Notice Facile Space Run - Vélo d'appartement DKN - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit
Retrouvez gratuitement la notice de l'appareil Space Run DKN au format PDF.
| Caractéristiques techniques | Vélo d'appartement DKN Space Run avec écran LCD, résistance magnétique, 16 niveaux de difficulté, poids maximal utilisateur 150 kg. |
|---|---|
| Dimensions | Dimensions : 130 x 60 x 130 cm ; Poids : 50 kg. |
| Utilisation | Idéal pour un entraînement à domicile, convient aux utilisateurs de tous niveaux. |
| Maintenance | Vérifier régulièrement les vis et les boulons, nettoyer le cadre et les parties mobiles après chaque utilisation. |
| Sécurité | Utiliser uniquement sur une surface plane, ne pas dépasser le poids maximal, consulter un médecin avant de commencer un programme d'exercice. |
| Informations générales | Garantie de 2 ans, assistance technique disponible, accessoires inclus : pédales, manuel d'utilisation. |
FOIRE AUX QUESTIONS - Space Run DKN
Questions des utilisateurs sur Space Run DKN
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Téléchargez la notice de votre Vélo d'appartement au format PDF gratuitement ! Retrouvez votre notice Space Run - DKN et reprennez votre appareil électronique en main. Sur cette page sont publiés tous les documents nécessaires à l'utilisation de votre appareil Space Run de la marque DKN.
MODE D'EMPLOI Space Run DKN
Ce produit DKN est uniquement concu pour un usage residentiel, comme indiqué sur la fiche produit du site http://www.dkn-france.com.
DKN garantit que ce produit est exempt de tous vices de forme, entre sa mise sur le marché et sa livraison. La garantie de prise en charge s'applique pour une durée de deux (2) ans, début le jour mentionné sur la facture d'achat auprès d'un revendeur agree DKN.
Ct t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t
Cette garantie est eaglement nulle en cas d'utilisation semi-professionnelle, professionnelle et commerciale (notamment dans les ecoles de sport, physio, entreprises, etc...).
Les frais de transport, le déplacement d'un technicien, et les frais éventuels d'un intervenant/agree DKN et/ou les frais de réparation en atelier ne sont pas compris dans la garantie, et seront à la seule charge de l'acquireur.
Le fabricant en vertu de la presente garantie ne peut etre tenu responsable d'aucun dommage direct, indirect ou consecutif, resultant d'un defaut, ou de l'utilisation de cette machine.
Conseils de Sécurité
Veuiliez lire attentivement cette notice de conseils avant de debuter votre premier entrainement sur l'apparell. Conservez précleusement cette notice pour information, pour les travaux d'entretien ainsi que pour I'eventuelle commande de pièces de rechange.
Suivre exactement les étapes de montage de l'appareil. N'utilise à cet effet que les pieces originales.
Avant de proceder au montage, veuillez vérifier le contenu du carton.
Nutilisez que des outils appropriés et faites-vous eventuellement aider par une deuxieme personne lors du montage.
Posez l'appareil sur un support plat et non glissant. L'utilisation prolongée de l'appareil dans des pieces humides est est formellement déconseilé a fin d'éviter une possible corrosion.
Avant la premiere utilisation et a intervalles reguliers (tous les 1 ou 2 mois), veuillez vérifier que l'etat de l'appareil est bon et que l'assemblage des pieces est solide.
Pour l'entretien et les réparations, n'utilise que des pieces de rechange d'origine.
Si des doutes ou des questions persistent, adressez-vous a votre revendeur spécialise.
Limits d'appareil: 120~kg
N't utilisez aucun produit de nettoyage agressif et evitez de laisser pénétrer des liquides dans l'appareil.
Assurez-vous que la mise en service n'ait lieu qu'apres un montage conforme et une verification de I'appareil.
Tenez compte, pour les parties régibles, des positions maximales.
L'appareil est concu pour un entrainement d'adultes.
Assurez-vous que les enfants ne puissent l'utiliser sans la surveillance d'adultes.
Avertissez les personnes presentes des eventuels dangers, liés par exemple aux pieces detachables, lors des entrainements.
Reportez-vous à la notice d'entrainment pour des conseils quant au contenu des entrainements.
Avant de début l'entrainment, adresse-vous à votre médecin : il sera en mesure de vous indiquer quels types d'exercices vous convennment, ainsi que le niveau de difficultés.
Le manuel d'utilisation ne sert que d'information au consommateur.
Le fournisseur ne peut etre tenu responsable d'eventuelles erreurs de traduction ou d'eventuelles modifications techniques du produit.
Les données sont indicatifs et ne peuvent etre appliqués a un usage et ce dans le cadre d'une utilisation medicale.
! Important : Le tapis de jogging doit être disposé sur une surface plane. Le déséquilibre du tapis de jogging provoquera un déplacement du tapis vers le côte opposé.
-
Les vis-érin du tapis se trouvent sur la face arrière du tapis de jogging tel qu'indiqué sur l'illustration.
-
Déplacement de la bande de course vers la croite : Démarrez le tapis de jogging et reglez la vitesse à 4 km/heure. Tourner la vis-érin droite un quart de tour dans le sens des aiguilles d'une montre à l'aide de la cléf six pans. Continuer à tourner la vis-érin un quart de tour dans le sens des aiguilles d'une montre jusqu'à ce que le tapis soit bien centré.
Essayez le ensuite et bien observer le mouvements de la bande de façon à vous assurer que l'ajustement est correctement centré.
- Déplacement la bande de course vers la gauche :
Demarr le tapis de jogging et reglez la vtesse a 4 km/heure. Tourne la vis-erin gauche un quart de tour dans le sens des aigilles d'une montre a l'aide de la cef six pans. Continue a tourner la vis-erin un quart de tour dans le sens des aigilles d'une montre jusqu'at ce que la bande de course soit correctement centree.
Essayez ensuite le tapis de jogging et observez bien le mouvement du tapis afin de vous assurer que l'ajustement est correctement centré.
Bien you tain au poignes lorsque you montez sur le tapis de jogging ou lorsque you en descendez. Metre d'abord vos pieds sur le cote de l'appareil (et non sur le tapis) avant de commencer a marcher. Declencher l'entrainment et programmer une vtesse lente (avant de monter sur le tapis). Bien adapter la vtesse progressivement de maniere a eviter la desagreable surprise d'une vtesse de marche trop importante. Toujours arreré l'appareil avant d'effectuer des travaux d'entretien ou de reglage. Ne jamais enlever le raidisseur sauf si un monteur de service agreeedyou I'a demande. Tous travaux d'entretiens ne figurant pas dans ce manuel doit etre effectués par une personne competente du service d'entretien.
Instructions d'utilisation de l'ordinateur
Touches et déscriptions des fonctions
Start/stop:Demarrer/arreter :demarrer ou stopper le tapis de course.
Select: selectionner les differents programmes.
Speed ↑/↓: permet d'ajuster la vitesse ou passer directement d'une vitesse de 1 à 18 km/h.
Incline : permit l'ajustement de l'inclinaison ou passer directement de 1 à 15.
Instructions generales
Nous vous prions de dire attentivement la notice
Mesure de sécurité:
Pour commencer, la clé de sécurité doit être positionnée dans son emplacement situé au niveau du monitre, sinon le tapis ne pourra être mis en mode de fonctionnement. Cette clé permet de maintainir une sécurité indispensable et ce, notamment en cas de chute, de malaise ou d'une grossse fatigue carle interrompra immidiatement le tapis.
Selection des programmes:
Il existe 19 programmes: 1 manuel, 14 programmes prédéfinis, 3 programmes qui ont été consçus pour un entrainment cardiovasculaire (HR) et le calcule body fat.
Pulsation cardiaque:
Vous dispose de deux possiblities pour
mesurer vos pulsations cardiaques: La premiere au niveau des sensors integres (mesure des pulsations cardiaques); La seconde avec la ceinture telemétrique, plus précise et livrée en option.
Les 2 sensors sont disposés sur les barres de
maintien de part et d'autre du tapis (ce sont deux pieces metalliques). Les pulsations cardiaques sont affichées simultanément au niveau de l'ordinaire.
Pour un entrainement cardiovasculaire specifique, la ceinture telémétrique est obligatoire car elle saura être d'une plus grande précision que les sensors intégrés.
Votre ordinateur est compatible avec l'option ceinture télémetrique DKN (ref 20073), et ce pour enreglistre leur fréquence cardiaque sans fil. Contactez votre revendeur DKN ou visitez nos sites www.dkn-france.com ou posez-nous vos questions sur info@dkn.fr
Opérations
Appuyer sur le bouton indiquant la puissance Le moniter doit etre sur on.
Positionner la clé de sécurité sur la position On.
Par la suite, selectionnez le programme manuel (appuyer demarrer) ou un programme prédéfi en utilisant PROGRAM.
Entrainement en mode MANUEL:
Appuyer sur démarrer, presser la touche d'inclinaison et de la vitesse pour ajuster les valeurs souhaitées.
Attention, il est préconisé de ne pas être positionner sur le tapis lors du démarrage, laisser le se déclenger. Attendre la vitesse de 1km / h pour commencerer votre entrainment.
Entrainement en mode PROGRAMME prédéfini :
Utiliser le bouton PROGRAM (2-14) pour désigner le programme. Appuyez sur vitesse / pour ajuster le temps de l'exercice. Presser sur démarrer pour débuter toute entrainement.
Fonction cardio-vasculaire (ceinture telémétrique obligatoire).
P15: HR1 - perte de poids:
EntrerVote age enutilisant les boutons vitesse -sur la fenetre qui s'affiche, appuyer MODE pour confirmer.
Votreczone cible de pulsations cardiaques (utiliser la formule 220-vote age) devra apparafre dans la fenetre pulsation cardiaque A).Cette cible peut etre modifier en appuyant sur les touches .Confirmer par MODE. Utiliser les boutons vitesse -(puis on entre la durée souhaitee.Confimerer vo selection en pressant MODE et presser start pour commencer vos exercices.
Vousdevrez marcher durant 1 minute a une vitesse de 1km / h sans oublier de yous echauffer aparavant:ajuster l'inclinaison manuellement.Apres cette seance I'ordinateur variera la vitesse de 1km / h toutes les 30 secondes.En fait,on recherche une augmentation de +ou -5% des pulsations cardiaques.Quand le taux est atteint, I'ordinateur reduira automatiquement la vitesse.
Entrer notre age en utilisant les boutons vitesse sur la fenetre qui s'affiche, appuyer MODE pour confirmer.
Votre zone cible de pulsations cardiaques (utiliser la formule 220 -voite age) devra apparaitre dans la fenetre pulsation cardiaque A).Cette cible peut etre modifier en apuyant sur les touches .Confirmer par MODE.
Utilisier les boutons vitesse puis on entre la durée souhaitee.Confirer voitre selection en pressant MODE et presser start pour commencer vos exercices.
Vouv devrez marcher durant 1 minute a une vitesse de 1km / h sans oublier de vous echauffer aparavant:ajuster la vitesse
manuellement. Aprese cette sance l'ordinaire variera I'inclinaison d 1 % toutes les 30 secondes.En fait,on recherche une augmentation de +ou - 5% des pulsations cardiaques.Quand le taux est atteint, I'ordinaire reduira automatiquement I'inclinaison.
P17: HR3 - brûleur de graisse:
EntrerVote age enutilisant les boutons vitesse sur la tenetre qui s'affiche, appuyer MODE pour confirmer.
Votreczone cible de pulsations cardiaques (utiliser la formule 220-vote age)devra apparait dans la fenetre pulsation cardiaque A).Cette cible peut etre modifier en appuyant sur les touches .Confirmer par MODE. Utiliser les boutons vitesse puis on entre la durée souhaitee.Confimerer vo selection en pressant MODE et presser start pour commencer vos exercices.
Vous devrez marcher durant 1 minute a une vitesse de 1km / h sans oublier de vous echauffer aparavantAprscesseance I'ordinateur variera I'inclinaison d 1 % et la vitesse de 1km / h toutes les 30 secondes.En fait,on recherche une augmentation de + ou 5 % des pulsations cardiaques.Quand le taux est atleast,I'ordateur reduira automatiquement I'inclinaison et la vitesse.
P18: Calcule BODY FAT:
Selectionnez body fat (PROGRAMME 18). Confirmez votre sex, age, taille et poids en utilisant les boutons vitesse / ( 3 = 01 , 9 = 02 ). Tenez les sensors intégrés et le valeur body fat sera affiche après +/- 10 secondes.
La fréquence cardiaque enreglistree est une lecture approximative. Elle n'est pas conforme aux normes dans le cadre d'un programme de rééducation cardio vasculaire.
Entrainementprogramme
Dans le cas où vous n'auriez pas pratique de sport depuis longtemps, veuilluser consulterive medecin avant de commercier un programme d'entrainment.
Chacun d'entre nous, ou presque, est fasciné par les champions. Les prises de vue au ralenti d'un mouvement à son paroxysme montrant des muscles en plein effort, où chaque fibre affleure sous la peau, et l'espace d'un instant, nous nous laïssons aller à réver de posseder nous-mêmes un pareil corps. C'est alors que nous réalisons que les performances exceptionnelles exigent non seulement des dispositions hériétaires spécifiques, mais aussi un entraînement quotidien organisé dans le moindre détail.
Si nous comparons le patrimoine génétique des plus grands athletes à celui des sportifs en général, nous constatons que celui-ci ne presente que de légères différences qui ne suffisent pas à expliquer l'ecart des performances. Mais si nous analysons leur entrainment, alors les différences apparaissent nettement. En règle générale, le sportif de haut niveau a non seulementCOMMENCE à s'entrainer plusieurs années aparavant, mais il a en outre bénéficié de l'aide d'un entraineur experimenté, et a adapté son travail quotidien à sa condition physique. L'entrainment estprogramme avec précision, puis contrôle régulièrement pour vérifier s'il a produit les résultats escomptés.
Le sportif amateur qui desire améliorer ses performances procédé souvent sans plan définit. Il imitate parfois le programme d'entrainment d'un athlete célibre. Cette praticque retarde généralement la progression, provoque un surmenage des muscles et des articulations, et parfois unefatigue du système
cardio-vasculaire. Cette envie d'un « programme spécial » optimal, valable pour tous et ayant fait ses preuves, est légitime. Mais l'inimaginable complexité et la diversité des processus d'adaptation qui se déroulent dans un corps sollicité par l'entrainment ne permettent pas de recourir à toutes sortes de recettes patentées. Peu importe que l'entrainment vise à vous muscler, à acquérir force, endurance, rapidité, souplesse ou uneffective coordination de vos mouvements, les conditions initiales seront toujours différentes de celles du voisin ou d'un athlete de haut niveau.
Le but de l'entraînement programme est d'améliorer les performances. Or, il ne faut pas associer mentalément ce terme aux performances de pointe. Sportif amateur, vous vous entrainez peut-être pour perdre du poids, ou simplement parce que vous voulez vous sentir en toute forme.
La performance optimale sera, par exemple, d'être capable de courir pendant cinq minutes de plus, au même rythme et sans interruption, ou d'arriver à augmenter le nombre de pompes par rapport à la seance précédente.
Au cours des dernières années, la recherche sur l'aptitude de l'organisme à l'entrainment sportif a fait d'immenses progrès. Les effets de levier qu'effectue le corps humain ont fait l'objet d'exams biomécaniques aussi approfondis que les processus biochémiques du metabolisme pendant l'effort physique. Meme si, dans ce domaine, de nombreuses questions restent encore sans réponse, les connaissances acquises en matière sportive et dans les disciplines annexes ont eu des répercussions dans la pratique et seront en priorité aux sportifs de haut niveau. Pourtant, les principes qui seront à l'entrainment des athétées peuvent naturellement être appliqués à chaque individu qui exerce une
activité sportive et qui souhaite améliorer ses performances.
Contrôle de la condition physique
Pour chaque volet de votre programme d'entrainment (musculature, endurance, souplesse, rapidité, coordination des mouvements), il vous faudra « situer » votre niveau au moyen de tests sportifs. Mais dans un premier temps, vous nevez consulter un醫師 qui dressera un bilan de sante:
- si vous avez depassé 35 ans.
- si vous n'avez pas praticé de sport depuis longtemps.
- si vous avez une surcharge pondérale.
- si certains mouvements vous sont deconseillés.
- si vous doivent régulierement un medicament (par exemple des bétabloquants).
- si vous souffrez de pathologies graves ou chroniques des voies respiratoires.
- si vous souffrez de pathologies du métabolisme, par exemple de diabete sucre.
- si vous souffrez d'infections.
- si vous suffrez de maladies entrainant des poussées de fièvre.
- si vous souffrez de maladies infectieuses.
- si vous souffrez de troubles organiques.
- si vous souffrez d'hypertension.
- si vous souffrez de maladies articulaires (chroniques, infectieuses).
- si vous souffrez de douleurs articulaires.
ou si vous etat general n'est pas satisfaisant.
Si vous état de sancté est satisfaisant, vous pouvez commencer a planifier votre entrainment. Mais avant d'entrepreneur un
entrainment programme, faites un bilan de vos capacities initiales — ou un diagnostic — qui vous permettra de définir les objectifs. Dés lors seulement, vous établire le programme d'entrainment qui convient pour atteindre votre but.
Enfin, you controlez régulierement vos progrès afin de pouvoir évientellement réagir et corriger les écarts effectuels parraport au programme. Le schema suivant explique l'interaction entre les quatre composantes d'un entrainment programme efficace.
Diagnostic, niveau initial
Avant d'elaborer un programme sur mesure, il faut noter certains paramétres et prendre vos mensurations. Cette pratique sert davantage à déterminer votre condition physique initiale que vos mensurations comme le tour de taile, etc. Elle visse à réunir des données concernant votre personnalité, votre santé et vos performances.
- Données individuelles: âge, sexe, type morphologique, poids, pourcentage deGRAISSÉ corporelle, mensurations, photos, etc.
Données relatives à la santé: tension arterielle, medicament atteints orthopédiques, pathologies du
metabolisme, maladies graves, sequelles d'accidents, etc.
- Données relatives aux performances: en fitness, les tests d'endurance, de mobilité, de force et de rapidité sont rarement nécessaires. En revanche, la coordination des mouvements fait l'objet d'exercices qui doivent être executés correctement puisque qualité du mouvement est primordiale.
"Etre gauche" signale le plus souvent un manque d'exercice! Le moment venu, vous reférer aux modules d'exercice de coordination même si vous pratiquez des sports d'endurance.
Tout test - qu'il soit intellectuel ou physique - doit toujours reflérer les capacités individuelles à un moment donné. Si vos résultats en mathématiques sont insusifiers à un moment donné, ceux qui vous obtiennent, après avoir passé le même test une semaine plus tard, seront déjà nettement mêlures,URTout si, ayant analysé le résultats du premier test et constaté vos faibblesse, vous avez travaillé de façon à combler vos lacunes.
On procédera de la même manière pour le corps. Supposons que vous avez fait un test d'endurance générale et que, disposant de données comparatives, vous constazé que votre niveau est de 20% inférieur à la performance moyenne. Ce résultat vous pet mettra d'élaborer une stratégie ciblée (programme) pour faire de vous un individu capable d'atteindre des performances moyennes Le test (niveau initial) est donc la base à partir de laquelle vous établitrez un programme pour passer de votre niveau de performance actuel au niveau que vous voulez atteindre. Dans la pratique, il faudra vérifier constamment si les performances évoluent
conformément aux prévisions. Le cas échéant, vous intervienrez et procéderez à des corrections.
Les données concernant les performances permettant non seulement de comparer les résultats à ceux du niveau moyen, mais sur tout de constater les progrès à intervalles réguliers. À ces fins, on recommencerà le même test au bout de six semaines. Il indiquera alors si les performances se sont améliorées pendant les semaines passées, et dans qu'elle proportion. Les données sur lesquelles s'appuie ce diagnostic seront expliquées par la suite.
\section*{Caracteristiques physiques}
Poids
Que I'on soit satisfait ou non de sa silhouette, la balance sert souvent de barometre. On aspire au poids defini comme le poids idéal, ou, du moins, comme le poids normal. Les formules les plus connues permettant de calculer une norme sont les suivantes:
- Poids normal = taille en centimétres moins 100
- Poids idéal chez les femmes = poids normal moins 15%
- Poids idéal chez les hommes = poids normal moins 10%
Cette formule établie par Broca reflete un idéal qui, d'après les connaissances actuelles, a une valeur très limite. Mais, si de nouvelles méthodes de calcul plus « précises » se sont imposees depuis, l'image que reavoie le miroir en dit plus long que n'importe quels chiffres. Cependant, bon nombre de personnes se sentent assurées quand elles disposent de repères et de normes. Si celles-ci tiennent lieu
de bases sur lesquelles on s'appuiera pour modifier son comportement physique et alimentaire, il est raisonnable de les connaître. Les données dont il faut tenir compte sont l'Indice de Masse corporelle (IMC), la proportion de graisse corporelle exprimée en pourcentage et, avec certaines réserves, le Waist to Hip Rate (rapport tour de taille / tour de hanches).
Indice de masse corporelle (IMC)
L'IMC correspond au rapport entre le poids et la surface du corps, ce qui, d'après des experts reconnus, permet d'établier une norme plus exacte que la formule de Broca. L'IMC = le poids actuel (kg) : taillie corporelle en m². Pour un homme de 70 kg mesurant 1,70 m, on obtient donc un IMC de 70 : 1,7 m² = 24,22. À l'aide du tableau suivant, vous pourrez interpreter les chiffres qui vous concernen. Ces données n'ont toute fois qu'une valeur indicative et ne sont pas garanties, sur tout si les masses aqueuses sont mal réparties, par exemple en cas de maladie ou chez les enfants et chez les personnes âgées.
Femmes Hommes
<19 <20 Insuffisant
19-24 19-25 Normal
24 >25 Surpoids
30 >30 Corpulent
40 >40 Obese
Proportion de graisse corporelle
La proportion de graisse corporelle exprimée en pourcentage est plus parlante que les chiffres fournis par le rapport poids/taille. Pour définiar la répartition des masses adipeuses, on fait intervenir des paramétres dépendant de l'âge qui permette de constater si les écarts par rapport à la norme sont trop importants
dans un sens comme dans l'autre. On mesure la proportion deGRAISE corporelle de differentes facons. Récemment encore, les examens au calibre, par infrarouge ou appelés Analyse d'Impédance Bioélectrique (AIB), exigeant la presence d'une personne compétente.Depuis peu,nous disposons d'un autre procédé de mesure qui repose sur l'AIB.
Proportion de graisse corporelle
Normes définissant la proportion relative deGRAISSERGORLELEN FONCTION DE I'AGE.
Age Femmes Hommes
| 17-29 ans 15 % | 25 % | |
| 30-39 ans 17 % | 27,5 % | |
| au-delà de 40 ans | 20 % 30 % |
On utilise un apparéil très précis qui ressemble à un pèse-personne et qui fournit des résultats fiables quand on repète l'opération. L' apparéil envoie une faible impulsion électrique dans le corps. La vitesse de circulation du courant permet de déterminer la constitution des tissus. Si vous envisagez de perdre du poids, la proportion deGRAISSÉ corporelle est un critère plus parlant que le poids en soi, puisqu'il s'agit avant tout de faire fondre cetteGRAISSE.
Waist to Hip Rate
(rapport tour de taille/tour de hanches)
Après avoir appliqué la méthode exposée precedemment, vous ave consté une proportion degraissce corporelle nettement supérieure à la norme. Cette graissse n'a pas
toujours le même impact sur la santé. Un test simple, que vous pourrez réaliser seul à la maison, vous permettra d'évaluer les risques d'atteintes cardiaques.
Pour procéder à ce test, mesurez votre tour de taillie au-dessus du nombre sans rentrer le ventre, mais en restant détendu. Mesurez ensuite votre tour de hanches à l'endroit le plus large. Divisez le tour de taillie par le tour de hanches. Si le résultat est inférieur à 0,9 chez les hommes et à 0,8 chez les femmes, le risque de maladie cardio-vasculaire n'excède pas la moyenne.
Mensurations
En plus de votre tour de taille et de hanches, prénez vos autres mensurations. Si le but recherche est de remodeler votre silhouette, les données signaleront les modifications survenues chaque fois que vous procéderez à cette opération. Meme si se mesurer n'est plus à la mode, cette méthode reste très précise, bon marche, rapide. Veiliez à être détendu, et à prendre les mesures au même endroit, au milieu des membres. Vous prérendez les mensurations suivantes : tour de cou, d'épaules, de poitrine, de bras et d'avant-bras, de taille, de hanches, de cisse et de mollet.
Constitution et morphotypes
Dans la vie quotidienne, on apprecie des dispositions et des talents souvent considérés comme intéressents et attirants. Il en va de même pour la silhouette - également appelée morphotype (d'après le modele de Sheldon). Si I'on ne correspond pas à certains critères, oncherche presque toujours à modifier son appearance physique d'une maniere ou d'une autre. Mais force est de constater que jamais une personne « à la Rubens » ne se metamorphosera en « top model »
Alors, avant de partir en guerre contre les moulins à vent, essayez plutôt de tirer parti de votre morphologie. Faut-il ressembler à tout prix à un modele donné?
Les modes et les engouements pour une apparcèance physique changent en fonction des époques. Mais les morphotypes enumerated ci-dessous existent rarement à l'etat pur. La plupart des personnes que nous rencontres presentent presque toutes des caractéristiques intermédiaires.
Le leptosome/type ectomorphe
Les caractéristiques suivant déterminant la morphologie du leptosom:
grand et mince.
- bassin plus large que les épaules.
- articulations très couples (hypermobilité).
- faible développement musculaire (souvent associé à une mauvaise posture corporelle).
- tension arterielle faible.
pouls eleve au repos.
- faiblesse circulatoire dans l'ensemble (peu d'endurance).
- mains et pieds froids, sujet à des étoudissements en se relevant.
- forte activité du système nerveux.
- metabolisme peu efficace (prend difficilement du poids).
Compare à autres types comme les mésomorphes et les endomorphes, le type ectomorphe ne presente guère de dispositions aux performances sportives qui requirent force, effort prolongé et endurance. Mais un entrainement approprié peut considérablement améliorer ses capacités. comme les conditions initiales sont peu favorables, l'entrainment devra porter sur les points faibles.
La silhouette de l'actomorphe fait beaucoup d'envieux chez ceux que I'on classe parmi les endomorphes. L'actomorphe (leptosome) apparaitment notamment à la catégorie de ceux pour qui « manger ne profite pas», et qui peuvent s'alimenter à leur guise puisquils grossissent rarement.
L'athlete/type mésomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminant la morphologie du mesomorph:
corps muscle et fort
- épaules plus larges que les hanches.
- sa musculature et son système circulatoire le prédispositant aux performances.
- tension arterielle et pouls faibles au repos chez les mesomorphes actifs.
- chez les mésomorphes inactifs, le pouls et la tension arterielle augmentent.
- faible sensibilité au froid.
- attitude corporelle généralement correcte.
- digestion normale.
- en cas d'inactivité ou de suralimentation, laGRAISSÉ tend à se fixer dans la partie mediane du corps.
Compte tenu de ces prédispositions, un entrainment modéré suffit au mésomorphe pour qu'il améliore ses performances. Chez lui, le risque de lézion est plus élevé car le développement musculaire n'est pas proportionnel à l'élasticité des muscles. On recommende par conséquent de consacrer beaucoup de temps au travail de l'élasticité musculaire.
Comme la silhouette du mésomorphe actif, ou du type athététique, reflète l'idéal de.beaute des années 80 et 90, beaucoup tentent en vain de lui ressembler même sils apparliente plus aux types ectomorphe ou endomorphe. Ceux qui refusent d'admettre que ce désir de ressembler à un idéal est plus ou moins pouvé à l'éché vivent une frustration permanente.
Le pycnique/type endomorphe
Les caractéristiques suivantes déterminant la morphologie de l'endomorphe:
- tendance aux rondeurs et à retenir laGRAISSSE.
- les épaules sont aussi larges, voire plus larges que le bassin (le plus souvent dissimulé par la surcharge ponderale).
- répartition plus uniforme du poids que chez les deux autres types.
- ses capacities physiques le situent entre les deux types precedents.
- son attitude corporelle est également intermédiaire.
Bonnes predispositions pour les performances mettant en œuvre force et endurance. - saonne absorption alimentaire et sa digestion lente le predisposent a的前提下poids.
pouls lent au repos, tension arterielle normale (chez I'endomorphe actif).
Le type endomorphe est prédisposed à accroître force, endurance et mobilité.
Toutefois, son poids, souvent trop elevé, peut etre un handicap dans certaines circonstances. Il faudra veiller a une alimentation saine, adaptee aux besoin, et metre l'accet sur le travail d'endurance afin de stabiliser le poids.
Compte tenu de l'ideal actuel de beauté, la silhouette de l'endomorphe fait peu d'enlieux. Mais les caractéristiques décrites ci-dessus montrent que l'endomorphe actif possée d'excellentes prédispositions autant en termes de santé qu'en termes d'aptitudes sportives. Si l'endomorphe tire parti de son potentiel génétique, quelques kilos en trop ne lui nuiront pas.
Test d'endurance
Sachez que dans les circonstances suivantes, vous ne devrez effectuer aucun test d'endurance, sauf s'il a lieu sous contrôle medical:
- maladies graves et chroniques des voies respiratoires.
maladies accompagnées de poussées de fièvre ;
maladies infectieuses. - hypertension grave.
lesions organiques (par exemple du cœur et des poumons) - infections.
- prise de médicaments (par exemple de bétabloquants).
- impression de mal-etre.
Le test Cooper est sans doute le test d'endurance le plus souvent cité dans les ouvrages spécialisés en sport. L'enje de l'exercice est de parcourir en douze minutes la plus longue distance sur terrain plat, en courant le plus vite possible.
Toutefois, même si le but est de ne pas s'arroter, il est permitted de ralentir et de marcher lorsque I'on a l'impression de faire des efforts excessifs. La distance parcourue est notée, puis comparee aux criteres figurant sur la fiche du test Cooper.
Ce tableau renseigne sur le niveau de performances.
Le test Cooper présente l'avantage de pouvoir et être executé sans assistant à condition de dispose n'une piste de longueur connue et d'un chronomètre.
Toutefois, l'inconveniient notaire de ce test est qu'il requiert un minimum d'experience de la course, et qu'un effort incomplet, ou des signes de fatigue precoces, peuvent fausser les résultats.
De plus, comme le sportif doit accomplir un effort maximal, ce test ne saurait etre recommande qu'aux personnes ayant déjà un bon niveau.
En cas d'impression de malaise (douleur, vertiges, nausées, etc.), tout test d'endurance doit être immeditament interrompu.
| Test Cooper | Données en kilométres, M-mascullin, F=féminin | ||||
| Age | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | |
| Très bien | M | 2,64-2,81 | 2,51-2,70 | 2,46-2,64 | |
| F | 2,16-2,32 | 2,08-2,22 | 2,00-2,14 | ||
| Bien | M | 2,40-2,63 | 2,34-2,50 | 2,24-2,45 | |
| F | 1,97-2,15 | 1,90-2,07 | 1,79-1,99 | ||
| Moyen | M | 2,11-2,39 | 2,10-2,33 | 2,00-2,23 | |
| F | 1,79-1,96 | 1,70-1,89 | 1,58-1,78 | ||
| Faible | M | 1,95-2,10 | 1,89-2,09 | 1,82-1,99 | |
| F | 1,54-1,78 | 1,52-1,69 | 1,41-1,57 | ||
| Très faible | M | <1,95 | <1 | <1,82 | <1,65 |
| F | <1,54 | <1 | <1,41 | <1,34 | |
Il existe un autre test d'endurance, appelé Harvard-Step-Test (d'après Fixx), que l'on peut effectuer sans encadrement.
Pour cela, il vous suffit d'avoir un apparéil mesurant la fréquence cardiaque, un chronomètre, une marche d'escalier ou un banc.
Si vous ne disposez pas de l'appareil requis,
vous pourrez calculer votre fréquence
cardiaque par palpation en appliquant le bout
de vos doigs sur la carotide.
La hauteur de la marche, ou du banc, sur laquelle vous monterez sera proportionnelle à votre talie.
| Harvard-Step-Test | |
| Tallie en cm Hauteur du banc | |
| <152 cm 30 cm<160 cm 35 cm<175 cm 40 cm<180 cm 48 cm>180 cm 50 cm | |
Pour effectuer ce test, montez et descendez du banc (ou de la marche) toutes les deux secondes. Vous monterez donc trente fois par minute, ce qui fait un total de cent vingt montées et descentes. Le fait de changer de jambe ou d'effectuer des séries entières avec la même jambe n'a aucune incidence sur le résultat du test. Mesurez votre fréquence cardiaque (pouls) au terme du travail, soit au bout de quatre minutes.
Mesurez ensuite votre pouls soixante secondes après la fin de l'effort, puis une minute plus tard. Vous obtiennent donc trois données avec lesquelles vous appliquerez la formule suivante :
3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par le pouls b + 3 000 divisé par le pouls c = indice d'endurance. Exampie : si la fréquence cardiaque à la fin de l'effort est de 160 (pouls a), de 1'20 une minute plus tard (pouls b) et 100 au bout de deux minutes (pouls c), nous obténons l'indice d'endurance suivant :
3000 divisé par 160 = 18,75
3000 divisé par 120 = 25,00
3000 divise par 100 = 30,00
Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75
Les résultats du test figurent dans le tableau suivant. Quand vous programmerez votre
entraînement, ce tableau vous aidera à doser les efforts et à les situer dans la tranche de fréquences cardiaques inférieures ou supérieures.
D'après ce tableau, le sportif qui a atteint les valeurs indiquées dans l'exemple précédent possede des capacités satisfaisantes s'il a moins de 35 ans, et de bonnes capacités s'il a plus de 35 ans.
| Indices d'endurance (évaluation) | |
| Moins de 35 ans | Plus de 35 ans |
| < 50 | insuffisant médiocre |
| 51 - 60 | médiocre moyen |
| 61 - 70 | moyen satisfaisant |
| 71 - 76 | satisfaisant bon |
| 77 - 85 | bon très bon |
| 86 - 90 | très bon excellent |
| > 90 | excellent exceptionnel |
Planification de l'entrainment
L'entrainment implique un effort, c'est-à-dire une consommation des réserves énergétiques, et par conséquent un recul des aptitudes à la performance. Ce recul ne peut être limite et compensé que si l'organisme à le temps de se reconstituer et de se reposer.
Toute planification intelligente de l'entrainment sous-entend autant l'effort que le repos. Effort et repos forment une unité. Le veritable effet de l'entrainment, à savoir l'augmentation de la courbe des performances, s'explique par le fait que si les stimulations des entrainements precedents ont et
suffisamment intenses, les effets des efforts produits sont non seulement équilibriés, mais « surcompensés » au-delà du niveau initial.
Si une autre stimulation survient pendant la phase de surcompensation (Séchéma 1, phase 3), il y a accroissement constant des performances (Séchéma 2). Mais comme il n'existe aucune méthode de mesure permettant de définir cette période avec précision, on combe cette lacune en planifiant l'entrainment. Or, la tâche est rendue d'autant plus difficile que le degré de fatigue due à l'entrainment dépend de plusieurs facteurs variables, comme l'ampleur, le nombre de séries et de répetitions, la durée des temps de repos, les poids utilisés, etc. Par ailleurs, les muscles ne se reposent pas tous à la même vitesse. Un petit muscle peut déjà être prét au travail, alors qu'un grand muscle n'est pas encore aussi reposede.
Pour planifier l'entrainment de façon intelligente, il est recommendé de maintainir plusieurs paramétres à un niveau constant pendant une période d'entrainment limitée. Dans la pratique, chaque paramètre variable intervient dans la programmation d'une série. L'intensité de l'entrainment se mesure, par exemple, à la distance de déplacement d'un haltère.
Si I'on ne constate aucun progrès alors que les autres facteurs restent constants, il suffit de modifier l'intensité du travail et de contrôler ensuite l'effet de ce changement.
Le schéma 3 indique ce qui se passée quand on n'attend pas jusqu'à la régénération de l'organisme, après un effort important (= surentrainement). Si la stimulation suivante intervient avant régénération complète, on constale que la fatigue due à l'entrainment precedément diminue automatiquement. Ce
processus tend à faire baisser la courbe de performance. La première chose à faire pour lutter contre le surentrainement est de s'arreter pendant plusieurs jours. On constate alors très vite que l'on retrouve les mêmes capacités au terme de ce repos. Parallèlement à la stagnation et à la baisse des performances, l'augmentation de la fréquence cardiaque au repos signale qu'il y a un surentrainement, et donc souvent un risque accru de léasons.
Périodes d'entrainment à la musculisation
Pour éviter un surmenage physique du au surentrainement et pour progresser constamment, il est recommendé de ne pas consacrer plus de quatre à six semaines au travail d'un domaine. Ainsi décorque-t-on l'entrainement en plusieurs périodes en changeant régulièrement le programme.
L'unité d'entrainment : elle représentée la séance elle-même.
Le microcycle: il regroupe les unités d'entraînement d'une semaine.
Le mésocycle : il regroupe de façon générale 3 à 5 microcycles. Le macrocycle correspond à plusieurs mésocycles et peut s'étailler sur six ou douze mois. En musculation, le mésocycle est un programme d'entrainment pendant lequel on mettra l'accent soit sur l'endurance, soit sur l'hypertrophie, soit sur la force.
Le macrocycle: il regroupe plusieurs mésocycles et peut durer plusieurs mois.
Nous exposerons ci-dessous les principales caractéristiques de chaque domaine.
Endurance
Une course de 400 metres requiert de l'endurance et de la force. L'entrainment d'endurance à l'effort présuppose des séries d'une durée donnée, et des répetitions. Les temps de repos jouent également un role important. En cas defatigue croissant, l'acid lactique s'accumule dans les muscles et provoque une sensation de brûlle. L'un des effets majorés de l'entrainment à l'effort prolongé est d'augmMODE la tolerance à l'acidite musculaire en générant le mecanisme suivant : il y a apparition de divers agents qui neutralisent une partie de l'acid lactique; le muscle cesse de s'acidifier aussi rapidement, il peut alorsaccomplir un effort prolongé durant quelques secondes encore, ou le repétér, avant qu'il ne refuse de continuer.
Hypertrophie
D'après nos connaissances actuelles, la croissance de la cellule musculaire est déclenchée par un stimulus prolongé qui la sollicite forcement. La consommation des phosphates très énergétiques de la cellule musculaire est réduite au minimum. Le noyau cellulaire ainsi excité produit de nouvelles chaînes protidiques qui, sous forme de fibrilles musculaires, agissant sur l'épaisseur moyen du muscle.
Effort maximal
L'effort maximal produit par un muscle dépend de son épaissier mouvenne ainsi que du nombre de fibres musculaires sollicitées par le mouvement. L'interaction entre les nerfs et la musculature déterminé la capacité d'un muscle à l'effort.
Périodes d'entrainment à l'endurance
Le sport de compétition est également à l'origine de l'entraintement programme en matière d'endurance. Ici aussi, le sportif amateur tirera profit de certains principales fondamentaux appliqués dans l'organisation de l'entraintement du sportif de haut niveau. Tandis qu'en musculation, les poids et le nombre de repétitions susceptibles d'être effectues seront à mesurer le degré de fatigue, les sports d'endurance disposent d'un paramètre bien plus parlant : la fréquence cardiaque (FC, voir photo, page de droite : mesure précise de la fréquence cardiaque avec un capteur thoracique). Si la fréquence cardiaque au repos permet de déduire certaines informations sur le niveau d'entraintement d'un suje, elle peut aussi de détecter d'autres aspects intéressants quand on la mesure après l'effort. Avant de faire des recommendations concretes concernant l'entraintement cardio, il est important de connaître la fréquence cardiaque maximale. On la déterminée au moyen de tests qui exigent un travail maximal du système cardiovasculaire. Nous signalons néanmoins que ces examens ne sont pas destinés au sportif amateur. D'un point de vue arithmetique, on calcule la fréquence cardiaque théorique maximaie en appliquant la formule suivante ; « fréquence cardiaque maximaie (FC MAX) = 220 moins l'age » Partant de cette formule, le rythme cardiaque optimal en fonction de l'âge se situe entre 70 % et 85 % de la fréquence cardiaque maximaie atteinte pendant une séance d'entraintement du système cardio-vasculaire, et de 60 % à 70 % pour un entraintement du metabolisme. Dans les sports d'endurance, on désigne diverses méthodes de travail:
- Entrainement continu
- Travail par intervals
- Entrainnement repété
- Entrainement à la compétition
Dans le sport de loisirs, on utilise sur tout l'entrainment continu et, dans certaines limites, le travail par intervalles. comme l'entrainment repeteé et la préparation à la compétition exigent des efforts extrémement intensés, ilnsontguere recommandéesaux sportifs amateurs.
La méthode de l'entrainment continu se caractérisée par un travail s'établit sur une longue période, sans interruption de l'effort. La plupart des sportifs amateurs y ont recours plus ou moins automatiquement. Ils obtiennent de bons résultats quand le niveau de l'effort correspond au rythme cardiaque optimal pour une tranche d'âge.
En ce qui concerne le travail par intervalles, on programme une série de phases de travail et de phases de relaxation. Les phases de relaxation sont des moments de repos partiel. Dans les clubs de fitness, cet entrainment se pratique à l'aide de programmes cycliques que l'on recommende surtout aux sportifs de bon niveau comme complément de la méthode de l'entrainment continu. Étant donné qu'en sports d'endurance, la méthode de la performance continue représentée entre 80 % et 90 %, le sportif amateur devra aussi lui accorder la priorité.
| Age | FC MAX/min | 60% de la FC MAX/min | 65% de la FC MAX/min | 70% de la FC MAX/min | 75% de la FC MAX/min | 80% de la FC MAX/min | 85% de la FC MAX/min |
| 20 | 200 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 |
| 25 | 195 | 117 | 127 | 137 | 146 | 156 | 166 |
| 30 | 190 | 114 | 124 | 133 | 143 | 152 | 162 |
| 35 | 185 | 111 | 120 | 130 | 139 | 148 | 157 |
| 40 | 180 | 108 | 117 | 126 | 135 | 144 | 153 |
| 45 | 175 | 105 | 114 | 123 | 131 | 140 | 149 |
| 50 | 170 | 102 | 111 | 119 | 128 | 136 | 145 |
| 55 | 165 | 99 | 107 | 116 | 124 | 132 | 140 |
| 60 | 160 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 136 |
| 65 | 155 | 93 | 101 | 109 | 116 | 124 | 132 |
| 70 | 150 | 90 | 98 | 105 | 113 | 120 | 128 |
Contrôle de l'entrainment
L'entrainment programme ne saurait etreficace sans controle, bien que le terme de controlling convienne moins car on évalue les données prsentes dans la perspective de programmer les cycles suivants.
Meme si le diagnostic a ete soigneusement etabli et si les objectifs sont realistes, il est always possible que le programme d'un mésocycle ne puisse etre que partiellement realized.
Ceci peut avoir plusieurs causes : une maladie, une blessure, des exigences professionnelles, ou autres motifs, sont susceptibles d'interrompree l'entrainment. Si vous ave déjà atteint certains objets mais pas tous, il faudra adapter les programmes d'entrainment des mésocycles suivants.
Le journal d'entrainment
Tenir un journal d'entraînement vous aidera à détaracter les raisons pour lesquelles certains objectifs n'ont pas été atteints. Voiture journal servira de mémoire que vous consultez pour rechercher les causes d'échec. Vous y consignrez les données qui ont servi à établier le programme d'entraînement, les indications sur toute alimentation et compléments alimentaires, vos périodes de repos et de sommeil, les résultats marquants etc.
Une visite chez le dentiste peut avoir autant d'impact sur les résultats que la préparation d'un examen.
Le modele produit ici vous guidera pour noter vos observations. De plus, vous trouvez un formulaire destiné à la photocopie en annexe à ce livre.
En fonction de vos centres d'intérêts, vous pourrez ajouter d'autres indications, renseignements concernant la nutrition, certaines mensurations ou les points qui vous semble importants.
En adaptant votre programme aux circonstances, vous éviterez les phases de stagnation et vous progressez constamment. Les ajustements les plus fréquents portent sur les points suivants : intensite de l'entrainment, succession des exercices, repetition des tests et changement de programme en fonction des résultats.
Entrainement programme - résumé
- Verifiez si entreprises un entrainment fitness vous pose un problème de santé.
- Evaluate votre niveau initial en ce qui concerne la force, l'endurance, la souplesse, la rapidité et la coordina
- Dérémérez des objectifs réalisés dans divers domains en tenant compte de vos caractéristiques physiques.
- Programmez Your entraînement sur une période assez longue (par exemple six à douze mois).
- Répartissez votre planning à long terme sur plusieurs cycles (mésocycles) de quatre à six semaines.
- Diversifier régulierement le programme de travail de musculation en pratiquant alternatively l'endurance à l'effort, l'hypertrophie et la musculation pure (effort maximal).
Pour la programmation de l'entrainment aux sports d'endurance, altermez reguilrement le travail de courte durée, de durée moyenne et de longue durée.
Au cours d'un mésocycle, augmentez l'intensité de votre entrainment en musculation comme en endurance. Limité l'intensité du travail pendant la première phase de chaque nouveau cycle.
Vérifiez régulierement si vous entrainment est sur la bonne voie et si vous pensez atteindre les objectifs principaux; dans le cas contraire:
- réagissez lors du mésocycle suivant,
- refaites régulierement le test initial décrit precedemment.
- effectuez autres tests intermediaires à la fin de chaque mésocycle.
Un viel adage sportif assure : "Le plus dur dans l'entraînement, c'est de s'ymettre"
Nous vous souhaitons beaucoup de motivation et de réussite avec votre apparéil.
Les données sont indicatives et ne peuvent etre adaptees lors d'une utilisation medical.
La fréquence cardiaque enreglistree est une valeur approximative. Elle n'est pas conforme aux normes dans le cadre d'un programme de réducation cardiovasculaire.
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