Space Run - Cyclette DKN - Manuale utente e istruzioni gratuiti

Domande frequenti - Space Run DKN

MANUALE UTENTE Space Run DKN

Questo prodotto DKN è stato progettato per l'uso domestico.

DKN garantisce che lo prodotto è esente da difetti materiali al momento della consegna del prodotto per il periodo di tempo indicato nelle pagine degli elementi per uso domestico.

La Garanzia Limitata "carry-in" é valida per un periodo di due (2) anni, a partir dalla data indicata sulla fattura del prodotto o sulla prova di acquisito del prodotto venduto alla rete di rivenditori autorizzati DKN al cliente.

Qesta Garanzia Limitata non è trasferribile e non copre la normale usura (ivi inclusi, ma non limitatamente a, danni e usura alle batterie, molle, cuscinetti, nastro di corsa, sistemi idraulici, funi, cinghe, pulegge, scosse elettriche, cinghe di trasmissione ed altri componenti non direvolti, ecc.)

Questa Garanzia Limitata non é valide se il prodotto è danneggiato da incidente, uso irragionevole, uso improprio, mancata osservanza delle istruzioni fornite, la modifica dal suo stato originale, o altre cause non determinate derivanti da difetti nel materiale, le consequences di trattamento improprio, errata installazione, montaggio errato o manomissione dei componenti da montaggio, uso improprio della macchina (es. Carico troppo pesante nel tempo, peso, ecc.), problemi causati alla mancanza di manutenzione (come leggere vibrazioni o rumore).

Questa Garanzia Limitata decade anche in caso di utilizzo semi-professionale, professionale e commerciale (Scuole Sportive, Centri fisioterapici, aziende, ecc.)

Spese di trasporto, spese di viaggio per i tecnici e l'eventuale professionista e/o le spese di lavoratorio sono esclude da但这a garanzia, e saranno a carico esclusivo del cliente.

La presente Garanzia Limitata esclude il produttore da qualiasi responsabilità derivante da danni diretti, indiretti o consequencesi risultanti da qualiasi difetto nell'uso di quella macchina.

Prima di iniziare a essere vostro apparechio, leggere attendamente le istruzioni.

Conservare le istruzioni per futura consulatoria, in caso di interventi di riparazione e per richiedere i pezzi di ricambio.

Il presente apparetcchio è stato concepito più sostenere un peso corporeo massimo di 120kg
Seguite attendamente le istruzioni di ciascuna fase del montaggio.
Utilizzate esclusivamente le parti originali fornite in dotazione.
Prima del montaggio, controllate la lista degli accessori e assicuratevi che ci siano tutti.
Per il montaggio, utilizzate solamente gli strumenti appropriati e fatevi aiutare da qualcuno in caso di necessità.
Il apparecchio deve essere posizionato su una superficie piatta e non scivolosa. Si sconsiglia l'utilizzo di qualsi asi appearechio similare in posti umidi, che potrebbero causare problemi di corrosione.
Controlla, prma di utilizzare l'apparecchio per la prima volta e ad intervalli regolari (ogni 1 o 2 mesi), che tutte le giunture siano ben strette ed in buone condizioni.
Sostuite immediamentegni pezzo difettoso e/o nonutilizzate l'apparecchio prima che questo venga riparato.
Per le riparazioni,utilizzate solo pezzi di ricambio originali.
In caso di riparazione, vi preghiamo di rivolgervi al vostro rivenditore.
Quando pulite I'apparecchio, evitate I'uso di detergenti aggressivi e non fate penetrare liquidi al suo interno.
Assicuratevi di iniziare l'allenamento solo dopo aver correttamente montato il Ministep ed aver controllato che tutto è come da istruzioni.
Per il posizionamento delle parti regolabili, non andate nelle limiti massimi consentiti.
Il presente apparecchio è stato conceito per gli uomini. Vi preghiamo di far s che i bambini possano utilizzarlo solo in vostra presenza.
Accertatevi che chi partecipa ai vosri allenamenti sua consapevole del fatto che alcune parti potrebbero staccarsi durante l'allenamento, provocando dei danni.
Attenzione: unallenamento sbagliato oecessivo cuiqausare danni alla salute.
Per allenarvi nel modo corretto, potrete far riferimento alle istruzioni da noi fornite.

Rivolgersi al proprio medico prima di intraprenderere qualiasi programma di esercizi. Egli sare in grado di fornire consigli sul tipo di allenamento e gli effetti più idonei.

Il manuale d'uso viene fornito unicamente quale materiale di consulazione per il cliente.
Il fornitore non è in grado di prestare alcuna garanzia per quanto concerne l'assenza di errori di traduzione o causati da variazioni delle specifiche tecniche de prodotto.

Tutl dat visualizzati sono approssimativi e orientativi. Non possono duncque essere utilizzati In alcun caso per scopi medicl.

! Importante: Il tappeto di jogging deve essere posato su una superficie piana. Lo squilibrio del tappeto di jogging provochera uno spostamento del tappeto verso il lato a vale.

1. Le viti di sollevamento del tappeto si trovano sul lato posteriori del tappeto di jogging come indicato sull'illustrazione.

2. Spostamento del tappeto verso la destra: Mettere in moto il tappeto di jogging e regolare la velocità a 4 km/ora. Girare la vite di sollevamento destra di un quarto di giro nel senso orario usinga la chiave esagonale. Continuire a girare la vite di sollevamento di un quarto di giro nel senso orario finché il tappeto sa ben centrato. Provarlo poi e osservare bene i movimenti del nastro per accerbarvi che la regolazione non sua stata esagerata.

3. Spostamento del tappeto verso la sinistra:

Metere it tappeto di jogging in moto e regolare la velocita a 4 km/ora. Girare la vite di sollevamento di un quarto di giro nel senso orario usando una chiave esagonale. Continuare a girare la vite di sollevamento di un quarto di giro nel senso orario finché il tappeto sa ben centrato.

Provare poi il tappeto di jogging e osservare bene i movimenti del tappeto per accertarvi che la regolazione non sia stata esagerata.

Mantenetevi bene alle impugnature quando salte sul tappeto di jogging o quando ne scendete. Mettere prima i piedi sul lato dell'apparecchio (e non sul tappeto) prima di iniziare a camminare. Disinserire l'azionamento e programmare una velocità lenta (prima di montare sul tappeto). Adattare bene la velocità progrissivamente in modo da evitare la spiacveole sorpresa di una velocità di marcia troppo importante. Fermare sempre l'apparecchio prima di esguire dei lavori di manutenzione o di regolazione. Non rimuoverere mai il tenditore accetto se un montatore del servizio autorizzato ve lo ha chiesto. Ogni lavoro di manutenzione che non è indicato in quello manuale delve essere eseguito da una persona competente del servizio manutenzione.

Funzioni del computer

Tasti di funzione

Start/stop: Avviare/specnere, avviare o fermare il tappeto da corsa.

Select: Selezionare, visualizza l'elenco dei vari programmi.

Speed / : Velocità +/- , consente di regolare la velocità o di passare direttamente ad una velocità da 2 a 18 km/h tenendo il pulsante premuto.

Incline / : Inclinazione, consente di regolare l'inclinazione o di passare direttamente dall'1 al 15 tenendo il pulsante premuto.

Istruzioni generali

Si prega di leggere attendamente la specifica

Misura di sicurezza:

Per iniziare, la chiave deve essere insertita nel monitor, diversamente tappeto non si potra avviare. Questa chiave è una misura di sicurezza indispensablehe, soprattutto in caso di caduta, di malore o di stanchezza elevata poiche fermera immediatamente tappeto.

Selezione del programmi

Vi sono 19 programmi: 1 programmma manuale, 14 programmi predefiniti, 3 programmi sono stati ideati per un allenamento cardiovascolare, e la diagnóstica body fat.

Pulsazione cardiaca:

La misurazione della frequenza cardiaca più
essere eseguita in due modi: Il primo risiede
nei sensori pulsazioni incorporeti
nell'impugnatura;
Il secondo metod e la cintura telemetrica,
venduta come optional, che è più precisa e
affidabile.

Per un allenamento cardiovascolare accurato, si consiglia l'utilizzo della cintura toracica telemetrica poché la precisione sera maggiore.

Il computer è compatible con la cintura telemetrica (optional) DKN (ref 20073), per la registrazione shame fili (wireless) della frequenza cardiaca. Rivolgersi al proprio rivenditore DKN visitare il nostro site www.dknitalia.it, oppure rchiedere Informazioni a [e-mail].

Operazioni:

Posizione la chiave di sicurezza nella console.

Premiere il pulsante d'avvio START. Il monitor si accendera. SeLECTIONARE quindi il programma manuale (premire START) oppure un programma predefinito tramite PROGRAMM.

Allenamento in modo MANUALE:

Premere START, premere il tasto di inclinazione e della velocita per regolare secondo i valori desiderati.

Attenzione, prima di avviare si raccomanda sall're sul poggia piedi del tapis roulant. Individuare il fermaglio attaccato alla chiave e farlo scivolare nel giro vita dei viostri abiti. Quando il tappeto avrarggiunto una velocità di 1km / h ,iniziare l'allenamento.

Allenamento in modo PROGRAMMA PREDEFINITO:

Utilizzato il pulsante PROGRAM (2-14) per scegliere il programma. Premere velocità per selezione il tempo desiderato. Premere START per iniziare l'alienamento.

Funzione cardiovascolare (cintura telemetrica obbligatoria):

P15: HR1 - perdita di peso:

Inserire la propria eta utilizzando i pulsanti velocita + / - preme MODE per confermare. La zona obiettivo di pulsazioni cardiache mirate (THR) dovra apparire nella finestra pulsazione cardiaca (HEART RATE). Questo obiettivo po se estere modificato tramite i tasti / . Confermare per MODE. Inserire il tempo desiderato utilizzando i pulsanti velocita / ,preme MODE per conformare.

Premere start per iniziare gli esercizi: bisogna corre per 1 minuialad una velocità di 1km / h ,\ dopo avre previamente effettuato un riscaldamento: regolare l'inclinazione manualemente. Dopo esta seduta, il computer variera la velocità dell' 1km / h ogni 30 secondi. Di fatto, sicca un aumento di / 5% delle pulsazioni cardiache. Quando si raggiunge il tasso, il computer ridurra automaticamente la velocità.

P16: HR2 - resistenza:

Inserire la propria etàutilizzando i pulsanti velocità /i , premere MODE per confirmare.

La zona obiettivo di pulsazioni cardiache mirate (THR) dovra apparire nella finestra pulsazione cardiaca (HEART RATE). Questo obiettivo vuo essere modificato tramite i tasti / . Confermare per MODE. Inserire il tempo desiderato utilizzando i pulsanti velocità / , premere MODE per confermare.

Premere start per iniziare gli esercizi: bisogna corre per 1 minutiad una velocità di 1km / h ,\ dopo averve previamenti effettuato un riscaldamento: regolare velocità manually.

Dopo esta seduta, il computer variera l'inclinazione dell' 1 % ogni 30 secondi. Di fatto, si cercà un aumento di +o - 5% delle pulsazioni cardiache. Quando si raggiunge il tasso, il computer ridurà automaticamente l'inclinazione.

P17: HR3 - brucia grassi (Fat burn):

Inserire la propria eta utilizingo i pulsanti velocita / premere MODE per confermare. La zona obiettivo di pulsazioni cardiache mirate (THR) dovra apparire nella finestra pulsazione cardiaca (HEART RATE). Questo obiettivo po essere modificato tramite i tasti / . Confermare per MODE.

Inserire il tempo desiderato'utilizzato i pulsanti velocità / premere MODE per confirmare.

Premere start per iniziare gli esercizi: bisogna corre per 1 minuiala velocita di 1km / h -\ dopo ave previamente effettuato un riscaldamento. Dopo esta seduta, il computer variera l'inclinazione I velocità la dell'1% i 1 km/h ogni 30 secondi. Di fatto, si perché un aumento di +o - 5% delle pulsazioni cardiache. Quando si raggiunge il tasso, il computer ridurra automaticamente I'inclinazione I la velocità.

P18: BODY FAT. Misurazlone della massa grassa:

Premere PROGRAM (18), per la misurazione della massa grassa. Inserire i dati personali qualiesso ( = 01, = 02) , età, altezza e peso premendo velocità . Posizione are le mani sui sensori, dopo 10 secondi verrà visualizzato sullo schermo l'indice di massa grassa.

La frequenza cardiaca visualizzata è unalettura approssmativa e non puòessereutilizzata come consiglio in alcunprogramma medico o paramedlicardiovascolare.

Istruzioni per l'allenamento

Per evitare rischi alla salute e se non si è fisicamente attivà da un lungo periodo di tempo, si raccomanda di consultare il medico di fiducia prima di Iniziare l'allenamento.

Tutti, o quasi tutti, sono affascinati dai campioni e dagli atleti che stanno in mezzo a!.
noi. Sogniamo quando vediamo un corpo
allenato, pieno di muscoli, in movimento, e speriamo che anni, un giorno, potremo
avere un corpo atletico come quello. E allora
che ci rendiamoconto che prestazioni
eccezzionali necessitano di eccezionali talenti,
maanche diAllenamento quotidiano,ben
organizzatoe planificato nei minimi dettagli.

Se mettiamo a confronto il patrimonio genetico di grande atleti con il patrimonio genetico degli sportivi amatoriali, in generale, si sono determinare solo piccole divergenze, che non possono spiegare la differenza di prestazioni.

Tuttavia, se confrontiamo gli allenamenti, notiamo grandi differenze. In generale, gli atleti di alto livello non solo hanno avuto anni di preparazione, ma sono anche favoriti dall'auto di un allenatore professionista e hanno adattato il loro stile di vita per la loro condizione fisica. Il loro programma di allenamento è definito e pianificato nei minimi dettagli ed è valutato di continuo, al fine di verificare se gli obiettiivi stabiliti in anticipò sono stati raggiunti.

Lo sportivo dilettante che vuole migliorare la sua performance di solito inizia perché un piano diallenamento e alle volte copia il programma di formazione di un noto atleta. Questo di solito rallenta il suo percorso e spesso più condurre allo sforzo dei muscoli e, talvolta, del sistema

cardiovascàre. Avere un programma d'allenamento speciale adatto per tutti, sarebbe l'ideale.

L'incredibile complessità ed i diversi processi di adattamento che il nostro corpo deve attraversare in oli dannamento, non ci permettono di utilizzare un unico programmà di preparazione atletica. Sia che ci siAlleni per lo sviluppo muscolare, la potenza, la resistenza, la velocità, la flessibilità o un miglior coordinamento dei movimenti, ognuno parte con diverse condizioni iniziali.

L'obiettivo di agli programma diallenamento è quello di migliorare le vostre prestazioni. Non è necessario divertare un campione sportivo, èanche possibile allenarsi per perdere peso o semiclassical per sentirsi meglio. Le prestazioni ottimali sono essere per esempio, correze 5 minuti in più rispetto a prima, nello stesso tempo e sulla interruzioni, o fare più push-up rispetto al giorno precedente.

La ricerca inerente l'influenza dell'allenamento sportivo sul nostro corpo ha fatto molti progressi negli ultimi anni. Anche se alcune commande sono ancor alla risposta, la conoscenza raggiunta dalla scienza sportiva ed i settori inerenti adessa, ha dimostrato il loro utilizzato in pratica, e serve in primo luogo ai nostri campioni. Questo non significha che non possiamo utilizzare le basi dell'allenamento per formare atleti di alto livello, così come per agli individuo che pratichi uno sport e che voglia migliorare la sua performance.

Valutazione della vostra condizione fisica

Per ciascun livello del vostro programma di
allenamento (sviluppo dei muscoli, resistenza,
flessibilità, velocità, coordinamento dei
movimento),vi consigliamo di scopire
attraverso alcuni test,a quale livello vi trovate.
Ma prima vi consigliamo di consulare il vosto
medico di fiducia, con la finalità di eseguire un
esame medico:

• Avete più di 35 anni
  Non vi allenate da un lungo periodo
• Siete in sovrappeso
• Alcuni movimenti non sono fatti per voi
  Dovete predere medicine
• Soffrite di quale Serbia malatta o avete difficultà a respirare
• Avete disordini metabolici (es. diabetes)
• Avete febbre in consuengenza a qualche malattia
• Avete una malattia infettiva
• Avete quale problema con i vostri organi
• Soffrite d'iperventilazione
• Avete qualche malattia respiratoria
• Avete qualche dolore quando respirate
• Avete una scarsa condizione fisica

Se la vostra salute è accettabile, potete iniziare a stabilire il vosto programma di allenamento. Ma prima d'iniziare, assicuratevi di sapere quali sono le vostre attività iniziali - o una diagnosi- casi sare più semplice determinare i vostri obiettivi. Solo alla potete impostare un programma di allenamento che soddisfi i vostri obiettivi.

Diagnosi
Determinare i voistri obiettivi
- Organizzazione (lungo-medio-breve termine)
Evoluzione

Controllate regolamente il vosto progresso,
cosi potrete adattare il vosto programma
d'allenamento se necessario. Il segunte
sondaggio dimostra l'interazione tra i 4
elementi importanti in un programma
d'allenamento.

Diagnosi - Ilvello Inlziale

Prima di impostare un programma, dovete prendere notadalacuni parametri misurarvi.
Le misure vi aiuteranno a determinare la vostra condizione fisica attuale.L'intenzione e di raccogliere tutte le informazioni riguardo la vostra personalita,la vostra salute e le vostre prestazioni.

• Dati personali: età, sesso, linea, peso, percentuale di grasso, misure, foto, ecc.
• Informazioni riguardo la vostra salute: pressione sanguigna, dati ortopedici, ricerche del metabolismo, malattieserie, incidenti, ecc.
• Dati relativi alla preparazione fisica: le prove di resistenza e forza, i test motori e controlo della velocità, di solitio non sono necessari per il fitness. Tuttavia, la coordinazione dei movimenti è cruciale perché è molto importante quando si esugueno gli esercizi.

La "goffagine" di solito si traduce in una mancanza di esercizio. Pertanto attenuetevi ai moduli prestabiliti quando fate gli esercizi, although he tratta di uno sport di resistenza.

Ogni test, intellettuale o fisico che sia, vi indica le capacità che avete in un determinato periodo. Anche se i risultati matematici divertano inadequati quando un dato periodo di tempo, i risultati che potrete raggiungere (dopo la stessa prova, una settimana dopo) sare gli più di那一 quale realizzata in precedenza, perché siete stati in grado d'indicuire i puniti deboli e quindi adeguare l'allenamento al fine di eliminare le carenze.

Assumiamo che abbiate fatto un test di resistenza e che il risultato di questo test sia del 20% al dato dellivello medio. Questo risultato ora delve aiutarvi a creare un programma per raggiungere quello livello medio. Ciò dimostra che il test è la base per impostare un programma diAllenamento al fine di raggiungere il vosto obiettivo. Quindi è molto importante, controllare la vostra performance in modo regolare per vedere se siete all'altezza degli obiettivi prestabiliti. Altrimenti, dovrete riadattare il vosto programmà diAllenamento.

I risultati di essere prove vi danno l'opportunità di paragonare la vostra performance con quale della media e, inolte, dimostrano se state facendo progressi. Dop o 6 settimane inizierete nuovamente con lo stesso test per verificare se le vestre performances sono migliorare e di quello.

Caratteristiche fisiche

Peso

Essere soddisfatti del proprio corpo, di solito dipende nella bilancia. Ma quale il peso ideale?

Seguendo le formule conosciute per determinare il peso ideale:

• Peso normale = circonferenza vita in centimetri - 100
• Peso ideale donne = peso normale - 15%
• Peso ideale uomini = peso normale - 10%

Questa formula ideata da "Broca" ha un valore limitato. Fintanto che non vi è alcuni nuovo metodo per determinare il peso ideale, l'imagine che abbiamo di moi stessi, ci dice più di qualiasiarsi altri numero. Ma tante personi si sentono meglio quando si possono confrontare con cître e numero. Pertanto, è opportuno tener conto di alcune formule ben note comme indici di massa corporea (BMI) e con quale riserva, la waist to hip rate (circonferenza vita - filanzi).

Indice di Massa Corporea (BMI)

Il BMI si riferisce al collegamento tra il peso e la forma del corpo, che ci permette di create una formula standardileggierei più precisa rispetto alla formula "Broca".

BMI = peso attuale (in kg):altezza in ^2 Es.:Un umo di 70 kg.Alto 1.70 ma un BMIdi 70:1.7m2=24.22

Nella tabella sottostante puoi trovare la tua collocazione. Questi valori sono una guida e non sono garantiti, soprattutto non per persona ammalate, bambini e anziani.

Donne Uomini

<19 <20 Sottopeso
19-24 19-25 Normale

24 >25 Soprappeso
30 >30 Corpulento
40 >40 Obeso

Percentuale di grassi

Il grasso corporeo espressoin percentuale c dipei dei numeroi nella relazione peso / giro vita. Per determinare la percentuale di grasso, dobbiamo tener conto di alcuni parametri a seconda dell'eta. E possible determinare la percentuale di grasso in modi diversi. Si trovano pure molte bilance, che possono misurare ancarcha la percentuale di grasso. Se si desidera perdere peso, la percentuale di grasso e più importante del peso stesso, perché è il grasso che si desidera far scomparire.

Tabella BMI

Standard secondo I'indice BMK in relazione all'eta.

Età Donna Uomo

17-29 anni 15	% 25 %
30-39 anni 17	% 27,5 %
Otre i 40 20	% 30 %

Rapporto vita - fianchi

Nei grafico sopra riportato è stata stabilita una maggiore percentuale di grassi rispetto al normale. Questo grasso può essere un impatto diverso sulla vostra salute. Con un semplice

test, che si può fare a casa, è possible determinare se si ha un rischio più elevato di disturbi cardiaci. Per eseguire questo test, è necessario misurare la circonferenza della vita appena sopra l'ombelico, perché comprimerlo stomaco e in una posizione rilassata. Poi misurare la circonferenza dei bianchi nel suo punto più ampio. Dividere la circonferenza della vita per那一 della bianchi. Se il risultato è inferiore a 0,9 (per gli uomini) e 0,8 (per le donne), non vi è un rischio di disturbi cardiaci più elevato rispetto al normale.

Misure

Pendeteanchelealtre misure,oltrea quelle della vostra circonferenza e dei bianchi. Se volete migliorare la vostra silhouette,queste misurazioni possono dimostrarvi i cambiamenti che il vosto corpo ha subito durante l'allenamento. Questo metododeccoro il più preciso,rapido e conveniente.Fate attenzione a prenderel meusuresperse sullo stesso punto.Vi consigliamo di effettuare le misurazioni delle seguente parti:la circonferenza del collo, spalle, petto,braccia, avambracci,vita,flianchi,cosce e polpacci.

Figura

I talenti sono spesso visti come interessanti e altraenti nella vita quotidiana. Questo valeanche per la nostra figura. Se non corrispondea certi criteri, troviamo un modo per cambiare. Purtròppo dobbiamano anche dire che il tipo"Rubens"non diventerà facilemente untopmodel".Quindi, prima di iniziare la lotta contro i mulini a vento, è più ragionevole prendere in considerazione la notre figura. Dobbiametoessercutti dei"topmodels"? Il nostro aspetto fisico dipende fortemente dal periodoin cui viviamo, pertanto è raro che le tipologie di corpo, che troviamo seguito, esistano. La maggior parte delle persona tra di non sono una combinazione di diversi tip!.

Leptosome / ectomorphe tipo

Caratteristica

• Bacino più ampio delle spalle
  Articolazioni molto flessibili
• Scarso sviluppo muscolare
• Pressione sanguigna bassa
• Maggiori pulsazioni a riposo
  Cattiva circolazione sanguigna (meno resistenza)
• Mani e piedi freddi, capogiro quando ci si alza
• Intensa attività del sistema nervoso
• Metabolismo lento (difficile guadagnare peso)

In contraddizione con altri tipi, quello tipo non è adatto alle prestazioni che compendono forza e resistenza. Una formazione adeguate può migliorare tail lacune,anche se i punti di partenza non sono sempre favorevoli. La figura dell'ectomorphe spesso crea invidia. Questo tipo ha il privilegio di mangiare quando vuole,enza aumento di peso.

L'atleta / tipo mesomorphe

Caratteristica

Forte emuscolare
Spalle piu ampie rispetto ai bianchi
- Ilsystemasuscolaree la circolazione sanguigna sono adatti per eccentili prestazioni
Pressione sanguigna ed impulso deboli a riposo nei tipi attivi del mesomorphe
Pressione sanguigna ed impulso aumentati nei tipi non attivi
Non sensibili al freddo
- Figura generale corretta
- Normale digestione
In caso di inattività o di sovrallimentazione, il grasso si accumulata sul corpo

Tenendo conto delle caratteristiche di cui sopra, per il tipo mesomorphe sareva sufficiente un'allenamento moderato per migliorare le sue performance. Il rischio d'infortuni è molto più elevato per quello tipo in quanto lo sviluppo dei muscoli non è sempre proportionato alla loro elasticità. Si raccomanda pertanto di investire un sacco di tempo nell'allenamento per il migliorare l'elasticità dei muscoli.

La figura del tipo atletico e del tipo
mesomorphe attivo si avvicina molto al
modello ideale degli anni 80 e 90. Pertanto,
multi di non vorrebbero appartenere a esta
categoria,anche se spesso apparpengono ad
un'altra categoria.Coloro che non ammettono
che non tutti possono averirel corpo perfetto, rimangono spesso frustrati.

TipenoEndomorphe

caratteristica

• Forma rotonda; detenzione di grasso
  Spalle e bacino larghi (a causa del soprappeso)
• Distribuzione del peso più equa in confrontoaglialti2tip
  Figura media
• Moltodatto per le prestazioni finalizzate al potere ed alla resistenza
• Una lenta digestione ed un facile apporto di cibo conducono ad un facile guidagno di peso
• Pulsazioni lente a riposo, pressione arteriosa normale (per tipi attivi)

Potenza, resistenza e mobilità sono la più grande carta vincente dell'endomorph. Solo il peso, spesso troppo elevato, cui èssere in alcune situazioni un'interferenza. Per quello gliève prestare attenzione alla propria alimentazione, sana ed adeguata alle sue

esigenze, sottolineando resistenza a stabilizzare il suo peso.

Tenendoconto degli ideali di bellezza di\ questo momento, la figura del tipo endomorph\ non è adatta. Ma le caratteristiche di cui sopra\ dimostrano, inoltre, che il tipo attivo\ endomorph ha il giusto talento per godere di\ una Buona salute ed essere sportivo. Se\ l'endomorph prede in considerazione il suo\ potenziale genetico, quale chilo di troppo,\ non può danneggiarlo.

Prova di resistenza

Una prova di resistenza non pu essere eseguita nei segunti casi, tranne se fatto tanto controlo medico:

• Gravi malattie croniche della respirazione
  Malattie con attacchi di febbre
• Malattie infettive
• Serio aumento della pressione arteriosa
  Disturbis es.del cuore)
• Infezioni
  Assunzione di farmaci
• Quando non ci si sente bene

Il test di resistenza più utilizzato in ambito sportivo è il "Cooper Test". InQLesta prova bisognacorrere più forte che si poe per 12 minuti e percorrere il maggior numero di chilometri possibile su piano in salita. Anche se io nostro obiettico è quello di non fermarsi, è possiblo rallentare e camminare. La distanza percorsa è annotata e confrontata con i numero nel grafico di Cooper. Questo grafico ci da più informazioni sulle vostre prestazioni.

Ilvantaggio di questa prova è che si cuifare il test ogni volta che si vuole e sanza assistenza.

Hai solo bisogno di un cronometro e un circuito con una distanza fissa.

Lo svantaggio di esta prova è che avete bisogno di una certa esperienza nella corsa per ottenere un buon risultato. Non dovete fare esta prova se non vi sentite bene (dolore, stanchezza, malessere, ecc;)

Cooper Test		Data in km, M = male, F = female
Age	20-29	30-39	40-49	50-59
Very well	M	2,64-2,81	2,51-2,70	2,46-2,64	2,32-2,53
	F	2,16-2,32	2,08-2,22	2,00-2,14	1,90-2,08
Well	M	2,40-2,63	2,34-2,50	2,24-2,45	2,10-2,31
	F	1,97-2,15	1,90-2,07	1,79-1,99	1,70-1,89
Average	M	2,11-2,39	2,10-2,33	2,00-2,23	1,87-2,09
	F	1,79-1,96	1,70-1,89	1,58-1,78	1,50-1,69
Weak	M	1,95-2,10	1,89-2,09	1,82-1,99	1,65-1,86
	F	1,54-1,78	1,52-1,69	1,41-1,57	1,34-1,49
Too weak	M	<1,95	<1,89	<1,65
	F	<1,54	<1,52	<1,34

É inotre possiblè effettuare un alto test di resistenza: l “Harvard-Step-Test”. PerQLesta prova avete bisogno di un cardiofrequenzimetro, un cronometro, un gradino o una panca. L'altezza della panca o delle scale dipende alla vostra altezza.

Harvard-Step-Test
Height in cm	Height of the step
<152 cm	30 cm
< 160 cm	35 cm
Per< 175 cm	40 cm
< 180 cm	48 cm
>180 cm	50 cm

Per eseguire quello test, salute e scendete alla panca o dal gradino agli 2 secondi.

Questo rende 30 volte al minuto sulla panca, che da un totale di 120 sali e scendi.

Non incide sul risultato il fatto che voi cambiate la gamba o utilizziate sempre la stessa. Misurare la frequenza cardiaca après 4 minuti. Dopo 60 seconda da quando avete finito l'esercizio, misurare la frequenza del polso, e di nuovo après 1 minuto. In quello modo si ottengono 3 valori che dovrete utilizzato con la segunte formula:

A + 3000 diviso per la frequenza cardiaca B + 3000 diviso per la frequenza cardiaca C = indices di resistenza. Esempio: se la frequenza cardiaca è di 160 orari, dopo l'esercizio (frequenza cardiaca A), un minuto più tardi 120 (frequenza cardiaca B) e 100 après 2 minuti (frequenza cardiaca C), quando si ha un indice di resistenza:

3000:160=18.75

3000:120 = 25.00

3000:100=30.00

Indice di resistenza = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Sulla base del grafico qui sotto, potrete adattare il vosto allenamento ed impiegare meglio le vostere forze, secondo il risultato di questa prova.

Se si prende la resistenza indices dal nostro esempio (73,75), si vuo vedere nella tabella qui di seguito che quello vale è sufficiente per qualcuno più giovane di 35 anni e un bene per qualcuno di età superiore a 35 anni.

Endurance index

Allenarsi significa fare uno sforzo, utilizzando la nostra riserva di energia. Questo sforzo migliorera un rendimento più basso dopo. Questo sforzo也可 essere superato solo se diaismo al nostro corpo il tempo di riprenderi e di riposoare. Cosi sua sforzo che riposo sono gli ingredienti di un perfetto allenamento. Sforzo e rilassamento sono tutti uno.

Determinare quanto tempo abbiamo per il riposo non è rapplice perché dipende da una gran quantità di elementi, come il numero di esercizi eseguiti, i pesi utilizzati, il tipo di esercizio, per quanto tempo ci siamo allenati ecc ...

Inoltre, non tutti i muscoli necessitano dello stesso tempo per recuperare. Un piccolo muscolo cui essere più pronto, nelle una più grande cui nécessitate di più tempi per il recupero.

Per preparare un allenamento intelligente, si consiglia di utilizzare alcuni parametri costanti durante un limitato periodo di formazione. Sulla base di quosti parametri è molto più

facile per vedere se il nostro corpo ha abbastanza tempo per recuperare.

Se iniziata ad allenarvi, vi sentirete stanchi\ dopo agli sforzo. Tuttavia, più a lungo vi\ allenerete, più facile sera per il vosto corpo\ recuperare e dato un po'di tempo non vi\ sentirete più stanchi e le vostre prestazioni\ saranno miglioruri. Tuttavia, se vi sentite ancora\ stanchi, il vosto corpo ha bisogno di più tempo\ per recuperare e vi raccomandiamo di\ interrormere l'allenamento per alcuni giorni,\ncosi che il vosto corpo avr'a modo di riposare.\n\n

Quando riprenderete l'allenamento noterete che la vostra migliorare performance sare più velocote rispetto a quando eseguite l'allenamento sansa riposo (sovraccarico).

Prestazioni calanti o ferme possono essere segni di sovracarico. Anche un aumento della frequenza cardiaca può portare ad un sovracarico, il che aumentaanche rischio di lesioni.

Periodo di Allenamento Muscolare

Per evitare il sovracco ricato fisico da sovrallenamento, vi raccomandi si allenarvi per non più di 4 - 6 settimane su una parte. Dividete il vosto allenamento in diversi periodi, e cambiate regolarmente il vosto programma.

• Meso ciclo: gruppi da 3 a 5 micro cicli. Nell'allenamento dei muscoli, il meso ciclo, è un'allenamento in cui si enfatizzà la resistenza, l'augimento delle dimensioni o della potenza.
  Unità di allenamento = una sessione d'allenamento.
• Micro ciclo: tutte le sessioni di allenamento durante 1 Settimana

Macro ciclo: raggruppa diversi cici di meso e poi richiedere alcuni mesi (da 6 a 12 mesi).

Ora troverete più informazioni riguardo le diverse caratteristiche di agli settore:

Resistenza

Una Corsa di 400 metri richiede resistenza e potenza. L'alenamento di resistenza comprehendera una seriese reimpostata e la ripetizione della stessa. Attenzione: è molto importante il tempo di recupero. L'acido lattico nei muscoli augmentede e provochera una sensazione d'inflammazione quando aumenta la stanchezza. Uno dei maggiori effetti di unAllenamento con sforzi prolungati è l'amage del margine di tolleranza dell'acido nei muscoli, il quale cui essere attivato nel mode seguite: compariranno diverse cause che neutralizeranno parte dell'acido lattico; i muscoli non saranno più acidi: ciò porta ad un'azione che si prolonga per alcuni secondi, o in ripetizione, a causa della quale non vanno avanti.

Incremento della massa muscolare

Lo sviluppo delle cellule dei nostri muscoli è favorito da uno stimolante esteso. L'uso dei fosfati energici delle cellule del musolo è ridotto al minimo. Il nucleo della cellula, che inoltré contiene una sostanza delle proteine, fatto forma di fibre del muscolo, lavoraanche nella spessore dei muscoli.

Massima potenza / sforzo

La potenza massima del muscolo dipende dallo spessore medio e dal numero di fibre del muscolo dovute al movimento. L'interazione tra i nervi ed i muscoli determina la capacité del muscolo durante lo sforzo.

Periodo di allenamento: resistenza

Gli sport di competizione sono uno dei principi fondamenti per impostare un programma di allenamento basato sulla resistenza. Il dilettante sportivo apprìfotta alla ora una volta dei benefici di un allenamento creato per uno sportivo competitivo. Poichè i pesi e la ripetizione delle esercitatazioni svolgono una parte importante nella determinazione della nostra "stanchezza" nell'allenamento dello sviluppo del muscolo, la frequenza cardiaca è l'elemento più importante nell'allenamento di resistenza.

Prima di darvi alcune raccomandazioni per l'addestramento cardio, è importante conoscere la vostra frequenza cardiaca massima. Possiamo determinare quello tasso mediante una prova che chiedera uno sforzo massimo del loro sistema cardiovascolare. Questa prova non è adatta per il dilettante sportivo. Tuttavia possiamo determinare la nostra frequenza cardiaca massima da un'altra formula: 220 meno la nostra età.

Partendo da esta formula, la nostra frequenza cardiaca ottimale in funzione dell'età, sera fra 70 e 85% della notre frequenza cardiaca massima ottenuta durante una sessione di allenamento cardiovascolare e fra il 60 ed il 70% durante l'allenamento del metabolismo.

Abbiamo diversi modi per allenarsi negli sport di resistenza.

• allenamento continuo
• allenamento ad intervallii
• allenamento ripetuto
• allenamento di competizione

L'allenamento continu è più utilizzato negli sport di svago; l'allenamento ad intervalli in meno modi. Gli allenamenti ripetuti e di competizione richiedono sforzi intensi e quindi non sono raccomandiagli sportivi dilettanti.

Un allenamento continuo è caratterizzato da un allenamento per un periodo più lungo, alla interruzione dello sforzo. I dilettanti più sportivi scelgono automaticamente quello genere di addestramento.

Essi raggiungono spesso dei buoni risultati quando il livello di sforzo corrisponde alla frequenza cardiaca ottimale in una determinata categoria di età. L'allenamento ad intervalli solitamente consiste in una seriesi di sforzi ed una di rilassamento. La seriesi di rilassamento contiene momenti di parziale riposo.

Età	HR MAX/ min	60% MAX/ min.	65% MAX/ min.	70% MAX/ min.	75% MAX/ min.	80% MAX/ min.	85% MAX/ min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Valutazione dell'allenamento

Il programma preimpostato è efficace solo se ci si controlla regolamente. E'meglio utilizzato il termine valutazione, perché l'attuale valutazione dei dati / risultati in funzione del prossimo ciclo di formazione.

Anche se gli obietti preferissati sono stati scelti con attenzione ed in modo realistico, è sempre possible che il programma di un ciclo meso sia realizzato parzialmente. Ciò può essere parecchia cause quali la malattia, le lesioni, il lavoro, o altri motivi per interrompere il vosto renamento. Se avete più raggiunto alcuni obietti, ma non tutti, dovete adattare il vosto programma di allenamento per il ciclo meso segonte.

Diario d'Allenamento

Tenere un diario di allenamento vuoi aiutarvi ad individuire le cause per cui non avete raggiunto i vostri obietti. In quello diario potete annotare diverse informazioni, che possono aiutarvi a preparare un programma di allenamento, così come le vostre abitudini alimentari, i periodi di riposo e di sonno, risultati notevoli ecc.

Una visita dal dentista per esempio più influenzare i vostri risultati diallenamento. Se potete tener conto di determinate circostanze, potete evitare che i vostri risultati si fermino. Gli adattamenti del vosto allenamento sono solitamente importanti per l'intensità del vosto programmà, della successione e delle ripetiizioni delle esercitatazioni e del raggiungimento dei risultati.

Sommarlio

• Assicuratevi che l'allenamento non causi problemi alla vostra salute.
• Valutate il vosto livello di forza, di resistenza, di flessibilità, di velocità e di coordinazione prima d'iniziare ad allenarvi.
• Definite degli obiettivi realistici basati sulle vostre possibilità fisiche.
• Create un programma di allenamento per un periodo più lungo (6 - 12 mesi)
• Dividete la vostra pianificazione a lunga scadenza in varici cici (ciclo meso) di 4 - 6 settimane.
• Assicuratevi di variate abbastanza il vostoAllenamento. Allenatevi sulla resistenza, sullaposenza e sullo sviluppo del muscolo.
• Se scegliete unAllenamento di resistenza, variate tra periodi medio-lunghi e lunghi.

Nel corso del meso-ciclo dovete augmente l'intensità del vosto allenamento si per la resistenza si per l'ajunto della muscolatura. Al'innizio di agli nuovo ciclo limitate l'intensità di allenamento.

• Valutate regolarmente il vostroallenamento per vedere se la vostra seduta e sulla buona strada e+dunque potete ragliungere gli obietti piùimportanti, altrimenti.
• Durante il ciclo meso-ciclo dovete augmentare l'intensità dell'allenamento alla resistenzaosi come dell'allenamento dei muscoli.Limitate l'intensità dell'addestramento all'inizio di agli nuovo ciclo.

Valutate regolarmente il vosto allenamento per assicuravi d'essere sulla buona strada e per vedere se potete realizzare i vostri obiettivi più importanti, altrimento:

• Adattate il ciclo meso seguente

Ripetete la prova iniziale
Effettuate le prove provvisorie alla fine di ogni ciclo meso

Risultatl

Anche dopo un breve periodo in cui vi esercitate regolamente vi renderete conte che doveteurrente costamente la resistenza pedalando per raggiungere la vostra frequenza ottimore del polso. Le unita saranno continuamente più facile e vi sentiremente sempre più in forma durante le vostra glorunate normali.

Per questo raggiungimento dovreste motivarvi ad esercitarvi regolamente. Scegliete determinati oriari per il vostro lavoro e non iniziata ad allenarvi troppo aggressivamente. Un vecchio detto degli sportivi dice:

"La casa più difficile di unAllenamento è di iniziarlo.

Vi auguriamo di trarre tanto divertimento e successo dal vosto attrezzo ginnico.

Tutti i dati visualizzati sono consigli appressimativi e non possono essere utilizzati in alcuna applicazione medica.

La frequenza cardiaca visualizzata è unalettura approssimativa e non può essereutilizzata come consiglio in alcunprogramma medico o paramedicocardiovascolare.

Gebrauchsanweisung

Il manuale d'uso hdi informare il consumatore. Il fornitore sare ritenuto indenne da qualiasi responsabilità derivante da eventuali errori di traduzione o modifiche tecniche del prodotto.

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