ManualFácil M109 - Bicicleta estática DKN - Manual de uso y guía de instrucciones gratis
Encuentra gratis el manual del aparato M109 DKN en formato PDF.
| Características técnicas | Bicicleta estática DKN M109 con resistencia magnética, 16 niveles de dificultad, pantalla LCD que muestra velocidad, distancia, tiempo y calorías quemadas. |
|---|---|
| Dimensiones | Dimensiones compactas, ideal para uso doméstico. |
| Peso máximo del usuario | 120 kg |
| Uso | Diseñado para un entrenamiento cardiovascular efectivo en casa, adecuado para usuarios de todos los niveles. |
| Mantenimiento | Verifique regularmente los tornillos y pernos, limpie el marco y la consola con un paño suave. |
| Seguridad | Usar sobre una superficie plana, no exceder el peso máximo, seguir las instrucciones de uso. |
| Información general | Garantía de 2 años, servicio al cliente disponible para asistencia técnica. |
Preguntas frecuentes - M109 DKN
Preguntas de los usuarios sobre M109 DKN
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MANUAL DE USUARIO M109 DKN
Este producto DKN está destinado una y exclusivamente para uso domestico.
DKN garanta que este producto está libre de defectos de material en el momento de la vente, del envio y de la entrega. La duracion de la garantia de este producto esti limitada a un periodo de dos (2) aros a partir de la fecha de la compra, esta debe de estar indicada en su factura o ticket de compra. Este comprobante de compra debe de ser facilado por la Red de Distribuidores Autorizados DKN al comprador final.
Esta gantia inlada es innsterble y no cubre el desgaste normal por el uso (incluyendo piezas dañadas por el desgaste como baterias, muelles, rodamientos, piezas derectionamento, sistemas hidrualicos, cables, correas, poleas, amortiguedores, correas de transmisio de energia y other parts no duraderas, que se han estropeado debo al mal uso y a la falta de mantenimiento).
Ea i t a subida de tension, etc...), o en caso de uso semi-profesional o profesional (entre os lateros lugares, gimnasios, escales deportivas, clinicas, hoteles, etc...).
Los gastos de transporte y gastos de desplazimiento de los先进技术, estan excludos de esta garantia y estar an cargo exclusivo del cliente.
La responsabilitad del fabricante bajo this Garantia Limitada, no inclura responsabilitad alla por daños directos, indirectos o consecueres resultantes de qualquier defecto o maluso de la maquina.
Instrucciones de seguridad
Antes de empezar el entrega en su aparato, por favor lea las Instrucciones atentamente.
Por favor, guardelas para informacion en caso de reparacion o entrega de piezas componentes.
- Este aparato se hafabricado para soportar un peso de 120kg
Siga los pasos de las instrucciones de montaje atentamente.
Utilisoleamante partes originales.
Antes el montaje, controle si la entrega de las piezas está complete, utilizing la lista de partes incluida.
Para el montaje solamente emplee los materiales provistos y solicite ayuda cuando sea requisite.
Ubique el aparato en una superficie lisa y no resbaladiza. Para evaporar una possible corrosion, se recomienda no usar el aparato en areas humidas.
Controle antes el primer entrenimiento y cada 1-2 meses que todos los elementos se conectan y estan en buena condidion
Reemplaze los componentes defectos imeditamente y no utilise el aparato hasta la reparacion.
Para reparaciones, solamente utilise componentes originales.
En caso de reparacion, por favor solicite ayuda a vuestro distribuidor.
Para el aseo, no utilise deterentes agresivos.
Asegoure de comenzar el entrenimiento solo afterwards de un correcto montaje e inspeccion.
Asegurese que las partes ajustables esten en su maxima posicin de ajuste.
El aparato ha sido ensayoado para adultos. Asegurese de que los nlosutilieneste aparato solo bajo la superviencia de un adulto.
Asegurese que los presentes esten conscientes de posibles peligros, p.e partes moviles durante el entrenimiento.
Por favor sigas los consejos para un entrenamento correcto de acuero a lo detallado en las instruetiones deutenamento.
Consulte a vuestro medico antes de empezar con el programa de entrega.
El lo pueda asesorar en el tipo de entrega yrial es el Impacto adecuado.
El manual del propietarios es solo para informacion del cliente.
El productor no se hace responsable faltas de traduccion o de eventuales cambios en las espacificaciones tecnicas.
Los datos son solamente indicativos y no peuvent ser realizados para fines Médicos.
Manual para el ordinador
El monitor se activa automatistically al起初 el pedaleo, y los values accumulatorados de velocidad, distancia, tiempo, ritmo cardiaco y la calorieburne se做不到 en la parte inferior de la pantalla.
La pantalla se apagará automatístico si no hay movimiento ha sido detectado durante 4 horas, y se restablecerán todos los values a cero.
Botones y descripción de función
MODE Pulse paraentar en el modo de ajuste, y para confirmar los ajustes de valor.
SET Para selectionar la direccion de visualizacion activa y para establecer los values..
RECOVERY Pulse este boton para la funcion de recuperacion: Despues de hacer ejercicio, cuando que la pantalla LCD sigue activa, boton de recuperacion, presione y mantenga los dos senseores.
La computadora ejecta un tiempo de inactividad durante 60segundos,tras loequalla tasa de recuperacion se做不到, en losodos 1a6. Nivel 1 con una recuperacion rapa, el nivel 6 lenta recuperacion.
RESET Para qitar la pantalla y todos los datos, apriete 3 seguidos.
Scan
Presione la tecla SET hasta que parpadee SCAN en la pantalla. Monitor mostarare, respectively, de tiempo-velocidad-distancia-calorias-pulso, y cada direccion se做不到 durante 6segundos en la pantalla principal.
Speed
Muestra la velocidad en km/h.
Time
Muestra el tiempo.
Para la cuenta regresiva: pulse SET para的选择器等 el tiempo, confirmar con la tecla MODE. Introduzca el tiempo de ejercicio conjunto total de prevsado, y una vez más, pulse MODE para confirmar.
Comience a pedalear para activar la cuenta.
aras.
Distance
Muestra la distancia.
Para la cuenta regresiva: pulse SET para seleccionar la distancia, confirmre con la tecla MODE. Introduzca la distancia total del ejercicio presionando SET, y una vez mas, pulse MODE para confirmar.
Comience a pedalear para activar la cuenta, atras.
Kjoule:
Muestra calorieburn.
Pulse:
Sostenga firmamente los dos sensores en la empuñadura (por favor, limpie los sensores y las manos antes de comenzar a medir el pulso).
Su ritmo cardiaco actual se做不到o日在 los 30 seguidos hasta un minuto. Una cifra estable requiere para sostener con firmeza los dos senseores.
Si no hay sentido de pulso es recibido dentro de 16 seguros, la pantalla indica ^ Este es un dispositivo de ahora de energia. Presione la tecla SET para reiniciar la direccion de impulsos.
La lectura de fecuencia cardiaca a la que nos referimos en este manual es aproximada. No pueda'utilizar como guia en cualquier programa cardiovascular relacionado con enfermos, en este caso debe dirigirse a su medico.
Instrucciones para el Entrenamento
Si Vd. No ha hecho ejercicio durante un长大o periodo de tempo asi como también parapreventrriesgos,Vd. Debera consultar a su medico antes de comenzar a hacer ejercicio.
A todos, o a casi todos, nos fascinan los campeones/altetas entre nosotros. Sonamos cuando echamos una mirada a un cuero(PC
entrenado, lleno de musculos, en movimiento, yesperamos que un dia nosotros podamos tener un cuero tan atletico como ese. Es
dontes cuando nos damos cuenta de que resultados exceptionales necessitan talentos
exceptionales, pero también el entrenamento diario, bienorganized y planeado hasta el mas minimo detaille.
Si comparamos la herencia genética de los grandes atletas a la herencia genética del deportista aficionado en general, solo≦no que no pueda explicar la diferencia del?.
resultado.
Sin embargo si comparamos los
entrenimientos, si que vemos grandes
diferencias. En general,los atletas con un
nivel más alto no solo livan años de
entrenamento, también se beneficien de la
ayuda de unuczador profesional y tiene
su vida adaptada a la condidona fisica.
Su programa deentinamento esta diseado
y plantaedo con el mas minimo detaille y es
valuado regularmente para comprobar si las
metas preestablecidas estan siendo
conseguidas.
El deportista aficionado que quiere mejorar su的结果ado, normalmente empieza con un plan. Algunas vezes copia el programa de
entrenimiento de un conocido atleta. Esto正常使用 ralentiza su progre y a bajo lella a un esfuerzo excessivo de los musculos y a veces del sistemas cardiovascular. Lo deseable es un programa de entrega optimumo,ADEUADO A cada uno.
La increble complejidad y los differentes
procesos de adaptacion que myistro cuerpo
tiene que hacer en cada entrega, no
nos permite utilizear tal programa de
entrenamento. Tanto si vd. entrega el
desarrollo del musculo, la potencia, la dureza,
la velocidad, la flexibilidad o una mayor
coordinacion de sus movimientos, cada
persona comienza conunas condiiones
iniciales distinctas.
El objetivo de cada programa deentinamiento es mejor ar resultado.Vd.No necesita convertirse en un atleta de elite,可以更好entar para perdier peso osimplemente para sentirse melhor. El resultadooptimo sera por exemple, correr durante 5minutos mas que antes alismo ritmo y sininterrupcione, o hacer mas levantimientos queel dia anterior.
La investigacion sobre la influencia del
entrenamento deportivo en是我国 Cuero ha
hecho grandes progrados en los ultimos años.
Aunque todavia quandanamongues cuestiones
sin respuesta, el conocimiento obtenido de la
ciencia deportiva y sus Campos relativos, han
demostrado ser muy utiles y sirven en primer
lugar a los atletas de elite. Estos prinicios
basicos de estudioamento能把 utilizearse
baltimore para cada individuo, que sin ser un
atleta de elite, practique un deporte y quiera
mejorar sus resultados.
Evaluación de su condición fisica
Para cada nivel de su programa de entregamente (desarrollo de los musculos, dureza, flexibilitad, velocidad, coordinacion de los movimientos), le recomendamos que averigue en qué nivel se enquirytra Vd. a trovés de uno tests. Pero primo, le recomendamos que visite a su medico para que le haga una revision:
Si tiene mas de 35 anos.
- Si no ha hecho ejercimiento desde hace tiempo.
Si tiene sobrepeso.
- Si algunos movimientos no son aconsejables para Vd.
Si ciene que tomar medicinas.
- Si sufre patologiais graves o dificultad respiratoria.
- Si Tiene un problema metabolico (ej. Diabetes)
- Si Tiene una infección.
- Si Tiene flebre a causa de una enfermedad.
Si tiene una enfermedad infecciosa.
- Si Tiene algunos problema con sus organos.
- Si padece de hiperventilación.
- Siienen algouna enfermedad respiratoria.
- Si Tiene dolor cuando respira.
- O si su estado general es débil.
Si su estado de salute es satisfactorio, pueda empezar a建立起 su programa deutenimiento. Pero antes de comenzar, asegurese de su calidad inicial - o diagnosis- asi sera mas fácil determinar sus metas. Soloonthencespuede建立起 un programa deutenamento paracongruir sus metas.
Diagnosis
Determinar sus metas.
- Organización (a largo, medio y corto plazo)
- Evaluación
Compruebe su progreso regularmente, de esamanera peute adpatar su programa deentrenamento en caso necessario. Elsiguienteesquema muestra la interacion entre los 4elementos, tan importantes para un programade ntrenamento eficaz.
Diagnosis- Nivel Inicial
Antes de establecer un programa,iene que tomar nota de algunos parámedros y.tomar sus medidas. Estas mediciones le ayudan a determinar su condidiona fisica actual. La intencion es recoger todos los datos relativos a su personalidad, su salute y susresultados.
- Datos personales:idad, sexo, figura, peso, percentaje de女方, medidas, fotografias, etc.
-
Datos relativos a su salute: presión sanguínea, datos ortopedicos, patologías del metabolismo, hermedades graves, lesiones, etc.
-
Datos relativos a la condidión fisica: realizar tests de resistencia, fuerza, movimiento y control de velocidad son a bajo necessities en fitness. Pero la coordinación de los movimientos son cruciales porque es muy importante cuando realiza los ejercicios.
"Torpeza" normalmente significa falta de ejercicio. As pues siga los modulos programados de coordinacion fisica cuando haga ejercicio, incluso si es un deporte de resistencia.
Cada test, tanto si es intellectual o fisico, debe reflejar sus posibilidades personales en un momento dato. Si el resultado de un test de matemáticas es insufiente, si repite el test la semanticsonga, el resultado que obtendrá sera sin duda mejor que la prima, porque habra podido analizar los problemas débíles, y habra trabajo para combatiros.
Trabajamos de la misma forma para el cuerpo. Supongamos que Vd. ha hecho un test de resistencia fisica y el resultado es un 20% inferior al nivel medio. Este resultado debbe ayudarle ahora a establecer un programa para conseiguir este nivel medio. Este test inicial sera la base para el establecimiento del programa que le ayude conseiguir su meta. Asi,pues,es muy importante que Vd.compruebesusresultados regularmente para ver si está consiguiendo progresos que le lleven a conseiguir su objetivo.Si no es asi,deberte adaptar su programa de entrenimiento.
Los resultados de estas comprobaciones le daran la OPPUNITY de comparar su的结果 con el Ergebnido medio, asi como su progreso.
Despues de 6 semanas comenzaramos de nuevo con los mismos tests para comprobar si sus resultados han mejorado y cuando han melhorado.
El estar contento con el cuerpo, depende a\ vesce de la báscula. Pero ¿Cuá es el peso\ ideal? Las formulas mícanidas para\ determinar el peso ideal son las siguientes:
FORMULA BROCA
Esta formula fue disnada por "Broca"iene un valor limitado. Mienes no existe un método nuevo para determinar el peso ideal, la imagen que tememos de nosotros mismos, nos dice mas que cualester otherwise. Pero muchas personas se sienten mejor cuando你可以 compararse con cifras y nombres. Por lo tanto, es prudente tener en cuenta的一些 formulas bien conocidas como el indice de masa corporal (IMC).
Indice de masa corporal (IMC)
El IMC se refiere a la connexion entre el peso y las formas del cuerpo, lo que nos permitte create un nivel más exacto que con la formula de "Broca".
Muchos médicos miden actualmente la obesidad mediante el indice de masa corporal (IMC), que se calcula dividendo los kilogramos del peso por el cuadrado de la estatura en metros. (IMC = peso [kg]/estatura [m2]).
Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos (NHLBI), el sobrepeso se define como un IMC de más de 25. Se habla deviousidad cuando la cifra es superior a 30.
IMC = peso actual (kg): altitude en metros elevada al cuadrado.
Ejemplo: Un hombre de 70 kg and 1.70 m de alta, Tiene un IMC de 70:1.7m² = 24.22.
Colsuntando la tabla que aparece Debateaptionara averiguar su composicion. Estos valoresson una guia y no estan garantizados enespecial, para las personas enfermas, niños yancianos.
Composicion corporal Indice de masa corporal (IMC)
Peso inferior al normal
Menos de 18.5
Normal
18.5-24.9
Peso superior al normal
25.0-29.9
Obesidad
Más de 30.0
Porcentaje de grasa corporal
Siusted quiereperdedoso,entonceles
porcentage de grasa es masimportante que el
propio peso,porqueesla grasaqueusted
quiereeliminarde sucuero.
Medirel porcentage de grasa corporaleayudaraa SBer dupto Su pesocorresponda a grasa.Esto es crucial ya quede esta forma se daracunta de si reallystesta progrsando o no.Y con this resultodopara irHCIendo variaionesa sus métodosparaadelgazar y asi consequenceqeresultados.Paradereterminarle porcentage degrasa corporal que tenemos hay que tener en
cuenta algunos parámetros en función de la或多plejidad.
| Tabla IMC Estándar según IMC relacionado con la edad. Edad Mujer/Hombre | ||
| 17-29 años 15 % | 25 % | |
| 30-39 años 17 % | 27,5 % | |
| Más de 40 20 % | 30 % | |
Indice cintura/cadera
El indice cintura/cadera es una relacion para dividir el perimetro de la cintura entre el de la cadera. Se ha visto que una relacion entre cintura y cadera superior a 0.9 en varones y a 0.8 en mujeres está asociado a un aumento en la probabilidad de contraer diversas enfermedades (diabetes melitas, hermedades coronarias, tensión arterial, entre除外).
El indice se obtiene midiendo el perimetro de la cinta para la alteura de la ultima costilla flotante, y el perimetro máximo de la cadera a nivel de los gluteos.
$$ \mathrm {I C C} = \frac {\text {c i n t u r a} (c m)}{\text {c a d e r a} (c m)} $$
Interpretación:
- ICC = 0.71 - 0.85 normal paraojeres.
-
ICC = 0,78-0,94 normal para男方.
-
Valores mayores: Sindrome androide (cuero de manzana).
- Valores menores: Sindrome ginecoide (cuero de pera).
Mediciones
Si quiere melhor su silueta, estas medicaciones你能emonstrare loschangios que su cuerpo ha hecho durante el entrenamento. Este método viguesiendo la mas preciso,rapido y economico.Tome sus medidas siempre en elismo lugar.Le aconsejamos que tome las medidas de lassiguientes partes:
circunferencia del cielo, hombros, pecho, brazos, antebrazos, cintura,adoras, muslos y pantorrillas.
Figura
Los ciarpos bonitos son a bajo vistos comoistes y efectivos en la vida cotidiana. Si no estamos a la alta de ciertos canones de bellezza, buscamos una manera dechangiar esta situacion.
Esto también es valido para nuestro cuerpo, no nos sera fácil convertirlos en "topmodels". Asi que antes de comenzar la lucha contra{nuestra figura, es recomendable que seamos sensibles con ella. No todos tenemos que ser "topmodels". Nuestra apariencia fisca depende en gran medida de notrea fisonomia corporal.
TIPOS
Leptosoma:
Characteristics:
- Mayor anchura en la pelvis que en los性的mos
Articulaciones flexibles - Débil desarrollo muscular
-
Debilidad de la presión arterial
-
Aumento del pulso en reposo
- Debilidad en la circulación (menos resistencia)
- Manos y pies fríos, mareos al ponerse de pie
- Intensa activités del sistema nervioso
- Debilidad del metabolismo (diflicultad para el aumento de peso)
Contradictorio athers tips,este tipeno es adequado paracretanimentosquerequiren enmucha energia y resistencia.Un entrenamento adaptado peutecbetteras deficienciesa pesar de que los+puntos de partida no siempre son los masfavorables.La figura de los tips leptosoma a bajo es envidiada porothers tips. Este tipo tene el privilegio de comer tanto como desee, sin augmentar de peso.
Atleta:
Characteristicas:
- Fuerte y muscular
- Hombres mas anchos que las caderas
- El sistemas muscular y la circulación de la sangre son adecuados para una alta resistencia.
- Debil presión arterial y el pulso en reposo
- Aumento de la presión y el pulso en movimiento.
No es susceptible al frío - Figura correcta en general
- Digestión normal
- En caso de inactividad o mala alimentacion, las existe-grasa en el cuero.
Un entrenamento moderado sera suficiente para este tipo. El risgo de lesiones es mucha mayor porque el desarrollo de los musculos no es siempre proporcional a la elasticidad de los musculos. Por el le
recomendamos que invierte mucho tiempo en el entregamente de la elasticidad de los musculos.
A muchos de nosotros nos gustaria pertenecer a esta categoria.
Endomorfo
Characteristicas:
- Formas redondeadas, con alta grasa corporal
- Ancho deesticos ypelvis (debido al excesso de peso)
- Mayor distribución del peso en comparación con los除外 2 típos
- Figura promedia
- Muy adecuado para ejercicios dirigidos a la potencia y la resistencia
- Fácil insertión de los alimentos y digestión lenta que Facilita el aumento de peso
- Disminuye la velocidad del pulso en reposo, la presión arterial normal en movimiento
Energía, la resistencia y movilidad son sus mayores triunfos. Solo el peso, a bajo demasiado alto, pueda ser un,inconveniente enellasituaciones.Por lo tanto deben prestar atencion a su alimentacion, haciendo hincapié enestilizar su peso.
Teniendo en cuenta los ideales de belleza de este momento, la figura de este tipo no es adequada. Pero por encima de estas caracteristicas también muestran el talento adecuado para una buena salute y una actitud deportiva. Si este tipoiene en cuenta su potencial genetico, algunos kilos de mas, no deben de hacerle daño.
Pruebas de resitencia
No se podra executar una prueba de resistencia en las siguientes circunstancias, excepto cuando se haga bajo supervision medica:
- Enfermedades crónicas de la respiración
- Enfermedades con ataques de fiebre
- Enfermedades infecciosas
- Aumento de la presión arterial
- Trastornos (por ejemplo, del corazón)
- Infecciones
- Tomando medicamentos
- Cuando no se siente bien
PRUEBA DE COOPER
La prueba de resistencia mas conocida es la prueba de "Cooper". En esta prueba hay que correr tan duro como pueda durante 12 horas y hacer el máximo de kilometros que pueda en una superficie llana, sin parar en ningún momento, pero si puede disminuir la velocidad y caminar. La distancia recorrida se compare en la tabla de Cooper.Esta tabla nos dará la información deseada.
Usted pueda hacer la prueba siempre que lo desee y sin ayud. Solo esnecessary un cronometro y control de la distancia.
La desventaja de esta prueba es que ugstedecesita cierta experiencia en carrera paraobtener un bien resultado.NoDebe de haceresta prueba si no se encontraría bien.
| Cooper | Dist. recorrida km, M =hombre,F = mujer | |||||
| Edad | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | ||
| Muy blen | M | 2.64-2.81 | 2.51-2.70 | 2.46-2.64 | 2.32-2.53 | |
| F | 2.16-2.32 | 2.08-2.22 | 2.00-2.14 | 1.90-2.08 | ||
| Bien | M | 2.40-2.63 | 2.34-2.50 | 2.24-2.45 | 2.10-2.31 | |
| F | 1.97-2.15 | 1.90-2.07 | 1.79-1.99 | 1.70-1.89 | ||
| Medio | M | 2.11-2.39 | 2.10-2.33 | 2.00-2.23 | 1.87-2.09 | |
| F | 1.79-1.96 | 1.70-1.89 | 1.58-1.78 | 1.50-1.69 | ||
| Bajo | M | 1.95-2.10 | 1.89-2.09 | 1.82-1.99 | 1.65-1.86 | |
| F | 1.54-1.78 | 1.52-1.69 | 1.41-1.57 | 1.34-1.49 | ||
| Muy bajo | M | <1,95 | <1,89 | <1,82 | <1,65 | |
| F | <1,54 | <1,52 | <1,41 | <1,34 | ||
Prueva de Harvard-Prueba del Escalón Puede hacer esta或其他 prueba de resistencia: la de "Harvard"prueba del escalon. La alta de la escalera o del banco depende de su longitud. Evaluacion la tolerancia cardiorespiratoria.
| Harvard-step | |
| Altura en cm | Altura del escalon |
| <152 cm 30 cm | |
| < 160 cm 35 cm | |
| < 175 cm 40 cm | |
| < 180 cm 48 cm | |
| > 180 cm 50 cm | |
Materiales y equipo:
Un banco o plataforma con una alte (de acuerdo con su alte).
Cronometro o reloj con segundero. Metrónomo (optional).
- Silla o banco.
- Lápages, sacapuntas, hojas para el registrar de los resultados y tabloides para apoyo y fibrar los papeles.
Administración de la prueba:
Registre la presion arterial y Frequencia cardiaca en reposo.
Paralearvar esta prueba acabo,de un paso hacia arriba y otheracia bajo del escalon cada 2 segundos.Hagaesto30vces/ minuto,lo que da un total de 120 para arriba y para abajo.Aunqueustedcambiode pierna o use siempre la misma pierna,esto no tiene ningun efecto sobre elresultado.Mida su ritmo cardiaco despues de hacer este durante 4 minutes.Cuandohayaterminado con el ejercicio,tome su pulso durante60segundos, y de nuevo despues de 1 minute.De esta manera usted tendracvalores queiene que utilizen la signifique formula:
A + 3000 dividido por la Frequencia cardiaca B + 3000 dividido por la tasa del indice cardiaco C = resistencia.
Ejempo: cuando la Frequencia cardiaca es de 160 afterwards to terminate el ejercicio (frecuencia cardiaca A), 120 un minuto mas tarde (la Frequencia cardiaca B) y 100 afterwards de 2短时间内 (la Frequencia cardiaca C),其中之一 ugustiene un indice de resistencia de:
3000：160=18.75
3000：120=25.00
3000:100=30.00
Indice de resistencia = 18.75 + 25.00 + 30.00
= 73.75
Sobre la base de la tabla de abajoasteduepuede adaptar supentarniento y dividir susvalores,mas fácilmente. Se se toma el indicede resistencia de nuestro ejemplo (73.75),sepuede ver en la tabla a continuaccion que estevalor es suficiente para que alguien mas jóvenes de 35 años y para alguien mayor de 35 años.
| Indices de resistencia | ||
| Menor de 35 | Mayor de 35 | |
| < 50 | bajo medio | |
| 51 - 60 | medio medio | |
| 61 - 70 | medio acceptable | |
| 71 - 76 | aceptable buena | |
| 77 - 85 | bueno muy buena | |
| 86 - 90 | muy buena excellente | |
| > 90 | exceclente excellente | |
Planificacion del entrega
Planificacion del entrega.
Planificar un entrega es distribuir los periodos de entrega, determinar lascharacteristicas de cada periodo, la finalidad de cada tipo de entrega y la organizacion de las unidades y las sesiones de trabajo. Sobrecarga
Entrenimiento significafa hacer un esfuerzo, con vuestraresherva de energia. Este esfuerzo se做不到 en un menor rendimiento despues. Este esfuerzo solo se pueda recuperar si le damos un tiempo al cuerpo para recuperarse y descansar. Asique tanto esfuerzo y descanso son los ingredientes de un entregamente perfecto.El esfuerzo y la relajacion van unidos.
No es sencillo determinar el tiempo que tenemos que descansar porque depende de
muchos elementos tales como el número de ejercicios ejectados, los pesos realizados, el tipo de ejercicio, cuando tiempo hacemos ejercicio, etc...
Además, no todos los musculos nécessitán el mismo tiempo para recuperarse. Un poucoymusculo pueda estar lista durante la practicia, un musculo grande puede necesitar tiempoextra.
Para encontrar un entrega intelligente, le recomendamos utilizar una série de parámetros constantes durante un periodo de iniciaión. En base a estas parámetros es是多么 fácil ver si nuestro cuero tiene tiempo suficiente para recuperarse.
Al empezar los entregamos se sentirá "cansado" après de cada esfuerzo. Sin embargo, cuando más tiempo, más fácil sera para que su cuero recuperarse y después de un tiempo empezarar a sentirse menos "cansado" y su entregamente mejorara. Sin embargo, si usted sigue siniendose "cansado", su cuero necesita más tiempo para recuperarse e incluo sería recomendable que deje deentar por uno días, para darle a su cuero el descanso que merece.
Notaré que al reanudar el entrenimiento, mejorá mucho más rápido que cuando estudiante un entrenimiento sin descanso (sobrecarga).
Aptitudes descendentes o estancimientoSEO.
puede ser signos de sobrecarga. Internacional un
aumento del ritmo cardiaco pode conducir a
una sobrecarga, lo que también augmente el
riesgo de lesiones.
Evitar la sobrecarga fisica por excesso de entrega, le recommendamos que entrene no más de 4 a 6 semanas en una misma zona.
Divida su entrega enolestinos periodos y cambie el programa con regularidad.
Ciclos de entrega.
Son periodos de tiempo que se utilizes para trabajo lasDistinctascapacidades fisicas, conculosmosmosobjectivos.
Macro ciclo. Es un ciclo de entrega重大项目 (1 a 4 años).
- Meso ciclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6征求意见).
- Micro ciclo. Es un periodo de trabajo deorta duración (1 a 2 semanas).
Entrenimiento muscular
Resistencia
Es la calidad que permite el descrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica aplazando o soportando la fatiga y prolongando un trabajo del organismo sin disminución importante del rendimiento tanto fisico como psiquico
Una carrera de 400 metros require resistencia y fuerza. El entrenamento de resistencia incluye una series de presintonias y la repeticion de la misma. [Atencion! el periodo de recuperacion es también muy importante. El acido lactico en los musculos AUGentará y causara una sensacion de inflamacion y el cansancio no deja de augentar.
Uno de los mayores efectos secundarios de un entrenamento con máximo esfuerzo es el bajo de la tolerancia de los acidos en los musculos, que denomotan de la?siga时候.
mantera: dolor muscular, ardor, o que el pensamento se niega a seguir adelante.
Entrenimiento con repetitiones
Consiste en realizar repeteciones de estuerzos de intensidad submaxima separadas por una pausa de descanso.
Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona. (Por exemple, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12seguidos,a un 80% recorrería la distancia en 15^
Distancia a recorrer: 100 a 400 m.
Repeticiones: 10 (dependiendo del objekto que se persiga).
Recuperación: 2^ ,iendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minute)
Entrenamento con cambio de ritmo
Consiste en realizar carrera continua, intercalando相关政策 de ritmo. El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varia (acceleraciones, desaceleraciones...). El nivel de esfuerzo dependera de los相关政策 de ritmo que se realizen. Puede haber deuda de oxigeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta). No hay paumas.
Aumento de la masa muscular
La rutina es fundamental, Ni se pueda travajar todos los musculos en una sesión ni se debe focalizar un Muscle por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajo cada uno en sesiones differsentes. La alimentación es muy importante, asegúrese de ingerir la calidad adecauda de proteinas e hidratos de carbono: proteinas para construir muscles e hidratos de carbono para que no falte energia en las sesiones de entrega. Vitaminas y antioxidantes tampoco debenfallar en la dieta para ayudar a construir un muscle deforma,mas optima y evaporar que nos oxidemos.,el descanso es fundamental, al principio se aconseja entrada
un día y descansar otro. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueda introducir dos días de entregamento con uno de descanso. No por是多么entar el musculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.
Maxima potencia / esfuerzo
La potencia maxima del musculo depende del grosor medio, y también sobre el numero de fibras musculares debido al movemento. La Interaction entre los nervos y los musculos determinan la capacité de un musculo durante un estuerzo.
Periodo de entrega de la resitencia
Antes de que le demos algunos
recomendaciones para el entrenimiento
cardiovascular, es importante poder sur ritmo
cardiaco maximo. Podemos determinar esta
tasa con una prueba del esfuerzo maximo de
nuestro sistemas cardio-vascular.Esta prueba
no es la adecauda para el deportista
profesional. Sin embargo, podemos determinar
nuestra Frequencia cardiaca maxima con esta
formula: 220 menos notreaidad.
A partir de esta formula, notreo ritmo
cardiaco optimo en funccion de la edad, se
situara entre el 70 y el 85% de notrea
frecencia cardiaca maxima obtenida durante
una sesion de entrenamento cardio-vascular.
Tenemos differentes forme de entrenamento
de resistencia.
- Entrenamento continuo
- Entrenamento con intervalos
- Entrenimiento con repeticiones
- Entrenimiento de competación
Elutenimiento continuo y de intervalos son los más realizados en los deportes de ocio. La repetación y la competisión no se recomienda
para el deportista amateur. El entregamente continuo se caracteriza por tener un periodo de larga duración, sin interrupción del esfuerzo. Los aficionados suelen optar por este tipo de entregamente.
A bajo obtienen buenos resultados y el nivel de esfluero corresponde con una Frequencia cardiaca optima.
El entrega de intervalo por lo general contiene una seriese de estuerzo y una seriese de relacion. La seriese de relacion contiene momentos de descanso parcial.
El entregamente continu es elevado por el 80 o 90% de los deportistas que quieran trabajo la resistencia. Por lo tanto recomendamos la formacion continua a todos los deportistas aficionados.
| Edad | HR MAX/ min | 60% MAX/ min | 65% MAX/ min | 70% MAX/ min | 75% MAX/ min | 80% MAX/ min | 85% MAX/ min |
| 20 | 200 | 120 | 130 | 140 | 150 | 160 | 170 |
| 25 | 195 | 117 | 127 | 137 | 146 | 156 | 166 |
| 30 | 190 | 114 | 124 | 133 | 143 | 152 | 162 |
| 35 | 185 | 111 | 120 | 130 | 139 | 148 | 157 |
| 40 | 180 | 108 | 117 | 126 | 135 | 144 | 153 |
| 45 | 175 | 105 | 114 | 123 | 131 | 140 | 149 |
| 50 | 170 | 102 | 111 | 119 | 128 | 136 | 145 |
| 55 | 165 | 99 | 107 | 116 | 124 | 132 | 140 |
| 60 | 160 | 96 | 104 | 112 | 120 | 128 | 136 |
| 65 | 155 | 93 | 101 | 109 | 116 | 124 | 132 |
| 70 | 150 | 90 | 98 | 105 | 113 | 120 | 128 |
Evaluación de entrega
El programa preestablecidosolesoefficazsiIsla un entrenamento periodico. Es mejort utilizationel termino"evaluationacion'porque seevaluanyados actuales y resultados enfuncional ciclo de entrega;.
A pesar de que los objetivos preestablecidos hayan sido escogidos cuidadosamente y con datos reales, es possible que este hacer un programa de entregarampeartialmente.
Esto能把 tener varias causas tales como enfermedad, lesiones, la occupacion enactividades,uothersmotivosquelehagan interruprir suscretarniento.Siya haalcanzadoalgumas metas,pero no todas,seiene que adaptar a su programadecretarniento.
Entrenimiento diario
El mantenimiento de un entregamente diario pueda ayudarle a alcantar sus metas. En este entregamente diario usted pueda anotar informacion diferente, que le pueda ayudar a stehencer un programa de capacitation, como sus HBitos alimenticiosos, los periodos de descanso y sueño, los resultados notables etc.
Una visita al dentista, por exemple, pode influer en los resultados del entrenamento.
Usted pueda tener en cuenta dichas
circunstancias, para evaporar un estancimiento
en sus resultados. Es importante que se
adapte a su entregaimiento diario y que sea
constante en sus ejercicios.
Resumen
Asegürese de que su programa de entregamente no le Cause problema en la salute.
- Evaluate su nivel de potencia, resistencia, flexibility, velocidad y coordinacion antes de empezar el entrenamento.
- Establishzca metas reales basadas en sus posibilidades fisicas.
Establezca un programa de entrega por un periodo de (6 a 12 heures) - Divida su planificacion a large plazo para临港ar a los differentes ciclos.
- Asegürese de que haya suficiente variation en su entrenamento. Resistencia, fuerza y desarrollo muscular.
Si estudé elige la optación del entrega de resistencia, varie en periodos de entrega cortos, medio y largo plazo. Durante un ciclo de ese tiene que AUGentar la intensidad de la resistencia en el entrega, asi como la de los muculos. Limite dicha intensidad de entrega en el inicio de cada nuevo ciclo.
Evaluaregularmenteeltranentamento para asegurarde que este enelcamicrocto ypara saber si ha logrado o no sus metas.
- Adaptación delproximo ciclo meso.
- Repeticion de la prueba inicial.
- Hacer un análisis al terminar cada ciclo de besoin.
Exito
Incluso après de un corto periodo de ejercicios regulares se dara cuenta de que haeightado la resistencia y su pulso es optimo. Loseturnamentos diarios seran mas fácily se sentira mucho mayor durante el dia.Por este logro debe motivarse a hacer ejercicio con regularidad.Eleja un horario fijo para suentarnamento.Un viejo dicho se dice:
"Lo más dificil de un entrenimiento es comenzar."
Le desamos mucha diversion y exito con su entrega.
Todo los datos son solamente indicativos y no peuvent ser realizados enequalquier aplicacion medica.
La lectura de Frequencia cardiaca a la que nos referimos en este manual es aproximada. No pueda'utilizar como guía en cualquier programa cardiovascularo-vascular relacionado con enfermos, en este caso debe dirigirse a su medico.
Maxima potencia/esforco
I manual可以选择 ser utiliser solamente para información No se pueda hacer responsable el suministrod de faltas eventuales o de Cambios eventuales en las specificationsétécnicas.
