Xtreme 2 SE - Fitnessapparatuur BOWFLEX - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

Type product	Huishoudelijk fitnessapparaat (krachtstation)
Merk	Bowflex
Model	Xtreme 2 SE
Afmetingen (L x B x H)	135 x 124 x 211 cm
Gewicht apparaat	79 kg
Max. gebruikersgewicht	136 kg
Standaard weerstand	95 kg (210 lb) - Power Rod®
Maximale weerstand (optioneel)	Tot 186 kg (410 lb) met extra kits
Aantal oefeningen	Meer dan 75
Verstelbare katrolposities	Ja (laterale toren, centrale dwarsbalk, squat frame)
Inclusief accessoires	Handvatten, lat pulldown stang, beenextensie, buikspierstang, harnas (optioneel)
Voeding	Geen (handmatig apparaat)
Onderhoud en reiniging	Regelmatig kabels en bevestigingen inspecteren; reinigen met een niet-schurend product
Veiligheid	Zitvergrendelingspen, kabelinspectie, vrije ruimte van 90 cm rondom
Onderdelen en repareerbaarheid	Onderdelen beschikbaar via Bowflex klantenservice; reparatie door erkende monteur
Garantie	Fabrieksgarantie (neem contact op met technische dienst)
Montage vereist	Ja, vereist 2 personen
Beoogd gebruik	Alleen binnenshuis voor huishoudelijk gebruik

Veelgestelde vragen - Xtreme 2 SE BOWFLEX

Hoeveel oefeningen kunnen er met de Bowflex Xtreme 2 SE worden uitgevoerd?

U kunt meer dan 75 verschillende oefeningen uitvoeren, gericht op alle spiergroepen, dankzij de meervoudige katrolposities en accessoires.

Wat is het maximaal toegestane gebruikersgewicht?

Het maximale gebruikersgewicht is 136 kg (300 lb). Overschrijd deze limiet nooit om letsel of schade aan het apparaat te voorkomen.

Is het moeilijk om dit krachtstation te monteren?

De montage staat gedetailleerd in de handleiding en vereist twee personen. Trek enkele uren uit en volg de stappen nauwgezet, vooral voor het leiden van de kabels.

Welk regelmatig onderhoud is nodig?

Inspecteer alle kabels, katrollen en bevestigingen voor elk gebruik. Reinig het apparaat met een niet-schurend huishoudelijk product. Vervang versleten of beschadigde onderdelen onmiddellijk.

Kan de weerstand worden verhoogd boven de meegeleverde 95 kg?

Ja, u kunt extra Power Rod® stavenkits bestellen om 140 kg (310 lb) of 186 kg (410 lb) te bereiken. Neem contact op met de Bowflex klantenservice.

Welke vrije ruimte wordt aanbevolen rond het apparaat?

Het is noodzakelijk om minimaal 90 cm (36 inch) vrije ruimte aan elke kant van de machine te laten, om veiligheids- en toegangsredenen.

De kabels maken lawaai: wat te doen?

Controleer eerst of er zichtbare schade aan de kabels is. Zorg ervoor dat ze correct in de katrollen zijn geïnstalleerd. Als het geluid aanhoudt, pas dan de kabelspanning aan of neem contact op met de technische dienst.

Kan ik het apparaat buitenshuis gebruiken?

Nee, deze apparatuur is uitsluitend ontworpen voor gebruik binnenshuis, in een geklimatiseerde ruimte. Installeer het niet in een garage, op een terras of nabij een waterbron.

Zijn er medische contra-indicaties?

Het wordt sterk aanbevolen om een arts te raadplegen voordat u met een oefenprogramma begint. Stop onmiddellijk als u pijn op de borst, duizeligheid of kortademigheid ervaart.

Hoe selecteer ik de weerstand met de Power Rod® staven?

Haak de kabelhaak aan de dop van de gewenste staaf/staven. Om meerdere staven te gebruiken, buig eerst de dichtstbijzijnde staaf om te voorkomen dat ze elkaar kruisen. Ga nooit boven de staven staan tijdens het aansluiten.

GEBRUIKSAANWIJZING Xtreme 2 SE BOWFLEX

Bedankt dat u voor de BowFlex Xtreme 2 SE als uw fitnessapparaat hebt gekozen. We raden u met klem aan deze gebruikershandleiding zorgvuldig door te lezen voordat u met de montage van uw apparatuur begint, vooral de onderstaande WAARSCHUWINGEN! DE WAARSCHUWINGEN VERMINDEREN HET RISICO VAN VERBRANDING, BRAND, ELEKTRISCHE SCHOKKEN OF LICHAMELIJK LETSEL.

Zoek vór het trainen het serialnummer van uw apparaat op een witte barcode-sticker op het product en voer het in de waarvoord bestemde ruimte hieronder in.

VUL UW SERIENUMMER EN MODELNAAM IN DE ONDERSTAANDE VAKKEN IN:

SERIENUMMER:

» Geef het SERIALNUMMER en de MODELNAAM op als u belt voor een serviceafspraak.

LOCATIE SERIENUMMER

WAARSCHUWING

LEESALLEINSTRUCTIESVOORDATUDITTRAININGSTOESTELGEBRUIKT.

• Alle waarschuingen en instructies dieren gelezen te worden en de juiste instructie要去en ontvangen voor gebruik. Gebruik deze apparatuur UItSLUITEND voor het beoogde doel.
• Als de waarschuwingsstickers op enig moment losraken, onleesbaar worden of losraken, moeten de labels worden verrangen.
• Houd kinderenjonger dan 13uit de buurt van deze krachttrainingsapparatuur. Tieners dienen deze apparatuur uitsluitend onder toezicht te gebruiken.
• Deze apparatuur is Niet bedoeld voor gebruik door personen met verminderde lichamelijke, zintuiglijke of geestelijkke vermogens, of gebrek aan ervaring of kennis, tenzij zij dit onder toezicht doen of instructies hebben ontvangen over het gebruik van de apparatuur door iemand die verantwoordelijk is voor hun veiligheid.

• Controller het toestel voor gebruik. Gebruik het toestel NIET als het beschadigd of onbruikhaar lijkt.

• Overschrijd het maximale toegestane gewicht van deze apparatuur NIET.

Zorg eroor dat alle verstelknoppen voorafgaand aan het gebruik volledig zichen geplaatst en goed zichn afgesteld om letsel te voorkomen.
- Uw gezondheid kan schade oplopen door onjuiste of overmatige training. Stop uw training als u zich Licht in het hoofd of duizelig voelt worden. Onderga een medische keuring voor u aan een trainingsprogramma begint.
Houd lichaam, kleding,haar en fitnessaccessoires altijd uit de buurt van alle bewegende onderdelen.
Zorg ervoar dat de machine op de vloer gestabiliseerd is en dat oneffenheden Voorafgaand aan het gebruik gegealiseerd zijn.
- Het is essentieel dat uw toestel alleen binnen gebruikt worden, in een ruimte met klimaatbeheersing.
Berg alle accessoires tussen de trainingen altijd volledig op. Op deze manier blijven u en iedereen in uw huishonden veilig en blijft de levensduur van uw apparatuur behouden.
- Controller die onderdelen regelmatig op slijtage om er zeker van teল dat het veiligheidsniveau van dit product behouden blijft. Onderdelen die overmatigল onbruikbaar,zijn, dienen onmiddelijk te worden verwangen of het product moet buiten gebruik worden gesteld totdat het is gerepareererd.

Overbelast uzelf NIET tijdens het sporten.

• De apparatuur is alleen bedoeld voor gebruik binnenshuis, NIET voor gebruik in een commerciele, huur-, school- of institutionele omgeving.
• Raadpleeg een arts voorat u met een trainingsprogramma begint. Stop met sporten als u pijn of benauwdheid op de borst voelt, kortademig wordt of u flauwvalt. Neem contact op met uw arts voorat u het apparaat wee gebruikt.
• Inspector en test regelmatig of het vergrendelingsmechanisme goed werkt. Volg de testprocedures in deze handleiding.
• Voordat u begint met trainen, moet u ervoor zorgen dat uw omgeving vrij is van möglichke storingen en derden. De vrij ruimteijdens het trainen moet 60 cm meer+zijn dan de maximale reikwijdte van de oefening in allerichtingen.
• Ga bij het inhaken van de onderstandstangen aan de kabelhaken nichtrecht boven de bovenkant van de stangen staan. Ga aan de kant staan bij het bevestigen en loskoppelen van de onderstandstangen van de kabels.

• Controller dit apparaat voor elk gebruik op loseste onderdelen of tekenen van slijtage. Controller alle kabels, katrolen en hun aansluitingen en zorg ervoor dat ze goed vastzitten en geen tekenen van zichbare slijtage of schade vertonen. Neem contact op met de klantenservice voor reparatie-informatie.
• PEN VOOR ZITTINGBEVESTIGING: Zorg ervoor dat de veiligheidspen van de zittingbevestiging volledig is ingestoken voordat u de machine gebruikt. Als u dit Niet doet, kan dit leiden tot letsel.
• Gebruik de machine NIET als er merkbare schade is aan de kabels of katrolen. Neem contact op met deplaatsijke technische ondersteuning als u schade opmerkt.
• Er mag zich nooit meer dan een persoon tegelijk op de home-gym bevinden terwijl deze gezruikt worden.

Maak GEEN aanpassingen aan de zitting verwijl u erop zit. Ga NIET op de zitting staan.
- Spring NIET op het apparaat.
- Niet aan de stang hangen.
Blijf alleten tijde uit de buurt van bewegende stangen.
- Koppel de kabels van de onderstandstangen los als u uw fitnessapparaat Niet gebruikt.
- Om meerere stangen aan een kabel te haken, buigt u de dichtstbijzijnde stang waar de kabel en steekt u de kabelhaak door die stangdop. Vervolgens kut u de dichtstbijzijnde stang aan bezelfde kabelhaak vastmaken.
- Door eerst de dichtstbijznde stang aan te sluiten, voorkomt u dat de stangen bovenaan over elkaar heen gaan.
- Montage vereist 2 personen

• Houd minstens 90 cm (36") aan elke kant van de machine vrij. Dit is de aanbevolen veilige afstand voor toegang en doorgang rond en noodafstappen van de machine.
• Houd derden uit deze ruimte wonneer de machine in gebruik is ofijdens een onderhoudscontrole.
• Blijijdens het gebruik uit de buurt van de bewegingsbaan van de Power Rod. Houd omstanders uit de buurt van de machine en de bewegingsbaan van de Power Rodijdens het gebruik ofijdens een onderhoudscontrole.
• Probeer nooit te trainen met meer waarstand dan u veilig en comfortabel aankunt.
• Gebruik GEEN halters of andere gewichtsapparatuur om de gewichtsweerstand stapsgewijs te verhogen. Gebruik alleen de gewichtsweerstand die bij uw apparatuur is geleverd. Gebruik de uitrusting nooit als ondersteuningijdens het rekken of om waarstandsbanden, touwen of andere middelen aan te bevestigen en te gebruiken.

• De stangen staan onder spanning. Wees voorzichtig bij het aansluten van de keuzehaak op de stang. Bevestig de keuzehaak correct aan het stanguiteinde. Zorg ervoor dat er een stevige verbinding is voordat u de stang loslaat.

• Ga nooit recht boven de stangen staan. Blijf aan de Kant terwijl u de stangen vastmaakt.

• Alle positie-instelapparaten correct afstellen en veilig inschakelen. Zorg ervoor dat de afstelapparaten de gebruiker nicht raken.

• Blij tijdens het gebruik uit de buurt van de bewegingsbaan van de Power Rod. Houd omstanders uit de buurt van de machine en de bewegingsbaan van de Power Rod tijdens het gebruik.
• Bevestig de keuzehaak correct aan het stanguiteinde.

LOCATIE VAN HET STATION

• Oefen op een vlakke en stabiele ondergrond. Er moet minimaal 90~cm (36") vrije ruimte aan alle kanten van het rackহn.
• Train nicht op een plek waar ventilatie- of luchttoevoeropeningen geblokkeerd worden. De apparatuur mag niet in een garage, op een overdekt terras, zich bij water of buiten worden opgesteld.

PAS OP!

Als u pijn op de borst ervaart, misselijkheid, duizeligheid of kortademigheid, stop dan direct uw training en raadpleeg uw arts voor u verder.gaat.

TECHNISCHE SPECIFICATIES

Afmetingen gemonteerd (L X B X H)

135 x 124 x 211 cm / 53" x 49" x 83.25"

Productgewicht 79kg / 174 lbs.

Max. gewicht gebruiker 136 kg / 300 lbs.

Vanaf nu kutu uw apparatuur monteren wonneer het uuitkomt. Voor gedetailleerde instructies over montage, bediening,programma's,probleemoplossing en onderhoudkunt u de QR-code aan de linkerkant schennen om toegang tekrijgen

tot de volledige handleiding.

Als het scannen van de QR-code mislukt,(Int u de website hier bezoeken:https://global.bowflex.com/en/manuals.html

Voor een montagevideo, bezoek: https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html

GARANTIE

Als uw apparatuur garantieservice nodig heb, neem dan contact op met de plaatelijkke technische klantenservice.

HULPNODIG?

Als u vragen hebt, hulp nodig hebt bij ontbrekende onderdelen of technische ondersteuning of onderhoud nodig hebt voor uw apparatuur, neem dan contact op met de technische klantenservice.

SPECIFICATIONS WEERSTAND

Power Rod® wellbeing	95 kg / 210 lbs.
Power Rod®- upgrademogelijkheden	141 kg / 310 lbs.

MEEGELEVERDE HARDWARE EN GEREEDSCHAP

Onderdeel	Aantal Omschrijving	Onderdeel Aantal Omschrijving
A	3 Platte ring 1/4" Standaard		K	2 Bolkopschroef 5/16" x 1/2"
B	31 Platte ring 3/8" standaard		L	4 Bolkopschroef 5/16" x 3/4"
C	4 Platte ring 1/2" breed		M	2 Schröefdraadbout 1/2" x 9 1/2"
D	4 Platte ring 1/2" Standaard		N	6 Nylonborgmoer 1/2"
E	6 Platte ring 5/16" standaard		O	11 Nylonborgmoer 3/8"
F	3 Kruiskopschroef #10-16 x 1"		P	1 Zittingvergrendelpen
G	2 Bolkopschroef 3/8" x 3"		Q	2 Bolkopschroef 3/8" x 2 3/4"
H	1 Bolkopschroef 3/8" x 5"		R	2 Zeskantbout 3/8" x 3 1/4"
I	9 Bolkopschroef 3/8" x 3/4"		S	4 Stopbal kabeleinde
J	2 Bolkopschroef 1/2" x 5 1/4"		T	6 Klikhaak
U	4	Kruiskopschroef 3/8" x 2 1/2"	V	4	Rubberen eindkap

MONTAGE

BELANGRIJK: LAAT ALLE KABELS OPGEROLD EN GEWIKKELD TOT UW BOWFLEX XTREMETM 2 SE HOME GYM VOLLEDIG IN ELKAAR IS GEZET.

ONDERDELEN

Onderdeel Aantal Omschrijving Onderdeel Aantal Omschrijving
1	1 Basisframe montage	16	1 Vergrendelknop
2	1 Stangpak 210#	17	1 Rugleuning zitting
3	1 Onderste Lat-Toren	18	1 Onderkant zitting
4	1 Steunrailing zitting	19	1 Dwarsbalk buikspierrickunch
5	1 Frame hurken links	20	1 Beugel buikspierrickunch
6	1 Frame hurken rechts	21	2 Katrol, paar zwevend
7	1 Plafom hurken	22	1 Lat dubbele katrol / behuizing
8	4 Katolgeleider, 4" zonder opdruk	23	1 Leg extension-rugleuning
9	1 Lat dwarsbalk darüber	24	1 Leg extension-pen
10	1 Latowarsbalkmontage	25	2 Buis, schuimroller
11	1 Lat-Torenbuis	26	4 Kussen, schuimroller
12	1 Katolarm, rechts	27	4 Eindkap 3/4"
13	1 Katolarm, links	28	1 Staafkabels, paar
14	2 Katolgeleider, 4 inch met sticker	29	1 Hurkkabels, paar
15	1 Rugleuningkussen

BOWFLEX XTREMEM 2 SE INHOUD VAN DE DOOS

MONTAGE

1. Installeer de Power Rod Pack op de onderste lattorenconstructie

Onderdelen:

• Onderste Lat-Toren (3)
• Rod Box met Power Rod® Pack (2)

Bevestigingsmaterial:

• 3 kruiskopschroeven #10 x 1" (F)
• 3 platte ringen 1/4 (A)

Gereedschap: Kruiskopschroeqvendraier

1-1 Leg de onderdelen op de vloer zoals afgebeeld. Stevig glijden
1-2 Bevestig de Rod Box aan het frame van de onderste Lat-toren zoals afgebeeld. Draai de schroeven vast totdat ze goed vastzitten.

2. Installer de onderste lattorenconstructie

Onderdelen:

Lattorenconstructionie
- Basisframe montage (1)

Bevestigingsmaterial:

• 2 zeskantboute n 3 / 8''× 31 / 4'' (R)
• 4 platte ringen 3/8 (B)
• 2 nylonborgmoeren 3/8'' (O)

Gereedschap: 7/32"inbussleutel

2-1 Lijn de onderste lattorenconstructie uit over het basisframe.
2-2 Bevestig de onderste lattorenconstructie met schroeven en ringen zoals afgebeeld.

Draai de schroeven voorlopig met de hand vast.

3. Installer de ondersteuningsrail voor de zitting.

Onderdelen:

• Ondersteuingrail zitting (4)
• Basisframe montage

Bevestigingsmateriala:

• 2 bolkopschroeven 3 / 8^n× 3 / 4^n (I)
• 2 platte ringen 3/8 (B)

Gereedschap: 7 / 32^n inbussleutel

3-1 Schuif de onderkant van de ondersteuningsrail van de zitting op de connector van de basisframe zoals afgebeeld.
3-2 Schuif de bovenkant van de ondersteuningsrail van de zitting op de connector van de onderste lattoren, zoals afgebeeld. Bevestigen met schroeven en ringen zoals afgebeeld. Draai de schroeven voorlopig met de hand vast.

Draai de schroeven voorlopig met de hand vast.

4. Installeer het katrolframe voor het hurken

Onderdelen:

• Katrolframe hurken links (5)
• Katrolframe hurken rechts (6)
  Hoofdmontage
• 2 katrolgeleiders zonder sticker (8)
  Hunkplatform (7)

Bevestigingsmateriala:

• Ronde kopbouten 3/8 inch x 5 inch (H), 5 stucks5 nylonborgmoer 3/8" (O)
  Zelfborgende moeren 3/8 inch (O), 2 stuks
• Ronde kopbouten 3/8 inch x 3/4 inch (l), 12 stucks
  4 Bolkopschroeven 3 / 8'' × 21 / 2'' (U)
  4 Rubberen Eindhoven (V)

Gereedschap: 7/32"inbussleutel,verstelbaar of dopsleutel

4-1 Plaatse een katrolframe voor het hurken aan elke kant van de ondersteuningsgrail voor de zitting zoals afgebeeld en lijn de bovenste schroefgaten uit. Bevestig het geheel met een schroef van 3 / 8" x5",een sluiting en een moer in het bovenste gat,zoals afgebeeld.
4-2 Plaats schroeven en sluitingen door de onderste gaten van elke katrolframe voor het hurken in de ondersteuningsstrail, zoals afgebeeld.
4-3 Plaats het hurkplatform onder de voorste voet van het basisframe. Zorg dat de schroefgaten in de beugels van het hurkplatform op een lijn liggen met de schroefgaten aan de binnenkant van elk katrolfram voor het hurken.
4-4 Schuif een geleiderkatrol op het vrij uiteinde van het katrolframe voor het hurken links zoals afgebeeld.

Opmerking: Zorg ervoor dat de knop van de geleiderkatrol van het hurkplatform af wijst.

Vergrendel de katrol op+zijn plaats in de buurt van de ondersteuninggrail van de zitting.

4-5 Installee het bevestinginsmaterial om het hurkplatform te bevestingen aan het katrolframe voor het hurken links te bevestigen.
4-6 Herhaal de stappen 4-3 tot en met 4-5 voor het katrolframe voor het hurken rechts.

MONTAGE

5. De katrolarmen installeren

Onderdelen:

• Katrolarm rechts (12)
• Katrolarm links (13)
  Hoofdmontage

Bevestigingsmaterial:

• 2 schroefdraadbouten 1/2'' × 9/12'' (M)
  4 nylonborgmoeren 1 / 2^ N
  4 rondellen 1 / 2^ (D)

Gereedschap: 3/4" dopsleutel en moersleutel, verstelbare sleutel, rubberen hamer

5-1 in de Lower Lattorenconstructie en bevestig deze met behulp van schroefdraadbouten, 1 / 2 sluitringenringen en moeren zoals afgebeeld.

6. De geleiderkatrollen installeren

Onderdelen:

• 2 Geleiderkatrollen met sticker (14)
  Hoofdmontage

Gereedschap: 3 / 16 inbussleutel

6-1 Plaatseen geleiderkatrol op elke katrolarm zoals afgebeeld.
6-2 Kies een van de vier gaten om vast te zieten

7. Zittingmontage

Onderdelen:

Rugleuning zitting (17)
- Onderkant zitting (18)

Bevestigingsmateriala:

• 4 bolkopschroeven 5 / 16'' × 3 / 4'' (L)
  4rondellen 5 / 16^ E

Gereedschap: 3/16" inbussleutel

7-1 Bevestig de rugleuning van de zitting met schroeven en sluitringen aan de onderkant van het zitkussen, zoals afgebeeld.

8. Legextensionmontage

Onderdelen:

Rugleuning leg-extension (23)
2 chromen buizen (25)
4 schuimrollers (26)
4 eindkappen (27)
Pen leg-extension (24)

Gereedschap: Rubberen hamer

8-1 Steek de verchroomde buizen door het bovenste gat en een van de onderste gaten in de leg-extension. (Kies een gat dat bij uw comfortniveau past.)
8-2 Schuif de schuimrollers op de ver-chroomde buizen en zet ze vast met eindhovenopen. U hebt möglichk een rubberen hamer nodig om de eindkappen vast tezetten.

Opmerking: U(Int) de Leg-extension tijdens de training aanpassen, zatat deze het beste bij uw lengte en personlijke voorkeuren past.

MONTAGE

9. Installeer de Legextensionmontage

Onderdelen:

• Legextensionmontage
• Vergrendelknop (16)
  Zittingmontage

Gereedschap: 3/16" inbussleutel

9-1 Plaats de rugleuning van de leg-extension in het open ueiteinde van de rugleuning van de zitting, zoals afgebeeld.
9-2 Lijn een gat van de leg-extension uit met het gat in de rugeuning van de zitting, afhankelijk van uw lengthy, enzet vast met de vergrendelknop zoals afgebeeld.

10. Het kussen van de rugleuning plaatsen.

Onderdelen:

Rugleuningkussen (15)
Hoofdmontage

Bevestigingsmaterial:

• 2 bolkopschroeven 5 / 16^ × 2 1 / 2^ (K)
• 2 rondellen 5 / 16^ (E)

Gereedschap: 3/16" inbussleutel

10-1 Zorg dat de schroefgaten in het rugleuningkussen overeenkomen met de schroefgaten in de ondersteuningsrail van de zitting.
10-2 Bevestig het rugleuningkussen aan de ondersteuninsrail van de zitting met behulp van schroeven en sluitingen, zoals afgebeeld.

11. Monteer de zittingunit

Onderdelen:

• Zittingmontage
• Vergrendelpen zitting (P)
  Hoofdmontage

11-1 Lijn de bovenste twee haken op de rugleuning van de zitting (17)uit met een van de penparen op de ondersteuningsrail van de zitting (4), zoals weergegeven in detail 11a.
11-2 Kantel de zitting waar voren en schuif de haken over de pennen. Draai de zitting waar beneden enaar achteren om hem te gebruiken.
11-3 Schuif de zitvergrendelpen door de gaten in de haken van de zitrugleuning om de zitting op de zitondersteuningsrail te bevestigen. Zie Figuur 11b.

Opmerking: Voer de procedure in omgekeerde volgorde uit om de zitting te verwijderen.

Detail 11a

Detail 11b - Achteraanzicht

MONTAGE

12. Bovenste lattorenmontage

Onderdelen:

Bovenste Lat-Toren (11)
Lat dwarsbalk (10)
- Achterste lat dwarsbalk (9)

Bevestigingsmaterial:

• 2 bolkopschroeven 3/8'' × 3'' (G)
• 4 rondellen 3/8 (B)
  2 nylonborgmoeren 3 / 8'' (O)
• 2 bolkopschroeven 1 / 2^n× 51 / 4^n (J)
• 4 brede sluitingen 1/2 (C)
  2 nylonborgmoeren 1 / 2^ (N)

Gereedschap: 7/32"inbussleutel en verstelbare sleutel

12-1 Lijn de twee gaten in de Lat dwarsbalkuit met die in de bovenste lat-toren, zoals afgebeeld.
12-2 Bevestig met 3 / 8 schroeven, rondellen en moeren zoals afgebeeld.

Opmerking: Draai het bevestigingsmaterial nog Niet vast.

12-3 Lijn de beugel op de achefterste dwarsbalk uit met de bout op de bovenste lattoren, zoals afgebeeld.
12-4 Bevestig met 1/2" schroeven, rondellen en moeren zoals afgebeeld.
12-5 Draai al het bevestigingsmaterial van deze stap vast.

13. Buikspier-crunchstationmontage

Onderdelen:

• Beugel buikspierrunch (20)
  Dwarsbalk buikspierrcunch (19)

Bevestigingsmateriala:

• 2 balkopschroeven 3/8" × 2 3/4" (Q)
  4rondellen 3 / 8" B
  2 nylonborgmoeren 3/8 (O)

Gereedschap: 7 / 32^n inbussleutel

13-1 Bevestig de dwarsbalk van de buikspiercrunch aan de beugel zoals afgebeeld. Draai al het bevestigingsmaterial van deze stap vast.

14. Installeer de bovenste

Lattorenconstructie, de buikspiercrunchstation en de lat katrol

Onderdelen:

• Bovenste lattorenmontage
• Buikspier-crunchstation
  Behuizing lat katrol (22)
  Hoofdmontage

Bevestigingsmateriala:

• 5 bolkopschroeven 3 / 8'' × 3 / 4'' (I)
• 5 platte ringen 3/8 (B)

Gereedschap: 7/32"inbussleutel

14-1 Schuif de bovenste Lattorenconstructie op de onderste Lattoren, zoals afgebeeld.
14-2 Plaats de beugel van de buikspierecrunch gegen de achterkant van de Lattorenconstructie. Lijn de boutgaten op de zijflappen van de beugel van de buikspierecrunchuit met de onderste boutgaten aan de zijkanten van delattoren.
14-3 Draait u een 3 / 4 schroef en sluitring door het bovenste boutgat van het buiksper-crunchstation in de achterkant van de Lattoren om de buiksper-crunchstation aan de Lat Tower te bevestigen, zoals afgebeeld in Detail 14a. Bevestig het buiksper-crunchstation met 2 schroeven en rondellen aan de zijkanten van de Lattoren, zoals afgebeeld in Detail 14a.
14-4 Verwijder de plastic dop van het uiteinde van de Langebout () die al aan de achterkant van de Lat katrol/ behuizing is geinstalleerd. Draai de bout handvast aan. Deze worden verwijderd en opnieuw geinstalleerd in stap 16 en 17.
14-5 Plaats de beugel van de katrolbehuizing van de lattoren gegen de Lattoren, boven de buikspercrunchstation. AZorg dat de boutgaten uitgelijnd zich zoals in Figuur 14b.
14-6 Plaats een sluitring over het uiteinde van elke schroef. Bevestig de behuizing van de latkatrol aan de lattoren door de schroeven losjes in de gelijkliggende gaten te schroeven, zoals weergegeven in Figuur 14b.

Draai het bevestigingsmaterial nog Niet vast.

Figuur 14b

MONTAGE

15. Kabel- en katrolrouting - Overzicht

De onderstaande figuur toont alle katrolen op de Bowfex Xtreme 2 SE homegym. De volgende afbeeldingen latent zien hoe u de kabels aansluit en door de katrolen leidt. (Het buikspier-crunchstation wordt voor de duidelijkheid Niet afgebeeld.) Het aansluten van de kabels gaat veel gemakkelijker als een tweede persoon u helpt.

Opmerking: Alle verwijzingen maar de rechtter- of linkerzijde van de machine zijn weergegeven vanuit het standpunt staand voor de machine en met het gezicht�n de stoel. Het kan zich dat uw apparaat Niet overeenkomt met de afbeelding. Alleen ter referentie.

16. Kabel- en katrolrouting - Kabels voorbereiden die maar de behuizing van de katrol要去en worden geinstalleerd

Plaats de volgende onderdelen op de lat katrolbehuzing:

(2) Katrolen - reeds geinstalleerd, gemarkeerd als onderdeel 2 in de figuur
3/8" x 4 1/2" zeskantbout - geinstalleerd
3/8" sluiting - reeds geinstalleerd

Opmerking: Het aansluiten van de kabels gaat veel gemakkelijker als een tweede persoon u helpt.

16-1 Verwijder de 4 1/2" bout en sluiting van de achterkant van de Lat katrolbehuizing en leg deze veilig opzij voor stap 18.
16-2 De 2 katrolen schuiven naar beneden en uit de behuizing, zonder dat de zeskantbout ze op hun plaats houdt. Maak de rechterkatrolkabel los van de framereil rechts. Leid de kabel onder en verrolgens over een Lat katrol (2), volg de pijlen die in Figuur 16 worden weergegeven en houd de kabel strak vast waar aangegeven.
16-3 Herhaal dit voor de linkerkatrolkabel (op de framerail links), zonder uw grip op de rechterkatrolkabel te verliezen.

17. Kabel- en katrolrouting - Sluit katrollen en kabels aan op de behuizing van de latkatrol

Zoek de volgende onderdelen voor het assembleren van de Lat katrolbehuizing:

(2) Katrollen uit stap 16
Zeskantbout van 3 / 8^ × 41 / 2^ -verwijderd in stap 16
3/8" sluiting - verwijderd in stap 16

Opmerking: Het aansluien van de kabels gaat veel gemakkelijer met de hulp van een tweede persoon.

17-1 Terwiju beide kabels uit stap 16 op hun plaats houdt, lijn de twee Latkatrolten uit zoals weergegeven in Figuur 17. Schuif de katrolten terug in de Lat katrolbehuzing, waar bij u de boutgaten in de katrolen en de Lat katrolbehuzing op een lijn brengt.
17-2 Plaats de sluiting over de 4 1 / 2 bout uit stap 16. Schuif de bout door de uitgelijnde gaten in de behuizing van de latkatrol en de latkatrollen, zoals weergegeven in Figuur 17.
17-3 Herhaal dit voor de linkerkatrolkabel (op de framerail links), zonder uw grip op de rechterkatrolkabel te verliezen.

Draai alle bevestigingsmaterialen goed vast.

Opmerking: Voor deze stap要去 u waarschijnlijk de Power RodTM-unit opzij duwen. De Power RodTM-unit is omwille van de duidelijkheid Niet afgebeeld.

18. Kabel- en katrolrouting - Verbind de staafkabels via de katrollen van de zwevende toren rechts en de katrollen van de lattoren.

Zoek de volgende onderdelen voor het assembleren van de Lat katrolbehuizing:

• 3 en 8 zwevende katrolen (aangesloten eenheid)
  (2) kabeleindstopallen met kem (zie detail)

18-1 Zoek de rechterstangkabel die u door de behuizing van de latkatrol hebt geleid. Rijg de kabel door de (3) zwevende katrol, zoals afgebeeld.
18-2 Ga door met het geleiden van de kabel door de (4) katrol op de achechterste dwarsbalk en verwolgens door de (5) katrol op de voorste dwarsbalk, zoals afgebeeld.
18-3 Steek het uiteinde van de kabel door de kabelstopbal en bevestig de kabelkern om te voorkomen dat de kabel terug door de katrolen glijdt. Raadpleeg Figuur 18b.

Opmerking: Als de kabeleindstop correct is geinstalleerd, moet de kem over de huls passen. Draai de kem totdat deze in lijn ligt met de groef in de bal.

MONTAGE

18b Kabel- en katrolgeleiding - Kabeleindstopkogel met Kern verbinden

Figuur 18b - Detail

18c Kabel- en katrolrouting - Verbind de staafkabels via de linker (3) zwevende en lattorenkatrollen

Zoek de volgende onderdelen voor het assembleren van de Lat katrolbehuizing:

• 3 en 8 zwevende katrollen (aangesloten eenheid)
  (2) kabeleindstopballen met fern (zie detail)

18-4 Herhaal dit met de linkerstangkabel en (3) en (8) zwevende katrollen, Zoals weergegeven in Figuur 18c.

Opmerking: Zodra de kabeleindstopballen zijn bevestigd, haakt u elke stanghaak aan de latkatrolbehuzing zoals weergegeven in Figuur 18d.

Figuur 18d - Opslag van staafhaken op de behuizing van de latkatrolten

Figur 18c

19. Kabel- en katrolrouting - Sluit de kabel van de rechts hurken aan via de katrollen van de zwevende en hoofdkatrollen.

Schuif de rechter squatframekatrol (6) maar het achterste gat, zoals aangegeven in Figuur 19.

Ontwikkel de rechter squatkabel van katrol (6) en leid deze onder de achterste dwarsbalkkatrol (7) door en verrolgens omhoog door de zwevende katrol (8). Volg de pijlen zoals aangegeven in Figuur 19.

Ga door met het geleiden van de kabel door de rechter binnenste frame-railkatrol, (9), omhoog door de rechterarm van de rechterkatrol (10), zoals weergegeven in Figuur 19.

Stek ten slotte het uiteinde van de kabel door de kabelstopbal en bevestig de kabelkern, zoals u in stap 18 hebt gedaan.

19b Kabel- en katrolrouting - Sluit de linkerhurkkabel aan via de zwevende en hoofdkatrollen.

Herhaaldezelfedeprocedurealsinstap19voode-linkerhurkkabel.

20. Kabel- en katrolrouting

Maak de stanghaken los die in stap 18c aan de behuizing van de latrol waren bevestigd (zie Figuur 18d).

Bevestig de haken aan de uiteinden van de linker- en rechterhurkkabels aan de haak die op de leg-extension is geinstalleerd, zoals weergegeven in Figuur 20.

21. Eindinspectie

Controleer de machine en zorg dat alle bevestigingen vastzitten en alle onderdelen correct gemonteerd zich. Bekijk alle waarschuwingen die op de machi ne aangebracht.

Noteer het serienummer in het veld aan de voorzijde van deze handleiding. Raadpleeg de sectie Veiligheidsetiketten en seriendum in de gebrui- kershandleiding.

Als u de montage nicht visueli controleert en test vór gebruik, kan er schade aan het apparaat ontstaan. Het kan ook ernstig letselveroorzaken bij gebruikers en omstanders.

BEDIENING

Power Rod® weerstand

Power Rod® wonderstandstangen zijn gemaakt van special composietmaterial. De stangen zijn omhuld met een beschermende zwarte rubberen laag. Op de "stangdop" van elke stang staat het gewicht vermeld dat hij aankan.

Het aanpassen en begrijpen worden

De standaard Bowflex Xtreme® 2 SE homegym worden geleverd met 210 lb (95 kg) nominale waarstand, bestaande uit een paar stangen van 5 lb (2,25 kg), twee paar stangen van 10 lb (4,5 kg), een paar stangen van 30 lb (13,5 kg) en een paar stangen van 50 lb (22,5 kg).

Opmerking: Power Rod-weitstandstangen zijn vervaardigd van nyloncomposiet. De vermelde waarstandshoogtes zijn schattingen; de werkelijkkeesterstand kan varieren door omgevingsomstandigheden, gebruikspatronen en andere factoren. Deesterstand van de staven neemt gewoonlijk af na verloop van tijd en intensief gebruik. Als uvragen heb't over deesterstand van uw Power Rod-weitstandstangen, neem dan contact op met once Bowflex-klantenservice voor assistentie.

Als u upgradet maar een 310 lb (140 kg) of 410 lb (186 kg) capacititeit, krijgt u respectievelijk één of twee extraaar 50 lb (22,5 kg) stangen.

Aansluiten van de Power-Rod®-unit op de kabels

U kunt een staaf of meertere staven in combinatie gebruiken om de gewenste waarstand te verkrijgen.

Om meertere staven aan een kabel te koppelen, buigt u de dichtstbijzijdne staafaar de kabel en steekt u de kabelhaak door dedop van die staaf. Vervolgens haakt u de volgende staaf aan bezelfdekabelhaak.

Het eerst aansluiten van de dichtstbijzijnde staaf voorkomt dat de staven elkaar bovenaan kruisen.

Veiligheid

U=kunt eén staaf of meerdere staven in combinatie gebruiken om de gewenste watstand te verkrijgen.

Wonneur u de Power Rod-weitstandsstaven aan de kabelhaken vastmaakt, mag u niet bovenop de staven te gaan staan. Blijf aan een Kant staan wonneur u de Power Rod-weitstandsstaven aan de kabels koppelt of loskoppelt.

Wanneer u uw home gym nicht gebruikt

Koppel de kabels los van de Power-Rod-unit wanner u de Bowflex Xtreme® 2 SE home gym nicht gezruikt.

Houd kabels en Power-Rod^® -units bij Niet-gebruik gebonden met de stavenbindstrand, en verwijder het riempje voordat u oefingen met de stavenuitvoert.

De Bowflex Xtreme® 2 SE Home Gym katrollen

Met de veelzijdigheid van de Bowflex Xtreme® 2 SE homegym sunt u meer dan 75 verschillende oefingenen uitvoeren en bent u verzekererd van de best mogelijkke training. En met het innovatieve, gebruiksvriendelijkke meervoudige katrolsystemen bent u ervan verzekererd dat u elke spiergroep optimaal sunt trainen met elke oefening.

Er zijn een paar dingen waar u rekening mee moet honden om het maximaleuit uw Bowflex Xtreme ^念 2 SE home gym katrollen te halen:

Geleiderkatrollen

De Bowfex Xtreme 2 SE homegym wordt geeverd met verstelbare 'Slider' - katrolen die u kunt personaliseren voor uw lichaam door ze aan te passen aan de bredte die past bij uw uneke lichaamsbouw. Er zitten geleiderkatrolen op de Lattoren (2 posities per kant), Centrale dwarsbalken (4 posities per kant) en het katrolframe voor het hurken (4 posities per kant).

U moet bepalen welke katrolposities het meest comfortabel voor u+zijn bij het uitvoeren van 'standaard'-oefingen. Vervolgens moet u de katrollenaar buiten ofaar binnen verstellen om oefingen in de 'brede'of smalle positieuit te voeren.Door de geleiderkatrolten op bredere of smallere posites te gebruiken voor een oefening, kunt u verschillende delen vandezelfde spiergroep trainen en de Voordelen van elke oefening vergroten.

Locaties van katrolen

Hieronder vindt u een gids met de vijf verschillende katrolposties die u kunt gebruiken om een volledige workoutroutine uit te voeren:

Centrale dwarstang:

Standaardpositie -gebruikt bij hetuitvoeren van oefingen zoalsbankdukken of Borstvlinder.

Lat-toren:

Wordt gebruikt voor oefingen zoals Pulldowns en Pushdowns.

Leg-extension:

Actieve katrolen bevinden zich op het katrolframe voor hurken.

Hurken:

Actieve katrollen bevinden zich op het katrolframe voor hurken en op de centrale dwarstang.

Stand van de buikspiercrunch:

Actieve katrollen bevinden zich op de lat-toren.

BEDIENING

De kabelgeleiding van de Bowflex Xtreme® 2 SE Home Gym

Verplaats de geleiderkatrolen en kabels van de Centrale dwarsbalkaar de buikspierstang op de Lattoren om de stand buikspiercrunch te gebruiken. Raadpleeg de onderstaande illustraties voor een correcte kabelgeleiding.

Houd uw lichaamsgewicht gecentreerd op het apparatusat, de zitting of het platform tijdens het trainen.

Houd bij staande beenoefingen altijd de Lat-toren vast voor stabiliteit.

Breng geen wijzigingen aan de zitting aan verwijl u erop zit. Ga Niet op de zitting staan.

Alle oefingen in dit handboek zijn gebaseerd op de gekalibreerde waarstand en capaciteit van dit apparaat. Alleen oefingen uit dit handboek of door Bowflex* goedgekeurde schriftelijkke materialen worden aanbevolen.

Zittingvergrendelpen

De borgpen van de stoe zortg ervoor dat de onderste beugel van de stoe stevig aan de ondersteuningsrail van de stoe wordt bevestigd. De borgpen zortg ervoor dat de stoe stabel blijft bij oefingenen waarbui zittend of leunend op de stoe moet zitten. Zorg ervoor dat de stoe goed vastzit voordat u er gewicht op zet of de Power Rod-verestand aan de kabels bevestigt die aan de Leg-extension-bevestiging+zijn bevestigd.

Handgrepen en riemen

De handgrepen sluiten nauw aan rond uw Pols, enkel of wreef. Bevestig de handgrepen aan kabels door de kabelclip op de D-ring te klikken.

Standaardgreep: Pak het handvat en de manchetSAMEN vast zodat u hem kunt vasthouden zonder uw hand door de manchet te steken. Bij de meeste oefingen wordt deze greep gebruikt. De Standaardgreep wordt ook bij Hammer-Gripoefeningen gebruikt, wanner u het handvat verticaal moet vasthouden voor extra polsondersteuning.

Manchetgreep: Steek uw hand door de manchet, zodat het schuimrubberen kussen op de rug van uw hand rust. Pak cervolgens het resterende deel van het handvat dat in uw handpalm ligt. Deze greed is ideaal voor oefingen zoals voorwaartse schouderheffingen of elke oefening waar bij uw handpalm omlaag wijst.

Manchetgreep De manchetopening kan groter worden gemaakt voor aanpassing aan de enkel. Steek uw hand eenvoudig in de manchet en schuif deze weg van het handvat. Steek uw voet of enkel in de manchet en trek de greep strakker door de hendel terug maar de manchet te schuiven.

Manchetgreep De manchetopening kan ook stevig over de boog van uw voet worden bevestigd. Voor deze grip steekt u uw voet door de manchet totdat deze zich rond de boog van uw wreef bevindt. Trek de manchet rond uw hiel aan om de grip stevig vast te zetten.

Lat Pulldown-stang

De Lat Pulldown Bar is een verbeterde versie van oefingen voor de rug, schouders en triceps.

Leg extension-opzetstuk

Met het hulpstuk voor de leg-extension(Intu de belangrijkste spiergroepen in uw benen trainen.

Squat-stang

De hurkstang is een uittbreiding op oefingen voor de rug, scholders en triceps.

Schouderharnas voor abdominal crunch

Met het ab-harnas(Int) u de buikspieren versterken door op een veilige manier waarstand toe te voegen aan buikspieroefingen. Wonneer u het buikspiertuig gebruikt, verplaatst u de katrolen van de borststang maar de korte buikspierstang.

Bevestig de karabijnhaken aan de D-ringen aan beiden uiteinden van het harnas. Plaats het tuig op uw scholders, waar bij de handvatten over uw borst hangen. Pak beiden handgrepen vast. Bij een hogweerstand kan een kruisarmgreep aan de tegenoverligende handgreep worden gebruikt.

Veiligheid

Zorg ervoor dat de stoe met de vergrendelingspen is vastbezet voordat u gaat zitten of gewicht op de stoe zet.

Voordat u de handgrepen, banden, lat-stang of ab-harnas gebruikt, dient u te controleren of alle bevestigingsmiddelen op hun plaats zitten en goed vastzitten.

Zorg ervoor dat de hulpkabels voor de lat-stang en deBeenstrekker goed vastzitten aan de primaire kabels van het apparaat.

Gebruik altijd de vergrendelingsknop op de schuif om de katrolen vast te zetten. Zorg ervoor dat de katrolen Niet van positie veranderen tijdens de oefingen.

Gebruik altijd de stanghoulders om de lat-stang te ondersteunen of verwijder de stang wonneer u deze Niet gebruikt.

Ga Niet aan de Lattoren hangen en probeer geen "chin-ups" te doein vanaf de stang.

Trek nooit aan de stang, tenzij u watstand voelt.

Gebruik altijd de vergrendelknop om de bevestiging aan uw Bowflex Xtreme 2 SE home gym vast te zetten.

PROBLEEMOPLOSSING

Je thuis gym is ontworpen om betrouwbaar en gemakkelijk te gebruiken te+zijn. Als je城县en probleemervaart, raadpleeg dan de onderstaande probleemoplossing.

PROBLEEM: De kabels voelen ruw aan en maken geluid tijdens gebruik.

OPLOSSING: Controleer het volgende:

IS ER SCHADEN AAN DE KABELS ZICTBAAR?

ALS JA: Neem contact op met de technische klantenservice en verrang de kabel(s).

ALS NEE: · Controller of alle kabels goed in de katrollen zich bevestigd.

• Controller of de geleidestangen van de gewichtsstaaf gesmeerd়.
• Controller of er geen overmatige spel ing in de kabels zit.

OPMERKING: Als er overmatige spelimg is, pas dan de kabelspanning aan (zie volgende pagina)

PROBLEM: De pin van de gewichtsselecteur kan nicht worden ingevoegd.

OPLOSSING: Controller het volgende:

ZIJN DE GATEN UITGERIJND DOOR DE GEWICHTSPLAAT EN DE BAYonet?

ALS JA: Controller of de pin van de selector Niet gebogen of beschadigd is.

ALS NEE: Pas de schroef op de bovenplaat aan zodate de gaten in de bayonet uitgelijnd zijn met de gewichtsplaat.

OPMERKING: Zorg ervoor dat minimaal 1/2 van de schroefdraadbout altijd in de bajonet zit.

Als de bovenstaande probleemoplosing het probleem Niet verhelt, stop dan met het gebruik. BEL AUB DE TECHNISCHE KLANTENSERVICE.

ONDERHOUD

Controleer uw apparaat voor gebruik op versleten of losse onderdelen. Draai alle versleten of losse onderdelen vast of verrang ze voor gebruik. Let goed op de kabels, riemen of harnassen en hun verbindingen.

Bekijk alle waarschuwingsmeldingen.

De veiligheid en integritie die in een machine is ontworpen, kan alleen behouden blijven als het apparaat regelmatin wordt gecontroleerd op schade en gerepareerd. De eigenaar is alleen verantwoordelijk voor het uitvoeren van regelmatig onderhoud. De eigenaar is verantwoordelijk voor het zorgen dat regulier onderhoud wordt uitgevoerd. Versleten of beschadigde onderdelen要去en onmiddelijk worden gerepareerd of verrangen. Alleen door de fabrikant geleverde onderdelen dienen toorden gebruikt voor het onderhoud en de reparatie van het apparaat.

Maak de bank na elk gebruik schoon met een Niet-schurend huishoudelijk middel. Dit houdt het er als neueu uitzien. Gebruik geen autowasmiddel, dit kan de bank te "glad" make.

TRAININGSGIDS

Trainen

Een training begint in uw hoofd. Met concentratie en visualisatie kunt u uw training met een positieve, constructieve houding benaderen. Een goede mentale routine voor de training is om even te gaan zitten en te ontspannen, zodat u zich kunt concentreren op wat u gaat doeen en kunt nadenken over het bereiken van uw uiteindelijke doel.

Opwarmen

Wij adviseren u om op te warmen door lichte rek- en strekoefingen te doen op de Bowflex Xtreme® 2 SE homegym.

Uw routine

Het trainingsgedeelte van uw fitnessroutine bestaat UIT een serie oefingen die uRCTennen op uw specifieke doelen. En vergeet vooral Niet dat u plezier moet hebben!

Afkoelen

Een essentieel onderdeel van de trainingsroutine is het afkoelen. Verminder geleidelijk de intensiteit van de oefening, zodat het bloed zich Niet ophoopt in een spiergroep, maar blijft circuleren met een steeds lager tempo. Vergeet zich om uzelf geleidelijk in een ontspannen toestand te brengen.

Ademhaling

Het belangrijkste aspect van ademhalenijdens het sporten is, heel simpel, dat u het doet. Het in- ofuitademenijdens de daadwerkelijk je uitvoering is Niet afhankelijk van de richting van de luchtstroom ten opzichte van de inpansning. Het is in feite een mechanismisch proces waar bij de positie van uw wervelkolom verandert naarmate uw ribbenkast beweegt. Hier zijn enkele tips voor het ademen:

1) Wees voorzichtig wonneer u zich concentreert of inpansning levert. Dit is het moment waarop u waarschijnlijk uw adem inhoudt. Houd uw adem NIET in. Overdrijf Niet met ademhalen. De diepte van de inademing enuitademing要去 natuurlijk় voor de situatie.
2) Laat de ademhaling op natuurlijke wijze plaatsvinden, forceer het Niet.

DE OEFENINGEN

20-minute Better Body Workout

Frequentie: 3 keer per week (ma-wo-vr) Tijd: Ongeveer 20 minutes

Begin met een set van elke oefening. Warm op met een lichte waarstand waarmee u gemakkelijk 5 tot 10 herhalingen kutmaken zonder vermoeid te raken. Richt u eerst op de juiste techniek voordat u de waarstand verhoogt. Ga daarna over op een zwaardere watstand waarmee u minimaal 10 en maximaal 15 herhalingen uitvoert zonder dat u vorm afneemt. Naarmate u sterker worden, kut u doorgaan maar twee sets per oefening. Maak alle sets van een oefening af voordat u doorgaat maar de volgende. Rust 30-45 seconden tussen de sets. Voer elke herhaling langzaam uit. Gebruik een tempo waar bij u de beweging op elk moment onmiddelijk kut stoppen. Tel drie seconden omhoog en drie seconden olaag en train elke set tot vermoeidheid.

Lichaamsdeel Oefe	ing Sets Herhalingen
Borst Bankdrukken 1	-2 10-15
Rug Gebogen over rj	1-2 10-15
Schoulders Crossover	rachterste deltarij 1-2 10-15
Armen Bicepsurl 1-2	10-15
	Triceps pushdown 1-2 10-15
Benen Leg-extension	1-2 10-15
Rompt Staande lage	rug extensie	1-2 10-15
	Zittende buikcrunch	1-2 10-15	5

DE OEFENINGEN

Geavanceerde algemene conditioning

Frequentie: 4 dagen per week (ma-di-do-vr) Tijd: Ongeveer 35-45 minuten

Wonneer u bedreven bent in het uitvoeren van de oefentechnieken van de bovenstaande routine en geen resultateneer haalald, of het gewoon saai vindt, is het tijd om uw programma te veranderen. U kurz uw training intensiveren met dit "split system" waar bij tegenovergestelde spiergroepen op verschillende dagen worden getraind. Verhoog de wonderstand zodra u 12 perfecte herhalingen kurz uitvoeren, en vergroot u het volume door meer sets en oefingen om dit te konnen doen. Voer elke herhaling langzaam uit. Gebruik een tempo waar bij u de beweging op elk moment onmiddelijk kunt stoppen. Tel drie seconden omhoog en drie seconden omlaag en train elke set tot vermoeidheid.

Dag 1 en 3 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen
Borst Bankdrukken	-3 10-12
Schouders Zittende	schouderdruk 1-3 10-12
Armen Triceps pushdown	own 1-3 10-12
	Biceps curl 1-3 10-12
Benen Leg-extension	1-3 10-12

Dag 2 en 4 Lichaamsdeel Oefening Sets
	Rug Gebogen over rj 1-3 10-12	Herhalingen
	Zittende lat pulldowns	1-3 10-12
Schouders Crossover	rachterste deltarij 1-3 10-12
Armen Bicepsurl 1-8	10-12
	Omgekeerde curl	1-3 10-12
Rrompt Staande lage	rug extensie 1-3 10-12
	Zittende buikcrunch	1-3 10-12

20-minuteboven-/onderlicham

Frequentie: 4 dagen per week (ma-di-do-vr) Tijd: Ongeveer 20 minuten

Dit programma biedt een snelle en efectieve training die spiconditionering combineert met enkele cardiovasculaire voordelen. Voer deze routine uit bij tijdegebrek of als afwisseling van uw normale training. Train 2 dagen achtereen, gevolgd door 1 a 2 rustdagen. Voer alle oefingen uit tot bijna falen, stop zodra uw techniek verslechtert. Rust slechts 20-30 seconden tussen de sets. Verhoog het aantal sets naarmate u sterker worden. Voer elke herhaling langzaam uit. Gebruik een tempo waar bij u de beweging op elk moment onmiddelijk kunt stoppen. Tel drie seconden omhoog en drie seconden olaag.

Dag 1 en 3 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen
Borst Bankdrukken 1	-3 12-15
Rug Gebogen over rj	1-3 12-15
Schoulders Crossover	achterste deltarij	1-3 12-15
Armen Bicepscurl 1-3	12-15
	Triceps pushdown 1-3 12-15

Dag 2 en 4 Lichaamsdeel Oefening Sets	1s Herhalingen
Benen Leg-extension	1-3 12-15
	Staande heup-extension	1-3 12-15
	Staande heupabductie	1-3 12-15
	Staande lage rug extensie	1-3 12-15
Rrompt Zittende buike	crunch	1-3 12-15

Bodybuilding

Frequentie: 3 Tage trainen, 1 dag rust Tijd: Ongeveer 45-60 minutes

Bodybuilding vereist gerichte concentratie en toewijdig aan training, evenals de juiste eetgewoonten. Train elke spiergroep tot vermoeidheid voordat u waar de volgende oefening gaat. Negeer geen enkele spiergroep. Indien nodig, voeg een aerobe activiteit toe om uw calorieverbruik te verhogen en te helpen uw lichaamsvetniveau te verlagen voor een gedefiniereerd spiuiterijk. Rust 30-60 seconden tussen sets en oefingen. Richt u op de juiste vorm. Span de spier voordat u beweegt, knijp de spier samen tijdens de beweging, houd de spier vast bij volledige contractie en weersta de zwaartekracht bij het latent zakken. Voer elke herhaling langzaam uit. Gebruik een tempo waar bij u de beweging op elk moment onmiddelijk kunt stoppen. Tel drie seconden omhoog en drie seconden olaag en train elke set tot vermoeidheid.

Dag 1 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen
Borst Bankdrukken 2	-4 8-12
	Borstvlinder 2-4 8-12
Schouders Zittende schouderdruk 2-4 8-12
		Crossover anschterste deltarij 2-4 8-12
		Laterale schouderheffing 2-4 8-12
		Schouderophalen 2-4 8-12

Dag 2 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen
Rug Gebogen over rj	2-4 8-12
	Zittende lat pulldowns 2-4 8-12
Armen	Bicepscurl	2-4 8-12
	Omgekeerde curl	2-4 8-12
	Triceps pushdown	2-4 8-12
	Triceps-extensie	2-4 8-12

Dag 3 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen
Borst Hurken	2-4 8-12
	Leg-extension	2-4 8-12
	Staande stapelverlenging	2-4 8-12
	Staande lage rug extensie	2-4 8-12
Rompt	Zittende buikcrunch	2-4 8-12
	Zittende schuine buikcrunch	2-4 8-12

Echte aerobe circuittraining

Frequentie: 2-3 keer per week Tijd: Ongeveer 20-60 minutes

Circuittraining is een geweldige manier om de Voorden van krachttraining en cardiovasculaire training te combineren in een snelle, uittdagende routine. Door tussen elke set terug te keren maar een aerobe oefening, verhoegt u uw aerobe capacititeit, uithoudingsvermogen en verbrandt u vet als energia. Het idee is om snel van de ene oefening maar de andere te bewegen, met slechts zoveel rust tussen de sets als nodig is om de volgende oefeningkaar te zetten (minder dan 20 seconden). Eén circuit is een set van elke oefening. Start met een ronde van Circuit 1. Voegervolgens een extra ronde van hetzelfde circuit toe. Na drie ronden van Circuit 1, voegt u een ronde van Circuit 2 toe. Voegeeronden van Circuit 2 toe naarmate uw fitheid toeneemt. Laat uw hartslag Niet hoger oplopen dan 220 minus uw rusthartslag. Voer elke herhaling van elke oefening langzaam en met perfecte techniekuit. Tel drie seconden omhoog en drie seconden omlaag.

Elk type aerobe oefening is geschikt, bijvoorbeeld jumping jacks, terplaatse joggen of traplopen. Enkele voorbeelden zijn: jumping jacks, joggen in plaats van traplopen.

Circuit 1 Lichaamsdeel Oefening Herhalingen
BorstkasAerobe oefening	Bankdrukken30 - 60 seconden	8-12
BenenAerobe oefening	Hurken30-60 seconden	8-12
RugAerobe oefening	Voorovergebogen roeien30 - 60 seconden	8-12
RompAerobe oefening	Buikspieroefening zittend30 - 60 seconden	8-12

Circuit 1 Lichaamsdeel Oefening Herhalingen
Schoulders Aerobe oefening	Schouderoefening zittend 30 - 60 seconden	8-12
Benen Aerobe oefening	Beenstrekking 30 - 60 seconden	8-12
Rug Aerobe oefening	Lat pulldowns zittend 30 - 60 seconden	8-12
Romp Aerobe oefening	Staande onderrugextensie 30 - 60 seconden	8-12
Armen Bicepsurl		8-12

Krachttraining

Frequentie: 3 keer per week (ma-wo-vr) Tijd: Ongeveer 45-60 minutes

Dit programma richt zich op algemene krachtontwikkeling. Dit is een gezorderde routine die alleen gebruikt mag worden nadat u zich heeft ontwikeld van de gezorderde algemene conditioneringsroutine en pas nadat u uw oefentechnieken heb vtverfijn. Train elke set tot bijna uitputting. Als u meer dan 5-8 herhalingen kunt uitvoeren, verhoog dan de weerstand met 5 lbs en verlaag het aantal herhalingen tot 5. Rust 60-120 seconden tussen sets en oefingen. Richt u op de juiste vorm. Span de spi erordat u beweegt, knijp de spi samen tijdens de beweging, houd de spiar vast bij volledige contractie en weersta de zwaartekracht bij het latent zakken. Voer elke herhaling langzaam uit. Gebruik een tempo waarbju de beweging op elk moment onmiddelijk kunt stoppen. Tel twee seconden omhoog en vier seconden omlaag en train tot vermoeidheid in elke set.

Dag 1 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen
Borst Bankdrukken		2-4 5-8
	Borstvlinder	2-4 5-8
Schouders Zittende schouderdruk schouderdruk schouderdruk schouderophalen	2-4 5-8
	Crossover anschterste deltarij	2-4 5-8
	Schouderophalen	2-4 5-8

Dag 2 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen
Borst Gebogen over rij		2-4 5-8
Zittende lat pulldowns		2-4 5-8
Schouders Bicepscul		2-4 5-8
Omgekeerde curl		2-4 5-8
Triceps pushdown		2-4 5-8
Triceps-extensie		2-4 5-8

Dag 3 Lichaamsdeel Oefening Sets Herhalingen
Benen Hurken		2-4 5-8
	Leg-extension	2-4 5-8
	Staande lage rug extensie	2-4 8-12
Rompt Zittende buikcrunch		2-4 5-8

BORSTKASOEIFENINGEN

Bankdrukken - Schouder horizontale adductie (en elleboogextensie)

Getrainde spieren:

Borstspieren (pectoralis major).Ook de voorste schouderspieren worden hierbij betrokken (de voorste deltaspiernen en de triceps, aan de achterkant van de bovenarm).

Positie:

Zittend -aar buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang - brede positie

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan. De katrollen要去en in de brede stand staan.

Belangrijkste punten:

• Houd tijdens de hele oefening een hoek van 90^ aanussen de bovenarmen en de romp.
• Beperk de bewegingsvrijheid, zodate uw elbebogen Niet acheer uw scholderskommen.
• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.

Borstvlinder - Schouder horizontale adductie (elleboog gestabiliseerd)

Getrainde spieren:

Legt de nadruk op de borstspieren (pectoralis major). Betrecht de voorste schouderspieren (anterieure deltoideus).

Positie:

Zittend -aar buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang - brede positie

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan. De katrollen要去en in de brede stand staan.

Belangrijkste punten:

• Houdijdens de hele oefening een hoek van 90^ aanussen de bovenarmen en de romp.
• Beperk de bewegingsvrijheid, zodate uw elbebogen Niet acheer uw scholderskommen.
• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.

Afwaarts bankdrukken - Schouder horizontale adductie (en elleboogextensie)

Getrainde spieren:

Borstspieren (pectoralis major). Heeft ook betrekking op de voorste schouderspieren (voorte deltoide spier) en triceps.

Positie:

Zittend (stoel in de laagste stand) met het gezicht waar buiten

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang - standardpositie

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en zet de stoel in de laagste stand.

Belangrijkste punten:

• Houd een hoek van 90^ tussen je bovenarmen en torso aan het begin van de beweging, en iets minder dan 90^ aan het einde van de beweging.
• Beperk de bewegingsvrijheid, zodate uw elbebogen Niet acheer uw scholderskommen.
• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.

Ingeklapt bankdrukken - Schouder horizontale adductie (en elleboogextensie)

Getrainde spieren:

Borstspieren (pectoralis major), vooral het bovenste gedeelte. Heeft ook betrekking op de voorste schoulderspieren (voorste deltoide spier) en triceps.

Positie:

Zittend -aar buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrolen:

Centrale dwarstang - brede positie

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan.

Belangrijkste punten:

Bij de onderste beweging bevinden de bovenarmen zich in een hoek van 90^ ten opzichte van de zijkanten van de romp en bij de bovenste beweging ie ts mer dan 90^ ten opzichte van de voorkant van de romp.
- Beperk de bewegingsvrijheid, zodate uw elbebogen Niet acheer uw scholderskommen.
- Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.

BORSTKASOEIFENINGEN

Aflopende Borstvinder - horizontale schouderadductie (elleboog gestabiliseerd)

Getrainde spieren:

Pectoralis Major, Anterieure Deltaspieren

Positie:

Zittend -aar buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang - brede positie

Leg-extension:

Verwijderd

Tips voor succes

• Houd een hoek van 60 - 90^ tussen uw bovenarmen en torso gedurende de gehele oefening.
• Houd de borstspieren aangespannen. Beperk en controlleruw bewegingsbereik.
• Houd uw knieën gebogen, uw voeten op het platform en uw hoofd gegen de rugleuning.
• Knijp uw schouderbladenijdens de gehele beweging gegen elkaar om uw borstspieren beter te activeren.

Afnemende Borstvlinder - Schouder horizontale adductie (elleboog gestabiliseerd)

Getrainde spieren:

Pectoralis Major; Anterieure Deltaspieren

Positie:

Zittend -aar buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang - brede positie

Leg-extension:

Verwijderd

Tips voor succes

• Houd een hoek van 60 - 90^ tussen uw bovenarmen en torso gedurende de gehele oefening.
• Houd de borstspieren aangespannen. Beperk en controllerer uw bewegingsbereik.
• Houd uw knieën gebogen, uw voeten op het platform en uw hoofd gegen de rugleuning.
• Knijp uw schouderbladen tijdens de gehele beweging gegen elkaar om uw borstspieren beter te activeren.

SCHOUDEROEIFENINGEN

Reverse Fly - Schouder horizontale abductie (ellebogen gestabiliseerd)

Getrainde spieren:

Achterste deel van de schouderspieren (achterste deltoide spieren, achterste deel van de middelste deltoide spieren).

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Zitting:

Verwijderd

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang - smalle positie

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension. De katrollen moeten in de smalle positie staan.

Belangrijkste punten:

• Houdijdens de hele oefening een hoek van 90^ aanussen bovenarmen en de zijkanten van de romp.
• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.

Crossover Reverse Fly - Schouder horizontal abductie (ellebogen gestabiliseerd)

Getrainde spieren:

Achterste deel van de schouderspieren (achterste deltoide spieren, achterste deel van de middelste deltoide spieren).

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Zitting:

Verwijderd

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang -smalle positie

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension. De katrolen要去en in de smalle positie staan.

Belangrijkste punten:

• Houdijdens de hele oefening een hoek van 90^ aanussen bovenarmen en de zijkanten van de romp.
• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.

SCHOUDEROEIFENINGEN

Crossover achefterste deltarij - Elleboogflexie

Getrainde spieren:

Achterste deel van de schoulderspieren (achterste deltoide spieren, achefterste deel van de middelste deltoide spieren).

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang -smalle positie

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en de zitting. De katrolen van de centrale dwarstang要去en in een smalle positie staan.

Belangrijkste punten:

• Houd een hoek van 90^ aanussen bovenarmen en de zijkanten van de romp.
• Houd de schouderbladen samengeknepen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.
• Plaats de hand die u Niet gebruikt bovenop op de bank voor extra stabiliteit om een arm tegelijk te trainen.

Crossover Hoge achechterste deltaspierrijen - elleboogflexie

Getrainde spieren:

Achterste deel van de schouderspieren (achterste deltoide spieren, achterste deel van de middelste deltoide spieren).

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en de zitting.

Belangrijkste punten:

• Houd de schouderbladen samengeknpen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.

Laterale schouderopheffing - Schouderflexie (elleboog gestabiliseerd)

Getrainde spieren:

Zijwaartse schouldspierten (middelst deltaspierten), bovenste spi er van der rotator cuff (supraspinatus) en bovenste trapeziusspierten.

Positie:

Staand -aar buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

NEDERLANDS

Katrollen:

Katrolframe voor hurken - gebruik hurkbandjes

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

Zwaai NIET met uw armen omhoog en beweeg uw romp NIET.

Zittend onderarm lateraal schouderheffen - ellebogen gestabiliseerd

Getrainde spieren:

Zijwaartse schouldspieren (middelste deltaspieren), bovenste spi er van de rotator cuff (supraspinatus) en bovenste trapeziusspieren.

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen over allebogen

Katrollen:

Katrolframe hurken - smalle positie

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

Zwaai NIET met uw armen omhoog en beweeg uw romp NIET.

SCHOUDEROEIFENINGEN

Front schouderopheffing - Schouderflexie (elleboog gestabiliseerd)

Getrainde spieren:

Voorste deel van de schoulderspieren (voorstedeeltaspieren) en voorste deel van de middelsteeltaspieren.

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en de zitting. Gebruik platformkatrollen.

Belangrijkste punten:

• Houd de borst omhoog en de buikspieren aangespannenijdens de hele beweging en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.
  Maak de boog in uw onderrug Niet groter wanner u uw Armen optilt.

Zittende schouderdruk - Schouderadductie (en elleboogextensie)

Getrainde spieren:

Voorste deel van de schoulderspieren (voorste deltaspieren en voorste deel van de middelste deltaspieren), bovenste rugspieren (bovenste trapezius) en triceps.

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang - brede positie

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan.

Belangrijkste punten:

Houd de buikspieren tijdens de hele beweging aangespannen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.
- Laat de boog in de onderrug Niet groter worden terwijl u omhoog drukt.

Rotator cuff schouder - Interne rotatie

Getrainde spieren:

Spier voorste rotator cuff (subscapularis).

Positie:

Staand -aar links of rechts kijkend

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang - brede positie

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

• De beweging要去 langzaam en gecontroleerd zich.
• Gebruik de ruggengraat Niet om het bewegingsbereik te vergroten. Probeer pure rotatie van het schoudergewricht. Meer is nicht better!
• Gebruik alleen lichte waarstand. Kies een waarstand waarmeu 12 tot 15 keer perfect herhalingen kunt uitvoeren.

Rotator cuff schouder - External rotatie

Getrainde spieren:

Achterste deel van de rotator cuff (infraspinatus, teres minor spieren).

Positie:

Staand -narr links of rechts kijkend

Accessoire:

Handgrepen

Katrolen:

Centrale dwarstang - brede positie

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en de zitting.

Belangrijkste punten:

• De beweging要去 langzaam en gecontroleerd zichn.
• Gebruik de ruggengraat Niet om het bewegingsbereik te vergroten. Probeer een zuivere externe rotatie van het schoudergewricht. Meer is Niet better!
• Gebruik alleen lichte waterdstand. Kies een waterdstand waarmee u 12-15 herhalingen kunt uityoeren.

SCHOUDEROEIFENINGEN

Schouderextensie - Ellebogen gestabiliseerd

Getrainde spieren:

Voorste deel van de schouderspieren (voorste deltaspieren) en voorste deel van de middelste deltaspieren.

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en de zitting. Gebruik platformkatrollen.

Belangrijkste punten:

• Houd de borst omhoog en de buikspieren aangespannenijdens de hele beweging en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.
  Maak de boog in uw onderrug Niet groter wanner u uw armen optilt.

Schouderophalen - Schouderbladverhoging

Getrainde spieren:

Bovenste trapeziusspier en bijbehorende Kleinere spieren in de regio.

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en de zitting.

Belangrijkste punten:

• Buig de nek Nietaar voren of achteren tijdens het ophalen van de schoulders.
• Laat uw scholders Niet slap hangen tijdens het zakken.
  Zorg ervoor dat de wervelkolomijdens de gehele beweging goed uitgelijnd blijft.
• Zorg dat beiden schoulders gelijkmatig worden opgetrokken.
• Voor de variatie kut ulicht voorover buigen vanuit uw heupen, en Niet vanuit uw ruggengraat.

Schouderbladprotractie - Ellebogen gestabiliseerd

Getrainde spieren:

Serratus anterieure-spieren, de spieren aan de zijkant van de ribbenkast.

Positie:

Zittend -aar buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang -smalle positie

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan.

Belangrijkste punten:

• Houdijdens de hele oefening een hoek van 90^ aanussen de bovenarmen en de romp.
• Houd uw ellebogenrecht.
• Buig Niet voorover met de bovenste wervelkolom om de beweging te bevorderen. Zorg ervoor dat uw onderrug te allen tijde een lichte kromming hebft.

Schouderbladdepressie

Getrainde spieren:

Ontwikkelde onderste trapeziusspieren, die de schouderbladen stabiliseren en bewegen.

Positie:

Zittend - gegenover de machine

Accessoire:

50" gebogen lat-stang

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan.

Belangrijkste punten:

Zorg dat de wervelkolom goed uitgelijnd blijft en houd de borstkas omhoog.

RUGOEFENINGEN

Goedemorgen

Getrainde spieren:

Latissimus dorsi, teres major, achefterste deltaspieren

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen of optionele hurkstang (hurkstang afgebeeld op de fot's)

Katrollen:

Katrolframe hurken

Leg-extension:

Verwijderd

Belangrijkste punten:

Houd uw borst omhoog, uw ruggengraatrecht, uw buikspieren aangespannen en uw rug plat, zonder hol te zich.
- Til met uw benen, nicht met uw onderrug of armen.
- Gebruik voor deze beweging een lichte waarstand.
- Til uw hoofd op, houd uw knieën gebogen en uw voeten op het stapplatform.

Staande onderrugextensie - met heupextensie

Getrainde spieren:

Spiren in de onderrug (erector spinae, diepe ruggengraatspieren), onderrugspieren, bilspier (gluteus maximus) en hamstrings.

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Katrolframe hurken - standardpositie

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

• Houd de borstkas te allenlijke omhoog en zorg dat uw onderrug Lichtjes hol is.
  Beweeg alleen vanuit uw heupen en Niet vanuit uw taille. Verhoog of verlaag de buiging in uw elleboog Niet tijdens deze oefening.

Staande schouderpullover - met gebogen latstang (ellebogen gestabiliseerd)

Getrainde spieren:

Bovenrug (latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspieren). Heeft ook betrekking op de borstkas (grote borstspieren) en triceps.

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

50" gebogen lat-stang

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

Veries u wervelkolomuiitlijng niet. Ontspan de nek, houd de borstkas geheven, span de buikspieren aan en behoud een zeer lichte holing in de onderug.
- Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen.
- Laat uw schouderbladen los aan het einde van elke herhaling. Begin de neue herhaling door uw schouderbladenaar beneden te drukken.

Staande schouderpullover - met handgrepen (ellebogen gestabiliseerd)

Getrainde spieren:

Bovenrug (latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspieren). Heeft ook betrekking op de borstkas (grote borstspieren) en triceps.

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

Veries u wervelkolomuiitlijng niet. Ontspan de nek, houd de borstkas geheven, span de buikspieren aan en behoud een zeer lichte holing in de onderug.
- Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen.
- Laat uw schouderbladen los aan het einde van elke herhaling. Begin de neue herhaling door uw schouderbladenaar beneden te drukken.

RUGOEFENINGEN

Nauwe Pulldowns met gebogen latstang - schouderextensie (met elleboogflexie)

Getrainde spieren:

Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspieren, dit zich de grande trekspierten van de bovenrug. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep.

Positie:

Zittend - gegenover de machine

Accessoire:

50^ gebogen lat-stang

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension

Belangrijkste punten:

Verlies uw wervelkolomuitijning Niet.
- Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen.

Nauwe pulldowns met handgrepen - Schouderextensie (met elleboogflexie)

Getrainde spieren:

Latissimus dorsi, teres major en achefterste deltaspieren, dit zich de grande trekspierten van de bovenrug. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep.

Positie:

Zittend - gegenover de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension

Belangrijkste punten:

Verlies uw wervelkomuutilijnig nicht.
- Houd de rugspieren gedurende gehele oefening aangespannen.

Gebogen over rij

Getrainde spieren:

Latissimus dorsi, teres major en achterste deltaspieren, dit zich de grande trekspierten van de bovenrug. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep.

Positie:

Zittend - gegenover de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

• Buig de nek Nietaar voren of achteren tijdens het omhoog halen van de stang.
  Zak Niet door uw knieën wonneer u de handgrepenThat zakken.
  Zorg ervoor dat de wervelkolomijdens de gehele beweging goed uitgelijnd blijft.

Voorovergebogen crossoverroeien

Getrainde spieren:

Achterste deel van de schouderspieren (achterste deltaspieren, achterste deel van de middelste deltaspieren).

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

• Buig de nek Niet maar voren of achterenijdens het omhoog halen van de stang.
  Zak Niet door uw knieen wonneer u de handgrepen laat zakken.
  Zorg ervoor dat de wervelkolomijdens de gehele beweging goed uitgelijnd blijft.

RUGOEFENINGEN

Reverse Grip Pulldown met latstang

Getrainde spieren:

Latissimus dorsi, teres major, achefterste deltaspieren, biceps

Positie:

Zittend - gegenover de machine

Accessoire:

Lat Pulldown-stang

Katrollen:

Lat dwarsbalk

Leg-extension:

Verwijderd

Tips voor succes

• Hef uw borst omhoog, houd uw knieën gebogen en uw voeten op het stapplatform.
• Buig uw nek niet maar voren of maar achteren tijdens de beweging.
• Houd de wervelkolom uitgelijnd, span de buikspieren aan en houdijdens de oefening uw onderruglicht hol. Niet onderuitgezakt zitten.

Nauwe pulldowns met handgrepen - Schouderextensie (met elleboogflexie)

Getrainde spieren:

Latissimus dorsi, teres major en awhile deltaspiier. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep.

Positie:

Zittend - gegenover de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension

Belangrijkste punten:

Verlies uw wervelkolomuitlijning Niet.
- Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen.

Crossover brede pulldowns - Schouderextensie (met elleboogflexie)

Getrainde spieren:

Latissimus dorsi, teres major en achefterste deltaspier. Heeft ook betrekking op de grote borstspier en de triceps.

Positie:

Zittend - gegenover de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension

Belangrijkste punten:

Verlies uw wervelkolomuitijning Niet.
- Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen.
- Leun Niet maar achteren verwijl u trekt.

Crossover nauwe Pulldowns - Schouderextensie (met elleboogflexie)

Getrainde spieren:

Latissimus dorsi, teres major en awhile deltaspiier. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep.

Positie:

Zittend - gegenover de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension

Belangrijkste punten:

Verlies uw wervelkolomuutilijnig nicht.
- Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen.

RUGOEFENINGEN

Pulldowns - Schouderadductie (met elleboogflexie)

Getrainde spieren:

Latissimus dorsi, teres major, achefterste deltaspieren, biceps

Positie:

Zittend - gegenover de machine

Accessoire:

Lat Pulldown-stang

Katrollen:

Lat dwarsbalk

Leg-extension:

Verwijderd

Tips voor succes

• Hef uw borst omhoog, houd uw knieën gebogen en uw voeten op het stapplatform.
• Houdt uw armen gestrekt langs uw lichaam, ter hoogte van uw schoulders om de juiste greepbreedte voor u te bepalen. Buig uw elbebogen ongeveer 90^ . Houd uw handen Niet breder uit elkaar dan uw elbebogen.
• Houd de wervelkolom uitgelijnd, span de buiksperen aan en houd tijdens de oefening uw onderruglicht hol.

Gestrekte arm pulldown - Schouderextensie (elleboog gestabiliseerd)

Getrainde spieren:

Latissimus dorsi, teres major, achterste deltaspieren, lagere trapezius, biceps

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Lat Pulldown-stang

Katrollen:

Lat dwarsbalk

Leg-extension:

Verwijderd

Belangrijkste punten:

• Houd uw lats gespannen gedurende de gehele oefening.
  Houd de borst geheven en behoud altijd een goede wervelkolomuitlijning met een zeer lichte holling in de onderrug.
• Laat uw schouderbladen los aan het einde van elke herhaling. Begin elke neue herhaling door uw schouderbladen in te drukken.
• Houd uw allebogen tijdens de hele oefening bijnarecht (zet uw allebogen Niet op slot).

Zittende lat pulldowns - Schouderextensie (en elleboogflexie)

Getrainde spieren:

Latissimus dorsi, teres major en awhile deltaspiier. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep.

Positie:

Zittend - gegenover de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension

Belangrijkste punten:

Houd uw wervelkolom in een lijn, houd uw borst omhoog, span uw buikspieren aan en houd uw onderug licht hol.
- Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen.
Zorg ervoor dat de grepen de borst Niet raken.

Zittende brede lat pulldowns - schouderadductie (met elleboogflexie)

Getrainde spieren:

Latissimus dorsi, teres major en awhile deltaspiier. Heeft ook betrekking op de bicepsgroep.

Positie:

Zittend - gegenover de machine

Accessoire:

50" gebogen lat-stang

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension

Belangrijkste punten:

Verlies uw wervelkolomuutilijnig nicht.
- Houd de rugspieren gedurende de gehele oefening aangespannen.
- Als u de oefening Niet kunt uitvoeren met uwe handen in de brede positie, dan moet u uw handenDICter bij elkaar brengen.

ARMOEFENINGEN

Triceps Pushdown - elleboogextensie

Getrainde spieren:

Triceps

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten

• Houd de bovenarmen stil.
• Houd de polsenrecht.
• Houd gedurende de gehele oefening je triceps aangespannen en beweeg gecontroleerd omhoog.
  Zorg voor een goede houding door de borstkas omhoog te houden en de buikspieren aan te spannen. Houdijdens de oefening uw onderrug zichlicht hol.

Triceps hamergreep pushdown - elleboogextensie

Getrainde spieren:

Triceps

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen in hamergreep

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

Houd de bovenarmen stil.
- Houd de polsenrecht.
- Houd gedurende de gehele oefening je triceps aangespannen en beweeg gecontroleerd omhoog.
Zorg voor een goede houding door de borstkas omhoog te houden en de buikspieren aan te spannen. Houdijdens de oefening uw onderruglicht hol

Triceps pushdown - met gebogen latstang (elleboogextensie)

Getrainde spieren:

Triceps

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

50^ gebogen lat-stang

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten

• Houd de bovenarmen stil.
• Houd de polsenrecht.
• Houd gedurende de gehele oefening je triceps aangespannen en beweeg gecontroleerd omhoog.
  Zorg voor een goede houding door de borst omhoog te houden en de buikspieren aan te spannen. Houd tijdens de oefening uw onderrug zeerlicht hol.

Pushdown met een arm - elleboogextensie

Getrainde spieren:

Triceps

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Lat dwarsbalken

Leg-extension:

Verwijderd

Belangrijkste punten:

• Houd je bovenarmen stil en je polsenrecht.
  Houd de borst geheven en behoud altijd een goede wervelkolomuitlijning met een zeer lichte holling in de onderrug.
• Span de triceps gedurende de hele oefening aan met een gecontroleerde beweging.
• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op het stapplatform.

ARMOEFENINGEN

Liggende Tricepsextensie - elleboogextensie

Getrainde spieren:

Triceps

Positie:

Zittend -aar buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang -smalle positie

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan.

Belangrijkste punten

• Houd de bovenarmen en schoulders stil.
• Houd de polsenrecht.
• Span de triceps gedurende de hele oefening aan en controllerer de beweging maar beneden.

Cross tricepsextensie

Getrainde spieren:

Triceps

Positie:

Zittend -aar buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen in hamergreep

Katrollen:

Centrale dwarstang -smalle positie

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension

Belangrijkste punten

Houd de bovenarmen stil.
- Houd de polsenrecht.
- Span de triceps gedurende de hele oefening aan en controllerer de beweging maar beneden.
Houd uwe knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer.

Hammer tricepsextensie - elleboogextensie

Getrainde spieren:

Triceps

Positie:

Zittend -aar buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen in hamergreep

Katrollen:

Centrale dwarstang -smalle positie

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension en pas de zithoogte aan.

• Houd de bovenarmen en schoulders stil.
• Houd de polsenrecht.
• Span de triceps gedurende de hele oefening aan en controllerer de beweging maar beneden.

"Rope" pushdown - elleboogextensie

Getrainde spieren:

Triceps

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen in hamergreep

Katrollen:

Lat dwarsbalk

Leg-extension:

Verwijderd

• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op het stapplatform.
• Houd je bovenarmen stil en je polsenrecht.
• Houd uw borstkas omhoog, buiksperien strak en behoud een lichte boog in uw onderrug.
• Span de triceps gedurende de hele oefening aan met een gecontroleerde beweging.

ARMOEFENINGEN

Triceps kickback

Getrainde spieren:

Triceps

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang -smalle positie

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

• Behoud de wervelkolomuitlijning.
• Houd gedurende de gehele beweging de arm langus het lichaam en de polsrecht.
• Span de triceps aan gedurende oefening en controller de beweging.
• Houd uw handpalmen maar boven gericht.

Hamertricepskickback

Getrainde spieren:

Triceps

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen in hamergreep

Katrollen:

Centrale dwarstang - smalle positie

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

• Behoud de wervelkolomuitlijning.
• Houd uw arm langs uw lichaam en uw Polsrecht gedurende de hele beweging.
• Span de triceps aan gedurende oefening en controller de beweging.
• Houd de hamergreep vast tijdens de hele oefening.

Weerstandsdip - elleboogextensie

Getrainde spieren:

Triceps

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Lat-toren

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

• Houd uw rugrecht en uw knieënlicht gebogen.
  Houd de buikspieren tijdens de hele beweging aangespannen en zorg voor een goede uitlijning van de wervelkolom.

Staande Biceps Curl - Elleboog Flexie (in supinatie)

Getrainde spieren:

Triceps

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Houd de ellebogen langs het lichaam.
- Houd de polsenrecht.
- Span de rompspiren aan en houdijdens de oefening uw onderrug zeerlicht hol.

ARMOEFENINGEN

Staande biceps curl -elleboogflexie (in supinatie)

Getrainde spieren:

Biceps

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Katrolframe hurken

Leg-extension:

Verwijderd

Belangrijkste punten

• Houd uw knieën gebogen en uw voeten plat op het stapplatform.
• Houd de borstkas omhoog, de buikspieren aangespannen en een lichte holling in de onderrug.
• Houd uw ellebogen naast uw lichaam en uw polsenrecht.

Hamercurl -elleboogflexie (supinatie)

Getrainde spieren:

Biceps; Brachialis; Brachioradialis

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen in "Hammer"-holding (zie pagina 10)

Katrollen:

Katrolframe hurken

Leg-extension:

Verwijderd

Belangrijkste punten

• Houd uw knieën gebogen en uw voeten op het stapplatform
  Houd de borst geheven, de schouderbladen samengeknepen en houdijdens de oefening uw onderrug zeerlicht hol.
• Houd de bovenarmen en schoulders stil en de polsenrecht.

Geconcentreerde biceps curl - Elleboogflexie (in supinatie)

Getrainde spieren:

Biceps

Positie:

Staand - met het gezichtaar rechts of links na

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Zorg ervoor dat uw elleboog te allen tijde maar de vloer wijst.
- Houd de polsrecht.
- Buig vanuit uw heupen, nied vanuit uw taille.
- Houd de rug recht, borstkas omhog en een lichte holling in de onderrug.

Omgekeerde curl - Elleboogflexie (in pronatie)

Getrainde spieren:

Diepe armspiier (brachialis). Ook de voorste onderarmspier (brachioradialis) en biceps.

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Katrolfram hurken - met hurkriemen

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

• Houd de ellebogen langs het lichaam.
• Houd de polsenrecht.
• Span de rompspiren aan en houdijdens de oefening uw onderrug zeerlicht hol.

ARMOEFENINGEN

Barbell Biceps Curl - elleboogextensie

Getrainde spieren:

Biceps

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen of optionele hurkstang met hurkriempjes

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

• Houd de ellebogen langs het lichaam.
• Houd de polsenrecht.
• Span de rompspiren aan en houdijdens de oefening uw onderrug zeerlicht hol.

Omgekeerde Barbel biceps curl - elleboogstrekking

Getrainde spieren:

Biceps

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen of optionele hurkstang met hurkriempjes

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Houd de ellebogen langs het lichaam.
- Houd de polsenrecht.
- Span de rompspiren aan en houdijdens de oefening uw onderrug zeerlicht hol.

Zittende biceps curl - Elleboogflexie (in supinatie)

Getrainde spieren:

Biceps

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension

• Beweeg het bovenlichaaam Niet tijdens het buigen van de alleloog.
• Houd de polsenrecht.
• Houd de borst geheven, span de rompspierten aan en houdijdens de oefening uw onderrug zeerlicht hol.

Zittende biceps hamercurl - elleboogflexie

Getrainde spieren:

Biceps-enbrachioradialisspieren.

Positie:

Zittend -aar buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen in hamergreep

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension

• Beweeg het bovenlichaaam Niet tijdens het buigen van de elleboog.
• Houd de polsenrecht.
• Houd de borst geheven, span de rompspiren aan en houdijdens de oefening uw onderrug zeerlicht hol.

ARMOEFENINGEN

• Hef uw borstkas omhoog en houd uw knieënlicht gebogen en uw voeten op het stapplatform.
  Bij deze oefening is een handgreep bevestigd aan een Lat kabel en een handgreep aan een hurkkabel Wissel van Kant om gelijkmatig spieren op te bouwen.
• Beweeg nicht met uw bovenlichama, uw elbebogen naast uw lichaam en uw polsenrecht.
• Span de rompspiren aan en houdijdens de oefening uw onderruglicht hol.

Bovenlichaam oppositie Push-Pull

Getrainde spieren:

Middelste deltaspieren; supraspinatus; trapezius; biceps; buiksperien

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Lat dwarstang en centrale dwarstang

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

• Hef uw borstkas omhoog en houd uw knieën gebogen en uw voeten op het stapplatform.
  Bij deze oefening is een handgreep bevestigd aan een Lat kabel en een handgreep aan een stangkabel. Wissel van Kant om gelijkmatig spieren op te bouwen.
• Beweeg nicht met uw bovenlicham, uw allebogen naast uw lichaam en uw polsenrecht.
• Span de rompspieren aan en houdijdens de oefening uw onderruglicht hol.

Polsextensie

Getrainde spieren:

Rug en bovenkant van de onderarmen.

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Katrolframe hurken

Leg-extension:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten

• Beweeg langzaam en zorg ervoor dat er te allen tijde spanning in uw onderarmen zit.
• Voer deze oefening uit met een arm tegelijk, zodat u zich gemakkelijker kut concentreren en de achterkant van uw onderarmen kut isoleren. U kut de oefening ook met beiden armen tegelijk uitvoeren om tijd te besparen.

Polscurl - met Polsflexie

Getrainde spieren:

Voorste deel van de onderarmen. Verhoegt bovendien de gripsterkte en traint de biceps op isometrische wijze.

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Katrolframe voor hurken verwijderd

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten

• Beweeg langzaam en zorg ervoor dat er te allen tijde spanning in uw onderarmen zit.
• Buig uw armen Niet te veel of te weinig, maar voer de hele beweging alleen uit met uw Pols.
  Schud uw lichaam Niet. Houd uw borst omhoog, span uw buikspieren aan en houd uw onderruglicht hol.

BUIKSPIEROEFENINGEN

Romprotatie

Getrainde spieren:

De meeste romspieren. Let op: de rotatie in de wervelkolom is beperkt en moet met minimale waterrstand en in de juiste uitlijning worden uitgevoerd.

Positie:

Zittend, maar buiten gericht, links of rechts

Accessoire:

Handgrepen

Katrollen:

Centrale dwarstang - standardposition

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension

Belangrijkste punten

Het Niet correct uitvoeren van deze oefening kan leiden tot blessures. Gebruik alleen lichte gewichtstangen.

• Houd uw borstkast omhoog en zorg voor een goede uitlijning van uw wervelkolom met een lichte boog in je onderrug.
• Houd uw handen gecentreerd voor het midden van uw borstkas en houd uw schouderbladen gegen elkaar gedrukt. Zorg ervoor dat alle bewegingen in de romp plaatsvinden.
• Beweeg alleen zo ver als uw spieren u konnen brengen en vermijd ongecontroleerd momentum.

Zittende (weerstand) schuine buikspiercrunch

Getrainde spieren:

Externale schuine buikspieren aan de\ weerstandszijde en interne schuine\ buikspieren aan de tegenovergestelde zijde.

Positie:

Zittend -aar buiten gericht

Accessoire:

Schouderhamas voor abdominal crunch

Katrollen:

Buikspierstang

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension

Belangrijkste punten

• Adem UIT bij het omhoog bewegen en in bij het omlaag bewegen, zonder hierbij te overdrijven.
• Til uw hoofd/kin Niet op. Uw hoofd moet de beweging van uw ribben volgen en Niet gaan leiden, zatat u uw nek in een normale houding kunt honden.
• Span uw buikspieren aanijdens het hele bewegingsbereik. Laat de buikspieren pas ontspannen zodra de set voor bij is.
• Het is crucial om LANGZAAM te bewegen om het momentum te elimineren.

Zittende (weerstand) buikspiercCrunch - Wervelkolomflexie

Getrainde spieren:

Buikgebied met inbegrip van de bovenste en onderste voorkant van de buiks Spieren (rectus abdominus) en de zijkant van de buiksperien (schuine buiksperien).

Positie:

Zittend -aar buiten gericht

Accessoire:

Schouderharnas voor abdominal crunch

Katrollen:

Buikspierstang

Voordat u begint:

Verwijder de leg-extension

Belangrijkste punten

• Adem UIT bij het omhoog bewegen en in bij het omlaag bewegen, zonder hierbij te overdrijven.
• Til het hoofd of de kin Niet op. Uw hoofd moet de beweging van uw ribben volgen en deze Niet gaan leiden, zatat u een normale nekhouding behoudt.
• Span uw buikspieren aanijdens het hele bewegingsbereik. Laat de buikspieren pas ontspannen zodra de set voor bij is.
• Het is crucial om LANGZAAM te bewegen om het momentum te elimineren.

BEENOEFENINGEN

Leg-extension

Getrainde spieren:

Alle spieren aan de voorkant van het bovenbeen (quadiceps-spiergroep).

Positie:

Zittend -aar buiten gericht

Accessoire:

Leg-extension

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Pas de zithoogte aan

Belangrijkste punten

• Gebruik een langzame, gecontroleerde beweging. "Trap" nicht in de extensie.
  Laat uw knieën Niet naar buiten draaienijdens de oefening. Houd uw knieschijven omhoog enrecht vooruit.

Hurken

Getrainde spieren:

Alle been- en bilspieren (gluteus maximus).

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen of optionele hurkstang met hurkriempjes

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Zorg ervoor dat u uw taille en onderrug nicht buigt.
- Houd uw buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen.
- Houd uw knieënrecht voor uuit.
- Stap nooit van het platform af als u ondervindt.

Staande heupextensie - knie gebogen

Getrainde spieren:

EINDEBEGIN

Billengebied (gluteus maximus).

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgreep aan de boog

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten

• Zorg ervoor dat alle beweging in de heupen plaatsvindt, NIET in de taille of onderrug.
• Houd uw buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen.
  Zorg eroor dat de knie van het bewegende been tijdens de gehele oefening preciesdezelfde buiging heeft.

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgreep aan de boog

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten

Zorg ervoor dat alle beweging in de heupen plaatsvindt, NIET in de taill of onderrug.
- Houd uw buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen.
Houd het been in bezelfde positie - iets uit de buurt van de middenlijn van het lichaam - gedurende de hele oefening.

BEENOEFENINGEN

Been kickback - Heup- en Knie- xxtensie

Getrainde spieren:

Billengebied (gluteus maximus).

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgreep aan de boog

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

Zorg ervoor dat uw taille, onderrug en ondersteunende heup Niet bewegen.
- Houd uw buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen.

Heupflexie - Knieflexie

Getrainde spieren:

Sieren aan de voorkant van de heupen (iliopsoas, rectus femoris).

Positie:

Staand aan de linker- of rechterkant van de machine, met het gezicht van de machine af

Accessoire:

Handgreep op enkel

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

• Zorg ervoor dat alle beweging in de heupen plaatsvindt, NIET in de taille of onderrug.
• Houd de borst omhoog en de rompspieren aangespannen gedurende de hele oefening.
• Laat het onderbeen te allen tijde in de richting van de kabel hangen.

Dead Lift

Getrainde spieren:

Billengebied (gluteus maximus).

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen of optionele hurkstang

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

Zorg ervoor dat u uw rug plat houdt, nicht hol trekt.
- Til met uw benen, Niet met uw rug of armen.
- Houd uw knieën gebogen en uw hoofd omhoog.

Deadlift met gestrekte benen

Getrainde spieren:

Billengebied (gluteus maximus) en hamstrings.

Positie:

Staand -narr buiten gericht

Accessoire:

Handgrepen of optionele hurkstang

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

• Zorg ervoor dat uw rug plat blijft, Niet hol.
• De beweging vindt uitsluitend plaats in de heupen en NIET in de taille.
• Houd uw knieënlicht gebogen en uw hoofd omhoog.
• Gebruik lichte gewichten.

BEENOEFENINGEN

Staande heupadductie

Getrainde spieren:

Billengebied (gluteus maximus).

Positie:

Staand - met het gezichtaar de machine

Accessoire:

Handgreep aan de boog

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

Zorg ervoor dat uw taille, onderrug en ondersteunende heup Niet bewegen.
- Houd uw buikspieren gedurende de hele oefening aangespannen.

Staande heupadductie

Getrainde spieren:

Sieren aan de voorkant van de heupen (iliopsoas, rectus femoris).

Positie:

Staand aan de linker- of rechterkant van de machine, met het gezicht van de machine af

Accessoire:

Handgreep op enkel

Katrollen:

Katrolframe hurken

Voordat u begint:

Verwijder de zitting en de leg-extension

Belangrijkste punten:

• Zorg ervoor dat alle beweging in de heupen plaatsvindt, NIET in de taille of onderrug.
• Houd de borst omhoog en de rompspieren aangespannen gedurende de hele oefening.
• Laat het onderbeen te allen tijde in de richting van de kabel hangen.