EF2 - Vélo d'appartement DKN - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit

Caractéristiques techniques	Vélo d'appartement DKN EF2, résistance magnétique, 16 niveaux de difficulté, écran LCD, capteur de fréquence cardiaque.
Utilisation	Conçu pour un usage domestique, idéal pour la remise en forme et le cardio-training.
Maintenance et réparation	Vérifier régulièrement l'état des câbles et des connexions, nettoyer le cadre et les composants après chaque utilisation.
Sécurité	Utiliser sur une surface plane, s'assurer que le vélo est bien monté avant utilisation, ne pas dépasser le poids maximal recommandé.
Informations générales	Poids maximum utilisateur : 120 kg, dimensions : 110 x 55 x 130 cm, garantie de 2 ans.

FOIRE AUX QUESTIONS - EF2 DKN

Le vélo d'appartement DKN EF2 ne s'allume pas, que faire ?

Vérifiez si l'appareil est correctement branché à une prise électrique fonctionnelle. Assurez-vous également que l'interrupteur d'alimentation est activé.

Comment régler la résistance sur le DKN EF2 ?

La résistance peut être ajustée à l'aide du bouton de réglage situé sur le tableau de bord. Tournez-le dans le sens des aiguilles d'une montre pour augmenter la résistance et dans le sens inverse pour la diminuer.

Le vélo émet un bruit étrange pendant l'utilisation, que faire ?

Vérifiez si toutes les vis et boulons sont bien serrés. Si le bruit persiste, il peut être nécessaire de lubrifier les pièces mobiles ou de contacter le service après-vente.

Comment régler la hauteur de la selle sur le DKN EF2 ?

Déverrouillez le levier de réglage de la selle, ajustez la hauteur à votre convenance, puis verrouillez de nouveau le levier pour sécuriser la position.

Le compteur de mon DKN EF2 ne fonctionne pas, que faire ?

Assurez-vous que le capteur de vitesse est correctement positionné et que la pile du compteur est en bon état. Remplacez la pile si nécessaire.

Quels sont les dimensions du vélo DKN EF2 ?

Les dimensions du DKN EF2 sont de 140 cm de long, 55 cm de large et 130 cm de haut.

Puis-je utiliser le DKN EF2 sans me soucier du bruit des voisins ?

Le DKN EF2 est conçu pour être relativement silencieux, mais pour une utilisation optimale sans déranger, il est conseillé de l'utiliser sur un tapis de sol.

Comment nettoyer le vélo d'appartement DKN EF2 ?

Utilisez un chiffon doux et humide pour essuyer le cadre et les parties plastiques. Évitez d'utiliser des produits chimiques agressifs.

Y a-t-il une garantie pour le DKN EF2 ?

Oui, le DKN EF2 est généralement fourni avec une garantie de 2 ans, mais il est conseillé de vérifier les conditions spécifiques dans le manuel d'utilisation.

Comment assembler le DKN EF2 ?

Référez-vous au manuel d'instructions fourni avec le vélo. Suivez les étapes d'assemblage dans l'ordre indiqué pour éviter toute erreur.

MODE D'EMPLOI EF2 DKN

Cette garantie couvre pendant deux ans toutes les vices de fabrication. Dans cette perteode de garantie, nos revendeurs DKN-Technology agreees (voir lisereveneurs sur notre site Internet www.dkn-france.fr), you accordent une solution afin de remetre your appeareil en etat de fonctionnement. Nousfournissons gratuitement toutes les pieces dont vous auriez besoin lors de cette perteode, hors pieces d'usure normale ainsi que les conséquences d'uneutilisation professionnel.

Pour invoquer la garantie il suffit de vous rendre à votre revendeur avec le produit ainsi que sa preuve d'achat date. (Incluez une description complète et détaillée du problème. N'oubliez pas de mentionner toute adresse complète pour le retour de l'appareil). Les produits couverts par la garantie seront réparés ou remplacés (à la discrétion de DKN France) sans aucun frais de pieces ou main d'oeuvre. Si le produit ou composant doit être envoy à DKN France pour une intervention sous garantie, le consommateur doit payer les frais de port initiaux. Si les réparations sont couvertes par la garantie, DKN-Technology prénda en charge les frais d'expédition pour le retard du produit. Seuls les defaults notifies à un revendeur ou au centre technique agréée DKN-Technology lors de la durée de garantie seront couverts par cette garantie.

Les dommages causés par accident, mauvaise utilisation, abus, installation ou utilisation incorrectes, location, modification du produit ou néligence.

Les dommages survenant pendant le transport

Les dommages causés par la réparation ou l'intervention sur le produit par une ou des personnes non autorisées par DKN France

Les produits dont les numérodesérie ony ete modifiés ou retirés.

Les produits n'ayant pas ete achetes chez un revendeur DKN France autorise.

Cet appareil doit ettreutiliseadomicile.S'il estutilisedesalle de gym,ouutilisationequivalenteou commercialement,l'importateurou ses representants,nepeuventerendusresponsablesquandauxlesionspouvantsurveniraIutilisateurouauxdammagesoccasionnesa I'appareil.

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Conseils de Scurite Veuliez lire attentivement cette notice de consels avant de debuterYOUR premlre entrainement sur I'apparell.Conservez precluseusement cette notice pour information, pour les travaux d'entretien ainsi que pour I'eventuelle commande de piieces de rechange.

Suivre exactement la notice de montage de l'appareil. N'utilise a cet effet que les pieces originales.
Avant de proceder au montage, veuillez vérifier le contenu du carton.
Nutilisez que des outils appropriés et faites-vous eventuellement aider par une deuxieme personne lors du montage.
Posez l'appareil sur un support plat et non glissant. L'utilisation prolongee de I'appareil dans des pieces humides est interdite afin d'eviter une possible corrosion.
Avant la premiere utilisation et a intervalles reguliers (tous les 1 ou 2 mois), veuillez vérifier que l'etat de l'appareil est bon et que l'assemblage des pieces est solide.
Pour l'entretien et les réparations, n'utilise que des pieces de rechange d'origine.
Si des doules ou des questions persistent, adressez-vous à vous revendeur spécialisé.
Limites d'appareil: 140 kg.
N'tilisez aucun produit de nettoyage agressif et evitez de laisser penetre des liquides dans l'appareil.
Assurez-vous que la mise en service n'ait lieu qu'apres un montage conforme et une verification de I'appareil.
Tenez compte, pour les parties régibles, des positions maximes.
L'appareil est concu pour un entrainement d'adultes.
Assurez-vous que les enfants ne puissent l'utiliser sans la surveillance d'adultes.
Avertissez les personnes presentes des eventuels dangers, lie s par exemple aux pieces detachables, lors des entrainements.
Reportez-vous à la notice d'entrainment pour des conseils quant au contenu des entrainements.

Avant de demarrer l'entrainment, adressez-vous à votre médecin : il sera en mesure de vous indiquer quels types d'exercices vous convlientment, ainsi que le niveau de difficultés.

Le manuel d'utilisation ne sert que d'information au consommateur.
Le fournisse ne peut etre tenu responsable d'eventuelles erreurs de traduction ou d'eventuelles modifications techniques du produit.

Les données sont indicatifs et ne peuvent etre appliqués dans aucune utilisation medical.

Instructions d'utilisation de l'ordinateur

Mise en marche

Connectez la prise et l'écran affichera pendant quelques secondes le chiffre 78.

Ensuite programmez la date. Entrez l'année en utilisant les touches UP et DOWN puis validez avec ENTER. Programmez la date et l'heure de la meme façon.

Touches des fonctions

ENTER Permet de selectionné la fonction à afficher sur l'écran principal.

ST/STOP D'etre ou fin de l'entrainment.

RECOVERY
Après votre entrainment, cette fonction vous indique votre capacité à récapierer, il fautmetre lesmainssurles sensors pendantledécompte de 60 secondes (ouporter la ceinture télémetrie), ensuite le compteur youindique une valeur allant de1à6.Le niveau 1 correspondaune récapérationrapide et le niveau6aune récapuration lente.

RESET Pressez trois secondes ce bouton pourmettrea zéro toutes les données.

UP Permit d'entrée les données de manière croissantante.

DOWN Permit d'entre les données de maniere decroissantate.

Déscriptions des fonctions

Time:
Avec la touche ENTER, sélectionnez la fonction TIME qui clignotera puis entrez les temps de travail désire avec les touches UP et DOWN, puis validez avec la touche ENTER.

Distance:

Lorsque la fonction DISTANCE clignote, sélectionnez la distance à parcourir avec les touches UP et DOWN, puis valider avec la touche ENTER.

Calories:
Lorsque la fonction CALORIES clignote, selectionnez les calories à dépenser avec les touches UP et DOWN, puis valider avec la touche ENTER.

Speed:

Lorsque la fonction SPEED clignote, selectionnez la vitesse souhaitee avec les touches UP et DOWN, puis valider avec ENTER.

Rpm:

Lorsque la fonction RPM clignote, selectionnez les tours/minutes a effectuer.

Watt:

Lorsque la fonction WATT dignote, selectionnez I'energie a produit avec les touches UP et DOWN.

Pulse:

Tenez fermement chaque sensors sur le guidon, ou utilisez la ceinture téléétrique (essayez les sensors et vos mains avant de commencer à mesurer votre fréquence cardiaque). Vos pulsations apparaitront au bout de trende secondes. Une position stable est nécessaire lorsque vous maintainez les sensors.

Votre ordinateur est compatible avec l'option de telemetre (ref 20073), pour enregistrer voi trefque cardiaque sans fil. Contactez voit revende DKN ou visitez nos sites www.DKN- Technology.fr, ou posez-nous vos questions sur [e-mail] Entrainement en MODE MANUEL

• Sélectionnez 'MANUAL' avec les touches UP et DOWN afin de programmermer la résistance (16 niveaux de difficultés) puis validez avec 'ENTER'
• La fonction TIME clignote, sélectionnez le temps de travail souhaite avec les touches UP et DOWN, puis validez avec la touche ENTER.
  La fonction DISTANCE clignote, selectionnez la distance a parcourir avec les touches UP et DOWN puis validez avec la touche ENTER.
  La fonction CALORIES clignote, selectionnez les calories a depenser avec les touches UP et DOWN puis validez avec la touche ENTER.
• La fonction PULSE clignote, selectionnez la zone cible à ne pas dépasser avec les touches UP et DOWN puis validez avec la touche ENTER.
• Demarrer l'entraînement avec la touche ST/STOP.

Entrainement en MODE PROGRAMME

• Sélectionnez "PROGRAM" avec les touches UP et DOWN" affin de visualiser les profils d'exercices de 1 à 12, puis validez le profil choisi avec la touche ENTER.
  Appuyez a nouveau sur la touche ENTER puis programmez "TIME, DISTANCE, CALORIES et PULSE" avec les touches UP/DOWN et ENTER, comme indiqued cidesssus.La fonction WATT ne peut-etre programme pour ce type d'entrainment.
• Demarrer l'entrainment avec la touche ST/STOP.

Entrainement en MODE USER

• Vous pouvez personnaliser la courbe d'entraînement : c'est-à-dire que point par point vous configurez votre parcours avec UP/DOWN puis ENTER (16 niveaux, 20 segments)
  Appuyez sur la touche ST/STOP afin de démarrer l'exercice, appuyez à nouveau

sur la touche ST/STOP, les fonctions P (pause) et TIME clignoteront puis programmez comme mentionné ci-dessus. Si aucune programmation n'est faite, l'ecran affichera les valeurs actuelles.

• Démarrez l'entrainment avec la touche ST/STOP.

Entrainement en MODE TARGET H.R.

• En utilisant la touche TARGET HR après validation avec la touche "ENTER", vous sélectionnez d'abord l'âge de l'utilisateur avec "UP/DOWN" puis valider avec "ENTER"
• Ensuite "55%" clignotera, et vous sclectionnez le taux d'entrainement cardiaque souhaite (la frquence cardiaque ideale par age est programmée) 55%, 75%, 90% ou THR.
  Si vous opter pour un pourcentage, la fonction TIME clignotera puis programmez comme mentionné ci-dessus.
• En cas de selection THR la fréquence cardiaque est définir par l'utilisateur avec les touches UP et DOWN.
• Valider avec la touche ENTER.
• Démarréz l'entrainment avec la touche ST/STOP.
• Entrer la zone cible de fréquence cardiaque à ne pas dépasser avec les touches UP et DOWN. La résistance s'/adaplera automatique en fonction

de la valeur introduite (par intervalle de 30 secondes). Si vous dépassez cette valeur, la résistance sera automatiquement corrigée par intervalle de 15 secondes. Dans le cas où vous dépassez la fréquence cardiaque sélectionnée, un signal sonore vous le signalera. Si cette situation dure plus de 3 minutes, l'ordinaire arrête l'exercice, et le niveau 1 sera activé.

BODY FAT

• Sélectionnez "BODYFAT" et appuyez sur la touche START.
• Mettez les mains sur les sensors pendant le décompte de +/10 secondes.
  Lecran affichera donne BMI.

Entrainement en MODE WATT

• Sélectionnez "WATT" avec les touches UP et DOWN, puis validez avec la touche ENTER.
• La fonction WATT clignote, Sélectionnez l'énergie à produitpendant l'effort avec les touches UP et DOWN puis validez avec la touche ENTER.
• La résistance s'adaptera automatiquement en fonction de la valeur introduite (par intervalle de 30 secondes). Si vous dépassez cette valeur, la résistance sera automatiquement corrigée par intervalle de 15 secondes. En cas de dépassement de la valeur introduite, un signal sonore vous informera. Si cette situation perdure plus de 3 minutes, l'ordinateur arrête l'exercice, et le niveau 1 sera activé.

Entrainnementprogramme

Dans le cas où vous n'auriez pas pratique de sport depuis longtemps, veuliliez consulterer toute medecin avant de commencer un programme d'entrainment.

Chacun d'entre nous, ou presque, est fasciné par les champions. Les prises de vue au ralenti d'un mouvement à son paroxysme montrant des muscles en plein effort, où chaque fibre affleure sous la peau, et l'espace d'un instant, nous nous laïsons aller à réver de posseder nous-mêmes un pareil corps. C'est alors que nous réalisons que les performances exceptionnelles exigent non seulement des dispositions hériéditaires spécifiques, mais aussi un entrainment quotidien organisé dans le moindre détaill.

Si nous comparons le patrimoine génétique des plus grands athletes à celui des sportifs en général, nous constatons que celui-ci ne presente que de légères différences qui ne suffient pas à expliquer l'écart des performances. Mais si nous analysons leur entrainment, alors les différences apparaissent nettement. En règle générale, le sportif de haut niveau a non seulementCOMMENCE à s'entrainer plusieurs années aparavant, mais il a en outre bénéficié de l'aide d'un entraineur experimenté, et a adapté son travail quotidien à sa condition physique. L'entrainment estprogramme avec précision, puis contrôle régulièrement pour vérifier s'il a produit les résultats escomptés. Le sportif amateur qui désire améliorer ses performances procèle souvent sans plan définit. Il imite parfois le programme d'entrainment d'un athlete célibre. Cette pratique retarde généralement la progression, provoque un surmenage des muscles et des articulations, et parfois unefatigue du système

cardio-vasculaire. Cette envie d'un « programme spécial » optimal, valable pour tous et ayant fait ses preuves, est légitime. Mais l'inimaginable complexité et la diversité des processus d'adaptation qui se déroulement dans un corps sollicité par l'entrainment ne permettant pas de recourir à toutes sortes de recettes palentées. Peu imports que l'entrainment vise à vous muscler, à acquérir force, endurance, rapidité, souplesse ou une meilleure coordination de vos mouvements, les conditions initiales seront toujours différentes de celles du voisin ou d'un athlete de haut niveau.

Le but de l'entrainment programme est d'améliorer les performances. Or, il ne faut pas associer mentalement ce terme aux performances de pointe. Sportif amateur, vous vous entrainez peut-être pour perdre du poids, ou simplement parce que vous voulez vous sentir en toute forme.

La performance optimale sera, par exemple, d'être capable de courir pendant cinq minutes de plus, au même rythme et sans interruption, ou d'arriver à augmenter le nombre de pompes par rapport à la séance précédente.

Au cours des dernières années, la recherche sur l'aptitude de I'organisme a I'entraînement sportif a fait d'immenses progrès. Les effets de levier qu'effectue le corps humain ont fait I'objet d'exams biomécaniques aussi approfondis que les processus biochimiques du métabolisme pendant l'effort physique. Meme si, dans ce domaine, de nombreuses questions restent encore sans réponse, les connaissances acquises en matière sportive et dans les disciplines annexes ont eu des répercussions dans la pratique et seront en priorite aux sportifs de haut niveau. Pourtant, les principes qui présent à l'entraînement des athétées peuvent naturellement être appliqués à chaque individu qui exerce une

activité sportive et qui souhaite améliorer ses performances.

Contrôle de la condition physique

Pour chaque volet de votre programme d'entrainment (musculature, endurance, souplesse, rapidité, coordination des mouvements), il vous faudra « situer » votre niveau au moyen de tests sportifs. Mais dans un premier temps, vous devez consulter un médecin qui dressera un bilan de santé:

• si vous avez dépasse 35 ans.
• si vous n'avez pas praticé de sport depuis longtemps.
• si vous avez une surcharge pondérale.
• si certains mouvements vous sont deconseillés.
• si vous doivent régulierement un medicament (par exemple des bétabloquants).
• si vous souffrez de pathologies graves ou chroniques des voies respiratoires.
• si vous suffrez de pathologies du métabolisme, par exemple de diabète sucre
• si vous souffrez d'infections.
• si vous souffrez de maladies entrainant des poussees de fièvre.
• si vous souffrez de maladies infectieuses.
• si vous souffrez de troubles organiques.
• si vous souffrez d'hypertension.
• si vous souffrez de maladies articulaires (chroniques, infecteuses).
• si vous souffrez de douleurs articulaires.
  ou si vous etat general n'est pas satisfaisant.

Si vous état de santé est satisfaisant, vous pouvez commencer a planifier或者 entrainement. Mais avant d'entrepandre un entrainment programme, faites un bilan de vos capacities initiales — ou un diagnostic — qui vous permettra de définir les objectifs. Dés lors seulement, vous établirez le programme

d'entrainment qui convient pour atteindre vous but.

Enfin, vous contrôlez régulierement vos progrès afin de pouvoir éventuellesment réagir et corriger les écarts effectuels parraport au programme. Le schéma suivant explique l'interaction entre les quatre composantes d'un entrainment programme efficace.

Diagnostic, niveau initial

Avant d'elaborer un programme sur mesure, il faut noter certains paramétres et prendre vos mensurations. Cette pratique sert davantage à déterminer toute condition physique initiale que vos mensurations comme le tour de taile, etc. Elle visse à réunir des données concernant votre personnalité, votre santé et vos performances.

• Données individuelles: âge, sexe, type morphologique, poids, pourcentage de graisse corporelle, mensurations, photos, etc.

• Données relatives à la santé: tension arterielle, Médicamentatteintes orthopediques, pathologies du metabolisme, maladies graves, séquelles d'accidents, etc.

• Données relatives aux performances: en fitness, les tests d'endurance, de mobilité, de force et de rapidité sont rarement nécessaires. En revanche, la coordination des mouvements fait l'objet d'exercices qui doivent être exécutés correctement puisque qualité du mouvement est primordiale.

«Etre gauche» signale le plus souvent un manque d'exercice! Le moment venu, vous您可以 reférer aux modules d'exercice de coordination même si vous pratiquez des sports d'endurance.

Tout test - qu'il soit intellectuel ou physique - doit toujours reflérer les capacités individuelles à un moment donné. Si vos résultats en mathématiques sont insuffisants à un moment donné, ceux que vous obtientrez, après avoir passé le même test une semaine plus tard, seront déjà nettement meilleurs, sur tout si, ayant analysé le résultats du premier test et constalé vos faibblessees, vous avez travaillé de façon à combler vos lacunes.

On procédera de la même manière pour le corps. Supposons que vous avez fait un test d'endurance générale et que, disposant de données comparatives, vous constaté que votre niveau est de 20% inférieur à la performance moyenne. Ce résultat vous pet mettra d'élaborer une strategie ciblée (programme) pour faire de vous un individu capable d'atteindre des performances moyennes Le test (niveau initial) est donc la base à partir de laquelle vous établitrez un programme pour passer de votre niveau de performance actuel au niveau que vous pouze atteindre. Dans la pratique, il faudra vérifier constamment si les performances évoluent conformément aux prévisions. Le cas échéant, vous interviendrez et procéderez à des corrections.

Les données concernant les performances permettant non seulement de comparer les résultats à ceux du niveau moyen, mais sur tout de constater les progrès à intervalles réguliers. À ces fins, on recommencer a le même test au bout de six semaines. Il indiquera alors si les performances se sont améliorées pendant les semaines passées, et dans qu'elle proportion. Les données sur lesquelles s'appuie ce diagnostic seront expliquées par la suite.

\section*{Caracteristiques physiques}

Poids

Que I'on soit satisfait ou non de sa silhouette, la balance sert souvent de barometre. On aspire au poids définir comme le poids idéal, ou, du moins, comme le poids normal. Les formules les plus connues permettant de calculer une norme sont les suivantes:

• Poids normal = taille en centimètres moins 100
• Poids idéal chez les femmes = poids normaliers 15%
• Poids idéal chez les hommes = poids normaliers 10%

Cette formule établie par Broca reflète un idéal qui, d'après les connaissances actuelles, a une valeur très limite. Mais, si de nouvelles méthodes de calcul plus « précises » se sont imposées depuis, l'image que rengoie le miroir en dit plus long que n'imprime quels chiffres. Cependant, bon nombre de personnes se sentent assurées quand elles disposent de repères et de normes. Si celles-ci tiennent lieu de bases sur lesquelles on s'appuiera pour modifier son comportement physique et alimentaire, il est raisonnable de les connaître. Les données dont il faut tenir compte sont l'Indice de Masse corporelle (IMC), la

proportion deGRAISSE corporelle exprimée en pourcentage et, avec certaines réserves, le Waist to Hip Rate (rapport tour de taille /tour de hanches).

Indice de masse corporelle (IMC)

L'IMC correspond au rapport entre le poids et la surface du corps, ce qui, d'après des experts reconnus, permet d'établir une norme plus exacte que la formule de Broca. L'IMC = le poids actuel (kg): taille corporelle en ^2 . Pour un homme de 70~kg mesurant 1,70m , on obtient donc un IMC de 70:1,7m^2 = 24,22

À l'aide du tableau suivant, vous pourrez interpréter les chiffres qui vous concerner. Ces données n'ont toutefois qu'une valeur indicative et ne sont pas garanties, surtout si les masses aqueuses sont mal réparties, par exemple en cas de maladie ou chez les enfants et chez les personnes âgées.

Proportion de graisse corporelle

La proportion de graisse corporelle exprimée en pourcentage est plus parlante que les chiffres fournis par le rapport poids/taille. Pour définiar la répartition des masses adipeuses, on fait intervenir des paramétres dépendant de l'age qui permettent de constater si les écarts par rapport à la norme sont trop importants dans un sens comme dans l'autre. On mesure la proportion de graisse corporelle de différentes façon. Récemment encore, les examens au calibre, par infrarouge ou appelés Analyse d'Impédance Bioélectrique (AlB), exigeant la présence d'une personne compétente. Depuis peu, nous disposons d'un autre procédé de mesure qui repose sur l'AIB.

Proportion de graisse corporelle

Normes définissant la proportion relative de graissée corporelle en fonction de l'âge.

Age	Femmes	Hommes
17-29 ans 15 %	25 %
30-39 ans 17 %	27,5 %
au-delà de 40 ans	20 % 30 %

On utilise un apparéil très précis qui ressemble à un pèse-personne et qui fournit des résultats fiables quand on repête l'opération. L' apparéil envoie une faible impulsion électrique dans le corps. La vitesse de circulation du courant permet de déterminer la constitution des tissus. Si vous envisagez de perdre du poids, la proportion deGRAISSÉ corporelle est un critère plus parlant que le poids en soi, puisqu'il s'agit avant tout de faire fondre cetteGRAISSÉ.

Waist to Hip Rate

(rapport tour de taille/tour de hanches)

Après avoir appliqué la méthode exposée precedemment, vous ave constaté une proportion deGRAISSECORPOELNETTE supérieure à la norme. CetteGRAISSENa pas toujours le même impact sur la santé. Un test simple, que vous pourrez réaliser seul à la maison, vous permettra d'évaluater les risques d'atteintes cardiaques.

Pour procéder à ce test, meszure Your tour de taille au-dessus du nombre sans rentrer le vente, mais en restant détendu. Meszure ensuite votre tour de hanches à l'endroit le plus large. Divisez le tour de taille par le tour de hanches. Si le résultat est inférieur à 0,9

chez les hommes et à 0,8 chez les femmes, le risque de maladie cardio-vasculaire n'excédé pas la moyenne.

Mensurations

En plus de votre tour de taille et de hanches, prenez vos autres mensurations. Si le but recherché est de remodeler votre silhouette, les données signaleront les modifications survenues chaque fois que vous procéderez à cette opération. Meme si se mesureur n'est plus à la mode, cette méthode reste très précise, bon marché, rapide. Veilaz a été détendu, et à prendre les mesures au même endroit, au milieu des membres. Vous prendrez les mensurations suivantes : tour de cou, d'épaules, de poitrine, de bras et d'avant-bras, de taille, de hanches, de cisse et de mollet.

Constitution et morphotypes

Dans la vie quotidienne, on apprecie des dispositions et des talents souvent considérés comme intéressants et attirants. Il en va de même pour la silhouette - également appelée morphotype (d'après le modele de Sheldon). Si l'on ne correspond pas à certains criteres, on recherche presque toujours à modifier son appearance physique d'une manière ou d'une autre. Mais force est de constater que jamais une personne de type « Fred Astaire » ne deviendra un « Arnold Schwarzenegger » De même, jamais une femme « à la Rubens » ne se metamorphosera en « top model » Alors, avant de partir en guerre contre les moulins à vent, essayez plôt de tirer parti de votre morphologie. Faut-il resemble à tout prix à un modele donné ?

Les modes et les engouements pour une apparcque physique changent en fonction des époques. Mais les morphotypes enumerated ci

dessous existent rarement a I'etat pur. La plupart des personnes que nous rencontrons presentent presque tous des caractéristiques intermédiaires.

Le leptosome/type ectomorphe

Les caractéristiques suivantes déterminant la morphologie du leptosom:

grand et mince.
- bassin plus large que les épaules.
- articulations très souples (hypermobilité).
- faible développement musculaire (souvent associé à une mauvaise posture corporelle).
- tension arterielle faible.
pouls eleve au repos.
- faiblesse circulatoire dans l'ensemble (peu d'endurance).
- mains et pieds froids, sujet à des
étourdissements en se relevant
- forté activité du système nerveux.
metabolisme peu efficace (prend difficilement du poids).

Comparé à autres types comme les mésomorphes et les endomorphes, le type ectomorphe ne présente guère de dispositions aux performances sportives qui nécessient force, effort prolongé et endurance. Mais un entrainment approprié peut considérablement améliorer ses capacités. comme les conditions initiales sont peu favorables, l'entrainment devra porter sur les points faibles.

La silhouette de l'ectomorphe fait beaucoup d'envieux chez ceques que I'on classe parmi les endomorphes.L'ectomorphe (leptosome) apparient notamment à la catégorie de ceux pour qui « manger ne profite pas », et qui peuvent s'alimODE à leur guise puisqu'ilss grossissant rarement.

L'athlete/type mésomorphe

Les caractéristiques suivantes déterminant la morphologie du mésomorph:

corps muscle et fort
- épaules plus larges que les hanches.
- sa musculature et son système circulatoire le prédispondent aux performances.
- tension arterielle et pouls faibles au repos chez les mésomorphes actifs.
- chez les mésomorphes inactifs, le poulis et la tension arté rielle augmenté.
- faible sensibilité au froid.
- attitude corporelle généralement correcte.
- digestion normale.
- en cas d'inactivité ou de suralimentation, laGRAISSÉ tend à se fixer dans la partie mediane du corps.

Compte tenu de ces prédispositions, un entrainment modéré suffit au mésomorphe pour qu'il améliore ses performances. Chez lui, le risque de lésion est plus élevé car le développement musculaire n'est pas proportionnel à l'élasticité des muscles. On recommende par conséquent de consacrer beaucoup de temps au travail de l'élasticité musculaire.

Comme la silhouette du mésomorphe actif, ou du type athététique, reflète l'idéal de beau des années 80 et 90, beaucoup tentent en vain de lui resembler même s'ilss apparlientment只不过 aux types ectomorphe ou endomorphe. Ceux qui refusent d'admettre que ce désir de résemblement à un idéal est plus ou moins pouvéd à l'éché vivient une frustration permanente.

Le pycnique/type endomorphe

Les caractéristiques suivantes déterminant la morphologie de l'endomorphe:

• tendance aux rondeurs et à retenir laGRAISE.

• les épaules sont aussi larges, voire plus larges que le bassin (le plus souvent dissimulé par la surcharge pondérale).

• répartition plus uniforme du pays que chez les deux autres types.

• ses capacities physiques le situant entre les deux types precedents.

• son attitude corporelle est également intermédiaire.

• bonnes prédispositions pour les performances méttant en œuvre force et endurance.

• sa bonne absorption alimentaire et sa digestion lente le prédisposant à prendre du poids.

pouls lent au repos, tension arterielle normale (chez l'endomorphe actif).

Le type endomorphe est prédisposé à accroître force, endurance et mobilité. Toutefois, son poids, souvent trop élevé, peut être un handicap dans certaines circonstances. Il faudra veiller a une alimentation saine, adaptee aux besoin, et mesure l'accent sur le travail d'endurance afin de stabiliser le poids.

Compte tenu de l'ideal actuel de beau, la silhouette de l'endomorphe fait peu d'envieux. Mais les caractéristiques décrites ci-dessus montrent que l'endomorphe actif possède d'excellentes prédispositions autant en termes de santé qu'en termes d'aptitudes sportives. Si l'endomorphe tire parti de son potentiel génétique, quelques kilos en trop ne lui nuiront pas.

Test d'Endurance

Sachez que dans les circonstances suivantes, vous ne devrez effectuer aucun test d'endurance, sauf s'il a lieu sous contrôle medical:

• maladies graves et chroniques des voies respiratoires.
• maladies accompanies de poussées de fièvre ;
  maladies infectieuses.
• hypertension grave.
  lesions organiques (par exemple du cœur et des poumons)
  infections.
  -prise de medicaments (par exemple de betabloquants).
  impression de mal-etre.

Le test Cooper est sans doute le test d'endurance le plus souvent cités dans les ouvrages spécialisés en sport. L'enjeu de l'exercice est de parcourir en douze minutes la plus longue distance sur terrain plat, en courant le plus vite possible. Toutefois, même si le but est de ne pas s'arreter, il estpermis de ralentir et de marcher lorsqu'on a l'impression de faire des efforts excessifs. La distance parcourue est notée, puis comparée aux criteres figurant sur la fiche du test Cooper. Ce tableau renseigne sur le niveau de performances.

Le test Cooper présente l'avantage de pouvoir et exécuté sans assistant à condition de désposer d'une piste de longueur connue et d'un chronomètre. Toutefoils, l'inconvenient notaire de ce test est qu'il requiert un minimum d'expérience de la course, et qu'un effort incomplet, ou des signes de fatigue précoces, peuvent fausser les résultats. De plus, comme le sportif doit accomplir un effort maximal, ce test ne saurait être recommandé qu'aux per

sonnes ayant déjà un bon niveau. En cas d'impression de malaise (douleur, vertiges, nauses, etc.), tout test d'endurance doit être immédiatement interrompu.

Test Cooper	Données en kilomètres, M=féminin
	Age	20-29	30-39	40-49
Très bien M 2	64-	2,51-	2,46-	2,32-
	2,81	2,70	2,64	2,53
F 2,16-	2,32	2,08-	2,00-	1,90-
	2,32	2,22	2,14	2,08
Blen M 2,40-	2,63	2,34-	2,24-	2,10-
	2,63	2,50	2,45	2,31
F 1,97-	2,15	1,90-	1,79-	1,70-
	2,15	2,07	1,99	1,89
Moyen M 2,11-	2,39	2,10-	2,00-	1,87-
	2,39	2,33	2,23	2,09
F 1,79-	1,96	1,70-	1,58-	1,50-
	1,96	1,89-	1,78	1,69
Faible M 1,95-	2,10	1,89-	1,82-	1,65-
	2,10	2,09	1,99	1,86
F 1,54-	1,78	1,52-	1,41-	1,34-
	1,78	1,69	1,57	1,49
Très M faible F	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Il existe un autre test d'endurance, appelé Harvard-Step-Test (d'après Fixx), que l'on peut effectuer sans encadrement. Pour cela, il vous suffilf d'avoir un apparéil mesurant la fréquence cardiaque, un chronomètre, une marche d'escalier ou un banc. Si vous ne disposez pas de l' apparéil requis, vous pourrez calculer votre fréquence

cardiaque par palpation en appliquant le bout de vos doits sur la carotide. La hauteur de la marche, ou du banc, sur laquelle vous monterez sera proportionnelle à votre taillie.

Harvard-Step-Test
Taille en cm	Hauteur de la marche
<152 cm	30 cm
<160 cm	35 cm
<175 cm	40 cm
<180 cm	48 cm
>180 cm	50 cm

Pour effectuer ce test, montez et descendez du banc (ou de la marche) toutes les deux secondes. Vous monterez donc trente fois par minute, ce qui fait un total de cent vingt montées et descentes. Le fait de changer de jambe ou d'effectuer des séries entières avec la même jambe n'a aucune incidence sur le résultat du test. Mesurez votre fréquence cardiaque (poulis) au terme du travail, soit au bout de quatre minutes.

Mesurez ensuite vous pouls soixante secondes après la fin de l'effort, puis une minute plus tard. Vous obtiendrez donc trois données avec lesquelles vous appliquerez la formule suivante :

3000 divisé par le pouls a + 3000 divisé par le pouls b + 3000 divisé par le pouls c = indice d'endurance. Exemple: si la fréquence cardiaque à la fin de l'effort est de 160 (pouls a), de 1'20 une minute plus tard (pouls b) et 100 au bout de deux minutes (pouls c), nous obténons l'indice d'endurance suivant :

3000 divise par 160 = 18,75
3000 divisé par 120 = 25,00
3000 divisé par 100 = 30,00
[ \text{Indice d'endurance} = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75 ]

Les résultats du test figurent dans le tableau suivant. Quand vous programmerez votre entrainement, ce tableau vous aidera a doser les efforts et à les situer dans la tranche de frequencies cardiaques inférieures ou supérieures. D'après ce tableau, le sportif qui

a atteint les valeurs indiquées dans l'exemple precedent possede des capacités satisfaisantes s'il a moins de 35 ans, et de bonnes capacités s'il a plus de 35 ans.

Indice d'endurance (evaluation)

Moins de 35 ans Plus de 35 ans

≤50

。

51-60

61-70

74-76

.

77-85

86-90

insuffis

medi

move

Planification de l'entraînement

L'entrainment implique un effort, c'est-à-dire une consommation des réserves énergétiques, et par conséquent un recul des aptitudes à la performance. Ce recul ne peut être limite et compensé que si l'organisme a le temps de se reconstituer et de se reposer. Toute planification intelligente de l'entrainment sous-entend autant l'effort que le repos. Effort et repos forment une unité. Le veritable effet de l'entrainment, à savoir l'augmentation de la courbe des performances, s'explique par le fait que si les stimulations des entrainements precedents ont été suffisamment intenses, les effets des efforts produits sont non seulement équilibrés, mais « surcompensés » au-delà du niveau initial.

Si une autre stimulation survient pendant la phase de surcompensation (Schema 1, phase

3), il y a accroissement constant des performances (Scheme 2). Mais comme il n'existe aucune méthode de mesure

permettant de définir cette période avec précision, on combie cette lacune en planifiant l'entrainment. Or, la tache est rendue d'autant plus difficile que le degré de fatigue due à l'entrainment dépend de plusieurs facteurs variables, comme l'ampleur, le nombre de séries et de répetitions, la durée des temps de repos, les poids utilisés, etc. Par ailleurs, les muscles ne se reposent pas tous à la même vitesse. Un petit muscle peut déjà être prét au travail, alors qu'un grand muscle n'est pas encore assez reposé.

Pour planifier l'entrainment de façon intelligente, il est recommande deMSNenir plusieurs parametes a un niveau constant pendant une période d'entrainment limitée. Dans la praticque, chaque parametre variable intervient dans la programmation d'une série. L'intensité de l'entrainment se mesure, par exemple, à la distance de déplacement d'un haltère. Si I'on ne constale aucun progrès alors que les autres facteurs restent constants, il suffit de modi fier l'intensité du travail et de contrôler ensuite l'effet de ce changement. Le schéma 3 indique ce qui se passée quand on n'attend pas jusqu'à la régénération de l'organisme, après un effort important (= surentraînement). Si la stimulation suivante intervient avant régnération complète, on constate que lafatigue duea l'entrainment precedent diminuement automatiquement. Ce processus tend a faire baisser la courbe de performance. La première chose a fait pour lutter contre le surentraînement est de s'arrêter pendant plusieurs jours. On constate alors très vite que I'on retrouve les mêmes capacités au terme de ce repos. Parallelement à la stagnation et à la baisse des performances, l'augmentation de la fréquence cardiaque au repos signale qu'il y a un surentrainfement, et donc souvent un risque accru de lésions.

Périodes d'entrainment à la

musculature

Pour éviter un surmenage physique du au surentrainement et pour progresser constamment, il est recommande de ne pas consacrer plus de quatre à six semaines au travail d'un domaine. Ainsi découvert-t-on l'entrainement en plusieurs périodes en changeant régulièrement le programme.

• L'unité d'entrainment : elle représentée la seance elle-même.

• Le microcycle : il regroupe les unités

d'entrainment d'une semaine.

• Le mésocycle : il regroupe de façon générale 3 à 5 microcycles. Le macrocycle correspond à plusieurs mésocycles et peut s'étailler sur six ou douze mois. En musculation, le mésocycle est un programme d'entraînement pendant lequel on mettra l'accent soit sur l'endurance, soit sur l'hypertrophie, soit sur la force.

• Le macrocycle : il regroupe plusieurs

mésocycles et peut durer plusieurs mois
Nous exposerons ci-dessous les princip
caracteristiques de chaque domaine.

Endurance

Une course de 400 metres requiert de l'endurance et de la force. L'entrainment d'endurance à l'effort pré-suppose des séries d'une durée donnée, et des répetitions. Les temps de repos jouent également un role important. En cas defatigue croissant, l'acid lactique s'accumule dans les muscles et provoque une sensation de brûlle.

L'un des effets majorés de l'entrainment à l'effort prolongé est d'augment MODE la tolérance à l'acidité musculaire en générant le mécanisme suivant : il y a apparition de divers agents qui neutralisent une partie de l'acid lactique ; le musclecessive de s'acidifier aussi rapidement, il peut alors accompirir un effort prolongé durant quelques secondes encore,

ou le repeter, avant qu'il ne refuse de continuer.

Hypertrophie

D'après nos connaissances actuelles, la croissance de la cellule musculaire est déclenchée par un stimulus prolongé qui la sollicite fortement. La consommation des phosphates très énergétiques de la cellule musculaire est réduite au minimum. Le noyau cellulaire ainsi excité produit de nouvelles chaînes protidiques qui, sous forme de fibrilles musculaires, agissant sur l'épaisseur moyen du muscle.

Effort maximal

L'effort maximal produit par un muscle dépend de son épaissur moyen ainsi que du nombre de

fibres musculaires sollicitées par le mouvement. L'interaction entre les nerfs et la musculature déterminé la capacité d'un muscle à l'effort.

Périodes d'entrainment à l'endurance

Le sport de compétition est également à l'origine de l'entrafinement programme en matière d'endurance. Ici aussi, le sportif amateur tirera profit de certains principales fondamentaux appliqués dans l'organisation de l'entrafinement du sportif de haut niveau. Tandis qu'en musculation, le poids et le nombre de répetitions susceptibles d'être effectues servent à mesurer le degré de fatigue, les sports d'endurance disposant d'un paramètre bien plus parlant: la fréquence cardiaque (FC, voir photo, page de droite: mesure précise de la fréquence cardiaque avec un capteur thoracique). Si la fréquence cardiaque au repos permet de déduire certaines informations sur le niveau d'entrainment d'un sujet, elle permet aussi de

detector d'autres aspects intéressants quand on la mesure après l'effort. Avant de faire des recommandations concretes concernant l'entrainment cardio, il est important de connaître la fréquence cardiaque maximale. On la déterminée au moyen de tests qui exigent un travail maximal du système cardiovasculaire. Nous signalons néanmoins que ces examens ne sont pas destinés au sportif amateur. D'un point de vue arithmetique, on calcule la fréquence cardiaque théorique maximale en appliquant la formule suivante; « fréquence cardiaque maximale (FC MAX) = 220 moins l'age » Partant de cette formule, le rythme cardiaque optimal en fonction de l'âge se situe entre 70 % et 85 % de la fréquence cardiaque maximaile atteinte pendant une séance d'entrainment du système cardio-vasculaire, et de 60 % à 70 % pour un entrainment du métabolisme. Dans les sports d'endurance, on distingue diverses méthodes de travail:

• Entrainement continu

• Travail par intervalles

• Entrainement repété
• Entrainement à la compétition

Dans le sport de loisirs, on utilise surcut l'entrainment continu et, dans certaines limites, le travail par intervalles. comme l'entrainment repeteé et la préparation à la compétition exigent des efforts extrément intensées, ils ne sont guère recommendés aux sportifs amateurs.

La méthode de l'entrainment continues to be characterisée par un travail s'estant sur une longue période, sans interruption de l'effort. La plupart

des sportifs amateurs y ont recours plus ou moins automatique. Ils obtiennent de bons résultats

quand le niveau de l'effort correspond au rythme cardiaque optimal pour une tranche d'age.

En ce qui concerne le travail par intervalles, on programme une série de phases de travail et de phases de relaxation. Les phases de relaxation sont des moments de repos partiel. Dans les clubs de fitness, cet entrainment se pratique à l'aide de programmes cycliques que l'on recommende sur tout aux sportifs de bon niveau comme complément de la méthode de l'entrainment continu. Étant donné qu'en sports d'endurance, la méthode de la performance continue représentée entre 80 % et 90 %, le sportif amateur devra aussi lui accorder la priorité.

Age	FC MAX/ min	60% de la FC MAX/ min.	65% de la FC MAX/ min.	70% de la FC MAX/ min.	75% de la FC MAX/ min.	80% de la FC MAX/ min.	85% de la FC MAX/ min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Contrôle de l'entrainment

L'entrainment programme ne saurait ete efficace sans controle, bien que le terme de controlling convienne dernie car on evalue les données presentes dans la perspective de programmer les cycles suivants. Meme si le diagnostic a ete soigneusement etabli et si les objectifs sont realistes, il est always possible que le programme d'un mesocycle ne puisse etre que partiellement realizede. Ceci peut avoir plusieurs causes: une maladie, une blessure, des exigences professionnelles, ou autres motifs, sont susceptibles dinterrompre l'entrainment. Si vous ave déjà atteint certains objectifs mais pas tous, il faudra adapter les programmes d'entrainment des mesocycles suivants.

Le journal d'entrainment

Tenir un journal d'entrainment vous aider à dé已经达到 les raisons pour lesquelles certains objectifs n'ont pas été atteints. Voiture journal servira de mémoire que vous consultuez pour rechercher les causes d'échéç. Vous y consignerez les données qui ont servi à établier le programme d'entrainment, les indications sur toute alimentation et compléments alimentaires, vos périodes de repos et de sommeil, les résultats marquants etc.. Une visite chez le dentiste peut avoir autant d'impact sur les résultats que la préparation d'un examen.

Le modele reproduit ici vous guidera pour noter vos observations. De plus, vous trouvrez un formulaire destiné à la photocopie en annexe à ce livre. En fonction de vos centres d'intérêts, vous pourrez ajouter d'autres indications, renseignements concernant la nutrition, certaines mensurations ou les points qui vous semble importants. En adaptant votre programme aux circonstances,

you eviterez les phases de stagnation et vous
progressere constamment. Les ajustements
les plus fréquents portent sur les points
suivants: intensité de l'entrainment,
succession des exercices, répetitions des tests
et changement de programme en fonction des
résultats.

Entrainement programme - résumé

• Vérifiez si entreprises un entrainement fitness vous pose un problème de santé.
• Évaluation爱你 niveau initial en ce qui concerne la force, l'endurance, la souplesse, la rapidité et la coordination.
• Determine des objectifs réalisés dans divers domaines en tenant compte de vos caractéristiques physiques.
• Programmevezotre entrainement sur une période assez longue (par exemple six à douze mois).
• Répartissez votre planning à long terme sur plusieurs cycles (mésocycles) de quatre à six semaines.
• Diversifier régulierement le programme de travail de musculation en pratiquant alternatively l'endurance à l'effort, l'hypertrophie et la musculation pure (effort maximal).

Pour la programmation de l'entraînement aux sports d'endurance, alternez régulièrement le travail de courte durée, de durée moyenne et de longue durée.

• Au cours d'un mésocycle, augmentez l'intensité de votre entrainment en musculation comme en endurance. Limitez l'intensité du travail pendant la première phase de chaque nouveau cycle.

• Verifiez régulierement si vous entrainement est sur la bonne voie et si vous pensez

atteindre les objectifs principaux; dans le cas contraire:

• réagissez lors du mésocycle suivant,

• refaites régulément le test initial décrit précédement.

• effectuez autres tests intermediaires à la fin de chaque mésocycle.

Un vieil adage sportif assure :

"Le plus dur dans l'entraînement, c'est de s'ymettre"

Nous vous souhaitons beaucoup de motivation et de réussite avec votre apparéil.

Les données sont indicatives et ne peuvent ettre adaptees lors d'une utilisation medical.

La fréquence cardiaque enregistrée est une valeur approximative. Elle n'est pas conforme aux normes dans le cadre d'un programme de réédication cardiovasculaire.

Handleiding

Inschakelen

1. Determination des objectifs et des prosaux fexcher laufuatiche de cahillum par chronologiques

Programmation Optimde L'entraimement

1. Contrôle
   Verification des résultats obriés en conférent l'échéance de l'emission un moyen de décisions propres

2. Organisation
   Prévoir des coûttances à long, moyen et court terme

Evaluation des Trainings

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