EF2 - Heimtrainer DKN - Kostenlose Bedienungsanleitung

Häufig gestellte Fragen - EF2 DKN

BEDIENUNGSANLEITUNG EF2 DKN

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DKN®

TECHNOLOGY

EF-2

ALL RIGHTS RESERVED ©/TM 2009

Garantia - Warranty - Garantie - Garantie - Garancia - Garanzia - Eyyunon

Nachdem Sie den Adapter an das Netz angeschlossen haben, erscheint während einigen Sekunden auf der Anzeige die Zahl 78 und ein Selfstest wird durchgefuhrt.

Bitte initiaisieren Sie dann ihren Computer,
indem Sie Zeit und Datum eingeben.
Zuerst geben Sie die Jahreszahl mit den
"up/down"-Tasten ein und bestätigen die
Eingabe mit der "MODE"-Taste.
Gleicherweise verfahren Sieitte,um Monat,
Tag und Zeit einzugeben.

Funktionstaten

MODE Hiermit wahlen Sie eine Funktion und bestätigen diese.

START/STOP Indem Sie diese Taste drücken öffnen Sie ein Training oder beenden这点.

RECOVERY Wiedergabe der Herzfrequenzerholung. Am Ende eines Trainings drucken Sie diese Taste und halten die Sensoren mit beiden Händen kräftig fest oder tragen Sie den optionalen Herzfrequenzsender. Nach einer Dauer von 60 Sekunden wird der "recovery-rate" (Herzfrequenz-erholungsrate) mittels eines der Symbole F1 bis F6 wiedergegeben. F1 :deutet auf eine schnelle Erholung der Herzfrequenz. F6 :langsamed Erholung. (Durch erneutes drucken der RECOVERY-Taste, kehren Sie ins Hauptmenü zurück)

RESET Mit dieser Funktionstaste werden alle Einstellungen geöscht und auf Null gestellt.

UP Wahl die darüberstehende angezeigte Funktion.

DOWN Wählt die darunterstehende angezeigte Funktion.

Funktionsbeschreibung

Time (Zeit):

Zunehmend:

Indem Sie keine Zeit vorgegeben haben, fängt die Uhr bei 00:00 an und wird im Sekundentakt bis 99:59 weiterzahlen.

Abnehmend:

Falls Sie eine Zeitdauer eingegeben haben, wird die Uhr von der durch Si gespeicherten Dauer auf Null zurückzahlen.

Speed (Geschwindigkeit):

Zeigt ihre Geschwindigkeit von 0,0 bis 99,9 km/Stunde an.

Distance (Entfernung):

Zunehmend: Indem Sie keine Enternung eingegeben haben bevor Sie mit der Uebung angefangen haben, wird der Abstand im 100m-Takt (0,1km) zusammengezahlt von 0,00 bis 99,90 km.

Abnehmend:Falls Sie eine Distanz vor Anfang der Uebung eingegeben haben, wird diese sich im 0,1 km -Takt verringn bis der Zähler auf Null stehen nach dem Sie angefangen haben.

Kalorien:

Zunehmend: Ist keine Kalorienzahl vorher eingegeben worden, wird der Zähler mit jeweils 1 cal bei 0 anfangend bis 999 durchzahlen, nachdem Sie mit der Uebung angefangen haben.

Abnehmend: Haben Sie beim Anfang der Uebung einen Kalorienwert eigegeben wird dieser sich jeweils verringn bis der Wert bei Null endet.

Pulse (Herzschläge):

Die Zahl ihrer Herzschläge pro Minute werden angezeigt sobald Sie die beiden Handensoren am Steuer fest im Griff haben (achten Sieitte darauf, dass sowohl ihre

Handtuch vorher trockengerieben werden sollenen)itte beachten:ine genaue Messung kann nur erfolgen, wenn beide Sensoren gleichzeitig festgehalten werden. Nach etwa 30 Sekunden bis einer Minute wird die Herzfrequenz angezeigt.

Watt (Widerstandeinheit): Betätigten Sie die "MODE"-Taste und die Wattzahl entscheid in der Anzeige.

Dieser Computer ist kompatibel mit dem optionalen Herzfrequenzsender (ref. 20073), für integrierte drahtlose Herzfrequenzmessung, Sollen Die noch weitere Fragen haben, Kontaktieren Sieitte ihren DKN- Handler oder besuchen Sie unsere Website: www.dkn-technology.ch

Training in der Funktion MANUAL (über ohne Vorprogrammierung)

• Wahlen Sie "MANUAL", geben Sie den Widerstand (load) mittels "UP" und "DOWN" ein,
  Bestätigen Sie mittels "MODE" (dieser Computer bietet Ihnen 16 Widerstandebenen).
  "TIME" leuchtet auf, geben Sie die gewünschte Trainingszeit ein durch betätigten der "UP" und "DOWN"-Tasten, bestätig mit Hilfe der "MODE"-Taste. Möchten Sie keine Zeit eingeben, können Sie direkt auf "MODE" drucken.
  " DISTANCE" wird angezeigt, geben Sie die gewünschte Strecke über "UP" und "DOWN" ein, bestätigen mit "MODE". Drücken Sie direkt auf "MODE", wird kein Wert eingebehen.
  "CALORIES" erscheint als nachster Begriff. Geben Sie die Kalorienverbrauchmenge ein, wiederum mit Hilfe der "UP" und "DOWN"-Tasten, ebenfalls mit "MODE" bestätigten.Falls Sie keine Kalorenmenge eingeben wollen, konnen Sie auch hier unverzüglich auf die "MODE"-Taste drucken.
  PULSE" wird als letzter Begriff erscheinen, hiergeben Sie die gewündische Herzfrequenz ein, wie gehabt mit den "UP" und "DOWN"-Tasten, bestätigen Sie wieder mit MODE".Auch diesen Schritt konnen Sie uberspringen, indemn Sie sofort auf MODE" drucken.

• Indem Sie jetzt auf "ST/STOP" drucken, können Sie mit der Uebung anfangen.

Training in der Funktion: PROGRAMM (vorprogrammierte Uebung)

• Selektieren Sie "PROGRAMM" und wahlen eins der Programme: P01 bis P12, mittels "UP" en "DOWN", bestätigten mit "MODE".
• Drücken Sie erneut auf "MODE" und geben Sie die Werte für "TIME, DISTANCE, CALORIES und PULSE" ein. Des weiteren verfahrens Sie wie in der oben behandelten Funktion "MANUAL". Mochtien Sie keine Werte eingeben, konnen Sie direkt "ST/STOP" aktivieren und mit der Uebung anfangen.

Training in der Funktion: USER (Ihr personlichen Trainlgssprofil)

• Selectieren Sie: "USER", legen Sie Ihr personliches Profil/Programm fest mit Hilfen der "UP" / "DOWN" Tasten, (16 Ebenen und 16 Segmente). Bestätigten Sie die Eingabe in jeder Segment mit "MODE".
• Drücken Sie auf "ST/STOP" um unverzüglich mit der Uebung anfangen zu kinnen. Möchten Sie persönliche Werte eingeben, betätigten Sie die Taste "ST/STOP" nochmals und die Anzeige wird folgende Begriffe wiedergeben: "TIME, DISTANCE, CALORIES und PULSE". Dann fahren Sie weiter wie in der Funktion MANUAL.
  Nachdem Sie jetzt die "ST/STOP" Taste aktivieren, konnen Sie mit der Uebung anfangen.

Training in der Funktion: TARGET H.R. (über mit Hilfe der Herzfrequenz)

Wahlen Sie "TARGET H.R.", und speichem Sie Ihr Alter mit Hilfe der "UP" / "DOWN" Tasten.
- Drücken Sie danach auf "MODE", die Zahl 55% blinkt. Durch betätigten der "UP"/"DOWN"-Tasten können Sie zwischen 55, 75, 90% oder TAG wahlen, bestätigt wird ihrer Wahl mit "MODE".
- Wenn Sie 55, 75 oder 90% selektieren, leuchtet "TIME" auf. Danach verfahren Sie wie offen benannt um ihre persönlichen Werte einzugegeben.
- Wenn Sie THR selektieren leuchtet "Pulse 100% auf, mit Hilfe der "UP"/"DOWN"- Tasten geben Sie eine Herzfrequenz ein. Danach konnen Sie "TIME, DISTANCE, CALORIES und PULSE" speichern, wie gewünscht.
Bestätigen Sie ihre Wahl mit "MODE".
- Nach dem drucken der "ST/STOP"-Taste können Sie jetzt mit der Uebung anfangen.
- Falls Sie einen Herzfrequenzwert eingegeben haben sollenen, wird der Widerstand im 30 Sekunden-Takt automatsch angepasst an ihre in dem Moment gemessene Herzfrequenz. Das heisst, dass sich der Widerstand verringgert wenn ihre aktuelle Herzfrequenz in Bezug auf den eingegebenen Wert zu hoch liegt, dies geschieht ab dann im 15 Sekunden-Intervalall.

Training in der Funktion: WATT (Widerstandeinheit)

• Selectieren Sie "WATT", der eingestellt Wert entscheid in der Anzeuge, gebrauchen Sie die "UP"/"DOWN"-Tasten um einen gewündchten Wert zwischen 10 und 350 einzugeben und bestätigen Sie diesen mittels "MODE". Falls ein Energieeineausgeichert wurde, wird der Widerstand automatisch geregt in einem Interval von 30 Sekunden, im Verhältnis zu dem eingegebenen Wert. Soltte der Wert zu hoch liegen, wird der Widerstand verringer und die Messwerte werden im 15 Sekunden-Takt erneert. Wünschen Sie keine WATT-Zahl, können Sie sofort auf "MODE" drucken.
• Zeititte auf "ST/STOP" drücken und Sie konnen mit der Uebung anfangen.

Trainingsanleitung

Bitte konsultieren Sie ihren Arzt bevor Sie mit dem Ueben auf diesen Gerät anfangen, um jegliches Risiko zu vermelden, besonders wenn Sie sich während längerer Zeit nicht Irgendelner physischen Belastung ausgesetzt haben.

Jeder, oder zumindest fast jeder ist beeindrucht von den Athleten unter uns. Der Anblick eines muskulosen Körpers in Bewegung, latent uns traumen und hoffen, dass wir einen ebenso gutgebauten Körper hatten. Spätestens dann werden wir uns bewusst, dass ein ausergewöhnliches Talent allein nicht genutzt, sondern es auch einem tätiglichen, bis ins kleinste Detail organisiertem Training bedarf.

Wenn wir die genetische Erbmasse eines grossen Sportlers mit der eines sportlichen Amateurs vergleichen, werden wir nur keine Unterschiede finden, die die entsprechenden Leistungen nicht erklärren können. Vergleichen wir allerdings die jeweiligen Trainingsmethoden, werden wir große Unterschiede feststellen. Im allgemeinen haben Hochleistungssportler nicht nur Jahre des intensiven Trainings hinter sich, sondern konnen auch auf die Hilfe eines professionellen Trainers zurückgreifen und haben ausserdem ihren Tagesablauf ihrer physischen Kondition angepasst. Ihr Trainingsprogramm ist bis in die Finesse ausgearbeitet und wird obendrein regelmäßig evaluiert, damit die gesteckten Ziele erreicht werden.

Der Amateur der seine Leistung steigern\ möchte, hat zumeist keinen genau\ entwickelten Plan. Manchmal versucht er den\ Plan eines bekannten Sportlers nachzuahmen.\ In der Praxis beeinträchtigt这点 allerdings eher

die Entwicklung, führt zur Ueberbelastung der Muskeln und ist nachhaltig für den Herz-Kreislauf. Ein spezielles Trainingsprogramm, dass optimal und für jeder zurtrift’re würnschenswert. Die umfangreiche Komplextät und die verschiedene Anpassungsprozesse die unser Körper während eines Trainings durchlaufen muss, gestatten es uns leider nicht uns einem in irgendener Form patentierten Rezept hinzugegeben, Denn jeder Mensch ist anders. Ob Sie jetzt trainen auf Muskelfülle, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Agilität oder einer betteren Koordination ihrer Bewegungen, jeder startet unter entsprechenden Bedingungen.

Ausgangspunkt eines Trainingsprogramms bleibt die Verbesserung ihrer Leistungen. Sie mussen kein Hochleistungssportler werden, sondern können auch nur trainieren um abzunehmen oder sich einfach wohler zu fühlen. Ihr optimele Leistung kann zum Beispiel darin liegen, dass Sie fünf Minuten länger im gleichen Tempo ohne anhalten gehen konnen als zuvor, oder mehr. Liegestützen als vorher schaffen. In den letzten Jahren hat die Forschung nach dem Einfluss eines sportlichen Trainings auf unseren Körperrresige Fortschritte gemacht. Auch wenn manche Fragen noch unbeantwortet bleiben, so ist das neuerworbene Wissen in der Sportwissenschaft und den dazugehörigen Domänen in der Praxis angewendet worden und dienen in erster Linie den Hochleistungssportlem. Dies bedeutet allerdings nicht, dass die Grundsätze die auf das Training eines Athleten zuteffen, nicht auf jeder anderen Sportler, sei es Amateur oder Profi, der seine Leistung steigern möchte, angewendet werden können.

Bewertung ihrer physischen Kondition

Zu jeder Kategorie Ihres Trainingprogramms (Muskelfülle, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit, Bewegungskoordination) ist es empfehlenswert mittels sportlichen Tests hersauszufunden auf welchem Niveau Sie sich befinden. Zuerst raten wir Ihnen allerdings, sollen den Ihren Arzt zwecks einer Gesundheitsabklarung aufsuchen. Folgendes sollte beachtet werden :

Sind Sie alter als 35 Jahre
- Sind Sie schon geraume Zeit nicht sportlich aktiv gewesen.
Sind Sie übergewichtig.
- Sollten bestimmte Bewegungen vermieden werden.
- Nehmen Sie regelmässig Arzneimittel.
- Sind Sie ernsthaft erkrankt oder haben Sie Alembeschwerden.
- Haben Sie Probleme mit dem Stoffwechsel (z.B.: Zuckerkrankheit).
- Haben Sie Infektionsbeschwerden.
- Haben Sie Fieber als Auswirkung einer Krankheit.
- Haben Sie eine ansteckende Krankheit.
- Haben Sie Organprobleme.
Leiden Sie unter Hyperventilation oder haben sonstige Beschwerden der Atemwege.
- Haben Sie Schmerzen beim Atmen.
- Haben Sie eine schlechte physische Kondition.

Sollehir Gesundheitszustand befriedigend sein, können Sie damit anfangen ein Trainingsprogramm zusammenzustellen. Als erstes sollen den Sie aber eine Uebersicht Ihr personlichen Kapazitäten oder Ihr Befindlichkeit machen, damit Sie ihre Ziele realistisch stecken können. Nur dann werden

Sie ein Trainingsprogramm entwickeln können, dass Ihr Wünschen entspricht.

1. Diagnose
2. Zielsetzung
3. Planung (lang-, mittel-lang- und kurzfristig)

4. Evaluation

5. Diagnose: correct;
   pediatric:
   evolution
   Duroaux

Kontrollieren Sie regelmässig ihre Fortschritte, damit sie Ihr Trainingsprogramm eventuell wenn nicht anpassen können.

Das Schema hierobern erlaertet die Interaktion der vier Elemente, die wichtig für ein wirksames Trainingsprogramm sind.

IST-Zustand- personliche Ebene

Bevor Sie ein massgeschneidertes Programm zusammenstellen, brauchen Sie eine Parameter und ihre Masse. Diese werden Ihnen halten herauszufinden wie es um ihre derzeitige Kondition gestellt ist unter anderem messen der Taille etc.

Sammeln Sieitte alle Daten bezüglich Ihrer Person, Ihrer Gesundheit und ihrer Leistungen.

• Persönliche Daten: Alter, Geschlecht, Körperbau, Gewicht, Fettanteil, Körpermasse, Bilder, usw.
• Daten bezüglich ihrer Gesundheit: Blutdruck, orthopädische Daten, Stoffwechseluntersuchung, ernsthafte Erkrankungen, eventuelle Verletzungen, usw.
  Leistungsbesitzliche Daten: Bei Fitness werden Ausdauertests, Bewegungs-, Kraft- und Schneiligkeitskontrollen setzen bereits. Koordinierung der Bewegungen sind allerdings von wesentlicher Bedeutung, da diese sehr wichtig sind beim richtigen ausführten der Uebungen.

"Ungeschicklichkeit" deutet meistens auf zu weniger Uebung. Halten Sie sich deshalb an die gesteckten Ziele.

Jeder Test, intellektuell oder physisch, gibt eine Widergabe ihrer persönlichen
Möglichkeiten zu einem bestimmten Zeitpunkt.
Sollten Sie einen Mathematik-Test heute schlecht vollbringen, werden Sie den gleichen Test eine Woche später sehr wahrscheinlich viel better absolvieren, da Sie nach der Analyse des ersten Versuchs von ihren Fehlern gelernt haben sollenen.
In Bezug auf unseren Körper verfahren wir gleichermassen.Gehen wir davon, dass Sie einen allgemeinen Ausdauertest durchführen und Sie erreichen ein Niveau 20% unter Durchschnitt der Teilnehmer.Dieses Ergenis wird Ihnen die Möglichkeit geben ein Uebungsprogramm auszuarbeiten mit dem Sie theseus Durschnittniveau erreichen konnen. Der Test formt also die Basis zum Uebungsprogramm um Ihr Ziel zu erreichen. In

der Praxis bedeutet these, dass Sie regelmässig ihre Leistungen evaluieren müssen um zu sehen ob Sie die vorgegebenen Ziele erreichen. Soltte dies nicht der Fall sein, müssen Sie das Uebungsprogramm korrigeren. Die Ergebnisse geben ihren nicht nur einen Vergleich zum Durchschnitt, sondern vermitteln ihren auch einen Eindruck theirs. Fortschritte, Nach 6 Wochen wiederholen Sie den Test von Anfang an um zu sehen ob und in welchem Masse sich ihre Resultate verbessert haben.

Physische Merkmale

Gewicht

Ob jemand zufrieden ist mit seinem Körper hängt meistens mit dem was die Wage him aneigt zusammen.

Aber was ist Ihr Idealgewicht?

Eine viel verwendete Formel lautet:

Normalgewicht Korperlange-100
- Idealgewicht (Frauen): Normalgewicht - 15%
- Idealgewicht (Männer): Normalgewicht - 10%

These Formel, Entwicklung von Broca, die das Idealgewicht angibt, hat einen beschränkten Wert. Bis es keine bessere Methode gibt das Idealgewicht zu bestimmen, beschäft den Spiegelbild mehr als alle Zahlen. Die meisten Menschen fahren sich allerdiges better indem sie sich an Zahlen und Normen messen. Deshalb ist es gut, dass wir noch eine allgemein gebrauchte Formel haben: (BMI), den BODY MASS INDEX, und beschrankt den Taille-Hüfte-Index.

Laut Experten ist dieser BMI zuverlässiger als die veraltete BROCA-Formel, da dieser BMI das Gewicht relatiert an der Körperform.

BMI = aktuelles Gewicht in kg: (Körperlänge in Meter) im Quadrat. Beispiel: Ein Mann wiegt 70 kg bei einer Körperlänge von 1,72m. BMI = 70 : (1,72 x 1,72) = 24,22

Mit Hilfe der folgenden Tabelle konnen Sie bestimmwen was Ihr BMI besagt. Dies solte allerdings nur eine Richtlinie sein und gilt nicht fur Kranke, Kinder und alterse Menschen.

Frauen	Männer
<19>	19	<20
19-24	19-25
Normalgewicht
>24	>	25
>30	>	30
Fettleibigkeit
>40	>	40

Fettanteil in Prozent

Körperfett in einer Prozentzahl wiedergegeben sagt mehr aus, als das Verhältnis zwischen Gewicht und Taille. Beim feststellen der Fettprozentszahl schauf man obendrein nach dem Alter der Person. Dessen Wert kann man mittels verschledener Methoden bestimmten.Heutzlauge verfügen wir über Personenwagen, die auch diesen Fettwert berechnen. Sollen Sie abnehmer都会, besagt der Fettanteil in Imhem Körper welt mehr als nur das Gewicht allein, da Sie ja in erster Linie Fett loswerden都会.

BMI Tabelle

Gängige Normierung in Bezug auf den BMI index reliert an das Alter.

Alter	Frauen	Männer
17-29 Jahre 15	% 25 %
30-39 Jahre 17	% 27,5 %
über 40 Jahre 20	% 30 %

Verhältnis Taille-Hüfte (waist to hip rate)

Sollten Sie anhand dieser Tabelle einen honeren Fettanteil haben als empfehlen, besagt dies noch nicht alles. Dieses Fett hat nicht immer den gleichen Einfluss auf unsere personliche Gesundheit. Sie konnen mit einem einzelnen Test selbst hersausfinden ob Ihr Herz-Kreislauf gefährdet ist. Messen Sie allererst mit einem Massband ihren Bauchumfang gerade oberhalb Ihres Bauchnabels im entspanten Zustand und danach den Huftumfang an der breitesten Stelle.Jetzt teilen Sie den Bauchumfang durch den Huftumfang und erhalten einen Wert. Liegt dieser Wert bei Männern unter 0.9 und bei Frauen unter 0.8, haben Sie kein erhöhtes Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Masse

Notieren Sie setzen den Massen ihrer Taille und der Hüfe auch ihre sonstigen Masse. Möchten Sie ihre Silhouette verbessern, werden Sie an den Veränderungen dieser Masse am besten den Einfluss des Trainings sehen können. Diese Methode bleibt nach wie vor am genauesten, schnellsten und billigsten. Achten Sie darauf, dass Sie jeweils die gleiche Stelle messen. Empfohlen wird das Messen

folgender Körperteile : Halsumfang, sowie der Umfang der Schultern, Oberarme, Unterarme, Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und der Waden.

Für genaure Hilfestellung und Beratung
wenden Sie sich an einen unserer
BodyCoaches. Über unsere website kann eine
personliche Analyse angefordert werden
www.dkn-technology.ch.

Körperbau

Talente und Veranlagungen werden im Alltag oftmais als interessant und attraktiv gesehen. So auch unser Körperbau. Falls wir nicht die idealen Masse haben die wir wünschen, versuchen wir diese zu gekommen. Man sollt sich natürlich im klaren sein, dass ein "Fred Astaire"-Typ nie ein "Arnold Schwarzenegger"-Typ werden wird. Ein "Rubens"-Typ wird sich nur sehr schwierig in ein Top-Modell verändern. Bevor wir also eine unmögliche Schlacht angehen, sollenen wir nach unserem Körperbau schauen. Müssen wir koste es was es wolle unbedingt so aussehen wie ein Topmodell? Unsere physische Erscheinung ist auch ein Zeitbild. Deshalb existieren die hiernach aufgeführten Körperbau-Typen nur setzen. Die Mehrheit unter uns wird eine Mischung dieser sein.

Leptosome/ectomorphe Typ (schmal und lang gebauter Typ)

Merkmale :

gross und mager
das Becken ist breiter als die Schultern
- ausserst gelenkig
- werenig Muskelmasse
schwacher Blutdruck
- erhöther Puls im Ruhezustand
- schwache Zirkulation (dadurch weniger Ausdauer)

• kalte Hände und Füssle, schwindelig beim Aufseden
• intensive Aktivität des Nervensystems
• kaum wirksamer Stoffwechsel (wenig oder schwierige Gewichtszunahme)

Im Gengensatz zu anderen Typen ist er nicht geeignet zu Leistungen, die Kraft und Ausdauer erfordern. Ein spezielles Training kann this allerdings verbessern auch wenn die Voraussetzungen nicht günstig sind. Der Körper des Ectomorphen erweckt oftmais Neid bei den anderen Typen, da er ja "essen kann was er will", ohne dass er zunimmt.

Der Athlete/mesomorphe Typ Merkmale:

starker, muskuloser Korper
die Schullern sind breiter als die Hufe
- die Muskulatur und der Kreislauf eigensich zu
- Höchstleistungen
- schwacher Blutdruck und Puls im Ruhezustand beim aktiven mesomorphen Typ
- nicht aktive Mesomorphen haben erhöhten Blutdruck und Puls
Kälte störtihn weniger
korrekter allgemeiner Körperbau
normale Verdauung
- bei Inaktivität oder zuvielen Essen, zusammen sich das Fett am Bauch an.

Dies alles in Betracht ziehend, wird dem
mesomorphen Typ ein massiges Training
genugen um seine Leistungen steigern zu
konnen.
Die Verletzungsgefahr ist bei thisem Typ
allerdings groesser, da die Entwicklung der
Muskeln nicht immer im Verhaltnis zur
Muskelelastizitat staat. Angeraten wird deshalb

Viel Zeit Ihr's Trainings der Verbesserung der Muskelelastizität zu widmen. Der Körper des athletischen Typs kommt sehr stark überein mit dem Idealbild der 80er und 90er Jahre. Viele möchten dazu dieser Idealbild entsprechen, auch wenn ihr Typ einer anderen Kategorie angehört. Diejenigen die nicht akzeptieren können, dass nicht jeder eine Idealfigur haben kann, können hierdurch frustriert werden.

Endomorpher Typ Merkmale:

• runde Formen, Fett wird abgelagert
• breite Schultern, breites Becken (durchgehend verursacht durch Uebergewicht)
  Das Gewicht ist am ganzen Körper regelmässig verteil im Gegensatz zu den beiden anderen Typen.
• durchschnittlicher Körper
• gut geeignet zu Kraft- und Ausdauerleistungen
  sehr gute Nahrungsaufnahme und eine langsame Verdauung führn zur schaffen Gewichtszunahme
• langsamer Puls bei Inaktivitat, normaler Blutdruck (gilt nur für Aktive)

Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sind die Trüpfe des Endomorphen. Nur sein Gewicht, oftmais zu hoch, konnte他在 bestimmen Situationen einschränken. Er muss dazu sehr auf eine gesunde Ernährung, die seinen Bedürfnissen entspricht achtehen und sein Training mit dem Schwerpunkt Ausdauer planen, um sein Gewicht stabil zu halten. Entsprechend der heutigen Schonheitsnorm wird man nicht neidisch sein auf den Körper des Endomorphen. Dennoch verbirgt der aktive Endomorph alle Merkmale in sich um gesund und sportlich zu leben. Ist sich der

Endomorph seines genetischen Potentials bewusst, werden他们在 eine überschüssige Pfunde nichthindern.

Ausdauertest (Coopertest)

Ein Ausdauer test soll unter den einzeln aufgelisteten Bedingungen ausschiesslich unter arztlicher Begleitung gemacht werden.

• Ernsthafte und chronische Erkrankungen der Atemwege
  Erkrankungen die hohes Fieber verursachen
  Ansteckende Krankheiten
• ernsthaft erhohter Blutdruck
  Herzstorungen
• Infektionen
• Gegrach von Medikamenten (z.B. Belablocker)
• wenn Sie sich nicht wohl fühlen

Der bekanteste Ausdauertest im Sport ist der "Coopertest".

Dieser Test besteht darin, dass man innerhalb von 12 Minuten eine so grosse Distanz wie möglich auf flachem Untergrund zu Fuss bewältigt. Man sollte nicht anhalten, daß aber ruhiger gehen oder spazieren. Die gemessene Strecke wird notiert und verglichen mit den Werten in der Cooper-Tabelle. Diese verschafftlichen einen Eindruck wie gut ihre Leistung ist. Der Vorteil besteht darin, dass Sie diesen Test ohne weitere Hilfe selbst durchführten können. Sie benöttigen nur eine Stoppuhr und eine flache, abgemessene Strecke. Der Nachteil ist allerdings, dass Sie eine lauferführung haben sollenen um ein gutes Resultat zu erreichen. Soltte ihren während des Tests in irgendener Form unwohl werden (z.B. Schmerzen, Ermüdung, Uebelkeit usw.), müssen sie sofort abbrechen.

Cooper Test

Cooper Test Alter	Werte in km, M = Männer, F = Frauen
		20-29	30-39	40-49
Sehr gut M	2,64-2,81	2,51-2,70	2,46-2,64	2,32-2,53
F	2,16-2,32	2,08-2,22	2,00-2,14	1,90-2,08
Gut M	2,40-2,63	2,34-2,50	2,24-2,45	2,10-2,31
F	1,97-2,15	1,90-2,07	1,79-1,99	1,70-1,89
Müssig M	2,11-2,39	2,10-2,33	2,00-2,23	1,87-2,09
F	1,79-1,96	1,70-1,89	1,58-1,78	1,50-1,69
Schwach M	1,95-2,10	1,89-2,09	1,82-1,99	1,65-1,86
F	1,54-1,78	1,52-1,69	1,41-1,57	1,34-1,49
schlecht M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
F	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Ein anderer Ausdauertest nennt sich "Harvard-Step-Test". Hierzu bestehtigen Sie einen Pulszahler, eine Step-Bank. Die Höhe thesees Step sollte im Verhältnis zu ihrer Körpergrosse sein.

Harvard-Step-Test
Körpergrösse in cm	Schnittbankhöhe
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
>180 cm 50 cm

Für diesen Test sollenn Sie alle 2 Sekunden auf den Step rauf- und wieder runtertreten. Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer Minute, vier Minuten lang, also insgesamt 120 mal sogenannte Steps. Ob Sie das Bein abwechseln oder immer mit dem gleichen anfangen, hat keinen Einfluss auf das Resultat.

Nach vier Minuten messen Sie Ihren Puls.
Nach einer weiteren Minute messen Sie ihren

Puls erneut und dann noch einmal nach einer Minute Ruhepause. So erhalten Sie drei Werte, die in folgender Formel verwendet werden:

3000 geleit durch Pulsfrequenz A + 3000
geleit durch Pulsfrequens B + 3000 geleitung
durch Pulsfrequenz C = Ausdauerindex. Zum Beispiel, direkt nach der Uebung hatten Sie 160 Pulschläge, nach einer Ruheminute 120 und ihrer weiteren Minute 100. Dann ist Ihr Ausdauerindex :

3000:160=18.75

3000:120=25.00

3000:100=30.00

Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Anhand der nachfolgenden Tabelle konnen Sie. Ihr Training anpassen und ihre Kräfte optimal einteilen nach dem Ergebnis thesestes Testes. Nehmen wir den Beispielwert von 73,75 und schauen in die Tabelle, dann sehen wir, dass der Wert "genügend" ist für einen der jünger als 35 ist und "gut" für{jemanden der alter als 35 Jahre ist.

Ausdauerindex
	Jünger als 35	Älter als 35
< 50	ungenügend	mittelmässig
51-60	mittelmässig	mittelmässig
61-70	mittelmässig	genügend
71-76	genügend	gut
77-85	gut	sehr gut
86-90	sehr gut
>90	ausgezeichnet	ausserordentlich

Organisation des Trainings

Ueberbelastung

Training kosten eine Menge Anstrengung, die unsere Energiereserven beansprucht. Diese Anstrengung bringt einen Leistungsrückfall mit sich. Unser Körper braucht danach eine Zeit um wieder zu Kräften zu kommt. Der richtige Trainingsplan ist demnach aufgebaut mit Anstrengung und Entspannung. Sie bilden ein Ganzes. Wie lange man ausruhen sollen nach einem intensiven Training ist nicht einfach zu bestimmen, da verschiedene Faktoren eine Rolles besteht, wie die Menge der Uebungen, die verwendeten Gewichte, Art der Uebung, Dauer u.s.w.

Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die gleiche Zeit um sich zu erholen. Ein kleiner Muskel kann schon während der Uebung ermutet sein, dagegen kann ein großer Muskel zusätzliche Zeit und Anstrengung benölig.

Damit Sie ein gut durchdachtes

Trainingsprogramm zusammenstellen, raten wir Ihnen einige feste Parameter zu verwenden während einer kurzen

Trainingsperiode. Anhand dieser Konstantwerte ist es einfacher festzustellen ob sich Ihr Körper genugend regeneriert. Wenn Sie mit dem Programm anfangen werden Sie nach jeder Anstrengung mäde sein. Ihr Körper wird sich allerdings je offen Sie trainieren, leichter erholen und nach einiger Zeit werden Sie nicht mehr erschöpf sein und ihre

Leistungen verbessern sich. Sollte dies nicht der Fall sein, besteht Ihr Körper eine langere Erholungphase und es ist soccer möglich, dass es better ist das Training eine Tage auszusetzen um ihren Körper etwas zu schonen. Sie werden sehen, dass sie ihre Leistungen nach dieser Auszeit Schneller verbessern werden als wenn Sie jeder Tag weiter trainiert hatten ohne auszurufen

(Ueberbelastung)

Nicht nur abnehmende oder stagnierende
Leistungen können auf Ueberbelasting schliessen setzen, sondern auch ein erhöhter Puls im Ruhezustand können eine Folge sein. Die Verletzungsgefahr kann sich nach einer Ueberbelastung auch steigern.
Es ist ratsam sich mit einem unserer BodyCoaches über diese Dinge auszutauschen, da auch die optimale Ernährung eine ganz große Rolle spiel, um die Ernholungszeiten zu verkürzen und den Körper zu schätzen.

Trainingsperiode der Muskeln

Damit einer physischen Ueberbelastung durch zu vielen Training vorgebeugt wird, raten wir Ihnen nicht länger als 4 bis 6 Wochen auf einem Gebiet zu trainieren.
Teilen Sie das Training in verschiedene Perioden ein und wechseln Sie regelmäßig das Programm. Eine Trainingsinheit besteht aus einer Trainingsssession.

• Mikrozyklus : alle Trainingssessionen einerWoche zusammen
• Mesozyklus: beinhaltet drei bis fünf Mikrozyklen. Beim Muskeittraining besteht der Mesozyklus aus einem Training, wobei der Nachdruck entweder auf Ausdauer, Muskelvergrosserung oder Kraft liegt.
• Makrozyklus: besteht aus mehreren Mesozyklen und kann sechs biszwölf Monade dauern.

Eine kurze Erläuterung in bezug auf die wichtigsten Eigenschaften folgender Aspekte.

Ausdauer

Ein 400m-Rennen erfordert Kraft und Ausdauer. Das Ausdauertraining besteht aus einer Anzahl geplanter Serien und der

Wiederholung dieser. Achtung, auch die Erholungszeit spielt eine wichtige Rolle. Bei zunehmender Ermudung, hauft sich mehr Milchäure in den Muskeln und verursacht ein brennendes Gefühl. Eines der grössten Vorteile des Ausdauertrainings ist, dass die Muskeln eine höhere Versäuierungstoleranz besteht. Dies kommt dadurch zustand, dass unser trainierter Körper immer mehr in der Lage ist diese Milchäure zu neutralisieren, wodurch die Muskeln später oder bei einem gut durchtrainierten Körper fast gar nicht mehr委会en.

Zunahme der Muskelmasse

Das Wachsen unserer Muskelzellen wird gefördert durch eine intensive Stimulierung. Der Verbrauch energiereicher Phosfate wird auf ein Minimum reduziert. Die Zeilwände der Muskelzellen sind ein Eiweissprodukt und werden unter Zufahr von proteinreicher Kosten und Training dicker werden, wodurch sich die Muskeln vergrosem.

Maximale Kraftanspannung

Die maximale Kraft eines Muskels ist abhängig von der durchschnittlichen Dicke und der Menge der benutzten Muskelfasem. Die Interaktion zwischen Nerven und Muskeln bestimmen die Kapazität während einer Anspannung.

Trainingsperiode : Ausdauer

Wettbewerbssport ist die Grundlage für das Zusammenstellen eines Trainingprogramms wobei Ausdauer wichtig ist. Auch hier profitiert der Amateursportsler von den Erfahrungen die im Wettbewerbssport gemacht werden. Beim Ausdauertraining spiel der Pulsschlag eine wichtige Rolle.

Bevor wir einige Ratschlage in bezug auf das Cardio-Training geben, ist es wichtig, dass Sie ihren maximalen Pulsschlag kennen. Wir erarbeiten diesen Wert in dem wir einen Test durchfahren, der unseren Herz-Kreislauf maximal beansprucht.

Dieser Test eignet sich allerdings nicht für einen sportlichen Amateur.
Wir können für den Amateur eine einfache Formel empfehlen, die beschagt:
Maximaler Pulsschlag = 220 - Ihr Alter.

Mit dieser Formel als Grundlage liegt ihre optimale Pulsfrequenz im Verhältnis zu ihrer Alter, zwischen 70 und 85% des Wertes, den Sie bei einem Herz-Kreislaufst erarbeitet haben und zwischen 60 und 70% des Ergebnisses eines Stoffwechseltrainings. Im Ausdauersport unterscheiden wir verschiedene Trainingsarten:

• Dauertraining
• Intervalltraining
  Wiederholungstrainig
  Wettbewerbstraining

Beim Freizeitsportarten wird hauptsächlich das Dauertraining angewendet, ab und zu das Intervalltraining.

Wiederholungs- und Wettbewerbstraining erforden ausserordentliche und intensive Anspannungen und eignen sich daher nicht fur den Amateur. Das Dauertraining zeichnet sich durch das trainieren über eine langere Zeitspanne ohne Unterbrechung aus. Die meisten Amateure folgen dieser Trainingsmethode. Amateure erzielen mit dieser Methode die besten Resultate wenn das Niveau der Belastung im optimalen Verhältnis zum Pulsschlag in ihrer Altersgruppe ist. Das Intervalltraining, besteht aus einer Serie Belastungen abgeweischelt mit Entspannung.

Die Entspannung besteht zum Teil aus Ausruhrmomenten.

Achtzig bis 90% der Sportler wahlen das Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer verbessern都会. Deshalb wird es von uns auch am meisten für Amaleure empfohlen.

Alter	Puls MAX/M Inute	60% MAX/ Min.	65% MAX/ Min.	70% MAX/ Min.	75% MAX/ Min.	80% MAX/ Min.	85% MAX/ Min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Das vorprogrammierte Training ist nur von Nutzen, wenn Sie regelmäßig eine Zwischenkontrolle machen.

Wir sprechen lieber von "Evaluation", da wir die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit wir wissen wie wir mit dem nachsten Trainingszyklus weiter fahren sollenen.
Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch gesteckt wurden, kann es vorkommen dass das Programm eines Mesozyklus nur zum Teil erreicht wurde.

Ursachen konnen sein : Erkrankung, Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein anderes Motiv, wodurch das Training unterbrochen werden musste. Sollen Sie bereits einige Ziele erreicht haben aber dennoch nicht alle, sollen den Sie Ihr Programm anpassen beim Vor Sie mit dem nachsten Mesozyklus beginnen.

Trainingstagebuch

Das führn eines Tagebuches kann Ohnen himself die Ursachen zu finden weshalb man bestimmte Ziele nicht erreicht hat, kann Sie aber auch durchaus im positiven Sinne motivieren.

In thisem Tagebuch konnen Sie verschiedene Notizen machen, die Ihnen ihren werden ein gutes Trainingsprogramm zusammenzustellen, wie zum Beispiel :

Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperioden, aussergewöhnliche Resultate u.s.w. Ein Zahnarztbesuch oder sichVBoreiten auf ein Examen konnen einen Einfluss haben. Sind Sie in der Lage diese externen Einflusse gut einzuplanen wird Ihr Training so reibungslos wie möglich verlaufen konnen. Anpassungen des Programms haben oft Einfluss auf die Intensität des Trainings, den Verlauf und die Wiederholungen der Uebungen also auch auf die Resulte.

Zusammenfassung

Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-Training kein Risiko für ihre Gesundheit darstellt.
- Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und Koordination, bevor Sie mit einem Training anfangen.
- Stecken Sie sich realistische Ziele auf der Basis ihrer physischen Mochlichkeiten.

• Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für einen längeren Zeitraum, z.B. 6 bis 12 Monate.
• Unterverilen Sie diese Langzeitplanung in mehrere Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
  Sorgen Sie für Abwechslung im Training, indem Sie auf Kraft, Ausdauer und Muskelentwicklung trainieren.

Beim Ausdauertraining wechseln Sie am besten zwischen kurzer, mittellanger und langer Trainingsperiode.

• Im Laufe eines Mesozyklus sollenen Sie die Intensität des Trainings erhöhen, sowohl für Ausdauer als auch für Muskeltraining. Reduzieren Sie diese Intensität beim Anfang eines neuen Zyklus.
• Bewerten Sie regelmässig Ihr Training, damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen Weg sind und ihre Ziele erreichen können. Ist dies nicht der Fall, sollen den Sie den nachsten Mesozyklius zusückstellen.
• Wiederholen Sie den persönlichen Test.

Testen Sie sich am Ende eines jeder Mesozyklus.

Erfolg

Sogar nach einer kurzen Trainingsperiode werden Sie merken, dass Sie den Widerstand immer weiter erhöhen müssen um eine optimale Herzfrequenz zu haben.

Das Training wird Ohnen immer leichter fallen und Sie werden sich wesentlich fitter fühlen. Damit Sie dies erreichen können, sollenen Sie sich motivieren damit Sie regelmässig trainieren.

Wahlen Sie feste Zeiten zum Ueben und starten Sie nicht zu aggressiv.

Ein altes Sprichwort unter Sportlern lautet :

"Das Schwierigste am Training ist das Anfangen damit"

Lassen Sie sich von einem delVITA BodyCoach beraten und motivieren. Kontakt unter www.dkn-technology.ch.

Wir wünschen Ihnen viel Spass und Erfolg mit ihrem neu erworbenen DKN-Gerät

Die Werte sind indicativ und dürfen nicht für medizinische oder paramedische Zwecke verwendet werden.

Die Herzfrequenzmessung des Computers Ist eine ungebäre, nicht geechte Widergabe undarf nicht als Richtlinie in einer herzrelevanten Therapie verwendet werden.

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