R400 - Cyclette DKN - Manuale utente e istruzioni gratuiti

Domande frequenti - R400 DKN

MANUALE UTENTE R400 DKN

La presente garanzia copre tutti i difetti di esecuzione e dei materiali dei prodotti DKN per il fitness acquistati presso un rivendatore DKN autorizzato, per un periodo di un anno dall'acquisto.

Qualora si intenda far eseguire un intervento in garanzia, DKN y avr il diritto di riparare o sosituire l'unita o il componente difettoso a propria discrezione. Il proprietario dell'unità dovra farsi carico dei costi di trasporto, nonché di eventualiosti di manodopera del rivenditore.

Per richiedere un intervento in garanzia, conseignare il certificato di garanzia al proprio rivendatore, il quale intraprendera i passi necessari. Nel caso in cui cio non sia possibile, rivolgersi al proprio importatore DKN nazionale.

La garanzia non copre quanto segue: normale usura e rotura e consequence di trattamento improprio o danno arrecato dall'acquirente o da terzi, nonché quasi dovuti ad altre circostanze. Non sare possibile richiedere interventi in garanzia qualora siano state apportate modiche alla struttura originale o all'attrizzatura, oppure nel caso in cui non siano stati utilizzati componenti originali DKN per riparare l'unità. Il produttore non sare in alcun caso responsabile di perdite indirete o seguenti, danni o spese in relazione ai prodotti fitness.

Questa machina è stata progettata unicamente per uso domestico. Il suo utilizzato professionale, commerciale o in palestre esimerà automaticamente produttori e/o importatori alla responsabilità sul prodotto.

Prima di iniziare a essere vostro apparechio, leggere attendamente le istruzioni.

Conservare le istruzioni per futura consulatoria, in caso di interventi di riparazione e per richiedere i pezzi di ricambio.

Il presente apparetcchio è stato concepito cui sostenere un peso corporeo massimo di 140kg
Seguite attendamente le istruzioni di ciascuna fase del montaggio.
Utilizzate escludamente le parti originali fornite in dotazione.
Prima del montaggio, controllate la lista degli accessori e assicuratevi che ci siano tutti.
Per il montaggio, utilizzate solamente gli strumenti appropriati e fatevi aiutare da qualcuno in caso di necessità.
Il apparecchio devese essere posizionato su una superficie piatta e non scivolosa. Si sconsiglia l'utilizzo di qualsiasi appearecchio similare in posti umidi, che potrebbero causare problemi di corrosione.
Controlla, prma di utilizzare l'apparecchio per la prima volta e ad intervalli regolari (ogni 1 o 2 mesi), che tutte le giunture siano ben strette ed in buone condizioni.
Sostituite immediatamente ogni pezzo difettoso e/o non utilizzate l'apparecchio prima che questo venga riparato.
Per le riparazioni,utilizzate solo pezioni di ricambio originali.
In caso di riparazione, vi preghiamo di rivolgervi al vostro rivenditore.
Quando pulite l'apparecchio, evitate I'uso di detergenti aggressivi e non fate penetrare liquidi al suo intermo.
Assicuratevi di iniziare l'allenamento solo dopo aver correttamente montato il Ministep ed aver controllato che tutto è come da istruzioni.
Per il posizionamento delle parti regolabili, non andate nelle limiti massimi consentiti.
Il presente apparecchio è stato concepito per gli uomini. Vi preghiamo di far s che i bambini possano utilizzarlo solo in vostra presenza.
Accertatevi che chi partecipa ai vostri allenamenti sua consapevole del fatto che alcune parti potrebbero staccarsi durante l'allenamento, provocando dei danni.
Attenzione: unallenamento sbagliato oecessivo cuiqausare danni alla salute.
Per allenarvi nel modo corretto, potrete far riferimento alle istruzioni da noi fornite.

Rivolgersi al proprio medico prima di intraprenderere qualsiasi programma di esercizi. Egli sare in grado di fornire consigli sul tipo di allenamento e gli effetti più idonei.

Il manuale d'uso viene fornito unicamente quale materiale di consulatoria per il cliente.
Il fornitore non è in grado di prestare alcuna garanzia per quanto concerne l'assenza di erroni di traduzione o causati da variazioni delle specifiche tecniche de prodotto.

Tutl dat visualizzati sono approssimativi e orientativi. Non possono duncque essere utilizzati In alcun caso per scopi medicl.

Funzioni del computer

Avvio

Collegare la presa e programmare quindi la data. Inserire l'anno utilizzando i tasti up e down quindi convalidare con enter. Programmare la data e l'ora e l'alarma, procedendo allo stesso modo.

Tasti di funzione

ENTER Consente di selezionare la funzione da visualizzare nel display principale.

ST/STOP Inizio o fine dell'allenamento.

RECOVERY Dopo l'allenamento, esta funzione indica la capacité dell'utente di recuperare. L'utente deveMETTE le mani sui sensori durante il conto alla rovescia di 60 secondi (oppure delve indossare la cintura di telemetria), il contatore indichera quando un valore che va da 1 a 6. Il livello 1 corresponde ad un recupero

rapido ed il livello 6 ad un recupero lento.

RESET Premere per tre secondi\ questo pulsante per azzerare\ tutt i dati.

UP/DOWN Consente di Inserire i dati in modo crescente e decrescente.

Descrizione delle funzioni

Time:

Con il tasting enter, selezionare la funzione time che lampeggerà, insere quindi il tempo di allenamento desiderato con i tasting up/down/enter.

Time/500m:

Mostra il tempo necessario per arrivare ai 500m a seconda dell'andatura sostenuta in quel momento.

Distance:

Quando la funzione distance lampeggia, selezionare la distanza da percorrere con i tasti up e down, quando convalidare con il tasto enter.

Calories:

Quando la funzione calores lampeggia, selezionare le calorie da spendere con i tasti up e down, quando convalidare con il tasto enter.

Strokes:

Quando la funzione battiti lampeggia, selezionare con i tasli up e down, (con incrementi di 10 battiti) e quindi convalidare con il tasto enter.

Pulse:

Utilizzare la cintura telemetrica (asciugare i
sensori e le mani prima di iniziare a maturare
la frequenza cardiaca).
Le pulsazioni appariranno dopo trenta secondi
Mentre si tengono i sensori, occorre avere una
posizione stabile.

Il computer è compatible con l'opzione di telemetria (ref 20073), per salvare la propria frequenza cardiaca senza filo. Per qualsiasi chiarimento, rivolgersi al proprio rivenditore DKN o visitare il myistro sito Internet www.dknitalia.it. Eventualmente richiedere ulteriori informazioni scrivendo all'indirizzo: [e-mail]

Allenamento in MODO MANUALE

• SeLECTIONARE manual con i tasti up e down in modo tale da programmare la resistenza 'L' (16 livelli di difficultà), quindi convalidare con il tasto enter.
• La funzione time lampeggia, selezionare il tempo diallenamento desiderato con i tasti up e down, quandi convalidare con il tasto enter.
• La funzione distance lampeggia, selezione la distanza da percorrere con i tasti up e down, quando convalidare con il tasto enter.
• La funzione caloriei lampeggia, selezionare le calorie da spendere con i tasti up e down, quando convalidare con il tasto enter.
• La funzione pulse lampeggia, selezionare la zona obiettivo da non superare con i tasti up e down, quando convalidare con il tasto enter.
• Avviare l'allenamento con il tasting st/stop.

• Selectionare program con i tasti up e down" per visualizzare i profilii degli esercizi da 1 a 12, quindi convalidare il profilo scelto con il tasti etter.
• Premere nuovamente il tasto enter quindiprogrammare time, distance, calories e pulse con i tasti up/down ed enter, come precedentente指示o.
• Avviare l'allenamento con il tasting stop.

Allenamento in MODO USER

Si cui personalizzare la curva di altenamento: ciò si configura punto per punto il proprio percorso tramite i tasti up/down, quando si convalida con ENTER (16 livelli)
- Premere il tasto st/stop per avviare l'esercizio, premere nuovamente il tasto st/stop, le funzioni p (pasa) e time lampeggeranno, quando programmare come precedentementeindicato. Se non viene effettuata nessuna programmazione, il display visualizzera i valori attuali.
- Avviare l'allenamento con il tasting st/stop.

Allenamento in modo HRC.

• Se si utilizes il tasto HRC dopo convalida con il tasto enter, selezionare prima l'età dell'utente con up/down quindi convalidare con enter.
• Il valore "55%" lampeggerà, selezionare il tasso di allenamento cardiaco desiderato (la Frequenza cardiaca ideale per età è programmata) 55%, 75%, 90% o TAG.
• Se si opta per una percentuale, la funzione time lampeggerà, programmare quando come precedentamente indicate.
• Se si selezione TAG, la frequenza cardiaca è definita dall'utente con i tasti up e down.
• Convalidare con il tasting enter.
• Avviare l'allenamento con il tasting st/stop.
• Inserire la zona obiettivo di frequenza cardiaca da non superare con i tasti up e down. La resistenza si adattera automaticamente a seconda del valore inserto (per intervalli di 30 secondi).
• Se si supera quello vale, la resistenza sera corretta automaticamente per intervalsi di 15 secondi. Nel caso in cui si supera la frequenza cardiaca selezionata, un segnale acustico lo segnalere. Sequesta situazione dura più di 30 secondi, il computer fermerà l'esercizio e sare attivato il livello 1.

Allenamento in modo RACE.

• Selezionare Race con i tasti up e down in modo tale da programmare la resistenza 'L' (16 livelli di difficultà), quindi convalidare con il tasto enter.
  L1=8:00; L2=7:30; L3=7:00
  L4=6:30; L5=6:00; L6=5:30
  L7=5:00; L8=4:30; L9=4:00
  L10 = 3:30; L11 = 3:00; L12 = 2:30
  L13 = 2:00; L14 = 1:30; L15 = 1:00
• Selezionale la distance da percorrerre con i tasti up e down, quando convalidare con il tastienter.
• Avviare l'allenamento con il tasting st/stop.

Istruzioni di allenamento

Per eviltare rischl alla salute e se non si è fisicamente attivi da un lungo periodo di tempo, si raccomanda di consultare il medico di fiducia prima di iniziare l'allenamento.

Tutt, o quasi tutti, sono affascinati dai campioni e dagli atleti che stanno in mezzo a!.
noi. Sogniamo quando vediamo un corpo allenato, piano di muscoli, in movimento, e speriamo che ancchi nei, un giorno, potremo avere un corso atletico come quello. E allora che ci rendiamoconto che prestazioni eccezionali necessitano di eccezionali talenti, maanche di allenamento quotidiano, ben organizzato e pianificato nei minimi dettagli.

Se mettiamo a confronto il patrimonio genetico di grande atleti con il patrimonio genetico degli sportivi amatoriali, in generale, si sono determinare solo piccole divergenze, che non possono spiegare la differenza di prestazioni.

Tuttavia, se confrontiamo gliallenamenti, notiamo grandi differenze. In generale, gli atleti di alto livello non solo hanno avuto anni di preparazione, ma sono anche favoriti dall'aiuto di un allenatore professionista e hanno adattato il loro stile di vita per la loro condizione fisica. Il loro programma di allenamento è definito e pianificato nei minimi dettagli ed è valutato di continuo, al fine di verificare se gli obiettivi stabiliti in anticipo sono stati raggiunti.

Lo sportivo dilettante che vuole migliorare la sua performance di solito inizia perché un piano diallenamento e alle volte copia il programma di formazione di un noto atleta. Questo di solito rallenta il suo percorso e sappesso più condurre allo sforzo dei muscoli e, talvolta, del sistema

cardio-vascolare. Avere un programma d'allenamento speciale adatto per tutti, sarebbe l'ideale.

L'incredibile complessità ed i diversi processi di adattamento che il nostro corpo deve attraversare in ogni allenamento, non ci permettono di utilizzare un unico programmà di preparazione atletica. Sia che ci siAlleni per lo sviluppo muscolare, la potenza, la resistenza, la velocità, la flessibilità o un miglior coordinamento dei movimenti, ognuno parte con diverse condizioni iniziali.

L'obiettivo di agli programma diallenamento è quello di migliorare le vostre prestazioni. Non è necessario diventare un campione sportivo, èanche possibile allenarsi per perdere peso o semiclassical per sentirsi meglio. Le prestazioni ottimali sono essere per esempio, correze 5 minuti in più rispetto a prima, nello stesso tempo e sulla interruzioni, o fare più push-up rispetto al giorno precedente.

La ricerca inerente l'influenza dell'allenamento sportivo sul nostro corpo ha fatto molti progressi negli ultimi anni. Anche se alcune commande sono ancor alla risposta, la conoscenza raggiunta dalla scienza sportiva ed settori inerenti adessa, ha dimostrato il loro utilizzato in pratica, e serve in primo luogo ai nostri campioni. Questo non significha che non possiamo utilizzare le basi dell'allenamento per formare atleti di alto livello, così come per agli individuo che pratichi uno sport e che voglia migliorare la sua performance.

Valutazione della vostra condizione fisica

Per ciascun livello del vostro programma diallenamento (sviluppo dei muscoli, resistenza, flessibilità, velocità, coordinamento dei movimenti), vi consigliamo di scoprirattraverso alcuni test, a quale livello vi trovate.Ma prima vi consigliamo di consulare il vosto medico di fiducia, con la finalità di eseguire unesame medico:

• Avete più di 35 anni
  Non vi allenate da un lungo periodo
• Siete in sovrappeso
• Alcuni movimenti non sono fatti per voi
  Dovete prederere medicine
• Soffrite di quale sera malattia o avete difficolita a respirare
• Avete disordini metabolici (es. diabetes)
• Avete quale infezione
  Avete febbre in consequencea qualche malattia
• Avete una malattia infettiva
• Avete qualche problema con i vossti organi
• Sofrrite d'iperventilazione
• Avete qualche malattia respiratoria
• Avete quale dolore quando respirate
• Avete una scarsa condizione fisica

Se la vostra salute è accettabile, potete iniziare a stabilire il vosto programma diallenamento. Ma prima d'iniziare, assicuratevi di sapere quali sono le vostre capacità iniziali - una diagnosi- casi sare più simplice determinare i vostri obietti. Solo alla potete impostare un programma di allenamento che soddisfi i vostri obiettivi.

1. Diagnosi
2. Determinare i vostrii obiettivi
3. Organizzazione (lungo-medio-brevi-termine)

4. Evoluzione

Controllate regolarmente il vosto progresso,
cosi potrete adattare il vosto programma
d'allenamento se necessario. Il seguente
sondaggio dimostra l'interazione tra i 4
elementi importanti in un programma
d'allenamento.

Diagnosi - livello iniziale

Prima di impostare un programma, dovete prendere notadai alcuni parametri e misurvari. Le misure vi aiuteranno a determinare la vostra condizione fisica attuale. L'intenzione è di raccogliere tutte le informazioni riguardo la vostra personalità, la vostra salute e le restre prestazioni.

• Dati personali: età, sesso, linea, peso, percentuale di grasso, misure, foto, ecc.
• Informazioni riguardo la vostra salute: pressione sanguigna, dati ortopedici, ricerche del metabolismo, malattieserie, incidenti, ecc.
• Dati relativi alla preparazione fisica: le prove di resistenza e forza, i test motori e di controllo della velocità, di solito non sono necessari per il fitness. Tuttavia, la coordinazione dei movimenti è cruciale

perché è molto importante quando si esegueno gli esercizi.

La "goffagine" di solito si traduce in una mancanza di esercizio. Pertanto attenetei ai moduli prestabiliti quando fate gli esercizi,anche se si tratta di uno sport di resistenza.

Ogni test, intellettuale o fisico che sia, vi indica le capacità che avete in un determinato periodo. Anche se i risultati matematici divertano inadequati DOWN a certo periodo di tempo, i risultati che potrete raggiungere (dopo la stessa prova, una settimana dello). sera migliorie di quella realizzata in precedenza, perché siete stati in grado d'indicatore i punti deboli e quindi adeguare l'allenamento al fine di eliminare le carenze.

Assumiamo che abbiate fatto un test di resistenza e che il risultato di questo test si da 20% al dato dellivello medio. Questo risultato ora delve aiutarvi a creare un programma per raggiungere quello livello medio. Ciò dimostra che il test è la base per impostare un programma diAllenamento al fine di raggiungere ilvostro obiettivo. Quindi è molto importante, controllare la vostra performance in modo regolare per vedere se siete all'altezza degli obietti prestabiliti. Altrimenti, dovrete riadattare il vosto programma diAllenamento.

I risultati di queste prove vi danno l'opportunità di paragonare la vostra performance con quale della media e, inoltre, dimostrano se state facendo progressi. Dopo 6 settimane inizierete nuovamente con lo stesso test per verificare se le vostra performances sono migliorare e di quello.

Caratteristica fisiche

Peso

Essere soddisfatti del proprio corpo, di solito dipende alla bilancia. Ma qual'è il peso ideale? Seguendo le formule conosciute per determinare il peso ideale:

• Peso normale = circonferenza vita in centimetri - 100
• Peso ideale donne = peso normale -15%
• Peso ideale uomini = peso normale - 10% Questa formula ideata da "Broca" ha un valore limitato. Fintanto che non vi è alcun nuovo metodo per determinare il peso ideale, l'imagine che abbiamo di nei stessi, ci dice più di qualsiasi altri numero. Ma tante personi si sentono meglio quando si possono confrontare con cîre e numeri. Per tanto, è opportuno tener conto di alcune formule ben note comme indici da massa corporea (BMI) è con quale riserva, la waist to hip rate (circonferenza vita - bianchi).

Indice di Massa Corporea (BMI)

Il BMI si riferisce al collegamento tra il peso e la forma del corpo, che ci permette di creare una formula standardileggiore e più precise rispetto alla formula "Broca".

BMI = peso attuale (in kg): altezza in ^2 Es.: Un umo di 70 kg. Alto 1.70 m ha un BMI di 70:1.7m²=24.22

Nella tabella sottostante puoi trovare la tua collocazione. Questi valori sono una guida e non sono garantiti, soprattutto non per persona ammalate, bambini e anziani.

Donne Uomini

<19 <20 Sottopeso

19-24 19-25 Normale

24 >25

Soprappeso

30 >30

Corpulento

40 >40 Obeso

Percentuale di grassi

Il grasso corporeo esspino in percentuale ci dice più del numero nella relazione peso / giro vita. Per determinare la percentuale di grasso, dobbiamo tener conto di alcuni parametri a seconda dell'età. É possible determinare la percentuale di grasso in modi diversi. Si trovano pure molte bilance, che possono misurare ancche la percentuale di grasso. Se si desidera perdere peso, la percentuale di grasso è più importante del peso stesso, perché è il grasso che si desidera far scomparire.

Tabella BMI

Standard secondo I'indice BMK in relazione all'età.

Età Donna Uomo

17-29 anni 15%	25%
30-39 anni 17%	27,5%
Otre i 40 20%	30%

Rapporto vita - filchi

Nel grafico sopra riportato è stata stabilita una maggiore percentuale di grassi rispetto al normale. Questo grasso più ave un impatto diverso sulla vostra salute. Con un semplice test, che si può fare a casa, è possible determinare se si ha un rischio più elevato di disturbi cardiaci. Per eseguire questo test, è necessario misurare la circonferenza della vita appena sopra l'ombelico,enza comprimere lo stomaco e in una posizione rilassata. Poi misurare la circonferenza dei bianchi nel suo punto più ampio. Dividere la circonferenza della vita per quella dei bianchi. Se il risultato è inferiore a 0,9 (per gli uomini) e 0,8 (per le donne), non vi è un rischio di disturbi cardiaci più elevato rispetto al normale.

Misure

Pendeteanchelealtre misure,oltrea quelle della vostra circonferenza e dei bianchi. Se voite migliorare la vostra silhouette,queste misurazioni possono dimostrarvi i cambiamanti che il vosto corpo ha subito durante l'allenamento.Qesto metododencorilpi preciso,rapidedeconveniente.Fate attenzione a prenderel meisure sempre sullo stesso punto.Vi consigliamo di effettuare le misurazioni delle seguente parti:la circonferenza del collo, spalle, petto,braccia, avambracci,vita, bianchi,cosce e polpacci.

Figura

I talenti sono spesso visti come interessanti e attraenti nella vita quotidiana. Questo valeanche per la mia figura. Se non corrisponde a certi criteri, troviamo un modo per cancellare. Purtroppo dobbiamo anche dire che il tipo "Fred Astaire" non spesso diventa il tipo "Arnold Schwarzenegger". Cio valeanche per il nostro organismo, il tipo "Rubens" nondivolverà facilemente un "topmodel". Quindi, prima di iniziare la lotta contro i mulini a vento,

è più ragionevole prendere in considerazione la nostra figura. Dobbiamo essere tutti dei "topmodels"? Il nostro aspetto fisico dipende fortemente dal periodo in cui viviamo, pertanto è raro che le tipologie di corpo, che troviamo di seguito, esistano. La maggior parte delle persona tra di moi sono una combinazione di diversi tip!.

Leptosome / ectomorphe tipo

Caratteristica

• Bacino più ampio delle spalle
  Articolazioni molto flessibili
• Scarso sviluppo muscolare
• Pressione sanguigna bassa
• Maggiori pulsazioni a riposo
  Cattiva circolazione sanguigna (meno resistenza)
• Mani e piedi freddi, capogiro quando ci si alza
• Intensa attività del systema nervoso
• Metabolismo lento (difficile guadagnare peso)

In contraddizione con altri tipi, quello tipo non è adatto alle prestazioni che comprehendono forza e resistenza. Una formazione adeguata può migliorare tali lacune,anche se i punti di partenza non sono sempre favorevoli. La figura dell'ectomorphe spesso crea invidia. Questo tipo ha il privilegio di mangiare quando vuole, sera aumento di peso.

L'atleta / tipo mesomorphe

Caratteristiche:

• Forte muscolare
• Spalle più ampie rispetto ai bianchi
• Ilsystemasmuscolaree la circolazione sanguigna sono adatti per eccentli prestazioni

Pressione sanguigna ed impulso deboli a riposo nei tipi attivi del mesomorphe
Pressione sanguigna ed impulso aumentati nei tipi non attivi
Non sensibili al freddo
Figura generale corretta
- Normale digestione
- In caso di inattività o di sovr alimentazione, il grasso si accumulata sul corpo

Tenendo conto delle caratteristiche di cui sopra, per il tipo mesomorphe sareva sufficiente un'allenamento moderato per migliorare le sue performance. Il rischio d'infortuni è molto più elevato per questo tipo in quanto lo sviluppo dei muscoli non è sempre proportionato alla

Cooper Test		Data in km, M = male, F = female
Age	20-29	30-39	40-49	50-59
Very well	M	2,64-	2,51-	2,46-	2,32-
		2,81	2,70	2,64	2,53
	F	2,16-	2,08-	2,00-	1,90-
		2,32	2,22	2,14	2,08
Well	M	2,40-	2,34-	2,24-	2,10-
		2,63	2,50	2,45	2,31
	F	1,97-	1,90-	1,79-	1,70-
		2,15	2,07	1,99	1,89
Average	M	2,11-	2,10-	2,00-	1,87-
		2,39	2,33	2,23	2,09
	F	1,79-	1,70-	1,58-	1,50-
		1,96	1,89	1,78	1,69
Weak	M	1,95-	1,89-	1,82-	1,65-
		2,10	2,09	1,99	1,86
	F	1,54-	1,52-	1,41-	1,34-
		1,78	1,69	1,57	1,49
Too weak	M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
		<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

loro elasticit. Si raccomanda pertanto di investre un sacco di tempo nell'allenamento per il migliorare l'elasticità dei muscoli.

La figura del tipo atletico e del tipo mesomorphe attivo si avvicina molto al modello ideale degli anni 80 e 90. Pertanto, molti di non vorrebbero appartenere aquesta categoria,anche se spesso apparpengono ad un'altra categoria.Coloro che non ammettono che non tutti sono avere il corpo perfetto, rimangono spesso frustrati.

Tipo Endomorphe

caratteristica

• Forma rotonda; detenzaione di grasso
  Spalle e bacino larghi (a causa del soprappese)
• Distribuzione del peso più equa in confrontoaglialti2tipi
• Figura media
• Molto adatto per le prestazioni finalizzate al potere ed alla resistenza
• Una lenta digestione ed un facile apporto di cibo conducono ad un facile guidagno di peso
  Pulsazioni lente a riposo, pressione arteriosa normale (per tipi attivi)

Potenza, resistenza e mobilità sono la più grande carta vincente dell'endomorph. Solo il peso, spesso troppo elevato, vuo essere in alcune situazioni un'interferenza. Per quello egli delve prestare attenzione alla propria alimentazione, sana ed adeguata alle sue esigenze, sottolineando resistenza a stabilizzazione il suo peso.

Tenendo conte degli ideali di bellezza di quello momento, la figura del tipo endomorph non è adatta. Ma le caratteristiche di cui sopra dimostrano, inolte, che il tipo attivo endomorph ha il giusto talento per godere di una Buona salute ed essere sportivo. Se l'endomorph prende in considerazione il suo potenziale genetico, quale chilo di troppo, non può danneggiarlo.

Prova di resistenza

Una prova di resistenza non può essere eseguita nel seguito casi, tranne se fatto tanto controlo medico:

• Gravi malattie croniche della respirazione
• Malattie con attacchi di febbre
  Malattie infettive
• Serio aumento della pressione arteriosa
• Disturbi (es. del cuore)
• Infezioni
  Assunzione di farmaci
• Quando non ci si sponge bene

Il test di resistenza più utilizzato in ambito sportivo è il "Cooper Test". InQLsta prova bisogna correere più forte che si cui poe per 12 minuti e percorriere il maggior numero di chilometri possibile su piano in salita. Anche se io nostro obiettico è quello di non fermarsi, è possibile rallentare e camminare. La distanza percorsa è annotata e confrontata con i numero nel grafico di Cooper. Questo grafico ci da più informazioni sulle vostre prestazioni.

Ilvantaggio di esta prova è che si puo fare il test ogni volta che si vuole e alla assistenza. Hai solo bisogno di un cronometro e un circuito con una distanza fissa.

Lo svantaggio di esta prova è che avete bisogno di una certa esperienza nella corsa per ottener un buon risultato. Non dovete fare esta prova se non vi sentite bene (dolore, stanchezza, malessere, ecc.)

Cooper test

É inottre possible effetture un alto test di resistenza: l "Harvard-Step-Test". Per esta prova avete bisogno di un cardio

frequenzimetro, un cronometro, un gradino o una panca. L'altezza della panca o delle scale dipende dalla vostra altezza.

Harvard-Step-Test
Height in cm step	Height of the
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
Per< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm

Per eseguire quello test, salute e scendete alla panca o dal gradino agli 2 secondi. Questo rende 30 volte al minuto sulla panca, che da un totale di 120 sali e scendi. Non incide sul risultato il fatto che voi cambiate la gamba o utilizziate sempre la stessa. Misurare la frequenza cardaca dopo 4 minuti. Dopo 60 secondi da quando avete finito l'esercizio, misurare la frequenza del polso, e di nuovo dato 1 minuto. In quello modo si ottengo 3 valori che dovrete utilizzato con la segunte formula:

A + 3000 diviso per la frequenza cardiaca B + 3000 diviso per la frequenza cardiaca C = indices di resistenza. Esempio: se la frequenza cardiaca è di 160 orari, dopo l'esercizio (frequenza cardiaca A), un minuto più tardi 120 (frequenza cardiaca B) e 100 après 2 minuti (frequenza cardiaca C), quando si ha un indice di resistenza:

3000:160 = 18.75

3000:120=25.00

3000:100=30.00

Indice di resistenza = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Sulla base del grafico qui sotto, potrete adattare il vosto allenamento ed impiegare meglio le vostre forza, secondo il risultato di esta prova. Se si prende la resistenza indices dal nostro esempio (73,75), si cui vedere nella tabella qui di seguito che questo value è sufficiente per qualcuno più giovane di 35 anni e un bene per qualcuno di età superiore a 35 anni.

Allenarsi significa fare uno sforzo, utilizzando la nostra riserva di energia. Questo sforzoismo rera un rendimento più basso dopo. Que sforzo cui esso è superato solo se diaamo al nostro corpo il tempo di riprendersi e di riposoare. Così sia sforzo che riposo sono gli ingredienti di un perfetto allenamento. Sforzo e rilassamento sono tutti'uno.

Determinare quanto tempo abbiamo per il riposo non è semplice perché dipende da una gran quantità di elementi, come il numero di esercizi eseguiti, i pesi utilizzati, il tipo di

esercizio, per quanto tempo ci siamo allenati ecc ...

Inoltre, non tutti i muscoli necessitano dello stesso tempo per recuperare. Un piccolo muscolo più essere giornato, quando uno più grande può necessitar di più tempi per il recupero.

Per preparare unallenamento intelligente, si consiglia diutilizzare alcuni parametri costanti durante un limitato periodo di formazione. Sulla base di quosti parametri è molto più facile per vedere se il nostro corpo ha abbastanza tempo per recuperare.

Se iniziata ad allenarvi, vi sentirete stanchi\ dopo agli sforzo. Tuttavia, più a lungo vi\ allenerete, più facile sare per il vosto corpo\ recuperare e dato un po'di tempo non vi\ sentirete più stanchi e le vostre prestazioni\ saranno migliorori. Tuttavia, se vi sentite ancora\ stanchi, il vosto corpo ha bisogno di più tempo\ per recuperare e vi raccomandiamo di\ intercompere l'allenamento per alcuni giorni, cosi che il vosto corpo avrato modo di riposoare.

Quando riprenderete l'allenamento noterete che la vostra migliorare performance sare più velocose rispetto a quando eseguite l'allenamento sulla riposo (sovraccarico).

Prestazioni calanti o ferme sono esessere segni di sovracarico. Anche un aumento della frequenza cardiaca cui portare ad un sovracarico, il che aumenteanche rischio di lesioni.

Periodo di Allenamento Muscolare

Per evitare il sovraccarico fisico da sovrallenamento, vi raccomandiamo di allenarvi per non più di 4 - 6 settimane su una parte. Dividete il vostoAllenamento in diversi periodi, e cambiate regolarmente il vostoprogramma.

• Meso ciclo: gruppi da 3 a 5 micro cicli. Nell'allenamento dei muscoli, il meso ciclo, è un'allenamento in cui si entfatizza la resistenza, l'autozzo delle dimensioni o della potenza.
  Unità di allenamento = una sessione d'allenamento.
• Micro ciclo: toutes le sessioni di allenamento durante 1 Settimana
  Macro ciclo: raggruppa diversi cicli di meso e cui richiedere alcuni mesi (da 6 a 12 mesi).
  Ora troverete più informazioni riguardo le diverse craterteristiche di agli settore:

Resistenza

Una Corsa di 400 metri richiede resistenza e potenza. L'alenamento di resistenza comprehendera una seriese reimpostata e la ripetizione della stessa. Attenzione: è molto importante il tempo di recupero. L'acido lattico nei muscoli aumento e provocherà una sensazione d'inflammazione quando aumenta la stanchezza. Uno dei maggiori effetti di unAllenamento con sforzi prolungati è l'augento del margine di tolleranza dell'acido nei muscoli, il quale più essere attivato nel modo seguite: compariranno diverse cause che neutralizeranno parte dell'acido lattico; i muscoli non saranno più acidi: ciò porta ad un'azione che si prolunga per alcuni secondi, o in ripetizione, a causa della quale non vanno avanti.

Incremento della massa muscolare

Lo sviluppo delle cellulae dei nostri muscoli è favorito da uno stimolante esteso. L'uso dei fosfati energici delle cellulae del muscolo è ridotto al minimo. Il nucleo della cellula, che inoltrone contiene una sostanza delle proteine, quello forma di fibre del muscolo, lavoraanche nella spessore dei muscoli.

Massima potenza / sforzo

La potenza massima del muscolo dipende dallo spessore medio e dal numero di fibre del muscolo dovunte al movimento. L'interazione tra i nervi ed i muscoli determina la capacité del muscolo durante lo sforzo.

Periodo di allenamento: resistenza

Gli sport di competizione sono uno dei principi fondamenti per impostare un programma di allenamento basato sulla resistenza. Il dilettante sportivo appropria alla volta dei benefici di un allenamento creato per uno sportivo competitivo. Poichè i pesi e la ripetizione delle esercitatiazioni svolgono una parte importante nella determinazione della nostra "stanchezza" nell'allenamento dello sviluppo del muscolo, la frequenza cardiaca e l'elemento più importante nell'allenamento di resistenza.

Prima di darvi alcune raccomandazioni per l'addestramento cardio, è importante conoscere la vostra frequenza cardiaca massima. Possiamo determinare quello tasso mediante una prova che chiedera uno sforzo massimo del loro sistema cardiovascolare. Questa prova non è adatta per il dilettante sportivo. Tuttavia possiamo determinare la nostra frequenza cardiaca massima da un'altra formula: 220 meno la nostra età.

Partendo da esta formula, la这其中 a suspensa cardiaca ottimale in funzione dell'età, sera fra 70 e 85% della sua suspensa cardiaca massima ottenuta durante una sessione di allenamento cardiovascolare e fra il 60 ed il 70% durante l'allenamento del metabolismo.

Abbiamo diversi modi per allenarsi negli sport di resistenza.

• allenamento continuo
• allenamento ad intervalli
• allenamento ripetuto
• allenamento di competizione

L'allenamento continu è più'utilizzato negli sport di svago; l'allenamento ad intervalli in meno modi. Gli allenamenti ripetuti e competizione richiedono sforzi intensi e quindi non sono raccomandi agli sportivi dilettanti. UnAllenamento continu è caratterizzato da unAllenamento per un periodo più lungo, alla interruzione dello sforzo. I dilettanti più sportivi scelgono automaticamente quello genere di addestramento.

Essi raggiungono spesso dei buoni risultati quando il livello di sforzo corrisponde alla frequenza cardiaca ottimale in una determinata categoria di età. L'allenamento ad intervalli solitamente consiste in unaserie di sforzi ed una di rilassamento. La series di rilassamento contiene momenti di parziale riposo.

L'addestramento continuo viene scelto dall'80 - 90% degli sportivi che vuole lavorare sulla resistenza. Suggeriamo quindi l'addestramento continuo ad agli dilettante sportivo.

Age	Hr MA X/m in	60 % MA X/m in.	65 % MA X/m in.	70 % MA X/m in.	75 % MA X/m in.	80 % MA X/m in.	85 % MA X/m in.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Valutazione dell'allenamento

Il programma preimpostato è efficace solo se ci si controllinga regolamente. E' migliorio utilizzato il termine valutazione, perché l'attuale valutazione dei dati / risultati in funzione del prossimo ciclo di formazione.

Anche se gli obietti preferissati sono stati scelti con attenzione ed in modo realistico, è sempre possibile che il programma di un ciclo meso sua realizzato parzialmente. Ciò può essere parecchia cause quali la malattia, le lesioni, il lavoro, o altri motivi per interrompere il vosto allenamento. Se avete gli raggiunto alcuni obietti, ma non tutti, dovete adattare il vosto

programma di allenamento per il ciclo meso seguente.

Diario d'Allenamento

Tenere un diario di allenamento vuoi aiutarvi ad individuire le cause per cui non avete raggiunto i vostri obietti. In quello diario potete annotare diverse informazioni, che possono aiutarvi a preparare un programma diAllenamento,arsi come le vosre abitudini alimentari, i periodi di riposo e di sonno, risultati notevoli ecc.

Una visita dal dentista per esempio più influenzare i vostri risultati di allenamento. Se potete tener conto di determinate circostanze, potete evitare che i vostri risultati si fermino. Gli adattamenti del vosto allenamento sono solitamente importanti per l'intensità del vosto programmata, della successione e delle ripetiizioni delle esercitationi e del raggiungimento dei risultati.

Sommario

Assicuratevi che I'allenamento non causi problemi alla vostra salute.
- Valutate il vostro livello di forza, di resistenza, di flessibilità, di velocità e di coordinazione prima d'iniziare ad allenarvi.
- Definite degli obiettivi realistici basati sulle vostre possibilità fisiche.
- Create un programma di allenamento per un periodo più lungo (6 - 12 mesi)
Dividete la vostra pianificazione a lunga scadenza in varici cici (ciclo meso) di 4-6 settimane.
Assicuratevi di variate abbastanza il vostro allenamento. Allenatevi sulla resistenza, sulla potenza e sullo sviluppo del muscolo.
Se scegliete unAllenamento di resistenza, variate tra periodi medio-lunghi e lunghi.

Nel corso del meso-ciclo dovete aumento l'intensità del vosto allenamento si per la resistenza si per l'augimento della muscolatura. All'inizio di agli nuovo ciclo limitate l'intensità di allenamento.

• Valutate regolarmente il vostoallenamento per vedere se la vostra seduta è sulla buona strada e+dunque potete raggiungere gli obietti viiimportanti, altrimenti.
• Durante il ciclo meso-ciclo dovete augmentare l'intensità dell'allenamento alla resistenzaosi come dell'allenamento dei muscoli.Limitate l'intensità dell'addestramento all'inizio di ogni nuovo ciclo.

Valutate regolarmente il vosto ren alenamento per assicurarvi d'essere sulla buona strada e per vedere se potete realizzare i vostri obiettivi più importanti, allrimenti:

• Adattate il ciclo meso seguente
  Ripetete la prova iniziale
• Effettuate le prove provvisorie alla fine di ogni ciclo meso

Risultati

Anche dopo un breve periodo in cui vi esercitate regolamente vi renderete conto che dovete augmentare costamente la resistenza pedalando per raggiungere la vostra Frequenza ottimale del polso. Le unità saranno continuamente più facile e vi sentiremente sempre più in forma durante le vostere glirotate normali. Per questo raggiungimento dovreste motivarvi ad esercitarvi regolamente. Scegliete determinati ori per il vosto lavoro e non iniziata ad allenarvi troppo aggressivamente.

Un vecchio detto degli sportivi dice:

"La casa più difficile di unAllenamento è di iniziarlo."

Vi auguriamo di trarre tanto divertimento e successo dal vosto attrezzo ginnico.

Tutti i dati visualizzati sono consigli appressimativi e non sono più efficenze. La Frequenza cardiaca visualizzata è unagettura appressimativa e non è più efficente. Il numero di programma medico o paramedico cardiovascolare.

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