Xtreme 2 SE - Equipo de gimnasia BOWFLEX - Manual de uso y guía de instrucciones gratis

MANUAL DE USUARIO Xtreme 2 SE BOWFLEX

Gracias por elegir BowFlex Xtreme 2 SE como su equipo de fitness. Le recomendamos encarecidamente que lea atentamente este manual de usuario antes de iniciar el montaje de su equipo, especialmente las siguientes ADVERTENCIAS. LAS ADVERTENCIAS REDUCEN EL RIESGO DE QUEMADURAS, INCENDIOS, DESCARGAS ELÉCTRICAS O LESIONES PERSONALES. Antes de hacer ejercicio, localice el número de serie de su equipo, que está situado en la pegatina del código de barras del producto, e introdúzcalo en el espacio disponible a continuación. INTRODUZCA EL NÚMERO DE SERIE Y EL NOMBRE DEL MODELO EN LAS CASILLAS DISPONIBLES A CONTINUACIÓN:

NÚMERO DE SERIE: NOMBRE DEL MODELO: BowFlex Xtreme 2 SE » Si se pone en contacto con el servicio técnico, indique el NÚMERO DE SERIE y el NOMBRE DEL MODELO.

• LEA TODAS LAS INSTRUCCIONES ANTES DE UTILIZAR ESTE EQUIPO DE ENTRENAMIENTO.

• Es necesario leer todas las advertencias e instrucciones y recibir la formación adecuada antes de utilizar este equipo. Utilice este equipo ÚNICAMENTE para el fin previsto.

• Sustituya las etiquetas de advertencia si en algún momento se aflojan, resultan ilegibles o se desprenden, póngase en contacto con su distribuidor local para solicitarlas.

• Mantenga el equipo de entrenamiento de fuerza fuera del alcance de los niños menores de 13 años. Los adolescentes deben estar vigilados en todo momento cuando utilicen este equipo.

• Este equipo no está diseñado para que lo utilicen personas con capacidades físicas, sensoriales o mentales reducidas, ni personas con falta de experiencia y conocimientos, a menos que estén vigilados o reciban instrucciones relativas al uso del equipo por parte de una persona responsable de su seguridad.

• Inspeccione la máquina antes de usarla. NO use la máquina si parece que está dañada o inutilizable.

• NO supere la capacidad de peso de este equipo.

• Asegúrese de que todos los dispositivos de ajuste estén completamente insertados y correctamente ajustados antes de su uso para evitar lesiones.

• Se pueden producir daños a la salud si se entrena de forma incorrecta o excesiva. Interrumpa el ejercicio si se siente débil o mareado. Antes de comenzar un programa de ejercicios, realice un examen médico.

• Mantenga el cuerpo, la ropa, el cabello y los accesorios de entrenamiento lejos de todas las piezas móviles.

• Asegúrese de que la máquina esté estabilizada en el suelo y de que las superficies irregulares estén niveladas antes de utilizarla.

• Es fundamental que este equipo solo se utilice en espacios interiores, en salas con control de la temperatura.

• Guarde siempre todos los accesorios entre los entrenamientos. Esto contribuye a su seguridad y a la de todos los miembros de su hogar, y ayuda a preservar la longevidad de su equipo.

• Para garantizar el nivel de seguridad del producto, compruebe, de forma habitual, que los componentes no estén gastados o rotos. Sustituya inmediatamente aquellos componentes que presenten un desgaste excesivo o que no se puedan reparar; de lo contrario, el producto no podrá utilizarse hasta que se haya reparado.

• NO realice esfuerzos excesivos durante el ejercicio.

• El equipo es solo para uso doméstico en interiores, NO para usar en entornos comerciales, de alquiler, escolar o institucional.

• Antes de comenzar un programa de ejercicios consulte a su médico. Deje de hacer ejercicio si siente dolor u opresión en el pecho, le falta el aire o se marea. Póngase en contacto con su médico antes de volver a utilizar la máquina.

• Inspeccione y compruebe periódicamente el correcto funcionamiento del mecanismo de bloqueo. Siga los procedimientos de prueba incluidos en este manual.

• Antes de empezar su entrenamiento, asegúrate de que su entorno está libre de posibles obstáculos y de terceros. Su espacio libre de ejercicio debe ser 60 cm (2 pies) más que el alcance máximo del ejercicio en todas las direcciones.

• Al enganchar las varillas de resistencia a los ganchos del cable, no se sitúe directamente sobre la parte superior de las varillas. Colóquese a un lado cuando conecte y desconecte las varillas de resistencia de los cables. ADVERTENCIA UBICACIÓN DEL NÚMERO DE SERIE ADVERTENCIA ADICIONAL – GIMNASIO EN CASA / ESTACIÓN

• Antes de cada uso, examine esta máquina en busca de piezas sueltas o signos de desgaste. Inspeccione todos los cables, poleas y sus conexiones, asegurándose de que están bien sujetos y fijados y que no muestran signos de desgaste o daños visibles. Póngase en contacto con el servicio de atención al cliente para obtener información sobre la reparación.

• PASADOR DE MONTAJE DEL SILLÍN: Asegúrese de que el pasador de seguridad de montaje del sillín está completamente insertado antes de utilizar la máquina. De lo contrario, podrían producirse lesiones.

• NO utilice la máquina si los cables o las poleas presentan daños visibles. Si observa algún daño, póngase en contacto con el servicio local de asistencia técnica.

• En ningún momento debe haber más de una persona en el gimnasio doméstico si este está en uso.

• NO realice ningún ajuste en el sillín mientras esté sentado en él. NO se ponga de pie sobre el sillín.

• No salte sobre la máquina.

• No se cuelgue de la barra.

• Manténgase alejado en todo momento de las varillas en movimiento.

• Desconecte los cables de las varillas de resistencia cuando no esté utilizando el gimnasio doméstico.

• Para enganchar varias varillas a un cable, doble la varilla más cercana hacia el cable y coloque el gancho del cable a través de la tapa de esa varilla. A continuación, puede enganchar la siguiente varilla más cercana a través del mismo gancho de cable.

• Enganchar primero la varilla más cercana evita que las varillas se crucen unas encima de otras.

• El montaje requiere 2 personas.ESPAÑOL

UBICACIÓN DE LA ESTACIÓN

• Practique ejercicio sobre una base nivelada y estable. Debe haber un espacio de 90 cm (36”) de espacio libre alrededor de cada lado.
• No practique ejercicio en una zona que pueda bloquear orificios de aire o ventilación. El equipo no se debe instalar en un garaje, en un patio cubierto, cerca de agua ni al aire libre. PRECAUCIÓN Si nota dolores en el pecho, náuseas, mareos o dificultades para respirar, pare de hacer ejercicio de inmediato y consulte a su médico antes de continuar. 60 cm (2 ft) 60 cm (2 ft)

• Mantenga libres al menos 90 cm (36") a cada lado de la máquina. Esta es la distancia de seguridad recomendada para el acceso y el paso alrededor de la máquina y para el desmontaje de emergencia de la misma.
• Mantenga a terceros fuera de este espacio cuando la máquina esté en uso o durante la revisión de mantenimiento.

• Manténgase alejado de la trayectoria de movimiento de la unidad Power Rod durante el funcionamiento. Mantenga a cualquier persona alejada de la máquina y de la trayectoria de movimiento de la unidad Power Rod durante el funcionamiento o la comprobación de mantenimiento.

• Nunca intente hacer ejercicio con más resistencia de la que pueda soportar con seguridad y comodidad.

• NO utilice mancuernas ni otros equipos de pesas para aumentar progresivamente la resistencia del peso. Utilice solo la resistencia de peso que viene con su equipo. No utilice nunca el equipo para apoyarse durante los estiramientos ni para fijar y utilizar correas de resistencia, cuerdas u otros medios.
• Las varillas están bajo tensión. Tenga cuidado al conectar el gancho selector a la varilla. Enganche correctamente el gancho selector al extremo de la varilla. Asegúrese de que la conexión es sólida antes de soltar la varilla.
• No se coloque nunca directamente sobre la parte superior de las varillas. Quédese a un lado mientras fija las varillas.

• Ajuste correctamente y acople con seguridad todos los dispositivos de ajuste posicional. Asegúrese de que los dispositivos de ajuste no golpean al usuario.
• Manténgase alejado de la trayectoria de movimiento de la unidad Power Rod durante el funcionamiento. Mantenga a las personas alejadas de la máquina y de la unidad Power Rod durante el funcionamiento.
• Enganche correctamente el gancho selector al extremo de la varilla. Para ver el vídeo de montaje, visite: https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.htmlA partir de ahora, podrá montar su equipo cuando le convenga. Para obtener instrucciones detalladas sobre el montaje, el funcionamiento, los programas, la resolución de problemas y el mantenimiento, escanee el código QR de la izquierda para acceder al manual completo.Si no consigue escanear el código QR, puede visitar el sitio web proporcionado aquí: https://global.bowflex.com/en/manuals.html

ESPECIFICACIONES TÉCNICAS

Dimensiones del equipo montado (largo x ancho x alto) 135 x 124 x 211 cm / 53" x 49" x 83.25" Peso del producto 79 kg / 174 lbs. Peso máx. del usuario 136 kg / 300 lbs. ¿NECESITA AYUDA? Fabricante: Johnson Industries (Shanghai) Co., Ltd. | Dirección del fabricante: No.2217, Hechen Rd., JiaDing District, Shanghai, China Si tiene alguna pregunta, necesita ayuda con las piezas que faltan o necesita asistencia técnica o mantenimiento para su equipo, póngase en contacto con el servicio de asistencia técnica. GARANTÍA Si su equipo requiere un servicio de garantía, póngase en contacto con el servicio local de asistencia técnica.ESPAÑOL

ARTÍCULOCANTIDADDESCRIPCIÓNARTÍCULOCANTIDADDESCRIPCIÓN

A 3 Arandela plana 1/4” estándar K 2 Tornillo de cabeza redonda 5/16” x 2 1/2” B 31 Arandela plana 3/8” estándar L 4 Tornillo de cabeza redonda 5/16” x 3/4” C 4 Arandela plana 1/2” ancha M 2 Varilla roscada 1/2” x 9 1/2” D 4 Arandela plana 1/2” estándar N 6 Tuerca autoblocante 1/2” E 6 Arandela plana 5/16” estándar O 11 Tuerca autoblocante 3/8” F 3 Tornillo Phillips #10-16 x 1” P 1 Pasador de bloqueo del asiento G 2 Tornillo de cabeza redonda 3/8” x 3” Q 2 Tornillo de cabeza redonda 3/8” x 2 3/4” H 1 Tornillo de cabeza redonda 3/8” x 5” R 2 Perno de cabeza hexagonal 3/8” x 3 1/4” I 9 Tornillo de cabeza redonda 3/8” x 3/4” S 4 Bola de tope de cable J 2 Tornillo de cabeza redonda 1/2” x 5 1/4” T 6 Mosquetón 3/16” 7/32” 5/16”

SSTTIICCAASS Gancho de VarillaTorre LatAlmohadilla del Respaldo del AsientoAsientoPlataforma del Bastidor BaseTapas de VarillaCableCaja de VarillasBarra Transversal CentralGanchos de Almacenamiento para Barra LatPoleaBarra AbdominalPasador de Bloqueo del AsientoBarra Lat Encorvada de 50"Varillas de Resistencia Power Rod®Accesorio de Extensión de PiernasPolea Inferior / Estación de SentadillasRESISTANCE SPECSPower Rod® Resistance95 kg / 210 lbs.Power Rod® Upgradability 141 kg / 310 lbs.

Tornillo de cabeza redonda 3/8” x 2 1/2”Tapa terminal de gomaESPAÑOL

ENGLISH5 ARTÍCULOCANTIDADDESCRIPCIÓNARTÍCULOCANTIDADDescription 1 1 Ensamblaje del Bastidor Base 16 1 Perilla de Bloqueo 2 1 Paquete de Varillas 210 lb 17 1 Ensamblaje del Armazón del Asiento 3 1 Torre Lat Inferior 18 1 Almohadilla del Asiento 4 1 Riel de Soporte del Asiento 19 1 Barra Transversal Abdominal 5 1 Bastidor de Sentadillas Izquierdo 20 1 Soporte Abdominal 6 1 Bastidor de Sentadillas Derecho 21 2 Polea, Par Flotante 7 1 Plataforma de Sentadillas 22 1 Polea Doble Lat / Carcasa 8 4 Deslizador de Polea de 4" sin Calcomanía 23 1 Armazón de Extensión de Pierna 9 1 Traviesa Lat Posterior 24 1 Pasador de Extensión de Pierna 10 1 Ensamblaje de la Barra Transversal Lat 25 2 Tubo, Rodillo de Espuma 11 1 Tubo de Torre Lat Superior 26 4 Almohadilla, Rodillo de Espuma 12 1 Ensamblaje de Brazo de Polea Derecho 27 4 Tapa Final de 3/4” 13 1 Ensamblaje de Brazo de Polea Izquierdo 28 1 Ensamblaje de Cables de Varilla, Par 14 2 Deslizador de Polea de 4" con Calcomanía 29 1 Ensamblaje de Cables de Sentadilla, Par 15 1 Almohadilla del Respaldo del Asiento

INSTALACIÓN DEL PAQUETE DE VARILLAS

• 3 Arandelas planas de 1/4” (A) Herramienta: Destornillador Phillips 1-1 Coloque las piezas en el suelo como se muestra. Deslice firmemente 1-2 Fije la caja de varillas al marco de la torre lat inferior como se muestra. Apriete los tornillos hasta que queden firmes.

2. INSTALACIÓN DE LA TORRE LAT INFERIOR

• Conjunto de torre lat inferior

• 2 Tuercas autoblocantes 3/8” (O) Herramienta: Llave hexagonal de 7/32” 2-1 Alinee el conjunto de la torre lat inferior sobre el bastidor base. 2-2 Asegure la torre lat inferior usando los tornillos y arandelas como se muestra. Apriete los tornillos con los dedos por ahora.

3. INSTALACIÓN DEL RIEL DE SOPORTE DEL ASIENTO

• Conjunto del bastidor base Herrajes:

• 2 Button Head Screws 3/8” X 3/4” (I)

• 2 Arandelas planas 3/8” (B) Herramienta: Llave hexagonal de 7/32” 3-1 Deslice la parte inferior del riel de soporte del asiento sobre el conector del bastidor base como se muestra. 3-2 Deslice la parte superior del riel de soporte del asiento sobre el conector de la torre lat inferior como se muestra. Asegure con tornillos y arandelas como se indica. Apriete los tornillos con los dedos por ahora. Apriete los tornillos con los dedos por ahora.

4. Instalar el bastidor de

polea para sentadillas Piezas:• • Bastidor de polea para sentadillas izquierdo (5)• Bastidor de polea para sentadillas derecho (6)• Conjunto principal• 2 poleas deslizantes sin calcomanía (8)• Plataforma para sentadillas (7)Herrajes:• Tornillos de cabeza redonda de 3/8 pulgadas x 5 pulgadas (H), 5 unidades• Tornillos de cabeza redonda de 3/8 pulgadas x 5 pulgadas (H), 5 unidades• Tornillos de cabeza redonda de 3/8 pulgadas x 3/4 pulgadas (I), 12 unidades• 4 tornillos de cabeza redonda 3/8" x 2 1/2" (U)• 4 tapas de goma (V)Herramienta: Llave hexagonal de 7/32”, llave ajustable o de vaso4-1 Coloque uentadillas a n b c ada lastidor dado de pel rolea piel d ara e soporte del asiento como se muestra, y alinee los orificios superiores para tornillos. Asegure con un tornillo de 3/8” x 5”, arandela y tuerca en el orificio superior como se indica.4-2 Instale los tornillos y arandelas en los orificios inferiores de cada bastidor de polea para sentadillas en el riel de soporte como se muestra.4-3 Coloque la plataforma para sentadillasdebajo del pie delantero del bastidor base. Alinee los orificios para tornillos de los soportes de la plataforma con los orificios en el interior de cada bastidor de polea.4-4 Deslice una polea deslizante en elextremo libre del bastidor de polea para sentadillas izquierdo como se muestra.Nota: Asegúrese de que el botón de la polea deslizante apunte en dirección opuesta a la plataforma para sentadillas. Bloquee la polea cerca del riel de soporte del asiento.4-5 Instale los herrajes para sujetar laplataforma para sentadillas al bastidor de polea izquierdo.4-6 Repita los pasos 4-3 a 4-5 para elbastidor de polea derecho.

5. Instalar los brazos de polea

• Brazo de polea derecho (12)

• Brazo de polea izquierdo (13)

• Ensamblaje principal Herrajes:

• 2 espárragos roscados de 1/2” x 9 1/2” (M)

• 2 espárragos roscados de 1/2” x 9 1/2” (M)

• 4 arandelas de 1/2” (D) Herramientas: Llave de vaso y llave de 3/4”, llave 5-1 En el ensamblaje inferior de la torre Lat, asegure usando espárragos roscados, arandelas de 1/2” y tuercas como se muestra.

6. Instalar las poleas deslizantes

• Ensamblaje principal Herramienta: Llave Allen de 3/16” 6-1 Instale una polea deslizante en cada brazo de polea como se muestra. 6-2 Elija uno de los cuatro orificios para fijar

7. Ensamblaje del asiento

• Estructura del respaldo del asiento (17)

• Cojín inferior del asiento (18) Herrajes:

Instale la estructura del respaldo del asiento en la parte inferior del cojín usando tornillos y arandelas como se muestra.

8. Ensamblaje de la extensión de pierna

• Estructura de extensión de pierna (23)

• 2 tubos cromados (25)

• 4 rodillos de espuma (26)

• 4 tapas terminales (27)

• Pasador de extensión de pierna (24) Herramienta: Mazo de goma 8-1 Inserte los tubos cromados a través del orificio superior y de uno de los inferiores de la extensión de pierna. (Seleccione el orificio según su comodidad.) 8-2 Deslice los rodillos de espuma sobre los tubos cromados y fíjelos con las tapas terminales. Puede necesitar un mazo de goma para asegurarlas. Nota: La extensión de pierna puede ajustarse durante el entrenamiento para adaptarse mejor a su altura y preferencias personales.ESPAÑOL

9. Instalar la extensión para piernas

• Conjunto de extensión para piernas

• Perilla de bloqueo (16)

• Ensamblaje del asiento Ensamblaje del asiento: Llave hexagonal de 3/16” 9-1 IInserte el armazón de la extensión para piernas en el Alinee uno de los orificios de la extensión para piernas con el orificio del armazón del asiento para ajustarlo a su altura, y asegure con la perilla de bloqueo como se muestra.

10. Instalar el cojín del respaldo del asiento

• Cojín del respaldo del asiento (15)

• Ensamblaje principal Herrajes:

• 2 tornillos de cabeza redonda 5/16” x 2 1/2” (K)

• 2 arandelas 5/16” (E) Herramienta: Llave hexagonal de 3/16” 10-1 Alinee los orificios para tornillos del cojín del respaldo con los orificios en el riel de soporte del asiento. 10-2 Instale el cojín del respaldo en el riel de soporte del asiento usando los tornillos y las arandelas como se muestra. 9-2 extremo abierto del armazón del asiento como se muestra.ESPAÑOL

7. Montaje del asiento

• Estructura del asiento (17)

• Almohadilla del asiento (18) Herrajes:

• 4 tornillos de cabeza redonda 5/16” x 3/4” (L)

• 4 arandelas 5/16” (E) Herramienta: Llave hexagonal de 3/16” 7-1 Instale la estructura del asiento en la parte inferior de la almohadilla del asiento utilizando los tornillos y las arandelas como se muestra.

8. Montaje de la extensión de piernas

• Estructura de la extensión de piernas (23)

• 2 tubos cromados (25)

• 4 rodillos de espuma (26)

• 4 tapas de extremo (27)

• Pasador de extensión de piernas (24) Herramienta: Mazo de goma 8-1 Inserte los tubos cromados por el orificio superior y por uno de los orificios inferiores de la extensión de piernas. (Seleccione el orificio según su nivel de comodidad.) 8-2 Deslice los rodillos de espuma sobre los tubos cromados y fíjelos con las tapas de extremo. Puede que necesite un mazo de goma para asegurar las tapas. Nota: La extensión de piernas se puede ajustar durante el ejercicio para adaptarse mejor a su altura y preferencias personales.ESPAÑOL

9. Instalar el conjunto de extensión de piernas

• Conjunto de extensión de piernas

• Perilla de bloqueo (16)

• Conjunto del asiento Herramienta: Llave hexagonal de 3/16” 9-1 9-2 Alinee un orificio de la extensión de piernas con el orificio del armazón del asiento que se ajuste a su estatura, y asegúrelo con la perilla de bloqueo como se indica.

10. Instalar el cojín del respaldo del

• Cojín del respaldo del asiento (15)

• Conjunto principal Herramienta:Llave hexagonal de 3/16”

• 2 Button Head Screws 5/16” X 2 1/2” (K)

• 2 Washers 5/16” (E) Tool: 3/16” Hex Wrench 10-1 Alinee los orificios del cojín del respaldo con los orificios del riel de soporte del asiento. 10-2 Instale el cojín del respaldo en el riel de soporte del asiento usando los tornillos y arandelas como se indica. Inserte el armazón de la extensión de piernas en el extremo abierto del armazón del asiento como se muestra.ESPAÑOL

11. Instalación del ensamblaje del asiento

• Ensamblaje del asiento

• Pasador de bloqueo del asiento (P)

• Ensamblaje principal 11-1 Alinee los dos ganchos superiores del respaldo del asiento (17) con uno de los pares de pasadores del riel de soporte del asiento (4), como se muestra en el Detalle 11a. 11-2 Incline el asiento hacia arriba por el frente y deslice los ganchos sobre los pasadores. Luego gire el asiento hacia abajo y hacia atrás para su uso. 11-3 Inserte el pasador de bloqueo del asiento a través de f c d ch d p d d plos ori i ios e los gan os el res al o el asiento ara fijar el ensamblaje en el riel de soporte, como se muestra en la Figura 11b. Nota: Realice el procedimiento inverso para quitar el asiento. Detalle 11a Detalle 11b - Vista traseraESPAÑOL

12. Ensamblaje de la Torre Lateral Superior

• 2 tornillos de cabeza abombada 3/8” x 3” (G)

• 4 arandelas 3/8” (B)

• 2 tuercas de seguridad 3/8” (O)

• 2 tornillos de cabeza abombada 1/2” x 5 1/4” (J)

• 4 arandelas anchas 1/2” (C)

• 2 tuercas de seguridad 1/2” (N) Herramienta: Llave hexagonal de 7/32” y llave ajustable 12-1 Alinee los dos orificios de la barra transversal lateral con los de la torre lateral superior, como se muestra. 12-2 Fije usando los tornillos, arandelas y tuercas de 3/8”, como se muestra. Nota: No apriete los herrajes en este momento. 12-3 Alinee el soporte del travesaño lateral trasero con el perno de la torre lateral superior, como se muestra. 12-4 Fije usando los tornillos, arandelas y tuercas de 1/2”, como se muestra. 12-5 Apriete todos los herrajes de este paso.

13. Montaje de la estación de abdominales (Ab Crunch)

• 2 tornillos de cabeza abombada 3/8” x 2 3/4” (Q)

• 4 arandelas 3/8” (B)

• 2 tuercas de seguridad 3/8” (O) Herramienta: Llave hexagonal de 7/32” 13-1 Fije la barra transversal de abdominales al soporte como se muestra. Apriete todos los herrajes de este paso.ESPAÑOL

Instalar la torre superior Lat, estación de abdominales y polea Lat Piezas:

• Ensamblaje de torre superior Lat

• Ensamblaje de torre superior Lat

• 5 arandelas planas de 3/8" (B) Herramienta: Llave hexagonal de 7/32” 14-1 Deslice el ensamblaje de la torre superior Lat sobre la torre inferior Lat como se muestra. 14-2 Coloque el soporte del Crunch abdominal en la parte posterior de la torre Lat. Alinee los orificios para tornillos en las solapas laterales del soporte con los orificios inferiores en los lados de la torre. 14-3 Para fijar la estación de Crunch abdominal a la torre Lat, instale un tornillo de 3/4” con arandela en el orificio superior del soporte hacia la parte trasera de la torre Lat como se muestra en el Detalle 14a. Asegure los lados del soporte con 2 tornillos y arandelas como en el Detalle 14a. 14-4 Retire la tapa plástica del extremo del perno largo (*) ya instalado en la parte trasera de la carcasa de la polea Lat. Apriete el perno con los dedos — será retirado y reinstalado en los pasos 16 y 17. 14-5 Coloque el soporte de la carcasa de la polea Lat contra la torre Lat, encima de la estación de Crunch abdominal. Alinee los orificios como se muestra en la Figura 14b. 14-6 Coloque una arandela sobre el extremo de cada tornillo. Fije la carcasa de la polea Lat a la torre Lat insertando los tornillos sin apretar en los orificios alineados como se muestra en la Figura 14b. No apriete los herrajes en este momento. Figura 14a Detalle 14a Detalle 14aESPAÑOL

15. Enrutamiento de cables y poleas – Descripción general

La figura a continuación muestra todas las poleas del gimnasio en casa Bowflex Xtreme 2 SE. Las imágenes siguientes muestran cómo conectar y enrutar cada uno de los cables a través de las poleas. (La estación de abdominales no se muestra para mayor claridad). Conectar los cables es mucho más fácil con la ayuda de una segunda persona.Nota: Todas las referencias a la derecha o izquierda de la máquina se hacen desde el punto de vista de una persona de pie frente a la máquina mirando hacia el asiento. Es posible que su máquina no coincida exactamente con la imagen. Solo para referencia. (Cable enrollado alrededor de una polea)

SENTADILLA/BRAZO (Cable enrollado alrededor de 6 poleas) (Cable enrollado alrededor de 6 poleas) (Cable enrollado alrededor de una polea)ESPAÑOL

16. Enrutamiento de cable y polea – Preparar los cables para instalarlos en la carcasa de polea lateral

Ubique los siguientes elementos en el conjunto de la carcasa de polea lateral:• (2) Poleas – ya instaladas, etiquetadas como artículo 2 en la figura• Perno de cabeza hexagonal de 3/8” x 4 1/2” – instalado• Arandela de 3/8” – ya instaladaNota: Conectar los cables es mucho más fácil con la ayuda de una segunda persona. 16-1 Retire el perno de 4 1/2” y la arandela de la parte trasera de la carcasa de polea lateral, y guárdelos en un lugar seguro para el Paso 18. 16-2 Las 2 poleas se deslizarán hacia abajo y saldrán de la carcasa si no están sujetas por el perno hexagonal. Desenrolle el cable de la polea derecha del riel derecho del bastidor. Pase el cable por debajo y luego por encima de una polea lateral (2), siguiendo las flechas indicadas en la Figura 16 y sujetando firmemente el cable en el punto señalado. 16-3 Repita el procedimiento con el cable de la polea izquierda (en el riel izquierdo del bastidor), sin soltar el cable de la polea derecha.ESPAÑOL

17. Enrutamiento de cables y poleas – Conectar poleas y cables a la carcasa de polea lateral

Ubique los siguientes elementos para el montaje de la carcasa de polea lateral:• (2) Poleas del paso 16• Perno de cabeza hexagonal de 3/8” X 4 1/2” – retirado en el Paso 16• Arandela de 3/8” – retirada en el Paso 16Nota: Conectar los cables es mucho más fácil con la ayuda de una segunda persona. 17-1 Mientras sostiene ambos cables del Paso 16 en su lugar, alinee las 2 poleas laterales como se muestra en la Figura 17. Deslice las poleas nuevamente dentro de la carcasa de la polea lateral, alineando los orificios de los pernos de las poleas con los de la carcasa. 17-2 Coloque la arandela sobre el perno de 4 1/2” del Paso 16. Inserte el perno a través de los orificios alineados en la carcasa de polea lateral y en las poleas laterales, como se muestra en la Figura 17. 17-3 Repita este procedimiento con el cable de la polea izquierda (en el riel izquierdo del bastidor), sin soltar el cable de la polea derecha. Apriete todos los herrajes. Note: Nota: Probablemente necesitará mover la unidad Power Rod™ para completar este paso. La unidad Power Rod™ no aparece en la imagen por razones de claridad. MONTAJEESPAÑOL

Enrutamiento de cables y poleas – Conectar los cables de varilla a través de las poleas flotantes derechas y la torre lateral Localice los siguientes elementos para el montaje de la carcasa de la polea lateral:

• Poleas flotantes 3 y 8 (unidad conectada)

• (2) Bolas tope de cable con núcleo (ver Detalle) 18-1 Localice el cable de varilla derecho que pasó a través de la carcasa de la polea lateral. Pase el cable por la polea flotante (3) como se muestra. 18-2 Continúe guiando el cable a través de la polea (4) en la barra transversal lateral trasera y luego por la polea (5) en la barra transversal delantera, como se indica. 18-3 Inserte el extremo del cable a través de la bola tope, y coloque el núcleo del cable para evitar que el cable se deslice hacia atrás por las poleas. Ver Figura 18b. Note: Nota: El núcleo de la bola tope debe encajar sobre el casquillo cuando esté instalado correctamente. Gire el núcleo para alinearlo con la ranura de la bola.

ENSAMBLAJE 18b. Enrutamiento de cables y poleas – Conectar la bola tope de cable con núcleo 18c. Cable and Pulley Routing – Connect Rod Cables through Left (3) Floating and Lat Tower Pulleys Ubique los siguientes elementos para el montaje de la carcasa de la polea lateral:

• Poleas flotantes 3 y 8 (unidad conectada)

• (2) Cable End Stop Balls with Core (see Detail) 18-4 Repita con el cable de varilla izquierda y las poleas flotantes (3) y (8), como se muestra en la Figura 18c. Nota: Una vez colocadas las bolas tope de cable, enganche cada gancho de varilla a la carcasa de la polea lateral como se muestra en la Figura 18d. Figura 18b – Detalle Figura 18c Figura 18d – Almacenamiento de ganchos de varilla en la carcasa de la polea lateralESPAÑOL

Enrutamiento de cables y poleas – Conectar el cable de sentadilla derecho a través de las poleas flotantes y del conjunto principal Deslice la polea del bastidor de sentadilla derecho (6) hasta el orificio más posterior, como se indica en la Figura 19. Desenrolle el cable de sentadilla derecho de la polea (6) y guíe el cable pasándolo por debajo y a través de la polea de la barra transversal trasera (7), y luego hacia arriba por la polea flotante (8). Siga las flechas como se indica en la Figura 19. Continúe guiando el cable hacia abajo a través de la polea del riel interior derecho (9), y luego hacia arriba por la polea del brazo derecho (10), como se muestra en la Figura 19. Finalmente, inserte el extremo del cable a través de la bola tope del cable y fije el núcleo del cable, como se realizó en el Paso 18.ESPAÑOL

19b. Enrutamiento de cables y poleas – Conectar el cable de sentadilla izquierdo a través de las poleas flotantes y el ensamblaje principal Repita el mismo procedimiento realizado en el Paso 19 para el cable de sentadilla izquierdo. MONTAJEESPAÑOL

Desenganche los ganchos de las varillas que estaban conectados a la carcasa de la polea lateral en el paso 18c (consulte la Figura 18d). Conecte los ganchos en los extremos de los cables de sentadilla izquierdo y derecho al gancho instalado en la extensión de pierna, como se muestra en la Figura 20. No verificar visualmente ni probar el ensamblaje antes de usar puede dañar el equipo. También puede causar lesiones graves a los usuarios y a las personas cercanas.

OPERACIÓN Resistencia Power Rod® Las varillas de resistencia Power Rod® están hechas de un material compuesto especial. Están recubiertas con una funda protectora de goma negra. Cada varilla está marcada con su peso en la “tapa de la varilla”. Ajuste y comprensión de la resistencia El gimnasio Bowflex Xtreme® 2 SE estándar incluye 210 libras de resistencia nominal (un par de varillas de 5 lb (2,25 kg), dos pares de 10 lb (4,5 kg), un par de 30 lb (13,5 kg) y un par de 50 lb (22,5 kg)). Nota: Las varillas Power Rod® están fabricadas con material compuesto de nailon. Las mediciones de resistencia son aproximadas y pueden variar según el entorno, el uso y otros factores. La resistencia disminuirá con el tiempo y el uso prolongado. Si tiene preguntas sobre la resistencia de sus varillas Power Rod®, comuníquese con el servicio al cliente de Bowflex. Si actualizó su equipo a una capacidad de 310 lb (140 kg) o 410 lb (186 kg), tendrá uno o dos pares adicionales de varillas de 50 lb (22,5 kg), respectivamente. Conexión de las varillas Power Rod® a los cables You may use one rod or several rods in combination, to create your desired resistance level. Puede usar una o varias varillas combinadas para alcanzar el nivel de resistencia deseado. Para conectar varias varillas a un solo cable, doble la varilla más cercana hacia el cable y coloque el gancho del cable a través de la tapa de esa varilla. Luego, conecte la siguiente varilla más cercana al mismo gancho. Conectar primero la varilla más cercana evita que las varillas se crucen entre sí. Seguridad Puede usar una o varias varillas combinadas para alcanzar el nivel de resistencia deseado. Al enganchar las varillas de resistencia Power Rod® a los ganchos del cable, no se coloque directamente encima de las varillas. Párese a un lado al conectar o desconectar las varillas del cable. Cuando no utilice su gimnasio en casa Desconecte los cables de las varillas Power Rod® cuando no esté utilizando su Bowflex Xtreme® 2 SE. Mantenga los cables y las varillas unidas con la correa de sujeción cuando no estén en uso, y asegúrese de quitarla antes de comenzar cualquier ejercicio con las varillas.ESPAÑOL

Las poleas del gimnasio Bowflex Xtreme® 2 SE Con la versatilidad de realizar más de 75 ejercicios diferentes, el gimnasio Bowflex Xtreme® 2 SE está diseñado para ofrecerte el mejor entrenamiento posible. Gracias a su sistema de poleas múltiples innovador y fácil de usar, puedes maximizar cada ejercicio para cada grupo muscular. Hay algunas cosas que debes recordar para aprovechar al máximo las poleas del Bowflex Xtreme® 2 SE Poleas deslizantes Este equipo incluye poleas deslizantes ajustables que puedes adaptar a tu cuerpo ajustando el ancho para que se adapte a tu fisonomía única. Las poleas deslizantes se encuentran en la torre lateral (2 posiciones por lado), en las barras transversales centrales (4 posiciones por lado) y en el marco de polea de sentadillas (4 posiciones por lado). Debes determinar qué posiciones son más cómodas para ti al realizar ejercicios « estándar », y luego ajustar las poleas hacia afuera o hacia adentro para realizar movimientos en posición « ancha » o « estrecha ». Utilizar las poleas deslizantes en diferentes posiciones ayuda a trabajar distintas partes del mismo grupo muscular y mejora el beneficio de cada ejercicio. Ubicaciones de las poleas A continuación se muestra una guía de las cinco posiciones diferentes de polea utilizadas para realizar una rutina de entrenamiento completa: Barra transversal central: Posición estándar: se utiliza para ejercicios como press de banca o aperturas de pecho. Sentadilla: Las poleas activas están en el marco de polea de sentadillas y en la barra transversal central. Torre lateral: Se usa para ejercicios como jalones o empujes hacia abajo. Posición de abdominales (crunch): Las poleas activas están en la torre lateral. Extensión de piernas: Las poleas activas están en el marco de la polea de sentadillas..ESPAÑOL

Câblage de la station Bowflex Xtreme® 2 SE Pour utiliser la position de crunch abdominal, déplacez les poulies coulissantes et les câbles de la barre transversale centrale vers la barre abdominale sur la tour latérale. Reportez-vous aux illustrations ci-dessous pour le bon cheminement des câbles. Mantenga su peso corporal centrado en la máquina, el asiento o la plataforma de la base mientras hace ejercicio. Cuando utilice la máquina para ejercicios de piernas de pie, sujétese siempre a la torre lateral para mayor estabilidad. No realice ajustes al asiento mientras esté sentado sobre él. No se pare sobre el asiento. Todos los ejercicios de este manual están basados en los niveles calibrados de resistencia y capacidad de esta máquina. Solo se recomiendan los ejercicios incluidos en este manual o en materiales escritos autorizados y proporcionados por Bowflex® para su uso con esta máquina.ESPAÑOL

ENGLISH Pasador de bloqueo del asiento El pasador de bloqueo del asiento sujeta firmemente el soporte inferior del asiento al riel de soporte del asiento.El pasador de bloqueo sirve para estabilizar el asiento en todos los ejercicios que requieren sentarse o apoyarse en él.Asegúrese de que el asiento esté asegurado antes de aplicar peso sobre él o conectar la resistencia Power Rod® a los cables del accesorio de extensión de piernas. Empuñaduras y correas Las empuñaduras se ajustan cómodamente alrededor de la muñeca, el tobillo o el empeine. Conecte las empuñaduras a los cables enganchando el clip del cable al anillo en D. Agarre Estándar Sujete el mango y la correa juntos para formar un agarre sin introducir la mano en la parte de la correa. La mayoría de los ejercicios utilizan este agarre. El agarre estándar también se utiliza para los ejercicios con agarre de martillo, cuando necesita sostener la empuñadura en posición vertical para mayor soporte en la muñeca. Agarre con correa de mano: Pase su mano por la correa de manera que la almohadilla de espuma repose sobre el dorso de la mano. Luego sujete el resto del agarre que queda en la palma. Este método es excelente para ejercicios como elevaciones frontales de hombros o cualquier ejercicio donde la palma esté hacia abajo. Agarre con correa de tobillo: La abertura de la correa se puede ampliar para acomodar el tobillo. Simplemente inserte la mano en la correa y deslícela alejándola del mango. Luego inserte el pie o el tobillo y ajuste el agarre deslizando el mango hacia la correa. Agarre con correa e n el arco del pie: La apertura de la correa también se puede ajustar firmemente sobre el arco del pie. Para este agarre, inserte el pie a través de la correa hasta que rodee el arco del empeine, y ajuste la correa alrededor del talón para asegurar el agarre. Barra de Jalón Lateral La barra de jalón lateral mejora los ejercicios que trabajan los músculos de la espalda, hombros y tríceps. Accesorio de Extensión de Piernas El accesorio de extensión de piernas permite trabajar los principales grupos musculares de las piernas. Barra de Sentadillas La barra de sentadillas mejora los ejercicios que trabajan los músculos de la espalda, hombros y tríceps. Arnés de Hombros para Abdominales El arnés abdominal te permite fortalecer los músculos abdominales agregando resistencia de manera segura a los ejercicios. Al usar el arnés, reubica las poleas desde la barra del pecho hacia la barra abdominal corta. Conecta los mosquetones a los anillos en D de ambos extremos del arnés. Coloca el arnés sobre tus hombros dejando que las asas cuelguen sobre tu pecho. Sujeta ambas asas. Con alta resistencia, se puede usar un agarre cruzado de brazos. Seguridad Asegúrese de que el asiento esté estabilizado con el pasador de bloqueo antes de sentarse o poner peso sobre él. Antes de usar las empuñaduras, correas, barra lateral o arnés abdominal, asegúrese de que todos los sujetadores estén en su lugar y bien apretados. Asegúrese de que los cables auxiliares de la barra lateral y la extensión de piernas estén firmemente sujetos a los cables principales de la unidad. Siempre use el botón de bloqueo del deslizador para asegurar las poleas. No permita que las poleas cambien de posición durante ningún ejercicio. Siempre use los soportes de barra para sostener la barra lateral o retírela cuando no esté en uso. No se cuelgue de la torre lateral ni intente hacer dominadas con la barra. Nunca tire de la barra a menos que haya resistencia conectada. Siempre use el botón de bloqueo para asegurar el accesorio a su Bowflex Xtreme® 2 SE.ESPAÑOL

SOLUCIÓN DE PROBLEMAS

Su gimnasio en casa está diseñado para ser confiable y fácil de usar. Sin embargo, si tiene algún problema, consulte la siguiente guía de solución de problemas. PROBLEMA: Los cables se sienten ásperos y hacen ruido durante el uso. SOLUCIÓN: Verifique lo siguiente: ¿HAY ALGÚN DAÑO VISIBLE EN LOS CABLES? SI LA RESPUESTA ES SÍ: • Comuníquese con el soporte técnico y reemplace el/los cable(s) replace the cable(s). SI LA RESPUESTA ES NO: • Verifique que todos los cables estén bien colocados en las poleas

• Verifique que las barras guía del paquete de pesas estén lubricadas.

• Verifique que no haya una holgura excesiva en los cables. NOTA: Si hay demasiada holgura, ajuste la tensión del cable (ver la página siguiente) PROBLEMA: No se puede insertar el pasador de selección de peso. SOLUCIÓN: Verifique lo siguiente: ¿LOS AGUJEROS ESTÁN ALINEADOS ENTRE LA PLACA DE PESO Y EL BAYONETA? SI LA RESPUESTA ES SÍ: • Verifique que el pasador de selección no esté doblado ni dañado. SI LA RESPUESTA ES NO: • Ajuste el perno roscado en la placa superior para alinear los agujeros con la placa de peso. NOTA: Mantenga siempre al menos 1⁄2” (1,27 cm) del perno roscado dentro del bayoneta. Si las soluciones anteriores no resuelven el problema, suspenda su uso. PLEASE LLAME AL SOPORTE TÉCNICO. MANTENIMIENTO Inspeccione su máquina antes de cada uso para detectar componentes desgastados o sueltos. Apriete o reemplace cualquier componente desgastado o suelto antes de usarla. Preste especial atención a los cables, correas o arneses y sus conexiones. Revise todos los avisos de advertencia. La seguridad y la integridad del equipo solo se pueden mantener si se examina regularmente en busca de daños y se repara cuando sea necesario. Es responsabilidad exclusiva del propietario asegurarse de que se realice el mantenimiento regular. El propietario debe garantizar que el mantenimiento se haga de forma constante. Los componentes desgastados o dañados deben repararse o reemplazarse de inmediato. Solo deben usarse componentes suministrados por el fabricante para mantener o reparar el equipo. Limpie el banco con un limpiador doméstico no abrasivo después de cada uso. Esto ayudará a que luzca como nuevo. No use limpiadores automotrices, ya que pueden dejar el banco demasiado resbaloso.ESPAÑOL

Manual del usuario16 Acondicionamiento general avanzado Frecuencia: 4 días por semana (LU-MA-JU-VI) Tiempo: Aproximadamente 35 a 45 minutos Cuando domine la realización de las técnicas de ejercicio de la rutina anterior y ya no obtenga nuevos resultados o simplemente se haya aburrido, será tiempo de cambiar de programa. Puede aumentar su entrenamiento con esta rutina de “sistema dividido” que hace trabajar grupos de músculos opuestos en días diferentes. Para hacerlo, aumentará la resistencia cuando pueda realizar perfectamente 12 repeticiones y aumentará el volumen realizando más conjuntos y más ejercicios. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto. Días 1 y 3 Días 2 y 4 Entrenamientos Entrenamiento de 20 minutos para un cuerpo mejor Frecuencia: 3 días por semana (LU-MI-VI) Tiempo: Aproximadamente 20 minutos Empiece realizando un conjunto de cada ejercicio. Caliéntese con una ligera resistencia que pueda realizar fácilmente durante 5 a 10 repeticiones sin fatigarse. Concéntrese en practicar y aprender la técnica antes de aumentar la resistencia. Luego pase a una resistencia más difícil, una con la que pueda realizar no menos de 10 ni más de 15 repeticiones sin que se deteriore su forma. A medida que se fortalezca podrá avanzar a dos conjuntos para cada ejercicio. Complete todos los conjuntos de cada ejercicio antes de pasar al próximo. Descanse 30 a 45 segundos entre conjuntos. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto. Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps. Pecho Prensa de banco 1-2 10-15 Espalda Remo agachado 1-2 10-15 Hombros Remos para deltoides traseros cruzados 1-2 10-15 Brazos Extensión y contracción del bíceps 1-2 10-15 Extensión hacia abajo del tríceps 1-2 10-15 Piernas Extensión de las piernas 1-2 10-15 Tronco Extensión de la parte inferior de la espalda de pie 1-2 10-15 Compresión abdominal sentado 1-2 10-15 Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps. Pecho Prensa de banco 1-3 10-12 Hombros Prensa de hombro sentado 1-3 10-12 Brazos Extensión hacia abajo del tríceps 1-3 10-12 Extensión y contracción del bíceps 1-3 10-12 Piernas Extensión de las piernas 1-3 10-12 Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps. Espalda Remo agachado 1-3 10-12 Halados dorsales sentado 1-3 10-12 Hombros Remo para deltoides traseros cruzado 1-3 10-12 Brazos Extensión y contracción del bíceps 1-3 10-12 Extensión y contracción inversa 1-3 10-12 Tronco Extensión de la parte inferior de la espalda de pie 1-3 10-12 Compresión abdominal sentado 1-3 10-12 Manual del usuario15 Respiración La parte más importante de la respiración durante el ejercicio es, simplemente, que respire. Inspirar o espirar durante la propia ejecución no depende en la dirección del flujo de aire con relación al ejercicio. De hecho, es un proceso mecánico que cambia la posición de la columna vertebral a medida que se mueve la caja torácica. Estos son algunos consejos para respirar:

1) Tenga cuidado cuando se esté concentrando o haciendo

esfuerzo. En esos momentos probablemente contendrá el aliento. NO contenga el aliento. No exagere la respiración. La profundidad de la inhalación y exhalación debe ser natural para la situación.

2) Deje que la respiración ocurra naturalmente, no la fuerce.

Guía de entrenamiento Entrenamiento Un entrenamiento empieza en su imaginación. Mediante la concentración y la visualización usted puede acercarse a su entrenamiento con una actitud positiva y constructiva. Una buena rutina mental previa al entrenamiento es sentarse y relajarse, de modo que pueda concentrarse en lo que está a punto de hacer y pensar en lograr su meta final. C alentamiento Recomendamos calentarse haciendo un ligero estiramiento y realizando ejercicios livianos en el gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme

2 SE home gym. Rutina La parte de entrenamiento de su rutina de acondicionamiento físico es la serie de ejercicios consagrada a sus metas particulares. Recuerde, ¡asegúrese de divertirse!ESPAÑOL

Acondicionamiento general avanzado Frecuencia: 4 días por semana (LU-MA-JU-VI) Tiempo: Aproximadamente 35 a 45 minutos Cuando domine la realización de las técnicas de ejercicio de la rutina anterior y ya no obtenga nuevos resultados o simplemente se haya aburrido, será tiempo de cambiar de programa. Puede aumentar su entrenamiento con esta rutina de “sistema dividido” que hace trabajar grupos de músculos opuestos en días diferentes. Para hacerlo, aumentará la resistencia cuando pueda realizar perfectamente 12 repeticiones y aumentará el volumen realizando más conjuntos y más ejercicios. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto. Días 1 y 3 Días 2 y 4 Entrenamientos Entrenamiento de 20 minutos para un cuerpo mejor Frecuencia: 3 días por semana (LU-MI-VI) Tiempo: Aproximadamente 20 minutos Empiece realizando un conjunto de cada ejercicio. Caliéntese con una ligera resistencia que pueda realizar fácilmente durante 5 a 10 repeticiones sin fatigarse. Concéntrese en practicar y aprender la técnica antes de aumentar la resistencia. Luego pase a una resistencia más difícil, una con la que pueda realizar no menos de 10 ni más de 15 repeticiones sin que se deteriore su forma. A medida que se fortalezca podrá avanzar a dos conjuntos para cada ejercicio. Complete todos los conjuntos de cada ejercicio antes de pasar al próximo. Descanse 30 a 45 segundos entre conjuntos. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto. Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps. Pecho Prensa de banco 1-2 10-15 Espalda Remo agachado 1-2 10-15 Hombros Remos para deltoides traseros cruzados 1-2 10-15 Brazos Extensión y contracción del bíceps 1-2 10-15 Extensión hacia abajo del tríceps 1-2 10-15 Piernas Extensión de las piernas 1-2 10-15 Tronco Extensión de la parte inferior de la espalda de pie 1-2 10-15 Compresión abdominal sentado 1-2 10-15 Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps. Pecho Prensa de banco 1-3 10-12 Hombros Prensa de hombro sentado 1-3 10-12 Brazos Extensión hacia abajo del tríceps 1-3 10-12 Extensión y contracción del bíceps 1-3 10-12 Piernas Extensión de las piernas 1-3 10-12 Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps. Espalda Remo agachado 1-3 10-12 Halados dorsales sentado 1-3 10-12 Hombros Remo para deltoides traseros cruzado 1-3 10-12 Brazos Extensión y contracción del bíceps 1-3 10-12 Extensión y contracción inversa 1-3 10-12 Tronco Extensión de la parte inferior de la espalda de pie 1-3 10-12 Compresión abdominal sentado 1-3 10-12ESPAÑOL

Físicoculturismo Frecuencia: 3 días de actividad, 1 días sin actividad Tiempo: Aproximadamente 45 a 60 minutos El físicoculturismo requiere concentración enfocada y dedicación al entrenamiento, así como hábitos alimentarios adecuados. Entrene cada grupo de músculos hasta fallar antes de pasar al próximo ejercicio. No descuide ningún grupo de músculos. Si es necesario incluya una actividad aeróbica para aumentar su gasto calórico y ayudar a reducir los niveles de grasa del cuerpo a fin de obtener un aspecto musculoso definido. Descanse 30 a 60 segundos entre cada conjunto y ejercicio. Concéntrese en la forma apropiada. Apriete el músculo antes de moverlo, comprima el músculo a medida que se mueve, contraiga completamente el músculo y resista el movimiento a medida que baja el peso. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto. DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps. Pecho Prensa de banco 2-4 8-12 Lateral de pecho 2-4 8-12 Hombros Prensa de hombro sentado 2-4 8-12 Remo para deltoides traseros cruzado 2-4 8-12 Elevación de hombro lateral 2-4 8-12 Encogimiento de hombros 2-4 8-12 Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps. Espalda Remo agachado 2-4 8-12 Halados dorsales sentado 2-4 8-12 Brazos Extensión y contracción del bíceps 2-4 8-12 Extensión y contracción inversa 2-4 8-12 Extensión hacia abajo del tríceps 2-4 8-12 Extensión del tríceps 2-4 8-12 Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps. Piernas Sentadilla 2-4 8-12 Extensión de las piernas 2-4 8-12 Extensión de la cadera de pie 2-4 8-12 Extensión de la parte inferior de la espalda de pie 2-4 8-12 Tronco Compresión abdominal sentado 2-4 8-12 Compresión abdominal oblicua sentado 2-4 8-12ESPAÑOL

Verdadero entrenamiento en circuito aeróbico Frecuencia: 2 a 3 veces por semana Tiempo: Aproximadamente 20 a 60 minutos El entrenamiento en circuito es una excelente manera de lograr los beneficios del entrenamiento de fuerza y del entrenamiento cardiovascular en una sola rutina rápida y exigente. Al volver a un ejercicio aeróbico entre cada conjunto, usted está aumentando su capacidad aeróbica, fortaleza y quemando grasa como energía. La idea es pasar rápidamente de un ejercicio a otro, descansando entre los conjuntos únicamente lo que sea necesario para preparar el próximo ejercicio (menos de 20 segundos). Un circuito equivale a un conjunto de cada ejercicio. Inicialmente, empiece completando una ronda del Circuito 1. Luego agregue una ronda adicional del mismo circuito. Una vez que llegue a tres rondas del Circuito 1, agregue una ronda del Circuito 2. Agregue rondas adicionales del Circuito 2 a medida que aumente su nivel de acondicionamiento físico. No permita que su ritmo cardíaco exceda 220 menos su ritmo cardíaco en descanso. Realice cada repetición de cada ejercicio despacio y con una técnica perfecta. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo. Para esta rutina se puede usar cualquier tipo de ejercicio aeróbico. Por ejemplo: salto de tijeras, trotar en el sitio o subir peldaños. Circuito 1 Circuito 2 Parte del cuerpo Ejercicio Reps. Pecho Prensa de banco 8-12 Ejercicio aeróbico 30 a 60 segundos Piernas Sentadilla 8-12 Ejercicio aeróbico 30 a 60 segundos Espalda Remo agachado 8-12 Ejercicio aeróbico 30 a 60 segundos Tronco Compresión abdominal sentado 8-12 Ejercicio aeróbico 30 a 60 segundos Parte del cuerpo Ejercicio Reps. Hombros Prensa de hombro sentado 8-12 Ejercicio aeróbico 30 a 60 segundos Piernas Extensión de las piernas 8-12 Ejercicio aeróbico 30 a 60 segundos Espalda Halados dorsales sentado 8-12 Ejercicio aeróbico 30 a 60 segundos Tronco Extensión de la parte inferior de la espalda de pie 8-12 Ejercicio aeróbico 30 a 60 segundos Brazos Extensión y contracción del bíceps 8-12ESPAÑOL

Manual del usuario21 Entrenamiento de fuerza Frecuencia: 3 días por semana (LU-MI-VI) Tiempo: Aproximadamente 45 a 60 minutos Este programa está diseñado para dar énfasis al desarrollo general de la fuerza. Se trata de una rutina avanzada que sólo se debe usar después de haber avanzado desde la rutina de acondicionamiento general avanzada y sólo después de haber perfeccionado las técnicas de ejercicio. Trabaje en cada conjunto casi hasta el agotamiento. Si puede realizar más de 5 a 8 repeticiones, debe aumentar la resistencia en 5 libras y disminuir las repeticiones a 5. Descanse 60 a 120 segundos entre cada conjunto y ejercicio. Concéntrese en la forma apropiada. Apriete el músculo antes de moverlo, comprima el músculo a medida que se mueve, contraiga completamente el músculo y resista el movimiento a medida que baja el peso. Muévase despacio en cada repetición. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en cualquier punto de la repetición. Cuente dos segundos hasta arriba y cuatro segundos hasta abajo y trabaje hasta fatigarse durante cada conjunto. Día 1 Día 2 Día 3 Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps. Pecho Prensa de banco 2-4 5-8Lateral de pecho 2-4 5-8 Hombros Prensa de hombro sentado 2-4 5-8 Remos para deltoides traseros cruzados 2-4 5-8Encogimiento de hombros 2-4 5-8 Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps. Espalda Remo agachado 2-4 5-8 Halados dorsales sentado 2-4 5-8 Brazos Extensión y contracción del bíceps 2-4 5-8 Extensión y contracción inversa 2-4 5-8 Extensión hacia abajo del tríceps 2-4 5-8 Extensión del tríceps 2-4 5-8 Parte del cuerpo Ejercicio Conjuntos Reps. Piernas Sentadilla 2-4 5-8 Extensión de las piernas 2-4 5-8Extensión de la parte inferior de la espalda de pie 2-4 8-12 Tronco Compresión abdominal sentado 2-4 5-8

INICIOFIN Prensa de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los codos) INICIOFIN

• Siéntese y tome los mangos.

• Estire los brazos hacia el frente.

• Asegúrese de que los brazos estén directamente en línea con los cables,las palmas mirando hacia abajo y lasmuñecas sin doblar.
• Levante el pecho y junte los omóplatos. Mantenga un arco cómodo y muy leve enla parte inferior de la espalda.
• Mueva lentamente los codos hacia afuera, doblando simultáneamente los brazos,manteniendo los antebrazos en línea conlos cables.
• Deténgase cuando la parte superior de los brazos quede recta a los lados, al nivel delos hombros.
• Empuje lentamente hacia adelante, moviendo las manos hacia el centro.Vuelva a la posición inicial con los brazosestirados hacia el frente al ancho delos hombros. Mantenga apretados losmúsculos del pecho. Lateral de pecho: aducción horizontal de los hombros (codos estabilizados) Músculos ejercitados: Enfatiza los músculos pectorales (pectoral mayor). Involucra los músculos delanteros del hombro (deltoide anterior). Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición ancha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del asiento. Las poleas deben estar en la posición ancha. Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y el torso a lo largo del ejercicio.
• Limite el alcance del movimiento, de modo que los codos no lleguen más atrás que los hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.INICIOFIN
• Siéntese y tome los mangos.

• Estire los brazos hacia el frente.

• Asegúrese de que los brazos estén directamente en línea con los cables, laspalmas hacia adentro y las muñecas sindoblar.
• Levante el pecho y junte los omóplatos. Mantenga un arco cómodo y leve en laparte inferior de la espalda.
• Mueva lentamente los brazos hacia adentro, manteniendo los codosligeramente doblados a lo largo delmovimiento.
• Deténgase cuando la parte superior de los brazos quede recta en la partedelantera, al nivel de los hombros.
• Vuelva lentamente a la posición inicial. Mantenga apretados los músculos delpecho durante el movimiento. Músculos ejercitados: Músculos pectorales (pectoral mayor). También involucra los músculos delanteros del hombro (deltoide anterior y tríceps, ubicados en la parte de atrás de la parte superior del brazo. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición ancha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del asiento. Las poleas deben estar en la posición ancha. Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y el torso a lo largo del ejercicio.
• Limite el alcance del movimiento, de modo que los codos no lleguen más atrás que los hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral. Ejercicios para el pecho Manual del usuario22ESPAÑOL

INICIOFIN Prensa de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los codos) INICIO FIN

• Siéntese y tome los mangos.• Estire los brazos hacia el frente.• Asegúrese de que los brazos esténdirectamente en línea con los cables,las palmas mirando hacia abajo y lasmuñecas sin doblar.• Levante el pecho y junte los omóplatos.Mantenga un arco cómodo y muy leve enla parte inferior de la espalda.• Mueva lentamente los codos hacia afuera,doblando simultáneamente los brazos,manteniendo los antebrazos en línea conlos cables.• Deténgase cuando la parte superior de losbrazos quede recta a los lados, al nivel delos hombros.• Empuje lentamente hacia adelante,moviendo las manos hacia el centro.Vuelva a la posición inicial con los brazosestirados hacia el frente al ancho delos hombros. Mantenga apretados losmúsculos del pecho. Lateral de pecho: aducción horizontal de los hombros (codos estabilizados) Músculos ejercitados: Enfatiza los músculos pectorales (pectoral mayor). Involucra los músculos delanteros del hombro (deltoide anterior). Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición ancha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del asiento. Las poleas deben estar en la posición ancha. Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y el torso a lo largo del ejercicio.
• Limite el alcance del movimiento, de modo que los codos no lleguen más atrás que los hombros.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.INICIO FIN
• Siéntese y tome los mangos.• Estire los brazos hacia el frente.• Asegúrese de que los brazos esténdirectamente en línea con los cables, laspalmas hacia adentro y las muñecas sindoblar. • Levante el pecho y junte los omóplatos.Mantenga un arco cómodo y leve en laparte inferior de la espalda.• Mueva lentamente los brazos haciaadentro, manteniendo los codosligeramente doblados a lo largo delmovimiento.• Deténgase cuando la parte superiorde los brazos quede recta en la partedelantera, al nivel de los hombros.• Vuelva lentamente a la posición inicial.Mantenga apretados los músculos del pecho durante el movimiento. Músculos ejercitados: Músculos pectorales (pectoral mayor). También involucra los músculos delanteros del hombro (deltoide anterior y tríceps, ubicados en la parte de atrás de la parte superior del brazo. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición ancha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del asiento. Las poleas deben estar en la posición ancha. Puntos clave:
• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior delos brazos y el torso a lo largo del ejercicio.• Limite el alcance del movimiento, de modo que loscodos no lleguen más atrás que los hombros.• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga unabuena alineación de la columna vertebral. Ejercicios para el pecho Manual del usuario22ESPAÑOL FIN

INICIO Prensa declinada de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los codos) Músculos ejercitados: Músculos pectorales (pectoral mayor). También involucra los músculos delanteros del hombro (deltoide anterior) y el tríceps. Posición: Sentado (asiento en la posición más baja) mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición estándar Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste el asiento a la posición más baja Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y el torso en la parte inferior del movimiento y un ángulo ligeramente inferior a 90º en la parte superior del movimiento.

• Limite el alcance del movimiento, de modo que los codos no lleguen más atrás que los hombros.

• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

• Siéntese y tome los mangos con el cable y el asimiento ubicados debajo del antebrazo.

• Baje los brazos 5 a 6 pulgadas desde la posición de prensa de banco estándar.

• Estire los brazos hacia el frente.

• Asegúrese de que los brazos estén directamente en línea con los cables, las palmas mirando hacia abajo y las muñecas sin doblar.

• Levante el pecho y junte los omóplatos. Mantenga un suave arco en la parte inferior de la espalda.

• Mueva lentamente los codos hacia afuera, doblando simultáneamente los brazos, manteniendo en todo momento los antebrazos en línea con los cables.

• Deténgase cuando la parte superior de los brazos quede recta a los lados, 10º por debajo de los hombros.

• Empuje lentamente hacia adelante, moviendo las manos hacia el centro. Vuelva a la posición inicial con los brazos estirados al ancho de los hombros y las manos encima de las rodillas, en línea con los cables. Mantenga apretados los músculos del pecho. INICIO FIN Prensa inclinada de banco: aducción horizontal de los hombros (y extensión de los codos) Músculos ejercitados: Músculos pectorales (pectoral mayor), especialmente la parte superior. También involucra los músculos delanteros del hombro (deltoide anterior) y el tríceps. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición ancha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del asiento. Puntos clave:

• La parte superior de los brazos estará a 90º de los lados del torso en la parte inferior del movimiento y ligeramente a más de 90º de la parte delantera del torso en la parte superior del movimiento.

• Limite el alcance del movimiento, de modo que los codos no lleguen más atrás que los hombros.

• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

• Siéntese y tome los mangos.

• Estire los brazos hacia el frente.

• Levante los brazos 6 a 8 pulgadas por sobre la posición de prensa de banco regular.

• Mantenga los brazos en línea con los cables, las palmas mirando hacia abajo, las muñecas sin doblar.

• Levante el pecho y junte los omóplatos. Mantenga un arco cómodo y leve en la parte inferior de la espalda.

• Mueva lentamente los codos hacia afuera, doblando simultáneamente los brazos. Mantenga los antebrazos en línea con los cables.

• Deténgase cuando la parte superior de los brazos quede hacia afuera de los lados, 10º por debajo de los hombros.

• Empuje lentamente hacia adelante, moviendo las manos hacia el centro. Vuelva a la posición inicial con los brazos estirados hacia el frente al ancho de los hombros y en línea con los cables

INICIO FIN Manual del usuario 23ESPAÑOL

INICIO FIN Apertura de pecho declinada: Aducción de hombros horizontal (codo estabilizado) Apertura de pecho inclinada: Aducción de hombros horizontal (codo estabilizado)

• Sujete los agarres con ambas manos.

• Abra los brazos como para abrazar a alguien, con los codos ligeramente doblados. Lleve hacia abajo los antebrazos. En extensión completa, las manos quedan a la altura de las caderas, con las palmas hacia afuera.

• No bloquee los codos.

• Eleve el pecho, contraiga los omóplatos y arquee ligeramente la zona lumbar.

• Lleve despacio los brazos hacia delante y hacia abajo, estirándolos y juntando las manos. Las manos deben quedar de 12 a 15" cm más bajas que en la posición final de la apertura de pecho estándar.

• Gire hacia arriba muñecas y antebrazos.

• Vuelva a la posición inicial trayendo despacio los brazos hacia usted justamente por debajo del nivel del tórax Músculos ejercitados: Pectoral mayor, deltoides anterior Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Agarres Poleas: Barra transversal central – posición amplia Extensión para piernas: Retirado Sugerencias

• Mantenga un ángulo de 60-90º entre los brazos y el torso durante el ejercicio.

• Mantenga los músculos del pecho contraídos. Limite y controle el rango de movimiento.

• Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, los pies apoyados sobre la plataforma y la cabeza apoyada en el respaldo vertical.

• Para potenciar la implicación de sus pectorales contraiga los omóplatos durante todo el movimiento. Músculos ejercitados: Pectoral mayor, deltoides anterior Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Agarres Poleas: Barra transversal central - poleas amplias Extensión para piernas: Retirado Sugerencias

• Mantenga un ángulo de 60-90º entre los brazos y el torso durante el ejercicio.

• Mantenga los músculos del pecho contraídos. Limite y controle el rango de movimiento.

• Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, los pies apoyados sobre la plataforma y la cabeza apoyada en el respaldo vertical.

• Para potenciar la implicación de sus pectorales contraiga los omóplatos durante todo el movimiento.

• Sujete los agarres con ambas manos.

• Lleve los brazos hacia adelante y hacia arriba, tensándolos y acercando las manos. Las manos deben quedar de 12 a 15 cm más altas que en la apertura de pecho estándar.

• No bloquee los codos.

• Eleve el pecho, contraiga los omóplatos y arquee ligeramente la zona lumbar.
• Abra los brazos como para abrazar a alguien, con los codos ligeramente doblados. Lleve los antebrazos hacia arriba. En extensión completa, los codos deben quedar a la altura de sus oídos; las palmas de las manos hacia afuera.• Gire las muñecas y los antebrazos hacia arriba.• Vuelva la posición inicial trayendo lentamente los brazos frente a usted justo por debajo del nivel del tórax. Manual del usuario24

INICIO Lateral inverso: abducción horizontal de los hombros (codos estabilizados) Músculos ejercitados: Parte posterior de los músculos del hombro (deltoides traseros, parte trasera de los deltoides medios). Posición: De pie, mirando la máquina Asiento: Retirado Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas. Las poleas deben estar en la posición estrecha. Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y los costados del torso a lo largo del ejercicio.

• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Tome los mangos con las palmas mirando hacia el suelo, los brazos casi estirados.

• Permanezca de pie erguido y agáchese ligeramente desde las caderas hasta que los brazos estén delante del cuerpo en un ángulo de 90º con respecto al torso.

• Levante el pecho y junte los omóplatos.

• Manteniendo la misma curvatura ligera en los brazos, mueva los codos hacia afuera y hacia atrás, manteniendo un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y los costados del torso.

• Muévase hasta que los codos estén ligeramente detrás de los hombros; luego invierta lentamente el movimiento manteniendo apretados los músculos traseros del hombro. Lateral inverso cruzado: abducción horizontal de los hombros (codos estabilizados) Músculos ejercitados: Parte posterior de los músculos del hombro (deltoides traseros, parte trasera de los deltoides medios). Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar:

• Quite el asiento y la extensión de las piernas. Las poleas deben estar en la posición estrecha. Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y los costados del torso a lo largo del ejercicio.

• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Cruce los brazos delante del cuerpo y tome los mangos (el asimiento derecho en la mano izquierda y viceversa) con las palmas mirando hacia el piso y los brazos casi estirados.

• Permanezca de pie erguido y agáchese ligeramente desde las caderas hasta que los brazos estén delante del cuerpo en un ángulo de 90º con respecto al torso.

• Levante el pecho y junte los omóplatos.

• Manteniendo la misma curvatura leve en los brazos, mueva los codos hacia afuera y hacia atrás, cruzando los cables a medida que jala los brazos hacia atrás.

• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y los costados del torso.

• Muévase hasta que los codos estén ligeramente detrás de los hombros; luego invierta lentamente el movimiento manteniendo apretados los músculos traseros del hombro. Ejercicios para los hombros Manual del usuario 25ESPAÑOL

INICIO Lateral inverso: abducción horizontal de los hombros (codos estabilizados) Músculos ejercitados:Parte posterior de los músculos del hombro (deltoides traseros, parte trasera de los deltoides medios).Posición:De pie, mirando la máquinaAsiento:Retirado Accesorio: MangosPoleas:Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas. Las poleas deben estar en la posición estrecha. Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y los costados del torso a lo largo delejercicio.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.INICIOFIN• Permanezca de pie en la plataforma.
• Tome los mangos con las palmas mirando hacia el suelo, los brazos casiestirados.
• Permanezca de pie erguido y agáchese ligeramente desde las caderas hasta quelos brazos estén delante del cuerpo enun ángulo de 90º con respecto al torso.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.

• Manteniendo la misma curvatura ligera en los brazos, mueva los codos haciaafuera y hacia atrás, manteniendo unángulo de 90º entre la parte superior delos brazos y los costados del torso.• Muévase hasta que los codos esténligeramente detrás de los hombros;luego invierta lentamente el movimientomanteniendo apretados los músculostraseros del hombro. Lateral inverso cruzado: abducción horizontal de los hombros (codos estabilizados) Músculos ejercitados: Parte posterior de los músculos del hombro (deltoides traseros, parte trasera de los deltoides medios).Posición:De pie, mirando la máquina Accesorio: MangosPoleas:Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar:

• Quite el asiento y la extensión de las piernas. Las poleas deben estar en la posición estrecha. Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y los costados del torso alo largo del ejercicio.
• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.INICIOFIN• Permanezca de pie en la plataforma.
• Cruce los brazos delante del cuerpo y tome los mangos (el asimiento derecho en la manoizquierda y viceversa) con las palmas mirandohacia el piso y los brazos casi estirados.
• Permanezca de pie erguido y agáchese ligeramente desde las caderas hasta que losbrazos estén delante del cuerpo en un ángulode 90º con respecto al torso.
• Levante el pecho y junte los omóplatos.
• Manteniendo la misma curvatura leveen los brazos, mueva los codos haciaafuera y hacia atrás, cruzando los cablesa medida que jala los brazos hacia atrás.• Mantenga un ángulo de 90º entrela parte superior de los brazos y loscostados del torso.• Muévase hasta que los codos esténligeramente detrás de los hombros;luego invierta lentamente el movimientomanteniendo apretados los músculostraseros del hombro. Ejercicios para los hombros Manual del usuario25

INICIOFIN Remos para deltoides traseros cruzados: flexión de codos Músculos ejercitados: Parte posterior de los músculos del hombro (deltoides traseros, parte trasera de los deltoides medios). Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y el asiento. Las poleas de la barra transversal central deben estar en la posición estrecha. Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y los costados del torso.

• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

• Para trabajar en un brazo a la vez, coloque la mano que no está trabajando encima del banco para aumentar la estabilidad. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Cruce los brazos delante del cuerpo y tome los mangos (el asimiento derecho en la mano izquierda y viceversa) con las palmas mirando hacia abajo y los brazos casi estirados.

• Agáchese ligeramente desde las caderas (no desde la columna vertebral) y levante los brazos delante del cuerpo, en un ángulo de 90º respecto al torso.

• Levante el pecho, permanezca de pie erguido con la columna vertebral bien alineada y apriete los músculos del tronco.

• Dejando que los brazos se doblen a medida que se mueve, lleve los codos hacia afuera y hacia atrás manteniendo un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y los lados del torso.

• Apunte siempre los antebrazos en la dirección de los cables.

• Muévase hasta que los codos estén ligeramente detrás de los hombros y luego invierta el lentamente el movimiento. Mantenga apretados los músculos traseros del hombro durante todo el movimiento. Remos para deltoides traseros altos cruzados: flexión de codos Músculos ejercitados: Parte posterior de los músculos del hombro (deltoides traseros, parte trasera de los deltoides medios). Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y el asiento. Puntos clave:

• Mantenga los omóplatos juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma, con las rodillas ligeramente dobladas.

• Cruce los brazos y tome los mangos con las palmas mirando hacia abajo, los brazos estirados (la mano derecha en el asimiento izquierdo y viceversa).

• Permanezca de pie erguido y échese ligeramente hacia atrás desde las caderas.

• Levante el pecho y junte los omóplatos.

• Dejando que los brazos se doblen a medida que se mueve, lleve los codos hacia afuera y hacia atrás manteniendo un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y los lados del torso.

• Apunte siempre los antebrazos en la dirección de los cables.

• Muévase hasta que los codos estén ligeramente detrás de los hombros y luego invierta el lentamente el movimiento. Mantenga apretados los músculos traseros del hombro.

INICIO Elevación de hombro lateral: abducción de los hombros (codos estabilizados) Músculos ejercitados: Músculos laterales del hombro (deltoides medios), músculo superior del manguito rotatorio (supraespinoso) y músculos del trapecio superior. Posición: De pie, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas con bandas para sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• NO balancee los brazos hacia adelante ni mueva el tronco. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma mirando hacia afuera. Tome los mangos con las palmas mirando hacia adentro.

• Logre una buena postura de la columna vertebral y agáchese ligeramente hacia adelante a la altura de las caderas (15 a 20º), manteniendo la columna vertebral recta y echando el trasero hacia afuera. No se doble a la altura de la cintura.

• Deje que los brazos cuelguen directamente en línea con los cables.

• Eleve ligeramente los hombros hacia la parte posterior de la cabeza.

• Levante los brazos a los lados, casi hasta el nivel de los hombros.

• Mantenga el lado del brazo/codo mirando hacia afuera/arriba a lo largo del movimiento.

• Lentamente lleve los brazos a la posición inicial sin relajarlos. Elevación de hombro lateral del antebrazo sentado: codos estabilizados Músculos ejercitados: Músculos laterales del hombro (deltoides medios), músculo superior del manguito rotatorio (supraespinoso) y músculos del trapecio superior. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos sobre los codos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas; posición estrecha Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• NO balancee los brazos hacia adelante ni mueva el tronco. INICIO FIN

• Deslice los mangos sobre los antebrazos hasta que queden sujetos en los codos.

• Deje que la parte superior de los brazos cuelgue en línea con los cables y doble los codos en 90º.

• Eleve ligeramente los hombros hacia la parte posterior de la cabeza.

• Levante el pecho y junte los omóplatos.

• Mantenga un arco cómodo y leve en la parte inferior de la espalda.

• Levante los brazos a los lados, casi hasta el nivel de los hombros.

• Mantenga el lado de los antebrazos/ codos mirando hacia afuera/arriba a lo largo del movimiento.

• Lentamente lleve los brazos a la posición inicial sin relajarlos.ESPAÑOL

INICIOFIN Elevación de hombro delantera: flexión de los hombros (codos estabilizados) Músculos ejercitados: Parte delantera de los músculos del hombro (deltoides delanteros) y parte delantera de los deltoides medios. Posición: De pie, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y el asiento. Use las poleas de la plataforma. Puntos clave:

• Mantenga el pecho erguido y los músculos abdominales apretados a lo largo de todo el movimiento y mantenga una buena alineación de la columna vertebral. • No aumente el arco en la parte inferior de la espalda al levantar los brazos.• Permanezca de pie en la plataforma, mirando hacia afuera, con las rodillas ligeramente dobladas. Puede apoyarse contra el banco.• Mantenga el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un ligero arco en la parte inferior de la espalda.• Tome los mangos con las palmas mirando hacia la máquina y los brazos rectos a los lados.• Los brazos se pueden mover alternadamente o juntos.• Manteniendo los brazos rectos, llévelos hacia adelante y luego a la altura de los hombros.• Devuelva lentamente los brazos junto.INICIO FIN Prensa de banco sentado: aducción de los hombros (y extensión de los codos) Músculos ejercitados: Parte delantera de los músculos del hombro (deltoides delanteros y parte delantera de los deltoides medios), músculos de la parte superior de la espalda (trapecio superior) y tríceps. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición ancha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del asiento. Puntos clave:
• Mantenga los músculos abdominales firmes a lo largo de todo el movimiento y mantenga una buena alineación de la columna vertebral. • No deje que aumente el arco en la parte inferior de la espalda mientras empuja hacia arriba. INICIO FIN
• Siéntese mirando hacia afuera, las rodillas dobladas y los pies completamente apoyados en el piso.• Mantenga el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un ligero arco en la parte inferior de la espalda.• Tome los mangos con las palmas mirando hacia fuera de la máquina.• Levante los mangos justo sobre el nivel de los hombros, manteniendo las palmas mirando hacia adelante.
• Estire los brazos sobre la cabeza, concentrándose en mover los codos hacia arriba y hacia la cabeza.• Vuelva lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en los músculos delanteros del hombro. Manual del usuario

INICIO Manguito rotatorio del hombro: rotación interna Músculos ejercitados: Músculo del manguito rotatorio anterior (subescapular). Posición: De pie, mirando a izquierda o derecha Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición ancha Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• El movimiento debe ser lento y controlado.

• No gire la columna vertebral para ampliar el alcance del movimiento. Intente girar únicamente la articulación del hombro. ¡Más no es mejor!

• Use sólo resistencia ligera. Escoja una resistencia con la que pueda realizar 12 a 15 repeticiones perfectas. INICIO FIN Manguito rotatorio del hombro: rotación externa Músculos ejercitados: Parte posterior del manguito rotatorio (músculos infraespinoso y redondo menor). Posición: De pie, mirando a izquierda o derecha Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición ancha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y el asiento. Puntos clave:

• El movimiento debe ser lento y controlado.

• No gire la columna vertebral para ampliar el alcance del movimiento. Intente únicamente la rotación externa de la articulación del hombro. ¡Más no es mejor!

• Use sólo resistencia ligera. Escoja una resistencia con la que pueda realizar 12 a 15 repeticiones. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma con un lado hacia la máquina. Mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

• Pase el brazo más alejado de las varillas por delante de su cuerpo, tome el mango que esté más cerca y lleve el brazo de vuelta al costado. Mantenga el codo doblado en 90º.

• Deje que el antebrazo descanse contra el abdomen y el codo contra el costado, ayudando un poco a tensar los cables.

• Gire el antebrazo alejándolo del abdomen y llevándolo a un lado, manteniendo el codo/parte superior del brazo al costado.

• Vuelva lentamente a la posición inicial.

• Gire el antebrazo hacia el abdomen, manteniendo el codo al costado.

• Vuelva lentamente a la posición inicial.

• Permanezca de pie en la plataforma con un lado hacia la máquina. Mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

• Tome el mango con el brazo más cercano a la máquina y lleve la parte superior del brazo al costado, manteniendo el codo doblado en 90º.

• Aléjese de la torre para tensar el cable.

• Use resistencia muy ligera. Manual del usuario 29ESPAÑOL

INICIOFIN Extensión del hombro: codos estabilizados Músculos ejercitados: Parte superior de la espalda (dorsal ancho, redondo mayor, músculos del deltoide trasero), músculos entre los omóplatos (trapecio medio, músculos romboides) y tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y el asiento. Puntos clave:

• No pierda la alineación de la columna vertebral,mantenga el pecho erguido.• Mantenga los dorsales apretados a lo largo delmovimiento. • Suelte los omóplatos al final de cada repetición. Inicieuna nueva repetición retrayendo los omóplatos.INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma,mirando hacia la máquina, rodillasligeramente dobladas, pies completamenteapoyados en el piso.• Tome los mangos con las palmas mirandohacia el piso.• Apriete los músculos del tronco paraestabilizar la columna vertebral mientrasmantiene un leve arco en la parte inferiorde la espalda.• Comience por juntar los omóplatos.• Continúe el movimiento llevando lasmanos en un arco hacia abajo y atráshasta las caderas.• Vuelva lentamente a la posición inicial.INICIO FIN Encogimiento de hombros: elevación escapular Músculos ejercitados: Trapecio superior y músculos menores asociados de la región. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y el asiento. Puntos clave:
• No doble el cuello hacia atrás o hacia adelante mientraseleva los hombros.• No afloje la postura al bajar.• Mantenga la columna vertebral bien alineada a través detodo el movimiento.• Asegúrese de que ambos hombros se eleven en igualmedida.
• Como variación, agáchese ligeramente desde las caderas,no desde la columna vertebral.
• Permanezca de pie en la plataformamirando hacia la máquina.• Estire los brazos y tome los mangos conlas palmas mirando hacia fuera.• Deje colgar los brazos, extendiéndoloshacia las poleas.• Levante los hombros hacia la parteposterior de la cabeza, asegurándose deno mover el cuello/cabeza.• Invierta lentamente el movimiento,manteniendo apretados los músculos deltrapecio superior. Ejercicios para los hombros Manual del usuario30ESPAÑOL

INICIO Prolongación escapular: codos estabilizados Músculos ejercitados: Músculos del serrato anterior y músculos en el costado de la caja torácica. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del asiento. Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90º entre la parte superior de los brazos y el torso a lo largo del ejercicio.

• Mantenga los codos sin doblar.

• No afloje hacia adelante la parte superior de la columna vertebral para ampliar el movimiento. Mantenga un arco muy leve en la parte inferior de la espalda en todo momento. INICIO FIN

• Siéntese y tome los mangos.

• Apoye la cabeza en el banco y enderece los brazos hacia el frente.

• Asegúrese de que los brazos estén en línea con los cables, las palmas mirando hacia abajo y las muñecas sin doblar.

• Levante el pecho y junte los omóplatos. Mantenga un arco cómodo y leve en la parte inferior de la espalda.

• Manteniendo los brazos rectos y apuntando en la misma dirección que los cables, mueva lentamente los omóplatos hacia adelante, alejándolos del banco.

• Vuelva lentamente a la posición inicial.

• El movimiento es sutil y sólo ocurre en los hombros. Músculos ejercitados: Desarrolla los músculos del trapecio inferior, que estabilizan y mueven los omóplatos. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Barra dorsalera inclinada de 50” Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del asiento. Puntos clave:

• No pierda la alineación de la columna vertebral, mantenga el pecho erguido. Depresión escapular INICIO FIN

• Siéntese mirando hacia afuera, las rodillas dobladas, los pies completamente apoyados en el piso.

• Tome la barra dorsalera inclinada de 50”.

• Apriete los músculos del tronco para estabilizar la columna vertebral mientras mantiene un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Manteniendo los brazos rectos, deslice los omóplatos hacia las caderas.

• Cuando los omóplatos estén totalmente deprimidos, vuelva lentamente a la posición inicial.

• El movimiento es sutil y sólo ocurre en los hombros. Manual del usuario 31ESPAÑOL

INICIO FIN Extensión de la parte inferior de la espalda de pie: con extensión de la cadera Músculos ejercitados: Músculos en la parte inferior de la espalda (erector espinal, músculos profundos de la columna vertebral), músculos de la parte inferior de la espalda, glúteo mayor y tendones de la corva. Posición: De pie, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas; posición estándar Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Mantenga en todo momento el pecho erguido y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.• Muévase sólo desde las caderas, no desde la cintura. No aumente ni disminuya el arco en la parte inferior de la espalda durante el movimiento.INICIO FIN
• Permanezca de pie mirando hacia afuera. • Deslice los mangos sobre los antebrazos hasta los codos.• Doble cómodamente las rodillas, cruce los brazos delante del pecho y jale firmemente hacia el pecho los mangos.• Levante el pecho, apriete los músculos del tronco y arquee ligeramente la parte inferior de la espalda. Junte ligeramente los omóplatos.• Inclínese hacia adelante desde las caderas, soltando levemente la tensión en los cables.• Mantenga el pecho erguido y lleve hacia arriba todo el torso como una unidad, tomando como eje a las caderas.• Vuelva lentamente a la posición inicial sin quedar fláccido ni cambiar la alineación de la columna vertebral. Buenos días

• Sujétese de los agarres (o barra para sentadillas) con las palmas hacia abajo.

• Mantenga las piernas ligeramente flexionadas.

• Realice una flexión de unos 90º desde las caderas (no desde la cintura).

• Inicie el movimiento empujando las caderas hacia adelante.

• Muévase lentamente hasta que se encuentre en la posición de pie. La espalda debe estar contraída cuando llegue a la posición de pie.

• Vuelva lentamente a la posición inicial sin relajar las piernas. Músculos trabajados: Músculos dorsal ancho, redondo mayor y deltoi- des posterior Posición: Sentado, mirando hacia fuera. Accesorio: Agarres o barra para sentadillas opcional (la barra para sentadillas se ve en las fotos) Poleas: Estructura de polea para sentadillas Extensión para piernas: Retirado Sugerencias

• Mantenga el pecho elevado, la columna correctamente alineada, los abdominales contraídos y la espalda recta.

• Levante con las piernas, no con la espalda ni los brazos.

• Use una resistencia ligera para este movimiento.

• Mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la plataforma. Manual del usuario

INICIO Extensión del hombro en máquina de pie: con barra dorsalera inclinada (codos estabilizados) Músculos ejercitados: Parte superior de la espalda (dorsal ancho, redondo mayor, músculos del deltoide trasero). También involucra el pecho (músculos del pectoral mayor) y tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Barra dorsalera inclinada de 50” Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• No pierda la alineación de la columna vertebral. Relaje el cuello, mantenga el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento.

• Suelte los omóplatos al final de cada repetición. Inicie una nueva repetición deprimiendo los omóplatos. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y los pies completamente apoyados en la plataforma.

• Extienda los brazos sobre la cabeza y tome la Barra dorsalera inclinada de 50”, con las palmas mirando hacia abajo.

• Apriete los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral mientras mantiene un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mueva las manos en un arco descendente hacia las piernas.

• Termine con los brazos a los lados, presionando los omóplatos hacia abajo, apretando completamente los dorsales.

• Controle el retorno a la posición inicial llevando lentamente los brazos sobre la cabeza y soltando los omóplatos. Extensión del hombro en máquina de pie: con mangos (codos estabilizados) Músculos ejercitados: Parte superior de la espalda (dorsal ancho, redondo mayor, músculos del deltoide trasero). También involucra el pecho (músculos del pectoral mayor) y tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas: Puntos clave:

• No pierda la alineación de la columna vertebral. Relaje el cuello, mantenga el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento.

• Suelte los omóplatos al final de cada repetición. Inicie una nueva repetición deprimiendo los omóplatos. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y los pies completamente apoyados en la plataforma.

• Extienda los brazos sobre la cabeza y tome los mangos, con las palmas mirando hacia abajo.

• Apriete los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral mientras mantiene un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mueva las manos en un arco descendente hacia las piernas.

• Termine con los brazos a los lados, presionando los omóplatos hacia abajo, apretando completamente los dorsales.

• Controle el retorno a la posición inicial llevando lentamente los brazos sobre la cabeza y soltando los omóplatos. Manual del usuario 33ESPAÑOL

INICIOFIN Halados estrechos c/ barra dorsalera inclinada: extensión del hombro (con flexión del codo) Músculos ejercitados: Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides trasero, que constituyen los grandes músculos jaladores de la parte superior de la espalda. También involucra el grupo de los bíceps. Posición: Sentado, mirando hacia la máquina Accesorio: Barra dorsalera inclinada de 50” Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas Puntos clave:

• No pierda la alineación de la columna vertebral. • Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento.INICIO FIN
• Tome la Barra dorsalera inclinada de 50” con las palmas mirando hacia abajo y siéntese mirando hacia la máquina. • Coloque los muslos bajo las poleas. Siéntese derecho con los brazos extendidos hacia arriba. Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero debe echarse ligeramente hacia atrás desde las caderas. • Mantenga una buena alineación de la columna vertebral, el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.• Junte los omóplatos y muévalos hacia abajo mientras mueve los codos hacia el frente y luego los lleva hacia los costados del cuerpo. • Al final del movimiento los brazos deben estar cerca de los lados (sin tocarlos), los omóplatos totalmente deprimidos hacia las caderas y los antebrazos en línea con los cables (no hacia adelante).• Vuelva lentamente a la posición inicial. Deje que los brazos y los omóplatos suban sin relajar los músculos. Halados estrechos con mangos: extensión del hombro (con flexión del codo) Músculos ejercitados: Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides trasero, que constituyen los grandes músculos jaladores de la parte superior de la espalda. También involucra el grupo de los bíceps. Posición: Sentado, mirando hacia la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas Puntos clave:
• No pierda la alineación de la columna vertebral. • Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento.INICIO FIN
• Tome los mangos con las palmas mirando hacia abajo y siéntese mirando hacia la máquina. • Coloque los muslos bajo las poleas y siéntese derecho con los brazos extendidos hacia arriba. Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero debe echarse ligeramente hacia atrás desde las caderas.• Mantenga una buena alineación de la columna vertebral, el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.• Junte los omóplatos y muévalos hacia abajo mientras mueve los codos hacia abajo y luego hacia los costados del cuerpo. • Al final del movimiento los brazos deben estar cerca de los lados (sin tocarlos), los omóplatos totalmente deprimidos hacia las caderas y los antebrazos en línea con los cables (no hacia adelante).• Vuelva lentamente a la posición inicial. Deje que los brazos y los omóplatos suban totalmente, sin relajar los músculos. Manual del usuario

INICIO Remo agachado Músculos ejercitados: Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides trasero, que constituyen los grandes músculos jaladores de la parte superior de la espalda. También involucra el grupo de los bíceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• No doble el cuello hacia atrás o hacia adelante mientras eleva la barra.

• No afloje la postura al bajar los mangos.

• Mantenga la columna vertebral bien alineada a través de todo el movimiento. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma. Estire los brazos y tome los mangos con las palmas mirando hacia atrás.

• Deje que los brazos se extiendan en la dirección de las poleas.

• Mantenga la espalda aplanada y las rodillas dobladas.

• Mueva los codos hacia atrás a medida que lleva los mangos a un punto debajo del pecho.

• Invierta lentamente el movimiento. Mantenga las rodillas dobladas y la espalda aplanada. Remo agachado cruzado Músculos ejercitados: Parte posterior de los músculos del hombro (deltoides traseros, parte trasera de los deltoides medios). Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• No doble el cuello hacia atrás o hacia adelante mientras eleva la barra.

• No afloje la postura al bajar los mangos.

• Mantenga la columna vertebral bien alineada a través de todo el movimiento. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Cruce los brazos, estírelos hacia abajo y tome los mangos con las palmas mirando hacia atrás.

• Deje que los brazos se extiendan en la dirección de las poleas.

• Mantenga la espalda aplanada y las rodillas dobladas.

• Mueva los codos hacia atrás a medida que lleva los mangos a un punto debajo del pecho.

• Invierta lentamente el movimiento. Mantenga las rodillas dobladas y la espalda aplanada. Manual del usuario 35ESPAÑOL

INICIO FIN Halados con asimiento inverso, Torre dorsalera: extensión del hombro (con flexión del codo) Músculos ejercitados: Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero. También involucra el grupo de los bíceps. Posición: Sentado, mirando hacia la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas Puntos clave:

• No pierda la alineación de la columna vertebral.• Mantenga los dorsales apretados a lo largo delmovimiento.INICIO FIN
• Tome los mangos en forma invertida a un anchocómodo y luego siéntese en el asiento.• Coloque los muslos bajo las poleas y siéntesederecho con los brazos extendidos hacia arriba.Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero debeecharse ligeramente hacia atrás desde las caderas(no desde la cintura).• Mantenga una buena alineación de la columnavertebral, el pecho erguido, los músculosabdominales firmes y un leve arco en la parteinferior de la espalda.• Junte los omóplatos y muévalos haciaabajo mientras mueve los codos haciaabajo y a los lados, y luego, hacia loscostados del cuerpo.• Al final del movimiento los brazos debenestar cerca de los lados (sin tocarlos), losomóplatos totalmente deprimidos hacialas caderas y los antebrazos en línea conla dirección de los cables.• Vuelva lentamente a la posición inicialpermitiendo que brazos y omóplatossuban, sin relajar los músculos. Halados estrechos con barra lateral

• Agarre por abajo la barra de pulldown lateral manteniendo las manos a la altura de los hombros; siéntese entonces con los brazos estirados hacia arriba. Relaje los músculos y prepárese.

• Puede colocar las caderas bajo las poleas, pero debe inclinarse hacia atrás ligeramente desde las caderas.

• Inicie el movimiento llevando hacia atrás los omóplatos mientras lleva hacia abajo los codos y luego hacia adentro, hacia el tronco.

• La barra de pulldown lateral no debe tocar el pecho.

• Coloque siempre los antebrazos alineados con la dirección de los cables.

• Lentamente vuelva a la posición inicial sin relajar los hombros. Músculos ejercitados: Músculos dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps Posición: Sentado, mirando a la máquina. Accesorio: Barra de pulldown dorsal Poleas: Barra transversal lateral Extensión para piernas: Retirado Sugerencias

• Levante el pecho, mantenga las rodillas flexionadas y los pies sobre la plataforma.

• No flexione el cuello hacia atrás o hacia adelante durante el movimiento.

• Levante el pecho, contraiga los abdominales y arquee ligeramente la zona lumbar. No se encoja.

INICIO Halados anchos cruzados: extensión del hombro (con flexión del codo) Músculos ejercitados: Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero. También involucra los músculos del pecho (pectoral mayor) y del tríceps. Posición: Sentado, mirando hacia la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas Puntos clave:

• No pierda la alineación de la columna vertebral.

• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento.

• No se eche hacia atrás a medida que jala. INICIO FIN

• Cruce los brazos y tome los mangos con las palmas mirando hacia adelante (el asimiento derecho en la mano izquierda y viceversa). Siéntese en el asiento.

• Coloque los muslos bajo las poleas y siéntese derecho con los brazos extendidos hacia arriba. Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero debe echarse hacia atrás desde las caderas (no desde la cintura).

• Mantenga una buena alineación de la columna vertebral, el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Junte los omóplatos y muévalos hacia abajo mientras lleva los codos hacia afuera, alejándolos de los costados.

• Al final del movimiento los brazos deben estar lejos de los costados, los omóplatos totalmente deprimidos hacia las caderas y los antebrazos en línea con la dirección de los cables.

• Vuelva lentamente a la posición inicial. Deje que los brazos y los omóplatos suban totalmente, sin relajar los músculos. Halados estrechos cruzados: extensión del hombro (con flexión del codo) Músculos ejercitados: Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero. También involucra el grupo de los bíceps. Posición: Sentado, mirando hacia la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas Puntos clave:

• No pierda la alineación de la columna vertebral.

• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento. INICIO FIN

• Cruce los brazos y tome los mangos con las palmas mirando hacia abajo (el asimiento izquierdo en la mano derecha y viceversa). Siéntese en el asiento.

• Coloque los muslos bajo las poleas y siéntese derecho con los brazos extendidos hacia arriba. Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero debe echarse hacia atrás desde las caderas (no desde la cintura).

• Mantenga una buena alineación de la columna vertebral, el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Junte los omóplatos y muévalos hacia abajo mientras mueve los codos hacia abajo y a los lados, y luego, hacia los costados del cuerpo.

• Al final del movimiento los brazos deben estar cerca de los lados (aunque sin tocarlos), los omóplatos totalmente deprimidos hacia las caderas y los antebrazos hacia arriba, en línea con los cables.

• Vuelva lentamente a la posición inicial permitiendo que brazos y omóplatos suban totalmente, sin relajar los músculos. Manual del usuario 37ESPAÑOL

INICIO FIN Halados: Aducción de hombros (con exión de codos)

• Agarre la barra de pulldown lateral con las palmas hacia abajo y con el ancho que se indica en las sugerencias.

• Mantenga los brazos estirados y los músculos relajados y dispuestos.

• Inicie el movimiento juntando los omóplatos al tiempo que lleva los codos hacia abajo y hacia adentro.

• La barra de pulldown lateral no debe tocar el pecho. Al final del movimiento, los brazos deben estar cerca de los costados y los omóplatos totalmente bajados.

• Mantenga los antebrazos alineados con los cables.

• Vuelva lentamente a la posición inicial. Halado con brazos esrados: Extensión de hombros (codo estabilizado)

• Agarre la barra de pulldown lateral con las palmas hacia abajo.

• Retroceda un poco, asegurándose de que el cable tiene holgura suficiente para completar todo su rango de movimiento con este ejercicio.

• Inclínese un poco desde las caderas, levante el pecho y contraiga los abdominales para estabilizar la columna.

• Inicie el movimiento bajando los omóplatos, como si quisiera juntarlos.

• Con los brazos estirados, mueva las manos en un arco descendente y llévelas lentamente hacia los muslos.

• Vuelva lentamente a la posición inicial sin relajar los músculos. Músculos ejercitados: Músculos dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, bíceps Posición: Sentado, mirando a la máquina Accesorio: Barra de pulldown lateral Poleas: Barra transversal lateral Extensión para piernas: Retirado Sugerencias

• Levante el pecho, mantenga las rodillas flexionadas y los pies sobre la plataforma.

• Para determinar el ancho apropiado de agarre, mantenga los brazos perpendiculares a los costados a la altura de los hombros. De pie, flexione los codos a 90°. Las manos no deben quedar más separadas que los codos.

• Levante el pecho, contraiga los abdominales y arquee ligeramente la zona lumbar. Músculos ejercitados: Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides posterior, trapecio inferior, bíceps Posición: De pie, mirando a la máquina Accesorio: Barra de pulldown lateral Poleas: Barra transversal lateral Extensión para piernas: Retirado Sugerencias

• Mantenga los dorsales contraídos durante todo el movimiento.

• Mantenga los músculos del tronco contraídos y arquee ligeramente la zona lumbar.

• Relaje los omóplatos al final de cada repetición. Iniciar una nueva repetición bajando los omóplatos.

• Mantenga los codos casi derechos (no los bloquee) durante todo el ejercicio. Manual del usuario

Halados dorsales sentado: aducción de los hombros (con flexión de los codos) Músculos ejercitados:Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero. También involucra el grupo de los bíceps.Posición:Sentado, mirando hacia la máquinaAccesorio:MangosPoleas:Torre dorsaleraAntes de comenzar:Quite la extensión de las piernasPuntos clave:• Mantenga una buena alineación de la columna vertebral, el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento.• No permita que los asimientos toquen el pecho.INICIO FIN

• Sostenga los brazos hacia afuera a los lados, a la altura de los hombros. Doble los codos en 90º, con las manos ligeramente menos separadas que el ancho de los codos.• Tome los mangos al mismo ancho que se indica anteriormente y luego siéntese con los brazos extendidos hacia arriba. • Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero sólo debe echarse ligeramente hacia atrás desde las caderas (no desde la cintura). • Junte los omóplatos y muévalos hacia abajo mientras baja los codos a los lados y luego los lleva hacia el tronco. • Al final del movimiento los brazos deben estar cerca de los lados (sin tocarlos), los omóplatos totalmente deprimidos hacia las caderas y los antebrazos hacia arriba, en línea con los cables.• Vuelva lentamente a la posición inicial. Deje que los brazos y los omóplatos suban sin relajar los músculos. Halados dorsales anchos sentado: aducción de los hombros (con flexión de los codos) Músculos ejercitados:Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero. También involucra el grupo de los bíceps.Posición:Sentado, mirando hacia la máquinaAccesorio:Barra dorsalera inclinada de 50”Poleas:Torre dorsaleraAntes de comenzar:Quite la extensión de las piernasPuntos clave:• No pierda la alineación de la columna vertebral. • Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento.• Si no puede completar el ejercicio con las manos en la posición ancha, acérquelas más INICIO FIN
• Tome la Barra dorsalera inclinada de 50” manteniendo un ancho cómodo y luego siéntese con los brazos extendidos hacia arriba. • Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero sólo debe echarse ligeramente hacia atrás desde las caderas (no desde la cintura). • Mantenga una buena alineación de la columna vertebral, el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.• Junte los omóplatos y muévalos hacia abajo mientras mueve los codos hacia abajo y a los lados, y luego, hacia los costados del tronco. • La Barra dorsalera inclinada de 50” no debe tocar el pecho, pero al final del movimiento los brazos deben estar cerca de los lados (sin tocarlos), los omóplatos totalmente deprimidos hacia las caderas y los antebrazos hacia arriba, en línea con los cables.• Vuelva lentamente a la posición inicial permitiendo que brazos y omóplatos suban totalmente, sin relajar los músculos. Manual del usuario

INICIOFIN Extensión hacia abajo del tríceps: extensión de los codos Músculos ejercitados: Músculos del tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Mantenga la parte superior del brazo inmóvil.

• Mantenga las muñecas sin doblar.

• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y controle el movimiento cuando vaya hacia arriba.

• Mantenga una buena postura, con el pecho erguido y los músculos abdominales firmes. Mantenga un arco muy leve en la parte inferior de la espalda. INICIOFIN
• Permanezca de pie en la plataforma.

• Tome los mangos al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia el piso.

• Baje los brazos a los lados, sin doblar los codos. Esta es la Posición inicial.

• Inclínese hacia adelante ligeramente desde las caderas, de modo que los hombros queden directamente encima de las manos. Levante el pecho y apriete los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga inmóvil la parte superior de los brazos y los codos junto a los lados del torso. Deje que los codos se doblen lentamente, alejando las manos en arco de las piernas y llevándolas hacia arriba.

• Deténgase a los 90º.

• Piense en apretar los tríceps. Invierta lentamente el movimiento de arco y enderece completamente los brazos. Extensión hacia abajo del tríceps amartillado: extensión de los codos Músculos ejercitados: Músculos del tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos en “Asimiento amartillado” Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Mantenga la parte superior del brazo inmóvil.

• Mantenga las muñecas sin doblar.

• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y controle el movimiento cuando vaya hacia arriba.

• Mantenga una buena postura, con el pecho erguido y los músculos abdominales firmes. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda. INICIOFIN
• Permanezca de pie en la plataforma.

• Tome los mangos al ancho de los hombros, con los asimientos en posición de amartillado vertical.

• Baje los brazos a los lados, sin doblar los codos. Esta es la Posición inicial.

• Inclínese hacia adelante ligeramente desde las caderas, de modo que los hombros queden directamente encima de las manos. Levante el pecho y apriete los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga inmóvil la parte superior de los brazos y los codos junto a los lados del torso. Deje que los codos se doblen lentamente, alejando las manos en arco de las piernas y llevándolas hacia arriba.

• Deténgase a los 90º.

• Piense en apretar los tríceps. Invierta lentamente el movimiento de arco y enderece completamente los brazos. Ejercicios para los brazos Manual del usuario 40ESPAÑOL

INICIO39 Halados dorsales sentado: aducción de los hombros (con flexión de los codos) Músculos ejercitados:Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero. También involucra el grupo de los bíceps.Posición:Sentado, mirando hacia la máquinaAccesorio:MangosPoleas:Torre dorsaleraAntes de comenzar:Quite la extensión de las piernasPuntos clave:• Mantenga una buena alineación de la columna vertebral, el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento.• No permita que los asimientos toquen el pecho.INICIO FIN

• Sostenga los brazos hacia afuera a los lados, a la altura de los hombros. Doble los codos en 90º, con las manos ligeramente menos separadas que el ancho de los codos.• Tome los mangos al mismo ancho que se indica anteriormente y luego siéntese con los brazos extendidos hacia arriba. • Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero sólo debe echarse ligeramente hacia atrás desde las caderas (no desde la cintura). • Junte los omóplatos y muévalos hacia abajo mientras baja los codos a los lados y luego los lleva hacia el tronco. • Al final del movimiento los brazos deben estar cerca de los lados (sin tocarlos), los omóplatos totalmente deprimidos hacia las caderas y los antebrazos hacia arriba, en línea con los cables.• Vuelva lentamente a la posición inicial. Deje que los brazos y los omóplatos suban sin relajar los músculos. Halados dorsales anchos sentado: aducción de los hombros (con flexión de los codos) Músculos ejercitados:Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero. También involucra el grupo de los bíceps.Posición:Sentado, mirando hacia la máquinaAccesorio:Barra dorsalera inclinada de 50”Poleas:Torre dorsaleraAntes de comenzar:Quite la extensión de las piernasPuntos clave:• No pierda la alineación de la columna vertebral. • Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento.• Si no puede completar el ejercicio con las manos en la posición ancha, acérquelas más INICIO FIN
• Tome la Barra dorsalera inclinada de 50” manteniendo un ancho cómodo y luego siéntese con los brazos extendidos hacia arriba. • Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero sólo debe echarse ligeramente hacia atrás desde las caderas (no desde la cintura). • Mantenga una buena alineación de la columna vertebral, el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.• Junte los omóplatos y muévalos hacia abajo mientras mueve los codos hacia abajo y a los lados, y luego, hacia los costados del tronco. • La Barra dorsalera inclinada de 50” no debe tocar el pecho, pero al final del movimiento los brazos deben estar cerca de los lados (sin tocarlos), los omóplatos totalmente deprimidos hacia las caderas y los antebrazos hacia arriba, en línea con los cables.• Vuelva lentamente a la posición inicial permitiendo que brazos y omóplatos suban totalmente, sin relajar los músculos.Manual del usuario

INICIOFIN Extensión hacia abajo del tríceps: extensión de los codos Músculos ejercitados: Músculos del tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Mantenga la parte superior del brazo inmóvil.

• Mantenga las muñecas sin doblar.

• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y controle el movimiento cuando vaya hacia arriba.

• Mantenga una buena postura, con el pecho erguido y los músculos abdominales firmes. Mantenga un arco muy leve en la parte inferior de la espalda. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Tome los mangos al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia el piso.

• Baje los brazos a los lados, sin doblar los codos. Esta es la Posición inicial.

• Inclínese hacia adelante ligeramente desde las caderas, de modo que los hombros queden directamente encima de las manos. Levante el pecho y apriete los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga inmóvil la parte superior de los brazos y los codos junto a los lados del torso. Deje que los codos se doblen lentamente, alejando las manos en arco de las piernas y llevándolas hacia arriba.

• Deténgase a los 90º.

• Piense en apretar los tríceps. Invierta lentamente el movimiento de arco y enderece completamente los brazos. Extensión hacia abajo del tríceps amartillado: extensión de los codos Músculos ejercitados: Músculos del tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos en “Asimiento amartillado” Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Mantenga la parte superior del brazo inmóvil.

• Mantenga las muñecas sin doblar.

• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y controle el movimiento cuando vaya hacia arriba.

• Mantenga una buena postura, con el pecho erguido y los músculos abdominales firmes. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Tome los mangos al ancho de los hombros, con los asimientos en posición de amartillado vertical.

• Baje los brazos a los lados, sin doblar los codos. Esta es la Posición inicial.

• Inclínese hacia adelante ligeramente desde las caderas, de modo que los hombros queden directamente encima de las manos. Levante el pecho y apriete los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga inmóvil la parte superior de los brazos y los codos junto a los lados del torso. Deje que los codos se doblen lentamente, alejando las manos en arco de las piernas y llevándolas hacia arriba.

• Deténgase a los 90º.

• Piense en apretar los tríceps. Invierta lentamente el movimiento de arco y enderece completamente los brazos. Ejercicios para los brazos Manual del usuario 40ESPAÑOL

INICIO Extensión hacia abajo de un solo brazo: Extensión de codo Extensión hacia abajo del tríceps: con barra dorsalera inclinada (extensión de los codos) Músculos ejercitados: Músculos del tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Barra dorsalera inclinada de 50” Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y el asiento Puntos clave:

• Mantenga la parte superior del brazo inmóvil.

• Mantenga las muñecas sin doblar.

• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y controle el movimiento cuando vaya hacia arriba.

• Mantenga una buena postura, con el pecho erguido y los músculos abdominales firmes. Mantenga un arco muy leve en la parte inferior de la espalda

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Tome la Barra dorsalera inclinada de 50” al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacia abajo.

• Baje los brazos a los lados, sin doblar los codos. Esta es la Posición inicial.

• Inclínese hacia adelante desde las caderas, de modo que los hombros queden encima de las manos. Levante el pecho y apriete los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral mientras mantiene un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga inmóvil la parte superior de los brazos y los codos junto a los lados del torso. Deje que los codos se doblen lentamente, alejando las manos en arco de las piernas y llevándolas hacia arriba.

• Deténgase a los 90º.

• Piense en apretar los tríceps. Invierta lentamente el movimiento de arco y enderece completamente los brazos.

• Sujete los agarres con las palmas mirando hacia el suelo.

• Quédese a medio metro aproxi- madamente de la torre lateral, pero manteniendo los pies en la plataforma.

• Traiga el brazo frente usted, con el agarre al nivel del pecho.

• Realice una ligera flexión sobre las caderas, para que los hombros estén directamente encima de las manos.

• Sin mover el brazo, con el codo próximo al tronco, desplace lentamente el antebrazo hacia abajo describiendo un arco suave hasta que la mano quede casi sobre el muslo.

• Manteniendo el tríceps en tensión, revierta lentamente el movimiento de arco llevando de nuevo el agarre de la mano a la posición inicial. Músculos ejercitados: Tríceps Posición: De pie, mirando a la máquina Accesorio: Agarres Poleas: Barras transversales laterales Extensión para piernas: Retirado Sugerencias

• Mantenga los brazos inmóviles y las muñecas rectas.

• Mantenga los músculos del tronco contraídos y arquee ligeramente la zona lumbar.

• Contraiga los tríceps durante todo el ejercicio y controle el movimiento.

• Mantenga las rodillas flexionadas y los pies sobre la plataforma. Manual del usuario 41ESPAÑOL

INICIO FIN Extensión del tríceps: extensión de los codos Músculos ejercitados: Músculos del tríceps. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del asiento. Puntos clave:

• Mantenga la parte superior de los brazos/hombros inmóvil.• Mantenga las muñecas sin doblar.• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y controle el movimiento cuando vaya hacia abajo

• Doble las rodillas y apoye completamente los pies en el piso.• Estire los brazos hacia atrás y tome uno o ambos mangos, con las palmas mirando hacia afuera.• Mantenga los codos sobre los hombros, directamente en línea con los cables, palmas mirando hacia fuera, muñecas sin doblar.• Levante el pecho y junte los omóplatos. Mantenga un arco cómodo y leve en la parte inferior de la espalda.• Mantenga la parte superior del brazo inmóvil. Enderece lentamente los codos, permitiendo que las manos asciendan en arco sobre la cabeza. • Invierta lentamente el movimiento de arco hasta que los codos estén nuevamente doblados. Extensión del tríceps en cruz Músculos ejercitados: Músculos del tríceps. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos en “Asimiento amartillado” Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas Puntos clave:
• Mantenga la parte superior del brazo inmóvil.• Mantenga la muñeca sin doblar.• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y controle el movimiento cuando vaya hacia abajo.• Mantenga las rodillas dobladas y los pies completamente apoyados en el piso.

• Estire el brazo sobre el hombro y tome un mango. Con el Asimiento amartillado, doble el codo curvatura hasta que la mano esté delante del pecho, con la palma hacia abajo. • Apoye la cabeza en el banco y enderece el brazo hacia el frente.• Con la mano libre tome ligeramente la parte de atrás del brazo cerca del codo, para estabilizar el brazo activo.• Levante el pecho y junte los omóplatos. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga la parte superior del brazo inmóvil. Doble el codo, moviendo la mano en un arco a través del pecho. • Detenga el movimiento cuando el brazo esté recto y luego invierta lentamente el movimiento de arco hasta que el codo regrese a la posición inicial. Manual del usuario

INICIO Pushdown de “cuerda”: Extensión de codo

• Sepárese de la torre lateral, pero deje los pies en la plataforma.

• Cruce los brazos y sujete los agarres (el agarre derecho con la mano izquierda y viceversa) con la posición de agarre de martillo.

• Acerque las manos frente a usted, hasta colocarlas como si estuvieran agarrando una cuerda.

• Mantenga los codos flexionados con los brazos a los costados.

• Sin mover el brazo, con el codo próximo al tronco, desplace lentamente el antebrazo hacia abajo describiendo un arco suave hasta que la mano quede casi sobre el muslo; las manos y los codos, estirados, están directamente en línea con los hombros.

• Manteniendo el tríceps en tensión, revierta lentamente el movimiento de arco llevando de nuevo el agarre de la mano a la posición inicial. Músculos ejercitados: Músculos del tríceps Posición: De pie, mirando a la máquina Accesorio: Mangos en “Asimiento amartillado” Poleas: Barra transversal lateral Extensión para piernas: Retirado Sugerencias

• Mantenga las rodillas flexionadas y los pies sobre la plataforma.

• Mantenga los brazos inmóviles y las muñecas rectas.

• Levante el pecho, contraiga los abdominales y arquee ligeramente la zona lumbar.

• Contraiga los tríceps durante todo el ejercicio y controle el movimiento. Extensión del tríceps amartillado: extensión de los codos INICIO FIN Músculos ejercitados: Músculos del tríceps. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos en “Asimiento amartillado” Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas y ajuste la altura del asiento. Puntos clave:

• Mantenga la parte superior de los brazos/hombros inmóvil.

• Mantenga las muñecas sin doblar.

• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y controle el movimiento cuando vaya hacia abajo.

• Doble las rodillas. Ponga los pies completamente en la plataforma.

• Estire los brazos hacia atrás y tome uno o ambos mangos en la posición de asimiento amartillado vertical.

• Mantenga los codos sobre los hombros, directamente en línea con los cables, palmas mirando hacia abajo, muñecas sin doblar.

• Levante el pecho y junte los omóplatos. Mantenga un arco cómodo y leve en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga la parte superior del brazo inmóvil. Enderece lentamente los codos, permitiendo que las manos asciendan en arco sobre la cabeza.

• Invierta lentamente el movimiento de arco hasta que los codos estén nuevamente doblados. Manual del usuario 43ESPAÑOL

INICIOFIN Contragolpe del tríceps Músculos ejercitados: Músculos del tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Mantenga la alineación de la columna vertebral.• Mantenga el brazo al costado y la muñeca recta a lo largo del movimiento.• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y controle el movimiento.• Mantenga las palmas mirando hacia arriba.INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma. • Mantenga el pecho erguido y mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda. • Apóyese con un brazo en la barra horizontal y tome uno de los mangos con la mano libre, con la palma mirando hacia atrás.• Lleve el codo hacia atrás de modo que la parte superior del brazo quede junto al cuerpo, con el codo doblado aproximadamente en 90º.• Enderece el codo manteniendo la parte superior del brazo completamente inmóvil.• Cuando el brazo esté recto, vuelva lentamente a la posición inicial. Contragolpe del tríceps amartillado Músculos ejercitados: Músculos del tríceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos en “Asimiento amartillado” Poleas: Barra transversal central, posición estrecha Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:
• Mantenga la alineación de la columna vertebral.• Mantenga el brazo al costado y la muñeca recta a lo largo del movimiento.• Apriete el tríceps a lo largo del ejercicio y controle el movimiento.• Mantenga el asimiento amartillado a lo largo del ejercicio.INICIO FIN
• Permanezca de pie en la plataforma. • Mantenga el pecho erguido y mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda. • Apóyese con un brazo en la barra horizontal y tome uno de los mangos en la posición de asimiento de amartillado vertical con la mano libre, con la palma mirando hacia adentro.• Lleve el codo hacia atrás de modo que la parte superior del brazo quede junto al cuerpo, con el codo doblado aproximadamente en 90º.• Enderece el codo manteniendo la parte superior del brazo completamente inmóvil.• Cuando el brazo esté recto, vuelva lentamente a la posición inicial. Manual del usuario44

INICIO Zambullida resistida: extensión de los codos Músculos ejercitados: Músculos del tríceps. Posición: De pie, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Torre dorsalera Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Mantenga la espalda recta y las rodillas dobladas.

• Mantenga los músculos abdominales firmes a lo largo de todo el movimiento y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

• Permanezca de pie en la plataforma lejos de la máquina. Estire los brazos hacia atrás y tome los mangos con los pulgares orientados hacia el cuerpo.

• El cable debe estar entre el brazo y cuerpo.

• La parte superior de los brazos debe estar en un ángulo de 90º respecto al torso.

• Enderece los brazos hacia abajo, concentrándose en mover los codos hacia abajo y hacia las caderas.

• Vuelva lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en los músculos traseros del hombro. Extensión y contracción del bíceps: flexión de codos (en supinación) Músculos ejercitados: Músculos de los bíceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Mantenga los codos a los lados.

• Mantenga las muñecas sin doblar.

• Mantenga los músculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Agáchese y tome los mangos con las palmas hacia adelante.

• Permanezca de pie con la parte superior de los brazos a los lados. Levante el pecho, apriete los músculos abdominales y mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mueva los mangos hacia adelante, luego hacia arriba y finalmente hacia los hombros, mientras mantiene los codos a los lados y la parte superior de los brazos completamente inmóvil.

• Baje lentamente a la posición inicial realizando el mismo movimiento de arco. INICIO FIN INICIO FIN Manual del usuario 45ESPAÑOL

INICIO FIN Extensión y contracción del bíceps de pie: flexión de codos (en supinación)

• Agáchese y sujete los agarres con las palmas mirando hacia delante.

• Enderece la columna y, manteniendo los brazos a los costados, deje sueltos los codos

• Sin mover los brazos, con los codos junto al tronco, extienda lentamente los agarres hacia fuera, luego hacia arriba y después hacia los hombros.

• Revierta lentamente el movimiento de arco llevando de nuevo el agarre de la mano a la posición inicial. Músculos ejercitados: Bíceps Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Agarres Poleas: Estructura de polea para sentadillas Extensión para piernas: Retirado Sugerencias

• Mantenga las rodillas flexionadas y los pies sobre la plataforma.

• Levante el pecho, contraiga los abdominales y arquee ligeramente la zona lumbar.

• Mantenga los brazos en los costados y las muñecas rectas. Extensión y contracción del bíceps en martillo

flexión de codos (en supinación)

• Agáchese y sujete los agarres con el agarre de martillo. Apriete los brazos contra los costados y flexione los codos hasta que antebrazo y brazo formen un ángulo˚ de 90º.

• Enderece la columna y, manteniendo los brazos a los costados, deje sueltos los codos.

• Sin mover los brazos, con los codos junto al tronco, extienda lentamente los agarres hacia fuera, luego hacia arriba y después hacia los hombros.

• Revierta lentamente el movimiento de arco llevando de nuevo el agarre de la mano a la posición inicial. Músculos ejercitados: Bíceps, braquial, braquiorradial Posición: Sentado, mirando hacia fuera. Accesorio: Agarres en “agarre de martillo” (véase página 10) Poleas: Estructura de polea para sentadillas Extensión para piernas: Retirado Sugerencias

• Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados sobre la plataforma.

• Mantenga el pecho levantado, los hombros contraídos y la zona lumbar ligeramente arqueada.

• Mantenga los brazos y los hombros inmóviles y las muñecas rectas. Ejercicios para los brazos Manual del usuario46ESPAÑOL FIN

INICIO Extensión y contracción del bíceps de concentración: flexión de codos (en supinación) Músculos ejercitados: Músculos de los bíceps. Posición: De pie, lado derecho o izquierdo mirando hacia la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Mantenga los codos hacia el piso en todo momento.

• Mantenga la muñeca sin doblar.

• Inclínese a la altura de las caderas, no de la cintura.

• Mantenga la espalda recta, el pecho erguido y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma con un lado hacia la máquina.

• Tome el mango con la mano más cercana a las varillas de resistencia Power Rod

• Manteniendo la espalda recta, inclínese doblando las caderas y rodillas, hasta que el tronco quede paralelo al piso. Coloque la mano inactiva sobre el muslo para aumentar la estabilidad.

• Aleje el mango del cable y luego muévalo hacia el hombro, manteniendo en todo momento la parte superior del brazo completamente inmóvil y el codo apuntando hacia el piso.

• Vuelva lentamente a la posición inicial realizando el mismo movimiento de arco. Extensión y contracción inversa: flexión de codos (en pronación) Músculos ejercitados: Músculos profundos del brazo (braquiales). También los músculos delanteros del antebrazo (braquiorradiales) y los bíceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas con bandas para sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Mantenga los codos a los lados.

• Mantenga las muñecas sin doblar.

• Mantenga los músculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Agáchese y tome los mangos con las palmas hacia atrás.

• Permanezca de pie con los brazos a los lados.

• Mantenga el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un ligero arco en la parte inferior de la espalda.

• Con las palmas hacia abajo, mueva lentamente los mangos hacia adelante, luego hacia arriba y finalmente hacia los hombros, mientras mantiene los codos a los lados y la parte superior de los brazos completamente inmóvil.

• Baje lentamente a la posición inicial. Manual del usuario 47ESPAÑOL

INICIOFININICIO FIN INICIO FIN Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas: extensión de los codos Músculos ejercitados: Músculos de los bíceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Barra para sentadillas con bandas para sentadillas Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Mantenga los codos a los lados.

• Mantenga las muñecas sin doblar.

• Mantenga los músculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Agáchese y tome la barra para sentadillas con las palmas hacia adelante.

• Permanezca de pie con la parte superior de los brazos a los lados (aunque no apretados con fuerza). Levante el pecho, apriete los músculos abdominales y mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mueva la barra para sentadillas hacia adelante, luego hacia arriba y finalmente hacia los hombros, mientras mantiene los codos a los lados y la parte superior de los brazos completamente inmóvil.

• Baje lentamente a la posición inicial realizando el mismo movimiento de arco. Extensión y contracción del bíceps en barra de pesas inversa: extensión de los codos Músculos ejercitados: Músculos de los bíceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Barra para sentadillas con bandas para sentadillas Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Mantenga los codos a los lados.

• Mantenga las muñecas sin doblar.

• Mantenga los músculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Agáchese y tome la barra para sentadillas con las palmas hacia abajo.

• Permanezca de pie con la parte superior de los brazos a los lados (aunque no apretados con fuerza). Levante el pecho, apriete los músculos abdominales y mantenga un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

• Doble las muñecas hacia atrás para traer hacia adelante la barra para sentadillas, luego hacia arriba y finalmente hacia los hombros, mientras mantiene los codos a los lados y la parte superior de los brazos completamente inmóvil.

• Baje lentamente a la posición inicial realizando el mismo movimiento de arco. Manual del usuario

INICIO Extensión y contracción del bíceps sentado: flexión de codos (en supinación) Músculos ejercitados: Músculos de los bíceps. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas Puntos clave:

• No balancee la parte superior del cuerpo cuando doble el codo.

• Mantenga las muñecas sin doblar.

• Mantenga el pecho erguido, los músculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda. INICIO FIN

• Tome los mangos, con los brazos a los lados y los antebrazos cerca de los muslos.

• Mantenga una alineación correcta de la columna vertebral

• Lleve los antebrazos hacia la parte superior de los brazos, manteniendo la parte superior de los brazos completamente inmóvil.

• Vuelva lentamente a la posición inicial sin relajar los bíceps. Extensión y contracción del bíceps amartillado sentado: flexión de codos Músculos ejercitados: Músculos de los bíceps y braquiorradiales. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Mangos en “Asimiento amartillado” Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas Puntos clave:

• No balancee la parte superior del cuerpo cuando doble el codo.

• Mantenga las muñecas sin doblar.

• Mantenga el pecho erguido, los músculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda. INICIO FIN

• Tome los mangos en la posición de asimiento amartillado vertical, con los brazos a los lados y los antebrazos cerca de los muslos.

• Mantenga una alineación correcta de la columna vertebral.

• Lleve los antebrazos hacia la parte superior de los brazos, manteniendo la parte superior de los brazos completamente inmóvil.

• Vuelva lentamente a la posición inicial sin relajar los bíceps. Manual del usuario 49ESPAÑOL

INICIO FIN Push-pull en oposición de brazo

• Sujete los agarres, teniendo uno unido a la torre lateral y agarrándolo con la palma hacia abajo, y el otro a la unidad Power Rod

con la palma hacia arriba.

• Doble los antebrazos hasta que formen un ángulo de 90º con los brazos que deben estar a 90º respecto del torso.

• Suba despacio el brazo que sujeta el cable de la unidad Power Rod

y simultáneamente baje el brazo del cable lateral; tiene que estirar ambos brazos lo máximo posible en oposición al otro.

• Revierta lentamente el movimiento hasta la posición de inicio.

• Sujete los agarres,teniendo uno unido a la torre lateral y agarrándolo con la palma hacia abajo, y el otro al cable de sentadillas con la palma hacia arriba.

• Estire el brazo del cable de sentadillas y flexione el antebrazo del cable lateral para formar un ángulo de 90º respecto al brazo.

• Levante despacio el brazo del cable de sentadillas mientras baja el del cable lateral, hasta que cada brazo ha alcanzado la máxima extensión posible en oposición al otro.

• Lentamente revierta el movimiento volviendo a la posición inicial. Músculos ejercitados: Bíceps, braquial, braquiorradial Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Agarres Poleas: Barra transversal lateral y estructura de polea para sentadillas Extensión para piernas: Retirado Sugerencias

• Mantenga el pecho elevado, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados sobre la plataforma.

• Para este ejercicio, uno de los agarres va al cable lateral y otro al cable de sentadillas. Alterne los lados para que el desarrollo muscular sea equitativo.

• Mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil, los codos en los costados y las muñecas rectas.

• Mantenga los músculos del tronco contraídos y la zona lumbar ligeramente arqueada. Músculos ejercitados: Deltoides medio, supraespinoso; trapecio, bíceps, abdominales Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Agarres Poleas: Barra transversal lateral y barra transversal central Extensión para piernas: Retirado Sugerencias

• Levante el pecho, mantenga las rodillas flexionadas y los pies sobre la plataforma.

• Para este ejercicio, uno de los agarres va sobre el cable lateral y otro va al cable de la unidad Power Rod

. Alterne los lados para que el desarrollo muscular sea equitativo.

• Mantenga la parte superior del cuerpo inmóvil, los codos en los costados y las muñecas rectas.

• Mantenga los músculos del tronco contraídos y la zona lumbar ligeramente arqueada. Push-pull en oposición de la parte superior del cuerpo Manual del usuario

INICIO Extensión y contracción de la muñeca con flexión de la muñeca Músculos ejercitados: Parte delantera de los antebrazos. También aumenta la fuerza de agarre y estimula de manera isométrica a los músculos de los bíceps. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Quite el Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Muévase lentamente y mantenga en todo momento la tensión en la parte delantera del antebrazo.

• No aumente ni disminuya la curvatura de los brazos; realice todo el movimiento en la muñeca.

• No balancee el cuerpo. Mantenga el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Permanezca de pie en la plataforma.

• Agáchese y tome los mangos con las palmas mirando hacia adelante y las puntas de los dedos hacia abajo.

• Permanezca de pie con la parte superior de los brazos y los codos a los lados.

• Levante el pecho, apriete los músculos del tronco y mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Doble los brazos en 90º, con las palmas hacia arriba. Mantenga la posición a lo largo del ejercicio.

• Mueva lentamente los puños hacia la parte delantera de los antebrazos.

• Manteniendo los antebrazos inmóviles, deje que los puños vuelvan lentamente a la posición inicial. INICIO FIN INICIO FIN Extensión de la muñeca Músculos ejercitados: Parte posterior y superior de los antebrazos. Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mangos Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Muévase lentamente y mantenga en todo momento la tensión en la parte trasera de los antebrazos.

• Realice este ejercicio en un brazo a la vez para que le sea más fácil concentrarse y aislar la parte posterior del antebrazo, o bien realícelo con ambos brazos simultáneamente para ahorrar tiempo.

• Permanezca de pie en la plataforma, con las rodillas ligeramente dobladas.

• Tome los mangos con las palmas mirando hacia abajo. Apoye la parte media de los antebrazos a los lados, con los codos echados hacia fuera.

• Levante el pecho, apriete los músculos del tronco y mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mueva lentamente la parte posterior de los puños hacia los antebrazos.

• Vuelva lentamente a la posición inicial. Manual del usuario 51ESPAÑOL

INICIOFINLa realización incorrecta de este ejercicio puede producir lesiones. Sólo utilice varillas de bajo peso. • Mantenga el pecho erguido y mantenga una buenaalineación de la espina dorsal con un leve arco en laparte inferior de la espalda.• Mantenga las manos centradas adelante en mitad delpecho y los omóplatos juntos. Asegúrese de que todoslos movimientos ocurran en el torso.• Muévase sólo hasta donde los músculos se lo permitan y elimine la velocidad adquirida descontrolada. Rotación del tronco INICIO FIN

• Sentado de lado en el asiento con un costadomirando hacia la máquina, tome con ambasmanos el mango más cercano a usted.• Levante ambos brazos hasta el nivel de loshombros, centrados delante de la parte mediadel pecho.• Mantenga los codos levemente doblados.• Levante el pecho, junte los omóplatos, aprietelos músculos abdominales y mantenga unleve arco en la parte inferior de la espalda.• Apriete toda el área abdominal y girelentamente la caja torácica/brazosalejándolos de los cables (30 – 40º),como si girara con una varilla puesta enmedio de la columna vertebral.• Vuelva lentamente a la posición inicial. Compresión abdominal oblicua (resistida) sentado Músculos ejercitados: Oblicuos externos en el lado de la resistencia y oblicuos internos en el lado opuesto. Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Arnés de hombro para compresión abdominal Poleas: Barra abdominal Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas Puntos clave:
• Permita la exhalación arriba y la inhalación abajo,sin exagerarla.• No levante la cabeza/barbilla. La cabeza debeseguir el movimiento de la caja torácica, noconducirlo, permitiéndole mantener una posturanormal en el cuello.• Apriete los músculos abdominales a lo largo detodo el movimiento. No los relaje hasta que hayaterminado el conjunto.• Es esencial MOVERSE LENTAMENTE para eliminarla velocidad adquirida.INICIO FIN
• Coloque el asiento en la posición más baja.• Instale el Arnés de hombro para compresión abdominalcolocando un gancho en cada uno de los anillos en D.Póngase el arnés en los hombros, dejando que las asasle cuelguen sobre el pecho. Tome ambas asas. Con altaresistencia se puede usar un asimiento de asa opuestaentre los brazos.• La parte inferior de la espalda puede empezar aplanadao en un arco normal, las rodillas y caderas dobladas, lospies completamente apoyados en el piso.• Apriete los músculos abdominales antes de moverse, concentrándose en el área desde el costado de la caja torácica hasta la partedelantera de la pelvis en el mismo lado.• Muévase lentamente en diagonal,girando y doblando el torso, con el costado de lacaja torácica dirigido hacia la parte delantera de la pelvis.• Muévase hasta donde le sea posible sin mover las caderas ni la parte inferior de la espalda del banco.• Invierta lentamente el movimiento, volviendo a la posición inicial sin descansar. Ejercicios abdominales Músculos ejercitados: La mayoría de los músculos del tronco. Nota: la rotación es limitada en la columna vertebral y debe realizarse con una mínima resistencia, en la alineación correcta

Posición: Sentado, mirando hacia afuera a izquierda o derecha Accesorio: Mangos Poleas: Barra transversal central, posición estándar Antes de comenzar: Quite la extensión de las piernas Puntos clave:ESPAÑOL FIN

INICIO Compresión abdominal (resistida) sentado: flexión de la columna vertebral Músculos ejercitados:Área abdominal incluyendo los músculos abdominales delanteros superiores e inferiores (recto abdominal) y músculos abdominales laterales (oblicuos).Posición:Sentado, mirando hacia afueraAccesorio:Arnés de hombro para compresión abdominalPoleas:Barra abdominalAntes de comenzar:Quite la extensión de las piernasPuntos clave:• Permita la exhalación arriba y la inhalación abajo, pero sin exagerarla.• No levante la cabeza ni la barbilla. La cabeza debe seguir el movimiento de la caja torácica, no conducirlo, permitiéndole mantener una postura normal en el cuello. • Apriete los músculos abdominales a lo largo de todo el movimiento. No los relaje hasta que haya terminado el conjunto.• Es esencial MOVERSE LENTAMENTE para eliminar la velocidad adquirida.• Instale el Arnés de hombro para compresión abdominal colocando un gancho en cada uno de los anillos en D. Póngase el arnés en los hombros, dejando que las asas le cuelguen sobre el pecho. Tome ambas asas. Con alta resistencia se puede usar un asimiento de asa opuesta entre los brazos.• La parte inferior de la espalda puede empezar aplanada o en un arco normal, las rodillas y caderas dobladas, los pies completamente apoyados en el piso.• Apriete los músculos abdominales y mueva sólo el torso, llevando lentamente las costillas hacia las caderas. Muévase hasta donde le sea posible sin mover las caderas ni el cuello. LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA NO DEBE PERDER EL CONTACTO CON EL BANCO cuando la compresión sea total.• Invierta lentamente el movimiento, volviendo a la posición inicial sin descansar. FIN INICIO Manual del usuario53

INICIOFIN Extensión de las piernas Músculos ejercitados: Todos los músculos al frente de la parte superior del muslo (grupo de músculos del cuadríceps). Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Extensión de las piernas Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Ajuste la altura del asiento Puntos clave:

• Use un movimiento lento y controlado. No “patee” la extensión.
• No permita que las rodillas giren hacia afuera durante el ejercicio. Mantenga las rótulasapuntando hacia arriba y hacia adelante.INICIOFIN
• Siéntese en el asiento mirando hacia afuera de la máquina con las rodillascerca del punto pivotal y los rodillos desoporte sobre las canillas.• Ajuste los muslos al ancho de lascaderas, apuntando las rótulas hacia elfrente.• Sujete los lados del asiento.
• Siéntese derecho con el pecho erguido, los músculos abdominales firmes yun leve arco en la parte inferior de laespalda.
• Apriete los cuadríceps y enderece las piernas moviendo los pies hacia adelantey luego hacia arriba hasta que laspiernas estén completamente rectas ylas rótulas apunten hacia el techo.
• Vuelva lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en los cuádricepsdurante el movimiento. Sentadilla Músculos ejercitados: Todos los músculos de las piernas y nalgas (glúteo mayor). Posición: De pie, mirando hacia afuera Accesorio: Barra para sentadillas con bandas para sentadillas Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Asegúrese de no doblar la cintura ni la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los músculos abdominales apretados a lo largo del ejercicio.
• Mantenga las rodillas apuntando directamente hacia adelante.
• Nunca salga de la plataforma mientras se encuentra bajo resistencia.INICIOFIN
• Permanezca de pie en la plataforma con los pies separados al ancho de los hombros.
• Haga una sentadilla y coloque la barra para sentadillas sobre los hombros. Ajuste la bandaque hay en la barra para asegurarse de tenerresistencia al comienzo del movimiento.
• Mantenga una buena postura de la columna vertebral, con el pecho erguido, los músculosabdominales firmes y un arco muy leve en la parteinferior de la espalda.
• Ascienda lentamente hasta la posición de pie. Mantenga las rodillasligeramente dobladas.
• Vuelva lentamente a la posición inicial. No permita que las rodillas excedan unángulo de 90º. Ejercicios para las piernas Manual del usuario54ESPAÑOL

INICIOFIN Extensión de las piernas Músculos ejercitados: Todos los músculos al frente de la parte superior del muslo (grupo de músculos del cuadríceps). Posición: Sentado, mirando hacia afuera Accesorio: Extensión de las piernas Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Ajuste la altura del asiento Puntos clave:

• Use un movimiento lento y controlado. No “patee” la extensión.

• No permita que las rodillas giren hacia afuera durante el ejercicio. Mantenga las rótulas apuntando hacia arriba y hacia adelante. INICIO FIN

• Siéntese en el asiento mirando hacia afuera de la máquina con las rodillas cerca del punto pivotal y los rodillos de soporte sobre las canillas.

• Ajuste los muslos al ancho de las caderas, apuntando las rótulas hacia el frente.

• Sujete los lados del asiento.

• Siéntese derecho con el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Apriete los cuadríceps y enderece las piernas moviendo los pies hacia adelante y luego hacia arriba hasta que las piernas estén completamente rectas y las rótulas apunten hacia el techo.

• Vuelva lentamente a la posición inicial, manteniendo la tensión en los cuádriceps durante el movimiento. Sentadilla Músculos ejercitados: Todos los músculos de las piernas y nalgas (glúteo mayor). Posición: De pie, mirando hacia afuera Accesorio: Barra para sentadillas con bandas para sentadillas Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Asegúrese de no doblar la cintura ni la parte inferior de la espalda.

• Mantenga los músculos abdominales apretados a lo largo del ejercicio.

• Mantenga las rodillas apuntando directamente hacia adelante.

• Nunca salga de la plataforma mientras se encuentra bajo resistencia. INICIO FIN

• Permanezca de pie en la plataforma con los pies separados al ancho de los hombros.

• Haga una sentadilla y coloque la barra para sentadillas sobre los hombros. Ajuste la banda que hay en la barra para asegurarse de tener resistencia al comienzo del movimiento.

• Mantenga una buena postura de la columna vertebral, con el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

• Ascienda lentamente hasta la posición de pie. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.

• Vuelva lentamente a la posición inicial. No permita que las rodillas excedan un ángulo de 90º. Ejercicios para las piernas Manual del usuario 54ESPAÑOL

INICIO INICIO FIN Músculos ejercitados: Área de las nalgas (glúteo mayor). Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mango en arco Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Asegúrese de que todo el movimiento ocurra en la cadera, NO en la cintura ni en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga los músculos abdominales apretados a lo largo del ejercicio.

• A lo largo del ejercicio, mantenga exactamente la misma curvatura en la rodilla activa. Extensión de la cadera de pie: rodilla doblada

• Sujete el mango alrededor del arco del pie. Mantenga esta pierna doblada aproximadamente en 90º.

• Sujétese del cojín de respaldo del asiento para estabilizarse.

• Mantenga la columna vertebral en una buena postura, el pecho erguido y los músculos abdominales firmes. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Apriete el glúteo. Extienda la cadera moviendo toda la pierna hacia atrás.

• Mueva lentamente la pierna hasta donde pueda, sin permitir que ocurra NINGÚN movimiento en la cintura.

• Vuelva lentamente a la posición inicial. Extensión de la cadera de pie: rodilla extendida Músculos ejercitados: Área de las nalgas (glúteo mayor). Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mango en arco Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Asegúrese de que todo el movimiento ocurra en la cadera, NO en la cintura ni en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga los músculos abdominales apretados a lo largo del ejercicio.

• Mantenga la pierna en la misma posición de todo el ejercicio, ligeramente alejada de la línea central del cuerpo.

• Sujete el mango alrededor del arco del pie. Aleje muy ligeramente la pierna de la línea central, lo bastante para mover la pierna libremente.

• Doble muy ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo.

• Sujétese del cojín de respaldo del asiento para estabilizarse.

• Mantenga la columna vertebral en una buena postura, el pecho erguido y los músculos abdominales firmes. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Apriete el glúteo. Extienda la cadera moviendo toda la pierna hacia atrás.

• Mueva lentamente la pierna hasta donde pueda, sin permitir que ocurra NINGÚN movimiento en la cintura.

• Vuelva lentamente a la posición inicial. INICIO FIN Manual del usuario 55ESPAÑOL

INICIOFIN Contragolpe de la pierna: extensión de la cadera y rodilla Músculos ejercitados: Área de las nalgas (glúteo mayor). Posición: De pie, mirando la máquina Accesorio: Mango en arco Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• No permita que se mueva la cintura, la parte inferior de la espalda ni cadera de apoyo.• Mantenga los músculos abdominales apretados a lo largo del ejercicio INICIO FIN
• Sujete la pulsera alrededor del arco del pie. Mantenga esta pierna doblada aproximadamente en 90º.• Sujétese del cojín de respaldo del asiento para estabilizarse. • Mantenga la columna vertebral en una buena postura, el pecho erguido y los músculos abdominales firmes. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.• Extienda toda la pierna hacia atrás, enderezando la rodilla.• Mueva lentamente la pierna hasta donde pueda, sin permitir que ocurra NINGÚN movimiento en la cintura.• Vuelva lentamente a la posición inicial. Flexión de la cadera: flexión de la rodilla Músculos ejercitados: Músculos en la parte delantera de las caderas (psoas ilíaco, recto femoral). Posición: De pie a izquierda o derecha de la máquina, mirando hacia afuera Accesorio: Mango en el tobillo Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:
• Asegúrese de que todo el movimiento ocurra en la cadera, NO en la cintura ni en la parte inferior de la espalda.• Mantenga el pecho erguido y los músculos del tronco firmes a lo largo de todo el ejercicio.• Deje que la parte inferior de la pierna cuelgue en la dirección del cable en todo momento.INICIO FIN
• Use la barra transversal central como estabilizador.• Sujete el mango alrededor de un tobillo.• Enderece, pero no ponga rígida, la rodilla de la pierna de apoyo.• Mantenga la columna vertebral en una buena postura, el pecho erguido y los músculos abdominales firmes. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.• Levante la rodilla y llévela hacia el torso.• Dejando que la rodilla se doble a medida que usted se mueve, levante la rodilla hasta donde pueda sin permitir que ocurra NINGÚN movimiento en la cintura o en la parte inferior de la espalda.• Vuelva lentamente a la posición inicial sin relajar los músculos de la pierna. Manual del usuario56

INICIOINICIO FIN Levantamiento de peso muerto Elevación de peso muerto con piernas rígidas Músculos ejercitados: Área de las nalgas (glúteo mayor) y tendones de las corvas. Posición: De pie, mirando hacia afuera Accesorio: Barra para sentadillas Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Asegúrese de mantenerse la espalda aplanada, no la arquee.

• El movimiento ocurre completamente en las caderas, NO en la cintura.

• Mantenga las rodillas levemente dobladas y la cabeza levantada.

• Permanezca de pie en la plataforma. Tome la barra para sentadillas con las palmas mirando hacia abajo.

• Mantenga las piernas levemente dobladas.

• Inclínese 90º desde las caderas (no desde la cintura).

• Mantenga la columna vertebral en una buena postura, el pecho erguido y los músculos abdominales firmes. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Empuje las caderas hacia adelante.

• Mueva el tronco lentamente hasta encontrarse de pie. Los glúteos deben estar apretados al alcanzar la posición de pie.

• Vuelva lentamente a la posición inicial. Músculos ejercitados: Área de las nalgas (glúteo mayor). Posición: De pie, mirando hacia afuera Accesorio: Barra para sentadillas Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• Asegúrese de mantenerse la espalda aplanada, no la arquee.

• Levante con las piernas, no con la espalda ni los brazos.

• Mantenga las rodillas dobladas y la cabeza levantada. INICIO FIN

• Mirando hacia afuera de la máquina, tome la barra para sentadillas usando con una mano un asimiento invertido y con la otra mano un asimiento normal.

• Mantenga las piernas dobladas en 90º. Inclínese en 30 a 45º desde las caderas (no desde la cintura).

• Mantenga la columna vertebral en una buena postura, el pecho erguido y los músculos abdominales firmes. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Empuje hacia arriba con las piernas.

• Muévase lentamente hasta encontrarse de pie.

• Vuelva lentamente a la posición inicial. Manual del usuario 57ESPAÑOL

INICIOFIN Aducción de la cadera de pie INICIO FIN INICIO FIN Abducción de la cadera de pie Músculos ejercitados: Lados de las caderas (glúteo medio), especialmente en el lado que permanece de pie/de apoyo. Posición: Permanezca de pie a izquierda o derecha de la máquina, mirando hacia afuera Accesorio: Mango sobre el tobillo Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:

• No use este ejercicio para perder la grasa de las caderas. No le reducirá las caderas. Úselo paradesarrollar fuerza y estabilidad en las caderas.
• Muévase a poca distancia. Más no es mejor.

• Mantenga la columna vertebral recta y las caderas equilibradas. Trate de no levantar las caderas allevantar la pierna al costado

• Mueva lentamente la pierna atada a unlado, alejándola de la polea (30 a 45º),manteniendo inmóviles las caderas y lacolumna vertebral.• Vuelva lentamente a la posición inicialsin relajar los músculos. Músculos ejercitados: Interior de los muslos (grupos de músculos aductores). También el exterior de la cadera (glúteo medio) en la pierna de apoyo. Posición: Permanezca de pie a izquierda o derecha de la máquina, mirando hacia afuera Accesorio: Mango sobre el tobillo Poleas: Armazón de la polea de sentadillas Antes de comenzar: Quite el asiento y la extensión de las piernas Puntos clave:
• No use este ejercicio para perder la grasa de losmuslos. Úselo para desarrollar fuerza y estabilidad enlas caderas.• No cruce la pierna atada por delante de la pierna quepermanece de pie/de apoyo. Muévase a poca distancia.Más no es mejor.
• Mantenga la columna vertebral recta y las caderas equilibradas. Trate de no levantar las caderas allevantar la pierna al lado, ni dejar caer la cadera alvolver a la posición inicial.• Deje que la pierna atada vayalentamente hacia la pierna de apoyo(30 a 45º), manteniendo inmóviles lascaderas y la columna vertebral.• Baje lentamente la pierna a la posicióninicial.• Permanezca de pie a un lado de plataformacon un costado cerca de la máquina. Desliceun mango sobre el tobillo más cercano a lamáquina (dentro de las piernas).• Permanezca de pie derecho con el pechoerguido, los músculos abdominales firmesy un leve arco en la parte inferior de laespalda. • Ajuste la posición alejada de la máquina demodo que haya espacio para mover la piernaatada hacia la polea.• Permanezca de pie a un lado de plataforma con un costado cerca de la máquina. Deslice el mango en el tobillo más alejado de la máquina (fuera de las piernas). • Permanezca de pie derecho, con el pecho erguido, los músculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.
• Ajuste la posición para que haya algo de resistencia en los cables.