XMotion - Bicicleta estática DKN - Manual de uso y guía de instrucciones gratis

Tipo de producto	Bicicleta estática
Marca	DKN
Modelo	XMotion
Alimentación	Adaptador de corriente
Peso máximo del usuario	150 kg
Niveles de resistencia	32 niveles
Programas de entrenamiento	MANUAL, PROGRAM, WATT, HRC, USER, iRoute
Pantalla	Tiempo, distancia, velocidad, RPM, carga, pulso, vatios, calorías
Compatibilidad con pulsómetro	Sí (opción telemétrica ref. 20073)
Uso	Residencial
Garantía	2 años
Mantenimiento	Verificar el ensamblaje cada 1-2 meses, usar piezas originales
Limpieza	Productos no agresivos, evitar la penetración de líquidos
Seguridad	No usar por niños sin supervisión, consultar a un médico antes del entrenamiento
Piezas de repuesto	Se recomiendan piezas originales
Reparabilidad	Contactar al distribuidor autorizado de DKN

Preguntas frecuentes - XMotion DKN

¿Cómo encender la bicicleta estática XMotion?

Enchufe el adaptador de corriente. La pantalla se enciende. Seleccione un usuario (U1 a U4) con las teclas ▲/▼, luego confirme con √.

¿Cuáles son los programas de entrenamiento disponibles?

Los programas son: MANUAL, PROGRAM, WATT, HRC, USER e iRoute. Puede seleccionarlos usando las teclas ▲/▼/√.

¿Cómo ajustar la resistencia durante el entrenamiento?

Use las teclas ▲/▼ para ajustar la resistencia entre los 32 niveles disponibles.

¿Puedo usar una banda cardíaca inalámbrica?

Sí, el monitor es compatible con la opción telemétrica (ref. 20073). Contacte a su distribuidor DKN para la compra.

¿Cuál es el peso máximo soportado?

El peso máximo del usuario es de 150 kg.

¿Cómo mantener la bicicleta XMotion?

Verifique cada 1 a 2 meses que el ensamblaje esté firme. Use únicamente piezas de repuesto originales. Limpie con productos no agresivos y evite la penetración de líquidos.

¿Qué hacer si supero la frecuencia cardíaca objetivo en modo HRC?

Suena una señal sonora. Si el exceso dura más de 3 minutos, la computadora detiene el ejercicio y vuelve al nivel 1. La banda telemétrica es indispensable para este modo.

¿Cómo personalizar un programa en modo USER?

Seleccione USER. Configure punto por punto la curva de entrenamiento con ▲/▼ (32 niveles, 20 segmentos). Programe el tiempo deseado e inicie con ▶.

¿La bicicleta es adecuada para uso profesional?

No, está diseñada solo para uso residencial. Cualquier uso semiprofesional o comercial anula la garantía.

¿Dónde puedo encontrar piezas de repuesto?

Diríjase a su distribuidor autorizado DKN o visite el sitio www.dkn-france.com. Use únicamente piezas originales.

MANUAL DE USUARIO XMotion DKN

Este producto DKN está destinado única y exclusivamente para uso doméstico.

DKN garantiza que este producto está libre de defectos de material en el momento de la venta, del envío y de la entrega. La duración de la garantía de este producto está limitada a un periodo de dos (2) años a partir de la fecha de la compra, esta debe de estar indicada en su factura o ticket de compra. Este comprobante de compra debe de ser facilitado por la Red de Distribuidores Autorizados DKN al comprador final.

Esta garantía limitada es intransferible y no cubre el desgaste normal por el uso (incluyendo piezas dañadas por el desgaste como baterías, muelles, rodamientos, piezas de funcionamiento, sistemas hidráulicos, cables, correas, poleas, amortiguadores, correas de transmisión de energía y otras partes no duraderas, que se han estropeado debido al mal uso y a la falta de mantenimiento).

Esta Garantía Limitada será considerada nula si el producto: Ha sido golpeado, o ha tenido un mantenimiento inadecuado, o si el usuario no ha seguido las instrucciones del montaje, o si el usuario ha modificado su estado original, o por otras causas que determinen que no existen defectos en el material debido a consecuencias de un tratamiento inadecuado, mala instalación, montaje incorrecto, que el usuario tenga un peso superior al peso máximo de usuario, subida de tensión, etc...), o en caso de uso semi-profesional o profesional (entre otros lugares, gimnasios, escuelas deportivas, clínicas, hoteles, etc...).

Los gastos de transporte y gastos de desplazamiento de los técnicos, están excluidos de esta garantía y estarán a cargo exclusivo del cliente.

La responsabilidad del fabricante bajo esta Garantía Limitada, no incluirá responsabilidad alguna por daños directos, indirectos o consecuentes resultantes de cualquier defecto o maluso de la maquina.

Instrucciones de seguridad

Antes de empezar el entrenamiento en su aparato, por favor lea las instrucciones atentamente.

Por favor, guardelas para información en caso de reparación o entrega de piezas componentes.

Este aparato se ha fabricado para soportar un peso de 150 kg.
▶ Siga los pasos de las instrucciones de montaje atentamente.
▶ Utilice solamante partes originales.
Antes el montaje, controle si la entrega de las piezas está completa, utilizando la lista de partes incluida.
Para el montaje solamente emplee los materiales provistos y solicite ayuda cuando sea necesario.
Ubique el aparato en una superficie lisa y no resbaladiza. Para evitar una posible corrosion, se recomienda no usar el aparato en áreas húmedas.
Controle antes el primer entrenamiento y cada 1-2 meses que todos los elementos se conectan y están en buena condición
Reemplaze los componentes defectos imediatamente y no utilice el aparato hasta la reparación.
Para reparaciones, solamente utilice componentes originales.
En caso de reparación, por favor solicite ayuda a vuestro distribuidor.
Para el aseo, no utilice detergentes agresivos.
Asegurese de comenzar el entrenamiento solo despues de un correcto montaje e inspección.
Asegurese que las partes ajustables esten en su máxima posición de ajuste.
El aparato ha sido ensayado para adultos. Asegurese de que los niños utilicen este aparato solo bajo la supervisión de un adulto.
Asegurese que los presentes esten conscientes de posibles peligros, p.e partes móviles durante el entrenamiento.
Por favor siga los consejos para un entrenamiento correcto de acuerdo a lo detallado en las instrucciones de entrenamiento.

Consulte a vuestro médico antes de empezar con el programa de entrenamiento.

El lo puede asesorar en el tipo de entrenamiento y cual es el impacto adecuado.

El manual del propietarios es solo para información del cliente.
El productor no se hace responsable faltas de traducción o de eventuales cambios en las especificaciones técnicas.

Los datos son solamente indicativos y no pueden ser utilizados para fines médicos.

Manual para la consola

X MOTION Set user data or press quick start U1 U2 U3 U4 AGE 30 MALE FEMALE WEIGHT 75 lb HEIGHT 171 inch

Encender

Conecte el adaptador y utilice las teclas ▲/▼ para seleccionar usuario (user 1 hasta 4). Utilice la tecla ▼para validar. Introduzca los datos del usuario (edad, sexo, peso y altura) con las teclas ▲/▼/▲

Utilice la tecla ▶ para seleccionar el 'MODO' (MANUAL, PROGRAM, WATT, HRC y USER). (manual, programa, watt, HCR y usuario).

La consola es compatible con la cinta torácica de pulsaciones cardiacas que se vende opcional. Para más información contacte con DKN Iberica en: www.dkniberica.es [e-mail]

Entrenamiento en modo MANUAL

• Seleccione 'MANUAL', utilice ▲/▼/para confirmar tiempo y distancia.
• Presione la tecla ▶ para comenzar,
• Elija el nivel resistencia ▲/▼ (este X-Motion ofrece 32 niveles).
• Presione la tecla - para parar.
• Presione la tecla para salir del programa.

Entrenamiento en modo PROGRAMA

SELECT PROGRAM

PROGRAM TIME 12:45 min DISTANCE 3.12 miles SPEED 21.0 miles/h RPM 65 LOAD 1 PULSE ♥ 104 WATT 106 CALORIES 28 kcal

• Seleccione 'PROGRAM', utilice ▲/▼/← para seleccionar el programa deseado hay 12 programas preestablecidos.
• Utilice ▲/▼/↓ para confirmar tiempo y distancia
• Presione la tecla ▶ para comenzar.
• Elija el nivel resistencia presionando ▲/▼.
• Presione - para parar.
• Presione la tecla para salir del programa.

Entrenamiento en modo WATT

WATT TIME 12:45 min DISTANCE 3.12 miles SPEED 21.0 mph RPM 65 LOAD 1 PULSE ♥ 104 WATT 106 CALORIES 28 kcal

Entrenamiento en modo TARGET HR

Entrenamiento en modo USUARIO

USER TIME 12:45 min DISTANCE 3.12 miles SPEED 21.0 mph RPM LOAD 1 PULSE 104 WATT 106 CALCRIES 28 kcal

USER TIME 12:45 min DISTANCE 3.12 miles SPEED 21.0 mph RPM 65 LOAD 1 PULSE ♥ 104 WATT 106 CALORIES 28 kcal

• Seleccione el modo 'WATT' utilice ▲/▼/↓ para introducir el valor de Watts, lo que es lo mismo, producción de energía durante el ejercicio.(programable entre 10 y 350 Watt), confirme la selección.
• Utilice ▲/▼/← para confirmar tiempo y distancia.
• Presione ▶ para comenzar.
• La resistencia se ajusta automáticamente en función del valor de Watts introducido. Cuando la cifra está bajo el valor preestablecido la resistencia se ajusta automáticamente por intervalos ascendentes de (30 segundos) hasta el nivel máximo de 32. En el caso que la cifra alcanza el valor preestablecido, la resistencia se estabilizará automáticamente en un nivel. En el caso de exceder el valor indicado, la resistencia se autoajustará por intervalos descendentes de (15 segundos) hasta alcanzar el objetivo.

• Presione para salir del programa.

• Seleccione el modo 'HRC' y entrar la zona de Bpm (revoluciones por minuto) presionando ▲/▼/

• Utilice ▲/▼/← para confirmar tiempo y distancia, presione ► para comenzar.
• La resistencia se ajusta automáticamente por sus pulsaciones cadiacas. Cuando la cifra está bajo el valor mínimo de pulsaciones, la resistencia se ajusta automáticamente por intervalos ascendentes de (30 segundos) hasta el nivel máximo de 32. Cuando sus pulsaciones se han estabilizado el valor HRC se estabiliza automáticamente. En el caso de exceder las máximas pulsaciones, la resistencia se autoajustará por intervalos descendentes hasta estar por debajo de sus maximas pulsaciones.
• Presione para salir del programa.

Para entrenamiento HR es obligatorio el uso de un cinturón torácico.

• Selecciona 'USER', personalice su propio programa usando las teclas ▲/▼/↓ (X-Motion ofrece 32 niveles 20 segmentos).
• Confirme con la tecla
• Utilice ▲/▼/← para introducir tiempo y y distancia.
• Presione la tecla ▶ para comenzar.
• Presione para salir del programa.

Entrenamiento en modo iRoute

X MOTION MANUAL PROGRAM WATT HRC USER ROUTE

Entrenamiento en modo iRoute

0 1km Time 12:20 min Speed 22.4 km/h

6 30km time 12:20 min Speed 22.4 km/h

• Seleccione 'iRoute, País y Viaje'
• Presione la tecla ▶ para comenzar.
• Presione ■ para parar.
• Presione la tecla para salir del programa.

La lectura de pulsaciones cardíacas a la que nos referimos en este manual es aproximada. No puede utilizarse como guía en cualquier programa cardio-vascular relacionado con enfermos, en este caso debe dirigirse a su médico.

Instrucciones para el Entrenamiento

Si Vd. No ha hecho ejercicio durante un largo período de tiempo así como también para prevenir riesgos, Vd. Deberá consultar a su médico antes de comenzar a hacer ejercicio.

A todos, o a casi todos, nos fascinan los campeones/atletas entre nosotros. Soñamos cuando echamos una mirada a un cuerpo entrenado, lleno de músculos, en movimiento, y esperamos que un día nosotros podamos tener un cuerpo tan atlético como ese. Es entonces cuando nos damos cuenta de que resultados excepcionales necesitan talentos excepcionales, pero también el entrenamiento diario, bien organizado y planeado hasta el más mínimo detalle.

Si comparamos la herencia genética de los grandes atletas a la herencia genética del deportista aficionado en general, solo podemos determinar pequeñas desviaciones, que no pueden explicar la diferencia del resultado.

Sin embargo si comparamos los entrenamientos, sí que vemos grandes diferencias. En general, los atletas con un nivel más alto no solo llevan años de entrenamiento, también se benefician de la ayuda de un entrenador profesional y tienen su vida adaptada a la condición física. Su programa de entrenamiento está diseñado y planteado con el más mínimo detalle y es evaluado regularmente para comprobar si las metas preestablecidas están siendo conseguidas.

El deportista aficionado que quiere mejorar su resultado, normalmente empieza con un plan. Algunas veces copia el programa de

entrenamiento de un conocido atleta. Esto normalmente ralentiza su progreso y a menudo le lleva a un esfuerzo excesivo de los músculos y a veces del sistema cardio-vascular. Lo deseable es un programa de entrenamiento óptimo, adecuado a cada uno.

La increíble complejidad y los diferentes procesos de adaptación que nuestro cuerpo tiene que hacer en cada entrenamiento, no nos permite utilizar tal programa de entrenamiento. Tanto si vd. entrega el desarrollo del músculo, la potencia, la dureza, la velocidad, la flexibilidad o una mejor coordinación de sus movimientos, cada persona comienza con unas condiciones iniciales distintas.

El objetivo de cada programa de entrenamiento es mejorar el resultado. Vd. No necesita convertirse en un atleta de elite, puede entrenar para perder peso o simplemente para sentirse mejor. El resultado óptimo sería por ejemplo, correr durante 5 minutos más que antes al mismo ritmo y sin interrupción, o hacer más levantamientos que el día anterior.

La investigación sobre la influencia del entrenamiento deportivo en nuestro cuerpo ha hecho grandes progresos en los últimos años. Aunque todavía quedan algunas cuestiones sin respuesta, el conocimiento obtenido de la ciencia deportiva y sus campos relativos, han demostrado ser muy útiles y sirven en primer lugar a los atletas de élite. Estos principios básicos de entrenamiento pueden utilizarse también para cada individuo, que sin ser un atleta de elite, practique un deporte y quiera mejorar sus resultados.

Evaluación de su condición física

Para cada nivel de su programa de entrenamiento (desarrollo de los músculos, dureza, flexibilidad, velocidad, coordinación de los movimientos), le recomendamos que averigüe en qué nivel se encuentra Vd. a través de unos tests. Pero primero, le recomendamos que visite a su médico para que le haga una revisión:

• Si tiene más de 35 años.
• Si no ha hecho ejercicio desde hace tiempo.
• Si tiene sobrepeso.
• Si algunos movimientos no son aconsejables para Vd.
• Si tiene que tomar medicinas.
• Si sufre patologías graves o dificultad respiratoria.
• Si tiene un problema metabólico (ej. Diabetes)
• Si tiene alguna infección.
• Si tiene fiebre a causa de alguna enfermedad.
• Si tiene alguna enfermedad infecciosa.
• Si tiene algún problema con sus órganos.
• Si padece de hiperventilación.
• Si tienen alguna enfermedad respiratoria.
• Si tiene dolor cuando respira
• O si su estado general es débil.

Si su estado de salud es satisfactorio, puede empezar a establecer su programa de entrenamiento. Pero antes de comenzar, asegúrese de su capacidad inicial – o diagnosis- así será más fácil determinar sus metas. Solo entonces puede establecer un programa de entrenamiento para conseguir sus metas.

• Diagnosis
  • Determinar sus metas.
• Organización (a largo, medio y corto plazo)
• Evaluación

1.Diagnosis: Evaluación del nivel inicial 2.Determinación de metas Fijar el objetivo a consecuir y establecer un plan crumológico realista. 3. Organización. Previsión de los entrenamientos a largo, medio y corto plazo 4 Evaluación Comprobación de los resultados obtenidos controlando la eficacia del entrenamiento por medio de los test repetidos.

Compruebe su progreso regularmente, de esa manera puede adpatar su programa de entrenamiento en caso necesario. El siguiente esquema muestra la interacción entre los 4 elementos, tan importantes para un programa de entrenamiento eficaz.

Diagnosis- Nivel Inicial

Antes de establecer un programa, tiene que tomar nota de algunos parámetros y tomar sus medidas. Estas mediciones le ayudarán a determinar su condición física actual. La intención es recoger todos los datos relativos a su personalidad, su salud y sus resultados.

• Datos personales: edad, sexo, figura, peso, porcentaje de grasa, medidas, fotografías, etc.
• Datos relativos a su salud: presión sanguínea, datos ortopédicos, patologías del metabolismo, enfermedades graves, lesiones, etc.

- Datos relativos a la condición física: realizar tests de resistencia, fuerza, movimiento y control de velocidad son a menudo necesarios en fitness. Pero la coordinación de los movimientos son cruciales porque es muy importante cuando realiza los ejercicios.

"Torpeza" normalmente significa falta de ejercicio. Así pues siga los módulos programados de coordinación física cuando haga ejercicio, incluso si es un deporte de resistencia.

Cada test, tanto si es intelectual o físico, debe reflejar sus posibilidades personales en un momento dado. Si el resultado de un test de matemáticas es insuficiente, si repite el test la semana siguiente, el resultado que obtendrá será sin duda mejor que la primera, porque habrá podido analizar los puntos débiles, y habrá trabajado para combatirios.

Trabajamos de la misma forma para el cuerpo. Supongamos que Vd. ha hecho un test de resistencia física y el resultado es un 20% inferior al nivel medio. Este resultado debe ayudarle ahora a establecer un programa para conseguir ese nivel medio. Este test inicial será la base para el establecimiento del programa que le ayude conseguir su meta. Así pues, es muy importante que Vd. compruebe sus resultados regularmente para ver si está consiguiendo progresos que le lleven a conseguir su objetivo. Si no es así, deberá adaptar su programa de entrenamiento.

Los resultados de estas comprobaciones le darán la oportunidad de comparar su resultado con el resultado medio, así como su progreso. Después de 6 semanas comenzaremos de nuevo con los mismos tests para comprobar si sus resultados han mejorado y cuánto han mejorado.

Características físicas

Peso

El estar contento con el cuerpo, depende a veces de la báscula. Pero ¿Cuál es el peso ideal? Las fórmulas más conocidas para determinar el peso ideal son las siguientes:

FÓRMULA BROCA

Esta fórmula fue diseñada por "Broca" tiene un valor limitado. Mientras no exista un método nuevo para determinar el peso ideal, la imagen que tenemos de nosotros mismos, nos dice más que cualquier otro número. Pero muchas personas se sienten mejor cuando pueden compararse con cifras y números. Por lo tanto, es prudente tener en cuenta algunas fórmulas bien conocidas como el índice de masa corporal (IMC).

Indice de masa corporal (IMC)

El IMC se refiere a la conexión entre el peso y las formas del cuerpo, lo que nos permite crear un nivel más exacto que con la fórmula de "Broca".

Muchos médicos miden actualmente la obesidad mediante el índice de masa corporal (IMC), que se calcula dividiendo los kilogramos del peso por el cuadrado de la estatura en metros. (IMC = peso [kg]/ estatura [m2]).

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos (NHLBI), el sobrepeso se define como un IMC de más de 25. Se habla de obesidad cuando la cifra es superior a 30.

IMC = peso actual (kg) : altura en metros elevada al cuadrado.

Ejemplo: Un hombre de 70 kg and 1.70 m de altura, tiene un IMC de 70:1.7m² = 24.22.

Colsuntando la tabla que aparece debajo podrá averiguar su composición. Estos valores son una guía y no están garantizados en especial, para las personas enfermas, niños y ancianos.

Composición corporal

Índice de masa corporal (IMC)

Peso inferior al normal

Menos de 18.5

Normal

18.5 - 24.9

Peso superior al normal

25.0 - 29.9

Obesidad

Más de 30.0

Porcentaje de grasa corporal

Si usted quiere perder peso, entonces el porcentaje de grasa es más importante que el propio peso, porque es la grasa que usted quiere eliminar de su cuerpo.

Medir el porcentaje de grasa corporal le ayudará a saber cuánto de su peso corresponde a grasa. Esto es crucial ya que de esta forma se dará cuenta de si realmente está progresando o no. Y con este resultado podrá ir haciendo variaciones a sus métodos para adelgazar y así conseguir mejores resultados. Para determinar el porcentaje de grasa corporal que tenemos hay que tener en

cuenta algunos parámetros en función de la edad.

Tabla IMC
Estándar según IMC relacionado con la edad.

Edad Mujer Hombre
17-29 años 15%	25%
30-39 años 17%	27,5%
Más de 40 20%	30%

El índice cintura/cadera es una relación para dividir el perímetro de la cintura entre el de la cadera. Se ha visto que una relación entre cintura y cadera superior a 0.9 en varones y a 0.8 en mujeres está asociado a un aumento en la probabilidad de contraer diversas enfermedades (diabetes melitas, enfermedades coronarias, tensión arterial, entre otras).

El índice se obtiene midiendo el perímetro de la cintura a la altura de la última costilla flotante, y el perímetro máximo de la cadera a nivel de los glúteos.

$$ \mathrm{ICC} = \frac {\text { c i n t u r a } (\mathrm{cm})}{\text { c a d e r a } (\mathrm{cm})} $$

Interpretación:

• ICC = 0,71-0,85 normal para mujeres.

• ICC = 0,78-0,94 normal para hombres.

• Valores mayores: Síndrome androide (cuerpo de manzana).

• Valores menores: Síndrome ginecoide (cuerpo de pera).

Mediciones

Si quiere mejorar su silueta, estas mediciones pueden mostrarle los cambios que su cuerpo ha hecho durante el entrenamiento. Este método sigue siendo la más preciso, rápido y económico. Tome sus medidas siempre en el mismo lugar. Le aconsejamos que tome las medidas de las siguientes partes:

circunferencia del cuello, hombros, pecho, brazos, antebrazos, cintura, caderas, muslos y pantorrillas.

Figura

Los cuerpos bonitos son a menudo vistos como interesantes y atractivos en la vida cotidiana. Si no estamos a la altura de ciertos canones de belleza, buscamos una manera de cambiar esta situación.

Esto también es válido para nuestro cuerpo, no nos será fácil convertirnos en "topmodels". Así que antes de comenzar la lucha contra nuestra figura, es recomendable que seamos sensibles con ella. No todos tenemos que ser "topmodels". Nuestra apariencia física depende en gran medida de nuestra fisonomía corporal.

TIPOS

Leptosoma:

Características:

• Mayor anchura en la pelvis que en los hombros
• Articulaciones flexibles
  • Débil desarrollo muscular

• Debilidad de la presión arterial

• Aumento del pulso en reposo

• Debilidad en la circulación (menos resistencia)
• Manos y pies fríos, mareos al ponerse de pie
• Intensa actividad del sistema nervioso
• Debilidad del metabolismo (dificultad para el aumento de peso)

Contradictorio a otros tipos, este tipo no es adecuado para entrenamientos que requieren mucha energía y resistencia. Un entrenamiento adaptado puede mejorar estas deficiencias a pesar de que los puntos de partida no siempre son los más favorables. La figura de los tipos leptosoma a menudo es envidiada por otros tipos. Este tipo tiene el privilegio de comer tanto como desee, sin aumentar de peso.

Atleta:

Características:

• Fuerte y muscular
• Hombros mas anchos que las caderas
• El sistema muscular y la circulación de la sangre son adecuados para una alta resistencia.
• Débil presión arterial y el pulso en reposo
• Aumento de la presión y el pulso en movimiento.
• No es susceptible al frío
• Figura correcta en general Digestión normal
• En caso de inactividad o mala alimentación, las existe grasa en el cuerpo.

Un entrenamiento moderado será suficiente para este tipo. El riesgo de lesiones es mucho mayor porque el desarrollo de los músculos no es siempre proporcional a la

elasticidad de los músculos. Por ello le recomendamos que invierta mucho tiempo en el entrenamiento de la elasticidad de los músculos.

A muchos de nosotros nos gustaría pertenecer a esta categoría.

Endomorfo

Características:

• Formas redondeadas, con alta grasa corporal
• Ancho de hombros y pelvis (debido al exceso de peso)
• Mayor distribución del peso en comparación con los otros 2 tipos
• Figura promedia
• Muy adecuado para ejercicios dirigidos a la potencia y la resistencia
• Fácil inserción de los alimentos y digestión lenta que facilita el aumento de peso
• Disminuye la velocidad del pulso en reposo, la presión arterial normal en movimiento

Energía, la resistencia y movilidad son sus mayores triunfos. Sólo el peso, a menudo demasiado alto, puede ser un inconveniente en algunas situaciones. Por lo tanto deben prestar atención a su alimentación, haciendo hincapié en estabilizar su peso.

Teniendo en cuenta los ideales de belleza de este momento, la figura de este tipo no es adecuada. Pero por encima de estas características también muestran el talento adecuado para una buena salud y una actitud deportiva. Si este tipo tiene en cuenta su potencial genético, algunos kilos de más, no deben de hacerle daño.

Pruebas de resistencia

No se podrá ejecutar una prueba de resistencia en las siguientes circunstancias, excepto cuando se haga bajo supervisión médica:

• Enfermedades crónicas de la respiración
• Enfermedades con ataques de fiebre
• Enfermedades infecciosas
• Aumento de la presión arterial
• Trastornos (por ejemplo, del corazón)
• Infecciones
• Tomando medicamentos
• Cuando no se siente bien

PRUEBA DE COOPER

La prueba de resistencia más conocida es la prueba de "Cooper". En esta prueba hay que correr tan duro como pueda durante 12 minutos y hacer el máximo de kilometres que pueda en una superficie llana, sin parar en ningún momento, pero si puede disminuir la velocidad y caminar. La distancia recorrida se compara en la tabla de Cooper. Esta tabla nos dará la información deseada.

Usted puede hacer la prueba siempre que lo desee y sin ayuda. Sólo es necesario un cronómetro y control de la distancia.

La desventaja de esta prueba es que usted necesita cierta experiencia en carrera para obtener un buen resultado. No debe de hacer esta prueba si no se encuentra bien.

Cooper		Dist. recorrida km, M =hombre,F = mujer
Edad	20-29	30-39	40-49	50-59
Muy	M	2,64-	2,51-	2,46-	2,32-
blen		2,81	2,70	2,64	2,53
	F	2,16-	2,08-	2,00-	1,90-
		2,32	2,22	2,14	2,08
Bien	M	2,40-	2,34-	2,24-	2,10-
		2,63	2,50	2,45	2,31
	F	1,97-	1,90-	1,79-	1,70-
		2,15	2,07	1,99	1,89
Medio	M	2,11-	2,10-	2,00-	1,87-
		2,39	2,33	2,23	2,09
	F	1,79-	1,70-	1,58-	1,50-
		1,96	1,89	1,78	1,69
Bajo	M	1,95-	1,89-	1,82-	1,65-
		2,10	2,09	1,89	1,86
	F	1,54-	1,52-	1,41-	1,34-
		1,78	1,69	1,57	1,49
Muy	M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
bajo		<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Prueba de Harvard- Prueba del Escalón

Puede hacer esta otra prueba de resistencia: la de "Harvard" prueba del escalón. La altura de la escalera o del banco depende de su longitud. Evaluació la tolerancia cardio-respiratoria.

Harvard-stepAltura en cm	Altura del escalon
<152 cm 30 cm< 160 cm 35 cm< 175 cm 40 cm< 180 cm 48 cm> 180 cm 50 cm

Materiales y equipo:

Un banco o plataforma con una altura (de acuerdo con su altura).

• Metrónomo (opcional).
• Silla o banco.
• Lápices, sacapuntas, hojas para el registro de los resultados y tabloides para apoyar y fijar los papeles.

Administración de la prueba:

Registre la presión arterial y frecuencia cardiaca en reposo.

Para llevar esta prueba a cabo, de un paso hacia arriba y otro hacia abajo del escalón cada 2 segundos. Haga esto 30 veces / minuto, lo que da un total de 120 para arriba y para abajo. Aunque usted cambie de pierna o use siempre la misma pierna, esto no tiene ningún efecto sobre el resultado. Mida su ritmo cardíaco después de hacer esto durante 4 minutos. Cuando haya terminado con el ejercicio, tome su pulso durante 60 segundos, y de nuevo después de 1 minuto. De esta manera usted tendrá 3 valores que tiene que utilizar en la siguiente fórmula: A + 3000 dividido por la frecuencia cardíaca B + 3000 dividido por la tasa del índice cardíaco C = resistencia.

Ejemplo: cuando la frecuencia cardíaca es de 160 después de terminar el ejercicio (frecuencia cardíaca A), 120 un minuto más tarde (la frecuencia cardíaca B) y 100 después de 2 minutos (la frecuencia cardíaca C), entonces usted tiene un índice de resistencia de:

3000:160=18.75

3000:120=25.00

3000:100=30.00

Indice de resistencia = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Sobre la base de la tabla de abajo usted puede adaptar su entrenamiento y dividir sus valores más fácilmente. Si se toma el índice de resistencia de nuestro ejemplo (73.75), se puede ver en la tabla a continuación que este valor es suficiente para que alguien más joven de 35 años y para alguien mayor de 35 años.

Indice de resistencia
	Menor de 35	Mayor de 35
< 50	bajo medio
51 – 60	medio medio
61 – 70	medio aceptable
71 – 76	aceptable bueno
77 – 85	bueno muy bueno
86 – 90	muy bueno excelente
> 90	excelente excelente

Planificación del entrenamiento

Planificación del entrenamiento.

Planificar un entrenamiento es distribuir los periodos de entrenamiento, determinar las características de cada período, la finalidad de cada tipo de entrenamiento y la organización de las unidades y las sesiones de trabajo. Sobrecarga

Entrenamiento significa hacer un esfuerzo, con nuestra reserva de energía. Este esfuerzo se mostrará en un menor rendimiento después. Este esfuerzo sólo se puede recuperar si le damos un tiempo al cuerpo para recuperarse y descansar. Así que tanto esfuerzo y descanso son los ingredientes de un entrenamiento perfecto. El esfuerzo y la relajación van unidos.

No es sencillo determinar el tiempo que tenemos que descansar porque depende de muchos elementos tales como el número de ejercicios ejecutados, los pesos utilizados, el tipo de ejercicio, cuánto tiempo hacemos ejercicio, etc...

Además, no todos los músculos necesitan el mismo tiempo para recuperarse. Un pequeño músculo puede estar listo durante la práctica, un músculo grande puede necesitar tiempo extra.

Para diseñar un entrenamiento inteligente, le recomendamos utilizar una serie de parámetros constantes durante un período de iniciación. En base a estos parámetros es mucho más fácil ver si nuestro cuerpo tiene tiempo suficiente para recuperarse.

Al empezar los entrenamientos se sentirá "cansado" después de cada esfuerzo. Sin embargo, cuanto más tiempo, más fácil será para que su cuerpo recuperarse y después de un tiempo empezará a sentirse menos "cansado" y su entrenamiento mejorará. Sin embargo, si usted sigue sintiendose "cansado", su cuerpo necesita más tiempo para recuperarse e incluso sería recomendable que deje de entrenar por unos días, para darle a su cuerpo el descanso que merece.

Notará que al reanudar el entrenamiento, mejorará mucho más rápido que cuando usted mantiene un entrenamiento sin descanso (sobrecarga).

Aptitudes descendentes o estancamiento pueden ser signos de sobrecarga. También un aumento del ritmo cardíaco puede conducir a una sobrecarga, lo que también aumenta el riesgo de lesiones.

Evitar la sobrecarga física por exceso de entrenamiento, le recomendamos que entrene no más de 4 a 6 semanas en una misma zona. Divida su entrenamiento en distintos períodos y cambie el programa con regularidad.

Ciclos de entrenamiento.

Son períodos de tiempo que se utilizan para trabajar las distintas capacidades físicas, con unos mismos objetivos.

• Macro ciclo. Es un ciclo de entrenamiento largo (1 a 4 años).
• Meso ciclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6 meses).
• Micro ciclo. Es un período de trabajo de corta duración (1 a 2 semanas).

Entrenamiento muscular

Resistencia

Es la cualidad que permite el desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica aplazando o soportando la fatiga y prolongando un trabajo del organismo sin disminución importante del rendimiento tanto físico como psíquico

Una carrera de 400 metros requiere resistencia y fuerza. El entrenamiento de resistencia incluye una serie de presintonías y la repetición de la misma. ¡Atención! el período de recuperación es también muy importante. El ácido láctico en los músculos aumentará y causará una sensación de inflamación y el cansancio no deja de aumentar.

Uno de los mayores efectos secundarios de un entrenamiento con máximo esfuerzo es el aumento de la tolerancia de los ácidos en los músculos, que denotan de la siguiente manera: dolor muscular, ardor, o que el pensamiento se niega a seguir adelante.

Entrenamiento con repeticiones

Consiste en realizar repeticiones de esfuerzos de intensidad submáxima separadas por una pausa de descanso.

Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona. (Por ejemplo, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12 segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15").

Distancia a recorrer: 100 a 400 m. Repeticiones: 10 (dependiendo del objetivo que se persiga).

Recuperación: 2', siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto)

Entrenamiento con cambios de ritmo

Consiste en realizar carrera continua, intercalando cambios de ritmo. El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (aceleraciones, desaceleraciones...). El nivel de esfuerzo dependerá de los cambios de ritmo que se realicen. Puede haber deuda de oxigeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta). No hay pausas.

Aumento de la masa muscular

La rutina es fundamental, Ni se pueden trabajar todos los músculos en una sesión ni se debe focalizar un músculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajar cada uno en sesiones diferentes. La alimentación es muy importante, asegúrese de ingerir la cantidad adecuada de proteinas e hidratos de carbono: proteinas para construir músculo e hidratos de carbono para que no falte energía en las sesiones de entrenamiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben faltar en la dieta para ayudar a construir un músculo de manera más óptima y evitar que nos oxidemos., el descanso es fundamental, al principio se aconseja entrenar

un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueden introducir dos días de entrenamiento con uno de descanso. No por mucho entrenar el músculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.

Máxima potencia / esfuerzo

La potencia máxima del músculo depende del grosor medio, y también sobre el número de fibras musculares debido al movimiento. La interacción entre los nervios y los músculos determinan la capacidad de un músculo durante un esfuerzo.

Periodo de entrenamiento de la resitencia

Antes de que le demos algunas recomendaciones para el entrenamiento cardiovascular, es importante conocer su ritmo cardíaco máximo. Podemos determinar esta tasa con una prueba del esfuerzo máximo de nuestro sistema cardio-vascular. Esta prueba no es la adecuada para el deportista profeisonal. Sin embargo, podemos determinar nuestra frecuencia cardíaca máxima con esta fórmula: 220 menos nuestra edad. A partir de esta fórmula, nuestro ritmo cardíaco óptimo en función de la edad, se situará entre el 70 y el 85% de nuestra frecuencia cardíaca máxima obtenida durante una sesión de entrenamiento cardio-vascular. Tenemos diferentes formas de entrenamiento de resistencia.

• Entrenamiento continuo
• Entrenamiento con intervalos
• Entrenamiento con repeticiones
• Entrenamiento de competición
  El entrenamiento continuo y de intervalos son los más utilizados en los deportes de ocio. La repetición y la competición no se recomienda

para el deportista amateur. El entrenamiento continuo se caracteriza por tener un período de larga duración, sin interrupción del esfuerzo. Los aficionados suelen optar por este tipo de entrenamiento.

A menudo obtienen buenos resultados y el nivel de esfuerzo corresponde con una frecuencia cardiaca óptima.

El entrenamiento de intervalo por lo general contiene una serie de esfuerzo y una serie de relajación. La serie de relajación contiene momentos de descanso parcial.

El entrenamiento continuo es elegido por el 80 o 90% de los deportistas que quieran trabajar la resistencia. Por lo tanto recomendamos la formación continua a todos los deportistas aficionados.

Edad	HR MAX/min	60% MAX/min	65% MAX/min	70% MAX/min	75% MAX/min	80% MAX/min	85% MAX/min
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Evaluación de entrenamiento

El programa preestablecido sólo es eficaz si lleva un entrenamiento periódico. Es mejor utilizar el término "evaluación" porque se evalúan los datos actuales y resultados en función al ciclo de entrenamiento.

A pesar de que los objetivos preestablecidos hayan sido escogidos cuidadosamente y con datos reales, es posible que esté haciendo un programa de entrenamiento parcialmente.

Esto puede tener varias causas tales como enfermedad, lesiones, la ocupación en actividades, u otros motivos que le hagan interrumpir su entrenamiento. Si ya ha alcanzado algunas metas, pero no todas, se tiene que adaptar a su programa de entrenamiento.

Entrenamiento diario

El mantenimiento de un entrenamiento diario puede ayudarle a alcanzar sus metas. En este entrenamiento diario usted puede anotar información diferente, que le puede ayudar a establecer un programa de capacitación, como sus hábitos alimenticios, los períodos de descanso y sueño, los resultados notables etc.

Una visita al dentista, por ejemplo, puede influir en los resultados del entrenamiento.

Usted puede tener en cuenta dichas circunstancias, para evitar un estancamiento en sus resultados. Es importante que se adapte a su entrenamiento diario y que sea constante en sus ejercicios.

Resumen

Asegúrese de que su programa de entrenamiento no le causa problemas en la salud.

• Evalue su nivel de potencia, resistencia, flexibilidad, velocidad y coordinación antes de empezar el entrenamiento.
• Establezca metas reales basadas en sus posibilidades físicas.
• Establezca un programa de entrenamiento por un período de (6 a 12 meses)
• Divida su planificación a largo plazo para llegar a los diferentes ciclos.
• Asegúrese de que haya suficiente variación en su entrenamiento. Resistencia, fuerza y desarrollo muscular.

Si usted elige la opción del entrenamiento de resistencia, varie en periodos de entrenamiento cortos, medio y largo plazo.

Durante un ciclo de meso tiene que aumentar la intensidad de la resistencia en el entrenamiento, así como la de los músculos. Limite dicha intensidad de entrenamiento en el inicio de cada nuevo ciclo.

Evalue regularmente el entrenamiento para asegurarse de que está en el camino correcto y para saber si ha logrado o no sus metas.

• Adaptación del próximo ciclo meso.
  • Repeticicon de la prueba inicial.
• Hacer un análisis al terminar cada ciclo de meso.

Exito

Incluso después de un corto período de ejercicios regulares se dará cuenta de que ha aumentado la resistencia y su pulso es óptimo. Los entrenamientos diarios seran mas faciles y se sentirá mucho mejor durante el día. Por este logro debe motivarse a hacer ejercicio con regularidad. Eleja un horario fijo para su entrenamiento. Un viejo dicho se dice:

"Lo más difícil de un entrenamiento es comenzar."

Le deseamos mucha diversión y éxito con su entrenamiento.

Todos los datos son solamente indicativos y no pueden ser utilizados en cualquier aplicación médica.

La lectura de frecuencia cardíaca a la que nos referimos en este manual es aproximada. No puede utilizarse como guía en cualquier programa cardio-vascular relacionado con enfermos, en este caso debe dirigirse a su médico.

I manual puede ser utilizado solamente para información No se pueden hacer responsable el suministrador de faltas eventuales o de cambios eventuales en las specificaciones técnicas.