RB3i - Bicicleta estática DKN - Manual de uso y guía de instrucciones gratis

Preguntas frecuentes - RB3i DKN

MANUAL DE USUARIO RB3i DKN

Este producto DKN está destinado una y exclusivamente para uso domestico.

DKN garanta que este producto está libre de defectos de material en el momento de la vente, del envio y de la entrega. La duracion de la garantia de este producto estalimitadaa un periodo de dos (2) aanos a partir de la fecha de la compra,esta debe de estar indicada en su factura o ticket de compraEste comprobante de compra debe de serfacilitado porla Redde DistribuidoresAutorizados DKN al comprador final.

Esta gantia inlada es innsterble y no cubre el desgaste normal por el uso (incluyendo piezas dañadas por el desgaste como baterias, muelles, rodamientos, piezas derectionamento, sistemas hidrualicos, cables, correas, poleas, amortiguedores, correas de transmisio de energia y other parts no duraderas, que se han estropeado debo al mal uso y a la falta de mantenimonto).

Ea i t a subida de tension, etc...), o en caso de uso semi-profesional o profesional (entre os lateros lugares, gimnasios, escales deportivas, clinicas, hoteles, etc...).

Los gastos de transporte y gastos de desplazimiento de los先进技术, estan excludos de esta garantia y estar an cargo exclusivo del cliente.

La responsabilitad del fabricante bajo this Garantia Limitada, no inclura responsabilitad alla por daños directos, indirectos o consecueres resultantes de qualquier defecto o maluso de la maquina.

Instrucciones de seguridad

Antes de empezar el entrenamiento en su aparato, por favor lea las Instrucciones atentamente.

Por favor, guardelas para informacion en caso de reparacion o entrega de piezas componentes.

• Este aparato se hafabricado para soportar un peso de 140kg
  Siga los pasos de las instrucciones de montaje atentamente.
  Utilisoleamante partes originales.
  Antes el montaje, controle si la entrega de las piezas está complete, utilizing la lista de partes incluida.
  Para el montaje solamente emplee los materiales provistos y solicite ayuda cuando sea necesario.
  Ubique el aparato en una superficie lisa y no resbaladiza. Para evaporar una possible corrosion, se recomienda no usar el aparato en areas humedes.
  Controle antes el primer entrenamento y cada 1-2 meSES que todos los elementos se conectan y estan en buena condidion
  Reemplaze los componentes defectos imeditamente y no utilise el aparato hasta la reparacion.
  Para reparaciones, solamente实用性 componentes originales.
  En caso de reparacion, por favor solicite ayuda a vuestro distribuidor.
  Para el aseo, no utilise deterentes agresivos.
  Asegoure de comenzar el entrenamento solo afterwards de un correcto montaje e inspeccion.
  Asegurese que las partes ajustables esten en su maxima posicin de ajuste.
  El aparato ha sido ensayoado para adultos. Asegurese de que los nios uticen este aparato solo bajo la superviación de un adulto.
  Asegurese que los presentes esten conscientes de posibles peligros, p.e partes moviles durante el entrenimiento.
  Por favor sigas los consejos para un entrenamento correcto de acuerdo a lo detallado en las instrucciones deutenamento.

Consulte a vuestro medico antes de empezar con el programa de entrega.

El lo pueda asesorar en el tipo de entrega yrial es el Impacto adecuado.

El manual del propietarios es solo para informacion del cliente.
El productor no se hace responsable faltas de traduccion o de eventuales cambios en las espacificaciones tecnicas.

Los datos son solamente indicativos y no peuvent ser realizados para fines Médicos.

Conectar el adaptor, colocar el interruptor en "on" y utilise UP/DOWN y ENTER para selectionar usuario (user 1 hasta 4). Utilice ENTER para validar.
Introduzca los datos del usuario (sexo, madre, ); alura y peso) con UP/DOWN/ENTER.

Utilize UP/DOWN/ENTER para selectionar el MODO (MANUAL, PROGRAM (beginner, advanced y performance) WATT, y CARDIO).

Bo3oneMPMdeUcripcionmdemMfKnion

ENTER Pulse para confirmar el entrada de datos.

ST/STOP Para inicia o detener el programa de ejercicios.

RESET

Para quitar la pantalla y todos los datos.

UP

Para seleccionar foncion arriba.

DOWN

Para seleccionar foncion abajo.

Time:

Muestra el tiempo.

Distance:

Muestra la distancia

Calorie:

Muestra el consomacion de calorias.

Speed:

Muestra la velocidad en km/h.

Pulse:

Hay dos posibilidades de medir los latidos del corazón. Usted puedaemployer el sensor de los mangos o bien puede usar un transmisor del latido de corazón en el pecho.

Si utilizes los sensores en los mangos,usted Tiene que hacerlo con las dos manos. Hay 2 sensores que son 2 piezas de metal.

Cada mano de estar en las partes de metal para determinar la medicación. El latido de corazon se muesta en la pantalla.

Para entrega HR es obligatorio el uso de un cinturón en el pecho.

Watt:

El resistencia en WATT.

Vuestro ordinador es compatible con el chest transmitter optional para registracion del latido de corazon integrado sin hilo.

Si Tiene una duda póngase en contacto con el distribuidor de DKN, o viste nuestro website www.dknberica.es, o pide mas informacion: [e-mail]

Enarenamien0omenmodeMMANUAL

• SeLECTIONA MANUAL, utilise UP/DOWN y ENTER para programmar tempo.
• Empiece el ejercicio aprietando el boton ST/STOP.
• Ajustar el nivel de cargas (32 niveles) para UP/DOWN.
  Detener/pausa en el ejercicio presionando STOP.
• Pulse RESET para salir del programa.

Enarenamien30omenMmodeMPROGRAM

• Ullice PpCcEW3para seleccionar beginnero3advanced3o3performano confirmando la seleccion aprietando ENTER.
• Lelectionar3el3perf3v3a3ε63confirmrar3la3 seleci3n3con3FNYf#
• $mpiece3el3ejercicio3aprietando3el3boton3 NYpNYEpsiT
  justar3el3nivel3de3cargaró3si3es3nescasario63 para3PψpZEWπ
  Zetenerppausa3en3el3ejercicio3presionando3 NYEpi
  -psi3n6nY3para3salir3del3programam

En3arenamien3omenmCARDIOmmode

• Seleciona CARDIO paraPsipEwN3y3
  Ptilice3PupzEWN3y3yN73para3institur3 vuestro3nivel3del3latido3del3corazon
• Utility UP/DOWN y ENTER para programmar tiempo.
  spriete3NpHEnyEep3para3empezar3a3ejercerm
• La resistencia se ajusta automatistically en función del valor de Watts introducido. Cuando la cifra está bajo el valor preestablecido la resistencia se ajusta automatistically por intervalos ascendentes de (30 seguidos) hasta el;nivel máximo de 32. En el caso que la cifra alcanza el valor preestablecido,la resistencia se estabilizará automatistically en un niven. En el caso de除外er el valor indicado,la resistencia se autoajustará por intervalos descendentes de (15segundos) hasta alcanzar el objetivo.
• Presione RESET para salir del programa.

Un transmisor del latido de corazon es obligatorio para el entregaimiento HR.

Lamlec3KramdemfrecKenciamcardiacamam lam qKemnoMreferimoUmenMe3emmanKalmeMM aproMimadauNompKedemK3iiYarHemcomogKiamenMcKalqKiermprograma cardi- 3aNcklarmelacionomComenfermoHimem eHemcaHomdebemdirigirHemaMKmedicou

En3renamien30menMWATTmmode

• Selecciona WATT para PψρζΕWΠ3y3 ξηνξηπ
• ntra3vuestro3grado3de3energCa3para3 PupzEWn3y3Npyfnn
• Ullice UP/DOWN y ENTER para programmar tiempo.
• Apriete ST/STOP para empezar a ejercer.
  Tension sera controlado por golpe actual Watt. Cuando la cifra esta bajo la muneca, la resistencia sera ajustado un nivel cada 30 segundos hasta el nivel maximo de 32. Cuando la figura del golpe de watt alcanzado el valor, la resistencia sera ajustado con un nivel. Cuando hay overspec el nivel sera ajustado con un level y sera ajustado hasta abajo cada 15 segundos hasta el golpe de watt ha alcanzado el的对象de la muneca
• Empiece el ejercicio aprietando el boton ST/STOP.

Instrucciones para el Entrenamento

Si Vd. No ha hecho ejercicio durante un长大o periodo de tempo asi como también parapreventrriesgos,Vd. Debera consultar a su medico antes de comenzar a hacer ejerciculo.

A todos, o a casi todos, nos fascinan los campeones/altellas entre nosotros. Sonamos cuando echamos una mirada a un cuero(PC
entrenado, lleno de musculos, en movimiento, yesperamos que un dia nosotros podamos tener un cuero tan atletico como ese. Es
dontes cuando nos damos cuenta de que resultados exceptionales necessitan talentos
exceptionales, pero también elutenamento diario, bienorganized y planeado hasta el mas minimo detalle.

Si comparamos la herencia genética de los grandes atletas a la herencia genética del deportista aficionado en general, solo≦podemos determinarklequesas desviaciones, que no peuvent explicar la diferencia del?.
resultado.

Sin embargo si comparamos los
entrenimientos, si que vemos grandes
diferencias. En general,los atletas con un
nivel más alto no solo llevan años de
entrenamento, también se beneficien de la
ayuda de unuczador profesional y tiene
su vida adaptada a la condidona fisica.
Su programa deentinamento esta diseado
y plantaedo con el más minimo detalle y es
valuado regularmente para comprobar si las
metas preestablecidas está siendo
conseguidas.

El deportista aficionado que quiere melhorar su的结果ado, normalmente empieza con un plan.

Alunas vezes copia el programa de entregamente de un conocido atleta. Esto很正常amente ralentiza su progre y aleasedle lella a un esfuerzo excessivo de los musculos y aveyes del sistemas cardiovascular. Lo deseable es un programa de entregamente optimo, adequado a cada uno.

La increble complejidad y los differentes procesos de adaptacion que nuestro cuerpo tiene que hacer en cada entrega, no nos permitte utilizing tal programa de entrega. Tanto si vd. entrega el descrollo del musculo, la potencia, la dureza, la velocidad, la flexibilitad o una mejor coordinacion de sus movimientos, cada persona comienza conunas conditiones iniciales distinctas.

El objetivo de cada programa de entrega es mejor el resultado. Vd. No necesita convertirse en un atleta de elite,可以更好entar para perdir peso o simplemente para sentirse melhor. El的结果o optimo sera por exemple, correr durante 5 horas mas que antes al"Myimo ritmo y sin interrupcion, o hacer mas levantarrientos que el dia anterior.

La investigacion sobre la influencia del entrenamento deportivo en是我国o cuero ha hecho grandes progrados en los ultimos años. Aunque todas quedan的一些 cuestiones sin respuesta, el conocimiento obtenido de la ciencia deportiva y sus Campos relativos, han demostrado ser muy utiles y sirven en primer lugar a los atletas deelite. Estos principios basicos de estudio loapan poder aplicarse también para cada individuo, que sin ser un atleta de elite, practique un deporte y quiera melhorar sus resultados.

Evaluación de su condición física

Para cada nivel de su programa de entregamente (desarrollo de los musculos, dureza, flexibilitad, velocidad, coordinacion de los movimientos), le recomendamos que averigue en qué nivel se enquirytra Vd. a trovés de algunos tests. Pero primo, le recomendamos que visite a su medico para que le haga una revisión:

Si tiene mas de 35 anos.
- Si no ha hecho ejercimiento desde hace tiempo.
Si tiene sobrepeso.
- Si algunos movimientos no son aconsejables para Vd.
Si Tiene que tomar medicinas.
- Si sufre patologiais graves o dificultad respiratoria.
- Si Tiene un problema metabolico (ej. Diabetes)
- Si Tiene una infección.
- Si tiene foble a causa de una enfermedad.
Si tiene una enfermedad infecciosa.
- Si Tiene algunos problema con sus organos.
- Si padece de hiperventilación.
- Siienen algouna enfermedad respiratoria.
- Si Tiene dolor cuando respira.
- O si su estado general es débil.

Si su estado de salute es satisfactorio, puede empezar a建立起cer su programa deutenamento. Pero antes de comenizar, asegurese de su calidad inicial - o diagnosis- asi sera mas fácil determinar sus metas. Soloonthencespuede建立起cer unprograma deutenamento paracongruirsusmetas.

Diagnosis
Determinar sus metas.
- Organización (a largo, medio y corto plazo)
- Evaluación

Compruebe su progreso regulamente, de esama,.
manera peute adpatar su programa de
entrenamento en caso necessario. Elsiguiente
esquema muestra la interacion entre los 4
elementos, tan importantes para un programa
de entrenamento eficaz.

Diagnosis-Nivel Inicial

Antes de establecer un programa,iene que tomar nota de algunos parámetros y.tomar sus medidas. Estas mediciones le ayudaran a determinar su condidiona fisica actual. La intencion es recoger todos los datos relativos a su personalidad, su salute y susresultados.

• Datos personales:idad, sexo, figura, peso, percentaje de grasa, medidas, fotografias, etc.

• Datos relativos a su salute: presión sanguinea, datos ortopedicos, patologías del metabolismo, enfermedades graves, lesiones, etc.

• Datos relativos a la condidión fisica: realizar tests de resistencia, fuerza, movimiento y control de velocidad son a bajo necessities en fitness. Pero la coordinación de los movimientos son cruciales porque es muy importante cuando realiza los ejercicios.

"Torpeza" normalmente significa falta de ejercicio. As pues siga los modulos programados de coordinacion fisica cuando haga ejercicio, incluso si es un deporte de resistencia.

Cada test, tanto si es intellectual o fisico, deben reflejar sus posibilidades personales en un momento dato. Si el resultado de un test de matemáticas es insufiente, si repite el test la semana",[si引来], el resultado que obtendrá será sin duda mejor que la prima, porque habra PODido analizar los+puntos débiles, y habra trabajo para combatiros.

Trabajamos de la misma forma para el cuerpo. Supongamos que Vd. ha hecho un test de resistencia fisica y el resultado es un 20% inferior al nivel medio. Este resultado debe'audarle ahora a establecer un programa paraconseguir este nivel medio. Este test inicial sera la base para el establecimiento delprograma que le ayude conseigurar su meta. Asi(pues, es muy importante que Vd. compruebesusresultados regularamente para ver si esta consiguiendo progresos que le lleven aconseguir su objetivo.Si no es asi,debarse adaptar su programa de entregamito.

Los resultados de estas comprobaciones le daran la OPPUNITY de comparar su resultado con el resultado medio, asi como su progreso. Después de 6 semanas comenzaramos de nuevo con los mismos tests para comprobar si

sus resultados han mejorado y cuando han melhorado.

Characteristicas fisicas

Peso

El estar contento con el cuerpo, depende a\ vesce de la báscula. Pero Cuál es el peso\ ideal? Las formulas más conocidas para\ determinar el peso ideal son las siguientes:

FORMULA BROCA

Esta formula fue disenada por "Broca" tiene un valor limitado. Mientras no existe un método nuevo para determinar el pesoideal,la imagen que tememos de nosotros mismos,nos dice mas que cualesterootnómedo.Pero muchas personas se sienten mejor cuando你可以 compararse con cigras y nombres. Por lo tanto, es prudente tener en cuestaalgunas formulas bien conocidas como el indice de masa corporal (IMC).

Indice de masa corporal (IMC)

El IMC se refiere a la connexion entre el peso y las formas del cuero, lo que nos permitte create un nivel más exacto que con la formula de "Broca".

Muchos médicos miden actualmente la obesidad mediante el indice de masa corporal

(IMC), que se calcula dividendo los kilogramos del peso por el cuadrado de la estatura en metros. (IMC = peso [kg]/estatura [m2]). Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos (NHLBI), el sobrepeso se define como un IMC de más de 25. Se habla deviousidad cuando la cifra es superior a 30.

IMC = peso actual (kg) altura en metros elevada al cuadrado.
Ejemplo:Unhomme de 70~kg and 1.70m de altitude,tiene un IMC de 70:1.7m^2 = 24.22

Colsuntando la tabla que aparece bajo podra averigar su composicion. Estos valores son una guia y no estan garantizados en especial, para las personas enfermas, niños y ancianos.

Comisión corporal Índice de masa corporal (IMC)

Peso inferior al normal

Menos de 18.5

Normal

18.5-24.9

Peso superior al normal

25.0-29.9

Obesidad

Más de 30.0

Porcentaje de grasa corporal

Siustedquiereperdedoso,entonceles
porcentaje degrasaesmasimportanteque el
propiso peso,porqueesla grasaqueusted
quiereeliminarde su cuerpo.
Medirelpercentaje degrasacorporealle
ayudarasyabercuantodeusposo
corresponda agrasa.Esto es crucial ya que
de esta forma sdaracuentade sirealmente
estaprogsandoo no.Yconste resultado
podirhaciendovarianciasusmetodos

para adelgazar y asiarryconseguirmejores resultados.Para determinar el percentaje de grasa corporal que tenenos hay que tener en cuestaalgunos paratemeros enfunciOnde laidad.

Tabla IMC Estándar según IMC relacionado con la edad. Edad Mujer/Hombre
17-29 años 15%	25%
30-39 años 17%	27,5%
Más de 40 20%	30%

Indice cintura/cdera

El indice cintura/cadera es una relacion para dividir el perimetro de la cintura entre el de la cadera. Se ha visto que una relacion entre cintura y cadera superior a 0.9 en varones y a 0.8 en mujeres está asociado a un aumento en la probabilitad de contraer diversas enfermedades (diabetes melitas, enfermedades coronarias, tension arterial, entre除外).

El indice se obtiene midiendo el perimetro de la cinta a la alta de la ultima costilla flotante, y el perimetro máximo de la cadera a nivel de los gluteos.

$$ \mathrm {I C C} = \frac {\text {c i n t u r a} (c m)}{\text {c a d e r a} (c m)} $$

Interpretación:

• ICC = 0.71 - 0.85 normal para mujeres.
• ICC = 0.78-0.94 normal para男方.
• Valores mayores: Sindrome androide (cuero de manzana).
• Valores menores: Sindrome ginecoide (cuero de pera).

Mediciones

Si quiere melhorar su silueta, estas medicaciones你能o做不到lechangesquusurcupeha hecho duranteelentrenamento. Estemetodo siguesiendo la maspecifico,rápido yeconomico.Tomeusmedidas siempre en elmismo lugar.Le aconsejamos que tome lasmediadasde lassiguientespartes:circunferencia del cuello,hombros,pecho, brazos, antebras,cintura, caderas,muslos ypantorrillas.

Figura

Los ciarpos bonitos son a bajo vistos comoistes y extractivos en la vida cotidiana. Si no estamos a la alta de ciertos canones de belleza, buscamos unaforma dechangiar esta situacion.

Esto también es valido para nuestro cuerpo, no nos sera fácil convertiros en "topmodels". Así que antes de comenzar la lucha contra{nuestra figura, es recomendable que seamos sensibles con ella. No todos tenemos que ser"topmodels". Nuestra apariencia fisica depende en gran medida de nuestra fisonomía corporal.

TIPOS

Leptosoma:

Characteristicas:

• Mayor anchura en la pelvis que en los性的mos

Articulaciones flexibles
- Débil desarrollo muscular
- Debilidad de la presión arterial
- Aumento del pulso en reposo
- Debilidad en la circulación (menos resistencia)
- Manos y pies frios, mareos al ponerse de pie
- Intensa activités del sistema nervioso
- Debilidad del metabolismo (diflicultad para el aumento de peso)
Contradictorio athers tips,este tipeno es adequado para entrenamentos querequireen mucha energia y resistencia.Un entrega adaptado可以更好zaras deficienciesa pesar de que los+puestos de partida no siempre son los masfavorables.La figura de los tips leptosoma a bajo es enviidiada porothers tips. Este tipo tene el privilegio de comer tanto como deseee, sin augmentar de peso.

Atleta:

Characteristicas:

• Fuerte y muscular
• Hombres mas anchos que las caderas
• El sistemas muscular y la circulación de la sangre son adecuados para una alta resistencia.
• Débil presión arterial y el pulso en reposo
• Aumento de la presión y el pulso en Movimiento.
  No es susceptible al frio
• Figura correcta en general
• Digestión normal
• En caso de inactividad o mala alimentacion, las existe-grasa en el cuero.

Un entrega moderado sera suficiente para thisype. El riesgo de lesiones es mucho mayor porque el descarrollo de los musculos no es siempre proporcional a la elasticidad de los musculos. Por elle le recomendamos que invierta mucho tiempo en el entrega de la elasticidad de los musculos.

A muchos de nosotros nos gustaria pertenecer a esta categoria.

Endomorfo

Characteristicas:

• Formas redondeadas, con alta grasa corporal
• Ancho deesticos y pelvis (debido al excesso de peso)
• Mayor distribución del peso en comparación con los除外 2 típos
  Figura promedia
• Muy adequado para ejercicios dirigidos a la potencia y la resistencia
• Fálico insertión de los alimentos y digestión lenta que Facilita el aumento de peso
• Disminuye la velocidad del pulso en reposo, la presión arterial normal en movimiento

Energía, la resistencia y movilidad son sus mayores triunfos. Só el peso, a bajo demasiado alto,uede ser un inconvenience enellasituaciones. Por lo tanto deben prestar atencion a su alimentacion, haciendo hincapié en estabilizar su peso.

Teniendo en cuenta los ideales de belleza de este momento, la figura de este tipo no es adecuada. Pero por encima de estas caractécticas también muestran el talento adequado para una buena salute y una actitud deportiva. Si este tipo tiene en cuenta su

potencial genetico, algunos kilos de más, no deben de hacerle dano.

Pruebas de resltemencia

No se podra executar una prueba de resistencia en las siguientes circunstancias, excepto cuando se haga bajo supervisión medica:

• Enfermedades crónicas de la respiración
• Enfermedades con ataques de fiebre
• Enfermedades infeccciosas
• Aumento de la presión arterial
• Trastornos (por ejemplo, del corazón)
• Infecciones
• Tomando medicamentos
• Cuando no se siente bien

PRUEBA DE COOPER

La prueba de resistencia más conocida es la prueba de "Cooper". En esta prueba hay que correr tan duro como pueda durante 12 horas y hacer el máximo de kilometros que pueda en una superficie llana, sin parar en ningún momento, pero si pueda disminuir la velocidad y caminar. La distancia recorrida se compare en laTABla de Cooper.Esta TABLA nos dará la información deseada.

Usted pueda hacer la prueba siempre que lo deseey sin ayud. Sólo esnecessary un cronometro y control de la distancia.

La desventaja de esta prueba es que ugstedecesita cierta energia en carrera paraobtener un bien resultado.No debe de haceresta prueba si no se enquirya bien.

Cooper		Dist. recorlda km, M =hombre,F = mujer
Edad	20-29	30-39	40-49	50-59
Muy blen	M	2.64-2.81		2.51-2.70		2.46-2.64
	F	2.16-2.32		2.08-2.22		2.00-2.14
Bien	M	2.40-2.63		2.34-2.50		2.24-2.45
	F	1.97-2.15		1.90-2.07		1.79-1.99
Medio	M	2.11-2.39		2.10-2.33		2.00-2.23
	F	1.79-1.96		1.70-1.89		1.58-1.78
Bajo	M	1.95-2.10		1.89-2.09		1.82-1.99
	F	1.54-1.78		1.52-1.69		1.41-1.57
Muy bajo	M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
	F	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Prueva de Harvard- Prueva del Escalón Puede hacer esta或其他 prueba de resistencia: la de "Harvard" prueba del escalón. La alta de la escalera o del banco depende de su longitud. Evaluacion la tolerancia cardiorespiratoria.

Harvard-step
Altura en cm	Altura del escalon
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm

Materiales y equipo:

Un banco o plataforma con una alte (de acuerdo con su alte).

Cronometro o reloj con segundero.

• Metrónomo (optional).
• Silla o banco
• Lápages, sacapuntas, hojas para el registrar de los resultados y tabloides para apoyo y tíjarlos papeles.

Administración de la prUEba:

Registre la presion arterial y Frequencia cardiaca en reposo.

Paralearvaesta pruebaacabo,de un pasohacia arriba yotro hacer abajo del escaloncada2segundos.Hagaesto30vces/minute,loque da un total de 120para arriba ypara abajo.AunqueustedCambiede pierna ouse simerle misme pierna,esto no tieningesún efecto sobre elresultado.Mida su ritmocardiacodespuesdehaceresto durante4minutes.Cuandohayaterminado coneljecimiento,tomeusulposordarote60segundos,yde novo despuesede 1 minute.De estamaneraustedtendra3valores queiene quetutilizar en la siquiente formula:
A + 3000 dividido por la Frequencia cardiaca B + 3000 dividido por la tasa del indice cardíaco C = resistência.

Ejemplo: cuando la Frequencia cardiaca es de 160 afterwards derterminar el exerciculo (frecuencia cardiaca A), 120 un minuto mas tarde (la Frequencia cardiaca B) y 100 afterwards de 2短时间内 (la Frequencia cardiaca C).
dontes usted tiene un indice de resistencia
de:

3000:160=18.75

3000:120=25.00

3000:100=30.00

( \begin{aligned} & \text{Indice de resistencia} = 18.75 + 25.00 + 30.00 \ & = 73.75 \end{aligned} )

Sobre la base de la tabla de abajoasteduepuede adaptar supentarniento y dividir susvalores,mas fácilmente.Sise toma el indicede resistencia de nuestro ejemplo (73.75),sepuede ver en la tabla a continuacion que estevalor es suficiente para que alguien mas jóvenes de 35 años y para alguien mayor de 35 años.

Indices de resistencia
	Menor de 35	Mayor de 35
< 50	bajo medio
51 - 60	medio medio
61 - 70	medio acceptable
71 - 76	aceptable buena
77 - 85	bueno muy buena
86 - 90	muy buena excellente
> 90	exceclente excellente

Planificacion del entrega

Planificacion del entrenamento.

Planificar un entrenimiento es distribuir los periodos de entrega, determinar las caracteristicas de cada periodo, la finalidad de cada tipo de entrega y la organized de lasunas y las sesiones de trabajo. Sobrecarga

Entrenimiento significafa hacer un esfuerzo, con vuestraresherva de energia. Este esfuerzo se做不到 en un menor rendimiento despues. Este esfuerzo solo se pueda recuperar si le damos un tiempo al cuerpo para recuperarse y descansar. Asique tanto esfuerzo y descanso son los ingredientes de un entregamente perfecto.El esfuerzo y la relajacion van unidos.

No es sencillo determinar el tiempo que tenemos que descansar porque depende de

muchos elementos tales como el número de ejerciciosejecutados,los pesosutilizados,el tipo deejercicio, cuando tiempo hacemos ejercicio,etc...

Además, no todos los musculos nécessitán el mismo tiempo para recuperarse. Un poucoymusculo pueda estar lista durante la practicia, un musculo grande puede necesitar tiempoextra.

Para encontrar un entrega intelligente, le recomendamos utilizar una série de parámetros constantes durante un periodo de iniciaión. En base a estas parámetros es是多么 fácil ver si nuestro cuero tiene tiempo suficiente para recuperarse.

Al empezar los entregamos se sentirá "cansado" après de cada esfuerzo. Sin embargo, cuando más tiempo, más fácil sera para que su cuero recuperarse y después de un tiempo empezarar a sentirse menos "cansado" y su entregamente mejorara. Sin embargo, si usted sigue siniendose "cansado", su cuero necesita más tiempo para recuperarse e incluo sería recomendable que deje deentar por uno días, para darle a su cuero el descanso que merece.

Notaré que al reanudar el entrenimiento, mejorá mucho más rápido que cuando estudiante un entrenimiento sin descanso (sobrecarga).

Aptitudes descendentes o estancimientoSEO.
puede ser signos de sobrecarga. Internacional un
aumento del ritmo cardiaco pode conducir a
una sobrecarga, lo que también augmente el
riesgo de lesiones.

Evitar la sobrecarga fisica por excesso de entrega, le recommendamos que entrene no mas de 4 a 6 semanas en una mesma zona.

Divida su entrega enolestinos periodos y cambie el programa con regularidad.

Ciclos de entrega.

Son periodos de tiempo que se utilizes para trabajo lasDistinctascapacidades fisicas, conculosmosmosobjectivos.

Macro ciclo. Es un ciclo de entrega重大项目 (1 a 4 anos).
- Meso ciclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6征求意见).
- Micro ciclo. Es un periodo de trabajo deorta duración (1 a 2 semanas).

Entrenimiento muscular

Resistencia

Es la calidad que permite el descrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica aplazando o soportando la fatiga y prolongando un trabajo del organismo sin disminución importante del rendimiento tanto fisico como psiquico

Una carrera de 400 metros require resistencia y fuerza. El entrenamento de resistencia incluye una series de presintonias y la repeticion de la misma. [Atencion! el periodo de recuperacion es también muy importante. El acido lactico en los musculos AUGentará y causara una sensacion de inflamacion y el cansancio no deja de augentar.

Uno de los mayores efectos secundarios de un entrenamento con máximo esfuerzo es el bajo de la tolerancia de los acidos en los musculos, que denomotan de la?siga时候.
mantera: dolor muscular, ardor, o que el pensamento se niega a seguir adelante.

Entrenimiento con repetitiones

Consiste en realizar repeteciones de estuerzos de intensidad submaxima separadas por una pausa de descanso.

Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona. (Por exemple, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12seguidos,a un 80% recorrería la distancia en 15^

Distancia a recorrer: 100 a 400 m.

Repeticiones: 10 (dependiendo del objekto que se persiga).

Recuperación: 2^ ,iendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minute)

Entrenamento con cambio de ritmo

Consiste en realizar carrera continua, intercalando相关政策 de ritmo. El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varia (acceleraciones, desaceleraciones...). El nivel de esfuerzo dependera de los相关政策 de ritmo que se realizen. Puede haber deuda de oxigeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta). No hay paumas.

Aumento de la masa muscular

La rutina es fundamental, Ni se pueda travajar todos los musculos en una sesión ni se debe focalizar un musculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajo cada uno en sesiones diferentes. La alimentación es muy importante, asegúrese de ingerir la calidad adecauda de proteinas e hidratos de carbono: proteinas para construir musculo e hidratos de carbono para que no falte energia en las sesiones de entregamento. Vitaminas y antioxidantes tampoco deben跌幅ar en la dieta para ayudar a construir un musculo deforma más optima y evaporar que nos oxidemos.,el descanso es fundamental, al principio se"aconsejaentar

un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueda introducir dos días de entregamento con uno de descanso. No por是多么entar el musculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.

Maxima potencia / esfuerzo

La potencia maxima del musculo depende del grosor medio, y también sobre el numero de fibras musculares debido al movemento. La Interaction entre los nervos y los musculos determinan la capacité de un musculo durante un estuerzo.

Periodo de entrega de la resitencia

Antes de que le demos algunos
recomendaciones para el entrenimiento
cardiovascular, es importante poder ser ritmo
cardiaco maximo. Podemos determinar esta
tasa con una prueba del esfuerzo maximo de
nuestro sistemas cardio-vascular.Esta prueba
no es la adecauda para el deportista
profesional. Sin embargo, podemos determinar
nuestra Frequencia cardiaca maxima con esta
formula: 220 menos notreaidad.
A partir de esta formula, notreo ritmo
cardiaco optimo en funccion de la edad, se
situara entre el 70 y el 85% de notrea
frecencia cardiaca maxima obtenida durante
una sesion de entrenamento cardio-vascular.
Tenemos differentes formas de entrenamento
de resistencia.

• Entrenamento continuo
• Entrenamento con intervalos
• Entrenimiento con repeticiones
• Entrenimiento de competación

Elrensamiento continuo y de intervalos sonlos másutilizados en los deportes de ocio. La

repetación y la competisión no se recomienda para el deportista amateur. Elutenriento continua se caracteriza por tener un periodo de largduración, sin interrupción del esfuerzo. Los aficionados suelen optar por este tipo deutenimiento.

A menoobtienen Buenos resultados y el nivel de estuerzo corresponde con una Frequencia cardiaca optima.

El entrenamiento de intervalo por lo general contiene una seriese de esfuerzo y una seriese de relacion. La seriese de relacion contiene momentos de descanso parcial.

El entregamente continu es elegido por el 80 o 90% de los deportistas que quieran工作的ar la resistencia. Por lo tanto recomendamos la formacion continua a todos los deportistas aficionados.

Edad	HR MAX/min	60% MAX/min	65% MAX/min	70% MAX/min	75% MAX/min	80% MAX/min	85% MAX/min
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Evaluación de entrega

El programa preestablecido solo es eficaz si llama uneturnamento periodico. Es mayorutilizar el terme "evaluation" porque seevaluán los datos actuales y resultados enfuncion al ciclo deeturnamento.

A pesar de que los objetivos preestablecidos hayan sido escogidos cuidadosamente y con datos reales, es possible que este haciendo un programa de entregamente parcialmente.

Esto能把 tener varias causas tales como enfermedad, lesiones, la occupacion enactividades,uothersmotivosquelehagantrumpirusutenrnestamento.Siyahaalcanzadoalgunasmetas,pero no todas,setiene que adaptar a su programadentenrnestamento.

Entrenimiento diario

El mantenimiento de un entregamente diario pueda ayudarle a alcantar sus metas. En este entregamente diario usted pueda anotar informacion diferente, que le pueda ayudar a建立起 un programa de capacitation, como sus HBitos alimenticiosos, los periodos de descanso y sueño, los resultados notables etc.

Una visita al dentista, por exemple, pode influer en los resultados del entrenamento.

Usted pueda tener en cuenta dichas
circunstancias, para evaporar un estancimiento
en sus resultados. Es importante que se
adapte a su entrega日至 diario y que sea
constante en sus ejercicios.

Resumen

Asegürese de que su programa de entregamente no le Cause problema en la salute.

• Evaluate su nivel de potencia, resistencia, flexibilitad, velocidad y coordinacion antes de empezar el entrenamento.
• Establishzca metas reales basadas en sus posibilidades fisicas.
  Establezca un programa de entrega por un periodo de (6 a 12 heures)
• Divida su planificacion a large plazo para临港ar a los differentes ciclos.
• Asegürese de que haya suficiente variation en su entrenamento. Resistencia, fuerza y desarrollo muscular.

Si estudé elige la optación del entrega de resistencia, varie en periodos de entrega cortos, medio y largo plazo. Durante un ciclo de ese tiene que AUGentar la intensidad de la resistencia en el entrega, asi como la de los muculos. Limite dicha intensidad de entrega en el inicio de cada nuevo ciclo.

Evaluaregularmenteeltranentamento para asegurarde que este enelcamicrocto ypara saber si ha logrado o no sus metas.

• Adaptación delproximo ciclo meso.
• Repeticion de la prueba inicial.
• Hacer un análisis al terminar cada ciclo de besoin.

Exito

Incluso après de un corto periodo de ejercicios regulares se dara cuenta de que haeightado la resistencia y su pulso es optimo. Loseturnamentos diarios seran mas fácily se sentira mucho mayor durante el dia.Por este logro debe motivarse a hacer ejercicio con regularidad.Eleja un horario fijo para suentarnamento.Un viejo dicho se dice:

"Lo más dificil de un entrenimiento es comenzar."

Le desamos mucha diversion y exito con su entrega.

Todo los datos son solamente indicativos y no peuvent ser realizados enequalquier aplicacion medica.

La lectura de Frequencia cardiaca a la que nos referimos en este manual es aproximada. No pueda'utilizar como guía en cualquier programa cardiovascularo-vascular relacionado con enfermos, en este caso debe dirigirse a su medico.

OperatingsMlnNArKcionUMCompK3er

SDiachmon

ENTER Para confirmar a entrada de dados.

Diagnóstico - nivo inicial

Maxima potencia/esforco

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