uw vooruitgang te controlen.

Na 6 weken herbeginnen we met bezelfde test om te kijken of uw prestaties zijn verbeterd en in weke mate.

Fysieke kenmerken

Gewicht:

Of iemand tevreden is over zichlichaam, hangt meestal af van de weegschaal. Maar wat is het ideale gewicht? Volgende formules staan bekend om het ideale gewicht te berekenen:

• Normaal gewicht = omtrek taille in centimeter - 100
• Ideaal gewicht voor vrouwen = normal gewicht - 15%
• Ideaal gewicht voor mannen = normalaal gewicht - 10%

Deze formule opgesteld door "Broca"welke het ideaal gewicht nastreelt,heeft een beperkle waarde.

Zolang er geen{nieuwe methode gezonden wordt om het "ideale gewicht" te berekenen, zegt het beeel dat we kriijgen van onszwelt in de spelgel,meer dan gelijk werk cijfer. Maar heel wat mensen onder ons voelen zich better wanner ze zich kunnen meten aan cijfers en normen.

Daarom is het toch wel verstandig rekening te houden met een aantal gekende formules zoals de body mass index (BMI) en met enige reserve, de waist to hip rate (omtrek taille - heup).

Het BMI verwijdnest het verbandussen het gewichten de lichaamsvormen,welke ons volgens experten beter in staat stelt een exacte norm op te stellen dan de formule Broca.

BMI = huidig gewicht (in kg): lenghte in m². Bv. een man die 70 kg weegt en 1.70 m groot is, heeft een BMV van 70:1.7m² = 24.22.

Aan de hand van onderstaande tabel kan u zichituieren waar u zich bevindt met uw BMI. Deze waarden zijn echter louter indicatief en zichniet gegarandeerd,zeker nicht bijzieke Personen, kinderen en ouderen.

Vrouwen Mannen

<19 <20 Ondergewicht
19-24 19-25 Normaal

24 >25Overgewicht
30 >30 Zwaarlijvig
40 >40 Obesiteit

Vetpercentage

Lichaamsvet uittgedrukt in een percentage zegt.
meer dan cijfers over de verhoudig gewicht/taille. Om het vetpercentage te bepaalen lately we enkele parameters
meespelen die afhankelijk zijn van de leeftijd.
Men kan het vetpercentage bepaalen op verzollende manieren. DezeLAGen vindt u.
overall personewegschalen die ook het percentage lichaamsvet meten. Indien u gewicht wil verliezen zegt dit vetpercentageeer aan uw gewicht zich, waar dat het immers de bedoeling is dit vet te lately verdwijnen.

BMI Tabel

Gangboe normering mbt tote BMK index in functie van leetijd.

Leeftijd Vrouwen Mannen

17-29JAAR 15% 25%	%
30-39JAAR 17% 27%	%
Meer dan 40JAAR 20%	% 30%

Verbandaille-heup(waist to hip rate)

U heeft aan de hand van bovenstaande methode een hoger vetpercentage dan normala vastgesteld. Dit vet heeft not alotijd bezelfde impact op once gezondheid. Met een simpele test, die u zich thuis kan uitvoeren, kan u zich vaststellen of u een hogere kans hebt op hart -en vaatproblemen.

Om deze test uit te voeren,meet u de omtrek van uw taille net boven uw navel zonder uw bulk in te trekken en inontspannen toestand. Meetervolgens de omtrek van uw heupen op het breedste punt.Deel nu de omtrek van de taille door de omtrek van de heupen.Indien dit cijfer lager is dan 0.9 (bij mannen) en lager dan 0.8 (bij vrouwen) heeft u geen hoger risico dan normal op hart-en vaatziekten.

Metingen

Neem naast de omtrek van uw taille en heupen ook uw andere maten. Indien u uw silhouet wil verbeteren, kunnen deze metingen de veranderingen weergeven die het lichaam ondergaat gedurende de trainingen. Deze methode blijft nog steeds de meest precise, snelste en goedkoopste. Let wel dat u steeds opdezelfde plaats uw maten neemt.

We raden u aan de maten te nemen van volgende lichaamsdelen: omtrek van de hals, de schoulders, de borst, de armen en bovenarmen, de taille, de heupen, de dijen en de kuiten.

Lichaamsbouw

Talenten en aanleg worden in het dagelijkke leven vaak als interessant en aantrekkelijk beschouwd. Dit geldt eveneens voor onsilechaamsbouw. Indien we Niet voldoen aan bepaalde criteria, zoeken we maar een manier om dit te veranderen. Helaas要去en we ook vaststellen dat een type "Rubens" zelden za veranderen in een "topmodel".

Dus alvorens we een gevecht gegen windmolens beginnen, is het misschien verstandiger rekening te honden met once lichaamsbouw.

Mooten we tot elkere prijs op een "topmodelgelijen?Onze fyiskeleverschijnig is immers sterk afhankelijk van de tijd waarin we leven.

Darom dat de hieronder opgesomde Ilichamatypes zelden bestaan. Het merendeel onder ons is immers een mengeling van onderstaande kenmerken.

Leptosome/ectomorphe type Kenmerken:

• groot en mager
• breder bekken dan scholders
• zeer soepele gewrichten
• zwakke spierontwikkeling
• zwakke bloeddruk
• verhoogde polsslag in rust

• zwakke circulatie (weinig uithouding)
  koude handen en voeten, last van duizeligheid bij het opstaan

• intense activiteit van het zenuwstelsel

• weinig doeltreffend metabolisme (weinig en moeilijke gewichtstoename)

In gegenstelling tot andere types zal dit type zich nicht lenen tot prestaties waar bij kracht en uithouding van belang zijn. Een aangepaste training kan deze tekortkomingenECHTER verbeteren, ook al zijn deuitgangspunten nicht altijd gunstig.

Het lichaam van de ectomorphe types zorgt dikwijls voor afgunst bij de andere types.

Dit type behoort immers tot de groep van mensen die kan "eten wat hij wil" zonder toename van gewicht.

De atleet / mesomorphe type

Kenmerken:

• sterk en gespieerd lichaam
• bredere schoulders dan de heupen
• het spierstelsel en bloedsomloop lenen zich tot uistekende prestaties
• zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij actieve mesomorphe types
• bij Niet actieve types, verhoogde bloeddruk en polsslag
  weinigvatbaar voorkoude
• correcte algemene lichaamsbouw
  normale spijsvertering
• bij inactiviteit of overvoeding, blijft het vet hangen aan het middenlicham

Rekening houdende met bovenstaande kenmerken, za een matige training volstaan voor het mesomorphe type om zijn prestaties te verbeteren. Het risico op blessures is bij dit type wel hoger,ondat de ontwikkeling van de spieren Niet allijd in verhouding staat met de elasticiteit van de spieren. We raden dan ook aan om veelijd van uw training te besteden

aan de bevordering van de elastiteit van de spieren.

Het lichaam van het atletische type of het
actieve mesomorphe type leunt zich aan bij de schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90. Velen wilten dan ook op dit type gelijken ook al behoreze erder toe tot een andere
categorie.Zij die Niet kanne toegeven dat Niet dedereen het ideale lichaam kan hebben,
blijven meestal acheer met een permanente frustratie.

Endomorph type

Kenmerken:

• ronde vormen, houdt vet vast
• brede schoulders, breed bekken (meestalveroorzaakt door overgewicht)
  -meer evenwichtige verdeling van het gewicht dan bij de vorige 2 types
• fysisieke capaciteiten situerten sich:tussen bovenstaande types
  gemiddelde lichaamsbouw
• uitermate geschikt voor prestaties gericht op kracht en uithouding
• uitstekende voedselopname en trage spijsvertering lijden tot makkelijke gewichtstoename
• trage polsslag in rust, normale bloeddruk (bij acteve types)

Kracht, uithouding en mobiliteit zijn de grote troeven van de endomorph. Enkel zich gewicht, vaak te hoog, kan een belemmerming vormen in sommige omstandigheden. Hij要去 waarom waakzaam bijden voor een gezonde voeding, aangepast aan zich behoefen, met de nadruk op uithouding om zich gewicht te stabilizeren.

Rekoning houdend met de huidige schoonheidealen bestaat er weinig afgust voor het lichaam van de endomorph. Maar de

bovenstaande beschreiben kenmerken tonen aan dat de actieve endomorph beschikt over de juiste aanleg in termen van gezondheid alsook in sportieve termen. Indien de endomorph rekening houdt met zich genetisch potentieel konnen enkele overtollige kilo's hem niot benadelen.

Ulthoudingstest

Een uithoudingstest mag nicht worden.
uitgevoord in volgende omstandigheden,
uitgezonderd wannere deze plaatsheftigt onder medisch toezicht :

• ernstige en chronische ziektes van de ademhalingswegen
• ziektes gepaard met havige koortsaanvallen
  besmettelijke ziektes
• ernstig verhoogde bloeddruk
  aandoeningen (bv. aan het hart of de longen)
• infecties
• inname van medicijen (bv. Betablockers)
• wanner u zich onwel voelt

De bekendste uithoudingstest die gebrukt wordt in de sport is de "Cooper test". Deze test bestaat eruit om gedurende 12 minutes zo snel möglichk te lopen en zoveel möglichk afstand af te leggen op een vlak terrein.

Ook al is het doel om Niet te stoppen, u mag vertragen en eventuèel stappen. De aflegeiode afstand worden genoteerd en vergeloken met de cijfers in de Cooper tabel. Deze tabel geeft informatie over uw prestaties. Het voordeel van deze test is dat u hem eender wanneer kan aflegggen zonder assistentie. U hoeff enkel

te beschikken over een chronometer en een piste met vastgelegde afstand.

Het nadeel van deze test is dat u toch over enige loopervaring moet beschikken om goede resultaten te verkrijgen. Deze test mag zeker Niet worden uitgevoerd als u enige vorm van onwel zichen ervaart (pijn, vermoeidheid, onwel zichen, enz.).

Cooper Test	Gegevens in km, M = mannelijk, V = vrouwelijk
Leeftijd	20-29	30-39	40-49	50-59
Zeer gezood M		2,64-	2,51-		2,46-
		2,81-	2,70-		2,64-
V		2,16-	2,08-		2,00-
		2,32-	2,22-		2,14-
Goed M		2,40-	2,34-		2,24-
		2,63-	2,50-		2,45-
V		1,97-	1,90-		1,79-
		2,15-	2,07-		1,99-
Matig M		2,11-	2,10-		2,00-
		2,39-	2,33-		2,23-
V		1,79-	1,70-		1,58-
		1,96-	1,89-		1,78-
Zwak M		1,95-	1,89-		1,82-
		2,10-	2,09-		1,99-
V		1,54-	1,52-		1,41-
		1,78-	1,69-		1,57-
Te zwak M		<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
V		<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

U kan ook nog een andere uithoudingstestuitvoeren genaamd de "Harvard-Step-Test"

Voor deze test要去 u beschikken over een hartslagmeter, een chronometer, een step of bankje.

De hoogte van de step of bank is afhankelijk van uw lengte.

Harvard-Step-Test
Talle in cm	Step hoogte
<152 cm 30 cm
<160 cm 35 cm
<175 cm 40 cm
<180 cm 48 cm
>180 cm 50 cm

Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2 seconden op en af de bank (of step). U stapt dus 30 koer/minuut op de bank, wat een totaal geeft van 120 op-en afstapjes.

Of u verandert van been of de oefeninguitvoert met hetzelfde been, heeft geen efect op het resultaat. Meet uw hartslag na 4 minuten oefenen.

Meet dan uw Pols 60 seconden na het beeindigen van de oefening, en na 1 minutn nogmaals.

U gekomt zo 3 waarden die u gebrukt in volgende formule :

3000 gedeel door hartslag A + 3000 gedeel door hartslag B + 3000 gedeel door hartslag C = uithoudingsindex. Bijvoorbeel: wonneer uw eerste hartslag na het beeindigen van de oefening 160 bedraagt (hartslag A), 120 een minuut later (hartslag B) en 100 na 2 minutes (hartslag C) dan bedraagt uw uithoudingsindex

3000:160 = 18.75

3000:120=25.00

3000:100=30.00

Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Aan de hand van onderstaande babel kan u uw training aanpassen en zo uw krachten better verdelen naargelang de uitslag van deze test.

Als u de uithoudingsindexuit ons voorbeeld van 73.75plaatst in onderstaande tabel blijdt deze waarde voldoende is voor iemandjonger dan 35aar en goed voor iemand ouder dan 35aar.

Uithoudings index
	Minder dan 35	Meer dan 35
< 50 onvoldende middelmalig
51 - 60	middelmalig	middelmalig
61 - 70	middelmalig	voldoende
71 - 76	voldoende	goed
77 - 85	goed heel goed
86 - 90	heel goed	ultstekend
> 90 uiststkend	uitzonderlijk

Organisatie van de training

Overbelasting

Trainen vraagt om een inpansing, wat wil zegersen een verbruik van once reservenergie. Deze inpansning zal een daling van once prestaties achteraf meebrengen. Deze inpansning kan alleen teniet gedaan worden als ons lichaam deijd krijt om te herstellen en te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zowel uit een inpansning als uit rust. Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe lang we rust koemen inplannen in ons trainingsschema is Niet eenvoudig onions dat dit afhangt van verschillende factoren zoals het aantal uitgevoerde oefingen, de gebruekte gewachten, het soort oefingen, de duur.enz. Bovendien heeft net elkspier evenveelijd nodig om te bekomen. Een kleine spier kan

reeds maar+zijn tijdens het oefenen, verwijl een grote spier extraijd nodig heeft. Om een intelligente training op te stellen, raden we u aan om enkele constante parameters te gebruiken tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van deze parameters is het eenvoudiger vast te stellen of uw lichaam voldoende recuperereert. Als u start met het oefenprogramma za u zich na alle inspanning "moe" voelen. Uw lichaam za darüber naargelang de training toenenteem makkelijker recupereren en na een tijde za u zich Niet meer "moe" voelen na een inpansening en zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na een tijde oefenen "moe" blijven voelen, dan hebt uw lichaam mood aan een langere recuperatie en is het,zelfs aan te raden enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam de nodige rust te Geven. U za snel merken dat wanneer u het oefenen herneemt uw prestaties sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft oefenen zonder te rusten (overbelasting).Niet alleen dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust kunnen hiertoe leiden en dan waord tevens het risico op blessures verhoogt.

Trainingsperiode van de spieren

Om een fysieke overlading te voorkomen door overtraining, is het aan te raden om nicht langer dan 4 tot 6 weken te trainen op een domein. Deel de training op in verschilnde periodes en verander regelmatig van programma.

• Trainingsoenheid : dit geeft een trainingsseissie weiter
• Microcyclus: groepeert alle trainingssessies gedurende 1 week
• Mesocyclus: groepeert 3 tot 5 microcyclussen. Bij spiertraining, is de

mesocyclus een training waarbij men de nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel toename in grotte, ofwel kracht.

• Macrocyclus : groepeert meerdere mesocyclussen en kan enkele maanden duren ( 6 tot 12 maanden)

Hieronder eenwoordje uitleg over de belangrijkste karakteristieken van elk domein :

Uithouding

Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht. De uithoudingstrainig bestaat uit een aantal vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op, ook de recuperatieperiode speelt hierbij een belangrijke rol. Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een branderig gevoel.

Een van de grootste effecten van een training met verlangde inpansingen is de verhoging van de tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het volgende mecanisme in gang te zieten : er verschijnen verschillende oorzaken die een deel van het melkzuur neutraliseren; de spieren verzuren Niet langer, dit brengt een verlangde werkig mee gedurende enkele seconden, of door herhaling, waardoor ze weigeren verdter te gaan.

Toename van de spiermassa

De groei van onsze spiercellen wordt bevorderd door een veriende stimulans. Het verbruik van energieke fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een minimum.

De celkern weltke ook bestaat uit een produit van eiwitten, onder de vom van spierverzels, werkket ook in op de dikte van de spiieren.

Maximale kracht /inspanning

De maximale kracht van een spier hangt af van de gemiddelde dikte alsook van het aantal spiervezels voergebracht door de beweging. De interactieussen de zenuwen en de spieren bepalen de capacititeit van een spier bij een inpansning.

Trainingsperlode : ulthouding

Competitiesport ligt mee aan de basis voor het opstellen van een training in functie van uithouding. Ook hier, maakt de sportieve amateur gebruik van de Voordeelen van een training opgesteld voor een competitiesporter. Daar waar bij de training voor spierontwikkeling, de gewachten en de mate van herhalingsoefingenen de belangrijkste rol speloen voor het meten van onze "moeheid", is er bij de uithoudingstraining een andere belangrijke parameter: de hartslag.

Alvorens we u enkele aanbevelingen
meegeven aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw maximale hartslag te kennen.
We kunnen deze bepalen door een test welke een maximale inpansing vert van ons cardio-vasculair systeem. Deze test isECHTER Niet geschikt voor de sportieve amateur. We kunnen once maximale hartslag echter ook bepalen door een andere formule : 220 min uw leeftijd.

Vertrek Kend van deze formule, bevindt de optimale hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en 85% van de maximahe hartslag bekomen tijdens een cardio-vasculaire trainingssessie, en tessen 60% en 70% tijdens een metabolisme-training. In de uithoudingsport anderscheidt men verschillende trainingswijzen :

Bij het vrijtijdsporten maakt men vooral gebruik van de continue training en in mindere mate van de training per interval. Herhalingstraingen en competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense inpansingen en worden waarom Niet aanbevolen aan de sportieve amateur.

Een continue training worden gekenmerkt door een training over een langere期内e, zonder onderbreking van de inpansning. De meeste sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal goede resultaten wonneer het niveau van de inpansning overeenstemt met de optimale hartslag in een bepaalde leeftijdscategorie.

De training per interval bestaat meestal UIT een
serie inspanngen en een serie
ontspanngen. De series ontspanngen
bestaanuit momenten van gedeeltelijke rust.

Continue training wird gekozen door 80 à 90% van de sporters die aan hun uithoudingalenwerken. We raden de continu trainingdan ook aan aan iedere sportieve amateur.

Leef tijd	Hr MAX /min	60% MAX /min	65% MAX /min	70% MAX /min	75% MAX /min	80% MAX /min	85% MAX /min
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	1019	109	116	124	132
70	150	90	8	105	113	120	128

Evaluation van de training

Het vooropgestelde programme is enkel efectief als u ook regelmatig een controle inlast. De term "evaluatie" is hier better op zijnplaats, waar we de huidige gevevens/ressultaten gaan evalueren in functie van de volgende trainingscylus. Ook al waren de vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen en realistisch, het kan alsijdt dat een programme van een mesocyclus slechts gedeelelijk gereiliseerd worden. Dit kan meerdero orzaken hebden zoals bv. een ziekte, een blessure, beroepsactiviteiten, of andere motieven waardoor de training moet onderbroken worden. Indien u reeds enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog Niet allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma aan te passen voor de volgende mesocyclus.

Trainingsdagboek

Het bijhonden van een trainingsdagboek, kan u帮他 bij het opsporen vanoorzaken waarom somme doelen nicht bereikt zich. In dit dagboek kan u de verschillende gegevens noteren die的帮助下 het opstellen van een trainingsprogramma zoals uw eegtgewoontes, periodes van rust en slaap, opmerkelijke resultaten enz... Een bezoek aan de tandarts bv. kan een invloed hebben op uw trainingsresultaten alsook de Voorbereidingen voor de examens. Indien u rekening kan honden met somme omstandighedenijdens uw training, kan u ook een stagnering vermijden in de resultaten. Aanpassingen van het programmeাঙnesteil belangrijk voor de intensiteit van het programme, de opvolging en de herhaling van de oefingenen en het behalen van de resultaten.

Samenvatting

• Controller erst of een fitness training geen problemen met zich meebrengt voor uw gezondheid.
• Evaluateer uw niveau aangaande kracht, uithouding, lenigheid, snugheid en coordinatie alvorens u start met trainen.
• Bepaal realistische doelstellungen op basis van uw fysieke möglichkheden.
• Stel een trainingsprogramma op voor een langere periode (bv. 6 tot 12 koorden)
• Verdeel uw lange termijn planning in Meerderere cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
  Zorg voor afwisseling in de training. Oefen zowel op uithouding, kracht als spierontwikkeling.

Als u aan uithoudingstrainig doet, wissel dan af tussen korte trainingsperiode, gemiddelde en lange.

In de loop van een mesocyclus dient u de intensiteit van de training te verhogen, zowel voor uithouding als voor spieltraining. Beperk de intensiteit van de training steeds in de beginfase van elke nieuwe cyclus.

Evalueer regelmatig uw training om te zien of u op het goede spoor zit en of u de belangrikkste doeleinden kan bereilen, indien Niet:

• Pas de volgende mesocyclus aan
  Herhaal de initiete test
• Doe tussentijdse tests op het einde van elke mesocyclus.

Success

Zelfs na een korteperiode van regelmatig oefenen, zal u merken dat u de研发中心 voordurend moet verhogen om een optimale hartslag tebekommen.

De trainingsessions zullen steeds gemakkelijker
worden en u za zich een stuk fitter voelen.
Om dit te bereiken moet u zichelf motiveren
om regelmatig te oefenen.
Kies vaste uren om te oefenen en start nicht te
agressief met oefenen.

Een oud gezegde onder sportmensen luidt :

"Het moeilijke aan een training is beginnen met trainer"

We wensen u veel plezler en succes met uw Dkn toestel.

Deze geveens zijn louter indicatief en mogen Niet aangewend worden voor medische noch paramedische doelleinden.

Hartslaglezing via deze computer is een benaderende nicht geijekte waarde, en mag Niet als leiddraad aangewend worden in een cardlo-gerelateerde therapie.

ManKalmparamomcompK3ador

Ligar

DepoS de ligar o adaptor de rede, deslize o interruptor para posicao 'on', e use botaso UP/DOWN para selecionar U1 a U4. Confirmar para ENTER.

Deze handleiding kan enkel gebruikt
worden als leiddraad.
De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gehunden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specifications.