Space Run - Heimtrainer DKN - Kostenlose Bedienungsanleitung

Häufig gestellte Fragen - Space Run DKN

BEDIENUNGSANLEITUNG Space Run DKN

Dieses Produkt wird nur für Wohnzwecke ausgelegt.

DKN garantiert, dass这点es Produkt frei von Material zum Zeitpunkt der Ausschreibung des Produkts der Lieferung. Diese 'Carry-in' Garantie umfasst alle Herstellungs- und Materiallehler von DKN Produkten, die bei einem lizensierten DKN Handler erworben wurden innerhalb eines Zeitaumes von 2 Jahren nach Kaufdatum.

These Garantie ist nicht übertragbar und gilt nicht fur normale Abnutzung (einschlieblich, aber nicht zu, Schaden begrenzt und tragen zu Batterien, Federn, Lager, Betrieb Matten, Hydrauliksysteme, Seile, Riemen, Riemenscheiben, Macht Schocks, Antriebsriemen und andere kurzlobige Teile, etc. ...).

These eingschränkte Gewährleistung ist nichtig, wenn das Produkt durch Unfall, unsachgemäß Gebrauch, unsachgemäß Service, Missachtung von Anweisungen, Modifikation von seinem ursprünglichen Zustand, oder andere Ursachen nicht ermittelt, die sich aus Material-, Folgen unsachgemäß Behandlung, schlechte folgen beschadigt ist

Die folgenden Schäden sind nicht durch die Garantie abgedeckt: Falsche Installation, falsche Montage oder Manipulation der Teile durch fehlerhafte Montage, unsachgemäß Verwendung der Maschine (zB zu schwere Last in der Zeit, Gewicht etc. ..), Probleme, die durch mangelnde Wartung verursacht werden, Abweichungen von der Standard-Maschine, wie Licht Erschütterungen oder Lärm, und im Falle der semi-professionellen, beruflichen und gewerblichen Bereich (unter anderem in Sportschulen, Physio-, Firmen, etc. ...).

Transportkosten, Reise-Gebühren für Techniker und Handler möglich und/oder Workshop Gebühren sind von dieser Garantie ausgenommen und wird auf alleinige Kosten des Besitzers sein.

Der Hersteller ist in keinem Fall fur Begleit- und Folgeschäden, Beschädigungen oder Ausgaben in Verbindung mit dem Trainingsgerät

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Bevor Sle mit dem Training beginnen, lesen Sieitte sorgfaltig dese Anweisungen. Bewahren sie die Anweisungen fur den Fall einer Reparatur oder einer Ersatzteilieferung zu ihrer Information auf.

Trainer ist für ein Körpergewicht von bis zu 120 kg ausgelegt.
Folgen Sie den Schritten der Aufbaanleitung aufs genauste.
Verwenden Sie ausschiesslich die mitgelieferten Originalteile.
Vor dem Zusammenbau überprüfen Sie anhand der beigeufigsten Ende Vollständigleit der Lieferung.
Fur die Montage verwenden Sieitte ausschiesslich das geignete Werkzeug und fragen Siewenn nottig um Hilfe.
Stellen Sie den Trainer auf ebenen und trockenem Untergrund auf.
Vor dem Gebrauch des Trainers in feuchter Umgebung wird gewarnt, da es zu Korrosionsschäden führen kann.
Überprüfen Sie vor dem ersten Training und danach in einem Rhythmus von 1-2 Monaten,ob alle Verbindungsteile fest sitzen und in einwandfreiem Zustand sind.
Ersetzen Sie schadhafte Teile sofort und/oder benutzen Sie den Trainer erst wieder nach der Reparatur.
Fur die Reparatur verwenden Sieitte nur Originalersatzteile.
Im Fall einer Reparatur Fragen Sie ihren Handler um Rat.
Verwenden Sie keine aggressiven Reinigungsmittel.
Erst nach der korrekten Montage und deren Überprüfung darüber Sie mit dem Training beginnen.
Bei allen verstellbaren Teilen stellen Sieitte sicher,dass die Maximalstellung nicht überschritten wird.
Dieser Trainer ist fur Erwachsene ausgelegt.
Stellen Sie sicher, dass Kinder den Trainer nur unter der Aufsicht Erwachsener benutzen.
Stellen Sie sicher, dass sich alle Anwesenden einer möglichn den Gefahr durch bewegliche Teile wahrend des Trainings bewusst sind.
Warning: falsches/übertriebenes Training kann gesundheitliche Schaden zur Folge haben.
Folgen Sieitte den Ratschlagen fur ein korrektes Training wie in der Trainingsanleitung angegeben.

Bel Unsicherheiten Fragen Sie Ihr Arzt oder Physiotherapeuten bevor Sie ein Trainings-programm starten. Er kann Sie beraten, welches Training und welche Belastung für Sie geeignet sind.

Das Handbuch ist ausschliesslich für den Kundengebrauch.
Der Lieferant übernimmt keine Garantie für Übersetzungsfehler oder technische Änderungen.

Alle angezeiteten Übungen dienen der ungebahren Orientierung und können nicht bei jeder körperlichen Verfassung angewandt werden.

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Storage

Posicin cinta - Belt adjustment - Ajustement de la bande de course Afstellen van het looptaplit - Ustar o tapete - Regullerung des Roltepplchs - Hataxehne nonotha

Achtung, seh wichtig ! : Das Laufband sollte auf einem flachen Boden gestellt werden. Solte das Laufband nicht flach stehen, wird sich das Band in die niedrigergelegene Ecke verschreiben.

1. Die Regulierbolzen des Laufbandes befinden sich an der Rückseite des Gerätes ( siehe Abbildung )
2. Falls das Band zuviel nach rechts zieht:

Starten Sie das Band mit einer Geschwindigkeit von 4km/Stunde. Drehen Sie mit hijle eines passenden Inbusschlüssels den rechten Regulierbolzen um 90 Grad nach rechts ( Uhrzeigersinn). Diese Handlung wiederholen Sie bis das Band genau in der Mitte bleibt.

Testen Sie das Gerät danach und behalten das Band genau im Auge um Sicher zu sein, dass der Bolzen nicht zu weit gedreht wurde.

1. Falls das Band zuviel nach linkszieht:

Starten Sie das Band mit einer Geschwindigkeit von 4km/Stunde. Drehen Sie mit hilfe eines passenden Inbusschluss den linken Regulierbolzen um 90

Grad nach rechts ( Uhrzeigersinn ). Diese Handlung wiederholen Sie bis das Band genau in der Mitte bleibt.

Testen Sie das Gerat danach und behalten das Band genau im Auge um sicher zu sein, dass der Bolzen nicht zu welt gedreht wurde.

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3.CmeueHHe NIOHTHa (6aNaHCnPOBka) BNeBO:

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Attencion ! - Be careful ! - Attention ! - Wees voorlichtig ! - Attentionze ! - Tenha cautela ! - Achtung, Vorsicht ! - Octopokxho !

Halten Sie sich beim Auf- und Absteigen des Laufbandes immer gut an den Handgriffen fest. Stellen Sie zuerst ihre Füsse links und rechts besoin das Band auf das Gerät (Nicht AUF DAS BAND) bevör sie anfängen zu laufen. Starten Sie das Band mit einer niedrogen Geschwindigkeit (Bitte einstellen bevör Sie sich darauffassten). Regulieren Sie die Geschwindigkeit langsam, damit Sie nicht unangenehm übernascht werden durch ein zu hohes Tempo.

Schalten Sie das Gerät immer aus, bevor Sie es saubermachen oder es reguiert werden soll.

Niemals die Motorabdichtungsklappe entfern, ausser wenn Sie ein anerkannter Servicemonteur dazu aufgefordert hat.

Wartungen des Gerätes die nicht in dieser Gebrauchsanweisung behandelt werden, sollen ohne Ausnahme nur von einem anerkannten Fachmonteur durchgeführt werden.

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Endomorphe type Kenmerken:

Funktionstasten un Beschreibung

Start/stop: Starten und stoppen des Laufbandes

Select: zeitigtlichen die vorgrammierten und Manuell eingegebenen Strecken

Speed ↑/↓: Hiermit konnen Sie die Geschwindigkeit regulieren. Oder speichern Sie die Geschwindigkeit mit den SPEED-Tasten (2-18 km/Stunde)

Incline / : damit können Sie eine Steigung anpassen. Oder Sie geben eine Steigung direkt mit den "INCLINE"-Tasten ein (1-15 Gefalle).

Allgemeine Richtlinien

Bitte beachten vor Gebrauch des Gerätes

Sicherheitstips:

Schalten Sie das Gerät ein und befestigen Sie den magnetischen Sicherheitschlüssel am Computer.itte beachten Sie,dass das Gerät nicht Funktionieren und die Anzeige nicht aufleuchten wird bis dieser Sicherheits Schlüssel befestigt worden ist.Das andere Ende befestigen Sie bovor Sie das Gerät

aktivieren und mit der Uebung anfangen an Ihrer Kleidung, damit das Gerat unverzüglich stoppt falls Sie unverhoff neben das Band treten oder stürzen sollenn. Solle this passieren, schaltet der Sicherheitsschlussel das Gerat sofort aus damit eventuellen Verletzungen vorgebeugt werden.

Programmwahl

Es gibt 19 Programme inklusiv einem manuelle Programm, 14 vorprogrammierte Strecken, 3 Herzfrequenztrainingsprogramme, und eine Body Fat - Diagnose.

Pulsschlag

Es gibt zwei Methoden ihren Pulsschlag zu messen. Die Erste ist die indemn Sie die Handsensoren verwenden. Di zweite Möglichkeit ist, ein drahtloses Herzfrequenzmessgerät um ihre Brust. Beim Gebrauch der Handsensoren sollen Sie bereits Hande vorsichtig auf die Sensoren legen. Es gibt zwei Sensoren und zwei Metalteile an jedem Griff. Jege Hand soltebe Metalteile bedecken damit die Messung korrekt verlauft.

Einen drahtlosen Herzfrequenzsender benöltigen Sie für das Programm mit dem Herzfrequenztraining.

Dleser Computer Ist kompatibel mit dem optionalen DKN Herzfrequenzender (ref 20073), fur integrierte drahtlose Herzfrequenzaufzeinung. Kontaktieren Sie ihren DKN Handler oder website www.dkn-technology.de

Operation

Den Sicherheits Schlüssel befestigen ("ON"-Position)
Drucken Sie die "POWER"-Taste.
Der Bildschirm leuchtet auf.
Wahlen Sie danach ein manuelles Programm (Start drucken), oder eine vorprogrammierte Strecke mit hijle der SELECT-Taste.

Manuell eingegebene Uebung:

Drucken Sie auf START, verwenden Sie die SPEED Tasten um die Werte einzugegeben. Der Bildschirm zeigt Ohnen eine 400m-Strecke.

Vorprogrammierte Uebung:

Verwenden Sie die MODE-Taste, um ein Programm zu wahlen, danach bestätigen Sie mit MODE. Nachdem drücken der START-Taste können Sie mit der Uebung anfangen.

HR Programmierung (drahtloser Herzfrequenzsender erforderlich!)

P15: HR1 - weight loss (Gewichtsverlust): Speichern Sie Ihr Alter mittels der SPEED ↑/↓ Tasten und bestätigten Sie mit MODE. Target heart rate (= Zielsetzung Pulsschlag) erscheint in der HEART RATE - Anzeige. Der THR kann mit den ↑/↓ Tasten geändert werden (gebrauchen Sie die Formel : 220 - Alter). Drücken Sie auf MODE. Verwenden Sie die SPEED ↑/↓ Tasten um die gewündte Uebungszeit einzugegeben, und bestätigten Sie mit MODE. Dann auf START um mit dem Training anzufangen.

Das Laufband wird 1 Minuit mit einer Geschwindigkeit von 1km Stunde bewegenen zum aufwärmen, die Steigung (Inklationen) küssen Sie manuelländern. Nach diesen Minuit wird der Computer die Geschwindigkeit alle 30 Sekunden mit 1km Stunde erhöhen bis Ihr THR-Wert (+/- 5 BPM) erreicht ist. Solten Sie diesen Wert überschreiben, wird der Computer die Geschwindigkeit automatischändern bis der von Ihnen eingebene THR-Wert erreicht ist.

P16: HR2 - Herzfunktion:

Speichern Sie Ihr Alter mittels der SPEED Tasten und bestätigten Sie mit MODE. Target heart rate (= Z) Zielsetzung Pulsschlag) erscheint in der HEART RATE-Anzeige.Der THR kann mit den Tasten geändert werden (gebrauchen Sie die Formel:220 Alter). Drucken Sie auf MODE. Verwenden Sie die SPEED Tasten um die gewünschte Uebungszeit einzugeben, und bestätigen Sie mit MODE. Dann auf START um mit dem Training anzufangen.

Das Laufband wird 1 Minuit mit einer Geschwindigkeit von 1km /Stunde bewegen (zum aufwärmen). Passen Sie ihre Geschwindigkeit, falls erwünscht, manuell an. Nach diesen Minuit wird der Computer alle dreissig Sekunden die Inklation (Steigung) mit 1% erhöhen, die Strecke wird also immer steiler, bis Ihr THR erreicht ist (+/-5Bpm) . Solte Ihr THR-Wert übersritten werden, wird die Steigung (Inklation) automatisch verringer bis der THR-Wert erneut erreicht ist.

P17: HR3 - Intervallfettverbrennung: Speichern Sie Ihr Alter mittels der SPEED Taten und bestätigten Sie mit MODE. Target heart rate (= Zielsetzung Pulsschlag) erscheint in der HEART RATE - Anzeige. Der THR kann mit den ↑/Tasten geändert werden (gebrauchen Sie die Formel : 220 - Alter). Drücken Sie auf MODE. Verwenden Sie die SPEED ↑/Tasten um die gewünschte Uebungszeit einzugeben, und bestätigten Sie mit MODE. Dann auf START um mit dem Training anzufangen.

Das Laufband wird 1 Minuut mit einer Geschwindigkeit von 1 km/Stunde bewegen (zum aufwärmen).
Nach diesen Minuut wird der Computer die Geschwindigkeit mit 1 km/Stunde und die Inklung mit einem Prozent alle 30 Sekunden automatischerhöhen bis Ihr THR-Wert erreicht ist(+/-5 Bpm),Sollte Ihr THR-Wert
übersritten werden, wird sowohl die Geschwindigkeit als die Steigung verminderten werden bis der THR-Wert wieder erreicht ist.

Body fat - Diagnose:

Verwenden Sie die PROGRAM Taste um "body fat" zu selektieren, mit MODE bestätigen Sie ihre Wahl.

Speichern Sie Ihr Geschlecht mit hijle der / Tasten und der MODE -Taste, (0 = , 1 = ) . Speichern Sie Ihr Alter mittels der / Tasten und der MODE -Taste. Speichern Sie ihre Körpergrösse ebenfalls mit den / Tasten und der MODE -Taste. Speichern Sie Ihr Gewicht mittels der / Tasten und der MODE -Taste.

Nehmen Sie jetzt die Pulsensoren in beiden Höhe. Der BODY FAT-Wert erscheint nach etwa 10 Sekunden im Display.

Die Herzfrequenzmessung des Computers ist eine ungebähr, nicht geechte Widergabe undarf nicht als Richtlinie in einer herzrelevanten Therapie verwendet werden.

Trainingsanleitung

Bitte konsultieren Sie ihren Arzt bevor
Sie mit dem Ueben auf diesen Gerät
anfangen, um jegliches Risiko zu
vermeiden, besonderss wenn Sie sich
während längerer Zeit nicht
irgendeiner physischen Belastung
ausgesetzt haben.

Jeder, oder zumindest fast jeder ist beindruckt von den Athlenen unter uns. Der Anblick eines muskulosen Körpers in Bewegung, lassst uns traumen und hoffen, dass wir einen ebenso gutgebauten Körper hatten. Spätestens dann werden wir uns bewusst, dass ein ausergewöhnliches Talent allein nicht genutzt, sondern es auch einem tätiglichen, bis ins kleinste Detail organisiertem Training beruf.

Wenn wir die genetische Erbmasse eines grossen Sportlers mit der eines sportlichen Amateurs vergleichen, werden wir nur keine Unterschiede finden, die die entsprechlichenden Leistungen nicht erklaren können. Vergleichen wir allerdings die jeweiligen

Trainingsmethoden, werden wir große Unterschiede feststellen. Im allgemeinen haben Hochleistungssportler nicht nur Jahre des intensiven Trainings hinter sich, sondern konnen auch auf die Hilfe eines professionellen Trainers zurückgreifen und haben ausserdem ihren Tagesablauf ihrer physischen Kondition angepasst. Ihr Trainingsprogramm ist bis in die Finesse ausgarbeitet und wird obendrein regelmäßig evaluiert, damit die gesteckten Ziele erreicht werden.

Der Amateur der seine Leistung steigern
möchte, hat zumeist keinen genau
entwickelten Plan. Manchmal versucht er den
Plan eines bekannten Sportlers nachzuahmen.
In der Praxis beeinträchtigt das allerdings eher

die Entwicklung, führt zur Ueberbelastung der Muskeln und ist nachhaltig für den Herz-Kreislauf. Ein spezielles Trainingsprogramm, dass optimal und für jeder zutriffware wünschenswert. Die umfangreiche Komplexität und die verschiedene Anpassungsprozesse die unser Körper während eines Trainings durchlaufen muss, gestatten es uns leider nicht uns einem in irgendener Form patentierten Rezept hinzugeben, Denn jeder Mensch ist anders. Ob Sie jetzt trainen auf Muskelfülle, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Agilität oder einer besseren Koordination ihrer Bewegungen, jeder startet unter entsprechenden Bedingungen.

Ausgangspunkt eines Trainingsprogramms bleibt die Verbesserung ihrer Leistungen. Sie müssen kein Hochleistungssportler werden, sondern können auch nur trainieren um abzunehmen oder sich einfach wohler zu fühlen. Ihr optimale Leistung kann zum Beispiel darin liegen, dass Sie fünf Minuten länger im gemeinschen Tempo ohne anhalten gehen konnen als zuvor, oder mehr Liegestützen als vorher schaffen. In den letzten Jahren hat die Forschung nach dem Einfluss eines sportlichen Trainings auf unseren Körperr risige Fortschritte gemacht. Auch wenn manche Fragen noch unbeantwortet bleiben, so ist das neuerworbene Wissen in der

Sportwissenschaft und den dazugehörigen Domänen in der Praxis angewendet worden und dieren in erster Linie den Hochleistungssportlern. Dies bedeutet allerdings nicht, dass die Grundsätze die auf das Training eines Athleten zuteffen, nicht auf jeder anderen Sportler, sei es Amateur oder Profi, der seine Leistung steigern möchte, angewendet werden konnte.

Bewertung ihrer physischen Kondition

Zu jeder Kategorie Ihres Trainingprogramms (Muskelfüsse, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit, Bewegungskoordination) ist es empfehlenswert mittels sportlichen Tests hersauszufunden auf welchem Niveau Sie sich befinden. Zuerst raten wir Ihnen allerdings, sollen den Ihren Arzt zwecks einer Gesundheitsabklärung aufsuchen. Folgenden solte beachtet werden :

Sind Sie alter als 35 Jahre
- Sind Sie schon geraume Zeit nicht sportlich aktiv gewesen.
Sind Sie übergewichtig.
- Sollen bestimmte Bewegungen vermieden werden.
- Nehmen Sie regelmässig Arzneimittel.
- Sind Sie ernstchaft erkrankt oder haben Sie Atem Beschwerden.
- Haben Sie Probleme mit dem Stoffwechsel (z.B.: Zuckerkrankheit).
- Haben Sie Infektionsbeschwerden.
- Haben Sie Fieber als Auswirkung einer Krankheit.
- Haben Sie eine ansteckende Krankheit.
- Haben Sie Organprobleme.
Leiden Sie unter Hyperventilation oder haben sonstige Beschwerden der Atemwge.
- Haben Sie Schmerzen beim Atmen.
- Haben Sie eine schlechte physische Kondition.

Sollehir Gesundheitszustand befriedigend sein, konnen Sie damit anfangen ein Trainingsprogramm zusammenzustellen. Als erstes solten Sie aber eine Uebersicht Ihr personlichen Kapazitäten oder Ihr Befindlichkeit machen, damit Sie ihre Ziele realistisch stecken konnen. Nur dann werden

Sie ein Trainingsprogramm entwickeln können, dass ihren Wünschen entspricht.

1. Diagnose
2. Zielsetzung
3. Planung (lang-, mittel-lang- und kurzfristig)
4. Evaluation

Kontrollieren Sie regelmüssig ihre Fortschritte, damit sie Ihr Trainingsprogramm eventuell wenn nicht anpassen konnen.

Das Schema hier oben erlautert die Interaktion der vier Elemente, die wichtig für ein wirksames Trainingsprogramm sind.

IST-Zustand-personliche Ebene

Bevor Sie ein massgeschneidertes Programm zusammenstellen, brauchen Sie eine Parameter und ihre Masse. Diese werden Ihnen halten hersauszufunden wie es um Ihre derzeitige Kondition gestellt ist unter anderem messen der Taille etc.

Sammeln Sieitte alle Daten bezuglich Ihrer Person, Ihrer Gesundheit und Ihrer Leistungen.

• Porsönliche Daten:Alter, Geschlecht, Körperbau, Gewicht, Fettanteil, Körpermasse, Bilder, usw.
• Daten bezüglich ihrer Gesundheit: Blutdruck, orthopädische Daten, Stoffwechseluntersuchung, ernsthafte Erkrankungen, eventuelle Verletzungen, usw.
  Leistungsspezifische Daten: Bei Fitness werden Ausdauertests, Bewegungs-, Kraft- und Schnelligeitskontrollen setzen beschäftigt. Koordinierung der Bewegungen sind allerdings von wesentlicher Bedeutung, da diese sehr wichtig sind beim richtigen ausführten der Uebungen.

"Ungeschicklichkeit" deutet meistens auf zu weniger Uebung. Halten Sie sich deshalb an die gestecken Ziele.

Jeder Test, intellektuell oder physisch, gibt eine Widergabe ihrer persönlichen
Möglichkeiten zu einem bestimmten Zeitpunkt.
Sollten Sie einen Mathematik-Test heute schlecht vollbringen, werden Sie den gleichen Test eineWoche später sehwarfscheinlich vielbetter absolvieren, daSie nach der Analyse des ersten Versuchs von ihren Fehlern gelent haben sollenten.
In Bezug auf unseren Körperverfahren wir gleichermassen.Gehen wir davon aus,dass Sie einen allgemeinen Ausdauertest durchfahren undSie erreichen ein Niveau 20% unterDurchschnitt der Teilnehmer.Dieses Ergenis wirdHinnen die Mogglichkeit geben ein Uebungsprogramm auszuarbeiten mit dem Sie此类uses Durschnittsniveau erreichen konnen. DerTestfortset also die Basis zum Uebungsprogramm umHirZiel zu erreichen.In derPraxisbedeutetdesses,dassSie regelmässig ihre Leistungen evaluieren,Müssen um zu sehen obSie die vorgegebenen Ziele erreichen.Sollet dies nicht

der Fall sein, **müssen Sie das Uebungsprogramm korrigieren. Die Ergebnisse geben Ihnen nicht nur einen Vergleich zum Durchschnitt, sondern vermitteln Ihnen auch einen Eindruck Ihres Fortschrittes. Nach 6 Wochen wiederholen Sie den Test von Anfang an um zu sehen ob und in welchem Masse sich ihre Resultate verbessert haben.

Physische Merkmale

Gewicht

Ob jemand zufrieden ist mit seinem Körper hängt meistens mit dem was die Wage ihm anziegt zusammen.

Aber was ist Ihr Idealgewicht?

Eine viel verwendete Formel lautet:

Normalgewicht = Körperlänge-100
- Idealgewicht (Frauen): Normalgewicht - 15%
- Idealgewicht (Männer): Normalgewicht - 10%

These Formel, Entwicklung von Broca, die das Idealgewicht angibt, hat einen beschränkten Wert. Bis es keine bessere Methode gibt das Idealgewicht zu bestimmen, beschäft unser Spiegelbild mehr als alle Zahlen. Die meisten Menschen fahren sich allerdings better indem sie sich an Zahlen und Normen messen. Deshalb ist es gut, dass wir noch eine allgemein gebrauchte Formel haben: (BMI), den BODY MASS INDEX, und beschrankt den Taille-Hüfte-Index.

Laut Experten ist dieser BMI zuverlässiger als die veraltete BROCA-Formel, da dieser BMI das Gewicht relatiert an der Körperform.

BMI = aktuelles Gewicht in kg: (Körperlänge in Meter) im Quadrat. Beispiel: Ein Mann wiegt 70 kg bei einer Körperlänge von 1,72m. BMI = 70 : (1,72 × 1,72) = 24,22

Mit Hilfe der folgenden Tabelle konnen Sie bestimmmen was Ihr BMI besagt. Dies sollte allerdings nur eine Richtlinie sein und gilt nicht fur Kranke, Kinder und alterse Menschen.

Frauen Manner

<19 <20 Untergewicht
19-24 19-25 Normalgewicht

24 >25 Uebergewicht
30 >30 Fettleibigkeit
40 >40 Obesitas

Fettanteil in Prozent

Körperfett in einer Prozentzahl wiedergegeben sags mehr aus, als das Verhältnis zwischen Gewicht und Taille. Beim feststellen der Fettprozentszahl schaut man obendrein nach dem Alter der Person. Diese Wert kann man mittels verschiedener Methoden bestimmene.Heutztusage verfügen wir über Personenwagen, die auch diesen Fettwert berechnen. Sollen Sie abnehmer都会, besagt der Fettanteil in Ihr Körper welt mehr als nur das Gewicht allein, da Sie ja in erster Linie Fett loswerden都会.

BMI Tabelle

Gängige Normierung in Bezug auf den BMI index reliiert an das Alter.

Alter Frauen Manner

17-29 Jahre 15%	25%
30-39 Jahre 17%	27,5%
über 40 Jahre 20%	30%

Verhältnis Taille-Hüfte (waist to hip rate)

Sollen Sie anhand dieser Tabelle einen hoheren Fettanteil haben als empfehlen, besagt dies noch nicht alles. Dieses Fett hat nicht immer den gleichen Einfluss auf unsere persönliche Gesundheit. Sie konnen mit einem einfachen Test selbst Herausfinden ob Ihr Herz-Kreislauf gefahrdet ist. Messen Sie allererst mit einem Massband ihren Bauchumfang gerade oberhalb Ihres Bauchnabels im entspannten Zustand und danach den Huftumfang an der breitesten Stelle.Jetzt teilen Sie den Bauchumfang durch den Huftumfang und erhalten einen Wert. Liegt dieser Wert bei Männern unter 0.9 und bei Frauen unter 0.8, haben Sie kein erhöhtes Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Masse

Notieren Sie setzen den Massen ihrer Taille und der Hüfte auch ihre sonstigen Masse. Möchten Sie ihre Silhouette verbessern, werden Sie an den Veränderungen dieser Masse am besten den Einfluss des Trainings sehen können. Diese Methode bleibt nach wie vor am genauesten, schneilsten und billigsten. Achten Sie darauf, dass Sie jeweils die gleiche Stelle messen. Empfohlen wird das Messen

folgender Körperteile : Halsumfang, sowie der Umfang der Schultern, Oberarme, Unterarme, Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und der Waden.

Körperbau

Talente und Veranlagungen werden im Alltag oftmais als interessant und attraktiv gesehen. So auch unser Körperbau. Falls wir nicht die idealen Masse haben die wir wünschen, versuchen wir diese zu bereits. Man solls sich natürlich im klaren sein, dass ein "Rubens"-Typ ne ein Top-Modell werden wird.

Bevor wir also eine unmögliche Schlacht angehen, sollen wir nach unserem Körperbau schauen. Müssen wir koste es was es wolle unbedingt so aussehen wie ein Topmodell? Unsere physische Erscheinung ist auch ein Zeitbild. Deshalb existieren die hiernach aufgeführten Körperbau-Typen nur setzen. Die Mehrheit unter uns wird eine Mischung dieser sein.

Leptosome/ectomorphe Typ

(schmal und lang gebauter Typ)

Merkmale :

gross und mager
das Becken ist breiter als die Schultern
- ausserst gelenkig
- werenig Muskelmasse
- schwacher Blutdruck
- erhöhter Puls im Ruhezustand
- schwache Zirkulation (dadurch weniger Ausdauer)
- kalte Hände und Füss, schwindelig beim Aufstehen
- intensive Aktivität des Nervensystems
kaum wirksamer Stoffwechsel (wenig oder schwierige Gewichtszunahme) Im Gegensatz zu anderen Typen ist er nicht geeignet zu Leistungen, die Kraft und

Ausdauer erfordern. Ein spezielles Training kann dies allerdings verbessern auch wenn die Voraussetzungen nicht gnutst sind. Der Körper des Ectomorphen erweckt oftmais Neid bei den anderen Typen, da er ja "essen kann was er will", ohne dass er zunimmt.

Der Athlete/mesomorphe Typ Merkmale:

starker, muskuloser Korper
die Schultern sind breiter als die Hufte
- die Muskulatur und der Kreislauf eigensich zu
Hochstleistungen
- schwacher Blutdruck und Puls im Ruhezustand beim aktiven mesomorphen Typ
- nicht aktive Mesomorphen haben erhöhten Blutdruck und Puls
Kälte stört ihn weniger
- korrekter allgemeiner Körperbau
normale Verdauung
- bei Inaktivität oder zu viemlichen Essen, sammelt sich das Fett am Bauch an.

Dies alles in Betracht ziehend, wird dem mesomorphen Typ ein mässiges Training genugen um seine Leistungen steigern zu konnen.

Die Verletzungsgefahr ist bei thisem Typ allerdings grösser, da die Entwicklung der Muskelnicht immer im Verhältnis zur Muskelelastizität steht. Angeraten wird deshalb viel Zeit Ihres Trainings der Verbesserung der Muskelelastizität zu widmen.

Der Körper des athletischen Typs kommt sehr stark überein mit dem Idealtbild der 80er und 90er Jahre. Viele möchen daher dieser Idealtbild entsprechen, auch wenn ihr Typ einer anderen Kategorie angehört. Diejenigen die nicht akzeptieren können, dass nicht jeder eine

Idealfigur haben kann, können hierdurch frustriert werden.

Endomorpher Typ Merkmale:

runde Formen, Fett wird abgelagert
- breite Schultern, breites Becken (durchgehend verursacht durch Uebergewicht)
Das Gewicht ist am ganzen Körper regelmässig verteil im Gegensatz zu den beiden anderen Typen.
durchschnittlicher Körper
- gut geeignet zu Kraft- und Ausdauerleistungen
sehr gute Nahrungsaufnahme und eine langsame Verdauung führn zur schllen Gewichtszunahme
- langsamer Puls bei Inaktivität, normaler Blutdruck (gilt nur für Aktive)

Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sind die Trüppe des Endomorphen. Nur sein Gewicht, oftmais zu hoch, können ein in bestimmen Situationen einschränken. Er muss daher sehr auf eine gesunde Ernährung, die seinen Bedürfnissen entspricht achten und sein Training mit dem Schwerpunkt Ausdauer planen, um sein Gewicht stabil zu halten.

Entspruchend der heutigen Schonheitsnorm wird man nicht neidisch sein auf den Körper des Endomorphen. Dennoch verbirgt der aktive Endomorph alle Merkmale in sich um gesund und sportlich zu leben. Ist sich der Endomorph seines genetischen Potentials bewusst, werden他们在 eine überschüssige Pfunde nicht hindern.

Ausdauertest (Coopertest)

Ein Ausdauertest solte unter den unten aufgelisteten Bedingungen ausschiesslich unter arztlicher Begleitung gemacht werden.

• Ernsthafte und chronische Erkrankungen der Atemwege
• Erkrankungen die hohes Pieferverursachen
  Ansteckende Krankheiten
• ernsthaft erhöhter Blutdruck
• Herzstörungen
• Infektionen
• Gegrach von Medikamenten (z.B. Betablocker)
• wenn Sie sich nicht wohl fühlen

Der bekanntenste Ausdauertest im Sport ist der "Cooperetest". Dieser Test besteht darin, dass man innerhalb von 12 Minuten eine so große Distanz wie möglich auf flachem Untergrund zu Fuss bewältigt. Man sollte nicht anhalten, daß aber ruhiger gehen oder spazieren. Die gemessene Strecke wird notiert und verglichen mit den Werten in der Cooper-Tabelle. Diese verschafft Ihnen einen Eindruck wie gut ihre Leistung ist. Der Vorteil besteht darin, dass Sie diesen Test ohne weitere Hilfe selbst durchführten können. Sie besoinen nur eine Stoppuhr und eine flache, abgemessene Strecke. Der Nachteil ist allerdings, dass Sie eine lauferführung haben sollenen um ein gutes Resultat zu erreichen. Solle Ihnen während des Tests in irgendener Form unwohl werden (z.B. Schmerzen, Ermülung, Uebelkeit usw.), müssen Sie sofort abbrechen.

Cooper Test		Werte in km, M = Männer, F = Frauen
Alter	20-29	30-39	40-	49	50-59
Sehr gut	M	2,64-	2,51-		2,46-	2,32-
		2,81-	2,70-		2,64-	2,53-
	F	2,16-	2,08-		2,00-	1,90-
		2,32-	2,22-		2,14-	2,08-
Gut	M	2,40-	2,34-		2,24-	2,10-
		2,63-	2,50-		2,45-	2,31-
	F	1,97-	1,90-		1,79-	1,70-
		2,15-	2,07-		1,99-	1,89-
Müssig	M	2,11-	2,10-		2,00-	1,87-
		2,39-	2,33-		2,23-	2,09-
	F	1,79-	1,70-		1,58-	1,50-
		1,96-	1,89-		1,78-	1,69-
Schwach	M	1,95-	1,89-		1,82-	1,65-
		2,10-	2,09-		1,99-	1,86-
	F	1,54-	1,52-		1,41-	1,34-
		1,78-	1,69-		1,57-	1,49-
schlecht	M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
		<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Ein anderer Ausdauertest nennt sich "Harvard-Step-Test". Hierzu bestehtigen Sie einen Pulszahler, eine Step-Bank. Die Höhe dieseres Step sollte im Verhältnis zu ihrer Körpergrosse sein.

Harvard-Step-Test
Körpergroße in cm	Schrittbankhöhe
<152 cm 30 cm
<160 cm 35 cm
<175 cm 40 cm
<180 cm 48 cm
>180 cm 50 cm

Für diesenTest sollenn Sie alle 2 Sekunden auf den Step rauf- und wieder runtertreten. Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer Minute, vier Minuten lang, also insgesamt 120 mal sogenanne Steps.

Ob Sie das Bein abwechseln oder immer mit dem gleichen anfangen, hat keinen Einfluss auf das Resultat. Nach vier Minuten messen

Sie ihren Puls. Nach einer weiteren Minute messen Sie ihren Puls erneut und dann noch einmal nach einer Minute Ruhepause. So erhalten Sie drei Werte, die in folgender Formel verwendet werden:

3000 geleit durch Pulsfrequenz A + 3000
geitel durch Pulsfrequens B + 3000
geitel durch Pulsfrequenz C = Ausdauerindex. Zum Beispiel, direkt nach der Uebung hatten Sie 160 Pulschläge, nach einer Ruheminute 120 und einer weiteren Minute 100. Dann ist Ihr Ausdauerindex :

3000:160=18.75
3000:120=25.00
3000:100=30.00
Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Anhand der nachfolgenden Tabelle konnen Sie Ihr Training anpassen und ihre Kräfte optimal einteilen nach dem Ergebnis dieseres Testes.

Nehmen wir den Beispielwert von 73,75 und schauen in die Tabelle, dann siehen wir, dass der Wert "genugend" ist für einen der jünger als 35 ist und "gut" für{jemanden der alter als 35 Jahre ist.

Ausdauerindex
	Jünger als 35	Älter als 35
< 50	ungenügend mittelmässig
51 - 60	mittelmässig mittelmässig
61 - 70	mittelmässig genüber
71 - 76	genügend gut
77 - 85	gut sehr gut
86 - 90	sehr gut ausgezeichnet
> 90	ausgezeichnet	ausserordentlich

Organisation des Trainings

UeberbelastungTraining kosten eine Menge Anstrengung, die unsere Energiereserven beansprucht. Diese Anstrengung bringt einen Leistungsrückfall mit sich. Unser Körper braucht danach einige Zeit um wieder zu Kraften zu kommt.

Der richtige Trainingsplan ist demnach aufgebau mit Anstrengung und Entspannung. Sie bilden ein Ganzes. Wie lange man ausruhen solte nach einem intensiven Training ist nicht einfach zu bestimmen, da verschiedene Faktoren eine Rolles方式进行 die Menge der Uebungen, die verwendenteten Gewichte, Art der Uebung, Dauer u.s.w. Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die gleiche Zeit um sich zu erhölen.

Ein kleiner Muskel kann schon während der Uebung ermuitet sein, dagegen kann ein großer Muskel zusätzliche Zeit und Anstrengung besteht.

Damit Sie ein gut durchdachtes Trainingsprogramm zusammenstellen, raten wir Ihnen eine feste Parameter zu verwenden während einer kurzen Trainingsperiode. Anhand dieser Konstantwerte ist es einfacher festzustellen ob sich Ihr Körper genugend regeneriert. Wenn Sie mit dem Programm anfangen werden Sie nach jeder Anstrengung mäe sein.

Ihr Körper wird sich allerdings je offen Sie trainieren, leichter erhol und nach einiger Zeit werden Sie nicht mehr erschöpt sein und ihre Leistungen verbessern sich. Solfte dies nicht der Fall sein, benötigt Ihr Körper eine langere Erholungsphase und es ist)sagar möglich, dass es better ist das Training einzelne Tage auszusetzen um ihren Körper etwas zu

schonnen. Sie werden sehen, dass sich ihre Leistungen nach dieser Auszeit scheller verbessern werden als wenn Sie jeder Tag weiter trainiert hatten ohne auszurufen (Ueberbelastung) Nicht nur abnehmende oder stagnierende Leistungen konnen auf Ueberbelasting schliessen lassen, sondern auch ein erhöhter Puls im Ruhezustand konnen eine Folge sein. Die Verletzungsgefahr kann sich nach einer Ueberbelastung auch steigern. Es ist ratsam sich mit einem unserer BodyCoaches über diese Dinge auszutauschen, da auch die optimale Ernährung eine ganz große Rolle spiel, um die Erholungszeiten zu verkürzen und den Körper per zu schützen.

Tralningsperiode der Muskeln

Damit einer physischen Ueberbelastung durch zu vleies Training vorgebeugt wird, raten wir Ihn nicht länger als 4 bis 6 Wochen auf einem Gebiet zu trainieren.
Teilen Sie das Training in verschiedene Periode ein und wechseln Sie regelmäßig das Programm. Eine Trainingsinheit besteht aus einer Trainingsession.

• Mikrozyklus: alle Trainingssessionen einerWochezusammen
• Mesozyklus: beinhaltet drei bis fünf Mikrozyklen. Beim Muskeltraining besteht der Mesozyklus aus einem Training, wobei der Nachdruck entweder auf Ausdauer, Muskelvergrosserung oder Kraft liegt.
• Makrozylius: besteht aus mehreren Mesozyklen und kann sichs biszwöf Monate daern.

Eine kurze Erläuterung in bezug auf die wichtigsten Eigenschaften folgender Aspekte.

Ausdauer

Ein 400m-Rennen erfordert Kraft und Ausdauer. Das Ausdauertraining besteht aus einer Anzahl geplanter Serien und der Wiederholung dieser. Achting, auch die Erholungszeit spiel eine wichtige Rolle. Bei zunehmender Ermülung, haft sich mehr Milchsäure in den Muskeln und verursacht ein brennendes Gefühl. Eines der grössten Vorteile des Ausdauertrainings ist, dass die Muskeln eine höhere Versäuierungstoleranz gekommen. Dies kommt dadurch zustande, dass unser trainierter Körper immer mehr in der Lage ist diese Milchsäure zu neutralisieren, wodurch die Muskeln später oder bei einem gut durchtrainierten Körper fast gar nicht mehr versusaern.

Zunahme der Muskelasse

Das Wachsen unserer Muskelzellen wird gefördert durch eine intensive Stimulierung. Der Verbrauch energiereicher Phosfate wird auf ein Minimum reduziert. Die Zeilwände der Muskelzellen sind ein Eiwissenschaft und werden unter Zufahr von proteinreicher Kosten und Training dicker werden, wodurch sich die Muskeln vergrössern.

Maximale Kraftanspannung

Die maximale Kraft eines Muskels ist abhängig von der durchschnittlichen Dicke und der Menge der benutzten Muskelfasern. Die Interaktion zwischen Nerven und Muskeln bestimmen die Kapazität während einer Anspannung.

Trainingsperiode : Ausdauer

Wettbewerbsport ist die Grundlage für das Zusammenstellen eines Trainingprogramms wobe Ausdauer wichtigt ist. Auch hier profitiert

der Amateursportsler von den Erfahrungen die im Wettbewerbsport gemacht werden.
Beim Ausdauertraining spiel der Pulsschlag eine wichtige Rolle.

Bevor wir einige Ratschlage in bezug auf das Cardio-Training geben, ist es wichtig, dass Sie ihren maximalen Pulsschlag kennen. Wir erarbeiten diesen Wert in dem wir einen Test durchfahren, der unseren Herz-Kreislauf maximal beansprucht.

Dieser Test eignet sich allerdings nicht für einen sportlichen Amateur.

Wir können für den Amateur eine einfache Formel empfehlen, die besagt:

Maximaler Pulsschlag = 220 - Ihr Alter.

Mit dieser Formel als Grundlage liegt ihre optimale Pulsfrequenz im Verhältnis zu ihrer Alter, zwischen 70 und 85% des Wertes, den Sie bei einem Herz-Kreislaufst erarbeitet haben und zwischen 60 und 70% des Ergebnisses eines Stoffwechseltrainings. Im Ausdauersport unterscheiden wir verschiedene Trainingsarten:

Dauertraining
- Intervalltraining
Wiederholungstraining
Wettbewerbstraining

Beim Freizeitssportarten wird hauptsächlich das Dauertraining angewendet, ab und zu das Intervaltraining. Wiederholungs- und Wettbewerbstraining erfordern ausserordentliche und intensive Anspannungen und eigenen sich daher nicht für den Amateur.

Das Dauertraining zeitnet sich durch das trainieren über eine langere Zeitspanne ohne Unterbrechung aus. Die meisten Amateure folgen dieser Trainingsmethode.

Amateure erzielen mit dieser Methode die besten Resultate wenn das Niveau der Belastung im optimalen Verhältnis zum Pulschlag in ihrer Altersgruppe ist.

Das Intervalltraining, besteht aus einer Serie Belastungen abgeweischelt mit Entspannung. Die Entspannung besteht zum Teil aus Ausruhmomenten.

Achtzig bis 90% der Sportler wahlen das Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer verbessern wollen. Deshalb wird es von uns auch am meisten für Amateure employen.

Alter	Puls MaxM In.	60% Max Min.	65% Max Min.	70% Max Min.	75% Max Min.	80% Max Min.	85% Max Min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Das vorprogrammierte Training ist nur von Nutzen, wenn Sie regelmässig eine Zwischenkontrolle machen. Wir sprechen lieber von "Evaluation", da wir die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit wir wissen wie wir mit dem nachsten Trainingszyklus weiter fahren sollenen.

Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch gesteckt wurden, kann es vorkommen dass das Programm eines Mesozyklus nur zum Teil erreicht wurde.

Ursachen konnen sein : Erkrankung, Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein anderes Motiv, wodurch das Training unterbrochen werden musste.

Sollten Sie bereits einige Ziele erreicht haben aber dennoch nicht alle, sollenten Sie IhrProgramm anpassen bevor Sie mit demnachsten Mesozyklus beginnen.

Trainingstagebuch

Das führn eines Tagebuches kann Ohnen helfen die Ursachen zu finden weshalb man bestimmte Ziele nicht erreicht hat, kann Sie aber auch durchaus im positiven Sinne motivieren.

In thisem Tagebuch konnen Sie verschiedene Notizen machen, die Ihnen helfen werden ein gutes Trainingsprogramm zusammenzustellen, wie zum Beisiel: Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperiodes, aussergewohnliche Resultate u.s.w. Ein Zahnarztbesuch oder sichVBoreiten auf ein Examen konnen einen Einfluss haben. Sind Sie in der Lage dieser externen Einflusse gut einzuplanen wird Ihr Training so reibungslos wie möglich verlaufen konnen.

Anpassungen des Programms haben oft Einfluss auf die Intensität des Trainings, den Verlauf und die Wiederholungen der Uebungen also auch auf die Resultate.

Zusammenfassung

Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-Training kein Risiko für ihre Gesundheit darstellt.
- Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und Koordination, bevor Sie mit einem Training anfangen.
- Stecken Sie sich realistische Ziele auf der Basis ihrer physischen Möglichkeit.
- Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für einen längeren Zeitraum, z.B. 6 bis 12 Monate.
- Untertitelien Sie diese Langzeitplanung in mehrere Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
Sorgen Sie für Abweichlung im Training, indem Sie auf Kraft, Ausdauer und Muskelentwicklung trainieren.

Beim Ausdauertraining wechseln Sie am besten zwischen kurzer, mittellanger und langer Trainingsperiode.

• Im Laufe eines Mesozyklus sollen den Sie die Intensität des Trainings erhöhen, sowohl für Ausdauer als auch für Muskeltraining. Reduzieren Sie diese Intensität beim Anfang eines neuen Zyklus.
• Bewerten Sie regelmässig Ihr Training, damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen Weg sind und ihre Ziele erreichen können. Ist dies nicht der Fall, sollen den Sie den nachsten Mesozyklus zurückstellen.
  Wiederholen Sie den persönlichen Test.

Testen Sie sich am Ende eines jeder Mesozyklus.

Erfolg

Sogar nach einer kurzen Trainingsperiode werden Sie merken, dass Sie den Widerstand immer weiter erhöhen müssen um eine optimale Herzfrequenz zu haben.

Das Training wird Ohnen immer leichter fallen und Sie werden sich wesentlich fitter fühlen. Damit Sie dies erreichen konnen, sollenen Sie sich motivieren damit Sie regelmüssig trainieren.

Wahlen Sie feste Zeiten zum Ueben und starten Sie nicht zu aggressiv.

Ein altes Sprichwort unter Sportlern lautet :

"Das Schwierigste am Training ist das Anfangen damit"

Lassen Sie sich von einem BodyCoach beraten und motivieren. Kontakt unter www.dkn-technology.ch.

Wir wünschen Ihnen viel Spass und Erfolg mit ihrem neu erworbenen DKN-Gerät

Die Werte sind indicativ und dürfen nicht für medizinische oder paramedische Zwecke verwendet werden.

Die Herzfrequenzmessung des Computers ist eine ungebähr, nicht geechte Widergabe undarf nicht als Richtlinie in einer herzrelevanten Therapie verwendet werden.

HCTpyKnno KcnnnyatauN KomnbOpTeP

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Start/stop (Ctau/Cton): 3anyck n octaHOBkaJIeHTbl.

Select (Bb6op): Bb6op nporpaMMblnnaDaHHbIX.

Speed (CKopocb)↑↓:HaCtpoKa CKOpOCTN.CKOpocTb TAKKKe MOKeT 6bITb HaCtPoHa C NcONb3oBaHmE 6bIcTpBx KnaBnW HaCtpoKn (1-18 KM4).

Incline (HaKnoH) ..nIaN3MeHeHHy npOBAH KaHOHa. YpOBeHb NaHOHa TaKke MoXeT 6bTb HAcTOPO CnONP3OBAHmEB 6bICTpbix KNaBnH HAcTOPOk (1-15).

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