RB3i - Hometrainer DKN - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

Veelgestelde vragen - RB3i DKN

GEBRUIKSAANWIJZING RB3i DKN

Dit DKN product is uitsluitend bestemd voor thuisgebruik.

Deze 'arry-in' garie is geldig voor een periode van twe (2) aar vanaf de datum op de kassa of aankoopbon van het product dat door een gemachtig DKN handelaar werd verkocht. Garantie kan worden ingeroepen wonneer het apparatus steeds in het bezit is geweest van de originele koper, en het originele aankoopbewijs kan worden voorelegd.

De garie gdt n o rme slitage de golvan en eonskundige behandelng manipulatie door de koper of dor deren, slech installation, foutieve montage of het onklaar makn van onderdelen doonjuste montage, oneigenlijk begruih van het apparaat (bv. te zware belasting in tijd, gewicht enz...), problemen die voortvloeien uen een gebrek aan onderhoud, afwijkingen van het standaard aparaat, zoals lichte vibratis of geluiden die het functioneren van het apparaat niet betnvoleden, die onderelen die onderheig zijn aan slijtage zoals: batterijen, veren, lagers, looptapiiten, hydrausische systemen, touwen, aandrijfriemen, katrollen, enz..., schade aan het apparaat voorzaakt door het transport van het apparaat.

De garantie kan ook nicht worden ingeroepen bij semiprofessioneel, professioneel en commercieel gebruik (ondermeer in sportscholen, fysio, bedrijven, instituten enz...).

Transportkosten, voorrijkosten van een monteur, en de eventuele handelaars en/of werkplaatskosten worden uitgesloten van deze garantie, en+zijn dus voor rekening van de bezitter van het apparaat.

De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gesteld worden voor schade, verlies of Kosten, incidenteel noch gerelateerd, ten gevolge van gebruik van dit toestel.

Ea t d 2013.

Veiligheids richtlijnen

Lees aandachtig de handlelding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dit toestel.

Bewaar deze handleiding mocht U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderdelen.

Gebruik enkel de originele onderdelen.
Verifieer aan de hand van de onderdelenijst of er geen onderdelen ontbreken of beschadigd zich vooraleer de montage aan te vatten.
- Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventuele of iemand U kan helpen bij de montage.
Plaat het apparaat op een vlokke droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochtige omgeving raden we ten zeerste af gezien het optreden van corrosie.
Controller alle moeren en bouten vooraleer U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatige basis dit te blijven controleren.
Gebruik enkel originele onderdelen voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doeK. Vermijd het gebruik van detergenten.
Vergewis U ervan dat de montage compleet aufgewert is conform deze handleiding Vooraleer U begint te oefenen
Een aantal onnderden zijn voorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteer de opgegeven maxima.
Dit toestel is ontworpen voor een problemoos gebruik gedurende een langeperiode, kijk alle bouten en moeren zorgvuldig na en geef de bewegende onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt rakenussen bewegende onderdelen
Stop onmiddelijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de borst of het hoofd.
Oefen nooit 45 minuten voor u gaat eten en/of 1uur na het eten.
- Gebruikerslimiet: 140 kg.

Raadpleeg uw arts alvorens te starten met oefenen.

Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.
De leverancier kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.

Deze gegevens zichl louter indicatief en mogen derhalve nooit aangewend worden bij medische doeleinden.

Norme di sicurezza

Sluit de netstroomadapter aan,plaats de schakelaar in 'on-positie', en selecteer verzolgens user 1 tot 4 via UP/DOWN. Bevestig met ENTER. Programme aansluitend de gebruikers data (geslacht, leeftijd, lengte en gewicht) via UP/DOWN/ENTER.

Het scherm toontervolgens de landing page (MANUAL, PROGRAM (beginner, advanced of performance), CARDIO en WATT.

FKnc3iemenMomUchrij3ingm3oe3Men

ENTER Om data ingave te bevestigen.

ST/STOP Om een oefensessie aan te vangen of stop te zetten.

RESET Om het scherm te wissen en alle waarden te herleiden maar nul.

UP Selecteert de opwaardse functie.

DOWN Selecteert de neerwaardse functie.

Time (tld):

Weergave van oefentijd.

Speed (snelheid):

Snelheidsweergave van 0 tot max. 99,9km / u

Distance (afstand):

Weergave van afstand.

Calories:

Weergave kalorieverbruik.

Pulse (hartslag):

Geeft uw hartslag werk van zodra u de
handsensoren aan het stuur vasthoudt.
(droog eerst de handen en sensoren met een
handdoek), of wanneer u een optionele
hartslagzender (borstriem) draagt.

Let wel: een stabiele meting gebeurt enkel wanneer beiden sensoren geleiktijdig worden vastgehonden.

Na verloop van 30 seconden tot 1 minut wordt de hartslag weergegeven op het scherm.

HR training vereist het gebruik van een hartslagzender.

Watt (energie weergave):

Weergave vande genereerde energia uittgedrukt in WATT.

DeHemcompKoermiMcompa3iblmmeMdem opionelemharNagYendermyrefMOw7KIOB 300mgeinaggreeredmdraadloHem harNIagregiINrtaieM

MochUmnogm3erderem3ragenmhebbensom
conacceermdanMKDMKNM 3erdelberbimofn
beYoeKmonYemDeBnEeMMDKN-
TechnologybeMoF3oorm3erderm
informasi:minfo@dN-deignubei

• Selecteer MANUAL via UP/DOWN en bevestig met ENTER.
  Programmeer de totale oefentijd opnieuw met UP/DOWN/ENTER.
• Druk op START om de oeifening aan te vatten.
  Stel de waarstand (load) in met UP/DOWN (32 waarstandsniveau's).
• Stop/pause via STOP.
• Druk RESET om het programme te.beeindigen.

Training in functie PROGRAM (oefenen met 3oorprogrammaie)

• Selecteer beginner, advanced of performance via PupEWW3en3bevestig3 met3N7nT
  Kieseen profiel via PpEwPnYy
  Programmeer de totale oeftigjd met UP/DOWN/ENTER.
• Druk op START om de oefening aan te vatten.
• Pas eventuel de staat (load) aan met UP/DOWN.
• Stop/pause via STOP.
• Druk RESET om het programme te.beeindigen.

Training in functie CARDIO (oefenen via hartslag)

• Selecteer CARDIO via UP/DOWN/ENTER.
  Programmeer het gewenste hartslagritmet UP/DOWN/ENTER.
  Programmeer de totale oefentijd via UP/DOWN/ENTER, en drukervoigens op START om de oefening aan te vatten.
• Wanneer3een3hartslag3doelzone3is3
  ingesteld3word3de3weerstand3automatisch3
  geregeld3met3een3interval3van3xi3
  secondo3in3functie3van3de3hartslagπ3φn3
  geval3van3een3te3hoge3waarde6zal3de3
  weerstand3verminderd3worden3in3functie3
  van3de3ingesteld3waarde63met3intervals3
  van3vi3secondenπ
• Stop/pause via STOP.
• Druk RESET om het programme te beeindigen.

HR training vereist het gebruik van een hartslagzender.

Har3Nlagle4ingM3iaMde4emcompK3ermiM enmbnaderendmnie3mgeijk3emDaardeb m enmmagmnie3malMleiddraadmaangeDend M Dordenminmeenmcardio-gerelaaerdem 3herapieIM

TrainingMindemfKncsiamWATT:M yDeerN3andVeenheidio

• Selecteer WATT via UP/DOWN/ENTER.
  Programmeer het gewenste energieniveau met UP/DOWN/ENTER.
  Programmeer de totale oefentijd via UP/DOWN/ENTER, en drukervolgens op START om de oefening aan te vatten.
• Wanner3een3energieniveau3is3ingesteld3 wordt3de3weerstand3automatisch3geregeld3 met3ein3interval3van3xif3seconden3in3 functie3van3het3aantai3gegenerererede3Wattn3 3 geval3van3een3te3hoge3waarde63zal3de3 weerstand3verminderd3worden3in3functie3 van3de3ingestelde3waarde63met3intervals3 van3v3secondenT
• Stop/pause via STOP.
• Druk RESET om het programme te beëindigen

Training instructies

Om eventuele risico's te vermijden is het aan te raden uw hulsarts te raadplegen alvorens u start met oefenen, zeker wanneer u gedurende een langere periode geen fysieke inspanningen heeft geleverd.

Iedereen, of bijna iedereen, is gefascineerd door de kampioenen/ atleten onder ons. Een blink op een gesield lichaam in beweging, doet ons wedgromen en voor eventjes hopen dat ook wij over een dergelijk lichaam+kunnen beschikken. Het is dan dat we ons realiseren dat uitzonderlijke prestaties Niet alleen uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een dagelijkse training, georganiseerd tot in hetkleinste detail.

Indien we het genetisch erfgood van groote atleten vergelijk met dat van de sportieve amateur in het algemeen, stellen we enkel bleine afwijkingen vast, die het verschil in prestaties nicht kuren verklaren. Maar als we de trainingen vergelijk, stellen we wel grote verschillen vast. In het algemeen hebden de atleten van hoogiveau niert alleen jaren van training achechter zich, ze kuren ook voordeel halen uit de hulp van een professionele trainer en hebden hun dagelijk jeven aangepast aan hun fysiieke conditie. Hun trainingsprogramma isuitgestippeld tot in dekleinste puntes en wordt regelmatin geevalueerd om na te gaan of de vooropgestelde doeleinden bereikt worden.

De sportieve amateur die seinen prestaties wilverbeteren gaat meestal tewerk zonder eennauwkeurig omschreven plan. Soms imiteerthij het trainingsprogramma van eenbekend atleet.Deze praktijk vertraagt meestal de

vooruitgang, leidt tot een overbelasting van de spieren en soms van het cardio-vasculair systeme.

Een special trainingsprogramma dat optimaal en geschikt is voor iedereen zou aangewezen zijn. Maar de onteloofelijke complexiteit en de verschillende aanpassingsprozessen die ons lichaam ondergaat bij een training latent ons Niet toe once tevloucht te nemen tot gegelijk wek gepatenteed recept.

Of u nu traint op spierontwikkeling, kracht, uithouding, snelheid, lenigheid of een betere coordinatie van uw bewegingen, iedereen start met verschillende initiete conditions.

Het doel van een trainingsprogramma blijft het verbeteren van uw prestaties. U hoeft nicht een topatleet te worden, u kan ook trainen om bv. gewicht te verliezen of gewoon om u better te voelen. De optimale prestatie kan bv. zich, vrij短时间内 larger können lopen dan voorheen aan hetzelfde tempo en zonder onderbreking, of zich meer+knen opdrukken dan de sessie ervoor.

De LASTe jaren heeft het onderzoek waar de invloed van een sportieve training op ons lichaam, enorme vooruitgang geboekt.

Ook al blijven sommige vragen nog onbeantwoord, de verworven kennis in de sportieve wetenschap en de gerlateerde domeinen, haben hun weerslag gezad in de praktijk en dienen in de eerste plaats de topatleten. Wat Niet wil zeggen dat de principes van een training voor topatleten, nicht kuren toegepast worden op elk ander individu die een sportieve activiteit uitoefent en zich prestaties wil verbeteren.

Evaluation van uw fysiieke condite

Voor elk luik van uw trainingsprogramma (ontwikkeling van de spieren, uithoudingsvermogen, lenigheid, snugheid, coordinatie van de bewegingen), is het aan te raden om via sportieve tests uit te zoeken op welkiveau u zich bevindt.

Maar allereerst raden we u aan uw arts teraadpiegen zodat deze een gezondheidsoverzicht kan opstellen :

Bent u ouder dan 35 Jaar.
- Heeft u sinds geruimeijd geen sporteer beeofent.
- Heeft u overgewicht.
Moet u regelmatig medicijnen nemen.
Lijdt u aan een ernstige ziekteeft heeft u ademhalingsmoeilijheden.
Lijdt u aan metabolisme storingen (bv. Diabetes).
- Heeft u last van koortsoprispingen als gevolg van een ziekte.
- Heeft u een besmettelijke ziekte.
Lijdt u aan hyperventilatie.
- Heeft u last van ziektes aan de ademhalingswegen.
- Heeft u bij het ademen
- Of bevindt u zich in slechte fysielse conditie

Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan kan u beginnen met het opstellen van een trainingsprogramma.

Maar alvorens u start met het opstellen van een trainingsprogramma, maakt u eerst een overzicht van uw initiete capacitieren - of een diagnose - zoat u makkelijker uw doelstellingen kan bepalen. Enkel dan, kan u een trainingsprogramma opstellen dat za overeenstemmen met het behalen van uw doel.

Diagnose

Vastleggen van uw doelen.

• Organisatie (op lange, midden-lange en korte termijn)

• Evaluatie

.

Controleer regelmatig uw voortuitgang, zodat u eventueleijdig uw trainingsprogramma kan aanpassen. Het volgende schema toont u de interactieussen de 4 elementen die van belang zich bij een efficient trainingsprogramma.

Diagnose -initielle niveau

Alvorens een programa op maat op te stellen,要去 notine nemen van enkele parameters en uw maten nemen. Deze vaststellingen zullen u helpen bij het bepalen van uw huidige fysiieke conditie (oa. meten van de taille enz.). Het is de bedoeling alle gegevens te verzamelen aangaande uw personlijkheid, uw gezondheid en uw prestaties.

• Individuèle gegevens : leeftijd, geslacht, gestalte, gewicht, vetgehaltene, afmetingen, foto's, enz.

• Gegevens ivm. uw gezondheid : bloeddruk, orthopedische gegevens, onderzoek van het metabolisme, ernstige ziektes, eventuele blessures, enz.

• Prestatiegerichte gegevens : Bij fitness zijn uithoudingstests, verplaatsings-, kracht-, en spelindheitscontrolez zichen nodig. Coordinatie van de bewegingen daarentegen is wel van Cruciaal belang waar deze heel belangrijk zijn bij het correct uitvoeren van de oefingen.

"Onhandigheid" betekent meestal een gebrek aan oefening. Houdt u staat steeds aan de vooropgestelve modules bij het oefenen, ook al beoefen u een ulthoudingsport.

Iedere test, intellectueel of fysiek, geegt een weergave aan uw persoonlijke möglichkheden op een bepaald moment in tijd. Ook al ijden de wiskundige resultaten ontoereikend op een bepaald moment, de resultaten die u za bereiken (na een zelfde test een week later) zullen reeds better dan dan de eerste,omdat u na een analyse van de eerste test uw zwakke punten heeft kuren vaststellen en u de training kan aanpassen om deze tekortkomingen weg te werkken.

We werken op bezelfde wijze voor het lichaam. Laat ons veronderstellen dat u een algemene uithoudingstest afgelegd heeft en u stelt vast dat uwiveau 20% lager ligt dan de gemiddelde behaalde resultaten.

Dit resultaat moet u helpen een oefenprogramma op te stellen om dit gemiddelde te behalen. De test is dus de basis voor het opstellen van uw oefenprogramma om uw doel te bereiken. In praktijk moet u dus regelmatig uw prestaties evaluieren en kijken of deze aan de Vooropgestelde previsies voldoen. Is dit nicht het geval, dan moet u het oefenprogramma aanpassen.

De gevevens aangaande uw prestaties lately u nlet enkel toe te vergelijkken met de gemiddelde prestaties maar stellen u tevens in staat regelmatif ug vooruitgang te controlen.

Na 6 weken herbeginnen we met bezelfde test om te kijken of uw prestaties zich verbeterd en in weike mate.

Fysieke kenmerken

Gewicht:

Of iemand tevreden is over zich lichaam, hangt meestal af van de weegschaal.

Maar wat is het ideale gewicht? Volgende formules staanbekend om het ideale gewicht te berekenen :

• Normaal gewicht = omtrek taille in centimeter - 100
• Ideal gewicht voor vrouwen = normal gewicht - 15%
• Ideaal gewicht voor mannen = normalaal gewicht - 10%

Deze formule opgesteld door "Broca"welke het ideaal gewicht nastreift, heeft een beperkte waarde.

Zolang er geen neue methode gezonden wordt om het "ideale gewicht" te berekenen, jegt het beeel dat we krieken van onsSELF in de spelgel,meer dan gelijk welk cijfer. Maar heel wat mensen onder ons voelen zich better warneer ze zich kunnen meten aan cijfers en normen.

Daarom is het toch wel verstandig rekening te houden met een aantal gekende formules zoals de body mass index (BMI) en met enige reserve, de waist to hip rate (omtrek taille - heup).

Het BMI verwijst maar het verbandCUSHT het gewicht en de lichaamsvormen, welke ons volgens experten beter in staat stelt een exacte norm op te stellen dan de formule Broca.

BMI = huidig gewicht (in kg): lenghte in m². Bv. een man die 70 kg weegt en 1.70 m groot is, haeft een BMI van 70:1.7m² = 24.22.

Aan de hand van onderstaande tabel kan u zich situieren waar u zich bevindt met uw BMl. Deze waarden zich echter louter indicatief en zich Niet gegarandeerd, zeker nicht bijzieke Personen, kinderen en ouderen.

Vrouwen Mannen

<19 <20 Ondergewicht
19-24 19-25 Normaal

24 >25Overgewicht
30 >30 Zwaarlijvig
40 >40 Obesiteit

Vetpercentage

Lichaamsvet uittgedrukt in een percentage zegt.
meer dan cijfers over de verhouding gewicht/taille. Om het vetpercentage te bepalen latent we enkele parameters
meespelen die afhankelijk zijn van de leeftijd.
Men kan het vetpercentage bepalen op verzollende manieren. DezeLAGen vindt u
overal personenweegschalen die ook het percentage lichaamsvet meten. Indien u gewicht wil verliezen zegt dit vetpercentage
meer dan uw gewicht zich, waar dat het immers de bedoeling is dit vet te latent verdwijnen.

BMI Tabel

Gangbare normering mbt tot de BMK index in functie van leeltijd.

Leeftijd Vrouwen Mannen

17-29aar 15% 25%	%
30-39aar 17% 27%	5%
Meer dan 40aar 20%	% 30%

Verbandaille-heup(waist to hip rate)

U heeft aan de hand van bovenstaande methode een hoger vetpercentage dan normaal vastgesteld. Dit vet heeft nicht altijd bezelfde impact op once gezondheid. Met een simpele test, die u zich thuis kan uitvoeren, kan u zich vaststellen of u een hogere kans hebt op hart -en vaatproblemen.

Om deze test uit te voeren,meet u de omtrek van uw taille net boven uw navel zonder uw bulk in te trekken en in ontspannen toestand. Meet verrolgens de omtrek van uw heupen op het breedste punt.Deel nu de omtrek van de taille door de omtrek van de heupen.Indien dit cijfer lager is dan 0.9 (bij mannen) en lager dan 0.8 (bij vrouwen) heeft u geen hoger risico dan normal op hart-en vaatziekten.

Metingen

Neem naast de omtrek van uw taille en heupen ook uw andere maten. Indien u uw silhouet wil verbeteren, hunnen deze metingen de veranderingen weergeven die het lichaam ondergaat gedurende de trainingen. Deze methode blijf nog steeds de meest precisez, snelste en goedkoopste. Let wel dat u steeds opdezelfde plaats uw maten neemt.

We raden u aan de maten te nemen van volgende lichaamsdelen: omtrek van de hals, de schouders, de borst, de armen en bovenarmen, de taille, de heupen, de dijen en de kuiten.

Lichaamsbouw

Talenten en aanleg worden in het dagelijkke leven vaak als interessant en aantrekkelijk beschouwd. Dit geldt eveneens voor onsicheamsbouw. Indien we Niet voldoen aan bepaalde criteria, zoeken we maar een manier om dit te veranderen. Helaas要去en we ook vaststellen dat een type "Rubens" zelden za veranderen in een "topmodel".

Dus alvorens we een gevecht gegen windmolens beginnen, is het misschien verstandiger rekening te honden met once lichaamsbouw.

Mooten we tot elkte prijs op een "topmodel"gelijken?Onze fisieke verschijnig is immers sterk athankelijk van de tijd waarin we leven.

Darom dat de hieronder opgesomde Ichaamstypes zelden bestaan. Het merendeel onder ons is immers een mengeling van onderstaande kenmerken.

Leptosome/ectomorphe type Kenmerken:

• groot en mager
• breder bekken dan schoulders
• zeer soepele gewrichten
• zwakke spierontwikkeling
• zwakke bloeddruk
• verhoogde polsslag in rust

• zwakke circulatie (weinig uithouding)
  koude handen en voeten, last van duizeligheid bij het opstaan

• intense activiteit van het zenuwstelsel

• weining doeltreffend metabolisme (weining en moeilijige gewichtstoename)

In gegenstelling tot andere types zal dit type zich Niet lenen tot prestaties waar bij kracht en uithouding van belang zij. Een aangepaste training kan deze tekortkomingen darüber verbeteren, ook al zijn de uitgangspunten nicht altijd gunstig.

Het lichaam van de ectomorphe types zorgt dikwijls voor afgust bij de andere types. Dit type behoort immers tot de groep van mensen die kan "eten wat hij wil" zonder toename van gewicht.

De atleet / mesomorphe type

Kenmerken:

• sterk en gespierd lichaam
• bredere schoulders dan de heupen
• het spierstelsel en bloedsomloop lenen zich tot uistekende prestaties
• zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij actieve mesomorphe types
• bij Niet actieve types, verhoogde bloeddruk en polsslag
• weinigvatbaar voorkoude
• correcte algemene lichaamsbouw
• normale spijsvertering
• bij inactiviteit of overvoeding, blijft het vet hangen aan het middenlichaam

Rekening houdende met bovenstaande kenmerken, za een matige training volstaan voor het mesomorphe type om zijn prestaties te verbeteren. Het risico op blessures is bij dit type wel hoger komt de ontwikkeling van de spieren Niet altijd in verhouding staat met de elasticiteit van de spieren. We raden dan ook aan om veelijd van uw training te besteden

aan de bevordering van de elasticieit van de spieren.

Het lichaam van het atletische type of het
actieve mesomorphe type leunt zich aan bij
de schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90. Velen wilten dan ook op dit type gelijken ook al behore zer erder toe tot een andere
categorie.Zij die Niet kuren toegeven dat
niet iedereen het ideale lichaam kan hebben,
blijven meestal ache ter met een permanente
frustratie.

Endomorphetype

Kenmerken:

• ronde vormen, houdt vet vast
• brede schoulders, breed bekken (meestalveroorzaakt door overgewicht)
  -meer evenwichtige verdeling van het gewicht dan bij de vorige 2 types
• fysisie capacititeiten situeren zich:tussen bovenstaande types
  gemiddelde lichaamsbouw
• ultemate geschikt voor prestaties gericht op kracht en uithouding
• uistekende voedselopname en trage spijsventering lijden tot makkelijke gewichtstoename
• trage polsslag in rust, normale bloeddruk (bij actieve types)

Kracht, uithouding en mobiliteit zijn de groterevoen van de endomorph. Enkel zich gewicht,vaak te hoog, kan een belemmering vormen in sommige omstandigheden. Hij moet.daromwaakzaam bijven voor een gezonde voeding,aangepast aan zich behoeften, met de nadruk op uithouding om zich gewicht te stabilizeren.

Rekening houdend met de huidige schoonheidealen bestaat er weinig afgustn voor het lichaam van de endomorph. Maar de

bovenstaande beschreiben kenmerken tonen aan dat de actieve endomorph beschikt over de juiste aanleg in termen van gezondheid alsook in sportieve termen. Indien de endomorph rekening houdt met zijn genetisch potentiël kunnen enkele overtollige kilo's hem nicht benadelen.

Uithoudingstest

Een uithoudingstest mag nicht worden
uitgevoord in volgende omstandigheden,
uitgezonderd wannere deze plaatsheftigt onder
medisch toezicht :

• ernstige en chronische ziektes van deademhalingswegen
• ziekte gepaard met havige koortsaanvallen
  besmettelingziektes
• ernstig verhoogde bloeddruk
  aandoingen (bv. aan het hart of de longen)
• infecties
• inname van medicijen (bv. Betablockers)
• wanner u zich onwel voelt

De bekendste uithoudingstest die gebrukt wordl in de sport is de "Cooper test". Deze test bestaat eruit om gedurende 12 minutes zo snel möglichk te lopen en zoveel möglichk afstand af te leggen op een vlak terrein.

Ook al is het doel om Niet te stoppen, u mag vertragen en eventuele stappen. De afgelegde afstand worden genoteerd en verteleken met de cijfers in de Cooper tabel. Deze tabel geeft informatatie over uw prestaties. Het voordeel van deze test is dat u hem eender wanner kan afleggen zonder assistentie. U hoeft enkel

te beschikken over een chronometer en een piste met vastgelegde afstand.

Het nadeel van deze test is dat u toch over enige loopervaring moet beschikken om goede resultaten te verkrijgen. Deze test mag zeker Niet worden uitgevoerd als u enige vorm van onwel zichen ervaart (pijn, vermoeldheid, onwel zichen, enz.).

Cooper Test		Gevevens in km, M = mannelijk, V = vrouwelijk
Lelfiidd	20-29	30-39	40-49	50-59
Zeer goed	M	2,64-	2,51-		2,46-	2,32-
		2,81-	2,70-		2,64-	2,53-
	V	2,16-	2,08-		2,00-	1,90-
		2,32-	2,22-		2,14-	2,08-
Goed	M	2,40-	2,34-		2,24-	2,10-
		2,63-	2,50-		2,45-	2,31-
	V	1,97-	1,90-		1,79-	1,70-
		2,15-	2,07-		1,99-	1,89-
Matig	M	2,11-	2,10-		2,00-	1,87-
		2,39-	2,33-		2,23-	2,09-
	V	1,79-	1,70-		1,58-	1,50-
		1,96-	1,89-		1,78-	1,69-
Zwak	M	1,95-	1,89-		1,82-	1,65-
		2,10-	2,09-		1,99-	1,86-
	V	1,54-	1,52-		1,41-	1,34-
		1,78-	1,69-		1,57-	1,49-
Te zwak	M	<1,95-	<1,89-		<1,65-
		<1,54-	<1,52-		<1,34-

U kan ook nog een andere uithoudingstest
uitvoeren genaamde "Harvard-Step-Test"

Voor dieze test要去chikken over een hartslagmeter,een chronometer,een step of bankje.

De hoogte van de step of bank is afhankelijk van uw lenghte.

Harvard-Step-Test
Taille in cm	Step hoogte
<152 cm 30 cm
<160 cm 35 cm
<175 cm 40 cm
<180 cm 48 cm
>180 cm 50 cm

Om deze test UIT te voeren, stapt u iedere 2 seconden op en af de bank (of step). U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat een totaal geeft van 120 op—en afstapjes.

Of u verandert van been of de oefeninguitvoert met hetzelfde been, heeft geen efect op het resultaat. Meet uw hartslag na 4 minuten oefenen.

Meet dan uw Pols 60 seconden na het beeindigen van de oefering, en na 1 minuut nogmaals.

U gekomt zo 3 waarden die u gebrukt in volgende formule :

3000 gedeel door hartslag A + 3000 gedeel door hartslag B + 3000 gedeel door hartslag C = uithoudingsindex. Bijvoorbeel: wanneer uw eerste hartslag na het beeindigen van de oefenig 160 bedraagt (hartslag A), 120 een minuut later (hartslag B) en 100 na 2 minutes (hartslag C) dan bedraagt uw uithoudingsindex

3000:160=18.75

3000:120 = 25.00

3000:100=30.00

Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Aan de hand van onderstaande babel kan u uw training aanpassen en zo uw krachten beter verdelen naargelang de uitslag van deze test.

Als u de uithoudingsindex ut ons voorbeeld van 73.75 plaatst in onderstaande tabel blijkt dat deze waarde voldoende is voor iemandjonger dan 35aar en goed voor iemand ouder dan 35aar.

Uithoudings index
Minder dan 35	Meer dan 35
< 50	onvoldoende middelmatig
51 - 60	middelmatig middelmatig
61 - 70	middelmatig voldoende
71 - 76	voldoende goed
77 - 85	goed heel goed
86 - 90	heel goed uitstekend
> 90	ultstekend ultzonderlijk

Organisatie van de training

Overbelasting

Trainen vrayagt om een inpansing, wat wil zegersen verwbruik van once reserve-energy. Deze inpansing zal eem daling van once prestalies achteraf meebrengen. Deze inpansing kan alleen teniet gedaan worden als ons lichaam de tijd krijt om te herstellen en te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zowel uit een inpansing als uit rust. Inspanning en onspanning vormen 1 geheel. Hoe lang we rust koemen inplannen in ons trainingsschema is Niet eenvoudig amat dit afhangt van verschillende factoren zoals het aantal uitgevoerde oofingen, de gezruakte gewichten, het soort oefingen, de duur..enz. Bovendien heeft net elke spier evenveelijd nodig om te bekomen. Een kleine spier kan

reeds klaar zijn tijdens het oefenen, toenijl een grote spier extraijd nodig heeft. Om een intelligente training op te stellen, raden we u aan om enkele constante parameters te gebruiken tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van deze parameters is het eenvoudiger vast te stellen of uw lichaam voldoende recuperereit. Als u start met het oefenprogramma za u zich na elkhe inpansning "moe" voelen. Uw lichaam zaECHT naargelang de training toeneemm makkelijker recupereren en na een tijdje za u zich Niet meer "moe" voelen na een inpansening en zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na een tijdje oefenen "moe" blijven voelen, dan hebts uw lichaam nood aan een langere recuperatie en is het zelfs aan te raden enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam de nodige rust te Geven. U za snel merken dat wanneer u het oefenen herneemt uw prestaties sneller zullen verbeteren dan wonneer u blijft oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alle denale de stagnerende prestaties konnen wijzen op een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust kennen hiertoe leiden en dan wordt tevens het risico op blessures verhoegt.

Trainingsperiode van de spieren

Om een fysiieke overlading te voorkomen door overtraining, is het aan te raden om Niet langer dan 4 tot 6 weken te trainen op een domein. Deel de training op in verschillende periodes en verander regelmatig van programma.

• Trainingseehoid: dit geeft een trainingsseissie weer
• Microcyclus: groepeert alle trainingssessies gedurende 1 week
• Mesocyclus: groepeert 3 tot 5 microcyclussen. Bij spiertraining, is de

mesocyclus een training waar bij men de nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel toename in grotte, ofwel kracht.

• Macrocyclus: groepeert meerdere mesocyclussen en kan enkele maanden duren (6 tot 12 maanden)

Hieronder eenwoordje uitleg over de belangrijkste karakteristieken van elk domein :

Uithouding

Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht. De uithoudingstraining bestaat uit een aantal vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op, ook de recuperatieperiode speelt hier bij een belangrijke rol. Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een branderig gevoel.

Een van de grootste effecten van een training met verlangde inpansningen is de verhoging van de tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het volgende mecanisme in gang te zeitten : er verschijnen verschillende oorzaken die een deel van het melkzuur neutraliseren; de spieren verzuren Niet langer, dit brengt een verlangde werkung mee gedurende enkele seconden, of door herhaling, waardoor ze weigeren verdter te gaan.

Toename van de spiermassa

De groei van onsche spiccellen wordt bevorderd door een verlangde stimulans. Het verbruik van energieke fosfaten van de spiccellen is gereduceerd tot een minimum.

De celkern weltke ook bestaat uit een produit van eiwitten, onder de vorm van spiiervezels, werkkt ook in op de dikte van de spiieren.

Maximale kracht / Inspanning

De maximale kracht van een spier hangt af van de gemiddelde dikte alsook van het aanlal spiervezels voergebracht door de beweging. De interactie tussen de zenuwen en de spieren bepalen de capacititeit van een spier bij een inpansning.

Trainingsperiode : uithouding

Competitiesport ligt mee aan de basis voor het
ontstellen van een training in functie van
uithouding. Ook hier, maakt de sportieve
amateur gebruik van de Voordenen van een
training opgesteld voor een competitiesporter.
Daar waar bij de training voor
spierontwikkeling, de gewachten en de mate
van herhalingsoefingen de belangrijkste rol
speien voor het meten van onze "moeheid", is
er bij de uithoudingstrainng een andere
belangrijke parameter: de hartslag.

Alvorens we u enkele aanbevelingen
meegeven aangaande cardiotraining, is het
belangrijk uw maximale hartslag te kennen.
We konnen deze bepalen door een test welke
een maximale inpansing vergt van ons
cardio-vasculair systeem. Deze test isECHTER
niet geschikt voor de sportieve amateur. We
kunnen once maximale hartslag echter ook
bepalen door een andere formule : 220 min uw
leeftijd.

Vertrekend van deze formule, bevindt de optimale hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en 85% van de maximale hartslag bekomen tijdens een cardio-vasculaire trainingsssessie, en tussen 60% en 70% tijdens een metabolisme-training. In de uithoudingssport anderscheidt men verschillende trainingswijzen :

Bij het vrijijtdssporten maakt men vooral gebruik van de continue training en in mindere mate van de training per interval. Herhalingstrainingen en competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense inspanningen en wordenaarom Niet aanbevolen aan de sportieve amateur.

Een continu training worden gekenmerkt door een training over een langereperiode, zonder onderbreking van de inspanning. De meeste sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal goede resultaten wanneer het niveau van de inspanning overeenstem met de optimale hartslag in een bepaalde leeftijdscategorie.

De training per interval bestaat meestal uit een série inspanninger en een série onstpanninger. De série onstpanninger bestaan uit momenten van gedeelijke rust.

Continue training wordt gekozen door 80 à 90% van de sporters die aan hun uthouding wilnen werken. We raden de continue training dan ook aan aanijdere sportieve amateur.

Leef tijd	Hr MAX /min	60% MAX /min	65% MAX /min	70% MAX /min	75% MAX /min	80% MAX /min	85% MAX /min
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	1019	109	116	124	132
70	150	90	8	105	113	120	128

Evaluation van de training

Het vooropgestelde programme is enkel effectief als u ook regelmatig een controle inlast.

De term "evaluatie" is hier better op+zijn plaat, waar we de huidige gevevens/ressutaten gaan evalueren in functie van de volgende trainscyclus. Ook al waren de vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen en realistisch, het kan alsijd dat een programme van een mesocyclus slechts gedeeltelijk gerealiseerd wordt. Dit kan meerdere orzaken hebben zoals bv. een ziekte, een blessure, beroepsactiviteiten, of andere motieven waardoor de training moet onderbroken worden. Indien u reeds enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog Niet allemaal, ist het nodig uw trainingsprogramma aan te passen voor de volgende mesocyclus.

Trainingsdagboek

Het bijhonden van een trainingsdagboek, kan u帮他 bij het opsporen vanoorzaken waarom sommige doelen nicht bereikt zich. In dit dagboek kan u de verschillende gegevens noteren die的帮助下 hij het opstellen van een trainingsprogramma zoals uw eegtgewoontes, periodes van rust en slaat, opmerkelijke resultaten enz... Een bezoek aan de tandarts bv. kan een invloed hebben op uw trainingsresultaten alsook de Voorbereidingen voor de examens. Indien u rekening kan honden met sommige omstandighedenijdens uw training, kan u ook een stagnering vermijden in de resultaten. Aanpassingen van het programme zich meestal belangrijk voor de intenseit van het programme, de opvolging en de herhaling van de oefingenen en het behalen van de resultaten.

Samenvatting

• Controller erst of een fitness training geen problemen met zich meebrengt voor uw gezondheid.
• Evaluateer uw niveau aangaande kracht, uithouding, lenigheid, snugheid en coordinatie alvorens u start met trainen.
• Bepaal realistische doelstellungen op basis van uw fysieke möglichkheden.
  Stelen trainingsprogramma op voor een langereperiode (bv.6 tot 12 maanden)
• Verdeel uw lange termijn planning in Meerderere cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
  Zorg voor aftwisseling in de training. Oefen zowel op uithouding, kracht als spierenontwikkeling.

Als u aan uithoudingstraining doet, wissel dan afussen korte trainingsperiode, gemiddelde en lange.

In de loop van een mesocyclus dient u de intensiteit van de training te verhogen, zowel voor uithouding als voor spiertraaining. Beperk de intensiteit van de training steeds in de beginfase van elke nieuwe cyclus.

Evalueer regelmatig uw training om te zien of u op het goede spoor zit en of u de belangrikkste doeleinden kan bereiken, indien Niet:

• Pas de volgende mesocyclus aan
  Herhaal de initietele test
• Doe tussentijdse tests op het einde van elke mesocyclus.

Success

Zelfs na een korteperiode van regelmatig oefenen, zal u merken dat u de weerstand voordurend要去verhogen om een optimale hartslag tebekommen.

De trainingsessions zullen steeds gemakkelijker
worden en u zar zich een stuk fitter voelen.
Om dit te bereiken moot u zichzelf motiveren
om regelmatig te oefenen.
Kies vaste uren om te oefenen en start nicht te agressief met oefenen.

Een oud gezegde onder sportmensen luidt :

"Het moeilijkste aan een training is beginnen met traineren"

We wensen u veel plezier en succes met uw Dkn toestel.

Deze gevevens zijn louter indicatief en mogen Niet aangewend worden voor medische noch paramedische doeelenden.

Hartslaglezing via deze computer is een benaderende nicht gezELEMENTe waarde, en mag nicht als leiddraad aangewend worden in een cardio-gerelateerde therapie.

ManKalIparamomcompK3ador

Ligar

DepoS de ligar o adaptordo de rede, deslze o interruptor para posicao 'on', e use botaso UP/DOWN para selecionar U1 a U4. Confirmar para ENTER.

Deze handleiding kan enkel gebruikt
worden als leiddraad.
De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele fout bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.