SimpelGids M109 - Hometrainer DKN - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding
Vind de handleiding van het apparaat gratis M109 DKN in PDF-formaat.
| Technische specificaties | DKN M109 hometrainer met magnetische weerstand, 16 moeilijkheidsniveaus, LCD-scherm dat snelheid, afstand, tijd en verbrande calorieën weergeeft. |
|---|---|
| Afmetingen | Compacte afmetingen, ideaal voor thuisgebruik. |
| Maximaal gebruikersgewicht | 120 kg |
| Gebruik | Ontworpen voor effectieve cardio training thuis, geschikt voor gebruikers van alle niveaus. |
| Onderhoud | Controleer regelmatig de schroeven en bouten, maak het frame en de console schoon met een zachte doek. |
| Veiligheid | Gebruik op een vlakke ondergrond, overschrijd het maximale gewicht niet, volg de gebruiksinstructies. |
| Algemene informatie | 2 jaar garantie, klantenservice beschikbaar voor technische ondersteuning. |
Veelgestelde vragen - M109 DKN
Gebruikersvragen over M109 DKN
0 vraag over dit apparaat. Beantwoord die u kent of stel uw eigen vraag.
Stel een nieuwe vraag over dit apparaat
Download de handleiding voor uw Hometrainer in PDF-formaat gratis! Vind uw handleiding M109 - DKN en neem uw elektronisch apparaat weer in handen. Op deze pagina staan alle documenten die nodig zijn voor het gebruik van uw apparaat. M109 van het merk DKN.
GEBRUIKSAANWIJZING M109 DKN
Dit DKN product is uitsluitend bestemd voor thuisgebruik.
Deze 'arry-in' garantie is geldig voor een periode van twee (2) aan vanaf de datum op de kassa of aankoopbon van het product dat door een gemachtigd DKN handelaar verwerdKCHT. Garantie kan worden ingeroepen wonneer het apparat steeds in het bezit is geweest van de originele koper, en het originele aankoopbewijs kan worden voorgelde.
De garie gdt n vor: male slitage, de geolgen van eon onskundige behandelng, manipatie door de koper of dor deren, sleche instattie, foutiee montage of het onklaar makn van onderdelen door onjuste montage, oneigenlijk begruk hvet apparaat (bv. te zware belasting in tijd, gewicht enz...), problemen die voortvloeien uen een gembr aan onderhoud, afwijkingen van het standardr apparaat, zoals lichte vibratis of geluiden die het functioneren van het apparaat niet betnvoleden, die onderdeni de oderheig zijn aan slijtage zoala: baterijen, veren, lagers, looptapiitien, hydraulische systemen, touwen, aandrijfriemen, katrollen, enz..., schade an het apparaat veroorzaakt door het transport van het apparaat.
De garantie kan ook nicht worden ingeroepen bij semiprofessioneel, professioneel en commercieel gebruik (ondermeer in sportscholen, fysio, bedrijven, instituten enz...).
Transportkosten, voorrijkosten van een monteur, en de eventuele handelaars en/of werkplaatskosten worden uitgesloten van deze garantie, en zich du soor rekening van de bezitter van het apparaat.
De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gesteld worden voor schade, veries of kosten, incidenteel noch gerelateerd, ten gevolge van gebruik van dit toestel.
Veiligheids richtlijnen
Lees aandachtig de handleiding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dit toestel.
aar deze handleiding mayt U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderdelen.
Gebruik enkel de originele onderdelen.
Verifieer aan de hand van de onderdelenlijst of er geen onderdelen ontbreken of beschadigd zijn vooraleer de montage aan te vatten.
Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventuele of iemand U kan helpen bij de montage.
Plaat het apparaat op een vlokke droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochtige omgeving raden we ten zeerste af gezien het optreden van corrosie.
Controller alle moeren en bouten vooraleer U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatige basis dit te blijven controleren.
Gebruik enkel originele onderdelen voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doeK. Vermijd het gebruik van detergenten.
Vergewis U ervan dat de montage compleet afgewerkt is conform.Deze handleiding Vooraleer U begint te oefenen.
Een aantal onderdelen zichoorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteer de opgegeven maxima.
Dit toestel is ontworpen voor een problemoos gebruik gedurende een lange periode, kijk alle bouten en moeren zorgvuldig na en geef de bewegende onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt raken:tussen de bewegende onderdelen
Stop onmiddelijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de borst of het hoofd.
Oefen nooit 45 minuten voor u gaat eten en/of 1 uuur na het eten.
Gebruikerslimiet: 120~kg
Raadpleeg uw arts Alvorens te starten met oefenen.
Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.
De leverancier kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.
Deze geveens zich louter indicatief en mogen derhalve nooit aangewend worden bij medische doeleinden.
Norme di sicurezza
Weergave wordt automatisch geactiveerd bij het trappen, en cumulatieve waarden voor slenelheid, afstand,ijd, hartslag en kalorieverbuik verschijnen in het onderste deel van het scherm.
De monitor worden automatisch uitgeschakeld als er geen beweging worden gedetecteerd gedurende 4 minuten, en worden alle waarden gewist.
Functie en omschrijving toetsen
MODE Druk om de instelling te activeren, en om waarde te bevestigen.
SET Om een functie te selecteren, en eventuele waarde in te given.
RECOVERY Weergave van de hartslagrecuperatie. Duw op\ deze knop na het beeindigen\ van de trainingsssiegen, en hou\ verolgens beside sensoren\ stevig vast.\ Na verloop van 60 seconden\ wordt de recovery rate\ weergegeven met symbol F1\ t/m F6.\ F1 duidt op een snelle\ recuperatie; F6 op een trage\ recuperatie.
RESET Om het scherm te wissen en alle waarden wissen.
Scan Druk op SET tot SCAN knippert op het scherm. De monitor zal respectievelijk time-speed-afstand-calorie-pulse werk werden, en elkerechtie verschijt gedurende 6 seconden lang op het hoofdschemr.
Time Weergave van oefentijd.
Voor atellen: druk op SET om tijd te selecteren, druk op MODE om te bevestigen. Voer totale trainingsijd via SET, en herbevestigen via MODE.
Begin to trappen om aftelfunctie te activeren.
Speed
Geeft uw snelheid weer in km/u.
Distance
Weergave van afstand.
Voor aftellen: druk op SET om afstand te selecteren, druk op MODE om te bevestigen. Voer totale afstand via SET, en herbevestigen via MODE.
Begin te trappen om aftelfunctie te activeren.
Kjoule
Weergave kalorieverbruik.
Pulse
Geeft uhw hartslag wee van zodra u de
handsensoren aan het stuur vasthoudt (droog
eerst de handen en sensoren met een
handdoek). Let wel: een stabiele meting
gebeurt enkel wannerbe landsensoren
gelijktijdig worden vastgehonden.
Na verloop van 30 seconden tot 1 minutut
wordt de hartslag weergegeven op het scherm
Hartslaglezing via deze computer is een benaderende nicht gefiktte waarde, en mag Niet als leiddraad aangewend worden in een cardio-gerelateerde therapie.
Training instructies
Om eventuele risico's te vermijden is het aan te raden uw hulsarts te raadplegen alvorens u start met oefenen, zeker wanner u gedurende een langere periode geen fysieke inspanningen heeft geleverd.
Iedereen, of bijna iedereen, is gefascineerd door de kampioenen/ atleten onder ons. Een blink op een gesield lichaam in beweging, doet ons wedgromen en voor eventjes hopen dat ook wij over een dergelijk lichaam+kunnen beschikken. Het is dan dat we ons realiseren dat uitzonderlijke prestaties Niet alleen uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een dagelijkse training, georganiseerd tot in hetkleinste detail.
Indien we het genetisch erfgood van groote atleten vergelijk met dat van de sportieve amateur in het algemeen, stellen we enkel bleine afwijkingen vast, die het verschil in prestaties nicht kuren verklaren. Maar als we de trainingen vergelijk, stellen we wel grote verschillen vast. In het algemeen hebden de atleten van hoogiveau niert alleen jaren van training achechter zich, ze kuren ook voordeel halen uit de hulp van een professionele trainer en hebden hun dagelijk jeven aangepast aan hun fysiieke conditie. Hun trainingsprogramma isuitgestippeld tot in dekleinste puntesj en wordt regelmatin geevalueerd om na te gaan of de vooropgestelde doeleinden bereikt worden.
De sportieve amateur die zich prestaties wil verwelteren daß meestal tewerk zonder een nauwkeurig omschreiben plan. Soms imiteert hij het trainingsprogramma van een bekend atleet. Deze praktijk vertraagt meestal de vooruitgang, leidt tot een overbelasting van de
spieren en soms van het cardio-vasculair system.
Een special trainingprogramma dat optimaln geschikt is voor iedereen zo aangewezen zijn. Maar de onteloofelijke complexiteit en de verschillende aanpassingsystemessen die ons lichaam ondergaat bij een training latent ons Niet toe once tevlichte temen tot gegelijk wek gepatenteed recept.
Of u nu traint op spierontwikkeling, kracht, uithouding, snelheid, lenigheid of een betere coordinatie van uw bewegingen,ijdereen start met verschilnde initiié conditions.
Het doel van een trainingsprogramma blijft het verbeteren van uw prestaties. U hoelt zich een topatleet te worden, u kan ook trainen om bv. gewicht te verliezen of gewoon om u beter te voelen. De optimale prestatie kan bv.+zijn,vijf minutes longer+kennen lopen dan voorheen aan hetzelfde tempo en zonder onderbreking, of zich meer+kennen opdrukken dan de sessie ervoor.
De LASTe jaren heeft het onderzoek waar de invloed van een sportieve training op ons lichaam, enorme vooruitgang geboekt.
Ook al blijven sommige vragen nog onbeantwoord, de verworven kennis in de sportieve wetenschap en de gerelateerde domeinen, haben hun weerslag gehad in de praktijk en dienen in de eerste plaatds topatleten. Wat niert wil zeggen dat de principes van een training voor topatleten, nicht kuren toegepast worden op elk ander individu die een sportieve activiteit uitoefent en zich prestaties wil verbeteren.
Evaluation van uw fysiieke condite
Voor elk luik van uw trainingsprogramma (ontwikkeling van de spieren, uithoudingsvermogen, lenigheid, snugheid, coordinatie van de bewegingen), is het aan te raden om via sportieve tests uit te zoeken op weltiveau u zich bevindt.
Maar allereerst raden we u aan uw arts teraadpiegen zodat deze een gezondheidsoverzicht kan opstellen :
Bent u ouder dan 35 Jaar.
- Heeft u sinds geruimeijd geen sporteer beeofent.
Heeft u overgewicht.
- Moet u regelmatig medicijnen nemen.
Lijdt u een ernstige ziekteeft heeft u ademhalingsmoeilijheden.
Lijdt u aan metabolisme storingen (bv. Diabetes).
- Heeft u last van koortsoprispingen als gevolg van een ziekte.
- Heeft u een besmettelijke ziekte.
- Lijdt u aan hyperventilatie.
- Heeft u last van ziektes aan de ademhalingswegen.
- Heeft u bij het ademen
- Of bevindt u zich in slechte fysielse conditie
Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan kan u beginnen met het opstellen van een trainingsprogramma.
Maar alvorens u start met het opstellen van een trainingsprogramma, maakt u eerst een overzicht van uw initiete capaciteiten - of een diagnose - zodate u makkelijker uw doelstellingen kan bepalen. Enkel dan, kan u een trainingsprogramma opstellen dat za overeenstemmen met het behalen van uw doel.
Diagnose
Vastleggen van uw doelen.
- Organisatie (op lange, midden-lange en korte termijn)
- Evaluatie
Controleer regelmatif ug voortuitgang, zodat u eventueleijdig ug trainingsprogramma kan aanpassen. Het volgende schema toont u de interactie:tussen de 4 elementen die van belang zich bij een efficiert trainingsprogramma.
Diagnose -initielle niveau
Alvorens een programa op maat op te stellen, moet u notie nemen van enkele parameters en uw maten nemen. Deze vaststellingen zullen u helpen bij het bepalen van uw huidige fysielse conditie (ca. meten van de taille enz.). Het is de bedoeling alle gegevens te verzamelen aangaande uw personelijkheid, uw gezondheid en uw prestaties.
- Individuelle gegevens : leeftijd, geslacht, gestalte, gewicht, vetgehaite, afmetingen, foto's, enz.
- Gegevens ivm. uw gezondheid : bloeddruk, orthopedische gevegens, onderzoek van het metabolisme, ernstige ziektes, eventuele blessures, enz.
- Prestatiegerichte gegevens : Bij fitness zijn uithoudingstests, verplaatsings-, kracht-,
en slelheidscontroles zelden nodig.
Coordinatie van de bewegingen
daarentegen is wel van Crucialaal belangi
daar deze heel belangrijk zijn bij het
correct utvoeren van de oefingen.
"Onhandigheid" betekent meestal een gebrek aan oefening. Houdt u waarom steeds aan de vooropgestelde modules bij het oefenen, ook al beoeefert u een ulthoudingsport.
Iedere test, intellectueel of fysiek, geegt een weergave van uw persoonlijke möglichkheden op een bepaald moment in tijd. Ook al zich de wiskundige resultaten ontoereikend op een bepaald moment, de resultaten die u za bereiken (na een zelfde test een week later) zullen reeds better zich dan de eerste, omdat u na een analyse van de eerste test uw zwakke punten heeft kenn tunstellen en u de training kan aanpassen om deze tekortkomingen weg te werkken.
We werken op bezelfde wijze voor het lichaam. Laat ons veronderstellen dat u een algemene uithoudingstest afgelegd heeft en u stelt vast dat uwiveau 20% lager ligt dan de gemiddelde behaalde resultaten.
Dit resultaat moet u helpen een oefenprogramma op te stellen om dit gemiddelde te behalen. De test is dus de basis voor het opstellen van uw oefenprogramma om uw doel te bereiken. In praktijk moet u dus regelmatig uw prestaties evaluieren en kijken of deze aan de Vooropgestelde previsies voldoen. Is dit nicht het geval, dan moet u het oefenprogramma aanpassen.
De gegevens aangaande uw prestaties lien u niet enkel toe te vergelijkden met de
gemiddelde prestaties maar stellen u tevens in staat regelmatig uw vooruitgang te controeren.
Na 6 weken herbeginnen we met bezelfde test om te kijken of uw prestaties zich verbeterd en in welke mate.
Fysieke kenmerken
Gewicht:
Of iemand tevreden is over zich lichaam, hangt meestal af van de weegschaal.
Maar wat is het ideale gewicht?
Volgende formules staan bekend om het ideale gewicht te berekenen :
- Normaal gewicht = omtrek taille in centimeter - 100
- Ideal gewicht voor vrouwen = normal gewicht - 15%
- Ideaal gewicht voor mannen = normalaal gewicht - 10%
Deze formule opgesteld door "Broca"welke het ideaal gewicht nastreett,heeft een beperkte waarde.
Zolang er geen neue methode gezonden wordt om het "ideale gewicht" te berekenen, zicht het beeel dat we kriijgen van onszel in de spelgel, meer dan gelijk welk bijder. Maar heel wat mensen onder ons voelen zich better wanneer ze zich kunnen meten aan bijders en normen.
Daarom is het toch wel verstandig rekening te houden met een aantal gekende formules zoals de body mass index (BMI) en met enige reserve, de waist to hip rate (omtrek taille - heup).
Het BMI verwijd aan het verband tussen het gewicht en de lichaamsvormen, welke ons volgens experten beter in staat stelt een exacte norm op te stellen dan de formule Broca.
BMI = huidig gewicht (in kg): lenghte in m². Bv. een man die 70 kg weegt en 1.70 m groot is, haeft een BMI van 70:1.7m² = 24.22.
Aan de hand van onderstaande tabel kan u zich situieren waar u zich bevindt met uw BMl. Deze waarden zich echter louter indicatief en zich Niet gegarandeerd, zeker nicht bijzieke Personen, kinderen en ouderen.
Vrouwen Mannen
<19 <20 Ondergewicht
19-24 19-25 Normaal
24 >25Overgewicht
30 >30 Zwaarlijvig
40 >40 Obesiteit
Vetpercentage
Lichaamsvet uItgedrukt in een percentage zegt
meer dan cijfers over de verhouding
gewicht/taille. Om het vetpercentage te
bepalen latent we enkele parameters
meespelen die afhankelijk zich van de leeftijd.
Men kan het vetpercentage begalen op
verschillende manieren. DezeLAGd vindt u
overal personenweegschalen die ook het
percentage lichaamsvet meten. Indien u
gewicht wil verliezen zich dit vetpercentage
meer dan uw gewicht zich, waar dat het immers
de bedoeling is dit vet te latent verdwijnen.
BMI Tabel
Gangbare normering mbt tot de BMK index in functie van leeltijd.
Leeftijd Vrouwen Mannen
| 17-29aar 15% 25% | % | |
| 30-39aar 17% 27% | 5% | |
| Meer dan 40aar 20% | % 30% |
Verbandaille-heup(waist to hip rate)
U heeft aan de hand van bovenstaande methode een hoger vetpercentage dan normaal vastgesteld. Dit vet heeft nicht alotijd bezelfde impact op once gezondheid. Met een simplete test, die u zich thuis kan uitvoeren, kan u zich vaststellen of u een hogere kans hebt op hart -en vaatproblemen.
Om deze test uit te voeren,meet u de omtrek van uw taille net boven uw navel zonder uw bulk in te trekken en in ontspannen toestand. Meet verrolgens de omtrek van uw heupen op het breedste punt.Deel nu de omtrek van de taille door de omtrek van de heupen.Indien dit cijfer lager is dan 0.9 (bij mannen) en lager dan 0.8 (bij vrouwen) heeft u geen hoger risico dan normal op hart-en vaatziekten.
Metingen
Neem naast de omtrek van uw taille en heupen ook uw andere maten. Indien u uw silhouet wil verbeteren, kennen deze metingen de veranderingen weergeven die het lichaam ondergaat gedurende de trainingen. Deze methode blij nog steeds de meest precieze, snelste en goedkoopste. Let wel dat u steeds op bezelfde plaats uw maten neemt.
We raden u aan de maten te nemen van volgende lichaamsdelen: omtrek van de hals, de schouders, de borst, de armen en bovenarmen, de taille, de heupen, de dijen en de kuiten.
Lichaamsbouw
Talenten en aanleg worden in het dagelijkke leven vaak als interessant en aantrekkelijk beschouwd. Dit geldt eveneens voor once lichaamsbouw. Indien we Niet voldoen aan bepaalde criteria, zoeken we maar een manier om dit te veranderen. Helaas要去en we ook vaststellen dat een type "Rubens" zelden za veranderen in een "topmodel".
Dus alvorens we een gevecht gegen windmolens beginnen, is het misschien verstandiger rekening te honden met once lichaamsbouw.
Mooten we tot elkte prijs op een "topmodel"gelijken? Onze fyiske verschijnig is immers sterk athankelijk van deijd waarin we leven.
Darom dat de hieronder opgesomde Ichaamstypes zelden bestaan. Het merendeel onder ons is immers een mengeling van onderstaande kenmerken.
Leptosome/ectomorphe type Kenmerken:
- groot en mager
- breder bekken dan scholders
- zeer soepele gewrichten
- zwakke spierontwikkeling
- zwakke bloeddruk
verhoogde polsslag in rust - zwakke circulatie (weinig uithouding)
koude handen en voeten, last van duizeligheid bij het opstaan -
intense aktiviteit van het zenuwstelsel
-
weinig doeltreffend metabolisme (weinig en moeilijke gewichtstoename)
In gegenstelling tot andere types zal dit type zich nicht lenen tot prestaties waar bij kracht en uithouding van belang+zijn. Een aangepaste training kan deze tekortkomingenTylerverbeteren, ook al zijn deuitgangspunten Niet altijd gunstig.
Het lichaam van de ectomorphe types zorgt dikwijls voor afgust bij de andere types. Dit type behoort immers tot de broog van mensen die kan "eten wat hij wil" zonder toename van gewicht.
De atleet / mesomorphe type
Kenmerken:
- sterk en gespieerd lichaam
- bredere schoulds dan de heupen
- het spierstelsel en bloedsomloop lenen zich tot uistekende prestaties
- zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij actieve mesomorphe types
- bij Niet actieve types, verhoogde bloeddruk en polsslag
weinigvatbaarvoorkoude - correcte algemene lichaamsbouw
- normale spijsvertering
- bij inactiviteit of overvoeding, blijft het vet hangen aan het middenlicham
Rekening houdende met bovenstaande
kenmerken, zal een matige training volstaan voor het mesomorphe type om zijn prestaties te verbeteren. Het risico op blessures is bij dit typeWel hogerOntwikkeling van de spieren Niet altijd in verhoudng staat met de elastificiteit van de spieren.We raden dan ook aan om veel tijd van uw training te besteden aan de bevordering van de elastificiteit van de spieren.
Het lichaam van het atletische type of het actieve mesomorphe type leunt zich aan bij de schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90. Velen wilten dan ook op dit type gelijken ook al behoren ze erder toe tot een andere categorie. Zij die Niet kuren toegeven dat Niet eigendereen het ideale lichaam kan hebben, blijven meestal acheter met een permanente frustratie.
Endomorph type
Kenmerken:
- ronde vormen, houdt vet vast
- brede schoulders, breed bekken (meestalveroorzaakt door overgewicht)
- meer evenwichtige verdeling van het gewicht dan bij de vorige 2 types
fysieke capacititeiten situeren zich tussen bovenstaande types
gemiddelde lichaamsbouw - utermate geschikt voor prestaties gericht op kracht en uithouding
- uistekende voedselopname en trage spijsvertering lijden tot makkelijke gewichtstoename
- trage polsslag in rust, normale bloeddruk (bij acteve types)
Kracht, uithouding en mobilititeit zijn de grote troeven van de endomorph. Enkel zich gewicht, vaak te hoog, kan een belemmerming vormen in sommige omstandigheden. Hij moet.daarom waakzaam bijlven voor een gezonde voeding, aangepast aan zich behoeften, met de nadruk op uithouding om zich gewicht te stabilizeren.
Rekening houdend met de huidige schoonheidsidealen bestaat er weinig afgust voor het lichaam van de endomorph. Maar de bovenstaande beschrenken merkenen tonen aan dat de actieve endomorph beschikt over de juiste aanleg in termen van gezondheid
alsook in sportieve termen. Indien de endomorph rekening houdt met zich genetisch potentieel kuren enkele overtollige kilo's hem nicht benadelen.
Uithoudingstest
Een uithoudingstest mag nicht worden
uitgevoord in volgende omstandigheden,
uitgezonderd wanneer deze plaatsheftigt onder
medisch toezicht :
- ernstige en chronische ziektes van de ademhalingswegen
- zlokte gopaard met havige koortsaanvallen
besmettelijke ziektes - ernstig verhoogde bloeddruk
- aandoingen (bv. aan het hart of de longen)
- infecties
- inname van medicijen (bv. Betablockers)
- wanner u zich onwel voelt
De bekendste uithoudingstest die gebrukt wordt in de sport is de "Cooper test". Deze test bestaat eruit om gedurende 12 minutes zo snel möglichk te lopen en zoveel möglichk afstand af te leggen op een vlak terrein.
Ook al is het doel om Niet te stoppen, u mag vertragen en eventuele stappen. De aflegege deafstand wordt genoteerd en verteleken met de cijfers in de Cooper tabel. Deze tabel geeft informatatie over uw prestaties. Het voordeel van deleze test is dat u hem eender wanner kan afleggen zonder assistentie. U hooft enkel te beschikken over een chronometer en een piste met vastgelegde afstand.
Het nadeel van deze test is dat u toch over enige loopervaring moet beschikken om goede
resultaten te verkrijgen. Deze test mag zeker nicht worden uilgevoerd als u enige vorm van onwel zichোervaart (pijn, vermoeidheid, onwel zichin, enz.).
| Cooper Test | Gevevens in km, M = mannelijk, V = vrouwelijk | |||||
| Leeltijd | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | ||
| Zeer goed | M | 2,64- | 2,51- | 2,46- | 2,32- | |
| 2,81 | 2,70 | 2,64 | 2,53 | |||
| V | 2,16- | 2,08- | 2,00- | 1,90- | ||
| 2,32 | 2,22 | 2,14 | 2,08 | |||
| Goed | M | 2,40- | 2,34- | 2,24- | 2,10- | |
| 2,63 | 2,50 | 2,45 | 2,31 | |||
| V | 1,97- | 1,90- | 1,79- | 1,70- | ||
| 2,15 | 2,07 | 1,99 | 1,89 | |||
| Matig | M | 2,11- | 2,10- | 2,00- | 1,87- | |
| 2,39 | 2,33 | 2,23 | 2,09 | |||
| V | 1,79- | 1,70- | 1,58- | 1,50- | ||
| 1,96 | 1,89 | 1,78 | 1,69 | |||
| Zwak | M | 1,95- | 1,89- | 1,82- | 1,65- | |
| 2,10 | 2,09 | 1,99 | 1,86 | |||
| V | 1,54- | 1,52- | 1,41- | 1,34- | ||
| 1,78 | 1,69 | 1,57 | 1,49 | |||
| Te zwak | M | <1,95 | <1,89 | <1,82 | <1,65 | |
| V | <1,54 | <1,52 | <1,41 | <1,34 | ||
U kan ook nog een andere uithoudingstest.
uitvoeren genaamde de "Harvard-Step-Test".
Voor deze test要去chikken over een hartslagmeter, een chronometer, een step of bankje.
De hoogte van de step of bank is afhankelijk van uw lenghte.
| Harvard-Step-Test | |
| Taille in cm | Step hoogle |
| <152 cm | 30 cm |
| < 160 cm | 35 cm |
| < 175 cm | 40 cm |
| < 180 cm | 48 cm |
| >180 cm | 50 cm |
Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2 seconden op en af de bank (of step). U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat een totaal geeft van 120 op—en afstapjes.
Of u verandert van been of de oefeninguitvoert met hetzeltde been, heeft geen effectop het resultaat. Meet uw hartslag na 4minuten oefenen.
Meet dan uw Pols 60 seconden na het beeindigen van de oefening, en na 1 minuut nogmaals.
U gekomt zo 3 waarden die u gebrukt in volgende formule :
3000 gedeel door hartslag A + 3000 gedeel door hartslag B + 3000 gedeel door hartslag C = uithoudingsindex. Bijvoorbeel: wanner uw eerste hartslag na het beeindigen van de oefending 160 bedraagt (hartslag A), 120 een minuut later (hartslag B) en 100 na 2 halten (hartslag C) dan bedraagt uw uithoudingsindex
3000:160 = 18.75
3000:120 = 25.00
3000:100 = 30.00
Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Aan de hand van onderstaande babel kan u uw training aanpassen en zo uw krachten beter verdelen naargelang de uitslag van deze test.
Als u de uithoudingsindex UIT ons voorbeeld van 73.75 plaatst in onderstaande tabel blijkt dat deze waarde voldoende is voor iemandjonger dan 35aar en goed voor iemand ouder dan 35aar.
| Uthoudings Index | |
| Minder dan 35 | Meer dan 35 |
| < 50 | onvoldoende middelmatig |
| 51 - 60 | middelmatig middelmatig |
| 61 - 70 | middelmatig voldoende |
| 71 - 76 | voldoende goed |
| 77 - 85 | goed heel goed |
| 86 - 90 | heel goed uitstekend |
| > 90 | uitstekend uitzonderlijk |
Organisatie van de training
Overbelasting
Trainen vraagt om een inpansing, wat wil zeggen een verbruik van once reservenergie. Deze inpansning kan alleen teniet gedaan worden als ons lichaam de tijd krijgt om te herstellen en te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zowel uit een inpansing als uit rust. Inspanning en onspanning vormen 1 geheel. Hoe lang we rust moeten inplassen in ons trainingsschemia isne eenvoudig odomat dit afhangt van verschillende factoren zoals het aantal uItgevoerde oefingen, de gebuuktte gewichten, het soort oefingen, de duur..enz. Bovendien hoefft net elke spiier evenveel tijd nodig om te bekomen. Eenkleine spiier kan reeds maar+zijn tijdens het oefenen, werwij een groe spiier extra tijd nodig heeft. Om een intelligente training op te stellen, raden we u aan om enkele constante parameters te gebruiken tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van deze parameters is het eenvoudiger vast te stellen of uw lichaam voldoende recuperereert. Als u start met het oefenprogramma za u zich na elkie inpansning "moe" voelen. Uw lichaam za城县 naargelang de training toeneem
makkelijker recuperen en na een tijdje za u zich Niet meer "moe"voelen na een inspanning en zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na een tijdje oefenen "moe"bijven voelen, dan heeft uw lichaam mood aan een langere recuperatie en is het,zelfs aan te raden enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam de nodige ruste te gezven. U za snel merken dat wanner u het oefenen herneemt uw prestaties sneller zullen verbeteren dan wanner u blijft oefenen zonder te rusten (overbelasting).Niet alleen dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust kunnen hiertoe leiden en dan worden tevens het risico op blessures verhoegt.
Tralningsperiode van de spleren
Om een fysieke overlading te voorkomen door overtraining, is het aan te raden om nicht langer dan 4 tot 6 weken te trainen op een domein. Deel de training op in verschilnde periodes en verander regelmatig van programme.
- Trainingseenheid : dit geeft een trainingssessie wee
- Microcyclus: groepeert alle trainingssessies gedurende 1 week
- Mesocyclus: groepeert 3 tot 5 microcyclussen. Bij spiertraining, is de mesocyclus een training waarbij men de nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel toename in grootte, ofwel kracht.
- Macrocyclus: groepeerteerde mesocyclussen en kan enkele maanden duren (6 tot 12 maanden)
Hieronder eenwoordje uitleg over de belangrijkste karakteristieken van elk domein :
Uithouding
Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht. De uithoudingstraining bestaatuit een aantal vooropgestelve series en de herhaling ervan. Let op, ook de recuperatieperiode speelt hierbij een belangrijke rol. Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een brandierig gevoel.
Een van de grootste effecten van een training met verlangde inpansingen is de verhoging van de tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het volgende mecanisme in gang te zeiten : er verschijnen verschillende oorzaken die een deel van het melkzuur neutraliseren; de spieren verzuren niel langer, dit brengt een verlangde werkig mee gedurende enkele seconden, of door herhaling, waardoor ze weigeren verdter te gaan.
Toename van de spiermassa
De groei van onsne spiercellen worden bevorderd door een verlangde stimulans. Het verbruik van energieke fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een minimum.
De celkern wele ook bestaat uit een produit van eiwitten, onder de vom van spiervezels, werkket ook in op de dikte van de spieren.
Maximale kracht /inspanning
De maximale kracht van een spier hangt af van de gemiddelde dikte alsook van het+aantal spiervezels voergebracht door de beweging. De interactie tussen de zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van een spier bij een inpanning.
Trainingsperiode : uithouding
Competitiesport ligt mee aan de basis voor het opstellen van een training in functie van uithouding. Ook hier, maakt de sportieve amateur gebruik van de Voordenen van een training opgesteld voor een competitiesporter. Daar waar bij de training voor spierenontwikkeling, de gewachten en de mate van herhalingsoefingenen de belangrijkke rol speloen voor het meten van once "moeheid", is er bij de uithoudingstraining een andere belangrijke parameter: de hartslag.
Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw maximale hartslag te kennen. We konnen deze bepalen door een test welke een maximale inpansning vert van ons cardio-vasculair systeem. Deze test isECHTER Niet geschikt voor de sportieve amateur. We konnen onze maximale hartslag echter ook bepalen door een andere formule : 220 min uw leeftijd.
Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale hartslag in functie van de leeftijd zichCUSen 70% en 85% van de maximale hartslagsbekommenijdens een cardio-vasculaire trainssessie, en tousen 60% en 70% tijdens een metabolisme-training.
In de uithoudingsport anderscheidt men verschillende trainingswijzen :
Bij het vrijijtdssporten maakt men vooral gebruik van de continue training en in mindere mate van de training per interval. Herhalingstrainingen en competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense inspanningen en
worden waarom Niet aanbevolen aan de sportieve amateur. Een continue training wordt gekenmerkt door een training over een langere periode, zonder onderbreking van de inpansning. De meeste sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal goede resultaten wanneer het niveau van de inpansning overeenstemt met de optimale hartslag in een bepaalde leefijdscategorie. De training per interval bestaat meestal uit een serie inpanspeningen en een series ontspanninger. De series ontspanninger bestaan uit momenten van gedeeltelijke rust. Continue training wordt gekozen door 80 a 90% van de sporters die aan hun uithouding wilnen werken. We raden de continue training dan ook aan aanijdere sportieve amateur.
| Leef tijd | Hr MAX /min | 60% MAX /min | 65% MAX /min | 70% MAX /min | 75% MAX /min | 80% MAX /min | 85% MAX /min |
| 20 | 200 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 |
| 25 | 195 | 117 | 127 | 137 | 146 | 156 | 166 |
| 30 | 190 | 114 | 124 | 133 | 143 | 152 | 162 |
| 35 | 185 | 111 | 120 | 130 | 139 | 148 | 157 |
| 40 | 180 | 108 | 117 | 126 | 135 | 144 | 153 |
| 45 | 175 | 105 | 114 | 123 | 131 | 140 | 149 |
| 50 | 170 | 102 | 111 | 119 | 128 | 136 | 145 |
| 55 | 165 | 99 | 107 | 116 | 124 | 132 | 140 |
| 60 | 160 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 136 |
| 65 | 155 | 93 | 1019 | 109 | 116 | 124 | 132 |
| 70 | 150 | 90 | 8 | 105 | 113 | 120 | 128 |
Evaluation van de training
Het vooropgestelde programme is enkel effectief als u ook regelmatig een controle inlast. De term "evaluatie" is hier beter op+zijn plaats, waar we de huidige gegevens/ressultaten gaan evalueren in functie van de volgende trainingscylclus. Ook al waren de vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen en realistisch, het kan aittijd dat een programme van een mesocyclus slechts gedeelelijk gereiliseerd worden. Dit kan meerdero oorzaken hebben zoals bv. eenziekte, een blessure, beroepsactiviteiten, of andere motieven waardoor de training moet onderbroken worden. Indien u reeds enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog nicht allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma aan te passen voor de volgende mesocyclus.
Trainingsdagboek
Het bijhonden van een trainingsdagboek, kan u helpen bij het opsporen van orzaken waaromMMCdoelen Nietbereikt zijn. In dit dagboek kan u de verschilende geevens noteren die的帮助下 bij het opstellen van een trainingsprogramma zoals uw eetgewoontes, periodes van rust en slaap, opmerkelijkke resultaten enz... Een bezoek aan de tandarts bv. kan een invloed hebben op uw trainingsresultaten alsook de Voorbereidingen voor de examens. Indien u rekening kan honden met sommige omstandigheden tijdens uw training, kan u ook een stagnering vermijden in de resultaten. Aanpassingen van het programme+zijn meestal belangrijk voor de intensiteit van het programme, de opvolging en de herhaling van de oefteningen en het behalen van de resultaten.
Samenvatting
- Controller eerst of een fitness training geen problemen met zich meebrengt voor uw gezondheid.
- Evaluateer uw niveau aangaande kracht, uithouding, lenigheid, snelheid en coordinatie alvorens u start met trainen.
- Bepaal realistische doelstellingen op basis van uw fysieke möglichkheden.
Stel een trainingsprogramma op voor een langereperiode (bv.6 tot 12 maanden) - Verdeel uw lange termijn planning in meerdere cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
Zorg voor afwisseling in de training. Oefen zowel op uithouding, kracht als spierontwikkeling.
Als u aan uithoudingstraining doet, wissel dan afussen korte trainingsperiode, gemiddelde en lange.
In de loop van een mesocyclus dient u de intensiteit van de training te verhogen, zowel voor uithouding als voor spiertraining. Beperk de intensiteit van de training steeds in de beginfase van elke nieuwe cyclus.
Evaluateer regelmattig uw training om te zien of u op het goede spoor zit en of u de belangrijkste doelieinden kan bereiken, indien Niet:
- Pas de volgende mesocyclus aan
Herhaal de initiete test - Doe tussentijdse tests op het einde van elke mesocyclus.
Success
Zelfs na een korteperiode van regelmatig oefelen, zal u merken dat u de weerstand voordurend moet verhogen om een optimale hartslag te bekomen.
De trainingsessions zullen steeds gemakkelijker
worden en u za zich een stuk fitter voelen.
Om dit te bereilen moet u zichzelf motiveren
om regelmatig te oefenen.
Kies vaste uren om te oefenen en start nicht te
agressief met oefenen.
Een oud gezegde onder sportmensen luidt :
"Het moeilijke aan een training is beginnen met traineren"
We wensen u veel plezier en succès met uw Dkn toestel.
Deze geevens zijn louter indicatief en mogen Niet aangewend worden voor medische noch paramedische doelleinden.
Hartslaglezing via deze computer Is seen benaderende nicht geijekte waarde, en mag nicht als leiddraad aangewend worden in een cardio-gerelateerde theraple.
Manual para o computador
Ligar
O ecra, activa automaticamente ao iniciar pedalar, es os values acumulados de velocidade, distancia, tempo, calorieburn e frequencia cardia ca ira做不到 na parte inferior da tela.
Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad. De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gehouden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.
