XMotion - Cyclette DKN - Manuale utente e istruzioni gratuiti

Caratteristiche	Dettagli
Tipo di prodotto	Bicicletta da camera
Dimensioni	Lunghezza: 120 cm, Larghezza: 60 cm, Altezza: 130 cm
Peso massimo utente	120 kg
Resistenza	Resistenza magnetica regolabile su più livelli
Schermo	Schermo LCD che mostra velocità, distanza, tempo e calorie bruciate
Programmi di allenamento	Più programmi preimpostati per variare le sessioni
Comfort	Sella regolabile in altezza e profondità
Trasporto	Ruote integrate per un facile spostamento
Manutenzione	Controllo regolare di viti e bulloni, pulizia del telaio
Sicurezza	Stabilità garantita da piedini antiscivolo
Garanzia	2 anni sul telaio, 1 anno sui componenti
Accessori	Supporto per tablet o smartphone incluso

Domande frequenti - XMotion DKN

Come si regola l\'altezza della sella del DKN XMotion?

Per regolare l\'altezza della sella, svitate la leva di regolazione situata sotto la sella, impostate l\'altezza desiderata, quindi stringete nuovamente la leva.

La bicicletta non si accende. Cosa fare?

Verificate che la bicicletta sia correttamente collegata a una presa di corrente e che l\'interruttore di alimentazione sia in posizione 'ON'.

Come si regola la resistenza del DKN XMotion?

Utilizzate il pulsante della resistenza situato sul manubrio per aumentare o diminuire la difficoltà dell\'allenamento.

I pedali non girano correttamente. Cosa fare?

Verificate che i pedali siano ben avvitati all\'asse e che non ci siano ostruzioni nel meccanismo.

Come si collega la bicicletta all\'app DKN?

Assicuratevi che la bicicletta sia in modalità Bluetooth, aprite l\'app DKN sul vostro dispositivo, quindi selezionate la bicicletta dalla lista dei dispositivi disponibili.

C\'è una garanzia per il DKN XMotion?

Sì, il DKN XMotion è generalmente coperto da una garanzia di 2 anni per i pezzi e la manodopera. Consultate il vostro manuale per maggiori dettagli.

Come si pulisce il DKN XMotion?

Utilizzate un panno morbido e umido per pulire il telaio e un detergente delicato per le superfici in plastica. Evitate prodotti abrasivi.

Il monitor non visualizza correttamente i dati. Cosa fare?

Verificate la connessione dei cavi sul retro del monitor e assicuratevi che le batterie siano in buone condizioni. Se il problema persiste, resettate il monitor.

Come si assembla il DKN XMotion?

Seguite le istruzioni di montaggio fornite nel manuale. Assicuratevi di utilizzare tutti gli strumenti e i pezzi forniti.

MANUALE UTENTE XMotion DKN

Il presente apparecchio è stato concepito può sostenere un peso corporeo massimo di 150 kg.

Seguite attentamente le istruzioni di ciascuna fase del montaggio.

Utilizzate esclusivamente le parti originali fornite in dotazione.

Prima del montaggio, controllate la lista degli accessori e assicuratevi che ci siano tutti.

Per il montaggio, utilizzate solamente gli strumenti appropriati e fatevi aiutare da qualcuno in caso di necessità.

Il apparecchio deve essere posizionato su una superficie piatta e non scivolosa. Si sconsiglia l’utilizzo di qualsiasi apparecchio similare in posti umidi, che potrebbero causare problemi di corrosione.

Controllate, prima di utilizzare l’apparecchio per la prima volta e ad intervalli regolari (ogni 1 o 2 mesi), che tutte le giunture siano ben strette ed in buone condizioni.

Sostituite immediatamente ogni pezzo difettoso e/o non utilizzate l’apparecchio prima che questo venga riparato.

Per le riparazioni, utilizzate solo pezzi di ricambio originali.

In caso di riparazione, vi preghiamo di rivolgervi al vostro rivenditore.

Quando pulite l’apparecchio, evitate l’uso di detergenti aggressivi e non fate penetrare liquidi al suo interno.

Assicuratevi di iniziare l’allenamento solo dopo aver correttamente montato il Ministep ed aver controllato che tutto è come da istruzioni.

Per il posizionamento delle parti regolabili, non andate oltre i limiti massimi consentiti.

Il presente apparecchio è stato concepito per gli adulti. Vi preghiamo di far sì che i bambini possano utilizzarlo solo in vostra presenza.

Accertatevi che chi partecipa ai vostri allenamenti sia consapevole del fatto che alcune parti potrebbero staccarsi durante l’allenamento, provocando dei danni.

Attenzione: un allenamento sbagliato o eccessivo può causare danni alla salute.

Per allenarvi nel modo corretto, potrete far riferimento alle istruzioni da noi fornite.

Rivolgersi al proprio medico prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizi. Egli sarà in grado di fornire consigli sul tipo di allenamento e gli effetti più idonei.

Il manuale d'uso viene fornito unicamente quale materiale di consultazione per il cliente.

Il fornitore non è in grado di prestare alcuna garanzia per quanto concerne l’assenza di errori di traduzione o causati da variazioni delle specifiche tecniche de prodotto. Tutti i dati visualizzati sono approssimativi e orientativi. Non possono dunque essere utilizzati in alcun caso per scopi medici.13 Instruções de Segurança

Avvio Collegare la presa, programmare quindi User. Inserire U1-U4 utilizzando i tasti

, inserire il vostro sesso, età, altezza e peso, confermare premendo

ora sul display appare MANUAL, PROGRAM, WATT, HRC o USER. Il computer è compatibile con la cintura telemetrica (optional) DKN (ref 20073), per la registrazione senza fili (wireless) della frequenza cardiaca. Rivolgersi al proprio rivenditore DKN visitare il nostro sito www.dknitalia.it, oppure richiedere informazioni a [e-mail]. Allenamento in modo MANUALE

Selezionare ‘MANUAL’ e programmare il tempo di allenamento desiderato e la distanza da percorrere con i tasti

Avviare l’allenamento con

(X- Motion offre 32 livelli di difficoltà).

per fermare o mettere in pausa l'esercizio.

Premere per fermare il programma.

Selezionare ‘PROGRAM’ con i tasti

per visualizzare i profili degli esercizi da 1 a 12, quindi convalidare il profilo scelto con il tasto .

Programmare il tempo e la distanza con

quindi avviare l’allenamento con

per fermare o mettere in pausa l'esercizio.

Premere per fermare il programma.79 Allenamento in modo WATT

Selezionare ‘WATT’ e selezionare l’energia da produrre durante lo sforzo con i tasti

, quindi convalidare con .

Programmare il tempo e la distanza con

quindi avviare l’allenamento con

La resistenza si adatterà automaticamente a seconda del valore inserito (per intervalli di 30 secondi). Se si supera questo valore, la resistenza sarà corretta automaticamente per intervalli di 15 secondi. Nel caso in cui si supera il valore inserito, un segnale acustico lo segnalerà. Se questa situazione dura più di 3 minuti, il computer fermerà l’esercizio e sarà attivato il livello 1.

Premere per fermare il programma.

Selezionare ‘HRC’ e programma la zona obiettivo di pulsazioni cardiache

Programmare il tempo e la distanza con

quindi avviare l’allenamento con

La resistenza si adatterà automaticamente a seconda del valore inserito (per intervalli di 30 secondi). Se si supera questo valore, la resistenza sarà corretta automaticamente per intervalli di 15 secondi. Nel caso in cui si supera la frequenza cardiaca selezionata, un segnale acustico lo segnalerà. Se questa situazione dura più di 3 minuti, il computer fermerà l’esercizio e sarà attivato il livello

Premere per fermare il programma. Per un allenamento cardiovascolare accurato, si consiglia l’utilizzo della cintura toracica telemetrica poiché la precisione sarà maggiore.

Allenamento in modo USER

Si può personalizzare la curva di allenamento: cioè si configura punto per punto il proprio percorso tramite i tasti

/ (32 livelli, 20 segmenti), quindi si convalida con

Programmare il tempo di allenamento desiderato con

quindi avviare l’allenamento con

Premere per fermare il programma.80 Allenamento in modo iRoute

La frequenza cardiaca visualizzata è una lettura approssimativa e non può essere utilizzata come consiglio in alcun programma medico o paramedico cardiovascolare.81 Istruzioni per l’allenamento Per evitare rischi alla salute e se non si è fisicamente attivi da un lungo periodo di tempo, si raccomanda di consultare il medico di fiducia prima di iniziare l’allenamento. Tutti, o quasi tutti, sono affascinati dai campioni e dagli atleti che stanno in mezzo a noi. Sogniamo quando vediamo un corpo allenato, pieno di muscoli, in movimento, e speriamo che anche noi, un giorno, potremo avere un corpo atletico come quello. È allora che ci rendiamo conto che prestazioni eccezionali necessitano di eccezionali talenti, ma anche di allenamento quotidiano, ben organizzato e pianificato nei minimi dettagli. Se mettiamo a confronto il patrimonio genetico di grandi atleti con il patrimonio genetico degli sportivi amatoriali, in generale, si possono determinare solo piccole divergenze, che non possono spiegare la differenza di prestazioni. Tuttavia, se confrontiamo gli allenamenti, notiamo grandi differenze. In generale, gli atleti di alto livello non solo hanno avuto anni di preparazione, ma sono anche favoriti dall'aiuto di un allenatore professionista e hanno adattato il loro stile di vita per la loro condizione fisica. Il loro programma di allenamento è definito e pianificato nei minimi dettagli ed è valutato di continuo, al fine di verificare se gli obiettivi stabiliti in anticipo sono stati raggiunti. Lo sportivo dilettante che vuole migliorare la sua performance di solito inizia senza un piano di allenamento e alle volte copia il programma di formazione di un noto atleta. Questo di solito rallenta il suo percorso e spesso può condurre allo sforzo dei muscoli e, talvolta, del sistema cardio-vascolare. Avere un programma d’allenamento speciale adatto per tutti, sarebbe l’ideale. L'incredibile complessità ed i diversi processi di adattamento che il nostro corpo deve attraversare in ogni allenamento, non ci permettono di utilizzare un unico programma di preparazione atletica. Sia che ci si alleni per lo sviluppo muscolare, la potenza, la resistenza, la velocità, la flessibilità o un miglior coordinamento dei movimenti, ognuno parte con diverse condizioni iniziali. L'obiettivo di ogni programma di allenamento è quello di migliorare le vostre prestazioni. Non è necessario diventare un campione sportivo, è anche possibile allenarsi per perdere peso o semplicemente per sentirsi meglio. Le prestazioni ottimali possono essere per esempio, correre 5 minuti in più rispetto a prima, nello stesso tempo e senza interruzioni, o fare più push-up rispetto al giorno precedente. La ricerca inerente l’influenza dell’allenamento sportivo sul nostro corpo ha fatto molti progressi negli ultimi anni. Anche se alcune domande sono ancora senza risposta, la conoscenza raggiunta dalla scienza sportiva ed i settori inerenti ad essa, ha dimostrato il loro utilizzo in pratica, e serve in primo luogo ai nostri campioni. Questo non significa che non possiamo utilizzare le basi dell’allenamento per formare atleti di alto livello, così come per ogni individuo che pratichi uno sport e che voglia migliorare la sua performance.

Valutazione della vostra condizione fisica Per ciascun livello del vostro programma di allenamento (sviluppo dei muscoli, resistenza, flessibilità, velocità, coordinamento dei movimenti), vi consigliamo di scoprire attraverso alcuni test, a quale livello vi trovate. Ma prima vi consigliamo di consultare il vostro medico di fiducia, con la finalità di eseguire un esame medico:

Avete più di 35 anni

Non vi allenate da un lungo periodo

Alcuni movimenti non sono fatti per voi

Dovete prendere medicine

Soffrite di qualche seria malattia o avete difficoltà a respirare

Avete febbre in conseguenza a qualche malattia

Avete una malattia infettiva

Avete qualche problema con i vostri organi

Avete qualche malattia respiratoria

Avete qualche dolore quando respirate

Avete una scarsa condizione fisica Se la vostra salute è accettabile, potete iniziare a stabilire il vostro programma di allenamento. Ma prima d’iniziare, assicuratevi di sapere quali sono le vostre capacità iniziali - o una diagnosi- così sarà più semplice determinare i vostri obiettivi. Solo allora potete impostare un programma di allenamento che soddisfi i vostri obiettivi.

Determinare i vostrii obiettivi

Organizzazione (lungo-medio-breve termine)

Controllate regolarmente il vostro progresso, così potrete adattare il vostro programma d’allenamento se necessario. Il seguente sondaggio dimostra l’interazione tra i 4 elementi importanti in un programma d’allenamento. Diagnosi – livello iniziale Prima di impostare un programma, dovete prendere nota di alcuni parametri e misurarvi. Le misure vi aiuteranno a determinare la vostra condizione fisica attuale. L’intenzione è di raccogliere tutte le informazioni riguardo la vostra personalità, la vostra salute e le vostre prestazioni.

Dati personali: età, sesso, linea, peso, percentuale di grasso, misure, foto, ecc.

Informazioni riguardo la vostra salute: pressione sanguigna, dati ortopedici, ricerche del metabolismo, malattie serie, incidenti, ecc.

Dati relativi alla preparazione fisica: le prove di resistenza e forza, i test motori e di controllo della velocità, di solito non sono necessari per il fitness. Tuttavia, la coordinazione dei movimenti è cruciale perché è molto importante quando si esegueno gli esercizi. La “goffagine” di solito si traduce in una mancanza di esercizio. Pertanto attenetevi ai moduli prestabiliti quando fate gli esercizi, anche se si tratta di uno sport di resistenza. Ogni test, intellettuale o fisico che sia, vi indica le capacità che avete in un determinato periodo. Anche se i risultati matematici diventano inadeguati dopo un certo periodo di tempo, i risultati che potrete raggiungere (dopo la stessa prova, una settimana dopo) sarà migliore di quella realizzata in precedenza, perché siete stati in grado d’individuare i punti deboli e quindi adeguare l’allenamento al fine di eliminare le carenze. Assumiamo che abbiate fatto un test di resistenza e che il risultato di questo test sia del 20% al di sotto del livello medio. Questo risultato ora deve aiutarvi a creare un programma per raggiungere questo livello medio. Ciò dimostra che il test è la base per impostare un programma di allenamento al fine di raggiungere il vostro obiettivo. Quindi è molto importante, controllare la vostra performance in modo regolare per vedere se siete all’altezza degli obiettivi prestabiliti. Altrimenti, dovrete riadattare il vostro programma di allenamento. I risultati di queste prove vi danno l’opportunità di paragonare la vostra performance con quelle della media e, inoltre, dimostrano se state facendo progressi. Dopo 6 settimane inizierete nuovamente con lo stesso test per verificare se le vostre performances sono migliorate e di quanto.

Caratteristiche fisiche Peso Essere soddisfatti del proprio corpo, di solito dipende dalla bilancia. Ma qual’è il peso ideale? Seguendo le formule conosciute per determinare il peso ideale:

Peso normale = circonferenza vita in centimetri – 100

Peso ideale donne = peso normale – 15%

Peso ideale uomini = peso normale – 10% Questa formula ideata da “Broca” ha un valore limitato. Fintanto che non vi è alcun nuovo metodo per determinare il peso ideale, l'immagine che abbiamo di noi stessi, ci dice più di qualsiasi altro numero. Ma tante persone si sentono meglio quando si possono confrontare con cifre e numeri. Pertanto, è opportuno tener conto di alcune formule ben note come indici di massa corporea (BMI) e con qualche riserva, la waist to hip rate (circonferenza vita - fianchi). Indice di Massa Corporea (BMI) Il BMI si riferisce al collegamento tra il peso e la forma del corpo, che ci permette di creare una formula standard migliore e più precisa rispetto alla formula "Broca". BMI = peso attuale (in kg.) : altezza in m². Es.: Un uomo di 70 kg. Alto 1.70 m ha un BMI di 70:1.7m² =24.22 Nella tabella sottostante puoi trovare la tua collocazione. Questi valori sono una guida e non sono garantiti, soprattutto non per persone ammalate, bambini e anziani.

< 19 <20 Sottopeso 19 – 24 19 – 25 Normale > 24 > 25 Soprappeso > 30 > 30 Corpulento > 40 > 40 Obeso Percentuale di grassi Il grasso corporeo espresso in percentuale ci dice più dei numeri nella relazione peso / giro vita. Per determinare la percentuale di grasso, dobbiamo tener conto di alcuni parametri a seconda dell'età. È possibile determinare la percentuale di grasso in modi diversi. Si trovano pure molte bilance, che possono misurare anche la percentuale di grasso. Se si desidera perdere peso, la percentuale di grasso è più importante del peso stesso, perché è il grasso che si desidera far scomparire. Tabella BMI Standard secondo l’indice BMK in relazione all’età. Età Donna Uomo 17-29 anni 15 % 25 % 30-39 anni 17 % 27,5 % Otre i 40 20 % 30 % Rapporto vita – fianchi Nel grafico sopra riportato è stata stabilita una maggiore percentuale di grassi rispetto al normale. Questo grasso può avere un impatto diverso sulla vostra salute. Con un semplice test, che si può fare a casa, è possibile determinare se si ha un rischio più elevato di disturbi cardiaci. Per eseguire questo test, è necessario misurare la circonferenza della vita appena sopra l'ombelico, senza comprimere lo stomaco e in una posizione rilassata. Poi misurare la circonferenza dei fianchi nel suo punto più ampio. Dividere la circonferenza della vita per quella dei fianchi. Se il risultato è inferiore a 0,9 (per gli uomini) e 0,8 (per le donne), non vi è un rischio di disturbi cardiaci più elevato rispetto al normale. Misure Prendete anche le altre misure, oltre a quelle della vostra circonferenza e dei fianchi. Se volete migliorare la vostra silhouette, queste misurazioni possono dimostrarvi i cambiamenti che il vostro corpo ha subito durante l’allenamento. Questo metodo è ancora il più preciso, rapido e conveniente. Fate attenzione a prendere le misure sempre sullo stesso punto. Vi consigliamo di effettuare le misurazioni delle seguenti parti: la circonferenza del collo, spalle, petto, braccia, avambracci, vita, fianchi, cosce e polpacci. Figura I talenti sono spesso visti come interessanti e attraenti nella vita quotidiana. Questo vale anche per la nostra figura. Se non corrisponde a certi criteri, troviamo un modo per cambiare. Purtroppo dobbiamo anche dire che il tipo "Rubens" non diventerà facilmente un "topmodel". Quindi, prima di iniziare la lotta contro i mulini a vento, è più ragionevole prendere in considerazione la nostra figura. Dobbiamo essere tutti dei "topmodels"? Il nostro aspetto fisico dipende fortemente dal periodo in cui viviamo, pertanto è raro che le tipologie di corpo, che troviamo di seguito, esistano. La maggior parte delle persone tra di noi sono una combinazione di diversi tipi. Leptosome / ectomorphe tipo Caratteristiche

Bacino più ampio delle spalle

Articolazioni molto flessibili

Scarso sviluppo muscolare

Pressione sanguigna bassa

Maggiori pulsazioni a riposo

Cattiva circolazione sanguigna (meno resistenza)

Mani e piedi freddi, capogiro quando ci si alza

Intensa attività del sistema nervoso

Metabolismo lento (difficile guadagnare peso) In contraddizione con altri tipi, questo tipo non è adatto alle prestazioni che comprendono forza e resistenza. Una formazione adeguata può migliorare tali lacune, anche se i punti di partenza non sono sempre favorevoli. La figura dell’ectomorphe spesso crea invidia. Questo tipo ha il privilegio di mangiare quanto vuole, senza aumento di peso. L’atleta / tipo mesomorphe Caratteristiche:

Spalle più ampie rispetto ai fianchi

Il sistema muscolare e la circolazione sanguigna sono adatti per eccellenti prestazioni

Pressione sanguigna ed impulso deboli a riposo nei tipi attivi del mesomorphe

Pressione sanguigna ed impulso aumentati nei tipi non attivi

Non sensibili al freddo

Figura generale corretta

In caso di inattività o di sovralimentazione, il grasso si accumula sul corpo84 Tenendo conto delle caratteristiche di cui sopra, per il tipo mesomorphe sarà sufficiente un’allenamento moderato per migliorare le sue performance. Il rischio d’infortuni è molto più elevato per questo tipo in quanto lo sviluppo dei muscoli non è sempre proporzionato alla loro elasticità. Si raccomanda pertanto di investire un sacco di tempo nell’allenamento per il migliorare l’elasticità dei muscoli. La figura del tipo atletico e del tipo mesomorphe attivo si avvicina molto al modello ideale degli anni 80 e 90. Pertanto, molti di noi vorrebbero appartenere a questa categoria, anche se spesso appartengono ad un’altra categoria. Coloro che non ammettono che non tutti possono avere il corpo perfetto, rimangono spesso frustrati. Tipo Endomorphe caratteristiche

Forma rotonda; detenzione di grasso

Spalle e bacino larghi (a causa del soprappeso)

Distribuzione del peso più equa in confronto agli altri 2 tipi

Molto adatto per le prestazioni finalizzate al potere ed alla resistenza

Una lenta digestione ed un facile apporto di cibo conducono ad un facile guadagno di peso

Pulsazioni lente a riposo, pressione arteriosa normale (per tipi attivi) Potenza, resistenza e mobilità sono la più grande carta vincente dell’ endomorph. Solo il peso, spesso troppo elevato, può essere in alcune situazioni un’interferenza. Per questo egli deve prestare attenzione alla propria alimentazione, sana ed adeguata alle sue esigenze, sottolineando resistenza a stabilizzare il suo peso. Tenendo conto degli ideali di bellezza di questo momento, la figura del tipo endomorph non è adatta. Ma le caratteristiche di cui sopra dimostrano, inoltre, che il tipo attivo endomorph ha il giusto talento per godere di una buona salute ed essere sportivo. Se l’endomorph prende in considerazione il suo potenziale genetico, qualche chilo di troppo, non può danneggiarlo. Prova di resistenza Una prova di resistenza non può essere eseguita nei seguenti casi, tranne se fatto sotto controllo medico:

Gravi malattie croniche della respirazione

Malattie con attacchi di febbre

Serio aumento della pressione arteriosa

Disturbi (es. del cuore)

Assunzione di farmaci

Quando non ci si sente bene Il test di resistenza più utilizzato in ambito sportivo è il “Cooper Test”. In questa prova bisogna correre più forte che si può per 12 minuti e percorrere il maggior numero di chilometri possibile su piano in salita. Anche se io nostro obiettico è quello di non fermarsi, è possibile rallentare e camminare. La distanza percorsa è annotata e confrontata con i numeri nel grafico di Cooper. Questo grafico ci dà più informazioni sulle vostre prestazioni. Il vantaggio di questa prova è che si può fare il test ogni volta che si vuole e senza assistenza. Hai solo bisogno di un cronometro e un circuito con una distanza fissa. Lo svantaggio di questa prova è che avete bisogno di una certa esperienza nella corsa per ottenere un buon risultato. Non dovete fare questa prova se non vi sentite bene (dolore, stanchezza, malessere, ecc;) Cooper

<1,54 <1,52 <1,41 <1,34 È inoltre possibile effettuare un altro test di resistenza: l’ “Harvard-Step-Test”. Per questa prova avete bisogno di un cardio- frequenzimetro, un cronometro, un gradino o una panca. L’altezza della panca o delle scale dipende dalla vostra altezza. Harvard

Height in cm Height of the step <152 cm 30 cm < 160 cm 35 cm Per< 175 cm 40 cm < 180 cm 48 cm > 180 cm 50 cm Per eseguire questo test, salite e scendete dalla panca o dal gradino ogni 2 secondi.85 Questo rende 30 volte al minuto sulla panca, che dà un totale di 120 sali e scendi. Non incide sul risultato il fatto che voi cambiate la gamba o utilizziate sempre la stessa. Misurare la frequenza cardiaca dopo 4 minuti. Dopo 60 secondi da quando avete finito l’esercizio, misurate la frequenza del polso, e di nuovo dopo 1 minuto. In questo modo si ottengono 3 valori che dovrete utilizzare con la seguente formula: A + 3000 diviso per la frequenza cardiaca B + 3000 diviso per la frequenza cardiaca C = indice di resistenza. Esempio: se la frequenza cardiaca è di 160 orari, dopo l’esercizio (frequenza cardiaca A), un minuto più tardi 120 (frequenza cardiaca B) e 100 dopo 2 minuti (frequenza cardiaca C), quindi si ha un indice di resistenza: 3000 : 160 = 18.75 3000 : 120 = 25.00 3000 : 100 = 30.00 Indice di resistenza = 18.75 + 25.00 + 30.00 =

Sulla base del grafico qui sotto, potrete adattare il vostro allenamento ed impiegare meglio le vostre forze, secondo il risultato di questa prova. Se si prende la resistenza indice dal nostro esempio (73,75), si può vedere nella tabella qui di seguito che questo valore è sufficiente per qualcuno più giovane di 35 anni e un bene per qualcuno di età superiore a 35 anni.

Over 35 < 50 not sufficient medium 51 – 60 medium medium 61 – 70 medium fair 71 – 76 fair well 77 – 85 good very well 86 – 90 very well exceptional > 90 excellent exceptional Piano d’Allenamento Sovraccarico Allenarsi significa fare uno sforzo, utilizzando la nostra riserva di energia. Questo sforzo mostrerà un rendimento più basso dopo. Questo sforzo può essere superato solo se diamo al nostro corpo il tempo di riprendersi e di riposare. Così sia sforzo che riposo sono gli ingredienti di un perfetto allenamento. Sforzo e rilassamento sono tutt’uno. Determinare quanto tempo abbiamo per il riposo non è semplice perché dipende da una gran quantità di elementi, come il numero di esercizi eseguiti, i pesi utilizzati, il tipo di esercizio, per quanto tempo ci siamo allenati ecc ... Inoltre, non tutti i muscoli necessitano dello stesso tempo per recuperare. Un piccolo muscolo può essere già pronto, mentre uno più grande può necessitare di più tempi per il recupero. Per preparare un allenamento intelligente, si consiglia di utilizzare alcuni parametri costanti durante un limitato periodo di formazione. Sulla base di questi parametri è molto più facile per vedere se il nostro corpo ha abbastanza tempo per recuperare. Se iniziate ad allenarvi, vi sentirete stanchi dopo ogni sforzo. Tuttavia, più a lungo vi allenerete, più facile sarà per il vostro corpo recuperare e dopo un po’ di tempo non vi sentirete più stanchi e le vostre prestazioni saranno migliori. Tuttavia, se vi sentite ancora stanchi, il vostro corpo ha bisogno di più tempo per recuperare e vi raccomandiamo di interrompere l’allenamento per alcuni giorni, così che il vostro corpo avrà modo di riposare. Quando riprenderete l’allenamento noterete che la vostra migliore performance sarà più veloce rispetto a quando eseguite l’allenamento senza riposo (sovraccarico). Prestazioni calanti o ferme possono essere segni di sovraccarico. Anche un aumento della frequenza cardiaca può portare ad un sovraccarico, il che aumenta anche il rischio di lesioni. Periodo di Allenamento Muscolare

Per evitare il sovraccarico fisico da sovrallenamento, vi raccomandiamo di allenarvi per non più di 4 - 6 settimane su una parte. Dividete il vostro allenamento in diversi periodi, e cambiate regolarmente il vostro programma.

Meso ciclo: gruppi da 3 a 5 micro cicli. Nell’allenamento dei muscoli, il meso ciclo, è un’allenamento in cui si enfatizza la resistenza, l’aumento delle dimensioni o della potenza.

Unità di allenamento = una sessione d’allenamento.

Micro ciclo: tutte le sessioni di allenamento durante 1 Settimana86

Macro ciclo: raggruppa diversi cicli di meso e può richiedere alcuni mesi (da 6 a 12 mesi). Ora troverete più informazioni riguardo le diverse caratteristiche di ogni settore: Resistenza Una corsa di 400 metri richiede resistenza e potenza. L’allenamento di resistenza comprenderà una serie reimpostata e la ripetizione della stessa. Attenzione: è molto importante il tempo di recupero. L’acido lattico nei muscoli aumenterà e provocherà una sensazione d’infiammazione quando aumenta la stanchezza. Uno dei maggiori effetti di un allenamento con sforzi prolungati è l’aumento del margine di tolleranza dell’acido nei muscoli, il quale può essere attivato nel modo seguente: compariranno diverse cause che neutralizzeranno parte dell’acido lattico; i muscoli non saranno più acidi: ciò porta ad un’azione che si prolunga per alcuni secondi, o in ripetizione, a causa della quale non vanno avanti. Incremento della massa muscolare Lo sviluppo delle cellule dei nostri muscoli è favorito da uno stimolante esteso. L'uso dei fosfati energici delle cellule del muscolo è ridotto al minimo . Il nucleo della cellula, che inoltre contiene una sostanza delle proteine, sotto forma di fibre del muscolo, lavora anche dentro lo spessore dei muscoli. Massima potenza / sforzo La potenza massima del muscolo dipende dallo spessore medio e dal numero di fibre del muscolo dovute al movimento. L’interazione tra i nervi ed i muscoli determina la capacità del muscolo durante lo sforzo. Periodo di allenamento: resistenza

Gli sport di competizione sono uno dei principi fondamentali per impostare un programma di allenamento basato sulla resistenza. Il dilettante sportivo approfitta ancora una volta dei benefici di un allenamento creato per uno sportivo competitivo. Poichè i pesi e la ripetizione delle esercitazioni svolgono una parte importante nella determinazione della nostra “stanchezza” nell'allenamento dello sviluppo del muscolo, la frequenza cardiaca è l'elemento più importante nell'allenamento di resistenza. Prima di darvi alcune raccomandazioni per l’addestramento cardio, è importante conoscere la vostra frequenza cardiaca massima. Possiamo determinare questo tasso mediante una prova che chiederà uno sforzo massimo del nostro sistema cardiovascolare. Questa prova non è adatta per il dilettante sportivo. Tuttavia possiamo determinare la nostra frequenza cardiaca massima da un'altra formula: 220 meno la nostra età. Partendo da questa formula, la nostra frequenza cardiaca ottimale in funzione dell'età, sarà fra 70 e 85% della nostra frequenza cardiaca massima ottenuta durante una sessione di allenamento cardiovascolare e fra il 60 ed il 70% durante l'allenamento del metabolismo. Abbiamo diversi modi per allenarsi negli sport di resistenza.

allenamento ad intervalli

allenamento ripetuto

allenamento di competizione L'allenamento continuo è più utilizzato negli sport di svago; l’allenamento ad intervalli in meno modi. Gli allenamenti ripetuti e di competizione richiedono sforzi intensi e quindi non sono raccomandati agli sportivi dilettanti. Un allenamento continuo è caratterizzato da un allenamento per un periodo più lungo, senza interruzione dello sforzo. I dilettanti più sportivi scelgono automaticamente questo genere di addestramento. Essi raggiungono spesso dei buoni risultati quando il livello di sforzo corrisponde alla frequenza cardiaca ottimale in una determinata categoria di età. L'allenamento ad intervalli solitamente consiste in una serie di sforzi ed una di rilassamento. La serie di rilassamento contiene momenti di parziale riposo.

Il programma preimpostato è efficace solo se ci si controlla regolarmente. E’ meglio utilizzare il termine valutazione, perché l’attuale valutazione dei dati / risultati in funzione del prossimo ciclo di formazione. Anche se gli obiettivi prefissati sono stati scelti con attenzione ed in modo realistico, è sempre possibile che il programma di un ciclo meso sia realizzato parzialmente. Ciò può avere parecchie cause quali la malattia, le lesioni, il lavoro, o altri motivi per interrompere il vostro allenamento. Se avete già raggiunto alcuni obiettivi, ma non tutti, dovete adattare il vostro programma di allenamento per il ciclo meso seguente. Diario d’Allenamento

Tenere un diario di allenamento può aiutarvi ad individuare le cause per cui non avete raggiunto i vostri obiettivi. In questo diario potete annotare diverse informazioni, che possono aiutarvi a preparare un programma di allenamento, così come le vostre abitudini alimentari, i periodi di riposo e di sonno, risultati notevoli ecc. Una visita dal dentista per esempio può influenzare i vostri risultati di allenamento. Se potete tener conto di determinate circostanze, potete evitare che i vostri risultati si fermino. Gli adattamenti del vostro allenamento sono solitamente importanti per l'intensità del vostro programma, della successione e delle ripetizioni delle esercitazioni e del raggiungimento dei risultati.

Assicuratevi che l’allenamento non causi problemi alla vostra salute.

Valutate il vostro livello di forza, di resistenza, di flessibilità, di velocità e di coordinazione prima d’iniziare ad allenarvi.

Definite degli obiettivi realistici basati sulle vostre possibilità fisiche.

Create un programma di allenamento per un periodo più lungo (6 - 12 mesi)

Dividete la vostra pianificazione a lunga scadenza in vari cicli (ciclo meso) di 4 - 6 settimane.

Assicuratevi di variare abbastanza il vostro allenamento. Allenatevi sulla resistenza, sulla potenza e sullo sviluppo del muscolo.

Se scegliete un allenamento di resistenza, variate tra periodi medio-lunghi e lunghi. Nel corso del meso-ciclo dovete aumentare l’intensità del vostro allenamento sia per la resistenza sia per l’aumento della muscolatura. All’inizio di ogni nuovo ciclo limitate l’intensità di allenamento.

Valutate regolarmente il vostro allenamento per vedere se la vostra seduta è sulla buona strada e dunque potete raggiungere gli obiettivi più importanti, altrimenti.

Durante il ciclo meso-ciclo dovete aumentare l'intensità dell'allenamento alla resistenza così come dell’allenamento dei muscoli. Limitate l'intensità dell'addestramento all'inizio di ogni nuovo ciclo. Valutate regolarmente il vostro allenamento per assicurarvi d’essere sulla buona strada e per vedere se potete realizzare i vostri obiettivi più importanti, altrimenti:

Adattate il ciclo meso seguente

Ripetete la prova iniziale

Effettuate le prove provvisorie alla fine di ogni ciclo meso Risultati Anche dopo un breve periodo in cui vi esercitate regolarmente vi renderete conto che dovete aumentare costantemente la resistenza pedalando per raggiungere la vostra frequenza ottimale del polso. Le unità saranno continuamente più facili e vi sentirete sempre più in forma durante le vostre giornate normali. Per questo raggiungimento dovreste motivarvi ad esercitarvi regolarmente. Scegliete determinati orari per il vostro lavoro e non iniziate ad allenarvi troppo aggressivamente. Un vecchio detto degli sportivi dice: “La cosa più difficile di un allenamento è di iniziarlo.„ Vi auguriamo di trarre tanto divertimento e successo dal vostro attrezzo ginnico. Tutti i dati visualizzati sono consigli approssimativi e non possono essere utilizzati in alcuna applicazione medica. La frequenza cardiaca visualizzata è una lettura approssimativa e non può essere utilizzata come consiglio in alcun programma medico o paramedico cardiovascolare.88 Gebrauchsanweisung