Xtreme 2 SE - Appareil de fitness BOWFLEX - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit

Caractéristiques techniques	Appareil de musculation multifonction avec résistance par câbles et poulies, permettant un entraînement complet du corps.
Dimensions	Dimensions compactes pour un usage domestique, facilitant le rangement.
Poids maximum supporté	Capacité de charge élevée, adaptée à différents utilisateurs.
Utilisation	Idéal pour les exercices de musculation, de tonification et de réhabilitation.
Maintenance	Vérification régulière des câbles et des poulies pour assurer un fonctionnement optimal.
Sécurité	Utiliser l'appareil sur une surface stable et suivre les instructions d'utilisation pour éviter les blessures.
Informations générales	Produit recommandé pour les utilisateurs de tous niveaux, avec possibilité d'ajuster la résistance.

FOIRE AUX QUESTIONS - Xtreme 2 SE BOWFLEX

Comment assembler le BOWFLEX Xtreme 2 SE ?

Suivez le manuel d'instructions fourni avec le produit. Assurez-vous de rassembler tous les outils nécessaires avant de commencer l'assemblage.

Quelle est la capacité de poids maximale du BOWFLEX Xtreme 2 SE ?

La capacité de poids maximale est de 136 kg pour l'utilisateur, ce qui inclut le poids des accessoires.

Comment entretenir le BOWFLEX Xtreme 2 SE ?

Essuyez régulièrement les surfaces avec un chiffon doux et humide. Vérifiez les câbles et les poulies pour toute usure et ajustez les réglages si nécessaire.

Quelles sont les dimensions du BOWFLEX Xtreme 2 SE une fois assemblé ?

Les dimensions une fois assemblé sont environ 1,9 m de longueur, 1,2 m de largeur et 2,1 m de hauteur.

Puis-je utiliser le BOWFLEX Xtreme 2 SE sans assistance ?

Oui, le BOWFLEX Xtreme 2 SE est conçu pour une utilisation autonome. Cependant, il est recommandé d'avoir un partenaire d'entraînement pour des raisons de sécurité lors de l'utilisation de poids lourds.

Quels types d'exercices puis-je faire avec le BOWFLEX Xtreme 2 SE ?

Vous pouvez effectuer une variété d'exercices, y compris des presses, des tirages, des squats et des exercices pour les abdominaux, les bras et les jambes.

Y a-t-il une garantie pour le BOWFLEX Xtreme 2 SE ?

Oui, le BOWFLEX Xtreme 2 SE est généralement couvert par une garantie limitée de 7 ans sur le cadre et 60 jours sur les pièces.

Comment régler la résistance sur le BOWFLEX Xtreme 2 SE ?

La résistance se règle en changeant la position des câbles sur les poulies ou en utilisant les blocs de résistance fournis lors de l'achat.

Que faire si je rencontre des problèmes avec le mécanisme de résistance ?

Vérifiez que les câbles sont correctement installés et qu'il n'y a pas d'usure. Si le problème persiste, contactez le service client de Bowflex pour assistance.

Le BOWFLEX Xtreme 2 SE est-il facile à déplacer ?

Oui, le BOWFLEX Xtreme 2 SE est équipé de roulettes à l'avant pour faciliter le déplacement, mais il est recommandé de demander de l'aide lors du déplacement du produit.

MODE D'EMPLOI Xtreme 2 SE BOWFLEX

Merci d'avoir choisi le BowFlex Xtreme 2 SE comme appareil de fitness. Nous vous encourageons sincèrement à lire attentivement ce manuel du propriétaire avant de commencer l'assemblage de votre équipement, en particulier les AVERTISSEMENTS ci-dessous ! LES AVERTISSEMENTS RÉDUIRONT LE RISQUE DE BRÛLURES, D’INCENDIE, DE CHOC ÉLECTRIQUE OU DE BLESSURE. Avant de faire de l’exercice, recherchez le numéro de série de votre équipement situé sur un autocollant à code-barres blanc sur le produit et entraînez-vous dans l’espace prévu ci-dessous. NOTEZ VOTRE NUMÉRO DE SÉRIE ET NOM DE MODÈLE DANS LES CASES CI-DESSOUS :

NUMÉRO DE SÉRIE : NOM DU MODÈLE : BowFlex Xtreme 2 SE » Référez-vous au NUMÉRO DE SÉRIE et au NOM DE MODÈLE lorsque vous appelez le service.

• LISEZ TOUTES LES INSTRUCTIONS AVANT D’UTILISER CET ÉQUIPEMENT SPORTIF.

• Tous les avertissements et instructions doivent être lus et les instructions appropriées obtenues avant utilisation. Utilisez cet équipement UNIQUEMENT aux fins prévues.

• Si, à un moment quelconque, les autocollants d'avertissement se détachent, deviennent illisibles ou se délogent, remplacez les étiquettes ou contactez votre distributeur local.

• Tenez les enfants de moins de 13 ans à l’écart de cet équipement de musculation. Les adolescents doivent être surveillés en tout temps lors de l’utilisation de cet équipement.

• Cet équipement n'est pas destiné à être utilisé par des personnes ayant des capacités physiques, sensorielles ou mentales réduites, ou un manque d'expérience et de connaissances, à moins d'avoir été supervisées ou formées à l'utilisation de l'équipement par une personne responsable de leur sécurité.

• Inspectez la machine avant utilisation. N’UTILISEZ PAS la machine si elle semble endommagée ou inutilisable.

• NE dépassez PAS la capacité de poids de cet équipement.

• Assurez-vous que tous les dispositifs de réglage sont entièrement insérés et correctement réglés avant d’utiliser l’appareil afin d’éviter toute blessure.

• Un entraînement incorrect ou excessif peut causer des blessures et nuire à la santé. Cessez l’exercice si vous vous sentez faible ou étourdi(e). Passez un examen médical avant de commencer un programme d’exercices.

• Gardez votre corps, vos vêtements, vos cheveux et vos accessoires de mise en forme libres et à l’écart de toutes pièces mobiles.

• Assurez-vous que la machine est bien stabilisée sur le sol et que les surfaces irrégulières sont nivelées avant de l’utiliser.

• Il est essentiel que votre équipement ne soit utilisé qu’à l’intérieur, dans une pièce climatisée.

• Rangez toujours totalement tous les accessoires entre les entraînements. Cela contribue à votre sécurité et à celle de tous les membres de votre foyer, et assure une plus longue durée de vie à votre équipement.

• Afin de garantir le maintien du niveau de sécurité de ce produit, contrôlez régulièrement l’usure normale des composants. Les composants qui présentent une usure excessive ou les rendant inutilisables doivent être immédiatement remplacés, ou bien le produit doit être mis hors service jusqu’à ce qu’il soit réparé.

• Ne faites pas d'efforts excessifs pendant l'exercice.

• L'équipement est uniquement destiné à une utilisation à l'intérieur de la maison. Il NE DOIT PAS être utilisé dans un cadre commercial, locatif, scolaire ou institutionnel.

• Consultez un médecin avant de commencer un programme d’exercices. Arrêtez l'exercice si vous ressentez une douleur ou une oppression dans la poitrine, si vous êtes essoufflé ou si vous vous sentez faible. Contactez votre médecin avant de réutiliser l'appareil.

• Inspectez et testez périodiquement le mécanisme de verrouillage pour vous assurer qu'il fonctionne correctement. Suivez les procédures de test incluses dans ce manuel.

• Avant de commencer votre séance d'entraînement, assurez-vous que votre environnement est exempt d'interférences et de tiers. L'espace libre pour l'entraînement doit être supérieur de 60 cm (2 pieds) à la portée maximale de l'exercice dans toutes les directions.

• Lorsque vous accrochez les tiges de résistance aux crochets de câble, ne vous tenez pas directement au-dessus du sommet des tiges. Tenez-vous à l'écart lors de la connexion et de la déconnexion des tiges de résistance des câbles. AVERTISSEMENT

• Avant chaque utilisation, vérifiez que l'appareil ne présente pas de pièces détachées ou de signes d'usure. Inspectez tous les câbles, les poulies et leurs connexions, en vous assurant qu'ils sont correctement fixés et attachés, et qu'ils ne présentent aucun signe d'usure ou de dommage visible. Contactez le service clientèle pour obtenir des informations sur la réparation.

• GOUPILLE D'ASSEMBLAGE DE LA SELLE：Assurez-vous que la goupille de sécurité d'assemblage de la selle est complètement insérée avant d'utiliser la machine. Le non-respect de cette consigne peut entraîner des blessures.

• N’UTILISEZ PAS la machine si les câbles ou les poulies présentent des dommages visibles. Si des dommages sont perceptibles, contactez le service technique local.

• À aucun moment, plus d'une personne ne doit être dans l’espace de sport à domicile pendant son fonctionnement.

• N’EFFECTUEZ PAS de réglages sur la selle lorsque vous êtes assis dessus. NE MONTEZ PAS sur la selle.

• NE SAUTEZ PAS sur la machine.

• Ne vous suspendez pas à la barre.

• Restez toujours hors de la trajectoire des tiges en mouvement.

• Débranchez les câbles des tiges de résistance lorsque vous n'utilisez pas votre appareil de musculation domestique.

• Pour accrocher plusieurs tiges à un câble, pliez la tige la plus proche vers le câble et placez le crochet de câble à travers le capuchon de la tige. Vous pouvez ensuite accrocher la tige la plus proche à l'aide du même crochet de câble.

• Le fait d'accrocher d'abord la tige la plus proche permet d'éviter que les tiges ne se croisent.

• L'assemblage nécessite 2 personnesFRANÇAIS

• Exercez-vous sur une base plane et stable. Il doit y avoir 90 cm (36’’) d’espace libre de chaque côté autour.

• Ne vous entraînez pas dans un endroit susceptible de bloquer les ouvertures d'aération ou de ventilation. L'équipement ne doit pas être situé dans un garage, sur une terrasse couverte, près de l'eau ou à l'extérieur. ATTENTION ! Si vous ressentez une douleur à la poitrine, des nausées, des vertiges ou un essoufflement, arrêtez immédiatement de faire l’exercice et consultez un médecin avant de continuer. 60 cm (2 pi) 60 cm (2 pi)

pi 60 cm 2 pi 60 cm ARRIÈRE SUPERFICIE LIBRE Xtreme 2 SE AVERTISSEMENT SUPPLÉMENTAIRE – Power Rod

• Laissez un espace libre d'au moins 90 cm de chaque côté de la machine. Il s'agit de la distance de sécurité recommandée pour l'accès et le passage autour de la machine et pour les descentes d'urgence.
• Tenez les tiers à l'écart de cet espace lorsque la machine est en cours d'utilisation ou pendant les contrôles d'entretien.

• Tenez-vous à l'écart de la trajectoire du mouvement du Power Rod pendant l'opération. Gardez les personnes présentes à l'écart de la machine et de la trajectoire du mouvement du Power Rod pendant le fonctionnement ou les contrôles d'entretien.
• N'essayez jamais de faire des exercices avec une résistance supérieure à celle que vous pouvez supporter confortablement et en toute sécurité.

• N'UTILISEZ PAS d'haltères ou d'autres équipements de musculation pour augmenter progressivement la résistance du poids. N'utilisez que la résistance de poids fournie avec votre équipement. N'utilisez jamais l'équipement pour vous soutenir pendant les étirements ou pour attacher et utiliser des sangles de résistance, des cordes ou d'autres moyens.
• Les tiges sont sous tension. Soyez prudent lorsque vous connectez le crochet sélecteur à la tige. Engagez correctement le crochet sélecteur dans l'extrémité de la tige. Assurez-vous que la connexion est solide avant de relâcher la tige.
• Ne vous tenez jamais directement au-dessus du sommet des tiges. Restez sur le côté pendant que vous fixez les tiges.

• Réglez correctement et engagez en toute sécurité tous les dispositifs de réglage de la position. Veillez à ce que les dispositifs de réglage ne heurtent pas l'utilisateur.
• Tenez-vous à l'écart de la trajectoire du mouvement du Power Rod pendant l'opération. Gardez les personnes présentes à l'écart de la machine et de la trajectoire du mouvement du Power Rod pendant le fonctionnement.
• Engagez correctement le crochet sélecteur dans l'extrémité de la tige. Pour la vidéo d’assemblage, veuillez visiter https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.htmlVous pouvez désormais assembler votre matériel à votre convenance. Veuillez scanner le code QR sur le côté gauche pour accéder au manuel complet et à des instructions sur l’assemblage, le fonctionnement, les programmes, le dépannage et l’entretien.Si le scan du code QR échoue, vous pouvez visiter le site web fourni ici: https://global.bowex.com/en/manuals.html

SPÉCIFICATIONS TECHNIQUES

Dimensions assemblage (L x P x H) 135 x 124 x 211 cm / 53" x 49" x 83.25" Poids du produit 79 kg / 174 lbs. Poids utilisateur max. 136 kg / 300 lbs. Fahcant: Johnson Industries (Shanghai) Co., Ltd. | Adresse du fabricant: No.2217, Hechen Rd., JiaDing District, Shanghai, China GARANTIE Si votre équipement nécessite un service de garantie, veuillez contacter le service d’assistance technique à la clientèle local. Si vous avez des question ou besoin d'aide pour des pièces manquantes ou d'une assistance technique ou d'un entretien pour votre équipement, veuillez contacter le service d'assistance technique à la clientèle. VOUS AVEZ

FAB CARACTÉRISTIQUES Crochet de tigeTour latéraleDossier rembourréSiègePlateforme du cadre de baseCapuchons de tigeCâbleBoîtier des tigesBarre transversale centraleCrochets de rangement pour barre latéralePoulieBarre abdominaleGoupille de verrouillage du siègeBarre latérale courbée de 50”Tiges de résistance Power Rod®Extension pour jambesPoulie inférieure / Station de squats SPÉCIFICATIONS DE RÉSISTANCERésistance Power Rod® 95 kg / 210 lbExtension Power Rod® jusqu’à 141 kg / 310 lb. OUTILS FOURNIS Outils fournis Non inclus (recommandé)• Clé mixte 7/16”• Clé mixte 9/16”• Clé à molette• Jeu de clés à douille• Tournevis cruciforme• Tournevis à lame plate• Maillet en caoutchouc• Couteau utilitaire• CiseauxOutils fournis 繁體中文5繁體中文繁體中文5 物品 數量 描述 物品 數量 描述 A 3標準平墊圈，1/4” K 2圓頭螺絲，5/16” X 2 1/2”B 31標準平墊圈，3/8”L 4圓頭螺絲，5/16” X 3/4”C 4寬型平墊圈，1/2”M 2螺紋柱，1/2" X 9 1/2”D 4標準平墊圈，1/2”N 6尼龍防鬆螺母，1/2”E 6標準平墊圈，5/16”O 11尼龍防鬆螺母，3/8”F 3十字螺絲，#10-16 X 1”P 1座椅固定銷G 2圓頭螺絲，3/8” X 3”Q 2圓頭螺絲，3/8” X 2 3/4”H 1圓頭螺絲，3/8” X 5”R 2六角螺栓，3/8" X 3 1/4”I 9圓頭螺絲，3/8” X 3/4”S 4鋼索終端球J 2圓頭螺絲，1/2” X 5 1/4”T 6彈簧扣 物品 數量 描述 物品 數量 描述 1 1底座框架平台16 1鎖定旋鈕2 1桿組 210#17 1座椅滑軌組件3 1下拉力塔18 1座墊4 1座椅支撐軌道19 1腹肌訓練橫桿5 1深蹲架（左側）20 1腹肌訓練支架6 1深蹲架（右側）21 2浮動滑輪（成對）7 1深蹲平台22 1

Vis à tête bombée 3/8” x 2 1/2”Capuchon en caoutchoucFRANÇAIS

ENGLISH5 ARTICLE QTÉ

1 1 Assemblage du cadre de base 16 1 Bouton de verrouillage 2 1 Bloc de tiges 210 lb 17 1 Structure dorsale du siège 3 1 Tour latérale inférieure 18 1 Assise du siège 4 1 Rail de support de siège 19 1 Barre transversale pour abdominaux 5 1 Cadre de squat gauche 20 1 Support d’abdominaux 6 1 Cadre de squat droit 21 2 Poulies flottantes (paire) 7 1 Plateforme de squat 22 1 Double poulie latérale / Boîtier 8 4 Glissière de poulie 4” sans autocollant 23 1 Support principal de l’extension pour jambes 9 1 Traverse latérale arrière 24 1 Goupille pour extension de jambes 10 1 Ensemble de barre transversale latérale 25 2 Tube pour rouleau en mousse 11 1 Tube supérieur de tour latérale 26 4 Coussin en mousse 12 1 Bras de poulie, côté droit 27 4 Embout 3/4” 13 1 Bras de poulie, côté gauche 28 1 Câbles de tiges, paire 14 2 Glissière de poulie 4” avec autocollant 29 1 Câbles de squat, paire 15 1 Dossier rembourré

Barre de tirage latéral Sangles Sangle de maintien des tiges Poignées Carte de quincaillerie Trousse de documentation Harnais pour abdominauxFRANÇAIS

• Tour latérale inférieure (3)

• Boîte de tiges avec bloc Power Rod® (2) Quincaillerie:

• 3 vis Phillips #10 X 1” (F)

• 3 rondelles plates 1/4” (A) Outil : Tournevis Phillips 1-1 Disposez les pièces au sol comme illustré. Faites-les glisser fermement. 1-2 Fixez la boîte de tiges au cadre de la tour latérale inférieure comme illustré. Serrez les vis fermement, sans forcer.

2. Installer l’ensemble de la tour latérale inférieure

• Ensemble de la tour latérale inférieure

• Assemblage du cadre de base (1) Quincaillerie:

• 2 boulons à tête hexagonale 3/8” x 3 1/4” (R)

• 4 rondelles plates 3/8” (B)

• 2 écrous autobloquants 3/8” (O) Outil : Clé hexagonale 7/32” 2-1 Alignez l’ensemble de la tour latérale inférieure au-dessus du cadre de base. 2-2 Fixez l’ensemble de la tour latérale inférieure avec les vis et les rondelles comme illustré. Serrez les vis à la main pour le moment.

3. Installer le rail de support de siège

• Rail de support de siège (4)

• Assemblage du cadre de base Quincaillerie:

• 2 vis à tête bombée 3/8” x 3/4” (I)

• 2 rondelles plates 3/8” (B) Outil : Clé hexagonale 7/32” 3-1 Faites glisser la partie inférieure du rail de support de siège sur le connecteur du cadre de base, comme illustré. 3-2 Faites glisser la partie supérieure du rail de support de siège sur le connecteur de la tour latérale inférieure, comme illustré. Fixez à l’aide des vis et rondelles comme indiqué. Serrez les vis à la main pour le moment.

Installer le cadre de poulie pour squats Pièces:• Cadre de poulie de squat gauche (5)• Cadre de poulie de squat droit (6)• Ensemble principal• 2 glissières de poulie sans autocollant (8)• Plateforme de squat (7)Quincaillerie:• Vis à tête ronde 3/8 pouces x 5 pouces (H), 5 pièces• Écrous autobloquants 3/8 pouces (O), 2 pièces• Vis à tête ronde 3/8 pouces x 3/4 pouce (I), 12 pièces• 4 vis à tête bouton 3/8" x 2 1/2" (U)• 4 embouts en caoutchouc (V)Outil : Clé hexagonale 7/32”, clé à molette ou clé à douille4-1 Placez un cadre de poulie de squat dechaque côté du rail de support de siège comme illustré, et alignez les trous supérieurs. Fixez à l’aide d’une vis 3/8” x 5”, d’une rondelle et d’un écrou dans le trou supérieur.4-2 Installez les vis et les rondelles dans les trous inférieurs de chaque cadre de poulie de squat jusqu’au rail de support comme illustré.4-3 Positionnez la plateforme de squat sous lepied avant du cadre de base. Alignez les trous de vis des supports de la plateforme de squat avec les trous intérieurs de chaque cadre de poulie de squat.4-4 Faites glisser une glissière de pouliesur l'extrémité libre du cadre de poulie de squat gauche comme illustré.

Assurez-vous que le bouton de la poulie glissante est orienté à l’opposé de la plateforme de squat. Verrouillez la poulie en position près du rail de support de siège.4-5 Installez la quincaillerie pour fixer laplateforme de squat au cadre de poulie de squat gauche.4-6 Répétez les étapes 4-3 à 4-5 pour lecadre de poulie de squat droit.

5. Installer les bras de poulie

• Bras de poulie droit (12)• Bras de poulie gauche (13)• Ensemble principal Quincaillerie :
• 2 tiges filetées 1/2” x 9 1/2” (M)• 4 écrous autobloquants 1/2” (N)• 4 rondelles 1/2” (D) Outils : Douille et clé de 3/4”, clé à molette, maillet en caoutchouc 5-1 Insérez les bras de poulie dans latour latérale inférieure et fixez-les à l’aide des tiges filetées, rondelles 1/2” et écrous comme illustré.

6. Installer les poulies coulissantes

• 2 poulies coulissantes avec autocollant (14)• Ensemble principal Outil : Clé hexagonale 3/16” 6-1 Installez une poulie coulissante sur chaque bras de poulie comme illustré. 6-2 Choisissez l’un des quatre trous pour la fixation.

7. Assemblage du siège

• Structure dorsale du siège (17)

• Assise du siège (18) Quincaillerie :

• 4 vis à tête bombée 5/16” x 3/4” (L)

• 4 rondelles 5/16” (E) Outil : Clé hexagonale 3/16” 7-1 Fixez la structure dorsale du siège sous le coussin d’assise à l’aide des vis et rondelles comme illustré.

8. Assemblage de l’extension pour jambes

• Structure principale de l’extension pour jambes (23)

• 2 tubes chromés (25)

• 4 rouleaux en mousse (26)

• Goupille de l’extension pour jambes (24) Outil : Maillet en caoutchouc 8-1 Insérez les tubes chromés dans le trou supérieur et l’un des trous inférieurs de l’extension pour jambes. (Choisissez le trou en fonction de votre confort.) 8-2 Faites glisser les rouleaux en mousse sur les tubes chromés et fixez-les avec les embouts. Un maillet en caoutchouc peut être nécessaire pour les enfoncer. Remarque : L’extension pour jambes peut être ajustée pendant l’entraînement afin de mieux convenir à votre taille et à vos préférences personnelles.FRANÇAIS

9. Installer l’extension pour jambes

• Ensemble de l’extension pour jambes

• Bouton de verrouillage (16)

• Ensemble du siège Outil : Clé hexagonale 3/16” IInsérez la structure de l’extension pour jambes dans l’extrémité ouverte de la structure du siège comme illustré. Alignez un des trous de l’extension pour jambes avec le trou du support du siège selon votre taille, puis fixez à l’aide du bouton de verrouillage comme illustré.

10. Installer le dossier du siège

• Dossier rembourré du siège (15)

• Ensemble principal Quincaillerie :

• 2 vis à tête bombée 5/16” x 2 1/2” (K)

• 2 rondelles 5/16” (E) Outil : Clé hexagonale 3/16” 10-1 Alignez les trous du dossier avec les trous sur le rail de support de siège. 10-2 Fixez le dossier au rail de support du siège à l’aide des vis et des rondelles comme illustré. 9-1

11. Installer l’ensemble du siège

• Goupille de verrouillage du siège (P)

• Ensemble principal 11-1 Alignez les deux crochets supérieurs de la structure du siège (17) avec l’une des paires de goupilles du rail de support du siège (4), comme illustré dans le Détail 11a. 11-2 Inclinez l’avant du siège vers le haut et glissez les crochets sur les goupilles. Rabattez ensuite le siège vers le bas et vers l’arrière pour l’utiliser. 11-3 Insérez la goupille de verrouillage du siège dans les trous des crochets de la structure du siège pour fixer l’ensemble du siège au rail de support, comme illustré dans la Figure 11b. Remarque : Inversez la procédure pour retirer le siège. Détail 11a Détail 11b – Vue arrièreFRANÇAIS

12. Assemblage de la tour latérale supérieure

• Tour latérale supérieure (11)• Barre transversale latérale (10)• Traverse latérale arrière (9) Quincaillerie:
• 2 vis à tête bombée 3/8” x 3” (G)• 4 rondelles 3/8” (B)• 2 écrous autobloquants 3/8” (O)• 2 vis à tête bombée 1/2” x 5 1/4” (J)• 4 rondelles larges 1/2” (C)• 2 écrous autobloquants 1/2” (N) Outils : Clé hexagonale 7/32” et clé à molette 12-1 Alignez les deux trous de la barre transversale latérale avec ceux de la tour latérale supérieure comme illustré. 12-2 Fixez à l’aide des vis, rondelles et écrous 3/8” comme illustré.Remarque : Ne serrez pas la quincaillerie à cette étape. 12-3 Alignez le support de la traverse latérale arrière avec leboulon de la tour latérale supérieure comme illustré. 12-4 12-5 Serrez toute la quincaillerie de cette étape.

13. Assemblage de la station pour abdominaux

• Support pour abdominaux (20)• Barre transversale pour abdominaux (19) Quincaillerie:
• 2 vis à tête bombée 3/8” x 2 3/4” (Q)• 4 rondelles 3/8” (B)• 2 écrous autobloquants 3/8” (O)Outil : Clé hexagonale 7/32” 13-1 Fixez la barre transversale pour abdominaux ausupport comme illustré. Serrez toute la quincaillerie de cette étape. Fixez à l’aide des vis, rondelles et écrous 1/2” comme illustré.FRANÇAIS

rieure, la station pour abdominaux et le boîtier de poulie latérale Pièces:

• Ensemble de la tour latérale supérieure

• Station pour abdominaux

• Boîtier de poulie latérale (22)

• Ensemble principal Quincaillerie:

• 5 vis à tête bombée 3/8” x 3/4” (I)

• 5 rondelles plates 3/8” (B) Outil : Clé hexagonale 7/32” 14-1 Faites glisser l’ensemble de la tour latérale supérieure sur la tour latérale inférieure comme illustré. 14-2 Placez le support pour abdominaux contre l’arrière de la tour latérale. Alignez les trous des boulons sur les ailes latérales du support avec les trous inférieurs sur les côtés de la tour. 14-3 Pour fixer la station pour abdominaux à la tour latérale, insérez une vis de 3/4” avec une rondelle dans le trou supérieur de la station, vers l’arrière de la tour (voir Détail 14a). Fixez les côtés de la station aux côtés de la tour avec 2 vis et rondelles comme illustré. 14-4 Retirez le capuchon en plastique à l’extrémité du long boulon (*) déjà installé à l’arrière du boîtier de poulie latérale. Serrez ce boulon à la main – il sera retiré et réinstallé aux étapes 16 et 17. 14-5 Positionnez le support du boîtier de poulie latérale contre la tour latérale, au-dessus de la station pour abdominaux. Alignez les trous de fixation comme illustré dans la Figure 14b. 14-6 Placez une rondelle sur l’extrémité de chaque vis. Fixez le boîtier de poulie à la tour en insérant les vis sans serrer dans les trous alignés (voir Figure 14b). Ne serrez pas la quincaillerie à cette étape. Figure 14a Figure 14b Détail 14aFRANÇAIS

(Câble enroulé autour d’une poulie)

DE TIGE (Câble enroulé autour d’une poulie) ASSEMBLAGE

15. Acheminement des câbles et des poulies – Vue d’ensemble

La figure ci-dessous montre toutes les poulies de la station Bowflex Xtreme 2 SE. Les images suivantes illustrent comment connecter et faire passer chaque câble à travers les poulies. (La station pour abdominaux n’est pas illustrée pour plus de clarté.) Il est fortement recommandé de faire cette étape avec l’aide d’une deuxième personne. Remarque : Toutes les références au côté droit ou gauche de la machine sont faites depuis le point de vue d’une personne debout devant la machine, face au siège. Votre machine peut différer de l’image. À titre indicatif seulement.FRANÇAIS

16. Acheminement des câbles et des poulies – Préparer les câbles pour l’installation dans le

boîtier de la poulie latérale Repérez les éléments suivants sur l’assemblage du boîtier de la poulie latérale :

• (2) Poulies – déjà installées, identifiées comme article 2 sur l’illustration

• Boulon à tête hexagonale 3/8” x 4 1/2” – installé

• Rondelle 3/8” – déjà installée Remarque : Il est beaucoup plus facile de connecter les câbles avec l’aide d’une deuxième personne. 16-1 Retirez le boulon de 4 1/2” et la rondelle à l’arrière du boîtier de la poulie latérale et conservez-les en lieu sûr pour l’étape 18. 16-2 Les deux poulies glisseront vers le bas et sortiront du boîtier lorsque le boulon hexagonal est retiré. Déroulez le câble de la poulie droite sur le rail de cadre droit. Passez le câble sous puis au-dessus d’une des poulies latérales (2), en suivant les flèches indiquées sur la figure 16, tout en maintenant fermement le câble à l’endroit indiqué. 16-3 Répétez l’opération pour le câble de la poulie gauche (sur le rail de cadre gauche), sans relâcher votre prise sur le câble de la poulie droite.FRANÇAIS

17. Acheminement des câbles et des poulies – Connecter les poulies et les câbles au boîtier de la

poulie latérale Rassemblez les éléments suivants pour l’assemblage du boîtier de la poulie latérale :• (2) Poulies de l’étape 16• Boulon à tête hexagonale 3/8” x 4 1/2” – retiré à l’étape 16• Rondelle 3/8” – retirée à l’étape 16Remarque : Il est beaucoup plus facile de connecter les câbles avec l’aide d’une deuxième personne. 17-1 Tout en maintenant les deux câbles de l’étape 16 en place, alignez les 2 poulies latérales comme indiqué dans la figure 17. Faites glisser les poulies dans le boîtier en alignant les trous de boulon. 17-2 Placez la rondelle sur le boulon de 4 1/2” de l’étape 16. Insérez le boulon à travers les trous alignés des poulies et du boîtier, comme montré dans la figure 17. 17-3 Répétez l’opération pour le câble de la poulie gauche (sur le rail gauche), sans relâcher votre prise sur le câble droit. Serrez toute la quincaillerie. Note: Remarque : Il se peut que vous deviez pousser l’unité Power Rod™ pour effectuer cette étape. L’unité Power Rod™ n’est pas illustrée pour plus de clarté. ASSEMBLAGEFRANÇAIS

Acheminement des câbles et des poulies – Connecter les câbles de tige à travers les poulies flottantes droites et la tour latérale Repérez les éléments suivants pour l’assemblage du boîtier de la poulie latérale :

• Poulies flottantes 3 et 8 (unité connectée)

(2) Boules d’arrêt de câble avec noyau (voir le Détail) 18-1 Repérez le câble de tige droit que vous avez passé à travers le boîtier de la poulie latérale. Passez le câble à travers la poulie flottante (3), comme illustré. 18-2 Continuez à guider le câble à travers la poulie (4) sur la barre transversale latérale arrière, puis à travers la poulie (5) sur la barre transversale latérale avant comme illustré. 18-3 Insérez l’extrémité du câble dans la boule d’arrêt, puis fixez le noyau pour empêcher le câble de glisser en arrière à travers les poulies. Voir Figure 18b. Remarque : Le noyau de la boule d’arrêt doit recouvrir la cosse lorsqu’il est installé correctement. Faites tourner le noyau pour l’aligner avec la rainure dans la boule.

ASSEMBLAGE 18b. Acheminement des câbles et des poulies – Raccorder la boule d’arrêt de câble avec noyau 18c. Acheminement des câbles et des poulies – Connecter les câbles de tige à travers les poulies flottantes gauches (3) et la tour latérale Repérez les éléments suivants pour l’assemblage du boîtier de la poulie latérale :• Poulies flottantes 3 et 8 (unité connectée)• (2) Boules d’arrêt de câble avec noyau (voir Détail) 18-4 Répétez l’opération avec le câble de tige gauche et les poulies flottantes (3) et (8), commeillustré dans la figure 18c. Remarque : Une fois les boules d’arrêt decâble fixées, accrochez chaque crochet de tige au boîtier de la poulie latérale comme indiqué dans la figure 18d. Figure 18b – Détail Figure 18c Figure 18d – Rangement des crochets de tige sur le boîtier de la poulie latéraleFRANÇAIS

Acheminement des câbles et des poulies – Connecter le câble de squat droit à travers les poulies flottantes et du module principal Faites glisser la poulie du cadre de squat droit (6) dans le trou le plus à l’arrière, comme indiqué dans la figure 19. Déroulez le câble de squat droit de la poulie (6) et guidez-le en le faisant passer sous puis à travers la poulie de la barre transversale arrière (7), puis vers le haut à travers la poulie flottante (8). Suivez les flèches indiquées dans la figure 19. Continuez à guider le câble vers le bas à travers la poulie intérieure du rail droit du cadre (9), puis vers le haut à travers la poulie du bras de poulie droit (10), comme illustré dans la figure 19. Enfin, insérez l’extrémité du câble dans la boule d’arrêt de câble et fixez le noyau du câble, comme effectué à l’étape 18.FRANÇAIS

19b. Acheminement des câbles et des poulies – Connecter le câble de squat gauche à travers les poulies flottantes et de l’ensemble principal Répétez la même procédure que celle effectuée à l’étape 19 pour le câble de squat gauche.

20.Acheminement des câbles et des poulies Détachez les crochets de tige qui étaient accrochés au boîtier de la poulie latérale à l’étape 18c (voir Figure 18d). Fixez les crochets situés aux extrémités des câbles de squat gauche et droit au crochet installé sur l’extension pour jambes, comme illustré dans la Figure 20.

21. Inspection finale

Inspectez votre appareil pour vous assurer que tous les éléments de fixation sont bien serrés et que les composants sont correctement assemblés. Vérifiez tous les avertissements apposés sur la machine. Assurez-vous de noter le numéro de série dans le champ prévu à cet effet au début du manuel du propriétaire. Consultez les sections « Étiquettes d’avertissement de sécurité » et « Numéro de série » du manuel. Le fait de ne pas vérifier visuellement et tester l’assemblage avant utilisation peut endommager l’équipement et causer des blessures graves aux utilisateurs et aux personnes à proximité.

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Résistance de la Power Rod

Les tiges de la résistance de la Power Rod

sont réalisées dans un matériau composite spécial. Vos tiges sont gainées avec un revêtement de protection en caoutchouc noir. Chaque tige est marquée avec sa notation de poids sur le « capuchon de la tige ». Ajuster et comprendre la Résistance Le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme

2 SE comprend une résiste de 95 kg (210 lb) (une paire de tiges de 2,25 kg (5 lb), deux paires de 4,5 kg (10 lb), une paire de tiges de 13,5 kg (30 lb) et d'une paire de tiges de 22,5 kg (50 lb)). Remarque : Les tiges de résistance de la Power Rod

sont fabriquées dans un matériau composite de nylon. Les mesures de résistance de poids sont des estimations et la résistance peut varier en fonction de configurations environnementales et d’utilisation, ainsi que d’autres facteurs. En règle générale, la résistance des tiges se détériorera au fil du temps et après une utilisation prolongée. Si vous avez des questions concernant la résistance des tiges Power Rod

, communiquez avec notre département du service à la clientèle Bowflex pour de l'aide. Si vous avez rehaussé votre appareil à une capacité de 140 kg (310 lb) ou de 186 kg (410 lb), vous aurez une paire supplémentaire ou deux paires de tiges de 22,5 kg (50 lb), respectivement. Raccordement de l'unité de la Power Rod® aux câbles Afin de créer le niveau de résistance que vous souhaitez, vous pouvez utiliser une ou plusieurs tiges, en combinaison. Pour raccorder plusieurs tiges à un câble, courbez la tige la plus proche en direction du câble et placez le crochet du câble à travers ce capuchon de tige. Vous pouvez ensuite raccorder la prochaine tige la plus proche au même crochet de câble. Le fait de raccorder la tige la plus proche empêche les tiges de se croiser les unes au-dessus des autres. Sécurité Lors du raccordement des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod

aux crochets du câble, ne pas se tenir directement au-dessus des extrémités supérieures des tiges. Lorsque vous connectez et déconnectez l'unité de la Power Rod

des câbles, placez-vous de côté. Lorsque vous n'utilisez pas votre appareil de gym Déconnectez les câbles des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod

lorsque vous n'utilisez par votre Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme

2 SE. Laissez les câbles et les unités Power Rod

attachés avec la sangle fixation de la tige lorsqu'ils ne sont pas utilisés et assurez-vous de retirer la sangle avant d'entreprendre des exercices avec les tiges. Pour commander des ensembles de tiges de résistance Power Rod® de 22,5 kg (50 lb), veuillez téléphoner au 1-800-605-3369. FONCTIONNEMENTFRANÇAIS

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Position demi-redressement assis : Les poulies actives sont sur la tour latérale. Barre transversale centrale : Position normale – utilisée lors de l'exécution de certains exercices comme un développé-couché ou un écarté. Extension de la jambe : Les poulies actives sont sur le cadre de poulie de flexion de jambes. Tour latérale : Utilisée pour les exercices comme les tirages et les poussées. Flexion des jambes : Les poulies actives sont sur le cadre de la poulie de flexion de jambes et sur la barre transversale centrale. Les positions des poulies du Gymnase résidentiel BowflexXtreme

2 SE Grâce à sa polyvalence qui lui permet de réaliser plus de 75 exercices différents, le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme

2 SE est conçu pour vous offrir le meilleur entraînement possible. Et grâce à son système de poulies multiples innovant et facile à utiliser, vous êtes assuré de maximiser l'effet de chaque exercice pour tous les groupes musculaires. Voici certaines choses dont vous devez vous rappeler afin de tirer le meilleur parti de votre Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme

SE Poulies : Poulies de glissement Le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme

2 SE comprend des coulisses de poulies réglables qui peuvent être ajustées à votre corps en les adaptant aux largeurs qui correspondent à votre physique particulier. Des coulisses de poulies sont présentes sur la tour latérale (2 positions de chaque côté), les barres transversales centrales (4 positions de chaque côté) et les châssis de poulie de flexion (4 positions de chaque côté). Vous devrez identifier les positions des poulies qui sont les plus comfortables pour vous lors de l'exécution des exercices « normales », ajustez ensuite les poulies vers l'intérieur ou l'extérieur afin d'effectuer des exercices dans des positions « larges » ou « étroites ». L'utilisation des poulies de glissement dans des positions plus larges ou plus étroites pour un exercice permet de cibler différentes parties d'un même groupe musculaire et d'augmenter l'avantage de chaque exercice. Emplacement des poulies Ci-dessous se trouve un guide des cinq positions différentes des poulies utilisées pour effectuer une routine d'entraînement complète :FRANÇAIS

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Acheminement des câbles du Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme

2 SE Pour utiliser la position de demi-redressement assis, vous devez déplacer les poulies de glissement et les câbles de la barre transversale centrale à la barre abdominale de la tour latérale. Reportez-vous aux illustrations ci-dessous pour voir l'acheminement adéquat des câbles. Barre abdominaleBarre transversale centrale Pendant que vous vous entraînez, maintenez le poids de votre corps centré sur la machine, le siège ou la plate-forme du cadre de base. Lorsque vous utilisez la machine pour des exercices pour les jambes en position debout, tenez toujours la tour latérale de la machine pour davantage de stabilité. N'apportez aucun ajustement au siège alors que vous y êtes assis. Ne vous tenez pas debout sur le siège. Tous les exercices de ce manuel sont basés sur la résistance calibrée et sur les niveaux de capacité de cette machine. Seuls les exercices inclus dans ce guide ou dans la documentation écrite autorisée et fournie par Bowflex

sont recommandés pour le fonctionnement de cet appareil. Comment utiliser votre machine FONCTIONNEMENTFRANÇAIS

Tige de verrouillage du siège La tige de verrouillage du siège fixe solidement le support de la base du siège sur la glissière du support de siège. La tige de verrouillage sert à stabiliser le siège pour tous les exercices qui nécessitent d'être assis ou de s'appuyer sur celle-ci. Assurez-vous que le siège est bien fixé avant d'y mettre du poids ou de fixer la Résistance Power Rod

aux câbles reliés à la fixation d'extension de la jambe. Poignées et courroies Les poignées s'ajustent parfaitement autour de votre poignet, cheville ou au coup de pied. Attachez les poignées aux câbles en exerçant une pression sur le serre-câble sur l'anneau en D. Prise standard : Fixez ensemble la poignée et le bracelet pour former une poignée, sans insérer votre main dans la partie bracelet. La plupart des exercices utilisent cette poignée. La poignée standard est également utilisée pour les exercices de prise marteau (Hammer Grip), pour lesquels vous devrez tenir la poignée à la verticale pour obtenir un meilleur support du poignet. Glissez votre main dans la partie bracelet de la poignée de manière à ce que le coussinet en mousse s'appuie sur le dos de votre main. Puis attrapez le reste de la poignée qui se trouve contre la paume de votre main. Cette méthode est idéale pour les exercices tels que les élévations d'épaule frontales ou tous les exercices où la paume de votre main est dirigée vers le sol. L'ouverture du bracelet peut être élargie pour accueillir la cheville. Placez votre main dans le bracelet et faites-le glisser hors de la poignée. Insérez votre pied ou votre cheville et serrez en ramenant la poignée vers le bracelet. Poignée bracelet : Poignée-bracelet pour cheville : Poignée bracelet pour la voûte plantaire : L'ouverture du bracelet s'adapte également parfaitement à la cambrure de votre pied. Pour cette poignée, insérez votre pied dans le bracelet jusqu'à ce qu'il atteigne la cambrure de votre coup de pied et serrez le bracelet afin d'ajuster la poignée. Barre de tirage latéral La barre tirage latéral améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps. Fixation pour l'extension de jambes La fixation de l'extension de jambes vous permet de travailler les groupes de muscle principaux des jambes. Barre de flexion de jambes La barre de flexion de jambes améliore les exercices mobilisant les muscles du dos, des épaules et des triceps. Harnais pour épaule pour demi-redressement assis (accessoire en option) Le harnais abdominal vous donne la possibilité de renforcer les muscles de l'abdomen en ajoutant en toute sécurité de la résistanceFRANÇAIS

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aux exercices abdominaux. Lors de l'utilisation de l'harnais ab, relocaliser les poulies depuis la barre de poitrine à la petite barre abdominale. Attachez les crochets aux anneaux en D sur les deux extrémités du harnais. Placez le harnais sur vos épaules en laissant les poignées pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées. Avec une résistance élevée, une poignée à l’opposé du bras croisé peut être utilisée. Sécurité Assure z-vous que le siège est bien stabilisé à l'aide de la tige de verrouillage du siège avant de s'asseoir ou de mettre du poids sur le siège. Avant d'utiliser les poignées, les courroies, la barre latérale ou le harnais abdominal, assurez-vous que toutes les courroies sont en place et serrées. Assurez-vous que les câbles auxiliaires pour la barre latérale et l'extension de jambe sont attachés de façon sécurisée aux câbles primaires sur l'unité. Utilisez toujours le bouton de verrouillage sur la glissière pour sécuriser les poulies. Ne permettez pas aux poulies de changer de position durant un exercice. Utilisez toujours les supports de barre pour maintenir la barre latérale ou enlevez la barre lorsque vous ne l'utilisez pas. Ne vous pendez pas à la tour latérale et n'essayez pas non plus de faire des tractions sur la barre. Ne tirez jamais sur la barre à moins qu'un poids n'y soit attaché. Utilisez toujours le bouton de verrouillage pour sécuriser la pièce au Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme

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Inspectez votre machine afin de détecter tout signe d'usure ou de relâchement des composants avant l'utilisation. Resserrez ou remplacez tout composant usé ou desserré avant l'utilisation. Faites particulièrement attention aux câbles, courroies et à leurs connexions. Consultez toutes les notices d'avertissement. La sécurité et l'intégrité conçues dans un appareil ne peuvent être préservées que si l'équipement est régulièrement examiné afin de détecter tout dommage et qu'il est réparé. Le propriétaire est seul responsable de s'assurer qu'un entretien régulier est réalisé. Le propriétaire est responsable de s'assurer qu'un entretien régulier est effectué. Des composants usés ou endommagés doivent être réparés ou remplacés immédiatement. Seuls les composants fournis par le constructeur seront utilisés pour effectuer l'entretien/la réparation de l'équipement. Après chaque utilisation, nettoyez le banc avec un produit nettoyant ménager non abrasif. Cela lui conservera son aspect neuf. N'utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui rendrait le banc trop « gluant ». Entretien ENGLISH26 DÉPANNAGE Votre appareil de musculation à domicile est conçu pour être fiable et facile à utiliser. Toutefois, en cas de problème, veuillez consulter le guide de dépannage ci-dessous. PROBLÈME : Les câbles sont rugueux et bruyants pendant l’utilisation. SOLUTION : Vérifiez les points suivants : Y A-T-IL DES DOMMAGES VISIBLES SUR LES CÂBLES ? SI OUI : • Contactez le service technique client et remplacez le(s) câble(s). SI NON: • Vérifiez que tous les câbles sont bien fixés aux poulies.

• Vérifiez que les tiges de guidage de la pile de poids sont lubrifiées.

• Vérifiez qu’il n’y a pas trop de jeu dans les câbles. REMARQUE : S’il y a trop de jeu, ajustez la tension du câble (voir page suivante). PROBLÈME : La goupille de sélection de poids ne peut pas être insérée. SOLUTION : Vérifiez les points suivants : LES TROUS SONT-ILS ALIGNÉS ENTRE LA PLAQUE DE POIDS ET LE DISPOSITIF BAYONET ? SI OUI : • Vérifiez que la goupille n’est pas tordue ou endommagée. SI NON : • Réglez la vis filetée sur la plaque supérieure afin que les trous du bayonet soient alignés avec la plaque de poids. REMARQUE : Gardez toujours au moins 1/2" de la vis filetée engagée dans le bayonet. Si cette section de dépannage ne résout pas le problème, cessez l’utilisation. VEUILLEZ CONTACTER LE SERVICE TECHNIQUE CLIENT. MAINTENANCE Inspect your machine for any worn or loose components prior to use. Tighten or replace any worn or loose components prior to use. Pay close attention to cables, straps, or harness and their connections. Review all warning notices. The safety and integrity designed into a machine can only be maintained when the equipment is regularly examined for damage and repaired. It is the sole responsibility of the owner to ensure that regular maintenance is performed. The owner is responsible to make sure that regular maintenance is done. Worn or damaged components must be repaired or replaced immediately. Only manufacturer supplied components should be used to maintain/repair the equipment. Clean the bench with a non-abrasive household cleaner after each use. This will keep it looking new. Do not use automotive cleaner, which can make the bench too “slick.”FRANÇAIS

Manuel du Propriétaire Inspectez votre machine afin de détecter tout signe d'usure ou de relâchement des composants avant l'utilisation. Resserrez ou remplacez tout composant usé ou desserré avant l'utilisation. Faites particulièrement attention aux câbles, courroies et à leurs connexions.Consultez toutes les notices d'avertissement. La sécurité et l'intégrité conçues dans un appareil ne peuvent être préservées que si l'équipement est régulièrement examiné afin de détecter tout dommage et qu'il est réparé. Le propriétaire est seul responsable de s'assurer qu'un entretien régulier est réalisé. Le propriétaire est responsable de s'assurer qu'un entretien régulier est effectué. Des composants usés ou endommagés doivent être réparés ou remplacés immédiatement. Seuls les composants fournis par le constructeur seront utilisés pour effectuer l'entretien/la réparation de l'équipement. Après chaque utilisation, nettoyez le banc avec un produit nettoyant ménager non abrasif. Cela lui conservera son aspect neuf. N'utilisez pas de nettoyant pour automobiles, ce qui rendrait le banc trop « gluant ». Entretien Manuel du Propriétaire Conditionnement général avancé Fréquence : 4 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 35 à 45 minutes Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d'exercice de la routine ci-dessus et que ne réalisez plus de résultats, ou que vous en avez assez, c'est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre entraînement avec cette routine de « système divisé » qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de jours différents. Pour ce faire, vous augmenterez votre résistance lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions parfaitement, et vous augmenterez votre volume en exécutant davantage de séries et plus d'exercices. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition. Jour 1 et 3 Jour 2 et 4 Les exercices d’entraînement 20 minutes d'entraînement pour un corps de rêve Fréquence : 3 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 20 minutes Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec laquelle vous pouvez effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l'apprentissage de votre technique avant d'augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante, avec laquelle vous pouvez effectuer 10 répétitions minimum et 15 maximum sans dégradation de votre forme. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez passer à deux séries de chaque exercice. Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant. Récupérez de 30 à 45 secondes entre les séries. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition. Partie du Corps Exercice Séries Réps Buste Développé couché 1-2 10-15 Arrière Rameur penché 1-2 10-15 Épaules Rameur deltoïde arrière croisé 1-2 10-15 Bras Flexion des avants-bras 1-2 10-15 Poussée triceps 1-2 10-15 Jambes Extension des jambes 1-2 10-15 Tronc Extension lombaire debout 1-2 10-15 Demi-redressement assis en position assise 1-2 10-15 Partie du Corps Exercice Séries Réps Buste Développé couché 1-3 10-12 Épaules Développé des épaules assis 1-3 10-12 Bras Poussée triceps 1-3 10-12 Flexion des avants-bras 1-3 10-12 Jambes Extension des jambes 1-3 10-12 Partie du Corps Exercice Séries Réps Arrière Rameur penché 1-3 10-12 Tirages latéral assis 1-3 10-12 Épaules Rameur deltoïdes arrières croisés 1-3 10-12 Bras Flexion des avants-bras 1-3 10-12 Flexion avec mains renversées 1-3 10-12 Tronc Extension lombaire debout 1-3 10-12 Demi-redressement assis en position assise 1-3 10-12 Manuel du Propriétaire

pas .... amusez-vous! Récupération Un aspect essentiel de la routine d'exercice est la récupération. Réduisez progressivement le niveau d'intensité de l'exercice, de manière à ce que le sang ne s'accumule pas dans un groupe de muscles, mais continue de circuler avec un débit décroissant. N'oubliez pas de passer progressivement à un état détendu. Respirer La plus importante partie de la respiration pendant l'exercice, est, assez simplement, que vous respiriez ... Inspirer ou expirer pendant l'exercice lui-même ne dépend pas de la direction du flux d'air par rapport à l'exertion. C'est en fait un processus mécanique qui change la position de votre colonne vertébrale alors que bouge votre cage thoracique. Voici quelques conseils pour respirer :

1) Faites attention lorsque vous vous concentrez ou

faites un effort. C'est probablement à ce moment que vous retiendrez vous respiration. NE retenez PAS votre respiration. N'exagérez pas non plus votre respiration. La profondeur d'inspiration et d'expiration doit être naturelle pour la situation.

2) Laissez votre respiration se faire naturellement;

ne la forcez pas. Guide d’entraînement Entraînement Un entraînement commence dans votre esprit. Avec de la concentration et de la visualisation, vous pouvez aborder votre entraînement d'une manière positive et constructive. Une bonne routine de préentraînement mental consiste à s'asseoir et à se détendre de façon à pouvoir se concentrer sur ce que vous allez faire et à penser à atteindre votre objectif final. Échauffement Nous vous recommandons de vous échauffer en faisant de légers étirements et en exécutant des exercices légers sur le Gymnase résidentiel Bowflex Xtreme

2 SE. Votre routine La partie entraînement de votre routine de mise en forme est la série d'exercices consacrée à vos objectifs spécifiques. N'oubliez

LES ENTRAÎNEMENTSFRANÇAIS

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Conditionnement général avancé Fréquence : 4 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 35 à 45 minutes Lorsque vous maîtrisez parfaitement les techniques d'exercice de la routine ci-dessus et que ne réalisez plus de résultats, ou que vous en avez assez, c'est le moment de changer de programme. Vous pouvez augmenter votre entraînement avec cette routine de « système divisé » qui fonctionne en opposant des groupes musculaires lors de jours différents. Pour ce faire, vous augmenterez votre résistance lorsque vous pourrez effectuer 12 répétitions parfaitement, et vous augmenterez votre volume en exécutant davantage de séries et plus d'exercices. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition. Jour 1 et 3 Jour 2 et 4 Les exercices d’entraînement 20 minutes d'entraînement pour un corps de rêve Fréquence : 3 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 20 minutes Commencez par exécuter une série de chaque exercice. Échauffez-vous en utilisant une résistance légère avec laquelle vous pouvez effectuer facilement 5 à 10 répétitions sans vous fatiguer. Concentrez-vous sur la pratique et l'apprentissage de votre technique avant d'augmenter la résistance. Puis passez à une résistance plus stimulante, avec laquelle vous pouvez effectuer 10 répétitions minimum et 15 maximum sans dégradation de votre forme. Lorsque vous serez plus fort, vous pourrez passer à deux séries de chaque exercice. Effectuez toutes les séries de chaque exercice avant de passer au suivant. Récupérez de 30 à 45 secondes entre les séries. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition. Partie du Corps Exercice Séries Réps Buste Développé couché 1-2 10-15 Arrière Rameur penché 1-2 10-15 Épaules Rameur deltoïde arrière croisé 1-2 10-15 Bras Flexion des avants-bras 1-2 10-15 Poussée triceps 1-2 10-15 Jambes Extension des jambes 1-2 10-15 Tronc Extension lombaire debout 1-2 10-15 Demi-redressement assis en position assise 1-2 10-15 Partie du Corps Exercice Séries Réps Buste Développé couché 1-3 10-12 Épaules Développé des épaules assis 1-3 10-12 Bras Poussée triceps 1-3 10-12 Flexion des avants-bras 1-3 10-12 Jambes Extension des jambes 1-3 10-12 Partie du Corps Exercice Séries Réps Arrière Rameur penché 1-3 10-12 Tirages latéral assis 1-3 10-12 Épaules Rameur deltoïdes arrières croisés 1-3 10-12 Bras Flexion des avants-bras 1-3 10-12 Flexion avec mains renversées 1-3 10-12 Tronc Extension lombaire debout 1-3 10-12 Demi-redressement assis en position assise 1-3 10-12

Manuel du Propriétaire

Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes Fréquence : 4 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 20 minutes Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire et certains avantages cardio- vasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n'avez que peu de temps ou que vous souhaitez simplement changer par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours, repos 1 à 2 jours. Exécutez tous les exercices jusqu'à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique commence à se détériorer. Récupérez uniquement 20 à 30 secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas. JOUR 1 et 3 JOUR 2 et 4 Partie du Corps Exercice Séries Réps Buste Développé couché 1-3 12-15 Arrière Rameur penché 1-3 12-15 Épaules Rameur deltoïde arrière croisé 1-3 12-15 Bras Flexion des avants-bras 1-3 12-15 Extension des triceps 1-3 12-15 Partie du Corps Exercice Séries Réps Jambes Extension des jambes 1-3 12-15 Extension hanche debout 1-3 12-15 Abduction de la hanche debout 1-3 12-15 Extension lombaire debout 1-3 10-12 Tronc Demi-redressement assis en position assise 1-3 10-12FRANÇAIS

Manuel du Propriétaire Partie supérieure et inférieure du corps en 20 minutes Fréquence : 4 jours par semaine (M-W-F) temps: Environ 20 minutes Ce programme vous propose un entraînement à la fois rapide et efficace combinant le conditionnement musculaire et certains avantages cardio- vasculaires. Effectuez cette routine lorsque vous n'avez que peu de temps ou que vous souhaitez simplement changer par rapport à votre routine normale. Effectuez ce programme – entraînement 2 jours, repos 1 à 2 jours. Exécutez tous les exercices jusqu'à la quasi-défaillance, en arrêtant au moment où votre technique commence à se détériorer. Récupérez uniquement 20 à 30 secondes entre les séries. Alors que vous devenez plus fort, augmentez le nombre de séries que vous effectuez. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas. JOUR 1 et 3 JOUR 2 et 4 Partie du Corps Exercice Séries Réps Buste Développé couché 1-3 12-15 Arrière Rameur penché 1-3 12-15 Épaules Rameur deltoïde arrière croisé 1-3 12-15 Bras Flexion des avants-bras 1-3 12-15 Extension des triceps 1-3 12-15 Partie du Corps Exercice Séries Réps Jambes Extension des jambes 1-3 12-15 Extension hanche debout 1-3 12-15 Abduction de la hanche debout 1-3 12-15 Extension lombaire debout 1-3 10-12 Tronc Demi-redressement assis en position assise 1-3 10-12 Manuel du Propriétaire

Entraînement en circuit anaérobique et cardiovasculaire Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Temps : Environ 20 à 45 minutes L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice cardiovasculaire en une seule routine stimulante. Le principe consiste à passer rapidement d'un exercice à un autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l'exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l'amélioration de votre niveau de forme. Répétez la procédure avec le Circuit 3. Ne laissez pas vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsation cardiaque au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas. Circuit 1 Circuit 2 Circuit 3 Partie du Corps Exercice Réps Buste Développé couché 8-12 Jambes Flexion de jambes 8-12 Arrière Rameur penché 8-12 Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12 Partie du Corps Exercice Réps Épaules Développé des épaules assis 8-12 Jambes Extensions de jambes 8-12 Arrière Tirages latéral assis 8-12 Tronc Extension lombaire debout 8-12 Bras Flexion des avants-bras 8-12 Partie du Corps Exercice Réps Épaules Rameur deltoïde arrière croisé 8-12 Bras Poussée triceps 8-12 Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12 MUSCULATIONFRANÇAIS

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Véritable entraînement aérobique en circuit Fréquence : 2 à 3 fois par semaine Temps : Environ 20 à 60 minutes L'entraînement en circuit est une manière idéale de profiter des avantages de l'exercice de la force et de l'exercice cardiovasculaire en une seule routine stimulante. En revenant à un exercice aérobique entre chaque série, vous améliorez votre capacité aérobique, votre endurance et brûlez de la graisse sous forme d'énergie. Le principe consiste à passer rapidement d'un exercice à un autre, en ne prenant que de repos entre les séries que ce qui est nécessaire pour installer l'exercice suivant (moins de 20 secondes). Un circuit correspond à une série de chaque exercice. Au début, commencez en effectuant un tour du Circuit 1. Puis ajoutez un tour supplémentaire du même circuit. Une fois que vous avez atteint trois tours du Circuit 1, ajoutez un tour du Circuit 2. Ajoutez des tours supplémentaires du Circuit 2 progressivement, en suivant l'amélioration de votre niveau de forme. Ne laissez pas vos pulsations cardiaques dépasser 220 moins vos pulsations cardiaques au repos. Effectuez lentement chaque répétition de chaque exercice et avec une technique parfaite. Comptez trois secondes en haut et trois secondes en bas. Pour cette routine, tout type d'exercice aérobique peut être utilisé. Certains exemples peuvent être : saut avec écart, jogging sur place ou monter les escaliers. Circuit 1 Circuit 2 Partie du Corps Exercice Réps Buste Développé couché 8-12 Exercice aérobique 30 – 60 secondes Jambes Flexion de jambes 8-12 Exercice aérobique 30 – 60 secondes Arrière Rameur penché 8-12 Exercice aérobique 30 – 60 secondes Tronc Demi-redressement assis en position assise 8-12 Exercice aérobique 30 – 60 secondes Partie du Corps Exercice Réps Épaules Développé des épaules assis 8-12 Exercice aérobique 30 – 60 secondes Jambes Extension des jambes 8-12 Exercice aérobique 30 – 60 secondes Arrière Tirages latéral assis 8-12 Exercice aérobique 30 – 60 secondes Tronc Extension lombaire debout 8-12 Exercice aérobique 30 – 60 secondes Bras Flexion des avants-bras 8-12 MUSCULATIONFRANÇAIS

Manuel du Propriétaire

Entraînement de la force Fréquence : 3 jours par semaine (M-W-F) Temps : Environ 45 à 60 minutes Ce programme est conçu pour améliorer le développement global de la force. Il s'agit d'une routine avancée que vous n'utiliserez qu'après être passé de la routine de conditionnement général avancé et après avoir parfait vos techniques d'exercice. Travaillez chaque série jusqu'à atteindre le quasi-épuisement. Si vous pouvez effectuer plus de 5 à 8 répétitions, vous devez augmenter votre résistance de 5 livres et réduire vos répétitions à 5. Récupérez 60 à 120 secondes entre chaque série et exercice. Concentrez-vous sur une forme adéquate. Contractez le muscle avant de bouger, serrez-le lorsque vous bougez, raidissez-le au moment de la contraction complète, et résistez le mouvement lorsque vous abaissez le poids. Bougez lentement à chaque répétition. Utilisez un rythme qui vous permet d'arrêter le mouvement instantanément à tout moment de la répétition. Comptez deux secondes en haut et quatre secondes en bas et entraînez-vous sur la fatigue à chaque répétition. Jour 1 Jour 2 Jour 3 Partie du Corps Exercice Séries Réps Buste Développé couché 2-4 5-8 Ecarté couché 2-4 5-8 Épaules Développé des épaules assis 2-4 5-8 Rameur deltoïde arrière croisé 2-4 5-8 Haussement des épaules 2-4 5-8 Partie du Corps Exercice Séries Réps Arrière Rameur penché 2-4 5-8 Tirages latéral assis 2-4 5-8 Bras Flexion des avants-bras 2-4 5-8 Flexion avec mains renversées 2-4 5-8 Poussée triceps 2-4 5-8 Extension des triceps 2-4 5-8 Partie du Corps Exercice Séries Réps Jambes Flexion de jambes 2-4 5-8 Extension des jambes 2-4 5-8 Extension lombaire debout 2-4 8-12 Tronc Demi-redressement assis en position assise 2-4 5-8FRANÇAIS

DÉPARTFIN Manuel du Propriétaire

Développé couché —Adduconépaulehorizontale(etextensionducoude) DÉPART FIN

• Asseyez-vous et attrapez les poignées.

• Tendez les bras vers l'avant.

• Gardez les bras alignés directement sur les câbles, les paumes des mains vers le bas et les poignets droits.

• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une très légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Bougez lentement les coudes vers l'exté- rieur, en pliant simultanément les bras, en gardant les avant-bras alignés à tout moment sur les câbles.

• Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont totalement tendus vers les côtés, au niveau des épaules.

• Appuyez lentement vers l'avant, en déplaçant les mains vers le centre. Revenez à la position de Départ les bras tendus vers l'avant alignés sur la largeur des épaules. Gardez les muscles pecto- raux contractés. Écarté couché–Adduconépaulehorizontale(coudestabilisé) Muscles travaillés : Améliore les muscles pectoraux (grand pectoral). Implique les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur). Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position large Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. Les poulies doivent se trouver en position large. Points clé :

• Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et le torse tout au long de l'exercice.

• Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que les coudes ne se déplacent pas derrière les épaules.

• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART FIN

• Asseyez-vous et attrapez les poignées.

• Tendez les bras vers l'avant.

• Gardez les bras alignés directement sur les câbles, les paumes des mains vers l'intérieur et les poignets droits.

• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires

• Déplacez lentement les bras vers l'intérieur, en maintenant les coudes dans une position légèrement pliée tout au long du mouvement.

• Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont totalement tendus vers l'avant, au niveau des épaules.

• Revenez lentement à la position de Départ. Gardez les muscles pectoraux contractés pendant le mouvement. Muscles travaillés : Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique également les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur et triceps situés à l'arrière du haut du bras)

Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position large Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. Les poulies doivent se trouver en position large. Points clé :

• Conservez un angle de 90° entre les bras supé- rieurs et le torse tout au long de l'exercice.

• Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que les coudes ne se déplacent pas derrière les épaules.

• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.

DÉPART FIN Manuel du Propriétaire Développé couché —Adduconépaulehorizontale(etextensionducoude) DÉPART FIN

• Asseyez-vous et attrapez lespoignées.• Tendez les bras vers l'avant.• Gardez les bras alignés directementsur les câbles, les paumes des mainsvers le bas et les poignets droits.• Levez le buste et conservez lesomoplates serrées. Gardez une trèslégère cambrure confortable auniveau des lombaires.• Bougez lentement les coudes vers l'exté-rieur, en pliant simultanément les bras,en gardant les avant-bras alignés à toutmoment sur les câbles.• Arrêtez lorsque les bras supérieurs sonttotalement tendus vers les côtés, auniveau des épaules.• Appuyez lentement vers l'avant, endéplaçant les mains vers le centre.Revenez à la position de Départ les brastendus vers l'avant alignés sur la largeurdes épaules. Gardez les muscles pecto-raux contractés. Écarté couché–Adduconépaulehorizontale(coudestabilisé) Muscles travaillés : Améliore les muscles pectoraux (grand pectoral). Implique les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur). Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position large Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. Les poulies doivent se trouver en position large. Points clé :
• Conservez un angle de 90° entre les brassupérieurs et le torse tout au long de l'exercice.• Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que lescoudes ne se déplacent pas derrière les épaules.• Gardez vos omoplates serrées, et conservez unbon alignement de la colonne vertébrale.DÉPART FIN
• Asseyez-vous et attrapez les poignées.• Tendez les bras vers l'avant.• Gardez les bras alignés directement surles câbles, les paumes des mains versl'intérieur et les poignets droits.• Levez le buste et conservez lesomoplates serrées. Gardez une légèrecambrure confortable au niveau deslombaires• Déplacez lentement les bras versl'intérieur, en maintenant les coudesdans une position légèrement pliéetout au long du mouvement.• Arrêtez lorsque les bras supérieurssont totalement tendus vers l'avant,au niveau des épaules.• Revenez lentement à la position deDépart. Gardez les muscles pectorauxcontractés pendant le mouvement. Muscles travaillés : Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique également les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur et triceps situés à l'arrière du haut du bras)

Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position large Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. Les poulies doivent se trouver en position large. Points clé :

• Conservez un angle de 90° entre les bras supé-rieurs et le torse tout au long de l'exercice.• Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que lescoudes ne se déplacent pas derrière les épaules.• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bonalignement de la colonne vertébrale. EExxeerrcciicceess ppoouurr llee bbuussttee

DÉPARTFIN Développé décliné —Adduconépaulehorizontale(etextensionducoude) Muscles travaillés : Muscles pectoraux (grand pectoral). Implique également les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur ) et triceps. Posion: Assis (siège dans la position la plus basse) faisant face cers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position standard Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et ajustez le siège au réglage le plus bas. Points clé :

• Maintenez un angle de 90° entre les bras supé- rieures et le torse au point le plus bas du mouve- ment, et légèrement inférieur à 90° au point culminant du mouvement.

• Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que les coudes ne se déplacent pas derrière les épaules.

• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.

• Asseyez-vous et attrapez les poignées avec le câble et la poignée placés sous l'avant-bras.

• Baissez les bras de 5 à 6 pouces par rapport à la position de développé-couché standard.

• Tendez les bras vers l'avant.

• Gardez les bras alignés directement sur les câbles, les paumes des mains vers le bas et les poignets droits.

• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Bougez lentement les coudes vers l'exté- rieur, en pliant simultanément les bras, en gardant les avant-bras alignés à tout moment sur les câbles.

• Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont totalement tendus vers les côtés, 10° en-dessous des épaules.

• Appuyez lentement vers l'avant, en déplaçant les mains vers le centre. Revenez à la position de Départ, les bras tendus et alignés sur la largeur des épaules, les mains juste au-dessus des genoux en ligne avec les câbles. Gardez les muscles pectoraux contractés. DÉPART FIN Développé incliné —Adduconépaulehorizontale(etextensionducoude) Muscles travaillés : Muscles pectoraux (grand pectoral) et particulièrement la partie supérieure. Implique également les muscles avant des épaules (deltoïde antérieur) et triceps. Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position large Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. Points clé :

• Les parties supérieures du bras seront à 90º des côtés du torse au plus bas du mouvement et un peu plus de 90º de l'avant du torse au sommet.

• Limitez l'ampleur de mouvement de sorte que les coudes ne se déplacent pas derrière les épaules.

• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.

• Asseyez-vous et attrapez les poignées.

• Tendez les bras vers l'avant.

• Levez les bras de 6 à 8 pouces au-dessus de la position de développé couché normale.

• Maintenez les bras alignés sur les câbles, les paumes de la main vers le bas, les poignets droits.

• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confor- table au niveau des lombaires.

• Déplacez lentement les coudes vers l'extérieur, en pliant les bras simulta- nément. Gardez les avant-bras alignés sur les câbles.

• Arrêtez lorsque les bras supérieurs sont totalement tendus vers les côtés, 10° en-dessous des épaules.

• Appuyez lentement vers l'avant, en déplaçant les mains vers le centre. Revenez à la position de Départ les bras tendus vers l'avant alignés sur la largeur des épaules. DÉPART FINFRANÇAIS

DÉPART FIN Manuel du Propriétaire

Écarté décliné—Adduconépaulehorizontale(coudestabilisé) Écarté incliné—Adduconépaulehorizontale(coudestabilisé)

• Attrapez les poignées avec les deux mains. • Ouvrez vos bras dans une position « large », les coudes légèrement fléchis. Poussez vos avant-bras vers le bas. En extension totale, vos mains doivent se trouver au niveau de vos hanches, les paumes pointant vers l'avant.• Ne bloquez pas les coudes.• Levez la poitrine, serrez les omoplates, et gardez une légère cambrure confortable au niveau de vos lombaires.• Appuyez lentement vos bras vers l'avant et vers le bas, en tendant les bras et en déplaçant vos mains ensemble. Vos mains doivent se trouver 13 à 15 cm (5-6 po) plus bas que la position de Fin standard de l'écarté.• Faites pivoter vos poignets et avant-bras vers le haut.• Revenez à la position de Départ, en ramenant lentement vos bras devant vous, juste en-dessous du niveau de la poitrine. Muscles travaillés : Grand pectoral, deltoïde antérieur Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position large Extension de la jambe : Enlevé Astuces pour le succès
• Conservez un angle de 60 à 90° entre les bras supérieurs et le torse tout au long de l'exercice.• Gardez les muscles pectoraux contractés. Limitez et contrôlez votre amplitude de mouvement.• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur la plate-forme, la tête en arrière contre le coussin du dossier du siège.• Pour améliorer le développement de vos pectoraux, serrez vos omoplates tout au long des mouvements. Muscles travaillés : Grand pectoral, deltoïde antérieur Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – poulies larges Extension de la jambe : Enlevé Astuces pour le succès
• Conservez un angle de 60 à 90° entre les bras supérieurs et le torse tout au long de l'exercice.• Gardez les muscles pectoraux contractés. Limitez et contrôlez votre amplitude de mouvement.• Gardez les genoux fléchis, les pieds à plat sur la plate-forme, la tête en arrière contre le coussin du dossier du siège.• Pour améliorer le développement de vos pectoraux, serrez vos omoplates tout au long des mouvements. • Attrapez les poignées avec les deux mains. • Appuyez vos bras vers l'avant et en hauteur, en tendant les bras et en déplaçant vos mains ensemble. Vos mains doivent se trouver 13 à 15 cm (5-6 po) plus haut que la position de Départ standard de l'écarté.• Ne bloquez pas les coudes.• Levez la poitrine, serrez les omoplates, et gardez une légère cambrure confortable au niveau de vos lombaires.• Ouvrez vos bras dans une position « large », les coudes légèrement fléchis. Poussez vos avant-bras vers le haut. En extension totale vos coudes doivent se trouver au niveau de vos oreilles, les paumes pointant vers l'avant.• Faites pivoter vos poignets et avant-bras vers le haut.• Revenez à la position de Départ, en ramenant lentement vos bras devant vous, juste en-dessous du niveau de la poitrine.

EXERCICES POUR LA POITRINE

Écarté inversé –Adduconépaulehorizontale(coudesstabilisés) Muscles travaillés : Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). Posion: Debout – face à la machine Siège : Enlevé Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes. Les poulies doivent se trouver en position étroite. Points clé :

• Conservez un angle de 90° entre les bras supé- rieurs et les côtés du torse tout au long de l'exer- cice.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.DÉPARTFIN
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le sol, les bras presquetendus.
• Mettez-vous debout très droit et pliez- vous légèrement à partir des hanches,jusqu'à ce que les bras soient devantle corps et forment un angle à 90° parrapport au torse.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées.
• Gardez la même courbure légère des bras, déplacez les coudes versl'extérieur et en arrière, en gardantun angle de 90° entre les bras supé-rieurs et les côtés du torse.
• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soientlégèrement derrière les épaules, puisinversez lentement le mouvement,en gardant les muscles arrières desépaules contractés. Écarté inversé en croisé –Adduconépaulehorizontale(coudesstabilisés) Muscles travaillés : Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer :

• Enlevez l'Extension de la jambe et le siège. Les poulies doivent se trouver en positionétroite. Points clé :

• Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse tout au longde l'exercice.
• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.DÉPARTFIN
• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Croisez les bras devant vous et attrapez les poignées (la poignée droite dans la maingauche et inversement), les paumes des mainsvers le sol et les bras presque tendus.
• Mettez-vous debout très droit et pliez-vous légèrement à partir des hanches, jusqu'à ceque les bras soient devant le corps et formentun angle à 90° par rapport au torse.
• Levez le buste et conservez les omoplates serrées.
• En conservant la même légère pliure dans les bras, déplacez les coudes vers l'extérieur et en arrière, en croisant les câbles lorsque vous tirez vos bras vers l'arrière.

• Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse.

• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez lentement le mouvement, en gardant les muscles arrières des épaules contractés. EExxeerrcciicceess ppoouurr lleess ééppaauulleessFRANÇAIS

Écarté inversé –Adduconépaulehorizontale(coudesstabilisés) Muscles travaillés : Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). Posion: Debout – face à la machine Siège : Enlevé Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes. Les poulies doivent se trouver en position étroite. Points clé :

• Conservez un angle de 90° entre les bras supé- rieurs et les côtés du torse tout au long de l'exer- cice.

• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART FIN

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le sol, les bras presque tendus.

• Mettez-vous debout très droit et pliez- vous légèrement à partir des hanches, jusqu'à ce que les bras soient devant le corps et forment un angle à 90° par rapport au torse.

• Levez le buste et conservez les omoplates serrées.

• Gardez la même courbure légère des bras, déplacez les coudes vers l'extérieur et en arrière, en gardant un angle de 90° entre les bras supé- rieurs et les côtés du torse.

• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez lentement le mouvement, en gardant les muscles arrières des épaules contractés. Écarté inversé en croisé –Adduconépaulehorizontale(coudesstabilisés) Muscles travaillés : Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer :

• Enlevez l'Extension de la jambe et le siège. Les poulies doivent se trouver en position étroite. Points clé :

• Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse tout au long de l'exercice.

• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART FIN

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Croisez les bras devant vous et attrapez les poignées (la poignée droite dans la main gauche et inversement), les paumes des mains vers le sol et les bras presque tendus.

• Mettez-vous debout très droit et pliez-vous légèrement à partir des hanches, jusqu'à ce que les bras soient devant le corps et forment un angle à 90° par rapport au torse.

• Levez le buste et conservez les omoplates serrées.

• En conservant la même légère pliure dans les bras, déplacez les coudes vers l'extérieur et en arrière, en croisant les câbles lorsque vous tirez vos bras vers l'arrière.

• Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse.

• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez lentement le mouvement, en gardant les muscles arrières des épaules contractés.

Rameur deltoïde arrière croisé – Flexion du coude Muscles travaillés : Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et le siège. La barre transversale centrale des poulies devrait être en position étroite. Points clé :

• Conservez un angle de 90° entre les bras supé- rieurs et les côtés du torse.

• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.

• Pour travailler un bras à la fois, placez la main qui ne travaille pas sur la partie haute du banc, pour une stabilisation accrue. DÉPART FIN

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Croisez les bras devant vous et attrapez les poignées (la poignée droite dans la main gauche et inversement), les paumes des mains vers le sol et les bras presque tendus.

• Penchez-vous légèrement à partir des hanches (et non de la colonne vertébrale) et levez les bras devant le corps pour former un angle de 90° par rapport au torse.

• Levez le buste, mettez-vous debout bien droit, la colonne vertébrale bien dans l'alignement et contractez les muscles du tronc.

• En permettant aux bras de se plier pendant le mouvement, déplacez les coudes vers l'extérieur et en arrière, en conservant un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse.

• Pointez toujours les avant-bras en direc- tion des câbles.

• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez le mouvement. Maintenez les muscles arrières des épaules contractés pendant la totalité du mouvement. Rameur deltoïde arrière croisé haut – Flexion du coude Muscles travaillés : Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et le siège. Points clé :

• Gardez vos omoplates serrées, et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale. DÉPART FIN

• Mettez-vous debout sur la plate-forme, les genoux légèrement pliés.

• Croisez les bras et attrapez les poignées, les paumes des mains vers le sol, les bras tendus (la main droite sur la poignée gauche et inversement).

• Mettez-vous debout bien droit et penchez- vous légèrement à partir des hanches.

• Levez le buste et conservez les omoplates serrées.

• En permettant aux bras de se plier pendant le mouvement, déplacez les coudes vers l'extérieur et en arrière, en conservant un angle de 90° entre les bras supérieurs et les côtés du torse.

• Pointez toujours les avant-bras en direc- tion des câbles.

• Poursuivez le mouvement jusqu'à ce que les coudes soient légèrement derrière les épaules, puis inversez le mouvement. Maintenez les muscles arrières des épaules contractés.

Manuel du Propriétaire

Élévaon latérale del'épaule–Abducondel'épaule(épaulesstabilisées) Muscles travaillés : Muscles latéraux des épaules (deltoïdes moyens), muscle supérieur de la coiffe du rotateur (sous-épineux) et muscles trapèze supérieurs. Posion: Debout – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes – avec courroies de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• NE balancez PAS les bras vers le haut et ne déplacez pas le tronc. DÉPART FIN

• Mettez-vous debout sur la plate-forme en faisant face vers l'extérieur. Attrapez les poignées avec les paumes de main se faisant face.

• Prenez une bonne posture pour la colonne vertébrale et penchez-vous légè- rement au niveau des hanches (de 15° à 20°) en maintenant la colonne droite. Ne vous penchez pas au niveau de la taille.

• Laissez les bras pendre en étant directe- ment alignés sur les câbles.

• Élevez légèrement les épaules vers l'ar- rière de la tête.

• Levez les bras vers les côtés presque au niveau des épaules.

• Tout au long du mouvement, gardez le côté du bras/le coude vers l'extérieur et le haut.

• Ramenez lentement les bras dans la position de Départ sans relâcher. Assis,levezl'épaulelatérale del'avant-bras  – Les coudes stabilisés Muscles travaillés : Muscles latéraux des épaules (deltoïdes moyens), muscle supérieur de la coiffe des rotateurs (sous-épineux) et trapèzes supérieurs. Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées au-dessus des coudes Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes – position étroite Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• NE balancez PAS les bras vers le haut et ne déplacez pas le tronc. DÉPART FIN

• Faites glisser les poignées au-dessus des avant- bras jusqu'à ce que la poignée soit placée dans le coude.

• Laissez les bras supérieures pendre en ligne avec les câbles et pliez les coudes de 90º.

• Élevez légèrement les épaules vers l'arrière de la tête.

• Levez le buste et conservez les omoplates serrées.

• Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Levez les bras vers les côtés presque au niveau des épaules.

• Tout au long du mouvement, gardez les côtés des bras/coudes vers l'exté- rieur et le haut.

• Ramenez lentement les bras dans la position de Départ sans relâ- cher.FRANÇAIS

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Élévaonépaulefrontale — Flexion épaule (coude stabilisé) Muscles travaillés : Partie avant des muscles de l'épaule (deltoïdes avants) et partie avant des deltoïdes moyens. Posion: Debout – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et le siège. Utilisez les poulies de la plate-forme. Points clé :

• Gardez le buste levé et les adbominaux contractés pendant tout le mouvement et maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale.

• Ne creusez pas la cambrure au niveau des lombaires pendant que vous levez les bras.

• Mettez-vous debout sur la plate- forme face vers l'extérieur, les genoux légèrement pliés. Vous pouvez vous adosser au banc.

• Gardez la poitrine vers le haut, les abdominaux contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers la machine, les bras presque tendus.

• Les bras peuvent être déplacés ensemble ou en alternance.

• En gardant les bras tendus, tendez- les vers l'avant puis vers le haut à hauteur des épaules.

• Ramenez lentement les bras le long du torse et répétez. DÉPART FIN Développé des épaules assis —Adduconépaule(etextensionducoude) Muscles travaillés : Partie avant des muscles des épaules (deltoïdes avant et partie avant des deltoïdes moyens), muscles supérieurs du dos (trapèze supérieur) et triceps. Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position large Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. Points clé :

• Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.

• Ne laissez pas se creuser la cambrure des lombaires pendant que vous appuyez. DÉPART FIN

• Asseyez-vous face vers l'extérieur, les genoux pliés et les deux pieds sur le sol.

• Gardez la poitrine vers le haut, les abdo- minaux contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Attrapez les poignées, les paumes de la main vers l'extérieur de la machine.

• Élevez les poignées juste au-dessus du niveau de l'épaule, en gardant les paumes des mains vers l'avant.

• Tendez les bras au-dessus de la tête, en vous concentrant sur le mouve- ment des coudes vers le haut et l'intérieur en direction de la tête.

• Revenez lentement à la position de Départ en maintenant la tension dans les muscles avant des épaules.

Manuel du Propriétaire

Coiedesrotateursdel'épaule–Rotaoninterne Muscles travaillés : Muscle avant de la coiffe des rotateurs (sous-scapulaire). Posion: Debout – face vers la gauche ou la droite Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position large Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Le mouvement doit être lent et contrôlé.

• Ne faites pas pivoter la colonne vertébrale pour avoir une amplitude de mouve- ment supplémentaire. Essayez une parfaite rotation de l'articulation de l'épaule. Plus n'est pas synonyme de mieux.

• Utilisez uniquement une résistance légère. Choisissez une résistance pour laquelle vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions parfaites. DÉPART FIN Coiedesrotateursdel'épaule–Rotaonexterne Muscles travaillés : Partie arrière de la coiffe des rotateurs (muscles sous-épineux et petit rond). Posion: Debout – face vers la gauche ou la droite Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position large Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et le siège. Points clé :

• Le mouvement doit être lent et contrôlé.

• Ne faites pas pivoter la colonne vertébrale pour avoir une amplitude de mouvement supplémentaire. Essayez une parfaite rotation de l'articulation de l'épaule. Plus n'est pas synonyme de mieux.

• Utilisez uniquement une résistance légère. Choisissez une résistance avec laquelle vous pouvez effectuer 12 à 15 répétitions parfaites. DÉPART FIN

• Tenez-vous debout sur la plate-forme, un côté en direction de la machine. Gardez la colonne vertébrale bien alignée.

• En utilisant le bras le plus éloigné des tiges, attrapez la poignée la plus proche de vous et tirez un bras vers le côté. Gardez le coude plié à 90°.

• Laissez l'avant-bras se reposer contre l'ab- domen et le coude contre le côté, enlevant une partie du relâchement ou des câbles.

• Faites pivoter l'avant-bras loin de l'abdomen et vers l'extérieur, en maintenant le coude / bras supérieur.

• Revenez lentement à la position de Départ.

• Faites pivoter l'avant-bras vers l'ab- domen, en gardant le coude au côté.

• Revenez lentement à la position de Départ.

• Tenez-vous debout sur la plate-forme, un côtéen direction de la machine. Gardez la colonne vertébrale bien alignée.

• Attrapez une poignée avec le bras le plus proche de la machine et tirez le bras supérieur dans un côté, en main- tenant le coude plié à 90°.

• Éloignez-vous de la tour pour éliminer tout relâchement du câble.

• Utilisez une faible résistance.FRANÇAIS

Extension de l'épaule – Coudes stabilisés Muscles travaillés : Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscles deltoïdes arrières), muscles entre les omoplates (muscles rhomboïdes, trapèze moyens) et triceps. Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et le siège. Points clé :

• Conservez l'alignement de la colonne vertébrale, maintenez le buste levé.

• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.

• Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez une nouvelle répétition en rétractant les omoplates. DÉPART FIN

• Debout sur la plate-forme , face à la machine , les genous légèrement pliés, les pieds à plat sur le sol.

• Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le sol.

• Contractez les muscles du tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Commencez le mouvement en serrant les omoplates.

• Continuez le mouvement en déplaçant les mains en arc de cercle, vers le bas et l'arrière en direction des hanches.

• Revenez lentement à la position de Départ. DÉPART FIN Haussement des épaules —Élévaonscapulaire Muscles travaillés : Trapèze supérieur et muscles plus petits associés de cette région. Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et le siège. Points clé :

• Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant lorsque vous levez les épaules.

• Ne penchez pas en abaissant les épaules.

• Maintenez la colonne vertébrale parfaitement alignée pendant tout le mouvement.

• Assurez-vous que les deux épaules s'élèvent au même niveau.

• Pour varier, penchez-vous légèrement vers l'avant à partir des hanches, et non de la colonne vertébrale.

• Mettez-vous debout sur la plate- forme, face à la machine.

• Baissez-vous et attrapez les poignées, les paumes des mains tournées vers l'extérieur.

• Laissez les bras pendre, en les tendant vers les poulies.

• Élevez les épaules vers l'arrière de la tête en vous assurant que le cou/ la tête ne bougent pas.

• Inversez lentement le mouvement, en maintenant la contraction des muscles supérieurs du trapèze.

Manuel du Propriétaire

Protraconscapulaire – Coudes stabilisés Muscles travaillés : Muscles grands dentelés, les muscles de la paroi latérale du thorax. Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. Points clé :

• Conservez un angle de 90° entre les bras supérieurs et le torse tout au long de l'exercice.

• Maintenez les coudes tendus.

• Ne penchez pas vers l'avant dans le haut de la colonne vertébrale pour allonger le mouvement. Gardez une très légère cambrure au niveau des lombaires en tout temps. DÉPART FIN

• Asseyez-vous et attrapez les poignées.

• Reposez la tête en arrière sur le banc - tendez les bras vers l'avant.

• Gardez les bras alignés sur les câbles, les paumes des mains vers le bas et les poignets droits.

• Levez le buste et serrez les omoplates. Gardez une légère cambrure confor- table au niveau des lombaires

• En gardant les bras tendus et en pointant dans la même direction que les câbles, déplacez lentement vos omoplates vers l'avant en les éloi- gnant du banc.

• Revenez lentement à la position de Départ.

• Le mouvement est subtil et ne se produit que dans l'épaule. Muscles travaillés : Développez les muscles du trapèze inférieur lesquels stabilisent et déplacent les omoplates. Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Barre latérale courbée de 127 cm (50 po) Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et ajustez la hauteur du siège. Points clé :

• Conservez l'alignement de la colonne verté- brale, maintenez le buste levé. Dépression scapulaire DÉPART FIN

• Asseyez-vous face vers l'extérieur, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

• Attrapez la barre latérale courbée de 127 cm (50 po).

• Contractez les muscles du tronc pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires.

• En gardant les bras tendus, faites glisser les omoplates en direction des hanches.

• Lorsque les omoplates sont en totale dépression, revenez lentement à la position de Départ.

• Le mouvement est subtil et ne se produit que dans l'épaule.FRANÇAIS

DÉPART FIN Manuel du Propriétaire

Extension des lombaires debout – avec extension de la hanche Muscles travaillés : Muscles du dos inférieur (erector spinae, deep spinal muscles), muscles lombaires, muscle grand et tendons. Posion: Debout – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de poulie de flexion de jambes – position standard Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Gardez le buste levé et maintenez à tout moment une très légère cambrure au niveau des lombaires.

• Bougez uniquement à partir des hanches, pas de la taille. N'augmentez et ne diminuez pas la cambrure des lombaires pendant le mouvement.

• Mettez-vous debout faisant face vers l'extérieur.

• Faites glisser les poignées au-dessus des avant-bras jusqu'aux coudes.

• Pliez les genoux confortablement, croisez les bras devant le buste et tirez les poignées fortement vers le buste.

• Levez le buste, contractez les muscles du tronc et maintenez une légère cambrure au niveau des lombaires. Serrez légèrement les omoplates.

• Penchez-vous vers l'avant à partir des hanches, en relâchant légèrment la tension des câbles.

• Gardez le buste levé, déplacez tout le torse vers le haut comme une seule unité en pivotant au niveau des hanches.

• Revenez lentement à la position de Départ sans vous pencher ou modifier l'alignement de la colonne vertébrale. Bonjour

• Attrapez les poignées (ou la barre de flexion), les paumes orientées vers le sol.

• Gardez les jambes légèrement pliées.

• Pliez-vous d'environ 90˚ à partir des hanches (pas de la taille).

• Commencez le mouvement en poussant vos hanches vers l'avant.

• Relevez lentement votre tronc jusqu'à ce que vous soyez en position debout. Vos lombaires doivent être contractées lorsque vous atteignez la position debout.

• Revenez lentement à la position de Départ, sans relâcher la tension dans vos jambes. Muscles travaillés : Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière Posion: Debout—faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées ou barre de flexion en option (Barre de flexion montrée sur les photos) Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Extension de la jambe : Enlevé Astuces pour le succès

• Gardez votre poitrine vers le haut, la colonne vertébrale alignée, les abdos contractés, et sans aucune cambrure au niveau de vos lombaires.

• Soulevez avec les jambes, pas votre dos ou vos bras.

• Utilisez une résistance légère pour ce mouvement.

• Levez votre tête, gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme debout FIN DÉPART

DÉPART FIN Érementdesépaulesdebout – avec barre latérale courbée (coudes stabilisés) Muscles travaillés : Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscle deltoïde arrière). Fait également travailler le buste (muscle grand pectoral) et le triceps. Posion: Debout – face à la machin e Accessoire : Barre latérale courbée de 127 cm (50 po) Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale. Détendez le cou, maintenant le buste soulevé, les abdominaux contractés et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.

• Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez une nouvelle répétition en rétractant les omoplates.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Gardez les genoux légèrement pliés et les pieds à plat sur la plate-forme.

• Étendez les bras au dessus de la tête et attrapez la Barre Latérale courbée de 127 cm (50 po), la paume des mains vers le bas.

• Contractez les abdos pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Déplacez les mains en arc de cercle vers le bas en direction des jambes.

• Terminez avec les bras au côté, en appuyant les omoplates vers le bas et en contractant complètement le grand dorsal.

• Contrôlez le retour à la position de Départ en déplaçant lentement les bras au-dessus de la tête et en relâ- chant les omoplates. Érementdesépaulesdebout – avec poignées (coudes stabilisés) Muscles travaillés : Haut du dos (grand dorsal, grand rond, muscle deltoïde arrière). Fait également travailler le buste (muscle grand pectoral) et le triceps. Posion: Debout – face à la machin e Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale. Détendez le cou, maintenant le buste soulevé, les abdominaux contractés et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.

• Relâchez les omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez une nouvelle répétition en rétractant les omoplates.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Gardez les genoux légèrement pliés et les pieds à plat sur la plate-forme.

• Tendez les bras au-dessus de la tête et attrapez les poignées, la paume des mains vers le bas.

• Contractez les abdos pour stabiliser votre colonne vertébrale en maintenant une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Déplacez les mains en arc de cercle vers le bas en direction des jambes.

• Terminez avec les bras au côté, en appuyant les omoplates vers le bas et en contractant complètement le grand dorsal.

• Contrôlez le retour à la position de Départ en déplaçant lentement les bras au-dessus de la tête et en relâ- chant les omoplates. FIN DÉPART FIN

DÉPART FIN Tirages étroits avec la barre latérale courbée – Extensiondel'épaule(avecexionducoude) Muscles travaillés : Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps. Posion: Assis – faisant face à la machine Accessoire : Barre latérale courbée de 127 cm (50 po) Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez l'alignement de la colonne verté- brale.

• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. DÉPART FIN

• Attrapez la Barre latérale courbée de 127 cm (50 po), paumes vers le bas et asseyez-vous face à la machine.

• Position cuisses sous les poulies. Asseyez-vous bien droit avec les bras en extension. Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches.

• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et une cambrure au niveau des lombaires.

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers l'avant, puis vers l'inté- rieur, le long du corps.

• À la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles (pas vers l'avant).

• Revenez lentement à la position de Départ. Laissez les bras et omoplates se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles. Tirages étroits avec poignées – Extensiondel'épaule(avecexionducoude) Muscles travaillés : Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps. Posion: Assis – faisant face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez l'alignement de la colonne verté- brale.

• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. DÉPART FIN

• Attrapez les poignées, les paumes se faisant face et asseyez-vous face à la machine.

• Placez les cuisses sous les poulies, et asseyez- vous bien droit les bras en extension. Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches.

• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et une cambrure au niveau des lombaires.

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers le bas, puis vers l'inté- rieur, le long du corps.

• À la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles (pas vers l'avant).

• Revenez lentement à la position de Départ. Laissez les bras et omoplates se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles.

Manuel du Propriétaire

Rameur penché Muscles travaillés : Grand dorsal, grand rond et deltoïde arrière, qui composent la majeure partie des muscles de tirage du haut du dos. Fait également travailler le groupe des biceps. Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant lorsque vous levez la barre

• Ne penchez pas en abaissant les poignées

• Maintenez la colonne vertébrale parfaitement alignée pendant tout le mouvement. DÉPART FIN

• Mettez-vous debout sur la plate- forme. Attrapez les poignées, les paumes de vos mains se faisant face.

• Laissez les bras étendus dans la direction des poulies.

• Gardez votre dos droit et les genoux pliés.

• Déplacez les coudes vers l'arrière lorsque vous ramenez les poignées à un point en-dessous du buste.

• Inversez lentement le mouvement. Gardez les genoux pliés et le dos droit. Rameur penché croisé Muscles travaillés : Partie arrière des muscles des épaules (deltoïdes arrières, partie arrière des deltoïdes médians). Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Ne pliez pas le cou vers l'arrière ou l'avant lorsque vous levez la barre

• Ne penchez pas en abaissant les poignées

• Maintenez la colonne vertébrale parfaite- ment alignée pendant tout le mouvement. DÉPART FIN

• Mettez-vous debout sur la plate- forme.

• Croisez les bras et baissez-vous, attrapez les poignées (poignée droite dans la main gauche et inversement), les paumes des mains vers l'arrière.

• Laissez les bras étendus dans la direction des poulies.

• Gardez votre dos droit et les genoux pliés.

• Déplacez les coudes vers l'arrière lorsque vous ramenez les poignées à un point en-dessous du buste.

• Inversez lentement le mouvement. Gardez les genoux pliés et le dos droit.FRANÇAIS

DÉPART FIN Tirages poignée inversés – Tour latérale – Extensiondel'épaule(avecexionducoude) Muscles travaillés : Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le groupe des biceps. Posion: Assis – faisant face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale.

• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. DÉPART FIN

• Attrapez les poignées avec une poignée sous-main, à une largeur confortable puis asseyez-vous sur le siège.

• Placez les cuisses sous les poulies, et asseyez-vous bien droit les bras en exten- sion. Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher légè- rement le dos à partir des hanches (pas la taille).

• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et une cambrure au niveau des lombaires.

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers le bas et l'avant, puis vers l'intérieur, en direction du corps.

• À la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans les toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles.

• Revenez lentement à la position de Départ en autorisant les omoplates à se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles. Tirages inversés avec barre latérale

• Attrapez la barre de tirage latéral, en gardant vos mains à la largeur des épaules par une prise par-dessous, asseyez-vous, vos bras en extension vers le haut, les muscles détendus et prêts.

• Vous pouvez placer les hanches directement sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches.

• Commencez le mouvement en tirant vos omoplates vers le bas et ensemble, tout en pliant vos coudes vers le bas en direction de vos hanches, et ensuite vers l'intérieur en direction de votre tronc.

• La barre de tirage latéral peut ne pas toucher votre poitrine.

• Les avant-bras doivent rester en ligne avec la direction des câbles.

• Revenez lentement à la position de Départ, sans relâcher la tension dans vos épaules. Muscles travaillés : Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière, biceps Posion: Assis – faisant face à la machine Accessoire : Barre de tirage latéral Poulies : Barre transversale latérale Extension de la jambe : Enlevé Astuces pour le succès

• Levez votre poitrine, gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme debout

• Ne fléchissez pas votre cou vers l'avant ou vers l'arrière durant le mouvement.

• Gardez votre colonne vertébrale alignée, les abdos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires. Ne vous penchez pas.

DÉPART FIN Tirages larges croisés–Extensiondel'épaule(avecexionducoude) Muscles travaillés : Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le muscle grand pectoral et le triceps. Posion: Assis – faisant face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez l'alignement de la colonne verté- brale.

• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.

• Ne vous penchez pas vers l'arrière lorsque vous tirez. DÉPART FIN

• Croisez les bras et attrapez les poignées (poignée droite dans la main gauche et inversement), les paumes des mains vers l'avant. Asseyez-vous sur le siège.

• Placez les cuisses sous les poulies, et asseyez-vous les bras en extension. Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher à partir des hanches (pas la taille).

• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et une cambrure au niveau des lombaires.

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble, tout en tirant les coudes vers l'extérieur en les éloignant des côtés.

• À la fin du mouvement, les bras doivent être loin des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles.

• Revenez lentement à la position de Départ. Laissez les bras et omoplates se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles. Tirages étroits croisés–Extensiondel'épaule(avecexionducoude) Muscles travaillés : Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le groupe des biceps. Posion: Assis – faisant face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez l'alignement de la colonne verté- brale.

• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement. DÉPART FIN

• Croisez les bras et attrapez les poignées (poignée droite dans la main gauche et inverse- ment), les paumes se faisant face. Asseyez-vous sur le siège.

• Placez les cuisses sous les poulies, et asseyez- vous les bras en extension. Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher à partir des hanches (pas la taille).

• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et une cambrure au niveau des lombaires.

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers le bas et l'avant, puis vers l'intérieur, en direction du corps.

• À la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans toutefois les toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant- bras vers le haut, alignés sur les câbles.

• Revenez lentement à la position de Départ en autorisant les omoplates à se déplacer complètement vers le haut, sans relâcher les muscles.FRANÇAIS

DÉPART FIN Manuel du Propriétaire

Tirages —Adducondel'épaule(avecexionducoude)

• Attrapez la barre de tirage latéral avec une prise par-dessus, les paumes vers le sol, à la largeur de prise déterminée en suivant les instructions des Astuces pour le succès.

• Gardez vos bras tendus et vos muscles détendus et prêts.

• Commencez le mouvement en tirant les omoplates ensemble tout en tirant simultanément les coudes vers le bas et l'intérieur.

• La barre de tirage latéral peut ne pas toucher votre poitrine. À la fin du mouvement, les bras doivent être près de vos côtés et les omoplates complètement abaissées.

• Gardez les avant-bras alignés sur les câbles.

• Revenez lentement à la position de Départ. Tirage bras raide—Extension épaule (coude stabilisé)

• Attrapez la barre de tirage latéral, vos paumes orientées vers le sol.

• Reculez légèrement, en vous assurant qu'il y a suffisamment d'aisance dans le câble pour effectuer toute l'amplitude du mouvement au cours de cet exercice.

• Penchez-vous légèrement au niveau des hanches, levez votre poitrine, et contractez vos abdos afin de stabiliser la colonne vertébrale.

• Commencez le mouvement en baissant vos omoplates, en les ramenant vers le bas, ensemble.

• Gardez vos bras tendus, en déplaçant vos mains vers le bas en décrivant un arc de cercle en lentement en direction de vos hanches.

• Revenez lentement à la position de Départ sans relâcher la tension des muscles. Muscles travaillés : Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière, biceps Posion: Assis – faisant face à la machine Accessoire : Barre de tirage latéral Poulies : Barre transversale latérale Extension de la jambe : Enlevé Astuces pour le succès

• Levez votre poitrine, gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme debout

• Pour déterminer la largeur de prise qui vous convient, tendez vos bras en partant le long du corps jusqu'à hauteur de vos épaules. Fléchissez vos coudes à un angle approximatif de 90°. Les mains ne doivent pas former un écartement plus large que vos coudes.

• Gardez votre colonne vertébrale alignée, les abdos contractés et une légère cambrure au niveau des lombaires. Muscles travaillés : Grand dorsal, grand rond, deltoïdes arrière, trapèze inférieur et biceps Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Barre de tirage latéral Poulies : Barre transversale latérale Extension de la jambe : Enlevé Astuces pour le succès

• Gardez vos lats contractés tout au long du mouvement.

• Gardez votre poitrine levée et maintenez l'alignement de la colonne vertébrale tout en conservant une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Relâchez vos omoplates à la fin de chaque répétition. Commencez chaque nouvelle répétition en rétractant les omoplates.

• Gardez vos coudes presque tendus (sans les bloquer) tout au long de l'exercice.

EXERCICES POUR LE DOSFRANÇAIS

Rameur latéral assis —Adducondel'épaule(etexionducoude) Muscles travaillés : Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le groupe des biceps. Posion: Assis – faisant face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et une cambrure au niveau des lombaires.

• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.

• Ne laissez pas les poignées toucher le buste. DÉPART FIN

• Maintenez les bras éloignés des côtés à hauteur d'épaule. Pliez les coudes à 90º, les mains formant un angle légèrement inférieur à la largeur du coude.

• Attrapez les poignées à la même largeur comme ci-dessous, puis asseyez-vous avec les bras en extension.

• Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches (pas la taille).

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers le bas et l'avant, puis vers l'intérieur, en direction du tronc.

• À la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans les toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles.

• Revenez lentement à la position de Départ. Laissez les bras et omoplates se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles. Rameur latéral large assis —Adducondel'épaule(etexionducoude) Muscles travaillés : Grand dorsal, grand rond et deltoïdes arrières Fait également travailler le groupe des biceps. Posion: Assis – faisant face à la machine Accessoire : Barre latérale courbée de 127 cm (50 po) Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez l'alignement de la colonne vertébrale.

• Gardez votre grand dorsal contracté tout au long du mouvement.

• Si vous ne pouvez effectuer cet exercice avec les mains en position large, rapprochez vos mains l'une de l'autre. DÉPART FIN

• Attrapez la barre latérale courbée de 127 cm (50 po) à une prise confortable et large, puis asseyez-vous avec les bras tendus vers le haut.

• Vous pouvez placer les hanches sous les poulies, mais vous devez pencher légèrement le dos à partir des hanches (pas la taille).

• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et une cambrure au niveau des lombaires.

• Tirez les omoplates vers le bas et ensemble pendant que vous tirez les coudes vers le bas et l'avant, puis vers l'intérieur, en direc- tion du tronc.

• La barre latérale courbée de 127 cm (50 po) ne peut pas toucher le buste, mais, à la fin du mouvement, les bras doivent être proches (sans les toucher) des côtés, les omoplates en totale dépression vers les hanches, et les avant-bras alignés sur les câbles.

• Revenez lentement à la position de Départ en autorisant les omoplates à se déplacer vers le haut, sans relâcher les muscles.

Manuel du Propriétaire

Tirage triceps — Extension du coude Muscles travaillés : Triceps Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Gardez les bras supérieurs immobiles.

• Maintenez les poignets tendus.

• Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le haut.

• Maintenez une bonne position en gardant le buste levé et les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. DÉPART FIN

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Attrapez les poignées au niveau de la largeur des épaules, les paumes vers le bas.

• Abaissez les bras sur les côtés, les coudes droits. Ceci est la position de Départ.

• Pliez-vous légèrement à partir des hanches, de sorte que les épaules soient directe- ment au-dessus des mains. Levez le buste et contractez les abdos pour stabiliser la colonne vertébrale. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires

• Gardez les bras supérieurs immobiles et les coudes proches des côtés du torse. Pliez lentement les coudes en déplaçant les mains en arc de cercle en les éloignant des jambes vers le haut.

• Réfléchissez à la contraction des triceps. Inversez lentement le mouvement en arc et tendez les bras complètement. Tirages marteau triceps — Extension du coude Muscles travaillés : Triceps Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées en prise marteau Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Gardez les bras supérieurs immobiles.

• Maintenez les poignets tendus.

• Contractez les triceps tout au long de l'exer- cice et contrôlez le mouvement vers le haut.

• Maintenez une bonne position en gardant le buste levé et les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires DÉPART FIN

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Attrapez les poignées au niveau de la largeur des épaules, les prises en position du marteau vertical.

• Abaissez les bras sur les côtés, les coudes droits. Ceci est la position de Départ.

• Pliez-vous légèrement à partir des hanches, de sorte que les épaules soient directement au-dessus des mains. Levez le buste et contractez les abdos pour stabiliser la colonne vertébrale. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires

• Gardez les bras supérieurs immobiles et les coudes proches des côtés du torse. Pliez lentement les coudes en déplaçant les mains en arc de cercle en les éloignant des jambes vers le haut.

• Réfléchissez à la contraction des triceps. Inversez lentement le mouvement en arc et tendez les bras complètement.

DÉPART FIN Manuel du Propriétaire

Poussées des triceps – avec la barre latérale courbée (Extension du coude) Muscles travaillés : Triceps Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Barre latérale courbée de 127 cm (50 po) Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes et le siège. Points clé :

• Gardez les bras supérieurs immobiles.

• Maintenez les poignets tendus.

• Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le haut.

• Maintenez une bonne position en gardant le buste levé et les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires. DÉPART FIN

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Attrapez la barre latérale courbée de 127 cm (50 po) au niveau de la largeur des épaules, les paumes vers le bas.

• Abaissez les bras sur les côtés, les coudes droits. Ceci est la position de Départ.

• Pliez-vous à partir des hanches, de sorte que les épaules soient au-dessus des mains. Levez le buste et contractez les abdos pour stabiliser la colonne vertébrale tout en conservant une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Gardez les bras supérieurs immobiles et les coudes proches des côtés du torse. Pliez lentement les coudes en déplaçant les mains en arc de cercle en les éloignant des jambes vers le haut.

• Réfléchissez à la contraction des triceps. Inversez lentement le mouvement en arc et tendez les bras complètement. Tirage un bras—Extension coude

• Attrapez une poignée, la paume pointant vers le bas.

• Tenez-vous à environ 1– 2 pieds (0,3– 0,6 mètre) de la tour latérale (ajustez en fonction de votre confort), en gardant vos pieds à plat sur la plate-forme.

• Ramenez vos bras devant vous, en gardant la Poignée au niveau de la poitrine.

• Penchez-vous légèrement au niveau des hanches de manière à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos mains.

• En maintenant votre bras supérieur immobile, le coude collé au tronc, poussez lentement votre bras vers le bas en décrivant un arc de cercle jusqu'à ce que votre main soit à proximité du haut de votre cuisse.

• En gardant les triceps contractés, inversez lentement le mouvement en arc de cercle, et ramenez la Poignée à nouveau à la position de Départ. Muscles travaillés : Triceps Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Barres transversales latérales Extension de la jambe : Enlevé Astuces pour le succès

• Ne bougez pas vos bras supérieurs et gardez vos poignets tendus.

• Gardez votre poitrine levée et maintenez l'alignement de la colonne vertébrale tout en conservant une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Contractez les triceps tout au long de l'exercice, en contrôlant le mouvement.

• Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme.FRANÇAIS

DÉPART FIN Manuel du Propriétaire

Extension des triceps croisée Muscles travaillés : Triceps Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées en prise marteau Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes Points clé :

• Gardez votre bras supérieur immobile.

• Maintenez votre poignet tendu.

• Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le bas.

• Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur le sol.

• Passez la main au-dessus de l'épaule et attrapez une poignée. À l'aide de la prise marteau, pliez le coude jusqu'à ce que la main soit devant le buste, la paume vers le bas.

• Reposez la tête en arrière sur le banc - tendez les bras vers l'avant .

• Avec la main libre, attrapez légèrement l'arrière du bras à côté du coude, pour stabiliser le bras qui travaille.

• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Gardez les bras supérieurs immobiles. Pliez le coude en déplaçant la main dans un arc de cercle sur le buste.

• Arrêtez le mouvement lorsque le bras est tendu, puis inversez lentement le mouvement en arc jusqu'à ce que le coude soit en position de Départ. Extension triceps — Extension du coude Muscles travaillés : Triceps Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez l'extension de la jambe et ajustez la hauteur du siège. Points clé :

• Gardez les bras supérieurs immobiles.

• Maintenez les poignets tendus.

• Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le bas.

• Pliez les genoux et placez les deux pieds sur le sol.

• Attrapez derrière une ou les deux poignées, la paume des mains dirigée vers l'extérieur.

• Gardez les genoux au-dessus des épaules, directement alignés sur les câbles, les paumes vers l'extérieur et les poignets droits.

• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Gardez les bras supérieurs immobiles. Tendez lentement les coudes en laissant les mains se déplacer en un arc de cercle au-dessus de la tête.

• Inversez lentement le mouvement en arc jusqu'à ce que les coudes soient de nouveau pliés.

DÉPART FIN Manuel du Propriétaire

Extension triceps marteau — Extension du coude DÉPART FIN Muscles travaillés : Triceps Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées en prise marteau Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez l'extension de la jambe et ajustez la hauteur du siège. Points clé :

• Gardez les bras supérieurs immobiles.

• Maintenez les poignets tendus.

• Contractez les triceps tout au long de l'exercice et contrôlez le mouvement vers le bas.

• Pliez les genoux. Placez les pieds à plat sur la plate-forme.

• Attrapez derrière une ou les deux poignées dans la position de prise marteau verticale.

• Gardez les genoux au-dessus des épaules, directement alignés sur les câbles, les paumes vers l'extérieur et les poignets droits.

• Levez le buste et conservez les omoplates serrées. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires

• Gardez les bras supérieurs immobiles. Tendez lentement les coudes en laissant les mains se déplacer en un arc de cercle au-dessus de la tête.

• Inversez lentement le mouvement en arc jusqu'à ce que les coudes soient de nouveau pliés. Tirage de « corde » —Extension coude

• Éloignez-vous de la tour latérale, mais gardez les pieds sur la plate-forme debout.

• Croisez les bras devant vous et attrapez les poignées (la poignée droite dans la main gauche et inversement) dans la position de la prise marteau.

• Ramenez les mains l'une vers l'autre devant vous jusqu'à ce qu'elles soient positionnées comme si vous attrapiez une corde.

• Gardez les coudes fléchis, les bras supérieurs le long de votre corps.

• En gardant les bras supérieurs immobiles, les coudes le long du corps, tendez lentement les bras vers le bas en décrivant un arc de cercle jusqu'à ce que les mains approchent du haut de vos cuisses et que vos coudes soient tendus et directement alignés sur les épaules.

• En gardant les triceps contractés, inversez lentement le mouvement en arc de cercle et ramenez les Poignées à la position de Départ. Muscles travaillés : Triceps Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées en prise marteau Poulies : Barre transversale latérale Extension de la jambe : Enlevé Astuces pour le succès

• Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme.

• Ne bougez pas vos bras supérieurs et gardez vos poignets tendus.

• Gardez votre poitrine levée, les abdominaux contractés et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Contractez les triceps tout au long de l'exercice, en contrôlant le mouvement.FRANÇAIS

DÉPARTFIN Manuel du Propriétaire

Développé des triceps Muscles travaillés : Triceps Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale.

• Gardez un bras sur le côté et le poignet tendu pendant tout le mouvement.

• Contractez les triceps pendant tout l'exercice et contrôlez le mouvement.

• Gardez les avant-bras pointant vers le haut. DÉPART FIN

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Gardez le buste levé et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Soutenez-vous avec un bras sur la barre horizontale et attrapez une poignée avec la main libre, la paume tournée vers l'arrière.

• Tirez le coude vers l'arrière de sorte que le bras supérieur soit à côté du corps, le coude plié à environ 90°.

• Tendez le coude tout en gardant le bras supérieur complètement immo- bile.

• Quand le bras est tendu, revenez lentement à la position de Départ. Développé des triceps marteau Muscles travaillés : Triceps Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées en prise marteau Poulies : Barre transversale centrale – position étroite Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale.

• Gardez un bras sur le côté et le poignet tendu pendant tout le mouvement.

• Contractez les triceps pendant tout l'exer- cice et contrôlez le mouvement.

• Conservez la prise marteau tout au long de l'exercice. DÉPART FIN

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Gardez le buste levé et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Soutenez-vous avec un bras sur la barre horizontale et attrapez une poignée dans la position de la prise du marteau verticale avec la main libre, la paume tournée vers l'intérieur.

• Tirez le coude vers l'arrière de sorte que le bras supérieur soit à côté du corps, le coude plié à environ 90°.

• Tendez le coude tout en gardant le bras supérieur complètement immo- bile.

• Quand le bras est tendu, revenez lentement à la position de Départ.

DÉPART FIN Manuel du Propriétaire

Flexion-extension avec résistance – Extension du coude Muscles travaillés : Triceps Posion: Debout – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Tour latérale Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Gardez votre dos droit et les genoux légèrement fléchis.

• Gardez les abdominaux contractés tout au long du mouvement et conservez un bon alignement de la colonne vertébrale.

• Mettez-vous debout sur la plate- forme, face éloignée de la machine. Attrapez les poignées derrière vous avec les pouces vers l'intérieur en direction du corps.

• Le câble doit être entre le bras et le corps.

• Les bras supérieurs doivent former un angle de 90° avec le torse.

• Tendez les bras vers le bas, en vous concentrant sur le mouvement du coude vers le base et l'intérieur en direction des hanches.

• Revenez lentement à la position de Départ en maintenant la tension dans les muscles avant des épaules. Flexion des avants-bras—Flexionducoude(ensupinaon) Muscles travaillés : Biceps Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez les coudes aux côtés.

• Maintenez les poignets tendus.

• Gardez les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plate- forme.

• Baissez-vous et attrapez les poignées, les paumes des mains tournées vers l'avant.

• Mettez-vous debout avec les bras le long des côtés. Gardez le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Tournez les poignées vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supérieurs complètement immobiles.

• Abaissez lentement à la position de Départ en effectuant le même mouve- ment en arc. DÉPART FIN DÉPART FINFRANÇAIS

DÉPART FIN Manuel du Propriétaire

• Attrapez les poignées en bas, les paumes pointant vers l'avant.

• Tendez, en gardant les bras le long du corps, les coudes relâchés.

• En gardant vos bras supérieurs immobiles et vos coudes le long du corps, enroulez lentement les poignées vers l'avant, puis vers le haut et en direction de vos épaules.

• Inversez lentement le mouvement circulaire, en ramenant vos mains à la position de Départ. Muscles travaillés : Biceps Posion: Debout—faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Extension de la jambe : Enlevé Astuces pour le succès

• Gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme.

• Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et conservez une très légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Gardez les coudes collés aux côtés et vos poignets tendus. Flexiondesavant-brasenposionmarteau—Flexionducoude(ensupinaon)

• Baissez-vous et attrapez les poignées en prise marteau. Pressez vos bras supérieurs le long de votre corps et fléchissez vos coudes jusqu'à ce qu'ils se trouvent à un angle de 90˚.

• Tendez votre colonne vertébrale, en gardant les bras supérieurs le long du corps, les coudes relâchés.

• En gardant vos bras supérieurs immobiles et vos coudes le long du corps, enroulez lentement les poignées vers l'avant, puis vers le haut et en direction de vos épaules.

• Inversez lentement le mouvement circulaire, en ramenant vos mains à la position de Départ. Muscles travaillés : Biceps, muscle brachial antérieur, muscle long supinateur Posion: Debout—faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées en prise marteau (voir page 10) Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Extension de la jambe : Enlevé Astuces pour le succès

• Gardez les genoux fléchis et les deux pieds sur la plate-forme debout.

• Gardez la poitrine levée, serrez les omoplates, et conservez une légère cambrure des lombaires.

• •Ne bougez pas vos bras supérieurs et épaules et gardez vos poignets tendus.

Manuel du Propriétaire

Flexion des avants-bras concentrée —Flexionducoude(ensupinaon) Muscles travaillés : Biceps Posion: Debout – côté droit ou gauche face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Gardez le coude en direction du sol en tout temps.

• Maintenez votre poignet tendu.

• Pliez-vous au niveau des hanches, pas de la taille.

• Gardez votre dos droit et le buste vers le haut et une légère cambrure confor- table au niveau des lombaires. DÉPART FIN

• Tenez-vous debout sur la plate-forme, un côté en direction de la machine.

• Avec la main la plus proche des tiges de résistance de l'unité de la Power Rod

, attrapez une poignée.

• En gardant le dos droit, pliez-vous au niveau des hanches et des genoux jusqu'à ce que votre tronc soit paral- lèle au sol. Placez la mains inactive sur la cuisse pour vous aide à vous stabiliser.

• Faites pivoter la poignée vers l'extérieur du câble, puis vers le haut en direction de l'épaule tout en gardant le bras supérieur complètement immobile et le coude pointant à tout moment en direction du sol.

• Abaissez lentement à la position de Départ en effectuant le même mouve- ment en arc. Flexion avec mains renversées—Flexionducoude(enpronaon) Muscles travaillés : Muscla brachial profond (brachialis). Également le muscle antérieur de l'avant-bras (long supinateur) et des biceps. Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de la flexion de jambes – avec les courroies de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez les coudes aux côtés.

• Maintenez les poignets tendus.

• Gardez les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART FIN

• Mettez-vous debout sur la plate- forme.

• Baissez-vous et attrapez les poignées, les paumes tournées vers l'arrière

• Mettez-vous debout avec les bras le long des côtés.

• Gardez le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• En gardant les paumes des mains tournées vers le bas, tournez lente- ment les poignées vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supé- rieurs complètement immobiles.

• Revenez lentement à la position de Départ.FRANÇAIS

Manuel du Propriétaire

DÉPART FIN DÉPART FIN Flexion des avants-bras couché – Extension du coude Muscles travaillés : Biceps Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées ou barre de flexion en option avec courroies de flexion de jambes Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez les coudes aux côtés.

• Maintenez les poignets tendus.

• Gardez les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plate- forme.

• Baissez-vous et attrapez la barre de squat, les paumes des mains tour- nées vers l'avant.

• Mettez-vous debout avec les bras supérieurs le long des côtés (sans presser fortement). Gardez le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Tournez les poignées vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supérieurs complètement immobiles.

• Abaissez lentement à la position de Départ en effectuant le même mouve- ment en arc. Flexion des avants-bras couché inversé – Extension du coude Muscles travaillés : Biceps Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées ou barre de flexion en option avec courroies de flexion de jambes Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez les coudes aux côtés.

• Maintenez les poignets tendus.

• Gardez les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Baissez-vous et attrapez la barre de squat, les paumes des mains tournées vers l'avant.

• Mettez-vous debout avec les bras supérieurs le long des côtés (sans presser fortement). Gardez le buste levé, les abdominaux contractés et conservez une très légère cambrure au niveau des lombaires.

• Faites pivoter les poignets pour amener la barre de squat vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supérieurs complètement immobiles.

• Abaissez lentement à la position de Départ en effectuant le même mouve- ment en arc.

Manuel du Propriétaire

DÉPART FIN DÉPART FIN Flexion des avants-bras couché – Extension du coude Muscles travaillés : Biceps Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées ou barre de flexion en option avec courroies de flexion de jambes Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez les coudes aux côtés.

• Maintenez les poignets tendus.

• Gardez les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plate- forme.

• Baissez-vous et attrapez la barre de squat, les paumes des mains tour- nées vers l'avant.

• Mettez-vous debout avec les bras supérieurs le long des côtés (sans presser fortement). Gardez le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Tournez les poignées vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supérieurs complètement immobiles.

• Abaissez lentement à la position de Départ en effectuant le même mouve- ment en arc. Flexion des avants-bras couché inversé – Extension du coude Muscles travaillés : Biceps Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées ou barre de flexion en option avec courroies de flexion de jambes Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Maintenez les coudes aux côtés.

• Maintenez les poignets tendus.

• Gardez les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Baissez-vous et attrapez la barre de squat, les paumes des mains tournées vers l'avant.

• Mettez-vous debout avec les bras supérieurs le long des côtés (sans presser fortement). Gardez le buste levé, les abdominaux contractés et conservez une très légère cambrure au niveau des lombaires.

• Faites pivoter les poignets pour amener la barre de squat vers l'avant, puis vers le haut, puis vers l'intérieur en direction des épaules en gardant les coudes sur les côtés et les bras supérieurs complètement immobiles.

• Abaissez lentement à la position de Départ en effectuant le même mouve- ment en arc.

Manuel du Propriétaire

Flexion des avants-bras assis —Flexionducoude(ensupinaon) Muscles travaillés : Biceps Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes Points clé :

• Ne bougez pas le haut du corps pendant que vous pliez le coude.

• Maintenez les poignets tendus.

• Gardez le buste levé, les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART FIN

• Attrapez les poignées, les bras aux côtés avec les avant-bras près des cuisses.

• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale.

• Faites pivoter les avant-bras vers les bras supérieurs, en gardant ces derniers complètement immobiles.

• Revenez lentement à la position de Départ sans relâcher les biceps. Flexion des avants-bras marteau assis – Flexion du coude Muscles travaillés : Biceps et muscle long supinateur. Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées en prise marteau Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes Points clé :

• Ne bougez pas le haut du corps pendant que vous pliez le coude.

• Maintenez les poignets tendus.

• Gardez le buste levé, les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires. DÉPART FIN

• Attrapez les poignées dans la position de la prise marteau verticale, les bras aux côtés et les avant-bras près des cuisses.

• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale.

• Faites pivoter les avant-bras vers les bras supérieurs, en gardant ces derniers complètement immobiles.

• Revenez lentement à la position de Départ sans relâcher les biceps.FRANÇAIS

• Attrapez les poignées, en gardant celle fixée à la tour latérale en position de prise par-dessus et celle fixée au câble de la tige en position de prise par-dessous.

• Pliez vos avant-bras à un angle de 90° de vos bras supérieurs, qui doit être à un angle de 90° de votre torse.

• Soulevez lentement le bras du câble de la tige tout en abaissant le bras du câble latéral, jusqu'à ce que chaque bras ait atteint sa pleine extension possible l'un en fonction de l'autre.

• Inversez lentement le mouvement et revenez à la position de Départ.

• Attrapez les poignées, en gardant celle fixée à la tour latérale en position de prise par-dessus et celle fixée au câble de flexion en position de prise par-dessous.

• Redressez le bras du câble de flexion et pliez le bras du câble latéral à un angle de 90° de votre bras supérieur.

• Soulevez lentement le bras du câble de flexion tout en abaissant le bras du câble latéral, jusqu'à ce que chaque bras ait atteint sa pleine extension possible l'un en fonction de l'autre.

• Inversez lentement le mouvement et revenez à la position de Départ. Muscles travaillés : Biceps, muscle brachial antérieur, muscle long supinateur Posion: Debout—faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale latérale et châssis de poulie de flexion Extension de la jambe : Enlevé Astuces pour le succès
• Levez votre poitrine, gardez les genoux légèrementpliés et les deux pieds sur la plate-forme debout• Pour cet exercice, une poignée est fixée à uncâble latéral et une poignée est fixée à un câblede flexion. Alternez les côtés pour développer vosmuscles uniformément.• Gardez limmobile la partie supérieure du corps, lescoudes collés aux côtés et vos poignets tendus.• Gardez les muscles du tronc contractés et conservezune légère cambrure au niveau des lombaires. Muscles travaillés : Sous-épineux, deltoïdes moyens, trapèze, biceps, abdominaux Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale latérale et barre transversale centrale Extension de la jambe : Enlevé Astuces pour le succès

• Levez votre poitrine, gardez les genoux pliés et les deux pieds sur la plate-forme debout.

• Pour cet exercice, une poignée est fixée à un câble latéral et une poignée est fixée à un câble de tige. Alternez les côtés pour développer vos muscles uniformément.

• Gardez limmobile la partie supérieure du corps, les coudes collés aux côtés et vos poignets tendus.

• Gardez les muscles du tronc contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires. Pousser-rerenopposionduhautducorps

DÉPARTFIN Manuel du Propriétaire

Flexion du poignet –aveclaexionpoignet Muscles travaillés : Partie avant des avant-bras. Augmente égale- ment la force de la prise et stimule les biceps de manière isométrique. Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes enlevé Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Bougez lentement, et maintenez à tout moment la tension à l'avant des avant-bras.

• N'augmentez et ne baissez pas la pliure des bras, effectuez tout le mouvement au niveau du poignet.

• Ne bougez pas le corps. Gardez votre poitrine levée, les abdominaux contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme.

• Baissez-vous et attrapez les poignées, les paumes des mains tournées vers l'avant, le bout des doigts vers le sol.

• Mettez-vous debout avec les bras le long des côtés.

• Gardez le buste levé, les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Pliez les bras à 90º, la paume des mains vers le haut. Maintenez la position pendant tout l'exercice.

• Faites lentement pivoter vos poings vers l'avant des avant-bras.

• En gardant les avant-bras immobiles, laissez lentement les poings revenir à la position de Départ. DÉPART FIN DÉPART FIN Extension du poignet Muscles travaillés : Dos et parties supérieures des avant-bras. Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignées Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Bougez lentement, et maintenez à tout moment la tension à l'arrière des avant-bras.

• Vous pouvez réaliser cet exercice un bras à la fois afin qu'il soit plus facile de se concentrer et d'isoler l'arrière de vos avant-bras, ou vous pouvez mobiliser vos deux bras simultanément, pour gagner du temps.

• Mettez-vous debout sur la plate- forme, les genoux légèrement pliés.

• Attrapez les poignées, les paumes de vos mains vers le bas. Reposez la moitié de vos avant-bras contre les côtés les coudes vers l'exté- rieur.

• Gardez le buste levé, les muscles du tronc contractés, et conservez une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Faites lentement pivoter en arrière vos poings vers les avant-bras.

• Revenez lentement à la position de Départ.FRANÇAIS

DÉPARTFIN Rotaondutronc Muscles travaillés : La plupart des muscles du tronc. Remarque : la rota- tion est limitée dans la colonne vertébrale et doit être accompagnée d'une résistance minimale et d'un alignement adéquat. Posion: Assis, face vers l'extérieur côté droit ou gauche Accessoire : Poignées Poulies : Barre transversale centrale – position standard Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes Points clé : Ne pas exécuter cet exercice correcte- ment peut entraîner des blessures. Utilisez uniquement les tiges de poids les plus basses.

• Maintenez un bon alignement de la colonne vertébrale, le buste levé, les abdos contractés, et une cambrure au niveau des lombaires.• Gardez les mains centrées devant le milieu du buste et les omoplates serrées. Assurez-vous que tout le mouve-ment est effectué dans le torse.• Bougez selon l'ampleur que vos muscles vous mènent et supprimez tout élan incontrôlé.DÉPART FIN

• En vous asseyant de côté sur le siège un côté face à la machine, attrapez la poignée la plus proche de vous avec les deux mains.

• Levez les deux bras jusqu'au niveau de l'épaule en centrant sur la partie avant et centrale du buste.

• Maintenez les coudes courbés.

• Levez la poitrine, serrez les omoplates, contractez les abdos et gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Contractez la zone entière des abdos et tournez lentement les bras/la cage thoracique loin des câbles (30 à 40º), comme si vous tourniez avec une tige à travers le milieu de la colonne vertébrale.

• Revenez lentement à la position de Départ. Demi-redressement assis oblique (avec résistance) Muscles travaillés : Obliques externes sur côté résistance et obliques internes du côté opposé. Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Harnais pour épaule pour demi-redressement assis Poulies : Barre abdominale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes Points clé :

• Expirez en haut et inspirez en bas, sans exagérer la respiration.

• Ne levez pas la tête/le menton, la tête doit suivre le mouvement des côtés et non l'initier, ce qui vous permet de conserver une posture normale du cou.

• Contractez les abdos pendant tout le mouve- ment. Ne laissez pas les abdominaux se relâcher jusqu'à ce que la série soit terminée.

• Il est absolument essentiel de BOUGER LENTE- MENT pour supprimer l'élan. DÉPART FIN

• Assis (siège dans la position la plus basse)

• Fixez le harnais épaules crunch abdominal en accrochant un crochet à chacun des anneaux en D. Placez le harnais sur vos épaules en laissant les poignées pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées. Avec une résistance élevée, une poignée à l'opposé du bras croisé peut être utilisée.

• Le dossier le plus bas peut commencer à plat ou dans un arc normal, les genoux et les hanches pliés et les pieds à plat sur le sol.

• Contractez les abdos avant de bouger, en votre concentrant sur la zone depuis le côté des côtes jusqu'à l'avant de votre bassin de ce côté.

• Bougez lentement en diagonale en tour- nant et pivotant le torse avec le côté des côtes dirigé vers l'avant du bassin.

• Faites un mouvement aussi ample que possible sans bouger les hanches ou le bas du dos du banc.

• Inversez lentement le mouvement en revenant à la position de Départ sans récupération.

DÉPART FIN Manuel du Propriétaire

Demi-redressement assis (avec résistance) — Flexion de la colonne vertébrale Muscles travaillés : La zone abdominale y compris les abdos inférieurs et supérieurs avant (rectus abdominus) et ceux de côté (obliques). Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Harnais pour épaule pour demi-redressement assis Poulies : Barre abdominale Avant de commencer : Enlevez l'extension de jambes Points clé :

• Expirez en haut et inspirez en bas, mais sans exagérer la respiration.

• Ne levez pas la tête / le menton. Votre tête doit suivre le mouvement des côtes, non le diriger, ce qui vous permet de maintenir une posture normale du cou.

• Contractez les abdos pendant tout le mouvement. Ne laissez pas les abdominaux se relâcher jusqu'à ce que la série soit terminée.

• Il est absolument essentiel de BOUGER LENTE- MENT pour supprimer l'élan.

• Fixez le harnais épaules crunch abdominal en accrochant un crochet à chacun des anneaux en D. Placez le harnais sur vos épaules en laissant les poignées pendre sur votre buste. Attrapez les deux poignées. Avec une résistance élevée, une poignée à l'opposé du bras croisé peut être utilisée.

• Le dossier le plus bas peut commencer à plat ou dans un arc normal, les genoux et les hanches pliés et les pieds à plat sur le sol.

• Contractez les abdos et tournez uniquement le torse, en déplaçant lentement les côtes vers les hanches. Allez aussi loin que possible dans le mouvement, sans bouger vos hanches ni votre cou. LES LOMBAIRES

DOIVENT RESTER CONSTAMMENT

EN CONTACT AVEC LE BANC lorsque le redressement est complet.

• Inversez lentement le mouvement en revenant à la position de Départ sans récupération. FIN DÉPART Manuel du Propriétaire 53FRANÇAIS

DÉPART FIN Extension delajambe Muscles travaillés : Tous les muscles de l'avant du haut de la cuisse (groupe des muscles quadriceps). Posion: Assis – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Extension de la jambe Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Ajustez la hauteur du siège Points clé :

• Faites un mouvement lent et contrôlé. Ne faites pas une extension trop brutale.

• Ne laissez pas les genoux pivoter vers l'extérieur pendant l'exercice. Gardez la rotule vers le haut et tendue. DÉPART FIN

• Assis sur le siège en faisant face loin de la machine avec les genoux près- point de pivotement et des coussinets inférieurs sur le menton.

• Ajustez les cuisses sur la largeur des hanches, les rotules pointant vers l'avant.

• Attrapez les côtés du siège.

• Asseyez-vous le dos bien droit, votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, avec une légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Contractez les quadriceps et tendez les jambes en déplaçant les pieds vers l'avant, puis vers le haut jusqu'à ce que les jambes soient complète- ment tendues et les rotules pointent vers le plafond.

• Revenez lentement à la position de Départ en maintenant la tension dans les quadriceps. Flexion de jambes Muscles travaillés : Tous les muscles des jambes et des fesses (grand fessier). Posion: Debout – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées ou barre de flexion en option avec courroies de flexion de jambes Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Assurez-vous que votre taille et votre dos sont bien droits.

• Maintenez les abdos contractés pendant tout l'exercice.

• Gardez les genoux pointés droit devant vous.

• Ne descendez jamais de la plate-forme pendant que vous travaillez avec une résis- tance. DÉPART FIN

• Tenez-vous debout sur la plate-forme, les pieds ajustés sur la largeur des épaules.

• Accroupissez-vous et placez la barre de squat sur les épaules. Ajustez la courroie sur la barre pour vous assurer que vous avez une résistance au début du mouvement.

• Gardez votre poitrine vers le haut, les abdominaux contractés, et une très légère cambrure au niveau de vos lombaires.

• Relevez-vous lentement à la position débout du Départ. Gardez les genoux légèrement pliés.

• Revenez lentement à la position de Départ. Ne laissez pas les genoux excéder un angle de 90º.

DÉPARTFIN Manuel du Propriétaire

DÉPART FIN Muscles travaillés : Zone fessier (muscle fessier). Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignée sur arc Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Assurez-vous que tous les mouvements se font au niveau de la hanche et PAS de la taille ou des lombaires.

• Maintenez les abdos contractés pendant tout l'exercice.

• Gardez exactement la même flexion du genou de la jambe en mouvement pendant tout l'exercice. Extension de la hanche debout – Genou plié

• Fixez une poignée autour de chaque coup de pied. Gardez cette jambe pliée à environ 90°.

• Appuyez-vous sur le coussin arrière du dossier du siège pour vous stabi- liser.

• Maintenez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires .

• Contractez les fessiers. Étendez la hanche en déplaçant toute la jambe vers l'arrière.

• Déplacez lentement la jambe, aussi loin que vous le pouvez, sans que la taille ne fasse AUCUN mouvement.

• Revenez lentement à la position de Départ. Extension de la hanche debout – Genou étendu Muscles travaillés : Zone fessier (muscle fessier). Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignée sur arc Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Assurez-vous que tous les mouvements se font au niveau de la hanche et PAS de la taille ou des lombaires.

• Maintenez les abdos contractés pendant tout l'exercice.

• Gardez la jambe dans la même position – éloigné légèrement du milieu du corps pendant tout l'exercice.

• Fixez une poignée autour de chaque coup de pied. Déplacez la jambe en s'éloignant légère- ment du milieu du corps – assez pour déplacer la jambe librement.

• Pliez très légèrement le genou de la jambe de support.

• Appuyez-vous sur le coussin arrière du dossier du siège pour vous stabiliser.

• Maintenez la colonne vertébrale en bonne posi- tion, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Contractez les fessiers. Étendez la hanche en déplaçant toute la jambe vers l'arrière.

• Déplacez lentement la jambe, aussi loin que vous le pouvez, sans que la taille ne fasse AUCUN mouvement.

• Revenez lentement à la position de Départ. DÉPART FINFRANÇAIS

DÉPART FIN Manuel du Propriétaire

Développé des jambes — Extension de la hanche et du genou Muscles travaillés : Zone fessier (muscle fessier). Posion: Debout – face à la machine Accessoire : Poignée sur arc Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Gardez la taille, les lombaires ou la hanche de support immobiles.

• Maintenez les abdos contractés pendant tout l'exercice. DÉPART FIN

• Fixez une poignée autour de chaque coup de pied. Gardez cette jambe pliée à environ 90°.

• Appuyez-vous sur le coussin arrière du dossier du siège pour vous stabi- liser.

• Maintenez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Étendre la jambe entière en arrière, en mettant le genou droit.

• Déplacez lentement la jambe, aussi loin que vous le pouvez, sans que la taille ne fasse AUCUN mouvement.

• Revenez lentement à la position de Départ. Flexion de la hanche – Flexion du genou Muscles travaillés : Muscles de la partie avant des hanches (iliopsoas, rectus femoris). Posion: Tenez-vous debout vers la gauche ou la droite de la machine, face vers l'extérieur Accessoire : Poignée sur coup de pied Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Assurez-vous que tous les mouvements se font au niveau de la hanche et PAS de la taille ou des lombaires.

• Gardez le buste levé, et les muscles du tronc contractés pendant tout l'exercice.

• Laissez à tout moment la jambe pendre en direction du câble. DÉPART FIN

• Utilisez la barre transversale centrale en guise de stabilisateur.

• Fixez une poignée autour de chaque cheville.

• Tendez, sans le bloquer, le genou de la jambe de support.

• Maintenez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Levez les genoux vers le haut et vers le torse.

• Laissez le genou se plier pendant le mouvement, et emmenez-le aussi loin que vous pouvez tout en gardant la taille et les lombaires parfaitement IMMOBILES.

• Revenez lentement à la position de Départ sans relâcher les muscles des jambes.FRANÇAIS

DÉPART FIN Manuel du Propriétaire

DÉPART FIN Soulevé de terre Soulevé de terre jambe de force Muscles travaillés : Zone fessier – (muscle fessier) et tendons. Posion: Debout – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées ou barre de flexion en option Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Assurez-vous de garder le dos bien droit – ne vous cambrez pas.

• Votre mouvement se fait entièrement à partir des hanches PAS de la taille.

• Gardez les genoux légèrement pliés et la tête haute.

• Utilisez une faible résistance.

• Mettez-vous debout sur la plate-forme. Attrapez la barre de flexion avec la paume des mains vers le bas.

• Maintenez les coudes légèrement pliés.

• Pliez-vous à 90º à partir des hanches (pas de la taille).

• Maintenez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Poussez les hanches vers l'avant.

• Relevez lentement votre tronc jusqu'à ce que vous soyez en position debout. Les fessiers doivent être contractés lorsque vous atteignez la position debout.

• Revenez lentement à la position de Départ. Muscles travaillés : Zone fessier (muscle fessier). Posion: Debout – faisant face vers l'extérieur Accessoire : Poignées ou barre de flexion en option Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• Assurez-vous de garder votre dos bien droit – ne vous cambrez pas.

• Soulevez avec les jambes, pas avec votre dos ou vos bras.

• Gardez les genoux pliés et les pieds plats. DÉPART FIN

• Faisant face éloigné de la machine, attrapez la barre de flexion en utilisant une main avec une poignée au-dessous et l'autre main une poignée au-dessus.

• Gardez les jambes pliées à 90°. Pliez- vous de 30 à 45º à partir des hanches (pas de la taille).

• Maintenez la colonne vertébrale en bonne position, le buste levé, les abdos contractés. Gardez une légère cambrure confortable au niveau des lombaires.

• Poussez vers le haut avec les jambes.

• Relevez-vous lentement jusqu'à ce que vous soyez en position debout.

• Revenez lentement à la position de Départ.FRANÇAIS

Adducondelahanchedebout DÉPART FIN DÉPART FIN Abducondelahanchedebout Muscles travaillés : Côtés des hanches (moyen fessier), particulière- ment le côté de support/debout. Posion: Debout à gauche ou à droite de la machine – face vers l'extérieur Accessoire : Poignée sur cheville Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• N'utilisez pas cet exercice pour perdre la graisse des hanches. Il ne rendra pas vos hanches plus fines. Utilisez-le pour développer la force et la stabilité des hanches.

• Utilisez une ampleur de mouvement petite. Plus n'est pas synonyme de mieux.

• Gardez la colonne vertébrale droite et les hanches à niveau. N'essayez pas de lever les hanches lorsque vous levez la jambe de coté.

• Tenez-vous debout sur un des côtés de la plate-forme, un côté à proximité de la machine. Glissez une poignée sur la cheville la plus distante de la machine (jambe extérieure).

• Tenez-vous droit, le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Ajustez la position de façon à ce qu'il y ait une certaine résistance dans les câbles.

• Laissez lentement la jambe attachée s'éloigner de la jambe de support (30-45º), en gardant la colonne verté- brale et les hanches immobiles.

• Revenez lentement à la position de Départ sans relâcher les muscles. Muscles travaillés : Intérieur des cuisses (groupe des muscles adducteurs) Également l'extérieur de la hanche (fessier moyen) sur la jambe de support. Posion: Debout à gauche ou à droite de la machine – face vers l'extérieur Accessoire : Poignée sur cheville Poulies : Cadre de la poulie de flexion de jambes Avant de commencer : Enlevez le siège et l'extension de jambes Points clé :

• N'utilisez pas cet exercice pour perdre la graisse des cuisses. Utilisez-le pour développer la force et la stabilité des hanches.

• Ne croisez pas la jambe attachée devant la jambe de support/debout. Utilisez une ampleur de mouvement petite. Plus n'est pas synonyme de mieux.

• Gardez la colonne vertébrale droite et les hanches à niveau. Ne tentez pas d'élever les hanches lorsque vous levez la jambe vers le côté ni d'abaisser la hanche lorsque vous revenez à la positon de Départ.

• Laissez lentement la jambe attachée se déplacer vers la jambe de support (30-45º), en gardant la colonne vertébrale et les hanches immobiles.

• Revenez lentement à la position de Départ.

• Tenez-vous debout sur un des côtés de la plate-forme, un côté à proximité de la machine. Faites glisser une poignée sur la cheville la plus proche de la machine (jambe intérieure).

• Tenez-vous droit, le buste levé, les abdos contractés et conservez une légère cambrure au niveau des lombaires.

• Ajustez la position éloignée de la machine, de façon à ce qu'il y ait de l'espace pour bouger la jambe attachée en direction de la poulie.