Space Run - Bicicleta estática DKN - Manual de uso y guía de instrucciones gratis

Preguntas frecuentes - Space Run DKN

MANUAL DE USUARIO Space Run DKN

Garantía - Warranty - Garantie - Garantie - Garancia - Garanzia - Garantie - TapaHTra - Eyyunon

Este producto DKN está destinado una y exclusivamente para uso domestico.

DKN garanta que este producto está libre de defectos de material en el momento de la vente, del envio y de la entrega. La duracion de la garantia de este producto esti limitada a un periodo de dos (2) anos a partir de la fecha de la compra, esta debe de estar indicada en su factura o ticket de compra. Este comprobante de compra debe de ser facilado por la Red de Distribuidores Autorizados DKN al comprador final.

Esta gantia inlada es innsterble y no cubre el desgaste normal por el uso (incluyendo piezas dañadas por el desgaste como baterias, muelles, rodamientos, piezas derectionamento, sistemas hidrualicos, cables, correas, poleas, amortiguedores, correas de transmisio de energia y other parts no duraderas, que se han estropeado debo al mal uso y a la falta de mantenimonto).

Ea i t a subida de tension, etc...), o en caso de uso semi-profesional o profesional (entre os lateros lugares, gimnasios, escales deportivas, clinicas, hoteles, etc...).

Los gastos de transporte y gastos de desplazimiento de los先进技术, estan excludos de esta garantia y estar an cargo exclusivo del cliente.

La responsabilitad del fabricante bajo esta Garantia Limitada, no incluira responsabilitad alla por daños directos, indirectos o consecueres resultantes de qualquier defecto o maluso de la maquina.

Instrucciones de seguidad

Antes de empezar el entrega en su aparato, por favor lea las Instrucciones atentamente.

Por favor, guardelas para informacion en caso de reparacion o entrega de piezas componentes.

• Este aparato se hafabricado para soportar un peso de 120kg
  Siga los pasos de las instrucciones de montaje atentamente.
  Utilisoleamante partes originales.
  Antes el montaje, controle si la entrega de las piezas está complete, utilizing la lista de partes incluida.
  Para el montaje solamente emplee los materiales provistos y solicite ayuda cuando sea requisite.
  Ubique el aparato en una superficie lisa y no resbaladiza. Para evaporar una possible corrosion, se recomienda no usar el aparato en areas humidas.
  Controle antes el primer entrenimiento y cada 1-2 meses que todos los elementos se conectan y estan en buena condidion
  Reemplaze los componentes defectos imeditamente y no utilise el aparato hasta la reparacion.
  Para reparaciones, solamente utilise componentes originales.
  En caso de reparacion, por favor solicite ayuda a vuestro distribuidor.
  Para el aseo, no utilise deterentes agresivos.
  Asegoure de comenzar el entrenimiento solo afterwards de un correcto montaje e inspeccion.
  Asegurese que las partes ajustables esten en su maxima posicin de ajuste.
  El aparato ha sido ensayoado para adultos. Asegurese de que los nlosutilieneste aparato solo bajo la superviencia de un adulto.
  Asegurese que los presentes esten conscientes de posibles peligros, p.e partes moviles durante el entrenimiento.
  Por favor sigas los consejos para un entrenamento correcto de acuero a lo detallado en las instruetiones deutenamento.

Consulte a vuestro medico antes de empezar con el programa de entrega.

El lo pueda asesorar en el tipo de entrega yrial es el Impacto adecuado.

El manual del propietarios es solo para informacion del cliente.
El productor no se hace responsable faltas de traduccion o de eventuales cambios en las espacificaciones tecnicas.

Los datos son solamente indicativos y no peuvent ser realizados para fines Médicos.

! Importante : El aparato debe ser en un superficie plano. Si el aparato no esta estable , la cinta se iras mas hacla parte mas Inferior del aparato.

1.Los tuercos de la cinta se encuentran al parte trasera del aparato como indicado.

2.Si la cinta se ira demasiado a la derecha :

Ponga el aparato en marcha y instiyuelo en 4km / h . Vuelva con ayuda de una llave inglesia el tornillo derecho un cuarto hacia derecho. Vuelva el tornillo

siempre un cuarto al derecho pero que la cinta se encuentra de nuevo al medio.

Trate el aparato y mantenga los movimientos de la cinta para asegurar que no ha instituido la cinta demasiado lejos

3.Si la cinta se ira demasiado a laizquierda:

Ponga el aparato en marcha y instyuelo en 4km / h . Vuela con aplica de una llave inglesia el tornillo derecho un cuarto hacia derecho. Vuela el tornillo siempre un cuarto al derecho hasta que la cinta se envocuna de nuevo al medio.

Trate el aparato y mantenga los movimientos de la cinta para asegurar que no ha instuido la cinta demasiado lejos

Al montar el aparato, sempreonga los manejos. Ponga los pies primeramente en el lado lateral del aparato antes de marchar. Ponga el aparato en marcha y institualo en una velocidad baja. Adapte la velocidad asi que no esta sorprendido por un tiempo de marcha demasiado rapido. Siempreague el aparato antes de hacer mantenimiento. Nunca coge la cubierta del motor excepto cuando la persona de mantenimiento le haordenado. Trabajos deostenimiento siemprepueden esheight para personas competentes.

Funcionamento de la consola

Funciones del teclado

Start/stop: presione esta tecla para poder el aparato en marcha o para pararlo.

Select: utilise esta tecla para seleccionar el programa deseado.

Speed ↑/↓: con esta tecla,astede pueaumentar o disminuir la velocidad (1-18 kmh).

Incline / : con esta tecla,astede puede augmentar y disminuir la inclinacion (1-15).

Operacion general

Por favor lea atentamente antes de utiliser el aparato.

Consejos de seguidad:

Encienda el aparato con la tecla 'power' y ponga la llave de seguidad antes de empezar. La cinta no funciona sin la llave de seguidad. Ponga el除外 extremo de la llave de seguidad en su ropa, para asegurarse de que la cinta se pare en el caso de que usted se caiga.

Opinion programs:

Hay 19 programas incluidos: 1 manual, 14 programas preprogramados, 3 programas de entregamente HR y 1 formula body fat.

Latidos del corazón:

Hay dos posibilidades de medir los latidos del corazon. Usted puedaemployer el sensor de los mangos o bien puede usar un transmisor del latido de corazon en el pecho. Si utilizes los sensores en los mangos,ustedtiene que hacerlo con las dos manos. Hay 2 sensores que son 2 piezas de metal. Cada mano debe de estar en las partes de metal para determinar la medicacion. El latido de corazon se muestra en la pantalla PULSE.

Para entrega HR es obligatorio el uso de un cinturón torácico en el pecho.

Su ordinador es compatible con el
transmisor de la cinta toracica DKN sin
cables,optional,ref.20073,para el
registro de sus latidos de corazon.Si
tiene una duda pongase en contacto
con el distribuidor de DKN,o viste
nuestro website www.dknlberica.es,o
pide mas informacion:
[e-mail]

Operación

Cologne la llave de seguidad en la posicjion On.

Presione el interruptor de encendido POWER. El monitor se encederà.

A continuación selección la modalidad MANUAL (presione START) o selección un programa (utilizando el botón PROGRAM).

Modalidad MANUAL:

Presione START,utilice los botones de inclinacion y velocidad para ajustar los values.

NOTA: colocaque los pies en los rieles que se encontrartran aodos lados de la cinta, encienda laquina y subase a la cinta solo cuando la velocidad inicial sea constante (+/-1km/h)

Modalidad PROGRAMA:

Presione el boton PROGRAM (2-14) para seleccionar el programa deseado. Ajuste el tiempo con el boton velocidad / . Presione START para comenizar la rutina de ejercicios.

Entrenamiento HRC (correa del pecho se obligatorio).

P15: HR1 - perdida de peso:

Entre edad utilizes velocidad / botones, apriete MODE para confirmar.

THR (Target Heart Rate) se calculara a 60% (utilizando formula 220-idad). THR se puede encontrar empujando las llaves +/-. Confirmar para MODE.

Utilice velocidad / botones para entrada tempo, empujé MODE para confirma.

Apriete START para empezar el ejercicio. La maquina corra a 1 kph para 1 minuto para calendar. Ajuste elevacion deforma manual.

Despues de este tiempo el ordinador se ajustara la velocidad con 1 km cada 30 segundas hasta se alcanza THR (= -5 BPM). En caso que se excede el THR, el ordinador se reducura la velocidad automaticamente hasta que el THR esta alcanzado.

P16:HR2-cardio

Entreidadutilizandovelocidad+/-botones, apriete MODEpara confirmar.

THR (Target Heart Rate) se calculara a 60% (utilizando formula 220-idad). THR se可以选择 embarjar empujando las llaves / . Confirmar para MODE.

Utilice velocidad+/- botones para entrada tempo, empuje MODE para confirma.

Apriete START para empezar el ejercicio. La maquina corra a 1 kph durante 1 minuto para calendar: ajuste velocidad demania manual. Despues de este tiempo el ordinador ajustea la inclinacion con 1 % cada 30

segundas hasta THR (= -5 BPM) es alcancazo. En caso que se exceed el THR, el ordinador se reduira la inclinacion hasta que THR esta alcancazo.

P17: HR3 - interval fat burn

Entreidadutilizandovelocidad / botones, apriete MODEpara confirmar.

THR (Target Heart Rate) se calculara a 60% (utilizando formula 220- edad). THR se puede embariar empujando las llaves / . Confirmar para MODE.

Utilice velocidad- botones para entrada, empeuse MODE para confirma.

Apriete START para empezar el ejerciculo. Laquina corra a 1 kph durante 1 minuto para agenda.

Despues de este tiempo el ordinador ajustara la inclinacion con 1% cada y la velocidad con 1 km cada 30 segundas hasta THR (+ / - 5 BPM) es alcanzado. En caso que se exceed THR, el ordinador se reducirla la inclinacion y velocidad hasta se alcanza THR.

P18: BODY FAT. Indice de masa grasa:

Presionar el boton PROGRAM, el 18 es para calcular el indice de masa grasa. Introduzca su informacion personal utilizing MODE (sexo,idad,altura,y peso):utilize el boton velocidad paraaabstar los values = 01, = 02 .Cologne las manos sobre los senseores, transcurridos 1O seguidos el monitor做不到 el indice de masa grasa.

La lectura de Frequencia cardiaca a la que nos referimos en estemanual es aproximada.No peututilizarse como guia enequalquierprogramacardiovascular relacionado conermos,en este casodebe dirigirsea su medico.

Instrucciones para el Entrenamento

Si Vd. No ha hecho ejercicio durante un长大o periodo de tempo asi como también parapreventrriesgos,Vd. Debera consultar a su medico antes de comenzar a hacer ejercicio.

A todos, o a casi todos, nos fascinan los campeones/altetas entre nosotros. Sonamos cuando echamos una mirada a un cuero(PC
entrenado, lleno de musculos, en movimiento, yesperamos que un dia nosotros podamos tener un cuero tan atletico como ese. Es
dontes cuando nos damos cuenta de que resultados exceptionales necessitan talentos
exceptionales, pero también el entrenamento diario, bienorganized y planeado hasta el mas minimo detaille.

Si comparamos la herencia genética de los grandes atletas a la herencia genética del deportista aficionado en general, solo≦no que no pueda explicar la diferencia del?.
resultado.

Sin embargo si comparamos los
entrenimientos, si que vemos grandes
diferencias. En general,los atletas con un
nivel más alto no solo llevan años de
entrenamento, también se beneficien de la
ayuda de unuczador profesional yienen
su vida adaptada a la condidona fisica.
Su programa deentinamento esta diseado
y plantaedo con el mas minimo detaille y es
valuado regularmente para comprobar si las
metas preestablecidas estan siendo
conseguidas.

El deportista aficionado que quiere mejorar su的结果o, normalmente empieza con un plan. Algunas vezes copia el programa de

entrenimiento de un conocido atleta. Esto正常使用 ralentiza su progre y a bajo lella a un esfuerzo excessivo de los musculos y a veces del sistemas cardiovascular. Lo deseable es un programa de entrega optimumo, adequado a cada uno.

La increble complejidad y los differentes
procesos de adaptacion que myistro cuerpo
tiene que hacer en cada entrega, no
nos permite utilizear tal programa de
entrenamento. Tanto si vd. entrega el
desarrollo del musculo, la potencia, la dureza,
la velocidad, la flexibilidad o una mayor
coordinacion de sus movimientos, cada
persona comienza conunas condiiones
iniciales distinctas.

El objetivo de cada programa de entrega es mejor el resultado. Vd. No necesita convertirse en un atleta de elite,可以更好entar para perdir peso o simplemente para sentirse melhor. El的结果o optimo sera por exemple, correr durante 5 horas mas que antes al mismo ritmo y sin interrupcione, o hacer mas levantarimentos que el dia anterior.

La investigacion sobre la influencia del entrenamento deportivo en是我国o cuero ha hecho grandes progrados en los ultimos anos. Aunque todavia quandanamonguenas cuestionsin respuesta, el conocimiento obtenido de la ciencia deportiva y sus Campos relativos, han demostrado ser muy utiles y sirven en primer lugar a los atletas de elite. Estos principios basicos de estudio都可以 aplicar para cada individuo, que sin ser un atleta de elite, practique un deporte y quiera melhorar sus resultados.

Evaluación de su condición fisica

Para cada nivel de su programa de entregamente (desarrollo de los musculos, dureza, flexibilitad, velocidad, coordinacion de los movimientos), le recomendamos que averigue en qué nivel se enquirytra Vd. a trovés de uno tests. Pero primo, le recomendamos que visite a su medico para que le haga una revision:

Si tiene mas de 35 anos.
- Si no ha hecho ejercimiento desde hace tiempo.
Si tiene sobrepeso.
- Si algunos movimientos no son aconsejables para Vd.
Si Tiene que tomar medicinas.
- Si sufre patologiais graves o dificultad respiratoria.
- Si Tiene un problema metabolico (ej. Diabetes)
- Si Tiene una infección.
- Si Tiene flebre a causa de una enfermedad.
Si tiene una enfermedad infecciosa.
- Si Tiene algunos problema con sus organos.
- Si padece de hiperventilación.
- Siienen algouna enfermedad respiratoria.
- Si Tiene dolor cuando respira.
- O si su estado general es débil.

Si su estado de salute es satisfactorio, pueda empezar a建立起 su programa deutenimiento. Pero antes de comenzar, asegurese de su calidad inicial - o diagnosis- asi sera mas fácil determinar sus metas. Soloonthencespuede建立起 un programa deutenamento paracongruir sus metas.

Diagnosis
Determinar sus metas.
- Organización (a largo, medio y corto plazo)
- Evaluación

Compruebe su progreso regularmente, de esamanera peute adpatar su programa deentrenamento en caso necessario. Elsiguienteesquema muestra la interacion entre los 4elementos, tan importantes para un programade ntrenamento eficaz.

Diagnosis-Nivel inicial

Antes de establecer un programa,iene que tomar nota de algunos parámedros y.tomar sus medidas. Estas mediciones le ayudan a determinar su condidiona fisica actual. La intencion es recoger todos los datos relativos a su personalidad, su salute y susresultados.

• Datos personales:idad, sexo, figura, peso, percentaje de女方, medidas, fotografias, etc.

• Datos relativos a su salute: presión sanguínea, datos ortopedicos, patologías del metabolismo, hermedades graves, lesiones, etc.

• Datos relativos a la condidión fisica: realizar tests de resistencia, fuerza, movimiento y control de velocidad son a bajo necessities en fitness. Pero la coordinación de los movimientos son cruciales porque es muy importante cuando realiza los ejercicios.

"Torpeza" normalmente significa falta de ejercicio. As pues siga los modulos programados de coordinacion fisica cuando haga ejercicio, incluso si es un deporte de resistencia.

Cada test, tanto si es intellectual o fisico, debe reflejar sus posibilidades personales en un momento dato. Si el resultado de un test de matemáticas es insufiente, si repite el test la semanticsonga, el resultado que obtendrá sera sin duda mejor que la prima, porque habra podido analizar los problemas débíles, y habra trabajo para combatiros.

Trabajamos de la misma forma para el cuerpo. Supongamos que Vd. ha hecho un test de resistencia fisica y el resultado es un 20% inferior al nivel medio. Este resultado debbe ayudarle ahora a establecer un programa para conseiguir este nivel medio. Este test inicial sera la base para el establecimiento del programa que le ayude conseiguir su meta. Asi,pues,es muy importante que Vd.compruebesusresultados regularamente para ver si está consiguiendo progresos que le lleven a conseiguir su objetivo.Si no es asi,deberte adaptar su programa de entrenimiento.

Los resultados de estas comprobaciones le daran la OPPUNITY de comparar su的结果 con el Ergebnido medio, asi como su progreso.
Despues de 6 semanas comenzaramos de nuevo con los mismos tests para comprobar si sus resultados han mejorado y cuando han melhorado.

El estar contento con el cuerpo, depende a\ vesce de la bascula. Pero Cual es el peso\ ideal? Las formulas mas conocidas para\ determinar el peso ideal son las siguientes:

FORMULA BROCA

Esta formula fue disnada por "Broca"iene un valor limitado. Mienes no existe un método nuevo para determinar el peso ideal, laImagen que tememos de nosotros mismos, nos dice mas queequalierotornero.Pero muchas personas se sienten mejor cuando可以更好 compararse con cifras y nombres. Por lo tanto, es prudente tener en cuesta的一些 formulas bien conocidas como el indice de masa corporal (IMC).

Indice de masa corporal (IMC)

El IMC se refiere a la connexion entre el peso y las formas del cuerpo, lo que nos permitte create un nivel más exacto que con la formula de "Broca".

Muchos médicos miden actualmente la obesidad mediante el indice de masa corporal (IMC), que se calcula dividendo los kilogramos del peso por el cuadrado de la estatura en metros. (IMC = peso [kg]/estatura [m2]).

Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos (NHLBI), el sobrepeso se define como un IMC de más de 25. Se habla deviousidad cuando la cifra es superior a 30.

IMC = peso actual (kg): altitude en metros elevada al cuadrado.

Ejemplo: Un hombre de 70 kg and 1.70 m de altura, Tiene un IMC de 70:1.7m² = 24.22.

Colsuntando la tabla que aparece bajo podra averigar su composicion. Estos valores son una guia y no estan garantizados en especial, para las personas enfermas, niños y ancianos.

Composicion corporal Indice de masa corporal (IMC)

Peso inferior al normal

Menos de 18.5

Normal

18.5-24.9

Peso superior al normal

25.0-29.9

Obesidad

Más de 30.0

Porcentaje de grasa corporal

Siusted quiereperdedoso,entonceles
porcentage de grasa es masimportante que el
propio peso,porqueesla grasaqueusted
quiereeliminarde sucuero.
Medirel porcentage de grasa corporale
ayudara a saber cuanto de su peso
corresponda a grasa.Esto es crucial ya que de esta forma se daracunta de si reallymente
estaprogrsando o no.Y con this resultado podrarhaciendovariacionesasusmetodos paraadelgazar y asi consequenceqermeores
resultados.Para determinarle porcentage de
grasa corporal que tenemos hay que tener en

cuenta algunos parámetros en función de la或多plejidad.

Tabla IMC

Estándar según IMC relacionado con la或多.

Edad Mujer Hombre

17-29 años 15%	25%
30-39 años 17%	27,5%
Más de 40 20%	30%

Indice cintura/cadera

El indice cintura/cadera es una relacion para dividir el perimetro de la cintura entre el de la cadera. Se ha visto que una relacion entre cintura y cadera superior a 0.9 en varones y a 0.8 en mujeres está asociado a un aumento en la probabilidad de contraer diversas enfermedades (diabetes melitas, enfermedades coronarias, tensión arterial, entre除外).

El indicese obtiene midiendoe perimetro de la cintura a la ultura de la ultima costilla flotante,yelperimetromaximo delcadera nivelde losgluteos.

$$ \mathrm {I C C} = \frac {\text {c i n t u r a} (c m)}{\text {c a d e r a} (c m)} $$

Interpretación:

• ICC = 0.71 - 0.85 normal para mujeres.

• ICC = 0,78-0,94 normal para HBmbers.

• Valores mayores: Sindrome androide (cuero de manzana).

• Valores menores: Sindrome ginecoide (cuero de pera).

Mediciones

Si quiere melhor su silueta, estas medicaciones你能emonstrare loschangios que su cuerpo ha hecho durante el entrenamento. Este método viguesiendo la mas preciso,rapido y economico.Tome sus medidas siempre en elismo lugar.Le aconsejamos que tome las medidas de lassiguientes partes:

circunferencia del cielo, hombros, pecho, brazos, antebrazos, cintura,adoras, muslos y pantorrillas.

Figura

Los ciarpos bonitos son a bajo vistos comoistes y afectivos en la vida cotidiana. Si no estamos a la alta de ciertos canones de bellezza, buscamos una manera dechangiar esta situacion.

Esto también es valido para nuestro cuerpo, no nos sera fácil convertirlos en "topmodels". Asi que antes de comenzar la lucha contra{nuestra figura, es recomendable que seamos sensibles con ella. No todos tenemos que ser "topmodels". Nuestra apariencia fisca depende en gran medida de notrea fisonomia corporal.

TIPOS

Leptosoma:

Characteristics:

• Mayor anchura en la pelvis que en los性的mos
  Articulaciones flexibles
• Débil desarrollo muscular

• Debilidad de la presión arterial

• Aumento del pulso en reposo

• Debilidad en la circulación (menos resistencia)
• Manos y pies fríos, mareos al ponerse de pie
• Intensa activités del sistema nervioso
• Debilidad del metabolismo (diflicultad para el aumento de peso)

Contradictorio athers tips,este tipeno es adecuado paracretanimentos querequirenemanucha energia y resistencia.Un entrenamento adaptado peutecbetteras deficienciasa pesar de que los+puntos de partida no siempre son los masfavorables.La figura de los tips leptosoma a bajo es envidiada porothers tips. Este tipo tene el privilegio de comer tanto como desee, sin augmentar de peso.

Atleta:

Characteristicas:

• Fuerte y muscular
• Hombres mas anchos que las caderas
• El sistemas muscular y la circulación de la sangre son adecuados para una alta resistencia.
• Débil presión arterial y el pulso en reposo
• Aumento de la presión y el pulso en movimiento.
  No es susceptible al frío
• Figura correcta en general
• Digestión normal
• En caso de inactividad o mala alimentacion, las existe-grasa en el cuero.

Un entrenamento moderado sera suficiente para thispe. El risgo de lesiones es mucho mayor porque el desarrollo de los musculos no es siempre proportional a la

elasticidad de los musculos. Por elle le recomendamos que invierte mucho tiempo en el entregamente de la elasticidad de los musculos.

A muchos de nosotros nos gustaria pertenecer a esta categoria.

Endomorfo

Characteristicas:

• Formas redondeadas, con alta grasa corporal
• Ancho deesticos y pelvis (debido al excesso de peso)
• Mayor distribución del peso en comparación con los除外 2 típos
• Figura promedia
• Muy adequado para ejercicios dirigidos a la potencia y la resistencia
• Fálico insertión de los alimentos y digestión lenta que Facilita el aumento de peso
• Disminuye la velocidad del pulso en reposo, la presión arterial normal en movimiento

Energía, la resistencia y movilidad son sus mayores triunfos. Sólo el peso, a bajo demasiado alto, puede ser un inconveniente en algunos situaciones. Por lo tanto deben prestar atencion a su alimentacion, haciendo hincapié en estabilizar su peso.

Teniendo en cuenta los ideales de belleza de este momento, la figura de este tipo no es adequada. Pero por encima de estas caracteristicas también muestran el talento adequado para una buena salute y una actitud deportiva. Si este tipo Tiene en cuenta su potencial genetico, algunos kilos de mas, no deben de hacerle daño.

Pruebas de resitencia

No se podra executar una prueba de resistencia en las siguientes circunstancias, excepto cuando se haga bajo supervision medica:

• Enfermedades crónicas de la respiración
• Enfermedades con ataques de fièbre
• Enfermedades infecccias
• Aumento de la presión arterial
• Trastornos (por ejemplo, del corazón)
• Infecciones
• Tomando medicamentos
• Cuando no se siente bien

PRUEBA DE COOPER

La prueba de resistencia mas conocida es la prueba de "Cooper". En esta prueba hay que correr tan duro como pueda durante 12 horas y hacer el máximo de kilometros que pueda en una superficie llana, sin parar en ningún momento, pero si puede disminuir la velocidad y caminar. La distancia recorrida se compare en la tabla de Cooper.Esta tabla nos dará la información deseada.

Usted pueda hacer la prueba siempre que lo desee y sin ayud. Solo esnecessary un cronometro y control de la distancia.

La desventaja de esta prueba es que ugstedecesita cierta experiencia en carrera paraobtener un bien resultado.NoDebe de haceresta prueba si no se encontraría bien.

Cooper		Dist. recorrida km, M=hombre,F=mujer
Edad	20-29	30-39	40-49	50-59
Muy blen	M	2.64-2.81		2.51-2.70	2.46-2.64	2.32-2.53
	F	2.16-2.32		2.08-2.22	2.00-2.14	1.90-2.08
Bien	M	2.40-2.63		2.34-2.50	2.24-2.45	2.10-2.31
	F	1.97-2.15		1.90-2.07	1.79-1.99	1.70-1.89
Medio	M	2.11-2.39		2.10-2.33	2.00-2.23	1.87-2.09
	F	1.79-1.96		1.70-1.89	1.58-1.78	1.50-1.69
Bajo	M	1.95-2.10		1.89-2.09	1.82-1.99	1.65-1.86
	F	1.54-1.78		1.52-1.69	1.41-1.57	1.34-1.49
Muy bajo	M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
	F	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Prueva de Harvard-Prueba del Escalón Puede hacer esta或其他 prueba de resistencia: la de "Harvard"prueba del escalon.La alta de la escalera o del banco depende de su longitud. Evaluacion la tolerancia cardiorespiratoria.

Harvard-step Altura en cm	Altura del escalon
<152 cm 30 cm < 160 cm 35 cm < 175 cm 40 cm < 180 cm 48 cm > 180 cm 50 cm

Materiales y equipo:

Un banco o plataforma con una alteura (de acuerdo con su alteura).

• Cronometro o reloj con segundero.

• Metrónomo (optional).

• Silla o banco.
• Láplices, sacapuntas, hojas para el registrar de los resultados y tabloides para apoyar y fijar los papeles.

Administración de la prUEba:

Registre la presion arterial y Frequencia cardiaca en reposo.

Paralearvaesta pruebaacabo,de un pasohacia arriba yotro hacer abajo del escaloncada2segundos.Hagaesto30ceves/minute,loque da un total de 120para arriba ypara abajo.AunqueustedCambiede pierna ouse simerle misme pierna,esto no tieningesún efecto sobre elresultado.Mida su ritmocardiacodespuesdehaceresto durante4minutes.Cuandohayaterminado coneljecimiento,tomeusulposordarote60segundos,yde novo despuesede 1 minute.De estamaneraustedtendra3valores queiene quetutilizar en la siquiente formula:
A + 3000 dividido por la Frequencia cardiaca B + 3000 dividido por la tasa del indice cardiaco C = resistencia.

Ejempo: cuando la Frequencia cardiaca es de 160 afterwards to terminate el ejercicio (frecuencia cardiaca A), 120 un minuto mas tarde (la Frequencia cardiaca B) y 100 afterwards de 2短时间内 (la Frequencia cardiaca C). Entonces usted tiene un indice de resistencia de:

Sobre la base de la tabla de abajoasteduepuede adaptar supentarniento y dividir susvalores,mas fácilmente.Sise toma el indicede resistencia de nuestro ejemplo (73.75),sepuede ver en la tabla a continuaque que estevalor es suficiente para que alguien mas jóvenes de 35 años y para alguien mayor de 35 años.

Indices de resistencia
	Mayor de 35
< 50	bajo medio
51-60	medio medio
61-70	medio acceptable
71-76	acceptable buena
77-85	bueno muy buena
86-90	muy buena excellente
>90	excellente excellente

Planificacion del entrega

Planificacion del entrega.
Planificar un entrega es distribuir los
periodos de entrega, determinar las
caracteristicas de cada periodo, la finalidad de
cada tipo de entrega y la organizacion
de lasunas y las sesiones de trabajo. Sobrecarga

Entrenimiento significafa hacer un esfuerzo, con vuestraresherva de energia. Este esfuerzo se做不到 en un menor rendimiento despues. Este esfuerzo solo se pueda recuperar si le damos un tiempo al cuerpo para recuperarse y descansar. Asi que tanto esfuerzo y descanso son los ingredientes de un entregamente perfecto.El esfuerzo y la relajacion van unidos.

No es sencillo determinar el tiempo que tenemos que descansar porque depende de

muchos elementos tales como el número de ejercicios ejectados, los pesos realizados, el tipo de ejercicio, cuando tiempo hacemos ejercicio, etc...

Además, no todos los musculos nécessitán el mismo tiempo para recuperarse. Un poucoymusculo pueda estar lista durante la practicia, un musculo grande puede necesitar tiempoextra.

Para encontrar un entrega intelligente, le recomendamos utilizar una série de parámetros constantes durante un periodo de iniciaión. En base a estas parámetros es是多么 fácil ver si nuestro cuero tiene tiempo suficiente para recuperarse.

Al empezar los entregamos se sentirá "cansado" après de cada esfuerzo. Sin embargo, cuando más tiempo, más fácil sera para que su cuero recuperarse y después de un tiempo empezarar a sentirse menos "cansado" y su entregamente mejorara. Sin embargo, si usted sigue siniendose "cansado", su cuero necesita más tiempo para recuperarse e incluo sería recomendable que deje deentar por uno días, para darle a su cuero el descanso que merece.

Notaré que al reanudar el entrenimiento, mejorá mucho más rápido que cuando estudiante un entrenimiento sin descanso (sobrecarga).

Aptitudes descendentes o estancimientoSEO.
puede ser signos de sobrecarga. Internacional un
aumento del ritmo cardiaco pode conducir a
una sobrecarga, lo que también augmente el
riesgo de lesiones.

Evitar la sobrecarga fisica por excesso de entrega, le recommendamos que entrene no más de 4 a 6 semanas en una misma zona.

Divida su entrega enolestinos periodos y cambie el programa con regularidad.

Ciclos de entrega.

Son periodos de tiempo que se utilizes para trabajo lasDistinctascapacidades fisicas, conculosmosmosobjectivos.

Macro ciclo. Es un ciclo de entrega重大项目 (1 a 4 anos).
- Meso ciclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6征求意见).
- Micro ciclo. Es un periodo de trabajo deorta duración (1 a 2 semanas).

Entrenimiento muscular

Resistencia

Es la calidad que permite el descrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica aplazando o soportando la fatiga y prolongando un trabajo del organismo sin disminución importante del rendimiento tanto fisico como psiquico

Una carrera de 400 metros require resistencia y fuerza. El entrenamento de resistencia incluye una series de presintonias y la repeticion de la misma. [Atencion! el periodo de recuperacion es también muy importante. El acido lactico en los musculos AUGentará y causara una sensacion de inflamacion y el cansancio no deja de augentar.

Uno de los mayores efectos secundarios de un entrenamento con máximo esfuerzo es el bajo de la tolerancia de los acidos en los musculos, que denomotan de la?siga时候.
mantera: dolor muscular, ardor, o que el pensamento se niega a seguir adelante.

Entrenimiento con repetitiones

Consiste en realizar repeteciones de estuerzos de intensidad submaxima separadas por una pausa de descanso.

Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona. (Por exemple, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12seguidos,a un 80% recorrería la distancia en 15^

Distancia a recorrer: 100 a 400 m.

Repeticiones: 10 (dependiendo del objevtio que se persiga).

Recuperación: 2^ ,iendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minute)

Entrenamento con cambio de ritmo

Consiste en realizar carrera continua, intercalando相关政策 de ritmo. El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varia (acceleraciones, desaceleraciones...). El nivel de esfuerzo dependera de los相关政策 de ritmo que se realizen. Puede haber deuda de oxigeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta). No hay paumas.

Aumento de la masa muscular

La rutina es fundamental, Ni se pueda travajar todos los musculos en una sesión ni se debe focalizar un Muscle por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajo cada uno en sesiones differsentes. La alimentación es muy importante, asegúrese de ingerir la calidad adecauda de proteinas e hidratos de carbono: proteinas para construir muscles e hidratos de carbono para que no falte energia en las sesiones de entregamentivo. Vitaminas y antioxidantes tampoco debenfallar en la dieta para ayudar a construir un muscle deforma,mas optima y evaporar que nos oxidemos.,el descanso es fundamental, al principio se aconseja entrada

un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueda introducir dos días de entregamento con uno de descanso. No por是多么entar el musculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.

Maxima potencia / esfuerzo

La potencia maxima del musculo depende del grosor medio, y también sobre el numero de fibras muscularaesdefer al movimiento. La interacion entre los nervios y los musculos determinan la calidad de un musculo durante un esfuerzo.

Periodo de entrega de la resitencia

Antes de que le demos的一些 recomendaciones para el entrenamento cardiovascular, es importante concerer su ritmo cardiaco máximo. Podemos determinar esta tasa con una prueba del esturzo máximo de nuestro sistemas cardio-vascular.

Esta prueba no es la adecuada para el deportista profesional. Sin embargo,emos determinar nuestra Frequencia cardiana maxima con esta formula: 220 menos unsere edad.

A partir de esta formula, nuestro ritmo cardíaco optimo en función de la edad, se situara entre 10 y 15 y 20% de nuestra Frequencia cardíaca maxima obtenida durante una Session de entrega del cardio-vascular. Tenemos differentes formas de entrega de resistencia.

• Entrenamento continuo
• Entrenamento con intervalos
• Entrenimiento con repeticiones
• Entrenimiento de competación

El entregamente continu y de intervalos son los másutilizados enlos deportesde ocio.La repetición y la competisión no se recomienda para el deportista amateur. El entregamente continu se caracteriza por tener un periodo de largduración, sin interrupción del estruerzo. Los aficionados suelen optar por este tipo de entregamiento.

A bajo obtienen buenos resultados y el nivel de esluerzo corresponde con una Frequencia cardiaca optima.

El entrega de intervalo por lo general contiene una seriese de esfuerzo y una seriese de relajacion. La seriese de relajacion contiene momentos de descanso parcial.

El entregamente continu es elegido por el 80 o 90% de los deportistas que quieran工作的ar la resistencia. Por lo tanto recomendamos la formacion continua a todos los deportistas aficionados.

Edad	HR MAX/min	60% MAX/min	65% MAX/min	70% MAX/min	75% MAX/min	80% MAX/min	85% MAX/min
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Evaluación de entrega

El programa preestablecido solo es eficaz si llama uneturnamento periodico. Es mayorutilizar el terme "evaluation"porque seevaluán los datos actuales y resultados enfuncion al ciclo deeturnamento.

A pesar de que los objetivos preestablecidos hayan sido escogidos cuidadosamente y con datos reales, es possible que este haciendo un programa de entregamente parcialmente.

Esto能把 tener varias causas tales como enfermedad, lesiones, la occupacion enactividades,uothersmotivosquelehagantrumpirusutenrnestamento.Siya haalcanzadoalgunasmetas,pero no todas,seiene que adaptar a su programadentenrnestamento.

Entrenimiento diario

El mantenimiento de un entregamente diario pueda ayudarle a alcantar sus metas. En este entregamente diario ustedoulde anotar informaciondifferente,quelecouldaayudarastablecerunprogramadecapacitation,comusushabitos alimenticiosos,los periododesdescanso y sueño,losresultadosnotablesetc.

Una visita al dentista, por exemple, pode influer en los resultados del entrenamento.

Usted pueda tener en cuenta dichas
circunstancias, para evaporar un estancimiento
en sus resultados. Es importante que se
adapte a su entrega日至 diario y que sea
constante en sus ejercicios.

Resumen

Asegürese de que su programa de entregamente no le Cause problema en la salute.

• Evaluate su nivel de potencia, resistencia, flexibilitad, velocidad y coordinacion antes de empezar el entrenamento.
• Establishzca metas reales basadas en sus posibilidades fisicas.
  Establezca un programa de entrega por un periodo de (6 a 12 heures)
• Divida su planificacion a large plazo para临港ar a los differentes ciclos.
• Asegürese de que haya suficiente variation en su entrenamento. Resistencia, fuerza y desarrollo muscular.

Si ested elige la option del entrega de resistencia, varie en periodos de entrega cortos, medio ylarge plazo.
Durante un ciclo de meso tiene que augmentar la intensidad de la resistencia en el
entreuimiento, asi como la de los musculos.
Limite dicha intensidad de entrega en el
inicio de cada nuevo ciclo.

Evaluaregularmenteeltranentamento para asegurarde que este enelcamicrocto ypara saber si ha logrado o no sus metas.

• Adaptación delproximo ciclo meso.
• Repeticion de la prueba inicial.
• Hacer un análisis al terminar cada ciclo de besoin.

Exito

Incluso après de un corto periodo de ejercicios regulares se dara cuenta de que haeightado la resistencia y su pulso es optimo. Loseturnamentos diarios seran mas fácily se sentira mucho mayor durante el dia.Por este logro debe motivarse a hacer ejercicio con regularidad.Eleja un horario fijo para suentarnamento.Un viejo dicho se dice:

"Lo más dificil de un entrenimiento es comenzar."

Le desamos mucha diversion y exito con su entrega.

Todo los datos son solamente indicativos y no peuvent ser realizados enequalquier aplicacion medica.

La lectura de Frequencia cardiaca a la que nos referimos en este manual es aproximada. No pueda'utilizar como guía en cualquier programa cardiovascularo-vascular relacionado con enfermos, en este caso debe dirigirse a su medico.

I manual可以选择 ser utiliser solamente para informacion No se pueda hacer responsable el suminlistrador de faltas eventuales o dechangios eventuales en las specifications sociales.