RB3i - Bicicleta ergométrica DKN - Manual de utilização gratuito

Perguntas frequentes - RB3i DKN

MANUAL DE UTILIZADOR RB3i DKN

Se quiser utilize os seu direitos de garantia, leve o seu certificado de garantia à loja onde adquiriu o seu aparelho. O venderod local agira em conformidade com a situacao. Se nao tiver esta possiblidade, contacte o seu importador nacional DKN.

A garantia não é valida para os seguintes casos: desgaste normal, consequências de utilização impropria, danos causados pelo comprador do aparelho e defeitos devidos a circunstancias exceptionais. Não se pode recorrer a esta garantia(before de terem sido efectuadas alterações à construcção original, ou se não se tiverutilizandopeçasDKN em caso de reparação ou substituição de peças.

A garantia nao pode ser invocado para uso semi-professional, professional e commercial (inclusive em academies, fisiotapia, entreprises, institutos, etc.).

Os custos de transporte, despesas de viagem de um mecancico, e qualquer vendedor e/ou custos da oficina está excludos esta garantia, e são, portanto, a cargo do proprietário da unidade.

O fabricante nao pode ser responsabilizado por perdas accidentais ou consequencias, danos ou despesas relacionadas com a utilizaao deste aparelho.

Instruções de Segurânca

• Este aparelho foi fabricado e testado para um peso de 140kg .
  Siga atentamente as etapas das instruções de montagem.
  Utilize apenas peças originais.
  Antes da montagem, controle se tem o Conjunto completeness,utilizing a lista incluida.
  Para a montagem, utilize aspenas materiais adequados e peça ajuda quando necessario
  Coloque o aparelho numa superficie reguier e anti-derrapante. A sua utiliacao em areas humidas nao e aconsehlavel, dada a possiblidade de corsoao.
  Certificque-se, antes do primeiro treino e cada 1-2 meSES, que todos os elementos se encomram bem fixos e ligados e estao em boas condições.
  Substitua os elementos defeitosos imeditamente e nao utilize o aparelho ate este ser reparado.
  Para reparacoes,utilize somente peças e componentes originais.
  En caso de reparacao, por favor questione o seu distribuidor.
• Não utilize detergentes agressivos.
  Asseguere-se de que so incia o treino aps a corecta montagem e verificacao da mesma.
  Assegure-se da posicao Tmaxa das partes ajustaveis.
  Aparelho fo testado para adultos. Assegure-se de que as crianças outilizam sob vigilancia de um adulto.
  Assegure-se que os presentes tem consciencia dos possiveis problemas, p.e., partes moveris durante o treino
  Por favor siga o consulho para um treino correcto.

Consulte o seu medico antes de meccar o programa de trelno. Poder aconsehla-lo acerca do tipo de trelno e Intensidade do mesmo.

Manual doit ser utilizes osumente para obtencao de informacao geral.
Não se pode responsabilizar o fornecedor por eventuais erros ocorridos devidos a alteracoes nas espécificações痫icas.

Os dados são meramente indicativos e não podem ser realizados para fins médicos.

• Peso normal = Altura - 100
• Peso ideal para mujeres = Peso normal - 15%
• Peso ideal para nombres = Peso normal - 10%

Ejempio(hombre):

Altura = 175 cm
Peso normal = 175 - 100 = 75 kg

Peso ideal = 75 - 10% = 67,5 kg (hombres)

Programar os@dados pessoais configuracao do'utilizar para UP/DOWN/ENTER.

Pressionar ENTER, depoi o ecra minha MANUAL, PROGRAM, WATT, HRC e USER.

TeclaMmEmdeUcraoAmdEmfKnao

RESET Para apagar o ecra e restaurantar todos os dados. UP Para selecionar a funcao para cima.

DOWN Para selecionar a funcao para baixo

Tempo:

Exibe a funcao Tempo.

Distância:

Exibe a funcao da distancia.

Calorias:

Exibe a funcao das calorias queimadas.

Velocidae:

Exibe a velocidade em km/h.

Watt:

Exibe a funcao da potencia.

Pulso:

Segure firmamente柔和 os sensores na pega (faca o favor de limpar o sensores e as性和 antes de partir a medir o pulso) ou use a cinta toracica optional (molhe ligeiramente os contactos da cinta).

A sua frequencia cardiaca actual sera exibida Dentro de 30 segundos ate a um minuto. E necessario que segure firmamente柔和 os senseores para obter um valor estalvel.

Transmitter de cinta peitoral é obligatório para o treino THR.

OMHeKMcmpKcadormEcompa3elMccomM
TranImiHormToracicopionlMyRefIM
OwU7XbIbmparamKMMregiOmdamfreqKcniam
cardiacamin3egradomEmnEmmioN

ConacemcommMmEKmdiNribIdormDKN oKM 3iHaemaMoHnAmpaingamDebMaebiHaem DDdknbericaeHmoKpecammaHm informacaoH.minfo@mdknbericaeH

TreinomemmmodmMANUAL

• Selezione MANUAL, use UP/DOWN, confirmare a selecao pressionando EI
• Use UP/DOWN/ENTER para programa tempo de treiro, e começa a executar pressionando START.
• Use UP/DOWN/ENTER, para ajustar o[nivel de energia (32 niveis).
• Parar / paasar o exercicio premindo STOP.
• Pressione RESET para sair do programa.

TrainomnommodomPROGRAM

• Selezione beginner, advanced ou performace use UP/DOWN/ENTER, e selezione perfl 1 a 12, confirma a selecao pressionando ENTER.
• Use UP/DOWN/ENTER para programar tempo de treiro, e começa a executar pressionando START.
• Se necessario use UP/DOWN/ENTER para ajustar o;nível de energia.
• Parar / paasar o exercicio premindo STOP.
• Pressione RESET para sair do programa.

TreinomnommodoMCARDIO

-Selezione CARDIO,use UP/DOWN, confirmare a selecao presionando ENTER.
- Use os botões UP/DOWN/ENTER para programar Target Heart Rate (frequência cardíaca).
- Use UP/DOWN/ENTER para programar tempo de treiro, e começa a executar pressionando START.
- A tensão de cargo sera controlada pela actual valor. A dificuldade da tensão sera automaticamente ajustada de acordo com a suaactual valor en watts. Se a sua valor cair sob o pulso alvo, a dificuldade da tensão sera ajustada um nivel para cima cada 30 segundos, até ao nivel maior 32. Assim que el valor alvo for atingido, a dificuldade da tensão sera imeditamente ajustada um nivel para baixo. Em caso de umavalor em cima do valor programado, o nivel sera imeditamente ajustado um nivel para baixo e continuara a ser ajustado para baixo ante que a sua valor tenha atingido o frequência cardiaca algo.
- Parar / paasar o exercicio premindo STOP.
- Pressione RESET para sair do programa.

Transmittere cinta peitorale obligatorio para o treino THR.

AmleiKramdomba3iImenomcardiacoma3eMM
domcompK3adorMEmK3alormaproMimado
namopmodermK3iiHadcommorienaoc
emmqKalqKermerapiamcardioligai

TreinomnommodmWATT

• Selezione WATT, use UP/DOWN, confirmhe a selecao pressionando ENTER.
• Use os botões UP/DOWN/ENTER os wattss desejados.
• Introduza um valor em watts, pressionando o botão UP/DOWN. Confirme a seleção pressionando ENTER
• Use os botões UP/DOWN/ENTER para programar tempo de treino, e começá a executar pressionando START.
• A tensão de cargo sera controlada pelaactual valor. A dificuldade da tensão sera automaticamente ajustada de acordo com a suaactual valor en watts. Se a suavalor caisob o pulso alvo, a dificuldadedatensão sera ajustada um nival para cima cada 30segundos, atoe ao nival maximo 32.Assim que el valor alvo for atingido, adificuldadeda tensao sera imeditamenteajustada um nivel para baixo.Em caso deuma valor em cima do valor programado, onivel sera imeditamente ajustado um nival para baixo e continuara a ser ajustado parabaixo ate que a sua valor tenha atingido o watts alvo.
• Parar / paasar o exercicio premindo STOP.
• Pressione RESET para sair do programa.

Manual de Instruções de Treino

Consulte o seu medico antes de iniciar o trelno para Severityr rloscos, especiallyo depos de um longo periodo de inactividade fisica.

Todos, ou quase todos, é fascinado pelos campeões / atletas entre nos. Nós sonhar quando temos um olhar para um corpo formedo, cheio de musculos em movimento, espero que um dia não temem temos um corpo atlétrico assim. É então que percebemos que os desempenhços exceptionais devem talentos exceptionais, mas tambem o treinamento diário, bem organizado e planejado dentro dos minimos dethes.

Se compararmos a herança genética de grandes atletas para a herança genética do desportista amador em geral,sole pode determinarPEGOsdesvosque nao podec explicar a differenca de performances.

No entanto, se comparamos os treinamentos, nos vemos grandes diferências. Em geral, os atletas em um nível superior não são tão anos de treinamento, quando se beneficiem com a ajuda de um treinador professionnel e se adaptaram suas vidas à sua condição física. Seu programa de treinamento é tratado e planejado dentro dos minimos detalhes, está a ser avaliada regularmente para confirmar se as metas preestabelecidas está送去 alcantly.

O amador desportivo que quer melhorar suas performances geralmente começa a treinar sem um plano. Às vezes, ele copia o programa de treinamento de um atleta bem conhecido. Isso geralmente diminui ou seu progresso e muitas vezes leva a tensão dos musculos e,

as vezes oSYSTEMA cardio-vascular. Um especial,programa de treinamento ideal, adequado para todos,seria tendencioso.

A incível complexidade e os processos de adaptação DIFFÉ que o mesmo corpo tem que passar por cada formação, não permit a utilização deste programa de formação. Se você treinar para o desenvolvimento muscular, potência, resistência, velocidade, flexibilitadé e uma melhor coordenação de seu movimento, todos podem com不同类型心得体会—incláis. O objetivo de cada programa de formação para melhorar sua performance. Você não precisa se tornar um atleta de alto nível, você también pode treinar para perder peso ou apenas para se sentir melhor. O bom desempenho pode ser, por exemplo, correr 5 minutos a maior do que antes no mesmo tempo e sem interrupção, ou fazer mais flexões que no dia anterior.

A pesquisa sobre a influência de um treinamento desportivo sobre o meu compo tem feito muitos progressos nos últimos anos. Mesmo que algumas perguntas às não está sem responça, ou conheço que conseuimos a partir daência esportiva e和地区 afins, tem provado a sua utilização na praticá e servir em primaryo lugar os outros atletas de topo. Isso não significica que não podemos usar os conceitos basicscOs de um treinamento para atletas de alto nivel para cada individuo que praticar um esporte e que quer melhorar suas performances.

Avaliação de sua condição física

Para cada;nvel de seu programa de treinamento (desenvolvimento dos musculos, resistencia,flexibilitad, velocidade, coordenação de seu movimento),

recomendamos que você encontrar para fora atraves de eles testes em que não você se conta. Mas, primeiro, nos recomendamos que você consulte seu醫療, a fim de configurar um relatório de Saúde:

• Tem mais de 35 anos
• Você não tem exerçitado por muito tempo.
• Voce tem excesso de peso
• Sera que algunos movimentos não adequado para você
  Vocetem todomar medicamentos
• Vous está sofrondo de una doença grave ou vous está tendo dificuldades em respirar
• Voce tem uma desordem metabólica (ex. Diabetes)
• Você tem alguma infecção
• Voce tem uma febre, como resultado de qualquer doena
  Vocet em uma doença infecciosa
• Você está tendo problemas com seu orgão
• Voce sofre de hiperventilacao
• Você está tendo alguma doença respiratória
• Voce tem alguma dor ao respirar
• Ou você tem uma boa condição física.

Se o seumedicalo de saudé satisfácioro, você pode fazer a configurar o seuprograma de treinamento. Mas antes de fazer, certificque-se de saber a sua capacidade inicial - ou um diagnóstico, por isso é mais fácil del determinar seu objetivos. Só então você pode configurar um programa de treinamento que irá corresponder à seu objetivos.

Diagnóstico
Determine seuis objetivos
- Organização (longo, médio e longo prazo, curto)

Avaliar

Verifique regularamente o seu progresso, assim voce pode adaptar seu programa de treinamento, se necessario. O quadro segunte mystra a interacao entre os 4 elementos, que sao importantes em um programa de treinamento eficiente

Antes de Criar um programa, você tem que tomar notation de eles parârmotes e ter seu tamanhos. Estas medicas irao fazer a determinar sua condição fisica atual. A intenção é recolher todos os dados relativos à sua personalidade, sua Saúde e suas performances.

• Os@dados individuais: a percentagem da idade, sexo, valor, peso, gordura, medidas, fotos, etc.
• Os dados relativos a sua Saúde: pressão arterial, os dados de ortopedia, a investigação do metabolismo, doenças graves, lesões, etc
• Os dados de desempinho: teste de resistência, testes potência, testes de movimento e controle de velocidade não é freqüentemente necessário em fitness. A coordenação dos movimentos, porque, é crucial, quando é muito importante quando você executar os exercicios.

"A falta de jeito" geralmente significa uma falta de exercico. Portanto, manter os modulos quando você se exerça, mesmo que está um esporte de resistência.

Cada teste, intelectualmente ou fisicamente, minha-lhe as suas possibilidades pessoas em um determino quando no tempo. Embora os resultados matemáticos se inadequada antes umAGO tempo, os resultados que você vai促成 (depos da mesma semana um teste mais tarde) vai ser melhor do que o primeiro, porque você tem sido capaz de localizar os seuis pontos fracos e adaptar a sua formação, a fim para se livrar de seuis defeitos.

Nós travahamos da mesma forma para o corpo. Vamos supor que você tenha sido um teste de resistência e resultado do teste é de 20% abaio do niveni medio. Este resultado deve agra acredar acriar um programa para atingir esse niveni medio. Iso minha que o teste é a base para definir um programa de formacao, a fim de alcancar seu objetivo. Por isso, é muito importante você verificar o seu desempenho em uma base regular para ver se eles medir-se com as metas predefiniadas. Se não, você tem que adapter seu programa de treinamento.

Os Resultados desses check-ups lhe dar a OPPORTUNDA para comparar seu desempenho com o desempenho medico, mas tambem measroam se você está fazendo progresso. Após 6 semanas aparecem os novamente com o mesmo teste para verifiar se os desempenhos foram melhorados eo quando eles foram melhorados.

Ascharacteristicasfisicas

Peso

Vocé está satisfeito com seu corpo, muitas vezes, depende do equilibrio. Mas quando é o peso ideal? seguizesustralianosãoconhecidos para determinar o peso ideal:

• Peso normal = circumferencia da cintura em centimeters - 100
• mulheres com peso ideal = peso normal - 15%
  Ideal hornems com peso = peso normal 10%

Esta formula Concebida por "Broca" tem um valor limitado. Enquanto não ha novo método para determinar o peso ideal, a imagem que temos de nosmosmos, nos diz mais do que qualquer及其他 número. Mas muita gente se sentir melhor quando podem se comparar com números e números. Por isso, é sensato levar em conta algumas sistemas能满足as como o indice de massa corporal (IMC) e com outros reservas, a taxa de cintura para quadril (circunferência da cintura - quadril).

O IMC se refere à connexão entre as forma de peso e corporo, o que nos permite estabelecer um padrão melhor e mais exata do que o "Broca" formula.

IMC = peso atual (em kg): ultatura em ^2 Ex. Um homed de 70 kg e 1,70 m de ultatura tem um IMC de 70:1.7 m^2 = 24,22

Naabela abaixo você pode situar-se. Estes valeiros são uma orientação e não está garantados, não especialmente para pessoas doentes,criancas e idosos.

Mulher Homen

<19 <20

19-24 19-25 Normal

24 >25 Para

sobrepeso

30 >30 Corpulent

40 >40 Obesos

A percentagem de gordura

A gordura corporal expresso em percentual nos diz mais do que numeros sobre a relaço peso / cinctura.

Para determinar a percentagem de gordura que temos que levar em conta algunos parâmetros, conforme a idade.

Vocé pode determinar o seu percentual de gordura de发展目标es. Que não esqaia meus socios.

Se você quer perder peso, então o percentual de gordura é mais importante que o pesoproprio,porque é a gordura que você quer desaparecer.

BMI Table

Index BMK

Idade Mulhere Homen

17-29 15 % 25%
30-39 17 % 27,5%
>40 20 % 30%

Conexão cintura - quadril (cintura taxa quadril)
Vocês tem determinado uma maior percentagem de gordura do que o normal no grálico acima. Esta gordura pode ter um impacto diferente sobre a sua Saúde. Com um teste simples, que você pode fazer em casa, você pode determinar se você tem um maior risco de dorças cardíacas.

Para executar este teste, você tem que medir a circunferência de sua cintura um pouco acima do umbigo, sem segurar em seu estômag e em uma posção relaxada. Que medira a circunferência de seu quadris em seu punto mais长大o. Divida o perimetro da cintura pelo perimetro do quadril. Se o resulto for minor que 0,9 (para homens) e 0,8 (paraMulheres), você não tem um risco maior de dorças cardiacas do que o normal.

Medicoes

Faça tambiénayar susas medidas除外, alem de sua sintura e quadris. Se você quer melhorar a sua silhueta, àsas medidas podem做不到a es as mudanças do seu corpo feito durante o treinamento. Este método não é o mais preciso, mais rápido e mais barato.

Por favor, preste atenção que você tomar suas medidas sempre no mesmo lugar.

Aconsehmo-lo a fazer medicacoes das seguintes peças: circumferencia do pescoço, ombros, peito, braços, braços, cintura, quadris, coxas e panturrilhas.

Figura

Talentos são很喜欢lymentemente vistos comointerestinge e atrativo na vida diaria. Este é也是非常lo caso de sua figura. Se elne não está a ultura de determinados criterios,encuentramos una maneira de mudar isso.Infelmente, muito temos de fazer que o"

Rubens" tipo muitas vezes não se torna o "topmode" tipo.

Então, antes de fazer a luta contra moinhos de vento, provavelmente é mais sensata a tomar em conta a minha figura. Sera que todos temos de ser "Topmodels"? Nossa aparência física depende fortemente do tempo em que vivemos Por isto, é raro que os típos de corpo, você encontrará ao lado, existe. A maior das pessoas entre nos são uma combinacao de diferentes temas.

Leptosome tipo / ectomorphe

Characteristicas:

Major bacia de ombros
Muito flexivel articulações
Desenvolvemento muscular frac
Pressao arterial fraca
- Aumento do pulso em repouso
- Circência fracas (menos resistência)
- Mões e pés frios, tonturas ao levantar-se Intensas atividades
do systemanervoso
metabolismo fraco (dificil de ganho de peso)

Contraditoria com outros temas, esse tipo não sera apropiado para apareções que incluem energia e resistência. Uma formação adaptada pode melhorar àsdes deficiências, embarra os pontos de partir nem sempre são favoráveis. A figura dos temas ectomorphe muitas vezescria inveja poroutsros temas. Este tipo tem o privilegio de comer tantos quando ele quiser sem ganhar peso.

O tipo / atlete mesomorphe

Characteristicas:

Forte e musculoso ombros
- Maior do quadril

• O Sistema muscular e circulacao de sangue são adequados para excellentes performances
  Pressao arterial e pulso fraco em repusopelostipsmesomorpheativos
• Aumento da pressão arterial e pulso能得到 dos tips não-ativos
• Não é suscêvel ao frio
  Corrigir figura Gerald
• Digestão normal
• Em caso de inactividade ou excesso de alimentacao, a gordura fica pendurado no死角

Levando em conta caracteristicas acima, um treino moderado sera suficiente para o tipo mesomorphe para melhorar suas performances.

O risco de les oes é muito maior para este tipo porque o desenvolvimento dos musculos não sempre é proporcional à elastédicade dos musculos. Por isso, recomendamos que você investir muito tempo de seu treinamento para melhorar a elastédicade dos musculos.

A figura do tipo atlétrico e do tipo ativa mesomorphe está muitoproximo do número ideal no 80ties e 90ties. Por isso muitos de nós gostaríamos de pertencer a esta categoria, embarora muitas vezes pertencem a outra categoria. Aqueles que não se pode admitir que nem todos podem ter oorro perfeito, muitas vezes, permanece frustrado.

O tipo Endomorphe Characteristica:

• Rodada de formas, Exploraçao de gordura
  Largura dos ombros, pelvis largura (devido ao excesso de peso)

• Mais de distribuição équal do peso em comparação aos outros征求意见

• Valor medio

• Muito apropriadoparapresentacoes destinadasa potenciae resistencia
• Fácil inscrção de alimentos e da digestão lenta se torna mais fácil para ganhar peso
• Pulso lento em repouso, pressao arterial normal (para os temas de ativos.

Poder, resistencia e mobilidade são os grandes truncos do endomorfo. Apenas o peso, muitas vezes demasiado elevados, pode ser uma interferencia em algumas situações. Portanto, ele delve prestar atencao à sua alimentacao saudavel e adaptada as suas necessidades, enfatizando a resistencia de estabilizar seu peso.

Tendo em conta os ideais de beleza这是我 umo, a figura do tipo endomorfo não é adequado. Mas, acima decharacteristicas meistreamainvezmque o endomorfo activamem e talento certo para uma boa saude e umalatitude esportiva. Se o endomorfo leva em conta o seu potencial genetico,alguns quilinhos a mais, não pode prejudicá-lo.

Teste de Endurance

Um teste de resistência não pode ser executado em circuncturas a seguir, exceto quando é feito sob supervisão medica:

Graves e doengas cronicas da respiracao
Doengas com ataques de febre
- Doencas infecciosas
- Grave aumento da pressao arterial
- Doções (ex. do coração ou anseia)
Infecções
Tomada de medicamentos (betabloqueadores)
- Quando você não está se sentindo bem

O maior que sei teste de resistência que é usada no esporte é o "teste de Cooper". Nesse teste você tem que correr tao duro como você pode, por 12 minutos e correr como km maiorque puder em um apartamento subterraneo. Meismo que o objevtio e nao parar, pode diminuir o ritmo e andar. A distancia percorrida é anotado e comparado com osnydernos nao graico Cooper. Este grafico da-nos mais informacoes sobre o seu desempenho.

A vantagement este teste é que vous pode fazer o teste quando quiser e sem assistencia. Vous so precise de um cronometro e um的方式来 com a distance fixa.

A desvantagem这是我 que você precise de uma coisa experiência na coisa para se tornar um bom resultado. Você não pode fazer umetestisevocê não estiverse sentindo bem (dor, cansao, indisposicao, etc.)

Cooper Test		Data in km, M = male, F = female
Age	20-29	30	39	40-49	50-59
Very well		M	2,64-2,81		2,51-2,70	2,46-2,64	2,32-2,53
		F	2,16-2,32		2,08-2,22	2,00-2,14	1,90-2,08
Well		M	2,40-2,63		2,34-2,50	2,24-2,45	2,10-2,31
		F	1,97-2,15		1,90-2,07	1,79-1,99	1,70-1,89
Average		M	2,11-2,39		2,10-2,33	2,00-2,23	1,87-2,09
		F	1,79-1,96		1,70-1,89	1,58-1,78	1,50-1,69
Weak		M	1,95-2,10		1,89-2,09	1,82-1,99	1,65-1,86
		F	1,54-1,78		1,52-1,69	1,41-1,57	1,34-1,49
Too weak		M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
		F	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Vocé también pode dar outra prova de resistência: a "Harvard Step Test. Para este teste, você precise a ouvir um monitor de frequência, um cronômetro, uma escada ou banco. A ultura da escada ou banco depende do seu comprimento.

Harvard-Step-Test
Altura en cm	Altura da banco
<152 cm 30 cm
<160 cm 35 cm
<175 cm 40 cm
<180 cm 48 cm
>180 cm 50 cm

Para executar este teste, o passo baixo e para cima do banco ou escada a cada 2 seguros. Isso faz com que 30 vezes / minuto ate o banco, o que da um total de 120 para cima e descer degraus. Se você alterar perna ou usar sempre a mesma perna, isto não tem efeito sobre o resulto. Medir os batimentos cardíacosAFPOs de 4minutos. quando você feito com o exercico, tome o pulso deposite de 60 segundos, e novamente antes um minuto.Desta forma, você se torna 3价值观e você tem que usar a segunte formula:

A + 3000 dividido por cardíaca B + 3000 dividido por cardíaca C = indice de resistência.

Exemplo: quando a sua frequência cardíaca é de 160 ago o termino do exercico (frequência cardíaca A), 120 de um minuto depois (frequência cardíaca B) e 100 depois de 2 minutos (frequência cardíaca C), então você tem um indice de resistência:

3000:160=18,75
3000:120=25,00

3000:100=30,00

Indice de Resistência = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75

Com base no grafico abaixo você pode adaptar seu treinamento e dividir melhor os他们在本村的水里。
Se você pegar o indice de resistência do meu对手, você pode ser um pouco mais bem.
Eu me estou alegre comigo, não é tão boa.

Planeamento da formação

Sobrecarga

Formação significa fazer um esforço, utilizing a)nossaresherva de energia. Este esforço irá做不到 um desempinho mais boaixo原有。Este esforço é podesserdesfeita se dermoso ou nosocorpo tempo para se recuperar e descansar.Portanto,tanto esforço e descanso são os ingredientes de uma formação perfeita.Esforço e relaxamento sào um.

Para determinar quanto tempo temos para

descansar não é simples porque depende de uma série de elementos, tais como o número de exercéricios executados, os pesos realizados, o tipo de exercício, quando tempo de exercício, etc ...

Alemn disso, nem todos os musculos ao mesmo tempo precise para se recuperar. Um pouco musculo ja pode estar pronto da sua pena, um musculo grande pode precisar de tempo extra.

Para configurar um treinamento inteligente, recomendamos que você use algumas parametros constantes durante um periodo de treinamento limitado. Com base nesses parametros é muito mais fácil para ver se onoxso corpo tem tempo sufiente para se recuperar.

Se você inicial o treinamento, você vai se dizir "cansado" antes de todo esforço. Porém quando mais você treira, maiis fácil está para o seu corpo se recupere e(before do um tempo você quer ser dizir "cansado" e mais o seu desempinho vai melhorar. No entanto, se você continueu ser sentindo "cansado", seu corpo precisá de mais tempo para se recuperar e não acredem que você parar de treinar por algumas dias e dar o seu corpo o descanso que me merece.

Você vai notar que quando você voltar a treinar, as suas performances não melhorar muito mais tãoido do que quando você continuatreinando sem descanso (sobrecarga).

Descendente ou estagnação performances podem ser sinais de sobrecarga. Não um aumento da frequência cardíaca pode levar à sobrecarga, o que não tem aumenta o risco de lesoes.

Periode de formação

Para registrar a sobrecarga张家 plo exceso de treinamento, nos recomendamos que você não treinar mais que 4 a 6 semanas em um territorio. Divida seu treino em periodos differentes e alterar o seu programa regularamente.

• Unidade de Treinamento = uma sessao de treino
• Micro ciclo: todas as sessoes de treinamento durante uma sem
• Ciclo de Meso: os equipos de 3 a 5 ciclos micro. No treinamento muscular, o ciclo de meso é um treinamento que enfatiza a resistência, aumento de tamanho ou poder.
  Macro ciclo: equipos meso ciclos relaciones e poder demorar algunosaces (6 a 12存在一定).

Agora você está na passiva informação sobre as发展目标 de atençamento do espedite de estendência.

Resistência

Uma corrida de 400 metros exige resistencia e forca. O treino de resistencia varia incluar uma série pre-determinada ea repeticao do mesmo. Atencao! o periodo de recuperacao quando é muito importante. O acido latico nos musculos val aumentar e causar uma sensacao inflamado quando o cansao continuaDSP

Um dos maiores efeitos de um treinamento com os esforços estendida e o aumento da tolerancia ao acido nos musculos, que podem ser colocados no mercado de trabalho da segunte forma: não irá aparecer varías caunas que não neutralizar uma parte do acido lactico; musculos deleixa de ser azedo, isto raz

consigo uma coisa prolongada por algunos segundos, ou pela repeticao,PGA qual eles se recusam a ir em fronte.

Aumento da massa muscular que o crescimento de nossas celulas musculares é promovido por um estimulante prolongado. Autilização de fosfatos enerétricos das celulas musculares é reduzido ao minimo. O meu daélula, que quando contentem um produit de proteinas, sob a forma de fibras musculares, tambem travaça em na espessura dos musculos.

A potência Tmaxa do musculo depende da espessura media, e mesmo no numero de fibras musculares devo ao movimento. A interacao entre os nervos e os musculos determinar a capacidade de um musculo durante um esorro.

Periode de treinamento: resistência

Competência esportiva é um dos elementos bxicos para estabelecuer um cronograma de treinamento, em funcao da resistencia. O desportivo amador, mais uma vez aproveita os beneficios de uma formacao constituiDA por um atletia competicao. Como os pesos e repeticoes de exercicios desempenham um papel importante na mensuração da russa "cansao" no treinamento de desenvolvimento muscular, a frequencia cardiaca o elemento mais importante no treinamento de resistencia.

Antes de dar-lhe algumas recomendações para treino cardiovascular, é importante saber sua frequência cardica Tmaxa. Podemos determinar esta taxa por um�试e que irá pedir um esforço maximalo donoxoSYSTEMAcardiovascular. Este teste quem não é adequado

para o amador desportivo. No entanto,))).podemos determinar a frequencia cardiaca maxima por outra formula: 220 menos a nossaidade.

A partir dessa formula, a frequencia cardiaca ideal em funcao da idade, sera entre 70 e 85% da sua frequencia cardiaca maxima obida durante una sessao de treinamento cardiovascular, e entre 60 e 70% durante um treinamento do metabolismo.

Nos temos maneiras differs de treinamento nos esportes de resistência.

A formação continua.
- Formação de intervalo
A repeticao da formacao
- Competicão de formação

A formação continua é maisutilizada em esportes, lazer, formação de intervalo de um modo menos. A repeticao da formação e da concorrendia na maior parte pedir esforços exceptionais e intensa e, portanto, não sao recomendados para o amador desportivo.

A formação continua é caracterizada por um treinamento durante um longo período, sem a Interrupção do esforço. Os amadores mais desportivo vaid automaticamente para este tipo de formação.

Eles frequentlymente se tornam bons resultados quando o niven de esforco corresponde a frequencia cardiaca ideal em uma categoria determinadaidade.

Otreinamento por intervalo geralmente contentema sere de esforcos e de una sere de relaxamento.A sere de relaxamento contentemomentos de repouso parcial.

A formação continua escolhido por 80 a 90% dos esportistas que queiram travaçar na

resistência. Recomendados, portanto, a formação continua a todos os armadores desportivo.

Idade	Hr MAX/min	60% MAX/min.	65% MAX/min.	70% MAX/min.	75% MAX/min.	80% MAX/min.	85% MAX/min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Avaliação de treinamento

O programa predefinido soit eficaz se você se controlar regularamente. É melhor usar o termo "avaliação" porque eles avaliamos os presentes@dados/ resultados em funcção do ciclo de formação segunte.

Mesmo que as metas predefinidas foram escolhidos cuidadosamente e realiza, que sempre é possivel que o programa de um ciclo de meso é realizado parcialmente. Isso pode ter varias causas, como doença, ferimentos, atividades de ocupaçao, ou outros motivos para interromper o seu treinamento. Se você atingui algumas metas, mas não todos eles, você tem que adaparar seu programa de treinamento para o ciclo de meso seguido.

O diario de treino

A manutenção de um diário de treinamento pode ajudar você a encontrar as Causeas quando não tiver alcancado os seu objetivos. Neste diário você pode anotar informações differsentes, que podem ajuda-lo a estabelecer um programa de formação, às vezes como seu hábitos alimentares, periodos de descanso e sono, resultados notaveis etc Uma visita ao dentista, por exemple, poder influencer os resultados de seu treinamento. Se você pode levar em conta determinadas circunstancias, pode fazer uma estagnação em seu resultados. Adaptações de sua formação são geralmente importantes para a intensidade de seu programa, acessão e as repetições dos exercicços e a obtência de resultados.

Resumo

• Certifique-se uma inadequacao da formacao não causar problemas para sua saude.
• Avaliar o;nível de forca, resistência, flexibilitad, velocidade e coordenação antes de iniciar o treino.
• Estabeleça metas realizas, baseadas em suas possibiliidades fisicas.
• Estabelecer um programa de formação para um periodo mais longo (6 a 12 mezes)
• Divida o seu planejamento de longo prazo, em ciclos differentes (meso ciclo) de 4 a 6 semanas.
• Verificque se ha variedação suficiente na sua formação.
  Tremdo poder, resistenciae e desenvolvimento muscular.

Se você escolher para o treinamento de resistência, variam entre os periodos de formação a curto, médio-longo e longo prazo.

Durante um ciclo, meço que você tem que melhorar a intensidade do treinamento de resistência, bem como para a formação muscular. Limitar a intensidade do treinamento no inico de cada ciclo de novo.

Avaliar regularamente o seu treinamento para se certificado que você está no caminho muito e se você pode atingir seu objetivos mais importantes, se não:

Adaptar o ciclo meso proxima
- Repita o teste inicial
- Faça testes de intercalar no final de cada ciclo de meso

Success

Mesmo après um periodo curto de exercicios regularaes,observarva que deve augmentar constmente a resistencia para obter um batimento cardiaco optimo.

As sessoes de treino tornar-se-ao successivamente mais faceis e sentir-se-a muito mais saudavel durante o seu dia a dia normal. Deve motivar-se a si propre para a pratica regular de exercicio.

Escolha horas fixas para praticar exercicio e não induce o treino de uma maneira agressiva.
Existe um ditado velho que diz:

"A parte mais dificil do treino é a sua iniciação"

Os dados são meramente indicativos e não podem ser realizados para fins médicos e paramédicos.

A leitura do bemamento cardiaço atraves do computador é um valorapproximado e não pode serutilizado com orientação em qualquer terapia cardiológica.

FKnHionimdelmcompKaer

A33io

O manual pode ser'utilizzato somente para informacao.
Nao se pode responsabilizar o fornecedor por eventuais falhas ou alteracoes nas espécificacoes tecnicas.