Mondeo - Bicicleta elíptica KETTLER - Manual de utilização gratuito

MANUAL DE UTILIZADOR Mondeo KETTLER

Instruções de treino e utilização

Unidades para visualizar km/h o mph, Kjulios o kcal.

Energía

Instruções de segurança 2

• Assistência técnica 2
• A sua segurança 2

Descrição breve 3

• Área de função/Teclas 4
• Área de indicação/Display 5-7

Início rápido (para familiarização) 7

• Início do treino 7
• Fim do treino 7
• Modo de repouso 7

Treino 8

... mediante valores de esforço

- Count-Up 8

- Count-Down 8

• Área de valores	8
Percurso	8
Tempo	8
Energia	8
Idade	9
pulsação pretendida (Fat/Fit/Man.)	9

Prontidão para o treino 9

• Perfis de esforço 1 - 6 10

... mediante valores de pulsação

• HRC1 - Count-Up 11
• HRC2 - Count-Down 11

Funções de treino 10

• Mudança da indicação 10
• Interrupção/fim do treino 11
• Retomar o treino 11
• Recovery (pulsação de recuperação) 11

Dados e funções 12

• Tabela: dados/funções 12
- Comutação entre tempo e percurso12
- Tabela: eventos relativos à pulsação 12

- Modificação do perfil 12

Ajustes individuais 13

• Apagar o total de quilómetros 13
• Selecção: indicação de kJoule/kcal13
• Selecção: indicação de km/milhas 13
• Esforço inicial HRC1 / HRC2

Indicações gerais 14

- Sons do sistema 14

• Recovery 14
- Comutação entre tempo e percurso 14
- Indicação do perfil durante o treino 14

• Indicações relativas à medição da pulsação 14
  Com clipe para a orelha 14
  Com pulsação para as mãos 14
  Com cinto torácico 14

• Falhas no computador 14

Instruções de treino 14

• Treino de resistência 15
• Intensidade da carga 15
  • Grau de esforço 15

Glossário 16

Este símbolo indica uma referência ao glossário nas instruções. No glossário é explicado o termo em questão.

Instruções de segurança

Respeite os seguintes pontos para a sua própria segurança:

• O aparelho tem de ser montado sobre uma base estável e adequada para o efeito.
• Antes da primeira colocação em funcionamento e, adicionalmente, após aprox. 6 dias de funcionamento é necessário verificar se as ligações estão bem apertadas.
• Para evitar ferimentos devido a esforços incorrectos ou sobrecarga, o aparelho apenas pode ser utilizado de acordo com as instruções.
• Não é recomendável a colocação do aparelho em espaços húmidos, de forma permanente, devido à possibilidade de formação de ferrugem.
• Verifique regularmente a funcionalidade e o estado correcto do aparelho.
• Os controlos técnicos de segurança fazem parte das obrigações do proprietário e têm de ser realizados regular e correctamente.
• Substitua imediatamente os componentes defeituosos ou danificados. Utilize apenas peças sobressalentes originais KETTLER.
• Não utilize o aparelho antes de ele ter sido reparado.
• O nível de segurança do aparelho só pode ser mantido sob a condição do aparelho ser regularmente verificado quanto a danos e desgaste.

Para a sua segurança:

- Antes de iniciar o seu programa de treino, consulte o seu médico para confirmar que a sua saúde lhe permite treinar com este aparelho. Baseie o seu programa de treino na opinião do seu médico. Um treino incorrecto ou excessivo pode prejudicar a sua saúde.

Descrição breve

O computador de visualização tem uma área de funções com teclas e uma área de indicação (display) com símbolos variáveis.

KETTLER RPM Ø AVG min⁻¹ 88.0 MAX PULSE % bpm Ø 88.0 SPEED Ø mph AVG km/h 88.0 BRAKE Ø 88.0 DISTANCE m 88.0.0 km 89:07° ENERGY kcal kJoule 88.0 ELECTRONIC CONTROL CARDIO FITNESS Area de indicação Display Set Reset Program - + Recovery Área de funções Teclas

Instruções de treino e utilização

graph TD
    A["Set"] --> B["Reset"]
    A --> C["Program"]
    B --> D["-"]
    C --> E["+"]

Recovery

Recovery

Instruções breves

Área de funções

As seis teclas são explicadas brevemente a seguir.

A aplicação detalhada é explicada em cada um dos capítulos. Nestas descrições também se utilizam os mesmos nomes das teclas de funções.

SET (premir brevemente)

Com esta tecla de funções seleccionam-se os dados introduzidos.

Os dados predefinidos são aceites.

SET (premir prolongadamente)

Durante a indicação de todos os segmentos: seleccionar "Ajustes individuais"

Reset

Com esta tecla de funções é apagada a indicação actual para uma reinicialização.

Programa

Com esta tecla de funções são seleccionados os diferentes programas.

Premir novamente > programa seguinte

Teclas menos - / mais +

Com estas teclas de funções são modificados, antes do treino, os valores nos vários menus e, durante o treino, o esforço (níveis).

continuar com "Mais" ou voltar com "Menos"

premir prolongadamente> mudança rápida

premir "Mais" e "Menos" simultaneamente:

O esforço salta para o nível 1

Os programas saltam para o estado original

A introdução de valores salta para desligada (Off)

RECOVERY

Com esta tecla de funções é iniciada a função de pulsação de recuperação.

Observação:

As outras funções das teclas são explicadas no ponto correspondente nas instruções de utilização.

Medição da pulsação

A medição da pulsação pode ser efectuada através de 3 fontes:

1. Clipe para a orelha

A cavilha é introduzida no encaixe.

1. Pulsação para as mãos

A ligação encontra-se na parte de trás do display;

1. Cinto torácico

Respeite as respectivas instruções

Área de indicação/Display

A área de indicação (chamada display) informa sobre as diferentes funções e os modos de ajuste seleccionados respectivamente.

Os programas distinguem-se pela sua forma de contar.

Programas

Esforços através do tempo ou percurso Perfis predefinidos 1–6

Programas controlados pela pulsação: HRC1/HRC2

Pulsação pretendida através do tempo

Dois programas que regulam o esforço através de um valor predefinido para a pulsação.

Valores indicados

As indicações exemplificativas mostram o funcionamento como Crosstrainer.

No caso de números de rotações coincidentes com as indicações exemplificativas, os valores para a velocidade e a distância em bicicletas estáticas são mais baixos.

Com 60 r.p.m. (RPM)

Crosstrainer: = 9,5 km/h

Bicicleta estática: = 21,3 km/h

RPM 880 SPEED 880 DISTANCE 88:95 ENERGY 880 MAX PULSE 880 SPEED 880 BRAKE 880 88:95 880

Instruções de treino e utilização

Frequência dos pedais

Consumo de energía

corresponde a 1 nível

1.º fila Nível 1

Indicação de texto e valores

Início rápido (para familiarização)

Início do treino:

sem definições específicas

• Ecrã de boas-vindas ao ligar Indicação do total de quilómetros
• Após 3 segundos: indicação "Count Up"; todos os valores indicam 0; O travão indica nível 1
• Início do treino

Indicação

Velocidade, distância, energia, tempo, rotação e nível de esforço e pulsação (caso a medição da pulsação esteja activa)

Alteração do rendimento durante o treino:

• "Mais": o valor indicado na janela "Brake" aumenta em incrementos de 1.
• "Menos" diminui em incrementos de 5

Continuar o treino com esta definição. O esforço pode ser alterado a qualquer momento.

Fim do treino

• Valores médios (Ø): Indicação Velocidade, rotação, nível de esforço e pulsação (caso a medição da pulsação esteja activa)
• Valores totais Distância, energia e tempo

Modo de repouso

O aparelho muda para o modo de repouso 4 minutos após o fim do treino. Prima qualquer tecla. A indicação reinicia o "Count Up".

Treino

ado DISTANCE km 6 RPM Count PULSE SPEED Up BRAKE 0.0 0.0 1 DISTANCE ENERGY km/h 0.00 0:00 0 - + RPM Time PULSE SPEED 8:36 BRAKE 1.13 8:36 9 DISTANCE ENERGY km/h 138 8:36 429 RPM Pulse PULSE SPEED P BRAKE 10.9 7 DISTANCE 14:30 ENERGY km/h 266 14:30 903 KZ 135 P

Instruções de treino e utilização

1 2 3 4 5 6

O computador tem 10 programas de treino. Estes programas diferenciam-se claramente quanto à intensidade e a duração do esforço.

1. Treino mediante valores de esforço

a) Introdução manual dos valores de rendimento

2. Treino mediante valores de pulsação

Introdução manual dos valores de pulsação

1. Treino mediante valores de esforço

a) Introdução manual dos valores de esforço

- Prima "PROGRAM" até: indicação: "Count Up" Iniciar treino, todos os valores começam a somar.

Ou

• Prima "SET": área de valores
• "Mais" ou "Menos": alterar o esforço.

Início do treino, todos os valores começam a somar.

• Prima "PROGRAM" até: indicação: "Count Down"
  O programa vai descontando dos valores introduzidos >
• Se não for introduzido nenhum dado, o treino inicia no programa "Count Up".

No início do programa tem de existir pelo menos um dado para o tempo, a energia e o percurso.

- Prima "SET": área de valores

Área de valores

Indicação: valor de percurso "Dist."

Valor de percurso

- Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 22,50)

Confirme com "SET".

Indicação: menu seguinte valor de tempo "Time"

Valor de tempo

- Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 35:00)

Confirme com "SET".

Indicação: menu seguinte valor de energia "Ener."

Valor de energia

- Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 1650)

Confirme com "SET".

Indicação: menu seguinte valor de idade "Age"

Valor de idade

- Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 34)

Confirme com "SET".

Indicação: menu seguinte selecção da pulsação pretendida "Fat 65%"

Pulsação pretendida

• Seleccionar com "Mais" ou "Menos"
• Queima de gordura 65 %, fitness 75 %, manual 40 - 90 % Confirme com "SET" (p. ex. manual 40 - 90 %)
• Introduza os valores com "Mais" ou "Menos" (p. ex. manual 83) Confirme com "SET" (modo de valores concluído) Indicação: prontidão para o treino com todos os valores

Ou

pulsação pretendida (40 - 200)

• Desseleccionar a introdução da idade com "Mais" ou "Menos"
  Indicação: "AGE OFF"
  Confirme com "SET".

Indicação: valor seguinte "Pulsação pretendida" (Pulse)

- Introduza o valor com "Mais" ou "Menos" (p. ex. 146) Confirme com "SET" (modo de valores concluído) Indicação: prontidão para o treino com todos os valores

Observação:

Uma vista geral de todas as possibilidades de definição nos programas encontra-se resumida nas tabelas (ver página 12).

Prontidão para o treino

Esforço

- Alterar o esforço com "Mais" ou "Menos".

Início do treino

b) Perfis de esforço (PROGRAM) "1" - "6"

Todos os perfis são seleccionados premindo "PROGRAM" p. ex. indicação: "1"

Principiantes do fitness I; esforço nível 1-4, 27 min.

• Prima "PROGRAM" até: indicação "2"
  Principiantes do fitness II; esforço nível 1-5, 30 min.
  Prima "SET": área de valores, valores ver tabela na pág. 12
  Início do treino

- Prima "PROGRAM" até: indicação "3"

Avançados I; esforço nível 1-6, 36 min.

- Prima "PROGRAM" até: indicação "4"

Avançados II; esforço nível 1-7, 38 min.

Instruções de treino e utilização

- Prima "PROGRAM" até: indicação "5" Profissional I; esforço nível 1-9, 36 min.

- Prima "PROGRAM" até: indicação "6" Profissional II; esforço nível 1-10, 44 min.

Com tempos acima de 25 min., o perfil encontra-se representado de forma comprimida em 25 colunas nas vistas gerais do programa.

2. Treino mediante valores de pulsação

Introdução manual dos valores de pulsação (PROGRAM) "HRC1 Count Up"

• Prima "PROGRAM" até surgir a indicação "HRC1" (Count Up)
• Prima "SET": área de valores Iniciar treino, todos os valores começam a somar. O esforço é aumentado automaticamente até ser alcançada a pulsação pretendida (p. ex. 130)

• Prima "PROGRAM" até surgir a indicação "HRC2" (Count Down)
• Prima "SET": área de valores Os dados e as possibilidades de ajuste são análogos ao ponto do programa "Count Down". Início do treino O esforço é aumentado automaticamente até ser alcançada a pulsação pretendida (p. ex. 130)

Observação:

No caso dos programas HRC, a KETTLER recomenda a medição da pulsação através do clipe para a orelha ou do cinto torácico

Pedale com um ciclo de rotações tão constante quanto possível, caso contrário, a regulação da pulsação pode ser influenciada negativamente.

Possibilidades de valores: ver tabela na página 12 Nos programas HRC ocorre uma adaptação do rendimento em caso de desvios de +/- 6 batimentos cardíacos.

Funções de treino

Mudança da indicação durante o treino

Ajuste: manual

Com "PROGRAM" a indicação no campo de pontos muda na seguinte ordem: Time/RPM/Speed/Dist./Pulse/Brake/Ener. / (Profile) / Time ...

Prima a tecla "PROGRAM" prolongadamente até surgir o símbolo "SCAN" no display. Mudança das indicações em intervalos de 5 segundos. A função de SCAN é terminada com a função Recovery, a interrupção do treino ou premindo novamente a tecla "PROGRAM".

Interrupção ou fim do treino

Com rotações do pedal inferiores a 10 r.p.m. ou premindo "RECOVERY", a electrónica não detecta uma interrupção do treino. Os dados do treino alcançados são indicados. Velocidade, esforço, rotações e pulsação são representados como valores médios com o símbolo ∅.

Com "Mais" ou "Menos" é feita a mudança para a indicação actual, p. ex., valor restante.

Os dados do treino são indicados durante 4 minutos. Se não premir nenhuma tecla durante este tempo e não treinar, a electrónica comutará para o modo de repouso.

Retomar o treino

Ao retomar o treino dentro de 4 minutos, os últimos valores continuam a ser somados ou descontados.

Função de RECOVERY

Medição da pulsação de recuperação

A electrónica medirá a sua pulsação durante uma contagem decrescente de 60 segundos.

Se premir "RECOVERY", o valor actual da pulsação é guardado em "RPM"; o valor é guardado em "SPEED" após 60 segundos. Em "DISTANCE" é indicada a diferença dos dois valores.

A partir desta é determinada uma avaliação da condição física (exemplo F 2.6). A indicação é terminada após 20 segundos.

"RECOVERY" ou "RESET" interrompem a função.

Observação:

Se no início ou no fim da reposição do tempo não for detectada nenhuma pulsação, surge uma mensagem de erro.

RPM 69 SPEED 245 DISTANCE 549 Pulse 13:30 PULSE 129 BRAKE 24 ENERGY 230

RPM 0 SPEED 0.0 DISTANCE 138 Time 9:36 PULSE 63 12 BRAKE 1 ENERGY 429

Recovery

* Pré-selecção do esforço, nível 1-10, antes do início do treino

Comutação do programa Tempo/percurso

Apenas para perfis de esforço 1-6

- Defina com "Mais" ou "Menos" (modo de tempo ou de percurso). Confirme com "SET".

Indicação: menu seguinte "Introdução da idade" Age Off

O percurso por coluna é de 0,2 km (0,1 milhas).

Bicicleta estática: 0,4 km (0,2 milhas)

Indicação em caso de eventos relativos à pulsação

Valor / dados MAX		Superação
		HI	LO		#
Pulsação máxima 80-210 DESLIGADA (AGE Off)	✓	+1	+1 +1
Pulsação pretendidaQueima de gordura 65% ou fitness 75% ou manual 40-90%	✓	+11	-11*
Pulsação pretendida 40-200		+11	-11*

*Observação: surge apenas, se a pulsação pretendida tiver sido alcançada 1x

Se a pulsação do treino introduzida não for alcançada (-11 pulsações) é indicado o símbolo "LO".

Se a pulsação for excedida (+11 pulsações) é indicado o símbolo "HI".

Se a pulsação máxima for excedida pisca a seta "HI" e é indicado o texto "MÁX".

Ajuste do perfil de esforço

Se o esforço for alterado durante o decorrer do programa, a alteração só se aplica da coluna intermitente para a direita. As colunas à esquerda indicam os valores de rendimento até agora alcançados e permanecem inalteradas.

Ajustes individuais

Proceda de acordo com o esquema apresentado ao lado: prima "Reset"

Indicação: todos os segmentos

Prima agora "SET" prolongadamente: menu: ajustes individuais

Indicação: Reset +/-

1. Apagar o total de quilómetros

Prima "Mais" + "Menos" simultaneamente

Função: total de quilómetros apagado

Prima "Set": salto para o ajuste seguinte

Indicação: Energ.

2. Indicação do consumo de energia em kJou-le/kcalorie

Prima "Mais" ou "Menos"

Função: selecção da indicação do consumo de energia Prima "Set": a unidade seleccionada é aceite e salta-se para o ajuste seguinte

Indicação: escala

3. Indicação da unidade em quilómetros/milhas

Prima "Mais" ou "Menos"

Função: selecção da indicação de quilómetro ou milhas Prima "Set": a unidade seleccionada é aceite e salta-se para o ajuste seguinte

Indicação: valor de esforço nos programas HRC.

4. Valor de esforço nos programas HRC

Prima "Mais" ou "Menos"

Função: O esforço inicial nos programas HRC pode ser aqui determinado entre os níveis 1 e 10

Prima "Set": o nível indicado é aceite e ocorre uma "reinicialização" da indicação

RPM 8.88 SPEED 8.88 DISTANCE 88.88 80:00' ENERGY MAX PULSE 8.88 8.88 BRAKE 8.88

Reset +/- ado 1386 Reset 0.K. ado 0 1

Instruções de treino e utilização

Indicações gerais

Bicicleta estática

Cálculo da velocidade

60 rotações do pedal por minuto correspondem a uma velocidade de 21,3 km/h.

Crosstrainer

Cálculo da velocidade

60 rotações do pedal correspondem a uma velocidade de 9,5 km/h.

Cálculo das avaliações da condição física

O computador calcula e avalia a diferença entre a pulsação em esforço e a pulsação em recuperação, bem como a "avaliação da condição física" daqui resultante de acordo com a seguinte fórmula:

$$ \text { Classificação } (\mathbf {F}) = 6 - \left(\frac {1 0 \times (P 1 - P 2)}{P 1}\right) ^ {2} $$

P1 pulsação em esforço, P2 pulsação em recuperação

Classificação 1 = muito boa Classificação 6 = insuficiente

A comparação da pulsação em esforço e da pulsação em recuperação é uma forma simples e rápida de controlar a condição física. A avaliação da mesma serve de valor de orientação para a sua recuperação após esforços físicos. Antes de premir a tecla de recuperação e de determinar a sua avaliação da condição física, deverá treinar dentro da sua intensidade de esforço durante um período mais prolongado, isto é, pelo menos 10 minutos. Ao treinar regularmente o sistema cardiovascular, notará progressos na sua "avaliação da condição física".

Sons do sistema

Ligar

Ao ligar é emitido um som breve durante o teste do segmento.

Fim do programa

O fim de um programa (programas de perfis, countdown) é indicado através de um som breve.

Superação da pulsação máxima

Se a pulsação máxima definida for excedida em uma pulsação, são emitidos 2 sons breves a cada 5 segundos.

Edição de erros

Em caso de erros, p. ex. Recovery não executável sem sinal de pulsação, são emitidos 3 sons breves.

Ligar e desligar a função automática de Scan

Ao activar e desactivar a função automática de Scan é emitido um som breve

Recovery

Nesta função, a massa volante é travada automaticamente.

Não faz sentido continuar o treino.

Comutação entre tempo e percurso

Nos programas 1-6 é possível comutar entre os modos de tempo e de percurso, na área de valores.

O percurso por coluna é de

Bicicleta estática: 0,4 km (0,2 milhas).

Crosstrainer: 0,2 km (0,1 milhas)

Indicação do perfil durante o treino

No início pisca a primeira coluna. Depois de concluída, desloca-se mais para a direita.

No caso de perfis com mais de 25 minutos até ao centro (coluna 13). Depois o perfil desloca-se da direita para a esquerda. Se o fim do perfil surgir na última coluna (coluna 25), a coluna intermitente desloca-se ainda mais para a direita até ao fim do programa.

Cálculo do valor médio

O cálculo do valor médio é feito por cada sessão de treino.

Indicações relativas à medição da pulsação

O cálculo da pulsação começa quando o coração na indicação piscar ao mesmo ritmo que a sua pulsação.

Com clipe para a orelha

O sensor da pulsação funciona com luz infravermelha e mede as alterações da transparência da sua pele, provocadas pela pulsação. Antes de fixar o sensor da pulsação ao lóbulo da sua orelha, friccione o lóbulo 10 vezes com força para aumentar a irrigação sanguínea.

Evite impulso de interferência.

• Fixe o clipe para a orelha cuidadosamente ao lóbulo da sua orelha e procure o melhor ponto para a medição (o símbolo do coração pisca sem interrupção).
• Nunca treine directamente sob raios intensos de luz, p. ex. luz de néon, luz halogénea, projectores, luz solar.
• Evite completamente vibrações e oscilações do sensor do lóbulo e do cabo. Fixe o cabo sempre com uma mola na sua roupa ou, ainda melhor, numa fita para a cabeça.

Com a pulsação para as mãos

Uma tensão originada pela contracção do coração é detectada por estes sensores e avaliada pela electrónica

• Coloque sempre as mãos de forma a envolver totalmente as áreas de contacto
• Evite largar as mãos durante a medição das pulsações
• Mantenha as mãos quietas e evite contracções e fricção nas áreas de contacto.

Com cinto torácico

Respeite as respectivas instruções.

Falhas na indicação da pulsação

Caso ocorram problemas na medição da pulsação, verifique de novo os pontos supramencionados.

Observação:

Só é possível um tipo de medição da pulsação: com clipe para orelha, pulsação para as mãos ou cinto torácico. Se não houver nenhum clipe para a orelha ou receptor de encaixe na tomada para a medição da pulsação, é porque a medição da pulsação para as mãos está activada. Se for encaixado um clipe para a orelha ou um receptor de encaixe na tomada para a medição da pulsação, a medição da pulsação para as mãos é automaticamente desactivada. Não é necessário retirar o conector dos sensores da pulsação para as mãos.

alhas no computador de treino

Prima a tecla Reset

Instruções de treino

Intensidade do treino (bicicleta estática)

No treino com a bicicleta estática, a intensidade é regulada através da frequência do pedalar e da resistência ao pedalar.

Intensidade do treino (Crosstrainer)

No treino com a crosstrainer, a intensidade é regulada através da frequência do pedalar e da resistência ao pedalar.

O Crosstraining permite um treino muito efectivo de todo o corpo, em que todos os grandes grupos musculares são trabalhados e em que o sistema cardiovascular é estimulado de um modo ideal, obrigando a uma eliminação da matéria gorda. O inovador curso elíptico das superfícies para os pés fortifica especialmente os músculos das pernas e os glúteos, estando o trabalho das pernas aliado a um trabalho do tronco especialmente dos músculos dos braços, ombros, peito e costas.

Antes de iniciar o treino, deve ler atentamente as seguintes indicações!

As indicações de treino acima referidas e as que se seguem, só são aconselhadas para pessoas sem doenças cardiovasculares.

Notas sobre o treino

O exercício com o Crosstrainer deve ser feito segundo os princípios do treino de resistência. O treino de resistência provoca alterações e adaptações sobretudo ao nível do sistema cardiovascular. Entre as quais uma diminuição da pulsação no estado de repouso e da pulsação em esforço. Assim, o coração dispõe de mais tempo para encher os ventrículos e irrigar com sangue os músculos do coração (através das artérias coronárias). Além disso é aumentada a profundidade da respiração e a quantidade de ar que pode ser inspirada (capacidade pulmonar). Outras alterações ocorrem ao nível do sistema metabólico. Para alcançar estas alterações positivas, o exercício tem de ser planeado segundo determinadas directrizes.

Planeamento e execução do treino

O planeamento do treino deve ser feito de acordo com a sua capacidade de esforço actual. Efectuando um teste de esforço, o seu médico poderá determinar a sua capacidade de esforço, a qual servirá de base para o planeamento do seu treino. Se não tiver efectuado nenhum teste de esforço, deverá evitar uma sobrecarga ou esforço excessivo durante o seu treino. Para o planeamento, deve ter presente os seguintes princípios: O treino de resistência é feito segundo a área de esforço e também segundo o grau e a intensidade do mesmo.

Intensidade de esforço

Pulsação em esforço: A intensidade de esforço ideal é alcançada com 65–75 % (cf. diagrama) da pulsação máxima. Este valor muda conforme a idade.

Com o Crosstrainer, a intensidade é regulada por um lado, pela velocidade do movimento e, por outro, pela resistência do sistema do travão magnético. Com uma velocidade de movimentos progressiva, o esforço físico aumenta. Este também se torna maior, quando a resistência de travagem aumenta. Como principiante evite uma velocidade demasiado elevada ou um treino com grande resistência de travagem, pois a frequência de pulsação sugerida é facilmente ultrapassada. Durante o treino, controle não só a sua frequência de pulsação mas também se a sua área de intensidade está de acordo com os diagramas ilustrados.

Grau de esforço

O principiante deve aumentar o grau de esforço do seu treino apenas gradualmente. As primeiras sessões de treino devem ser relativamente curtas e com intervalos. A medicina desportiva considera positivos os seguintes factores de esforço:

Frequência de treino	Duração do treino
diariamente	10	min
2 a 3 x semana	20-30 min
1 a 2 x semana	30-60 min

Os principiantes deverão iniciar com unidades de treino de 30 a 60 minutos.

Durante as primeiras 4 semanas o treino pode ser concebido da seguinte forma:

Frequência do exercício Alcance de uma unidade de treino

1. Semana

3 x semana 2 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício

2. Semana

3 x semana 3 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
2 minutos de exercício

3. Semana

3 x semana 4 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
3 minutos de exercício

4. Semana

3 x semana 5 minutos de exercício

1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício
1 minuto de pausa para ginástica
4 minutos de exercício

Para a documentação pessoal de treino pode registar os valores de treino obtidos numa tabela de desempenhos. Antes e após cada unidade de treino deve realizar aprox. 5 minutos de ginástica para o aquecimento ou o arrefecimento. Entre duas unidades de treino deverá encontrar-se um dia sem treino, se no seguimento preferir o treino 3 vezes por semana de 20 a 30 minutos. Fora disso, não há nenhum inconveniente em fazer um treino diário de 10 minutos.

Para além do plano individual do seu treino de resistência, pode recorrer aos programas de treino integrados no computa-

Instruções de treino e utilização

dor do Crosstrainer (cf. página 9f).

Decurso do movimento (Crosstraining)

O movimento do Crosstraining é definido pela rotação elíptica das superfícies para os pés e pela posição das pegas. No entanto, é necessário respeitar alguns pontos:

■ Antes de todas as sessões de treino, certifique-se de que o aparelho está correctamente montado e posicionado.
■ Ao subir para o aparelho, uma das superfícies para os pés tem de estar na posição inferior e a outra na posição superior. Segure nas pegas com as duas mãos e suba em primeiro lugar para a superfície para os pés que se encontra na posição inferior. Ao descer, retire primeiro o pé da superfície para os pés que estiver na posição superior.
Coloque-se sobre as superfícies para os pés à distância que mais lhe convier relativamente às pegas; nessa ocasião, garanta um espaço suficiente entre as pernas e as pegas.
■ Treine com calçado desportivo adequado e assegure-se de que está correctamente posicionado sobre as superfícies para os pés.
- Não treine sem mãos. Caso só queira treinar a parte inferior do corpo, segure nas pegas entre as barras móveis.
■ Execute movimentos uniformes e circulares.
■ Durante o treino, alterne os movimentos para a frente e para trás sobre as superfícies para os pés, para trabalhar os músculos das pernas e dos glúteos de modo distinto.

Ao treinar regularmente, poderá melhorar a sua resistência, a sua força e, consequentemente, também o seu bem estar. Um treino bem sucedido é optimizado através de um modo de vida saudável, definido por uma alimentação equilibrada e variada.

Glossário

Recovery

Medição da pulsação de recuperação no fim do treino. A partir da pulsação inicial e da pulsação final de um minuto, é obtido o desvio e uma classificação da sua condição física. Com um treino igual, o melhoramento desta classificação representa um melhoramento da sua condição física.

Reset

Eliminação do conteúdo da indicação e reinicialização da indicação.

Programas

Possibilidades de treino que requerem pulsações pretendidas ou rendimentos determinados manualmente ou através de programa.

Perfis

Alteração dos esforços representada no campo de pontos ao longo do tempo e do percurso.

Dimensão

Unidades para a indicação de km/h ou milhas/h, Kjoule ou kcal.

Energia

Calcula a transformação da energia do corpo

Comando

A electrónica regula a potência ou a pulsação com valores introduzidos manualmente ou predefinidos.

Campo de pontos

Área de indicação com 25 x 16 pontos para a representação de perfis de esforço e de pulsação, bem como indicações de texto e valores.

Pulsação

Medição do batimento cardíaco por minuto

Pulsação(ões) máxima(s)

Valor calculado a partir de 220 menos a idade

Pulsação pretendida

Valor da pulsação determinado manualmente ou através de programa, que se pretende alcançar.

Pulsação para a queima de gordura

Valor calculado de: 65 % da pulsação máxima

Pulsação de fitness

Valor calculado de: 75 % da pulsação máxima

Manual

Valor calculado de: 40 - 90 % da pulsação máxima

Idade

Valor para o cálculo da pulsação máxima.

Símbolo HI

Se surgir "HI" significa que uma pulsação pretendida é demasiado elevada em 11 pulsações. Se piscar HI a pulsação máxima foi excedida.

Símbolo LO

Se surgir "LO" significa que uma pulsação pretendida é demasiado baixa em 11 pulsação.

Menu

Indicação na qual se introduzem ou seleccionam valores.

Glossário

Um conjunto de possíveis explicações.