Xtreme 2 SE - Fitnessapparatuur BOWFLEX - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

GEBRUIKSAANWIJZING Xtreme 2 SE BOWFLEX

Bedankt dat u voor de BowFlex Xtreme 2 SE als uw fitnessapparaat hebt gekozen. We raden u met klem aan deze gebruikershandleiding zorgvuldig door te lezen voordat u met de montage van uw apparatuur begint, vooral de onderstaande WAARSCHUWINGEN! DE WAARSCHUWINGEN VERMINDEREN HET RISICO VAN VERBRANDING, BRAND, ELEKTRISCHE SCHOKKEN OF LICHAMELIJK LETSEL. Zoek vóór het trainen het serienummer van uw apparaat op een witte barcode-sticker op het product en voer het in de daarvoor bestemde ruimte hieronder in. VUL UW SERIENUMMER EN MODELNAAM IN DE ONDERSTAANDE VAKKEN IN:

SERIENUMMER: MODELNAAM: BowFlex Xtreme 2 SE » Geef het SERIENUMMER en de MODELNAAM op als u belt voor een serviceafspraak.

• LEES ALLE INSTRUCTIES VOORDAT U DIT TRAININGSTOESTEL GEBRUIKT.

• Alle waarschuwingen en instructies dienen gelezen te worden en de juiste instructie moet zijn ontvangen voor gebruik. Gebruik deze apparatuur UITSLUITEND voor het beoogde doel.

• Als de waarschuwingsstickers op enig moment losraken, onleesbaar worden of losraken, moeten de labels worden vervangen.

• Houd kinderen jonger dan 13 uit de buurt van deze krachttrainingsapparatuur. Tieners dienen deze apparatuur uitsluitend onder toezicht te gebruiken.

• Deze apparatuur is niet bedoeld voor gebruik door personen met verminderde lichamelijke, zintuiglijke of geestelijke vermogens, of gebrek aan ervaring of kennis, tenzij zij dit onder toezicht doen of instructies hebben ontvangen over het gebruik van de apparatuur door iemand die verantwoordelijk is voor hun veiligheid.

• Controleer het toestel voor gebruik. Gebruik het toestel NIET als het beschadigd of onbruikbaar lijkt.

• Overschrijd het maximale toegestane gewicht van deze apparatuur NIET.

• Zorg ervoor dat alle verstelknoppen voorafgaand aan het gebruik volledig zijn geplaatst en goed zijn afgesteld om letsel te voorkomen.

• Uw gezondheid kan schade oplopen door onjuiste of overmatige training. Stop uw training als u zich licht in het hoofd of duizelig voelt worden. Onderga een medische keuring voor u aan een trainingsprogramma begint.

• Houd lichaam, kleding, haar en fitnessaccessoires altijd uit de buurt van alle bewegende onderdelen.

• Zorg ervoor dat de machine op de vloer gestabiliseerd is en dat oneffenheden voorafgaand aan het gebruik geëgaliseerd zijn.

• Het is essentieel dat uw toestel alleen binnen gebruikt wordt, in een ruimte met klimaatbeheersing.

• Berg alle accessoires tussen de trainingen altijd volledig op. Op deze manier blijven u en iedereen in uw huishouden veilig en blijft de levensduur van uw apparatuur behouden.

• Controleer de onderdelen regelmatig op slijtage om er zeker van te zijn dat het veiligheidsniveau van dit product behouden blijft. Onderdelen die overmatig zijn versleten of onbruikbaar zijn, dienen onmiddellijk te worden vervangen of het product moet buiten gebruik worden gesteld totdat het is gerepareerd.

• Overbelast uzelf NIET tijdens het sporten.

• De apparatuur is alleen bedoeld voor gebruik binnenshuis, NIET voor gebruik in een commerciële, huur-, school- of institutionele omgeving.

• Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Stop met sporten als u pijn of benauwdheid op de borst voelt, kortademig wordt of u flauwvalt. Neem contact op met uw arts voordat u het apparaat weer gebruikt.

• Inspecteer en test regelmatig of het vergrendelingsmechanisme goed werkt. Volg de testprocedures in deze handleiding.

• Voordat u begint met trainen, moet u ervoor zorgen dat uw omgeving vrij is van mogelijke storingen en derden. De vrije ruimte tijdens het trainen moet 60 cm meer zijn dan de maximale reikwijdte van de oefening in alle richtingen.

• Ga bij het inhaken van de weerstandstangen aan de kabelhaken niet recht boven de bovenkant van de stangen staan. Ga aan de kant staan bij het bevestigen en loskoppelen van de weerstandstangen van de kabels. WAARSCHUWING

EXTRA WAARSCHUWING – HOME-GYM / STATION

• Controleer dit apparaat voor elk gebruik op losse onderdelen of tekenen van slijtage. Controleer alle kabels, katrollen en hun aansluitingen en zorg ervoor dat ze goed vastzitten en geen tekenen van zichtbare slijtage of schade vertonen. Neem contact op met de klantenservice voor reparatie-informatie.

• PEN VOOR ZITTINGBEVESTIGING: Zorg ervoor dat de veiligheidspen van de zittingbevestiging volledig is ingestoken voordat u de machine gebruikt. Als u dit niet doet, kan dit leiden tot letsel.

• Gebruik de machine NIET als er merkbare schade is aan de kabels of katrollen. Neem contact op met de plaatselijke technische ondersteuning als u schade opmerkt.

• Er mag zich nooit meer dan een persoon tegelijk op de home-gym bevinden terwijl deze gebruikt wordt.

• Maak GEEN aanpassingen aan de zitting terwijl u erop zit. Ga NIET op de zitting staan.

• Spring NIET op het apparaat.

• Niet aan de stang hangen.

• Blijf te allen tijde uit de buurt van bewegende stangen.

• Koppel de kabels van de weerstandstangen los als u uw fitnessapparaat niet gebruikt.

• Om meerdere stangen aan één kabel te haken, buigt u de dichtstbijzijnde stang naar de kabel en steekt u de kabelhaak door die stangdop. Vervolgens kunt u de dichtstbijzijnde stang aan dezelfde kabelhaak vastmaken.

• Door eerst de dichtstbijzijnde stang aan te sluiten, voorkomt u dat de stangen bovenaan over elkaar heen gaan.

• Oefen op een vlakke en stabiele ondergrond. Er moet minimaal 90 cm (36”) vrije ruimte aan alle kanten van het rack zijn.
• Train niet op een plek waar ventilatie- of luchttoevoeropeningen geblokkeerd worden. De apparatuur mag niet in een garage, op een overdekt terras, dicht bij water of buiten worden opgesteld. PAS OP! Als u pijn op de borst ervaart, misselijkheid, duizeligheid of kortademigheid, stop dan direct uw training en raadpleeg uw arts voor u verder gaat. 60 cm (2 ft) 60 cm (2 ft) VRIJE RUIMTE Xtreme 2 SE EXTRA WAARSCHUWING – Power Rod
• Houd minstens 90 cm (36") aan elke kant van de machine vrij. Dit is de aanbevolen veilige afstand voor toegang en doorgang rond en noodafstappen van de machine.
• Houd derden uit deze ruimte wanneer de machine in gebruik is of tijdens een onderhoudscontrole.

• Blijf tijdens het gebruik uit de buurt van de bewegingsbaan van de Power Rod. Houd omstanders uit de buurt van de machine en de bewegingsbaan van de Power Rod tijdens het gebruik of tijdens een onderhoudscontrole.
• Probeer nooit te trainen met meer weerstand dan u veilig en comfortabel aankunt.

• Gebruik GEEN halters of andere gewichtsapparatuur om de gewichtsweerstand stapsgewijs te verhogen. Gebruik alleen de gewichtsweerstand die bij uw apparatuur is geleverd. Gebruik de uitrusting nooit als ondersteuning tijdens het rekken of om weerstandsbanden, touwen of andere middelen aan te bevestigen en te gebruiken.
• De stangen staan onder spanning. Wees voorzichtig bij het aansluiten van de keuzehaak op de stang. Bevestig de keuzehaak correct aan het stanguiteinde. Zorg ervoor dat er een stevige verbinding is voordat u de stang loslaat.
• Ga nooit recht boven de stangen staan. Blijf aan de kant terwijl u de stangen vastmaakt.

• Alle positie-instelapparaten correct afstellen en veilig inschakelen. Zorg ervoor dat de afstelapparaten de gebruiker niet raken.

• Blijf tijdens het gebruik uit de buurt van de bewegingsbaan van de Power Rod. Houd omstanders uit de buurt van de machine en de bewegingsbaan van de Power Rod tijdens het gebruik.
• Bevestig de keuzehaak correct aan het stanguiteinde. Voor een montagevideo, bezoek: https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.htmlVanaf nu kunt u uw apparatuur monteren wanneer het u uitkomt. Voor gedetailleerde instructies over montage, bediening, programma’s, probleemoplossing en onderhoud kunt u de QR-code aan de linkerkant scannen om toegang te krijgen tot de volledige handleiding.Als het scannen van de QR-code mislukt, kunt u de website hier bezoeken: https://global.bowflex.com/en/manuals.html TECHNISCHE SPECIFICATIES Afmetingen gemonteerd (L X B X H) 135 x 124 x 211 cm / 53" x 49" x 83.25" Productgewicht 79 kg / 174 lbs. Max. gewicht gebruiker 136 kg / 300 lbs. 60 cm (2 ft)

cm (2 ft) Fabrikant: Johnson Industries (Shanghai) Co., Ltd. | Adres fabrikant: No.2217, Hechen Rd., JiaDing District, Shanghai, China Als u vragen hebt, hulp nodig hebt bij ontbrekende onderdelen of technische ondersteuning of onderhoud nodig hebt voor uw apparatuur, neem dan contact op met de technische klantenservice. HULP NODIG? GARANTIE Als uw apparatuur garantieservice nodig hebt, neem dan contact op met de plaatselijke technische klantenservice.NEDERLANDS Onderdeel Aantal Omschrijving Onderdeel Aantal Omschrijving 3 Platte ring 1/4” Standaard 2 Bolkopschroef 5/16" x 1/2" 31 Platte ring 3/8” standaard 4 Bolkopschroef 5/16" x 3/4" 4 Platte ring 1/2” breed 2 Schroefdraadbout 1/2" x 9 1/2" 4 Platte ring 1/2” Standaard 6 Nylonborgmoer 1/2” 6 Platte ring 5/16” standaard 11 Nylonborgmoer 3/8” 3 Kruiskopschroef #10-16 x 1” 1 Zittingvergrendelpen 2 Bolkopschroef 3/8" x 3" 2 Bolkopschreof 3/8” x 2 3/4” 1 Bolkopschroef 3/8" x 5" 2 Zeskantbout 3/8" x 3 1/4” 9 Bolkopschroef 3/8" x 3/4" 4 Stopbal kabeleinde 2 Bolkopschreof 1/2” x 5 1/4” 6 Klikhaak 3/16” 7/32” 5/16”

Niet inbegrepen (aanbevolen)

• Verstelbare moersleutel

• Kruiskopschroevendraaier

• Sleufschroevendraaier

Pack op de onderste lattorenconstructie Onderdelen:

• Onderste Lat-Toren (3)

• Rod Box met Power Rod® Pack (2) Bevestigingsmateriaal:

• 3 kruiskopschroeven #10 x 1” (F)

• 3 platte ringen 1/4”(A) Gereedschap: Kruiskopschroevendraaier 1-1 Leg de onderdelen op de vloer zoals afgebeeld. Stevig glijden 1-2 Bevestig de Rod Box aan het frame van de onderste Lat-toren zoals afgebeeld. Draai de schroeven vast totdat ze goed vastzitten.

2. Installeer de onderste lattorenconstructie

• 2 nylonborgmoeren 3/8" (O) Gereedschap: 7/32” inbussleutel 2-1 Lijn de onderste lattorenconstructie uit over het basisframe. 2-2 Bevestig de onderste lattorenconstructie met schroeven en ringen zoals afgebeeld. Draai de schroeven voorlopig met de hand vast.

3. Installeer de ondersteuningsrail voor de zitting.

• 2 platte ringen 3/8” (B) Gereedschap: 7/32” inbussleutel 3-1 Schuif de onderkant van de ondersteuningsrail van de zitting op de connector van de basisframe zoals afgebeeld. 3-2 Schuif de bovenkant van de ondersteuningsrail van de zitting op de connector van de onderste lattoren, zoals afgebeeld. Bevestigen met schroeven en ringen zoals afgebeeld. Draai de schroeven voorlopig met de hand vast. Draai de schroeven voorlopig met de hand vast.

4. Installeer het katrolframe voor

het hurken Onderdelen:

• Katrolframe hurken links (5)• Katrolframe hurken rechts (6)• Hoofdmontage• 2 katrolgeleiders zonder sticker (8)• Hurkplatform (7) Bevestigingsmateriaal:
• Ronde kopbouten 3/8 inch x 5 inch (H), 5 stuks5 nylonborgmoer 3/8" (O)• Zelfborgende moeren 3/8 inch (O), 2 stuks• Ronde kopbouten 3/8 inch x 3/4 inch (I), 12 stuks• 4 Bolkopschroeven 3/8” x 2 1/2” (U)• 4 Rubberen Einddoppen (V) Gereedschap: 7/32” inbussleutel, verstelbaar of dopsleutel 4-1 Plaats een katrolframe voor het hurken aan elke kant van de ondersteuningrail voor de zitting zoals afgebeeld en lijn de bovenste schroefgaten uit. Bevestig het geheel met een schroef van 3/8” x 5”, een sluitring en een moer in het bovenste gat, zoals afgebeeld. 4-2 Plaats schroeven en sluitringen door de onderste gaten van elke katrolframe voor het hurken in de ondersteuningsrail, zoals afgebeeld. 4-3 Plaats het hurkplatform onder de voorste voet van het basisframe. Zorg dat de schroefgaten in de beugels van het hurkplatform op één lijn liggen met de schroefgaten aan de binnenkant van elk katrolfram voor het hurken. 4-4 Schuif één geleiderkatrol op het vrije uiteinde van het katrolframe voor het hurken links zoals afgebeeld.Opmerking: Zorg ervoor dat de knop van de geleiderkatrol van het hurkplatform af wijst.Vergrendel de katrol op zijn plaats in de buurt van de ondersteuningrail van de zitting. 4-5 Installeer het bevestinginsmateriaal om het hurkplatform te bevestingen aan het katrolframe voor het hurken links te bevestigen. 4-6 Herhaal de stappen 4-3 tot en met 4-5 voor het katrolframe voor het hurken rechts. 繁體中文7 4.安裝深蹲滑輪框架零件

• Hoofdmontage Bevestigingsmateriaal:

• 4 rondellen 1/2” (D) Gereedschap: 3/4” dopsleutel en moersleutel, verstelbare sleutel, rubberen hamer 5-1 in de Lower Lattorenconstructie en bevestig deze met behulp van schroefdraadbouten, 1/2” sluitringenringen en moeren zoals afgebeeld.

• 2 Geleiderkatrollen met sticker (14)

• Hoofdmontage Gereedschap: 3/16” inbussleutel 6-1 Plaats een geleiderkatrol op elke katrolarm zoals afgebeeld. 6-2 Kies een van de vier gaten om vast te zetten

• Onderkant zitting (18) Bevestigingsmateriaal:

• 4 bolkopschroeven 5/16” x 3/4” (L)

• 4 rondellen 5/16” (E) Gereedschap: 3/16” inbussleutel 7-1 Bevestig de rugleuning van de zitting met schroeven en sluitringen aan de onderkant van het zitkussen, zoals afgebeeld.

• Pen leg-extension (24) Gereedschap: Rubberen hamer 8-1 Steek de verchroomde buizen door het bovenste gat en een van de onderste gaten in de leg-extension. (Kies een gat dat bij uw comfortniveau past.) 8-2 Schuif de schuimrollers op de ver- chroomde buizen en zet ze vast met einddoppen. U hebt mogelijk een rubbe- ren hamer nodig om de eindkappen vast te zetten. Opmerking: U kunt de Leg-extension tijdens de training aanpassen, zodat deze het beste bij uw lengte en persoonlijke voorkeuren past.NEDERLANDS

• Zittingmontage Gereedschap: 3/16” inbussleutel 9-1 Plaats de rugleuning van de leg-extension in het open uiteinde van de rugleuning van de zitting, zoals afgebeeld. 9-2 Lijn één gat van de leg-extension uit met het gat in de rugleuning van de zitting, afhankelijk van uw lengte, en zet vast met de vergrendelknop zoals afgebeeld.

10. Het kussen van de rugleuning

plaatsen. Onderdelen:

• Rugleuningkussen (15)

• Hoofdmontage Bevestigingsmateriaal:

• 2 bolkopschroeven 5/16” x 2 1/2” (K)

• 2 rondellen 5/16” (E) Gereedschap: 3/16” inbussleutel 10-1 Zorg dat de schroefgaten in het rugleuningkussen overeenkomen met de schroefgaten in de ondersteuningsrail van de zitting. 10-2 Bevestig het rugleuningkussen aan de ondersteuninsrail van de zitting met behulp van schroeven en sluitringen, zoals afgebeeld.NEDERLANDS

• Hoofdmontage 11-1 Lijn de bovenste twee haken op de rugleuning van de zitting (17) uit met een van de penparen op de ondersteuningsrail van de zitting (4), zoals weergegeven in detail 11a. 11-2 Kantel de zitting naar voren en schuif de haken over de pennen. Draai de zitting naar beneden en naar achteren om hem te gebruiken. 11-3 Schuif de zitvergrendelpen door de gaten in de haken van de zitrugleuning om de zitting op de zitondersteuningsrail te bevestigen. Zie Figuur 11b. Opmerking: Voer de procedure in omgekeerde volgorde uit om de zitting te verwijderen. Detail 11a Detail 11b - AchteraanzichtNEDERLANDS

• 2 nylonborgmoeren 1/2” (N) Gereedschap: 7/32” inbussleutel en verstelbare sleutel 12-1 Lijn de twee gaten in de Lat dwarsbalk uit met die in de bo- venste lat-toren, zoals afgebeeld. 12-2 Bevestig met 3/8” schroeven, rondellen en moeren zoals afgebeeld. Opmerking: Draai het bevestigingsmateriaal nog niet vast. 12-3 Lijn de beugel op de achterste dwarsbalk uit met de bout op de bovenste lattoren, zoals afgebeeld. 12-4 Bevestig met 1/2” schroeven, rondellen en moeren zoals afgebeeld. 12-5 Draai al het bevestigingsmateriaal van deze stap vast.

• 2 nylonborgmoeren 3/8 (O) Gereedschap: 7/32” inbussleutel 13-1 Bevestig de dwarsbalk van de buikspiercrunch aan de beugel zoals afgebeeld. Draai al het bevestigingsmateriaal van deze stap vast.NEDERLANDS

Lattorenconstructie, de buikspier- crunchstation en de lat katrol Onderdelen:

• Hoofdmontage Bevestigingsmateriaal:

• 5 bolkopschroeven 3/8” x 3/4” (I)

• 5 platte ringen 3/8” (B) Gereedschap: 7/32” inbussleutel 14-1 Schuif de bovenste Lattorenconstructie op de onderste Lattoren, zoals afgebeeld. 14-2 Plaats de beugel van de buikspiercrunch tegen de achterkant van de Lattorenconstructie. Lijn de boutgaten op de zijflappen van de beugel van de buikspiercrunch uit met de onderste boutgaten aan de zijkanten van de lattoren. 14-3 Draait u een 3/4” schroef en sluitring door het bovenste boutgat van het buikspier-crunchstation in de achterkant van de Lattoren om de buikspier-crunchstation aan de Lat Tower te bevestigen, zoals afgebeeld in Detail 14a. Bevestig het buikspier-crunchstation met 2 schroeven en rondellen aan de zijkanten van de Lattoren, zoals afgebeeld in Detail 14a. 14-4 Verwijder de plastic dop van het uiteinde van de lange bout (*) die al aan de achterkant van de Lat katrol/ behuizing is geïnstalleerd. Draai de bout handvast aan. Deze wordt verwijderd en opnieuw geïnstalleerd in stap 16 en 17. 14-5 Plaats de beugel van de katrolbehuizing van de lattoren tegen de Lattoren, boven de buikspier- crunchstation. AZorg dat de boutgaten uitgelijnd zijn zoals in Figuur 14b. 14-6 Plaats een sluitring over het uiteinde van elke schroef. Bevestig de behuizing van de latkatrol aan de lattoren door de schroeven losjes in de gelijkliggende gaten te schroeven, zoals weergegeven in Figuur 14b. Draai het bevestigingsmateriaal nog niet vast. Figuur 14a Figuur 14b Detail 14aNEDERLANDS

SQUAT-/ARMK ABEL LINKS (kabel gewikkeld om 6 katrol) SQUAT-/ARMK ABEL RECHTS (kabel gewikkeld om 6 katrol) LINKS STANGKABEL (kabel gewikkeld om 1 katrol) RECHTS STANGKABEL (kabel gewikkeld om 1 katrol)

15. Kabel- en katrolroutering – Overzicht

De onderstaande figuur toont alle katrollen op de Bowflex Xtreme 2 SE homegym. De volgende afbeeldingen laten zien hoe u de kabels aansluit en door de katrollen leidt. (Het buikspier-crunchstation wordt voor de duidelijkheid niet afgebeeld.) Het aansluiten van de kabels gaat veel gemakkelijker als een tweede persoon u helpt. Opmerking: Alle verwijzingen naar de rechter- of linkerzijde van de machine zijn weergegeven vanuit het standpunt staand voor de machine en met het gezicht naar de stoel. Het kan zijn dat uw apparaat niet overeenkomt met de afbeelding. Alleen ter referentie.NEDERLANDS

16. Kabel- en katrolroutering – Kabels voorbereiden die naar de behuizing van de katrol moeten

worden geïnstalleerd Plaats de volgende onderdelen op de lat katrolbehuizing:

• (2) Katrollen – reeds geïnstalleerd, gemarkeerd als onderdeel 2 in de figuur

• 3/8” x 4 1/2” zeskantbout – geïnstalleerd

• 3/8” sluitring – reeds geïnstalleerd Opmerking: Het aansluiten van de kabels gaat veel gemakkelijker als een tweede persoon u helpt. 16-1 Verwijder de 4 1/2” bout en sluitring van de achterkant van de Lat katrolbehuizing en leg deze veilig opzij voor stap 18. 16-2 De 2 katrollen schuiven naar beneden en uit de behuizing, zonder dat de zeskantbout ze op hun plaats houdt. Maak de rechterkatrolkabel los van de framerail rechts. Leid de kabel onder en vervolgens over een Lat katrol (2), volg de pijlen die in Figuur 16 worden weergegeven en houd de kabel strak vast waar aangegeven. 16-3 Herhaal dit voor de linkerkatrolkabel (op de framerail links), zonder uw grip op de rechterkatrolkabel te verliezen.NEDERLANDS

17. Kabel- en katrolroutering – Sluit katrollen en kabels aan op de behuizing van de latkatrol

Zoek de volgende onderdelen voor het assembleren van de Lat katrolbehuizing:

• (2) Katrollen uit stap 16

• Zeskantbout van 3/8" x 4 1/2" – verwijderd in stap 16

• 3/8” sluitring – verwijderd in stap 16 Opmerking: Het aansluiten van de kabels gaat veel gemakkelijker met de hulp van een tweede persoon. 17-1 Terwijl u beide kabels uit stap 16 op hun plaats houdt, lijn de twee Latkatrollen uit zoals weergegeven in Figuur 17. Schuif de katrollen terug in de Lat katrolbehuizing, waarbij u de boutgaten in de katrollen en de Lat katrolbehuizing op één lijn brengt. 17-2 Plaats de sluitring over de 4 1/2” bout uit stap 16. Schuif de bout door de uitgelijnde gaten in de behuizing van de latkatrol en de latkatrollen, zoals weergegeven in Figuur 17. 17-3 Herhaal dit voor de linkerkatrolkabel (op de framerail links), zonder uw grip op de rechterkatrolkabel te verliezen. Draai alle bevestigingsmaterialen goed vast. Opmerking: Voor deze stap moet u waarschijnlijk de Power Rod™-unit opzij duwen. De Power Rod™-unit is omwille van de duidelijkheid niet afgebeeld. MONTAAGENEDERLANDS

en de katrollen van de lattoren. Zoek de volgende onderdelen voor het assembleren van de Lat katrolbehuizing:

• 3 en 8 zwevende katrollen (aangesloten eenheid)

• (2) kabeleindstopballen met kern (zie detail) 18-1 Zoek de rechterstangkabel die u door de behuizing van de latkatrol hebt geleid. Rijg de kabel door de (3) zwevende katrol, zoals afgebeeld. 18-2 Ga door met het geleiden van de kabel door de (4) katrol op de achterste dwarsbalk en vervolgens door de (5) katrol op de voorste dwarsbalk, zoals afgebeeld. 18-3 Steek het uiteinde van de kabel door de kabelstopbal en bevestig de kabelkern om te voorkomen dat de kabel terug door de katrollen glijdt. Raadpleeg Figuur 18b. Opmerking: Als de kabeleindstop correct is geïnstalleerd, moet de kern over de huls passen. Draai de kern totdat deze in lijn ligt met de groef in de bal.

MONTAAGE 18b Kabel- en katrolgeleiding – Kabeleindstopkogel met kern verbinden 18c Kabel- en katrolroutering – Verbind de staafkabels via de linker (3) zwevende en lattorenkatrollen Zoek de volgende onderdelen voor het assembleren van de Lat katrolbehuizing:

• 3 en 8 zwevende katrollen (aangesloten eenheid)

• (2) kabeleindstopballen met kern (zie detail) 18-4 Herhaal dit met de linkerstangkabel en (3) en (8) zwevende katrollen, zoals weergegeven in Figuur 18c. Opmerking: Zodra de kabeleindstopballen zijn bevestigd, haakt u elke stanghaak aan de latkatrolbehuizing zoals weergegeven in Figuur 18d. Figuur 18b - Detail Figuur 18c Figuur 18d - Opslag van staafhaken op de behuizing van de latkatrollenNEDERLANDS

19. Kabel- en katrolroutering – Sluit de kabel van de rechts hurken aan via de katrollen van de

zwevende en hoofdkatrollen. Schuif de rechter squatframekatrol (6) naar het achterste gat, zoals aangegeven in Figuur 19. Ontwikkel de rechter squatkabel van katrol (6) en leid deze onder de achterste dwarsbalkkatrol (7) door en vervolgens omhoog door de zwevende katrol (8). Volg de pijlen zoals aangegeven in Figuur 19. Ga door met het geleiden van de kabel door de rechter binnenste frame-railkatrol, (9), omhoog door de rechterarm van de rechterkatrol (10), zoals weer- gegeven in Figuur 19. Steek ten slotte het uiteinde van de kabel door de kabelstopbal en bevestig de kabelkern, zoals u in stap 18 hebt gedaan.NEDERLANDS

19b Kabel- en katrolroutering – Sluit de linkerhurkkabel aan via de zwevende en hoofdkatrollen. Herhaal dezelfde procedure als in stap 19 voor de linkerhurkkabel. MONTAAGENEDERLANDS

Maak de stanghaken los die in stap 18c aan de behuizing van de latrol waren bevestigd (zie Figuur 18d). Bevestig de haken aan de uiteinden van de linker- en rechterhurkkabels aan de haak die op de leg-extension is geïnstalleerd, zoals weergegeven in Figuur 20.

Controleer de machine en zorg dat alle bevestigingen vastzitten en alle onderdelen correct gemonteerd zijn. Bekijk alle waarschuwingen die op de machi- ne zijn aangebracht. Noteer het serienummer in het veld aan de voorzijde van deze handleiding. Raadpleeg de sectie Veiligheidsetiketten en serienumm in de gebrui- kershandleiding. Als u de montage niet visueel controleert en test vóór gebruik, kan er schade aan het apparaat ontstaan. Het kan ook ernstig letsel veroorzaken bij gebruikers en omstanders.

BEDIENING Power Rod® weerstand Power Rod® weerstandsstangen zijn gemaakt van speciaal composietmateriaal. De stangen zijn omhuld met een beschermende zwarte rubberen laag. Op de “stangdop” van elke stang staat het gewicht vermeld dat hij aankan. Het aanpassen en begrijpen weerstand De standaard Bow󰘱ex Xtreme® 2 SE homegym wordt geleverd met 210 lb (95 kg) nominale weerstand, bestaande uit één paar stangen van 5 lb (2,25 kg), twee paar stangen van 10 lb (4,5 kg), één paar stangen van 30 lb (13,5 kg) en één paar stangen van 50 lb (22,5 kg). Opmerking: Power Rod®-weerstandsstangen zijn vervaardigd van nyloncomposiet. De vermelde weerstandshoogtes zijn schattingen; de werkelijke weerstand kan variëren door omgevingsomstandigheden, gebruikspatronen en andere factoren. De weerstand van de staven neemt gewoonlijk af na verloop van tijd en intensief gebruik. Als u vragen hebt over de weerstand van uw Power Rod®-weerstandsstangen, neem dan contact op met onze Bow󰘱ex-klantenservice voor assistentie. Als u upgradet naar een 310 lb (140 kg) of 410 lb (186 kg) capaciteit, krijgt u respectievelijk één of twee extra paar 50 lb (22,5 kg) stangen. Aansluiten van de Power-Rod®-unit op de kabels U kunt één staaf of meerdere staven in combinatie gebruiken om de gewenste weerstand te verkrijgen. Om meerdere staven aan één kabel te koppelen, buigt u de dichtstbijzijnde staaf naar de kabel en steekt u de kabelhaak door de dop van die staaf. Vervolgens haakt u de volgende staaf aan dezelfde kabelhaak. Het eerst aansluiten van de dichtstbijzijnde staaf voorkomt dat de staven elkaar bovenaan kruisen. Veiligheid U kunt één staaf of meerdere staven in combinatie gebruiken om de gewenste weerstand te verkrijgen. Wanneer u de Power Rod

-weerstandsstaven aan de kabelhaken vastmaakt, mag u niet bovenop de staven te gaan staan. Blijf aan één kant staan wanneer u de Power Rod

weerstandsstaven aan de kabels koppelt of loskoppelt. Wanneer u uw home gym niet gebruikt Koppel de kabels los van de Power-Rod-unit wanneer u de Bow󰘱ex Xtreme® 2 SE home gym niet gebruikt. Houd kabels en Power-Rod®-units bij niet-gebruik gebonden met de stavenbindstrap, en verwijder het riempje voordat u oefeningen met de staven uitvoert.NEDERLANDS

De Bowex Xtreme® 2 SE Home Gym katrollen Met de veelzijdigheid van de Bow󰘱ex Xtreme® 2 SE homegym kunt u meer dan 75 verschillende oefeningen uitvoeren en bent u verzekerd van de best mogelijke training. En met het innovatieve, gebruiksvriendelijke meervoudige katrolsysteem bent u ervan verzekerd dat u elke spiergroep optimaal kunt trainen met elke oefening. Er zijn een paar dingen waar u rekening mee moet houden om het maximale uit uw Bow󰘱ex Xtreme® 2 SE home gym katrollen te halen: Geleiderkatrollen De Bow󰘱ex Xtreme® 2 SE homegym wordt geleverd met verstelbare 'Slider'-katrollen die u kunt personaliseren voor uw lichaam door ze aan te passen aan de breedte die past bij uw unieke lichaamsbouw. Er zitten geleiderkatrollen op de Lattoren (2 posities per kant), Centrale dwarsbalken (4 posities per kant) en het katrolframe voor het hurken (4 posities per kant). U moet bepalen welke katrolposities het meest comfortabel voor u zijn bij het uitvoeren van 'standaard'-oefeningen. Vervolgens moet u de katrollen naar buiten of naar binnen verstellen om oefeningen in de 'brede' of 'smalle' positie uit te voeren. Door de geleiderkatrollen op bredere of smallere posities te gebruiken voor een oefening, kunt u verschillende delen van dezelfde spiergroep trainen en de voordelen van elke oefening vergroten. Locaties van katrollen Hieronder vindt u een gids met de vijf verschillende katrolposities die u kunt gebruiken om een volledige workoutroutine uit te voeren: Centrale dwarsstang: Standaardpositie – gebruikt bij het uitvoeren van oefeningen zoals bankdrukken of Borstvlinder. Hurken: Actieve katrollen bevinden zich op het katrolframe voor hurken en op de centrale dwarsstang. Lat-toren: Wordt gebruikt voor oefeningen zoals Pulldowns en Pushdowns. Stand van de buikspiercrunch: Actieve katrollen bevinden zich op de lat-toren. Leg-extension: Actieve katrollen bevinden zich op het katrolframe voor hurken.NEDERLANDS

BEDIENING Abdominale stang Centrale dwarsstang De kabelgeleiding van de Bowex Xtreme® 2 SE Home Gym Verplaats de geleiderkatrollen en kabels van de Centrale dwarsbalk naar de buikspierstang op de Lattoren om de stand buikspiercrunch te gebruiken. Raadpleeg de onderstaande illustraties voor een correcte kabelgeleiding. Houd uw lichaamsgewicht gecentreerd op het apparaat, de zitting of het platform tijdens het trainen. Houd bij staande beenoefeningen altijd de Lat-toren vast voor stabiliteit. Breng geen wijzigingen aan de zitting aan terwijl u erop zit. Ga niet op de zitting staan. Alle oefeningen in dit handboek zijn gebaseerd op de gekalibreerde weerstand en capaciteit van dit apparaat. Alleen oefeningen uit dit handboek of door Bowex® goedgekeurde schriftelijke materialen worden aanbevolen.NEDERLANDS

Zittingvergrendelpen De borgpen van de stoel zorgt ervoor dat de onderste beugel van de stoel stevig aan de ondersteuningsrail van de stoel wordt bevestigd. De borgpen zorgt ervoor dat de stoel stabiel blijft bij oefeningen waarbij u zittend of leunend op de stoel moet zitten. Zorg ervoor dat de stoel goed vastzit voordat u er gewicht op zet of de Power Rod®-weerstand aan de kabels bevestigt die aan de Leg-extension-bevestiging zijn bevestigd. Handgrepen en riemen De handgrepen sluiten nauw aan rond uw pols, enkel of wreef. Bevestig de handgrepen aan kabels door de kabelclip op de D-ring te klikken. Standaardgreep: Pak het handvat en de manchet samen vast zodat u hem kunt vasthouden zonder uw hand door de manchet te steken. Bij de meeste oefeningen wordt deze greep gebruikt. De Standaardgreep wordt ook bij Hammer-Grip- oefeningen gebruikt, wanneer u het handvat verticaal moet vasthouden voor extra polsondersteuning. Manchetgreep: Steek uw hand door de manchet, zodat het schuimrubberen kussen op de rug van uw hand rust. Pak vervolgens het resterende deel van het handvat dat in uw handpalm ligt. Deze greep is ideaal voor oefeningen zoals voorwaartse schouderhe󰘲ngen of elke oefening waarbij uw handpalm omlaag wijst. Manchetgreep voor enkel: De manchetopening kan groter worden gemaakt voor aanpassing aan de enkel. Steek uw hand eenvoudig in de manchet en schuif deze weg van het handvat. Steek uw voet of enkel in de manchet en trek de greep strakker door de hendel terug naar de manchet te schuiven. Manchetgreep voor de voetboog: De manchetopening kan ook stevig over de boog van uw voet worden bevestigd. Voor deze grip steekt u uw voet door de manchet totdat deze zich rond de boog van uw wreef bevindt. Trek de manchet rond uw hiel aan om de grip stevig vast te zetten. Lat Pulldown-stang De Lat Pulldown Bar is een verbeterde versie van oefeningen voor de rug, schouders en triceps. Leg extension-opzetstuk Met het hulpstuk voor de leg-extension kunt u de belangrijkste spiergroepen in uw benen trainen. Squat-stang De hurkstang is een uitbreiding op oefeningen voor de rug, schouders en triceps. Schouderharnas voor abdominal crunch Met het ab-harnas kunt u de buikspieren versterken door op een veilige manier weerstand toe te voegen aan buikspieroefeningen. Wanneer u het buikspiertuig gebruikt, verplaatst u de katrollen van de borststang naar de korte buikspierstang. Bevestig de karabijnhaken aan de D-ringen aan beide uiteinden van het harnas. Plaats het tuig op uw schouders, waarbij de handvatten over uw borst hangen. Pak beide handgrepen vast. Bij een hoge weerstand kan een kruisarmgreep aan de tegenoverliggende handgreep worden gebruikt. Veiligheid Zorg ervoor dat de stoel met de vergrendelingspen is vastgezet voordat u gaat zitten of gewicht op de stoel zet. Voordat u de handgrepen, banden, lat-stang of ab-harnas gebruikt, dient u te controleren of alle bevestigingsmiddelen op hun plaats zitten en goed vastzitten. Zorg ervoor dat de hulpkabels voor de lat-stang en de beenstrekker goed vastzitten aan de primaire kabels van het apparaat. Gebruik altijd de vergrendelingsknop op de schuif om de katrollen vast te zetten. Zorg ervoor dat de katrollen niet van positie veranderen tijdens de oefeningen. Gebruik altijd de stanghouders om de lat-stang te ondersteunen of verwijder de stang wanneer u deze niet gebruikt. Ga niet aan de Lattoren hangen en probeer geen “chin-ups” te doen vanaf de stang. Trek nooit aan de stang, tenzij u weerstand voelt. Gebruik altijd de vergrendelknop om de bevestiging aan uw Bowex Xtreme® 2 SE home gym vast te zetten.NEDERLANDS

PROBLEEMOPLOSSING Je thuisgym is ontworpen om betrouwbaar en gemakkelijk te gebruiken te zijn. Als je echter een probleem ervaart, raadpleeg dan de onderstaande probleemoplossing. PROBLEEM: De kabels voelen ruw aan en maken geluid tijdens gebruik. OPLOSSING: Controleer het volgende: IS ER SCHADEN AAN DE KABELS ZICHTBAAR? ALS JA: • Neem contact op met de technische klantenservice en vervang de kabel(s). ALS NEE: • Controleer of alle kabels goed in de katrollen zijn bevestigd.

• Controleer of de geleidestangen van de gewichtsstaaf gesmeerd zijn.

• Controleer of er geen overmatige speling in de kabels zit. OPMERKING: Als er overmatige speling is, pas dan de kabelspanning aan (zie volgende pagina) PROBLEEM: De pin van de gewichtsselecteur kan niet worden ingevoegd. OPLOSSING: Controleer het volgende: ZIJN DE GATEN UITGERIJND DOOR DE GEWICHTSPLAAT EN DE BAYONET? ALS JA: • Controleer of de pin van de selector niet gebogen of beschadigd is. ALS NEE: • Pas de schroef op de bovenplaat aan zodat de gaten in de bayonet uitgelijnd zijn met de gewichtsplaat. OPMERKING: Zorg ervoor dat minimaal 1⁄2 van de schroefdraadbout altijd in de bajonet zit. Als de bovenstaande probleemoplossing het probleem niet verhelpt, stop dan met het gebruik. BEL AUB DE TECHNISCHE KLANTENSERVICE. ONDERHOUD Controleer uw apparaat voor gebruik op versleten of losse onderdelen. Draai alle versleten of losse onderdelen vast of vervang ze voor gebruik. Let goed op de kabels, riemen of harnassen en hun verbindingen. Bekijk alle waarschuwingsmeldingen. De veiligheid en integriteit die in een machine is ontworpen, kan alleen behouden blijven als het apparaat regelmatig wordt gecontroleerd op schade en gerepareerd. De eigenaar is alleen verantwoordelijk voor het uitvoeren van regelmatig onderhoud. De eigenaar is verantwoordelijk voor het zorgen dat regulier onderhoud wordt uitgevoerd. Versleten of beschadigde onderdelen moeten onmiddellijk worden gerepareerd of vervangen. Alleen door de fabrikant geleverde onderdelen dienen te worden gebruikt voor het onderhoud en de reparatie van het apparaat. Maak de bank na elk gebruik schoon met een niet-schurend huishoudelijk middel. Dit houdt het er als nieuw uitzien. Gebruik geen autowasmiddel, dit kan de bank te “glad” maken.NEDERLANDS

TRAININGSGIDS Trainen Een training begint in uw hoofd. Met concentratie en visualisatie kunt u uw training met een positieve, constructieve houding benaderen. Een goede mentale routine vóór de training is om even te gaan zitten en te ontspannen, zodat u zich kunt concentreren op wat u gaat doen en kunt nadenken over het bereiken van uw uiteindelijke doel. Opwarmen Wij adviseren u om op te warmen door lichte rek- en strekoefeningen te doen op de Bow󰘱ex Xtreme

2 SE homegym. Uw routine Het trainingsgedeelte van uw 󰘰tnessroutine bestaat uit een serie oefeningen die u richten op uw speci󰘰eke doelen. En vergeet vooral niet dat u plezier moet hebben! Afkoelen Een essentieel onderdeel van de trainingsroutine is het afkoelen. Verminder geleidelijk de intensiteit van de oefening, zodat het bloed zich niet ophoopt in één spiergroep, maar blijft circuleren met een steeds lager tempo. Vergeet niet om uzelf geleidelijk in een ontspannen toestand te brengen. Ademhaling Het belangrijkste aspect van ademhalen tijdens het sporten is, heel simpel, dat u het doet. Het in- of uitademen tijdens de daadwerkelijke uitvoering is niet afhankelijk van de richting van de luchtstroom ten opzichte van de inspanning. Het is in feite een mechanisch proces waarbij de positie van uw wervelkolom verandert naarmate uw ribbenkast beweegt. Hier zijn enkele tips voor het ademen:

1) Wees voorzichtig wanneer u zich concentreert of inspanning

levert. Dit is het moment waarop u waarschijnlijk uw adem inhoudt. Houd uw adem NIET in. Overdrijf niet met ademhalen. De diepte van de inademing en uitademing moet natuurlijk zijn voor de situatie.

2) Laat de ademhaling op natuurlijke wijze plaatsvinden, forceer

het niet. DE OEFENINGEN 20-minuten Better Body Workout Frequentie: 3 keer per week (ma-wo-vr) Tijd: Ongeveer 20 minuten Begin met één set van elke oefening. Warm op met een lichte weerstand waarmee u gemakkelijk 5 tot 10 herhalingen kunt maken zonder vermoeid te raken. Richt u eerst op de juiste techniek voordat u de weerstand verhoogt. Ga daarna over op een zwaardere weerstand waarmee u minimaal 10 en maximaal 15 herhalingen uitvoert zonder dat u vorm afneemt. Naarmate u sterker wordt, kunt u doorgaan naar twee sets per oefening. Maak alle sets van een oefening af voordat u doorgaat naar de volgende. Rust 30–45 seconden tussen de sets. Voer elke herhaling langzaam uit. Gebruik een tempo waarbij u de beweging op elk moment onmiddellijk kunt stoppen. Tel drie seconden omhoog en drie seconden omlaag en train elke set tot vermoeidheid. Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen Borst Bankdrukken 1-2 10-15 Rug Gebogen over rij 1-2 10-15 Schouders Crossover achterste deltarij 1-2 10-15 Armen Bicepscurl 1-2 10-15 Triceps pushdown 1-2 10-15 Benen Leg-extension 1-2 10-15 Rompt Staande lage rug extensie 1-2 10-15 Zittende buikcrunch 1-2 10-15NEDERLANDS

Geavanceerde algemene conditionering Frequentie: 4 dagen per week (ma-di-do-vr) Tijd: Ongeveer 35-45 minuten Wanneer u bedreven bent in het uitvoeren van de oefentechnieken van de bovenstaande routine en geen resultaten meer behaald, of het gewoon saai vindt, is het tijd om uw programma te veranderen. U kunt uw training intensiveren met dit "split system" waarbij tegenovergestelde spiergroepen op verschillende dagen worden getraind. Verhoog de weerstand zodra u 12 perfecte herhalingen kunt uitvoeren, en vergroot u het volume door meer sets en oefeningen om dit te kunnen doen. Voer elke herhaling langzaam uit. Gebruik een tempo waarbij u de beweging op elk moment onmiddellijk kunt stoppen. Tel drie seconden omhoog en drie seconden omlaag en train elke set tot vermoeidheid. Dag 1 en 3 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen Borst Bankdrukken 1-3 10-12 Schouders Zittende schouderdruk 1-3 10-12 Armen Triceps pushdown 1-3 10-12 Bicepscurl 1-3 10-12 Benen Leg-extension 1-3 10-12 Dag 2 en 4 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen Rug Gebogen over rij 1-3 10-12 Zittende lat pulldowns 1-3 10-12 Schouders Crossover achterste deltarij 1-3 10-12 Armen Bicepscurl 1-3 10-12 Omgekeerde curl 1-3 10-12 Rompt Staande lage rug extensie 1-3 10-12 Zittende buikcrunch 1-3 10-12 20-minuten boven-/onderlichaam Frequentie: 4 dagen per week (ma-di-do-vr) Tijd: Ongeveer 20 minuten Dit programma biedt een snelle en e󰘯ectieve training die spierconditionering combineert met enkele cardiovasculaire voordelen. Voer deze routine uit bij tijdgebrek of als afwisseling van uw normale training. Train 2 dagen achtereen, gevolgd door 1 à 2 rustdagen. Voer alle oefeningen uit tot bijna falen, stop zodra uw techniek verslechtert. Rust slechts 20–30 seconden tussen de sets. Verhoog het aantal sets naarmate u sterker wordt. Voer elke herhaling langzaam uit. Gebruik een tempo waarbij u de beweging op elk moment onmiddellijk kunt stoppen. Tel drie seconden omhoog en drie seconden omlaag. Dag 1 en 3 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen Borst Bankdrukken 1-3 12-15 Rug Gebogen over rij 1-3 12-15 Schouders Crossover achterste deltarij 1-3 12-15 Armen Bicepscurl 1-3 12-15 Triceps pushdown 1-3 12-15 Dag 2 en 4 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen Benen Leg-extension 1-3 12-15 Staande heup-extension 1-3 12-15 Staande heupabductie 1-3 12-15 Staande lage rug extensie 1-3 12-15 Rompt Zittende buikcrunch 1-3 12-15 DE OEFENINGENNEDERLANDS

Bodybuilding Frequentie: 3 dagen trainen, 1 dag rust Tijd: Ongeveer 45-60 minuten Bodybuilding vereist gerichte concentratie en toewijding aan training, evenals de juiste eetgewoonten. Train elke spiergroep tot vermoeidheid voordat u naar de volgende oefening gaat. Negeer geen enkele spiergroep. Indien nodig, voeg een aerobe activiteit toe om uw calorieverbruik te verhogen en te helpen uw lichaamsvetniveau te verlagen voor een gede󰘰nieerd spieruiterlijk. Rust 30–60 seconden tussen sets en oefeningen. Richt u op de juiste vorm. Span de spier voordat u beweegt, knijp de spier samen tijdens de beweging, houd de spier vast bij volledige contractie en weersta de zwaartekracht bij het laten zakken. Voer elke herhaling langzaam uit. Gebruik een tempo waarbij u de beweging op elk moment onmiddellijk kunt stoppen. Tel drie seconden omhoog en drie seconden omlaag en train elke set tot vermoeidheid. Dag 1 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen Borst Bankdrukken 2-4 8-12 Borstvlinder 2-4 8-12 Schouders Zittende schouderdruk 2-4 8-12 Crossover achterste deltarij 2-4 8-12 Laterale schouderhe󰘲ng 2-4 8-12 Schouderophalen 2-4 8-12 Dag 2 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen Rug Gebogen over rij 2-4 8-12 Zittende lat pulldowns 2-4 8-12 Armen Bicepscurl 2-4 8-12 Omgekeerde curl 2-4 8-12 Triceps pushdown 2-4 8-12 Triceps-extensie 2-4 8-12 Dag 3 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen Borst Hurken 2-4 8-12 Leg-extension 2-4 8-12 Staande stapelverlenging 2-4 8-12 Staande lage rug extensie 2-4 8-12 Rompt Zittende buikcrunch 2-4 8-12 Zittende schuine buikcrunch 2-4 8-12NEDERLANDS

Echte aerobe circuittraining Frequentie: 2–3 keer per week Tijd: Ongeveer 20–60 minuten Circuittraining is een geweldige manier om de voordelen van krachttraining en cardiovasculaire training te combineren in één snelle, uitdagende routine. Door tussen elke set terug te keren naar een aerobe oefening, verhoogt u uw aerobe capaciteit, uithoudingsvermogen en verbrandt u vet als energie. Het idee is om snel van de ene oefening naar de andere te bewegen, met slechts zoveel rust tussen de sets als nodig is om de volgende oefening klaar te zetten (minder dan 20 seconden). Eén circuit is één set van elke oefening. Start met één ronde van Circuit 1. Voeg vervolgens een extra ronde van hetzelfde circuit toe. Na drie ronden van Circuit 1, voegt u één ronde van Circuit 2 toe. Voeg meer ronden van Circuit 2 toe naarmate uw 󰘰theid toeneemt. Laat uw hartslag niet hoger oplopen dan 220 minus uw rusthartslag. Voer elke herhaling van elke oefening langzaam en met perfecte techniek uit. Tel drie seconden omhoog en drie seconden omlaag. Elk type aerobe oefening is geschikt, bijvoorbeeld jumping jacks, ter plaatse joggen of traplopen. Enkele voorbeelden zijn: jumping jacks, joggen in plaats van traplopen. Circuit 1 Lichaamsdeel Oefening Herhalingen Borstkas Aerobe oefening Bankdrukken 30 – 60 seconden 8-12 Benen Aerobe oefening Hurken 30-60 seconden 8-12 Rug Aerobe oefening Voorovergebogen roeien 30 – 60 seconden 8-12 Romp Aerobe oefening Buikspieroefening zittend 30 – 60 seconden 8-12 Circuit 1 Lichaamsdeel Oefening Herhalingen Schouders Aerobe oefening Schouderoefening zittend 30 – 60 seconden 8-12 Benen Aerobe oefening Beenstrekking 30 – 60 seconden 8-12 Rug Aerobe oefening Lat pulldowns zittend 30 – 60 seconden 8-12 Romp Aerobe oefening Staande onderrugextensie 30 – 60 seconden 8-12 Armen Bicepscurl 8-12NEDERLANDS

Krachttraining Frequentie: 3 keer per week (ma-wo-vr) Tijd: Ongeveer 45-60 minuten Dit programma richt zich op algemene krachtontwikkeling. Dit is een gevorderde routine die alleen gebruikt mag worden nadat u zich heeft ontwikkeld van de gevorderde algemene conditioneringsroutine en pas nadat u uw oefentechnieken hebt ver󰘰jnd. Train elke set tot bijna uitputting. Als u meer dan 5–8 herhalingen kunt uitvoeren, verhoog dan de weerstand met 5 lbs en verlaag het aantal herhalingen tot 5. Rust 60-120 seconden tussen sets en oefeningen. Richt u op de juiste vorm. Span de spier voordat u beweegt, knijp de spier samen tijdens de beweging, houd de spier vast bij volledige contractie en weersta de zwaartekracht bij het laten zakken. Voer elke herhaling langzaam uit. Gebruik een tempo waarbij u de beweging op elk moment onmiddellijk kunt stoppen. Tel twee seconden omhoog en vier seconden omlaag en train tot vermoeidheid in elke set. Dag 1 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen Borst Bankdrukken 2-4 5-8 Borstvlinder 2-4 5-8 Schouders Zittende schouderdruk 2-4 5-8 Crossover achterste deltarij 2-4 5-8 Schouderophalen 2-4 5-8 Dag 2 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen Borst Gebogen over rij 2-4 5-8 Zittende lat pulldowns 2-4 5-8 Schouders Bicepscurl 2-4 5-8 Omgekeerde curl 2-4 5-8 Triceps pushdown 2-4 5-8 Triceps-extensie 2-4 5-8 Dag 3 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen Benen Hurken 2-4 5-8 Leg-extension 2-4 5-8 Staande lage rug extensie 2-4 8-12 Rompt Zittende buikcrunch

BORSTKASOEFENINGEN Bankdrukken - Schouder horizontale adductie (en elleboogextensie) Getrainde spieren: Borstspieren (pectoralis major). Ook de voorste schouderspieren worden hierbij betrokken (de voorste deltaspieren en de triceps, aan de achterkant van de bovenarm). Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – brede positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan. De katrollen moeten in de brede stand staan. Belangrijkste punten:

• Houd tijdens de hele oefening een hoek van 90º aan tussen de bovenarmen en de romp.

• Beperk de bewegingsvrijheid, zodat uw ellebogen niet achter uw schouders komen.

• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom. EINDEBEGIN Borstvlinder – Schouder horizontale adductie (elleboog gestabiliseerd) Getrainde spieren: Legt de nadruk op de borstspieren (pectoralis major). Betrekt de voorste schouderspieren (anterieure deltoïdeus). Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – brede positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan. De katrollen moeten in de brede stand staan. Belangrijkste punten:

• Houd tijdens de hele oefening een hoek van 90º aan tussen de bovenarmen en de romp.

• Beperk de bewegingsvrijheid, zodat uw ellebogen niet achter uw schouders komen.

• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom. EINDEBEGINNEDERLANDS

Afwaarts bankdrukken - Schouder horizontale adductie (en elleboogextensie) Getrainde spieren: Borstspieren (pectoralis major). Heeft ook betrekking op de voorste schouderspieren (voorste deltoïde spier) en triceps. Positie: Zittend (stoel in de laagste stand) met het gezicht naar buiten Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – standaardpositie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en zet de stoel in de laagste stand. Belangrijkste punten:

• Houd een hoek van 90° tussen je bovenarmen en torso aan het begin van de beweging, en iets minder dan 90° aan het einde van de beweging.

• Beperk de bewegingsvrijheid, zodat uw ellebogen niet achter uw schouders komen.

• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom. EINDEBEGIN Ingeklapt bankdrukken - Schouder horizontale adductie (en elleboogextensie) Getrainde spieren: Borstspieren (pectoralis major), vooral het bovenste gedeelte. Heeft ook betrekking op de voorste schouderspieren (voorste deltoïde spier) en triceps. Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – brede positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan. Belangrijkste punten:

• Bij de onderste beweging bevinden de bovenarmen zich in een hoek van 90º ten opzichte van de zijkanten van de romp en bij de bovenste beweging iets meer dan 90º ten opzichte van de voorkant van de romp.

• Beperk de bewegingsvrijheid, zodat uw ellebogen niet achter uw schouders komen.

• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom. EINDEBEGINNEDERLANDS

BORSTKASOEFENINGEN Aopende Borstvlinder – horizontale schouderadductie (elleboog gestabiliseerd) Getrainde spieren: Pectoralis Major; Anterieure Deltaspieren Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – brede positie Leg-extension: Verwijderd Tips voor succes

• Houd een hoek van 60-90° tussen uw bovenarmen en torso gedurende de gehele oefening.

• Houd de borstspieren aangespannen. Beperk en controleer uw bewegingsbereik.

• Houd uw knieën gebogen, uw voeten op het platform en uw hoofd tegen de rugleuning.

• Knijp uw schouderbladen tijdens de gehele beweging tegen elkaar om uw borstspieren beter te activeren. EINDEBEGIN Afnemende Borstvlinder – Schouder horizontale adductie (elleboog gestabiliseerd) Getrainde spieren: Pectoralis Major; Anterieure Deltaspieren Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – brede positie Leg-extension: Verwijderd Tips voor succes

• Houd een hoek van 60-90° tussen uw bovenarmen en torso gedurende de gehele oefening.

• Houd de borstspieren aangespannen. Beperk en controleer uw bewegingsbereik.

• Houd uw knieën gebogen, uw voeten op het platform en uw hoofd tegen de rugleuning.

• Knijp uw schouderbladen tijdens de gehele beweging tegen elkaar om uw borstspieren beter te activeren. EINDEBEGINNEDERLANDS

SCHOUDEROEFENINGEN Reverse Fly – Schouder horizontale abductie (ellebogen gestabiliseerd) Getrainde spieren: Achterste deel van de schouderspieren (achterste deltoïde spieren, achterste deel van de middelste deltoïde spieren). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Zitting: Verwijderd Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension. De katrollen moeten in de smalle positie staan. Belangrijkste punten:

• Houd tijdens de hele oefening een hoek van 90º aan tussen de bovenarmen en de zijkanten van de romp.

• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom. EINDEBEGIN Crossover Reverse Fly – Schouder horizontale abductie (ellebogen gestabiliseerd) Getrainde spieren: Achterste deel van de schouderspieren (achterste deltoïde spieren, achterste deel van de middelste deltoïde spieren). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Zitting: Verwijderd Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension. De katrollen moeten in de smalle positie staan. Belangrijkste punten:

• Houd tijdens de hele oefening een hoek van 90º aan tussen de bovenarmen en de zijkanten van de romp.

• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom. EINDEBEGINNEDERLANDS

SCHOUDEROEFENINGEN Crossover achterste deltarij – Elleboogexie Getrainde spieren: Achterste deel van de schouderspieren (achterste deltoïde spieren, achterste deel van de middelste deltoïde spieren). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en de zitting. De katrollen van de centrale dwarsstang moeten in een smalle positie staan. Belangrijkste punten:

• Houd een hoek van 90º aan tussen de bovenarmen en de zijkanten van de romp.

• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.

• Plaats de hand die u niet gebruikt bovenop op de bank voor extra stabiliteit om één arm tegelijk te trainen. EINDEBEGIN Crossover Hoge achterste deltaspierrijen – elleboogexie Getrainde spieren: Achterste deel van de schouderspieren (achterste deltoïde spieren, achterste deel van de middelste deltoïde spieren). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en de zitting. Belangrijkste punten:

• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom. EINDEBEGINNEDERLANDS

Laterale schouderophe󰀩ng - Schouderexie (elleboog gestabiliseerd) Getrainde spieren: Zijwaartse schouderspieren (middelste deltaspieren), bovenste spier van de rotator cu󰘯 (supraspinatus) en bovenste trapeziusspieren. Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe voor hurken – gebruik hurkbandjes Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Zwaai NIET met uw armen omhoog en beweeg uw romp NIET. EINDEBEGIN Zittend onderarm lateraal schouderhe󰀨en – ellebogen gestabiliseerd Getrainde spieren: Zijwaartse schouderspieren (middelste deltaspieren), bovenste spier van de rotator cu󰘯 (supraspinatus) en bovenste trapeziusspieren. Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen over ellebogen Katrollen: Katrolframe hurken – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Zwaai NIET met uw armen omhoog en beweeg uw romp NIET. EINDEBEGINNEDERLANDS

SCHOUDEROEFENINGEN Front schouderophe󰀩ng - Schouderexie (elleboog gestabiliseerd) Getrainde spieren: Voorste deel van de schouderspieren (voorste deltaspieren) en voorste deel van de middelste deltaspieren. Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en de zitting. Gebruik platformkatrollen. Belangrijkste punten:

• Houd de borst omhoog en de buikspieren aangespannen tijdens de hele beweging en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.

• Maak de boog in uw onderrug niet groter wanneer u uw armen optilt. EINDEBEGIN Zittende schouderdruk - Schouderadductie (en elleboogextensie) Getrainde spieren: Voorste deel van de schouderspieren (voorste deltaspieren en voorste deel van de middelste deltaspieren), bovenste rugspieren (bovenste trapezius) en triceps. Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – brede positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan. Belangrijkste punten:

• Houd de buikspieren tijdens de hele beweging aangespannen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.

• Laat de boog in de onderrug niet groter worden terwijl u omhoog drukt. EINDEBEGINNEDERLANDS

Rotator cu󰀨 schouder – Interne rotatie Getrainde spieren: Spier voorste rotator cu󰘯 (subscapularis). Positie: Staand – naar links of rechts kijkend Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – brede positie Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• De beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn.

• Gebruik de ruggengraat niet om het bewegingsbereik te vergroten. Probeer pure rotatie van het schoudergewricht. Meer is niet beter!

• Gebruik alleen lichte weerstand. Kies een weerstand waarmee u 12 tot 15 keer perfect herhalingen kunt uitvoeren. EINDEBEGIN Rotator cu󰀨 schouder – Externe rotatie Getrainde spieren: Achterste deel van de rotator cu󰘯 (infraspinatus, teres minor spieren). Positie: Staand – naar links of rechts kijkend Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – brede positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en de zitting. Belangrijkste punten:

• De beweging moet langzaam en gecontroleerd zijn.

• Gebruik de ruggengraat niet om het bewegingsbereik te vergroten. Probeer een zuivere externe rotatie van het schoudergewricht. Meer is niet beter!

• Gebruik alleen lichte weerstand. Kies een weerstand waarmee u 12-15 herhalingen kunt uitvoeren. EINDEBEGINNEDERLANDS

SCHOUDEROEFENINGEN Schouderextensie – Ellebogen gestabiliseerd Getrainde spieren: Voorste deel van de schouderspieren (voorste deltaspieren) en voorste deel van de middelste deltaspieren. Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en de zitting. Gebruik platformkatrollen. Belangrijkste punten:

• Houd de borst omhoog en de buikspieren aangespannen tijdens de hele beweging en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.

• Maak de boog in uw onderrug niet groter wanneer u uw armen optilt. EINDEBEGIN Schouderophalen – Schouderbladverhoging Getrainde spieren: Bovenste trapeziusspier en bijbehorende kleinere spieren in de regio. Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en de zitting. Belangrijkste punten:

• Buig de nek niet naar voren of achteren tijdens het ophalen van de schouders.

• Laat uw schouders niet slap hangen tijdens het zakken.

• Zorg ervoor dat de wervelkolom tijdens de gehele beweging goed uitgelijnd blijft.

• Zorg dat beide schouders gelijkmatig worden opgetrokken.

• Voor de variatie kunt u licht voorover buigen vanuit uw heupen, en niet vanuit uw ruggengraat. EINDEBEGINNEDERLANDS

Schouderbladprotractie – Ellebogen gestabiliseerd Getrainde spieren: Serratus anterieure-spieren, de spieren aan de zijkant van de ribbenkast. Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan. Belangrijkste punten:

• Houd tijdens de hele oefening een hoek van 90º aan tussen de bovenarmen en de romp.

• Houd uw ellebogen recht.

• Buig niet voorover met de bovenste wervelkolom om de beweging te bevorderen. Zorg ervoor dat uw onderrug te allen tijde een lichte kromming heeft. EINDEBEGIN Schouderbladdepressie Getrainde spieren: Ontwikkelt de onderste trapeziusspieren, die de schouderbladen stabiliseren en bewegen. Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: 50” gebogen lat-stang Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan. Belangrijkste punten:

• Zorg dat de wervelkolom goed uitgelijnd blijft en houd de borstkas omhoog. EINDEBEGINNEDERLANDS

Goedemorgen Getrainde spieren: Latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspieren Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen of optionele hurkstang (hurkstang afgebeeld op de foto’s) Katrollen: Katrolframe hurken Leg-extension: Verwijderd Belangrijkste punten:

• Houd uw borst omhoog, uw ruggengraat recht, uw buikspieren aangespannen en uw rug plat, zonder hol te zijn.

• Til met uw benen, niet met uw onderrug of armen.

• Gebruik voor deze beweging een lichte weerstand.

• Til uw hoofd op, houd uw knieën gebogen en uw voeten op het staplatform. EINDEBEGIN Staande onderrugextensie – met heupextensie Getrainde spieren: Spieren in de onderrug (erector spinae, diepe ruggengraatspieren), onderrugspieren, bilspier (gluteus maximus) en hamstrings. Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken – standaardpositie Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Houd de borstkas te allen tijde omhoog en zorg dat uw onderrug lichtjes hol is.

• Beweeg alleen vanuit uw heupen en niet vanuit uw taille. Verhoog of verlaag de buiging in uw elleboog niet tijdens deze oefening. EINDEBEGIN RUGOEFENINGENNEDERLANDS

Staande schouderpullover – met gebogen latstang (ellebogen gestabiliseerd) Getrainde spieren: Bovenrug (latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspieren). Heeft ook betrekking op de borstkas (grote borstspieren) en triceps. Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: 50” gebogen lat-stang Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Verlies uw wervelkolomuitlijning niet. Ontspan de nek, houd de borstkas geheven, span de buikspieren aan en behoud een zeer lichte holling in de onderrug.

• Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen.

• Laat uw schouderbladen los aan het einde van elke herhaling. Begin de nieuwe herhaling door uw schouderbladen naar beneden te drukken. EINDEBEGIN Staande schouderpullover – met handgrepen (ellebogen gestabiliseerd) Getrainde spieren: Bovenrug (latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspieren). Heeft ook betrekking op de borstkas (grote borstspieren) en triceps. Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Verlies uw wervelkolomuitlijning niet. Ontspan de nek, houd de borstkas geheven, span de buikspieren aan en behoud een zeer lichte holling in de onderrug.

• Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen.

• Laat uw schouderbladen los aan het einde van elke herhaling. Begin de nieuwe herhaling door uw schouderbladen naar beneden te drukken. EINDEBEGINNEDERLANDS

RUGOEFENINGEN Nauwe Pulldowns met gebogen latstang – schouderextensie (met elleboogexie) Getrainde spieren: Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspieren, dit zijn de grote trekspieren van de bovenrug. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep. Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: 50” gebogen lat-stang Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten:

• Verlies uw wervelkolomuitlijning niet.

• Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen. EINDEBEGIN Nauwe pulldowns met handgrepen – Schouderextensie (met elleboogexie) Getrainde spieren: Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspieren, dit zijn de grote trekspieren van de bovenrug. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep. Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten:

• Verlies uw wervelkolomuitlijning niet.

Gebogen over rij Getrainde spieren: Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspieren, dit zijn de grote trekspieren van de bovenrug. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep. Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Buig de nek niet naar voren of achteren tijdens het omhoog halen van de stang.

• Zak niet door uw knieën wanneer u de handgrepen laat zakken.

• Zorg ervoor dat de wervelkolom tijdens de gehele beweging goed uitgelijnd blijft. EINDEBEGIN Voorovergebogen crossoverroeien Getrainde spieren: Achterste deel van de schouderspieren (achterste deltaspieren, achterste deel van de middelste deltaspieren). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Buig de nek niet naar voren of achteren tijdens het omhoog halen van de stang.

• Zak niet door uw knieën wanneer u de handgrepen laat zakken.

• Zorg ervoor dat de wervelkolom tijdens de gehele beweging goed uitgelijnd blijft. EINDEBEGINNEDERLANDS

RUGOEFENINGEN Reverse Grip Pulldown met latstang Getrainde spieren: Latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspieren, biceps Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: Lat Pulldown-stang Katrollen: Lat dwarsbalk Leg-extension: Verwijderd Tips voor succes

• Hef uw borst omhoog, houd uw knieën gebogen en uw voeten op het staplatform.

• Buig uw nek niet naar voren of naar achteren tijdens de beweging.

• Houd de wervelkolom uitgelijnd, span de buikspieren aan en houd tijdens de oefening uw onderrug licht hol. Niet onderuitgezakt zitten. EINDEBEGIN Nauwe pulldowns met handgrepen – Schouderextensie (met elleboogexie) Getrainde spieren: Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspier. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep. Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten:

• Verlies uw wervelkolomuitlijning niet.

Crossover brede pulldowns – Schouderextensie (met elleboogexie) Getrainde spieren: Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspier. Heeft ook betrekking op de grote borstspier en de triceps. Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten:

• Verlies uw wervelkolomuitlijning niet.

• Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen.

• Leun niet naar achteren terwijl u trekt. EINDEBEGIN Crossover nauwe Pulldowns – Schouderextensie (met elleboogexie) Getrainde spieren: Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspier. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep. Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten:

• Verlies uw wervelkolomuitlijning niet.

RUGOEFENINGEN Pulldowns – Schouderadductie (met elleboogexie) Getrainde spieren: Latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspieren, biceps Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: Lat Pulldown-stang Katrollen: Lat dwarsbalk Leg-extension: Verwijderd Tips voor succes

• Hef uw borst omhoog, houd uw knieën gebogen en uw voeten op het staplatform.

• Houdt uw armen gestrekt langs uw lichaam, ter hoogte van uw schouders om de juiste greepbreedte voor u te bepalen. Buig uw ellebogen ongeveer 90°. Houd uw handen niet breder uit elkaar dan uw ellebogen.

• Houd de wervelkolom uitgelijnd, span de buikspieren aan en houd tijdens de oefening uw onderrug licht hol. EINDEBEGIN Gestrekte arm pulldown – Schouderextensie (elleboog gestabiliseerd) Getrainde spieren: Latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspieren, lagere trapezius, biceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Lat Pulldown-stang Katrollen: Lat dwarsbalk Leg-extension: Verwijderd Belangrijkste punten:

• Houd uw lats gespannen gedurende de gehele oefening.

• Houd de borst geheven en behoud altijd een goede wervelkolomuitlijning met een zeer lichte holling in de onderrug.

• Laat uw schouderbladen los aan het einde van elke herhaling. Begin elke nieuwe herhaling door uw schouderbladen in te drukken.

• Houd uw ellebogen tijdens de hele oefening bijna recht (zet uw ellebogen niet op slot). EINDEBEGINNEDERLANDS

Zittende lat pulldowns - Schouderextensie (en elleboogexie) Getrainde spieren: Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspier. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep. Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten:

• Houd uw wervelkolom in één lijn, houd uw borst omhoog, span uw buikspieren aan en houd uw onderrug licht hol.

• Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen.

• Zorg ervoor dat de grepen de borst niet raken. EINDEBEGIN Zittende brede lat pulldowns – schouderadductie (met elleboogexie) Getrainde spieren: Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspier. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep. Positie: Zittend – tegenover de machine Accessoire: 50” gebogen lat-stang Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten:

• Verlies uw wervelkolomuitlijning niet.

• Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen.

• Als u de oefening niet kunt uitvoeren met uwe handen in de brede positie, dan moet u uw handen dichter bij elkaar brengen. EINDEBEGINNEDERLANDS

ARMOEFENINGEN Triceps Pushdown - elleboogextensie Getrainde spieren: Triceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Houd gedurende de gehele oefening je triceps aangespannen en beweeg gecontroleerd omhoog.

• Zorg voor een goede houding door de borstkas omhoog te houden en de buikspieren aan te spannen. Houd tijdens de oefening uw onderrug zeer licht hol. EINDEBEGIN Triceps hamergreep pushdown – elleboogextensie Getrainde spieren: Triceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen in hamergreep Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Houd gedurende de gehele oefening je triceps aangespannen en beweeg gecontroleerd omhoog.

• Zorg voor een goede houding door de borstkas omhoog te houden en de buikspieren aan te spannen. Houd tijdens de oefening uw onderrug licht hol EINDEBEGINNEDERLANDS

Triceps pushdown – met gebogen latstang (elleboogextensie) Getrainde spieren: Triceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: 50” gebogen lat-stang Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Houd gedurende de gehele oefening je triceps aangespannen en beweeg gecontroleerd omhoog.

• Zorg voor een goede houding door de borst omhoog te houden en de buikspieren aan te spannen. Houd tijdens de oefening uw onderrug zeer licht hol. EINDEBEGIN Pushdown met één arm - elleboogextensie Getrainde spieren: Triceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat dwarsbalken Leg-extension: Verwijderd Belangrijkste punten:

• Houd je bovenarmen stil en je polsen recht.

• Houd de borst geheven en behoud altijd een goede wervelkolomuitlijning met een zeer lichte holling in de onderrug.

• Span de triceps gedurende de hele oefening aan met een gecontroleerde beweging.

• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op het staplatform. EINDEBEGINNEDERLANDS

Liggende Tricepsextensie - elleboogextensie Getrainde spieren: Triceps Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan. Belangrijkste punten

• Houd de bovenarmen en schouders stil.

• Houd de polsen recht.

• Span de triceps gedurende de hele oefening aan en controleer de beweging naar beneden. EINDEBEGIN Cross tricepsextensie Getrainde spieren: Triceps Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen in hamergreep Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten

• Span de triceps gedurende de hele oefening aan en controleer de beweging naar beneden.

• Houd uwe knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer. EINDEBEGIN ARMOEFENINGENNEDERLANDS

Hammer tricepsextensie - elleboogextensie Getrainde spieren: Triceps Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen in hamergreep Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan. Belangrijkste punten

• Houd de bovenarmen en schouders stil.

• Houd de polsen recht.

• Span de triceps gedurende de hele oefening aan en controleer de beweging naar beneden. EINDEBEGIN “Rope” pushdown - elleboogextensie Getrainde spieren: Triceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen in hamergreep Katrollen: Lat dwarsbalk Leg-extension: Verwijderd Belangrijkste punten

• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op het staplatform.

• Houd je bovenarmen stil en je polsen recht.

• Houd uw borstkas omhoog, buikspieren strak en behoud een lichte boog in uw onderrug.

• Span de triceps gedurende de hele oefening aan met een gecontroleerde beweging. EINDEBEGINNEDERLANDS

Triceps kickback Getrainde spieren: Triceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Behoud de wervelkolomuitlijning.

• Houd gedurende de gehele beweging de arm langs het lichaam en de pols recht.

• Span de triceps aan gedurende de oefening en controleer de beweging.

• Houd uw handpalmen naar boven gericht. EINDEBEGIN Hamertricepskickback Getrainde spieren: Triceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen in hamergreep Katrollen: Centrale dwarsstang – smalle positie Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Behoud de wervelkolomuitlijning.

• Houd uw arm langs uw lichaam en uw pols recht gedurende de hele beweging.

• Span de triceps aan gedurende de oefening en controleer de beweging.

• Houd de hamergreep vast tijdens de hele oefening. EINDEBEGIN ARMOEFENINGENNEDERLANDS

Weerstandsdip – elleboogextensie Getrainde spieren: Triceps Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat-toren Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Houd uw rug recht en uw knieën licht gebogen.

• Houd de buikspieren tijdens de hele beweging aangespannen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom. EINDEBEGIN Staande Biceps Curl - Elleboog Flexie (in supinatie) Getrainde spieren: Triceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Houd de ellebogen langs het lichaam.

• Houd de polsen recht.

• Span de rompspieren aan en houd tijdens de oefening uw onderrug zeer licht hol. EINDEBEGINNEDERLANDS

ARMOEFENINGEN Staande biceps curl - elleboogexie (in supinatie) Getrainde spieren: Biceps Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Leg-extension: Verwijderd Belangrijkste punten

• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op het staplatform.

• Houd de borstkas omhoog, de buikspieren aangespannen en een lichte holling in de onderrug.

• Houd uw ellebogen naast uw lichaam en uw polsen recht. EINDEBEGIN Hamercurl – elleboogexie (supinatie) Getrainde spieren: Biceps; Brachialis; Brachioradialis Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen in “Hammer”-houding (zie pagina 10) Katrollen: Katrolframe hurken Leg-extension: Verwijderd Belangrijkste punten

• Houd uw knieën gebogen en uw voeten op het staplatform

• Houd de borst geheven, de schouderbladen samengeknepen en houd tijdens de oefening uw onderrug zeer licht hol.

Geconcentreerde biceps curl - Elleboogexie (in supinatie) Getrainde spieren: Biceps Positie: Staand – met het gezicht naar rechts of links naar de machine gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Zorg ervoor dat uw elleboog te allen tijde naar de vloer wijst.

• Buig vanuit uw heupen, niet vanuit uw taille.

• Houd de rug recht, borstkas omhog en een lichte holling in de onderrug. EINDEBEGIN Omgekeerde curl – Elleboogexie (in pronatie) Getrainde spieren: Diepe armspier (brachialis). Ook de voorste onderarmspier (brachioradialis) en biceps. Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolfram hurken – met hurkriemen Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Houd de ellebogen langs het lichaam.

• Houd de polsen recht.

• Span de rompspieren aan en houd tijdens de oefening uw onderrug zeer licht hol. EINDEBEGINNEDERLANDS

ARMOEFENINGEN Barbell Biceps Curl – elleboogextensie Getrainde spieren: Biceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen of optionele hurkstang met hurkriempjes Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Houd de ellebogen langs het lichaam.

• Houd de polsen recht.

• Span de rompspieren aan en houd tijdens de oefening uw onderrug zeer licht hol. EINDEBEGIN Omgekeerde Barbel biceps curl – elleboogstrekking Getrainde spieren: Biceps Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen of optionele hurkstang met hurkriempjes Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Houd de ellebogen langs het lichaam.

• Houd de polsen recht.

• Span de rompspieren aan en houd tijdens de oefening uw onderrug zeer licht hol. EINDEBEGINNEDERLANDS

Zittende biceps curl - Elleboogexie (in supinatie) Getrainde spieren: Biceps Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten

• Beweeg het bovenlichaam niet tijdens het buigen van de elleboog.

• Houd de polsen recht.

• Houd de borst geheven, span de rompspieren aan en houd tijdens de oefening uw onderrug zeer licht hol. EINDEBEGIN Zittende biceps hamercurl – elleboogexie Getrainde spieren: Biceps- en brachioradialisspieren. Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen in hamergreep Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten

• Beweeg het bovenlichaam niet tijdens het buigen van de elleboog.

• Houd de polsen recht.

• Houd de borst geheven, span de rompspieren aan en houd tijdens de oefening uw onderrug zeer licht hol. EINDEBEGINNEDERLANDS

ARMOEFENINGEN Arm oppositie Push-Pull Getrainde spieren: Biceps; Brachialis; Brachioradialis Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat dwarsstang en katrolframe hurken Leg-extension: Verwijderd Belangrijkste punten

• Hef uw borstkas omhoog en houd uw knieën licht gebogen en uw voeten op het staplatform.

• Bij deze oefening is één handgreep bevestigd aan een Lat kabel en één handgreep aan een hurkkabel Wissel van kant om gelijkmatig spieren op te bouwen.

• Beweeg niet met uw bovenlichaam, uw ellebogen naast uw lichaam en uw polsen recht.

• Span de rompspieren aan en houd tijdens de oefening uw onderrug licht hol. EINDEBEGIN Bovenlichaam oppositie Push-Pull Getrainde spieren: Middelste deltaspieren; supraspinatus; trapezius; biceps; buikspieren Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen Katrollen: Lat dwarsstang en centrale dwarsstang Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Hef uw borstkas omhoog en houd uw knieën gebogen en uw voeten op het staplatform.

• Bij deze oefening is één handgreep bevestigd aan een Lat kabel en één handgreep aan een stangkabel. Wissel van kant om gelijkmatig spieren op te bouwen.

• Beweeg niet met uw bovenlichaam, uw ellebogen naast uw lichaam en uw polsen recht.

• Span de rompspieren aan en houd tijdens de oefening uw onderrug licht hol. EINDEBEGINNEDERLANDS

Polsextensie Getrainde spieren: Rug en bovenkant van de onderarmen. Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe hurken Leg-extension: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Beweeg langzaam en zorg ervoor dat er te allen tijde spanning in uw onderarmen zit.

• Voer deze oefening uit met één arm tegelijk, zodat u zich gemakkelijker kunt concentreren en de achterkant van uw onderarmen kunt isoleren. U kunt de oefening ook met beide armen tegelijk uitvoeren om tijd te besparen. EINDEBEGIN Polscurl – met polsexie Getrainde spieren: Voorste deel van de onderarmen. Verhoogt bovendien de gripsterkte en traint de biceps op isometrische wijze. Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgrepen Katrollen: Katrolframe voor hurken verwijderd Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Beweeg langzaam en zorg ervoor dat er te allen tijde spanning in uw onderarmen zit.

• Buig uw armen niet te veel of te weinig, maar voer de hele beweging alleen uit met uw pols.

• Schud uw lichaam niet. Houd uw borst omhoog, span uw buikspieren aan en houd uw onderrug licht hol. EINDEBEGINNEDERLANDS

BUIKSPIEROEFENINGEN Romprotatie Getrainde spieren: De meeste rompspieren. Let op: de rotatie in de wervelkolom is beperkt en moet met minimale weerstand en in de juiste uitlijning worden uitgevoerd. Positie: Zittend, naar buiten gericht, links of rechts Accessoire: Handgrepen Katrollen: Centrale dwarsstang – standaardpositie Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten Het niet correct uitvoeren van deze oefening kan leiden tot blessures. Gebruik alleen lichte gewichtstangen.

• Houd uw borstkast omhoog en zorg voor een goede uitlijning van uw wervelkolom met een lichte boog in je onderrug.

• Houd uw handen gecentreerd voor het midden van uw borstkas en houd uw schouderbladen tegen elkaar gedrukt. Zorg ervoor dat alle bewegingen in de romp plaatsvinden.

• Beweeg alleen zo ver als uw spieren u kunnen brengen en vermijd ongecontroleerd momentum. EINDEBEGIN Zittende (weerstand) schuine buikspiercrunch Getrainde spieren: Externe schuine buikspieren aan de weerstandszijde en interne schuine buikspieren aan de tegenovergestelde zijde. Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Schouderharnas voor abdominal crunch Katrollen: Buikspierstang Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten

• Adem uit bij het omhoog bewegen en in bij het omlaag bewegen, zonder hierbij te overdrijven.

• Til uw hoofd/kin niet op. Uw hoofd moet de beweging van uw ribben volgen en niet gaan leiden, zodat u uw nek in een normale houding kunt houden.

• Span uw buikspieren aan tijdens het hele bewegingsbereik. Laat de buikspieren pas ontspannen zodra de set voorbij is.

• Het is cruciaal om LANGZAAM te bewegen om het momentum te elimineren. EINDEBEGINNEDERLANDS

Zittende (weerstand) buikspiercCrunch - Wervelkolomexie Getrainde spieren: Buikgebied met inbegrip van de bovenste en onderste voorkant van de buikspieren (rectus abdominus) en de zijkant van de buikspieren (schuine buikspieren). Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Schouderharnas voor abdominal crunch Katrollen: Buikspierstang Voordat u begint: Verwijder de leg-extension Belangrijkste punten

• Adem uit bij het omhoog bewegen en in bij het omlaag bewegen, zonder hierbij te overdrijven.

• Til het hoofd of de kin niet op. Uw hoofd moet de beweging van uw ribben volgen en deze niet gaan leiden, zodat u een normale nekhouding behoudt.

• Span uw buikspieren aan tijdens het hele bewegingsbereik. Laat de buikspieren pas ontspannen zodra de set voorbij is.

• Het is cruciaal om LANGZAAM te bewegen om het momentum te elimineren. EINDEBEGINNEDERLANDS

BEENOEFENINGEN Leg-extension Getrainde spieren: Alle spieren aan de voorkant van het bovenbeen (quadriceps-spiergroep). Positie: Zittend – naar buiten gericht Accessoire: Leg-extension Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Pas de zithoogte aan Belangrijkste punten

• Gebruik een langzame, gecontroleerde beweging. “Trap” niet in de extensie.

• Laat uw knieën niet naar buiten draaien tijdens de oefening. Houd uw knieschijven omhoog en recht vooruit. EINDEBEGIN Hurken Getrainde spieren: Alle been- en bilspieren (gluteus maximus). Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen of optionele hurkstang met hurkriempjes Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Zorg ervoor dat u uw taille en onderrug niet buigt.

• Houd uw buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen.

• Houd uw knieën recht voor u uit.

• Stap nooit van het platform af als u weerstand ondervindt. EINDEBEGINNEDERLANDS

Staande heupextensie – knie gebogen Getrainde spieren: Billengebied (gluteus maximus). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgreep aan de boog Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Zorg ervoor dat alle beweging in de heupen plaatsvindt, NIET in de taille of onderrug.

• Houd uw buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen.

• Zorg ervoor dat de knie van het bewegende been tijdens de gehele oefening precies dezelfde buiging heeft. EINDEBEGIN Staande heupextensie – knie gestrekt Getrainde spieren: Billengebied (gluteus maximus). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgreep aan de boog Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten

• Zorg ervoor dat alle beweging in de heupen plaatsvindt, NIET in de taille of onderrug.

• Houd uw buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen.

• Houd het been in dezelfde positie – iets uit de buurt van de middenlijn van het lichaam – gedurende de hele oefening. EINDEBEGINNEDERLANDS

BEENOEFENINGEN Been kickback - Heup- en Knie-xxtensie Getrainde spieren: Billengebied (gluteus maximus). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgreep aan de boog Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Zorg ervoor dat uw taille, onderrug en ondersteunende heup niet bewegen.

• Houd uw buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen. EINDEBEGIN Heupexie - Knieexie Getrainde spieren: Spieren aan de voorkant van de heupen (iliopsoas, rectus femoris). Positie: Staand aan de linker- of rechterkant van de machine, met het gezicht van de machine af Accessoire: Handgreep op enkel Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Zorg ervoor dat alle beweging in de heupen plaatsvindt, NIET in de taille of onderrug.

• Houd de borst omhoog en de rompspieren aangespannen gedurende de hele oefening.

• Laat het onderbeen te allen tijde in de richting van de kabel hangen. EINDEBEGINNEDERLANDS

Dead Lift Getrainde spieren: Billengebied (gluteus maximus). Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen of optionele hurkstang Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Zorg ervoor dat u uw rug plat houdt, niet hol trekt.

• Til met uw benen, niet met uw rug of armen.

• Houd uw knieën gebogen en uw hoofd omhoog. EINDEBEGIN Deadlift met gestrekte benen Getrainde spieren: Billengebied (gluteus maximus) en hamstrings. Positie: Staand – naar buiten gericht Accessoire: Handgrepen of optionele hurkstang Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Zorg ervoor dat uw rug plat blijft, niet hol.

• De beweging vindt uitsluitend plaats in de heupen en NIET in de taille.

• Houd uw knieën licht gebogen en uw hoofd omhoog.

BEENOEFENINGEN Staande heupadductie Getrainde spieren: Billengebied (gluteus maximus). Positie: Staand – met het gezicht naar de machine Accessoire: Handgreep aan de boog Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Zorg ervoor dat uw taille, onderrug en ondersteunende heup niet bewegen.

• Houd uw buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen. EINDEBEGIN Staande heupadductie Getrainde spieren: Spieren aan de voorkant van de heupen (iliopsoas, rectus femoris). Positie: Staand aan de linker- of rechterkant van de machine, met het gezicht van de machine af Accessoire: Handgreep op enkel Katrollen: Katrolframe hurken Voordat u begint: Verwijder de zitting en de leg-extension Belangrijkste punten:

• Zorg ervoor dat alle beweging in de heupen plaatsvindt, NIET in de taille of onderrug.

• Houd de borst omhoog en de rompspieren aangespannen gedurende de hele oefening.

• Laat het onderbeen te allen tijde in de richting van de kabel hangen. EINDEBEGINFRANÇAIS