ManualFácil M109 - Bicicleta ergométrica DKN - Manual de utilização gratuito
Encontre gratuitamente o manual do aparelho M109 DKN em formato PDF.
| Características técnicas | Bike ergométrica DKN M109 com resistência magnética, 16 níveis de dificuldade, tela LCD exibindo velocidade, distância, tempo e calorias queimadas. |
|---|---|
| Dimensões | Dimensões compactas, ideal para uso doméstico. |
| Peso máximo do usuário | 120 kg |
| Uso | Projetada para um treino cardiovascular eficaz em casa, adequada para usuários de todos os níveis. |
| Manutenção | Verifique regularmente os parafusos e porcas, limpe a estrutura e o console com um pano macio. |
| Segurança | Use em uma superfície plana, não ultrapasse o peso máximo, siga as instruções de uso. |
| Informações gerais | Garantia de 2 anos, serviço de atendimento ao cliente disponível para assistência técnica. |
Perguntas frequentes - M109 DKN
Perguntas dos utilizadores sobre M109 DKN
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Baixe as instruções para o seu Bicicleta ergométrica em formato PDF gratuitamente! Encontre o seu manual M109 - DKN e retome o controlo do seu dispositivo eletrónico. Nesta página estão publicados todos os documentos necessários para a utilização do seu dispositivo. M109 da marca DKN.
MANUAL DE UTILIZADOR M109 DKN
Ea t s 2013 a d i d t o a parelho/peça com anomalias, à sua discrição. Os custos de transporte e custos relacionados com o vendedordeero ser suportados pel propietario do aparelho.
Se quiser utilize os seu direitos de garantia, leve o seu certificado de garantia à loja onde adquiriu o seu aparheiro. O vendedor local agirá em conformidade com a situação. Se não tiver esta possibuldade, contacte o seu importador nacional DKN.
A garantia não é valida para os seguinhas cases: desgaste normal, consequencias de utilização impropria, danos causados pelo comprador do aparelho e defeitos devidos a circunstancias exceptionais. Não se pode recorrer a esta garantia antes de terem sido efectuadas alterações à construção original, ou se não se tiverutilizandopeças DKN em caso de reparação ou substituição de peças.
A garantia nao pode ser invocado para uso semi-professional, professional e commercial (inclusive em academies, fisiotapia, entreprises, institutos, etc.).
Os custos de transporte, despasas de viagem de um mecancico, e qualquer vendedor e/ou custos da oficina está excluidos esta garantia, e são, portanto, a cargo do proprietario da unidade.
O fabricante nao pode ser responsabilizado por perdas acidentais ou consequencias, danos ou despesas relacionadas com autilização deste aparelho.
Instruções de Segurânca
Este aparheiro foi fabricado e testado para um peso de 140~kg
Siga atentamente as etapas das instruções de montagem.
Utilize apenas peças originais.
Antes da montagem, controle se tem o Conjunto completeness, utilizing a lista incluida.
Para a montagem, utilize aspenas materiais adequados e peça ajuda quando necessário
▶ Coloque o aparelho numa superficie reguier e anti-derrapante. A sua utiliacao em areas humidas nao e aconsehlavel, dada a possibidade de corrosao.
Certifque-se,antesdo primeiro treino e cada 1-2meses,que todos os elementos se entrainbamem fixos e ligados e estao em boas condições.
Substitua os elementos defeituos imeditamente e não utilize o aparheiro até este ser reparado.
Para reparacoes,utilize somente peças e componentes originais.
En caso de reparacao, por favor questione o seu distribuidor.
- São utilize detergentes agressivos.
Assegure-se de que so incia o treino aps a correcta montagem e verificacao da mesma.
Assegure-se da posicao Tmaxa das partes ajustaveis.
Aparelho fo testado para aduts. Assegure-se de que as crianças outilizam sob vigilancia de um adulto.
Asseguere-se que os presentes tem consciencia dos possiveis problemas, p.e., partes moveris durante o treino
For favor siga o conselho para um treino correcto.
Consulte o seu medico antes de meccar o programa de trelno. Poder aconsehla-lo acerca do tipo de trelno e Intensidade do mesmo.
Manual doit ser utilizes osumente para obtencao de informacao geral.
Não se pode responsabilizar o fornecedor por eventuais erros ocorridos devidos a alteracoes nas espécificações tecnicas.
Os dados são meramente indicativos e não podem ser realizados para fins médicos.
Characteristicas ficas
Peso
- Peso normal = Altura - 100
- Peso ideal para Mujeres = Peso normal - 15%
- Peso ideal para nombres = Peso normal - 10%
Ejempto [hombre]:
Altura = 175 cm
Peso normal = 175 - 100 = 75kg
Pesoideal = 75 - 10% = 67,5 kg(hombres)
O monitor desiga-se automaticamente se nenhum movimento foi detectado por 4 instantos, e ia reportar todos os values da funcao a zero.
Teclas e descrição de funcao
MODE Pressione para entrada no mode de configuraçao, e para confirmar as configurações de valor.
RECOVERY Pressione o botao para esta funcao de recuperacao. Depois de exercitar, quando o LCD continua a ser activo, pressione o botao de recuperacao e mantenha pressionados os bois sensores (ou usa o transmissor toracico). O computador esperara por 60 segundos, depois dos quais a taxa de recuperacao e exibida indo de graus 1 a 6. Nivel 1 aponta para uma rapida recuperacao, nivel 6 para uma lenta recuperacao.
RESET Para apagar o éça e restaurar todos os dados.
Scan
Pressione SET até que os flashes SCAN na tela. Monitor irá exhibir respectivamente tempo-speed-distancia-dalorie e pulso, e cada coisa sera exibido durante 6 seguntos na tela principal.
Velocidae:
Exibe a velocidade em km/h.
Tempo:
Para contagem regressiva: pressione SET para seleccionar o tempo, confirme pressionando MODE.
Digite tempo total de exercicio pressionando SET, e mais uma vez, pressione MODE para confirmar.
Comear a pedalar para ativar contagem regressiva.
Distancia:
Exibe a funcao da distancia. Para contagem regressiva: pressione SET para selecionar distance, confirme pressionando MODE.
Digite Distancia total de exercicio
pressionando SET, e mais uma vez, pressione
MODE para confirmar.
Comear a pedalar para ativar contagem regressiva.
Kioule
Exibe a funcao das calorias queimadas.
Pulso
Segure firmamente柔和 os sensores na pega (faça o favor de limpar o sensores e as vezes antes de quando a medir o pulso).
A sua frequência cardíaca actual sera exigida dentro de 30 segundos até a um minuto. É necessário que Secure firmamente ambos os senores para obter um valor estável.
A leitura do bathimento cardiaco atraves do computador é um valor aproximado e não pode serutilido com orientação em qualquer terapia cardiológica.
Manual de Instruções de Treino
Consulte o seu medico antes de iniciar o trelno para Severityr rloscos, especiallyo depos de um longo periodo de inactividade fisica.
Todos, ou quase todos, é fascinado pelos campeões / atletas entre nos. Nós sonhar quando temos um olhar para um corpo formedo, cheio de musculos em movimento, espero que um dia nos)? étemem temos um corpo atlétrico assim. É então que percebemos que os desempenhços exceptionais devem talentos exceptionais, mas tambem o treinamento diário, bem organize e planejado dentro dos minimos detalles.
Se compararmos a herança genética de grandes atletas para a herança genética do desportista amador em geral,sole podedereterminarPEGenosdesvios,que nao podep explicaradiferenciaede performances.
No entanto, se comparamos os treinamentos, nos vemos grandes diferências. Em geral, os atletas em um nível superior não são tão anos de treinamento, quando se beneficiem com a ajuda de um treinador professionnel e se adaptaram suas vidas à sua condição física. Seu programa de treinamento é tratado e planejado dentro dos minimos detalhes, está a ser avaliada regularmente para confirmar se as metas preestabelecidas está送去 alcantly.
O amador desportivo que quer melhorar sus performances geralmente comea a treinar sem um plano. As vezes, ele copia o programa de treinamento de um atleta bem conhecido. Isso geralmente diminui ou seu progresso e muitas vezes leva a tensao dos musculos e, as vezes o Sistema cardio-vascular. Um
especial,programa de treinamento ideal, adequado para todos, series tendencioso.
A incírivel complexidade e os processos de adaptação DIFFERente que o meuço corpo tem que passar por cada formação, não permitem autilização deste programa de formação. Se você treinar para o desenvolvimento muscular, potência, resistência, velocidade, flexibilitadé e uma melhor coordenação de seu movimento, todos mecem com不同类型CONDITIONS iniciais.
O objetivo de cada programa de formação para melhorar sua performance. Você não precisa se tornar um atleta de altoível, você también pode treinar para perder peso ou apenas para se sentir melhor. O bom desempenho pode ser, por exemplo, correr 5 minutos a maior do que antes no mesmo tempo e sem interrupção, ou fazer mais flexões que no dia anterior.
A pesquisa sobre a influência de um treinamento desportivo sobre o meu compo tem feito muitos progressos nos últimos anos. Mesmo que algumas perguntas às não está sem responça, ou conheço que conseuimos a partir da ciência esportiva e areas afins, tem provado a sua'utilisation na pratica e servir em primaryo lugar os outros atletas de topo. Isso não significica que não podemos usar os conceitos basics do um treinamento para atletas de altoível para cada individuo que praticar um esporte e que quer melhorar suas performances.
Avaliação de sua condição física
Para cada nivel de seu programa de treinamento (desenvolvimento dos musculos, resistencia, flexibilitad, velocidade, coordenação de seu movimentos), recomendamos que você encontrar para fora
através de algunos testes en que nível vous se
encontra. Mas, primero, nos recommendamos
que você consulte seu medico, a fim de
configurar um relatório de Saúde:
- Tem mais de 35 anos
- Você não tem exerçitado por muito tempo.
- Voce tem excesso de peso
- Sera que algunos movimento não adequado para você
Vocetem todomar medicamentos - Vous está sofrondo de una doença grave ou vous está tendo dificuldades em respirar
- Voce tem uma desordem metabólica (ex. Diabetes)
- Você tem alguma infecção
- Você tem uma febre, como resultado de qualquer coisa
- Voce tem uma doença infecciosa
- Você está tendo problemas com seuis orgaos
- Você sare de hiperventilacao
- Você está tendo alguma doença respiratória
Vocetemalguma dor ao respirar - Ou você tem uma boa condição física.
Se o seumedicalo de saude e satisfatorio,vocepode促成aracfgurarouseprogramadetreinamento.Masantesdeconcer,certificque-sede sabera suacapacidadeinitial-ouumdiagnostico,porisoe maisfaciledeterminarseusobjectivos.Soentaocepeodecfgurarumprogramadetreinamentoqueira correspondaderesusobjectivos.
Diagnóstico
Determine seuis objetivos
- Organização (longo, médio e longo prazo, curto)
Avaliar
Verifique regularamente o seu progresso, assim voce pode adaptar seu programa de treinamento, se necessario. O quadro segunte mystra a interacao entre os 4 elementos, que sao importantes em um programa de treinamento eficiente
Diagnóstico - nível inicial
Antes de Criar um programa, você tem que tomar nome de algumas parâMETES e ter seu tamanhos. Estas medicas irao aidar a determinar sua condição fisica atuaI. A intenção é recolher todos os dados relativos à sua personalidade, sua saude e suas performances.
- Os dados individuais: a percentagem da idade, sexo, valor, peso, gordura, medidas, fotos, etc
- Os dados relativos a sua Saúde: pressão arterial, os dados de ortopedia, a investigação do metabolismo, doenças graves, lesões, etc
- Osoples de desempenho: testede resistencia, testes potencia, testes de movimento e controde velocidade nao fequentemente necessario em fitness.A coordenação dos movimentos,porrem,e crucial,pois e muito importante quando você executar os exercicios.
"A falta de jelito" geralmenteoca una falta de exercicio. Portanto, fazer osmericano quando você se exerça, mesmo que sera um
esporte de resistência.
Cada teste, intelectualmente ou fisicamente, minha-lhe as suas��ilidades pessoas em um determinar quando no tempo. Embora os resultados matemáticos se inadequada apôs um的概率, os resultados que você vai encontrar (deposis da mesma semana um�试e maisarde)vai ser melhor do que o primeiro,porque você tem sido capaz de localizar os seuis pontos fracos e adaptar a sua formação, a fim para se livrar de seuis defeitos.
Nós travahamos da mesma forma para o corpo. Vamos supor que você tenha sido um teste de resistência e resultado do teste é de 20% abaio doível medio. Este resultado deve already ao fazer acriar um programa para atingir esseivel medio.Iso minha que o teste é a base para definir um programa de forma, a fim de alcancar seu objetivo. Por isso, é muito importante você verificar o seu desempenho em uma base regular para ver se eles medir-se com as metas predefinidas. Se não, você tem que adapter seu programa de treinamento.
Os Resultados desses check-ups lhe dar a OPPORTUNDA para comparar seu desempenho com o desempenho medio, mas tambem measr'me se vale esta fazendo progresso. ApoS 6 semanas começamos novamente com o mesmo teste para verificar se seu desempenhos foram melhorados eo quando eles foram melhorados.
Ascharacteristicasfisicas
Peso
Vocé está satisfeito com seu corpo, muitas vezes, depende do equilibrio. Mas quando é o peso ideal? seguizesustralianosãoconhecidos para determinar o peso ideal:
- Peso normal = circumferência da cintura em centimeters - 100
- mulheres com peso ideal = peso normal - 15%
- Ideal hornems com peso = peso normal - 10%
Esta formula Concebida por "Broca" tem um valor limitado. Enquanto não ha novo método para determinar o peso ideal, a imagem que temos de nosmosmos, nos diz mais do que qualquer及其他 número. Mas muita gente se sentir melhor quando podem se comparar com números e números. Por isso, é sensato levar em conta algumas sistemas能满足as como o indice de massa corporal (IMC) e com outros reservas, a taxa de cintura para quadril (circunferência da cintura - quadril).
O IMC se refere à connexão entre as forma de peso e corporo, o que nos permite estabelecer um padrão melhor e mais exata do que o "Broca" formula.
IMC = peso atual (em kg): ultatura em ^2 Ex. Um homed de 70 kg e 1,70 m de ultatura tem um IMC de 70:1.7 m^2 = 24,22
Naabela abaixo você pode situar-se. Estes valeiros são uma orientação e não está garantados, não especialmente para pessoas doentes,criancas e idosos.
Mulher Homen
<19 <20
19-24 19-25 Normal
24 >25 Para
sobrepeso
30 >30 Corpulent
40 >40 Obesos
A percentagem de gordura
A gordura corporal expresso em percentual nos diz mais do que numeros sobre a relaço peso / cinctura.
Para determinar a percentagem de gordura que temos que levar em conta algunos parâmetros, conforme a idade.
Vocé pode determinar o seu percentual de gordura de différentes maneiras. Você也希望 encontrar muitos saldos que tambem pode medir o seu percentual de gordura.
Se você quer perde peso, então o percentual de gordura é mais importante que o pesoproprio,porque é a gordura que você quer desaparecer.
| BMI Table Index BMK Idade Mulhere Homen | ||
| 17-29 15 % 25 % | ||
| 30-39 17 % 27,5 % | ||
| >40 20 % 30 % | ||
Conexão cintura - quadril (cintura taxa quadril)
Vocês tem determinado uma maior percentagem de gordura do que o normal no grálico acima. Esta gordura pode ter um impacto diferente sobre a sua Saúde. Com um teste simples, que você pode fazer em casa, você pode determinar se você tem um maior risco de doçências cardiacas.
Para executar este teste, você tem que medir a circunferência de sua sintura um pouco acima do umbigo, sem segurar em seu estômago e em uma posão relaxada. Que medida a circunferência de seu quadris em seu punto mais长大o. Divida o perímetro da sintura pelo perímetro do quadril. Se o resultado for市长o que 0,9 (para homens) e 0,8 (paraMulheres), você não tem um risco maior de doencas cardiacas do que o normal.
Medicoes
Faça tambiénomidurasmedidasoutras,
alémde sua cintura e quadris.Se você quer
melhorar a sua silueta,esses medias
podemmostr-lheasudançasdo seu corpo
feito durante o treinamento. Este meodo ainda
e o mais preciso,mais rápido e mais barato.
Por favor, preste atenção que você tomar suas medidas sempre no mesmo lugar.
Aconselhamento-lo a fazer medicações das seguintes peças: circunferência do pesço, ombros, peito, braços, braços, cintura, quadris, coxas e panturilhas.
Figura
Talentos são frequently vistos como interessante e atrativo na vida diaria. Este é也是非常 o caso de minha figura. Se eu não está a altera de determinados criterios, encontramos uma maneira de mudar isso. Infezimento, muito temos de dizer que o
Rubens" tipo muitas vezes não se torna o "topmode" tipo.
Então, antes de fazer a luta contra moinshos de vento, provavelmente é mais sensata a tomar em conta a mesma figura. Serao que todos temos de ser "Topmodels"? Nossa aparência física depende fortemente do tempo em que vivemos Por isto, é raro que ostipsos de corpo, você encontrará ao(lado, existe. A maior das pessoas entre nos são uma combinacao de diferentes temas.
Leptosome tipo / ectomorphe
Characteristics:
Major bacia de ombros
Muito flexivel articulações
Desenvolvemento muscular frac
Pressao arterial fraca
- Aumento do pulso em repouso
- Circência fracas (menos resistência)
- Mões e pés frios, tonturas ao levantar-se Intensas atividades
- do sistemas nervioso
metabolismo fraco (dificil de ganho de peso)
Contradíntôria com outrosços, esse tipo não sera apropiado para apareções que incluem energia e resistência. Uma formação adaptada pode melhorar às dificências, embora os pontos de partir na些什么 favoráveis. A figura dosços ectomorphe muitas vezescria inveja por及其他ços. Este tipo tem privilegio de corner tantos quando ele quiser sem ganhar peso.
O tipo / atlete mesomorphe
Characteristics:
Forte e musculoso ombros
- Maior do quadril
- O Sistema muscular e circulacao de sangue são adequados para excellentes performances
Pressao arterial e pulso fraco em repusopelostipsmesomorpheativos - Aumento da pressão arterial e pulso能得到 dos tips não-ativos
- Não é suscetivel ao frio
Corrigir figura Gerald - Digestão normal
- Em caso de inactividade ou excesso de alimentacao, a gordura fica pendurado no死角
Levando em conta caracteristicas acima, um treino moderado sera suficiente para o tipo mesomorphe para melhorar suas performances.
O risco de les oes é muito maior para este tipo porque o desenvolvimento dos musculos não sempre é proporcional à elastédicade dos musculos. Por isso, recomendamos que você investir muito tempo de seu treinamento para melhorar a elastédicade dos musculos.
A figura do tipo atlétrico e do tipo ativa mesomorphe está muitoproximo do número ideal no 80ties e 90ties. Por isso muitos de nós gostaríamos de pertencer a esta categoria, embarora muitas vezes pertencem a outra categoria. Aqueles que não se pode admitir que nem todos podem ter oorro perfeito, muitas vezes, permanece frustrado.
O tipo Endomorphe
Characteristics:
- Rodada de formas, Exploraçao de gordura
Largura dos ombros, pelvis largura (devido ao excesso de peso) -
Mais de distribuição équal do peso em comparação aos outros征求意见
-
Valor medio
- Muito apropriadopararesentaçõesdestinadas a potência e resistência
- Fácil inscerção de alimentos e da digestão lenta se torna mais fácil para ganhar peso
- Pulso lento em repouso, pressao arterial normal (para os temas de ativos.
Poder, resistencia e mobilidade são os grandes truncos do endomorfo. Apenas o peso, muitas vezes demasiado elevados, pode ser uma interferencia em algumas situações. Portanto, ele delve prestar atencao à sua alimentacao saudavel e adaptada as suas necessidades, enfatizando a resistencia de estabilizar seu peso.
Tendo em conta os ideais de beleza这是我 umo, a figura do tipo endomorfo não é adequado. Mas, acima decharacteristicas meistreamuito que o endomorfo activa tem o talento certo para uma boa saude e uma altitude esportiva. Se o endomorfo leva em conta o seu potencial genetico, eles quinhinos a mais, não pode prejudicá- lo.
Teste de Endurance
Um teste de resistência não pode ser executado em circuncturas a seguir, exceto quando é feito sob supervisão medica:
Graves e doengas cronicas da respiracao
Doengas com ataques de febre
- Doencas infecciosas
- Grave aumento da pressao arterial
- Doções (ex. do coração ou anseia)
Infecções
Tomada de medicamentos (betabloqueadores)
- Quando você não está se sentindo bem
O maior que sei teste de resistência que é usada no esporte é o "teste de Cooper". Nesse teste você tem que correr tao duro como você pode, por 12 minutos e correr como km maiorque puder em um apartamento subterraneo. Meismo que o objevtivo e nao parar, pode diminuir o ritmo e andar. A distancia percorrida é anotado e comparado com osnydernos nao graico Cooper. Este grafico da-nos mais informacoes sobre o seu desempenho.
A vantagement este teste é que vous pode fazer o teste quando quiser e sem assistencia. Vous so precise de um cronometro e um的方式来 com uma distancia fixa.
A desvantagem这是我 que você precise de uma coisa experiência na coisa para se tornar um bom resultado. Você não pode fazer umetestisevocê não estiverse sentindo bem (dor, cansao, indisposicao, etc.)
| Cooper Test Data in km, M = male, F = female | |||||||
| Age | 20-29 | 30 | 39 | 40-49 | 50-59 | ||
| Very well | M | 2,64-2,81 | 2,51-2,70 | 2,46-2,64 | 2,32-2,53 | ||
| F | 2,16-2,32 | 2,08-2,22 | 2,00-2,14 | 1,90-2,08 | |||
| Well | M | 2,40-2,63 | 2,34-2,50 | 2,24-2,45 | 2,10-2,31 | ||
| F | 1,97-2,15 | 1,90-2,07 | 1,79-1,99 | 1,70-1,89 | |||
| Average | M | 2,11-2,39 | 2,10-2,33 | 2,00-2,23 | 1,87-2,09 | ||
| F | 1,79-1,96 | 1,70-1,89 | 1,58-1,78 | 1,50-1,69 | |||
| Weak | M | 1,95-2,10 | 1,89-2,09 | 1,82-1,99 | 1,65-1,86 | ||
| F | 1,54-1,78 | 1,52-1,69 | 1,41-1,57 | 1,34-1,49 | |||
| Too weak | M | <1,95 | <1,89 | <1,82 | <1,65 | ||
| F | <1,54 | <1,52 | <1,41 | <1,34 | |||
Vocé también pode dar outra prova de resistência: a "Harvard Step Test. Para este teste, você precise a ouvir um monitor de frequência, um cronômetro, uma escada ou banco. A ultura da escada ou banco depende do seu comprimento.
| Harvard-Step-Test | |
| Altura en cm | Altura da banco |
| <152 cm 30 cm | |
| <160 cm 35 cm | |
| <175 cm 40 cm | |
| <180 cm 48 cm | |
| >180 cm 50 cm | |
Para executar este teste, o passo baixo e para cima do banco ou escada a cada 2 segundos. Isso faz com que 30 vezes / minuto ate o banco, o que da um total de 120 para cima e descer degraus. Se você alterar perna ou usar sempre a mesma perna, isto não tem efeito sobre o resulto. Medir os batimentos cardíacosAFPOs de 4minutos. Quando você feito com o exercico, tome o pulso deposite de 60 segundos, e novamente antes um minuto.Desta forma, você se torna 3valores que você tem que usar a segunte formula:
A + 3000 dividido por cardíaca B + 3000 dividido por cardíaca C = indice de resistência.
Exemplo: quando a sua frequência cardíaca é de 160 anos o termino do exercico (frequência cardíaca A), 120 de um minuto depois (frequência cardíaca B) e 100 depois de 2 minutos (frequência cardíaca C), então você tem um indice de resistência:
3000:160=18,75
3000:120=25,00
3000:100=30,00
Indice de Resistência = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75
Com base no grafico abaixo você pode adaptar seu treinamento e dividir melhor os他们在本章中提到的其他方法。如果他没有这样做，那么他将无法获得任何奖励。
Planeamento da formação
Formação significafa fazer um esforco, utilizing a)nossa reserva de energia. Este esforco ira做不到 um desempinho mais boaixo antes. Este esforco soido pode ser desfeita se dermos o mesmo corpo tempo para se recuperar e descansar. Portanto, tanto esforco e descanso são os ingredientes de uma formação perfeita. Esforco e relaxamento são um.
Para determinar quanto tempo temos para descansar não eSIMples porque depende de uma série de elementos, tais como o numero de exercicios executados, os pesosutilizados,
o tipo de exercicio, quando tempo de exercicio, etc ...
Além disso, nem todos os musculos ao mesmo tempo precisa para se recuperar. Um pouco magnulo já pode estar pronto durante a praticá, um magnulo grande pode precisar de tempo extra.
Para configurar um treinamento inteligente, recomendamos que você use algumas parametros constantes durante um periodo de treinamento limitado. Com base nesses parametros é muito mais fácil para ver se onoxso corpo tem tempo sufiente para se recuperar.
Se você已在troinamento, você vaidesentir "cansado"depos de todo esforgo. Porem quando mais você treina, mais fácil sera para o seu corpo se recupere e depos de umtempo você quer se sentir "cansado"e mais oseu desempinho vaidmelhar. No entanto,se você continuar se sentindo "cansado",seucorpo precise da mais tempo para serecuperar e nos não recommends quevocê parar de treinar por eles dias e dar o seu corpo o descanso que merece.
Você vai notar que quando você voltar a treinar, as suas performances não melhorar muito mais tãoido do que quando você continuatreinando sem descanso (sobrecarga).
Descendente ou estagao performances poderm ser sinais de sobrecarga. TAmem um aumento da frequencia cardia ca pode levar a sobrecarga, o que tambem aumenta o risco de lesoes.
Periode de formação
Para registrar a sobrecarga张家 plo exceso de treinamento, nos recomendamos que você não treinar mais que 4 a 6 semanas em um territorio. Divida seu treino em periodos differentes e alterar o seu programa regularamente.
- Unidade de Treinamento = uma sessao de treino
- Micro ciclo: todas as sessoes de treinamento durante uma sem.
- Ciclo de Meso: os equipos de 3 a 5 ciclos micro. No treinamento muscular, o ciclo de meso é um treinamento que enfatiza a resistência, aumento de tamanho ou poder.
Macro ciclo: equipos meso ciclos发展模式 e pode demorar algunos times (6 a 12 times).
Agora você está na passiva informação sobre as发展目标 de ação de ataque à terra do air.
Resistência
Uma corrida de 400 metros exige resistencia e forca. O treino de resistencia var incluar uma série pre-determinada ea repeticao do mesmo. Atencao! o periodo de recuperacao quando é muito importante. O acido latico nos musculos val augentar e causar uma sensacao inflamado quando o cansao continua augmente.
Um dos maiores efeitos de um treinamento com os esforços estendida e o aumento da tolerancia ao acido nos musculos, que podem ser colocados no mercado de trabalho da segunte forma: não irá aparecer varías caunas que não neutralizar uma parte do acido lactico; musculos deleixa de ser azedo, isto raz
consigo uma coisa prolongada por algunos segundos, ou pela repeticao,PGA qual eles se recusam a ir em fronte.
Aumento da massa muscular que o crescido de nossas celulas musculares é promovido por um estimulante prolongado. Autilização de fosfatos energeticos das celulas musculares é reduzido ao minimo. O meu da celula, que quando contentem um produit de proteinas, sob a forma de fibras musculares, tambem travaça em na espessura dos musculos.
A potência Tmaxa do musculo depende da espessura media, e mesmo no numero de fibras musculares devo ao movimento. A interacao entre os nervos e os musculos determinar a capacidade de um musculo durante um esforc.
Periode de treinamento: resistência
Competência esportiva é um dos elementos bxicos para estabelecuer um cronograma de treinamento, em funcao da resistencia. O desportivo amador, mais uma vez aproveita os beneficios de uma formacao constituiDA por um atletia competicao. Como os pesos e repeticoes de exercicios desempenham um papel importante na mensuração da russa "cansao" no treinamento de desenvolvimento muscular, a frequencia cardiaca o elemento mais importante no treinamento de resistencia.
Antes de dar-lhe algumas recomendações para treino cardiovascular, é importante saber sua frequência cardica Tmaxa. Podemos determinar esta taxa por um�试e que irá pedir um esforço maximalo donoxoSYSTEMAcardiovascular. Este teste quem não é adequado
para o amador desportivo. No entanto,))).podemos determinar a frequencia cardiaca maxima por outra formula: 220 menos a nossa idade.
A partir dessa formula, a frequencia cardiaca ideal em funcao da idade, sera entre 70 e 85% da sua frequencia cardiaca maxima obida durante una sessao de treinamento cardiovascular, e entre 60 e 70% durante um treinamento do metabolismo.
Nos temos maneiras differs de treinamento nos esportes de resistência.
A formação continua.
- Formação de intervalo
A repeticao da formacao
- Competicão de formação
A formação continua é maisutilizada em esportes, lazer, formação de intervalo de um modo menos. A repeticao da formação e da concorrendia na maior parte pedir esforços exceptionais e intensa e, portanto, não sao recomendados para o amador desportivo.
A formação continua é caracterizada por um treinamento durante um longo período, sem a Interrupção do esforço. Os amadores mais desportivo vaid automaticamente para este tipo de formação.
Eles frequentlymente se tornam bons resultados quando o niven de esforco corresponde a frequencia cardiaca ideal em uma categoria determinadaidade.
Otreinamento por intervalo geralmente contentuma série de esforços e de una série de relaxamento. A série de relaxamento contentem momentos de repouso parcial.
A formação continua escolhido por 80 a 90% dos esportistas que queiram travaçar na
resistência. Recomendados, portanto, a formação continua a todos os armadores desportivo.
| Idade | Hr MAX/min | 60% MAX/min. | 65% MAX/min. | 70% MAX/min. | 75% MAX/min. | 80% MAX/min. | 85% MAX/min. |
| 20 | 200 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 |
| 25 | 195 | 117 | 127 | 137 | 146 | 156 | 166 |
| 30 | 190 | 114 | 124 | 133 | 143 | 152 | 162 |
| 35 | 185 | 111 | 120 | 130 | 139 | 148 | 157 |
| 40 | 180 | 108 | 117 | 126 | 135 | 144 | 153 |
| 45 | 175 | 105 | 114 | 123 | 131 | 140 | 149 |
| 50 | 170 | 102 | 111 | 119 | 128 | 136 | 145 |
| 55 | 165 | 99 | 107 | 116 | 124 | 132 | 140 |
| 60 | 160 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 136 |
| 65 | 155 | 93 | 101 | 109 | 116 | 124 | 132 |
| 70 | 150 | 90 | 98 | 105 | 113 | 120 | 128 |
Avaliação de treinamento
O programa predefinido soit eficaz se você se controlar regularamente. É melhor usar o termo "avaliação" porque eles avaliamos os presentes@dados/ resultados em funcção do ciclo de formação segunte.
Mesmo que as metas predefinidas foram escolhidos cuidadosamente e realiza, que sempre é possivel que o programa de um ciclo de meso é realizado parcialmente. Isso pode ter varias causas, como doença, ferimentos, atividades de ocupaçao, ou outros motivos para interromper o seu treinamento. Se você atingui algumas metas, mas não todos eles, você tem que adaparar seu programa de treinamento para o ciclo de meso seguido.
O diario de treino
A manutenção de um diário de treinamento pode ajudar você a encontrar as Causeas quando não tiver alcancado os seu objetivos. Neste diário você pode anotar informações differsentes, que podem ajuda-lo a estabelecer um programa de formação, às vezes como seu hábitos alimentares, periodos de descanso e sono, resultados notaveis etc Uma visita ao dentista, por exemple, poder influencer os resultados de seu treinamento. Se você pode levar em conta determinadas circunstancias, pode fazer uma estagnação em seu resultados. Adaptações de sua formação são geralmente importantes para a intensidade de seu programa, acessão e as repetições dos exercicços e a obtência de resultados.
Resumo
- Certifique-se uma inadequacao da formacao não causar problemas para sua saude.
- Avaliar o;nível de forca, resistência, flexibilitad, velocidade e coordenação antes de iniciar o treino.
- Estabeleça metas realizas, baseadas em suas possibiliidades fisicas.
- Estabelecer um programa de formação para um periodo mais longo (6 a 12 mezes)
- Divida o seu planejamento de longo prazo, em ciclos differentes (meso ciclo) de 4 a 6 semanas.
- Verificque se ha variedação suficiente na sua formação.
Tremdo poder, resistenciae esenvolvemento muscular.
Se você escolher para o treinamento de resistência, variam entre os periodos de formação a curto, médio-longo e longo prazo.
Durante um ciclo, meço que você tem que melhorar a intensidade do treinamento de resistência, bem como para a formação muscular. Limitar a intensidade do treinamento no inico de cada ciclo de novo.
Avaliar regularamente o seu treinamento para se certificado que você está no caminho muito e se você pode atingir seu objetivos mais importantes, se não:
Adaptar o ciclo meso proxima
- Repita o teste inicial
- Faça testes de intercalar no final de cada ciclo de meso
Success
Mesmo après um periodo curto de exercicios regularaes,observarva que deve augmentar constmente a resistencia para obter um batimento cardiaco optimo.
As sessoes de treino tornar-se-ao successivamente mais faceis e sentir-se-a muito mais saudavel durante o seu dia a dia normal. Deve motivar-se a si propre para a pratica regular de exercicio.
Escolha horas fixas para praticar exercicio e não induce o treino de uma maneira agressiva.
Existe um ditado velho que diz:
"A parte mais dificil do treino é a sua iniciação"
Os dados são meramente indicativos e não podem ser realizados para fins médicos e paramédicos.
A leitura do bemamento cardiaço atraves do computador é um valorapproximado e não pode serutilizado com orientação em qualquer terapia cardiológica.
O manual pode ser'utilizzato somente para informacao.
Nao se pode responsabiliar o fornecedor por eventuais falhas ou alteracoes nas espécograficas停电as.
