RB3i - Vélo d'appartement DKN - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit

Caractéristiques	Détails
Type de produit	Vélo d'appartement
Poids maximal utilisateur	150 kg
Dimensions	Longueur : 130 cm, Largeur : 60 cm, Hauteur : 130 cm
Résistance	Résistance magnétique réglable
Écran	Affichage LCD avec informations sur la vitesse, la distance, le temps et les calories brûlées
Programmes d'entraînement	Plusieurs programmes préenregistrés
Confort	Selle réglable en hauteur et en profondeur
Transport	Roues de transport intégrées
Maintenance	Vérification régulière des boulons et des pièces mobiles recommandée
Sécurité	Frein de sécurité et stabilité assurée par un cadre robuste
Garantie	2 ans sur les pièces
Accessoires	Support pour tablette et porte-bouteille inclus

FOIRE AUX QUESTIONS - RB3i DKN

Comment régler la hauteur de la selle sur le DKN RB3i ?

Pour régler la hauteur de la selle, dévissez la molette de réglage située sous la selle, ajustez la hauteur souhaitée et resserrez la molette pour la fixer.

Comment connecter mon DKN RB3i à une application de fitness ?

Assurez-vous que le Bluetooth est activé sur votre appareil. Accédez aux paramètres de l'application de fitness et sélectionnez le DKN RB3i dans la liste des appareils disponibles.

Que faire si l'écran du DKN RB3i ne s'allume pas ?

Vérifiez que l'appareil est correctement branché et que la prise fonctionne. Si l'écran ne s'allume toujours pas, essayez de débrancher l'appareil pendant quelques minutes puis rebranchez-le.

Comment régler la résistance sur le DKN RB3i ?

Utilisez le bouton de réglage de la résistance situé sur le guidon pour augmenter ou diminuer la résistance pendant votre séance d'entraînement.

Le DKN RB3i fait du bruit pendant l'utilisation, que faire ?

Vérifiez que toutes les vis et boulons sont bien serrés. Si le bruit persiste, examinez les pièces mobiles pour détecter des signes d'usure ou de défaillance et lubrifiez les pièces si nécessaire.

Comment régler le compteur de calories sur le DKN RB3i ?

Le compteur de calories se règle automatiquement en fonction de votre poids et de la durée de l'exercice. Assurez-vous d'avoir entré votre poids dans les paramètres de l'appareil.

Où puis-je trouver le manuel d'utilisation du DKN RB3i ?

Le manuel d'utilisation est disponible sur le site officiel de DKN dans la section 'Support' ou 'Téléchargements'.

Comment entretenir mon DKN RB3i ?

Pour entretenir votre vélo, nettoyez régulièrement le cadre et les composants avec un chiffon humide, vérifiez les vis et boulons, et lubrifiez les pièces mobiles si nécessaire.

MODE D'EMPLOI RB3i DKN

Ce produit DKN est uniquement concu pour un usage residentiel, comme indiqué sur la fiche produit.

DKN garantit que ce produit est exempt de tous vices de forme, entre sa mise sur le marché et sa livraison. La garantie de prise en charge s'applique pour une durée de deux (2) ans, début le jour mentionné sur la facture d'achat auprès d'un revendeur agree DKN.

Ct t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t t 0

Cetie gantie est egale nule en cas dutilisation semi-professionnelle, professionelle et commerciale (notamment dans les ecoles de sport, physio,
entreprises, etc...).

Les frais de transport, le déplacement d'un technicien, et les frais éventuels d'un intervenant/agree DKN et/ou les frais de réparation en atelier ne sont pas compris dans la garantie, et seront à la seule charge de l'acquireur.

Le fabricant en vertu de la presente garantie ne peut etre tenu responsable d'aucun dommage direct, indirect ou consecutif, resultant d'un defaut, ou de l'utilisation de cette machine.

Conseils de Sécurité Veuillez lire attentivement cette notice de consels avant de débuter votre premier entrainment sur l'apparell. Conservez précieusement cette notice pour information, pour les travaux d'entretien ainsi que pour l'éventuelle commande de pièces de rechange.

Suivre exactement la notice de montage de l'appareil. N'utilisez a cet effet que les pieces originales.
Avant de proceder au montage, veuillez vérifier le contenu du carton.
Nutilisez que des outils appropriés et faites-vous eventuellement aider par une deuxieme personne lors du montage.
Posez l'appareil sur un support plat et non glissant. L'utilisation prolongee de I'appareil dans des pieces humides est interdite afin d'eviter une possible corrosion.
Avant la premiere utilisation et a intervalles reguliers (tous les 1 ou 2 mois), veuillez vérifier que l'etat de l'appareil est bon et que l'assemblage des pieces est solide.
Pour l'entretien et les réparations, n'utilise que des pieces de rechange d'origine.
Si des doutes ou des questions persistent, adressez-vous a votre revendeur spécialise.
Limits d'appareil: 140 kg.
N'utilise aucun produit de nettoyage agressif et evitez de laisser penetre des liquides dans l'appareil.
Assurez-vous que la mise en service n'ait lieu qu'apres un montage conforme et une verification de l'appareil.
Tenez compte, pour les parties régibles, des positions maximales.
L'appareil est concu pour un entrainement d'adultes.
Assurez-vous que les enfants ne puissant l'utiliser sans la surveillance d'adultes.
Avertissez les personnes presentes des eventuels dangers, liés par exemple aux pieces detachables, lors des entrainements.
Reportez-vous à la notice d'entrainment pour des conseils quant au contenu des entrainements.

Avant de démarrer l'entrainment, adressé-vous à votre médecin : il sera en mesure de vous indiquer quels types d'exercices vous conviennent, ainsi que le niveau de difficultés.

Le manuel d'utilisation ne sert que d'information au consommateur.
Le fournisseur ne peut etre tenu responsable d'eventuelles erreurs de traduction ou d'eventuelles modifications techniques du produit.

Les données sont indicatifs et ne peuvent etre appliqués dans aucune utilisation medical.

Connectez I'adaptateur, positionnez

l'interrupteur en position 'on', et selectionnéz utiliseur 1 à 4 avec UP/DOWN puis validez avec ENTER.

Programmez les données de l'utiliser (le sex, l'age, la hauteur et le poids) avec l'aide de UP/DOWN/ENTER.

Maintenant l'ecran affiche MANUAL,

PROGRAM, CARDIO ou WATT. Sélectionnez

le program avec UP/DOWN/ENTER

Pour confirmer la saisie

des données.

ST/STOP

Début ou fin de

I'entrainement.

RESET

Pour effacer l'affichage et

reinitialiser toutes les données.

UP Permet d'entre les

données de maniere

croissant.

DOWN Permit d'entrez les

données de manière

decroissante.

Time:

Affiche le temps.

Distance:

Affiche la distance a parcourir.

Calories:

Affiche les Calories.

Speed

Affichage de la vitesse en km/h.

Watt:

L'energie a produit en WATT.

Pulse:

Tenez fermement chaque sensors sur le guidon, ou utilisez la ceinture téléétrique (essayez les sensors et vos mains avant de commencer à mesureur votre fréquence cardiaque).

Vos pulsations apparaitront au bout de trente secondes.

Une position stable est nécessaire lorsque vous maintenez les sensors.

Pour ce programme la ceinture téléétrique est indispensable et nécessaire!

Vo3reMordinaeKrmeHmcompa3ibleMa3ecm I'opasonmdem36lem3riemyrefMoow7KIOIM enregiHaererm3oaremfreqKencemcardiaqKem HanMfllm

Con3ac3e4M3o3re3endeKmDKN oKM 3Ii3e4MnnoIMn3eMmDnDnckn-francefbrMoKm poNe4-noKIm3oMqKeJionIMKnrM er3iceclien3@dknfr

Enarainemen3MenmmodeMMANUEL

• Selectionnez MANUAL avec les touches UP/DOWN puis validez avec ENTER.
• Afin de programme la résistance (32 niveaux de difficultés) puis validez avec 'MODE'
  Programmez le temps de travail souhaite avec UP/DOWN/ENTER.
• Démarrez l'entraînement avec la touche ST/STOP.
• Ajustez la résistance (32 niveaux de difficultités) avec UP/DOWN.
• Arretez l'entraînement avec la touche ST/STOP.
• Quittez le program avec RESET.

Entrainemen3MenmodeMPROGRAMME

• Sélectionnez beginning, advanced ou performance avec UP/DOWN/ENTER.
  Puis validez le profil choisi avec la touche UP/DOWN/ENTER.
  Puis programmez le temps de travail souhaite avec UP/DOWN/ENTER, comme indiquedci-dessus.
• Demarrez l'entrainment avec la touche ST/STOP.
• Ajustez la résistance, si nécessaire, avec UP/DOWN.
• Arretez l'entrainment avec la touche ST/STOP.
• Quittez le program avec RESET.

EnarainemenamenmodeMCARDIO

• Sélectionnez CARDIO et programme la zone cible de fréquence cardiaque à ne pas dépasser avec UP/DOWN/ENTER (Bpm ou la fréquence cardiaque par minute)
  Programmez le temps de travail souhaite, et démarrez l'entrainment avec ST/STOP.
  La résistance s'adapterera automatiquement en fonction de la valeur introduite (par intervalle de 30 secondes). Si vous dépassez cette valeur, la résistance sera automatiquement corrigerée par intervalle de 15 secondes. Dans le cas où vous dépassez la fréquence cardiaque sélectionnée, un signal sonore vous le signalera. Si cette situation dure plus de 3 minutes, l'ordinateur arrête l'exercice, et le niveau 1 sera activé.
• Arretez l'entraînement avec la touche ST/STOP.
• Quittez le program avec RESET.

Pour ce programme la ceinture telémétrique est indispensable et nécessaire!

LamfregKencemcardiaqKemenregiNereEmeN KneM3aleKmapproMima3EImElleMnueHpaIMconformemaKMnormeMdANMlem cadre duKnProgrammmedreedKcaionm cardiom3aUcklairen

Enarainemen3MenmmodeMWATT

• Sélectionnez WATT avec UP/DOWN et ENTER, puis Sélectionnez l'énergie à produitpendant l'effort avec UP/DOWN et validez avec ENTER.
  Puis programmez le temps de travail pouhaite avec UP/DOWN/ENTER, comme indiquedci-dessus.
• Demarrez l'entraînement avec la touche ST/STOP.
  La résistance s'adapterera automatiquement en fonction de la valeur introduite (par intervalle de 30 secondes). Si vous dépassez cette valeur, la résistance sera automatiquement corrigée par intervalle de 15 secondes. En cas de dépassement de la valeur introduite, un signal sonore vous informera. Si cette situation perdure plus de 3 minutes, l'ordateur arrête l'exercice, et le niveau 1 sera activé.
• Arretez l'entraînement avec la touche ST/STOP.
• Quittez le program avec RESET.

Entrainementprogramme

Dans le cas où vous n'auriez pas pratique de sport depuis longtemps, veuilluser consulterive medecin avant de commencer un programme d'entrainment.

Chacun d'entre nous, ou presque, est fasciné par les champions. Les prises de vue au ralenti d'un mouvement à son paroxysme montrant des muscles en plein effort, où chaque fibre affleure sous la peau, et l'espace d'un instant, nous nous laïssons aller à réver de posseder nous-mêmes un pareil corps. C'est alors que nous réalisons que les performances exceptionnelles exigent non seulement des dispositions hériétaires spécifiques, mais aussi un entraînement quotidien organisé dans le moindre détaïl.

Si nous comparons le patrimoine génétique des plus grands athletes à celui des sportifs en général, nous constatons que celui-ci ne presente que de légères différences qui ne suffisent pas à expliquer l'ecart des performances. Mais si nous analysons leur entrainment, alors les différences apparaissent nettement. En règle générale, le sportif de haut niveau a non seulementCOMMENCE à s'entrainer plusieurs années aparavant, mais il a en outre bénéficié de l'aide d'un entraineur experimenté, et a adapté son travail quotidien à sa condition physique. L'entrainment estprogramme avec précision, puis contrôle régulièrement pour vérifier s'il a produit les résultats escomptés.

Le sportif amateur qui desire améliorer ses performances procède souvent sans plan définit. Il imite parfois le programme d'entrainment d'un athlete célibre. Cette pratique retarde généralement la progression, provoque un surmenage des muscles et des

articulations, et parfois une fatigue du système cardio-vasculaire. Cette envie d'un « programme spécial » optimal, valable pour tous et ayant fait ses preuves, est légitime. Mais l'inimaginable complexité et la diversité des processus d'adaptation qui se dérouvent dans un corps sollicité par l'entrainment ne permettant pas de recourir à toutes sortes de recettes patentées. Peu importe que l'entrainment vise à vous muscler, à acquérir force, endurance, rapidité, souplesse ou une meilleure coordination de vos mouvements, les conditions initiales seront toujours différentes de celles du voisin ou d'un athlete de haut niveau.

Le but de l'entrainment programme est d'améliorer les performances. Or, il ne faut pas associer mentalément ce terme aux performances de pointe. Sportif amateur, vous vous entrainez peut-être pour perdre du poids, ou simplement parce que vous pouzez vous sentir en toute forme.

La performance optimale sera, par exemple, d'être capable de courir pendant cinq minutes de plus, au même rythme et sans interruption, ou d'arriver à augmenter le nombre de pompes par rapport à la séance précédente.
Au cours des dernières années, la recherche sur l'aptitude de l'organisme à l'entrainment sportif a fait d'immenses progrès. Les effets de levier qu'effectue le corps humain ont fait l'objet d'exams biomécaniques aussi approfondis que les processus biochimiques du métabolismependant l'effort physique. Meme si, dans ce domaine, de nombreuses questions restent encore sans réponse, les connaissances acquises en matière sportive et dans les disciplines annexes ont eu des répercussions dans la pratique et servent en priorité aux sportifs de haut niveau. Pourtant, les principes qui présentàl'entrainment des athétées peuvent naturellement être appliqués à chaque individu qu'exercice une

activité sportive et qui souhaite améliorer ses performances.

Contrôle de la condition physique

Pour chaque volet de votre programme d'entrainment (musculature, endurance, souplesse, rapidité, coordination des mouvements), il vous faudra « situer » votre niveau au moyen de tests sportifs. Mais dans un premier temps, vous nevez consulter un médecin qui dressera un bilan de sante:

• si vous avez dépasse 35 ans.
• si vous n'avez pas praticé de sport depuis longtemps.
• si vous avez une surcharge pondérale.
• si certains mouvements vous sont deconseillés.
• si vous doivent régulierement un medicament (par exemple des bétabloquants).
• si vous souffrez de pathologies graves ou chroniques des voies respiratoires.
• si vous souffrez de pathologies du métabolisme, par exemple de diabete sucre.
• si vous souffrez d'infections.
• si vous souffrez de maladies entrainant des poussées de fièvre.
• si vous souffrez de maladies infectieuses.
• si vous souffrez de troubles organiques.
• si vous souffrez d'hypertension.
• si vous souffrez de maladies articulaires (chroniques, infectieuses).
• si vous souffrez de douleurs articulaires.
  ou si vous etat general n'est pas satisfaisant.

Si vous état de sancté est satisfaisant, vous pouvez commencer a planifier votre entrainment. Mais avant d'entrepreneur un

entrainmentprogramme,faites un bilan de voscapacitésinitiales—ouun diagnostic —quiyoupermietradeféinirlesobjectifs.Dés lorsseulément,vousétablirezleprogramme d'entrainmentquiconvient pouratteindrevoitrut.

Enfin, you controlez régulièrement vos progrès afin de pouvoir évientellement réagir et corriger les écarts effectuels parraport au programme. Le schéma suivant explique l'interaction entre les quatre composantes d'un entrainment programme efficace.

Diagnostic, niveau initial

Avant d'elaborer un programme sur mesure, il faut noter certains paramétres et prendre vos mensurations. Cette pratique sert davantage à déterminer votre condition physique initiale que vos mensurations comme le tour de taile, etc. Elle visse à réunir des données concernant votre personnalité, votre santé et vos performances.

• Données individuelles: âge, sexe, type morphologique, poids, pourcentage deGRAISSÉ corporelle, mensurations, photos, etc.
  Données relatives à la santé: tension arterielle, medicament atteints orthopédiques, pathologies du

metabolisme, maladies graves, sequelles d'accidents, etc.

• Données relatives aux performances: en fitness, les tests d'endurance, de mobilité, de force et de rapidité sont rarement nécessaires. En revanche, la coordination des mouvements fait l'objet d'exercices qui doivent être executés correctement puisque qualité du mouvement est primordiale.

"Etre gauche" signale le plus souvent un manque d'exercice! Le moment venu, vous reférer aux modules d'exercice de coordination même si vous pratiquez des sports d'endurance.

Tout test - qu'il soit intellectuel ou physique - doit toujours reflérer les capacités individuelles à un moment donné. Si vos résultats en mathématiques sont insusifiers à un moment donné, ceux qui vous obtiennent, après avoir passé le même test une semaine plus tard, seront déjà nettement mêlures,URTout si, ayant analysé le résultats du premier test et constaté vos faibblesse, vous avez travaillé de façon à combler vos lacunes.

On procédera de la même manière pour le corps. Supposons que vous avez fait un test d'endurance générale et que, disposant de données comparatives, vous constazé que votre niveau est de 20% inférieur à la performance moyenne. Ce résultat vous pet mettra d'élaborer une stratégie ciblée (programme) pour faire de vous un individu capable d'atteindre des performances moyennes Le test (niveau initial) est donc la base à partir de laquelle vous établitrez un programme pour passer de votre niveau de performance actuel au niveau que vous voulez atteindre. Dans la pratique, il faudra vérifier constamment si les performances évoluent

conformément aux prévisions. Le cas échéant, vous intervienrez et procéderez à des corrections.

Les données concernant les performances permettant non seulement de comparer les résultats à ceux du niveau moyen, mais sur tout de constater les progrès à intervalles réguliers. À ces fins, on recommencerà le même test au bout de six semaines. Il indiquera alors si les performances se sont améliorées pendant les semaines passées, et dans qu'elle proportion. Les données sur lesquelles s'appuie ce diagnostic seront expliquées par la suite.

\section*{Caracteristiques physiques}

Poids

Que I'on soit satisfait ou non de sa silhouette, la balance sert souvent de barometre. On aspire au poids defini comme le poids idéal, ou, du moins, comme le poids normal. Les formules les plus connues permettant de calculer une norme sont les suivantes:

• Poids normal = taille en centimétres moins 100
• Poids idéal chez les femmes = poids normal moins 15%
• Poids idéal chez les hommes = poids normal moins 10%

Cette formule établie par Broca reflete un idéal qui, d'après les connaissances actuelles, a une valeur très limite. Mais, si de nouvelles méthodes de calcul plus « précises » se sont imposees depuis, l'image que reavoie le miroir en dit plus long que n'importe quels chiffres. Cependant, bon nombre de personnes se sentent assurées quand elles disposent de repères et de normes. Si celles-ci tiennent lieu

de bases sur lesquelles on s'appuiera pour modifier son comportement physique et alimentaire, il est raisonnable de les connaître. Les données dont il faut tenir compte sont l'Indice de Masse corporelle (IMC), la proportion de graisse corporelle exprimée en pourcentage et, avec certaines réserves, le Waist to Hip Rate (rapport tour de taille / tour de hanches).

Indice de masse corporelle (IMC)

L'IMC correspond au rapport entre le poids et la surface du corps, ce qui, d'après des experts reconnus, permet d'établier une norme plus exacte que la formule de Broca. L'IMC = le poids actuel (kg) : taillie corporelle en m². Pour un homme de 70 kg mesurant 1,70 m, on obtient donc un IMC de 70 : 1,7 m² = 24,22. À l'aide du tableau suivant, vous pourrez interpreter les chiffres qui vous concernen. Ces données n'ont toute fois qu'une valeur indicative et ne sont pas garanties, sur tout si les masses aqueuses sont mal réparties, par exemple en cas de maladie ou chez les enfants et chez les personnes âgées.

Femmes Hommes

<19 <20 Insuffisant
19-24 19-25 Normal

24 >25 Surpoids
30 >30 Corpulent
40 >40 Obese

Proportion de graisse corporelle

La proportion de graisse corporelle exprimée en pourcentage est plus parlante que les chiffres fournis par le rapport poids/taille. Pour définiar la répartition des masses adipeuses, on fait intervenir des paramétres dépendant de l'âge qui permettent de constater si les écarts

par rapport à la norme sont trop importants dans un sens comme dans l'autre. On mesure la proportion deGRAISSÉ corporelle de différences façons.Récemment encore,les examens au calibre, par infrarouge ou appelés Analyse d'Impédance Bioélectrique (AIB), exigeaient la présence d'une personne compétente.Depuis peu,nous disposons d'un autre procédé de mesure qui repose sur l'AIB.

Proportion deGRAISSÉ corporelleNormes définissant la proportion relative deGRAISSÉ corporelle en fonction de l'âge.Age Femmes Hommes
17-29 ans 15% 25%30-39 ans 17% 27%au-delà de 40 ans 20	%
	5%
	0% 30%

On utilise un apparéil très précis qui ressemble à un pèse-personne et qui fournit des résultats fiables quand on repête l'opération. L' apparéil envoie une faible impulsion électrique dans le corps. La vitesse de circulation du courant permet de déterminer la constitution des tissus. Si vous envisagez de perdre du poids, la proportion deGRAISSÉ corporelle est un critère plus parlant que le poids en soi, puisqu'il s'agit avant tout de faire fondre cetteGRAISSE.

Waist to Hip Rate

(rapport tour de taille/tour de hanches)

Après avoir appliqué la méthode exposée precedemment, vous avec constaté une proportion de graisse corporelle nettement

supérieure à la norme. Cette graisse n'a pas toujours le même impact sur la santé. Un test simple, que vous pourrez réaliser seul à la maison, vous permettra d'évaluer les risques d'atteintes cardiaques. Pour procéder à ce test, mesurez votre tour de taille au-dessus du nombrei sans rentrer le ventre, mais en restant détendu. Messez ensuite votre tour de hanches à l'endroit le plus large. Divisez le tour de taille par le tour de hanches. Si le résultat est inférieur à 0,9 chez les hommes et à 0,8 chez les femmes, le risque de maladie cardio-vasculaire n'excédé pas la moyenne.

Mensurations

En plus de votre tour de taille et de hanches, prénez vos autres mensurations. Si le but recherche est de remodeler votre silhouette, les données signaleront les modifications survenues chaque fois que vous procéderez à cette opération. Meme si se mesurer n'est plus à la mode, cette méthode reste très précise, bon marché, rapide. Veillez à être détendu, et à prendre les mesures au même endroit, au milieu des membres. Vous prérendez les mensurations suivantes : tour de cou, d'épaules, de poitrine, de bras et d'avant-bras, de taille, de hanches, de cisse et de mollet.

Constitution et morphotypes

Dans la vie quotidienne, on apprecie des dispositions et des talents souvent considérés comme intéressants et attirants. Il en va de même pour la silhouette - également appelée morphotype (d'après le modele de Sheldon). Si l'on ne correspond pas à certains criteres, oncherche presque toutes à modifier son appearance physique d'une maniere ou d'une autre. Mais force est de constater que jamais

une personne « à la Rubens » ne se metamorphosera en « top model »

Alors, avant de partir en guerre contre les moulins à vent, essayez plutôt de tirer parti de votre morphologie. Faut-il ressembler à tout prix à un coût donné?

Les modes et les engouements pour une apparcque physique changent en fonction des epoques. Mais les morphotypes enumerated cidesous existent rarent a l'etat pur. La plupart des personnes que nous rencontrons presentent presque toutes des caractéristiques intermediaries.

Le leptosome/type ectomorphe

Les caractéristes suivants déterminant la morphologie du leptosom:

grand et mince.
- bassin plus large que les épaules.
- articulations très souples (hypermobilité).
- faible développement musculaire (souvent associé à une mauvaise posture corporelle).
- tension arterielle faible.
pouls elevé au repos.
- faiblesse circulatoire dans l'ensemble (peu d'endurance).
- mains et pieds froids, sujet à des étourdissements en se relevant
- forte activité du système nerveux.
metabolisme peu efficace (pend difficilement du poids).

Comparé à autres types comme les mésomorphes et les endomorphes, le type ectomorphe ne présente guère de dispositions aux performances sportives qui nécessient force, effort prolongé et endurance. Mais un entrainment approprié peut considérablement

améliorer ses capacities. comme les conditions initiales sont peu favorables, l'entrainment devra porter sur les points faibles.

La silhouette de l'ectomorphe fait beaucoup d'envieux chez ceux que I'on classe parmi les endomorphes. L'ectomorphe (leptosome) apparaitment notamment à la catégorie de ceux pour qui « manger ne profite pas», et qui peuvent s'alimenter à leur guise puisquils grossissant rarement.

L'athlete/type mésomorphe

Les caractéristiques suivantes déterminant la morphologie du mesomorph:

corps muscle et fort
- épaules plus larges que les hanches.
- sa musculature et son système circulatoire le prédispositant aux performances.
- tension arterielle et pouls faibles au repos chez les mesomorphes actifs.
- chez les mésomorphes inactifs, le pouls et la tension arterielle augmentent.
- faible sensibilité au froid.
- attitude corporelle généralement correcte.
- digestion normale.
- en cas d'inactivité ou de suralimentation, laGRAISSÉ tend à se fixer dans la partie mediane du corps.

Compte tenu de ces prédispositions, un entrainment modéré suffit au mésomorphe pour qu'il améliore ses performances. Chez lui, le risque de lésion est plus élevé car le développement musculaire n'est pas proportionnel à l'élasticité des muscles. On recommarde par conséquent de consacrer beaucoup de temps au travail de l'élasticité musculaire.

Comme la silhouette du mésomorphe actif, ou du type athététique, reflèfe l'idéal de beauté des années 80 et 90, beaucoup tentent en vain de

lui ressembler même s'ils apparietennent juste aux types ectomorphe ou endomorphe. Ceux qui refusent d'admettre que ce désir de ressembler à un idéal est plus ou moins因为你 à l'éché vivent une frustration permanente.

Le pycnique/type endomorphe

Les caractéristiques suivantes déterminant la morphologie de l'endomorphe:

• tendance aux rondeurs et à retenir laGRAISSSE.
• les épaules sont aussi larges, voire plus larges que le bassin (le plus souvent dissimulé par la surcharge pondérale).
• répartition plus uniforme du poids que chez les deux autres types.
• sescapacités physiques le situent entre les deux types précédents.
• son attitudecorporelle estegalement intermediaire.
  Bonnes predispositions pour les performances mettant en œuvre force et endurance.
• sa bonne absorption alimentaire et sa digestion lente le prédisposent à prendre du poids.
  pouls lent au repos, tension arterielle normale (chez l'endomorphe actif).

Le type endomorphe est prédisposed à accroître force, endurance et mobilité.

Toutefois, son poids, souvent trop élevé, peut être un handicap dans certaines circonstances. Il faudra veiller a une alimentation saine, adaptée aux besoin, et mesure l'accent sur le travail d'endurance afin de stabiliser le poids.

Compte tenu de l'ideal actuel de beauté, la silhouette de l'endomorphe fait peu d'envieux. Mais les caractéristiques décrites ci-dessus

montrent que I'endomorphe actif possede d'excellentes predispositions autant en termes de sante qu'en termes d'aptitudes sportives. Si I'endomorphe tire parti de son potentiel genetique,quelques kilos en trop ne lui nuiront pas.

Test d'endurance

Sachez que dans les circonstances suivantes, vous ne devrez effectuer aucun test d'endurance, sauf s'il a lieu sous contrôle medical:

maladies graves et chroniques des voies respiratoires.
- maladies accompanies de poussées de fièvre ;
maladies infectieuses.
- hypertension grave.
lesions organiques (par exemple du cceur et des poumons)
infections.
- prise de médicaments (par exemple de bétabloquants).
- impression de mal-etre.

Le test Cooper est sans doute le test d'endurance le plus souvent cité dans les ouvrages spécialisés en sport. L'enje de l'exercice est de parcourir en douze minutes la plus longue distance sur terrain plat, en courant le plus vite possible.

Toufois, même si le but est de ne pas s'arreré, il est permis de ralentir et de marcher lorsqu'on a l'impression de faire des efforts excessifs. La distance parcourue est notée, puis comparée aux critères figurant sur la fiche du test Cooper.

Ce tableau renseigne sur le niveau de performances.

Le test Cooper présente l'avantage de pouvoir et être exécuté sans assistant à condition de dispose d'une piste de longueur connue et d'un chronomètre.

Toutefois, l'inconvenient nothinge de ce test est qu'il requiert un minimum d'experience de la course, et qu'un effort incomplet, ou des signes de fatigue precoces, peuvent fausser les résultats.

De plus, comme le sportif doit accomplir un effort maximal, ce test ne saurait etre recommande qu'aux personnes ayant déjà un bon niveau.

En cas d'impression de malaise (douleur, vertiges, nausées, etc.), tout test d'endurance doit être immeditament interrompu.

Test Cooper		Données en kilométrés, M=masculin, F=féminin
Age	20-29	30-39	40-49	50-59
Très bien	M	2,64-2,81		2,51-2,70	2,46-2,64
	F	2,16-2,32		2,08-2,22	2,00-2,14
Bien	M	2,40-2,63		2,34-2,50	2,24-2,45
	F	1,97-2,15		1,90-2,07	1,79-1,99
Moyen	M	2,11-2,39		2,10-2,33	2,00-2,23
	F	1,79-1,96		1,70-1,89	1,58-1,78
Faible	M	1,95-2,10		1,89-2,09	1,82-1,99
	F	1,54-1,78		1,52-1,69	1,41-1,57
Très faible	M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
	F	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Il existe un autre test d'endurance, appelé Harvard-Step-Test (d'après Fixx), que l'on peut effectuer sans encadrement.

Pour cela, il vous suffit d'avoir un apparéil mesurant la féquence cardiique, un chronomètre, une marche d'escalier ou un banc.

Si vous ne disposez pas de l'appareil requis,
vous pourrez calculer votre fréquence
cardiaque par palpation en appliquant le bout
de vos doigs sur la carotide.

La hauteur de la marche, ou du banc, sur laquelle vous monterez sera proportionnelle à votre talie.

Harvard-Step-Test
Taille en cm Hauteur du banc
<152 cm 30 cm
<160 cm 35 cm
<175 cm 40 cm
<180 cm 48 cm
>180 cm 50 cm

Pour effectuer ce test, montez et descendez du banc (ou de la marche) toutes les deux secondes. Vous monterez donc trente fois par minute, ce qui fait un total de cent vingt montées et descentes. Le fait de changer de jambe ou d'effectuer des séries entières avec la même jambe n'a aucune incidence sur le résultat du test. Mesurez votre fréquence cardiaque (pouls) au terme du travail, soit au bout de quatre minutes.

Mesurez ensuite vous pouls soixante secondes après la fin de l'effort, puis une minute plus tard. Vous obtiendrez donc trois données avec lesquelles vous appliquerez la formule suivante :

3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par le pouls b + 3 000 divisé par le pouls c = indice d'endurance. Exemple : si la fréquence

cardiaque à la fin de l'effort est de 160 (pouls a), de 120 une minute plus tard (pouls b) et 100 au bout de deux minutes (pouls c), nous obtenons l'indice d'endurance suivant:

3000 divisé par 160 = 18,75

3000 divisé par 120 = 25,00

3000 divisé par 100 = 30,00

Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75

Les résultats du test figurent dans le tableau suivant. Quand vous programmerez Your entrainement, ce tableau vous aidera a doser les efforts et à les situer dans la tranche de fréquences cardiaques inférieures ou supérieures.

D'après ce tableau, le sportif qui a atteint les valeurs indiquées dans l'exemple précédent possede des capacités satisfaisantes s'il a moins de 35 ans, et de bonnes capacités s'il a plus de 35 ans.

Indices d'endurance (évaluation)
	Moins de 35 ans	Plus de 35 ans
< 50	insuffistant médiocre
51-60	médiocre moyen
61-70	moyen satisfaisant
71-76	satisfaisant bon
77-85	bon très bon
86-90	très bon excellent
>90	excellent exceptionnel

Planification de l'entrainment

L'entrainment implique un effort, c'est-à-dire une consommation des réserves énergétiques, et par conséquent un recul des aptitudes à la performance. Ce recul ne peut être limite et compensé que si l'organisme a le temps de se reconstituer et de se reposer.

Toute planification intelligente de l'entrainment sous-entend autant l'effort que le repos. Effort et repos forment une unité. Le veritable effet de l'entrainment, à savoir l'augmentation de la courbe des performances, s'explique par le fait que si les stimulations des entrainements précédents ont été suffisamment intenses, les effets des efforts produits sont non seulement équilibrés, mais « surcompensés » au-delà du niveau initial.

Si une autre stimulation survient pendant la phase de surcompensation (Scheme 1, phase 3), il y a accroissement constant des performances (Scheme 2). Mais comme il n'existe aucune méthode de mesure permettant de définir cette période avec précision, on combie cette lacune en planifiant l'entrainment. Or, la tâche est rendue d'autant plus difficile que le degré de fatigue due à l'entrainment dépend de plusieurs facteurs variables, comme l'ampleur, le nombre de séries et de répetitions, la durée des temps de repos, les poids utilisés, etc. Par aussi, les muscles ne se reposent pas tous à la même vitesse. Un petit muscle peut déjà être prét au travail, alors qu'un grand muscle n'est pas encore assez reposé.

Pour planifier l'entrainevement de façon intelligente, il est recommendé de maintainir plusieurs paramètres à un niveau constant

pendant une période d'entrainment limite. Dans la praticque, chaque parametre variable intervient dans la programmation d'une série. L'intensite de l'entrainment se mesure, par exemple, à la distance de displacement d'un haltere.

Si I'on ne constate aucun progrès alors que les autres facteurs restent constants, il suffit de modifier l'intensité du travail et de contrôler ensuite l'effet de ce changement.
Le schéma 3 indique ce qui se passé quand on n'attend pas jusqu'à la régénération de l'organisme, après un effort important (= surentraînement). Si la stimulation suivante intervient avant régnération complète, on constaste que la fatigue due à l'entrainment precedé diminuée automatiquement. Ce processus tend à faire baisser la courbe de performance. La première chose a fait pour lutter contre le surentraînement est de s'arrêter pendant plusieurs jours. On constaste alors très vite que I'on retrouve les mêmes capacités au terme de ce repos. Parallelement à la stagnation et à la baisse des performances, l'augmentation de la fréquence cardiaque au repos signale qu'il y a un surentraînement, et donc souvent un risque accru de léions.

Périodes d'entrainment à la musculation

Pour évditer un surmenage physique du au surentrainement et pour Progresser constamment, il est recommendé de ne pas consacrer plus de quatre à six semaines au travail d'un domaine. Avec découvert-t-on l'entraînement en plusieurs périodes en changeant régulièrement le programme.

L'unité d'entrainment : elle représentée la séance elle-même.

Le microcycle: il regroupe les unités d'entrainment d'une semaine.
Le mésocycle : il regroupe de façon générale 3 à 5 microcycles. Le macrocycle correspond à plusieurs mésocycles et peut s'étailler sur six ou douze mois. En musculation, le mésocycle est un programme d'entrainment pendant lequel on mettra l'accet soit sur l'endurance, soit sur l'hypertrophie, soit sur la force.
Le macrocycle : il regroupe plusieurs mésocycles et peut durer plusieurs mois.

Nosexposerons ci-dessous les principales caractéristiques de chaque domaine.

Endurance

Une course de 400 metres requiert de l'endurance et de la force. L'entrainment d'endurance à l'effort presuppose des séries d'une durée donnée, et des répetitions. Les temps de repos jouent également un role important. En cas defatigue croissant, l'acid lactique s'accumule dans les muscles et provoque une sensation de brûlle. L'un des effets majorés de l'entrainment à l'effort prolongé est d'augmMODE la tolérance à l'acidité musculaire en générant le mécanisme suivant : il y a apparition de divers agents qui neutralisent une partie de l'acid lactique; le muscle cesse de s'acidifier aussi rapidement, il peut alorsaccomplir un effort prolongé durant quelques secondes encore, ou le repêter, avant qu'il ne refuse de continuer.

Hypertrophie

D'après nos connaissances actuelles, la croissance de la cellule musculaire est déclenchée par un stimulus prolongé qui la sollicite fortement. La consommation des phosphates très énergétiques de la cellule musculaire est réduite au minimum. Le noyau cellulaire ainsi excité produit de nouvelles

chaines protidiques qui, sous forme de fibrilles musculaires, agissent sur l'épaisseur moyen du muscle.

Effort maximal

L'effort maximal produit par un muscle dépend de son épaissier mouenée ainsi que du nombre de fibres musculaires sollicitées par le mouvement. L'interaction entre les nerfs et la musculature déterminé la capacité d'un muscle à l'effort.

Périodes d'entrainement à l'endurance

Le sport de compétition est également à l'origine de l'entrainment programme en matière d'endurance. Ici aussi, le sportif amateur tirera profit de certains principes fondamentaux appliqués dans l'organisation de l'entrainment du sportif de haut niveau.

Tandis qu'en musculation, le poids et le nombre de repétitions susceptibles d'être effectuees servent a mesurer le degré de fatigue, les sports d'endurance disposent d'un paramètre bien plus parlant : la fréquence cardiaque (FC, voir photo, page de droite : mesure précise de la fréquence cardiaque avec un capteur thoracique). Si la fréquence cardiaque au repos permet de déduire certaines informations sur le niveau d'entrainment d'un sujet, elle permet aussi de détecter d'autres aspects intéressants quand on la mesure après l'effort.

Avant de faire des recommendations concrétées concernant l'entrainment cardio, il est important de connaître la fréquence cardiaque maximale. On la détermine au moyen de tests qui exigent un travail maximal du système cardio-vasculaire. Nous signalons

néanmoins que ces examens ne sont pas destinés au sportif amateur.

D'un point de vue arithmetique, on calcule la fréquence cardiaque théorique maximaè en appliquant la formule suivante ; « fréquence cardiaque maximaè (FC MAX) = 220 moins l'âge »

Partant de cette formule, le rythme cardiaque optimal en fonction de l'age se situe entre 70 % et 85 % de la fréquence cardiaque maximale atteinte pendant une séance d'entrainment du système cardio-vasculaire, et de 60 % à 70 % pour un entrainment du métabolisme. Dans les sports d'endurance, on distingue diverses méthodes de travail:

• Entrainement continu
• Travail par intervalles
• Entrainement repété
• Entrainement à la compétition

Dans le sport de loisirs, on utilise surtout l'entrainment continu et, dans certaines limites, le travail par intervalles. comme l'entrainment repeteé et la préparation à la compétition exigent des efforts extrémement intensées, ils ne sont guère recommendés aux sportifs amateurs.

La méthode de l'entrainment continu se caractérisée par un travail s'étaulant sur une longue période, sans interruption de l'effort. La plupart des sportifs amateurs y ont recours plus ou moins automatiquement. Ils obtiennent de bons résultats quand le niveau de l'effort correspond au rythme cardiaque optimal pour une tranche d'âge.

En ce qui concerne le travail par intervalles, on programme une série de phases de travail et

de phases de relaxation. Les phases de relaxation sont des moments de repos partiel.

Dans les clubs de fitness, cet entrainement se pratique à l'aide de programmes cycliques que l'on recommende surtout aux sportifs de bon niveau comme complément de la méthode de l'entrainment continu. Étant donné qu'en sports d'endurance, la méthode de la performance continue représentée entre 80% et 90%, le sportif amateur devra aussi lui accorder la priorité.

Age	FC MAX/min	60% de la FC MAX /min.	65% de la FC MAX /min.	70% de la FC MAX /min	75% de la FC MAX /min	80% de la FC MAX /min	85% de la FC MAX /min
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Contrôle de l'entrainment

L'entrainment programme ne saurait ete efficace sans controle, bien que le terme de controlling convienne mieux car on evalue les données presentes dans la perspective de programmer les cycles suivants.

Meme si le diagnostic a ete soigneusement etabli et si les objectifs sont realistes, il est always possible que le programme d'un mésocycle ne puisse etre que partiellement realise.

Ceci peut avoir plusieurs causes: une maladie, une blessure, des exigences professionnelles, ou autres motifs, sont susceptibles d'interr compromise l'entrainment. Si vous ave déjà atteint certains objectifs mais pas tous, il faudra adapter les programmes d'entrainment des mesocycles suivants.

Le journal d'entrainment

Tenir un journal d'entrainment vous aidera à dé已经达到 les raisons pour lesquelles certains objectifs n'ont pas été atteints. Voiture journal servira de mémoire que vous consulterez pour rechercher les causes d'échec. Vous y consignrez les données qui ont servi à établier le programme d'entrainment, les indications sur toute alimentation et compléments alimentaires, vos périodes de repos et de sommeil, les résultats marquants etc.

Une visite chez le dentiste peut avoir autant d'impact sur les résultats que la préparation d'un examen.

Le modele reproduit ici vous guidera pournoter vos observations.De plus,vous

trouvrez un formulaire destiné à la photocopie en annexe à ce livre.

En fonction de vos centres d'intérêts, vous pourez ajouter d'autres indications, renseignements concernant la nutrition, certaines mensurations ou les points qui vous semble importants.

En adaptant votre programme aux circonstances, vous évitEZes les phases de stagnation et vous progresseZ constamment. Les ajustements les plus fréquents portent sur les points suivants: intensité de l'entrainment, succession des exercices, répetitions des tests et changement de programme en fonction des résultats.

Entrainement programme - résumé

• Verifiez si entreprises un entrainment fitness vous pose un problème de santé
• ÉvaluationYOUR niveaullnte en ce qui concerne la force, l'endurance, la soudesse, la rapidité et la coordination.
• Déterminé des objectifs réalisés dans divers domains en tenant compte de vos caractéristiques physiques.
• Programmez Your entrainement sur une période assez longue (par exemple six à douze mois).
• Répartissez votre planning à long terme sur plusieurs cycles (mésocycles) de quatre à six semaines.
• Diversifier régulierement le programme de travail de musculation en praticant alternatively l'endurance à l'effort, l'hypertrophie et la musculation pure (effort maximal).

Pour la programmation de l'entraînement aux sports d'endurance, alternez régulièrement le travail de courte durée, de durée moyenne et de longue durée.

Au cours d'un mésocycle, augmentez l'intensité de votre entrainment en musculature comme en endurance. Limitez l'intensité du travail pendant la première phase de chaque nouveau cycle.

Vérifiez régulierement si vous entrainment est sur la bonne voie et si vous pensez atteindre les objectifs principaux; dans le cas contraire:

• réagissez lors du mésocycle suivant,
• refaîtes régulierement le test initial décrit precedemment,
• effectuez autres tests intermediaires à la fin de chaque mésocycle.

Un viel adage sportif assure :

"Le plus dur dans l'entraînement, c'est de s'ymettre"

Nous vous souhailons beaucoup de motivation et de réussite avec votre apparéill.

Les données sont indicatives et ne peuvent etre adaptees lors d'une utilisation medical.

La fréquence cardiaque enregistrée est une valeur approximative. Elle n'est pas conforme aux normes dans le cadre d'un programme de réducation cardiovasculaire.

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