TM 2 Pro de Luxe - Loopband Christopeit - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

GEBRUIKSAANWIJZING TM 2 Pro de Luxe Christopeit

1. Overzicht van de losse delen pagina 3 - 4

2. Belangrijke aanbevelingen en veiligheidsinstructies pagina 34

3. Stuklijst pagina 35 - 36

4. Montagehandleiding met explosietekeningen pagina 37 - 40

5. Handleiding bij de computer pagina 41 - 42

6. Trainingshandleiding pagina 43

Warming-up oefeningen (Warm Up) Geachte klant Wij willen u van harte gelukwensen met de aanschaf van uw hometrainer en hopen dat u hier veel plezier aan zult beleven. Neem a.u.b. de instructies en aanwijzingen uit deze montage- en bedieningshandleiding in acht en volg deze op. Bij eventuele vragen kunt u natuurlijk altijd contact met ons opnemen. Met vriendelijke groeten, Top-Sports Gilles GmbH Friedrichstraße 55 42551 Velbert Belangrijke aanbevelingen en veiligheidsinstructies Onze producten werden in principe door de door de TÜV-GS (Technische Keuringsdienst) gecontroleerd en voldoen bijgevolg aan de actuele, hoog- ste veiligheidsnorm. Dit feit impliceert echter niet dat de hierna volgende beginselen niet strikt in acht genomen moeten worden. In geval van een reparatie, vraag advies aan uw handelaar.

1. Het toestel nauwkeurig in overeenstemming met de montage-instructies

opbouwen en uitsluitend de voor de opbouw van het toestel bijgevoegde en in de stuklijst vermelde, specifiek voor het toestel bestemde onderdelen gebruiken. Vóór de eigenlijke opbouw de volledigheid van de levering aan de hand van de leveringsnota en de volledigheid van de kartonnen verpak- king aan de hand van de stuklijst van de montage-instructies en van de gebruiksaanwijzing controleren.

2. Vooraleer het toestel voor het eerst gebruikt wordt en met regelmatige

tussentijden (om de 1-2 maanden) nakijken of alle schroeven, moeren en overige verbindingen vast zitten, opdat een veilige operationele toestand gewaarborgd is. Bijkomende zin: Defecte delen moeten onmiddellijk vervan- gen of verwijderd worden. Eventueel het toestel tot de reparatie blokkeren.

3. Het toestel op een droge, effen plaats installeren en het toestel tegen

vochtigheid en vocht beschermen. Oneffenheden van de vloer dienen door gepaste maatregelen op de vloer en, voor zover beschikbaar bij dit toestel, door daarvoor bestemde, regelbare onderdelen van het toestel geneutra- liseerd te worden. Het contact met vochtigheid en vocht dient uitgesloten te worden.

4. Voor zover de opstellingsplaats in het bijzonder tegen drukplaatsen,

verontreiniging en dergelijke beschermd moet worden, een geschikt, slipvrij support (bijvoorbeeld rubberen mat, houten plaat of dergelijke) onder het toestel leggen.

5. Vóór het begin van de training alle voorwerpen binnen een omtrek van 2

meter rond het toestel verwijderen.

6. Voor de reiniging van het toestel geen agressieve reinigingsmiddelen

gebruiken. Voor de opbouw en voor eventuele herstellingen uitsluitend het respectievelijk bijgeleverde of geschikte, eigen gereedschap gebruiken. Residu door het lassen aan het toestel dient onmiddellijk verwijderd te worden zodra de training beëindigd werd.

7. Waarschuwing! Systemen van hart koers kan zijn onnauwkeurig. Buiten-

sporige kunnen opleiden tot een ernstige aandoeningen of door overlijden In geval van een ondeskundige en bovenmatige training zijn nadelige ge- volgen voor de gezondheid mogelijk. Vóór het begin van een doelgerichte training dient daarom een geschikte geneesheer te worden geraadpleegd. Deze geneesheer kan bepalen, aan welke maximale belasting (impulsie, watt, duur van de training enz.) men zich mag blootstellen, en kan nauw- keurige inlichtingen met betrekking tot een correcte lichaamshouding bij de training, de doelstellingen van de training en de voeding geven. Er mag niet na uitgebreide maaltijden getraind worden.

8. Met het toestel slechts trainen wanneer het foutloos functioneert. Voor

eventuele herstellingen uitsluitend van originele reserveonderdelen gebruik maken.

9. Bij de instelling van verstelbare onderdelen op respectievelijk de correcte

positie of de gemarkeerde, maximale instelpositie alsook op een reglementair voorgeschreven positie letten.

10. Voor zover in de gebruiksaanwijzing niet anders beschreven, mag het

toestel met het oog op de training uitsluitend door één persoon gebruikt worden.

11. Er moeten trainingskledij en schoenen gedragen worden, die voor een

fitnesstraining met het toestel geschikt zijn. De kleding moet zodanig zijn, dat deze omwille van de vorm (bijvoorbeeld lengte) ervan tijdens de training niet kan blijven hangen. De trainingschoenen moeten in overeenstemming met het trainingstoestel gekozen worden, uw voeten in principe een vaste passing geven en een slipvrije zool hebben.

12. Wanneer duizeligheid, misselijkheid, borstpijn en andere abnormale

symptomen ondervonden worden, de training vroegtijdig beëindigen en u tot een geschikte geneesheer wenden.

13. Over het algemeen geldt dat sporttoestellen geen speelgoed zijn. Ze

mogen daarom uitsluitend in overeenstemming met de bepalingen en door op gepaste wijze geïnformeerde en geïnstrueerde personen gebruikt worden.

14. Personen zoals kinderen, mindervaliden en gehandicapten mogen het

toestel uitsluitend gebruiken in bijzijn van een tweede persoon, die hulp kan verlenen en instructies kan geven. Het gebruik van het toestel door kinderen zonder toezicht dient door gepaste maatregelen te worden uitgesloten.

15. Er dient op gelet te worden dat de trainer en andere personen zich nooit

met één of ander lichaamsdeel binnen het bereik van nog in beweging zijnde onderdelen begeven of bevinden. 16. Dit produkt kan aan het einde van de levensduur niet via het gewone huisafval worden afgevoerd, maar dient naar een verzamelpunt voor recycling electrische apparaten gebracht te worden.Het symbool op het produkt, de gebruiksaanwijzing, of de verpakking wijst u daarop.De grondstoffen zijn volgens hun kenmerken verwerkbaar. Met de verwerking, van deze oude apparaten, doet u een bijdrage aan de bescherming van ons milieu Vraagt u bij de gemeente naar de desbetreffende verwerkingsplaats.

17. Verpakkingsmaterialen, lege batterijen, delen van het produkt die in het

kader van de milieu wetgeving niet in het huisvuil terecht mogen komen. Deze uitsluitend in de daarvoor bestemde containers storten of breng ze naar de daarvoor bestemde verzamelplaatsen.

18. De toegelaten maximale belasting (= lichaamsgewicht) werd op 120 kg

bepaald. Verzeker, vooraleer met de training te beginnen, dat het toegelaten totale gewicht niet overschreden wordt.

19. Als de verbinding lijn van deze apparatuur is beschadigd, moet worden

geleverd door de fabrikant of de dienst of worden vervangen door een elektrisch gekwalificeerd persoon.

20. Dit toestel werd conform de EN 957-1:2005, EN 957-6:2010 + EMC

Directive 2004/108/EC gekeurd en gecertificeerd.35 Nederlands Controleer na het openen van de verpakking a.u.b. aan de hand van de montage staps of alle onderdelen aanwezig zijn. Wanneer dit het geval is, kunt u met de montage beginnen. Wanneer een bepaald onderdeel niet in orde is of ontbreekt, of wanneer u in de toekomst een reserveronderdeel nodig heeft, kunt u zich wenden tot: Top-Sports Gilles GmbH Friedrichstraße 55 42551 Velbert Telefon: [phone] / 60 67-0 Telefax: +49 (0) 20 51 / 60 67-44 e-mail: [e-mail] www. christopeit-sport.com Deze loopband alleen bedoeld voor persoonlijke home-fit- ness-ruimte en niet geschikt voor industrieel of commercieel gebruik. Home fitness gebruik klasse H / C Stuklijst - reserveonderdelenlijst TM 2 Pro No. 12411 (silver), 12414 (white), 12416 (black) Technische specificatie: Stand: 01. 07. 2014

• 0,92KW (1,25PK) Motor with Peak prestatie 1,3KW (1,75PS)

• snelheidsregelaar voor tussen 1 en 16 kilometer per uur.

• 25 trainingsprogramma‘s met voorgeprogrammeerde snelheidsregulering

• 3 manueel programma voor de tijd, afstand en het calorieënverbruik ongeveer

• Start/Stop and snelheidsreguliering aan den handgrepen

• Direkt toets for snelheidsreguliering 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14 en 16km/h

• Handpulsmeting aan de handgrepen

• Veiligheidsstop voor loopband

• Ruimtebesparend opklapbaar

• Blue Back Light LCD beeldscherm voor de gelijktijdige indicatie van de tijd, de snelheid, de afstand, het calorieënverbruik ongeveer, & de pulsfrequentie.

• Geeigend voor een lichaamsgewicht tot maximaal 120 kg.

1. Plaats de steunpijp (39R) met de Computerkabel 2 (86) op het

Vloerframe (1) aan de rechterkant en verbind de stekkers van de Computerkabel 1 (85) en Computerkabel 2 (86).

2. Steek de steunpijps (39L+39R) op het basis zodat de schroef-

gaten overeenkomen en schroef het dan samen door gebruik van de schroeven (60+80) en onderlegplaatje (61+81). Let hier- bij op dat de gemaakte kabelverbindingen niet bekneld raken. Stap 2:

1. Plaats de verbindings pijp (40) tussen de steunpijp (39L+39R)

en en schroef vast met de schroeven (60) en onderlegplaatje (61). Stap 3:

1. Steek de computer kabel (86) door de handgreep rechts

(41R) en schroef het handgreep (41R+41L) aan de steunpijps (39L+39R) vast door middel van de schroef (60).38 Stap 5:

1. Plaats de steunpijp bekleding (44L+44R) aan de verbinding

van vloerframe (1) en steunpijps (39L+39R) en schroef vast met de schroeven (77). Stap 4:

1. Plaats de computer (52) aan de handgreeps (41L+41R) en ver-

bind de stekkers van de Computerkabel 2+3 (86+87) en de pols-/toetskabel 1+2 (88+89). Let op, dat de kabelstrengen Niet geklemd worden.

2. Plaats de computer (52) op de handgreeps (41L+41R) en

schroef vast door middel van de schroef (67+82). Stap 6:

1. Alle schroef- en stekkerverbindingen op een correcte montage

(18) in een AC contact doos (220-240V~50-60Hz) en zet de machine aan door drukken van de schakelaar (17).

3. Bevestig de veiligheidsclip (59) aan uw trainingskleding (bijv.

aan uw broeksband) en plug uzelf met de andere kant van de draad in de computer, waardoor deze op het beeldscherm aangeeft dat hij klaar voor gebruik is. Ga op de zich aan de zij- kant bevindende zwart gemarkeerde vlakken (35) staan. Druk op de start-toets om de loopband op te starten. Na een count- down van seconden zet de loopband zich in beweging. Stap onmiddelijk na het opstarten op de loopband (32) en pas u aan de ingestelde loopsnelheid van de band aan. Vervolgens kunt u zich het beste eerst met een lage snelheid met het apparaat vertrouwd maken.

4. Gaarne in het midden van het loopvlak (32) te lopen, houdt u

zich vast en stapt u niet tijdens op het opstapgedeelte (35). U dient te lopen met uw gezicht richting de computer op de loopband. In noodgeval stapt u aan de zijkant van de loopband af en dient u zichzelf vast te leuning (41).

5. Bij het gebruik een externe elektroakoestische inrichting wordt

de computer (52) met de ingebouwde sprekers door middel van een audio kabel (84) zullen worden aangesloten. Opmerking: De gereedschapsset en de gebruiksaanwijzing a.u.b. zorgvuldig bewaren, omdat u ze wellicht later voor een reparatie of het bestel- len van reserveonderdelen nodig heeft.39 Nederlands Incline aanpassing: Ontgrendel de snelslot (90) en neem de basisframe met een hand en vouw de loopband samen totdat het wordt vergrendeld. Plaats de incline beugel (7) passen in een andere positie en. Aansluiten van de loopband kan worden gevou- wen weer naar beneden. De helling aanpassing is bedoeld om de lasten voor de Bergauflaufens. Methode om uw loopband te verplaatsen/op te bergen: 1 Ontgrendel de snelslot (90) en plaats de loopband in vertical positie.

2. Plaats uw hand op het uiteinde van het systeem frame en klap

dan het frame in en vergrendel het met de vergrendelaar (90). Let op: Voor het vouwen van de loopband uit te schakelen en wacht tot het loopvlak helemaal gestopt. Gebruik de loopband niet starten in opgevouwen positie!40 Onderhoud en aanpassing

1. Smeren van de loopband:

Om de machine in goede staat te houden smeer wat Siliconenolie tussen de loopband en de loopplaat na gebruik van 50 uur of 1 tot 2 maanden. De loopband zal slippen als u teveel smeert. Om de band te smeren trek de loopband omhoog en injecteer de siliconenolie in het gat tussen de band en de loopplaat.

2. Loopband aanpassen:

Om uw loopband aan te passen tot de gewoonlijke positie volg de volgende stappen wanneer het apparaat uit staat.

1. Zet snelheid op 3-5km.

2. Gebruik de Allen knop om de schroef op het uiteinde van het

systeem frame aan te passen die de strakheid van de band bepaalt.

3. Als u de band naar links wilt verplaatsen, draai de rechter schroef

4. Als u de band naar rechts wilt verplaatsen, draai de linker schroef

5. Als u de bovenstaande stappen gevolgd heeft en de band is nog

steeds niet in de goede positie, dan zal hij beschadigd zijn. Neem contact op met uw regionale dealer voor een vervangende band. Opmerking: Zorg ervoor dat het loopvlak zo gecentreerd is mogelijk. Zodra deze bewegingen te ver van het centrum, (ongeveer 10 mm) moet opnieuw het worden aangepast.

1. Controleer of de loopband niet te los is gespannen.

2. Controleer of de motorband niet te los is gespannen.

4. Geen licht op de Display:

1. Controleer of de stekker goed in het contact zit.

2. Controleer of de beveiligingssleutel correct op de computer zit.

3 . Controleer of de kabel in de rechter steun goed aangesloten is. Attentie ! Alvorens u enige kabel of elektrisch deel inspecteers, controleer dat de elektriciteit uitgeschakeld is.

5. Abnormaal geluid van de machine

1. Controleer dat er geen schroeven aan de machine loszitten.

2. Controleer dat de motorband er niet af is.

3. Controleer dat de loopband er niet af is.

Opmerking: Neem contact op met uw regionale dealer als u alle bovenstaande dingen gecontroleerd hebt en het probleem is er nog steeds.41 Nederlands Computerbeschrijving Beeldschermen: Beeldscherm Polsslag (Pulse): Toont de hartfrequentie, wanneer u uw handen op de pulssen- soren plaatst. (Pulsindicatie) Beeldscherm Snelheid (Speed): Toont de snelheid van de loopband in kilometer per uur. (km/u indicatie) Beeldscherm Tijd (Time): Toont de door u gelopen tijd.(Minute/Sekunde) Beeldscherm Afstand (Distance): Toont de door u afgelegde aftand (KM). Beeldscherm Calorien (Calories): Toont de door u ongeveer verbruikte hoeveelheid kilocalorieën (kcal). Beeldscherm programma No. (P1-P25): Tont de programmanummer P1~P25. Beeldscherm programma profiel. (P1-P25): Tont de programmas profiel P1~P25. Toetsen: Toetsen 2, 4, 6, 8, 10, 12, 14, 16 (km/u): Wanneer u op één van deze toetsen drukt, stelt u de loopband meteen op de door u uitgekozen snelheid in. F-toets: (F=Functie) Wanneer u op deze knop drukt, kunt u één van de voorgeprogram- meerde programma‘s uitkiezen. (Snelheidsprogramma‘s P1 – P25) E/L-toets: Wanneer u op deze knop drukt, kunt u één van de voor-gepro- grammeerde programma‘s uitkiezen. (tijdprogramma, afstandpro- gramma, calorieënprogramma). Druk op deze knop om alle waar- den op nul te zetten na het programma te stoppen. Start/Stop-toets: Wanneer u op deze knop drukt, start of stopt u het ingestelde programma en neemt de snelheid van de loopband gedurende 5 seconden vertraagd toe. „+“ –toets: Wanneer u gedurende uw training op deze toets drukt, verhoogt u de snelheid van de loopband. Als de loopband stilstaat, kunt u uw gewenste waarden in de computer invoeren. „-“ –toets: Wanneer u gedurende uw training op deze toets drukt, verlaagt u de snelheid van de loopband. Als de loopband stilstaat, kunt u uw invoerwaarden verlagen. Inbedrijfsname Manueel programma

1. Steek de stekker in een reglementair geinstalleerd stopcontact

(230V~50Hz) en schakel de aan de voorkant onderaan de loop- band geplaatste electriciteitsschakelaar (17) in.

2. Ga op de zich aan de zijkant bevindende zwart gemarkeerde

3. Bevestig de veiligheidsclip aan uw trainingskleding (bijv. aan uw

broeksband) en plug uzelf met de andere kant van de draad in op de computer, waardoor deze op het beeldscherm aangeeft dat hij klaar voor gebruik is.

4. Druk op de start/stop-toets om de loopband op te starten. Na

een count-down van 5 seconden zet de loopband zich in bewe- ging. Stap onmiddelijk na het opstarten op de loopband en pas u aan de ingestelde loopsnelheid van de band aan. Programma met Tijds- Afstands-, of Calorieënvoorgaven. Tijdprogramma: Kies met de E/L-toets het tijdprogramma uit. Op het middelste beeldscherm verschijnt een voorstel met 20 minuten looptijd. U kunt desgewenst de tijd met de „+“ en „-“ toetsen aan uw wenstijd aanpassen (looptijden tussen 8:00-99:00 minuten zijn mogelijk). Start het programma na het ingeven van de tijdsduur door de start/stop-toets in te drukken; stel de gewenste loopsnel- heid in, waarna de op het beeldscherm getoonde waarde automa- tisch aftelt tot „0“. Zodra de waarde „0“ angegeven wordt, hoort u een signaal en stopt de loopband vanzelf. Afstandprogramma: Kies met de E/L-toets het afstandprogramma uit. Op het mid- delste beeldscherm verschijnt een voorstel met 5,00 kilometer loopafstand. U kunt desgewenst de loopafstand met de „+“ en „-“ toetsen aan uw wensafstand aanpassen (loopafstanden tussen 1:00-99:00 kilometer zijn mogelijk). Start het programma na het ingeven van de afstand door de start/stop-toets in te drukken; stel de gewenste loopsnelheid in, waarna de op het beeldscherm ge- toonde waarde automatisch aftelt tot „0“. Zodra de waarde „0“ an- gegeven wordt, hoort u een signaal en stopt de loopband vanzelf. Calorieënprogramma: Kies met de E/L-toets het calorieënprogramma uit. Op het mid- delste beeldscherm verschijnt een voorstel met 500 kcal. U kunt desgewenst de loopafstand met de „+“ en „-“ toetsen aan uw wen- safstand aanpassen (waarden tussen 10-990 kcal zijn mogelijk). Start het programma na het ingeven van de gewenste kcal door de start/stop-toets in te drukken; stel de gewenste loopsnelheid in, waarna de op het beeldscherm getoonde waarde automatisch aftelt tot „0“. Zodra de waarde „0“ angegeven wordt, hoort u een signaal en stopt de loopband vanzelf. Snelheidsprogramma‘s P1-P25

Kies met de F-toets één van de 25 verschillende snelheidsprogramma‘s uit. In deze programma‘s wordt de geko- zen tijd in 10 deelintervallen verdeeld, waarbij de loopsnelheid zich in deze intervallen automatisch op de in de onderstaande tabel aangegeven snelheden instelt. Elke aanpassing van de snelheid wordt door een 3 seconden count-down akoestisch ingeleid. Druk op de start/stop-toets om het programma te starten. Na afloop hoort u een signaal en de loopband stopt vanzelf. Wilt u het programma (voortijdig) onderbreken, drukt u eveneens op de start/stop-toets. Programma speed table Veiligheidsclip De veiligheidsclip dient voor uw eigen zekerheid in noodgevallen. Hij dient in de computer ingeplugd zijn, om waarden in te kunnen voeren en om de loopband te starten. Bevestig de veiligheidsclip (59) voor elke training. Hij dient voor uw eigen veiligheid, omdat hij bij een ongewild afstappen van de band (in bijv. een noodsitua- tie) de loopband snel stilzet. Wanneer de veiligheidsclip niet aan- gesloten is op de computer, verschijnt er de foutmelding „EO“ op het beeldscherm. Door de veiligheidsclip op de computer aan te sluiten worden alle waarden op nul terug gezet en is hij startklaar. Foutcodes: E 0 = zekering clip ontbreekt - vervang de zekering clip E 1 = fout in de snelheidsregeling - controleer sensor E 3 = fout in de controller - check control PRO- GRAMMA min ->

25 km/h : 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 12 11 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 1 2 3 4 5 643 Nederlands Trainingshandleiding De onderstaande factoren moeten in acht worden genomen bij het bepalen van de benodigde training voor het bereiken van een merkbare verbetering van uw figuur en gezondheid:

De mate van lichamelijke belasting bij de training moet de normale belasting overschrijden, zonder dat u daarbij buiten adem en/of uitgeput raakt. De hartslag kan een geschikte richtwaarde voor een effectieve training zijn. Tijdens de training moet deze tussen de 70% en 85% van de maximale hartslag liggen (zie de tabel en formule om deze te bepalen en te berekenen). Tijdens de eerste weken moet de hartslag tijdens de training in het laagste deel hiervan, rond 70% van de maximale hartslag liggen. In de loop van de daaropvolgende weken en maanden zou de hartslag langzaam tot de bovengrens van 85% van de maximale hartslag moeten stijgen. Hoe beter de conditie van degene die traint is, des te meer moet het trainingsniveau stijgen om tussen de 70% tot 85% van de maximale hartslag te komen. Dit kan worden bereikt door langer te trainen en/of door de moeilijkheidsgraad te verhogen. Wanneer de hartslag niet op het display wordt weergegeven of wanneer u voor de zekerheid uw hartslag wilt controleren, omdat deze door eventuele gebruiksfouten enz. onjuist weergegeven kan zijn, kunt u het volgende doen: De hartslag op de gebruikelijke wijze meten (bijv. de pols voelen en het aantal slagen per minuut tellen). De hartslag met een geschikt en geijkt meetapparaat meten (verkrijgbaar bij gezondheidsinstellingen)

De meeste experts adviseren een gezondheidsbewust dieet, dat op uw trainingsdoel moet worden afgestemd en drie tot vijf maal per week een lichamelijke training. Een normale volwassene moet tweemaal per week trainen om zijn huidige conditie te behouden. Om zijn conditie te verbeteren en zijn lichaamsgewicht te veranderen moet hij minimaal driemaal per week trainen. Natuurlijk is de ideale trainingsfrequentie vijf maal per week.

3. Planning van de training

Iedere trainingssessie moet uit drie fasen bestaan: een “warming-up”, een “trainingsfase” en een “cooling down”. In de “warming-up” moet de lichaamstemperatuur en de zuurstoftoevoer langzaam toenemen. Dit kan worden bereikt door vijf tot tien minuten lang gymnastiekoefeningen te doen. Daarna moet de eigenlijke training (“trainingsfase”) beginnen. De trainingsbelasting moet de eerste minuten laag zijn en dan gedurende een periode van 15 tot 30 minuten zo toenemen, dat de hartslag zich tussen de 70% en 85% van de maximale hartslag bevindt. Om de bloedsomloop na de “trainingsfase” te ondersteunen en om spierpijn of verrekte spieren te voorkomen, moet de trainingsfase door een “cooling down” worden gevolgd. Hierbij moeten vijf tot tien minuten lang stretchoefeningen en/of lichte gymnastiekoefeningen worden gedaan. Voor meer informatie over uitoefening van warme up, oefening te rekken of algemene gymnastische oefenen in onze downloadarea onder www. christopeit-sport.com Berekeningsformules: Maximale hartslag (220 - leeftijd) = 220 - leeftijd 90% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,9 85% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,85 70% van de maximale hartslag = (220 - leeftijd) x 0,7 Warming-up oefeningen (Warm Up) Begin uw warming-up door te lopen op de plek voor minimaal 3 minuten en voer de volgende gymnastische oefeningen om het lichaam voor de opleidingsfase dienovereenkomstig te bereiden. De oefeningen overdrijf het niet en alleen zo ver draaien tot een lichte weerstand gevoeld. Deze positie zal iets vast te houden. Bereik met je linkerhand achter je hoofd naar rechts en trek met de rechterhand iets naar links elleboog. Na 20sec. Switch arm Buig naar voren zo ver mogelijk naar voren en laat je benen bijna gestrekt. Toon het met je vingers in de richting van de teen. 2 x 20sec. Ga zitten met een been ge- strekt op de grond en buig naar voren en proberen om de voet te bereiken met je handen. 2 x 20sec Knielen in een breed lunge naar voren en ondersteunen jezelf met je handen op de grond. Druk op de bekken naar beneden. Veranderen na 20 sec been. Na de warming-up oefeningen door sommige armen en benen los te schudden. Luister na de training fase is niet abrupt, maar wil cyclus ontspannen iets zonder verzet van om terug te keren naar de normale hartslag-zone. (Afkoelen) Wij raden de warm-up oefeningen op het einde van de training worden uitgevoerd en om uw workout te beëindigen met het schudden van de ledematen.

De sleutel tot een succesvol programma is een regelmatige training. U kunt het beste een vaste tijd en plaats per trainingsdag vaststellen en u ook geestelijk op de training voorbereiden. Train alleen met een goed humeur en houd uw doel voor ogen. Met een continue training zult u zien dat u per dag vooruitgang boekt, dat u zich verder ontwikkelt en dat u uw persoonlijke trainingsdoel beetje bij beetje nadert.44 Обзор содержания