Pendo CX - Cyclette KETTLER - Manuale utente e istruzioni gratuiti

MANUALE UTENTE Pendo CX KETTLER

Data	gradoaffaticamento	di(km)	percorso della forma	tempo	P1	P2fisica

Funzioni e impiego del computer d'allenamento

Istruzioni per l'uso del computer per l'allenamento con indicazione digitale

ST2510-8 / ST2550-8, -9 / ST2551-8

KETTLER ZEIT / TIME 88:88 KILOJOLLE 88.8.8 KM Ø KM/H 88.8.8 0 0:0.0 Ø RPM MAX Ø PULSE 188 188 188 ELECTRONIC CONTROL CARDIO FITNESS - SET + RECOVERY

ZEIT / TIME 1 88:88 R F C 00:0.0 2 88.8 KM 00:0.0 Ø KM/H Ø RPM MAX Ø PULSE 88.8.9 188 188% 188 3 4 5 6

Simboli nel display

graph TD
    A["ZEIT / TIME"] --> B["RE C"]
    B --> C["KM"]
    C --> D["∅ KM/H"]
    D --> E["e"]
    D --> F["d"]
    D --> G["e"]
    H["KILOJOULE"] --> I["RE C"]
    I --> J["KM"]
    J --> K["∅ RPM"]
    K --> L["Max ∅ PULSE"]
    L --> M["f"]
    L --> N["g"]
    L --> O["h"]
    L --> P["i"]
    L --> Q["j"]
    L --> R["k"]
    L --> S["e"]

Dotazione:

Valori:

1 Tempo 0:00 - 99:59 [min:sec]

2 Consumo energetico 0 - 9999 Chilometri complessivi (Odometro) [0 - 9999 km]

3 Velocità 0 - -99,9 [KM/H] Distanza 0 - 99,9 [KM]

4 Frequenza di pedalata 20 - 199 [Umdrehungen/min] Pedalate

5 Percentuale Rapporto: Polso attuale - polso massimo

6 Polso 50 - 199 [battiti/min]

7 Display grande Temperatura ambiente [0 - 40 °] Punteggio fitness [F1.0 - F6.0]

Simboli:

a REC Polso di riposo
b SCAN Cambio automatico del display
c Frecce Campo attuale nel display grande
d KM Chilometri complessivi

e Media Frequenza di battito + polso

f LO Abbassamento del valore inferiore del polso

g HI Superamento del valore superiore del polso

h Cuore lampeggia secondo il ritmo del battito del polso

i Percentuale della regolazione dei parametri per il polso massimo

j Nota Controllo acustico del polso massimo

k MASS. Superamento del polso massimo

Tasti:

Tasto meno	Per ridurre i valori (il campo di indicazioni si riduce)
Tasto Set	Tasto di funzione [Regolazione dei parametri, Cambio, Resettare (Reset) del display]
Tasto Più	Per aumentare i valori (il campo di indicazioni aumenta)
Tasto Recovery	Tasto di funzione [Rilevamento del punteggio fitness]

Collegamenti (sul lato anteriore)

Presa per il clip orecchio

Collegamenti (sul lato posteriore)

Presa (a 4-poli)	per i sensori del polso manuale (non per Racer e Crossbike)
Presa (a 2-poli)	per il clip rilevatore di velocità
Vano di batteria	2 batterie: Mignon 1,5 Volt, LR6, AA,

1.0 Indicazioni prima dell'allenamento

1. Temperatura ambiente Figura 1 [prima e dopo l'allenamento]
2. Indicazione completa Figura 2 [dopo aver eseguito una pedalata o aver premuto il tasto, 1 sec]
3. Chilometri complessivi Figura 3 [Durata dell'indicazione: 10 secondi oppure premere il tasto]
4. Indicazione di start Figura 4

21°C ZEIT / TIME 88:88 KiloJoule 88.8.8 KM Ø KIMH Ø RPM MAX Ø PULSE 88.8.8 188 188% 188

Figura 1 Temperatura ambiente
Figura 2 Indicazione completa

odo 0.0km

ZEIT / TIME 0:00 KLOJÓULE 0 KM/H 0.0 | RPM 0 PULSE P

Figura 3 Chilometri complessivi Figura 4 Indicazione di start

2.0 Rilevamento del polso

Quest'indicazione offre due, ovvero tre rilevamenti del polso:

1. con i sensori del polso manuale (non per i modelli Racer e Crossbike)
2. con il clip orecchio
3. con una cintura toracica (disponibile come accessorio nei negozi specializzati)

Rilevamento del polso con i relativi sensori

Le mani devono afferrare i sensori del polso manuale

Rilevamento del polso con il clip orecchio

Inserire il clip orecchio nella presa

Sfregare il lobolo per favorire l'irrorazione sanguigna

Applicare il clip orecchio al lobo

Indossare la cintura toracica. Osservare le corrispondenti istruzioni per l'uso.

Indicazione del polso

È stata regolata l'indicazione di start (figura 4).

Il simbolo del cuore (h) lampeggia secondo il ritmo del battito del polso.

Dopo alcuni secondi il battito viene indicato come valore (6).

3.0 Allenamento senza impostare i relativi dati

Avviare l'allenamento. Tutti i valori vengono contati all'ins'.

4.0 Allenamento con impostazione dei relativi dati

Regolazione del tempo (1), Kilojoule (2), Distanza (3) e Polso (6).

È stata regolata l'indicazione di start (figura 4). Premendo il tasto Set, si giunge nella modalità di regolazione dei parametri. Con i tasti + oppure - si può regolare il valore voluto.

Se si tiene premuto a lungo il tasto +/-, i valori vengono sfogliati rapidamente in avanti o indietro.

Se i tasti +/- vengono premuti contemporaneamente, il valore torna indietro su "OFF".

Con il tasto Set si raggiungono le prossime regolazioni dei parametri.

Dopo aver terminato le impostazioni per il polso, premere il tasto Set per abbandonare la modalità di regolazione dei parametri. Ora dovrebbe comparire l'indicazione con le eventuali impostazioni eseguite (figura 16/17).

Se si tiene premuto a lungo il tasto Set, l'indicazione salterà sull'indicazione completa (funzione Reset) (figura 2)

Annotazione

Se nel giro di 4 minuti non viene inserito alcun valore, l'indicazione salterà sulla temperatura ambiente (figura 1).

ZEIT / TIME OFF

ZEIT / TIME 18:00 18:00

Figura 5 Figura 6

KILOUOLE 270 270 210

Figura 5: La regolazione del parametro TEMPO inizia con OFF

CFigura6: Regolazione del parametro Tempo: per es. 18 minuti

Figura 7: Regolazione del parametro Consumo energetico: per es. 270 kilojoule

Figura 8: Regolazione del parametro Distanza: per es. 10 KM

L'esatto polso di allenamento

Il polso di allenamento è dipendente dall'età e dall'obiettivo di allenamento prefisso. Per ogni età e obiettivo esiste il cosiddetto "corretto" campo di allenamento aerobico, il quale è contrassegnato con un limite inferiore e superiore del polso (+/- 10 battiti). Il polso di allenamento dovrebbe trovarsi sempre entro la zona aerobica. La frequenza massima del polso (220 meno età) non deve essere superata. Le persone sane si orientino al seguente diagramma(confronta anche 4.2)

Possibilità di regolazione dei parametri del polso

Lo schema indica la sequenza delle regolazioni dei parametri del polso

graph TD
    A["Taste Immissione età OFF, 10-99 mit +/- Taste"] -->|+| B["Taste Immissione età OFF, 10-99 con tasti +/-"]
    B -->|ja| C["Immissione pulsazioni: consumo di grassi 65% (220 - età) x 0,65"]
    C -->|+| D["Immissione pulsazioni: fitness 75% (220 - età) x 0,75"]
    D -->|+| E["Allenamento con % MAX, e HI/LO"]
    E --> F["Set"]
    F --> G["Set"]
    G --> H["Almenamento senza % e senza HI/LO"]
    H --> I["Immissione valore pulsa-zioni: OFF, 40 - 188 con tasti +/-"]
    I --> J["Set"]
    J --> K["Ingebe ja"]
    K --> L["Allenamento senza % con HI/LO"]
    L --> M["Set"]
    M --> N["Taste Immissione età OFF, 10-99 mit +/- Taste"]
    N -->|+| O["Immissione no (OFF)"]
    O --> P["Set"]
    P --> Q["Taste Immissione età OFF, 10-99 con tasti +/-"]
    Q --> R["Set"]
    R --> S["Immissione no (OFF)"]
    S --> T["Taste Immissione età OFF, 10-99 mit +/- Taste"]
    T --> U["- + +"]
    U --> V["Set"]
    V --> W["Taste Immissione età OFF, 10-99 with /+, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-, /-"]
    style A fill:#f9f,stroke:#333
    style B fill:#f9f,stroke:#333
    style C fill:#f9f,stroke:#333
    style D fill:#f9f,stroke:#333
    style E fill:#f9f,stroke:#333
    style F fill:#f9f,stroke:#333
    style G fill:#f9f,stroke:#333
    style H fill:#f9f,stroke:#333
    style I fill:#f9f,stroke:#333
    style J fill:#f9f,stroke:#333
    style K fill:#f9f,stroke:#333
    style L fill:#f9f,stroke:#333
    style M fill:#f9f,stroke:#333
    style N fill:#f9f,stroke:#333
    style O fill:#f9f,stroke:#333
    style P fill:#f9f,stroke:#333
    style Q fill:#f9f,stroke:#333
    style R fill:#f9f,stroke:#333
    style S fill:#f9f,stroke:#333
    style T fill:#f9f,stroke:#333
    style U fill:#f9f,stroke:#333
    style V fill:#f9f,stroke:#333
    style W fill:#f9f,stroke:#333
    style X fill:#f9f,stroke:#333

Dettagliatamente:

Impostazione: polso di allenamento

Con il tasto Set si richiamano in successione le 2 aree di input.

1. Età [Age] (Figura 9/10)

2. Zone del polso: Bruciare grassi [Fa 65%] (Fig. 12)

4.1 Inserimento dell'età/segnale acustico INSERITO/DISINSERITO

L'inserimento dell'età serve per calcolare il polso massimo.

AGE • OFF MAX PULSE 100% --

AGE > OFF MAX PULSE 100% --

Figura 9
Nessun inserimento „OFF“. Inserire il segnale di allarme: Premere contemporaneamente i tasti +/-
Nessun inserimento "OFF" con "Punteggio". Quando si supera il polso massimo risuona un segnale di allarme.

Figura 10

Quando si inserisce la propria età, nell'indicazione del polso (6) compare il polso massimo il quale dipende dall'età (Formula: 220 - età) (figura 11). Nelle indicazioni fino a 21 anni il polso massimo visualizzato corrisponde a 199. Il calcolo viene comunque eseguito con il valore esatto.

AGE 31 MAX PULSE 188% 189

Figura 11
Inserimento dell'età, per es. 31 con indicazione massima del polso fino a 189.

4.2 Zone del polso

Con i tasti +/- si possono selezionare 2 zone. L'inserimento dell'età serve per calcolare queste zone del polso. Il calcolo viene visualizzato nell'indicazione % - (5)

1. Bruciatura dei grassi [Fa 65%] (figura 12)

Formula: (220 - età) x 0,65

1. Bruciatura dei grassi [Fa 75%] (figura 13)

Formula: (220 - età) x 0,75

FA 123 123 MAX PULSE 65% 189

F1 142 MAX PULSE 75% 189

Figura 12 Figura 13
Zona del polso: Bruciatura dei Zona del polso: Fitness con 75% grassi con 65%

Funzione

L'inserimento della zona del polso e il polso massimo rilevato attivano un controllo della zona del polso. Se il polso di allenamento preimpostato risulta al di sotto di 11 battute, comparirà la scritta "LO". In caso contrario, cioè se il valore viene superato di 11 battute, apparirà "HI". Il controllo "LO" si attiva, quando il polso preimpostato viene superato per la prima volta durante gli esercizi di pedalata. Se il numero delle pedalate si trova al di sotto di 20, la funzione "LO" si riattiverà quando si raggiungerà il polso di allenamento preimpostato. Il controllo "HI" è sempre attivo.

Se il polso massimo viene superato di 1 sola battuta, "HI" comincerà a lampeggiare, successivamente comparirà "MAX". Se "l'allarme acustico" è attivo, risuoneranno dei segnali acustici. Il valore che viene visualizzato con il simbolo %, rappresenta il confronto tra il valore di polso attuale e il valore del polso massimo.

4.3 Controllo del polso (indipendente dall'età)

Questo inserimento si lascia eseguire con i tasti +/- nell'ambito di 40 - 188.

OFF PULSE

150 150 PULSE AV ♥ 150

Figura 14 Figura 15
Nessun inserimento „OFF“. Indicazione del valore di polso, per es. 150 con il simbolo HI LO

Funzione

L'indicazione "HI" e "LO" funziona proprio come descritto nel punto 4.2. L'indicazione percentuale del polso, ma anche la funzione acustica di allarme non è disponibile.

4.4 Conclusione delle impostazioni

Se dopo l'ultima impostazione si preme il tasto Set, i valori di impostazione (tranne gli inserimenti del polso) vengono visualizzati (figura 16).

Se si ha attivato una zona di polso, sotto (5) verrà rappresentata una visualizzazione del confronto tra il valore attuale e quello massimo del polso. In caso si assenza del segnale comparirà “--” (figura 17).

ZEIT / TIME 10:00 KILOJULE 270 KM 10.0 | RPM PULSE ZEIT / TIME 10:00 KILOJULE 270 KM 10.0 | RPM PULSE 0 -- 30 % PULSE

Figura 16 Figura 17
Inserimento della zona del polso (Figura 12/13)

Funzione

Iniziare a pedalare. Tutti i valori di impostazione vengono contati a scalare. Una volta arrivati a zero lampeggiano per qualche secondo per poi essere conteggiare ulteriormente in su il valore di impostazione. Oltre a ciò risuonano dei brevi segnali acustici.

Sul battito del polso supera il limite inserito se supera il polso massimo, comparirà dapprima il simbolo HI, successivamente il simbolo MAX.

5.0 Indicazione durante l'allenamento

Quando si inizia l'allenamento, avviene un cambio automatico dell'indicazione SCAN (simbolo b sul display) che si alterna ogni 5 secondi. Con il tasto Set esso rilascia disattivare. Con i tasti +/- si può saltare avanti o indietro nel campo di indicazione.

6.0 Indicazioni prima, durante e dopo l'allenamento

Se le pedalate risultano inferiori di 20/min, il sistema elettronico lo interpreterà come un'interruzione dell'allenamento. Il cambio automatico dell'indicazione verrà bloccato. Il simbolo SCAN scomparirà. Il simbolo (e), che rappresenta la media, indicherà il valore medio sotto KM/H (3), RPM (4) e polso (5).

Se nel giro di 4 minuti l'allenamento non viene proseguito, l'indicazione salterà sulla temperatura ambiente (figura 1). In quest'occasione il percorso verrà addizionato sui chilometri complessivi. Tutti gli altri valori non vengono memorizzati.

Annotazione

La velocità (3) e la distanza (3) si alternano ogni 5 secondi.

Con i tasti +/- si può saltare avanti o indietro nel campo di indicazione. Con il tasto Set si ritorna nella modalità di inserimento. In quest'occasioni tutti i dati di allenamento precedenti vengono cancellati. Le impostazioni r mangono però memorizzate.

7.0 Indicazione nel proseguimento dell'allenamento

Riprendere l'allenamento. I valori vengono ulteriormente contati.

8.0 Misurazione del polso di riposo

Il computer è dotato di una funzione per il polso di riposo. Essa consente di misurare il polso di riposo al termine dell'allenamento.

Premere il tasto recovery una volta terminato l'allenamento. Il valore attuale del polso viene rilevato sotto Tempo (1) (figura 18). Il computer misura a ritroso il polso per 59 secondi (figura 18). Successivamente il valore attuale del polso viene rilevato sotto Kilojoule (2). Sotto KM/H (3) viene indicata la differenza dei valori del polso e indicato un punteggio fitness con (F) (figura 19). Il calcolo viene illustrato sotto il punto 9.0 "In generale". Se la misurazione del polso viene interrotta, viene indicato (P) anziché un valore. Se si preme il tasto recovery, compare nuovamente l'indicazione attuale dell'allenamento.

Il polso attuale viene sempre indicato sotto polso (6).

130 -- -- 0-5.9 0-3.9 PULSE 130 105 25 F 2.3 PULSE 105

Figura 18 Figura 19

130 -- -- E PULSE E

Figura 20 Figura 21

Figura18: Misurazione del polso di riposo con conteggio a ritroso del tempo (0:59 - 0:00)

Figura19: Indicazione del punteggio fitness

Figura20: il polso di riposo non viene riconosciuto (E) durante la misurazione del medesimo

Figura21: nessuna funzione del polso di riposo (E)

Annotazione:

Se non viene indicato alcun valore del polso, la funzione del polso di riposo non viene eseguita.

9.0 In generale

Calcolo della velocità

Per Hometrainer, Racer e Crossbike:

60 pedalate corrispondono ad una velocità di 21,3 km/h.

Nel crosstrainer:

60 pedalate corrispondono ad una velocità di 9,5 km/h.

Calcolo dei kilojoule

Il calcolo si basa sul livello medio di sollecitazione e cambia solo variando la frequenza delle pedalate.

Dal punto di vista della medicina dello sport l'esercizio in bicicletta comporta il seguente consumo energetico: 1 ora di bicicletta ad una velocità di 24 km/h consuma 1680 kJ - 1 chilometro corrisponde a 70 kilojoule. 1 ora di Crosstraining ad una velocità di 9,5 km/h consuma 3344 kJ - 1 chilometro corrisponde a 352 kilojoule.

Calcolo del punteggio fitness

Il computer calcola e valuta la differenza tra il polso sollecitato e quello di riposo, e il "punteggio fitness" da ciò risultante in base alla seguente formula:

$$ \text { Giudizio } (F) = \text { Nota } (F) = 6 - \left[ \frac {1 0 \times (P 1 - P 2)}{P 1} \right] ^ {2} $$

P1 = Polso sollecitato P2 = Polso di riposo

Note 1 = Ottimo Note 6 = Insufficiente

Il paragone tra polso di riposo e sollecitazione è una possibilità semplice e rapida per controllare il proprio stato fisico.

Il punteggio di fitness è un valore di orientamento per indica la capacità di recupero del corpo in seguito a sforzi fisici. Prima di premere il tasto per il polso di riposo e di rilevare così il proprio punteggio fitness, si raccomanda di allenarsi nel proprio ambito di sollecitazione per un periodo di circa 10 minuti. Un regolare allenamento cardiocircolatorio contribuisce affinché il "punteggio fitness" migliori costantemente. Calcolo del valore medio. Per calcolare il valore medio della velocità, delle pedalate e del polso vengono considerati tutti gli intervalli, fino a quando viene eseguita la "Funzione reset" o fino a quando compare "L'indicazione della temperatura".

Indicazioni per la misurazione del polso

La misurazione del polso inizia quando il cuore sul display comincia a lampeggiare l ritmo del battito del polso.

Con polso manuale (non per i modelli Racer e Crossbike)

Dopo aver premuto il tasto recovery, afferrare immediatamente i sensori del

polso della mano, altrimenti la misurazione verrà interrotta.

Evitare gli impulsi di interferenza.

Una bassissima tensione generata dalla contrazione del cuore viene rilevata dai sensori manuali e analizzata dal sistema elettronico.

■ Le superfici di contatto devono essere afferrate con entrambe le mani.
■ Evitare di afferrarli bruscamente.
Non muovere eccessivamente le mani, evitare di sfregarle come pure contrazioni sulle superfici di contatto

Con clip orecchio

Il sensore del polso lavora con raggi infrarossi e misura le modifiche della trasparenza della pelle che vengono provocate dal battito del polso. Prima di applicare il sensore del polso all'orecchio, si raccomanda di sfregarlo 10 volte onde favorire la vascolarizzazione.

Evitare gli impulsi di interferenza.

■ Fissare il clip all'orecchio e cercare il punto migliore per il rilevamento (il simbolo del cuore lampeggia senza interruzioni).
Non allenarsi direttamente sotto luci estremamente intense come per es. luci al neon, alogena, riflettori, o luce solare.
■ Provvedere affinché il sensore dell'orecchio e il cavo non subiscano forti scuotimenti. Applicare il cavo agli indumenti impiegando la molletta, o meglio ancora alla fascia per capelli.

Con cintura toracica

Osservare le corrispondenti istruzioni per l'uso.

Disfunzioni nell'indicazione del polso

Controllare la tensione delle batterie del sistema elettrico e della cintura toracica.

Disfunzione nel computer per l'allenamento

Annotare il chilometraggio. Se il computer non dovesse funzionare a do- vere, estrarre le batterie e verificarne la tensione, quindi reinserirle. Du- rante il cambio delle batterie il chilometraggio complessivo memorizzato va perso.

10. Istruzioni per l'allenamento

Per la propria sicurezza

■ Prima di iniziare l'allenamento è consigliabile consultare il proprio medico al fine di stabilire se è possibile eseguire gli esercizi con questo apparecchio senza andare incontro a pericoli. Il reperto medico dovrebbe essere la base per preparare il proprio programma. Un allenamento errato o esagerato potrebbe comportare danni alla salute.

Questo hometrainer è stato appositamente concepito per le persone che intendono dedicarsi allo sport nel tempo libero. Esso si adatta particolarmente per l'allenamento cardiocircolatorio.

L'allenamento deve essere eseguito metodicamente secondo i principi del training di resistenza. Esso provoca soprattutto modifiche e adattamenti al sistema cardiocircolatorio. Ciò include l'abbassamento del polso di riposo e del polso di sollecitazione.

Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ventricoli e favorire l'irrorazione sanguigna della muscolatura cardiaca (attraverso le coronarie). La profondità di respirazione e la quantità di aria da inspirare aumentano (capacità vitale). Anche il sistema del metabolismo registra ulteriori cambiamenti positivi. Per raggiungere i suddetti benefici, l'allenamento deve essere eseguito attenendosi a determinate direttive.

Vai al livello di intensità

Con l'hometrainer, l'intensità di allenamento viene regolata da una parte tramite la frequenza delle pedalate, dall'altra parte invece mediante la resistenza. La resistenza di pedalata si lascia impostare regolando semplicemente l'apposito sistema di regolazione della forza frenante situato sul piantone. Occorre comunque prestare attenzione a non sovraffaticarsi troppo e a evitare sollecitazioni esagerate. Un allenamento errato o esagerato potrebbe comportare danni alla salute.

Accertarsi pertanto che l'intensità dell'allenamento risulti corretta verificando la frequenza del polso. Come regola empirica per un'adeguata frequenza del polso vale:

I

180 meno età

Ciò significa per es. che una persona 50.enne dovrebbe eseguire il proprio allenamento adottando una frequenza di polso pari a 130.

Numerosi rinomati medici sportivi giudicano queste raccomandazioni di allenamento come buone. È tuttavia consigliabile impostare la frequenza di pedalata e la resistenza in modo tale da raggiungere una frequenza di polso ottimale la quale sia conforme alla suddetta regola empirica.

Queste raccomandazioni interessano solo gli individui sani e non valgono per le persone che presentano malattie cardiocircolatorie.

Volume di sollecitazione

Ai principianti si consiglia di aumentare il volume di sollecitazione del proprio allenamento solo in modo graduale. I primi esercizi dovrebbero risultare relativamente brevi ed essere eseguiti ad intervalli.

I medici sportivi giudicano positivi i seguenti fattori di sollecitazione.

Frequenza di allenamento Durata dell'allenamento

Quotidianamente 10 min.
2-3 volte alla settimana 20-30 min.
1-2 volte alla settimana 30-60 min.

I principianti non dovrebbero eseguire esercizi della durata di 30-60 minuti.

Nelle prime 4 settimane l'allenamento per i principianti può essere concepito come appresso riportato:

Frequenza dell' Ampiezza dell'uanità di allenamento dell'allenamento

1. settimana

3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
2 minuti di allenamento

2. settimana

3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
3 minuti di allenamento

3. settimana

3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
4 minuti di allenamento

4. settimana

3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento
1 minuto di pausa per la ginnastica
5 minuti di allenamento

Come documentazione personale dell'allenamento, i rispettivi valori raggiunti possono essere inseriti nella relativa tabella.

Prima e dopo ogni unità di esercizio si raccomanda eseguire per 5 minuti degli esercizi ginnici per riscaldarsi e per il cool – down. Se in futuro si preferisce allenarsi 3 volte alla settimana per 20-30 minuti, è consigliabile alternare una pausa ogni due giorni. Per il resto l'allenamento può essere eseguito ogni giorno.

Svolgimento del movimento (Crosstraining)

Lo svolgimento del movimento del cross-training viene imposto dalla rotazione ellittica delle pedane e dalla posizione delle aste con manico. Cio-

nonostante si raccomanda di attenersi ai seguenti punti:

■ Prima di eseguire l'allenamento, verificare che la stabilità dell'apparecchio.
■ Quando si sale sull'apparecchio, una pedana dovrebbe trovarsi in posizione superiore, l'altra invece in posizione inferiore. Afferrare con entrambe le mani le aste con manico e salire dapprima sulla pedana inferiore. Per scendere dall'apparecchio, togliere dapprima il piede dalla pedana superiore.
Le pedane possono essere regolate ad una distanza ottimale per consentire una sufficiente libertà di movimento delle gambe rispetto alle aste con manico.
■ Eseguire l'allenamento con le adeguate scarpe sportive e accertarsi che le pedane siano stabili.
Non allenarsi mai mani libere. Se si intende allenare solo la parte inferiore del corpo, tenersi alla staffa situata tra le aste con manico.
■ Prestare attenzione affinché il movimento sia proporzionato e circolare.
Durante l'allenamento gli esercizi possono essere variati tra movimento in avanti e all'indietro onde sollecitare in modo differente il gluteo e la muscolatura delle gambe.

Un allenamento praticato regolarmente, aumenta sia la resistenza che la potenza, e di conseguenza anche il benessere. Per ottenere il miglior successo è comunque necessario vivere in modo salutare alimentandosi in modo sano e bilanciato.

Data	gradoaffaticamento	di(km)	percorso della forma	tempo	P1fisica	P2	valutazi
							2016

3 x tedensko 2 minuti treninga

1 minuta odmor za gimnastiko
2 minuti treninga
1 minuta odmor za gimnastiko
2 minuti treninga

2. teden

3 x tedensko 3 minuti treninga

1 minuta odmor za gimnastiko
3 minuti treninga
1 minuta odmor za gimnastiko
2 minuti treninga

3. teden

3 x tedensko 4 minuti treninga

1 minuta odmor za gimnastiko
3 minuti treninga
1 minuta odmor za gimnastiko
3 minuti treninga

4. teden

3 x tedensko 5 minuti treninga

1 minuta odmor za gimnastiko
4 minuti treninga
1 minuta odmor za gimnastiko
4 minuti treninga