Pendo CX - Heimtrainer KETTLER - Kostenlose Bedienungsanleitung
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BEDIENUNGSANLEITUNG Pendo CX KETTLER
Funktionen und Bedienung des Trainingscomputers
Bedienungsanleitung für den Trainingscomputer mit Digitalanzeige
ST2510-8 / ST2550-8, -9 / ST2551-8
text_image
KETTLER ZEIT / TIME 88:88 KILOJOULE 88.8.8 KM Ø KM/H 88.8.8 Ø RPM MAX Ø PULSE 188 188 188 ELECTRONIC CONTROL CARDIO FITNESS - SET + RECOVERY
text_image
ZEIT / TIME 1 88:88 R F C 0 0:0.0 2 88.8 KM 0 0:0.0 Ø KM/H Ø RPM MAX Ø PULSE 88.8.8 | 188 | 188 % 188 3 4 5 6Symbole in der Anzeige
flowchart
graph TD
A["ZEIT / TIME"] --> B["RE"]
C["KILOJOULE"] --> D["KM"]
E["∅ KM/H"] --> F["de"]
G["∅ RPM"] --> H["e"]
I["MAX ∅ PULSE"] --> J["i"]
J --> K["e"]
L["f"] --> M["f"]
Ausstattung:
Werte:
1 Zeit 0:00 - 99:59 [min:sec]
2 Energieverbrauch 0 - 9999
Gesamtkilometer (Odometer) [0 - 9999 km]
3 Geschwindigkeit 0 - 99.9 [KM/H] Distanz 0 - 99,9 [KM]
4 Trittfrequenz 20 - 199 [Umdrehungen/min] Pedalumdrehungen
5 Prozent Verhältnis: Aktueller Puls - Maximalpuls
6 Puls 50 - 199 [Schläge/min]
7 Groß-Anzeige Raumtemperatur [0 - 40 °] Fitnessnote [F1.0 - F6.0]
Symbole:
a REC Erholungspuls
b SCAN automatischer Anzeigewechsel
c Pfeile aktueller Bereich in der Groß-Anzeige
d KM Gesamtkilometer
e Durchschnitt Schlagfrequenz + Puls
fLO Unterschreitung des unteren Pulswertes
g HI Überschreitung des oberen Pulswertes
h Herz blinkt im Takt des Pulsschlages
i Prozent % von Maximalpuls-Vorgabe
j Note akustische Maximalpulsüberwachung
k MAX Maximalpulsüberschreitung
Tasten:
Minus-Taste Werte vermindern (Anzeigebereich zurück)
Set-Taste Funktionstaste [Vorgabe, Wechsel, Rücksetzen (Reset) der Anzeige]
Plus-Taste Werte erhöhen (Anzeigebereich vor)
Recovery- Taste Funktionstaste [Fitnessnotenermittlung]
Anschlüsse (vorn)
Buchse für den Ohrclip
Anschlüsse (hinten)
Buchse (4 polig) für die Handpulssensoren (nicht bei Racer und Crossbike)
Buchse (2 polig) für den Geschwindigkeitsaufnehmer
Batteriefach 2 Batterien: Mignon1,5 Volt, LR6, AA,
1.0 Anzeigen vor dem Training
- Raumtemperatur Bild 1 [vor und nach dem Training]
- Vollanzeige Bild 2 [nach Pedaltreten oder Tastendruck, 1 sec]
-
Gesamtkilometer Bild 3 [Anzeigedauer:10 Sekunden oder Taste]
-
Startanzeige Bild 4
text_image
Digital temperature display showing 21°C and 88:00'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.6'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.8'0.Bild 1 Raumtemperatur
Bild 2 Vollanzeige
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odo 0.0 KM ZEIT / TIME 0:00 KiloJoule 0 KWH 0.0 | 0 0:00 RPM PULSE PBild 3 Gesamtkilometer
Bild 4 Startanzeige
D
2.0 Pulserfassung
Diese Anzeige bietet zwei, bzw. drei Pulserfassungen:
- mit den Handpulssensoren (nicht bei Racer und Crossbike)
- mit dem Ohrclip
- mit einem Brustgurt (als Zubehör im Fachhandel erhältlich)
Pulserfassung mit den Handpulssensoren
Die Hände umfassen die Handpulssensoren
Pulserfassung mit dem Ohrclip
Stecken Sie den Ohrclip in die Buchse
Reiben Sie ein Ohrläppchen zur besseren Durchblutung
Stecken Sie den Ohrclip an das Ohrläppchen
Pulserfassung mit dem Brustgurt
Legen Sie den Brustgurt an. Beachten Sie die dazugehörige Anleitung.
Pulsanzeige
Sie haben die Startanzeige (Bild 4) eingestellt.
Das Herzsymbol (h) blinkt im Takt Ihres Pulsschlages.
Nach einigen Sekunden wird der Pulsschlag als Wert (6) angezeigt.
3.0 Training ohne Vorgabe von Trainingsdaten
Starten Sie das Training. Alle Werte zählen aufwärts.
4.0 Training mit Vorgaben von Trainingsdaten
Einstellen von Zeit (1), Kilojoule (2), Distanz (3) und Puls (6).
Sie haben die Startanzeige (Bild 4) eingestellt. Drücken Sie die Set-Taste, kommen Sie in den Vorgabenmodus und mit der + oder - Taste stellen Sie den gewünschten Wert ein.
Drücken Sie länger auf die +/- Taste erfolgt ein schneller Vor- oder Rücklauf der Vorgabewerte.
Drücken Sie die +/- Tasten zusammen, springt der Wert auf "OFF" zurück.
Mit der Set-Taste erreichen Sie die nächsten Vorgaben.
Nach den Pulsvorgaben verlassen Sie mit der Set-Taste den Vorgabemodus und sehen die Anzeige mit den eventuellen Eingaben(Bild 16/17).
Drücken Sie länger die Set-Taste, springt die Anzeige auf die Vollanzeige (Resetfunktion) (Bild 2)
Bemerkung
Geben Sie innerhalb von 4 Minuten keine Vorgabewerte ein, springt die Anzeige auf Raumtemperatur (Bild 1).
text_image
ZEIT / TIME OFF
text_image
ZEIT / TIME 18:00 18:00Bild 5 Bild 6
text_image
KILLOJOULE 270 270 210
Bild 5: Zeit-Vorgabe beginnt mit "OFF"
Bild 6: Zeit-Vorgabe: z.B. 18 Minuten
Bild 7: Energieverbrauch-Vorgabe: z.B. 270 Kilojoule
Bild 8: Distanz-Vorgabe: z.B. 10 KM
Der richtige Trainingspuls
Der Trainingspuls ist abhängig von Alter und Trainingsziel. Es gibt für jedes Alter und Trainingsziel den "richtigen" sogenannten aeroben Trainingsbereich, der durch eine obere und eine untere Pulsgrenze (+/- 10 Schläge) gekennzeichnet ist. Der Trainingspuls sollte immer innerhalb der aeroben Zone liegen. Die maximale Pulsfrequenz (220 minus Lebensalter) darf nicht
überschritten werden. Gesunde Personen orientieren sich an nachstehendem Diagramm (vgl. auch 4.2).
area
| Alter | Puls/min. | |---|---| | 20 | 180 | | 30 | 175 | | 40 | 170 | | 50 | 165 | | 60 | 160 | | 70 | 155 | | 80 | 150 | | 90 | 145 | | 100 | 140 | | 110 | 135 | | 120 | 130 | | 130 | 125 | | 140 | 120 | | 150 | 115 | | 160 | 110 | | 170 | 105 | | 180 | 100 | | 190 | 95 | | 200 minus Lebensalter | 90 |Puls-Vorgabemöglichkeiten
Das Schema zeigt den Ablauf bei der Pulsvorgabe
flowchart
graph TD
A["Set"] --> B["Pulseingabe: OFF, 40 - 188 mit +/- Taste"]
A --> C["Eingabe nein (OFF)"]
B --> D["Training ohne % und ohne HI/LO"]
B --> E["Training ohne % mit HI/LO"]
F["Set"] --> G["Pulseingabe: Fetteverbrennung 65% (220 - Alter) x 0,65"]
F --> H["Pulseingabe: Fitness 75% (220 - Alter) x 0,75"]
G --> I["+"]
H --> J["-"]
I --> K["Training mit % MAX, (√) und HI/LO"]
J --> L["Set"]
K --> M["+"]
L --> N["Set"]
M --> O["+"]
N --> P["Set"]
O --> Q["Eingabe nein (OFF)"]
P --> R["Eingabe nein (OFF)"]
Q --> S["Eingabe nein (OFF)"]
R --> T["Eingabe nein (OFF)"]
S --> U["Alterseingabe OFF, 10-99 mit +/- Taste"]
T --> V["Alterseingabe OFF, 10-99 mit +/- Taste"]
U --> W["- + +"]
V --> X["- + +"]
W --> Y["Set"]
X --> Z["Set"]
Im Einzelnen:
Vorgabe: Trainingspuls
Mit der Set-Taste rufen Sie nacheinander 2 Eingabebereiche auf:
-
Alter [Age] (Bild 9/10)
-
Pulszonen: Fettverbrennung [Fa 65%] (Bild 12)
Fitness [Fi 75%] (Bild 13)
4.1 Alterseingabe/Alarmton EIN/AUS
Die Alterseingabe dient zur Berechnung Ihres Maximalpulses.
text_image
AGE > OFF MAX PULSE 100% --
text_image
AGE > OFF MAX PULSE 100% --Bild 9
Keine Eingabe "OFF". Einschalten des Alarmtons: +/- Taste zusammen drücken.
Bild 10
Keine Eingabe "OFF" mit "Note".
Beim Überschreiten des "Maximal-pulses ertönt ein Alarmton.
Geben Sie Ihr Alter ein, erscheint in der PULSE-Anzeige (6) der altersabhängige Maximalpuls (Formel: 220 - Alter) (Bild 11). Bei Eingaben bis 21 Jahren kann nur 199 als Maximalpuls angezeigt werden, es wird aber mit dem richtigen Wert gerechnet.
text_image
AGE 31 MAX PULSE 188% 189Bild 11
Alterseingabe z.B. 31 mit Maximal-pulsanzeige 189
4.2 Pulszonen
mit den +/- Tasten wählen Sie 2 Zonen an. Die Alterseingabe dient zur Berechnung dieser Pulszonen. Dieser wird in der % - Anzeige (5) sichtbar.
- Fettverbrennung [Fa 65%] (Bild 12)
Formel: (220 - Alter) × 0,65
- Fitness Zone [Fi 75%] (Bild 13)
Formel: (220 - Alter) × 0,75
text_image
FA→ 123 MAX PULSE 65% 189 FI→ 142 MAX PULSE 75% 189Bild 12 Bild 13
Pulszone: Fettverbrennung mit 65% Pulszone: Fitness mit 75%
Funktion
Durch die Pulszonen-Eingabe und des übernommenen Maximalpulses wird eine Pulszonenüberwachung aktiviert. Ist der vorgegebene Trainingspuls um 11 Schläge unterschritten, so erscheint der Schriftzug "LO", bei Überschreitung um 11 Schläge "HI". Die "LO" Überwachung ist aktiv, wenn erstmals der vorgegebene Trainingspuls beim Pedaltreten erreicht wird. Fällt die Umdrehungszahl unter 20, wird die "LO"- Funktion wieder durch Erreichen des vorgegebenen Trainingspuls aktiv. Die "HI" Überwachung ist immer aktiv.
Ist der Maximalpuls um 1 Schlag überschritten blinkt "HI" und "MAX" erscheint. Ist der "akustische Alarm" aktiv, werden Alarmtöne hörbar. Der Wert, der mit dem % - Symbol angezeigt wird, ist der Vergleich zwischen aktuellem Pulswert und Maximalpulswert.
4.3 Pulswertüberwachung (altersunabhängig)
Diese Eingabe ist mit den +/- Tasten im Bereich von 40 - 188 möglich.
text_image
OFF PULSE 150 PULSE 150Bild 14 Bild 15
Keine Eingabe "OFF"
Pulswerteingabe z.B. 150 mit HI LO-
Symbol
Funktion
Die "HI" und "LO" Anzeige funktioniert wie unter 4.2 beschrieben.
Die prozentuale Pulsanzeige sowie die akustische Alarmfunktion ist nicht verfügbar.
4.4 Vorgabenabschluss
Drücken Sie nach der letzten Vorgabe die Set-Taste, werden Ihre Vorgabewerte – ausser Pulseingaben) angezeigt (Bild 16).
Haben Sie eine Pulszone aktiviert wird unter (5) der Vergleich zwischen aktuellem Pulswert und Maximalpulswert oder “--” (Bild 17) bei fehlendem Pulssignal dargestellt.
text_image
ZEIT / TIME 10:00 KiloJoule 270 KW 10.0 | 10-00 RPM PULSE ZEIT / TIME 10:00 KiloJoule 270 KW 10.0 | 10-00 RPM PULSE 0 --% PBild 16 Bild 17
Pulszoneneingabe (vgl. Bild 12/13)
Funktion
Treten Sie in die Pedalen. Alle Vorgabewerte zählen rückwärts, blinken bei Null ein paar Sekunden und zählen dann vom Vorgabewert aufwärts weiter. Zusätzlich werden kurze Signaltöne ausgegeben.
Steigt Ihr Pulsschlag über die eingegebene Pulsgrenze oder überschreitet Ihren Maximalpuls, wird zuerst das HI –, dann das MAX– Symbol angezeigt.
5.0 Anzeige im Training
Starten Sie mit dem Training, beginnt im 5 Sekundentakt ein automatischer Anzeigewechsel SCAN (Symbol b in der Anzeige). Mit der Set -Taste können Sie ihn ausschalten. Mit den +/- Tasten können Sie dann einen Anzeigebereich vor- oder zurückspringen.
6.0 Anzeige vor dem Training, bei Trainingsunterbrechung, -ende
Treten Sie unter 20 Pedalumdrehungen/min, erkennt die Elektronik Trainingsunterbrechung. Ein automatischer Anzeigewechsel stoppt. Das Symbol SCAN verschwindet . Unter KM/H (3), RPM (4) und Puls (5) wird mit dem Durchschnitts-Symbol (e) der Durchschnittswert angezeigt.
Setzen Sie das Training innerhalb 4 Minuten nicht fort, wechselt die Anzeige auf Raumtemperatur (Bild 1). Dabei wird die Strecke auf die Gesamtkilometer addiert. Alle anderen Werte werden nicht gespeichert.
Bemerkung
Geschwindigkeit (3) und Distanz (3) wechseln im 5 Sekundentakt.
Mit den +/- Tasten können Sie einen Anzeigebereich vor- oder zurückspringen.
Mit der Set-Taste kommen Sie wieder in den Eingabemodus. Dabei werden alle vorherigen Trainingsdaten gelöscht. Vorgaben bleiben erhalten.
7.0 Anzeige bei Trainingsfortsetzung
Starten Sie wieder mit dem Training. Die Werte zählen weiter.
8.0 Erholungspulsmessung
Der Trainingscomputer ist mit einer Erholungspuls-Funktion ausgestattet. Diese ermöglicht es, bei Trainingsende Ihren Erholungspuls zu messen. Drücken Sie bei Trainingsende die Recovery-Taste. Der aktuelle Pulswert wird unter Zeit (1) übernommen (Bild 18). Der Computer misst 59 Sekunden rücklaufend Ihren Puls (Bild 18). Danach wird der aktuelle Pulswert unter Kilojoule (2) übernommen und unter KM/H (3) wird die Differenz der Pulswerte innerhalb des Rücklaufs angegeben und eine Fitnessnote mit (F) angezeigt (Bild 19). Die Berechnung wird unter 9.0 Allgemeines erklärt. Wird die Pulsmessung unterbrochen, wird statt eines Wertes (P) angezeigt. Drücken Sie die Recovery-Taste, erscheint wieder die aktuelle Trainingsanzeige.
Der aktuelle Puls wird immer unter Pulse (6) angezeigt.
text_image
130 -- -- 0-5.9 0-5.9 PULSE 130 105 25 23 PULSE 105Bild 18 Bild 19
text_image
130 RED -- -- PULSE EBild 20 Bild 21
Bild 18: Erholungspulsmessung mit Zeitrücklauf (0:59 - 0:00)
Bild 19: Fitnessnotenanzeige
Bild 20: Keine Pulserkennung (E) bei Erholungspulsmessung
Bild 21: Keine Erholungspulsfunktion (E)
Bemerkung:
Wird kein Pulswert angezeigt, wird die Erholpuls-Funktion nicht ausgeführt.
9.0 Allgemeines
Geschwindigkeitsberechnung
60 Pedalumdrehungen ergeben eine Geschwindigkeit von 21,3 km/h.
Bei Crosstrainern:
60 Pedalumdrehungen ergeben eine Geschwindigkeit von 9,5 km/h.
Kilojouleberechnung
Die Berechnung basiert auf mittlerer Belastungsstufe und ändert sich nur durch Variation der Trittfrequenz.
Aus sportmedizinischer Sicht ergibt sich beim
Radfahren folgender Energieverbrauch: 1 Stunde Radfahren bei 24 km/h verbraucht 1680 kJ – 1 Kilometer ergibt 70 Kilojoule
Crosstraining folgender Energieverbrauch: 1 Stunde Crosstraining bei 9,5 km/h verbraucht 3344 kJ – 1 Kilometer ergibt 352 Kilojoule.
Fitnessnotenberechnung
Der Computer berechnet und bewertet die Differenz zwischen Belastungspuls und Erholungspuls und Ihre hieraus resultierende "Fitnessnote" nach folgender Formel:
$$ \text { Note } (F) = 6 - \left(\frac {1 0 \times (P 1 - P 2)}{P 1}\right) ^ {2} $$
P1 = Belastungspuls P2 = Erholungspuls
Note 1 = sehr gut Note 6 = ungenügend
Der Vergleich von Belastungs- und Erholungspuls ist eine einfache und schnelle Möglichkeit, die körperliche Fitness zu kontrollieren. Die Fitnessnote ist ein Orientierungswert für Ihre Erholungsfähigkeit nach körperlichen Belastungen. Bevor Sie die Erholungspulstaste drücken und Ihre Fitnessnote ermitteln, sollten Sie über einen längeren Zeitraum, d.h. mind. 10 Minuten, in Ihrem Belastungsbereich trainieren. Bei regelmäßigem Herz-Kreislauf-Training werden Sie feststellen, dass sich Ihre "Fitnessnote" verbessert.
Durchschnittswertberechnung
Für die Durchschnittswertberechnung von Geschwindigkeit, Pedalumdrehungen und Puls werden alle Trainingsintervalle berücksichtigt, bis die "Reset"-Funktion gemacht wurde oder die „Temperatur"-Anzeige erscheint.
Hinweise zur Pulsmessung
Die Pulsberechnung beginnt, wenn das Herz in der Anzeige im Takt ihres Pulsschlages blinkt.
Mit Handpuls (nicht bei Racer und Crossbike)
Umfassen Sie nach dem Drücken der Recovery-Taste schnell wieder die Handpulssensoren, sonst wird die Pulsmessung unterbrochen.
Vermeiden Sie Störipulse.
Eine durch die Kontraktion des Herzens erzeugte Kleinstspannung wird durch die Handsensoren erfasst und durch die Elektronik ausgewertet.
- Umfassen Sie die Kontaktflächen immer mit beiden Händen.
• Vermeiden Sie ruckartiges Umfassen - Halten Sie die Hände ruhig und vermeiden Sie Kontraktionen und Reiben auf den Kontaktflächen
Mit Ohrclip
Der Pulssensor arbeitet mit Infrarotlicht und misst die Veränderungen der Lichtdurchlässigkeit Ihrer Haut, die von Ihrem Pulsschlag hervorgerufen werden. Bevor Sie den Pulssensor an Ihr Ohrläppchen klemmen, reiben Sie es zur Durchblutungssteigerung 10 mal kräftig.
Vermeiden Sie Störimpulse.
- Befestigen Sie den Öhrclip sorgfältig an Ihrem Ohrläppchen und suchen Sie den günstigsten Punkt für die Abnahme (Herzsymbol blinkt ohne Unterbrechnung auf).
- Trainieren Sie nicht direkt unter starkem Lichteinfall z.B. Neonlicht, Halogenlicht, Spot - Strahler, Sonnenlicht.
- Schließen Sie Erschütterungen und Wackeln des Ohrsensors inclusive Kabel vollkommen aus. Stecken Sie das Kabel immer mittels Klammer an Ihrer Kleidung oder noch besser an einem Stirnband fest.
Mit Brustgurt
Beachten Sie die dazugehörige Anleitung.
Störungen in der Pulsanzeige
Überprüfen Sie die Batteriespannung der Elektronik und des Brustgurtes.
Störungen beim Trainingscomputer
Notieren Sie den Kilometerstand. Bei merkwürdigem Verhalten des Trainigscomputers entnehmen Sie die Batterien, überprüfen die Batteriespannung und setzen die Batterien wieder ein. Die gespeicherten Gesamtkilometer gehen beim Batteriewechsel verloren.
10. Trainingsanleitung
Zu Ihrer Sicherheit
■ Lassen Sie vor Aufnahme des Trainings durch Ihren Hausarzt klären, ob Sie gesundheitlich für das Training mit diesem Gerät geeignet sind. Der ärztliche Befund sollte Grundlage für den Aufbau Ihres Trainingsprogrammes sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen
Dieser Heimtrainer ist speziell für den Freizeitsportler entwickelt worden. Er eignet sich hervorragend für das Herz-Kreislauf-Training.
Das Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Ausdauertrainings zu gestalten. Dadurch werden vornehmlich Veränderungen und Anpassungen am Herz-Kreislauf-System hervorgerufen. Hierzu zählen das Absinken der Ruhepulsfrequenz und des Belastungspulses.
Damit steht für das Herz mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur (durch die Herzkranzgefäße) zur Verfügung. Ferner nehmen Atemtiefe und Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann (Vitalkapazität). Weitere positive Veränderungen finden im Stoffwechselsystem statt. Um diese positiven Veränderungen zu erreichen, muss man das Training nach bestimmten Richtlinien planen.
Zur Trainingsintensität
Die Intensität wird beim Training mit dem Heimtrainer zum einen über die Tretfrequenz und zum anderen über den Tretwiderstand geregelt. Den Tretwiderstand bestimmt der Trainierende mit der Bremskraftverstellung an der Lenklsäule. Es ist stets darauf zu achten, sich hinsichtlich der Intensität nicht zu überfordern und Überlastungen zu vermeiden. Falsches oder übermäßiges Training kann zu gesundheitlichen Schäden führen.
Kontrollieren Sie deshalb während des Trainings anhand Ihrer Pulsfre quenz, ob Sie Ihre Trainingsintensität richtig bestimmt haben. Als Faustregel für eine angemessene Pulsfrequenz gilt:
180 minus Lebensalter
Daraus folgt, dass z.B. eine 50jährige Person ihr Ausdauertraining mit einer Pulsfrequenz von 130 gestalten sollte.
Trainingsempfehlungen auf der Grundlage dieser Berechnungen werden von zahlreichen anerkannte Sportmedizinern als günstig erachtet. Demnach sollten Sie die Tretfrequenz und den Tretwiderstand beim Training so festlegen, dass Sie Ihre optimale Pulsfrequenz gemäß der o.g. Faustregel erreichen.
Diese Empfehlungen treffen jedoch nur für gesunde Personen zu und gelten nicht für Herz-Kreislauf-Kranke!
Zum Belastungsumfang
Der Anfänger steigert den Belastungsumfang seines Trainings nur allmählich. Die ersten Trainingseinheiten sollten relativ kurz und intervallartig aufgebaut sein.
Als fitnesspositiv werden von Seiten der Sportmedizin folgende Belastungsfaktoren erachtet:
Trainingshäufigkeit Trainingsdauer
täglich 10 min
2–3 x wöchentlich 20–30 min
1–2 x wöchentlich 30–60 min
Anfänger sollten nicht mit Trainingseinheiten von 30-60 Minuten beginnen. Das Anfängertraining kann in den ersten 4 Wochen folgendermaßen konzipiert sein:
D
Trainingshäufigkeit Umfang einer Trainingseinheit
1. Woche
3 x wöchentlich 2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
2. Woche
3 x wöchentlich 3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
2 Minuten Training
3. Woche
3 x wöchentlich 4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
3 Minuten Training
4. Woche
3 x wöchentlich 5 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
1 Minute Pause für Gymnastik
4 Minuten Training
Zur persönlichen Trainingsdokumentation können Sie die erreichten Trainingswerte in der Leistungstabelle eintragen.
Vor und nach jeder Trainingseinheit dient eine ca. 5 - minütige Gymnastik dem Aufwärmen bzw. dem Cool - Down. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn Sie im späteren Verlauf das 3 mal wöchentliche Training von 20 – 30 Minuten bevorzugen. Ansonsten spricht nichts gegen ein tägliches Training.
Bewegungsablauf (Crosstraining)
Der Bewegungsablauf des Cross-Trainings ist durch die elliptische Rotation der Trittflächen und die Lagerung der Griffstangen bereits vorgegeben. Trotzdem sollten einige Punkte beachtet werden:
■ Stets vor dem Training auf korrekten Aufbau und Stand des Gerätes achten.
Beim Aufsteigen auf das Gerät muss sich eine Trittfläche in unterster, eine in oberster Position befinden. Fassen Sie mit beiden Händen die Griffstangen und steigen Sie zuerst auf die untere Trittfläche. Beim Absteigen entlasten Sie zuerst die obere Trittfläche.
■ Stellen Sie sich die Trittflächen auf den für Sie optimalen Abstand zu den Griffstangen ein; achten Sie dabei auf genügend Beinfreiheit zu den Griffstangen.
- Trainieren Sie mit entsprechenden Sportschuhen und achten Sie auf einen sicheren Stand auf den Trittflächen.
Nicht freihändig trainieren. Halten Sie sich am Griffbügel zwischen den beweglichen Griffstangen fest, falls Sie nur das Unterkörpertraining durchführen möchten.
Achten Sie auf einen gleichmäßigen, runden Bewegungsablauf.
■ Variieren Sie während des Trainings zwischen Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen der Trittflächen, um die Bein- und Gesäßmuskulatur auf unterschiedliche Weise zu beanspruchen.
Bei regelmäßigem Training können Sie Ihre Ausdauer, Ihre Kraftfähigkeit und damit auch Ihr Wohlbefinden steigern. Der Trainingserfolg wird durch eine gesundheitsbewusste Lebensweise optimiert, die von einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung bestimmt wird.
Datum Belastungsstufe Entfernung Zeit P1 P2 Fitness- (km) (min) Note
GB
Formel: (220 - Alter) × 0,65
2. Fitness zone (FI 75%) (billede 13))
Formel: (220 - alder) x 0,75
text_image
FA→ 123 MAX PULSE 65% 189 FI→ 142 MAX PULSE 75% 189Figura 8: Setarea distantei: de exemplu 10 KM
Pulsul corect de antrenament
Heinz Kettler GmbH & Co. KG · Postfach 1020 · D- 59463 Ense-Parsit
