R400 - Hometrainer DKN - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

Veelgestelde vragen - R400 DKN

GEBRUIKSAANWIJZING R400 DKN

Deze garntie geldt gedurende 2aar voor eender welke fabricagefout aan DKN producten die door een gemachtig DKN handelaar werden verkocht.
Wonneer de garantie wordt ingeroepen, heeft DKN de mogelijkheid om, naar eigien goeddanken, het defecte apparaat of het betreffende onderdeel te
herstellen o te vervangen. De transportkosten en de eventuale handelaers en/of werkplaatskosten worden uitgesloten van deze garantie, en zijn dus voor
rekening van de beziter van het apparaat. Als U aanspraak wenst te makeen op eventuale garantie, gaat U met het aankoopbewijs waar de verdeler wa U
Uw apparaat heeft aangekocht. De handelaar zaan het nodige doein dit nicht mogelijk, dan neemt U contact op met de nationale DKN importeur. De
garantie geldt nicht voor: de normale slijtage, de gevolgen van een ondeskundige behandeling, de beschadigding door de koper of door derden, en defecten die
aan extreme omstandigheden te wijten zich.
De garantie kan ook niet worden ingeroepen wanner de originele constructie of utrusting ward gewizigd, of wanner geen originele DKN onderden voor
der stehling werden gebruikt. De fabrikant kan net verantwoerdelijk gesteld worden voor schade, verlies of Kosten, incidenteel noch gerlateerd, ten
gevolve van gebruik van dit toestel.

Dit toestel is speciaal ontworpen voor thuisgebruik: indien dit toestel gebruikt worden in een gymzaal of voor professioneel en/of commercieel gebruik, zich de fabrikant en zich vertegenwoordigers Niet langer aansprakelijk voor eventuele ongevalen of schade toegebracht aan dit toestel, en verralt elke garantie.

Veiligheids richtlijnen

Lees aandachtig de handleiding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dit toestel.
aar deze handleiding mocht U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderden.

Gebruik enkel de originele onderdelen.
Verifieer aan de hand van de onderdelenlijst of er geen onderdelen ontbreken of beschadigd zijn vooraleer de montage aan te vatten.
Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventuele of iemand U kan helpen bij de montage.
Plaat het apparaat op een vlaakte droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochtige omgeving raden we ten zeerste af gezien het optreden van corrosie.
Controller alle moeren en bouten vooraleer U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatige basis dit te blijven controleren.
Gebruik enkel originele onderdelen voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doeck. Vermijd het gebruik van detergenten.
Vergewis U ervan dat de montage compleet afgewerkt is conform deze handleiding Vooraleer U begint te oefenen.
Een aantal onderdelen zich voorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteer de opgegeven maxima.
Dit toestel is ontworpen voor een problemoos gebruik gedurende een lange periode, kijk alle bouten en moeren zorgvuldig na en geef de bewegende onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt raken:tussen de bewegende onderdelen
Stop onmiddelijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de borst of het hoofd.
Oefen nooit 45 minuten voor u gaat eten en/of 1 uuur na het eten.
Gebruikerslimiet: 140~kg

Raadpleeg uw arts Alvorens te starten met oefenen.

Deze handleiding kan enkel gebrukt worden als leiddraad.
De leverancier kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.

Deze geveens zich louter indicatief en mogen derhalve nooit aangewend worden bij medische doeleinden.

Norme di sicurezza

Sluit de netstroomadapter aan, en programmeer verrolgens de kalender en alarmfunctie via de up/down en enter toetsen. Let wel op: als de stroomadapter worden afgesloten worden de gegevens gewist.

Vervolgens verschijnt het basis menu, en kunt u de verschilende modi selecteren via up/down/enter.

Functie toetsen

ENTER Om de verschillende functies te selecteren en te bevestigen.

ST/STOP Om een oefensessie aan te vangen of stop te zeiten.

RECOVERY Weergave van de hartslag recuperatie. Duw op deze knop na het beeindigen van de trainingsseie, en draag de optionele hartslagender. Na verloop van 60 seconden

wordt de recovery rate
weergegeven met symbol F1
t/m F6.
F1 duidt op een snelle
recuperatie; F6 op een trage
recuperatie.
(Druk opnieuw op de recovery
toets om terug te keren maar
het hoofdmenu)

RESET Om het scherm te wissen en alle waarden te herleiden maar nul.

UP/DOWN Opwaardse/neerwaardse functie.

Functle omschrljving

Time (tijd):

Weergave oefentijd,programmeerbaar via up/down/enter.

Distance (afstand):

Weergave afstand,programmeerbaar via up/down/enter met een interval van 0.1km.

Calories:

Weergave kalorieeverbuik

Pulse (hartslag):

Gebruik de optionele draadloze hartslagzender.

Na verloop van +- 30 seconden tot 1 minuut wordt uw actuèle hartslag weergegeven.

Strokes:

Weergave van het aantal roeibewegingen.

Doze computer is compatibel met de optionele hartslagzender (ref 20073), voor geintegreerde draadloze hartslagregistratie. Mocht U nog verdere vragen hebben, contacteer dan uw DKN verdeler, of bezoek once website www.DKN-Technology.be, of voor verdere informatie: [e-mail].

Training in functie MANUAL

(oefenen zonder Voorprogrammatie)

Selecteer manual. L1 verschijnt op het scherm.

• Stel de waarstand (L) in via up/down en bevestig met enter.
  Time Licht op, stel de gewenste oefentijd in via up/down en bevestig met enter. Wenst u geen waarde in te stellen, druk dan direct op enter.
• Distance Licht op, stel de gewenste afstand in via up/down en bevestig met enter.
  Calories licht op, stei het gewenste kalorieverbruik in via up/down en bevestig met enter.
  Pulse Licht op, stel het gewenste hartslagniveau in via up/down en bevestig met enter.
  Opmerking: bij programmatie van een doel oefenafstand kan oefentijd nicht geprogrammeerd worden, en vice versa. Indien oefentijd noch afstand worden voorgeprogrammeerd, dan bedraagt de afstand voor elk segment standardaard 100m.
• Druk op st/stop om de oefening aan te vatten.
• Na afloop van de oefening verschijnt op het scherm de gemiddeldeijd over 500m.

Training in functie PROGRAM (oefenen met voorprogrammatle)

Selecteer Program.

Kies een programme P01 tot P12 via up/down en bevestig met enter.
- Druk opnieuw op enter en stel waarden in voor time, distance, calories en pulse. Volg daartoe de procedure zoals hierboven beschreiben.
- Wenst u geen waarden in te stellen, druk dan direct op st/stop om de oefening aan te vatten.

Training in functie USER (stel zelf uw trainingsprofil samen)

Stel uw gepersonalizeerd profiel/programma op . Wanneer u deze modus selecteert zal op het scherm het eerste segment oplichen.

• Stel de waarstand in voor elk segment (16 niveau's). Bevestig uw instelling in elk segment via enter.
• Na de 16 segementen te hebben geprogrammeerdClient u de enter toets 2 seconden ingedrukt te honden
  Stel waarden in voor time, distance, calories en pulse. Volg daartoe de procedure zoals hierboven beschrenve.
• Wenst u geen waarden in te stellen, druk dan direct op st/stop om de oefening aan te vatten.
• Druk op st/stop om te beginnen met oefenen.
  U kunt steeds de waarstand manueel aanpassenijdens de oefening.

Training in functie HRC (oefenen via hartslag)

Hartslag preselectie.

• Selecteer HRC, en programmeer uw leeftijd via up/down.
• Druk verzolgens op enter, en.maak een selectieuit 55% 75% 90% of TAG, bevestig via enter.
• Als u 55, 75 of 90% cunt u cervolgens de procedure zoals hierboven beschreiben volgen om gespersonalizeerde waarden in te given.
• Als u TAG selektert gebruik dan up/down om een hartslagniveau in te stellen.
  Vervolgens kan u time, distance, calories en pulse ingeveen, als u dit wenst.
• Bevestig uw selectie via enter.
• Druk op st/stop om te beginnen met oefenen.
• Wanner een hartslagritme is ingesteld
  wordt de waarstand automatisch geregeld
  met een interval van 30 seconden, in
  functie van de hartslag.
  Eens de ingestelde hartslag bereikt is blijft de computer dit monitoren en eventuel aanpassen indien nodig om dit niveau te handhaven.
  In geval van een te hoge waarde, za de onderstand verminderd worden in functie van de ingestelde waarde, met een interval van 15 seconden.
• Indien bij L1 de gereignsteerde hartslag nog steeds te hoog is, zal de computer de oefening stopzetten.

Training in de functie RACE

U kunt een wedstrijd roeien gegen de computer (Pc versus User).

• Gebruik up/down/enter om het régime in te stellen.

L1 = 8:00; L2 = 7:30; L3 = 7:00
L4=6:30; L5=6:00; L6=5:30
L7=5:00; L8=4:30; L9=4:00
L10 = 3:30; L11 = 3:00; L12 = 2:30
L13 = 2:00; L14 = 1:30; L15 = 1:00
Stel de gewenste afstand in via up/down en bevestig met enter.
- Druk op st/stop om te beginnen met oefenen.
- De oefening stopt wanneer de ingestelde afstand is aflegegd, en het scherm toont aan wie gewonnen heeft (Pc of Gebruiker).

Training Instructies

Raadpleeg uw huisarts alvorens u start met oefenen, zeker wanner u gedurende een langereperiode geen fysieke inpansingen heeft geleverd en om eventuele risico's te vermijden.

Iedereen, of bijna iedereen, is gefascineerd door de kampioenen/ alleten onder ons. Een blink op een gespieerd lichaam in beweging, doet onswegdromen en voor eventjes hopen dat ook wij over een dergelijk lichaam hunnen beschikken. Het is dan dat we ons realiseren dat uitzonderlijke prestaties Niet alleen uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een dagelijkke training, georganiseerd tot in hetkleinste detail.

Indien we het genetisch erfgood van groote atleten vergelijk met dat van de sportieve amateur in het algemeen, stellen we enkel bleine afwijkingen vast, die he vertschil in prestaties Niet kuren verklaren. Maar als we de trainingen vergelijk, stellen we wel grote verschillen vast. In het algemeen hebden de atleten van hoogiveau niet alleen jaren van training achechter zich, ze kuren ook voordeel halen uit de hulp van een professione trainer en hebden hun dagelijks leven aangepast aan hun fysiieke condifie. Hun trainingsprogramma isuitgestippeld tot in dekleinste puntes en wordt regelmatig gevalueerd om na te gaan of de vooropgestelde doeleinden bereikt worden.

De sportieve amateur die zich prestaties wil verbereten gaat meestal tewerk zonder een nauwkeurig omschreven plan. Soms imiteert hij het trainingsprogramma van een bekend atleet. Deze practijk vertraagt meestal de vooruitgang, leidt tot een overbelasting van de spieren en soms van het cardio-vasculair systeme. En speciala trainingsprogramma dat optimaal geschikt is voor iedereen zou

aangewezen zijn. Maar de onteloofelijke complexiditeit en de verschillende

aanpassingsprocessen die ons lichaam ondergaat bij een training lien ons Niet toe once toevlucht te nemen tot gelijk welk gespatenteer recept. Of u nu traint op spierontwikkeling, kracht, uithouding, snelheid, lenighheid of een betere coordinatie van uw bewegingen, iedereen start met verschillende initiete conditions.

Het doel van een trainingsprogramma blijf het verbeteren van uw prestaties. U hoeft nicht een topatleet te worden, u kan ook trainen om bv. gewicht te verliezen of gewoon om u better te voelen. De optimale prestatie kan bv. zich, vrij minutes longer kuren lopen dan voorheen aan hetzelfde tempo en zonder onderbreking, of zich meer kuren opdrukken dan de sessie ervoor.

DeThatjarehfeHtneOnderzoeknara de invloed van een sportieve training op ons licham, enorme vooruitgang geboekt. Ook al bijven sommige vragen nog onbeantwoord, de verworven kennis in de sportieve wetenschap en de gerelateerde domeinen, hebben hun weerslag gehad in de practijk en dienen de eerste plaatsd totopatlen. Wat niq wil zeggen dat de principes van een training voor topatlen, Niet kunnen toegepast worden op elk ander individu die een sportieve activiteit uitoefent en zich prestaties wil verbeteren.

Evaluation van uw fysiexe conditie

Voor elk luik van uw trainingsprogramma (ontwikkeling van de spieren, uithoudingsvermogen, lenigheid, slenheid, coordinate van de bewegingen), is het aan te raden om via sportieve tests uit te zoeken op welk niveu u zich bevindt. Maar allererst raden we u een uw arts te raadplegen zodat deze een gezondheidsoverzicht kan opstellen :

Heeft u sinds genuimeijd geen sporteerbeoefent.
Heeft u overgewicht.
Moet u regelmatig medicijnen nemen.
- Lijdt u aan een ernstige ziekte of heeft u ademhalingsmoelijikheden.
Lijdt u aan metabolisme storingen (bv. Diabetes).
- Heeft u last van koortsoprispingen als gevolg van een ziekte.
- Heeft u een besmettelijke ziekte.
- Lijdt u aan hyperventilatie.
Heeft u last van ziektes aan de ademhalingswegen.
Heeftu pijn bij het ademen
- Of bevindt u zich in slechte fysielse conditile

Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan kan u beginnen met het opstellen van een trainingsprogramma. Maar alvorens u start met het opstellen van een trainingsprogramma, maakt u eerst een overzicht van uw�始le capaciteiten - of een diagnose - zodat u makkelijker uw doelstellingen kan bepenen. Enkel dan, kan u een trainingsprogramma opstellen dat za overeenstemmen met het behalen van uw doel.

Diagnose
Vastleggen van uw doelen.
- Organisatie (op lange, midden-lange en korte termijn)
- Evaluatie

Controleer regelmatig uw voortuitgang, zodat u eventuele tijdig uw trainingsprogramma kan aanpassen. Het volgende schema toont u de interactie:tussen de 4 elementen die van belang zich bij een efficientrainingsprogramma.

Diagnose -initieltineliveau

Alvorens een programa op maat op te stellen, moet u notie nemen van enkele parameters en uw maten nemen. Deze vaststellingen zullen u helpen bij het bepalen van uw huidige fysiekte conditie (oa. meten van de taille enz.). Het is de bedoeling alle gegevens te verzamelen aangaande uw personlijkheid, uw gezondheid en uw prestaties.

• Individuete gegevens : leeftijd, geslacht, gestalte, gewicht, vetgehalte, afmetingen, foto's, enz.
• Gegevens ivm. uw gezondheid : bloeddruk, orthopedische gevegens, onderzoek van het metabolisme, ernstige ziektes, eventuele blessures, enz.
• Prestatliegerichte gevevens : Bij fitness+zijn uithoudingstests, verplaatsings-, krachtsen spelneidscontrolez zelden nodig. Coordinatie van de bewegingen daarentegen is wel van Cruciaal belang aan dieze heel belangrijk+zijn bij het correct uitvoeren van de oefingen.

"Onhandigheid" betekent meestal een gebrek aan oefening. Houdt u staat steeds aan de vooropgestelde modules bij het oefenen, ook al beoefent u een uithoudingsport.

Iedere test, intellectuelf of fysiek, geeft een weergave van uw persoonlijke mogelijkheden op een bepaalcd moment in tijd. Ook als je d wiskundige resultaten ontoereikend op een

bepaald moment, de resultaten die u zal bereiken (na een zelfde test een week later) zullen reeds better zich dan de eerste,omdat u na een analyse van de eerste test uw zwakke punten heeft kuren vaststellen en u de training kan aanpassen om deze tekortkomingenweg te werken. We werken op dezelfde wijze voor het lichaam. Laat ons veronderstellen dat u een algemene uithoudingstest afgelegd theeft en u stelt vast dat uw niveau 20% lager ligt dan de gemiddelde behaalde resultaten. Dit resultaat moet u helpen een oefenprogramma op te stellen om dit gemiddelde te behalen. De test is dus de basis voor het opstellen van uw oefenprogramma om uw doel te bereiken. In praktijk moet u dus regelmatifug uw prestaties evalueren en kijken of deze aan de Vooropgestelde prevalies voldoen. Is dit nicht het geval, dan moet u het oefenprogramma aanpassen.

De gevevens aangaande uw prestaties lately u niet enkel toe te vergelijkken met de gemiddelde prestaties maar stellen u tevens in staat regelmatin uw vooruitgang te controlen. Na 6 weken herbeginnen we metdezelfte test om te kijken of uw prestaties zich verbeterd en in welke mate.

Fysieke kenmerken

Gewicht

Of iemand tevreden is over zich lichaam, hangt meestal af van de weegschaal.
Maar wat is het ideale gewicht?
Volgende formules staan bekend om het ideale gewicht te berekenen:

Normalaigewicht = omtrek taille in centimeter 100
- Ideaal gewicht voor vrouwen = normalaal gewicht - 15%
- Ideaal gewicht voor mannen = normalaal gewicht - 10%

Deze formule opgesteld door "Broca" welke het ideaal gewicht nastreeft, heeft een beperkte waarde. Zolang er geen neue methode gezonden worden om het "ideale gewicht" te berekenen, zegt het beeld dat we krijgen van onszwelf in de spiegel, meer dan gelijk welk cijfer. Maar heel wat mensen onder ons voelen zich better wanner ze zich kunden meten aan cijfers en normen. Daarom is het toch wel verstandig rekening te houden met een aantal gekende formules zoals de body mass index (BMI) en met enige reserve, de waist to hip rate (omtrek taillie - heup).

Het BMI verwijdnestaar het verband tussen het gewicht en de lichaamsvormen,welke ons volgens experten beter in staat stelt een exacte norm op te stellen dan de formule Broca.

BMI = huidig gewicht (in kg): lengte in m². Bv. een man die 70 kg weegt en 1.70 m groot is, haelt een BM van 70 : 1.7m² = 24.22.

Aan de hand van onderstaande tabel kan u zichituieren waar u zich bevindt met uw BMl. Deze waarden zijn weiter echter louter indicatief en zich Niet gegardeerd, zeker nicht bijzieke Personen, kinderen en ouderen.

Vrouwen Mannen

<19	<20	Ondergewicht
19-24	19-24	Normaal
		gewicht
>24	>25	Overgewicht
>30	>30	Zwaarlijvig
>40	>40	Obesiteit

Vetpercentage

Lichaamsvet uittgedrukt in een percentage zegt
meer dan cijfers over de verhoudig gewicht/taille. Om het vetpercentage te bepaalen lately we enkele parameters
meespelen die afhankelijk zijn van de leeftijd.
Men kan het vetpercentage bepaalen op verzollende manieren. DezeLAGen vindt u
overal personenweegschalen die ook het percentage lichaamsvet meten. Indien u gewicht wil verliezen zegt dit vetpercentage
meer dan uw gewicht zich, waar dat het immers de bedoeling is dit vet te lately verdwijnen.

BMI Tabel

Gangbare normering mbt tot de BMK index in functie van leeftijd.

Leeftijd Vrouwen Mannen

17-29JAAR 15%	25%
30-39JAAR 17%	27,5%
Meer dan 40JAAR	20% 30%

U heeft aan de hand van bovenstaande methode een hoger vetpercentage dan normala vastgesteld. Dit vet heeft nicht aktijd bezelfde impact op once gezondheid. Met een simple test, die u zich thuis kan uitvoeren, kan u zich vaststellen of u een hogere kans hebt op hart -en vaatproblemen. Om deze test ut te voeren, meet u de omtrek van uw taille net boven uw navel zonder uw buik in te trekken en in ontspannen toestand. Meet verwolgens de omtrek van uw heupen op het breedste punt. Deel nu de omtrek van de taille door de omtrek van de heupen. Indien dit cijfer lager is

dan 0.9 (bij mannen) en lager dan 0.8 (bij vrouwen) heeft u geen hoger risico dan normaal op hart—en vaatziekten.

Metingen

Neem naast de omtrek van uw taille en heupen ook uw andere maten. Indien u uw silhouet wil verbeteren, kunnen deze metingen de veranderingen weergeven die het lichaam ondergaat gedurende de trainingen. Deze methode blijt nog steeds de meest preciseze, snelste en goedkoopste. Let wel dat u steeds op bezelfde plaats uw maten neemt. We raden u aan de maten te nemen van volgende lichaamsdelen : omtrek van de hals, de schoulders, de borst, de armen en bovenarmen, de taille, de heupen, de dijen en de kuiten.

Lichaamsbouw

Talenten en aanleg worden in het dagelijkks leven vaak als interesten an aantrekkelijk beschouwd. Dit geldt eveneens voor once lichaamsbouw. Indien we Niet voldoen aan bepaalde criteria, zoeken we waar een manier om dit te veranderen. Helaas要去 we ook vaststellen dat een type "Fred Astaire" zelden een type "Arnold Schwarzenegger" worden. Dit geldt eveneens voor ons lichaam, een type "Rubens" zal moeilijk veranderen in een "topmodel". Dus alvorens we een gevecht gegen windmolens beginnen, is het mischien verstanderig rekening te honden met once lichaamsbouw. Moeten we tot elk jeigs op een "topmodel" gelingjen? Onze fiesieke verschijning is immers sterk afhankelijk van de tijd waarin we leven. Daarom dat de hieronder opgesomde lichaamtypes zelden bestaan. Het merendeel onder ons is immers een mengeling van onderstaande kenmerken.

Leptosome/ectomorphe type

Kenmerken:

• groot en mager
• breder bekken dan scholders
• zeer soepele gewrichten
• zwakke spierontwikkeling
• zwakke bloeddruk
• verhoogde polsslag in rust
• zwakke circulatie (weinig uithouding)
  koude handen en voeten, last van duizeligheid bij het opstaan
• intense activiteit van het zenuwstelsel
• weinig doeltreffend metabolisme (weinig en moeilijke gewichtstoename)

In gegenstelling tot andere types zal dit type zich nicht lenen tot prestaties waar bij kracht en uithouding vanBELiigt. Een aangepaste training kan deze tekortkomingen echter verbeteren, ook al lijn de uitgangspunten net altijd gunstig. Het lichaam van de ectomorphe types zorgt dikwijls voor afgunst bij de andere types. Dit type behoort immers tot de groep van mensen die kan "eten wat hij wil"zonder toename van gewicht.

De atleet / mesomorphe type

Kenmerken:

• sterk en gespierd lichaam
• bredere schoulds dan de heupen
• het spierselstende enbloedsomloop lenen zich tot uiststkende prestaties
• zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij actieve mesomorphe types
• bij Niet actieve types, verhoogde bloeddruk en polisslag
  weinigvatbaar voorkoude

• correcte algemene lichaamsbouw
  normale spijsvertering

• bij inactiviteit of overvoeding, blijft het vet hangen aan het middenlicham

Rekening houdende met bovenstaande kenmerken, za een matige training volstaan voor het mesomorphe type om zijn prestaties te verbeteren. Het risico op blessures is bij dit typeWel hoger ontDat de ontwikkeling van de spieren Niet altijd in verhouding staat met de elastificiteit van de spieren.We raden dan ook aan om veelijd van uw training te besteden aan de bevordering van de elastificiteit van de spieren.

Het lichaam van het atletische type of het
actieve mesomorphe type leunt zich aan bij de schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90. Velen wilten dan ook op dit type gelijken ook al behoren ze erder toe tot een andere
categorie.Zij die Niet kuren toegeven dat net iedereen het ideale lichaam kan hebben,
blijven meestal ache ter met een permanente frustratie.

Endomorphe type

Kenmerken:

• ronde vormen, houdt vet vast
• brede schoulders, breed bekken (meestalveroorzaakt door overgewicht)
  -meer evenwichtige verdeling van het gewicht dan bij de vorige 2 types
• fysisie capaciteiten situeren zich:tussen bovenstaande types
  gemiddelde lichaamsbouw
• uitermate geschikt voor prestaties gericht op kracht en uithouding
• uitstekende voedselopname en trage spijsvertering lijden tot makkelijke gewichtstoename
• trage polsslag in rust, normale bloeddruk (bij actieve types)

Kracht, uithouding en mobiliteit,zijn de grote roeven van de endomorph. Enkel zich gewicht, vaak te hoog, kan een belemmering vormen in sommige omstandigheden. Hij moet waarom waakzaam blijven voor een gezonde voeding, aangepast aan zich behoeften, met de nadruk op uithouding om zich gewicht te stabilizeren. Rekening houdend met de huidige schoonheidsidealen bestaat er weinig afgunst voor het lichaam van de endomorph. Maar de bovenstaande beschrenve kenmerken tonen aan dat de actieve endomorph beschikt over de juiste aanleg in termen van gezondheid alsook in sportieve termen. Indien de endomorph rekening houdt met zich genetisch potentièle kunnen enkele overtollige kilo's hem Niet benadelen.

Uthoudingstest

Een uithoudingstest mag nicht worden
uitgevoord in volgende omstandigheden,
uitgezonderd wanneer deze plaatsheftigt onder
medisch toeicht :

• ernstige en chronische ziektes van de ademhalingswegen
• ziektes gepaard met hevige koortsaanvallen
  besmetteliike ziektes
• ernstig verhoogde bloeddruk
• aandoingen (bv. aan het hart of de longen)
• infecties
• inname van medicijen (bv. Betablockers)
• wanneru zich onwel voelt

Debekendste uithoudingstest die gebrukt word in de sport is de "Cooper test". Deze test bestaat eruit om gedurende 12 minutes zo snel möglich te lopen en zoveel mogelijk afstand af te leggen op een vlaik terrain. Ook al is het doel om niet te stoppen, umag vertragen en eventuèle stappen. De algelegde afstand wordt genoteerd en

vergeleken met de cijfers in de Cooper tabel. Deze tabel geegt informatie over uw prestaties. Het voordeel van deze test is dat u hem eender wonneer kan afleggen zonder assistentie. U hoeft enkel te beschikken over een chronometer en een piste met vastgelegde afstand. Het nadeel van deze test is dat u toch over enige loopervaring moet beschikken om goede resultaten te verkrijgen. Deze test mag zeker nicht worden uitgevoerd als u enige vorm van onwel zich ervaart (pijn, vermoeidheid, onwel zich, enz.).

Cooper Test

Cooper Test	Gevevens In km, M = mannelijk, V = vrouwelijk
Leeltijd	20-29	30-39	40-49	50-59
Zeer goed	M	2,64-2,81	2,51-2,70	2,46-2,64	2,32-2,53
	V	2,16-2,32	2,08-2,22	2,00-2,14	1,90-2,08
Goed	M	2,40-2,63	2,34-2,50	2,24-2,45	2,10-2,31
	V	1,97-2,15	1,90-2,07	1,79-1,99	1,70-1,89
Matig	M	2,11-2,39	2,10-2,33	2,00-2,23	1,87-2,09
	V	1,79-1,96	1,70-1,89	1,58-1,78	1,50-1,69
Zwak	M	1,95-2,10	1,89-2,09	1,82-1,99	1,65-1,86
	V	1,54-1,78	1,52-1,69	1,41-1,57	1,34-1,49
Te zwak	M	<1,95	<1,89	<1,65
	V	<1,54	<1,52	<1,34

U kan ook nog een andere uithoudingstestuitvoeren genaamde de "Harvard-Step-Test". Voor deze test要去 u beschikken over eenhartslagmeter, een chronometer, een step ofbankje.Dehoogte van de step of bank isafhankelijk van uw lengte.

Harvard-Step-Test
Taille in cm	Stap hoopte
<152 cm	30 cm
<160 cm	35 cm
<175 cm	40 cm
<180 cm	48 cm
>180 cm	50 cm

Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2 seconden op en af de bank (of step). U stapdtus30keer/minuut op de bank, wat een totaal geeft van 120 op-en alstapjes.

Of u verandert van been of de oefening
uilvoert met hetzellde been, heeft geen efect
op het resultaat. Meet uw hartslag na 4
minuten oefenen.

Meet dan uw Pols 60 seconden na het beeindigen van de oefening, en na 1 minuut nognaals.

U gekomt zo 3 waarden die u gebruikt in volgende formule :

3000 gedeel door hartslag A + 3000 gedeel door hartslag B + 3000 gedeel door hartslag C = uithoudingsindex. Bijvoorbeel: wanneer uw eerste hartslag na het beeindigen van de oefering 160 bedraagt (hartslag A), 120 een minuut later (hartslag B) en 100 na 2 minutes (hartslag C) dan bedraagt uw uithoudingsindex 3000: 160 = 18.75

3000:120 = 25.00

3000:100=30.00

Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw training aanpassen en zo uw krachten better verdelen naargelang deuitslag van deze test. Als u de uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75plaatst in onderstaande tabel blijkt dat deze waarde voldoende is voor ikemand

jonger dan 35 waar en goed voor iemand ouder dan 35aar.

Uithoudings index
	Minder dan 35	Meer dan 35
< 50	onvoldoende	middelmatig
51 - 60	middelmatig	middelmatig
61 - 70	middelmatig	voldoende
71 - 76	voldoende	good
77 - 85	goed heel	goed
86 - 90	heel goed	uitstekend
> 90	uitstekend	uitzonderlijk

Organisatie van de training

Overbelasting

Trainen vraagt om een inpansing, wat wil zegersen verwbruik van onsze reservenergie. Deze inpansing za een daling van onsze prestaties achteraf meebrengen. Deze inpansing kan alleen teniet gedaan worden als ons lichaam de tijd krijt om te herstellen en te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zowel uit een inpansming als uit rust. Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe lang we rust moeten inpadden in ons trainingsschemia is ne eenvoudig waar dit dit afhangt van verschillende factoren zoals het aantal uitgevoerde oefingen, de gebruekte gewachten, het soort oefingen, de duur..enz. Bovendien hetteertne elkspier evenveeel tijd nodig om te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zichtijdens het oefenen, toenwij een grote spier extra tijd nodig heeft. Om een intelligente training op te stellen, raden we u aan om enkele constante parameters te gebruieren tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van deze

parameters is het eenvoudiger vast te stellen of uw lichaam voldoende recuperereert. Als u start met het oefenprogramma za u zich na elkie inpansning "moe" voelen. Uw lichaam za城县 naarargelang de training toeneemt makkelijker recupereren en na eenijdje za u zich Niet meer "moe" voelen na een inpansning en zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na eenijdje oefenen "moe" blijven voelen, dan haeft uw lichaamood aan een langere recuperatie en is het zelfs aan te raden enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam de nodige ruste geften. U za spel merken dat wanner u het oefenen herneemt uw prestaties sneller zullen verbeteren dan wanner u blijft oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleendalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust kunnen hiertoe leiden en dan worden tevens het risico op blessures verhoogt.

Trainingsperiode van de spleeren

Om een fysiieke overlading te voorkomen door overtraining, is het aan te raden om nicht langer dan 4 tot 6 weken te trainen op een domein. Deel deander training op in verschillende periodes en verander regelmatig van programme.

• Trainingseehneth: dit geeft een trainingssessie wee
• Microcyclus: groepeert alle trainingsssessies geduren
• Mesocyclus: groeepert 3 tot 5 microcycclussen. Bij spietraining, is de mesocyclus een training waar bij men denadruk legt op ofwel uithouding, ofwel toename in grootte, ofwel kracht.
• Macrocyclus: groepeert meerere mesocyclussen en kan enkele maanden duren (6 tot 12 maanden)

Hieronder eenwoordje uitleg over de belangrijkste karakteristieken van elk domein :

Uithouding

Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht. De uithoudingstrainig bestaat uit een aantal vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op, oek de recuperatieperiode speelt hier bij een belangrijke rol. Bij een toenemende vermoeldheid, neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een brandier gevoel.

Eén van de grootste effecten van een training met verlangde inpansingen is de verhoging van de tolerantie van de zurheid in de spieren, door het volgende mecanisme in gang te zeiten : er verschijnen verschillende oorzaken die een deel van het melkzuurneutraliseren; de spieren verzuren Niet langer, dit brengt een verlangde werkung mee gedurende enkele seconden, of door herhaling, waardoor ze weigeren verdter te gaan.

Toename van de spiermassa

De groei van onze spiccellen worden bevorderd door een verlangende stimulans. Het verbruik van energieke fosfaten van de spiccellen is aereduceerd tot een minimum.

De celkern welke ook bestaat uit een produit van eiwitten, onder de vom van spiervezels, werkket ook in op de ditke van de spieren.

Maximale kracht /inspanning

De maximale kracht van een spier hangt af van de gemiddelde ditke alsook van het aantal spiervezels voergebracht door de beweging. De interactieussen de zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van een spier bij een inpansning.

Trainingsperiode : uithouding

Competitiesport ligt mee aan de basis voor het opstellen van een training in functie van uithouding. Ook hier, maakt de sportieve amateur gebruik van de Voordelen van een training opgesteld voor een competitiesporter. Daar waar bij de training voor spierontwikkeling, de gewachten en de mate van herhalingsoefingenen de belangrijkste rol spelien voor het meten van onze "moeheid", is er bij de uithoudingstrainig een andere belangrijke parameter: de hartslag.

Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw maximale hartslag te kennen. We kunnen deze bepalen door een test welke een maximale inspanning vergt van ons cardio-vasculair systeem. Deze test isECHter Niet geschikt voor de sportieve amateur. We kunnen once maximale hartslag echter ook bepalen door een andere formule : 220 min uw leeftijd.

Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en 85% van de maximale hartslag bekomen tijdens een cardio-vasculaire trainingssessie, en tussen 60% en 70% tijdens een metabolisme-training. In de uithoudingsport onserscheidt men verschillende trainingswijzen :

Bij het vrijelijkssporten maakt men vooral gebruik van de continue training en in mindere mate van de training per interval. Herhalingstrainingen en competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense inpansingen en

worden waarom Niet aanbevolen aan de sportieve amateur.

Een continue training worden gekenmerkt door een training over een langereperiode, zonder onderbekring van de inspanning. De meeste sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal goede resultaten wanner het niveau van de inspanning overeenstemt met de optimale hartslag in een bepaalde leeftijdscategorie.

De training per interval bestaat meestal UIT een
serie inspanninger en een série
ontspanninger. De série ontspanninger
bestaanuit momenten van gedeeltelijke rust.
Continue training wordt gekozen door 80 a
90% van de sporters die aan hun uithouding
wilen werkken. We raden de continue training
dan ook aan aan iedere sportieve amateur.

Leeftijd	Hr MAX/ min	60% MAX/ min.	65% MAX/ min.	70% MAX/ min.	75% MAX/ min.	80% MAX/ min.	85% MAX/ min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Evaluation van de training

Het vooropgestelde programme is enkel effectief als u ook regelmatig een controle inlast.

De term "evaluatie" is hier beter op+zijn plaats, waar we de huidige gevevens/ressultaten gaan evalueren in functie van de volgende trainingscylus. Ook al waren de vooropgestelde doelen zorgvuldig ultgekozen en realistisch, het kan alsijd dat een programme van een mesocyclus slechts gedeeltelijk gerealiseerd worden. Dit kan meerdere orzaken hebben zoals bv. een ziekte, een blessure, beroepsactiviteiten, of andere motieven waardeen de training moet onderbroken worden. Indien u reeds enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog Niet allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma aan te passen voor de volgende mesocyclus.

Trainingsdagboek

Het bijhonden van een trainingsdagboek, kan u helpen bij het opsporen van orzaken waarom sommige doelen Niet bereikt zich. In dit dagboek kan u de verschilnde gevegens noteren die的帮助下 bij het opstellen van een trainingsprogramma zoals uw eetgewoontes, periodes van rust en slaap, opmerkelijke resultaten enz... Een bezoek aan de tandarts bv. kan een invloed hebben op uw trainingsresultaten alsook de Voorbereidingen voor de examens. Indien u rekening kan honden met sommige omstandighedenijdens uw training, kan u ook een stagnering vermijden in de resultaten. Aanpassingen van het programme�显示屏 belangrijk voor de intensiteit van het programme, de opvolging en de herhaling van de oeferingen en het behalen van de resultaten.

Samenvatting

• Controller erast of een fitness training geen problemen met zich meebrengt voor uw gezondheid.
• Evaluateer uw niveau aangaande kracht, uithouding, lenigheid, snelheid en coordinatie alvorens u start met trainen.
• Bepaal realistische doelstellungen op basis van uw fysieke möglichkheden.
• Stel een trainingsprogramma op voor een langereperiode (bv.6 tot 12 maanden)
• Verdeel uw lange termijn planning in Meerderde cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
  Zorg voor afwisseling in de training. Oefen zowel op uithouding, kracht als spionontwikkeling.

Als u aan uithoudingstrainig doet, wissel dan afussen korte trainingsperiode, gemiddelde en lange.

• In de loop van een mesocyclus dient u de intensiteit van de training te verhogen, zowel voor uithouding als voor spiertraining. Beperk de intensiteit van de training steeds in de beginfase van elke neue cyclus.

• Evaluator regelmatig uw training om te zien of u op het goede spoor zich en of u de belangrijkste doeleinden kan bereiken, indien Niet:

• Pas de volgende mesocyclus aan
  Herhaal de initiete test

• Doe tussentijdse tests op het einde van elk mesocyclus.

Success

Zelfs na een korteperiode van regelmatig oefenen, zal u merken dat u de waarstand voordurend moet verhogen om een optimale hartslag tebekommen.

De trainingsseissuizen steeds gemakkeliger worden en u za zich een stuk fitter voalen.

Om dit te bereiken要去 zichelf motiveren om regelmatif toefeenen.

Kies vaste uren om te oefenen en start nicht te agressif met oefenen.

Een oud gezegde onder sportmensen luidt :

"Het moeilijke aan een training is beginnen met traineren"

We wensen u veel plezler en succes met uw Dkn toestel.

Deze gevevens zijn louter indicatief en mogen Niet aangewend worden voor medische noch paramedische doeleinden.

Hartslaglezing via deze computer is een benaderende nicht gelijkte waarde, en mag Niet als leiddraad aangewend worden in een cardio-gerelateerde theraple.

Manual para o computador

Ligar

24 >25 Uebergewicht

30 >30

Fettlebigkeit

40 >40

Deze handeiding kan enkel gebruikt
worden als leiddraad.
De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele
fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specifieles.

Dkn-Benelux Zwaarveld 58 9220 Hamme