Xtreme 2 SE - Equipo de gimnasia BOWFLEX - Manual de uso y guía de instrucciones gratis

Tipo de producto	Equipo de fitness para hogar (estación de musculación)
Marca	Bowflex
Modelo	Xtreme 2 SE
Dimensiones (L x An x Al)	135 x 124 x 211 cm
Peso del equipo	79 kg
Peso máximo del usuario	136 kg
Resistencia estándar	95 kg (210 lb) - Power Rod®
Resistencia máxima (opcional)	Hasta 186 kg (410 lb) con kits adicionales
Número de ejercicios	Más de 75
Posiciones de poleas ajustables	Sí (polea lateral, barra transversal central, marco de sentadilla)
Accesorios incluidos	Asas, barra de jalón lateral, extensión de piernas, barra para abdominales, arnés (opcional)
Alimentación	Ninguna (equipo manual)
Mantenimiento y limpieza	Inspeccionar regularmente cables y fijaciones; limpiar con un producto no abrasivo
Seguridad	Pasador de bloqueo del asiento, inspección de cables, espacio libre de 90 cm alrededor
Piezas de repuesto y reparabilidad	Piezas disponibles a través del servicio al cliente de Bowflex; reparación por técnico autorizado
Garantía	Garantía del fabricante (contactar al servicio técnico)
Montaje requerido	Sí, requiere 2 personas
Uso previsto	Interior del hogar únicamente

Preguntas frecuentes - Xtreme 2 SE BOWFLEX

¿Cuántos ejercicios se pueden realizar con el Bowflex Xtreme 2 SE?

Puede realizar más de 75 ejercicios diferentes, dirigidos a todos los grupos musculares, gracias a las múltiples posiciones de poleas y accesorios.

¿Cuál es el peso máximo de usuario autorizado?

El peso máximo del usuario es de 136 kg (300 lb). Nunca exceda este límite para evitar riesgos de lesiones o daños al equipo.

¿Es difícil ensamblar esta estación de musculación?

El montaje está detallado en el manual y requiere dos personas. Prevea varias horas y siga escrupulosamente los pasos, especialmente para el paso de los cables.

¿Qué mantenimiento regular es necesario?

Inspeccione todos los cables, poleas y fijaciones antes de cada uso. Limpie el equipo con un producto de limpieza no abrasivo. Reemplace inmediatamente cualquier pieza desgastada o dañada.

¿Se puede aumentar la resistencia más allá de los 95 kg proporcionados?

Sí, puede pedir kits de varillas Power Rod® adicionales para alcanzar 140 kg (310 lb) o 186 kg (410 lb). Contacte al servicio al cliente de Bowflex.

¿Qué espacio libre se recomienda alrededor del equipo?

Es imperativo dejar al menos 90 cm (36 pulgadas) de espacio libre a cada lado de la máquina por razones de seguridad y acceso.

Los cables son ruidosos: ¿qué hacer?

Primero verifique que no haya daños visibles en los cables. Asegúrese de que estén correctamente instalados en las poleas. Si el ruido persiste, ajuste la tensión de los cables o contacte al servicio técnico.

¿Puedo usar el equipo en el exterior?

No, este equipo está diseñado únicamente para uso en interiores, en una habitación climatizada. No lo instale en un garaje, en una terraza o cerca de una fuente de agua.

¿Hay contraindicaciones médicas?

Se recomienda encarecidamente consultar a un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Deténgase inmediatamente si siente dolor en el pecho, mareos o dificultad para respirar.

¿Cómo seleccionar la resistencia con las varillas Power Rod®?

Enganche el gancho del cable en la tapa de la varilla o varillas deseadas. Para usar varias varillas, doble primero la varilla más cercana para evitar que se crucen. Nunca se pare sobre las varillas al conectar.

MANUAL DE USUARIO Xtreme 2 SE BOWFLEX

Gracias porularig BowFlextme 2 SE como su equipo de fitnes. Le recomendamos encarecidamente que lea atentamente this manal de;.
usario antes de inciar el montaje de su equipo, especialmente las seguides ADVERTENCIAS. LAS ADVERTENCIAS REDUCEN EL RIESGO DE QUEMADURAS, INCENDIOS, DESCARGAS ELECTRICAS O LESIONES PERSONALES.

Antes de hacer ejercicio, localice el número de series de su equipo, que está situado en la pegatina del已久的 barra del producto, e introduzcalo en el espacio disponible a continuacion.

INTRODUZCA EL NUMERO DE SERIES Y EL NOMBRE DEL MODELO EN LAS CASILLAS
DISCONTINUACION:

NUMERO DE SERIES:

NOMBRE DEL MODELO: BowFlex Xtreme 2 SE

Si se pone en contacto con el servicios专业技术, indique el NUMERO DE SERIES y el NOMBRE DEL MODELO.

UBICACION DEL NUMERO DE SERIE

ADVERTENCIA

• LEA TODAS LAS INSTRUCCIONES ANTES DE UTILizar Este EQUIPO DE ENTRENAMIENTO.
• Es necessario leer todas las advertencias e instrucciones y recibir la formacion adecuada antes de utilizar este equipo. Utilice este equipo UNICAMENTE para el fin previsto.
  Sustituya las etiquetas de advertencia si en某个 momento se aflojan, resultan ilegibles o se despenden,pongase en contacto con su distribuidor local para solicitarlas.
• Mantenga el equipo de entrega de fuerza fuera del alcance de los niños menos de 13 años. Los adolescentes deben estar vigilados en todo momento cuandoutilceneste equipo.
• Este equipo no estáaxyado para que loutilicenpersonasconcapacidadesfisicas,sensorialeso mentalaresducidas,ni personas con falta deexperienceycocumentos,a menosqueestend vigiladosorecibaninstruccionesrelativasaluso delequipo porpartedeuna persona responsabledeuseguridad.

• Inspeccione la maquina antes de usarla. NO use la maquina si parece que está danada o inutilizable.

• NO supere la capacité de peso de este equipo.

• Asegürese de que todos los dispositivos de ajuste estén Completely insertados y correctamente ajustados antes de su uso para evaporar lesiones.
• Se pueda producir danos a la salute si se entrena de forma incorrecta o excessiva. Interrumpa el ejercicio si se siente debil o mareado. Antes de comenzar un programa de ejercicios, realice un examen medico.
• Mantenga el cuerpo, la ropa, el cabello y los accesos de entrada ylos piezas moles.
• Asegürese de que laquina está estabilizada en el sueño y de que las superficies irregulares estén niveladas antes de utilizesla.
• Es fundamental que este equipo solo se utilise en espacios interiores, en salas con control de la temperatura.
• Guarde sempre todos los accesos entre los entregamos. Esto contribuye a su seguridad y a la de todos los miemros de su hogar, y ayuda a preservar la longevidade de su equipo.
• Para garantizar el nivel de seguridad del producto, compruebe, de forma habitual, que los componentes no estén gastados o rotos. Sustituya inmedialamente aquellos componentes que presenten un desgaste excessivo o que no se pueda reparar; de lo contrario, el producto noould utilizese hasta que se haya reparado.
• NO realice esfuerzos excessivos durante el ejercicio.
  El equipo es solo para uso domestico en interiores, NO para usar en entornos commerciales, de alquiler, Escalar o institucional.
• Antes de comenzar un programa de ejercicios consulte a su medico. Deje de hacer ejercicio si siente dolor u opresion en el pecho, le falta el aire o se marea. Pongase en contacto con su medico antes de volver a utiliser laquina.
• Inspeccion y compruebe periodicamente el correcto functiOnamento del mecanismo de bloqueo. Siga los procedimientos de prueba incluidos en este manual.
• Antes de empezar su entrenimiento, asegurar de que su entorno está libre de posibles obstáculos y de terceros. Su espacio libre de ejercicio debe ser 60 cm (2 pies) más que el alcance máximo del ejercicio en todas las direcciones.
• Al enganchar las varillas de resistencia a los ganchos del cable, no se situe directamente sobre la parte superior de las varillas. Colquese a un lado cuando connecte y desconnecte las varillas de resistencia de los cables.

ADVERTENCIA ADICIONAL - GIMNASIO EN CASA / ESTACION

• Antes de cada uso, examine estaquina en busca de piezas sueltas o signos de desgaste. Inspeccione todos los cables, poleas y sus conexiones, asegurandose de que estan bien sujetos y fijados y que no muestran signos de desgaste o daños visibles. Pongase en contacto con el service de atencion al cliente para Obtener informacion sobre la reparacion.
• PASADOR DE MONTAJE DEL SILLIN: Asegürese de que el pasador de seguridad de montaje del sillín está Completely insertado antes de utiliser laquina. De lo contrary, podrjan producirse lesiones.
  NO utilise laquina si los cables o las poleas presentan daños visibles. Si observa algunos daño,pongase en contacto con el servicios local de asistencia技术水平ica.

• En ningún momento debe haber más de una persona en el gimnasio dométrico si este está en uso.
  NO realice ningun ajuste en el sillin,miantras este sentado en el.NO se ponga de pie sobre el sillin.

• No salute sobre laquina.

• No se该案 de la barra.
• Manténgase alejado en todo momento de las varillas en movimiento.
• Desconnecte los cables de las varillas de resistencia cuando no está utilizing el gimnasio domestico.
• Para enganchar varias varillas a un cable, doble la varilla mas cercana hacer el cable y colque el gancho del cable a工程技术 de la tapa de esa varilla. A continuacion, possible enganchar la asigniente varilla mas cercana a工程技术 del本身就是 gancho de cable.
• Enganchar primero la varilla más cercana evita que las varillas se crucen una encima de另一边.
• El montaje requisare 2 personas.

ADVERTENCIA ADICIONAL - Power Rod

• Mantenga libres al menos 90 cm (36") a cada lado de laquina.Esta es la distancia de seguidad recomendada para el acces y el paso alrededor de laquina y para el desmontaje de emergencia de la misma.
• Mantenga a terceroos fuera de este espacio cuando laquina este en uso o durante la revision deostenimiento.
• Mantengase alejado de la trayectoria de movimiento de la unidad Power Rod durante el funcionajo. Mantenga a cualquier persona alejada de laquina y de la trayectoria de movimiento de la unidad Power Rod durante el funcionajo o la comprobacion deostenimiento.
• Nunca intente hacer ejercicio con mas resistencia de la que pueda soportar con seguidad y comodidad.
  NO utilise mancuernas ni altri equipos de pesas para augmentar progrisivamente la resistencia del peso. Utilice solo la resistencia de peso que viene con su equipo. No utilise nunca el equipo para apoyarse durante los estiramientos ni para fazer y utilizar correas de resistencia, cuerdas u altri medios.
  Las varillas estan bajo tension. Tenga calidad al conectar el gancho selector a la varilla. Enganche correctamente el gancho selector al extremo de la varilla. Aseguese de que la connexion es sida antes de soltar la varilla.
  No se coloque nunca directamente sobre la parte superior de las varillas. Quedese a un lado cuando fija las varillas.
• Ajuste correctamente y acople con seguridad todos los dispositivos de ajuste posicional. Asegurese de que los dispositivos de ajuste no golpean al usuario.
• Mantengase alejado de la trayectoria de movimiento de la unidad Power Rod durante el funciona. Mantenga a las personas alejadas de laquina y de la unidad Power Rod durante el funciona.
• Enganche correctamente el gancho selector al extremo de la varilla.

UBICACION DE LA ESTACION

• Practique ejercicio sobre una base nivelada y estable. Debe haber un espacio de 90~cm (36") de espacio libre alrededor de cada lado.
• No practique ejercicio en una zona que pueda bloquear orificios de aire o ventilacion. El equipo no se deba instalar en un garaje, en un patio cubierto, circa de agua ni al aire libre.

PRECAUCION

Si nota dolores en el pecho, náuseas, mareos o dificultades para respirar, pare de hacer ejercicio de inmediato y consulte a sumedicaloantesdecontinuar.

ESPECIFICACIONES TECNICAS

Dimensiones

del equipo montado

(largo x ancho x alto)

135x124x211cm/

53^ × 49^ × 83.25^

Peso del producto 79kg / 174 lbs.

Peso max. del usuario 136 kg / 300 lbs.

A partir de ahora,oulda montar su equipo cuando le convenga. Para Obtener instrucciones detalladas sobre el montaje, el funciona,los programas,la resoluzione de problemas y el mantenimiento,escanee el numero QR de la izquierda para acceder almanualcomplete.

Si no consigue escanear el número QR, pueda visitar el Sitio web proportionsacioneAqu:https://global.bowflex.com/en/manuals.html

Para ver el video de montaje, visite: https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html

GARANTÍA

Si su equipo requiere un service de garantía, pángase en contacto con el service local de assistencia技术水平.

NECESITA

AYUDA?

Si tiene alguna pregunta, necesita ayud con las piezas que faltan o necesita asistencia技术水平 or mantenimiento para su equipo,pongase en contacto con el service de asistencia技术水平.

CHARACTERISTICAS

RESISTANCE SPECS

LISTA DE HERRAJES HERRAMIENTAS INCLUIDAS

ARTICULO	CANTIDAD	DESCRIPCIÑ	ARTICULO	CANTIDAD	DESCRIPCIÑ
A	3	Arandela plana 1/4" estándar	K	2	Tornillo de cabeza redonda 5/16" x 2 1/2"
B	31	Arandela plana 3/8" estándar	L	4	Tornillo dezosaba redonda 5/16" x 3/4"
C	4	Arandela plana 1/2" ancha	M	2	Varilla roscada 1/2" x 9 1/2"
D	4	Arandela plana 1/2" estándar	N	6	Tuerca autoblocante 1/2"
E	6	Arandela plana 5/16" estándar	O	11	Tuerca autoblocante 3/8"
F	3	Tornillo Phillips #10-16 x 1"	P	1	Pasador de bloqueo del asiento
G	2	Tornillo dezosaba redonda 3/8" x 3"	Q	2	Tornillo dezosaba redonda 3/8" x 2 3/4"
H	1	Tornillo dezosaba redonda 3/8" x 5"	R	2	Perno dezosaba hexagonal 3/8" x 3 1/4"
I	9	Tornillo dezosaba redonda 3/8" x 3/4"	S	4	Bola de tope de cable
J	2	Tornillo dezosaba redonda 1/2" x 5 1/4"	T	6	Mosquetón
U	4	Tornillo dezosaba redonda 3/8" x 2 1/2"	V	4	Tapa terminal de goma

ENSAMBLAJE

IMPORTANTE: DEJE TODOS LOS CABLES ENROLLADOS Y ENVUELTOS HASTA QUE SU GIMNASIO EN CASA BOWFLEX XTREMETM 2 SE ESTÉ COMPLETAMENTE ENSAMBLADO.

PIEZAS

ARTICULO	CANTIDAD	DESCRIPCION	ARTICULO	CANTIDAD	Description
1	1	Ensamblaje del Bastidor Base	16	1	Perilla de Bloqueo
2	1	Paquete de Varillas 210 lb	17	1	Ensamblaje del Armazón del Asiento
3	1	Torre Lat Inferior	18	1	Almohadilla del Asiento
4	1	Riel de Soporte del Asiento	19	1	Barra Transversal Abdominal
5	1	Bastidor de Sentadillas Izquierdo	20	1	Soporte Abdominal
6	1	Bastidor de Sentadillas Derecho	21	2	Polea, Par Flotante
7	1	Plataforma de Sentadillas	22	1	Polea Doble Lat / Carcasa
8	4	Deslizador de Polea de 4" sin Calcomania	23	1	Armazón de Extensión de Pierna
9	1	Traviesa Lat Posterior	24	1	Pasador de Extensión de Pierna
10	1	Ensamblaje de la Barra Transversal Lat	25	2	Tubo, Rodillo de Espuma
11	1	Tubo de Torre Lat Superior	26	4	Almohadilla, Rodillo de Espuma
12	1	Ensamblaje de Brazo de Polea Derecho	27	4	Tapa Final de 3/4"
13	1	Ensamblaje de Brazo de Polea Izquierdo	28	1	Ensamblaje de Cables de Varilla, Par
14	2	Deslizador de Polea de 4" con Calcomania	29	1	Ensamblaje de Cables de Sentadilla, Par
15	1	Almohadilla del Respaldo del Asiento

CONTENIDO DE LA CAJA BOWFLEX XTREMETM 2 SE

MONTAJE

1. INSTALLACION DEL PAQUETE DE VARILLAS POWER ROD® EN LA TORRE LAT INFERIOR

Piezas:

Torre Lat Inferior (3)
Caja de Varillas con Paquete Power Rod (2)

Herrajes:

• 3 Tornillos Phillips #10 X 1" (F)
• 3 Arandelas planas de 1/4 (A)

Herramienta: Destornillador Phillips

1-1 Coloque las piezas en el sueño como se muestra. Deslice firmamente
1-2 Fije la caja de varillas al marco de la torre lat inferior como se muestra. Apriete los tornillos hasta que queden firmes.

2. INSTALLACION DE LA TORRE LAT INFERIOR

Piezas:

• Conjunto de torre lat inferior
• Conjunto del bastidor base (1)

Herrajes:

• 2 Pernos cabaze hexagonal 3/8'' × 31/4'' (R)
• 4 Arandelas planas 3/8 (B)
• 2 Tuercas autoblocantes 3/8 (O)

Herramienta: Llave hexagonal de 7/32"

2-1 Alinee el conjunto de la torre lat inferior sobre el bastidor base.
2-2 Asegure la torre lat inferior usingo los tornillos y arandelas como se muestra.

Apriete los tornillos con los dedos por ahora.

3. INSTALLACION DEL RIEL DE SOPORTE DEL ASIENTO

Piezas:

• 2 Tornillos cabeza abotonada 3/8 × 3/4 (I)
• Conjunto del bastidor base

Herrajes:

• 2 Button Head Screws 3/8'' × 3/4'' (I)
• 2 Arandelas planas 3/8 (B)

Herramienta: Llave hexagonal de 7/32^n

3-1 Deslice la parte inferior del riel de soporte del asiento sobre el conector del bastidor base como se muestra.
3-2 Deslice la parte superior del riel de soporte del asiento sobre el conector de la torre lat inferior como se muestra. Asegure con tornillos y arandelas como se indica. Apriete los tornillos con los dedos por ahora.

Apriete los tornillos con los dedos por ahora.

4. Instalar el bastidor de polea para sentadillas

Piezas:

• Bastidor de polea para sentadillas izquierdo (5)
• Bastidor de polea para sentadillas correcho (6)
• Conjunto principal
• 2 poleas deslizantes sin calcomania (8)
• Plataforma para sentadillas (7)

Herrajes:

Tornillos de cabeza redonda de 3/8 pulgadas x 5 pulgadas (H), 5 unidades
Tornillos de cabeza redonda de 3/8 pulgadas x 5 pulgadas (H), 5 unidades
Tornillos de cabeza redonda de 3/8ulgadas x 3/4ulgadas (I), 12 unidas
- 4 tornillos de cabeza redonda 3 / 8'' x 2 1/2" (U)
- 4 tapas de goma (V)

Herramienta: Llave hexagonal de 7/32", llave adjustable o de vaso

4-1 Colque un bastard de polea para sentadillas a cada bdo del riel de soporte del asiento como se muestra, y alinee los orificios superiores para tornillos. Asegure con un tornillo de 3 / 8"× 5" , arandela y tuerra en el orificio superior como se indica.
4-2 Instale los tornillos y arandelas en los orificios inferiores de cada bastidor de polea para sentadillas en el riel de soporte como se muestra.
4-3 Coloque la plataforma para sentadillas bajo del pie delantero del bastidor base. Alinee los orificios para tornillos de los soportes de la plataforma con los orificios en el interior de cada bastidor de polea.
4-4 Deslice una polea deslizante en el extremo libre del bastidor de polea para sentadillas izquierdo como se muestra.

Nota: Asegürese de que el botón de la polea deslizante apunte en direccion opuesta a la plataforma para sentadillas. Bloquee la polea cerca del riel de soporte del asiento.

4-5 Instale los herrajes para sujetar la plataforma para sentadillas albastidor de polea izquierdo.
4-6 Repita los pasos 4-3 a 4-5 para el bastidor de polea derecho.

ENSAMBLAJE

5. Instalar los brazos de polea

12

Piezas:

Brazo de polea correcho (12)
Brazo de polea izquierdo (13)
- Ensamblaje principal

N

D

M

Herrajes:

-2 espárragos roscados de 1/2^n × 912 (M)
-2 espárragos roscados de 1/2^n × 91/2^n (M)
4 arandelas de 1 / 2^ (D)

13

Herramientos: Llave de vaso y llave de 3 / 4^n llave

ajustable, mazo de goma

5-1 En el ensamblaje inferior de la torre Lat, asegure usingo esparragos roscados, arandelas de 1 / 2'' y tuercas como se muestra.

D N

6. Instalar las poleas deslizantes

14

Piezas:

-2 poleas deslizantes con calcomania (14))
- Ensamblaje principal

Herramienta: Llave Allen de 3/16"

6-1 Instale una polea deslizante en cada brazo de polea como se muestra.
6-2 Elija uno de los cuales orificios para fjjar

14

7. Ensamblaje del asiento

Piezas:

• Estructura del respaldo del asiento (17)
  Cojin inferior del asiento (18)

Herrajes:

• 4 tornillos de cabeza abotonada 5 / 16'' x 3 / 4'' (L)
• 4 arandelas 5 / 16 (E)

Herramienta: Llave Allen de 3/16"

7-1 Instale la estructura del respaldo del asiento en la parte inferior del cojin using tornillos y arandelas como se muestra.

8. Ensemblaje de la extension de pierna

Piezas:

• Estructura de extension de pierna (23)
• 2 tubos cromados (25)
  4 rodillos de espuma (26)
  4 tapas terminales (27)
• Pasador de extension de pierna (24)

Herramienta: Mazo de goma

8-1 Inserte los tubos cromados a工程技术 del orificio superior y de uno de los inferiores de la extension de pierna. (Seleccione el orificio segun su comodidad.)
8-2 Deslice los rodillos de espuma sobre los tubos cromados y fijelos con las tapas terminales. Puede besoinar un mazo de goma para asegurarlas.

La extension de pierna peut ajustarse durante el entrega para adaptarse mejor a su alterations preferencias personales.

ENSAMBLAJE

9. Instalar la extension para piernas

Piezas:

• Conjunto de extension para piernas
  Perilla de bloqueo (16)
• Ensamblaje del asiento

Ensamblaje del asiento: Llave hexagonal de 3/16"

9-1 Inserte el armazón de la extension para piernas en el extremo abierto del armazón del asiento como se muestra.
9-2 Alinee uno de los orificios de la extension para piernas con el orificio del armazon del asiento para ajustarlo a su alte, y asegure con la perilla de bloqueo como se muestra.

10. Instalar el cojín del respaldo del asiento

Piezas:

• Cojin del respaldo del asiento (15)
• Ensamblaje principal

Herrajes:

• 2 tornillos de cabeza redonda 5 / 16'' × 21 / 2'' (K)
• 2 arandelas 5 / 16 (E)

Herramienta: Llave hexagonal de 3/16"

10-1 Alinee los orificios para tornillos del cojin del respaldo con los orificios en el riel de soporte del asiento.
10-2 Instale el cojin del respaldo en el riel de soporte del asiento usingo los tornillos y las arandelas como se muestra.

7. Montaje del asiento

Piezas:

Estructura del asiento (17)
- Almohadilla del asiento (18)

Herrajes:

• 4 tornillos de cabeza redonda 5 / 16'' × 3 / 4'' (L)
• 4 arandelas 5 / 16^ (E)

Herramienta: Llave hexagonal de 3/16"

7-1 Instale la estructura del asiento en la parte inferior de la almohadilla del asiento utilizingos tornillos y las arandelas como se muestra.

8. Montaje de la extension de piernas

Piezas:

• Estructura de la extension de piernas (23)
• 2 tubos cromados (25)
  4 rodillos de espuma (26)
  4 tapas de extremo (27)
• Pasador de extension de piernas (24)

Herramienta: Mazo de goma

8-1 Inserte los tubos Cromados por el orificio superior y por uno de los orificios inferiores de la extension de piernas. (Seleccione el orificio segun su nivel de comodidad.)

8-2 Deslice los rodillos de espuma sobre los tubos cromados y fijelos con las tapas de extremo. Puede que necesse un mazo de goma para asegurar las tapas.

Note: La extension de piernas se pueda ajustar durante el ejercicio para adaptarse mejor a suALTURA y preferencias personales.

ASSEMBLY

9. Instalar el Conjunto de extension de piernas

Piezas:

• Conjunto de extension de piernas
  Perilla de bloqueo (16)
• Conjunto del asiento

Herramienta: Llave hexagonal de 3/16"

9-1 Inserte el armazon de la extension de piernas en el extremo abierto del armazon del asiento como se muestra.
9-2 Alinee un orificio de la extension de piernas con el orificio del armazón del asiento que se ajuste a su estatura, y asegúrelo con la perilla de bloqueo como se indica.

10. Instalar el cojín del respaldo del asiento

Piezas:

Cojin del respaldo del asiento (15)
- Conjunto principal

Herramienta:Llave hexagonal de 3/16"

• 2 Button Head Screws 5 / 16'' × 21 / 2'' (K)
• 2 Washers 5 / 16'' (E)

10-1 Alinee los orificios del cojin del respaldo con los orificios del riel de soporte del asiento.
10-2 Instale el cojin del respaldo en el riel de soporte del asiento usingo los tornillos y arandelas como se indica.

11. Instalaci n del ensamblaje del asiento

Piezas:

• Ensamblaje del asiento
• Pasador de bloqueo del asiento (P)
• Ensamblaje principal
  11-1 Alinee los dos ganchos superiores del respaldo del asiento (17) con uno de los pares de pasadores del riel de soporte del asiento (4), como se muestra en el Detalle 11a.
  11-2 Incline el asiento hacía arriba por el frente y deslice los ganchos sobre los pasadores. Luego gire el asiento hacía abajo y hacía aftas para su uso.
  11-3 Inserte el pasador de bloqueo del asiento a工程技术 de los orificos de los ganchos del respaldo del asiento para fjar el ensamblaje en el riel de soporte, como se muestra en la Figura 11b.

Nota: Realice el procedimiento inverso para quitar el asiento.

Detalle 11a

MONTAJE

12. Ensamblaje de la Torre Lateral Superior

Piezas:

Torre lateral superior (11)
Barra transversal lateral (10)
- Travesano lateral trasero (9)

Herrajes:

• 2 tornillos de cabeza abombada 3/8'' × 3'' (G)
• 4 arandelas 3/8 (B)
• 2 tuercas de seguidad 3 / 8'' (O)
• 2 tornillos de cabeza abombada 1/2 x 5 1/4" (J)
• 4 arandelas anchas 1/2^ (C)
• 2 tuercas de seguidad 1 / 2'' (N)

Herramienta: Llave hexagonal de 7 / 32 y llave ajustable

12-1 Alinee los dos orificios de la barra transversal lateral con los de la torre lateral superior, como se muestra.
12-2 Fije usingo los tornillos, arandelas y tuercas de 3/8", como se muestra.
Nota: No apriete los herrajes en este momento.
12-3 Alinee el soporte del travesano lateral trasero con el perno de la torre lateral superior, como se muestra.
12-4 Fije usingo los tornillos, arandelas y tuercas de 1 / 2^ , como se muestra.
12-5 Apriete todos los herrajes de esteayo.

13. Montaje de la estación de abdominales (Ab Crunch)

Piezas:

• Soporte de abdominales (20)
• Barra transversal de abdominales (19)

Herrajes:

• 2 tornillos de cabeza abombada 3/8 x 23/4 (Q)
• 4 arandelas 3/8 (B)
• 2 tuercas de seguridad 3/8 (O)

Herramienta: Llave hexagonal de 7/32"

13-1 Fije la barra transversal de abdominales al soporte como se muestra.
Apriete todos los herrajes de este paso.

14.Instalar la torque superior Lat, estacion de abdominales y polea Lat

Piezas:

• Ensamblaje de torque superior Lat
• Ensamblaje de torque superior Lat
• Carcasa de polea Lat (22)
• Ensamblaje principal

Ensamblaje principal:

• 5 tornillos de cabeza redonda 3 / 8'' × 3 / 4'' (I)
• 5 arandelas planas de 3/8 (B)

Herramienta: Llave hexagonal de 7 / 32^

14-1 Deslice el ensamblaje de la torre superior Lat sobre la torre inferior Lat como se muestra.
14-2 Coloque el soporte del Crunch abdominal en la parte posterior de la torre Lat. Alinee los orificios para tornillos en las solapas laterales del soporte con los orificios inferiores en los lados de la torre.
14-3 Para fjjar la estacion de Crunch abdominal a la torre Lat, instale un tornillo de 3 / 4'' con arandela en el orificio superior del soporte hacia la parte trasera de la torre Lat como se muestra en el Detalle 14a. Asegure los lados del soporte con 2 tornillos y arandelas como en el Detalle 14a.
14-4 Retire la tapa plástica del extremo del pero rargo (^*) ya instalado en la parte trasera de la carcasa de la polea Lat. Apriete el pero con los dedos — sera retirado y reinstalado en los pasos 16 y 17.
14-5 Coloque el soporte de la carcasa de la polea Lat contra la torre Lat, encima de la estacion de Crunch abdominal. Alinee los orificios como se muestra en la Figura 14b.
14-6 Coloque una arandela sobre el extremo de cada tornillo. Fije la carcasa de la polea Lat a la torre Lat insertando los tornillos sin aplarar en los orificios alineados como se muestra en la Figura 14b.

No apriete los herrajes en este momento.

Detaille 14a

ENSAMBLAJE

15. Enrutimiento de cables y poleas - Descripción general

La figura a continuación muestra todas las poleas del gimnasio en casa Bowflex Xtreme 2 SE. Las imagenes siguientes muestran como conectar y registrar cada uno de los cables a工程技术 de las poleas. (La estación de abdominales no se muestra para mayor claridad). Conectar los cables es是多么 fácil con lapellura de una segunda persona.

Note: Todas las referencias a la derecha o izquierda de laquina se hacen desde el punto de vista de una persona de pie frente a laquina mirando hacia el asiento. Es posible que suquina no coincida exactamente con la imagen. Solo para referencia.

1. Enrutimiento de cable y polea - Preparar los cables para instalarlos en la carcaja de polea lateral

Ubique los siguientes elementos en elconjunto de la carcaja de polea lateral:

(2) Poleas - ya instaladas, etiquetadas como articulo 2 en la figura
- Perno de cabeza hexagonal de 3/8'' × 4/12'' - instalado
- Arandela de 3/8" - ya instalada

Note: Conectar los cables es多么 más fácil con lapellda de unasegunda persona.

16- 1 Retire el perno de 4 1/2" y la arandela de la parte trasera de la carcaja de polea lateral, y guardelos en un lugar seguro para el Paso 18.
16-2 Las 2 poleas se deslizaran hac aBA y saldran de la carcasa si no estan susetas por el perno hexagonal. Desenrolle el cable de la polea derecha del riel derecho del bastidor. Pase el cable por debajo y luego por encima de una polea lateral (2),siguiendo las flechas indicadas en la Figura 16 y sujetando firmamente el cable en el punto sealado.
16-3 Repita el procedimiento con el cable de la polea izquierda (en el riel izquierdo del bastidor), sin sostar el cable de la polea derecha.

MONTAJE

1. Enrutamiento de cables y poleas - Conectar poleas y cables a la carcasa de polea lateral

Ubique los siguientes elementos para el montaje de la carcaja de polea lateral:

(2) Poleas del paso 16
- Perno de cabeza hexagonal de 3/8" X 4 1/2" - retrado en el Paso 16
- Arandela de 3/8" - retirada en el Paso 16

Note: Conectar los cables es多么 más fácil con lapellda de una segunda persona.

17- 1 Mentreas sostiene ambos cables del Paso 16 en su lugar, alinee las 2 poleas laterales como se muestra en la Figura 17. Deslice las poleas neutramente dentro de la carcaza de la polea lateral, alineando los orificios de los permos de las poleas con los de la carcaza.
17-2 Coloque la arandela sobre el perno de 4 1/2" del Paso 16. Inserte el perno a travers de los orificios alineados en la carca sa de polea lateral y en las poleas laterales, como se muestra en la Figura 17.
17-3 Repita este procedimento con el cable de la polea izquierda (en el riel izquierdo del bastidor), sin sostar el cable de la polea derecha.

Apriete todos los herrajes.

Note: Nota: Probamente necessitará mover la unidad Power Rod™ para completar este paso. La unidad Power Rod™ no aparece en la imagen por razones de claridad.

1. Enrutimiento de cables y poleas – Conectar los cables de varilla a性和 de las poleas flotantes direchas y la torre lateral

Localice los siguientes elementos para el montaje de la carcaza de la polea lateral:

• Poleas flotantes 3 y 8 (unidad conectada)
  (2) Bolas tope de cable con nucleo (ver Detalle)

18-1 Localice el cable de varilla derecho que pasó a travers de la carca sa de la polea lateral. Pase el cable por la polea flotante (3) como se muestra.

18-2 Continue guiando el cable a trovés de la polea (4) en la barra transversal lateral trasera y bajo por la polea (5) en la barra transversal delantera, como se indica.
18-3 Inserte el extremo del cable a trovés de la bola tope, y coloque el núcleo del cable para evaporar que el cable se deslice hacía atrás por las poleas. Ver Figura 18b.

Note: Nota: El nucleo de la bola tope debe encajar sobre el casquillo cuando este instalado correctamente. Gire el nucleo para alinearlo con la ranura de la bola.

ENSAMBLAJE

18b. Enrutamiento de cables y poleas - Conectar la bola tope de cable con nucleo

Figura 18b - Detalle

Ubique los siguientes elementos para el montaje de la carcaza de la polea lateral:

• Poleas flotantes 3 y 8 (unidad conectada)
  (2) Cable End Stop Balls with Core (see Detail)

18-4 Repita con el cable de varilla izquierda y las poleas flotantes (3) y
(8), como se muestra en la Figura 18c.

Nota: Una vez colocadas las bolas tope de cable, enganche cada gancho de varilla a la carcasa de la polea lateral como se muestra en la Figura 18d.

Figura 18d - Almacenamento de ganchos de varilla en la carcasa de la polea lateral

Figura 18c

19. Enrutimiento de cables y poleas – Conectar el cable de sentadilla derecho a性和 de las poleas flotantes y del conjunto principal

Deslice la polea del bastidor de sentadillackeo (6) hata el orificio mas posterior, como se indica en la Figura 19.

Desenrolle el cable de sentadilla direcho de la polea (6) y guie el cable pasandolo por debajo y a工程技术 de la polea de la barra transversal trasera (7), y bajo hacia arriba por la polea flotante (8). Siga las flechas como se indica en la Figura 19.

Continuiguiando el cable hacia abajo a través de la polea del riel inferior derecho (9), y bajo hacía arriba por la polea del brazo derecho (10), como se muestra en la Figura 19. Finalmente, inserte el extremo del cable a través de la bola tope del cable y fije el nucloel del cable, como se realizó en el Paso 18.

MONTAJE

19b. Enrutimiento de cables y poleas – Conectar el cable de sentadilla izquierdo a工程技术 de las poleas flotantes y el ensamblaje principal

Repita el mesmo procedimiento realizado en el Paso 19 para el cable de sentadilla izquierdo.

20. Cable & Pulley Routing

Desenganche los ganchos de las varillas que estaban connectados a la carcasa de la polea lateral en el paso 18c (consulte la Figura 18d). Conecte los ganchos en los extremos de los cables de sentadilla izquierdo y derecho al gancho instalado en la extension de pierna, como se muestra en la Figura 20.

21. Final Inspection

No verificar visualmente ni probing el ensamblaje antes de usar pueda darar el equipo. Tantién puede causar lesiones graves a los usuario y a las personas cercanas.

OPERACION

Resistencia Power Rod

Las varillas de resistencia Power Rod® está hechas de un material compuesto especial. Están recubiertas con una funda protectora de goma negra. Cada varilla está marcada con su peso en la "tapa de la varilla".

Ajuste y comprensión de la resistencia

El gimnasio Bowflex Xtreme® 2 SE estandar incluye 210 libras de resistencia nominal (un par de varillas de 5 lb (2,25 kg), dos pares de 10 lb (4,5 kg), un par de 30 lb (13,5 kg) y un par de 50 lb (22,5 kg)).

Note: Las varillas Power Rod® está fabricadas con material compuesto de nailon. Las medicaciones de resistencia sonapproximadas ypuedenvariarsegunelentorno,eluso yotrosfactores.Larasistencia disminuiracon el tiempo y el uso prolongado.

Si Tiene preguntas sobre la resistencia de sus varillas Power Rod®, comuniquese con el service al cliente de Bowflex.

Si actualizo su equipo a una capacité de 310 lb (140 kg) o 410 lb (186 kg),arethradoosdoparesadiconialesdevarillasde50lb(22,5kg), respectively.

Conexión de las varillas Power Rod a los cables

Puede usar una o varías varillas combinadas para alcanczar el nivel de resistencia deseado.

Para conectar varias varillas a un solo cable, doble la varilla mas cercana hacer el cable y colque el gancho del cable a工程技术 de la tapa de esta varilla. Luego, connecte lasuma varilla mas cercana al mesmo gancho.

Conectar primero la varilla más cercana evita que las varillas se crucen entre si.

Seguridad

Puede usar una o varias varillas combinadas para alcanzar el nivel de resistencia deseado.

Al enganchar las varillas de resistencia Power Rod a los ganchos del cable, no se colque directamente encima de las varillas. P a rese a un lado al conectar o desconectar las varillas del cable.

Cuando no utilise su gimnasio en casa.

Desconecte los cables de las varillas Power Rod® cuando no está'utilizando su Bowflex Xtreme® 2 SE.

Mantenga los cables y las varillas unidas con la correa de sujeción cuando no estén en uso, y asegúrese de quitarla antes de comenzarrialquierejercicio con las varillas.

Las poleas del gimnasio Bowflex Xtreme® 2 SE

Con la versitatld de realar mas de 75 ejercicios differen, el gimnasio Bowfex Xtme ⑧ 2 SE esta diseado para ofrecerte el meor detrenamento possible. Gracias a su sestma de poleas multiples innovador y fácil de usar, puedes maximizar cada ejercicio para cada Grupo muscular.

Hay algunos cosas que debes recordar para aprovechar al máximo las poleas del Bowflex Xtreme® 2 SE

Poleas deslizantes

Este equipo incluye poleas deslizantes ajustables que peuvent adaptar a tu cuero ajustando el ancho para que se adapte a tu fisonomía unica. Las poleas deslizantes se encontrar en la torre lateral (2 posiciones por lado), en las barras transversales centrales (4领先地位 por lado) y en el marco de polea de sentadillas (4领先地位 por lado).

Debes determinar que posiciones son más cómodas para ti al realizar ejercicios « estandar», y luego ajustar las poleas hacía afuera o hacer adentro para realizar movimientos en posición « ancha » o «estrocha». Utilizar las poleas deslizantes endietres posiciones ayud a trabajo distinctas partes del mesmo grupo muscular y mejora el Beneficio de cada ejercicio.

Ubicaciones de las poleas

A continuación se muestra una guía de las cinco posiciones发展目标es de polea realizadas para realizar una rutina de entrega satisfactorio.

Barra transversal central:

Posicion estandar: se utilizes para ejercicios como press de banca o aperturas de pecho.

Torrelateral:

Se usa para ejercicios como jalones o empujes hacía abajo.

Extension de piernas:

Las poleas activas estan en el
marca de la polea de
sentadillas..

Sentadilla:

Las poleas activas estan en el marco de polea de sentadillas y en la barra transversal central.

Posicion de abdominales (crunch):

Las poleas activas estan en la torre lateral.

FUNCTIONNEMENT

Cablage de la station Bowflex Xtreme 2 SE

Mantenga su peso corporal centrado en laquina, el asiento o la plata forma de la base@miantras hace ejercicio.

Cuando utilise la máquina para ejercicios de piernas de pie, sujo tese siempre a la torre lateral para mayor estabilidad.

No realice ajustes al asiento cuando es sentado sobre el. No separe sobre el asiento.

Todo los ejercicios de este manual están basados en los niveles calibrados de resistencia y capacité de esta muquina. Solo se recomienda los ejercicios incluidos en este manual o en materialesculos autorizados y proportionsados por Bowflex para su uso con esta muquina.

Pasador de bloqueo del asiento

El pasador de bloqueo del asiento sujeta firmamente el soporte inferior del asiento al riel de soporte del asiento. El pasador de bloqueo sirve para estabilizar el asiento en todos los ejercicios que requiren en sentarse o apoyarse en el. Asegúrese de que el asiento está asegurado antes de aplicar peso sobre el o conectar la resistencia Power Rod® a los cables del accesorio de extension de piernas.

Empunadas y correas

Las empañadas se ajustan cómodamente alrededor de la muñeca, el tobillo o el empeine. Conecte las empañadas a los cables enganchando el clip del cable al anillo en D.

Agarre Estandar

Sujete el mango y la correa jintos para formar un agarre sin introducir la mano en la parte de la correa. La mayoria de los ejercicios utilizean este agarre. El agarre estandar también se utilizes para los ejercicios con agarre de martillo, cuando necessitiesostener la empuñadura en posición vertical para mayor soporte en la muñeca.

Agarre con correa de mano:

Pase su mano por la correa deundry que la almachadilla de espuma repose sobre el dorso de la mano. Luego sujeta el resto del agarre que queda en la palma. Este método es excellente para ejercicios como elevaciones frontales de hombres o cualquier ejercimiento donde la palma está hacía abajo.

Agarre con correa de tobillo:

La abertura de la correa se pueda ampliar para acomodar el tobillo. Simplemente inserte la mano en la correa y deslicela alejandola del mango. Luego inserte el pie o el tobillo y ajuste el agarre deslizando el mango hacía la correa.

Agarre con corre n el arco del pie:

La aperture de la correa también se peut ajustar firmamente sobre el arco del pie. Para este agarre, inserte el pie a技术水平 de la correa hasta que rodee el arco del empeine, y ajuste la correa alrededor del talón para asegurar el agarre.

Barra de Jalón Lateral

La barra de jalón lateral mejoras los ejercicios que trabajo los musculos de la espalda,elines y triceps.

Accesorio de Extensión de Piernas

El accesario de extension de piernas permitte trabajo los principales grupos musculares de las piernas.

Barra de Sentadillas

La barra de sentadillas mejoras ejercicios que工作的culos de la espalda,otros y tríceps.

Arne s de Hombros para Abdominales

El arnes abdominal te permite fortalecer los musculos abdominales aggregando resistencia de眼看 a los ejercicios. Al usable el arnes, reubica las poleas desde la barra del pecho hacia la barra abdominal corta.

Conecta los mosquetones a los anillos en D deodos extremos del arnes. Coloca el arnes sobre tus hombros dejoing que las asas cuelguen sobre tu pecho. Sujeta ambas asas. Con alta resistencia, se peut ser un agarre cruzado de brazos.

Seguridad

Aseg u rese de que el asiento est e estilizado con el pasador de bloqueo antes de sentarse o poner peso sobre

éI. Antes de使用者as empuñaduras, correas, barra lateral o arnes abdominal, asegüre de que todos los

sujetadores est en su lugar y bien apretados. Aseg u rese de que los cables auxiliares de la barra lateral y la extensión de piernas est enfirmamente susertos a los cables principales de la unidad.

Siempre use el bot o n de bloqueo del deslizador para asegurar las poleas. No permita que las poleas cambien de

posiñduranenteingunejercicio.

Siempre use los soportes de barra para sostener la barra lateral o retre rela cuando no este en uso.

No se Meaning de la torre lateral niintaente hacer dominadas con la barra.

Nunca tire de la barra a menos que haya resistencia conectada.

Siempre use el bot o n de bloqueo para asegurar el accesorio a su Bowflex Xtreme* 2 SE.

SOLUTION DE PROBLEMAS

Su gimnasio en casa está Diseño para ser confiable y fácil de usar. Sin embargo, si Tiene algo problema, consulte la",[la).[2]

PROBLEM: Los cables se sienten asperos y hacer ruido durante el uso.

SOLUCION: Verifique loARRYe:

HAY ALGUN DANO VISIBLE EN LOS CABLES?

SI LA RESPUESTA ES S: Comunique s con el soporte technique y reemplace el/los cable(s) replace the cable(s).

SI LA RESPUESTA ES NO: Verifique que todos los cables estén bien colocados en las poleas

• Verifique que las barras guía del paquete de pesas estén lubricadas.
• Verifique que no haya una holgura excessiva en los cables.

NOTA: Si hay demasiada holgura, ajuste la tension del cable (ver la page signuiente)

PROBLEMA: No se pueda insertar el pasador de selección de peso.

SOLUCIOn:Verifique lo seguiente:

LOS AGUJEROS ESTÁN ALINEADOS ENTRE LA PLACA DE PESO Y EL BAYONETA?

SI LA RESPUESTA ES S: Verifique que el pasador de seleccion no este doblado ni dañado.

SI LA RESPUESTA ES NO: - Ajuste el perno roscado en la placal superior para alinear los agujeros con la placal de peso.

NOTA: Mantenga sempre al menos 1/2 (1,27 cm) del perno roscado dentro del bayoneta.

Si las soluciones anteriores no resuelven el problema, suspenda su uso. PLEASE

LLAME AL SOPORTE TECNICO.

MANTENIMIENTO

Inspeccione su mu quina antes de cada uso para detectar componentes desgastados o sueltos. Apriete o reemplace

cualquier componente desgastado o suelto antes de usarla. Preste especial atencion a los cables, correas o arneses y sus conexiones.

Revise todos los avisos de advertencia.

La seguidad y la integridad del equipo solo se pueda tener si se examines regularamente en busca de daños y se repara cuando sea requisite.

Es responsabilitad exclusiva del proprietario asegurarse de que se realice elostenimiento regular.

El propietario debe garantizar que el mantenimiento se haga de forma constante.

Los componentes desgastados o danados deben repararse o reemplazarse de inmediato.

Solo deben usarse componentes suministrados por el fabricante para mantener o reparar el equipo.

Limpie el banco con un limpiador domestico no abrasivo afterwards de cada uso. Esto ayudar a que luzca como nuevo.

No use limpiadores automatrices, ya que pueda partir el banco demasiado resbaloso.

Guía de entrega

Entrenimiento

Un entrega empieza en su imaginacion. Mediente la concentracion y la visualizacion uted pueda acercarse a su entrega con una actitud positiva y constructiva. Una buena rutina mental previa al entrega es sentarse y relajarse, de modo que pueda concentrarse en lo que está a punto de hacer y pensar en lograr su meta final.

Calentamento

Recomendamos calendarse hacer un ligero estiramente y realizando ejercicios livianos en el gimnasio para el hogar Bowflex Xtreme® 2 SE home gym.

Rutina

La parte de entrega de su rutina de acondicionamento fisico es la série de ejercicios consagrada a sus metas particulares. Recuerde, jasegúrese de divertirse!

Respiración

La parte más importante de la respiración durante el ejercimiento es, simplemente, que respire. Inspinar o espinar durante la propia的操作 no depende en la direction del flujo de aire con relacion al的操作. De hecho, es un proceso mecánico que cambía la posición de la columna vertebral a medida que se mueve la caja torácica. Estos son algunos consejos para respirar:

1) Tenga cuidado cuando se esté concentrando o hacer esfuerzo. En ellos momentos probablemente contendrá el aliento. NO contenga el aliento. No exigere la respiración. La profundidad de la inhalación y exhalación debe ser natural para la situación.
2) Deje que la respiración ocurre naturalmente, no la fuerce.

Entrenimientos

Entrenimiento de 20 horas para un cuerpo mejor

Frecuencia: 3 días pormana (LU-MI-VI) Tiempo: Aproximadamente 20 horas

Empiece realizando un Conjunto de cada ejercicio. Caliente se con una liga resistencia que pueda realizar fácilmente durante 5 a 10 repetitiones sin fatigarse. Concéntrese en practiar y tener la的技术ica antes de augmentar la resistencia. Luego pase a una resistencia más dificil, una con la que pueda realizar no menos de 10 ni más de 15 repetitiones sin que se detiore su forma. A medida que se fortaleza既可以 avanzar a dos conjuntos para cada ejercicio. Complete todos los conjuntos de cada ejercicio antes de partir alproximo. Descanse 30 a 45 segundos entre conjuntos. Muévase despacio en cada repetienda. Use un ritmo que le permittedetener el movimiento al instante en qualquier punto de la repetienda. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabajo hasta fatigarse durante cadaconjunto.

Parte del cuerpo	Ejercimiento	Conjuntos	Reps.
Pecho Prensá de banco	1-2 10-15
Espalda Remo agachado	1-2 10-15
Hombres	Remos para deltoides traseros cruzados	1-2	10-15
Brazos	Extensión y contracción del biceps	1-2	10-15
	Extensión hacía abajo del triceps	1-2	10-15
Piernas	Extensión de las piernas	1-2	10-15
Tronco	Extensión de la parte inferior de la espalda de pie	1-2 10-15
	Compresión abdominal sentado	1-2	10-15

Entrenimientos

Entrenamiento de 20 horas para un cuerpo mejor

Frecuencia: 3 días pormana (LU-MI-VI) Tiempo: Aproximamente 20 horas

Empiece realizando un Conjunto de cada ejercicio. Caliente se con una liga resistencia que pueda realizar fácilmente durante 5 a 10 repetitiones sin fatigarse. Concétrese en practiar y tener la的技术ica antes de augmentar la resistencia. Luego pase a una resistencia más dificil, una con la que pueda realizar no menos de 10 ni más de 15 repetitiones sin que se detener su forma. A medida que se fortalezazca podra avanzar a dos conjuntos para cada ejercicio. Complete todos los conjuntos de cada ejercicio antes de partir alproximo. Descanse 30 a 45 seguidos entre conjuntos. Muevase despacio en cada repetccion. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante enequalquier punto de la repetacion.Cuentetres segundoshasta arriba y tres segundoshasta abajo y travaje hasta fatigarse durante cada conjunto.

Parte del cuerpo	Ejercimiento	Conjuntos	Reps.
Pecho Prensas de来电	1-2 10-15
Espalda Remo agachado	1-2 10-15
Hombres	Remos para deltoides traseros cruzados	1-2	10-15
Brazos	Extensión y contracción del biceps	1-2	10-15
	Extensión hacía abajo del triceps	1-2	10-15
Piernas	Extensión de las piernas	1-2	10-15
Tronco	Extensión de la parte inferior de la espalda de pie	1-2 10-15
	Compresión abdominal sentado	1-2	10-15

Acondicionamento general avanzado

Frecuencia: 4 días pormana (LU-MA-JU-VI) Tiempo: Aproximamente 35 a 45 horas

Cuando domine la realizacion de las tecnicas de ejercicio de la rutina anterior y ya no obtenga newos resultados o simplemente se haya aburrido, sera tiempo dechangar de programa. Puede augmentar su entrenamento con esta rutina de "sistema dividido" que hace trabajo grupos de musculos opuestos en días differentes. Para hacerlo, augmenteda la resistencia cuando pueda realizar perfectamente 12 repetitiones y augmenteda el volumen realizando mas conjuntos y mas ejercicios. Muevase despacio en cada repeticion. Use un ritmo que le permita detener el movimiento al instante en该如何 punto de la repeticion. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo y trabajo hasta fatigarse durante cada Conjunto.

Días 1 y 3

Parte del cuerpo	Ejercimiento	Conjuntos	Reps.
Pecho Prensa de bajo		1-3	10-12
Hombres	Prensa de hombre sentado	1-3	10-12
Brazos	Extensión hacía abajo del tríceps	1-3	10-12
	Extensión y contracción del bíceps	1-3	10-12
Piernas	Extensión de las piernas	1-3	10-12

Días 2 y 4

Parte del cuerpo	Ejercimiento	Conjuntos	Reps.
Espalda	Remo agachado	1-3	10-12
	Halados dorsales sentido	1-3	10-12
Hombres	Remo para deltoides traseros cruzado	1-3	10-12
Brazos	Extensión y CONTRACCION del biceps	1-3	10-12
	Extensión y CONTRACCION inversa	1-3	10-12
Tronco	Extensión de la parte inferior de la espalda de pie	1-3	10-12
	Compresión abdominal sentido	1-3	10-12

Físicoculturismo

Frecuencia: 3 días de本次活动, 1 días sin本次活动 Tiempo: Aproximamente 45 a 60 horas

Parte del cuerpo	Ejercimiento	Conjuntos	Reps.
Pecho Prensa de然是	2-4 8-12
	Lateral de pecho 2-4 8-12
Hombres	Prensa de hombre sentado	2-4	8-12
	Remo para deltoides traseros cruzado 2-4 8-12
	Elevación de hombre lateral 2-4 8-12
	Encogimiento de hombres 2-4 8-12

DIA 2

Parte del cuerpo	Ejercimiento	Conjuntos	Reps.
Espalda	Remo agachado	2-4	8-12
	Halados dorsales sentido	2-4	8-12
Brazos	Extensión y CONTRACCION del biceps	2-4	8-12
	Extensión y CONTRACCION inversa	2-4	8-12
	Extensión hacía bajo del triceps	2-4	8-12
	Extensión del triceps	2-4 8-12

DIA 3

Parte del cuerpo	Ejercimiento	Conjuntos	Reps.
Piernas	Sentadilla	2-4	8-12
	Extensión de las piernas	2-4 8-12
	Extensión de la cadera de pie	2-4	8-12
	Extensión de la parte inferior de la espalda de pie	2-4 8-12
Tronco	Compresión abdominal sentado	2-4	8-12
	Compresión abdominal obliqua sentado	2-4	8-12

Verdadero entrega en circuito aerobico

Frecuencia: 2 a 3 vezes pormana Tiempo: Aproximamente 20 a 60 horas

El entrega en circuito es una excellente forma de lograr los Beneficios del entrega del fuerza y del entrega cardiovascular en una sola rutina rápida y exigente. Al然是 a un ejercico aerobico entre cada conjunto, usted está augmentando su capacité aerobica, fortaleza y quemando grasa como energia. La idea es pagar rápidoamente de un ejercico a lo, descansando entre los conjuntos unicamente lo que sea requisite para preparar el proximo ejercico (menos de 20 segundos). Un circuito equivale a un Conjunto de cada ejercico. Inicialmente, empiece completing una ronda del Circuito 1. Luego agregue una ronda adiconcial del mesmo circuito. Una vez que时代的 a tres rondas del Circuito 1, agregue una ronda del Circuito 2. Agregue rondas adiconiales del Circuito 2 a media que aumeve su nivel de acondicionamento fisico. No permitte que su ritmo cardaco exceeda 220 menos su ritmo cardaco en descanso. Realice cada repetacion de cada ejercico despacio y conuna的技术ica perfecta. Cuente tres segundos hasta arriba y tres segundos hasta abajo.

Para esta rutina se pueda usarrialquier tipo de ejercicio aerobico. Por exemple: salto de tijeras, trotar en el situ o subir peldanos.

Circuit 1

Parte del cuerpo Ejércio Reps.
Pecho Prensá de banco	8-12
Ejercicio aeróbico 30 a 60segundos
Piernas Sentadilla 8-12
Ejercicio aeróbico 30 a 60segundos
Espalda Remo agachado	8-12
Ejercicio aeróbico 30 a 60segundos
Tronco Compresión abdminual sentado 8-12
Ejercicio aeróbico 30 a 60segundos

Circuito 2

Parte del cuerpo Ejerciún	Cambio de euros
Hombres	Prensa de hombre sentado	8-12
Ejercimiento aeróbico 30 a 60segundos
Piernas Extension de lasEjercimiento aeróbico 30 a 60segundos	piernas	8-12
Espalda	Halados dorsales sentado	8-12
Ejercimiento aeróbico 30 a 60segundos	segundos
Tronco Extension de laEjercimiento aeróbico 30 a 60segundos	parte inferior de la espalda depie	8-12
Brazos	Extension y contracción del biceps	8-12

Entrenimiento de fuerza

Frecuencia: 3 días pormana (LU-MI-VI) Tiempo: Aproximamente 45 a 60 horas

Este programa está diseado para dar enfaseis al desarrollo general de la fuerza. Se tratate de una rutina avanzada que solo se debe usar despues de haber avanzado desdela rutina de acondicionamento general avanzada y solo afterwardsde haber perfeccionado las tecnicas de ejercicio.Trabajo en cada conjunctiono casi hasta el agotamento. Si peute realizar mas de 5 a 8 repetitiones,debe augmentar la resistencia en 5 libras y disminuir las repeteciones a 5.Descanse 60 a 120 segundos entre cada conjunctiony ejercicio.Concentrese en la forma apropiada.Apriete el musculo antes de moverlo,compra el musculo a medida que se mueve,contraiga Completely el musculo y resista el movimiento a medida que bajo el peso. Muevase displacion en cada repetition. Use un ritmo que le permittedetener el movemento al instante en qualquier punto de la repetition.Cuent dos segundos hasta arriba y quatre segundos hasta abajo y trabajo hasta fatigarse durante cada conjunction.

Día 1

Parte del cuerpo	Ejercimiento	Conjuntos	Reps.
Pecho Prensas de banks	2-4 5-8
	Lateral de pecho 2-4 5-8
Hombres	Prensas de hombre sentado	2-4	5-8
	Remos para deltoides traseros cruzados 2-4 5-8
	Encogimiento de hombres 2-4 5-8

Día 2

Parte del cuero	Ejercimiento	Conjuntos	Reps.
Espalda Remo agachado	2-4 5-8
	Halados dorsales sentado	2-4	5-8
Brazos	Extensión y contracción del biceps	2-4	5-8
	Extensión y contracción inversa	2-4	5-8
	Extensión hacía bajo del tríceps	2-4	5-8
	Extensión del tríceps	2-4 5-8

Día 3

Parte del cuerpo	Ejercicio	Conjuntos	Reps.
Piernas	Sentadilla	2-4	5-8
	Extensión de las piernas	2-4 5-8
	Extensión de la parte inferior de la espalda de pie	2-4	8-12
Tronco	Compresión abdominal sentado	2-4	5-8

Ejercimientos para el pecho

Prensa de banco: aduccion horizontal de los hombros (y extension de los codos)

Músculos ejercitados:

Músculos pectorales (pectoral mayor). también involucra los musculos delanteros del hombre (deltoide anterior y triceps, ubicados en la parte de aftas de la parte superior del brazo.

Posión:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicón ancha

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas y ajuste la alta del asiento. Las poleas deben estar en la posicion ancha.

Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90^ entre la parte superior del los brazos y el torso a lo largo del ejercicio.
• Limite el alcance del movimiento, de modo que los codos no走得uranas que los hombros.
• Mantenga los omóplatos+juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

INICIOACCION

SIENTESy tome los mangos.
Estire los brazos hacía el frrente.
- Asegürese de que los brazos estén directamente en linea con los cables, las palmas mirando hacía abajo y las muñecas sin doclar.
- Levante el pecho y junte los omóplatos. Mantenga un arco como y muy leve en la parte inferior de la espalda.

• Mueva lentamente los codos hacía afluera, doblando simultaneamente los brazos, manteniendo los antebras en linea con los cables.
• Detengase cuando la parte superior de los brazos quede recta a los lados, al nivel de los hombros.
• Empujé lentamente hacer adelante, moviendo las manos hacía el centro. Vuelva a la posición inicial con los brazos estirados hacía el ante al ancho de los+hombres.Mantenga apretados los musculos del pecho.

Lateral de pecho: aduccion horizontal de los+hombres (codos estabilizados)

Músculos ejercitados:

Enfatiza los musculos pectorales (pectoral mayor). Involucra los musculos delanteros del hombre (deltoide anterior).

Posión:

Sentado, mirando hacía aftera

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicón ancha

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas y ajuste la alta del asiento. Las poleas deben estar en la posicion ancha.

Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90" entre la parte superior de los brazos y el torso a lo largo del ejercimiento.
• Limite el alcance del movimiento, de modo que los codos no lieguyen más antes que los*hombres.
• Mantenga los omplatos+juntos y mantenga una buena alineacion de la columna vertebral.

INICIOACCION

SIENTESy tome los mangos.
Estire los brazos hacel frente.
- Asegürese de que los brazos estén directamente en linea con los cables, las palmas hacía adentro y las muñecas sin doclar.
- Levante el pecho y junte los omóplatos. Mantenga un arco como y leve en la parte inferior de la espalda.

• Mueva lentamente los brazos hacía adentro, manteniendo los codos ligeramente doblados a lo largo del movimiento.
  Detengase whenla parte superior de los brazos quede recta en la parte delantera, al nivel de los hombros.
  Vuelva lentamente a la posicjion inicial. Mantenga apretados los musculos del

Prensa declinada de banco: aduccion horizontal de los hombros (y extension de los codos)

Músculos ejercitados:

Musculos pectorales (pectoral mayor). Internacional involucra los musculos delanteros del hombre (deltoide anterior) y el triceps.

Posión:

Sentado (asiento en la posicón más baja) mirando hacía aftera

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicón estandar

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas y ajuste el asiento a la posicion mas baja

Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90^ entre la parte superior de los brazos y el torso en la parte inferior del movimiento y un ángulo ligeramente inferior a 90^ en la parte superior del movimiento.
• Límite el alcance del movimiento, de modo que los codos no liequen más antes que los+hombres.
• Mantenga los omóplatos+juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

INICIOACCION

SIENTES y tome los mangos con el cable y el asimiento ubicados bajo del antebrazo.
- Baje los brazos 5 a 6ulgadas desde la posicion de prensa de banco estandar.
Estire los brazos hacía elante.
- Asegürese de que los brazos estén directamente en linea con los cables, las palmas mirando hacía abajo y las muñecas sin doclar.
- Levante el pecho y jinte los omóplatos. Mantenga un suave arco en la parte inferior de la espalda.

• Mueva lentamente los codos hacía afuera,DOBlando simultaneamente los brazos,manteniendo en todo momento los antebrasos en linea con los cables.
  Detengase whenla parte superior de los brazosqueedecta a los lados, 10^ por bajo de los+hombres.
• Empujé lentamente hacía adelante, moviéndas manos hacía el centro. Vuelva a la posición inicial con los brazos estirados al ancho de los+hombres y las manos encimade las rodillas, en linea con los cables. Mantenga apareados los musculos del pecho.

Prensa inclinada de banks: aduccion horizontal de los hombros (y extension de los codos)

Músculos ejercitados:

Músculos pectorales (pectoral mayor), especially la parte superior. también involucra los musculos delanteros del hombre (deltoide anterior) y el triceps.

Posión:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicón ancha

Antes de comenza:

Quite la extension de las piernas y ajuste la alta del asiento.

Puntos clave:

• La parte superior de los brazos está a 90^ de los lados del torso en la parte inferior del movimiento y ligeramente a mas de 90^ de la parte delantera del torso en la parte superior del movimiento.
• Limite el alcance del movimiento, de modo que los codos no lieguyen mas atras que los+hombres.
• Mantenga los omóplatos+juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

INICIOACCION

SIENTese y tome los mangos.
Estire los brazos hacelante.
- Levante los brazos 6 a 8 pulgadas por sobre la posicion de prensa de banco regular.
- Mantenga los brazos en linea con los cables, las palmas mirando hacía abajo, las muñecas sin doblar.
- Levante el pecho y parte los omóplatos. Mantenga un arco como y leve en la parte inferior de la espalda.

• Mueva lentamente los codos hacía afera, doblando simultanamente los brazos. Mantenga los antebras en linea con los cables.
  Detengase whenla parte superior delos brazos quede hacia afluera de los lados, 10^ porabajo de los+hombres.
• Empuje lentamente hacía adelante, moviendo las manos hacía el centro. Vuelva a la posición inicial con los brazos estirados hacía el ante al ancho de losotros y en linea con los cables.

Apertura de pecho declinada: Aduccion de hombros horizontal (codo estabilzado)

Músculos ejercitados:

Pectoral mayor, deltoides anterior

Posicion:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Agarres

Poleas:

Barra transversal central - posicion amplia

Extension para piernas:

Retirado

Sugerencias

• Mantenga un ángulo de 60 - 90^ entre los brazos y el torso durante el ejercimiento.
• Mantenga los musculos del pecho contraídos.
  Liminé y controle el rango de movimiento.
• Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, los pies apoyados sobre la plataforma y la cabeza apoyada en el respaldo vertical.
• Para poteciar la implicacion de sus pectorales contraiga los omoplatos durante todo el movimiento.

INICIOACCION

• Sujete los agarres con ambas manos.
• Abra los brazos como para abrazar a(PC) alguien, con los codos ligeramente doblados. Lleave hacía abajo los antebrazos. En extension completa, las manos quandan a la alta de las caderas, con las palmas hacía afuera.
• No bloquee los codos.
• Elev el pecho, contraiga los omóplatos y arquee ligeramente la zona lumbar.

Lleve despacio los brazos hacía delante y hacía abajo, estirandolos y jintando las manos. Las manos deben estar de 12 a 15" cm más bajas que en la posición final de la aperture de pecho estándar.
Gire hacia arriba muñecas y antebrazos.
Vuelva a la posicón inicial Trayendo despacio los brazos hacerjustamente por debajo del nivel del torax

Apertura de pecho inclinada: Aduccion de hombros horizontal (cod estabilzado)

Músculos ejercitados:

Pectoral mayor, deltoides anterior

Posicion:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Agarres

Poleas:

Barra transversal central - poleas amplias

Extension para piernas:

Retirado

Sugerencias

• Mantenga un ángulo de 60 - 90^ entre los brazos y el torso durante el ejercimiento.
• Mantenga los musculos del pecho contraídos.
  Limite y controle el rango de movimiento.
• Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas, los pies apoyados sobre la plataforma y la cabeza apoyada en el respaldo vertical.
• Para poteciar la implicacion de sus pectorales contraiga los omoplatos durante todo el movimiento.

INICIOACCION

• Sujete los agarres con ambas manos.
• Lleve los brazos hacía adelante y hacía arriba, tensándolos y acercando las manos. Las manos deben estar de 12 a 15 cm más altas que en la aperture de pecho estándar.
• No bloquee los codos.

• Eleve el pecho, contraiga los omóplatos y arqueelearamente la zona lumbar.

• Abra los brazos como para abrazar a alguien, con los codos ligeramente doblados. Lleve los antebrazos hacía arriba. En extension completa, los codos deben estar a la alta de sus oidos; las palmas de las manos hacía afuera.
  Gire las muñecas y los antebrazos hacía arriba.
  Vuelva la posicion inicial Trayendo lentamente los brazos frete austed solo por debajo del nivel del torax.

Ejercicios para los+hombres

Lateral inverso: abduccion horizontal de los+hombres (codos estabilizados)

Músculos ejercitados:

Parte posterior de los musculos del hombre (deltoides traseros, parte trasera de los deltoides medios).

Posión:

De pie, mirando laquina

Asiento:

Retirado

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicón estrecha

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas. Las poleas deben estar en la posicion estrecha.

Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90^ entre la parte superior de los brazos y los costados del torso a lo largo del ejercimiento.

• Mantenga los omóplatos+juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
• Tome los mangos con las palmas mirando hacía el suelo, los brazos casi estirados.
  Permanezca de pie erguido y agachese ligeramente desde las caderas hasta que los brazos estén delante del cuero en un angulo de 90^ con respecto al torso.
• Levante el pecho y jinte los omóplatos.

• Manteniendo la misma curvatura ligera en los brazos, mueva los codos hacía afuera y hacía除外, manteniendo un ángulo de 90^ entre la parte superior del los brazos y los costados del torso.
• Muévase hasta que los codos estén ligeramente detrás de los+hombres; bajo invierta lentamente el movimiento manteniendo apretados los musculos traseros del hombre.

Lateral inverso cruzado: abduccion horizontal de los hombros (codos estabilizados)

Músculos ejercitados:

Parte posterior de los musculos del hombre (deltoides traseros, parte trasera de los deltoides medios).

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicón estrecha

Antes de comenzar:

• Quite el asiento y la extension de las piernas. Las poleas deben estar en la posicion estrecha.

Puntos clave:

• Mantenga un ángulo de 90^ entre la parte superior de los brazos y los costados del torso a lo largo del ejercimiento.
• Mantenga los omóplatos+juntos ymantenga una buena alineación de la columna vertebral.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
  Cruce los brazos delante del cuerpo y tome los mangos (el asimiento derecho en la mano izquierda y viceversa) con las palmas mirando hacía el piso y los brazos casi estirados.
• Permanezca de pie erguido y agachese ligeramente desde las caderas hasta que los brazos estén delante del cuerpo en un angulo de 90^ con respecto al torso.
• Levante el pecho y jinte los omóplatos.

• Manteniendo la misma curvatura leve en los brazos, mueva los codos hacía afuera y hacía atrás, cruzando los cables a medida que jala los brazos hacía atrás.
• Mantenga un angulo de 90^ entre la parte superior de los brazos y los costados del torso.
• Muévase hasta que los codos estén ligeramente detrás de los+hombres; bajo invierta lentamente el movimiento manteniendo apretados los musculos traseros del hombre.

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Remos para deltoides traseros cruzados: flexion de codos

Músculos ejercitados:

Parte posterior de los musculos del hombre (deltoides).
traseros, parte trasera de los deltoides medios).

Posicion:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicón estrecha

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas y el asiento.

Las poleas de la barra transversal central deben estar en la posicion estrecha.

Puntos clave:

• Mantenga un angulo de 90^ entre la parte superior de los brazos y los costados del torso.
• Mantenga los omóplatos+juntos y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.
• Para trabajo en un brazo a la vez, colocque la mano que no está travajando encima del Banco para augmentar la estabilidad.

INICIOACCION

Permanezca de pie en la plataforma.
Cruce los brazos delante del cuerpo y tome los mangos (el asimiento derecho en la mano izquierda y viceversa) con las palmas mirando hacía abajo y los brazos casi estirados.
- Agáchese ligeramente desde las caderas (no desdela columna vertebral) y levante los brazos delante del cuerpo, en un ángulo de 90^ respecto al torso.
- Levante el pecho, permanezca de pie erguido con la columna vertebral bien alineada y apriete los musculos del tronco.

• Dejando que los brazos se doblen a medida que se mueve, lleve los codos hacía aftura y hacía除外 manteniendo un ángulo de 90^ entre la parte superior de los brazos y los lados del torso.
• Apunte siempre los antebrazos en la direccion de los cables.
• Muévase hasta que los codos estén ligeramente detrás de los+hombres y bajo invierta el lentamente el movimiento. Mantenga apretados los musculos,traseros del,hombre durante todo elmovimiento.

Remos para deltoides traseros altos cruzados: flexión de codos

Músculos ejercitados:

Parte posterior de los musculos del hombre (deltoides traseros, parte trasera de los deltoides medios).

Posicion:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas y el asiento.

Puntos clave:

• Mantenga los omóplatos+juntos ymantaga una buena alineación de la columna vertebral.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma, con las rodillas ligeramente dobladas.
  Cruce los brazos y tome los mangos con las palmas mirando hacía abajo, los brazos estirados (la mano derecha en el asimiento izquierdo y viceversa).
• Permanezca de pie erguido y échese ligeramente hacernersde las caderas.
• Levante el pecho yjurelos omoplatos.

• Dejando que los brazos se doblen a medida que se mueve, lleve los codos hacía afuera y hacía除外 manteniendo un ángulo de 90^ entre la parte superior de los brazos y los lados del torso.
• Apunte siempre los antebrazos en la direccion de los cables.
• Muévase hasta que los codos estén ligeramente detrás de los+hombres y bajo invierta el lentamente el movimiento. Mantenga apretados los musculos,traseros del,hombre.

Elevación de hombre lateral: abducción de los hombres (codos estabilizados)

Músculos ejercitados:

Musculos laterales del hombre (deltoides medios), musculo superior del manguito rotatorio (supraespinoso) y musculos del trapezio superior.

Posicion:

De pie, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas con bandas para sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

NO balancee los brazos hacia adelante ni mueva el tronco.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma mirando hacia afuera. Tome los mangos con las palmas mirando hacía adentro.
• Logre una buena postura de la columna vertebral y agáchese ligeramente hacer adelante a la alta de las caderas (15 a 20^ ), mantener el colima vertebral recta y echando el trasero hacía afuera. No se doble a la alta de la cintura.

• Deje que los brazos mueguen directamente en linea con los cables.
  Eleve ligeramente los+hombres hacia la parte posterior de la cabeza.

• Levante los brazos a los lados, casi hasta el nivel de los+hombres.

• Mantenga elazo del brazo/codomirando hacia afluera/arriba a lo largodel movimiento.
• Lentamente lve los brazos a la posicion inicial sin relajarlos.

Elevación de hombre lateral del antebrazo sentido:@codos estabilizados

Músculos ejercitados:

Musculos laterales del hombre (deltoides medios), musculo superior del manguito rotatorio (supraespinoso) y musculos del trapezio superior.

Posicion:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mangos sobre los codos

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas; direccion estrecha

Antes de comenza:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• NO balancee los brazos hacía adelante niuya el tronco.

INICIOACCION

• Deslice los mangos sobre los antebrazos hasta que queden susertos en los codos.
• Deje que la parte superior de los brazos可能导致 en linea con los cables y doble los codos en 90^ .
  Eleve ligeramente los+hombres hacia la parte posterior de la cabeza.
• Levante el pecho y jinte los omóplatos.

• Mantenga un arco como y leve en la parte inferior de la espalda.

• Levante los brazos a los lados, casi hasta el nivel de los hombros.

• Mantenga elazo de los antebrazos/ codos mirando hacía afluera/arriba a lo长大o del movimiento.
  Lentamente lve los brazos a la posicón inicial sin relajarlos.

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Elevación de hombre delantera: flexión de los hombres (codos estabilizados)

Músculos ejercitados:

Parte delantera de los musculos del hombre (deltoides delanteros) y parte delantera de los deltoides medios.

Posión:

De pie, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas y el asiento. Use las poleas de la plataforma.

Puntos clave:

• Mantenga el pecho erguido y los musculos abdominales apretados a lo largo de todo el movimiento y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.
  No augmente el arco en la parte inferior de la espalda al levantar los brazos.

INICIOACCION

Permanezca de pie en la plataforma, mirando hacía afuera, con las rodillas ligeramente dobladas. Puede apoyarse contra el banco.
- Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un ligero arco en la parte inferior de la espalda.
Tome los mangos con las palmas mirando hacía laquina y los brazos rectos a los lados.

• Los brazos se peuvent mover alternadamente o jintos.
• Manteniendo los brazos rectos, llévelos hacía adelante y fuego a la alta de los hombros.
  Devuelva lentamente los brazos jusqu

Prensa de banco sentado: aduccion de los+hombres (y extension de los codos)

Músculos ejercitados:

Parte delantera de los musculos del hombre (deltoides delanteros y parte delantera de los deltoides medios), musculos de la parte superior de la espalda (trapecio superior) y triceps.

Posión:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicón ancha

Antes de comenza:

Quite la extension de las pierras y ajuste la alta del asiento.

Puntos clave:

• Mantenga los musculos abdominales firmes a lo largo de todo el movimiento y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.
  No doit que aumente el arco en la parte inferior de la espalda cuando empuja hacer arriba.

INICIOACCION

SIENTese mirando hacía afuera, las rodillas dobladas y los pies Completely apoyados en el piso.
- Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un ligero arco en la parte inferior de la espalda.
- Tome los mangos con las palmas mirando hacía fuera de laquina.
- Levante los mangos solo sobre el nivel de los hombros, manteniendo las palmas mirando hacía adelante.

Estire los brazos sobre la cabeza, concentrandose en mover los codos hacia arriba y hacía lackeza.
Vuela lentamente a la posicón inicial, manteniendo la tensión en los musculos delanteros del hombre.

Manguito rotatorio del hombre: rotación interna

Músculos ejercitados:

Musculo del manguito rotatorio anterior (subescapular).

Posión:

De pie, mirando a izquierda o derecha

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicón ancha

Antes de comenzar:

Quite the asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• El movimiento de ser lento y controlado.
• No gire la columna vertebral para ampliar el alcance del movimiento. Intente girar únicamente la articulación del hombre. Masn no es mejor!
• Use solo resistencia ligera. Escoja una resistencia con la que你可以 realizar 12 a 15 repetcciones perfectas.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma con unazo hacia laquina.Mantenga una buena alineacion de la columna vertebral.
  Tome el mango con el brazo mas cercano a laquina y lleve la parte superior del brazo al costo,mantiendo el codobloado en 90^
• Aléjese de la torque para tensar el cable.
• Use resistencia muy ligera.

Gire el antebrazo hacía el abdomen,
manteniendo el codo al costo.
Vuelva lentamente a la posicjion inicial.

Manguito rotatorio del hombre: rotación externa

Músculos ejercitados:

Parte posterior del manguito rotatorio (músculos infraespinoso y redondo menor).

Posicion:

De pie, mirando a izquierda o derecha

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicón ancha

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas y el asiento.

Puntos clave:

• El movimiento de ser lento y controlado.
  No gire la columna vertebral para ampliar el alcance del movimiento. Intente unicamente la rotacion externa de la articulacion del hombre. jMAs no es mayor!
• Use solo resistencia ligera. Escoja una resistencia con la que pueda realizar 12 a 15 repetitiones.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma con un lado hacía laquina. Mantenga una buena alineación de la columna vertebral.
• Pase el brazo más alejado de las varillas por delante de su cuerpo, tome el mango que está más cerca y lleve el brazo de vuelta al costo. Mantenga el dato doblado en 90^ .
• Deje que el antebrazo descanse contra el abdomen y el dato contra el costo, ayudando un poco a tensar los cables.

Gire el antebrazo alejandolo del abdomen y lllevandolo a un lado,manteniendo el codo/parte superior del brazo alcostado.
Vuella lentamente a la posicón inicial.

Ejercicios para los+hombres

Extension del hombre:@codos estabilizados

Músculos ejercitados:

Parte superior de la espalda (dorsal ancho, redondo mayor, musculos del deltoide trasero), musculos entre los omoplatos (trapecio medio, musculos romboides) y triceps.

Posicion:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicón estrecha

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas y el asiento.

Puntos clave:

• No pierda la alineacion de la columna vertebral, mantenga el pecho erguido.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento.
• Suelte los omóplatos al final de cada repetcción. Inicia una nuevo repetición retrayendo los omóplatos.

INICIOACCION

Permanezca de pie en la plataforma, mirando hacla maquina,rodillas ligeramente dobladas, pies complemente apoyados en el piso.
Tome los mangos con las palmas mirando hacía el piso.
- Apriete los musculos del tronco para estabilizar la columna vertebral cuando mantiene un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Comience por jintar los omóplatos.
• Continue el movimiento llvando las manos en un arco hacía abajo y detrás hasta las caderas.
• Vuelva lentamente a la posicion inicial.

Encogimiento de+hombres: elevacion escapular

Músculos ejercitados:

Trapecio superior y musculos menoses asociados de la region.

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas y el asiento.

Puntos clave:

• No doble el cielo hacía aftas o hacía adelante cuando selea los=hombres.
• No afloje la postura al bajo.
• Mantenga la columna vertebral bien alineada a工程技术 de todo el movimiento.
• Asegürese de que también=hombres se Eleven en igual medida.
• Como variación, agáchése ligeramente desde las caderas,

INICIOACCION

Permanezca de pie en la plataform mirando hacer laquina.
Estire los brazos y tome los mangos con las palmas mirando hacía fuera.
- Deje colgar los brazos, extendiendolos hacía las poleas.

• Levante los+hombres.hacia la parte posterior de la cabeza,asegurandose de no mover el cielo/cabeza.
• Invierta lentamente el movimiento, manteniendocretadoslos musculos del trapeziosuperior.

Prolongación escapular: codes estabilizados

Músculos ejercitados:

Musculos del serrato anterior y musculos en el costado de la caja toracica.

Posicion:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicón estrecha

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas y ajuste la alta del asiento.

Puntos clave:

• Mantenga un angulo de 90^ entre la parte superior de los brazos y el torso a lo largo del ejercicio.
• Mantenga los codos sin doclar.
  No afoje hacia adelante la parte superior de la columna vertebral para ampliar el movimiento. Mantenga un arco muy leve en la parte inferior de la espalda en todo momento.

INICIOACCION

SIENTese y tome los mangos.
Apoye la cabeza en el banco y enderece los brazos hacia el ante.
- Asegürese de que los brazos estén en linea con los cables, las palmas mirando hacía abajo y las muñecas sin doblar.
- Levante el pecho y junte los omóplatos. Mantenga un arco como y leve en la parte inferior de la espalda.

• Manteniendo los brazos rectos y apuntando en laquia dirección que los cables, mueva lentamente los omóplatos hacía adelante, alejandolos del banco.
  Vuelva lentamente a la posicjion inicial.
• El movimiento es sutil y solo ocurre en los niños.

Depresión escapular

Músculos ejercitados:

Desarrella los musculos del trapecio inferior, que estabilizan y mueven los omóplatos.

Posicion:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Barra dorsalera inclinada de 50"

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas y ajuste la alta del asiento.

Puntos clave:

• No pierda la alineacion de la columna vertebral, mantenga el pecho erguido.

INICIOACCION

SIENTese mirando hacía afuera, las rodillas dobladas, los pies Completely apoyados en el piso.
Tome la barra dorsalera inclinada de 50^
- Apriete los musculos del tronco para estabilizar la columna vertebral cuando mantiene un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Manteniendo los brazos rectos, deslice los omóplatos hacía las caderas.
• Cuando los omóplatos estén totalmente deprimidos, vuelva lentamente a la posión inicial.
• El movimiento es sutil y solo ocurre en los niños.

EJERCICIOS PARA LOS HOMBROS

Buenos días

Músculos trabajoos:

Musculos dorsal ancho, redondo mayor y deltoides posterior

Posicion:

Sentado, mirando hacía fuera.

Accesorio:

Agarres o barra para sentadillas optional (la barra para sentadillas se ve en lasOTOS)

Poleas:

Estructura de polea para sentadillas

Extension para piernas:

Retirado

Sugerencias

• Mantenga el pecho elevado, la columna correctamente alineada, los abdominales contraídos y la espalda recta.
• Levante con las piernas, no con la espalda ni los brazos.
• Use una resistencia ligera para este movimiento.
• Mantenga las rodillas flexionadas y los pies apoyados en la plataforma.

INICIOACCION

• Sujétese de los agarres (o barra para sentadillas) con las palmas hacía bajo.

• Mantenga las piernas ligeramente flexionadas.
  Realice una flexion de unos 90^ desde las caderas (no desde la cintura).

• Inicia el movimiento empujando las caderas hacía adelante.

• Muévase lentamente hasta que se encuesta en la posición de pie. La espalda debe estar contraída cuando统计数据 a la posición de pie.
  Vuela lentamente a la posicion inicial sin relajar las piernas.

Extension de la parte inferior de la espalda de pie: con extension de la cadera

Músculos ejercitados:

Musculos en la parte inferior de la espalda (erector espinal, musculos profundos de la columna vertebral), musculos de la parte inferior de la espalda, gluteo mayor y tendones de la corva.

Posicion:

De pie, mirando hacía年后

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas; direccion estandar

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Mantenga en todo momento el pecho erguido y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.
• Muévase sólo desde las caderas, no desde la cintura.No aumente ni disminuya el arco en la parte inferior de la espalda durante el movimiento.

INICIOACCION

Permanezca de pie mirando hacía afuera.
- Deslice los mangos sobre los antebrazos hasta los codos.
- Doble comoamente las rodillas, cruce los brazos delante del pecho y jale firmamente hacía el pecho los mangos.
- Levante el pecho, apriete los musculos del tronco y arquee ligeramente la parte inferior de la espalda. Junte ligeramente los omoplatos.
- Inclinese hacia adelante desde las caderas, soltando levemente la tension en los cables.

• Mantenga el pecho erguido y lleve hacía arriba todo el torso como unaunidad, tomando como eje a las caderas.
  Vuela lentamente a la posicion inicial sin quedar flaccido ni可以更好 la alineacion de la columna vertebral.

Extension del hombre enquina de pie: con barra dorsalera inclinada (codos estabilizados)

Músculos ejercitados:

Parte superior de la espalda (dorsal ancho, redondo mayor, musculos del deltoide trasero).Tambien involucra el pecho (musculos del pectoral mayor) y triceps.

Posicion:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Barra dorsalera inclinada de 50^

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• No pierda la alineacion de la columna vertebral. Relaje el cuello, mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los dorsalescretados a lo largodel movimiento.
• Suelte los omóplatos al final de cada repetcción. Inicia una nuevo repelimiento deprimiendo los omóplatos.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y los pies Completely apoyados en la plataforma.
• Extienda los brazos sobre lackeza y tome la Barra dorsalera inclinada de 50^ con las palmas mirando hacía bajo.

• Apriete los musculos abdominales para estabilizar la columna vertebral cuando mantiene un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mueva las manos en un arco descendente hacía las piernas

• Termine con los brazos a los lados, presionando los omóplatos hacía abajo, aparecido Completely los dorsales.
• Controle el returno a la posicion inicial levando lentamente los brazos sobre la cabeza y sostando los omóplatos.

Extension del hombre enquina de pie: con mangos (codos estabilizados)

Músculos ejercitados:

Parte superior de la espalda (dorsal ancho, redondo mayor, musculos del deltoide trasero). Internacional involucra el pecho (musculos del pectoral mayor) y triceps.

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quele el asiento y la extension de las piernas:

Puntos clave:

• No pierda la alineacion de la columna vertebral. Relaje el cuello, mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los dorsalescretados a lo largodel movimiento.
• Suelte los omóplatos al final de cada repetición. Inicia una nuevo repetición deprimiendo los omóplatos.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
• Mantenga las rodillas ligeramente dobladas y los pies Completely apoyados en la plataforma.
• Extienda los brazos sobre la cabezasome los mangos, con las palmas mirando hacía abajo.

• Apriete los musculos abdominales para estabilizar la columna vertebral cuando mantiene un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mueva las manos en un arco descendente hacía las piernas

• Termine con los brazos a los lados, presionando los omóplatos hacía abajo, aparecido Completely los dorsales.
• Controle el returno a la posicion inicial lllvando lentamente los brazos sobre la cabeza y soltando los omoplatos.

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Halados estrechos c/ barra dorsalera inclinada: extension del hombre (con flexion del dato)

Músculos ejercitados:

Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides trasero, que constituyen los grandes musculos jaladores de la parte superior de la espalda. también involucra el grupo de los biceps.

Posicion:

Sentado, mirando hacía laquina

Accesorio:

Barra dorsalera inclinada de 50^

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas

Puntos clave:

• No pierda la alineacion de la columna vertebral.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento.

INICIOACCION

Tome la Barra dorsalera inclinada de 50" con las palmas mirando hacía abajo y sientese mirando hacía laquina.
- Coloque los muslos bajo las poleas. Siénteseckecho con los brazos extendidos hacía arriba. Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero debe echarse ligramente hacía atrás desdelas caderas.
- Mantenga una buena alineacion de la columna vertebral, el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Junte los omóplatos y muévalos hacía abajo@mñntras mueve los codos hacía elante y luego los lleva hacía los costados del cuerpo.
• Al final del movimiento los brazos deben estar cerca de los lados (sin tocarlos),los omplatos totalmente deprimidos hacía las caderas y los antebrazos en linea con los cables (no hacía adelante).
  Vuela lentamente a la posicjion inicial. Deje que los brazos y los omoplatos suban sin relajar los musculos.

Halados estrechos con mangos: extension del hombre (con flexion del dato)

Músculos ejercitados:

Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides trasero, que constituyen los grandes musculos jaladores de la parte superior de la espalda. Internacional involucra el grupo de los biceps.

Posicion:

Sentado, mirando hacía laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas

Puntos clave:

• No pierda la alineacion de la columna vertebral.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento.

INICIOACCION

Tome los mangos con las palmas mirando hacia abajo y sientese mirando hacía laquina.
- Coloque los muslos bajo las poleas y siente de
derecho con los brazos extendidos hacía arriba. Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero debe
echarse ligeramente hacía atras desde las caderas.
- Mantenga una buena alineación de la columna vertebral, el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Junte los omóplatos y muévalos hacía abajo,mñana mueve los codos hacía abajo yluego hacía los costados del cuero.
• Al final del movimiento los brazos deben estar cerca de los lados (sin tocarlos),los omplatos totalmente deprimidos hacer las caderas y los antebrazos en linea con los cables (no hacía adelante).
  Vuela lentamente a la posicjion incial. Deje que los brazos y los omoplatos suban totalmente, sin relajar los musculos.

Remo agachado

Músculos ejercitados:

Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides trasero, que constituyen los grandes musculos jaladores de la parte superior de la espalda. Internacional involucra el grupo de los biceps.

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenza:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

No doble el cielo hacía atrás o hacía adelante,mientras eleva la barra.
- No afloje la postura al bajar los mangos.
- Mantenga la columna vertebral bien alineada a工程技术 de todo el movimiento.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma. Estire los brazos y tome los mangos con las palmas mirando hacíaDSL.
• Deje que los brazos se extendan en la direccion de las poleas.

• Mantenga la espalda aplanada y las rodillasDOBlas.

• Mueva los codos hacía atras a medida que lleva los mangos a un punto bajo del pecho.

• Invierta lentamente el movimiento. Mantenga las rodillas dobladas y la espalda aplanada.

Remo agachado cruzado

Músculos ejercitados:

Parte posterior de los musculos del hombre (deltoides traseros, parte trasera de los deltoides medios).

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenza:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

No doble el cielo hacía atrás o hacía adelante,m润滑as eleva la barra.
- No afloje la postura al bajo los mangos.
- Mantenga la columna vertebral bien alineada a工程技术 de todo el movimiento.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
  Cruz los brazos, estirelos hacía abajo y tome los mangos con las palmas mirando hacía ayas.
• Deje que los brazos se extiendan en la direccion de las poleas.

• Mantenga la espalda aplanada y las rodillas dobladas.

• Mueva los codos hacía a另一边 que leva los mangos a un punto bajo del pecho.

• Invierta lentamente el movimiento.

Mantenga las rodillas dobladas y la espalda aplanada.

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Halados estrechos con barra lateral

Músculos ejercitados:

Musculos dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, biceps

Posicion:

Sentado, mirando a laquina.

Accesorio:

Barra de pulldown dorsal

Poleas:

Barra transversal lateral

Extension para piernas:

Retirado

Sugerencias

• Levante el pecho, mantenga las rodillas flexionadas y los pies sobre la plataforma.
• No flexione el cuello hacía atrás o hacía adelante durante el movimiento.
• Levante el pecho, contraiga los abdominales y arquee ligeramente la zona lumbar. No se encoja.

INICIOACCION

• Agarre por abajo la barra de pulldown lateral Maintainando las manos a la alta de los+hombres; siente se先进技术 con los brazos estirados hacer arriba. Relaje los musculos y preparse.
• Puede colocar las caderas bajo las poleas, pero deben inclinarse haceras ligeramente desde las caderas.

• Inicia el movimiento lllevando hacía atrás los omóplatos cuando lleva hacía abajo los codos y bajo hacía adentro, hacía el tronco.
  La barra de pulldown lateral no debetocar el pecho.
• Coloque sempre los antebrazos alineados con la direccion de los cables.
• Lentamentewhelminga la posicionalicialsinrelajarloshombros.

Halados con asimiento inverso, Torre dorsalera:extension del hombre (con flexion del dato)

Músculos ejercitados:

Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero.
Tambien involucra el grupo de los biceps.

Posión:

Sentado, mirando hacla laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas

Puntos clave:

• No pierda la alineacion de la columna vertebral.
• Mantenga los dorsales apretados a lo largo del movimiento.

INICIOACCION

Tome los mangos en forma invertida a un ancho comodo y bajo sientese en el asiento.
- Coloque los muslos bajo las poleas y siente de
recho con los brazos extendidos hacía arriba. Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero debe
echarse ligeramente hacía atras desde las caderas (no desde la cintura).
- Mantenga una buena alineacion de la columna vertebral, el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Junte los omoplatos y muévalos hacer abajo cuando mueve los codos hacer abajo y a los lados, y bajo, hacía los costados del cuerpo.
• Al final del movimiento los brazos deben estar cerca de los lados (sin tocarlos), los ornóplatos totalmente deprimidos hacer las caderas y los antebras en linea con la direccion de los cables.
  Vuella lentamente a la posicjion inicial permitiendo que brazos y omoplatos suban, sin relajar los musculos.

Halados anchos cruzados: extension del hombre (con flexion del dato)

Músculos ejercitados:

Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero.

Tambien involucra los musculos del pecho (pectoral mayor) y del triceps.

Posicion:

Sentado, mirando hacía laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas

Puntos clave:

• No pierda la alineacion de la columna vertebral.
• Mantenga los dorsales apretados a lo长大o del movimiento.
• No se eche hacía aftas a medida que jala.

INICIOACCION

Cruce los brazos y tome los mangos con las palmas mirando hacía adelante (el asimiento derecho en la mano izquierda y viceversa). Siintese en el asiento.
- Coloque los muslos bajo las poleas y sientese细化 con los brazos extendidos hacía arriba. Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero debe echarse hacía aftas desde las caderas (no desde la cintura).
- Mantenga una buena alineación de la columna vertebral, el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Junte los omóplatos y muévalos hacer abajo cuando lleeva los codos hacía afuera, alejandolos de los costados.
• Al final del movimiento los brazos deben estar lejos de los costados,los omplatos totalmente deprimidos hacer las caderas y los antebrazos en linea con la direction dellos cables.
  Vuelva lentamente a la posicion inicial. Deje que los brazos y los omoplatos suban totalmente, sin relajar los musculos.

Halados estrechos cruzados: extension del hombre (con flexion del dato)

Músculos ejercitados:

Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero.

Tambien involucra el grupo de los biceps.

Posicion:

Sentado, mirando hacía laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas

Puntos clave:

• No pierda la alineacion de la columna vertebral.
• Mantenga los dorsales apretados a lo长大o del movimiento.

INICIOACCION

Cruce los brazos y tome los mangos con las palmas mirando hacía abajo (el asimiento izquierdo en la mano derecha y viceversa). Siempre en el asiento.
- Coloque los muslos bajo las poleas y siente se Derecho con los brazos extendidos hacía arriba. Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero debe echarse hacía atras desde las caderas (no desde la cinta).
- Mantenga una buena alineación de la columna vertebral, el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Junte los omplatos y muévalos hacía abajo,mientras mueve los codos hacía abajo y a loslados,yuego,hacia los costados del cuerpo.
• Al final del movimiento los brazos deben estar cerca de los lados (aunque sin tocarlos),los omóplatos totalmente deprimidos hacía las caderas y los antebrazos hacía arriba, en linea con los cables.
  Vuela lentamente a la posicón inicial permitiendo que brazos y omóplatos suban totalmente, sin relajar los musculos.

EJERCICIOS PARA LA ESPALDA

Halados: Aduccion de hombros (con flexion de codos)

Músculos ejercitados:

Musculos dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posteriori, biceps

Posicion:

Sentado, mirando a laquina.

Accesorio:

Barra de pulldown lateral

Poleas:

Barra transversal lateral

Extension para piernas:

Retirado

Sugerencias

• Levante el pecho, mantenga las rodillas flexionadas y los pies sobre la plataforma.
• Para determinar el ancho apropiado de agarre, mantenga los brazos perpendiculars a los costados a la alta de los+hombres. De pie, flexione los codos a 90^ .Las manos no deben estaras separadas que los codos.
• Levante el pecho, contraiga los abdominales y arquee ligeramente la zona lumbar.

INICIOACCION

• Agarre la barra de pulldown lateral con las palmas hacía abajo y con el ancho que se indica en las sugerencias.

• Mantenga los brazos estirados y los musculos relajados y dispuestos.

• Inicie el movimiento juntando los omóplatos al tiempo queriba los codos hacía abajo y hacía adentro.

• La barra de pulldown lateral no debe tocar el pecho. Al final del movimiento,los brazos deben estar circa de los costados y los omóplatos totalmente bajados.
• Mantenga los antebrazos alineados con los cables.
  Vuela lentamente a la posicón inicial.

Músculos ejercitados:

Dorsal ancho, redondo mayor y deltoides posterior, trabecio inferior, biceps

Posicion:

De pie, mirando a laquina

Accesorio:

Barra de pulldown lateral

Poleas:

Barra transversal lateral

Extension para piernas:

Retirado

Sugerencias

• Mantenga los dorsales contraídos durante todo el movimiento.
• Mantenga los musculos del tronco contraidos y arquee ligeramente la zona lumbar.
  Relaje los omóplatos al final de cada repéticón. Iniciar una nuevo repetación bajo lo omóplatos.
• Mantenga los codos casi derechos (no los bloquee) durante todo el ejercicio.

INICIOACCION

• Agarre la barra de pulldown lateral con las palmas hacía abajo.
• Retroceda un poco, asegurándose de que el cable Tiene holgura suficiente para completar todo su rango de movimiento con este ejercicio.

• Inclinese un poco desde las caderas, levante el pecho y contraiga los abdominales para estabilizar la columna.

• Inicie el movimiento bajo los omóplatos, como si quisiera jintarlos.

• Con los brazos estirados, muevas manos en un arco descendente y llévelas lentamente hacía los muslos.
  Vuella lentamente a la posicione inicial sin relajar los musculos.

Halados dorsales sentido: aduccion de los+hombres (con flexion de los codos)

Músculos ejercitados:

Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero

Tambien involucra el grupo de los biceps.

Posión:

Sentado, mirando hacía laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas

Puntos clave:

• Mantenga una buena alineación de la columna vertebral, el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los dorsalescretados alolargo del movimiento.
• No permitted that los asimientos toquen el pecho.

INICIOACCION

Sostenga los brazos hacía afuera a los lados, a la alta de los hombros. Doble los codos en 90^ , con las manos ligeramente menosSeparated que el ancho de los codos.
Tome los mangos alismo ancho que se indica anteriorsmente y bajo sientese con los brazos extendidos hacía arriba.
- Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero soloDebe echarse ligeramente hacer atrás desdelascaderas(no desdela cintura).

• Junte los omóplatos y muévalos hacía abajo cuandoas baja los codos a los lados y bajo los lllevas hacía el tronco.
• Al final del movimiento los brazos deben estar cerca de los lados (sin tocarlos),los omóplatos totalmente deprimidos hacer las caderas y los antebrazos hacía arriba, en linea con los cables.
  Vuelva lentamente a la posicjion incial. Deje que los brazos y los omoplatos suban sin relajar los musculos.

Halados dorsales anchos sentado: aduccion de los hombros (con flexion de los codos)

Músculos ejercitados:

Dorsal ancho, redondo mayor y deltoide trasero. Internacional involucra el grupo de los biceps.

Posión:

Sentado, mirando hacla laquina

Accesorio:

Barra dorsalera inclinada de 50^

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas

Puntos clave:

• No pierda la alineacion de la columna vertebral.
• Mantenga los dorsalescretados a lo largodel movimiento.
• Si no pueda completar el ejercicio con las manos en la posicion ancha, acerquelas mas.

INICIOACCION

Tome la Barra dorsalera inclinada de 50^ manteniendo un ancho comodo y bajo siente se
con los brazos extendidos hacia arriba.
- Puede ubicar las caderas bajo las poleas, pero solo debe echarse ligeramente hacer atras desde las caderas (no desde la cintura).
- Mantenga una buena alineacion de la columna vertebral, el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Junte los omóplatos y muévalos hacía abajo@mñmantras mueve los codos hacía abajo y a loslados,yuego,hacia los costados del tronco.
• La Barra dorsalera inclinada de 50^ no deben tocar el pecho, pero al final del movimiento los brazos deben estar cerca de los lados (sin tocarlos), los omóplatos totalmente deprimidos hacía las caderas y los antebrazos hacía arriba, en linea con los cables.
  Vuelva lentamente a la posicjion inicial permitiendo que brazos y omoplatos suban totalmente, sin relajar los musculos.

Ejercicios para los brazos

Extension hacer abajo del triceps: extension de los codos

Músculos ejercitados:

Musculos del triceps.

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Mantenga la parte superior del brazo inmovil.
• Mantenga las muñecas sin doclar.
• Apriete el triceps a lo长大o del ejercicio y controle el movimiento cuando vaya hacía arriba.
• Mantenga una buena postura, con el pecho erguido y los musculos abdominales firmes. Mantenga un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
  Tome los mangos al ancho de los hombros, con las palmas mirando hacía el piso.
• Baje los brazos a los lados, sin doblar los codos.Esta es la Posicion inicial.

• Inclinese hacer adelante ligeramente desde las caderas, de modo que los hombres queden directamente encima de las manos. Levante el pecho y apriete los musculos abdominales para establishar la columna vertebral. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga inmovil la parte superior de los brazos y los codos+junto a los lados del torso. Deje que los codos se doblen lentamente, alejando las manos en arco de las piernas y Ilevandolas hacía arriba.
  Detengase a los 90^

• Piense en apretar los triceps. Invierta lentamente el movimiento de arco y enderece completeness los brazos.

Extension hacer abajo del triceps amartillado: extension de los codos

Músculos ejercitados:

Musculos del triceps.

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos en "Asimiento amartillado"

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Mantenga la parte superior del brazo inmovil.
• Mantenga las muñecas sin doclar.
• Apriete el triceps a lo largo del ejercimiento y controle el movimiento cuando vaya hacer arriba.
• Mantenga una buena postura, con el pecho erguido y los musculos abdominales firmes. Mantenga un breve arco en la parte inferior de la espalda.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
• Tome los mangos al ancho de los+hombres, con los asimientos en posicion de amartillado vertical.
• Baje los brazos a los lados, sin doblar los codos. Estas es la Posicion inicial.

• Inclínese hacía adelante ligeramente desde las caderas, de modo que los=hombres queden directamente encima de las manos. Levante el pecho y apriete los musculos abdominales para estabilizar la columna vertebral. Mantenna un leve arco en la parte

• Mantenga innovil la parte superior de los brazos y los codos jusqu'à los lados del torso. Deje que los codos se doblen lentamente, alejando las manos en arco de las piernas y llevándolas hacía arriba.
  Detengase a los 90^

• Piense en apretar los triceps. Invierta lentamente el movimiento de arco y enderece completeness los brazos.

Extension hac abajo del triceps: con barra dorsalera inclinada (extension de los codos)

Músculos ejercitados:

Musculos del triceps.

Posión:

Quite la extension de las piernas y el asiento

Puntos clave:

• Mantenga la parte superior del brazo inmovil.
• Mantenga las muñecas sin doclar.
• Apriete el triceps a lo(largo del ejercicio y controle el movimiento cuando vaya hacía arriba.
• Mantenga una buena postura, con el pecho erguido y los musculos abdominales firmes. Mantenga un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
  Tome la Barra dorsalera inclinada de 50" al ancho de los+hmos, con las palmas mirando hacia abajo.
• Baje los brazos a los lados, sin doblar los codos.Esta es la Posicion inicial.
• Inclinese hacía adelante desde las caderas, de modo que los hombres queden encima de las manos. Levante el pecho y apriete los musculos abdominales para estabilizar la columna vertebral cuando mantiene un breve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga innovil la parte superior de los brazos y los codos jusqu'à los lados del torso. Deje que los codos sedoblen lentamente, alejando las manos en arco de las piernas y llévandalas hacía arriba.
• Detengase a los 90^
• Piense en aplar los triceps. Invierta lentamente el movimiento de arco y enderece completeness los brazos.

Extension hacer abajo de un solo brazo: Extension de dato

Músculos ejercitados:

Triceps

Posión:

De pie, mirando a laquina

Accesorio:

Agarres

Poleas:

Barras transversales laterales

Extension para piernas:

Retirado

Sugerencias

• Mantenga los brazos inmobiles y las muñecas rectas.
• Mantenga los musculos del tronco contraidos y arquee ligeramente la zona lumbar.
• Contraiga los tríceps durante todo el ejercimiento y controle el movimiento.
• Mantenga las rodillas flexionadas y los pies sobre la plataforma.

INICIO

INICIOACCION

• Sujete los agarres con las palmas mirando hacía el suejo.
• Quedese a medio metro aproximadamente de la torre lateral, pero manteniendo los pies en la plataforma.
• Traiga el brazo fremte usted, con el agarre al nivel del pecho.
  Realice una liga flexion sobre las caderas, para que los+hombres estendirectamente encima de las manos.

FIN

• Sin mover el brazo, con el dato próximo al tronco, desplace lentamente el antebrazo hacía abajo describiendo un arco suave hasta que la mano quede casi sobre el muslo.
• Manteniendo el triceps en tensión, revierta lentamente el movimiento de arco llevando de nuevo el agarre de la mano a la posicion inicial.

EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS

Extension del triceps: extension de los codos

Músculos ejercitados:

Musculos del triceps.

Posicion:

Sentado, mirando hacía afluera

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicion estrecha

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas y ajuste la alta del asiento.

Puntos clave:

• Mantenga la parte superior de los brazos/hombros inmovil.
• Mantenga las muñecas sin doblar.
• Apriete el triceps a lo largo del ejercimiento y controle el movimiento cuando vaya hacía abajo.

INICIOACCION

Doble las rodillas y apoye Completely los pies en el piso.
Estire los brazos hacía atrás y tome uno o ambos mangos, con las palmas mirando hacía afera.
- Mantenga los codos sobre los+hombres, directamente en linea con los cables, palmas mirando hacía fuera, muñecas sin doblar.
- Levante el pecho y jinte los omóplatos. Mantenga un arco como y leve en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga la parte superior del brazo inmovil. Enderece lentamente los codos, permitiendo que las manos asciendan en arco sobre la casaza.
• Invierta lentamente el movimiento de arco hasta que los codos estén nuevomente doblados.

Extension del triceps en cruz

Músculos ejercitados:

Musculos del triceps.

Posicion:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mangos en "Asimiento amartillado"

Poleas:

Barra transversal central, posicion estrecha

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas

Puntos clave:

• Mantenga la parte superior del brazo inmovil.
• Mantenga la muñeca sin doclar.
• Apriete el triceps a lo largo del ejercicio y controle el movimiento cuando vaya hacía abajo.
• Mantenga las rodillas dobladas y los pies Completely apoyados en el piso.

INICIOACCION

Estire el brazo sobre el hombre y tome un mango. Con el Asimiento amartillado, doble el codocurvatura hasta que la mano este delante delpecho, con la palma hacia abajo.
Apoye la cabeza en el banco y enderece el brazo hacia el frrente.
- Con la mano libre tome ligeramente la parte de atrás del brazo cerca del dato, para estabilizar el brazo activo.
- Levante el pecho y jinte los omóplatos. Mantenga un breve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga la parte superior del brazo inmovil. Doble el dato, moviendo la mano en un arco a工程技术 del pecho.
• Detenga el movimiento cuando el brazo está recto yhawk y suspender invierta lentamente el movimiento de arco hasta que el codo regrese a la posicion inicial.

Extension del triceps amartillado: extension de los codos

Músculos ejercitados:

Musculos del triceps.

Posicion:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mangos en "Asimiento amartillado"

Poleas:

Barra transversal central, posicón estrecha

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas y ajuste la alta del asiento.

Puntos clave:

• Mantenga la parte superior de los brazos/hombros inmovil.
• Mantenga las muñecas sin doclar.
• Apriete el tríceps a loLarge del ejercimiento y controle el movimiento cuando vaya hacer abajo.

INICIOACCION

• Doble las rodillas. Ponga los pies Completely en la plataforma.
  Estire los brazos hacía atrás y tome uno o ambos mangos en la posición de asimiento amartillado vertical.
• Mantenga los codos sobre los=hombres, directamente en linea con los cables,palmas mirando hacía abajo, muñecas sin doclar.

• Levante el pecho y jinte los omóplatos. Mantenga un arco como y leve en la parte inferior de la espalda.

• Mantenga la parte superior del brazo inmovil. Enderece lentamente los codos, permitiendo que las manos asciendan en arco sobre la cabeza.

• Invierta lentamente el movimiento de arco hasta que los codos estén;nuevamente doblados.

Pushdown de "cuerda": Extensa de dato

Músculos ejercitados:

Músculos del tríceps

Posión:

De pie, mirando a laquina

Accesorio:

Mangos en "Asimiento amartillado"

Poleas:

Barra transversal lateral

Extension para piernas:

Retirado

Sugerencias

• Mantenga las rodillas flexionadas y los pies sobre la plataforma.
• Mantenga los brazos inmobiles y las muñecas rectas.
• Levante el pecho, contraiga los abdominales y arquee ligeramente la zona lumbar.
• Contraiga los tríceps durante todo el ejercimiento y controle el movimiento.

INICIO

FIN

INICIOACCION

• Sepárese de la torre lateral, pero deje los pies en la plataforma.
  Cruce los brazos y sujete los agarres (el agarre derecho con la mano izquierda y viceversa) con la posicion de agarre de martillo.
• Acerque las manos frete a usted, hasta colocarlas como si estuvieran agarrando una cuerta.

• Mantenga los codos flexionados con los brazos a los costados.

• Sin mover el brazo, con el dato próximo al tronco, desplace lentamente el antebrazo hacía abajo describiendo un arco suave hasta que la mano quede casi sobre el muslo; las manos y los codos, estirados, estar directamente en linea con los=hombres.

• Manteniendo el triceps en tension, revierta lentamente el movimiento de arco llevando de nuevo el agarre de la mano a la posicion inicial.

EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS

Contrapolde del triceps

Musculos ejercitados:

Musculos del triceps.

Posicion:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicion estrecha

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Mantenga la alineación de la columna vertebral.
• Mantenga el brazo al costo y la muñeca recta a lo largo del movimiento.
• Apriete el triceps a lo largo del ejercimiento y controle el movimiento.
• Mantenga las palmas mirando hacía arriba.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
• Mantenga el pecho erguido y mantenga un breve arco en la parte inferior de la espalda.
  Apoyese con un brazo en la barra horizontal y tome uno de los mangos con la mano libre, con la palma mirando hacia extras.
• Lleve el dato hacía atrás de modo que la parte superior del brazo quede jusqu al cuerpo, con el dato doblado aproximamente en 90^ .

Enderece el dato manteniendo la parte superior del brazo completeness inmovil.
- Cuando el brazo está recto, vuelva lentamente a la posicion inicial.

Contrapolpe del triceps amartillado

Músculos ejercitados:

Musculos del triceps.

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos en "Asimiento amartillado"

Poleas:

Barra transversal central, posicion estrecha

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Mantenga la alineacion de la columna vertebral.
• Mantenga el brazo al costo y la muñeca recta a lo largo del movimiento.
• Apriete el triceps a lo largo del ejercimiento y controle el movimiento.
• Mantenga el asimiento amartillado a lo largodelejercicio.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
• Mantenga el pecho erguido y mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.
  Apoyese con un brazo en la barra horizontal y tome uno de los mangos en la posicion de asimiento de amartillado vertical con la mano libre, con la palma mirando hacia adentro.
• Lleve el codedo hacía atrás de modo que la parte superior del brazo quede+junto al cuerpo, con el codedo doblado aproximadamente en 90^

Enderece el dato manteniendo la parte superior del brazo Completely inmovil.
- Cuando el brazo está recto, vuelva lentamente a la posión inicial.

Zambullida resistida: extension de los codos

Músculos ejercitados:

Musculos del triceps.

Posión:

De pie, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Torredorsalera

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Mantenga la espalda recta y las rodillas dobladas.
• Mantenga los musculos abdominales firmes a lo largo de todo el movimiento y mantenga una buena alineación de la columna vertebral.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforme lejos de laquina. Estire los brazos hacía aftas y tome los mangos con los pulgares orientados hacía el cuerpo.
• El cable debe estar entre el brazo y cuerpo.
  La parte superior de los brazos debe estar en un angulo de 90^ respecto al torso.

Enderece los brazos hacer abajo, concentrandose en mover los codos hacer abajo y hacer las caderas.
Vuelva lentamente a la posicón inicial, manteniendo la tensión en los musculos traseros del hombre.

Extension y contraccion del biceps: flexion de codos (en supinacion)

Músculos ejercitados:

Musculos de los biceps.

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Mantenga los@codos a los lados.
• Mantenga las muñecas sin doblar.
• Mantenga los musculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

INICIOACCION

Permanezca de pie en la plataforma.
- Agáchese y tome los mangos con las palmas hacía adelante.
- Permanezca de pie con la parte superior de los brazos a los lados. Levante el pecho, apriete los musculos abdominales y mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mueva los mangos hacía adelante, cuando hacia arraba y finalmente hacía los niños, cuando mantiene los codos a los lados y la parte superior de los brazos Completely inmovíl.
• Baje lentamente a la posicion inicial realizando elismomovementido arco.

Ejercicios para los brazos

Extension y contraccion del biceps de pie: flexion de codos (en supinacion)

Músculos ejercitados:

Biceps

Posión:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Agarres

Poleas:

Estructura de polea para sentadillas

Extension para piernas:

Retirado

Sugerencias

• Mantenga las rodillas flexionadas y los pies sobre la plataforma.
• Levante el pecho, contraiga los abdominales y arquee ligeramente la zona lumbar.
• Mantenga los brazos en los costados y las muñecas rectas.

INICIOACCION

• Agáchése y sujepte los agarres con las palmas mirando hacía delante.
  Enderece la columna y,manteniendo los brazos a los costados,deje sueños los codos

• Sin mover los brazos, con los codos bajo al tronco, extienda lentamente los agarres hacía fauna, bajo la huela.
• Revierta lentamente el movimiento de arco llevando de nuevo el agarre de la mano a la posicion inicial.

Extension y contraccion del biceps en martillo flexion de codos (en supinacion)

Músculos ejercitados:

Biceps, braquial, braquiorradial

Posicion:

Sentado, mirando hacía fuera.

Accesorio:

Agarres en "agarre de martillo" (véase páginà 10)

Poleas:

Estructura de polea para sentadillas

Extension para piernas:

Retirado

Sugerencias

• Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados sobre la plataforma.
• Mantenga el pecho levantasdo, los hombros contraidos y la zona lumbar ligeramente arqueada.
• Mantenga los brazos y los hombres inmobiles y las muñecas rectas.

INICIOACCION

• Agáchése y sujete los agarres con el agarre de martillo. Apriete los brazos contra los costados y flexione los codos hasta que antebrazo y brazo formen un ángulo° de 90°.
  Enderece la columna y,manteniendo los brazos a los costados,deje sueños los codos.

• Sin mover los brazos, con los codos bajo al tronco, extienda lentamente los agarres hacía fuera, bajo la huela.
• Arriba y despues hacía los hombres.
• Revierta lentamente el movimiento de arco llevando de nuevo el agarre de la mano a la posicion inicial.

Extension y contraccion del biceps de concentracion: flexion de codos (en supinacion)

Músculos ejercitados:

Musculos de los biceps.

Posicion:

De pie, bajo el encanto de mirando laquina.

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Mantenga los codos hacer el piso en todo momento.
• Mantenga la muñeca sin doblar.
• Inclinese a la alta de las caderas, no de la cintura.
• Mantenga la espalda recta, el pecho erguido y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

INICIOACCION

Permanezca de pie en la plataformacunlado hacia laquina.
Tome el mango con la mano mas cercana a las varillas de resistencia Power Rod.
- Manteniendo la espalda recta, inclinese doblando las caderas y rodillas, hasta que el tronco quede paralelo al piso. Coloque la mano inactiva sobre el muslo paraDSPARALDAD

• Aleje el mango del cable y bajo muévalo hacía el hombre, manteniendo en todo tiempo la parte superior del brazo Completely inmoví y el dato apuntando hacía el piso.
  Vuela lentamente a la posicion inicial realizando el mismomovimiento de arco.

Extension y contraccion inversa: flexion de codos (en pronunciation)

Músculos ejercitados:

Músculos profundos del brazo (braquiales).
Tambien los muculos delanteros del antebrazo (braquiorradiales) y los biceps.

Posicion:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas con bandas para sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Mantenga los codos a los lados.
• Mantenga las muñecas sin doclar.
• Mantenga los musculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
• Agáchese y tome los mangos con las palmas hacía antes.
• Permanezca de pie con los brazos a los lados.
• Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un ligero arco en la parte inferior de la espalda.

• Con las palmas hacía abajo, mueva lentamente los mangos hacía adelante, bajo hacía arriba y finalmente hacía los niños, cuando mantiene los codos a loslos y la parte superior de los brazos Completely inmovil.
• Baje lentamente a la posicion inicial.

EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS

Extension y contraccion del biceps en barra de pesas: extension de los codos

Músculos ejercitados:

Musculos de los biceps.

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Mantenga los codos a los lados.
• Mantenga las muñecas sin doclar.
• Mantenga los musculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
• Agáchése y tome la barra para sentadillas con las palmas hacía adelante.
• Permanezca de pie con la parte superior de los brazos a los lados (aunque no apretados con fuerza). Levante el pecho, apriete los musculos abdominales y mantenga un breve arco en la parte inferior de la espalda.

• Mueva la barra para sentadillas hacía adelante, cuando hacía arriba y finalmente hacía los hombros, cuando mantiene los codos a los lateros y la parte superior de los brazos Completely inmovil.
• Baje lentamente a la posicion inicial realizando el mesmo movimiento de arco.

Extension y contraccion del biceps en barra de pesas inversa: extension de loscodos

Músculos ejercitados:

Músculos de los biceps.

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Mantenga los codos a los lados.
• Mantenga las muñecas sin doclar.
• Mantenga los musculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
• Agáchése y tome la barra para sentadillas con las palmas hacía abajo.
• Permanezca de pie con la parte superior de los brazos a los lados (aúnque no apretados con fuerza). Levante el pecho, apriete los musculos abdominales y mantenga un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

• Doble las muñecas hacía ayas paratraer fácil de adelante la barra para sentadillas, cuando hacia arriba y finalmente hacía los niños, cuando mantiene los codos a los lados y la parte superior del brazos Completely inmovil.
• Baje lentamente a la posicion inicial realizando el mesmo movimiento de arco.

Extension y contraccion del biceps sentido: flexion de codos (en supinacion)

Músculos ejercitados:

Músculos de los biceps.

Posión:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas

Puntos clave:

• No balancee la parte superior del cuerpo cuando doble el dato.
• Mantenga las muñecas sin doclar.
• Mantenga el pecho erguido, los musculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

INICIOACCION

Tome los mangos, con los brazos a los lados y los antebrazos cerca de los muslos.
- Mantenga una alineación correcta de la columna vertebral.

Lleve los antebras hacía la parte superior de los brazos, manteniendo la parte superior de los brazos Completely inmovil.
Vuelva lentamente a la posicion inicial sin relajar los biceps.

Extension y contraccion del biceps amartillado sentido: flexion de codos

Músculos ejercitados:

Musculos de los biceps y braquiorradiales.

Posicion:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mangos en "Asimiento amartillado"

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas

Puntos clave:

• No balancee la parte superior del cuero cuando doble el dato.
• Mantenga las muñecas sin doclar.
• Mantenga el pecho erguido, los musculos del tronco firmes y un arco muy leve en la parte inferior de la espalda.

INICIOACCION

• Tome los mangos en la posicón de asimiento amartillado vertical, con los brazos a los lados y los antebrazos cerca de los muslos.
• Mantenga una alineación correcta de la columna vertebral.

• Lleve los antebras hacía la parte superior de los brazos, manteniendo la parte superior de los brazos Completely inmovil.
  Vuella lentamente a la posicion inicial sin relajar los biceps.

EJERCICIOS PARA LOS BRAZOS

Push-pull enopsisión de brazo

Músculos ejercitados:

Biceps, braquial, braquiorradial

Posión:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Agarres

Poleas:

Barra transversal lateral y estuctura de polea para sentadillas

Extension para piernas:

Retirado

Sugerencias

• Mantenga el pecho elevado, las rodillas ligeramente flexionadas y los pies apoyados sobre la plataforma.
• Para este ejercicio, uno de los agarres va al cable lateral y除外 al cable de sentadillas. Alternen los lados para que el desarrollo muscular sea equitativo.
• Mantenga la parte superior del cuero inmovil, los codos en los costados y las muñecas rectas.
• Mantenga los musculos del tronco contraídos y la zona lumbar ligeramente arqueada.

INICIOACCION

• Sujete los agarres, teniendo uno unido a la torre lateral y agarrándolo con la palma hacía abajo, y el除外 al cable de sentadillas con la palma hacía arriba.
  Estire el brazo del cable de sentadillas y flexione el antebrazo del cable lateral para formar un angulo de 90^ respecto al brazo.

• Levante despacio el brazo del cable de sentadillas cuando baje el del cable lateral, hasta que cada brazo ha alcanzado la maxima extension possible en opacion al除外.
• Lentamente revierta el movimiento volviendo a la posicion inicial.

Push-pull en opesorion de la parte superior del cuerpo

Músculos ejercitados:

Deltoides medio, supraespinoso;
trapecio, biceps, abdominales

Posión:

Sentado, mirando hacía aftura

Accesorio:

Agarres

Poleas:

Barra transversal lateral y barra transversal central

Extension para piernas:

Retirado

Sugerencias

• Levante el pecho, mantenga las rodillas flexionadas y los pies sobre la plataforma.
• Para este ejercimiento, uno de los agarres va sobre el cable lateral y除外 va al cable de la unidad Power Rod. Alternene los lados para que el desarrollo muscular sea equitativo.
• Mantenga la parte superior del cuerpo inmovil, los codos en los costados y las muñecas rectas.
• Mantenga los musculos del tronco contraídos y la zona lumbar ligeramente arqueada.

INICIOACCION

• Sujete los agarres, teniendo uno unido a la torre lateral y agarrándolo con la palma hacía abajo, y el除外 a la unidad Power Rod con la palma hacía arriba.
  Doble los antebrazos hasta que formen un angulo de 90^ con los brazos que deben estar a 90^ respecto del torso.

• Suba despacio el brazo que sujeta el cable de la unidad Power Rod y simultanamente bajo el brazo del cable lateral; tiene que estirar todos brazos lo máximo possible enopsisión al除外.
• Revierta lentamente el movimiento hasta la posicion de inicio.

Extension de la muñeca

Músculos ejercitados:

Parte posterior y superior de los antebrazos.

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Muévase lentamente y mantenga en todo momento la tension en la parte trasera de los antebrasos.
  Realice este ejercicio en un brazo a la vez para que le sea mas fácil concentrarse y aislar la parte posterior del antebrazo, o bien realficelo con ambos brazos simultaneamente para ahorrar tiempo.

INCIO

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma, con las rodillas ligeramente dobladas.
  Tome los mangos con las palmas mirando hacía abajo. Apoye la parte media de los antebrazos a los lados, con los codos echados hacía fuera.
• Levante el pecho, apriete los musculos del tronco y mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

FIN

• Mueva lentamente la parte posterior de los puestos hacía los antebracos.
• Vuela lentamente a la posicion inicial.

Extension y contracción de la muñeca con flexión de la muñeca

Músculos ejercitados:

Parte delantera de los antebrazos. Internacionalmente, la fuerza de agarre y estimula de manera isometrica a los musculos de los biceps.

Posicion:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Quite el Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Muévase lentamente y mantenga en todo momento la tension en la parte delantera del antebrazo.
• No aumento ni disminuya la curvatura de los brazos; realice todo el movimiento en la muñeca.
• No balanceee el cuero. Mantenga el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

INICIO

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma.
• Agáchése y tome los mangos con las palmas mirando hacía adelante y las puntas de los dedos hacía abajo.
• Permanezca de pie con la parte superior de los brazos y los codos a los lados.
• Levante el pecho, apriete los musculos del tronco y mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.
• Doble los brazos en 90^a , con las palmas hacía arriba. Mantenga la posición a lo largo del ejercimiento.

FIN

• Mueva lentamente los puestos hacía la parte delantera de los antebrazos.
• Manteniendo los antebrazos inmoviles, deben que los pueros vuelan lentamente a la posicion inicial.

Ejercicios abdominales

Rotación del tronco

Músculos ejercitados:

La mayoría de los musculos del tronco. Nota: la rotación es limitada en la columna vertebral y debe realizarse con una minima resistencia, en la alineación correcta.

Posicion:

Sentado, mirando hacía afuera a izquierda o derecha

Accesorio:

Mangos

Poleas:

Barra transversal central, posicón estandar

Antes de comenzar:

Ouite la extension de las piernas en la feaization incorrde t a roste croveoipo peut produci

lesiones. Sólo/utilice varillas de bajo peso.

• Mantenga el pecho erguido y mantenga una buena alineacion de la espina dorsal con un leve arco en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga las manos centradas adelante en mitad del pecho y los omóplatos+juntos. Asegúrese de que todos los movimientos ocurren en el torso.
• Muévasesolehastaonde los musculos se lo permitan y elimine la velocidad adquirida discontrolada.

INICIOACCION

• Sentado de lado en el asiento con un costo mirando hacía laquina, tome con ambas manos el mango más cercano a usted.
• Levante también brazos hasta el nivel de los hombros, centrados delante de la parte media del pecho.
• Mantenga los codos levamente doblados.
• Levante el pecho, junte los omóplatos, apriete los musculos abdominales y mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Apriete toda el aire abdominal y gire lentamente la caja toracica/brazos alejandolos de los cables (30 - 40^) como si girara con una varilla puesta en medio de la columna vertebral.
  Vuellassentamente a la posicione inicial.

Compresión abdominal oblicua (resistida) sentido

Músculos ejercitados:

Oblicuos externos en el lado de la resistencia y oblicuos internos en el lado opuesto.

Posicion:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Arnes de hombre para compresión abdominal

Poleas:

Barra abdominal

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas

Puntos clave:

• Permitla exhalacion arriba y la inhalinga abajo, sin exagerarla.
• No levante la cabeza/barbilla. Lackeaza debe seguir el movimiento de la caja toracica, no conducirlo, permitiendolemanteneruna postura normal en el cuello.
• Apriete los musculos abdominales a lo largo de todo el movimiento. No los relaje hasta que haya terminado elconjunto.
• Es esencial MOVERSE LENTAMENTE para eliminar la velocidad adquirida.

INICIOACCION

• Coloque el asiento en la posicion más baja.
• Instale el Arnes de hombre para compresión abdominal colocando un gancho en cada uno de los anillos en D. Póngase el arnes en los+hombres,øjando que las asas leswithen sobre el pecho.Tome ambas asas.Con alta resistencia se pueda usar asimiento de asa opuesta entre los brazos.
• La parte inferior de la espalda puede empezar aplanada o en un arco normal, las rodillas y caderas dobladas, los pies Completely apoyados en el piso.

• Apriete los musculos abdominales antes de moverse, concentrándose en el area desde el costado de la caja toracica hasta la parte delantera de la pelvis en el mesmo lugar.
• Muévase lentamente en diagonal, girando y doblando el torso, con el costado de la caja torácica dirigido hacía la parte delantera de la pelvis.
• Muévase hastaonde le sea possible sin mover las caderas ni la parte inferior de la espalda del banco.
• Invierta lentamente el movimiento, volviendo a la posicion inicial sindescending.

Compresion abdominal (resistida) sentado: flexion de la columna vertebral

Músculos ejercitados:

Area abdominal incluyendo los musculos abdominales delanteros superfiores e inferiores (recto abdominal) y musculos abdominales laterales (obliquos).

Posicion:

Sentado, mirando hacía afluera

Accesorio:

Arnes de hombre para comprensión abdominal

Poleas:

Barra abdominal

Antes de comenzar:

Quite la extension de las piernas

Puntos clave:

• Permitla exhalacion arriba y la inhalacion abajo, pero sin exagerarla.
• No levante la cabeza ni la barbilla. Lackea debe seguir el movimiento de la caja toracica, no conducirlo, permitiendole mantener una postura normal en el cuello.
• Apriete los musculos abdominales a lo largo de todo el movimiento. No los relaje hasta que haya terminado elconjunto.
• Es esencial MOVERSE LENTAMENTE para eliminar la velocidad adquirida.

INICIOACCION

• Instale el Arnés de hombre para comprensión abdominal colocando un gancho en cada uno de los anillos en D. Póngase el arnes en los hombres,øjando que las asas le cquelgen sobre el pecho. Tome ambas asas. Con alta resistencia se pueda usar un asimiento de asa opuesta entre los brazos.
• La parte inferior de la espalda peut empezar aplanada o en un arco normal, las rodillas y caderas dobladas, los pies Completely apoyados en el piso.

• Apriete los musculos abdominales yuya solo el torso, llvando lentamente las costillas hacia las caderas. Muevase hastaonde le sea possible sin mover las caderas ni el cuello. LA PARTE INFERIOR DE LA ESPALDA NO DEBE PERDER EL CONTACTO CON EL BANCO cuando la compresion sea total.
• Invierta lentamente el movimiento, volviendo a la posicion inicial sin descansar.

Ejercicios para las piernas

Extension de las piernas

Músculos ejercitados:

Todos los musculos al frente de la parte superior del muslo (grupo de musculos del cuadriceps).

Posicion:

Sentado, mirando hacía afuera

Accesorio:

Extension de las piernas

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Ajuste la alta del asiento

Puntos clave:

• Use un movimiento lento y controlado. No "patee" la extension.
• No permita que las rodillas giren hacía aftura durante el ejercicio. Mantenga las rotulas apuntando hacía arriba y hacía adelante.

INICIOACCION

Sientese en el asiento mirando hacía afuera de laquina con las rodillas cerca del punto pivotal y los rodillos de soporte sobre las canillas.
- Ajuste los muslos al ancho de las caderas, apuntando las rotulas hacía el ante.
- Sujete los lados del asiento.
Sientese derecho con el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Apriete los cuadriceps y enderece las piernas moviendo los pies hacía adelante y bajo汇集 arriba hasta que las piernas estén Completely rectas y las rotulas apunten hacer el techo.
  Vuela lentamente a la posicjion incial,
  mantiendo la tension en los cuadriceps.
  durante el movimiento.

Sentadilla

Músculos ejercitados:

Todos los musculos de las piernas y nalgas (gluteo mayor).

Posicion:

De pie, mirando hacía afuera

Accesorio:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Asegürese de no doblar la cintura ni la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los musculos abdominales apretados a lo largo del ejercicio.
• Mantenga las rodillas apuntando directamente hacía adelante.
• Nunca salga de la plataforma cuando se encuentra bajo resistencia.

INICIOACCION

Permanezca de pie en la plata con los pies separados al ancho de los hombros.
Haga una sentadilla y colque la barra para sentadillas sobre los+hombres. Ajuste la banda que hay en la barra para asegurar de tener resistencia al comienzo del movimiento.
- Mantenga una buena postura de la columna vertebral, con el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un arco muy leve en la parte

• Ascienda lentamente hasta la posicion de pie. Mantenga las rodillas ligeramente dobladas.
  Vuelva lentamente a la posicjion inicial. No permita que las rodillas excedan un angulo de 90^

Extension de la cadera de pie: rodilla doblada

Músculos ejercitados:

Área de las nalgas (glúteo mayor).

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mango en arco

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Asegürese de que todo el movimiento ocurre en la cadera, NO en la cinta ni en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los musculos abdominales apretados a lo largo del ejercicio.
  A lo large del ejercicio, mantenga exactamente la mesma curvatura en la rodilla activa.

INICIOACCION

• Sujete el mango alrededor del arco del pie. Mantenga esta pierna doblada aproximamente en 90^
  Sujétese del cojín de respaldo del asiento para estabilizarse.
• Mantenga la columna vertebral en una buena postura, el pecho erguido y los musculos abdominales firmes. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Apriete el glúteo. Extienda la cadera moviendo toda la pierna hacía除外.
• Mueva lentamente la pierna hasta donde pueda, sin permitir que ocurre NINGUN movimiento en la cinta.
• Vuelva lentamente a la posicion inicial.

Extension de la cadera de pie: rodilla extendida

Músculos ejercitados:

Área de las nalgas (glúteo mayor).

Posión:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mango en arco

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Asegürese de que todo el movimiento ocurre en la cadera, NO en la cintura ni en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga los musculos abdominalescretados a loLarge delejercicio.
• Mantenga la pierna en la misma posicion de todo el ejercicio, ligeramente alejada de la linea central del cuerpo.

INICIOACCION

• Sujete el mango alrededor del arco del pie. Aleje muy ligeramente la pierna de la linea central, lo bastante para mover la pierna libremente.
• Doble muy ligeramente la rodilla de la pierna de apoyo.
  Sujétese del cojín de respaldo del asiento para estabilizarse.
• Mantenga la columna vertebral en una buena postura, el pecho erguido y los musculos abdominales firmes. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Apriete el glúteo. Extienda la cadera moviendo toda la pierna hacía除外.
• Mueva lentamente la pierna hasta donde pueda, sin permitir que ocurre NINGUN movimiento en la cinta.
  Vuellassentamentealposicioninicial.

EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS

Contrapolpe de la pierna: extension de la cadera y rodilla

Músculos ejercitados:

Área de las nalgas (gluteo mayor).

Posicion:

De pie, mirando laquina

Accesorio:

Mango en arco

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• No permita que se mueva la cintura, la parte inferior de la espalda ni cadera de apoyo.
• Mantenga los musculos abdominales apretados a lo largo del ejercimiento.

INICIOACCION

• Sujete la pulsera alrededor del arco del pie. Mantenga esta pierna doblada aproximamente en 90^
  Sujétese del cojín de respaldo del asiento para estabilizarse.

• Mantenga la columna vertebral en una buena postura, el pecho erguido y los musculos abdominales firmes. Mantenga un breve arco en la parte inferior de la espalda.

• Extienda toda la pierna hacía antes, enderezando la rodilla.

• Mueva lentamente la pierna hasta donde pueda, sin permitir que ocurre NINGUN movimiento en la cinta.
  Vuella lentamente a la posicón inicial.

Flexión de la cadera: flexión de la rodilla

Músculos ejercitados:

Musculos en la parte delantera de las caderas (psoas iliaco, recto femoral).

Posicion:

De pie a izquierda o derecha de laquina, mirando hacia aftera

Accesorio:

Mango en el tobillo

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenza:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Asegürese de que todo el movimiento ocurre en la cadera, NO en la cinta ni en la parte inferior de la espalda.
• Mantenga el pecho erguido y los musculos del tronco firmes a lo largo de todo el ejercicio.
• Deje que la parte inferior de la pierna可能导致 en la direction del cable en todo momento.

INICIOACCION

• Use la barra transversal central como estabilizador.
• Sujete el mango alrededor de un tobillo.
  Enderece, pero no ponga rigida, la rodilla de la pierna de apoyo.
• Mantenga la columna vertebral en una buena postura, el pecho erguido y los musculos abdominales firmes. Mantenga un breve arco en la parte inferior de la espalda.

• Levante la rodilla y llevela hacel torso.
• Dejando que la rodilla se doble a medida que usted se mueve, levante la rodilla hasta donde pueda sin permitir que occurra NINGUN movimiento en la cintura o en la parte inferior de la espalda.
  Vuella lentamente a la posicjion inicial sin relajar los musculos de la pierna.

Levantamente de peso muerto

Músculos ejercitados:

Área de las nalgas (gluteo mayor).

Posión:

De pie, mirando hacía afuera

Accesorio:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Asegürese de mantenerse la espalda aplanada, no la arquee.
• Levante con las piernas, no con la espalda ni los brazos.
• Mantenga las rodillas dobladas y la cabeza levantada.

INICIOACCION

• Mirando hacía afuera de laquina, tome la barra para sentadillas usingo con una mano un asimiento invertido y con la otra mano un asimiento normal.
• Mantenga las piernas dobladas en 90^ .
  Inclínese en 30 a 45^ desde las caderas (no desde la cintura).

• Mantenga la columna vertebral en una buena postura, el pecho erguido y los musculos abdominales firmes. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Empuje hacía arriba con las piernas.

• Muévase lentamente hasta encontrarse de pie.
• Vuelva lentamente a la posicion inicial.

Elevatoración de peso muerto con piernas rígidas

Músculos ejercitados:

Área de las nalgas (gluteo mayor) y tendones de las corvas.

Posión:

De pie, mirando hacía afluera

Accesorio:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• Asegürese de mantenerse la espalda aplanada, no la arquee.
• El movimiento ocurre Completely en las caderas, NO en la cinta.
• Mantenga las rodillas levamente dobladas y la cabeza levantasada.
• Use un peso ligero.

INICIOACCION

• Permanezca de pie en la plataforma. Tome la barra para sentadillas con las palmas mirando hacía abajo.
• Mantenga las piernas levamente dovladas.
• Inclínese 90^ desdelas caderas (no desdelas cintura).

• Mantenga la columna vertebral en una buena postura, el pecho erguido y los musculos abdominales firmes. Mantenga un leve arco en la parte inferior de la espalda.

• Empuje las caderas hacía adelante.

• Mueva el tronco lentamente hasta encontrarse de pie. Los glúteos deben estar apretados al alcancar la posición de pie.
• Vuelva lentamente a la posicion inicial.

EJERCICIOS PARA LAS PIERNAS

Aduccion de la cadera de pie

Músculos ejercitados:

Interior de los muslos (grupos de musculos aductores).
Tambien el exterior de la cadera (gluteo medio) en la pierna de apoyo.

Posicion:

Permanezca de pie a izquierda o derecha de laquina, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mango sobre el tobillo

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quite el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• No use este ejercicio para perdir la grasa de los muslos. Uselo para desarrollar fuerza y estabilidad en las caderas.
  No cruce la pierna atada por delante de la pierna que permanece de pie/de apoyo. Muevase a poca distancia. Más no es mejor.
• Mantenga la columna vertebral recta y las caderas equilibradas. Trate de no levantar las caderas al levantar la pierna al lado, nideojar caer la cadera al volver a la posicion inicial.

INICIOACCION

• Permanezca de pie a un lado de plataforma con un costo cerca de laquina. Deslice un mango sobre el tobillo más cercano a laquina (dentro de las piernas).
• Permanezca de pie derecho con el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.
• Ajuste la posicón alejada de laquina de modo que haya espacio para mover la pierna atada hacía la polea.

• Deje que la pierna atada vaya lentamente hacer la pierna de apoyo (30 a 45°), manteniendo inmoviles las caderas y la columnna vertebral.
• Baje lentamente la pierna a la posicion inicial.

Abduccion de la cadera de pie

Músculos ejercitados:

Lados de las caderas (gluteo medio), especially en elazo que permanece de pie/de apoyo.

Posicion:

Permanezca de pie a izquierda o derecha de laquina, mirando hacía afuera

Accesorio:

Mango sobre el tobillo

Poleas:

Armazon de la polea de sentadillas

Antes de comenzar:

Quele el asiento y la extension de las piernas

Puntos clave:

• No use este ejercicio para perdir la grasa de las caderas. No le reducirá las caderas. Uselo para deserollar y fuerza y estabilidad en las caderas.
• Muévase a poca distancia. Más no es mejor.
• Mantenga la columna vertebral recta y las caderas equilibradas. Trate de no levantar las caderas al levantar la pierna al costo.

INICIOACCION

Permanezca de pie a un lado de plataforma con un costo cercda de laquina. Deslice el mango en el tobillo mas alejado de laquina (fuera de las piernas).
- Permanezca de pie derecho, con el pecho erguido, los musculos abdominales firmes y un leve arco en la parte inferior de la espalda.
- Ajuste la posicón para que haya algo de resistencia en los cables.

• Mueva lentamente la pierna atada a un lado, alejandola de la polea (30 a 45), manteniendo inmoviles las caderas y la columna vertebral.
  Vuelva lentamente a la posicion inicial sin relajar los musculos.