Xtreme 2 SE - 健身器材 BOWFLEX - 免费用户手册
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| 产品类型 | 家用健身器材（力量训练站） |
| 品牌 | Bowflex |
| 型号 | Xtreme 2 SE |
| 尺寸（长 x 宽 x 高） | 135 x 124 x 211 厘米 |
| 设备重量 | 79 公斤 |
| 最大用户体重 | 136 公斤 |
| 标准阻力 | 95 公斤（210 磅）- Power Rod® |
| 最大阻力（可选） | 通过附加套件可达 186 公斤（410 磅） |
| 锻炼数量 | 超过 75 种 |
| 可调节滑轮位置 | 是（侧旋转、中央横杆、深蹲架） |
| 包含配件 | 手柄、高位下拉杆、腿部伸展器、腹肌杆、安全带（可选） |
| 电源 | 无（手动设备） |
| 维护与清洁 | 定期检查缆绳和固定件；使用非研磨性产品清洁 |
| 安全 | 座椅锁定销、缆绳检查、周围留出 90 厘米空间 |
| 备件与可维修性 | 通过 Bowflex 客户服务提供零件；由授权技术人员维修 |
| 保修 | 制造商保修（联系技术支持） |
| 需要组装 | 是，需要两人 |
| 预期用途 | 仅限室内家庭使用 |
常见问题 - Xtreme 2 SE BOWFLEX
用户关于以下问题的提问 Xtreme 2 SE BOWFLEX
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用户手册 Xtreme 2 SE BOWFLEX
感謝您選擇BowFlex Xtreme 2 SE作為健身器材。我們誠摯鼓勵您在開始組裝設備之前仔細閱讀本使用者手冊，尤其是以下警告！警告有助於降低燒燙傷、觸電或受傷的風險或人身傷害。
開始訓練前，請找到產品上白色條碼貼紙上的器材序號，將序號填入以下空格。
在下面方框內輸入序號和機型名稱：
產品序號：
型號名稱：BowFlex Xtreme 2 SE
》當致電獲取服務時，請參閱序號和型號名稱。
序號位置
注意
·請閱讀完所有說明後再使用本健身器材。
·使用前請詳閱所有警告及說明，並接受正確的指導。請遵循本器材的用途。
·一旦警告貼紙鬆脫、無法辨讀或脫落，請向您的當地經銷商索取標籤以便更換。
·請勿讓13歲以下的兒童接近本肌力訓練器材。青少年須在成人全程監督下使用本器材。
·本器材不適用於體能、知覺或精神機能不佳或欠缺經驗及知識的人士；如欲使用，必須在他人監督下進行，且須由可負責其人身安全者指導器材用途及使用方式。
·使用前請先檢查器材。切勿使用已損壞或無法操作的器材。
- 使用本器材時，切勿超過承重限制。
·請確保所有調節裝置已確實插入，且在使用前已正確調整，以避免造成傷害。
·訓練方式不正確或訓練過度皆有可能損害健康。若感覺昏厥或暈眩，請停止訓練。開始進行訓練課程之前，請接受體檢。
- 身體、衣物、頭髮及健身配件皆須與所有活動零件保持距離。
·請確保機器穩固放在地面上，且在使用前已調整好不平坦的置放表面。
·確保僅在氣候受到控制的室內使用您的設備。
·請務必在每段訓練之間妥善存放所有配件。這有助於確保您和家中每個人的安全，並有助於延長器材的使用壽命。
·為確保維持使用本產品安全，請定期檢查組件是否有磨損。過度磨損或是無法操作的組件應該立即更換，或是停止使用產品，直到維修完成為止。
·在訓練過程中切勿過度用力。
·該設備僅供居家室內使用，請勿在任何商業、租賃、學校或機構環境中使用。
·開始進行訓練課程之前，請諮詢您的醫師。如果您感到胸部疼痛或緊張，呼吸困難或感到虛弱，請停止訓練。再次使用本訓練機前，請與您的醫生聯繫。
- 定期檢查和測試鎮定機構是否功能良好。遵循本手冊中所包含的測試程序。
·在開始您的運動之前，請確保您的周圍環境沒有可能的干擾和第三方。您的運動可用空間應在所有方向都比運動最大範圍多出60公分（2英尺）。
·將阻力桿掛入纖線鉤時，請勿直接站在桿的上方。連接和分開阻力桿與纖線時，請站在側面。
A 附加警告-家庭健身房/站
每次使用前，請檢查本器材是否有零件鬆散或磨損跡象。檢查所有繡線、滑輪及其連接狀態，確保它們已妥善固定和連接，並且沒有明顯的磨損或損壞跡象。請聯繫客戶服務部以獲取維修相關資訊。
·座椅組裝插梢：在使用訓練機之前，請確保座椅安全插銷已完全插入。若忽略此步驟，可能會導致受傷。
·如果繕線或滑輪有任何明顯損壞，請勿使用訓練機。如果有任何明顯損壞，請聯繫當地客戶技術支援部。
·運作中的家庭健身房器材僅限單人使用。
·坐在座椅上時，請勿對座椅進行任何調整。請勿站在座椅上。
·請勿在訓練機上跳躍。
·請勿掛在長椅上。
·請隨時遠離活動中的桿的路徑。
·當您不使用家庭健身房時，請解開阻力桿的綴線。
- 若要將多條阻力桿掛在一條繡線上，請將最接近的阻力桿朝向繡線彎曲，然後將繡線掛鉤穿過該桿蓋。然後，您可以用同一個繡線鉤掛接下一根最接近的阻力桿。
- 先掛上最接近的阻力桿可防止桿彼此交叉。
·需2人進行組裝
附加警告-阻力桿
·訓練機兩側至少保持90公分（36英寸）的空間。這是建議的安全距離，用於進入和通過，以及緊急離開機器。
·當訓練機器正在受到使用或在維護檢查期間，請避免第三方進入此空間。
·使用過程中請避開阻力桿的移動路徑。在使用期間或維護檢查期間，請確保所有旁觀者遠離器材和阻力桿的移動路徑。
·切勿嘗試以超過您可以安全舒適處理的阻力運動。
·請勿使用噁鈴或其他重量設備來逐步增加重量阻力。僅使用設備隨附的重量阻力。切勿在伸展過程中使用該設備作為支撐，或安裝和使用阻力帶、繩索或其他器材。
·組力桿受到張力。將配重塊鉤連接到阻力桿時要小心。將配重塊鉤正確固定在桿端。在放開阻力桿之前，請確保它們已穩固連接。
·切勿直接站在桿的上方。安裝阻力桿時請保持站在側邊。
·正確調整並安全地啟動所有位置調整裝置。確保調整裝置不會碰擊到使用者。
·使用過程中請避開阻力桿的移動路徑。在使用期間，請確保所有旁觀者遠離器材和阻力桿的移動路徑。
·將配重塊鈍正確固定在桿端。
訓練機的放置
- 在平坦穩定的基底上訓練。訓練機周圍的每一側都應有90公分（36英时）的無障礙空間。
·請勿在會阻礙任何通風口或通氣孔的區域訓練。本器材不應置於車庫、遮雨棚、水邊或戶外。
注意！
若出現胸痛、嘔心、暈眩或呼吸困難等現象，請立即停止運動，並請教醫師此症狀之後，才可繼續使用。
技術規格
| 裝配尺寸 (長×寬×高) | 135×125×212公分/ 53×49×83.25英吋 |
| 產品重量 | 79公斤/174磅 |
| 使用者體重承載上限 | 136公斤/300磅 |
從現在開始，您可以方便組裝器材。有關組裝、操作、程式、疑難排解和保養的詳細說明，請掃描左側的QR code，即可查看完整手冊。
如果掃描 QR code 失敗，請瀏覽以下網站：https://global.bowflex.com/en/manuals.html
欲觀看組裝影片，請訪問：https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html
保固
如果您的器材需要保固服務，請聯繫當地的客戶技術支援。
需要協助嗎？
如果有任何疑問、缺少零件，或需要器材的技術支援或保養，請聯絡客戶技術支援。
功能
硬體與工具清單
阻力規格
| Power Rod® 阻力裝置 | 95 kg / 210 lbs. |
| Power Rod® 升級版 | 141 kg / 310 lbs. |
未包含（建議配備）
- 7/16"兩用扳手
·9/16"兩用扳手
· 活動扳手 - 套筒扳手組
·十字螺絲起子 - 一字螺絲起子
·橡膠鍾
·美工刀
·剪刀
A
B
C
D
E
F
6
H
1
J
（
L
M
N
0
P
0S
R
T
| 物品 | 數量 | 描述 | 物品 | 數量 | 描述 | |||
| A 3 | 標準平墊圈,1/4" | K 2 | 圓頭螺絲,5/16"×2 1/2" | |||||
| B 31 | 標準平墊圈,3/8" | L 4 | 圓頭螺絲,5/16"×3/4" | |||||
| C 4 | 寬型平墊圈,1/2" | M 2 | 螺紋柱,1/2"×9 1/2" | |||||
| D 4 | 標準平墊圈,1/2" | N 6 | 尼龍防鬆螺母,1/2" | |||||
| E 6 | 標準平墊圈,5/16" | O 11 | 尼龍防鬆螺母,3/8" | |||||
| F 3 | 十字螺絲,#10-16×1" | P 1 | 座椅固定銷 | |||||
| G 2 | 圓頭螺絲,3/8"×3" | Q 2 | 圓頭螺絲,3/8"×2 3/4" | |||||
| H 1 | 圓頭螺絲,3/8"×5" | R 2 | 六角螺栓,3/8"×3 1/4" | |||||
| I 9 | 圓頭螺絲,3/8"×3/4" | S 4 | 銅索終端球 | |||||
| J 2 | 圓頭螺絲,1/2"×5 1/4" | T 6 | 彈簧扣 | |||||
| U | 4 | 圓頭螺絲,3/8"×2 1/2" | V | 4 | 橡膠端蓋 | |||
組裝步驟
重要提示：在Bowflex Xtreme™2 SE家用健身機完全組裝前，請保持所有鋼索纏繞包覆，切勿提前展開。
零件
| 物品 | 數量 | 描述 | 物品 | 數量 | 描述 | |||
| 1 | 1 | 底座框架平台 | 16 | 1 | 鎖定旋钮 | |||
| 2 | 1 | 桿組 210# | 17 | 1 | 座椅滑軌組件 | |||
| 3 | 1 | 下拉力塔 | 18 | 1 | 座墊 | |||
| 4 | 1 | 座椅支撐軌道 | 19 | 1 | 腹肌訓練横桿 | |||
| 5 | 1 | 深蹲架(左側) | 20 | 1 | 腹肌訓練支架 | |||
| 6 | 1 | 深蹲架(右側) | 21 | 2 | 浮動滑輪 (成對) | |||
| 7 | 1 | 深蹲平台 | 22 | 1 | 背部訓練雙滑輪 / 外殼 | |||
| 8 | 4 | 滑輪滑座 (4",無貼紙) | 23 | 1 | 腿部伸展主幹 | |||
| 9 | 1 | 背部下拉橫樑 | 24 | 1 | 腿部伸展插銷 | |||
| 10 | 1 | 拉力横桿組件 | 25 | 2 | 泡棉滾筒支管 | |||
| 11 | 1 | 上拉力塔管 | 26 | 4 | 泡棉滾筒墊 | |||
| 12 | 1 | 滑輪臂組件 (右側) | 27 | 4 | 端蓋 3/4" | |||
| 13 | 1 | 滑輪臂組件 (左側) | 28 | 1 | 阻力桿鋼索組件 (成對) | |||
| 14 | 2 | 滑輪滑座 (4",含貼紙) | 29 | 1 | 深蹲鋼索組件 (成對) | |||
| 15 | 1 | 座椅背墊 | ||||||
1. 安裝PowerRod阻力桿組至下拉力塔組件
零件：
·下拉力塔(3)
- 含 Power Rod 阻力桿組的阻力桿盒 (2)
硬體:
·十字螺絲#10X1"（F）×3
·平垫圈 1 / 4^ (A)× 3
工具：十字螺絲起子
1-1 如圖所示，將零件平放於地面上。穩固滑入指定位置。
1-2 如圖所示，將阻力桿盒固定在下拉力塔框架上。將螺絲旋緊至服貼即可。
2. 安裝下拉力塔組件
零件：
- 下拉力塔組件
- 底座框架平台(1)
硬體:
- 六角螺栓 3 / 8^ × 31 / 4^ R × 2
·平垫圈 3 / 8^ (B)× 4 - 尼龍防鬆螺母 3 / 8^ (O)× 2
工具：7/32"六角扳手
2-1 將下拉力塔組件對齊底座框架的安裝孔位。
2-2 如圖所示，使用螺栓與墊圈將下拉力塔組件固定於底座框架上。
此步驟僅需手轉螺絲，暫時固定。
3. 安裝座椅支撐軌道
零件：
- 座椅支撑軌道(4)
- 底座框架平台
硬體:
- 圆頭螺絲 3 / 8'' × 3 / 4'' (1) × 2
·平垫圈 3 / 8^ (B)× 2
工具：7/32"六角扳手
3-1 如圖所示，先將座椅支撐導軌下端滑入底座框架的連接點。
3-2 如圖所示，先將座椅支撐導軌上端滑入下拉力塔的連接點。如圖所示，使用螺絲與墊圈固定。此步驟僅需手轉螺絲，暫時固定。
此步驟僅需手轉螺絲，暫時固定。
4.安装深蹲滑輪框架零件
- 左側深蹲滑輪框架（5）
- 右側深蹲滑輪框架(6)
·主組件 - 現標籤滑輪組x2（8）
- 深蹲平台（7）
所需螺絲配件：
- 圆頭螺絲3/8吋×5吋（H）5顆
- 自鎖螺帽3/8吋（O）2顆
- 圆頭螺絲 3/8 味 x 3/4 味 (I) 12 颗
- 4個圓頭螺絲 3 / 8'' × 21 / 2'' （U）
- 4個橡膠端蓋（V）
所需工具：7/32时内六角板手活动板手或套筒板手
4-1·將左右深蹲滑輪框架（Squat Pulley Frame）各放置在座椅支撑導軌（Seat Support Rail）的兩側，如圖所示，並對齊頂部的螺絲孔。
- 在頂部螺絲孔中，使用3/8吋×5吋螺絲、墊圈與螺帽固定，如圖所示。
·接著，在每個深蹲滑輪框架的底部孔位，將螺絲與墊圈穿過並鎖入支撐導軌（Support Rail），如圖所示。
- 將深蹲平台（Squat Platform）放置在主機架（Base Frame Assembly）前方腳架下方的正確位置。
-對齊深蹲平台支架上的螺絲孔與每個深蹲滑輪框架內側的螺絲孔。
- 將一個滑動滑輪（Slider Pulley）滑入左側深蹲滑輪框架的自由端，如圖所示。
·注意：滑輪上的旋鈕必須朝向遠離深蹲平台的方向。
- 將滑輪固定於靠近座椅支撐導軌的位置。
·安裝螺絲配件，將深蹲平台與左側深蹲滑輪框架鎖緊。
- 最後，重複步驟4-3到4-5，完成右側深蹲滑輪框架的組裝。
組裝步驟
5. 安装滑輪臂
零件：
- 右側滑輪臥 (12)
- 左側滑輪臂(13)
- 主組件
硬體:
螺纹柱 1 / 2^ 91 / 2^ (M)× 2
- 尼龍防鬆螺母 1 / 2^ (N) × 4
- 垫圈 1 / 2^ (D)× 4
工具：3/4"套筒與板手、活動板手、橡膠鍍
5-1 如圖所示，將滑輪臂插入下拉力塔組件的對應孔位中，使用螺紋柱、 1/2^ 垫圈與螺帽將其固定。
6. 安裝滑動式滑輪
零件：
- 滑動式滑輪 (附貼紙) (14)×2
- 主組件
工具：3/16"六角扳手
6-1 如圖所示，將滑動式滑輪安裝至左右滑輪臂上。
6-2 选择任一孔位鎖上固定。
7. 座椅組件
零件：
- 座椅主幹(17)
- 座椅底部 (18)
硬體:
圆頭螺絲，5/16"×3/4"（L）×4
- 垫圈 5/16" (E) × 4
工具：3/16"六角扳手
7-1 將座椅主幹固定在座墊底部，使用螺絲與墊圈鎖上即可。
8. 腿部伸展組件
零件：
- 腢部伸展主幹 (23)
- 鍍鉻鈉管(25)×2
- 泡棉滚筒 (26) × 4
- 端盖 (27) × 4
- 腭部伸展插銷 (24)
工具：橡膠鍾
8-1 將兩根鋼管分別插入腿部伸展裝置的上孔與下孔。（可依個人舒適度選擇孔位。）
8-2 套上泡棉滚筒後安裝端蓋，必要時可使用橡膠鍾敲緊端蓋。
注意：腿部伸展装置可依身高或需求進行調整。
組裝步驟
9. 安裝腿部伸展組件
零件：
- 腿部伸展組件
- 鍵定旋钮(16)
- 座椅組件
工具：3/16"六角扳手
9-1 將腿部伸展主幹插入座椅主幹前端。
9-2 對齊孔位後，依身高調整位置，用鎖定旋钮固定。
10. 安装座椅背垫
零件：
- 座椅背垫(15)
- 主組件
硬體:
圆頭螺絲 5 / 16^ × 21 / 2^ (K)× 2
- 垫圈 5 / 16^ (E)× 2
工具：3/16"六角扳手
10-1 對齊座椅背墊與座椅支撐導軌上的螺絲孔。
10-2 依圖所示，用螺絲和墊圈將背墊固定在導軌上。
11. 安裝座椅組件
零件：
- 座椅組件
- 座椅固定销(P)
- 主組件
11-1 如圖11a所示，將座椅主幹(17)上的兩個掛鉤對準座椅導軌(4)上的其中一對插銷。
11-2 將座椅前端翘起，勾住插銷，往下旋轉讓座椅就位。
11-3 如圖11b所示，將固定插銷穿過座椅主幹掛鉤上的孔，將座椅鎖定在導軌上。
注意：拆卸時請反向操作。
圖11a
圖11b一背面視圖
組裝步驟
12. 上拉力塔組件
零件：
- 上拉力塔(11)
·拉力横杆（10） - 背部下拉横樑(9)
硬體:
圆頭螺絲 3 / 8^ 3^ (G)× 2
·垫圈3/8"（B）×4
- 尼龍防鬆螺母 3/8''(0) × 2
圆頭螺絲， 1 / 2^n× 51 / 4^n(J)× 2
- 平垫圈 1 / 2^ (C) × 4
- 尼龍防鬆螺母 1 / 2^ (N)× 2
工具：7/32"六角板手與活動板手
12-1 如圖所示，將拉力横桿上的兩個孔位與上拉力塔上的孔位對齊。
12-2 如圖所示，裝上 3 / 8" 螺絲、墊圈和螺帽。
注意：此步驟先暫不鎖緊。
12-3 如圖所示，將後方拉力橫樑上的支架與上拉力塔上的螺栓對齊。
12-4 如圖所示，裝上 1 / 2 螺絲、墊圈和螺帽。
12-5 將以上所有硬體擋緊。
13.腹肌訓練模組
零件：
腹肌訓練支架 (20)
腹肌訓練横桿(19)
硬體:
圆頭螺絲， 3 / 8^ × 23 / 4^ (Q)× 2
·垫圈3/8"（B）×4
- 尼龍防鬆螺母 3/8''(O) × 2
工具：7/32"六角扳手
13-1 如圓所示，將腹肌横桿裝到腹肌支架上。將以上所有硬體擋緊。
14. 安裝上拉力塔組件、腹肌模組與滑輪外殼
零件：
- 上拉力塔組件
腹肌訓練模組
·背部滑輸外殼(22) - 主組件
硬體:
圆頭螺絲 3 / 8^n× 3 / 4^n(1)× 5
- 平垫圈 3/8 (B) × 5
工具：7/32"六角扳手
14-1 如圖所示，將上拉力塔組件套入下拉力塔。
14-2 將腹肌訓練支架貼靠在拉力塔組件的背面，並將支架兩側翼片上的孔位與拉力塔兩側下方的孔位對齊。
14-3 如圖14a所示，將一顆 3 / 4 螺絲連同墊圈，穿過腹肌訓練模組上方孔位，鎖入拉力塔背面。如圖14a所示，接著用兩類螺絲與墊圈，將模組左右兩側固定在塔柱上。
14-4 拆下預先鎖在滑輪外殼背面的長螺栓 (*) 上的塑膠蓋。用手略為旋緊這類螺栓（稍後在第 16 和 17 步會拆下再重新安裝）。
14-5 將滑輪外殼支架貼靠在拉力塔背面，位置位於腹肌訓練模組的上方。如圖 14b 所示，對齊支架與拉力塔上的孔位。
14-6 在螺絲尾端加上墊圈後，先對準孔位輕輕鎖上，暫時固定滑輪外殼即可，如圖14b所示。
此步驟先暫不鎖緊。
圖14b
組裝步驟
15. 滑輪與鋼索佈線總覽
下圖為Bowflex Xtreme 2 SE家用健身機所有滑輪的佈局。接下來會逐步說明如何將鋼索穿過各滑輪並完成連接。（為方便圖示，圖中未顯示腹肌模組。）建議找第二個人協助安裝鋼索，會更輕鬆順利。
注意：機台左右方向以面對座椅、站在正前方為準。圖片僅供參考，實際機型可能略有不同。
組裝步驟
17. 滑輪與鋼索佈線—將滑輪與鋼索連接至背部滑輪外殼
請先確認滑輪外殼上的以下組件：
- 第16步拆下的(2)滑輪
- 第16步保留的 3 / 8^ 41 / 2^ 六角螺栓
- 第16步保留的 3 / 8 垫圈
注意：建議找第二個人協助安裝銅索，會更輕鬆順利。
17-1 一手握住第16步的兩條鋼索，將滑輪對齊，如圖17所示，再將其滑回滑輪外殼內部，對齊孔位。
17-2 將墊圈套入第16步的 412 螺栓後，穿過滑輪與滑輪外殼的孔位並鎖入，如圖17所示。
17-3 左側鋼索亦比照辦理，操作時請持續握穩右側鋼索。
鎖緊所有硬體。
注意：執行此步驟時，可能需要稍微移開Power Rod™阻力桿。圓中未顯示該裝置，為方便說明鋼索與滑輪結構。
18. 銅索與滑輪佈線—將阻力桿鋼索穿過右側浮動滑輪與拉力塔滑輪
請先確認滑輪外殼上的以下組件：
編號(3)和(8)的浮動滑輪（為一體式）
(2)附內芯的銅索終端球（詳見細部圖）
18-1 找到您先前已穿過滑輪外殼的右側阻力桿鋼索，依照圖示方向穿過(3)號浮動滑輪。
18-2 接著將銅索依序穿過後方拉力横桿上的(4)號滑軸，以及前方拉力横桿上的(5)號滑軸。
18-3 將銅索末端穿入銅索終端球，再安裝內芯，以防止銅索滑脫，參見圖18b。
注意：銅索終端球內芯安裝時應完整套在銅索末端的金屬套上。內芯需旋轉對齊終端球內部的凹槽。
組裝步驟
·編號(3)和(8)的浮動滑輪（為一體式）
(2)附內芯的鋼索終端球（詳見細部圖）
18-4 如圖18c所示，將左側阻力桿鋼索依照相同方式穿過(3)和(8)號浮動滑輪。
注意：鋼素終端球安裝完成後，請將兩條鋼索末端的掛鉤勾回滑輪外殼背面的固定掛點，如圖18d所示。
圖18d一將阻力桿掛鉤收納至背肌滑輸外殼背面
圖18c
19. 銅索與滑輪佈線一將右側深蹲鋼索穿過浮動滑輪與主組件滑輪
先將右側滑輪(6)滑到機架上最靠後的孔位，如圖19所示。
鬆開纔在(6)號滑輪上的右側深蹲鋼索，依照圓中箭頭方向穿繞：先穿過後橫桿的(7)號滑輪，再往上穿過浮動滑輪(8)。依照圓19中的箭頭方向進行操作。
接著往下穿過右側機架內側的滑輪(9)，然後往上穿過右側滑輪臂上的滑輪(10)，如圖19所示。
最後，將銅索末端穿入銅索終端球，安裝內芯，完成固定（參照第18步）。
組裝步驟
19b. 銅索與滑輪佈線一將左側深蹲鋼索穿過浮動滑輪與主組件滑輪
左側深蹲鋼索的佈線方式與右側相同，請依照第19步操作完成。
20. 銅索與滑輪佈線
將第18c步中暫時掛在背肌滑輸外殼背面的阻力桿掛鉤取下（參見圖18d）。
接著，將左右深蹲鋼索末端的掛鉤扣到腿部伸展裝置上的固定掛鉤，如圖20所示。
21.最後檢查
檢查您的設備，確保所有緊固件都已摺緊，並且各組件已正確組裝。也請再次查看設備上所有的警示標籤。
請務必在本《使用手冊》前頁提供的欄位中記錄序號。如需查找標籤位置，可參考《使用手冊》的安全與序號章節。
使用前若未完成檢查與測試，可能導致設備損壞，甚至造成使用者或旁人嚴重受傷。
使用說明
Power Rod® 阻力
Power Rod® 阻力桿由一種特殊的複合材料製成，並表面包覆有黑色保護塗層。每支「桿帽」標示對應的重量。
調整與了解阻力
Bowflex Xtreme® 2 SE 家用健身機標配總阻力為 210 磅，包括：5 lb. (2.25kg) × 1 對、10 lb. (4.5kg) × 2 對、30 lb. (13.5kg) × 1 對、50 lb. (22.5kg) × 1 對。
注意：Power Rod® 阻力桿採用尼龍複合材料製造。標示的重量阻力僅為估算值，實際阻力可能會因環境條件、使用頻率及其他因素而有所不同。阻力桿在長時間或頻繁使用後，其阻力性能通常會逐漸下降。若您對 Power Rod® 阻力桿的阻力有任何疑問，歡迎聯絡 Bowflex 客服部門，獲取協助。
若您已升級至310(140kg)或410磅(186kg)規格，將分別多出一對或兩對50lb.(22.5kg)的阻力桿。
將PowerRod設備連接至鋼索
您可以選擇使用一根或多根阻力桿組合，以達到所需的阻力水準。
如需將多根阻力桿連接到同一根鋼索上，請先將離鋼索最近的阻力桿向鋼索方向彎曲，並將鋼索掛鉤穿過該桿的桿帽。隨後，再將下一根相鄰的阻力桿也掛到同一個鋼索掛鉤上。
請務必先連接離鋼索最近的阻力桿，以避免阻力桿交叉重疊。
安全提示
您可以選擇使用一根或多根阻力桿組合，以達到所需的阻力水準。
連接或拆卸Power Rod阻力桿與鋼索掛鉤時，請勿站在阻力桿正上方。建議站在側邊操作，以避免意外彈起造成受傷。
不使用器材时的注意事项：
當您不使用 Bowflex Xtreme® 2 SE 家用健身機時，請將鋼索從 Power Rod® 阻力桿上卸下。
設備不使用時，請使用阻力桿固定帶將鋼索與Power Rod阻力桿固定好，並務必在開始訓練前取下固定帶。
Bowflex Xtreme® 2 SE 家用健身機滑輪系統
Bowflex Xtreme®2 SE可支援75種以上的訓練動作，設計目的是讓您獲得全方位且高效的訓練體驗。本機採用創新的多滑輪系統，操作簡單，應用靈活，能針對各肌群精準強化每一組訓練。
為了幫助您更有效地使用 Bowflex Xtreme® 2 SE 滑輪系統，以下幾點建議請特別留意：
滑動式滑輪
Bowflex Xtreme®2 SE 配備可調整的滑動式滑輪，能依照個人體型調整滑輪間距，以符合您的身形比例。滑動式滑輪的配置如下：拉力塔：每側 2 個位置；中央横桿：每側 4 個位置；深蹲滑輪架：每側 4 個位置。
您需要找出在進行「標準」動作時最適合自己的滑輪位置，之後可將滑動式滑輪向外或向內調整，以進行「寬位」或「窄位」的訓練動作。使用不同寬度位置的滑動式滑輪，可以針對同一肌群的不同部位進行訓練，進一步提升每個動作的效果。
滑輪位置
以下為五個滑輪位置及其對應的訓練方式說明：
中央横桿：
標準位置，適用於推舉、胸飛鳥等上半身訓練動作。
拉力塔：
用於背部下拉、下推等動作。
腿部伸展装置：
啟用位於深蹲滑輪架上的滑輪。
深蹲訓練位置：
啟用深蹲滑輪架與中央横桿上的滑輪。
腹部訓練位置：
啟用拉力塔上的滑軸。
使用說明
使用腹肌訓練位置时，請將滑動式滑輪和鋼索從中央横桿移接到拉力塔上的腹部訓練桿。鋼索正確的佈線方式請參考下方圖示。
在鍍鍊過程中，應保持身體重心位於機器、座椅或底座平台的中央。
進行站姿腿部訓練時，請務必雙手握住拉力塔以維持穩定。
請勿在坐著時調整座椅位置，也不要站在座椅上。
本手冊中所有訓練動作皆基於本設備經校準後的阻力與負載設定。建議僅執行本手冊或由BowFlex®授權提供的書面資料中所列的訓練動作。
座椅固定銷
座椅固定销将座椅底部的支架牢牢固定於座椅支撑軌道上。固定销可用於穩定座椅，適用於所有需要坐著或靠在座椅上的運動。在施加重量或將Power Rod阻力裝置連接到腿部伸展附件的鋼索上之前，請確保座椅已經穩固。
握把與固定帶
握把可緊密地固定在您的手腕、腳踝或腳背處。將握把連接至鋼索，並將鋼索夾扣入D形環。
標準握法：
同時握住握把與護套形成握持，無需將手穿過護套部分。大多數運動使用此握法。標準握法也用於槌式握法運動，當需要垂直握住握把以獲得更好的手腕支撐時。
護套握法：
將手穿過護套，使泡棉墊置於手背上。然後握住剩餘的握把部分，這部分會置於您的掌心。這種握法非常適合用於前層推舉或任何手掌朝下的運動。
腳踝護套握法：
護套開口可以放大以適應腳踝。只需將手放入護套，並將其滑離握把。然後插入您的腳或腳踝，並透過將握把滑回護套來緊固握持。
足弓護套握法：
護套開口也可以穩固地包覆在您的足弓上。對於這種握法，將腳穿過護套，直到它環繞住您的腳背，然後將護套緊緊繞住您的腳跟以固定擺持。
背肌下拉桿
背肌下拉桿增強背部、肩膀和肱三頭肌的訓練。
腿部伸展附件
腿部伸展配件讓您可以訓練腿部的主要肌群。
深蹲橇
深蹲極增強背部、肩膀和肱三頭肌的訓練。
腹部訓練肩带
腹部訓練脣帶讓您能夠透過安全地增加阻力來加強腹部肌肉的訓練。使用腹部訓練脣帶時，請將滑輪從胸部杠移至短腹部杠。
將彈簧鉤扣在肩帶兩端的D形環上。將肩帶置於肩膀上，讓握把自然垂掛於胸前。雙手握住兩側握把，當使用高強度阻力時，可以採用交叉手臂反向握法。
安全提示
在坐下或施加重量前，請確保座椅已用座椅固定銷穩固。
在使用握把、繩索、背肌拉力桿或腹部訓練肩帶之前，請確保所有固定件已到位並緊固。
確保背肌拉力桿和腿部伸展裝置的輔助鋼索已牢固固定在設備的主鋼索上。
使用滑輪時，請務必使用滑輪上的鎖定旋鈕來固定滑輪。避免運動過程中滑輪位置變動。
使用或不使用背肌拉力桿時，請務必使用桿架來支撐或移除該桿。
請勿掛在拉力塔上，亦不要嘗試在桿子上做「引體向上」運動。
除非有阻力連接，否則請勿拉動訓練桿。
使用時請務必以鎖定旋鈕將配件固定於Bowflex Xtreme®2 SE家用健身機上。
故障排除
本家用健身機設計注重可靠性與操作便捷性。若在使用過程中發生問題，請參閱下方故障排除指南。
問題： 銅索運行不順暢，使用時出現異音。
解決方案： 請依序檢查以下項目：
鋼索是否有明顯損壞？
是：·請聯絡技術支援，並更換鋼索。
否：·確認所有鋼索是否正確裝入滑輪中。
- 檢查配重導桿是否已潤滑良好。
·確認鋼索是否無過度鬆弛。
注意：若鋼索鬆弛，請調整鋼索的張力（詳見下一頁）。
問題： 配重選擇插銷無法插入。
解決方案：請依序檢查以下項目：
配重片與插銷孔是否正確對齊？
是：·檢查插銷是否彎曲或損壞。
否：·調整上方板件的螺栓，使插孔與配重片對齊。
注意：操作時，螺桿須至少有1/2吋的螺紋部分鎖入插槽內。
若以上排除步驟無法解決問題，請立即停止使用。
請聯絡客戶技術支援。
維護
每次使用前，請仔細檢查設備是否有部件鬆動或磨損。如發現異常，請在使用前立即緊固或更換相關部件。特別留意鋼索、固定帶及其連接部位是否穩固安全。
請仔細閱讀所有警示說明。
設備的安全性與結構完整性，需透過定期檢查與維修才能持續維持。設備維護是使用者的責任，應定期進行保養與檢修。使用者應負責定期維護。磨損或損壞的零件必須立即進行維修或更換。只能使用製造商提供的零件來維護/維修設備。
每次使用後，請使用非研磨性的家用清潔劑擦拭健身椅，以維持外觀整潔如新。請勿使用汽車清潔劑，避免造成椅面過度光滑而影響安全性。
訓練指南
開始訓練
每次訓練，從心態開始。透過專注與想像力，讓自己以正面、有目標的態度投入訓練。開始前，建議先安靜地坐下來，放鬆一下，思考接下來的訓練內容，並聚焦在自己想達成的目標上。
熱身
我們建議從簡單伸展開始，再搭配Bowflex Xtreme®2 SE上的輕度動作熱身，幫助身體進入狀態。
訓練計劃
訓練主體就是針對您的目標所安排的一連串動作。記住，過程中要保持樂趣！
緩和運動
訓練結束後別忘了做緩和動作。逐漸降低運動強度，有助於血液循環平穩過渡，避免集中停留在某一部位，讓身體自然進入放鬆狀態。
呼吸
訓練時最重要的，是保持呼吸。吸氣或吐氣不需要太刻意配合出力方向，因為呼吸是由肋骨與脊椎的自然動作帶動的。幾個實用的呼吸提醒：
1)當您專注或出力時，很容易不自覺憋氣，請避免這樣的情況。呼吸不需要太刻意，自然的吸吐節奏才最適合當下狀況。
2)順著身體節奏呼吸，別強迫調整。
訓練
20分鐘全身塑形訓練
頻率：每週3次（週一、週三、週五）時長：大約20分鐘
首先，每個訓練動作進行1組練習。熱身時請使用輕阻力，選擇能輕鬆完成5至10次、不會感到疲勞的重量。著重於練習並熟悉正確動作技巧，再逐步提高阻力。接著，調整至一個較具挑戰性的阻力，讓您在動作姿勢不走樣的情況下，完成不少於10次、但不超過15次。隨著體能提升，可將每個動作進階至2組訓練。每個訓練動作請完成所有組數後，再進行下一個動作。每組之間休息30至45秒。每次重複動作時，請緩慢進行，保持可隨時停止動作的控制節奏。每組訓練建議採用「三秒上舉、三秒下放」的節奏，並達到力竭狀態。
頻率：每週4次（週一、週二、週四、週五） 時長：大約35-45分鐘
當您已熟練掌握上述訓練的動作技巧，若成效停滯，或覺得訓練變得單調無趣時，就該調整訓練計劃。本訓練計畫採用「分化訓練法」，將拮抗肌群分配在不同日訓練，有助提升效率與效果。執行本計劃時，當您能以標準動作順利完成12次重複時，應提高阻力負荷；同時，增加組數與動作數以提升訓練總量。每次重複動作時，請緩慢進行，保持可隨時停止動作的控制節奏。每組訓練建議採用「三秒上舉、三秒下放」的節奏，並達到力竭狀態。
| 第1天與第3天 | 部位 | 訓練動作 | 組數 | 次數 | ||
| 胸部 | 臥推 | 1-3 10- | 12 | |||
| 肩部 | 坐姿肩推 | 1-3 10- | 12 | |||
| 手臂 | 肱三頭肌下推 | 1-3 10- | 12 | |||
| 肱二頭肌彎舉 | 1-3 10- | 12 | ||||
| 腿部 | 腿部伸展 | 1-3 10- | 12 |
| 第2天與第4天 | 部位 計練動作 組數 | 次數 | ||
| 背部 簇腰划船 | 1-3 10- | 12 | ||
| 坐姿背肌下拉 | 1-3 10- | 12 | ||
| 肩部 交叉後束三角肌划船 | 1-3 10- | 12 | ||
| 手臂 肱二頭肌彎舉 | 1-3 10- | 12 | ||
| 反握彎舉 | 1-3 10- | 12 | ||
| 軀幹 站姿下背伸展 | 1-3 10- | 12 | ||
| 坐姿卷腹 | 1-3 10- | 12 |
20分鐘上半身/下半身訓練
頻率：每週4次（週一、週二、週四、週五）時長：大約20分鐘
本訓練計畫結合肌力訓練與心肺有氧，提供快速且高效的綜合性訓練。當您時間有限，或希望為日常訓練添加變化時，這套訓練計劃非常適合您。建議每兩天訓練後休息1至2天。每個動作應訓練至接近力竭，在動作形式開始變形前停止。每組之間休息20-30秒。隨著體能提升，可逐漸增加訓練組數。每次重複動作時，請緩慢進行，保持可隨時停止動作的控制節奏。建議採用「三秒上舉、三秒下放」的節奏進行訓練。
| 第2天與第4天 | 部位 計練動作 組數 次數 | ||
| 腿部 腿部伸展 | 1-3 12-15 | ||
| 站姿髖外展 | 1-3 12-15 | ||
| 站姿髖內收 | 1-3 12-15 | ||
| 站姿下背伸展 | 1-3 12-15 | ||
| 軀幹 坐姿卷腹 | 1-3 12-15 |
健美訓練
頻率：訓練3天、休息1天 時長：大約45-60分鐘
健美訓練需要高度專注和持續的努力，並且需要配合正確的飲食習慣。每個肌群的訓練都要達到接近力竭後再進行下一個動作。不要忽略任何一個肌群。如有需要，可以加入有氧運動，增加熱量消耗，降低體脂，從而塑造明顯的肌肉線條。每組與每個動作間休息30-60秒。動作過程中請注意姿勢正確。開始動作前先收緊目標肌群，動作過程中持續擠壓，在完全收縮時達到最大的肌肉張力，下放負重時應控制動作、保持抗阻。每次重複動作時，請緩慢進行，保持可隨時停止動作的控制節奏。每組訓練建議採用「三秒上舉、三秒下放」的節奏，並達到力竭狀態。
| 第1天 部位 | 訓練動作 | 組數 | 次數 | ||
| 胸部 臥推 | 2-4 8-1 | 2 | |||
| 胸飛鳥 | 2-4 8-1 | 2 | |||
| 肩部 坐姿肩推 | 2-4 8-1 | 2 | |||
| 交叉後束三角肌划船 | 2-4 8-1 | 2 | |||
| 側平舉 | 2-4 8-1 | 2 | |||
| 聳肩 | 2-4 8-1 | 2 |
| 第2天 部位 | 訓練動作 | 組數 | 次數 | ||
| 背部 | 彎腰划船 | 2-4 8-1 | |||
| 坐姿背肌下拉 | 2-4 8-1 | 2 | |||
| 手臂 | 肱二頭肌彎舉 | 2-4 8-1 | 2 | ||
| 反握彎舉 | 2-4 8-1 | 2 | |||
| 肱三頭肌下推 | 2-4 8-1 | 2 | |||
| 肱三頭肌伸展 | 2-4 8-1 | 2 |
| 第3天 部位 | 訓練動作 | 組數 | 次數 | ||
| 胸部 | 深蹲 | 2-4 8-12 | |||
| 腿部伸展 | 2-4 8-12 | ||||
| 站姿髋部伸展 | 2-4 8-12 | ||||
| 站姿下背伸展 | 2-4 8-12 | ||||
| 軀幹 | 坐姿卷腹 | 2-4 8-12 | |||
| 坐姿腹斜肌捲曲 | 2-4 8-12 |
真正的有氧迴圈訓練
頻率：每週2-3次 時長：大約20-60分鐘
迴圈訓練是一種高效的訓練方法，能夠在短時間內達到肌力訓練與心肺訓練的效果，並具有挑戰性。在每組力量訓練之間穿插有氧運動，有助提升心肺耐力與有氧能力，並促進脂肪燃燒、作為能量來源使用。原則是在各動作之間快速衔接，每組之間僅休息準備下一個動作所需的时间（不超過20秒）。一個迴圈相當於每個訓練動作進行一組。初期建議從完成一次迴圈1開始，然後逐步增加迴圈1的輪數。當您完成三輪迴圈1後，再加入一次迴圈2。隨著體能的提升，逐漸增加迴圈2的輪數。訓練時請確保心率不超過220減去您的靜息心率。每次重複動作皆應緩慢、確實，並以標準姿勢完成。建議採用「三秒上舉、三秒下放」的節奏進行訓練。
此訓練計畫可搭配各類有氧運動。常見選項包括：開合跳、原地慢跑與登階訓練等。
| 迴圈1部位 計練動作 次數 | ||
| 肩部 有氧運動 | 坐姿肩推 30-60秒 | 8-12 |
| 腿部 有氧運動 | 腿部伸展 30-60秒 | 8-12 |
| 背部 有氧運動 | 坐姿背肌下拉 30-60秒 | 8-12 |
| 軀幹 有氧運動 | 站姿下背伸展 30-60秒 | 8-12 |
| 手臂 肱二頭肌彎舉 | 8-12 |
力量訓練
頻率：每週3次（週一、週三、週五） 時長：大約45-60分鐘
本訓練計畫旨在全面提升肌力。此為進階訓練課程，僅適用於已完成「進階全身訓練計畫」，並熟練掌握各項動作技巧的使用者。每組訓練應盡可能接近力竭完成。如能顺利完成超過5至8次重複，應將阻力增加5磅，並將重複次數調整為5次。每組與每個動作間休息60-120秒。動作過程中請注意姿勢正確。開始動作前先收緊目標肌群，動作過程中持續擠壓，在完全收縮時達到最大的肌肉張力，下放負重時應控制動作、保持抗阻。每次重複動作時，請緩慢進行，保持可隨時停止動作的控制節奏。每組訓練建議採用「兩秒上舉、四秒下放」的節奏，並達到力竭狀態。
| 第1天 部位 | 訓練動作 | 組數 | 次數 | |||
| 胸部 | 臥推 | 2-4 5-8 | ||||
| 胸飛鳥 | 2-4 5-8 | |||||
| 肩部 | 坐姿肩推 | 2-4 5-8 | ||||
| 交叉後束三角肌划船 | 2-4 5-8 | |||||
| 聳肩 | 2-4 5-8 |
| 第2天 部位 | 訓練動作 | 組數 | 次數 | ||
| 胸部 | 彎腰划船 | 2-4 5-8 | |||
| 坐姿背肌下拉 | 2-4 5-8 | ||||
| 肩部 | 肱二頭肌彎舉 | 2-4 5-8 | |||
| 反握彎舉 | 2-4 5-8 | ||||
| 肱三頭肌下推 | 2-4 5-8 | ||||
| 肱三頭肌伸展 | 2-4 5-8 |
| 第3天 部位 | 訓練動作 | 組數 | 次數 | |||
| 腿部 | 深蹲 | 2-4 5-8 | ||||
| 腿部伸展 | 2-4 5-8 | |||||
| 站姿下背伸展 | 2-4 8-12 | |||||
| 軀幹 | 坐姿卷腹 | 2-4 5-8 |
胸部鍍煉
臥推訓練一局部水平内收（並伴隨肘部伸展）
訓練肌群：
胸部肌群（胸大肌）。同時帶動前束三角肌與肱三頭肌（位於上臂後側）。
動作姿勢：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横桿一寬位
開始
完成
開始前準備：
請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。滑輪位置應設定為寬位。
重點提示：
- 全程保持上臂與軀幹之間呈 90^ 角。
·動作範圍要適度，手肘不應往後超過肩膀位置。 - 肩胛骨內收並維持良好的脊柱對齊。
胸飛鳥一局部水平內收（肘部穩定）
訓練肌群：
強化胸部肌群（胸大肌），同時帶動前側肩部肌群（前束三角肌）。
動作姿勢：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横桿一寬位
開始
完成
開始前準備：
請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。滑輪位置應設定為寬位。
重點提示：
- 全程保持上臂與軀幹之間呈 90^ 角。
·動作範圍要適度，手肘不應往後超過肩膀位置。 - 肩胛骨內收並維持良好的脊柱對齊。
下斜臥推一局部水平内收（並伴隨肘部伸展）
訓練肌群：
胸部肌群（胸大肌）。同時帶動前側肩部肌群（前束三角肌）與肱三頭肌。
動作姿勢：
坐姿（座椅調至最低），面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横桿一標準位
開始
完成
開始前準備：
請先拆除腿部伸展裝置，並將座椅調整到最低。
重點提示：
- 動作的最低點，雙上臂與身體約呈90度；向上推時，角度略小於90度即可。
·動作範圍要適度，手肘不應往後超過肩膀位置。 - 肩胛骨內收並維持良好的脊柱對齊。
胸部肌群（胸大肌），特別是上胸部。同時帶動前側肩部肌群（前束三角肌）與肱三頭肌。
動作姿勢：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横桿一寬位
開始
完成
開始前準備：
請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。
重點提示：
- 動作的最低點時，上臂與身體側邊約呈90度；推至最高點時，上臂與身體前側略大於90度。
- 動作範圍要適度，手肘不應往後超過肩膀位置。
- 肩胛骨內收並維持良好的脊柱對齊。
胸部鍍煉
下斜胸飛鳥一肩部水平內收（肘部穩定）
訓練肌群：
胸大肌與前束三角肌
動作姿勢：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横桿一寬位
腿部伸展装置：
拆除
開始
完成
成功秘诀
- 全程保持上臂與軀幹之間的角度在 60 - 90^ 之間。
- 胸肌維持收緊出力，動作幅度應控制在可穩定操作的範圍內。
- 膝蓋微彎，雙腳踩穩平台，頭部靠在座椅背墊上。
- 想要更有效刺激胸肌，可在動作過程中持續夾緊肩胛骨。
上斜胸飛鳥一 肩部水平內收 (肘部穩定)
訓練肌群：
胸大肌與前束三角肌
動作姿勢：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横桿一寬位
腿部伸展装置：
拆除
開始
完成
成功秘诀
- 全程保持上臂與軀幹之間的角度在 60 - 90^ 之間。
- 胸肌維持收緊出力，動作幅度應控制在可穩定操作的範圍內。
- 膝蓋微彎，雙腳踩穩平台，頭部靠在座椅背墊上。
- 想要更有效刺激胸肌，可在動作過程中持續夾緊肩胛骨。
肩部鍛煉
反向胸飛鳥一肩部水平內收（肘部穩定）
訓練肌群：
肩部後側肌群（包括後束三角肌與中束三角肌的後側部分）。
動作姿勢：
站姿，面對機台
座椅：
拆除
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横档一窄位
開始前準備：
拆除腿部伸展裝置。滑輪位置應設定為窄位。
重點提示：
- 全程保持上臂與軀幹側邊呈 90^ 角。
- 肩胛骨內收並維持良好的脊柱對齊。
開始
完成
交叉反向胸飛鳥一肩部水平內收（肘部穩定）
訓練肌群：
肩部後側肌群（包括後束三角肌與中束三角肌後側部分）。
動作姿勢：
站姿，面對機台
座椅：
拆除
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横桿一窄位
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展裝置。滑輪位置應設定為窄位。
重點提示：
- 全程保持上臂與軀幹側邊呈 90^ 角。
- 肩胛骨內收並維持良好的脊柱對齊。
開始
完成
肩部鍛煉
交叉後束三角肌划船一肘部屈曲
訓練肌群：
肩部後側肌群（包括後束三角肌與中束三角肌的後側部分）。
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横档一窄位
開始前準備：
拆除腿部伸展装置和座椅。中央横桿滑輪應位於窄位。
重點提示：
- 保持上臂與軀幹側邊呈 90^ 角。
- 膽胛骨內收並維持良好的脊柱對齊。
- 若採單手訓練，可將另一手放在健身椅上協助穩定身體。
開始
完成
交叉高位後三角划船一肘部屈曲
訓練肌群：
肩部後側肌群（包括後束三角肌與中束三角肌的後側部分）。
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除腿部伸展装置和座椅
重點提示：
- 肩胛骨內收並維持良好的脊柱對齊。
開始
完成
側平舉一肩部內收（肘部穩定）
訓練肌群：
側肩肌群（中束三角肌）、旋轉肌群上方的棘上肌，以及上斜方肌。
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架一使用深蹲專用拉帶
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
·切勿用力甩手或扭動軀幹帶動動作。
開始
完成
坐姿前臂侧平举一肘部稳定
訓練肌群：
側肩肌群（中束三角肌）、旋轉肌群上方的棘上肌，以及上斜方肌。
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把套於手肘上方
滑輪位置：
深蹲滑輪架一窄位
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
·切勿用力甩手或扭動軀幹帶動動作。
肩部鍛煉
前平舉一肩部屈舉（肘部穩定）
訓練肌群：
肩部前侧肌群（前束三角肌）與中束三角肌的前側部分。
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除腿部伸展装置和座椅。使用平台滑輪。
重點提示：
- 全程保持胸部挺起、腹部收紧，並維持良好的脊椎對齊。
- 抬高手臂時，避免過度拱腰或增加下背弧度。
開始
完成
坐姿肩推——局部水平内收（並伴随肘部伸展）
訓練肌群：
肩部前侧肌群（前束三角肌与部分中束三角肌）、上背肌群（上斜方肌）及肱三颈肌。
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横桿一寬位
開始前準備：
請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。
重點提示：
- 全程保持腹部收紧，並維持良好的脊椎對齊。
·推舉時，避免下背過度拱起。
開始
完成
局部旋轉肌訓練一內旋動作
訓練肌群：
旋轉袖肌前側肌群（肩胛下肌）。
動作姿勢：
站姿，面朝左側或右側
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横桿一寬位
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
·動作過程盡量放慢、控制穩定。
·執行動作時，避免扭轉脊椎來代償角度。專注在肩關節的純內旋動作，動作幅度不需要過大。
·請使用較輕的阻力，建議選擇能穩定完成12-15次標準動作的重量。
局部旋轉肌訓練一外旋動作
訓練肌群：
旋轉袖肌後側肌群（包含棘下肌與小圓肌）
動作姿勢：
站姿，面朝左側或右側
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横桿一寬位
開始前準備：
拆除腿部伸展装置和座椅。
開始
完成
重點提示：
- 動作過程盡量放慢、控制穩定。
·執行動作時，避免扭轉脊椎來代償角度。專注在局關節的純外旋動作，動作幅度不需要過大。
·請使用較輕的阻力，建議選擇能穩定完成12-15次動作的重量。
肩部鍛煉
肩部伸展一肘部屈曲
訓練肌群：
肩部前侧肌群（前束三角肌）與中束三角肌的前側部分。
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除腿部伸展装置和座椅。使用平台滑輪。
重點提示：
- 全程保持胸部挺起、腹部收紧，並維持良好的脊椎對齊。
- 抬高手臂時，避免過度拱腰或增加下背弧度。
開始
完成
聋肩一肩胛上提
訓練肌群：
上斜方肌以及周圍相關的小肌群。
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除腿部伸展装置和座椅。
開始
完成
重點提示：
- 抬肩時避免頸部前後彎曲。
- 放下肩膀時，避免聳肩驼背或含胸。
- 整個動作過程中保持良好的脊椎對齊。
·確保雙肩均勻抬起。
·為增加動作變化，可微微從體部前傾，但注意避免彎腰或拱背。
肩胛骨前引一肘部稳定
訓練肌群：
前锯肌，位於肋骨侧边的肌群。
動作姿勢：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横档一窄位
開始前準備：
請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。
開始
完成
重點提示：
- 全程保持上臂與軀幹之間呈 90^ 角。
- 手肘保持伸直。
- 不要用拱背的方式來增加動作幅度。下背維持自然微拱。
肩胛骨下壓
訓練肌群：
訓練下斜方肌，有助於穩定並控制肩胛骨的動作。
動作姿勢：
坐姿，面對機台
使用配件：
50”弯式背肌拉桿
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。
開始
完成
重點提示：
- 保持良好的脊椎對齊，胸部挺起。
背部鍍煉
軀幹前屈提拉
訓練肌群：
背闋肌、大圓肌、後束三角肌
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把或選配深蹲槓（照片中為深蹲槓）
滑輪位置：
深蹲滑輪架
腿部伸展装置：
拆除
開始
完成
重點提示：
- 保持胸部挺起、脊椎對齊、腹部收緊，背部保持平直不拱腰。
- 出力時使用腿部，不要用下背或手臂代償。
- 此動作建議使用輕阻力進行。
- 頭部抬起，膝蓋微彎，雙腳踩穩站立平台。
站姿下背伸展一結合體部伸展
訓練肌群：
下背肌群（竖脊肌與深層脊椎穩定肌）、臀大肌與腿後肌群（股二頭肌等）。
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架一標準位
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
完成
重點提示：
- 保持胸部挺起，下背維持自然微拱。
- 動作應從體部發起，不是從腰部彎折。全程下背弧度保持穩定，不要刻意拱背或塌腰。
站姿局部下拉一使用彎式背肌拉桿（肘部穩定）
訓練肌群：
上背肌群（背闋肌、小圓肌、後束三角肌）。同時帶動胸大肌與肱三頭肌參與動作。
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
50”彎式背肌拉桿
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
- 維持脊柱對齊。頸部放鬆、胸部挺起、腹部收緊，下背維持自然微拱。
- 全程背關肌持續出力。
- 每次動作結束時讓肩胛骨自然放鬆。下一次動作從肩胛骨下壓開始。
站姿肩部下拉一使用握把（肘部稳定）
訓練肌群：
上背肌群（背闋肌、小圆肌、後束三角肌）。同時帶動胸部肌群（胸大肌）與肱三頭肌。
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
·維持脊柱對齊。頸部放鬆、胸部挺起、腹部收紧，下背維持自然微拱。
- 全程背開肌持續出力。
- 每次動作結束時讓肩胛骨自然放鬆。下一次動作從肩胛骨下壓開始。
背部鍍煉
窄距下拉（搭配彎式背肌拉桿）一肩部伸展（伴随肘部屈曲）
訓練肌群：
背闋肌、小圓肌與後束三角肌，是上背部主要的拉力肌群，同時也會帶動肱二頭肌群參與。
動作姿勢：
坐姿，面對機台
使用配件：
50”彎式背肌拉桿
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除腿部伸展装置
重點提示：
·維持脊柱對齊。
- 全程背關肌持續出力。
開始
完成
窄距下拉（搭配握把）一肩部伸展（伴随肘部屈曲）
訓練肌群：
背闋肌、小圓肌與後束三角肌，是上背部主要的拉力肌群，同時也會帶動肱二頭肌群參與。
動作姿勢：
坐姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除腿部伸展装置
重點提示：
·維持脊柱對齊。
- 全程背關肌持續出力。
開始
完成
弯腰划船
訓練肌群：
背闋肌、小圆肌與後束三角肌，是上背部主要的拉力肌群，同時也會帶動肱二頭肌群參與。
動作姿勢：
坐姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
- 拉桿時，頭部保持中立位置，避免前傾或後仰。
- 放下握把時，避免舵背或聳肩。
- 全程保持良好的脊椎對齊。
開始
完成
交叉彎腰划船
訓練肌群：
肩部後側肌群（後束三角肌與中束三角肌的後側部分）。
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
- 拉桿時，頭部保持中立位置，避免前傾或後仰。
- 放下握把時，避免馳背或聾肩。
- 全程保持良好的脊椎對齊。
開始
完成
背部鍍煉
反手下拉（使用背肌拉桿）
訓練肌群：
背闋肌、大圓肌、後束三角肌、肱二頭肌
動作姿勢：
坐姿，面對機台
使用配件：
背肌下拉
滑輪位置：
拉力横秤
腿部伸展装置：
拆除
開始
完成
成功秘诀
胸部挺起，膝蓋彎曲，雙腳踩穩站立平台。
- 全程頭部保持自然位置，避免前傾或後仰。
- 保持脊柱對齊，腹部收緊，下背部微拱，避免駝背或含胸。
窄距下拉（搭配握把）一肩部伸展（伴随肘部屈曲）
訓練肌群：
背闖肌、大圓肌與後束三角肌。同時也會帶動肱二頭肌群參與。
動作姿勢：
坐姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
·維持脊柱對齊。
- 全程背開肌持續出力。
交叉宽距下拉一局部伸展（伴随肘部屈曲）
訓練肌群：
背闋肌、大圓肌與後束三角肌。同時帶動胸大肌與肱三頭肌。
動作姿勢：
坐姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除腿部伸展装置
重點提示：
·維持脊柱對齊。
- 全程背關肌持續出力。
- 下拉時請勿後仰。
開始
完成
交叉窄距下拉一肩部伸展（伴随肘部屈曲）
訓練肌群：
背闖肌、大圓肌與後束三角肌。同時也會帶動肱二頭肌群參與。
動作姿勢：
坐姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除腿部伸展装置
重點提示：
·維持脊柱對齊。
- 全程背關肌持續出力。
開始
完成
背部鍍煉
下拉一肩部内收（伴随肘部屈曲）
訓練肌群：
背闋肌、大圓肌、後束三角肌、肱二頭肌
動作姿勢：
坐姿，面對機台
使用配件：
背肌下拉桿
滑輪位置：
拉力横秤
腿部伸展装置：
拆除
開始
完成
成功秘诀
胸部挺起，膝蓋彎曲，雙腳踩穩站立平台。
·欲確認適合自己的握距，請將雙手平舉與肩同高，肘部彎曲約90度。雙手握距不應超過肘與肘之間的寬度。
- 保持脊柱對齊，腹部收緊，下背部微拱。
直臂下拉一肩部伸展（肘部稳定）
訓練肌群：
背闋肌、大圓肌、後束三角肌、下斜方肌與肱二頭肌
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
背肌下拉桿
滑輪位置：
拉力横秤
開始
完成
腿部伸展装置：
拆除
重點提示：
- 全程保持背阔肌持續收緊。
胸部挺起，維持良好的脊柱對齊，下背部微拱。 - 每次動作結束時讓肩胛骨自然放鬆。每次重複開始時先下壓肩胛骨。
- 全程手肘保持微彎，避免完全打直或鎖死。
坐姿背肌下拉一肩部内收（伴随肘部屈曲）
訓練肌群：
背闋肌、大圓肌與後束三角肌。同時也會帶動肱二頭肌群參與。
動作姿勢：
坐姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
·維持良好的脊椎對齊，胸部挺起、腹部收緊，下背保持自然微拱。
- 全程背關肌持續出力。
- 下拉時握把不應碰到胸口。
坐姿宽距背肌下拉一肩部内收（伴随肘部屈曲）
訓練肌群：
背闖肌、大圓肌與後束三角肌。同時也會帶動肱二頭肌群參與。
動作姿勢：
坐姿，面對機台
使用配件：
50”弯式背肌拉桿
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
·維持脊柱對齊。
- 全程背關肌持續出力。
- 若無法在寬距下順利完成動作，請將雙手握距調窄一些。
手臂鍛煉
肱三頭肌下推一 肘部伸展
訓練肌群：
肱三頭肌
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
- 上臂保持不動。
- 手腕保持平直。
- 全程收紧肱三頭肌，並控制上拉時的動作節奏。
- 胸部挺起、腹部收紧，維持良好姿勢。保持下背部微拱。
開始
完成
肱三頭肌式下推一 肘部伸展
訓練肌群：
肱三頭肌
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把（採用「槌式握法」）
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
- 上臂保持不動。
手腕保持平直。 - 全程收緊肱三頭肌，並控制上拉時的動作節奏。
胸部挺起、腹部收紧，维持良好姿勢。保持下背部微拱。
肱三頭肌下推一使用彎式背肌拉桿（肘部伸展）
訓練肌群：
肱三頭肌
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
50”彎式背肌拉桿
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
- 上臂保持不動。
- 手腕保持平直。
- 全程收紧肱三頭肌，並控制上拉時的動作節奏。
- 胸部挺起、腹部收紧，維持良好姿勢。保持下背部微拱。
單臂肱三頭肌下推一肘部伸展
訓練肌群：
肱三頭肌
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
拉力横杆
腿部伸展装置：
拆除
開始
完成
重點提示：
- 上臂穩定不動，手腕維持筆直。
胸部挺起，維持良好的脊柱對齊，下背部微拱。 - 全程收紧肱三頭肌，並控制動作節奏。
- 膝蓋微彎，雙腳踩穩站立平台。
手臂鍍煉
肱三頭肌伸展一 肘部伸展
訓練肌群：
肱三頭肌
動作姿勢：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横桿一窄位
開始前準備：
請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。
開始
完成
重點提示：
- 上臂/肩部保持不動。
手腕保持平直。 - 全程收紧肱三頭肌，並控制下推時的動作節奏。
交叉肱三頭肌伸展
訓練肌群：
肱三頭肌
動作姿勢：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把（採用「槌式握法」）
滑輪位置：
中央横桿一窄位
開始前準備：
拆除腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
- 上臂保持不動。
手腕保持平直。 - 全程收紧肱三頭肌，並控制上推時的動作節奏。
雙膝彎曲，雙腳平放於地面。
枪式肱三頭肌伸展 肘部伸展
訓練肌群：
肱三頭肌
動作姿勢：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把（採用「槌式握法」）
滑輪位置：
中央横桿一窄位
開始前準備：
請先拆除腿部伸展裝置，並調整座椅高度。
重點提示：
- 上臂/肩部保持不動。
手腕保持平直。 - 全程收紧肱三頭肌，並控制下推時的動作節奏。
開始
完成
「繩索」下拉一肘部伸展
訓練肌群：
肱三頭肌
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把（採用「槌式握法」）
滑輪位置：
拉力横桿
腿部伸展装置：
拆除
重點提示：
- 膝蓋微彎，雙腳踩穩站立平台。
- 上臂穩定不動，手腕維持筆直。
胸部挺起、腹部收紧，並維持下背部自然微拱。 - 全程收紧肱三頭肌，並控制動作節奏。
開始
完成
手臂鍛煉
肱三頭肌後抬
訓練肌群：
肱三頭肌
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横档一窄位
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
·維持脊柱對齊。
- 手臂貼近身體，手腕平直。
- 收緊肱三頭肌，並控制動作節奏。
- 手掌保持朝上。
開始
完成
橈式肱三頭肌後抬
訓練肌群：
肱三頭肌
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把（採用「槌式握法」）
滑輪位置：
中央横桿一窄位
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
·維持脊柱對齊。
- 手臂貼近身體，手腕平直。
- 收紧肱三頭肌，並控制動作節奏。
- 手部保持槌式握法。
開始
完成
助力撑體一 肘部伸展
訓練肌群：
肱三頭肌
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
拉力塔
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
- 背部挺直，膝盖微彎。
- 腹部收紧，並維持良好的脊椎對齊。
開始
完成
肱二頭肌彎舉 肘部屈曲（旋後握法）
訓練肌群：
肱三頭肌
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
- 肘部貼近身體。
手腕保持平直。 - 收紧軀幹肌群，並維持下背部自然微拱。
開始
完成
手臂鍛煉
站姿肱二頭肌彎舉一 肘部屈曲（旋後握法）
訓練肌群：
肱二頭肌
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
腿部伸展装置：
拆除
重點提示：
- 膝蓋微彎，雙腳踩穩站立平台。
胸部挺起，核心收紧，腰部保持自然微彎。 - 肘部貼近身體兩側，手腕保持筆直。
開始
完成
槌式肱二頭肌彎舉一肘部屈曲（旋後握法）
訓練肌群：
肱二頭肌、肱肌、肱桡肌
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把，採用「槌式」握法（詳見第10頁）
滑輪位置：
深蹲滑輪架
腿部伸展装置：
拆除
重點提示：
- 膝蓋微彎，雙腳踩穩站立平台。
胸部挺起，肩膀夹紧，下背部微拱。 - 上臂與肩膀穩定，手腕保持直線。
開始
完成
專注式肱二頭肌彎舉——肘部屈曲（旋後握法）
訓練肌群：
肱二頭肌
動作姿勢：
站姿，面對機台左側或右側
使用配件：
握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
- 手肘朝下，動作中保持穩定不見動。
手腕保持平直。 - 身體從體部微彎，而不是彎腰。
- 背部挺直，胸部挺起，下背部自然微拱。
開始
完成
反手彎舉一肘部屈曲（旋前握法）
訓練肌群：
深層手臂肌（肱肌），以及前臂前側肌群（肱桡肌）與肱二頸肌。
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架一使用深蹲專用拉帶
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
- 肘部貼近身體。
- 手腕保持平直。
- 收紧軀幹肌群，並維持下背部自然微拱。
開始
完成
手臂鍍煉
頸鈴肱二頭肌彎舉一肘部屈曲
訓練肌群：
肱二頭肌
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把或選配深蹲槓搭配深蹲拉帶
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
- 肘部貼近身體。
- 手腕保持平直。
- 收紧軀幹肌群，並維持下背部自然微拱。
開始
完成
反手槓鈴肱二頭肌彎舉一肘部屈曲
訓練肌群：
肱二頭肌
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把或選配深蹲槓搭配深蹲拉帶
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
- 肘部貼近身體。
手腕保持平直。 - 收紧軀幹肌群，並維持下背部自然微拱。
開始
完成
坐姿肱二頭肌彎舉 肘部屈曲（旋後握法）
訓練肌群：
肱二頭肌
開始
完成
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除腿部伸展装置
重點提示：
·彎曲肘部時，避免上半身晃動。
- 手腕保持平直。
胸部挺起，收紧核心，维持下背部微拱。
坐姿槌式肱二頭肌彎舉一肘部屈曲
訓練肌群：
肱二頭肌與肱桡肌
開始
完成
動作姿勢：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把（採用「槌式握法」）
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除腿部伸展装置
重點提示：
- 弯曲肘部時，避免上半身晃動。
- 手腕保持平直。
胸部挺起，收紧核心，維持下背部微拱。
手臂鍛煉
手臂對抗式推拉
訓練肌群：
肱二頭肌、肱肌、肱桡肌
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑輪位置：
拉力横桿與深蹲滑輪架
腿部伸展装置：
拆除
開始
完成
重點提示：
胸部挺起，膝蓋微彎，雙腳踩穩站立平台。
·此動作中，一邊的握把連接至拉力滑輪，另一邊連接至深蹲滑輪。雙側交替進行，有助於肌力均衡發展。
- 保持上半身穩定不見動，肘部貼近身體兩側，手腕保持筆直。
- 收緊核心，維持下背部微拱。
上半身對抗式推拉
訓練肌群：
胸部挺起，保持膝蓋彎曲，雙腳踩穩站立平台。
·此動作中，一邊的握把連接至拉力滑輪，另一邊連接至阻力桿鋼索。雙側交替進行，有助於肌力均衡發展。
- 保持上半身穩定不晃動，肘部貼近身體兩側，手腕保持筆直。
- 收緊核心，維持下背部微拱。
手腕伸展
訓練肌群：
前臂背側與上側肌群。
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
腿部伸展装置：
拆除座椅和腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
- 動作放慢，全程保持前臂背側肌肉的張力。
·可單手操作，以利集中感受並加強孤立。亦可雙手同時進行以節省訓練時間。
手腕彎彎一手腕屈曲
訓練肌群：
前臂前側肌群，有助於增強握力，同時對肱二頭肌產生等長張力挑戰。
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
握把
滑輪位置：
拆除深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
- 動作放慢，全程保持前臂前側肌肉的張力。
- 動作應完全在手腕進行，避免手臂彎曲或伸展。
- 避免身體晃動代償。胸部挺起，核心收紧，並維持腰部自然微拱。
腹部鍍煉
軀幹旋轉
訓練肌群：
大部分軀幹核心肌群。注意：脊椎的旋轉幅度有限，應使用輕阻力並保持正確對齊。
動作姿勢：
坐姿，面朝左側或右側
使用配件：
握把
滑輪位置：
中央横桿一標準位
開始前準備：
拆除腿部伸展装置
重點提示：
不正確的動作方式可能會導致受傷，請務必規範執行。建議僅使用低重量阻力桿。
胸部挺起，維持良好的脊柱對齊，腰部可微拱。
- 雙手放在胸前中央位置，肩胛骨內夾。所有動作應由軀幹主導，避免靠慣性帶動。
- 移動範圍應以肌肉可控制的幅度為主。
坐姿（阻力式）腹斜肌捲曲
訓練肌群：
受力側訓練外腹斜肌，對側訓練內腹斜肌。
動作姿勢：
坐姿，面朝外
使用配件：
腹部訓練局帶
滑輪位置：
腹肌訓練桿
開始前準備：
拆除腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
- 上升时呼氣，下行時吸氣，保持自然呼吸。
- 頭部與下巴不應主動抬起，讓頭隨著肋骨動作自然帶動，以維持正常頸部姿勢。
- 全程收紧核心，整組動作結束前，腹部肌群都要持續收緊。
·緩慢進行動作是關鍵，避免利用慣性。
坐姿（阻力式）卷腹一躯幹前屈
訓練肌群：
腹部區域，包括上腹與下腹（腹直肌）以及側腹肌群（腹斜肌）。
動作姿勢：
坐姿，面朝外
使用配件：
腹部訓練肩带
滑輪位置：
腹肌訓練桿
開始前準備：
拆除腿部伸展装置
重點提示：
- 上升时呼氣，下行時吸氣，保持自然呼吸。
- 不要抬起頭或下巴。讓頭隨著肋骨動作自然帶動，以維持正常頸部姿勢。
- 全程收紧核心，整組動作結束前，腹部肌群都要持續收紧。
·緩慢進行動作是關鍵，避免利用慣性。
開始
完成
腿部訓練
腿部伸展
訓練肌群：
大腿前側所有肌群（股四頭肌）。
動作姿勢：
坐姿，面朝外
使用配件：
腿部伸展装置
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
调整座椅高度
重點提示：
- 動作要緩慢且控制得當，避免猛力蹬腿完成伸展。
- 動作過程中避免膝蓋外轉，保持體骨朝上、正對前方。
開始
深蹲
訓練肌群：
整體腿部與臀部肌群（臀大肌等）。
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把或選配深蹲槓搭配深蹲拉帶
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
- 不可弯曲腰部或下背部。
- 全程收紧核心。
膝蓋應始終朝正前方，避免內夾或外開。
·在負重狀態下絕對不可離開平台。
開始
完成
站姿髋外展一膝蓋彎曲
訓練肌群：
臀部區域（臀大肌）。
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
弧形架上的握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
- 所有動作應從竅部發力，避免腰部或下背部帶動。
- 全程收紧核心。
- 動作腳的膝蓋角度應維持不變，過程中不得伸直或彎曲。
站姿髋外展一膝盖伸展
訓練肌群：
臀部區域（臀大肌）。
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
弧形架上的握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
- 所有動作應從體部發力，避免腰部或下背部帶動。
- 全程收紧核心。
- 全程腿部應保持在同一位置，略微離開身體中線。
腿部訓練
大腿後抬一髖部與膝部伸展
訓練肌群：
臀部區域（臀大肌）。
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
弧形架上的握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
·避免腰部、下背或支撐側體部產生晃動。
- 全程收紧核心。
開始
髋部屈曲一膝盖屈曲
訓練肌群：
髋部前侧肌群（腰大肌與股直肌）。
動作姿勢：
站姿，背對機台，站於左側或右側
使用配件：
腳踝束帶握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
- 所有動作應從髖部發力，避免腰部或下背部帶動。
胸部挺起、收紧核心，全程保持躯幹穩定。 - 小腿自然垂放，朝鋼索方向垂直下掛。
硬舉
訓練肌群：
臀部區域（臀大肌）。
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把或選配深蹲槓
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
- 背部維持平直，不可拱腰。
- 出力時使用腿部，不要用背部或手臂代償。
- 保持膝蓋彎曲，頭部抬起。
開始
完成
硬腿硬举
訓練肌群：
臀部（臀大肌）與腿後腱群。
動作姿勢：
站姿，面朝外
使用配件：
握把或選配深蹲槓
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
- 背部維持平直，不可拱腰。
- 動作應完全由髖部發力，不是由腰部帶動。
膝蓋微彎，頭部抬起。
·使用輕重量進行此動作。
腿部訓練
站姿體內收
訓練肌群：
臀部區域（臀大肌）。
動作姿勢：
站姿，面對機台
使用配件：
弧形架上的握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
重點提示：
·避免腰部、下背或支撐側體部產生晃動。
- 全程收紧核心。
開始
完成
站姿體內收
訓練肌群：
髋部前侧肌群（腰大肌與股直肌）。
動作姿勢：
站姿，背對機台，站於左側或右側
使用配件：
腳踝束帶握把
滑輪位置：
深蹲滑輪架
開始前準備：
拆除座椅和腿部伸展装置
開始
完成
重點提示：
·所有動作應從腹部發力，避免腰部或下背部帶動。
胸部挺起、收紧核心，全程保持躯幹穩定。
- 小腿自然垂放，朝鋼索方向垂直下掛。
感谢您选择BowFlex Xtreme 2 SE作为您的健身器材。我们诚挚地建议您在开始组装设备之前仔细阅读本用户手册，特别是以下警告内容！警告内容将有助于降低发生烧伤、火灾、电击或人身伤害的风险。
在锻炼之前，请在产品的白色条形码贴纸上找到您设备的序列号，并将其填入下方空白处。
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序列号：
型号名称：BowFlex Xtreme 2 SE
》致电请求维修时，请参考序列号和型号名称。
序列号的位置
警告
·在使用本健身器材之前，请务必仔细阅读所有说明。
·在使用之前，应阅读所有警告及说明并获得正确的操作指导。本设备仅可用于预定用途。
·如果警告标签变得松动、无法辨认或脱落，请及时更换并联系您当地的经销商获取新的标签。
·请确保13岁以下的儿童远离本力量训练器材。青少年在使用本设备时，必须始终有成人在旁监督。
- 本设备不适用于身体、感官或心理能力低下或缺乏经验和知识的人士，除非由负责其安全的人员现场监督或指导其使用设备。
- 使用前请检查设备。如果设备出现损坏或无法操作，请勿使用。
·请勿超过本设备的承重能力。
- 使用前，请确保所有调节装置都已完全插入并调节到正确位置，避免人员受伤。
- 不当训练或过度训练可能会导致健康受到损害。如果感到头晕目眩，请停止锻炼。在开始运动计划之前进行体检。
- 保持身体、衣服、头发和健身配件远离所有活动部件。
- 在使用之前，请确保设备稳固地放置在地面上，并将不平坦的表面调整至水平状态。
-务必在温度可控的室内使用本设备。
·在两次锻炼之间，务必将所有配件全部妥善收好。这有助于保护您和家中每个人的安全，同时也能延长设备的使用寿命。
- 为了确保本产品的安全性，请定期检查各个部件的磨损情况。对于磨损严重或无法正常使用的部件，应立即更换，或者在修复之前停止使用本产品。
- 在锻炼过程中请不要过度用力。
·本设备仅供家庭室内使用，请勿在任何商业场所、租赁场所、学校或机构环境中使用。
在开始锻炼计划之前，请先咨询医生的意见。如果您感到胸部疼痛或紧绷、呼吸急促或感到头晕，请立即停止锻炼。在再次使用本设备之前，请联系您的医生。
- 定期检查和测试锁定机构的功能是否正常。请遵循本手册中包含的测试程序。
- 在开始锻炼之前，请确保周围环境安全，避免任何干扰和他人靠近。您的锻炼空间应在各个方向上比运动的最大伸展范围多出60厘米（2英尺）。
·将阻力杆挂到绳索钩上时，请避免直接站在阻力杆的正上方。在连接和断开阻力杆与缆绳时，请站在一侧以保持安全。
其他警告-家用健身器材/健身站
- 在每次使用之前，请检查本设备是否有松动部件或磨损迹象。检查所有缆绳、滑轮及其连接，确保它们牢固固定且连接正确，并且没有明显的磨损或损坏迹象。请联系客户服务部以获取维修信息。
·座椅组装销：使用本设备前，请确保座椅组装安全销已完全插入到位。如果未遵循此步骤，可能会导致受伤。
·如果缆绳或滑轮有任何明显损坏，请勿操作本设备。如果发现任何损坏，请联系当地的客户技术支持部。 - 在运行期间不得有超过一人同时使用家用健身器材。
·坐在座椅上时，请勿对其进行调整。请勿站在座椅上。
·请勿在设备上跳跃。
·请勿悬挂在横杆上。 - 请始终远离活动杆的运动路径。
- 当您不使用家用健身器材时，请将缆绳与阻力杆断开连接。
·如要将多根杆连接到一根缆绳上，请将最近的杆朝缆绳方向弯折，然后将缆绳挂钩穿过该杆的顶端。然后，您可以通过同一个缆绳挂钩连接下一个最近的杆。 - 先连接距离最近的杆可以防止杆相互交叉。
·组装需要2人
附加警告-阻力杆
-
请确保设备两侧至少留出90厘米（36英寸）的空间。这是建议的安全距离，以便于设备周围通行以及在紧急情况下从设备上下来。
-
在使用设备或对其进行维护检查时，请确保第三方远离该区域。
- 在操作过程中，请远离阻力杆的运动路径。在操作或维护检查期间，请确保旁观者远离设备和阻力杆的运动路径。
·请勿尝试使用超出您安全和舒适范围的阻力进行锻炼。
·请勿使用哑铃或其他重量器材来逐步增加阻力。请仅使用设备附带的阻力重量。切勿在拉伸时将设备作为支撑，也不要将阻力带、缆绳或其他物件连接到设备上使用。
·杆处于受力拉紧状态。将选择器挂钩连接到杆上时要小心。请正确地将选择器挂钩连接到杆端。在松开杆之前，请确保连接牢固。
·切勿直接站在杆的正上方。在安装杆时，请站在一侧。
·请正确调整并安全锁定所有位置调整装置。确保调整设备不会碰撞到用户。 - 在操作过程中，请确保阻力杆的运动路径保持畅通。在操作过程中，请确保旁观者远离设备和阻力杆的运动路径。
- 请正确地将选择器挂钩连接到杆端。
健身站的放置
- 请在平坦且稳固的地面上进行锻炼。在每侧周围应留出90厘米（36英寸）的空间。
·请勿在任何会阻塞通风口或通气口的区域进行锻炼。本设备不应放置在车库、带顶棚的露台、靠近水源或户外环境中。
小心！
若您感到胸痛、恶心、头晕或呼吸短促，请立即停止运动，并在继续之前咨询医生。
技术规格
| 装配尺寸 (长×宽×高) | 135 x 124 x 211 厘米 / 53 x 49 x 83.25 英寸 |
| 产品重量 | 79 千克 / 174 磅 |
| 最大使用者体重 | 136 千克 / 300 磅 |
从现在开始，您可以随时组装设备。有关组装、操作、程序、故障排除和维护的详细说明，请扫描左侧的二维码访问完整用户手册。
如果扫描二维码失败，您可以访问此处提供的网站：https://global.bowflex.com/en/manuals.html
欲观看组装视频，请访问：https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html
质量保证
如果您的设备需要保修服务，请联系当地客户技术支持部。
寻求支持？
如果您有任何疑问、需要零件缺失方面的帮助，或者需要设备技术支持或维护，请联系客户技术支持部。
功能
硬件与工具清单
阻力规格
| Power Rod® 阻力装置 | 95 kg / 210 lbs. |
| Power Rod® 升级版 | 141 kg / 310 lbs. |
未包含（建议配备）
| 物品 | 数量 | 说明 物品 数量 说明 | |||
| A | 3 | 标准平垫圈,1/4" | K | 2 | 圆头螺丝,5/16"×2 1/2" |
| B | 31 | 标准平垫圈,3/8" | L | 4 | 圆头螺丝,5/16"×3/4" |
| C | 4 | 宽型平垫圈,1/2" | M | 2 | 螺纹柱,1/2"×9 1/2" |
| D | 4 | 标准平垫圈,1/2" | N | 6 | 尼龙防松螺母,1/2" |
| E | 6 | 标准平垫圈,5/16" | O | 11 | 尼龙防松螺母,3/8" |
| F | 3 | 十字螺丝,#10-16 X 1" | P | 1 | 座椅固定销 |
| G | 2 | 圆头螺丝,3/8"×3" | Q | 2 | 圆头螺丝,3/8"×2 3/4" |
| H | 1 | 圆头螺丝,3/8"×5" | R | 2 | 六角螺栓,3/8"×3 1/4" |
| I | 9 | 圆头螺丝,3/8"×3/4" | S | 4 | 钢索终端球 |
| J | 2 | 圆头螺丝,1/2"×5 1/4" | T | 6 | 弹簧扣 |
| U | 4 | 圆头螺丝3/8英寸×2 1/2英寸 | V | 4 | 橡胶端盖 |
组装步骤
重要提示：在Bowflex Xtreme™2SE家用健身器材完全组装前，请保持所有钢索缠绕包覆，切勿提前展开。
零件
| 物品 | 数量 | 说明 | 物品 数量 说明 | |||
| 1 | 1 | 底座框架组件 | 16 | 1 | 锁定旋钮 | |
| 2 | 1 | 杆组 210# | 17 | 1 | 座椅滑轨组件 | |
| 3 | 1 | 下拉力塔 | 18 | 1 | 座垫 | |
| 4 | 1 | 座椅支撑轨道 | 19 | 1 | 腹肌训练横杆 | |
| 5 | 1 | 深蹲架（左侧） | 20 | 1 | 腹肌训练支架 | |
| 6 | 1 | 深蹲架（右侧） | 21 | 2 | 浮动滑轮（成对） | |
| 7 | 1 | 深蹲平台 | 22 | 1 | 背部训练双滑轮/外壳 | |
| 8 | 4 | 滑轮滑座（4”，无贴纸） | 23 | 1 | 腿部伸展主干 | |
| 9 | 1 | 背部下拉横梁 | 24 | 1 | 腿部伸展插销 | |
| 10 | 1 | 拉力横杆组件 | 25 | 2 | 泡棉滚筒支管 | |
| 11 | 1 | 上拉力塔管 | 26 | 4 | 泡棉滚筒垫 | |
| 12 | 1 | 滑轮臂组件（右侧） | 27 | 4 | 端盖 3/4" | |
| 13 | 1 | 滑轮臂组件（左侧） | 28 | 1 | 阻力杆钢索组件（成对） | |
| 14 | 2 | 滑轮滑座（4”，含贴纸） | 29 | 1 | 深蹲钢索组件（成对） | |
| 15 | 1 | 座椅背垫 | ||||
1. 安装Power Rod阻力杆组至下拉力塔组件
零件：
·下拉力塔(3)
- 含 Power Rod 阻力杆组的阻力杆盒 (2)
硬件：
- 十字螺丝 #10X1" (F) × 3
·平垫圈 1 / 4^ (A)× 3
工具：十字螺丝起子
1-1 如图所示，将零件平放于地面上。稳固滑入指定位置。
1-2 如图所示，将阻力杆盒固定在下拉力塔框架上。将螺丝旋紧至服贴即可。
2. 安装下拉力塔组件
零件：
- 下拉力塔组件
- 底座框架平台(1)
硬件：
·六角螺栓 3 / 8^ × 31 / 4^ × 2
- 平垫圈 3 / 8^(B) × 4
- 尼龙防松螺母 3/8^ (O) × 2
工具：7/32"六角扳手
2-1 将下拉力塔组件对齐底座框架的安装孔位。
2-2 如图所示，使用螺栓与垫圈将下拉力塔组件固定于底座框架上。
此步骤仅需手转螺丝，暂时固定。
3. 安装座椅支撑轨道
零件：
- 座椅支撑轨道(4)
- 底座框架平台
硬件：
圆头螺丝 3 / 8^n× 3 / 4^n(1)× 2
- 平垫圈 3/8^ (B) × 2
工具：7/32"六角扳手
3-1 如图所示，先将座椅支撑导轨下端滑入底座框架的连接点。
3-2 如图所示，先将座椅支撑导轨上端滑入下拉力塔的连接点。如图所示，使用螺丝与垫圈固定。此步骤仅需手转螺丝，暂时固定。
此步骤仅需手转螺丝，暂时固定。
4. 安装深蹲滑轮架
零件：
- 左侧深蹲滑轮架(5)
- 右侧深蹲滑轮架(6)
- 主组件
- 滑动式滑轮（无贴纸） (8) × 2
·深蹲平台(7)
硬件：
- 圆头螺丝 3/8 英寸 x5 英寸 (H) 5个
- 自锁螺母3/8英寸（0）2个
- 圆头螺丝 3/8 英寸 x 3/4 英寸 (I) 12 个
- 4个圆头螺丝 3 / 8^ × 21 / 2^ (U)
- 4个橡胶端盖（V）
工具：7/32”六角板手、活动板手或套筒板手
4-1 将左右滑轮架分别放置在座椅支撑导轨两侧，与上方螺丝孔对齐。如图所示，于上孔装入 3 / 8^ × 5^ 螺丝、垫圈与螺帽，并锁紧固定。
4-2 接着将螺丝与垫圈穿过每侧滑轮架下方的孔位，锁入支撑导轨。
4-3 将深蹲平台放置于底座框架前方脚座的下方。对齐深蹲平台支架与滑轮架内侧的螺丝孔。
4-4 如图所示，将滑动式滑轮套入左侧滑轮架末端。
注意事项：
滑轮旋钮应朝外，背离深蹲平台。
将滑轮固定于靠近座椅导轨的位置。
4-5 将深蹲平台用螺丝锁固于左侧滑轮架。
4-6 重复步骤4-3至4-5，安装右侧滑轮架。
组装步骤
5. 安装滑轮臂
零件：
工具：3/4"套筒与板手、活动板手、橡胶锤
5-1 如图所示，将滑轮臂插入下拉力塔组件的对应孔位中，使用螺纹柱、 1 / 2 垫圈与螺帽将其固定。
6. 安装滑动式滑轮
零件：
6-1 如图所示，将滑动式滑轮安装至左右滑轮臂上。
6-2 选择任一孔位锁上固定。
7. 座椅组件
零件：
- 座椅主干(17)
- 座椅底部 (18)
硬件：
圆头螺丝，5/16"×3/4"（L）×4
- 垫圈 5 / 16^ (E) × 4
工具：3/16"六角扳手
7-1 将座椅主干固定在座垫底部，使用螺丝与垫圈锁上即可。
8. 腿部伸展组件
零件：
- 腿部伸展主干 (23)
- 镀铬钢管 (25) × 2
- 泡棉滚筒 (26) × 4
- 端盖 (27) × 4
- 腿部伸展插销 (24)
工具：橡胶锤
8-1 将两根钢管分别插入腿部伸展装置的上孔与下孔。（可依个人舒适度选择孔位。）
8-2 套上泡棉滚筒后安装端盖，必要时可使用橡胶锤敲紧端盖。
注意事项：
腿部伸展装置可依身高或需求进行调整
组装步骤
9. 安装腿部伸展组件
零件：
9-1 将腿部伸展主干插入座椅主干前端
9-2 对齐孔位后，依身高调整位置，用锁定旋钮固定。
10. 安装座椅背垫
零件：
- 座椅背垫(15)
- 主组件
硬件：
圆头螺丝 5 / 16^ × 21 / 2^n(K) × 2
- 垫圈 5 / 16^ (E)× 2
工具：3/16"六角扳手
10-1 对齐座椅背垫与座椅支撑导轨上的螺丝孔。
10-2 依图所示，用螺丝和垫圈将背垫固定在导轨上。
11. 安装座椅组件
零件：
- 座椅组件
- 座椅固定销(P)
- 主组件
11-1 如细节图11a所示，将座椅主干（17）上的两个挂钩对准座椅导轨(4)上的其中一对插销。
11-2 将座椅前端翘起，勾住插销，往下旋转让座椅就位。
11-3 如图11b所示，将固定插销穿过座椅主干挂钩上的孔，将座椅锁定在导轨上。
注意事项：拆卸时请反向操作。
细节图11a
细节图11b一背面视图
组装步骤
12. 上拉力塔组件
零件：
- 上拉力塔(11)
·拉力横杆(10) - 背部下拉横梁(9)
硬件：
圆头螺丝 3 / 8^ × 3^ (G)× 2
- 垫圈 3 / 8^ (B)× 4
- 尼龙防松螺母 3/8''(O) × 2
圆头螺丝， 1 / 2^ × 51 / 4^ (J)× 2
- 平垫圈 1 / 2^ (C) × 4
- 尼龙防松螺母 1 / 2^ (N) × 2
工具：7/32"六角板手与活动板手
12-1 如图所示，将拉力横杆上的两个孔位与上拉力塔上的孔位对齐。
12-2 如图所示，装上 3 / 8" 螺丝、垫圈和螺帽。
注意事项：此步骤先暂不锁紧。
12-3 如图所示，将后方拉力横梁上的支架与上拉力塔上的螺栓对齐。
12-4 如图所示，装上 1 / 2 螺丝、垫圈和螺帽。
12-5 将以上所有硬件锁紧。
13. 腹肌训练模块组件
零件：
腹肌训练支架(20)
腹肌训练横杆(19)
硬件：
圆头螺丝， 3 / 8^ 23 / 4^ (Q)× 2
- 垫圈 3 / 8^ (B)× 4
- 尼龙防松螺母 3 / 8''(O) × 2
工具：7/32"六角扳手
13-1 如图所示，将腹肌横杆装到腹肌支架上。将以上所有硬件锁紧。
14. 安装上拉力塔组件、腹肌训练模块与滑轮外壳
零件：
- 上拉力塔组件
腹肌训练模块 - 背部滑轮外壳 (22)
- 主组件
硬件：
圆头螺丝 3 / 8^n× 3 / 4^n(1)× 5
- 平垫圈 3/8''(B) × 5
工具：7/32"六角扳手
14-1 如图所示，将上拉力塔组件套入下拉力塔。
14-2 将腹肌训练支架贴靠在拉力塔组件的背面，并将支架两侧翼片上的孔位与拉力塔两侧下方的孔位对齐。
14-3 如细节图 14a 所示，将一颗 3/4 螺丝连同垫圈，穿过腹肌训练模块上方孔位，锁入拉力塔背面。如细节图 14a 所示，接着用两颗螺丝与垫圈，将模块左右两侧固定在塔柱上。
14-4 拆下预先锁在滑轮外壳背面的长螺栓（*）上的塑胶盖。用手略为旋紧这颗螺栓（稍后在第16和17步会拆下再重新安装）。
14-5 将滑轮外壳支架贴靠在拉力塔背面，位置位于腹肌训练模块的上方。如图 14b 所示，对齐支架与拉力塔上的孔位。
14-6 在螺丝尾端加上垫圈后，先对准孔位轻轻锁上，暂时固定滑轮外壳即可，如图14b所示。
此步骤先暂不锁紧。
图14b
组装步骤
15.滑轮与钢索布线总览
下图为Bowflex Xtreme 2 SE家用健身器材所有滑轮的布局。接下来会逐步说明如何将钢索穿过各滑轮并完成连接。（为方便图示，图中未显示腹肌训练模块。）连接钢索时，如有第二人协助将更加轻松。
注意事项：机台左右方向以面对座椅、站在正前方为准。图片仅供参考，实际机型可能略有不同。
16. 滑轮与钢索布线一准备安装滑轮外壳钢索
请先确认滑轮外壳上的以下组件：
- 已安装的 (2) 滑轮（图中编号为 2）
已安装的 3 / 8^ 41 / 2^ 六角螺丝 - 已安装的 3/8 垫圈
注意事项：连接钢索时，如有第二人协助将更加轻松。
16-1 先将滑轮外壳背面的 41 / 2^n 螺丝与垫圈拆下，保留至第18步使用。
16-2 拆下螺丝后，两个滑轮会从外壳中滑出。解开右侧滑轮钢索（位于右侧机架上），依图16所示方向先从下方绕过，再从上方绕过滑轮(2)。务必手握钢索不放，以免脱位。
16-3 在不松开右侧滑轮钢索的前提下，重复相同步骤安装左侧滑轮钢索（位于左侧机架导轨上）。
组装步骤
17.滑轮与钢索布线一将滑轮与钢索连接至背部滑轮外壳
请先确认滑轮外壳上的以下组件：
- 第16步拆下的(2)滑轮
- 第16步保留的3/8"X41/2"六角螺栓
- 第16步保留的 3 / 8 垫圈
注意事项：连接钢索时，如有他人协助将更加轻松。
17-1一手握住第16步的两条钢索，将滑轮对齐，如图17所示，再将其滑回滑轮外壳内部，对齐孔位。
17-2 将垫圈套入第16步的 41 / 2^n 螺栓后，穿过滑轮与滑轮外壳的孔位并锁入，如图17所示。
17-3 在不松开右侧滑轮钢索的前提下，重复相同步骤安装左侧滑轮钢索（位于左侧机架导轨上）。
锁紧所有硬件。
注意事项：执行此步骤时，可能需要稍微移开Power RodTM阻力杆。为使图示更清晰，图中未显示Power RodTM阻力杆组件。
18. 钢索与滑轮布线一将阻力杆钢索穿过右侧浮动滑轮与拉力塔滑轮
请先确认滑轮外壳上的以下组件：
- 编号(3)和(8)的浮动滑轮（为一体式）
(2)附内芯的钢索终端球（详见细节图）
18-1 找到您先前已穿过滑轮外壳的右侧阻力杆钢索，依照图示方向穿过(3)号浮动滑轮。
18-2 接着将钢索依序穿过后方拉力横杆上的(4)号滑轮，以及前方拉力横杆上的(5)号滑轮。
18-3 将钢索末端穿入钢索终端球，再安装内芯，以防止钢索滑脱，详见图18b。
注意 事项：
钢索终端球内芯安装时应完整套在钢索末端的金属套上。内芯需旋转对齐终端球内部的凹槽
组装步骤
18b. 钢索与滑轮布线一安装附内芯的钢索终端球
图18b一细节图
18c. 钢索与滑轮布线一将阻力杆钢索穿过左侧 (3) 浮动滑轮与拉力塔滑轮
请先确认滑轮外壳上的以下组件：
- 编号(3)和(8)的浮动滑轮（为一体式）
(2)附内芯的钢索终端球（详见细节图）
18-4 如图18c所示，将左侧阻力杆钢索依照相同方式穿过(3)和(8)号浮动滑轮。
注意事项：
钢索终端球安装完成后，请将两条钢索末端的挂钩勾回滑轮外壳背面的固定挂点，如图18d所示。
图18d一将阻力杆挂钩收纳至背肌滑轮外壳背面
图18c
19. 钢索与滑轮布线一将右侧深蹲钢索穿过浮动滑轮与主组件滑轮
先将右侧滑轮(6)滑到机架上最靠后的孔位，如图19所示。
松开缠在(6)号滑轮上的右侧深蹲钢索，依照图中箭头方向穿绕：先穿过后横杆的(7)号滑轮，再往上穿过浮动滑轮(8)。依照图19中的箭头方向进行操作。
接着往下穿过右侧机架内侧的滑轮(9)，然后往上穿过右侧滑轮臂上的滑轮(10)，如图19所示。
最后，将钢索末端穿入钢索终端球，安装内芯，完成固定（照第18步）。
组装步骤
19b. 钢索与滑轮布线一将左侧深蹲钢索穿过浮动滑轮与主组件滑轮
左侧深蹲钢索的布线方式与右侧相同，请依照第19步操作完成。
20. 钢索与滑轮布线
将第18c步中暂时挂在背肌滑轮外壳背面的阻力杆挂钩取下（详见图18d）。
接着，将左右深蹲钢索末端的挂钩扣到腿部伸展装置上的固定挂钩，如图20所示。
21.最后检查
检查您的设备，确保所有紧固件都已拧紧，并且各组件已正确组装。也请再次查看设备上所有的警示标签。
请务必在《用户手册》首页的指定位置记录序列号。如需查找标签位置，可参阅《用户手册》的安全与序号章节。
使用前若未完成检查与测试，可能导致设备损坏，甚至造成用户或旁人严重受伤。
使用说明
Power Rod® 阻力
Power Rod阻力杆由一种特殊的复合材料制成，表面包覆有黑色保护涂层。每支“杆帽”标示对应的重量。
调整和了解阻力
Bowflex Xtreme® 2 SE 家用健身器材标配总阻力为 210 磅，包括：5 lb. (2.25kg) × 1 对、10 lb. (4.5kg) × 2 对、30 lb. (13.5kg) × 1 对、50 lb. (22.5kg) × 1 对。
注意事项：Power Rod阻力杆采用尼龙复合材料制造。标示的重量阻力仅为估算值，实际阻力可能会因环境条件、使用频率及其他因素而有所不同。阻力杆在长时间或频繁使用后，其阻力性能通常会逐渐下降。若您对Power Rod阻力杆的阻力有任何疑问，欢迎联络Bowflex客服部门，获取协助。
若您已升级至310(140kg)或410磅(186kg)规格，将分别多出一对或两对50lb.(22.5kg)的阻力杆。
将Power Rod设备连接至钢索
您可以选择使用一根或多根阻力杆组合，以达到所需的阻力水平。
如需将多根阻力杆连接到同一根拉索上，请先将离拉索最近的阻力杆向拉索方向弯曲，并将拉索挂钩穿过该杆的杆帽。随后，再将下一根相邻的阻力杆也挂到同一个拉索挂钩上。
请务必先连接离拉索最近的阻力杆，以避免阻力杆交叉重叠。
安全提示
您可以选择使用一根或多根阻力杆组合，以达到所需的阻力水平。
连接或拆卸Power Rod阻力杆与钢索挂钩时，请勿站在阻力杆正上方。建议站在侧边操作，以避免Power Rod阻力杆意外弹起造成受伤。
不使用器材时的注意事项
当您不使用Bowflex Xtreme®2 SE家用健身器材时，请将钢索从Power Rod阻力杆上卸下。
设备不使用时，请使用阻力杆固定带将钢索与Power Rod阻力杆固定好，并务必在开始训练前取下固定带。
Bowflex Xtreme® 2 SE 家用健身器材滑轮系统
Bowflex Xtreme®2 SE可支持75种以上的训练动作，设计目的是让您获得全方位且高效的训练体验。本机采用创新的多滑轮系统，操作简单，应用灵活，能针对各肌群精准强化每一组训练。
为了帮助您更有效地使用Bowflex Xtreme®2 SE滑轮系统，以下几点建议请特别留意：
滑动式滑轮
Bowflex Xtreme®2 SE 配备可调整的滑动式滑轮，能依照个人体型调整滑轮间距，以符合您的身形比例。滑动式滑轮的配置如下：拉力塔：每侧 2 个位置；中央横杆：每侧 4 个位置；深蹲滑轮架：每侧 4 个位置。
您需要找出在进行“标准”动作时最适合自己的滑轮位置，之后可将滑动式滑轮向外或向内调整，以进行“宽位”或“窄位”的训练动作。使用不同宽度位置的滑动式滑轮，可以针对同一肌群的不同部位进行训练，进一步提升每个动作的效果。
滑轮位置
以下为五个滑轮位置及其对应的训练方式说明：
中央横杆：
标准位置，适用于推举、飞鸟等上半身训练动作。
拉力塔：
用于背部下拉、下推等动作。
腿部伸展：
使用位于深蹲滑轮架上的滑轮。
深蹲训练位置：
使用深蹲滑轮架与中央横杆上的滑轮。
腹部训练位置：
使用拉力塔上的滑轮。
使用说明
Bowflex Xtreme® 2 SE 家用健身器材钢索布线
使用腹肌训练位置时，请将滑动式滑轮和钢索从中央横杆移接到拉力塔上的腹部训练杆。钢索正确的布线方式请参阅下方图示。
在锻炼过程中，应保持身体重心位于机器、座椅或底座平台的中心位置。
使用本器械进行站姿腿部训练时，请始终握住拉力塔以保持稳定。
请勿在坐着时调整座椅位置，也不要站在座椅上。
本手册中的所有训练动作均基于本设备校准后的阻力与承载能力设定。建议仅执行本手册或由BowFlex授权提供的书面资料中列出的训练动作。
座椅固定销
座椅固定销将座椅底部的支架牢牢固定于座椅支撑轨道上。固定销可用于稳定座椅，适用于所有需要坐着或靠在座椅上的运动。在施加重量或将Power Rod阻力装置连接到腿部伸展附件的钢索上之前，请确保座椅已经稳固。
握把与固定带
握把可紧密地固定在您的手腕、脚踝或脚背处。将握把连接至钢索，并将钢索夹扣入D形环。
标准握法：同时握住握把与护套形成握持，无需将手穿过护套部分。大多数运动使用此握法。此握法也适用于HammerGrip训练（锤式握法），可提供更好的手腕支撑，此时需将握把垂直握持。
护套握法： 将手穿过护套，使泡棉垫置于手背上。然后握住位于手掌内的握把部分。此握法适用于如前平举等手掌朝下的训练动作。
脚踝护套握法：护套开口可以放大以适应脚踝。只需将手放入护套，并将其滑离握把。然后将您的脚或脚踝插入，并通过将握把滑回护套来紧固握持。
足弓护套握法：护套开口也可以稳固地包覆在您的足弓上。对于这种握法，将脚穿过护套，直到它环绕住您的脚背，然后将护套紧紧绕住您的脚跟以固定握持。
背肌下拉杆
背肌下拉杆增强背部、肩膀和肱三头肌的训练。
腿部伸展附件
腿部伸展附件让您可以训练腿部的主要肌群。
深蹲杠
深蹲杠增强背部、肩膀和肱三头肌的训练。
腹部训练肩带
腹部训练肩带可让您通过安全地增加阻力来强化腹部肌肉，提升腹部锻炼效果。使用腹部训练肩带时，请将滑轮从胸部杠移至短腹部杠。
将弹簧钩扣在肩带两端的D形环上。将肩带置于肩膀上，让握把自然垂挂于胸前。双手握住两侧握把，当使用高强度阻力时，可以采用交叉手臂反向握法。
安全提示
在坐下或施加重量前，请确保座椅已用座椅固定销稳固
在使用握把、绳索、背肌拉力杆或腹部训练肩带之前，请确保所有固定件已到位并紧固。
确保背肌拉力杆和腿部伸展装置的辅助钢索已牢固固定在设备的主钢索上。
使用滑轮时，请务必使用滑轮上的锁定旋钮来固定滑轮。避免运动过程中滑轮位置变动。
使用拉力杆时，务必使用杠铃支架进行支撑，或者在不使用时将杠铃取下。
请勿挂在拉力塔上，也不要尝试在杆子上做“引体向上”运动。
除非有阻力连接，否则请勿拉动训练杆。
使用时请务必以锁定旋钮将配件固定于Bowflex Xtreme®2 SE家用健身器材上。
故障排除
本家用健身器材设计注重可靠性与操作便捷性。如在使用过程中出现问题，请参考以下故障排除指南。
问题： 钢索运行不顺畅，使用时发出异响。
解决方案： 请依序检查以下项目：
钢索是否出现明显损坏？
是：·请联系客户技术支持，并更换钢索。
否：·确认所有钢索是否已正确装入滑轮。
- 检查配重导杆是否润滑良好。
·检查钢索是否过于松弛。
注意事项：如果钢索松弛，请调整钢索张力（详见下一页）。
问题： 配重选择插销无法插入。
解决方案： 请依序检查以下项目：
配重片与插销孔是否正确对齐？
是：·检查插销是否弯曲或损坏。
否：·调整上方板件的螺栓，使插孔与配重片对齐。
注意事项：操作时，螺杆须至少有1/2时的螺纹部分锁入插槽内。
若以上排除步骤无法解决问题，请立即停止使用。
请联系客户技术支持。
维护
每次使用前，请仔细检查设备是否有部件松动或磨损。如有异常，请在使用前及时紧固或更换。重点检查钢索、固定带及其连接部位是否牢固可靠。
请认真阅读所有警示说明。
设备的安全性和结构稳定性，须通过定期检查与维修加以保持。设备维护是用户的责任，应定期进行保养与检修。用户有责任确保设备定期保养。所有磨损或损坏的部件必须立即维修或更换。维修与更换部件时，仅限使用原厂配件，以确保安全与性能。
每次使用后，请使用非研磨性的家用清洁剂擦拭健身椅。这样可保持健身椅外观整洁如新。请勿使用汽车清洁剂，以免使椅面过于“光滑”，影响安全。
训练指南
开始训练
一场锻炼始于你的想象力。通过专注和想象力，您可以以积极、有目标的态度投入训练。开始前，建议先安静地坐下来，让自己集中精力，专注于即将进行的锻炼，并思考如何实现最终目标。
热身
我们建议从简单伸展开始，再搭配Bowflex Xtreme®2SE上的轻度动作热身，帮助身体进入状态。
训练计划
健身计划中的锻炼部分是专门针对您个人目标的一系列锻炼动作。记住，过程中要保持乐趣！
缓和运动
训练结束后别忘了做缓和动作。逐渐降低运动强度，有助于血液循环平稳过渡，避免集中停留在某一部位，让身体自然进入放松状态。
呼吸
训练时最重要的，是保持呼吸。吸气或吐气不需要太刻意配合出力方向，因为呼吸是由肋骨与脊椎的自然动作带动的。几个实用的呼吸提醒：
1）当您专注或出力时，很容易不自觉憋气，请避免这样的情况。呼吸不需要太刻意，自然的吸吐节奏才最适合当下状况。
2) 顺着身体节奏呼吸，别强迫调整。
训练
20分钟全身塑形训练
频率：每周3次（周一、周三、周五）时长：大约20分钟
首先，每个训练动作进行1组练习。热身时请使用轻阻力，选择能轻松完成5至10次、不会感到疲劳的重量。重点在于练习和掌握动作技术，在此基础上逐步增加阻力。接着，调整至一个较具挑战性的阻力，让您在动作姿势不走样的情况下，完成不少于10次、但不超过15次。随着力量增强，可逐步将每个训练动作增加至2组。每个动作完成所有组数后再进行下一个动作。每组之间休息30至45秒。每次重复动作时应缓慢进行，保持可以在动作任一时刻立即停止的节奏。建议采用“三秒上举、三秒下放”的节奏，每组训练应达到力竭状态。
频率：每周4次（周一、周二、周四、周五） 时长：大约35-45分钟
当您已经熟练掌握前述训练项目的动作技巧，并且训练效果趋于停滞，或感到训练过程枯燥无趣时，就需要更换训练计划。本训练采用“分化训练法”，将对抗肌群安排在不同日进行训练，从而提升训练效率与成效。在执行本计划时，当您能以标准动作顺利完成12次重复时，应适当增加阻力负荷。同时，通过增加训练组数及训练项目数量，逐步提高训练总量。每次重复动作时应缓慢进行，保持可以在动作任一时刻立即停止的节奏。建议采用“三秒上举、三秒下放”的节奏，每组训练应达到力竭状态。
频率：每周4次（周一、周二、周四、周五） 时长：大约20分钟
本训练计划结合了肌肉力量训练与一定的心肺锻炼效果，是一项高效快捷的综合训练方案。适用于时间有限时或希望对常规训练进行变化调整的用户。本训练方案建议连续训练2天，之后休息1至2天。每个动作均应训练至接近力竭状态，并在动作技术开始下降前停止。组间休息时间控制在20-30秒之间。随着体能的提升，可逐步增加训练组数。每次重复动作时应缓慢进行，保持可以在动作任一时刻立即停止的节奏。建议采用“三秒上举、三秒下放”的节奏进行训练。
频率：训练3天、休息1天 时长：大约45-60分钟
健美训练不仅要求专注投入与训练坚持，还需配合合理的饮食习惯。在进行训练时，应将每个目标肌群训练至力竭，然后再进行下一个训练动作。不得忽略任何一个肌群的训练。如有需要，可加入有氧训练，以提高热量消耗，降低体脂率，从而塑造清晰的肌肉线条。每组及每个动作之间休息30-60秒。注意正确的姿势。在开始动作前收紧目标肌群，在动作过程中挤压目标肌群，在完全收缩时使目标肌群达到顶峰收缩，在下放负重时进行抗阻控制。每次重复动作时应缓慢进行，保持可以在动作任一时刻立即停止的节奏。建议采用“三秒上举、三秒下放”的节奏，每组训练应达到力竭状态。
| 第1天 部位 | 训练动作 组数 次数 | |||
| 胸部 卧推 | 2-4 8-1 | 2 | ||
| 飞鸟 | 2-4 8-1 | 2 | ||
| 局部 坐姿肩推 | 2-4 8-1 | 2 | ||
| 交叉后束三角肌划船 | 2-4 8-1 | 2 | ||
| 侧平举 | 2-4 8-1 | 2 | ||
| 耸肩 | 2-4 8-1 | 2 |
| 第2天 部位 | 训练动作 组数 次数 | |||
| 背部 弯腰划船 | 2-4 8-1 | 2 | ||
| 坐姿背肌下拉 | 2-4 8-1 | 2 | ||
| 手臂 肱二头肌弯举 | 2-4 8-1 | 2 | ||
| 反握弯举 | 2-4 8-1 | 2 | ||
| 三头肌下压 | 2-4 8-1 | 2 | ||
| 三头肌伸展 | 2-4 8-1 | 2 |
| 第3天 部位 | 训练动作 组数 次数 | ||
| 胸部深蹲 | 2-4 8-1 | 2 | |
| 腿部伸展 | 2-4 8-1 | 2 | |
| 站姿髋部伸展 | 2-4 8-1 | 2 | |
| 站姿下背伸展 | 2-4 8-1 | 2 | |
| 躯干坐姿卷腹 | 2-4 8-1 | 2 | |
| 坐姿腹斜肌卷曲 | 2-4 8-1 | 2 |
真正的有氧循环训练
频率：每周2-3次 时长：大约20-60分钟
循环训练是一种结合力量训练与心肺训练效果的高效训练方式，能够在较短时间内完成具有挑战性的训练目标。通过在每组力量训练之间穿插有氧运动，可有效提升有氧耐力与心肺功能，同时促进脂肪代谢，将脂肪作为能量来源加以利用。本训练的核心原则是：在训练动作之间迅速转换，每组间休息时间仅限于准备下一个动作所需的时间（不超过20秒）。完成每个训练动作各一组，构成一个“循环”。建议初期从完成循环1一轮开始，随后逐步增加循环1的轮数。当您能完成循环1的三轮后，加入循环2一轮，并在体能提高后逐步增加循环2的轮数。请确保心率不超过：220减去您的静息心率。每次重复动作应缓慢且动作标准地完成。建议采用“三秒上举、三秒下放”的节奏进行训练。
此训练计划可结合任意类型的有氧运动。常见的有氧形式包括：开合跳、原地慢跑或登楼训练等。
| 循环1部位 | 训练动作次数 | ||
| 胸部有氧运动 | 卧推30-60秒 | 8-12 | |
| 腿部有氧运动 | 深蹲30-60秒 | 8-12 | |
| 背部有氧运动 | 弯腰划船30-60秒 | 8-12 | |
| 躯干有氧运动 | 坐姿卷腹30-60秒 | 8-12 |
| 循环1部位 | 训练动作次数 | ||
| 局部有氧运动 | 坐姿肩推30-60秒 | 8-12 | |
| 腿部有氧运动 | 腿部伸展30-60秒 | 8-12 | |
| 背部有氧运动 | 坐姿背肌下拉30-60秒 | 8-12 | |
| 躯干有氧运动 | 站姿下背伸展30-60秒 | 8-12 | |
| 手臂 肱二头肌弯举 | 8-12 |
力量训练
频率：每周3次（周一、周三、周五） 时长：大约45-60分钟
本训练计划旨在全面提升肌力发展，属于进阶训练内容，仅适用于已完成“进阶全身训练计划”并熟练掌握各项动作技术的用户。每组训练应尽可能接近力竭状态完成。如您能完成超过5-8次重复，则应增加5磅阻力，同时将重复次数减少至5次。每组及每个动作之间休息时间控制在60-120秒之间。注意正确的姿势。在开始动作前收紧目标肌群，在动作过程中挤压目标肌群，在完全收缩时使目标肌群达到顶峰收缩，在下放负重时进行抗阻控制。每次重复动作时应缓慢进行，保持可以在动作任一时刻立即停止的节奏。每组训练应做到力竭，动作节奏建议为“上举两秒，下放四秒”。
卧推训练一肩部水平内收（并伴随肘部伸展）
训练肌群：
胸部肌群（胸大肌）。同时带动前束三角肌与肱三头肌（位于上臂后侧）。
动作姿势：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一宽位
开始
完成
开始前准备：
请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。滑轮位置应设定为宽位。
重点提示：
- 全程保持上臂与躯干之间呈 90^ 角。
- 动作范围要适度，手肘不应往后超过肩膀位置。
- 屐胛骨内收并维持良好的脊柱对齐。
飞鸟一肩部水平内收（肘部稳定）
训练肌群：
强化胸部肌群（胸大肌）。同时带动前侧肩部肌群（前束三角肌）。
动作姿势：
坐姿，面朝外
开始
完成
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一宽位
开始前准备：
请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。滑轮位置应设定为宽位。
重点提示：
- 全程保持上臂与躯干之间呈 90^ 角。
- 动作范围要适度，手肘不应往后超过肩膀位置。
- 屐胛骨内收并维持良好的脊柱对齐。
胸部肌群（胸大肌）。同时带动前侧肩部肌群（前束三角肌）与肱三头肌。
动作姿势：
坐姿（座椅调至最低），面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一标准位
开始前准备：
请先拆除腿部伸展装置，并将座椅调整到最低
重点提示：
- 动作的最低点，双上臂与身体约呈90度；向上推时，角度略小于90度即可。
- 动作范围要适度，手肘不应往后超过肩膀位置。
- 屐胛骨内收并维持良好的脊柱对齐。
开始
完成
训练肌群：
胸部肌群（胸大肌），特别是上胸部。同时带动前侧肩部肌群（前束三角肌）与肱三头肌。
动作姿势：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一宽位
开始
完成
开始前准备：
请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。
重点提示：
- 动作的最低点时，上臂与身体侧边约呈90度；推至最高点时，上臂与身体前侧略大于90度。
- 动作范围要适度，手肘不应往后超过肩膀位置。
- 屐胛骨内收并维持良好的脊柱对齐。
胸部训练
下斜飞鸟一肩部水平内收（肘部稳定）
训练肌群：
胸大肌与前束三角肌
动作姿势：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一宽位
腿部伸展：
拆除
成功小贴士
- 全程保持上臂与躯干之间的角度在 60 - 90^ 之间。
- 胸肌维持收紧出力，动作幅度应控制在可稳定操作的范围内。
- 膝盖微弯，双脚踩稳平台，头部靠在座椅背垫上。
- 想要更有效刺激胸肌，可在动作过程中持续夹紧肩胛骨。
开始
完成
训练肌群：
胸大肌与前束三角肌
动作姿势：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一宽位
腿部伸展：
拆除
成功小贴士
- 全程保持上臂与躯干之间的角度在 60 - 90^ 之间。
- 胸肌维持收紧出力，动作幅度应控制在可稳定操作的范围内。
- 膝盖微弯，双脚踩稳平台，头部靠在座椅背垫上。
- 想要更有效刺激胸肌，可在动作过程中持续夹紧肩胛骨。
开始
完成
肩部锻炼
反向胸飞鸟一肩部水平内收(肘部稳定)
训练肌群：
肩部后侧肌群（包括后束三角肌与中束三角肌的后侧部分）。
动作姿势：
站姿，面对机台
座椅：
拆除
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一窄位
开始前准备：
拆除腿部伸展装置。滑轮位置应设定为窄位
重点提示：
- 全程保持上臂与躯干侧边呈 90^ 角。
- 肩胛骨内收并维持良好的脊柱对齐。
开始
完成
交叉反向飞鸟一肩部水平内收(肘部稳定)
训练肌群：
肩部后侧肌群（包括后束三角肌与中束三角肌的后侧部分）。
动作姿势：
站姿，面对机台
座椅：
拆除
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一窄位
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置。滑轮位置应设定为窄位
重点提示：
- 全程保持上臂与躯干侧边呈 90^ 角。
- 肩胛骨内收并维持良好的脊柱对齐。
开始
完成
肩部锻炼
交叉后束三角肌划船一肘部屈曲
训练肌群：
肩部后侧肌群（包括后束三角肌与中束三角肌的后侧部分）。
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一窄位
开始前准备：
拆除腿部伸展装置和座椅。中央横杆滑轮应位于窄位
重点提示：
- 保持上臂与躯干侧边呈 90^ 角。
- 肩胛骨内收并维持良好的脊柱对齐。
- 若采用单手训练，可将另一手放在健身椅上协助稳定身体。
开始
完成
交叉高位后三角划船一肘部屈曲
训练肌群：
肩部后侧肌群（包括后束三角肌与中束三角肌的后侧部分）。
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除腿部伸展装置和座椅。
重点提示：
- 肩胛骨内收并维持良好的脊柱对齐。
开始
完成
侧平举一肩部内收（肘部稳定）
训练肌群：
侧肩肌群（中束三角肌）、旋转肌群上方的棘上肌，以及上斜方肌。
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架一使用深蹲专用拉带
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
·切勿用力甩手或扭动躯干带动动作。
开始
完成
坐姿前臂侧平举一肘部稳定
训练肌群：
侧肩肌群（中束三角肌）、旋转肌群上方的棘上肌，以及上斜方肌。
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把套于手肘上方
滑轮位置：
深蹲滑轮架一窄位
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
·切勿用力甩手或扭动躯干带动动作。
开始
完成
肩部锻炼
前平举一肩部屈举（肘部稳定）
训练肌群：
肩部前侧肌群（前束三角肌）与中束三角肌的前侧部分。
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除腿部伸展装置和座椅。使用平台滑轮
重点提示：
- 全程保持胸部挺起、腹部收紧，并维持良好的脊椎对齐。
- 抬高手臂时，避免过度拱腰或增加下背弧度。
开始
完成
坐姿肩推——肩部水平内收（并伴随肘部伸展）
训练肌群：
肩部前侧肌群（前束三角肌与部分中束三角肌）、上背肌群（上斜方肌）及肱三头肌。
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一宽位
开始
完成
开始前准备：
请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。
重点提示：
- 全程保持腹部收紧，并维持良好的脊椎对齐。
- 推举时，避免下背过度拱起。
肩部旋转肌训练一内旋动作
训练肌群：
旋转袖肌前侧肌群（肩胛下肌）。
动作姿势：
站姿，面朝左侧或右侧
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一宽位
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 动作过程尽量放慢、控制稳定。
- 执行动作时，避免扭转脊椎来代偿角度。专注在肩关节的纯内旋动作，动作幅度不需要过大。
- 请使用较轻的阻力，建议选择能稳定完成12-15次标准动作的重量。
开始
完成
肩部旋转肌训练一外旋动作
训练肌群：
旋转袖肌后侧肌群（包含棘下肌与小圆肌）。
动作姿势：
站姿，面朝左侧或右侧
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一宽位
开始前准备：
拆除腿部伸展装置和座椅。
重点提示：
- 动作过程尽量放慢、控制稳定。
- 执行动作时，避免扭转脊椎来代偿角度。专注在肩关节的纯外旋动作。动作幅度不需要过大。
- 请使用较轻的阻力，建议选择能稳定完成12-15次动作的重量。
开始
完成
肩部锻炼
肩部伸展一肘部屈曲
训练肌群：
肩部前侧肌群（前束三角肌）与中束三角肌的前侧部分。
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除腿部伸展装置和座椅。使用平台滑轮
重点提示：
- 全程保持胸部挺起、腹部收紧，并维持良好的脊椎对齐。
- 抬高手臂时，避免过度拱腰或增加下背弧度。
开始
完成
耸肩一肩胛上提
训练肌群：
上斜方肌以及周围相关的小肌群。
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始
完成
开始前准备：
拆除腿部伸展装置和座椅。
重点提示：
- 抬肩时避免颈部前后弯曲。
- 放下肩膀时，避免耸肩驼背或含胸。
- 整个动作过程中保持良好的脊椎对齐。
- 确保双肩均匀抬起。
- 为增加动作变化，可微微从髋部前倾，但注意避免弯腰或拱背。
肩胛骨前引一肘部稳定
训练肌群：
前锯肌，位于肋骨侧边的肌群。
动作姿势：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一窄位
开始前准备：
请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。
重点提示：
- 全程保持上臂与躯干之间呈 90^ 角。
- 手肘保持伸直。
- 不要用拱背的方式来增加动作幅度。下背维持自然微拱。
开始
完成
肩胛骨下压
训练肌群：
训练下斜方肌，有助于稳定并控制肩胛骨的动作。
动作姿势：
坐姿，面对机台
使用配件：
50”弯式背肌拉杆
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。
重点提示：
- 保持良好的脊椎对齐，胸部挺起。
开始
完成
背部锻炼
躯干前屈提拉
训练肌群：
背阔肌、大圆肌、后束三角肌
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把或选配深蹲杠（图片中为深蹲杠）
滑轮位置：
深蹲滑轮架
腿部伸展：
拆除
重点提示：
- 保持胸部挺起、脊椎对齐、腹部收紧，背部保持平直不拱腰。
- 出力时使用腿部，不要用下背或手臂代偿。
- 此动作建议使用轻阻力进行。
- 头部抬起，膝盖微弯，双脚踩稳站立平台。
开始
完成
站姿下背伸展一结合髋部伸展
训练肌群：
下背肌群（竖脊肌与深层脊椎稳定肌）、臀大肌与腿后肌群（股二头肌等）。
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架一标准位
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 保持胸部挺起，下背维持自然微拱。
- 动作应从髋部发起，不是从腰部弯折。全程下背弧度保持稳定，不要刻意拱背或塌腰。
开始
完成
站姿肩部下拉一使用弯式背肌拉杆（肘部稳定）
训练肌群：
上背肌群（背阔肌、小圆肌、后束三角肌）。同时带动胸大肌与肱三头肌参与动作。
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
50”弯式背肌拉杆
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 维持脊柱对齐。颈部放松、胸部挺起、腹部收紧，下背维持自然微拱。
- 全程背阔肌持续出力。
- 每次动作结束时让肩胛骨自然放松。下一次动作从肩胛骨下压开始。
开始
完成
站姿肩部下拉一使用握把（肘部稳定）
训练肌群：
上背肌群（背阔肌、小圆肌、后束三角肌）。同时带动胸部肌群（胸大肌）与肱三头肌。
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
·维持脊柱对齐。颈部放松、胸部挺起、腹部收紧，下背维持自然微拱。
- 全程背阔肌持续出力。
- 每次动作结束时让肩胛骨自然放松。下一次动作从肩胛骨下压开始。
开始
完成
背部锻炼
窄距下拉(搭配弯式背肌拉杆)-肩部伸展(伴随肘部屈曲)
训练肌群：
背阔肌、小圆肌与后束三角肌，是上背部主要的拉力肌群，同时也会带动肱二头肌群参与。
动作姿势：
坐姿，面对机台
使用配件：
50”弯式背肌拉杆
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除腿部伸展装置
重点提示：
·维持脊柱对齐。
- 全程背阔肌持续出力。
开始
完成
窄距下拉（搭配握把）一肩部伸展（伴随肘部屈曲）
训练肌群：
背阔肌、小圆肌与后束三角肌，是上背部主要的拉力肌群，同时也会带动肱二头肌群参与。
动作姿势：
坐姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除腿部伸展装置
重点提示：
·维持脊柱对齐。
- 全程背阔肌持续出力。
开始
完成
弯腰划船
训练肌群：
背阔肌、小圆肌与后束三角肌，是上背部主要的拉力肌群，同时也会带动肱二头肌群参与。
动作姿势：
坐姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 拉杆时，头部保持中立位置，避免前倾或后仰。
- 放下握把时，避免驼背或耸肩。
- 全程保持良好的脊椎对齐。
开始
完成
交叉弯腰划船
训练肌群：
肩部后侧肌群（后束三角肌与中束三角肌的后侧部分）。
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 拉杆时，头部保持中立位置，避免前倾或后仰。
- 放下握把时，避免驼背或耸肩。
- 全程保持良好的脊椎对齐。
开始
完成
背部锻炼
反手下拉（使用背肌拉杆）
训练肌群：
背阔肌、大圆肌、后束三角肌、肱二头肌
动作姿势：
坐姿，面对机台
使用配件：
背肌下拉杆
滑轮位置：
拉力横杆
腿部伸展：
拆除
成功小贴士
胸部挺起，膝盖弯曲，双脚踩稳站立平台。
- 全程头部保持自然位置，避免前倾或后仰。
- 保持脊柱对齐，腹部收紧，下背部微拱，避免驼背或含胸。
开始
完成
窄距下拉（搭配握把）一肩部伸展（伴随肘部屈曲）
训练肌群：
背阔肌、大圆肌与后束三角肌。同时也会带动肱二头肌群参与。
动作姿势：
坐姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除腿部伸展装置
重点提示：
·维持脊柱对齐。
- 全程背阔肌持续出力。
开始
完成
交叉宽距下拉一肩部伸展（伴随肘部屈曲）
训练肌群：
背阔肌、大圆肌与后束三角肌。同时带动胸大肌与肱三头肌。
动作姿势：
坐姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除腿部伸展装置
重点提示：
- 维持脊柱对齐。
- 全程背阔肌持续出力。
- 下拉时请勿后仰。
开始
完成
交叉窄距下拉一肩部伸展（伴随肘部屈曲）
训练肌群：
背阔肌、大圆肌与后束三角肌。同时也会带动肱二头肌群参与。
动作姿势：
坐姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除腿部伸展装置
重点提示：
·维持脊柱对齐。
- 全程背阔肌持续出力。
开始
完成
背部锻炼
下拉一肩部内收（伴随肘部屈曲）
训练肌群：
背阔肌、大圆肌、后束三角肌、肱二头肌
动作姿势：
坐姿，面对机台
使用配件：
背肌下拉杆
滑轮位置：
拉力横杆
腿部伸展：
拆除
成功小贴士
胸部挺起，膝盖弯曲，双脚踩稳站立平台。
- 欲确认适合自己的握距，请将双手平举与肩同高，肘部弯曲约90度。双手握距不应超过肘与肘之间的宽度。
- 保持脊柱对齐，腹部收紧，下背部微拱，
开始
完成
训练肌群：
背阔肌、大圆肌、后束三角肌、下斜方肌与肱二头肌
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
背肌下拉杆
滑轮位置：
拉力横杆
腿部伸展：
拆除
重点提示：
- 全程保持背阔肌持续收紧。
胸部挺起，维持良好的脊柱对齐，下背部微拱。 - 每次动作结束时让肩胛骨自然放松。每次重复开始时先下压肩胛骨。
- 全程手肘保持微弯，避免完全打直或锁死。
开始
完成
坐姿背肌下拉一肩部内收（伴随肘部屈曲）
训练肌群：
背阔肌、大圆肌与后束三角肌。同时也会带动肱二头肌群参与。
动作姿势：
坐姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除腿部伸展装置
重点提示：
- 维持良好的脊椎对齐，胸部挺起、腹部收紧，下背保持自然微拱。
- 全程背阔肌持续出力。
- 下拉时握把不应碰到胸口。
开始
完成
坐姿宽距背肌下拉一肩部内收（伴随肘部屈曲）
训练肌群：
背阔肌、大圆肌与后束三角肌。同时也会带动肱二头肌群参与。
动作姿势：
坐姿，面对机台
使用配件：
50”弯式背肌拉杆
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除腿部伸展装置
开始
完成
重点提示：
·维持脊柱对齐。
- 全程背阔肌持续出力。
- 若无法在宽距下顺利完成动作，请将双手握距调窄一些。
手臂锻炼
肱三头肌下推一肘部伸展
训练肌群：
肱三头肌
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 上臂保持不动。
- 手腕保持平直。
- 全程收紧肱三头肌，并控制上拉时的动作节奏。
胸部挺起、腹部收紧，维持良好姿势。保持下背部微拱。
肱三头肌式下推一 肘部伸展
训练肌群：
肱三头肌
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把（采用“槌式握法”）
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 上臂保持不动。
手腕保持平直。 - 全程收紧肱三头肌，并控制上拉时的动作节奏。
胸部挺起、腹部收紧，维持良好姿势。保持下背部微拱。
开始
完成
肱三头肌下推一使用弯式背肌拉杆（肘部伸展）
训练肌群：
肱三头肌
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
50”弯式背肌拉杆
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 上臂保持不动。
- 手腕保持平直。
- 全程收紧肱三头肌，并控制上拉时的动作节奏。
胸部挺起、腹部收紧，维持良好姿势。保持下背部微拱。
开始
完成
单臂肱三头肌下推一 肘部伸展
训练肌群：
肱三头肌
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
拉力横杆
腿部伸展：
拆除
重点提示：
- 上臂稳定不动，手腕维持笔直。
胸部挺起，维持良好的脊柱对齐，下背部微拱。 - 全程收紧肱三头肌，并控制动作节奏。
- 膝盖微弯，双脚踩稳站立平台。
开始
完成
手臂锻炼
肱三头肌伸展一肘部伸展
训练肌群：
肱三头肌
动作姿势：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一窄位
开始前准备：
请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。
重点提示：
- 上臂/肩部保持不动。
- 手腕保持平直。
- 全程收紧肱三头肌，并控制下推时的动作节奏。
开始
完成
交叉肱三头肌伸展
训练肌群：
肱三头肌
动作姿势：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把（采用“槌式握法”）
滑轮位置：
中央横杆一窄位
开始前准备：
拆除腿部伸展装置
重点提示：
- 上臂保持不动。
手腕保持平直。 - 全程收紧肱三头肌，并控制上推时的动作节奏。
- 双膝弯曲，双脚平放于地面。
开始
完成
槌式肱三头肌伸展一肘部伸展
训练肌群：
肱三头肌
动作姿势：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把（采用“槌式握法”）
滑轮位置：
中央横杆一窄位
开始前准备：
请先拆除腿部伸展装置，并调整座椅高度。
重点提示：
- 上臂/肩部保持不动。
- 手腕保持平直。
- 全程收紧肱三头肌，并控制下推时的动作节奏。
开始
完成
“绳索”下拉一肘部伸展
训练肌群：
肱三头肌
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把（采用“槌式握法”）
滑轮位置：
拉力横杆
腿部伸展：
拆除
重点提示：
- 膝盖微弯，双脚踩稳站立平台。
- 上臂稳定不动，手腕维持笔直。
- 胸部挺起、腹部收紧，并维持下背部自然微拱。
·全程收紧肱三头肌，并控制动作节奏。
开始
完成
手臂锻炼
肱三头肌后抬
训练肌群：
肱三头肌
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一窄位
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
·维持脊柱对齐。
- 手臂贴近身体，手腕平直。
- 收紧肱三头肌，并控制动作节奏。
- 手掌保持朝上。
开始
完成
槌式肱三头肌后抬
训练肌群：
肱三头肌
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把（采用“槌式握法”）
滑轮位置：
中央横杆一窄位
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 维持脊柱对齐。
- 手臂贴近身体，手腕平直。
- 收紧肱三头肌，并控制动作节奏。
- 手部保持槌式握法。
开始
完成
助力撑体一 肘部伸展
训练肌群：
肱三头肌
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
拉力塔
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 背部挺直，膝盖微弯。
- 腹部收紧，并维持良好的脊椎对齐。
开始
完成
肱二头肌弯举——肘部屈曲（旋后握法）
训练肌群：
肱三头肌
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 肘部贴近身体。
手腕保持平直。 - 收紧躯干肌群，并维持下背部自然微拱。
开始
完成
手臂锻炼
站姿肱二头肌弯举一肘部屈曲（旋后握法）
训练肌群：
肱二头肌
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
腿部伸展：
拆除
重点提示：
- 膝盖微弯，双脚踩稳站立平台。
胸部挺起，核心收紧，腰部保持自然微弯。 - 肘部贴近身体两侧，手腕保持笔直。
开始
完成
槌式肱二头肌弯举一肘部屈曲（旋后握法）
训练肌群：
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把，采用“槌式”握法（详见第10页）
滑轮位置：
深蹲滑轮架
腿部伸展：
拆除
重点提示：
- 膝盖微弯，双脚踩稳站立平台。
胸部挺起，肩膀夹紧，下背部微拱。 - 上臂与肩膀稳定，手腕保持直线。
开始
完成
专注式肱二头肌弯举——肘部屈曲(旋后握法)
训练肌群：
肱二头肌
动作姿势：
站姿，面对机台左侧或右侧
使用配件：
握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 手肘朝下，动作中保持稳定不晃动。
- 手腕保持平直。
- 身体从髋部微弯，而不是弯腰。
- 背部挺直，胸部挺起，下背部自然微拱。
反手弯举一肘部屈曲（旋前握法）
训练肌群：
深层手臂肌（肱肌），以及前臂前侧肌群（肱桡肌）与肱二头肌。
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架一使用深蹲专用拉带
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 肘部贴近身体。
手腕保持平直。 - 收紧躯干肌群，并维持下背部自然微拱。
手臂锻炼
杠铃肱二头肌弯举一肘部屈曲
训练肌群：
肱二头肌
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把或选配深蹲杠搭配深蹲拉带
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 肘部贴近身体。
- 手腕保持平直。
- 收紧躯干肌群，并维持下背部自然微拱。
开始
完成
反手杠铃肱二头肌弯举一肘部屈曲
训练肌群：
肱二头肌
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把或选配深蹲杠搭配深蹲拉带
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 肘部贴近身体。
- 手腕保持平直。
- 收紧躯干肌群，并维持下背部自然微拱。
开始
完成
坐姿肱二头肌弯举一肘部屈曲（旋后握法）
训练肌群：
肱二头肌
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除腿部伸展装置
重点提示：
- 弯曲肘部时，避免上半身晃动。
- 手腕保持平直。
胸部挺起，收紧核心，维持下背部微拱。
坐姿槌式肱二头肌弯举一肘部屈曲
训练肌群：
肱二头肌与肱桡肌
动作姿势：
坐姿，面朝外
使用配件：
握把（采用“槌式握法”）
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除腿部伸展装置
重点提示：
- 弯曲肘部时，避免上半身晃动。
- 手腕保持平直。
胸部挺起，收紧核心，维持下背部微拱。
手臂锻炼
手臂对抗式推拉
训练肌群：
肱二头肌、肱肌、肱桡肌
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
拉力横杆与深蹲滑轮架
腿部伸展：
拆除
重点提示：
胸部挺起，膝盖微弯，双脚踩稳站立平台。
- 此动作中，一边的握把连接至拉力滑轮，另一边连接至深蹲滑轮。双侧交替进行，有助于肌力均衡发展。
- 保持上半身稳定不晃动，肘部贴近身体两侧，手腕保持笔直。
- 收紧核心，维持下背部微拱。
开始
完成
上半身对抗式推拉
训练肌群：
中束三角肌、棘上肌、斜方肌、肱二头肌与腹部核心
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把
滑轮位置：
拉力横杆与中央横杆
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
开始
完成
重点提示：
胸部挺起，保持膝盖弯曲，双脚踩稳站立平台。
- 此动作中，一边的握把连接至拉力滑轮，另一边连接至阻力杆钢索。双侧交替进行，有助于肌力均衡发展。
- 保持上半身稳定不晃动，肘部贴近身体两侧，手腕保持笔直。
- 收紧核心，维持下背部微拱。
手腕伸展
训练肌群：
前臂背侧与上侧肌群。
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
腿部伸展：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 动作放慢，全程保持前臂背侧肌肉的张力。
- 可单手操作，以利集中感受并加强孤立。亦可双手同时进行以节省训练时间。
开始
完成
手腕弯举一手腕屈曲
训练肌群：
前臂前侧肌群，有助于增强握力，同时对肱二头肌产生等长张力挑战。
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
握把
滑轮位置：
拆除深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 动作放慢，全程保持前臂前侧肌肉的张力。
- 动作应完全在手腕进行，避免手臂弯曲或伸展。
- 避免身体晃动代偿。胸部挺起，核心收紧，并维持腰部自然微拱。
开始
完成
腹部锻炼
躯干旋转
训练肌群：
大部分躯干核心肌群。注意：脊椎的旋转幅度有限，应使用轻阻力并保持正确对齐。
动作姿势：
坐姿，面朝左侧或右侧
使用配件：
握把
滑轮位置：
中央横杆一标准位
开始前准备：
拆除腿部伸展装置
重点提示：
错误的动作方式可能导致受伤，请务必规范执行。建议仅使用低重量阻力杆。
胸部挺起，维持良好的脊柱对齐，腰部可微拱。
- 双手放在胸前中央位置，肩胛骨内夹。所有动作应由躯干主导，避免靠惯性带动。
- 移动范围应以肌肉可控制的幅度为主。
坐姿 (阻力式) 腹斜肌卷曲
训练肌群：
受力侧训练外腹斜肌，对侧训练内腹斜肌。
动作姿势：
坐姿，面朝外
使用配件：
腹部训练肩带
滑轮位置：
腹肌训练杆
开始前准备：
拆除腿部伸展装置
重点提示：
- 上升时呼气，下行时吸气，保持自然呼吸。
- 头部与下巴不应主动抬起，让头随着肋骨动作自然带动，以维持正常颈部姿势。
- 全程收紧核心，整组动作结束前，腹部肌群都要持续收紧。
- 缓慢进行动作是关键，避免利用惯性。
开始
完成
坐姿（阻力式）卷腹一躯干前屈
训练肌群：
腹部区域，包括上腹与下腹（腹直肌）以及侧腹肌群（腹斜肌）。
动作姿势：
坐姿，面朝外
使用配件：
腹部训练肩带
滑轮位置：
腹肌训练杆
开始前准备：
拆除腿部伸展装置
重点提示：
- 上升时呼气，下行时吸气，保持自然呼吸。
- 不要抬头或仰起下巴。让头随着肋骨动作自然带动，以维持正常颈部姿势。
- 全程收紧核心，整组动作结束前，腹部肌群都要持续收紧。
- 缓慢进行动作是关键，避免利用惯性。
腿部训练
腿部伸展
训练肌群：
大腿前侧所有肌群（股四头肌）。
动作姿势：
坐姿，面朝外
使用配件：
腿部伸展装置
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
调整座椅高度
重点提示：
- 动作要缓慢且控制得当，避免猛力蹬腿完成伸展。
- 动作过程中避免膝盖外转，保持髌骨朝上、正对前方。
开始
深蹲
训练肌群：
整体腿部与臀部肌群（臀大肌等）。
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把或选配深蹲杠搭配深蹲拉带
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 不可弯曲腰部或下背部。
- 全程收紧核心。
- 膝盖应始终朝正前方，避免内夹或外开。
- 在负重状态下绝对不可离开平台。
开始
完成
站姿髋外展一膝盖弯曲
训练肌群：
臀部区域（臀大肌）。
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
弧形架上的握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 所有动作应从髋部发力，避免腰部或下背部带动。
- 全程收紧核心。
- 动作脚的膝盖角度应维持不变，过程中不得伸直或弯曲。
开始
完成
站姿髋外展一膝盖伸展
训练肌群：
臀部区域（臀大肌）。
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
弧形架上的握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 所有动作应从髋部发力，避免腰部或下背部带动。
- 全程收紧核心。
- 全程腿部应保持在同一位置，略微离开身体中线。
开始
完成
腿部训练
大腿后抬一髋部与膝部伸展
训练肌群：
臀部区域（臀大肌）。
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
弧形架上的握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 避免腰部、下背或支撑侧髋部产生晃动。
- 全程收紧核心。
开始
髋部屈曲一膝盖屈曲
训练肌群：
髋部前侧肌群（腰大肌与股直肌）。
动作姿势：
站姿，背对机台，站于左侧或右侧
使用配件：
脚踝束带握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
开始
重点提示：
- 所有动作应从髋部发力，避免腰部或下背部带动。
胸部挺起、收紧核心，全程保持躯干稳定。 - 小腿自然垂放，朝钢索方向垂直下挂。
硬举
训练肌群：
臀部区域（臀大肌）。
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把或选配深蹲杠
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 背部维持平直，不可拱腰。
- 腿部出力，不要用背部或手臂代偿。
- 保持膝盖弯曲，头部抬起。
开始
完成
硬腿硬举
训练肌群：
臀部（臀大肌）与腿后腱群。
动作姿势：
站姿，面朝外
使用配件：
握把或选配深蹲杠
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 背部维持平直，不可拱腰。
- 动作应完全由髋部发力，不是由腰部带动。
- 膝盖微弯，头部抬起。
- 使用轻重量进行此动作。
开始
完成
腿部训练
站姿髋内收
训练肌群：
臀部区域（臀大肌）。
动作姿势：
站姿，面对机台
使用配件：
弧形架上的握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
重点提示：
- 避免腰部、下背或支撑侧髋部产生晃动。
- 全程收紧核心。
开始
完成
站姿髋内收
训练肌群：
髋部前侧肌群（腰大肌与股直肌）。
动作姿势：
站姿，背对机台，站于左侧或右侧
使用配件：
脚踝束带握把
滑轮位置：
深蹲滑轮架
开始前准备：
拆除座椅和腿部伸展装置
开始
完成
重点提示：
- 所有动作应从髋部发力，避免腰部或下背部带动。
胸部挺起、收紧核心，全程保持躯干稳定。 - 小腿自然垂放，朝钢索方向垂直下挂。
