EF2 - Hometrainer DKN - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

Veelgestelde vragen - EF2 DKN

GEBRUIKSAANWIJZING EF2 DKN

Sont exclus de la garantie:

De garantie kan ook nicht worden ingeroepen wanner de originele constructie of uitrusting werden gewijzigd, od wanner geen originele DKN-Technology onderden voor de herstellung werden gebuurt. De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gesteld worden voor schade, verlies of Kosten, incidenteel noch gerelateerd, ten geolge van gebruik van dit toestel.

Dit toestel is speciaal onworpen voor thuisgebruik: indlen dit toestel gebruikt wordt in een gymzaal of voor professioneel en/of commercieel gebruik, zich de fabrikant en zich vertegenwoordigers Niet langer aansprakelijk voor eventuele oncevallen of schade toegebracht aan dit toestel, en verwalt elke garantie.

Velligheids Richtlijnen Lees aandachtig de handleiding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dtt toestel. Bewaar dieze handleiding mocht U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderdelen.

• Gebruik enkel de originele onderdelen.
  Verifieer aan de hand van de onderdelenijst of er geen onderden ontbreken of beschadigd zich vooraleer de montage aan te vatten.
  Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventuele of iemand U kan helpen bij de montage.
• Plaat het apparaat op een vlakte droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochtige omgeving raden we ten zeerste af gezien het optreden van corrosie.
  Controller alle moeren en bouteen vooraler U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatige basis dit te blijven controleren.
• Gebruik enkel originele onderden voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
  Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
  Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doeck. Vermijd het gebruik van detergenten.
  Vergewis U ervan dat de montage compleet afgewerkt is conform deze handleiding vooraleer U begint te oefenen.
  Een aantal onderdelen zijn voorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteert de opgegeven maxima.
  Dit toestel is ontworpen voor een probleemloos gebruik gedurende een langeperiode, kijk alle bouten en moeren zorgvuldig na en geef de bewegende onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
  Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
  Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt raken:tussen de bewegende onderdelen
  Stop onmiddelijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de borst of het hoofd.
  Oefen nooit 45 minuten voor u gaat eten en/of 1uur na het eten.
• Gebruikerslimiet: 140 kg.

Raadpleeg uw arts alvorens te starten met oefenen.

Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.
De leverancier kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.

Deze geveens zich nouter indicatief en mogen derhalve nooit aangewend worden bij medische doeleinden.

Norme di sicurezza

Nadat u de netstroomadapter heeft aangesloten, verschijnt gedurende enkele seconden het getal 78 en doorloopt de computer een self-test.

Gelieve verwolgens uw computer te
initialiseren door de datum en=uur in te geven.
Eerst geeft u hetJAartal in met de up/down
draaltoets, druk op ENTER om te bevestigien.

Functie toetsen

ENTER Om de verschillende functies te selecteren en te bevestigen. ST/STOP Om een oefensessie aan te vangen of stop te zetten.

RECOVERY Weergave van de hartslagrecuperatie. Duw op\ deze knop na het beeindigen\ van de trainingsessie, en hou\ verolgens beside sensoren\ stevig vast, of draag de\ optionele hartslagzender. Na\ verloop van 60 seconden\ wordt de recovery rate\ weergegeven met symbool F1\ t/m F6.\ F1 duidt op een snelle\ recuperatie; F6 op een trage\ recuperatie.\ (Druk opnieuw op de recovery\ toets om terug te keren maar\ het hoofdmenu)

RESET Om het scherm te wissen en alle waarden te herleiden maar nul.

UP Selecteert de opwaardse functie.

DOWN Selecteert de neerwaardse functie.

Functie omschrijving

Time (tijd): Optellen: Er is geen vooraf ingesteldeijd, wannear U start met oefenen teelt de tijd op van 00:00 tot maximum 99:59 minutes met een

interval van 1 seconde.

Speed (snelheid):

Geeft uw sleheid weer van 0,0 tot max.99,9 km.

Distance (afstand):

Optellen: Er is geen vooraf ingestelde afstand, wanneer u start met oefenen za alles optellen van 0.00 tot 99.90 km met een interval van 0.1km.

Calories:

Optellen: Er zijn geen vooraf ingestelde calorieen, deijd teit op van 0 tot 990 met een interval van 1 cal, van zodra u start met oefenen.

Aftellen: Indien u een waarde heeft ingesteld,
zal deze aftellen maar 0 van zodra u start met oefenen.

Pulse (hartslag):

Geefl uw hartslag waar van zodra u de
handsensoren aan het stuur vasthoudt (droog
eerst de handen en sensoren met een
handdoek). Let wel: een stabile meting
gebeurt enkel wanneer beiden sensoren
gelijktijdig worden vastgehonden.
Na verloop van 30 seconden tot 1 minut
wordl de hartslag weergegeven op het scherm

Watt (weerstandseenheid):

Duw op de 'ENTER' toets, en het aanthal Watt wordt weergegeven.

Deze computer is compatibel met de optionele hartslagzender (ref 20073),voor geintegreerde draadloze hartslagregistratie. Mocht U nog verdere vragen hebden, contacteer dan uw DKN verdeler, of bezoek unsere website www.DKN-Technology.be,of voor verdere informatie:[e-mail].

Training in functie MANUAL (oefenen zonder voorprogrammatie)

• Selecteer "MANUAL", stel de waarstand (load) in via de "UP" en "DOWN" draaltoets, bevestig uw selectie via "ENTER" (deze computer biedt 16 waarstandsvieux's).
  "TIME"licht op, stel de gewenste oefentijd in via de "UP" en DOWN" draaiotoets, bevestig uw selectie via ENTER".Wenst u geen waarde in te stellen, druk dan direct op ENTER".
  "DISTANCE"licht op, stel de gewenste afstand in via de "UP" en DOWN" draaiotoets, bevestig via ENTER".Wenst u geen waarde in te stellen, druk dan direct op "ENTER".
  "CALORIES"licht op, stel het gewenste kalorieverbruik in via de "UP" en "DOWN" toeitsen, bevestig uw selectie via "ENTER". Wenst u geen waarde in te stellen, druk dan direct op "ENTER".
  "PULSE"licht op, stel het gewenste hartslagniveau in via de "UP" en DOWN toetsen, bevestig uw selectie via ENTER. Wenst u geen waarde in te stellen, druk dan direct op ENTER.
• Druk op "ST/STOP" om de oefering aan te vatten.

Training in functie PROGRAM (oefenen met voorprogrammatle)

• Selecteer "PROGRAM", kies een programme P01 tot P12 via de "UP" en "DOWN" draitaotets, bevestig uw selectie via "ENTER".
  Druk opnieuw "ENTER" en stel waarden in voor "TIME, DISTANCE, CALORIES en PULSE". Volg daartoe de procedure Zoals hierboven beschren in de functie manual. Wenst u geen waarden in te stellen, druk dan direct op "ST/STOP" om de oefening aan te vatten.

Training in functie USER (stelzfuwtrainingsprofil samen)

• Selecteer "USER", stel uw gepersonalizeerd profiel/programma in via de "UP" en "DOWN" draialtoets (16niveau's en 16 segmenten). Bevestig uw instilling in elk segment via "ENTER".
  Druk op "ST/STOP" om de oefening onmiddelijk aan te vatten. Wenst u gepersonalizeerde waarden in te Geven druk dan nogmaals op "ST/STOP", het scherm geeft volgende weergave "TIME, DISTANCE, CALORIES en PULSE". Volg verwolgens de procedure zoals hierboven beschreiben in de functie manual.
• Druk op "ST/STOP" om te beginnen met oefenen.

Training In functie TARGET H.R. (oofenen via hartslag)

• Selecteer "TARGET H.R.", en programmeer uw leeflijd via de "UP" en "DOWN" toetsen.
  Drukvorgens op "ENTER", en 55% flikkert. Gebruik de "UP" en "DOWN" toetsen om uw selectie te makeen:tussen 55,75,90% of TAG,bevestig uw selectie via "ENTER".
• Als u 55, 75 of 90% selecteertlicht "TIME" op. Volg volvologens de procedure Zoais hierboven beschreiben om gespersonalizeerde waarden in te gehen.
• Als u THR selecrtiert Licht "Pulse 100%" op, gebruik de "UP" en "DOWN" draitaeots om een hartslagniveau in te stellen. Vervolgens kan u "TIME, DISTANCE, CALORIES en PULSE" ingeven, als u dit wenst.
• Bevestig uw selectie via "ENTER"
• Druk op "ST/STOP" om te beginnen met oefenen.
• Wonneer een hartslagritme is ingesteld wordl de onderstand automatisch geregeld met een interval van 30 seconden, in functie van de hartslag. In geval van een te hoge waarde, za de onderstand verminderd worden in functie van de ingestelde waarde, met intervals van 15 seconden.

Training in de functie WATT: (weerstandseenheld)

• Selecteer "WATT", de ingestelde waarde verzucht op het scherm, gebruik de "UP" en "DOWN" draaioets om de gewenste waarde in te gezogenussen 10 en 350, bevestig uw selectie via "ENTER". Wonneer een energieniveau is ingesteld wordt de weerstand automatisch geregeld met een interval van 30 seconden, in functie van het eenal gegenereerde Watt. In geval van een te hoge waarde, zal de weerstand verminderd worden in functie van de ingestelde waarde, met intervals van 15 seconden. Wenst u geen waarde in te stellen, druk dan direct op "ENTER".
• Dru op "ST/STOP" om te beginnen met oefenen.

BODY FAT weergave

• Selecteer "BODYFAT" en druk op START.
• Hou cervolgens beide sensoren vast.
• Na ongeveer 10 seconden worden uw BMi weergegeven.

Training Instructies

Raadpleeg uw huisarts Alvorens u start met oefenen, zeker wanneer u gedurende een langereperiode geen fysleke Inspannlingen heeft gelevererd en om eventuele risico's te vermijden.

ledereen, of bjina iedereen, is gefascineerd door de kampioenen/ atleten onder ons. Een blink op een gespierd lichaam in beweging, doet ons wedgromen en voor eventjes hopen dat ook wij over een dergelijk lichaam hunnen beschikken. Het is dan dat we ons realiseren dat uitzonderlijke prestaties Niet alleen uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een dagelijkkse training, georganiseerd tot in hetkleinste detail. Indien we het genetisch ergoed van groote atleten vergelijkmen met dat van de sportieve amateur in het algemeen, stellen we enkel bleine afwijkingen vast, die het verschil in prestaties Niet hunnen verklaren. Maar als we de trainingen vergelijkden, stellen we wel groete verschillen vast. In het algemeen hebden de atleten van hoog niveau Niet alleen jaren van training awhile zich, ze hunnen ook Voordeel halen ut de hulp van een professionele trainer en hunnen hun dagelijkx leven aangepast aan hun fysiieke conditie. Hun trainingsprogramma isuitgestippeld tot in die kleiste puntes en wordt regelmalig geevalueerd om na te gaan of de vooropgestelde doeleinden bereikt worden.

De sportieve amateur die zich prestaties wilverbeteren gaat mootal tewerk zonder eennauwkeurig omschreven plan. Soms imiteert hij het trainingsprogramma van een bekend atleet. Deze practijk vertraagt meestal devoortgang, leidt tot een overbelasting van de spieren en soms van het cardio-vasculairsysteme. Ein spezial trainingsprogramma dat optimaal en geschikt is voor iedereen zou

aangewezen bij. Maar de ongeloofelijke complexiditeit en de verschlende aanpassingsprocessen die ons lichaam ondergaat bij een training latent ons Niet toe once toevlucht te nemen tot gelijk welk gespatenteerd recept. Of u nu traint op spierontwikkeling, kracht, uithouding, snugheid, lenigheid of een betere coordratatie van uw bewegingen, iedereen start met verschlende initiete condities.

Het doel van een trainingsprogramma blijf het verbeteren van uw prestaties. U hoeft nicht een topatielet te worden, u kan ook trainen om bv. gewicht te verliezen of gewoon om u better te voelen. De optimale prestatie kan bv.+zijn,vijf minutes langer+kunnen lopen dan voorheen aan hetzelfde tempo en zonder onderbreking, of zich meer+kunnen opdrukken dan de sessie ervoor.

DeThat Jaren heeft het onderzoek naar de invloed van een sportieve training op ons lichaam, enorme vooruitgang geboekt. Ook al bijden sommige vragen nog onbeantwoord, de verworven kennis in de sportieve wetenschap en de gerelateerde domineinen, hebben hun weerslag gehad in de practijk en dienen in de eerste plaats de topatieten. Wat niet wil zeggen dat de principes van een training voor topatieten, Niet kunden toegepast worden op elk ander individu die een sportieve activiteit uiltoefent en zich prestaties wil verbeteren.

Evaluation van uw fysieke condite

Voor elk luik van uw trainingsprogramma (ontwikkeling van de spieren, uilhoudingsvermogen, lenigheid, snelheid, coordinatie van de bewegingen), is het aan te raden om via sportieve tests uit te zoeken op welk niveau u zich bevindt. Maar allereerst raden we u aan uw arts te raadplegen zodat.dequeue een gezondheidsoverzicht kan opstellen :

• Heeft u sinds geruimeijd geen sporteerbeoefent.
  Heeft u overgewicht
  Moet u regelmatig medicijnen nemen.
  Lijdt u aan een ernstige ziekte of heeft u ademhalingsmoeilijkeden.
  Lijdt u aan metabolisme storingen (bv. Diabetes).
  Heeft u last van koortsoprispingen als gevolg van een ziekte.
• Heeft u een besmettelijke ziekte.
• Lijdt u aan hyperventilatie.
• Heeft u last van ziektes aan de ademhalingswegen.
  Heeft u bij het ademen
  Of bevindt u zich in slechte fysieke conditie

Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan kan u beginnen met het opstellen van een trainingsprogramma. Maar alvorens u start met het opstellen van een trainingsprogramma, maakt u eerst een overzicht van uw initiale capaciteiten - of een diagnose - zodat u makkelijer uw doelstellingen kan bepenen. Enkel dan, kan u een trainingsprogramma opstellen dat za overeenstemmen met het behalen van uw doel.

Diagnose
Vastleggen van uw doelen.
- Organisatie (op lange, midden-lange en korte termijn)
- Evaluatie

Controleer regelmatig uw voortui tung, zodat u eventuele tijdig uw trainingsprogramma kan aanpassen. Het volgende schema toont u de interactie tussen de 4 elementen die van belang zich bij een efficien trainingsprogramma.

Diagnose -initieltiveau

Alvorens een programa op maat op te stellen, moet u notie nemen van enkele parameters en uw maten nemen. Deze vaststellingen zullen u helpen bij het bepalen van uw huidige fysielse conditie (oa. meten van de taille enz.). Het is de bedoeling alle gegevens te verzamelen aangaande uw personlijkheid, uw gezondheid en uw prestaties.

• Individuèle gegevens : leeftijd, geslacht, gestalte, gewicht, vetgehaltene, afmetingen, foto's, enz.
• Gegevens ivm. uw gezondheid : bloeddruk, orthopedische geveGs, onderzoek van het metabolisme, ernstige ziektes, eventuele blessures, enz.
  Prestatiegerichte gegevens:Bij fitness+zijn uilthoudingsteests,verplaatsings-,krachtsen speltheidscontrolez zelden nodig. Coordinate van de bewegingen daarentegen is wel van Cruciaal belang waar deze heel belangrijk+zijn bij het correct ultvoeren van de oefigeningen.

"Onhandigheid" betekent meestal een gebrek aan oefening. Houdt u waarom steeds aan de vooropgestele de modules bij het oefenen, ook al beoeefent u een uithoudingsport.

Iedere test, intellectueel of fysiek, geeft een weergave aan uw persoonlijke mogelijkheden op een bepaald moment in tijd. Ook al ij den wiskundige resultaten ontoreikend op een

bepaald moment, de resultaten die u za bereiken (na een zichde test eén week later) zullen reeds better+zijn dan de eerste,omentum u na een analyse van de eerste test uw zwakke punten heb jeuren vaststellen en u de training kan aanpassen om deze tekortkomingen weg te werk.

We werk den op bezelfde wijze voor het lichaam. Laat ons veronderstellen dat u een algemene uithoudingstest afgelegd hebent u stelt vast dat uwiveau 20% lagerigt dan de gemiddelde behaalde resultaten.Ditresultaat moet u helpen een oefenprogramma op te stellen om dit gemiddelde te behalen.De test is dus de basis voor het opstellen van uw oefenprogramma om uw doel te bereiken.In practijk met voed regelmatifig uw prestaties evaluieren en kijken de deze aan vooropgestelde previsies voldoen.Is dit nicht het geval, dan moet u het oefenprogramma aanpassen.

De gevevens aangaande uw prestaties latent u niet enkel toe te vergelijkken met de gemiddelde prestaties maar stellen u tevens in staat regelmatif uw vooruitgang te controleren. Na 6 weken herbeginnen we metdezelfde test om te kijken of uw prestaties zich verbeterd en in welke mate.

Fysieke kenmerken

Gewicht

Of iemand tevreden is over zich lichaam, hangt meestal af van de weegschaal. Maar wat is het ideale gewicht? Volgende formules staan bekend om het ideale gewicht te berekenen:
- Normaal gewicht = omtrek taille in centimeter - 100
- Ideaal gewicht voor vrouwen = normalaal gewicht - 15%
- Ideaal gewicht voor mannen = normalaal gewicht - 10%

Deze formule opgesteld door "Broca" welke het ideaal gewicht nastreeft, heeft een beperkte waarde. Zolang er geen neue methode gezonden wordt om het "ideale gewicht" te berekenen, zegt het beeld dat we krijgen van onsSELF in de spiegel, meer dan glikk welk cider. Maar heel wat mensen onder ons voelen zich better wannerze zich kunden meten aan cijfers en normen. Daarom is het toch wel verstandig rekening te houden met een aantal gekende formules zoals de body mass index (BMI) en met eenige reserve, de waist to hip rate (omtrek taill - heup).

Het BMI verwijdnest het verbandussen het gewicht en de lichaamsvormen,welke ons volgens experten beter in staat stelt een exacte norm op te stellen dan de formule Broca.

BMI = huidig gewicht (in kg): lenghte in m². Bv. een man die 70 kg weegt en 1.70 m groot is, heeft een BMV van 70 : 1.7m² = 24.22.

Aan de hand van onderstaande tabel kan u zich situationeren waar u zich bevindt met uw BMI. Deze waarden zijn weiter echter louter indicatief en zich niem gegarandeerd, zeker niet bijzieke Personen, kinderen en ouderen.

Vrouwen		Mannen
<19		<20	Ondergewicht
19-24	19-25 Normaal gewicht
>	24	>	25 Overgeordnet
>	30	>	30 Zwaarl
>	40	>	40 Obesität

Vetpercentage

Lichaamsvet uitgedrukt in een percentage zegt
meer dan cijfers over de verhouding
gewicht/taille. Om het vetpercentage te
bepalen lately we enkele parameters
meespelen die afhankelijk zijn van de leefliid.
Men kan het vetpercentage bepaalen op
verschillende manieren. DezeLAGen vindt u
overal personweegschalen die ook het
percentage lichaamsvet meten. Indien u
gewicht wil verliezen zegt dit vetpercentage
meer dan uw gewicht zich, waar dat het immers
de bedoeling is dit vet te lately verdwijnen.

BMI Tabel

Gangbare normering mbt tot de BMK index in functie van leeftijd.

Leeftijd	Vrouwen	Mannen
17-29JAAR 15%	25%
30-39JAAR 17%	27,5%
Meer dan 40JAAR 20%	30%

U heeft aan de hand van bovenstaande methode een hoger velperoxcentage dan normala vastgesteld. Dit vet heeft nicht alotijd bezelfde impact op once gezondheid. Met een simpele test, die u zich thuis kan uitvoeren, kan u zich vaststellen of u een hogere kans hebt op hart -en vaatproblemsen. Om deze test ut te voeren, meet u de omtrek van uw taille net boven uw navel zonder uw buik in te trekken en in ontspannen toestand. Meet verwolgens de omtrek van uw heupen op het breedste punt. Deel nu de omtrek van de taille door de omtrek van de heupen. Indien dit cijfer lager is

dan 0.9 (bij mannen) en lager dan 0.8 (bij vrouwen) heeft u geen hoger risico dan normala op hart -en vaatziekten.

Metingen

Neem naast de omtrek van uw taille en heupen ook uw andere maten. Indien u uw silhouet wil verbeteren, hunnen deze metingen de veranderingen weergeven die het lichaam ondergaat gedurende de trainingen. Deze methode blijft nog steeds de meest precieze, snelste en goedkoopste. Let wel dat u steeds op dezeifde plaats uw maten neemt. We raden u aan de maten te nemen van volgende lichaamsdelen : omtrek van de hals, de scholders, de borst, de armen en bovenarmen, de taille, de heupen, de dijen en de kuiten.

Lichaamsbouw

Talenten en aanleg worden in het dagelijks leven vaak als interesten en aantrekkelijk beschouwd. Dit geldt eveneens voor once lichaamsbouw. Indien we Niet voldoen aan bepaalde criteria, zoeken we maar een manier om dit te veranderen. Helaas要去 we ook vaststellen dat een type "Fred Astaire" zelden een type "Arnold Schwarzenegger" wordt. Dit geldt eveneens voor ons lichaam, een type "Rubens" za moeilijk veranderen in een "topmodel". Dus alvorens weeen gevecht gegen windmolens beginnen, is het misschien verstandiger reckeling te honden met once lichaamsbouw. Moeten we tot elke prijs op een "topmodel" gelijken? Onze fysielse verschijning is immers sterk afhankelijk van deijd waarin we leven. Daarom dat de hieronder opgesomde lichaamtypes zelden bestaan. Het merendeel onder ons is immers een mengeling van onderstaande kenmerken.

Leptosome/ectomorphe type

Kenmerken:

• groot en mager
• breder bekken dan schoulders
• zeer soepele gewrichten
• zwakke spierontwikkeling
• zwakke bloeddruk
• verhoogde polsslag in rust
• zwakke circulatie (weinig uithouding)
  koude handen en voeten, last van duizeligheid bij het opstaan
• intense activiteit van het zenuwstelsel
• weinig doeltreffend metabolisme (weinig en moeilijke gewichtstoename)

In gegenstelling tot andere types zal dit type zich Niet lenen tot prestaties waar bij kracht en uithouding vanBELiin. Een aangepaste training kan deze tekortkomingenTylerverbeteren,ook al lijn de uitgangspunten nicht altijd gunstig. Het lichaam van de ectomorphe types zorgt dikwijls voor afgunst bij de andere types. Dit type behoort immers tot de trioog van mensen die kan "eten wat hij wil"zonder toename van gewicht.

De atleet / mesomorphe type

Kenmerken:

• sterk en gespieerd lichaam
• bredere schoulds dan de heupen
• het spierselset en bloedsoomloop lenen zich tot uitsbekende prestaties
• zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij actieve mesomorphe types
• bijniet actieve types,verhoogdebloeddruk en polslag
• weinigvatbaar voor koude

• correcte algemene lichaamsbouw
  normale spijsvertering

• bij inactiviteit of overvoeding, blijft het vet hangen aan het middenlicham

Rekening houdende met bovenstaande kenmerken, za een matige training volstaan voor het mesomorphe type om+zijn prestaties te verbeteren. Het risico op blessures is bij dit type wel hoger onderdal de ontwikkeling van de spieren Niet altijd in verhouding staat met de elasticieit van de spieren. We raden dan ook aan om veelijd van uw training te besteden aan de bevordering van de elasticieit van de spieren.

Het lichaam van het atletische type of het
actieve mesomorphe type leunt zich aan bij
de schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90. Velen wilten dan ook op dit type gelijken ook al behoren ze erder toe tot een andere
categorie.Zij die Niet kuren toegeven dat
niet iedereen het ideale lichaam kan hebben,
blijven meestal acheer met een permanente
frustratie.

Endomorph type

Kenmerken:

• ronde vormen, houdt vet vast
• brede schoulders, breed bekken (meestalverooraakt door overgewicht)
  -meer evenwichtige verdeling van het gewicht dan bij de vorige 2 types
• fysisieke capacitieiten situerten zich tussen bovenstaande types
  gemiddelde lichaamsbouw
• utermate geschikt voor prestaties gericht op kracht en uithouding
• uitstekende voedselopname en trage spijsvertering lijden tot makkelijke gewichtstoename
• trage polsslag in rust, normale bloeddruk (bij actieve types)

Kracht, uithouding en mobiliteit,zijn de grote troeven van de endomorph. Enkel zich gewicht, vaak te hoog, kan een belemmering vormen in sommige omstandigheden. Hij要去 waarom waakzaam blijven voor een gezonde voeding, aangepast aan zich behoeften, met de nadruk op uithouding om zich gewicht te stabilizen. Rekening houdend met de huidige schoonheidsidealen bestaat er weinig afgust voor het lichaam van de endomorph. Maar de bovenstaande beschren ven kenmerken tonen aan dat de actieve endomorph beschikt over de juiste aanleg in termen van gezondheid alsook in sportieve termen. Indien de endomorph rekening houdt met zich genetisch potentieel kunnen enkele overtollige kilo's hem Niet benadelen.

Uithoudingstest

Een uithoudingstest mag nicht worden
uiltegevoord in volgende omstandigheden,
uiltegzonderd wanneer deze plaats heeft onder
medisch toezicht :

• ernstige en chronische ziektes van de ademhalingswegen
• ziektes gepaard met hevige koortsaanvallen
  besmetteliike ziektes
• ernstig verhoogde bloeddruk
• aandoingen (bv. aan het hart of de longen)
• infecties
• inname van medicijen (bv. Betablockers)
• wanner u zich onwel voelt

Debekendste uithoudingstest die gebrukt wordind in de sport is de "Cooper test". Deze test bestaat eruit om gedurende 12 minutes zo snel möglich te lopen en zoveel möglich afstand af te leggen op een vlaik terrain. Ook al is het doel om Niet te stoppen, u mag vertragen en eventuele stappen. De afgelegde afstand worden genoteerd en

vergeleken met de cijfers in de Cooper tabel. Deze tabel geeft informatatie over uw prestaties. Het voordeel van deze test is dat u hem eender wonneer kan afleggen zonder assistentie. U hoeft enkel te beschikken over een chronometer en een piste met vastgelegde afstand. Het nadeel van deze test is dat u toch over eenige loopervaring moet beschikken om goede resultaten te verkrijgen. Deze test mag zeker nicht worden uitgevoerd als u enige vorm van onwel zich ervaart (pijn, vermoeidheid, onwel zich, enz.).

CooperTest

Cooper Test	Gegevens in km, M = mannellijk, V = vrouwelijk
	20-29	30-39	40-49	50-59
Leeftijd
Zeer goed M	2,64-2,81	2,51-2,70	2,46-2,64	2,32-2,53
V	2,16-2,32	2,08-2,22	2,00-2,14	1,90-2,08
Goed M	2,40-2,63	2,34-2,50	2,24-2,45	2,10-2,31
V	1,97-2,15	1,90-2,07	1,79-1,99	1,70-1,89
Matig M	2,11-2,39	2,10-2,33	2,00-2,23	1,87-2,09
V	1,79-1,96	1,70-1,89	1,58-1,78	1,50-1,69
Zwak M	1,95-2,10	1,89-2,09	1,82-1,99	1,65-1,86
V	1,54-1,78	1,52-1,69	1,41-1,57	1,34-1,49
Te zwak M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
V	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

U kan ook nog een andere uithoudingstest uitvoeren genaamd de "Harvard-Step-Test" Voor deze test要去 u beschikken over een harslagmeter, een chronometer, een slep ofbankje. De hoogte van de step of bank is afhankelijk van uw lengte.

Harvard-Step-Test
Taille in cm	Stap hoogte
<152 cm	30 cm
<160 cm	35 cm
<175 cm	40 cm
<180 cm	48 cm
>180 cm	50 cm

Om deze test UIT te voeren, stapt u iedere 2
seconden op en af de bank (of step).
U stapdtus30keer/minuut op de bank, wat
een totaal geeft van 120 op-en afstapjes.
Of u verandert van been of de oeifenig
uitvoert met hetzelfde been, heeft geen efect
op het resultaat.Meet uw hartslag na 4
minuten oefenen.
Meet dan uw pols 60 seconden na het
beeindigen van de oeifening,en na 1 minutut
nogmaals.

U gekomt zo 3 waarden die u gebrukt in
volgende formule:
3000 gedeel door hartslag A + 3000 gedeel
door hartslag B + 3000 gedeel door hartslag
C = uithoudingsindex. Bijvoorbeel : wanner
uw eerste hartslag na het beeindigen van de
oefening 160 bedraagt (hartslag A), 120 een
minuut later (hartslag B) en 100 na 2 minuten
(hartslag C) dan bedraagt uw uithoudingsindex
3000: 160 = 18.75
3000: 120 = 25.00
3000: 100 = 30.00
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
73.75

Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw training aanpassen en zo uw krachten beter verdelen naargelang de uitslag van deze test. Als u de uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75 plantaat in onderstaande tabel blijdt截图 waarde voldoende is voor≦emand

jonger dan 35JAar en goed voor iemand ouder dan 35 Jaar.

Uithoudings index
	Minder dan 35	Meer dan 35
< 50	onvoldoende	middelmatig
51-60	middelmatig	middelmatig
61-70	middelmatig	voldoende
71-76	voldoende	goed
77-85	goed	heel goed
86-90	heel goed	uitsbekend
>90	uitsbekend	uitzonderlijk

Organisatie van de training

Overbelasting

Trainen vraagt om een inpansing, wat wil zegersen een verbruik van ondereserveenergie. Deze inpansing za een daling van onze prestaties achteraf meebrengen. Deze inpansing kan alleen teniet gedaan worden als ons lichaam de tijd krijt om te herstellen en te rusten. Een juist trainingsschemastaat dus zowel uit een inpansing als uit rust. Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe lang we rust moelen inplannen in ons trainingsschemia isne eenvoudig onions dit afhangt van verschillende factoren zoals het aantal uitgevoerde oefingen, de gebruekte gewichten, het soort oefingen, de duur.,enz. Bovendien heeft net elke spier evenveeel tij nodig om te bekomen. Eenkleine spiken kaar reeds klaar zichtijdens het oefenen, verwijn een grote spiier extra tijd nodig heeft. Om een intelligente training op te stellen, raden we u aan om enkele constante parameters te gebruiken tijden een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van deze

parameters is het eenvoudiger vast te stellen of uw lichaam voldoende recuperereert. Als u start met het oefenprogramma za u zich na elké inpansning "moe" voelen. Uw lichaam za城县 nach naargelang de training toeneemm makkelijer recupereren en na eenijdje za u zich nicht meer "moe" voelen na een inpansning en zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na eenijdje oefenen "moe" blijven voelen, dan heeft uw lichaam nood aan een langere recuperatie en is het zelfs aan te raden enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam de nodige rust te geeven. U za snel merken dat wanner u het oefenen hemeemt uw prestaties sneller zullen verbeteren dan wanner u blijft oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet allelen dalende of stagnerende prestaties kuren wijzen op een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust kunnen hiertoe leiden en dan worden tevens het risico op blessures verhoogt.

Trainingsperiode van de spieren

Om een fysiieke overlading te voorkomen door overtraining, is het aan te raden om nicht langer dan 4 tot 6 weken te trainen op eén domein. Deel de training op in verschillende periodes en verander regelmatig van programme.

• Trainingseenheid: dit geeft een trainingssessie wee
• Microcyclus: groepert alle trainingssessies geduren
• Mesocyclus: groeepert 3 tot 5 microcycclussen. Bij spietraining, is de mesocyclus een training waar bij men denadruk legt op ofwel uithouding, ofwel toename in grootte, ofwel kracht.
• Macrocyclus: groepeert meerere mesocyclussen en kan enkele maanden duren (6 tot 12 maanden)

Hieronder een wordenje uitleg over de belangrijkste karakteristieken van elk domein :

Uithouding

Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht. De uithoudingstraining bestaat UIT een aantal vooropgestelve series en de herhaling ervan. Let op, ook de recuperperlieperiode speelt hier bij een belangrijke rol. Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een brandierig gevoel.

Een van de grootste effecten van een training met verlangde inpansingen is de verhoging van de tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het volgende mecanisme in gang te zetten : er verschijnen verschillende oorzaken die een deel van het melkzuur neutraliseren; de spieren verzuren Niet langer, dit brengt een verlangde werkig mee gedurende enkele seconden, of door herhaling, waardoor ze weigeren verdter te gaan.

Toename van de spiermassa

De groei van onsche spiercellen wordt bevorderd door een verlangde stimulans. Het verbruik van energieke fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een minimum.

De celkern weike ook bestaat uit een Produkt van eiwitten, onder de vorm van sperivezels, werkket ook in op de ditke van de sieren.

Maximale kracht / Inspanning

De maximale kracht van een spier hangt af van de gemiddelde ditke alsook van het aantal spivezeels voerdebracht door de beweging. De interactieussen de zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van een spier bij een inpansning.

Trainingsperiode : uithouding

Competitiesport ligt mee aan de basis voor het opstellen van een training in functie van uithouding. Ook hier, maakt de sportieve amateur gebruik van de Voordenen van een training opgesteld voor een competitiesporter. Daar waar bij de training voor spierontwikkeling, de gewichten en de mate van herhalingsoefingen de belangrijkste rol speloen voor het meten van once "moeheid", is er bij de uithoudingstraining een andere belangrijke parameter: de hartslag.

Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw maximale hartslag te kennen. We kunnen deze bepalen door een test welke een maximale inpansring vertg van ons cardio-vasculair systeme. Deze test isECHTER Niet geschikt voor de sportieve amateur. We kunnen once maximale hartslag echter ook bepalen door een andere formule : 220 min uw leeftijd.

Vertrekend van deze formule, bevindt de optimale hartslag in functie van de leeftijd zichussen 70% en 85% van de maximale hartslagbekommenijdens een cardio-vasculaire trainingsssessie, enussen 60% en 70% tijdens een metabolisme-training. In de uithoudingssport anderscheidt men verschillende trainingswijzen :

Bij het vrijijdsporten maakt men vooral gebruik van de continue training en in mindere mate van de training per interval. Herhalingstrainingen en competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense inpansingen en

worden.daarom Niet aanbevolen aan de sportieve amateur.

Een continue training wordt gekenmerkt door een training over een langereperiode, zonder onderbreking van de inspanning. De meeste sportlieve amateurs nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal goede resultaten wonneer het niveau van de inpansing overeenstem met de optima hartslag in een bepaalde leeftijdscategorie.

De training per interval bestaat meestal UIT een
serie inspanngen en een serie
ontspanngen. De series ontspanngen
bestaan uil momenten van gedeelijke rust.
Continue training wordt gekozen door 80 a
90% van de sporters die aan hun uithouding
wilen werkden. We raden de continue training.
dan ook aan aan iedere sportieve amateur.

Leftijd	Hr MAX/ min	60% MAX/ min.	65% MAX/ min.	70% MAX/ min.	75% MAX/ min.	80% MAX/ min.	85% MAX/ min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Evaluation van de training

Het vooropgestelde programme is enkel effectief als u ook regelmatig een controle inlast.

De term "evaluatie" is hier beter op zichen plaats, waar we de huidige gevevens/ressultaten gaan evaluieren in functie van de volgende trainingscylus. Ook al waren de vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen en realistisch, het kan alsijd dat een programme van een mesocyclus slechts gedeeltelijk gerealiseerd worden. Dit kan meerdere orzaken hebden zoals bv. een ziekte, een blessure, beroepsactiviteen, of andere motieven waardoor de training moet onderbroken worden. Indien u reeds enkele doelstellingen hebelt bereikt, maar nog Niet allemaal, ist het nodig uw trainingsprogramma aan te passen voor de volgende mesocyclus.

Trainingsdagboek

Het bijhonden van een trainingsdagboek, kan u helpen bij het opsporen van oorzaken waaromMMCdoelennietbereiktzijn.Ind dagboek kan u de verschilende geevens noteren die helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma zaals wuegetgewoontes, periodes van rust en slaap, opmerkelijke resultaten enz...Een bezoek aan de tandarts bv. kan een invloed hebpen op uw trainingsresultaten alsook de voorbereidingen voor de examens.Indien u rekening kan honden met sommige omstandigheden tijdens uw training,kan u ook een stagnering vermijden in de resultaten.Aanpassingen van het programme zich meestal belangrijk voor de intensiteit van het programma,de opvolging en de herhaling van de oeferingen en het behalen van de resultaten.

Samenvatting

• Controller erst of een fitness training geen problemen met zich meebrengt voor uw gezondheid.
• Evaluateer uwiveau aangaande kracht, uithouding, lenigheid, snugheid en coordinatie alvorens u start met trainen.
• Bepaal realistische doelstellungen op basis van uw fysieke mogelijkheden.
• Stel een trainingsprogramma op voor een langere periode (bv. 6 tot 12 maanden)
• Verdeel uw lange termijn planning in Meerderere cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
• Zorg voor afwisseling in de training. Oefen zowel op uithouding, kracht als spierenontwikkeling.

Als u aan uithoudingstraining doet, wissel dan af:tussen korte trainingsperiode, gemiddelde en lange.

• In de loop van een mesocyclus dient u de intensiteit van de training te verhogen, zowel voor uithouding als voor spietraining. Beperk de intensiteit van de training steeds in de beginfase van elke neue cyclus.

• Evaluator regelmatig uw training om te zien of u op het goede spoor zich en of u de belangrijkste doeleinden kan bereiken, indien Niet:

• Pas de volgende mesocyclus aan
  Herhaal de initiièle test

• Doe tussentijdse tests op het einde van elke mesocyclus.

Success

Zelfs na een korteperiode van regelmatig oefenen, za u merken dat u de waarstand voordurend要去verhogen om een optimale hartslag tebekommen.

De trainingsessions ullen st体系建设 gemakkeljeker worden en u za zich een stuk felter voelen.

Om dit te bereiken moet u zichzelf motiveren om regelmatig te oefenen.

Kies vaste uren om te oefenen en start nicht te agressief met oefenen.

Een oud gezegde onder sportmensen luidt :

"Het moeilijkke aan een training is beginnen met trainen"

We wensen u veel plezler en succes met uw Dkn toestel.

Deze gevevens zijn louter indicatief en mogen niet aangewend worden voor medische noch paramedische doeleinden.

Hartslaglezing via deze computer is een benaderende nicht geijekte waarde, en mag nicht als leiddraad aangewend worden in een cardio-gerelateerde therapie.

Manual para o computador

Ligar

Deze handleiding kan enkel gebrukt worden als leiddraad.
De fabrikan kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele fouuten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specifieations.

Dkn-Benelux Zwaarveld 58 9220 Hamme

Dkn-France