Space Run - Hometrainer DKN - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

Veelgestelde vragen - Space Run DKN

GEBRUIKSAANWIJZING Space Run DKN

Dit DKN product is uitsluitend bestemd voor thuisgebruik.

Deze 'arry-in' garantie is geldig voor een periode van twee (2) aan vanaf de datum op de kassa of aankoopbon van het product dat door een gemachtig dDKN handelaar ward verkocht. Garantie kan worden ingeroepen wonneer het apparat steeds in het bezit is geweest van de originele koper, en het originele aankoopbewijs kan worden Voorgelegd.

De garie gdt n v: rale slitage, de golv an e onskundige behandelng, manipatie door de koper of doer deren, sleche instattie, foutiee montage of het onklaar makn van onderdelen doonjuste montage, oneigenlik gebruik van het apparaat (bv. te zware belasting in tijd, gewicht enz...), problemen die voortvloeien uen gebrek aan onderhoud, afwijkingen van het standaard aparaat, zoals lichte vibratis of geluiden die het functioneren van het apparaat niet befnvloeden, die onderdeni de oderheig zijn aan slijtage zoaks: batterijen, veren, lagers, looptapiitien, hydraulische systemen, touwen, aandrijfriemen, katrollen, enz..., schade an het apparaat veroorzaakt door het transport van het apparaat.

De garantie kan ook nicht worden ingeroepen bij semiprofessioneel, professioneel en commercieel gebruik (ondermeer in sportscholen, fysio, bedrijven, instituten enz...).

Transportkosten, voorrijkosten van een monteur, en de eventuele handelaars en/of werkplaatskosten worden uitgesloten van deze garantie, en zich du s Voor rekening van de bezitter van het apparaat.

De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gesteld worden voor schade, veries of kosten, incidenteel noch gerelateerd, ten gevolge van gebruik van dit toestel.

Ea t d 2023 a i d 10000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000000

Veiligheids richtlijnen

Lees aandachtig de handleiding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dit toestel.
aar deze handleiding mayt U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderdelen.

Gebruik enkel de originele onderden.
Verifieer aan de hand van de onderdelenijst of er geen onderden ontbreken of beschadigd zich vooraleer de montage aan te vatten.
Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventueel of iemand U kan helpen bij de montage.
Plaat het apparaat op een vlokke droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochtige omgeving raden we ten zeerste af gezien het optreden van corrosie.
Controller alle moeren en bouten vooraleer U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatige basis dit te blijven controleren.
Gebruik enkel originele onderdelen voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doeK. Vermijd het gebruik van detergenten.
Vergewis U ervan dat de montage compleet afgewerkt is conform.Deze handleiding Vooraleer U begint te oefenen.
Een aantal onderdelen zijn voorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteer de opgegeven maxima.
Dit toestel is ontworpen voor een problemoos gebruik gedurende een lange periode, kijk alle bouten en moeren zorgvuldig na en geef de bewegende onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt raken tussen de bewegende onderdelen
Stop onmiddelijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de borst of het hoofd.
Oefen nooit 45 minuten voor u gaat eten en/of 1 uuur na het eten.
- Gebruikerslimiet: 120 kg.

Raadpleeg uw arts alvorens te starten met oefenen.

Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.
De leverancier kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.

Deze geveens zich louter indicatief en mogen derhalve nooit aangewend worden bij medische doeleinden.

Norme di sicurezza

! Belangrijk : De loopband clint op een vlikke ondergrond te worden geplaatst. Indien de loopband Niet vlak staat, za de band steeds maar de lager liggende zichde van de loopband getrokken worden.

1. De stelboute n van de band bevinden zich aan de achterkant van het apparaat, zoals hierboven afgebeeld.

2. Als de band te veel maar rechts beweegt (trekt):

Start de loopband en stel deze in op 4km/u. Draai met behulp van een inbussleutel de rechterstelbout een kwart rechtsom. Draai de bout steeds een kwart rechtsom totdat de band waar goed in het midden loopt.

Probeer het apparaat verwolgens even uit en houd de bewegingen van de band goed in het oog om er zeker van te zich dat u de band Niet te ver heb bijgesteld.

1. Als de band te veel maar links beweegt (trekt):

Start de loopband en stel deze in op 4 km/u. Draai met behulp van een inbussleutel de linkerstelbout een kwart rechtsom. Draai de bout telkens een kwart rechtsom tot de bandeer goed in het midden loopt.

Proeher h t aat vovgs en uen houd de beweging van de band in de gaten om er zeker van te zijn dat u de band niet te ver hebt bijgesteld.

Houd bij het op -en van de loopband stappen altiid de handgrepen vast. Plaats uw voeten eerst op de zijkant van het apparaat (niet op de band) voordat u gaat lopen. Start de loopband en stel deze (voordat u erop staat) in op een lage能力和. Pas de能力和 langzaam aan zatat u neta onaangenaam verrast wordd door een能力和 looptempo. Schakel het apparaat altiid u voordat onderhoud of afstelwerkzaamheden worden verricht. Verwijder nooit het motordekse, behalve wanner een erkende servicemonteur u daartoe opdracht heeft gegeven. Onderhandswerkzaamheden die nicht in deze handleiding worden beschreven, mogen alleen door erkend onderhoudspersoneel worden uitgevoerd.

Functie en omschrijving toetsen

Start/stop: starten en stoppen van de loopband.

Enter: bevestigen van het geselecteerdeprogramma of ingeveen data.

Speed ↑↓:SNelheid instellen, of gebruik de direct speed toetsen (1-18 km/h).

Incline : om het inclinatie niveau aan te passen, of gebruik de direct incline toetsen (1- 15).

Algemene richtlijnen

Lees aandachtig alvorens het toestel te gebruiken

Veiligheidstips:

Zet om te beginnen, de loopband aan en bevestig de veiligheidssleutel aan de computer. Let op, het toestel zal nicht werkken en het scherm zal Niet oplichten alvorens u de veiligheidssleutel heeft bevestigd. Bevestig de andereijke van de veiligheidssleutel aan uw kleding alvorens u start met oefenen, zdat het toestel stopt in het geval u per ongeluk van de loopband loopt of vait. Mocht dit geleuren, dan

zal de verilhieidssleutel de computer afsluiten en de loopband za onmiddelijk stoppen om eventuele verwondingen te voorkomen.

Selectieprogramma's:

Er zich 19 programma's: een manuele sturing, 14 voorgeprogrammeerde parcours, 3 hartslagtraining programma's, en een body fat diagnose.

Hartslag:

Er zich 2 manieren om uw hartslag te meten. De eerste is het gebruik van de handsensoren. De tweede is het gebruik van de draadloze hartslagmeter rond de borst. Bij het gebruik van de handsensoren raden w u aan beiden handen zachtjes op de sensoren teplaaten. Er zich 2 sensoren en 2 metalen plaatjes aan iedere sensor. Elk hand要去e beiden plaatjes vasthouden om de juiste meting door te gehen. De hartslag worden weergegeven in het PULSE scherm.

Een draadloze hartslagzender is noodzakelijk voor de programme's met hartslagtraining.

Deze computer is compatibel met de optionele DKN hartsglazender (ref 20073), voor geintegreerde draadloze hartsglreglistatie. Mocht U nog verdere varagen hebben, contacteer dan uw DKN verdeler, of bezoek once website www.DKN-Technology.be, of voor verdere informatiek: [e-mail].

Werking

Druk op de power toets. Het scherm treedt in werking.

Plaats de veilgheidssteut op de on-positie. Selecteerervoalgens de manuelle functie (druk start) of een voorgeprogrammeerd parcours via de PROGRAM toets.

Oefenen in de MANUELE functie:

Druk op start, gebruik de speed en incline toetsen om de waarden aan te passen.

Plaats bevde voeten op de zijsteunen, laat het toestel opstarten tot 1km / u en stap pas dan op het loopaptijl.

Gebruik de PROGRAM toets om een programme (2-14) te kiezen. Gebruik de speed met -toets om de oefentijd te programmeren. Druk op start om het oefenen te beginnen.

HR programmatie (draadloze hartslagzender vereist).

P15: HR1 - weight loss (gewichtsveriles): 'A' verschijt op het scherm: geef uw leeftijd in met de speed ↑/↓ toetsen, druk op MODE om te bevestigen.

Stel THR (target heart rate - doel hartslag) in via de toetsen (maak gebruik van de formule 220 - leeftijd), druk op MODE om te bevestigen.

Stel de gewenste oeffentijd in via de / toetsen en druk op MODE om te bevestigen.

Druk verwolgens op start om te beginnen met oefenen: de loopband za 1 minuut lopen aan 1 km/u als opwarming: pas de inclinatie manueel aan. Na verloop van zeideijd, za de computer de snelheid aanpassen met 1 km/h elk 30 seconden totdat uw THR (+/- 5 BPM) bereikt is. Indien u de ingestelde THR overschrijdt, za de computer de snelheid automatisch verminderen totdat de ingestelde THR is bereikt.

P16: HR2 - cardio:

'A' : 'verschijt op het scherm: geef uw leeftijd in met de speed met toetsen, druk op MODE om te bevestigten.

Stel THR (target heart rate - doel hartslag) in via de met ↑/↓ toetsen (maak gebruik van de formule 220 - leeftijd), druk op MODE om te bevestigen.

Stel de gewenste oefentijd in via de / toetsen en druk op MODE om te bevestigen.

Druk verzolgens op start om te beginnen met oefenen: de loopband za 1 minuut lopen aan 1 km/u als opwarming: pas de smelheid manuele aan. Na verloop van zehe tijd zal de computer de inclinatie aanpassen met 1% ete 30 seconden todat uw THR is bereikt (+/-5)

Bpm).Indien uw THR wordt overschreden, za

de inclinatie automatisch worden verminder. totdat uw THR opnieuw is bereikt.

P17: HR3 - interval vetverbranding:

'A'verschijnt op het scherm:geef uw leeftijd in met de speed met / toetsen,druk op MODE om te bevestigten.

Stel THR (target heart rate - doel hartslag) in via de +/- toeisen (maak gebruik van de formule 220 - leeftijd), druk op MODE om te bevestigen.

Stel de gewenste oefentijd in via de met / toetsen en druk op MODE om te bevestigen.

Druk verzolgens op start om te beginnen met oefen: de loopband za 1 minuut lopen aan 1 km/u als opwarming.

Na verloop van dezeijd zal de computer de inclinationen an snehlod automatisch aanpassen met 1% en km/h elké 30 seconden totdat de THR (+/-5BPm) bereikt is. Indien uw THR wordt overschreten, za de inclinationen snehlod automatisch verminderd worden totdat uw THR opnieuw bereikt is.

P18:BODY FAT diagnose:

Selecteer BODY FAT via PROGRAM 18. Gebruik de MODE en speed met toetsen om uw geslacht, leeftijd, lenghte, en gewicht in te geven ( = 01, = 02)

Houd verwolgens.beide sensoren vast,en uw BMI wordt weergegeven na ongeveer 10 seconden.

Hartslaglezing via deze computer is een benaderende nicht geijekte waarde, en mag nicht als leiddraad aangewend worden in een cardio-gerelateerde therapie.

Training instructies

Om eventuele risico's te vermijden is het aan te raden uw hulsarts te raadplegen alvorens u start met oefenen, zeker wanner u gedurende een langere periode geen fysieke inspanningen heeft geleverd.

Iedereen, of bijna iedereen, is gefascineerd door de kampioenen/ atleten onder ons. Een blink op een gesield lichaam in beweging, doet ons wedgromen en voor eventjes hopen dat ook wij over een dergelijk lichaam+kunnen beschikken. Het is dan dat we ons realiseren dat uitzonderlijke prestaties Niet alleen uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een dagelijkse training, georganiseerd tot in hetkleinste detail.

Indien we het genetisch erfgood van groote atleten vergelijk met dat van de sportieve amateur in het algemeen, stellen we enkel bleine afwijkingen vast, die het verschil in prestaties nicht kuren verklaren. Maar als we de trainingen vergelijk, stellen we wel grote verschillen vast. In het algemeen hebden de atleten van hoogiveau niert alleen jaren van training achechter zich, ze kuren ook voordeel halen uit de hulp van een professionele trainer en hebden hun dagelijk jeven aangepast aan hun fysiieke conditie. Hun trainingsprogramma isuitgestippeld tot in dekleinste puntes en wordt regelmatin geevalueerd om na te gaan of de Vooropgestelde doeleinden bereikt worden.

De sportieve amateur die zich prestaties wil verwelteren daß meestal tewerk zonder een nauwkeurig omschreiben plan. Soms imiteert hij het trainingsprogramma van een bekend atleet. Deze praktijk vertraagt meestal de vooruitgang, leidt tot een overbelasting van de

spieren en soms van het cardio-vasculair system.

Een special trainingprogramma dat optimaln geschikt is voor iedereen zou aangewezen zijn. Maar de onteloofelijke complexiteit en de verschillende aanpassingsprozessen die ons lichaam ondergaat bij een training latent ons Niet toe once tevlichte temen tot gegelijk wek gepatenteed recept.

Of u nu traint op spierontwikkeling, kracht, uithouding, snelheid, lenigheid of een betere coordinatie van uw bewegingen,ijdereen start met verschilnde initiié conditions.

Het doel van een trainingsprogramma blijft het verbeteren van uw prestaties. U hoelt zich een topatleet te worden, u kan ook trainen om bv. gewicht te verliezen of gewoon om u beter te voelen. De optimale prestatie kan bv.+zijn,vijf minutes longer+kennen lopen dan voorheen aan hetzelfde tempo en zonder onderbreking, of zich meer+kennen opdrukken dan de sessie ervoor.

De LASTe jaren heeft het onderzoek waar de invloed van een sportieve training op ons lichaam, enorme vooruitgang geboekt.

Ook al blijven sommige vragen nog onbeantwoord, de verworven kennis in de sportieve wetenschap en de gerelateerde domeinen, haben hun weerslag gehad in de praktijk en dienen in de eerste plaatds topatleten. Wat niert wil zeggen dat de principes van een training voor topatleten, nicht kuren toegepast worden op elk ander individu die een sportieve activiteit uitoefent en zich prestaties wil verbeteren.

Evaluation van uw fysiieke condite

Voor elk luik van uw trainingsprogramma (ontwikkeling van de spieren, uithoudingsvermogen, lenigheid, snugheid, coordinatie van de bewegingen), is het aan te raden om via sportieve tests uit te zoeken op weltiveau u zich bevindt.

Maar allereerst raden we u aan uw arts teraadpiegen zodat deze een gezondheidsoverzicht kan opstellen :

Bent u ouder dan 35 Jaar.
- Heeft u sinds geruimeijd geen sporteer beeofent.
Heeft u overgewicht.
- Moet u regelmatig medicijnen nemen.
Lijdt u een ernstige ziekte of heeft u ademhalingsmoeilijheden.
Lijdt u aan metabolisme storingen (bv. Diabetes).
- Heeft u last van koortsoprispingen als gevolg van een ziekte.
- Heeft u een besmettelijke ziekte.
- Lijdt u aan hyperventilatie.
- Heeft u last van ziektes aan de ademhalingswegen.
- Heeft u bij het ademen
- Of bevindt u zich in slechte fysielse conditie

Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan kan u beginnen met het opstellen van een trainingsprogramma.

Maar alvorens u start met het opstellen van een trainingsprogramma, maakt u eerst een overzicht van uw initiete capaciteiten - of een diagnose - zodate u makkelijker uw doelstellingen kan bepalen. Enkel dan, kan u een trainingsprogramma opstellen dat za overeenstemmen met het behalen van uw doel.

Diagnose
Vastleggen van uw doelen.
- Organisatie (op lange, midden-lange en korte termijn)
- Evaluatie

Controleer regelmatig uw voortuitgang, zodat u eventueleijdig uw trainingsprogramma kan aanpassen. Het volgende schema toont u de interactieussen de 4 elementen die van belang zich bij een efficient trainingsprogramma.

Diagnose -initielle niveau

Alvorens een programa op maat op te stellen,要去 notine nemen van enkele parameters en uw maten nemen. Deze vaststellingen zullen u helpen bij het bepalen van uw huidige fysiieke conditie (oa. meten van de taille enz.). Het is de bedoeling alle gegevens te verzamelen aangaande uw personlijkheid, uw gezondheid en uw prestaties.

• Individuelle gegevens : leeftijd, geslacht, gestalte, gewicht, vetgehaltene, afmetingen, foto's, enz.

• Gegevens ivm. uw gezondheid : bloeddruk, orthopedische gegevens, onderzoek van het metabolisme, ernstige ziektes, eventuele blessures, enz.

• Prestatiegerichte gegevens : Bij fitness+zijn uithoudingstests, verplaatsings-, krachtse en sleheidscontrolezelden nodig. Coordinatie van de bewegingen daarentegen is wel van Cruciaal belang waar deze heel belangrijk bij het correct uitvoeren van de oefingen.

"Onhandigheid" betekent meestal een gebrek aan oefening. Houdt u deren steeds aan de vooropgestele modules bij het oefenen, ook al beeelfen u een uithoudingsport.

Iedere test, intellectueel of fysiek, geeft een weergave van uw persoonlijke mogelijkheden op een bepaald moment in tijd. Ook alijk de wiskundige resultaten ontoereikend op een bepaald moment, de resultaten die u za bereiken (na een zelfde test een week later) zullen reeds better zich dan de eerste, omdat u na een analyse van de eerste test uw zwakke punten hebigt hunnen vaststellen en u de training kan aanpassen om deze tekortkomingen weg te werkken.

We werken op bezelfde wijze voor het lichaam. Laat ons veronderstellen dat u een algemene uithoudingstest afgelegd heeft en u stelt vast dat uwiveau 20% lager lign dan de gemiddelde behaalde resultaten.

Dit resultaat moet u helpen een oefenprogramma op te stellen om dit gemiddelde te behalen. De test is dus de basis voor het opstellen van uw oefenprogramma om uw doeil te bereiken. In praktijk moet u dus regelmatig uw prestaties evaluieren en kijken of deze aan de Vooropgestelde previsies voldoen. Is dit nicht het geval, dan moet u het oefenprogramma aanpassen.

De gevegens aangaande uw prestaties lately u nlet enkel toe te vergelijkken met de gemiddelde prestaties maar stellen u tevens in staat regelmatif ug vooruitgang te controlen.

Na 6 weken herbeginnen we met bezelfde test om te kijken of uw prestaties zijn verbeterd en in weike mate.

Fysieke kenmerken

Gewicht

Of iemand tevreden is over zich lichaam, hangt meestal af van de weegschaal.

Maar wat is het ideale gewicht? Volgende formules staanbekend om het ideale gewicht te berekenen :

• Normaal gewicht = omtrek taille in centimeter - 100
• Ideal gewicht voor vrouwen = normal gewicht - 15%
• Ideaal gewicht voor mannen = normalaal gewicht - 10%

Deze formule opgesteld door "Broca"welke het ideaal gewicht nastreift, heeft een beperkte waarde.

Zolang er geen neue methode gezonden wordt om het "ideale gewicht" te berekenen, jegt het beeel dat we krieken van onsSELF in de spelgel,meer dan gelijk welk cijfer. Maar heel wat mensen onder ons voelen zich better warneer ze zich kunnen meten aan cijfers en normen.

Daarom is het toch wel verstandig rekening te houden met een aantal gekende formules zoals de body mass index (BMI) en met enige reserve, de waist to hip rate (omtrek taille - heup).

Het BMI verwijd maar het verbandCUSHT het gewicht en de lichaamsvormen,weke ons volgens experten better in staat stelt een exacte norm op te stellen dan de formule Broca.

BMI = huidig gewicht (in kg): lenghte in m². Bv. een man die 70 kg weegt en 1.70 m groot is, haeft een BMV van 70:1.7m² = 24.22.

Aan de hand van onderstaande tabel kan u zich situieren waar u zich bevindt met uw BMl. Deze waarden zich echter louter indicatief en zich Niet gegarandeerd, zeker nicht bijzieke Personen, kinderen en ouderen.

Vrouwen Mannen

<19 <20 Ondergewicht
19-24 19-25 Normaal

24 >25Overgewicht
30 >30 Zwaarlijvig
40 >40 Obesiteit

Vetpercentage

Lichaamsvet uItgedrukt in een percentage zegt.
meer dan cijfers over de verhouding
gewicht/taille. Om het vetpercentage te
bepalen latent we enkele parameters
meespelen die afhankelijk zich van de leeftijd.
Men kan het vetpercentage bepalen op
verschillende manieren.Deze dagen vindt u
overal personenweegschalen die ook het percentage lichaamsvet meten.Indien u
gewicht wil verliezen zich dit vetpercentage
meer dan uw gewicht zich,ompdat het immers
de bedoeling is dit vet te latent verdwijnen.

BMI Tabel

Gangbare normering mbt tot de BMK index in functie van leeftijd.

Leeftijd Vrouwen Mannen

17-29JAAR 15%30-39JAAR 17%Meer dan 40JAAR	25%
	27,5%
	20% 30%

U heeft aan de hand van bovenstaande methode een hoger vetpercentage dan normala vastgesteld. Dit vet heeft nicht alotijd bezelfde impact op onze gezondheid. Met een simplee test, die u zich thuis kan uitvoeren, kan u zich vaststellen of u een hogere kans hebt op hart -en vaatproblemen.

Om deze test UIT te voeren,meet u de omtrek van uw taille net boven uw navel zonder uw bulk in te trekken en inontspannen toestand. Meetervolgens de omtrek van uw heupen op het breedste punt.Deel nu de omtrek van de taille door de omtrek van de heupen.Indien dit cijfer lager is dan 0.9 (bij mannen) en lager dan 0.8 (bij vrouwen) heeft u geen hoger risico dan normalaop hart-en vaatziekten.

Metingen

Neem naast de omtrek van uw taille en heupen ook uw andere maten. Indien u uw silhouet wil verbeteren, hunnen deze metingen de veranderingen weergeven die het lichaam ondergaat gedurende de trainingen. Deze methode blift nog steeds de meest

precieze, snelste en goedkoopste. Let wel dat u steeds opdezelfdeplaats uw maten neemt.

We raden u aan de maten te nemen van volgende lichaamsdelen: omtrek van de hals, de schouders, de borst, de armen en bovenarmen, de taille, de heupen, de dijen en de kuiten.

Lichaamsbouw

Talenten en aanleg worden in het dagelijk leven vaak als interesser an aantrekkelijk beschouwd. Dit geldt eveneens voor once lichaamsbouw. Indien we Niet voldoen aan bepaalde criteria, zoeken we waar een manier om dit te veranderen. Helaas要去en we ook vaststellen dat een type "Rubens" zelden za veranderen in een "topmodel".

Dus alvorens we een gevecht gegen windmolens beginnen, is het misschien verstandiger rekening te houden met once lichaamsbouw.

Mooten we tot elkere prijs op een "topmodel"geliken? Onze fysleke verschijning is immers sterk afhankelijk van de tijd waarin we leven.

Daarom dat de hieronder opgesomde Ilichamstypes zelden bestaan. Het merendeel onder ons is immers een mengeling van onderstaande kenmerken.

Leptosome/ectomorphe type

Kenmerken:

• groot en mager
  brederbekken dan schoulders
• zeer soepele gewrichten
• zwakke spierontwikkeling
• zwakkebloeddruk
• verhoogde polsslag in rust
• zwakke circulatie (weinig uithouding)

koude handen en voeten, last van duizeligheid bij het opstaan
- intense activiteit van het zenuwstelsel
- weinig doeltreffend metabolisme (weinig en moeilijke gewichtstoename)

In gegenstelling tot andere types zal dit type zich nicht lenen tot prestaties waar bij kracht en uithouding van belang zich. Een aangepaste training kan deze tekortkomingen darüber verbeteren, ook al zich deuitgangspunten niet allijd gunstig.

Het lichaam van de ectomorphe types zorgt dikwijls voor afgunst bij de andere types.

Dit type behoort immers tot de groep van mensen die kan "eten wat hij wil" zonder toename van gewicht.

De atleet / mesomorphe type

Kenmerken:

• sterk en gespierd lichaam
• bredere schoulders dan de heupen
• het spierstelsel en bloedsomloop lenen zich tot uiststkende prestaties
• zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij actieve mesomorphe types
• bij Niet actieve types, verhoogde bloeddruk en polsslag
• weinigvatbaar voorkoude
• correcte algemene lichaamsbouw
• normale spijsvertering
• bij inactiviteit of overvoeding, blijft het vet hangen aan het middenlicham

Rekening houdende met bovenstaande kenmerken, za een matige training volstaan voor het mesomorphe type om zijn prestaties te verbeteren. Het risico op blessures is bij dit type wel hoger maar de ontwikkeling van de spieren nicht alotijd in verhouding staat met de

elasticiteit van de spieren. We raden dan ook aan om veelijd van uw training te besteden aan de bevordering van de elasticiteit van de spieren.

Het lichaam van het atletische type of het
actieve mesomorphe type leunt zich aan bij
de schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90. Velen wilten dan ook op dit type gelijken ook al behoren ze erder toe tot een andere
categorie.Zij die Niet kuren toegeven dat
niet iedereen het ideale lichaam kan hebben,
blijven meestal acheer met een permanente
frustratie.

• ronde vormen, houdt vet vast
• brede schoulders, breed bekken (meestalveroorzaakt door overgewicht)
  -meer evenwichtige verdeling van het gewicht dan bij de vorige 2 types
• fysisie capacititeiten situeren zich:tussen bovenstaande types
  gemiddelde lichaamsbouw
• ultemate geschikt voor prestaties gericht op kracht en uithouding
• uistekende voedselopname en trage spijsvertering lijden tot makkelijke gewichtstoename
• trage polsslag in rust, normale bloeddruk (bij actieve types)

Kracht, uithouding en mobiliteit zijn de grote troeven van de endomorph. Enkel zijn gewicht, vaak te hoog, kan een belemmerming vormen in sommige omstandigheden. Hij要去 waarom waakzaam bijven voor een gezonde voeding, aangepast aan zijn behoeften, met de nadruk op uithouding om zijn gewicht te stabilizeren.

Rekening houdend met de huidige schoonheidsidealen bestaat er weinig afgunst

voir het lichaam van de endomorph. Maar de bovenstaande beschreiben kenmerken tonen aan dat de actieve endomorph beschikt over de juiste aanleg in termen van gezondheid alsook in sportieve termen. Indien de endomorph rekening houdt met zich genetisch potentiel können enkele overtollige kilo's hem nicht bonadelen.

Uthoudingstest

Een uithoudingstest mag nicht worden
uitgevoerd in volgende omstandigheden,
uitgezonderd wanneer deze plaatsheftigt onder
medisch toezicht :

• ernstige en chronische ziektes van de ademhalingswegen
• ziektes gepaard met hevige koortsaanvallen
  besmettelijke ziektes
• ernstig verhoogde bloeddruk
  aandoingen (bv. aan het hart of de longen)
• Infecties
• inname van medicijen (bv. Betablockers)
• wanneru zich onwel voelt

De bekendste uithoudingstest die gebrukt wordt in de sport is de "Cooper test". Deze test bestaat erult om gedurende 12 minutes zo snel möglichkt te lopen en zoveel möglichk afstand af te leggen op een vlak terrein.

Ook al is het doel om Niet te stoppen, u mag vertragen en eventuele stappen. De aflegege afstand wordt genoteerd en vergeleken met de cijfers in de Cooper tabel. Deze tabel geeft informatie over uw prestaties. Het voordeel van deze test is dat u hem eender wanner kan afleggen zonder assistentie. U hoert enkel

te beschikken over een chronometer en een piste met vastgelegde afstand.

Het nadeel van deze test is dat u toch over enige loopervaring moet beschikken om goede resultaten te verkrijgen. Deze test mag zeker Niet worden uitgevoerd als u enige vorm van onwel zichen ervaart (pijn, vermoeldheid, onwel zichen, enz.).

Cooper Test		Gevevens in km, M = mannelijk, V = vrouwelijk
Lefeijd	20-29	30-39	40	49	50-59
Zeer goed	M	2,64-	2,51-		2,46-	2,32-
		2,81-	2,70-		2,64-	2,53-
	V	2,16-	2,08-		2,00-	1,90-
		2,32-	2,22-		2,14-	2,08-
Goed	M	2,40-	2,34-		2,24-	2,10-
		2,63-	2,50-		2,45-	2,31-
	V	1,97-	1,90-		1,79-	1,70-
		2,15-	2,07-		1,99-	1,89-
Matig	M	2,11-	2,10-		2,00-	1,87-
		2,39-	2,33-		2,23-	2,09-
	V	1,79-	1,70-		1,58-	1,50-
		1,96-	1,89-		1,78-	1,69-
Zwak	M	1,95-	1,89-		1,82-	1,65-
		2,10-	2,09-		1,99-	1,86-
	V	1,54-	1,52-		1,41-	1,34-
		1,78-	1,69-		1,57-	1,49-
Te zwak	M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
	V	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

U kan ook nog een andere uithoudingstestuitvoeren genaamde "Harvard-Step-Test".

Voor deze test要去 Beschikken over een hartslagmeter, een chronometer, een step of bankje.

De hoogte van de step of bank is afhankelijk van uw lenghte.

Harvard-Step-Test
Taille in cm	Step hoogte
<152 cm	30 cm
< 160 cm	35 cm
< 175 cm	40 cm
< 180 cm	48 cm
> 180 cm	50 cm

Om deze testukt te voeren, stapt u iedere 2
seconden op en af de bank (of step).
Ustapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat
een totaal geeft van 120 op-en afstapjes.
Of u verandert van been of de oeefening
ultvoert met hetzelfde been, heeft gen efect
op het resultaat. Meet uw hartslag na 4
minuten oefenen.
Meet dan uw Pols 60 seconden na het
beeindigen van de oeifening,en 1 minuut
nogmaals.

U gekomt zo 3 waarden die u gebruikt in
volgende formule :
3000 gedeel door hartslag A + 3000 gedeel
door hartslag B + 3000 gedeel door hartslag
C = uithoudingsindex. Bijvoorbeel : wonneer
uw eerste hartslag na het beeindigen van de
oefening 160 bedraagt (hartslag A), 120 een
minuut later (hartslag B) en 100 na 2 minutes
(hartslag C) dan bedraagt uw uithoudingsindex
3000: 160 = 18.75
3000: 120 = 25.00
3000: 100 = 30.00
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 =
73.75

Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw training aanpassen en zo uw krachten better verdelen naargelang de uitslag van deze test. Als u de uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75 plantaat in onderstaande tabel blijkt dat deze waarde voldoende is voor易于

jonger dan 35JAar en goed voor iemand ouder dan 35JAar.

Uithoudings index
Minder dan 35	Meer dan 35
< 50	onvoldoende middelmatig
51 - 60	middelmatig middelmatig
61 - 70	middelmatig voldoende
71 - 76	voldoende goed
77 - 85	goed heel goed
86 - 90	heel goed uitsbekend
> 90	uitsbekend uitzonderlijk

Organisatie van de training

Overbelasting

Trainen vraagt om een inpansing, wat wil zegen een verbruik van once reservenergie. Deze inpansing zal een daling van once prestaties achteraf meebrengen. Deze inpansing kan alleen teniet gedaan worden als ons lichaam de tijd krijt met or herstellen en te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zowel uit een inpansing als uit rust. Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe lang we rust moeten inplannen in ons trainingsschema is Niet eenvoudig onions dit afhangt van verschilende factoren zoals het aantal uitgevoerde oefingen, de gebruekte gewichten, het soort oefingen, de duur..enz. Bovendien heeft net elke spiier evenveel tijd nodig om te bekomen. Eenkleine spiier kan reeds klaar zichtijdens het oeifenen, verwij een grote spiier extra tijd nodig hebft. Om een intelligente training op to stellen, raden w u aan om enkele constante parameters te gebruilen tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van deze parameters is het eenvoudiger vast to stellen

of uw lichaam voldoende recuperereert. Als u start met het oefenprogramma za u zich na elke inpansning "moe" voelen. Uw lichaam zaECHter naargelang de training toeneemt makkelijker recupereren en na een tijdje za u zich Niet meer "moe" voelen na een inpansning en zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na een tijdje oefenen "moe" blijven voelen, dan heeft uw lichaam mood aan een langere recuperatie en is het zelfs aan te raden enklede dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam de nodige rust te gezven. U za snel merken dat wanneer u het oefenen herneemt uw prestaties sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet allelen dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust kunnen hiertoe leiden en dan worden tevens het risico op blessures verhoegt.

Trainingsperiode van de spieren

Om een fysiieke overlading te voorkomen door overtraining, is het aan te raden om Niet langer dan 4 tot 6 weken te trainen op eén domein. Deel de training op in verschillende periodes en verander regelmatig van programme.

• Trainingseenheid : dit geeft een trainingssessie wee
• Microcyclus: groepeert alle trainingssessies gedurette 1 week
• Mesocyclus: groepeert 3 tot 5 microcyclussen. Bij spierttraining, is de mesocyclus een training waarbij men de nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel toename in groote, ofwel kracht.
• Macrocyclus: groepeert meerderemocyclussen en kan enkele maanden duren (6 tot 12 maanden)

Hieronder eenwoordje uitleg over de belangrijkste karakteristieken van elk domein :

Uithouding

Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht. De uithoudingstraining bestaat uit een aantal vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op, ook de recuperatieperiode speelt hier bij een belangrijke rol. Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een brandering gevoel.

Een van de grootste effecten van een training met verlangde inpansingen is de verhoging van de tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het volgende mecanisme in gang te zetten : er verschijnen verschillende oorzaken die een deel van het melkzuur neutraliseren; de spieren verzuren Niet langer, dit brengt een verlangde werkung mee gedurende enkele seconden, of door herhaling, waardoor ze weigeren verdter te gaan.

Toename van de splermassa

De groei van onze spiercellen worden bevorderd door een verlengde stimulans. Het verbruik van energieke fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een minimum.
De celkern weike ook bestaat uit een produit van eiwitten, onder de vom van spervezels, werkt ook in op de dikte van de spieren.

Maximale kracht /inspanning

De maximale kracht van een spier hangt af van de gemiddelde ditke alsook van het aantal spierverzels voergebracht door de beweging. De interactieussen de zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van een spier bij een inpanning.

Trainingsperiode : uithouding

Competitiesport ligt mee aan de basis voor het opstellen van een training in functie van uithouding. Ook hier, maakt de sportieve amateur gebruik van de Voordenen van een training opgesteld voor een competitiesporter. Daar waar bij de training voor spierenontwikkeling, de gewachten en de mate van herhalingsoefeningen de belangrijkste rol speloen voor het meten van onze "moeheid", is er bij de uithoudingstraining een andere belangrijke parameter: de hartslag.

Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven aangaande cardiotaining, is het belangrijk uw maximale hartslag te kennen. We kunnen deze bepalen door een test welke een maximale inpansing vergt van ons cardio-vasculair systeem. Deze test isECHTER Niet geschikt voor de sportieve amateur. We kunnen onze maximale hartslag echter ook bepalen door een andere formule : 220 min uw leeftijd.

Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en 85% van de maximale hartslag bekomenijdens een cardio-vasculaire trainingsssessie, en tussen 60% en 70% ijdens een metabolisme-training. In de uithoudingsport onserscheidt men verschillende trainingswijzen :

Bij het vrijijtdssporten maakten vooral gebruik van de continue training en in mindere mate van de training per interval. Herhalingstrainingen en competitietrainingen vragen ultzonderlijke, intense inpansingen en

worden waarom Niet aanbevolen aan de sportieve amateur. Een continue training wordt gekenmerkt door een training over een langere periode, zonder onderbreking van de inpansning. De meeste sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal goede resultaten wanneer het niveau van de inpansning overeenstemt met de optimale hartslag in een bepaalde leefijdscategorie. De training per interval bestaat meestal uit een serie inpanspeningen en een series ontspanninger. De series ontspanninger bestaan uit momenten van gedeeltelijke rust. Continue training wordt gekozen door 80 a 90% van de sporters die aan hun uithouding wilnen werken. We raden de continue training dan ook aan aanijdere sportieve amateur.

Leeftijd	Hr MAX/min	60% MAX/min	65% MAX/min	70% MAX/min	75% MAX/min	80% MAX/min	85% MAX/min
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	1019	109	116	124	132
70	150	90	8	105	113	120	128

Evaluation van de training

Het vooropgestelde programma is enkel efectief als u ook regelmatig een controle inlast. De term "evaluationt" is hier better op+zijn plaats, waar we de huidige gegevens/ressultaten gaan evalueren in functie van de volgende trainingscyclus. Ook al waren de vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen en realistisch, het kan alkijd dat een programme van een mesocyclus slechts gedeelelijk gerealiseerd worden. Dit kan meerdero oorzaken hebben zoals by. een ziekte, een blessaren, beroepsactiviteien, of andere motieven waardoor de training moet onderbroken worden. Indien u reeds enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog nicht allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma aan te passen voor de volgende mesocyclus.

Trainingsdagboek

Het bijhonden van een trainingsdagboek, kan u helpen bij het opsporen van orzaken waaromMMCdoelen Nietbereikt zijn. In dit dagboek kan u de verschilende geevens noteren die的帮助下 bij het opstellen van een trainingsprogramma zoals uw eetgewoontes, periodes van rust en slaap, opmerkelijkke resultaten enz... Een bezoek aan de tandarts bv. kan een invloed hebben op uw trainingsresultaten alsook de Voorbereidingen voor de examens. Indien u rekening kan honden met sommige omstandigheden tijdens uw training, kan u ook een stagnering vermijden in de resultaten. Aanpassingen van het programme+zijn meestal belangrijk voor de intensiteit van het programme, de opvolging en de herhaling van de oefteningen en het behalen van de resultaten.

Samenvatting

• Controller eerst of een fitness training geen problemen met zich meebrengt voor uw gezondheid.
• Evaluateer uw niveau aangaande kracht, uithouding, lenigheid, snugheid en coordinatie alvorens u start met trainen.
• Bepaal realistische doelstellingen op basis van uw fysieke möglichkheden.
  Stel een trainingsprogramma op voor een langereperiode (bv.6 tot 12 maanden)
• Verdeel uw lange termijn planning in meerdere cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
  Zorg voor afwisseling in de training. Oefen zowel op uithouding, kracht als spierontwikkeling.

Als u aan uithoudingstrainig doet, wissel dan afussen korte trainingsperiode, gemiddelde en lange.

In de loop van een mesocyclus dient u de intensiteit van de training te verhogen, zowel voor uithouding als voor spiertraining. Beperk de intensiteit van de training steeds in de beginfase van elke nieuwe cyclus.

Evaluateer regelmatig uw training om te zien of u op het goede spoor zit en of u de belangrikkste doeileinden kan bereiken, indien Niet:

• Pas de volgende mesocyclus aan
  Herhaal de initiete test
• Doe tussentijdse tests op het einde van elkemesocyclus.

Success

Zelfs na een korteperiode van regelmatig oefelen, zal u merken dat u de weerstand voordurend moet verhogen om een optimale hartslag te bekomen.

De trainingsessions zullen steeds gemakkelijker
worden en u za zich een stuk fitter voelen.
Om dit te bereilen moet u zichzelf motiveren
om regelmatig te oefenen.
Kies vaste uren om te oefenen en start nicht te
agressief met oefenen.

Een oud gezegde onder sportmensen luidt :

"Het moeilijke aan een training is beginnen met traineren"

We wensen u veel plezier en succès met uw Dkn toestel.

Deze geevens zijn louter indicatief en mogen Niet aangewend worden voor medische noch paramedische doelleinden.

Hartslaglezing via deze computer Is seen benaderende nicht geijekte waarde, en mag nicht als leiddraad aangewend worden in een cardio-gerelateerde theraple.

Deze handleiding kan enkel gekrukt worden als leiddraad. De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele founten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.