EinfachAnleitung M109 - Heimtrainer DKN - Kostenlose Bedienungsanleitung
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| Technische Merkmale | DKN M109 Heimtrainer mit magnetischem Widerstand, 16 Schwierigkeitsstufen, LCD-Bildschirm zeigt Geschwindigkeit, Distanz, Zeit und verbrannte Kalorien an. |
|---|---|
| Abmessungen | Kompakte Abmessungen, ideal für den Heimgebrauch. |
| Maximales Benutzergewicht | 120 kg |
| Verwendung | Entwickelt für effektives Cardio-Training zu Hause, geeignet für Benutzer aller Niveaus. |
| Wartung | Regelmäßig Schrauben und Muttern überprüfen, Rahmen und Konsole mit einem weichen Tuch reinigen. |
| Sicherheit | Auf einer ebenen Fläche verwenden, maximales Gewicht nicht überschreiten, Gebrauchsanweisung beachten. |
| Allgemeine Informationen | 2 Jahre Garantie, Kundendienst für technische Unterstützung verfügbar. |
Häufig gestellte Fragen - M109 DKN
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BEDIENUNGSANLEITUNG M109 DKN
Dieses Produkt wird nur für Wohnzwecke ausgelegt.
DKN garantiert, dass thises Produkt frei von Material zum Zeitpunkt der Ausschreibung des Produkte der Lieferung.iese Carry-in'Garantie umfasst alle Herstellungs- und Materialfehler von DKN Produkten, die bei einem lizensierten DKN Händler erworben wurden innerhalb eines Zeitaumes von 2 Jahren nach Kaufdatum.
These Garantie ist nicht übertragbar und gilt nicht fur normale Abnutzung (einschlieblich, aber nicht zu, Schaden begrenzt und tragen zu Batterien, Federn, Lager, Betrieb Matten, Hydraulysysteme, Seile, Riemen, Riemenscheiben, Macht Schocks, Antriebsriemen und andere kurzgebige Teile, etc. ...).
These eingschränkte Gewährleistung ist nichtig, wenn das Produkt durch Unfall, unsachgemäß Gebrauch, unsachgemäß Service, Missachtung von Anweisungen, Modifikatio von einem ursprunglichen Zustand, oder andere Ursachen nicht ermittelt, die sich aus Material-, Folgen unsachgembar Behandlung, schlechte folgen beschadigt ist Die folgenden Schaden sind nicht durch die Garantie abgedeckt:Falsche Installation, falsche Montage oder Manipulation der Teile durch fehlerhafte Montage, unsachgemabe Verwendung der Maschine (zB zu schwere Last in der Zeit, Gewicht etc..), Probleme, die durch mangelnde Wartung verursacht werden, Abweichungen von der Standard-Maschine, wie Licht Erschutterungen oder Larm, und im Falle der semi-professionellen, beruflichen und gewerblichen Bereich (unter anderem in Sportschulen, Physio-, Firmen, etc.). Transportkosten, Reise-Gebühren fur Techniker und Handlmerglich und/oder Workshop Gebühren sind von dieser Garantie ausgenommen und wird auf alleine Kosten des Besitzers sein.
Der Hersteller ist in keinem Fall für Begleit- und Folgeschäden, Beschädigungen oder Ausgaben in Verbindung mit dem Trainingsgerät
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Bevor Sie mit dem Training beginnen, lesen Sieitte sorgfaltig dese Anweisungen. Bewahren sie die Anweisungen fur den Fall einer Reparatur oder einer Ersatzteilleferung zu ihrer Information auf.
Trainer ist für ein Körpergewicht von bis zu 120 kg ausgelegt.
Folgen Sie den Schritten der Aufbaanleitung aufs genauste.
Verwenden Sie ausschiesslich die mitgelieferten Originalteile.
Vor dem Zusammenbau überprüfen Sie anhand der beigeufigsten Ende Vollständigleit der Lieferung.
Fur die Montage verwenden Sieitte ausschiesslich das geignete Werkzeug und fragen Siewenn nottig um Hilfe.
Stellen Sie den Trainer auf ebenen und trockenem Untergrund auf.
Vor dem Gebrauch des Trainers in feuchter Umgebung wird gewarnt, da es zu Korrosionsschäden führen kann.
Überprüfen Sie vor dem ersten Training und danach in einem Rhythmus von 1-2 Monaten,ob alle Verbindungsteile fest sitzen und in einwandfreiem Zustand sind.
Ersetzen Sie schadhafte Teile sofort und/oder benutzen Sie den Trainer erst wieder nach der Reparatur.
Fur die Reparatur verwenden Sieitte nur Originalersatzteile.
Im Fall einer Reparatur Fragen Sie ihren Handler um Rat.
Verwenden Sie keine aggressiven Reinigungsmittel.
Erst nach der korrekten Montage und deren Überprüfung duren Sie mit dem Training beginnen.
Bei allen verstellbaren Teilen stellen Sieitte sicher,dass die Maximalstellung nicht überschritten wird.
Dieser Trainer ist fur Erwachsene ausgelegt.
Stellen Sie sicher, dass Kinder den Trainer nur unter der Aufsicht Erwachsener benutzen.
Stellen Sie sicher, dass sich alle Anwesenden einer möglichn den Gefahr durch bewegliche Teile wahrend des Trainings bewusst sind.
Warning: falsches/übertriebenes Training kann gesundheitliche Schaden zur Folge haben.
Folgen Sieitte den Ratschlagen fur ein korrektes Training wie in der Trainingsanleitung angegeben.
Bel Unsicherheiten Fragen Sie Ihr Arzt oder Physiotherapeuten bevor Sie ein Trainings-programm starten. Er kann Sie beraten, welches Training und welche Belastung fur Sie geeignet sind.
Das Handbuch ist ausschliesslich für den Kundengebrauch.
Der Lieferant übernimmt keine Garantie für Übersetzungsfehler oder technische Änderungen.
Alle angezeiteten Übungen dienen der ungebahren Orientierung und können nicht bei jeder körperlichen Verfassung angewandt werden.
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Display schaltet sich automatisch beim Start Treten und kumulierten Werte für Geschwindigkeit, Enternung, Zeit, calorieburn und Herzfrequenz werden im unteren Teil der Display angezeigd.
Der Monitor schaltet sich automatisch aus, wenn keine Bewegung hat für 4 Minuten erkannt wurde, und alle Funktionswerte werden auf Null zurückgesetzt.
Funktionstasten un Beschreibung
MODE Drucken Sie, um die Einstellung zu gelangen, und den Wert Einstellungen zu bestätigten.
SET Um die aktive Display aus zu wahren und Werte ein zu fugen.
RECOVERY Wiedergabe der Herzfrequenzerholung. Am Ende eines Trainings drucken Sie diese Taste und halten die Sensoren mit beiden Händen kräftig fest. Nach einer Dauer von 60 Sekunden wird der "recovery-rate" (Herzfrequenz-erholungsrate) mittels eines der Symbole F1 bis F6 wiedergegeben. F1 :deut auf eine schnelle Erholung der Herzfrequenz. F6 :langsame Erholung.
RESET Mit dieser Funktionstaste werden alle Einstellungen gelöscht und auf Null gestellt.
Scan
Drucken, bis SCAN blinkt auf dem Bildschirm.
Jede Funktion, Time-Speed-Distance-Calorie-Pulse wird für 6 Sekunden auf dem Hauptbildschirm angezeigt
Speed
Zeigt die Geschwindigkeit in km/stunde.
Time (Zeit)
Zeigt die Zeit.
Für Countdown: SET drucken, um Zeit auszuwahlen, bestätigten Sie mit MODE. Gesamte Trainingszeit eingeben mit SET, und drucken Sie erneut MODE zum bestätigten.
Starten Sie die Pedale, um Anzahl zu aktivieren.
Distance
Zeigt die Entfernung.
Für Countdown: SET drücken, um Entfernung auszuwahlen, bestätigten Sie mit MODE.
Totale Entführung eingeben mit SET, und drücken Sie erneut MODE zum bestätigten.
Starten Sie die Pedale, um Anzahl zu
Kjoule
Kalorienanzahl
Pulse (Herzschlage):
Die Zahl ihrer Herzschlage pro Minute werden angezeigt sobald Sie die beiden
Handsensoren am Steuer fest im Griff haben (acht den Sieitte darauf, dass sowohl ihre Hände als auch die Sensoren mit einem Handtuch vorher trockengerlieben werden sollenn)itte beachten: eine genaue Messung kann nur erfolgen, wenn beide Sensoren gleichzeitig festgehalten werden. Nach etwa 30 Sekunden bis einer Minute wird die Herzfrequenz angezeigt.
Die Herzfrequenzmessung des Computers ist eine ungebähr, nicht geechte Widergabe undarf nicht als Richtlinle in einer herzrelevanten Therapie verwendet werden.
Trainingsanleitung
Bitte konsultieren Sie ihren Arzt bevor
Sie mit dem Ueben auf diesen Gerät
anfangen, um jegliches Risiko zu
vermeiden, besonderss wenn Sie sich
während längerer Zeit nicht
irgendeiner physischen Belastung
ausgesetzt haben.
Jeder, oder zumindest fast jeder ist beeindrückt von den Athlenen unter uns. Der Anblick eines muskulosen Körpers in Bewegung, lassst uns traumen und hoffen, dass wir einen ebenso gutgebauten Körper hatten. Spätestens dann werden wir uns bewusst, dass ein ausergewöhnliches Talent allein nicht genutzt, sondern es auch einem tätiglichen, bis ins kleinste Detail organisiertem Training beruf.
Wenn wir die genetische Erbmasse eines grossen Sportlers mit der eines sportlichen Amateurs vergleichen, werden wir nur keine Unterschiede finden, die die entsprechlichenden Leistungen nicht erkränen können. Vergleichen wir allerdings die jeweiligen
Trainingsmethoden, werden wir große Unterschiede feststellen. Im allgemeinen haben Hochleistungssportler nicht nur Jahre des intensiven Trainings hinter sich, sondern können auch auf die Höhe eines professionellen Trainers zurückgreifen und haben ausserdem ihren Tagesablauf ihrer physischen Kondition angepasst. Ihr Trainingsprogramm ist bis in die Finesse ausgarbeitet und wird obendrein regelmäßig evaluiert, damit die gesteckten Ziele erreicht werden.
Der Amateur der seine Leistung steigern
möchte, hat zumeist keinen genau
entwickelten Plan. Manchmal versucht er den
Plan eines bekannten Sportlers nachzuahmen.
In der Praxis beeinträchtigt das allerdings eher
die Entwicklung, führt zur Ueberbelastung der Muskeln und ist nachhaltig für den Herz-Kreislauf. Ein spezielles Trainingsprogramm, dass optimal und für jeder zurtrift ware wünschenswert. Die umfangreiche Komplexität und die verschiedene Anpassungsprozesse die unser Körperwährend eines Trainings durchlaufen muss, gestatten es uns leider nicht uns einem in irgendener Form patentierten Rezept hinzugeben, Denn jeder Mensch ist anders. Ob Sie jetzt trainen auf Muskelfülle, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Agilität oder einer besseren Koordination ihrer Bewegungen, jeder startet unter entsprechenden Bedingungen.
Ausgangspunkt eines Trainingsprogramms bleibt die Verbesserung ihrer Leistungen. Sie müssen kein Hochleistungssportler werden, sondern können auch nur trainieren um abzunehmen oder sich einfach wohler zu fühlen. Ihr optimale Leistung kann zum Beispiel darin liegen, dass Sie fünft Minuten länger im gleichen Tempo ohne anhalten gehen konnen als zuvor, oder mehr Liegestützen als vorher schaffen.
In den letzten Jahren hat die Forschung nach dem Einfluss eines sportlichen Trainings auf unseren Körper risësige Fortschritte gemacht. Auch wenn manche Fragen noch unbeantwortet bleiben, so ist das neuerworbene Wissen in der Sportwissenschaft und den dazugehörigen Domainen in der Praxis angewendet worden und dienen in erster Linie den Hochleistungssportlern. Dies bedeutet allerdings nicht, dass die Grundsätze die auf das Training eines Athleten zuteffen, nicht au各种各样 Sportler, sei es Amateur oder Profi, der seine Leistung steigern möchte, angewendet werden können.
Bewertung ihrer physischen Kondition
Zu jeder Kategorie Ihres Trainingprogramms (Muskelfolle, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit, Bewegungskoordination) ist es empfehlenswert mittels sportlichen Tests hersauszufunden auf welchem Niveau Sie sich befinden. Zuerst raten wir Ihnen allerdings, sollen den Ihren Arzt zwecks einer Gesundheitsabklarung aufsuchen. Folgendes sollte beachtet werden :
Sind Sie alter als 35 Jahre
- Sind Sie schon geraume Zeit nicht sportlich aktiv gewesen.
Sind Sie übergewichtig.
- Sollen bestimmte Bewegungen vermieden werden.
- Nehmen Sie regelmässig Arzneimittel.
- Sind Sie ernsthaft erkrankt oder haben Sie Atembeschwerden.
- Haben Sie Probleme mit dem Stoffwechsel (z.B.: Zuckerkrankheit).
- Haben Sie Infektionsbeschwerden.
- Haben Sie Fieber als Auswirkung einer Krankheit.
- Haben Sie eine ansteckende Krankheit.
- Haben Sie Organprobleme.
Leiden Sie unter Hyperventilation oder haben sonstige Beschwerden der Atemwge.
- Haben Sie Schmerzen beim Atmen.
- Haben Sie eine schlechte physische Kondition.
Sollehir Gesundheitszustand befriedigend sein, können Sie damit anfangen ein Trainingsprogramm zusammenzustellen. Als erstes sollen den Sie aber eine Uebersicht Ihr personlichen Kapazitäten oder ihrer Befindlichkeit machen, damit Sie ihre Ziele realistisch stecken konnen. Nur dann werden
Sie ein Trainingsprogramm entwickeln können, dass Ihr Wünschen entspricht.
- Diagnose
- Zielsetzung
- Planung (lang-, mittel-lang- und kurzfristig)
-
Evaluation
-
Diagnostique
Prévoir des entrainen
a long, moyei
court term
Contrailieren Sie regelmüssig ihre Fortschritte, mit dem Sie Ihr Trainingsprogramm eventuell offen nicht anpassen können.
Das Schema hier oben erlautert die Interaktion der vier Elemente, die wichtig für ein
wirksames Trainingsprogramm sind.
IST-Zustand- personliche Ebene
Bevor Sie ein massgeschneidertes Programm zusammenstellen, brauchen Sie eine
Parameter und ihre Masse. Diese werden Ihnen halten hereauszufunden wie es um ihre derzeitige Kondition gestellt ist unter anderem messen der Taile etc.
Sammeln Sieitte alle Daten bezüglich Ihrer Person, Ihrer Gesundheit und ihrer Leistunger
- Porsönliche Daten:Alter, Geschlecht, Körperbau, Gewicht, Fettanteil, Körpermasse, Bilder, usw.
- Daten bezüglich ihrer Gesundheit: Blutdruck, orthopädische Daten, Stoffwechseluntersuchung, ernsthafte Erkrankungen, eventuelle Verletzungen, usw.
Leistungsspezifische Daten: Bei Fitness werden Ausdauertests, Bewegungs, Kraft- und Schnelligkeitskontrollen setzen bereits. Koordinierung der Bewegungen sind allerdings von wesentlicher Bedeutung, da diese sehr wichtig sind beim richtig ausführten der Uebungen.
"Ungeschicklichkeit" deutet meistens auf zu weniger Uebung. Halten Sie sich deshalb an die gestecken Ziele.
Jeder Test, intellektuell oder physisch, gibt eine Widergabe ihrer persönlichen Mänglichkeiten zu einem bestimmten Zeitpunkt.
Sollten Sie einen Mathematik-Test heute schlecht vollbringen, werden Sie den gleichen Test eine Woche später sehr wahrscheinlich viel better absolvieren, da Sie nach der Analyse des ersten Versuchs von ihren Fehlern gelert haben sollenen.
In Bezug auf unseren Körper verfahren wir gleichermassen. Gehn wir davon, dass Sie einen allgemeinen Ausdauertest durchführten und Sie erreichen ein Niveau 20% unter Durchschnitt der Teilnehmer.
Dieses Ergenis wird Ihnen die Mochigkeit geben ein Uebungsprogramm auszuarbeiten mit dem SieThese Durschnittsiniveau erreichen konnen.Der Test formt also die Basis zum Uebungsprogramm um Ihr Ziel zu erreichen.In der Praxis bedeutet这点,dass Sie regelmassig ihre Leistungen evaluieren
müssen um zu sehen ob Sie die vorgegebenen Ziele erreichen. Soltte dies nicht der Fall sein, müssen Sie das Uebungsprogramm korrigieren.
Die Ergebnisse geben Ohnen nicht nur einen Vergleich zum Durchschnitt, sondern vermitteln Ohnen auch einen Eindruck Ihres Fortschrittes. Nach 6 Waren wiederholen Sie den Test von Anfang an um zu sehen ob und in welchem Masse sich ihre Resultate verbessert haben.
Physische Merkmale
Gewicht
Ob jemand zufrieden ist mit seinem Körper hängt meistens mit dem was die Wage him aneigt zusammen.
Aber was ist Ihr Idealgewicht?
Eine viel verwendete Formel lautet:
Normalgewicht = Korperlange-100
- Idealgewicht (Frauen): Normalgewicht - 15%
- Idealgewicht (Männer): Normalgewicht - 10%
These Formel, Entwicklung von "Broca", die das Idealgewicht angibt, hat einen beschränkten Wert. Bis es keine bessere Methode gibt das Idealgewicht zu bestimmten, besagt unser Spiegelbild mehr als alle Zahlen.
Die meisten Menschen fuhlen sich allerdings better indem sie sich an Zahlen und Normen messen. Deshalb ist es gut, dass wir noch eine allgemein gebrauchte Formel haben: (BMI), den BODY MASS INDEX, und beschränkt den Taille-Hüfte-Index.
Laut Experten ist dieser BMI zuverlassiger als die veraltete BROCA-Formel, da dieser BMI das Gewicht relatiert an der Körperform.
BMI = aktuelles Gewicht in kg : (Körperlänge in Meter) im Quadrat. Beispiel : Ein Mann wiegt 70 kg bei einer Körperlänge von 1,72m.
BMI = 70 : (1,72 × 1,72) = 24,22
Mit Hilfe der folgenden Tabelle konnen Sie bestimmmen was Ihr BMI besagt. Dies sollte allerdings nur eine Richtlinie sein und gilt nicht für Kranke, Kinder und alte Menschen.
Frauen
Manner
<19 <20 Untergewicht
19-24 19-25 Normalgewicht
24 >25 Uebergewicht
30 >30 Fettlebigkeit
40 >40 Obesitas
Fettanteil in Prozent
Körperfett in einer Prozentzahl wiedergegebenagt mehr aus, als das Verhältnis zwischenGewicht und Taille. Beim feststellen derFettprozentszahl schaut man obendrein nach dem Alter der Person. Diesen Wert kann mannmittels verschiedener Methoden bestimmen.
Heutzutage verfügbar wir über Personenwagen, die auch diesen Fettwert berechnen. Sollen Sie abnehmen sollen, besagt der Fettanteil in Ihr Körper welt mehr als nur das Gewicht allein, da Sie ja in erster Linie Fett loswerden sollen.
BMI Tabelle
Gängige Normierung in Bezug auf den BMI index reliiert an das Aller.
Alter Frauen Manner
| 17-29 Jahre 15% | 25% | |
| 30-39 Jahre 17% | 27,5% | |
| über 40 Jahre 20% | 30% |
Verhältnis Taille-Hüfte (waist to hip rate)
Sollen Sie anhand dieser Tabelle einen hoheren Fettanteil haben als empfohlen, besagt dies noch nicht alles. Dieses Fett hat nicht immer den gleichen Einfluss auf unsere persönliche Gesundheit. Sie konnen mit einem einfachen Test selbst Herausfinden ob Ihr Herz-Kreislauf gefahrdet ist. Messen Sie allererst mit einem Massband ihren Bauchumfang gerade oberhalb Ihres Bauchnabels im entspannten Zustand und danach den Huftumfang an der breitesten Stelle.Jetzt teilen Sie den Bauchumfang durch den Huftumfang und erhalten einen Wert. Liegt dieser Wert bei Männern unter 0.9 und bei Frauen unter 0.8, haben Sie kein erhöhtes Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Masse
Notieren Sie setzen den Massen ihrer Taille und der Hüfte auch ihre sonstigen Masse. Möchten Sie ihre Silhouette verbessern, werden Sie an den Veränderungen dieser Masse am besten den Einfluss des Trainings sehen können. Diese Methode bleibt nach wie vor am genausten, schnellsten und billigsten. Achten Sie darauf, dass Sie jeweils die gleiche Stelle messen. Empfohlen wird das Messen folgender Körperteile : Halsumfang, sowie der
Umfang der Schultern, Oberarme, Unterarme, Brust, Taille, Hufe, Oberschenkel und der Waden.
Körperbau
Talente und Veranlagungen werden im Alltag oftmals als interessant und attraktiv gesehen. So auch unser Körperbau. Falls wir nicht die idealen Masse haben die wir wünschen, versuchen wir diese zu gekommen. Man soll sich natürlich im klaren sein, dass ein "Rubens"-Typ ne ein Top-Modell werden wird.
Bevor wir also eine unmögliche Schlacht angehen, sollenn wir nach unserem Körperbau schauen. Müssen wir kosten es was es wolle unbedingt so aussehen wie ein Topmodell? Unsere physische Erscheinung ist auch ein Zeitbild. Deshalb existieren die hiernach aufgeführten Körperbau-Technen nur setzen. Die Mehrheit unter uns wird eine Mischung dieser sein.
Leptosome/ectomorphe Typ
(schmal und lang gebauter Typ)
Merkmale
- gross und mager
- das Becken ist breiter als die Schultern
- ausserst gelenkig
- werenig Muskelmasse
schwacher Blutdruck - erhohter Puls im Ruhezustand
- schwache Zirkulation (dadurch weniger Ausdauer)
- kalte Höhe und Füssse, schwindelig beim Aufstehen
- intensive Aktivität des Nervensystems
kaum wirksamer Stoffwechsel (wenig oder schwierige Gewichtszunahme)
Im Gegensatz zu anderen Typen ist er nicht geeignet zu Leistungen, die Kraft und
Ausdauer erfordern. Ein spezielles Training kann dies allerdings verbessern auch wenn die Voraussetzungen nicht gnutst sind. Der Körper des Ectomorphen erweckt oftmais Neid bei den anderen Typen, da er ja "essen kann was er will", ohne dass er zunimmt.
Der Athlete/mesomorphe Typ Merkmale:
starker, muskuloser Korper
die Schultern sind breiter als die Hufte
- die Muskulatur und der Kreislauf eigensich zu
Hochstleistungen
- schwacher Blutdruck und Puls im Ruhezustand beim aktiven mesomorphen Typ
- nicht aktive Mesomorphen haben erhöhten Blutdruck und Puls
Kälte stört ihn weniger
- korrekter allgemeiner Körperbau
normale Verdauung
- bei Inaktivität oder zu viemlichen Essen, sammelt sich das Fett am Bauch an.
Dies alles in Betracht ziehend, wird dem mesomorphen Typ ein mässiges Training genugen um seine Leistungen steigern zu konnen.
Die Verletzungsgefahr ist bei thisem Typ allerdings grösser, da die Entwicklung der Muskein nicht immer im Verhältnis zur Muskelelastizität steht. Angeraten wird deshalb viel Zeit Ihrches Trainings der Verbesserung der Muskelelastizität zu widmen.
Der Körper des athletischen Typs kommt sehr stark überein mit dem Idealbild der 80er und 90er Jahre. Viele möcht拿到thisem Idealbild entsprechen, auch wenn ihr Typ einer anderen Kategorie angehört. Diejenigen die
nicht akzeptieren können, dass nicht jeder eine Idealfigur haben kann, können hierdurch frustriert werden.
Endomorher Typ Merkmale:
- runde Formen, Fett wird abgelagert
- breite Schultern, breites Becken (durchgehend verursacht durch Uebergewicht)
Das Gewicht ist am ganzen Körper regelmässig verteil im Gegensatz zu den beiden anderen Typen. - durchschnittlicher Körper
- gut geeignet zu Kraft- und Ausdauerleistungen
sehr gute Nahrungsaufnahme und eine langsame Verdauung führen zur schaffen Gewichtszunahme - langsamer Puls bei Inaktivitat, normaler Blutdruck (gilt nur für Aktive)
Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sind die Trüpe des Endomorphen. Nur sein Gewicht, oftmais zu hoch, kõnte in an最佳ten Situationen einschränken.
Er muss dazu sehr auf eine gesunde Ernährung, die seinen Bedürfnissen entspricht achten und sein Training mit dem Schwerpunkt Ausdauer planen, um sein Gewicht stabil zu halten.
Entspruchend der heutigen Schonheitsnorm wird man nicht neidisch sein auf den Körper des Endomorphen. Dennoch verbirgt der aktive Endomorph alle Merkmaie in sich um gesund und sportlich zu leben. Ist sich der Endomorph seines genetischen Potentials bewusst, werden他们在 eine überschüssige Pfunde nicht hindern.
Ausdauertest (Cooperfest)
Ein Ausdauertest sollte unter den unten aufgelisteten Bedingungen ausschiesslich unter arztlicher Begleitung gemacht werden.
- Ernsthafte und chronische Erkrankungen der Atemwege
Erkrankungen die hohes Fieber verursachen
Ansteckende Krankheiten
ernsthaft erhöhter Blutdruck - Herzstörungen
- Infektionen
- Gegrach von Medikamenten (z.B. Betablocker)
- wenn Sie sich nicht wohl fühlen
Der bekanntenche Ausdauertest im Sport ist der "Coopertest". Dieser Test besteht darin, dass man innerhalb von 12 Minuten eine so große Distanz wie möglich auf flachem Untergrund zu Fuss bewägt. Man solte nicht anhalten, damit aber ruhiger gehen oder spazieren.
Die gemessene Strecke wird notiert und verglichen mit den Werten in der Cooper-Tabelle. Diese beschäft themselves einen Eindruck wie gut ihre Leistung ist. Der Vorteil besteht darin, dass Sie diesen Test ohne weitere Hilfe selbst durchführten können.
Sie benotigen nur eine Stoppuhr und eine flache, abgemessene Strecke. Der Nachteil ist allerdings, dass Sie eine Lauferfahrung haben sollenen um ein gutes Resultat zu erreichen. Sollehnen während des Tests in irgendener Form unwohl werden (z.B. Schmerzen, Ermudung, Uebelkeit usw.), müssen Sie sofort abbrechen.
| Cooper Test | Werte in km, M = Männer, F = Frauen | |||||
| Alter | 20-29 | 30-39 | 40- | 49- | 50-59 | |
| Sehr gut | M | 2,64- | 2,51- | 2,46- | 2,32- | |
| 2,81- | 2,70- | 2,64- | 2,53- | |||
| F | 2,16- | 2,08- | 2,00- | 1,90- | ||
| 2,32- | 2,22- | 2,14- | 2,08- | |||
| Gut | M | 2,40- | 2,34- | 2,24- | 2,10- | |
| 2,63- | 2,50- | 2,45- | 2,31- | |||
| F | 1,97- | 1,90- | 1,79- | 1,70- | ||
| 2,15- | 2,07- | 1,99- | 1,89- | |||
| Müssig | M | 2,11- | 2,10- | 2,00- | 1,87- | |
| 2,39- | 2,33- | 2,23- | 2,09- | |||
| F | 1,79- | 1,70- | 1,58- | 1,50- | ||
| 1,96- | 1,89- | 1,78- | 1,69- | |||
| Schwach | M | 1,95- | 1,89- | 1,82- | 1,65- | |
| 2,10- | 2,09- | 1,99- | 1,86- | |||
| F | 1,54- | 1,52- | 1,41- | 1,34- | ||
| 1,78- | 1,69- | 1,57- | 1,49- | |||
| schlecht | M | <1,95 | <1,89 | <1,82 | <1,65 | |
| <1,54 | <1,52 | <1,41 | <1,34 | |||
Ein anderer Ausdauertest nennt sich "Harvard-Step-Test". Hierzu bestehtigen Sie einen Pulszahler, eine Step-Bank. Die Höhe dieseres Step sollte im Verhältnis zu ihrer Körpergrosse sein.
| Harvard-Step-Test | |
| Körpergrösse in cm | Schrittbankhöhe |
| <152 cm 30 cm | |
| <160 cm 35 cm | |
| <175 cm 40 cm | |
| <180 cm 48 cm | |
| >180 cm 50 cm | |
Für diesenTest sollenn Sie alle 2 Sekunden auf den Step rauf- und wieder runtertreten. Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer Minute, vier Minuten lang, also insgesamt 120 mal sogenanne Steps.
Ob Sie das Bein abwechseln oder immer mit dem gleichen anfangen, hat keinen Einfluss auf das Resultat. Nach vier Minuten messen
Sie ihren Puls. Nach einer weiteren Minute messen Sie ihren Puls erneut und dann noch einmal nach einer Minute Ruhepause. So erhalten Sie drei Werte, die in folgender Formel verwendet werden :
3000 geleit durch Pulsfrequenz A + 3000
geitel durch Pulsfrequens B + 3000
geitel durch Pulsfrequenz C = Ausdauerindex. Zum Beispiel, direkt nach der Uebung hatten Sie 160 Pulschläge, nach einer Ruheminute 120 und einer weiteren Minute 100. Dann ist Ihr Ausdauerindex :
3000:160=18.75
3000:120=25.00
3000:100=30.00
Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75
Anhand der nachfolgenden Tabelle konnen Sie. Ihr Training anpassen und ihre Kräfte optimal einteilen nach dem Ergebnis theses Testes. Nehmen wir den Beispielwert von 73,75 und schauen in die Tabelle, dann sehen wir, dass der Wert "genügend" ist für einen der jünger als 35 ist und "gut" für{jemanden der alter als 35 Jahre ist.
| AusdauerIndex | |
| Jünger als 35 Älter als 35 | |
| < 50 | ungenürgend mittelmässig |
| 51 - 60 | mittelmässig mittelmässig |
| 61 - 70 | mittelmässig genüglich |
| 71 - 76 | genügend gut |
| 77 - 85 | gut sehr gut |
| 86 - 90 | sehr gut ausgezeichnet |
| > 90 | ausgezeichnet ausserordentlich |
Organisation des Trainings
UeberbelastungTraining kosten eine Menge Anstrengung, die unsere Energiereserven beansprucht. Diese Anstrengung bringt einen Leistungsrückfall mit sich. Unser Körper braucht danach einige Zeit um wieder zu Fälle zu kommt.
Der richtige Trainingsplan ist demnach aufgebau mit Anstrengung und Entspannung. Sie bilden ein Ganzes. Wie lange man ausruhen solte nach einem intensiven Training ist nicht einfach zu bestimmen, da verschiedene Faktoren eine Rolles方式进行 die Menge der Uebungen, die verwendenteten Gewichte, Art der Uebung, Dauer u.s.w. Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die gleiche Zeit um sich zu erhölen.
Ein kleiner Muskel kann schon während der Uebung ermuitet sein, dagegen kann ein großer Muskel zusätzliche Zeit und Anstrengung besteht.
Damit Sie ein gut durchdachtes Trainingsprogramm zusammenstellen, raten wir Ihnen eine feste Parameter zu verwenden während einer kurzen Trainingsperiode. Anhand dieser Konstantwerte ist es einfacher festzustellen ob sich Ihr Körper genugend regeneriert. Wenn Sie mit dem Programm anfangen werden Sie nach jeder Anstrengung mäe sein.
Ihr Körper wird sich allerdings je offen Sie trainieren, leichter erholen und nach einiger Zeit werden Sie nicht mehr erschöpf sein und ihre Leistungen verbessern sich. Sollen dies nicht der Fall sein, besteht Ihr Körper eine langere Erholungsphase und es ist sogar möglich, dass es better ist das Training einige Tage auszusetzen um ihren Körper etwas zu halten. Sie werden sehen, dass sich ihre
Leistungen nach dieser Auszeit Schneller verbessern werden als wenn Sie jeder Tag weiter trainiert halten ohne auszurufen (Ueberbelastung).
Nicht nur abnehmende oder stagnierende Leistungen konnen auf Ueberbelasting schliessen setzen, sondern auch ein erhöher Puls im Ruhezustand konnen eine Folge sein. Die Verletzungsgefahr kann sich nach einer Ueberbelastung auch steigern.
Esistratsam sichmiteinnumerer BodyCoachesüberdieseDinge auszuauschen，dauch die optimale ErnahrungeneanzgrosseRollespiel，um dieErnholungszeiten zuverkurzenund den Körperzuschützen.
Trainingsperiode der Muskeln
Damit einer physischen Ueberbelastung durch zu vieles Training vorgebeugt wird, raten wir Ihnen nicht länger als 4 bis 6 Wochen auf einem Gebiet zu trainieren.
Teilen Sie das Training in verschiedene Perioden ein und wechseln Sie regelmäßig das Programm. Eine Trainingsinheit besteht aus einer Trainingssession.
- Mikrozyklus: alle Trainingssessionen einer Woche zusammen
- Mesozyklus: beinhaltet drei bis fünf Mikrozyklen. Beim Muskeltraining besteht der Mesozyklus aus einem Training, wobei der Nachdruck entweder auf Ausdauer, Muskelvergrosserung oder Kraft liegt.
- Makrozyklus: besteht aus mehreren Mesozyklen und kann sichs bis Zwölf Monate dauern.
Eine kurze Erläuterung in bezug auf die wichtigsten Eigenschaften folgender Aspekte. Ausdauer
Ein 400m-Rennen erfordert Kraft und Ausdauer. Das Ausdauertraining besteht aus einer Anzahl geplanter Serien und der Wiederholung dieser. Achting, auch die Erholungszeit spiel eine wichtige Rolle. Bei zunehmender Ermülung, haft sich mehr Milchäure in den Muskeln und verursacht ein brennendes Gefühl.
Eines der grossten Vorteile des Ausdauertrainings ist, dass die Muskeln eine höhere Versauerungstoleranz besteht. Dies kommt dadurch zustande, dass unser trainierter Körper immer mehr in der Lage ist, diese Milchsäure zu neutralisieren, wodurch die Muskeln später oder bei einem gut durchtrainierten Körper fast gar nicht mehr versusaern.
Zunahme der Muskelasse
Das Wachsen unserer Muskelzellen wird gefördert durch eine intensive Stimulierung. Der Verbrauch energiereicher Phosfate wird auf ein Minimum reduziert. Die Zeilwände der Muskelzellen sind ein Eiwissenschaft und werden unter Zufahr von proteinreicher Kosten und Training dicker werden, wodurch sich die Muskeln vergrössern.
Maximale Kraftanspannung
Die maximale Kraft eines Muskels ist abhängig von der durchschnittlichen Dicke und der Menge der benutzten Muskelfasern. Die Interaktion zwischen Nerven und Muskeln bestimmten die Kapazität während einer Anspannung.
Trainingsperiode : Ausdauer
Wettbewerbssport ist die Grundlage für das Zusammenstellen eines Trainingsprogramms wobe Ausdauer wichtig ist. Auch hier profiltiert der Amateursportler von den Erfahrungen die im Wettbewerbssport gemacht werden.
Beim Ausdauertraining spiel der Pulsschlag eine wichtige Rolle.
Bevor wir einige Ratschlage in bezug auf das Cardio-Training geben, ist es wichtig, dass Sie ihren maximalen Pulsschlag kennen. Wir erarbeiten diesen Wert in dem wir einen Test durchfahren, der unseren Herz-Kreislauf maximal beansprucht.
Dieser Test eignet sich allerdings nicht für einen sportlichen Amateur.
Wir können für den Amateur eine einfache Formel empfehlen, die beschagt :
Maximaler Pulsschlag = 220 - Ihr Alter.
Mit dieser Formel als Grundlage liegt ihre optimale PulstFrequency im Verhältnis zu ihrer Alter, zwischen 70 und 85% des Wertes, den Sie bei einem Herz-Kreislaufest erarbeitet haben und zwischen 60 und 70% des Ergebnisses eines Stoffwechseltrainings. Im Ausdauersport unterscheiden wir verschiedene Trainingsarten:
Dauertraining
- Intervalltraining
Wiederholungstraining
Wettbewerbstraining
Beim Freizeitsportarten wird hauptsächlich das Dauertraining angewendet, ab und zu das Intervalltraining.
Wiederholungs- und Wettbewerbstraining erfordern ausserordentliche und intensive Anspannungen und eigenen sich daher nicht für den Amateur.
Das Dauertraining zeichnet sich durch das trainieren über eine langere Zeitspanne ohne Unterbr echung aus. Die meisten Amateure folgen dieser Trainingsmethode.
Amateure erzielen mit dieser Methode die besten Resulte wenn das Niveau der Belastung im optimalen Verhältnis zum Pulsschlag in ihrer Altersgruppe ist.
Das Intervalltraining, besteht aus einer Serie Belastungen abgewechsel mit Entspannung Die Entspannung besteht zum Teil aus Ausruhmomenten.
Achtzig bis 90% der Sportler wahlen das Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer verbessern wollen. Deshalb wird es von uns auch am meisten für Amateure employen.
| Alter | Puls MaxM in. | 60% Max Min. | 65% Max Min. | 70% Max Min. | 75% Max Min. | 80% Max Min. | 85% Max Min. |
| 20 | 200 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 |
| 25 | 195 | 117 | 127 | 137 | 146 | 156 | 166 |
| 30 | 190 | 114 | 124 | 133 | 143 | 152 | 162 |
| 35 | 185 | 111 | 120 | 130 | 139 | 148 | 157 |
| 40 | 180 | 108 | 117 | 126 | 135 | 144 | 153 |
| 45 | 175 | 105 | 114 | 123 | 131 | 140 | 149 |
| 50 | 170 | 102 | 111 | 119 | 128 | 136 | 145 |
| 55 | 165 | 99 | 107 | 116 | 124 | 132 | 140 |
| 60 | 160 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 136 |
| 65 | 155 | 93 | 101 | 109 | 116 | 124 | 132 |
| 70 | 150 | 90 | 98 | 105 | 113 | 120 | 128 |
Das vorprogrammierte Training ist nur von Nutzen, wenn Sie regelmüssig eine Zwischenkontrolle machen.
Wir sprechen lieber von "Evaluation", da wir die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit wir wollen wie wir mit dem nachsten Trainingszyklus weiter fahren sollenen.
Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch gesteckt wurden, kann es vorkommen dass das Programm eines Mesozyklus nur zum Teil erreicht wurde.
Ursachen konnen sein : Erkrankung, Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein anderes Motiv, wodurch das Training unterbrochen werden musste.
Sollten Sie bereits einige Ziele erreicht haben aber davon nicht alle, sollen den Sie IhrProgramm anpassen bevor Sie mit demnachsten Mesozyklus beginnen.
Trainingstagebuch
Das führen eines Tagebuches kann Ohnen halten die Ursachen zu finden weshalb man bestimmte Ziele nicht erreicht hat, kann Sie aber auch durchaus im positiven Sinne motivieren.
In thisem Tagebuch konnen Sie verschiedene Notizen machen, die Ihnen ihren werden ein guts Trainingsprogramm zusammenzustellen, wie zum Beispiel:
Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperioden, aussergewöhnliche Resultate u.s.w. Ein Zahnarztbesuch oder sichVBoreilen auf ein Examen konnen einen Einfluss haben. Sind Sie in der Lage diese externen Einflusse gut einzuplanen wird Ihr Training so reibungslos wie möglich verlaufen konnen.
Anpassungen des Programms haben oft Einfluss auf die Intensität des Trainings, den Verlauf und die Wiederholungen der Uebungen also auch auf die Resultate.
Zusammenfassung
Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-Training kein Risiko für ihre Gesundheit darstellt.
- Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und Koordination, bevor Sie mit einem Training anfangen.
- Stecken Sie sich realistische Ziele auf der Basis ihrer physischen Möglichkeit.
- Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für einen längeren Zeitraum, z.B. 6 bis 12 Monate.
- Untertitelien Sie diese Langzeitplanung in mehrere Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
Sorgen Sie für Abweichlung im Training, indem Sie auf Kraft, Ausdauer und Muskelentwicklung trainieren.
Beim Ausdauertraining wechseln Sie am besten zwischen kurzer, mittellanger und langer Trainingsperiode.
- Im Laufe eines Mesozyklus sollen den Sie die Intensität des Trainings erhöhen, sowohl für Ausdauer als auch für Muskeltraining. Reduzieren Sie diese Intensität beim Anfang eines neuen Zyklus.
- Bewerten Sie regelmässig Ihr Training, damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen Weg sind und ihre Ziele erreichen können. Ist dies nicht der Fall, sollen den Sie den nachsten Mesozyklus zurückstellen.
- Wiederholen Sie den persönlichen Test.
Testen Sie sich am Ende eines jeder Mesozyklus.
Erfolg
Sogar nach einer kurzen Trainingsperiode werden Sie merken, dass Sie den Widerstand immer weiter erhöhen müssen um eine optimale Herzfrequenz zu haben.
Das Training wird Ohnen immer leichter fallen und Sie werden sich wesentlich fitter fühlen. Damit Sie dies erreichen konnen, sollenen Sie sich motivieren damit Sie regelmüssig trainieren.
Wahlen Sie feste Zeiten zum Ueben und starten Sie nicht zu aggressiv.
Ein altes Sprichwort unter Sportlern lautet :
"Das Schwierigste am Training ist das Anfangen damit"
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Die Werte sind indicativ und dürfen nicht für medizinische oder paramedische Zwecke verwendet werden.
Die Herzfrequenzmessung des Computers ist eine ungebähr, nicht geechte Widergabe undarf nicht als Richtlinie in einer herzrelevanten Therapie verwendet werden.
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