IAN 271470 - Remo CRIVIT - Manual de utilização gratuito

MANUAL DE UTILIZADOR IAN 271470 CRIVIT

• Esta prancha de fitness foi concebida para um peso corporal máximo de 100 kg. Não utilize o artigo se o seu peso for superior ao indica- do.

• Consulte o seu médico antes de iniciar o treino. Certifique-se de que está fisicamente apto para o treino.

• Guarde o manual de instruções juntamente com as instruções dos exercícios num local sempre acessível.

• Siga rigorosamente as instruções de treino indicadas neste manual de instruções! Caso contrário pode correr um sério risco de danos para a saúde.

• Um esforço demasiado elevado ou treino ex- cessivo podem causar lesões. Faça sempre um aquecimento antes do treino e treine de acor- do com a sua capacidade atual. Se sentir dores, fraqueza ou cansaço, interrompa imedi- atamente o treino com o artigo e consulte o seu médico.

• Antes da utilização, verifique sempre se a prancha de fitness foi montada corretamente para o respetivo exercício.

• Apenas utilize o artigo numa superfície firme e plana e não o use perto de escadas nem patamares.

• Certifique-se de que a prancha de fitness se encontra bem segura e nivelada no solo para que esta não escorregue.

• Se possível, utilize sempre o tapete de pro- teção fornecido para proteger os solos mais sensíveis (por ex. parquet) contra danos.

• O artigo apenas pode ser usado por uma pessoa de cada vez.

• As tiras de fitness devem ser usadas exclusiva- mente em conjunto com a prancha de fitness.

• Se usar o artigo como prancha de equilíbrio com tiras de fitness, nunca fique por cima do disco rotativo.65PT Indicações de treino Os seguintes exercícios são apenas uma seleção de exercícios possíveis. Informe-se sobre outros exercícios na respetiva documentação.

• Use vestuário desportivo confortável e sapatil- has.

• Faça um aquecimento antes do treino e rea- lize o treino gradualmente. Para tal, leia as nossas recomendações relativas ao aqueci- mento e arrefecimento.

• Certifique-se de que tem espaço suficiente em redor para executar o treino.

• Execute os exercícios com um ritmo uniforme.

• Respeite as sequências de movimentos indica- das. Atenção! Evite uma intensidade de treino demasiado alta! Quando começar a treinar, são suficientes 2-3 minutos por exercício. Quando o treino for diário, após uma semana pode aumentar a duração para 5-10 minutos. No entanto, o tempo máximo de treino não deve ultrapassar 1 hora.

• Faça pausas suficientemente longas entre os exercícios e beba líquidos. Atenção!

• Se sentir dores ou má disposição pare imediatamente os exercícios e contac- te o seu médico.

• Não estique as tiras de fitness mais do que 2,30 m.

• A tabela de força mostra a força ne- cessária para puxar as tiras de fitness para o respetivo comprimento. Intervalo de tolerância para a força: +/- 20% (consulte a tabela de força do expansor em Especificações Técnicas). Aquecimento e alongamento Antes e depois do treino, reserve tempo sufici- ente para o aquecimento e arrefecimento. Em seguida, iremos mostrar alguns exercícios simples. Deverá repetir os exercícios 2 a 3 vezes.

• Para um treino seguro necessita de ter espaço suficiente. Durante o treino, certifique-se de que existe um espaço livre de, pelo menos, 0,6 m em todas as direções em seu redor e em redor do artigo. Cuidado especial – risco de ferimentos para crianças!

• Pais e outras pessoas supervisoras devem estar cientes da sua responsabilidade, pois as crianças, devido ao seu impulso natural para brincar e à vontade de experimentar, podem provocar situações e comportamentos para os quais os aparelhos de treino não foram construídos. Apenas permita a utilização por parte de crianças com um desenvolvimento intelectual e físico adequado. Este artigo não deve ser usado como brinquedo. Perigos devido ao desgaste

• O artigo só deve ser usado em perfeito esta- do. Verifique o artigo antes de cada utili- zação. A segurança da prancha de fitness apenas pode ser garantida quando se verifica regularmente se existem danos e desgaste.

• As tiras de fitness não podem ser esticadas mais do que 2,30 m.

• Verifique regularmente as tiras de fitness. Verifique se estas apresentam fissuras e danos. As peças danificadas não devem ser usadas novamente.

• Proteja o artigo de temperaturas elevadas e de humidade.

• Utilize exclusivamente peças sobressalentes originais.66 PT Com este exercício alonga a parte interior das suas pernas.

• Aqueça os seus tornozelos, levantando um pé do chão e rodando-o lentamente, primeiro para um lado e, depois, para o outro. Após algum tempo, faça o exercício com o outro pé. Resumo dos grupos musculares expostos a esforço Nos seguintes exercícios são trabalhados principalmente os seguintes grupos musculares: Fig. C Prancha de equilíbrio Músculos das pernas Fig. D Prancha de equilíbrio com tiras de fitness Músculos dos braços, pernas e ombros Fig. E Prancha de equilíbrio com pegas Músculos dos braços, ombros, abdominais e peito Fig. F Prancha de pressão Músculos dos braços, pernas, abdominais e região lombar Fig. G Prancha de pressão com tiras de fitness Músculos dos braços, abdominais e pernas Fig. H Prancha de torção Músculos do torso Fig. I Prancha de torção com tiras de fitness Músculos do tronco Aquecimento dos músculos do pescoço e da nuca

• Assuma uma posição relaxada. Com a mão vire a cabeça suavemente para a esquerda e, depois, para a direita. Este exercício serve para alongar as partes laterais do seu pesco- ço.

• Gire a cabeça em círculos em ambas as di- reções alternadamente. Repita estes exercícios até sentir que o seu pescoço está solto e re- laxado. Aquecimento dos braços e ombros

• Mantenha um braço esticado e virado para o lado contrário, em frente ao peito, e pressione- o cuidadosamente contra o corpo com a outra mão. Após algum tempo, execute o exercício com o outro braço. Preste atenção para só pressionar até sentir uma ligeira tensão.

• Alternadamente, dobre um braço para trás, por cima da cabeça, e com a outra mão pressione o cotovelo ligeiramente para baixo.

• Entrelace as mãos atrás das costas e levante- as com cuidado. Quando inclinar o tronco para a frente, todos os músculos estarão bem aquecidos.

• Para soltar a zona dos ombros, rode os dois ombros com cuidado – para a frente durante algum tempo e, em seguida, para trás.

• Puxe os ombros para cima algumas vezes e deixe-os cair em seguida. Após algumas re- petições deverá sentir os seus ombros quentes e soltos. Aquecimento e alongamento dos músculos das pernas

• De pé, com as costas direitas, segure com a mão direita na perna direita fletida durante algum tempo. Para facilitar a execução deste exercício, pode segurar-se com a outra mão, por ex. numa parede ou numa mesa. Em seguida, deve repetir este exercício de alongamento com a outra perna.

• Execute um agachamento lateral – de pé, afaste as pernas, e dobre ligeiramente uma perna. Mantenha esta posição durante algum tempo, antes de mudar para a outra perna.67PT Treino Prancha de equilíbrio (fig. C) Nota! Este exercício apenas deve ser realiza- do quando houver total mobilidade do tornozelo. Em caso de dúvida, consulte o seu médico! Atenção! Perigo de ferimentos! Durante a utilização do artigo como prancha de equilíbrio, nunca pise o disco rotativo! Duração recomendada: Principiante: 2-3 minutos Avançado: 5-10 minutos Montagem e treino De entre os acessórios fornecidos, este exercício apenas exige o uso do tapete de base para evitar escorregar. Abra a prancha pelas abas de fecho laterais e retire as tiras de fitness e as pegas. Em seguida, feche a prancha e coloque- a por cima do tapete de base.

• Suba com cuidado para a prancha de fitness e comece lentamente a baloiçar-se de um lado para o outro. Mantenha o tronco direito. Preste atenção para executar movimentos uni- formes e suaves. Mantenha sempre os abdo- minais contraídos e puxe as omoplatas no sentido da coluna. Primeiro, use os braços para manter o equilíbrio.

• Quando tiver uma ideia de como é o movi- mento, pode mexer os braços como se estives- se a correr devagar. Mantenha os seus braços contraídos e aumente a velocidade gradual- mente até atingir uma marcha suave.

• Quando se sentir seguro, pode balançar os braços acima da cabeça de forma a exercitar todo o corpo.

• Experimente diferentes movimentos e posições dos braços. Prancha de equilíbrio com tiras de fitness (fig. D) Nota! Este exercício apenas deve ser realiza- do quando houver total mobilidade do tornozelo. Em caso de dúvida, consulte o seu médico! Durante a utilização do artigo como prancha de equilíbrio com tiras de fitness, nunca pise o disco rotativo! Perigo de ferimentos! A tira de fitness não pode ser esticada mais do que 2,30 m. Intervalo de tolerância para a força: +/- 20%. Duração recomendada: Principiante: 2-3 minutos Avançado: 5-10 minutos Montagem e treino Neste exercício a prancha também permanece fechada. Para este exercício, retire as pegas. Fixe as tiras em ambos os lados da prancha de fitness. Para isso, puxe um pouco as extremi- dades das tiras em comprimento para as enfiar nos orifícios laterais da prancha. Para remover posteriormente as tiras, puxe-as novamente para fora dos entalhes alongando ligeiramente (fig. A).

• Pouse a prancha de fitness por cima do tapete de borracha.

• Segure nas pegas das tiras com as mãos e suba com cuidado para a prancha. Mantenha o tronco direito.

• Comece a balouçar-se com cuidado de um lado para o outro até encontrar o equilíbrio e sentir o movimento. Carregue o pé da perna de apoio de forma uniforme. Mantenha sempre os abdominais contraídos e puxe as omoplatas no sentido da coluna.

• Estique os seus braços para cima alterna- damente. O braço direito está virado para cima quando a perna direita balança para baixo e vice-versa. Mantenha os braços con- traídos.

• Quando se sentir seguro, aumente a intensida- de e execute o movimento dos braços para trás e para a frente ou afaste os braços do corpo, alternadamente para a direita e para a esquerda.68 PT Prancha de pressão (fig. F) Duração recomendada: Principiante: 2-3 minutos Avançado: 5-10 minutos Montagem e treino Para utilizar como prancha de pressão, basta re- mover a parte inferior da sua prancha de fitness. Para isso, abra as abas de fecho laterais e retire a parte inferior. As pegas permanecem na parte superior da prancha. Durante este exercício, preste atenção para manter as costas direitas. Evite forçar a lombar e mantenha os abdominais sempre contraídos.

• Puxe as omoplatas no sentido da coluna e mantenha os braços contraídos.

• Ajoelhe-se à frente da prancha de fitness por cima do tapete de borracha e segure nas pe- gas da prancha com as mãos. Mova lenta- mente o seu corpo para cima e para baixo. Preste atenção para se equilibrar nos joelhos de forma uniforme.

• Pode diversificar este exercício, tirando os pés do chão e cruzando-os atrás dos glúteos. Trata-se de uma variante de flexões.

• Para reforçar a musculatura das pernas, levante um joelho do chão e estique a perna para trás em movimentos suaves algumas vezes. Mantenha a anca direita e certifique- se de que o joelho de apoio está por baixo do quadril. Em seguida, troque de perna. Também pode alternar depois de cada alon- gamento.

• Para aumentar a dificuldade, tire um joelho do chão e estique a perna para trás. Distribua o seu peso uniformemente pelas duas partes da frente dos pés. Agora faça flexões. Mantenha as costas direitas e não exagere. Para a eficácia do treino é mais importante a execução correta das sequên- cias de movimentos do que a quantidade de flexões.

• Com este exercício, trabalha todos os grupos musculares do seu corpo! Prancha de equilíbrio com pegas (fig. E) Duração recomendada: Principiante: 2-3 minutos Avançado: 5-10 minutos Montagem e treino Neste exercício a prancha permanece fechada. Encaixe as extremidades das pegas nos furos presentes na prancha de fitness (veja a fig. B). Para remover posteriormente as pegas, puxe- as com força agitando ligeiramente. Neste exercício, o tapete de borracha serve, em parte, como base para os seus joelhos. Durante este exercício, preste atenção para manter as costas direitas. Evite forçar a lombar e mantenha sempre os glúteos e os abdominais contraídos.

• Distribua o peso uniformemente pelas duas partes da frente dos pés e endireite a coluna.

• Puxe as omoplatas no sentido da coluna e mantenha os braços contraídos.

• Ajoelhe-se em cima do tapete de borracha e segure nas pegas da prancha com as mãos. Incline-se um pouco para a frente e comece a balouçar ligeiramente. Durante o movimen- to, mantenha as costas direitas.

• Se se sentir com capacidade, prossiga este exercício em bicos de pés. Para isso, coloque a prancha por cima do tapete de borracha, segure as pegas com as mãos e coloque os pés a cerca de um terço do comprimento do corpo. Neste caso também deve prestar atenção para não forçar a lombar. Nota: Mantenha a região lombar estável e a cervical alinhada com a colu- na. A cabeça não deve estar estendida em demasia.69PT Prancha de pressão com tiras de fitness (fig. G) Duração recomendada: Principiante: 2-3 minutos Avançado: 5-10 minutos Montagem e treino As pegas permanecem na prancha para o exercício que se segue. Além disso, as tiras têm de estar fixas em ambos os lados da prancha de fitness. Para isso, puxe um pouco as extremi- dades das tiras em comprimento para as enfiar nos orifícios laterais da prancha.

• Fixe as tiras nos seus pés com a ajuda das argolas.

1. Mantenha a mesma postura do exercício na

prancha de pressão sem tiras. As suas mãos seguram nas pegas, os pés estão paralelos ao chão.

• Contraia os abdominais e endireite o tronco.

• Mantenha a anca direita e certifique-se de que o joelho está por baixo do quadril.

• Nesta posição, tire um joelho do chão e estique a perna para trás em movimentos suaves algumas vezes.

• Puxe as omoplatas no sentido da coluna.

• Troque de perna. Também pode alternar depois de cada alongamento.

2. Deite-se com as costas viradas para o chão.

Para apoiar a cabeça e a coluna, pouse a cabeça na parte inferior da prancha de fitness virada ao contrário.

• Posicione os pés, como se estivesse de pé, num ângulo de 90° em cima da prancha.

• Segure nas pegas da prancha de fitness com as suas mãos e mantenha-as num ângulo de 90° ao lado do corpo.

• As pernas mantêm-se esticadas e exercem pressão contra a prancha de pressão.

• Puxe a mão direita e a esquerda, alterna damente, no sentido dos ombros.

3. Sente-se no tapete de borracha. Posicione os

pés na prancha de pressão num ângulo de 90°.

• Segure nas pegas das tiras com as mãos.

• Contraia os abdominais e endireite o tronco.

• Dobre os braços ao lado do corpo e incline as suas costas ligeiramente para trás. Os ombros e os braços permanecem na posição inicial.

• Preste atenção para manter a cervical alinha- da sem estender a cabeça em demasia durante o exercício. Prancha de torção (fig. H) Duração recomendada: Principiante: 2-3 minutos Avançado: 5-10 minutos Montagem e treino Para este exercício necessita apenas da parte superior da prancha de fitness. Remova as pegas e as tiras, tal como foi descrito ante- riormente.

• Pouse a parte superior no tapete de borracha e suba com cuidado para a prancha de torção.

• Distribua o peso uniformemente pelos dois pés e dobre ligeiramente os joelhos.

• Mantenha a anca direita e puxe as omoplatas no sentido da coluna.

• Endireite o seu tronco e mantenha os abdomi- nais e os braços contraídos.

• Vire-se lentamente para um lado e para o outro até se sentir seguro. A prancha de torção permite rotações de até 40° em am- bas as direções.

• Primeiro, use os seus braços para manter o equilíbrio. Posteriormente, pode acompanhar os movimentos laterais com os braços.

• Para aumentar o grau de dificuldade e a intensidade do treino, pode dobrar os joelhos durante este movimento.

• Quando se sentir completamente seguro, pode alterar a posição dos seus braços. Por exemplo, pode levantá-los acima da cabe- ça durante o movimento.

• Para uma „pausa ativa“, pouse a prancha de torção num banco e execute os exercícios sentado.70 PT Prancha de alongamento (fig. J) Duração recomendada: Alongar cada lado 3 vezes durante 30-40 segundos. Importante: Chegar lentamente à posição de alongamento e relaxar de novo lentamente. Montagem e treino Para este exercício, retire as pegas. Para a utilização como prancha de alonga- mento necessita apenas da parte inferior da prancha de fitness. Pouse-a ao contrário no tapete de borracha.

• Sente-se no chão à frente da prancha de fitness e pouse os pés em cima dela. As per- nas devem estar o mais afastadas possível.

• Toque nos seus pés com as duas mãos e puxe a sua cabeça o mais possível na direção do joelho. Repita este exercício algumas vezes.

• Retire agora uma perna da prancha de fitness e pouse-a esticada no chão. Repita o exercício e alterne entre a perna direita e a esquerda.

• Agache-se para a frente com uma perna pousada na prancha de fitness. Estique-se lentamente para a frente, dobrando a perna da frente. Quanto mais a perna dobrar, mais intensivo será o exercício. Para aumentar a dificuldade, puxe a perna traseira mais para trás. Mantenha a posição por breves momen- tos e troque de perna.

• Também pode tocar com o joelho de trás no chão. Desta forma, alonga também a parte superior da coxa.

• Para alongar toda a musculatura traseira da perna, suba para a prancha com as pontas dos pés viradas para cima. Mantenha as per- nas esticadas. Agora tente chegar com as pontas dos dedos às pontas dos pés. Repita este exercício algumas vezes. Conservação, armazenamento Guarde sempre o artigo num local seco, limpo e com temperatura constante. IMPORTANTE! Lave apenas com água, nunca use produtos de limpeza agressivos. Em segui- da, seque com um pano de limpeza seco. Prancha de torção com tiras de fitness (fig. I) Duração recomendada: Principiante: 2-3 minutos Avançado: 5-10 minutos Montagem e treino Para este exercício, apenas necessita da parte de cima da prancha de fitness e das tiras de fitness. Estas são fixadas nas partes laterais tal como descrito anteriormente. Para este exercí- cio, retire as pegas. Pouse a prancha por cima do tapete de borracha. A tira de fitness não pode ser esticada mais do que 2,30 m. Intervalo de tolerância para a força: +/- 20%.

• Comece lentamente. Primeiro, utilize as tiras de fitness para estabilizar. Faça os mesmos movimentos que fez na prancha de torção sem tiras de fitness.

• Endireite o seu tronco e mantenha o corpo, os abdominais e os braços contraídos.

• São possíveis movimentos de rotação laterais de até 40° em ambas as direções.

• Quando se sentir seguro, pode começar a usar os braços. Experimente movimentar os braços em diferentes direções. Mexa os bra- ços ao mesmo tempo ou alterne entre o braço direito e o esquerdo. Você é que decide o ritmo e a dificuldade.

• Suba com cuidado para junto do Twister (o disco rotativo) na prancha de fitness. Estique os braços, alternadamente, na lateral acima da cabeça. Preste atenção para manter o corpo direito. O movimento é executado unicamente pelos braços.

• Após algum tempo, utilize os dois braços ao mesmo tempo. Também pode executar este movimento para a frente e para trás. Nota! Os exercícios que se seguem também podem ser usados como exercícios de alongamento após o treino com a pran- cha de fitness.71PT Instruções para a eliminação Por favor elimine a embalagem e o artigo de forma amiga do ambiente e genuína! Elimine o artigo através de uma central de eliminação de resíduos certificada ou através da administração do seu município. Tome em atenção os protocolos em vigor. 3 Anos de garantia O produto foi produzido com os maiores cuida- dos e sob constante controlo. Com este produto obtém uma garantia de três anos, válida a partir da data de aquisição. Guarde o talão de compra. A garantia apenas é válida para defeitos de material e fabrico e é anulada em caso de utili- zação errada ou inadequada do produto. Os seus direitos legais, especialmente os direitos de garantia do consumidor, não são limitados pela presente garantia. Em caso de eventuais reclamações, queira contactar o serviço de atendimento abaixo mencionada ou entre em contacto connosco via e-mail. Os nossos empregados do serviço de atendimento irão combinar consigo o mais rapi- damente possível o procedimento subsequente. Atendê-lo-emos pessoalmente em cada caso. Eventuais reparações ao abrigo da garan- tia, prestação legal da garantia ou acordos pontuais não prolongam o período de garantia. O mesmo se aplica a peças substituídas ou reparadas. Depois de expirada a garantia, eventuais repa- rações implicam o pagamento de custos. IAN: 271470 Assistência Portugal Tel.: [phone] (0,12 EUR/Min.) E-Mail: [e-mail] Poderá ainda encomendar diretamente todos os artigos na nossa loja online: www.delta-sport.info72 Dados de treino pessoais Data Exercício Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Prancha de equilíbrio Prancha de equilíbrio com tiras de fitness Prancha de equilíbrio com pegas Prancha de pressão Prancha de pressão com tiras de fitness Prancha de torção Prancha de torção com tiras de fitness Prancha de alongamento Data Exercício Séries Rep. Séries Rep. Séries Rep. Prancha de equilíbrio Prancha de equilíbrio com tiras de fitness Prancha de equilíbrio com pegas Prancha de pressão Prancha de pressão com tiras de fitness Prancha de torção Prancha de torção com tiras de fitness Prancha de alongamento