Xtreme 2 SE - Fitnessgeräte BOWFLEX - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG Xtreme 2 SE BOWFLEX

Vielen Dank, dass Sie sich für das BowFlex Xtreme 2 SE als Fitnessgerät entschieden haben. Wir möchten Sie bitten, dieses Benutzerhandbuch vor der Montage Ihres Geräts sorgfältig zu lesen, insbesondere die folgenden WARNUNGEN! WARNUNGEN VERRINGERN DAS RISIKO VON VERBRENNUNGEN, BRAND, ELEKTRISCHEN SCHLÄGEN ODER VERLETZUNGEN VON PERSONEN. Ermitteln Sie vor dem Training die Seriennummer Ihres Geräts, die sich auf einem weißen Barcode-Aufkleber auf dem Produkt befindet, und tragen Sie sie in das unten vorgesehene Feld ein. GEBEN SIE DIE SERIENNUMMER UND DIE MODELLBEZEICHNUNG IN DEN NACHSTEHENDEN FELDERN EIN:

SERIENNUMMER: MODELLBEZEICHNUNG: BowFlex Xtreme 2 SE » Wenn Sie sich an den Kundendienst wenden, halten Sie die SERIENNUMMER und die MODELLBEZEICHNUNG bereit.

• LESEN SIE ALLE ANLEITUNGEN, BEVOR SIE DIESES TRAININGGERÄT BENUTZEN.

• Lesen Sie vor Gebrauch des Geräts alle Anweisungen, Warn- und Sicherheitshinweise und lassen Sie sich von speziell ausgebildetem Personal einweisen. Das Gerät ist AUSSCHLIESSLICH bestimmungsgemäß zu verwenden.

• Sollten sich die Warnaufkleber zu irgendeinem Zeitpunkt lösen, unleserlich werden oder sich ablösen, ersetzen Sie die Aufkleber oder wenden Sie sich an Ihren örtlichen Händler.

• Halten Sie Kinder unter 13 Jahren von diesem Krafttrainingsgerät fern. Jugendliche müssen bei der Verwendung dieses Geräts zu jeder Zeit beaufsichtigt werden.

• Dieses Gerät ist nicht für die Verwendung durch Personen vorgesehen, die verminderte körperliche, sensorische oder geistige Fähigkeiten haben oder nicht über ausreichende Erfahrung und Kenntnisse verfügen, außer sie haben von einer Person, die für ihre Sicherheit verantwortlich ist, Anweisungen für den Gebrauch des Geräts erhalten oder werden von dieser beaufsichtigt.

• Überprüfen Sie das Gerät vor der Verwendung. Verwenden Sie das Gerät NICHT, wenn es beschädigt oder unbrauchbar zu sein scheint.

• Überschreiten Sie NICHT die Gewichtskapazität dieses Geräts.

• Stellen Sie sich vor dem Gebrauch sicher, dass alle Einstellvorrichtungen vollständig und richtig eingerichtet sind, um Verletzungen zu vermeiden.

• Bei unsachgemäßem oder exzessivem Training können Gesundheitsschäden auftreten. Brechen Sie das Training ab, wenn Sie Schwindel oder Benommenheit fühlen. Unterziehen Sie sich vor einem Trainingsprogramm einer ärztlichen Untersuchung.

• Halten Sie Körper, Bekleidung, Haare und Fitnesszubehör von allen beweglichen Komponenten fern.

• Vergewissern Sie sich, dass das Gerät stabil auf dem Boden steht und unebene Flächen ausgeglichen sind, bevor Sie es benutzen.

• Es ist unerlässlich, dieses Gerät nur im Innenbereich eines klimatisierten Raums zu verwenden.

• Verstauen Sie jegliches Zubehör zwischen den Trainingseinheiten immer vollständig. Dies gewährleistet die Sicherheit von Ihnen und allen anderen Personen in Ihrem Haushalt und schützt die Langlebigkeit Ihrer Geräte.

• Um sicherzustellen, dass das Sicherheitsniveau dieses Produkts erhalten bleibt, kontrollieren Sie die Komponenten regelmäßig auf Abnutzung oder Schäden. Stark abgenutzte oder beschädigte Komponenten müssen umgehend ersetzt werden, oder das Produkt muss bis zur Reparatur stillgelegt werden.

• Überanstrengen Sie sich beim Training NICHT.

• Das Gerät ist nur für den Gebrauch in Innenräumen zu Hause bestimmt und darf NICHT in kommerziellen, vermieteten, schulischen oder institutionellen Einrichtungen verwendet werden.

• Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen oder ein Engegefühl in der Brust verspüren, kurzatmig werden oder sich schwach fühlen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, bevor Sie das Gerät erneut benutzen.

• Prüfen Sie den Verriegelungsmechanismus regelmäßig und testen Sie ihn auf seine Funktionstüchtigkeit. Befolgen Sie die in diesem Handbuch enthaltenen Prüfverfahren.

• Vergewissern Sie sich, bevor Sie mit dem Training beginnen, dass Ihre Umgebung frei von möglichen Störfaktoren und Personen ist. Der für Ihr Training erforderliche Freiraum beträgt 60 cm mehr als Ihre maximale Reichweite beim Ausführen der Übung in alle Richtungen.

• Stellen Sie sich beim Einhängen der Widerstandsstäbe in die Seilhaken nicht direkt über die Stäbe. Stellen Sie sich beim Verbinden und Trennen der Widerstandsstäbe von den Kabeln auf die Seite. WARNUNG

ZUSÄTZLICHER WARNHINWEIS – HOME GYM / STATION

• Überprüfen Sie das Gerät vor jedem Gebrauch auf lose Teile oder Anzeichen von Verschleiß. Überprüfen Sie alle Kabel, Rollen und ihre Verbindungen und stellen Sie sicher, dass sie ordnungsgemäß gesichert und befestigt sind und keine Anzeichen von sichtbarem Verschleiß oder Schäden aufweisen. Wenden Sie sich für Reparaturinformationen an den Kundendienst.

• SITZMONTAGESTIFTVergewissern Sie sich, dass der Sicherheitsstift für die Sitzbefestigung vollständig eingesteckt ist, bevor Sie das Gerät benutzen. Andernfalls kann es zu Verletzungen kommen.

• Nehmen Sie das Gerät NICHT in Betrieb, wenn die Seile oder Riemenscheiben sichtbare Schäden aufweisen. Wenn Sie einen Schaden feststellen, wenden Sie sich an den technischen Kundendienst vor Ort.

• Das Home Gym darf immer nur von jeweils einer Person verwendet werden.

• Nehmen Sie KEINE Einstellungen am Sitz vor, während Sie auf ihm sitzen. Stellen Sie sich NICHT auf den Sitz.

• Springen Sie NICHT auf das Gerät.

• Hängen Sie sich nicht an die Stange.

• Halten Sie sich stets außerhalb des Bewegungspfads von sich bewegenden Stangen auf.

• Trennen Sie die Kabel von den Widerstandsstäben, wenn Sie Ihr Home Gym nicht benutzen.

• Um mehrere Stangen an einem Kabel zu befestigen, biegen Sie die nächstgelegene Stange in Richtung des Kabels und stecken Sie den Kabelhaken durch diese Stangenkappe. Sie können dann die nächstgelegene Stange mit demselben Kabelhaken einhängen.

• Indem man die nächstgelegene Stange zuerst einhängt, wird verhindert, dass sich die Stangen überkreuzen.

• Montage erfordert 2 Personen

• Trainieren Sie auf einer ebenen und stabilen Unterlage. Um das Gerät herum sollten ca. 90 cm Freiraum zur Verfügung stehen.
• Trainieren Sie nicht in einem Bereich, in dem Lüftungsöffnungen blockiert werden könnten. Das Gerät sollte nicht in einer Garage, auf einer Terrasse, in der Nähe von Wasser oder draußen aufgestellt werden. ACHTUNG! Sollten während des Trainings Brustschmerzen, Übelkeit, Schwindel oder Kurzatmigkeit auftreten, beenden Sie sofort das Training und suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie das Training fortsetzen. 60 cm (2 ft) 60 cm (2 ft)

ft 60 cm 2 ft 60 cm RÜCKSEITE FREIER BEREICH Xtreme 2 SE ZUSÄTZLICHE WARNUNG – Power Rod

• Halten Sie auf jeder Seite des Geräts einen Abstand von mindestens 90 cm ein. Dies ist der empfohlene Sicherheitsabstand für den Zugang und den Durchgang um das Gerät herum und den Notabstieg vom Gerät.
• Halten Sie andere Personen von diesem Raum fern, wenn das Gerät in Betrieb ist oder gewartet wird.

• Halten Sie sich während des Betriebs vom Bewegungspfad des Power Rod fern. Halten Sie Personen von dem Gerät und dem Bewegungspfad des Power Rod während des Betriebs oder der Wartungsarbeiten fern.
• Versuchen Sie nie, mit mehr Widerstand zu trainieren, als Sie sicher und bequem bewältigen können.

• Verwenden Sie KEINE Hanteln oder andere Gewichte, um den Gewichtswiderstand schrittweise zu erhöhen. Verwenden Sie nur den mit Ihrem Gerät gelieferten Gewichtswiderstand. Benutzen Sie das Gerät niemals zur Unterstützung beim Dehnen oder zum Befestigen und Verwenden von Widerstandsriemen, Seilen oder anderen Hilfsmitteln.
• Die Stäbe stehen unter Spannung. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Selektorhaken mit der Stange verbinden. Setzen Sie den Selektorhaken richtig in das Stangenende ein. Vergewissern Sie sich, dass die Verbindung fest ist, bevor Sie den Stab loslassen.
• Stellen Sie sich niemals direkt über die Stangen. Bleiben Sie sich bei der Befestigung der Stangen auf der Seite.

• Stellen Sie alle Vorrichtungen zur Positionsanpassung richtig ein und achten Sie auf ein sicheres Einrasten. Achten Sie darauf, dass die Anpassungsvorrichtungen den Benutzer nicht treffen.
• Halten Sie sich während des Betriebs vom Bewegungspfad des Power Rod fern. Halten Sie Personen während des Betriebs von dem Gerät und dem Bewegungspfad des Power Rod fern.
• Setzen Sie den Selektorhaken richtig in das Stangenende ein. Ein Montagevideo finden Sie unter https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.htmlVon nun an können Sie Ihr Gerät nach Belieben montieren. Für ausführliche Anleitungen zu Montage, Betrieb, Programmen, Fehlerbehebung und Wartung scannen Sie bitte den QR-Code auf der linken Seite, um die vollständige Anleitung aufzurufen.Wenn das Scannen des QR-Codes fehlschlägt, können Sie die hier angegebene Website besuchen: https://global.bowflex.com/en/manuals.html TECHNISCHE SPEZIFIKATIONEN Maße, aufgebaut L x B x H 135 x 124 x 211 cm Produktgewicht 79 kg Max. Benutzergewicht 136 kg Hersteller: Johnson Industries (Shanghai) Co., Ltd. | Herstelleradresse: No.2217, Hechen Rd., JiaDing District, Shanghai, China GEWÄHRLEISTUNG Wenn Ihr Gerät einen Garantieservice benötigt, wenden Sie sich bitte an den technischen Kundendienst vor Ort.GMBH SERVICE CONTACT: Johnson Health Tech. GmbHEuropaallee 51, 50226 Frechen. [phone]

UNTERSTÜTZUNG? UDEUTSCH

Pos. Anzahl Beschreibung Pos. Anzahl Beschreibung

6 Selbstsichernde Mutter 1/2”

11 Selbstsichernde Mutter 3/8”

3 Kreuzschlitzschraube #10-16 x 1”

1 Sitz-Arretierstift

2 Sechskantschraube 3/8” X 3 1/4”

4 Kabelendanschlag-Kugel

FA B MERKMALE StangenhakenLat-TurmRückenpolster des Sitzes Sitz Basisrahmenplattform StangenkappenKabelStangenboxMittelkreuzstangeRolleBauchstangeSitz-Arretierstift50” Gebogene Lat-StangePower-Stange

WiderstandsstangenBeinstreckaufsatz Unterpulley / Kniebeugenstation Aufbewahrungshaken für Lat-Stange

WIDERSTANDSFÄHIGKEIT TECHNISCHE

Aufrüstbarkeit 141 kg / 310 lbs.

MONTAGEMATERIAL UND WERKZEUGE ENTHALTEN

Nicht enthalten (empfohlen)

• Kreuzschlitzschraubendreher

• Schlitzschraubendreher

• Schere Beiliegende Werkzeuge

Linsenkopfschraube 3/8” x 2 1/2” GummikappeDEUTSCH Pos. Anzahl Beschreibung Pos. Anzahl Beschreibung 1 Grundrahmen Montage 1 Verriegelungsknopf 1 Stangenpackung 210# 1 Sitzrückenlehne Montage 1 Unterer Lat-Turm 1 Sitz󰘱äche unten 1 Sitzträgerschiene 1 Ab Crunch Querstange 1 Linker Rahmen für Kniebeugenstation 1 Ab Crunch Klammer 1 Rechter Rahmen für Kniebeugenstation 2 Seilzug, Paar schwimmend 1 Kniebeugen-Plattform 1 Latzug-Doppelrolle / Gehäuse 4 Seilrollen-Schlitten 4", ohne Aufkleber 1 Beinstrecker Rückgrat 1 Hinterer Lat-Querträger 1 Beinstreckung Pin 1 Lat-Quer-Stange-Montage 2 Schlauch, Schaumsto󰘯rolle 1 Oberes Lat-Turmrohr 4 Polster, Schaumsto󰘯rolle 1 Seilzugarmbaugruppe, rechts 4 Endkappe 3/4" 1 Seilzugarmbaugruppe, links 1 Stangenkabel, Paar 2 Seilzugschieber, 4 Zoll mit Aufkleber 1 Squatkabel-Baugruppe, Paar 1 Rückenpolster des Sitzes MONTAGE TEILE

1. Installieren Sie das Power Rod

Pack am unteren Lat-Turm Rahmen Teile:

• Unterer Lat-Turm (3)

• Stangenbox mit Power Rod® Pack (2) Hardware:

• 3 Kreuzschlitzschrauben #10 x 1” (F)

• 3 Flache Unterlegscheiben 1/4” (A) Werkzeug: Kreuzschlitzschraubendreher 1-1 Teile wie abgebildet auf den Boden legen. Rod Box fest einschieben. 1-2 Die Stangenbox wie abgebildet am Rahmen des unteren Latissimus-Turms befestigen. Schrauben fest, aber nicht überdrehen.

2. Unteren Lat-Turm Rahmen montieren

• Unterer Lat-Turm Rahmen

• Basisrahmen-Baugruppe (1) Hardware:

• 2 Sechskantschrauben 3/8" x 3 1/4" (R)

• 4 Flache Unterlegscheiben 3/8” (B)

• 2 Selbstsichernde Muttern 3/8” (O) Werkzeug: 7/32” Innensechskantschlüssel 2-1 Richten Sie den unteren Lat-Turm-Rahmen über dem Grundrahmen aus. 2-2 Befestigen Sie den unteren Lat-Turm Rahmen wie gezeigt mit Schrauben und Unterlegscheiben. Ziehen Sie die Schrauben jetzt handfest an.

3. Sitzträgerschiene montieren

• Sitzträgerschiene (4)

• 2 Flache Unterlegscheiben 3/8” (B) Werkzeug: 7/32” Innensechskantschlüssel 3-1 Schieben Sie die Unterseite der Sitzträgerschiene wie gezeigt auf den Grundrahmenanschluss. 3-2 Schieben Sie die Oberseite der Sitzträgerschiene wie gezeigt auf den Anschluss des unteren Lat-Turm Rahmens. Wie gezeigt mit Schrauben und Unterlegscheiben befestigen. Ziehen Sie die Schrauben jetzt handfest an. Ziehen Sie die Schrauben jetzt handfest an.

4. Installieren Sie den Squat-

Seilzugrahmen Teile:

• Linker Squat-Seilzugrahmen (5)• Rechter Squat-Seilzugrahmen (6)• Hauptrahmen• 2 Seilrollen-Schlitten ohne Aufkleber (8)• Squat-Plattform (7) Hardware:
• Rundkopfschrauben 3/8 Zoll x 5 Zoll (H), 5 Stück• Selbstsichernde Muttern 3/8 Zoll (O), 2 Stück• Rundkopfschrauben 3/8 Zoll x 3/4 Zoll (I), 12 Stück• 4 Schrauben mit Halbrundkopf 3/8“ x 2 1/2“ (U) • 4 Gummistopfen (V) Werkzeug: 7/32" Sechskantschlüssel, verstellbarer oder Steckschlüssel 4-1 Platzieren Sie wie gezeigt auf jeder Seite der Sitzträgerschiene einen Squat-Seilzugrahmen und richten Sie die oberen Schraubenlöcher aus. Befestigen Sie die oberen Verbindungen mit einer 3/8” x 5” Schraube, Unterlegscheibe und Mutter wie dargestellt. 4-2 Installieren Sie Schrauben und Unterlegscheiben durch die unteren Löcher jedes Squat-Seilzugrahmens in der Stützschiene, wie gezeigt. 4-3 Bringen Sie die Squat-Plattform unter dem vorderen Fuß der Grundrahmens in Position. Richten Sie die Schraubenlöcher in den Halterungen der Squat-Plattform an den Schraubenlöchern auf der Innenseite jedes Squat-Seilzugrahmens aus. 4-4 Schieben Sie eine Gleitrolle wie gezeigt auf das freie Ende des linken Squat-Seilzugrahmens.Hinweis: Achten Sie darauf, dass der Knopf der Gleitrolle von der Squat-Plattform weg zeigt.Verriegeln Sie die Rolle in ihrer Position in der Nähe der Sitzträgerschiene. 4-5 Installieren Sie die Hardware, um die Squat-Plattform am linken Squat-Seilzugrahmen zu befestigen. 4-6 Wiederholen Sie die Schritte 4-3 bis 4-5 für den rechten Seilrollenrahmen. 繁體中文7 4.安裝深蹲滑輪框架零件

5. Installieren Sie die Seilzugarme

• Hauptrahmen Hardware:

• 2 Gewindestifte 1/2” x 9 1/2” (M)

• 4 Selbstsichernde Muttern 1/2” (N)

• 4 Flache Unterlegscheiben 1/2” (D) Werkzeug: 3/4” Stecknuss und Schraubenschlüssel, Verstellbarer Schraubenschlüssel, Gummihammer 5-1 in der unteren Latzugturm- Baugruppe und befestigen Sie sie wie dargestellt mit Gewindestiften, 1/2”-Unterlegscheiben und Muttern.

6. Installieren Sie die Gleitseilzüge

• 2 Gleitseilzüge mit Aufkleber (14)

• Hauptrahmen Werkzeug: 3/16” Inbusschlüssel 6-1 Montieren Sie jeweils einen Seilrollen- Schlitten auf jeden Seilrollenarm wie abgebildet. 6-2 Wählen Sie eines der vier Löcher zur Befestigung aus

• Sitzrückenlehne (17)

• Sitzfläche (18) Hardware:

• 4 Flachkopfschrauben 5/16” X 3/4” (L)

• 4 Flache Unterlegscheiben 5/16” (E) Werkzeug: 3/16” Inbusschlüssel 7-1 Befestigen Sie das Sitzrücklehne mit Schrauben und Unterlegscheiben wie gezeigt an der Unterseite des Sitzpolsters.

8. Beinstreckeraufsatz

• Beinverlängerungsstütze (23)

• Verriegelungsstift für Beinverlängerung (24) Werkzeug: Gummihammer 8-1 Führen Sie die Chromrohre durch das obere Loch und eines der unteren Löcher des Beinstreckers. (Wählen Sie das Loch entsprechend Ihrem Komfort.) 8-2 Schieben Sie die Schaumstoffrollen auf die Chromrohre und befestigen Sie diese mit Endkappen. Ein Gummihammer kann erforderlich sein, um die Endkappen zu befestigen. Hinweis: Die Beinverlängerung kann während des Trainings angepasst werden, um Ihrer Körpergröße und Ihren Vorlieben zu entsprechen.DEUTSCH

9. Beinstrecker-Aufsatz montieren

• Verriegelungsknopf (16)

• Sitz Montage Werkzeug: 3/16” Inbusschlüssel 9-1 Führen Sie das Beinstrecker-Rückgrat wie gezeigt in das offene Ende der Sitzlehne ein. 9-2 Richten Sie ein Loch des Beinstreckers ent- sprechend Ihrer Körpergröße mit dem Loch in der Sitzlehne aus und sichern Sie es wie gezeigt mit dem Feststellknopf.

10. Rückenpolster des Sitzes

• Rückenpolster des Sitzes (15)

• Hauptrahmen Hardware:

• 2 Flachkopfschrauben 5/16" x 2 1/2" (K)

• 2 Unterlegscheiben 5/16" (E) Werkzeug: 3/16” Inbusschlüssel 10-1 Richten Sie die Schraubenlöcher am Rückenlehnenpolster an den Schraubenlöchern an der Sitzträgerschiene aus. 10-2 Befestigen Sie das Rückenlehnenpolster wie gezeigt mit Schrauben und Unterlegscheiben an der Sitzträgerschiene.DEUTSCH

11. Sitzmontage installieren

• Sitz-Arretierstift (P)

• Hauptrahmen 11-1 Richten Sie die beiden oberen Haken der Sitz-Rückenschiene (17) mit einem der Bolzenpaare an der Sitzführungsschiene (4) aus, wie in Detailansicht 11a gezeigt. 11-2 Kippen Sie die Sitzvorderseite nach oben und schieben Sie die Haken auf die Bolzen. Klappen Sie den Sitz nach unten und hinten, um ihn zu verwenden. 11-3 Schieben Sie den Sitzverriegelungsstift durch die Löcher in den Haken der Sitzrückwand, um die Sitzbaugruppe an der Sitzträgerschiene zu befestigen, wie in Abbildung 11b gezeigt. Hinweis: Um den Sitz zu entfernen, führen Sie die Schritte in umgekehrter Reihenfolge aus. Detailansicht 11a Detailansicht 11b – RückansichtDEUTSCH

• Oberer Lat-Turm (11)

• Hinterer Lat-Querträger (9) Hardware:

• 2 Selbstsichernde Muttern 3/8” (O)

• 2 Flachkopfschrauben 1/2" x 5 1/4" (J)

• 4 Breite Unterlegscheiben 1/2” (C)

• 2 Selbstsichernde Muttern 1/2” (N) Werkzeug: 7/32” Innensechskantschlüssel und verstellbarer Schraubenschlüssel 12-1 Richten Sie die beiden Löcher der Latissimus- Querstange mit denen des oberen Latissimus- Turms aus, wie abgebildet. 12-2 Befestigen Sie die Teile mit 3/8” Schrauben, Unterlegscheiben und Muttern wie dargestellt. Hinweis: Ziehen Sie die Hardware zu diesem Zeitpunkt nicht fest. 12-3 Richten Sie die Halterung des hinteren Lat- Querträgers mit der Schraube des oberen Latissimus-Turms aus, wie abgebildet. 12-4 Befestigen Sie die Teile wie dargestellt mit 1/2”-Schrauben, Unterlegscheiben und Muttern. 12-5 Ziehen Sie ab diesem Schritt alle Teile fest.

13. Bauchmuskelstation montieren

• Halterung für Bauchmuskelstation (20)

• Querstange für Bauchmuskeltraining (19) Hardware:

• 2 Selbstsichernde Muttern 3/8” (O) Werkzeug: 7/32” Innensechskantschlüssel 13-1 Befestigen Sie die Querstange für Bauchmuskeltraining an der Halterung wie abgebildet. Ziehen Sie ab diesem Schritt alle Teile fest.DEUTSCH

14. Installieren Sie den oberen Lat-

Turm, die Bauchmuskel-Crunch- Station und den Lat-Seilzug Teile:

• Oberer Lat-Turm Montage

• Ab (Bauchmuskel)-Crunch-Station

• Lat-Seilzuggehäuse (22)

• Hauptrahmen Hardware:

• 5 Flachkopfschrauben 3/8” X 3/4” (I)

• 5 Flache Unterlegscheiben 3/8” (B) Werkzeug: 7/32” Innensechskantschlüssel 14-1 Schieben Sie die obere Lat-Turm-Montage wie gezeigt auf den unteren Lat-Turm. 14-2 Platzieren Sie die Ab-Crunchhalterung an der Rückseite der Lat-Turm-Baugruppe. Richten Sie die Schraubenlöcher an den Seitenklappen der Ab- Crunchhalterung mit den unteren Schraubenlöchern an den Seiten des Lat-Turms aus. 14-3 Um die Bauchmuskelstation am Latissimus-Turm zu befestigen, führen Sie wie in Detailansicht 14a gezeigt eine 3/4"-Schraube und eine Unterlegscheibe durch das obere Schraubenloch der Station in die Rückseite des Turms. Befestigen Sie die Station zusätzlich an den Seiten des Turms mit 2 Schrauben und Unterlegscheiben, wie ebenfalls in Detailansicht 14a gezeigt. 14-4 Entfernen Sie die Plastikkappe vom Ende der langen Schraube (*), die bereits auf der Rückseite der Lat- Seilzugrolle/des Gehäuses installiert ist. Ziehen Sie die Schraube zunächst nur handfest an – sie wird in Schritt 16 und 17 entfernt und erneut montiert. 14-5 Positionieren Sie die Halterung des Lat- Seilzuggehäuses am Lat-Turm über der Bauchmuskel-Crunch-Station. Richten Sie die Schraubenlöcher wie in Abbildung 14b gezeigt aus. 14-6 Legen Sie jeweils eine Unterlegscheibe auf das Ende jeder Schraube. Befestigen Sie das Latzuggehäuse am Lat-Turm, indem Sie die Schrauben locker in die ausgerichteten Löcher einsetzen, wie in Abbildung 14b gezeigt. Ziehen Sie die Hardware zu diesem Zeitpunkt nicht fest. Abbildung 14a Abbildung 14b Detailansicht 14aDEUTSCH

KNIEBEUGEN/ ARM LINKES KABEL (Kabel um 6 Rolle gewickelt) KNIEBEUGEN/ ARM RECHTES KABEL (Kabel um 6 Rolle gewickelt) LINKES STANGENKABEL (Kabel um 1 Rolle gewickelt) RECHTES STANGENKABEL (Kabel um 1 Rolle gewickelt)

15. Kabel- und Seilzugführung – Übersicht

Die folgende Abbildung zeigt alle Seilrollen des Bowflex Xtreme 2 SE Home Gyms. Die folgenden Bilder zeigen, wie die einzelnen Kabel angeschlossen und durch die Seilzüge geführt werden. (Die Bauchmuskelstation ist aus Gründen der Übersichtlichkeit nicht dargestellt.) Das Anschließen der Kabel ist mit der Hilfe einer zweiten Person viel einfacher. Hinweis: Alle Angaben zur rechten oder linken Seite des Gerätes erfolgen aus der Sicht, wenn man vor dem Gerät steht und auf den Sitz blickt. Ihr Gerät kann von der Abbildung abweichen. Nur zu Referenzzwecken.DEUTSCH

16. Kabel- und Riemenscheibenführung – Bereiten Sie die Kabel für die Installation am Lat-

Seilzuggehäuse vor Suchen Sie die folgenden Elemente an der Lat-Seilzuggehäuse-Baugruppe:

• (2) Seilrollen – bereits montiert, in der Abbildung als Position 2 gekennzeichnet

• 3/8” x 4 1/2” Sechskantschraube – bereits eingebaut

• 3/8” Unterlegscheibe – bereits eingebaut Hinweis: Das Anschließen der Kabel ist mit der Hilfe einer zweiten Person viel einfacher. 16-1 Entfernen Sie die 4 1/2” Schraube und Unterlegscheibe von der Rückseite des Lat-Seilzuggehäuses und legen Sie sie für Schritt 18 sicher beiseite. 16-2 Die beiden Seilrollen gleiten ohne die Halteschraube aus dem Gehäuse nach unten heraus. Wickeln Sie das rechte Seil von der rechten Rahmenführung ab. Führen Sie das Kabel unter und dann über eine Latzugrolle (2) hindurch. Folgen Sie dabei den in Abbildung 16 gezeigten Pfeilen und halten Sie das Kabel an den angezeigten Stellen fest. 16-3 Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Seil (an der linken Rahmenführung), ohne das rechte Seil loszulassen.DEUTSCH

17. Kabel- und Rollenführung – Verbinden Sie Rollen und Kabel mit dem Lat-Seilzuggehäuse

Suchen Sie die folgenden Teile für die Lat-Seilzugrollengehäuse-Baugruppe:

• (2) Seilrollen aus Schritt 16

• 3/8” x 4 1/2” Sechskantschraube – in Schritt 16 entfernt

• 3/8” Unterlegscheibe – in Schritt 16 entfernt Hinweis: Die Verbindung der Seile ist wesentlich einfacher mit Unterstützung durch eine zweite Person. 17-1 Halten Sie beide Kabel aus Schritt 16 an Ort und Stelle und richten Sie die beiden Lat-Seilzugrollen wie in Abbildung 17 gezeigt aus. Schieben Sie die Seilzüge zurück in das Lat-Seilzuggehäuse und richten Sie dabei die Bolzenlöcher in den Seilzügen und im Lat- Seilzuggehäuse aus. 17-2 Legen Sie die Unterlegscheibe auf die 4 1/2”-Schraube aus Schritt 16. Schieben Sie den Bolzen durch die ausgerichteten Löcher im Lat- Seilzuggehäuse und in den Latzugrollen, wie in Abbildung 17 gezeigt. 17-3 Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Seil (an der linken Rahmenführung), ohne das rechte Seil loszulassen. Ziehen Sie alle Befestigungsteile fest. Hinweis: Für diesen Schritt müssen Sie die Power Rod™-Einheit wahrscheinlich beiseitedrücken. Sie ist zur besseren Übersicht nicht in der Abbildung dargestellt. MONTAGEDEUTSCH

18. Kabel- und Seilzugführung – Verbinden Sie die Stangenkabel durch die rechten schwimmenden

Seilzüge und die Lat-Turm-Seilzüge Suchen Sie die folgenden Teile für die Lat-Seilzugrollengehäuse-Baugruppe:

• 3 und 8 schwimmende Seilzüge (verbundene Einheit)

• (2) Seilendstopperkugeln mit Kern (siehe Detailansicht) 18-1 Suchen Sie das rechte Stangenkabel, das Sie durch das Lat-Seilzuggehäuse geführt haben. Fädeln Sie das Kabel wie gezeigt durch den (3) schwimmenden Seilzug. 18-2 Führen Sie das Kabel weiterhin durch den Seilzug (4) an der hinteren Lat-Querstange und dann durch den Seilzug (5) an der vorderen Lat-Querstange, wie gezeigt. 18-3 Führen Sie das Kabelende durch die Kabelendstoppkugel und befestigen Sie den Kabelkern, um zu verhindern, dass das Kabel durch die Seilzüge zurückrutscht. Siehe Abbildung 18b. Hinweis: Bei korrekter Installation sollte der Kugelkern des Kabelendstoppers über die Ferrule passen. Drehen Sie den Kern, um ihn mit der Nut in der Kugel auszurichten.

MONTAGE 18b. Kabel- und Seilzugführung – Verbinden Sie die Endanschlagkugel des Kabels mit dem Kern 18c. Kabel- und Seilzugführung – Verbindungsstangenkabel durch linke (3) schwimmende Seilzüge und Lat-Turm-Seilzüge Suchen Sie die folgenden Teile für die Lat-Seilzugrollengehäuse-Baugruppe:

• 3 und 8 schwimmende Seilzüge (verbundene Einheit)

• (2) Seilendstopperkugeln mit Kern (siehe Detailansicht) 18-4 Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Stangenkabel und den schwimmenden Seilzügen (3) und (8), wie in Abbildung 18c gezeigt. Hinweis: Sobald die Endanschlagkugeln des Kabels angebracht sind, haken Sie jeden Stangenhaken am Lat-Seilzuggehäuse ein, wie in Abbildung 18d gezeigt. Abbildung 18b – Detailansicht Abbildung 18c Abbildung 18d – Lagerung der Stangenhaken am Lat-SeilzuggehäuseDEUTSCH

19. Kabel- und Seilzugführung – Verbinden Sie das rechte Squatkabel mit den schwimmenden

Seilzügen und dem Hauptrahmen Schieben Sie den rechten Squat-Frame-Seilzug(6) zum hintersten Loch, wie in Abbildung 19 gezeigt. Wickeln Sie das rechte Squat-Kabel von der Umlenkrolle (6) ab und führen Sie es unter der Umlenkrolle an der hinteren Querstange (7) hindurch und nach oben durch die schwimmende Umlenkrolle (8). Folgen Sie den Pfeilen in Abbildung 19. Führen Sie das Kabel weiter nach unten durch die innere Umlenkrolle der rechten Rahmenschiene (9) und dann nach oben durch die Umlenkrolle des rechten Umlenkarms (10), wie in Abbildung 19 gezeigt. Führen Sie abschließend das Kabelende durch die Seil-Endkugel und befestigen Sie den Kabelkern, wie bereits in Schritt 18 durchgeführt.DEUTSCH

19b. Kabel- und Seilzugführung – Verbinden Sie das linke Squatkabel durch de schwimmenden Seilzüge und den Hauptrahmen Wiederholen Sie den gleichen Vorgang wie in Schritt 19 für das linke Squatkabel. MONTAGEDEUTSCH

20. Kabel- und Seilzugführung

Lösen Sie die Stangenhaken, die in Schritt 18c am Lat-Seilzuggehäuse eingehakt waren (siehe Abbildung 18d). Befestigen Sie die Haken an den Enden des linken und rechten Squatkabels an dem an der Beinstrecker angebrachten Haken, wie in Abbildung 20 gezeigt.

Überprüfen Sie Ihre Maschine, um sicherzustellen, dass alle Befestigungen fest und die Komponenten ordnungsgemäß montiert sind. Überprüfen Sie alle am Gerät angebrachten Warnhinweise. Notieren Sie die Seriennummer im dafür vorgesehenen Feld auf der Vorderseite des Benutzerhandbuchs. Beachten Sie den Abschnitt „Sicherheitswarn- schilder und Seriennummer“ im Benutzerhandbuch. Wenn vor der Verwendung keine Sichtprüfung und kein Test der Montage durchgeführt wird, kann es zu Schäden am Gerät kommen. Es kann außerdem zu schweren Verletzungen bei Benutzern und Umstehenden kommen.

BEDIENUNG Power Rod® Widerstand Die Power Rod®-Widerstandsstäbe bestehen aus einem speziellen Verbundmaterial. Die Stangen sind mit einer schützenden schwarzen Gummibeschichtung ummantelt. Jede Stange ist auf der „Stangenkappe“ mit ihrer Gewichtsangabe gekennzeichnet. Einstellung und Verstehen des Widerstands Das standardmäßige Bow󰘱ex Xtreme® 2 SE Heimtrainingsgerät wird mit einem Nennwiderstand von 210 Pfund (ca. 95 kg) geliefert – bestehend aus einem Paar 5 lb (2,25 kg)-Stäben, zwei Paaren 10 lb (4,5 kg)-Stäben, einem Paar 30 lb (13,5 kg)-Stäben und einem Paar 50 lb (22,5 kg)-Stäben. Hinweis: Die Power Rod® Widerstandsstangen werden aus Nylon-Verbundmaterial hergestellt. Die Widerstandswerte sind Schätzungen und der Widerstand kann je nach Umgebungsbedingungen, Nutzungsverhalten und anderen Faktoren variieren. Der Widerstand der Stangen wird im Laufe der Zeit und nach intensiver Nutzung normalerweise abnehmen. Wenn Sie Fragen zur Widerstandsfähigkeit Ihrer Power Rod® Widerstandsstangen haben, wenden Sie sich bitte an unseren Bow󰘱ex-Kundendienst. Wenn Sie auf eine Kapazität von 310 (140 kg) oder 410 Pfund (186 kg) aufgerüstet haben, verfügen Sie über ein bzw. zwei zusätzliche Paar Stangen mit jeweils 50 Pfund (22,5 kg). Anschluss der Power Rod®-Einheit an die Kabel Sie können eine oder mehrere Stangen in Kombination verwenden, um die gewünschte Widerstandsstufe zu erreichen. Um mehrere Stangen an ein Kabel anzuschließen, biegen Sie die nächstgelegene Stange zum Kabel hin und platzieren Sie den Kabelhaken durch die Stangenkappe. Sie können dann die nächstgelegene Stange durch denselben Kabelhaken anschließen. Das Anschließen der nächstgelegenen Stange zuerst verhindert, dass sich die Stangen übereinander überschneiden. Sicherheit Sie können eine oder mehrere Stangen in Kombination verwenden, um die gewünschte Widerstandsstufe zu erreichen. Wenn Sie die Power Rod

-Widerstandsstangen an den Kabelhaken einhaken, stellen Sie sich nicht direkt über die Stangenoberseiten. Halten Sie beim Anschließen und Abnehmen der Power Rod

-Widerstandsstäbe an die Kabel einen seitlichen Abstand. Wenn Sie Ihr Heimtnessstudio nicht benutzen Kabel von den Power Rod

Widerstandsstangen abtrennen wenn Sie Ihren Bow󰘱ex Xtreme® 2 SE Heimtrainer nicht nutzen. Halten Sie die Kabel und Power Rod

Einheiten mit dem Stangenbindegurt gebunden, wenn sie nicht in Betrieb sind, und entfernen Sie den Bindegurt, bevor Sie mit Übungen mit den Stangen beginnen.DEUTSCH

The Bowex Xtreme® 2 SE Heimtrainer Seilzüge Mit der Vielseitigkeit, die es ermöglicht, über 75 verschiedene Übungen durchzuführen, ist der Bow󰘱ex Xtreme® 2 SE-Heimtrainer darauf ausgelegt, Ihnen das bestmögliche Training zu ermöglichen. Durch das innovative und benutzerfreundliche Mehrfach- Umlenkrollensystem holen Sie aus jeder Übung das Maximum für jede Muskelgruppe heraus. Um das Beste aus Ihren Bow󰘱ex Xtreme® 2 SE Heimtrainer-Seilzügen herauszuholen, müssen Sie einige Dinge beachten: Gleitseilzüge Das Bow󰘱ex Xtreme® 2 SE Heimtrainer-Gerät verfügt über einstellbare „Slider“-Seilzüge, die Sie individuell an Ihren Körper anpassen können, indem Sie sie auf die Breite einstellen, die zu Ihrem individuellen Körperbau passt. Es gibt Slider Seilzüge am Lat Tower (2 Positionen pro Seite), Mittelquerstangen (Center Cross Bars) (4 Positionen pro Seite) und am Squat Seilzugrahmen (4 Positionen pro Seite). Finden Sie die Umlenkrollenposition, die bei Standardübungen für Sie am bequemsten ist, und stellen Sie die Rollen nach außen oder innen ein, um Übungen in breiter oder enger Position auszuführen. Durch die Verwendung der Slider Seilzüge in breiteren oder engeren Positionen für eine Übung können verschiedene Teile derselben Muskelgruppe angesprochen und der Nutzen jeder Übung erhöht werden. Seilzugstandorte Nachfolgend 󰘰nden Sie eine Übersicht über die fünf verschiedenen Umlenkrollen-Positionen für ein umfassendes Trainingsprogramm: Mittelquerstange: Standardposition – für Übungen wie Bankdrücken oder Brust󰘱iegende. Squat: Aktive Umlenkrollen be󰘰nden sich am Squat-Umlenkrahmen und an der zentralen Querstange. Lat-Turm: Wird für Übungen wie Latzug und Drückbewegungen verwendet. Bauchmuskel-Crunch- Position: Aktive Umlenkrollen be󰘰nden sich am Lat-Turm. Beinverlängerung: Aktive Umlenkrollen be󰘰nden sich am Squat-Umlenkrahmen.DEUTSCH

BEDIENUNG Bauchstange Mittelkreuzstange Die Bowex Xtreme® 2 SE Heimtrainer-Kabelführung Um die Bauchmuskel-Crunch-Position einzunehmen, bewegen Sie die Seilzüge und Kabel von der mittleren Querstange zur Abdominal-Stange am Lat-Turm. Siehe Abbildungen unten zur korrekten Seilführung. Halten Sie Ihr Körpergewicht während des Trainings zentriert auf dem Gerät, dem Sitz oder der Basisrahmen-Plattform. Wenn Sie die Maschine für stehende Beinübungen verwenden, halten Sie immer den Lat-Turm der Maschine für Stabilität. Nehmen Sie keine Anpassungen am Sitz vor, während Sie darauf sitzen. Stehen Sie nicht auf dem Sitz. Alle Übungen in diesem Handbuch basieren auf den kalibrierten Widerstands- und Kapazitätsstufen dieser Maschine. Nur Übungen, die in diesem Handbuch oder in schriftlichen Materialien enthalten sind, die von Bowex

autorisiert und bereitgestellt wurden, werden für den Betrieb mit diesem Gerät empfohlen.DEUTSCH

Sitz-Arretierstift Der Sitzverriegelungsstift befestigt die Sitzunterhalterung sicher an der Sitzträgerschiene. Der Verriegelungsstift dient zur Stabilisierung des Sitzes bei allen Übungen, bei denen man sitzt oder sich aufstützt. Stellen Sie sicher, dass der Sitz gesichert ist, bevor Sie Gewicht darauf legen oder den Power Rod® Widerstand an Kabeln befestigen, die an der Beinstrecker-Befestigung angebracht sind. Handgri󰀨e und Gurte Die Handgri󰘯e passen sich eng an Ihr Handgelenk, Ihren Knöchel oder Spann an. Befestigen Sie die Gri󰘯e an den Kabeln, indem Sie den Kabelclip in den D-Ring einrasten lassen. Standardgri󰘯: Fassen Sie den Gri󰘯 und den Manschettenteil zusammen, um einen Gri󰘯 zu bilden, ohne Ihre Hand durch den Manschettenbereich zu stecken. Die meisten Übungen werden mit diesem Gri󰘯 ausgeführt. Der Standardgri󰘯 wird auch bei Hammergri󰘯-Übungen verwendet, bei denen der Gri󰘯 senkrecht gehalten wird, um das Handgelenk besser zu stabilisieren. Handmanschetten-Gri󰘯 Führen Sie Ihre Hand durch die Manschette, sodass das Schaumsto󰘯polster auf der Rückseite Ihrer Hand ruht. Greifen Sie dann den Rest des Gri󰘯s, der in Ihrer Hand󰘱äche liegt. Diese Gri󰘯methode eignet sich hervorragend für Übungen wie vordere Schulterheben oder jede Übung, bei der Ihre Hand󰘱äche nach unten zeigt. Knöchelmanschette-Gri󰘯 Die Manschettenö󰘯nung kann vergrößert werden, um den Knöchel aufzunehmen. Stecken Sie einfach Ihre Hand in die Manschette und schieben Sie diese vom Gri󰘯 weg. Platzieren Sie Ihren Fuß oder Knöchel in der Ö󰘯nung und ziehen Sie den Gri󰘯 zur Manschette zurück, um den Halt zu sichern. Fußgewölbemanschette- Gri󰘯: Die Manschettenö󰘯nung kann auch sicher über den Fußspann passen. Für diesen Gri󰘯 führen Sie den Fuß durch die Manschette, bis sie um den Spann liegt, und ziehen Sie die Manschette um die Ferse fest, um einen sicheren Halt zu gewährleisten. Lat-Zugstange Die Latzugstange verbessert Übungen, die die Rücken-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainieren. Beinstreckaufsatz Mit dem Beinstreckaufsatz können Sie die großen Muskelgruppen in den Beinen trainieren. Kniebeugenstange Die Squat-Stange verbessert Übungen, die die Rücken-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainieren. Schultergurt für Bauch-Crunches Der Schultergurt für Bauchübungen ermöglicht es, durch kontrollierten Widerstand die Bauchmuskulatur gezielt zu stärken. Beim Einsatz des Bauchgurts verlegen Sie die Umlenkrollen von der Bruststange zur kurzen Bauchstange. Befestigen Sie die Karabinerhaken an den D-Ringen an beiden Enden des Gurts. Legen Sie den Gurt über Ihre Schultern, sodass die Gri󰘯e locker über der Brust hängen. Greifen Sie mit beiden Händen nach den Gri󰘯en. Bei hohem Widerstand kann ein überkreuzter Gri󰘯 mit der gegenüberliegenden Hand zum Gri󰘯 verwendet werden. Sicherheit Stellen Sie sicher, dass der Sitz mit dem Sitzverriegelungsstift stabilisiert wurde, bevor Sie sich darauf setzen oder Gewicht auf den Sitz verlagern. Überprüfen Sie vor der Nutzung der Gri󰀨e, Gurte, Lat-Zugstange oder des Bauchgurts, ob alle Befestigungen korrekt angebracht und festgezogen sind. Vergewissern Sie sich, dass die Hilfskabel der Lat-Zugstange und der Beinverlängerung sicher mit den Hauptkabeln des Geräts verbunden sind. Verwenden Sie immer den Feststellknopf am Schlitten, um die Umlenkrollen zu sichern. Achten Sie darauf, dass die Seilzüge während der Übung ihre Position nicht verändern. Verwenden Sie stets die Halterungen, um die Lat-Zugstange zu sichern, oder entfernen Sie die Stange, wenn sie nicht verwendet wird. Hängen Sie sich nicht am Lat-Turm auf und versuchen Sie nicht, „Chin Ups“ an der Stange auszuführen. Ziehen Sie niemals an der Stange, es sei denn, es ist Widerstand daran angeschlossen. Verwenden Sie immer den Feststellknopf, um den Aufsatz an Ihrem Bowex Xtreme® 2 SE-Heimtrainer zu sichern.DEUTSCH

FEHLERSUCHE Ihr Heim-Fitnessstudio ist darauf ausgelegt, zuverlässig und einfach zu bedienen. Wenn Sie jedoch ein Problem haben, konsultieren Sie bitte den unten stehenden Fehlerbehebungsleitfaden. PROBLEM: Die Kabel fühlen sich rau an und sind während der Benutzung laut. LÖSUNG: Überprüfen Sie Folgendes: GIBT ES BEACHTENSWERTE SCHÄDEN AN DEN KABELN? WENN JA: • Kontaktieren Sie den technischen Kundensupport und ersetzen Sie das/die Kabel. WENN NEIN: • Überprüfen Sie, ob alle Kabel ordnungsgemäß in den Rollen befestigt sind.

• Überprüfen Sie, ob die Führungssäulen des Gewichtsstapels geschmiert sind.

• Überprüfen Sie, ob keine übermäßige Lockerheit in den Kabeln vorhanden ist. HINWEIS: Wenn es zu viel Slack gibt, stellen Sie die Kabelspannung ein (siehe nächste Seite) PROBLEM: Der Gewichtsauswahlstift kann nicht eingeführt werden. LÖSUNG: Überprüfen Sie Folgendes: SIND DIE LÖCHER DURCH DIE GEWICHTSPLATTE UND DAS BAYONETT AUSGERICHTET? WENN JA: • Überprüfen Sie, ob der Auswahlstift nicht verbogen oder beschädigt ist. WENN NEIN: • Passen Sie die Gewindeschraube auf der oberen Platte an, sodass die Löcher im Bajonett mit der Gewichtplatte ausgerichtet sind. HINWEIS: Stellen Sie immer sicher, dass mindestens 1/2” der Gewindeschraube in der Bayonette verbleibt. Wenn der obenstehende Fehlerbehebungsabschnitt das Problem nicht behebt, stellen Sie die Benutzung ein. BITTE KONTAKTIEREN SIE DEN TECHNISCHEN KUNDENSUPPORT. WARTUNG Überprüfen Sie Ihre Maschine vor der Benutzung auf abgenutzte oder lockere Teile. Überprüfen Sie Ihre Maschine auf abgenutzte oder lose Komponenten vor der Benutzung. Achten Sie besonders auf Kabel, Riemen oder Gurte und deren Verbindungen. Überprüfen Sie alle Warnhinweise. Die Sicherheit und Integrität, die in eine Maschine eingebaut ist, kann nur gewahrt bleiben, wenn das Gerät regelmäßig auf Schäden überprüft und repariert wird. Es liegt in der alleinigen Verantwortung des Besitzers, regelmäßige Wartungsarbeiten durchzuführen. Der Eigentümer ist dafür verantwortlich, sicherzustellen, dass die regelmäßige Wartung durchgeführt wird. Abgenutzte oder beschädigte Komponenten müssen sofort repariert oder ersetzt werden. Es sollten nur vom Hersteller gelieferte Komponenten zur Wartung/Reparatur des Geräts verwendet werden. Reinigen Sie die Bank nach jedem Gebrauch mit einem nicht abrasiven Haushaltsreiniger. Dies wird dazu beitragen, dass sie wie neu aussieht. Verwenden Sie keinen Autoreiniger, da dieser die Bank zu „rutschig“ machen kann.DEUTSCH

TRAININGSANLEITUNG Training Ein Training beginnt in Ihrer Vorstellungskraft. Mit Konzentration und Visualisierung können Sie Ihr Training mit einer positiven, konstruktiven Einstellung angehen. Eine gute mentale Vorbereitung auf das Training besteht darin, sich zu setzen und zu entspannen, um sich auf das bevorstehende Training zu konzentrieren und über Ihr Endziel nachzudenken. Aufwärmen Wir empfehlen Ihnen, sich mit leichten Dehnübungen und leichten Übungen auf dem Bow󰘱ex Xtreme

2 SE Heimtrainer aufzuwärmen. Ihr Trainingsprogramm Der Trainingsabschnitt Ihres Fitnessprogramms besteht aus einer Reihe von Übungen, die auf Ihre spezi󰘰schen Ziele ausgerichtet sind. Denken Sie daran, Spaß zu haben! Abkühlung Ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprogramms ist die Abkühlung. Reduzieren Sie die Trainingsintensität allmählich, damit das Blut nicht in einer Muskelgruppe verbleibt, sondern weiterhin mit abnehmender Geschwindigkeit zirkuliert. Denken Sie daran, sich schrittweise in einen entspannten Zustand zu versetzen. Atmung Das Wichtigste beim Atmen während des Trainings ist ganz einfach, dass Sie es machen. Das Ein- oder Ausatmen während der eigentlichen Übung hängt nicht von der Richtung des Luftstroms im Verhältnis zur Anstrengung ab. Es ist tatsächlich ein mechanischer Prozess, der die Position Ihrer Wirbelsäule verändert, wenn sich Ihr Brustkorb bewegt. Hier sind einige Tipps zur Atmung:

1) Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich konzentrieren oder sich

anstrengen. Zu diesem Zeitpunkt werden Sie wahrscheinlich den Atem anhalten. Halten Sie nicht den Atem an. Übertreiben Sie nicht das Atmen. Die Tiefe der Ein- und Ausatmung sollte der Situation entsprechend natürlich sein.

2) Lassen Sie das Atmen natürlich geschehen, erzwingen Sie

es nicht. DIE TRAININGSEINHEITEN 20 Minuten Besserer Körper Workout Häu󰘰gkeit: 3 Tage pro Woche (Mo-Mi-Fr) Zeit: Etwa 20 Minuten Beginnen Sie mit einer Satz pro Übung. Wärmen Sie sich mit einem leichten Widerstand auf, den Sie leicht für 5 - 10 Wiederholungen ohne Ermüdung ausführen können. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Technik zu üben und zu erlernen, bevor Sie den Widerstand erhöhen. Gehen Sie dann zu einem herausfordernden Widerstand über, den Sie mit nicht weniger als 10 und nicht mehr als 15 Wiederholungen ausführen können. Wenn Sie stärker werden, können Sie auf zwei Sätze für jede Übung erhöhen. Schließen Sie alle Sätze einer Übung ab, bevor Sie zur nächsten übergehen. Ruhen Sie sich 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Bewegen Sie sich bei jeder Wiederholung langsam. Verwenden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglicht, die Bewegung jederzeit sofort zu stoppen. Zählen Sie drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unten und arbeiten Sie während jedes Satzes bis zur Ermüdung. Körperteil Übung Sets Wiederholungen Brust Bankdrücken 1-2 10-15 Rücken Vorgebeugtes Rudern 1-2 10-15 Schultern Crossover-Reihen des hinteren Deltamuskels 1-2 10-15 Arme Bizeps-Curl 1-2 10-15 Trizeps-Drücken 1-2 10-15 Beine Beinverlängerung 1-2 10-15 Rumpf Untere Rückenstreckung im Stehen 1-2 10-15 Sitzende Bauchmuskel-Crunches 1-2 10-15DEUTSCH

DIE TRAININGSEINHEITENDEUTSCH

Fortgeschrittene allgemeine Konditionierung Häu󰘰gkeit: 4 Tage pro Woche (Mo-Di-Do-Fr) Zeit: Etwa 35–45 Minuten Wenn Sie die Übungstechniken des oben beschriebenen Programms beherrschen und keine Ergebnisse mehr erzielen oder einfach gelangweilt sind, ist es Zeit, Ihr Programm zu ändern. Sie können Ihr Training mit diesem „Split-System“-Programm steigern, das an verschiedenen Tagen gegensätzliche Muskelgruppen trainiert. Dazu erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie 12 Wiederholungen perfekt ausführen können, und steigern Ihr Volumen, indem Sie mehr Sets und Übungen durchführen. Bewegen Sie sich bei jeder Wiederholung langsam. Verwenden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglicht, die Bewegung jederzeit sofort zu stoppen. Zählen Sie drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unten und arbeiten Sie während jedes Satzes bis zur Ermüdung. Tag 1 & 3 Körperteil Übung Sets Wiederholungen Brust Bankdrücken 1-3 10-12 Schultern Sitzende Schulterpresse 1-3 10-12 Arme Trizeps-Drücken 1-3 10-12 Bizeps-Curl 1-3 10-12 Beine Beinverlängerung 1-3 10-12 Tag 2 & 4 Körperteil Übung Sets Wiederholungen Rücken Vorgebeugtes Rudern 1-3 10-12 Latissimus-Zugübungen im Sitzen 1-3 10-12 Schultern Kreuzung hinterer Deltamuskelreihe 1-3 10-12 Arme Bizeps-Curl 1-3 10-12 Reverse Curl 1-3 10-12 Rumpf Untere Rückenstreckung im Stehen 1-3 10-12 Sitzende Bauchmuskel-Crunches 1-3 10-12 20 Minuten Ober-/Unterkörper Häu󰘰gkeit: 4 Tage pro Woche (Mo-Di-Do-Fr) Zeit: Etwa 20 Minuten Dieses Programm bietet ihnen ein schnelles und e󰘯ektives Workout an, das Muskelaufbau mit einigen kardiovaskulären Vorteilen kombiniert. Führen Sie dieses Programm durch, wenn Sie wenig Zeit haben oder eine Variation zu Ihrer normalen Routine wünschen. Führen Sie dieses Programm an 2 Tagen durch, mit 1 bis 2 Tagen Ruhepause. Führen Sie alle Übungen bis zum nahezu völligen Muskelversagen aus und stoppen Sie, wenn Ihre Technik zu leiden beginnt. Ruhen Sie sich nur 20 - 30 Sekunden zwischen den Sets aus. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie ausführen. Bewegen Sie sich bei jeder Wiederholung langsam. Verwenden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglicht, die Bewegung jederzeit sofort zu stoppen. Zählen Sie drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unten. Tag 1 & 3 Körperteil Übung Sets Wiederholungen Brust Bankdrücken 1-3 12-15 Rücken Vorgebeugtes Rudern 1-3 12-15 Schultern Crossover-Reihen des hinteren Deltamuskels 1-3 12-15 Arme Bizeps-Curl 1-3 12-15 Trizeps-Drücken 1-3 12-15 Tag 2 & 4 Körperteil Übung Sets WiederholungenDEUTSCH

Beine Beinverlängerung 1-3 12-15 Hüftstreckung im Stehen 1-3 12-15 Hüftabduktion im Stehen 1-3 12-15 Untere Rückenstreckung im Stehen 1-3 12-15 Rumpf Sitzende Bauchmuskel-Crunches 1-3 12-15 Bodybuilding Häu󰘰gkeit: 3 Tage Training, 1 Tag Pause Zeit: Etwa 45–60 Minuten Bodybuilding erfordert fokussierte Konzentration und Hingabe zum Training sowie richtige Ernährungsgewohnheiten. Trainieren Sie jede Muskelgruppe bis zum Ausfall, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen. Vernachlässigen Sie keine Muskelgruppe. Falls nötig, integrieren Sie eine aerobe Aktivität, um Ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen und Ihren Körperfettanteil zu reduzieren, um ein de󰘰niertes, muskulöses Aussehen zu erreichen. Ruhen Sie sich 30 - 60 Sekunden zwischen jedem Set und jeder Übung aus. Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form. Spannen Sie den Muskel an, bevor Sie sich bewegen, drücken Sie den Muskel während der Bewegung zusammen, verkrampfen Sie den Muskel am Punkt der vollständigen Kontraktion und widerstehen Sie der Bewegung, während Sie das Gewicht absenken. Bewegen Sie sich bei jeder Wiederholung langsam. Verwenden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglicht, die Bewegung jederzeit sofort zu stoppen. Zählen Sie drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unten und arbeiten Sie während jedes Satzes bis zur Ermüdung. Tag 1 Körperteil Übung Sets Wiederholungen Brust Bankdrücken 2-4 8-12 Chest Fly 2-4 8-12 Schultern Sitzende Schulterpresse 2-4 8-12 Kreuzung hinterer Deltamuskelreihe 2-4 8-12 Seitliches Schulterheben 2-4 8-12 Schultern hochziehen 2-4 8-12 Tag 2 Körperteil Übung Sets Wiederholungen Rücken Vorgebeugtes Rudern 2-4 8-12 Latissimus-Zugübungen im Sitzen 2-4 8-12DEUTSCH

Arme Bizeps-Curl 2-4 8-12 Reverse Curl 2-4 8-12 Trizeps-Drücken 2-4 8-12 Trizeps-Streckung 2-4 8-12 Tag 3 Körperteil Übung Sets Wiederholungen Brust Squat (Hocke) 2-4 8-12 Beinverlängerung 2-4 8-12 Stehende Heap-Erweiterung 2-4 8-12 Untere Rückenstreckung im Stehen 2-4 8-12 Rumpf Sitzende Bauchmuskel-Crunches 2-4 8-12 Sitzender schräger Bauchmuskel- Cruncher

BRUST ÜBUNGEN Bankdrücken - Schulter-Horizontale Adduktion (und Ellenbogenstreckung) Zielmuskulatur: Brustmuskeln (Pectoralis major). Beinhaltet auch die vorderen Schultermuskeln (anterior deltoid und trizeps, die sich auf der Rückseite des Oberarms be󰘰nden). Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstange – breite Position Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen und Sitzhöhe anpassen. Die Seilzüge sollten sich in der breiten Position be󰘰nden. Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Bewegung einen 90° Winkel zwischen Ihren Oberarmen und Ihrem Oberkörper.

• Begrenzen Sie den Bewegungsbereich, sodass die Ellbogen nicht hinter die Schultern gelangen.

• Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule. ENDESTART Chest Fly – Horizontale Adduktion der Schulter (Ellenbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: Betont die Brustmuskeln (Pectoralis major). Bezieht die vorderen Schultermuskeln (anterior deltoid) mit ein. Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstange – breite Position Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen und Sitzhöhe anpassen. Die Seilzüge sollten sich in der breiten Position be󰘰nden. Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Bewegung einen 90° Winkel zwischen Ihren Oberarmen und Ihrem Oberkörper.

• Begrenzen Sie den Bewegungsbereich, sodass die Ellbogen nicht hinter die Schultern gelangen.

• Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule. ENDESTARTDEUTSCH

Negatives Bankdrücken - Schulter-Horizontale Adduktion (und Ellenbogenstreckung) Zielmuskulatur: Brustmuskeln (Pectoralis major). Beteiligt sind auch die vorderen Schultermuskeln (vorderer Deltamuskel) und der Trizeps. Position: Sitzend (Sitz in der niedrigsten Position), nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstange – Standardposition Bevor Sie beginnen: Entfernen Sie die Beinstreckung und stellen Sie den Sitz auf die niedrigste Einstellung. Wichtige Punkte:

• Halten Sie zu Beginn der Bewegung einen 90° Winkel zwischen Ihren Oberarmen und dem Oberkörper und leicht weniger als 90° am Ende.

• Begrenzen Sie den Bewegungsbereich, sodass die Ellbogen nicht hinter die Schultern gelangen.

• Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule. ENDESTART Schrägbankdrücken - Schulter-Horizontale Adduktion (und Ellenbogenstreckung) Zielmuskulatur: Brustmuskeln (Pectoralis major), besonders der obere Teil. Beteiligt sind auch die vorderen Schultermuskeln (vorderer Deltamuskel) und der Trizeps. Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstange – breite Position Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen und Sitzhöhe anpassen. Wichtige Punkte:

• Die Oberarme werden am tiefsten Punkt der Bewegung einen 90º Winkel zum Oberkörper bilden und am höchsten Punkt leicht mehr als 90º vom Oberkörper entfernt sein.

• Begrenzen Sie den Bewegungsbereich, sodass die Ellbogen nicht hinter die Schultern gelangen.

• Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule. ENDESTARTDEUTSCH

BRUST ÜBUNGEN Chest Fly mit Neigung – Horizontale Adduktion der Schulter (Ellenbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: Großer Brustmuskel; Vorderer Deltamuskel Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstange – breite Position Beinverlängerung: Entfernt Erfolgstipps

• Halten Sie während der Übung einen Winkel von 60–90° zwischen Oberarmen und Rumpf ein.

• Halten Sie die Brustmuskeln angespannt. Begrenzen und kontrollieren Sie Ihren Bewegungsbereich.

• Halten Sie die Knie gebeugt, die Füße auf der Plattform, den Kopf gegen die Rückenlehne des Sitzes.

• Um die Beteiligung des Pectoralis zu verbessern, ziehen Sie während der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen. ENDESTART Chest Fly mit Neigung – Horizontale Schulteradduktion (Ellenbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: Großer Brustmuskel; Vorderer Deltamuskel Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstange – breite Position Beinverlängerung: Entfernt Erfolgstipps

• Halten Sie während der Übung einen Winkel von 60–90° zwischen Oberarmen und Rumpf ein.

• Halten Sie die Brustmuskeln angespannt. Begrenzen und kontrollieren Sie Ihren Bewegungsbereich.

• Halten Sie die Knie gebeugt, die Füße auf der Plattform, den Kopf gegen die Rückenlehne des Sitzes.

• Um die Beteiligung des Pectoralis zu verbessern, ziehen Sie während der Bewegung Ihre Schulterblätter zusammen. ENDESTARTDEUTSCH

SCHULTER ÜBUNGEN Reverse Fly – Horizontale Schulterabduktion (Ellbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: Hinterer Teil der Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel, hinterer Teil des mittleren Deltamuskels). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Sitz: Entfernt Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Entfernen Sie den Beinverlängerungsaufsatz. Die Seilzüge sollten sich in der schmalen Position be󰘰nden. Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Übung einen 90º-Winkel zwischen den Oberarmen und den Seiten des Rumpfes ein.

• Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule. ENDESTART Crossover Reverse Fly – Horizontale Schulterabduktion (Ellbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: Hinterer Teil der Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel, hinterer Teil des mittleren Deltamuskels). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Sitz: Entfernt Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinverlängerung entfernen. Die Seilzüge sollten sich in der schmalen Position be󰘰nden. Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Übung einen 90º-Winkel zwischen den Oberarmen und den Seiten des Rumpfes ein.

• Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule. ENDESTARTDEUTSCH

SCHULTER ÜBUNGEN Crossover Rear Deltoid Rows – Ellenbogenbeugung Zielmuskulatur: Hinterer Teil der Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel, hinterer Teil des mittleren Deltamuskels). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Beinstrecker und Sitz entfernen. Die Seilzüge der mittleren Querstange sollten sich in einer schmalen Position be󰘰nden. Wichtige Punkte:

• Halten Sie einen 90º-Winkel zwischen den Oberarmen und den Seiten des Rumpfes ein.

• Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.

• Um jeweils einen Arm zu trainieren, legen Sie die nicht tätige Hand zur zusätzlichen Stabilisierung auf die Bank. ENDESTART Crossover High Rear Deltoid Rows – Ellenbogenbeugung Zielmuskulatur: Hinterer Teil der Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel, hinterer Teil des mittleren Deltamuskels). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Beinstrecker und Sitz entfernen. Wichtige Punkte:

• Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und achten Sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule. ENDESTARTDEUTSCH

Seitliches Schulterheben - Abduktion der Schultern (Ellenbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: Seitliche Schultermuskeln (mittlere Deltamuskeln), oberster Muskel der Rotatorenmanschette (Supraspinatus) und obere Trapezmuskeln. Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat Seilzugrahmen – verwenden Sie Squatgurte Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Schwingen Sie die Arme NICHT nach oben und bewegen Sie den Rumpf NICHT. ENDESTART Seitliches Schulterheben mit Unterarmen im Sitzen – Ellbogen stabilisiert Zielmuskulatur: Seitliche Schultermuskeln (mittlere Deltamuskeln), oberster Muskel der Rotatorenmanschette (Supraspinatus) und obere Trapezmuskeln. Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e über den Ellbogen Seilzüge: Squat Seilzugrahmen – schmale Position Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Schwingen Sie die Arme NICHT nach oben und bewegen Sie den Rumpf NICHT. ENDESTARTDEUTSCH

SCHULTER ÜBUNGEN Schulterheben vorne - Schulterbeugung (Ellenbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: Vorderer Teil der Schultermuskulatur (vorderer Deltamuskel) und vorderer Teil des mittleren Deltamuskels. Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Beinstrecker und Sitz entfernen. Verwenden Sie Plattformseilzüge. Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust angehoben und die Bauchmuskeln angespannt und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.

• Verstärken Sie beim Anheben der Arme nicht die Wölbung im unteren Rücken. ENDESTART Sitzende Schulterpresse - Schulteradduktion (und Ellenbogenstreckung) Zielmuskulatur: Vorderer Teil der Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln und vorderer Teil der mittleren Deltamuskeln), obere Rückenmuskeln (oberer Trapezmuskel) und Trizeps. Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstange – breite Position Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen und Sitzhöhe anpassen. Wichtige Punkte:

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.

• Lassen Sie nicht zu, dass sich die Biegung im unteren Rücken vergrößert, während Sie nach oben drücken. ENDESTARTDEUTSCH

Rotatorenmanschette der Schulter – Innenrotation Zielmuskulatur: Vorderer Rotatorenmanschettenmuskel (Subscapularis). Position: Stehend – nach links oder rechts gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstrange - breite Position Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

• Drehen Sie die Wirbelsäule nicht, um zusätzlichen Bewegungsspielraum zu erhalten. Streben Sie eine reine Rotation des Schultergelenks an. Mehr ist nicht besser!

• Verwenden Sie nur leichten Widerstand. Wählen Sie einen Widerstand, mit dem Sie 12-15 perfekte Wiederholungen ausführen können. ENDESTART Rotatorenmanschette der Schulter – Außenrotation Zielmuskulatur: Hinterer Teil der Rotatorenmanschette (Musculus infraspinatus, Musculus teres minor). Position: Stehend – nach links oder rechts gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstange – breite Position Bevor Sie beginnen: Beinstrecker und Sitz entfernen. Wichtige Punkte:

• Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden.

• Drehen Sie die Wirbelsäule nicht, um zusätzlichen Bewegungsspielraum zu erhalten. Versuchen Sie eine reine Außenrotation des Schultergelenks. Mehr ist nicht besser!

• Verwenden Sie nur leichten Widerstand. Wählen Sie einen Widerstand, der Ihnen 12–15 Wiederholungen ermöglicht. ENDESTARTDEUTSCH

SCHULTER ÜBUNGEN Schulterstreckung – Ellbogen stabilisiert Zielmuskulatur: Vorderer Teil der Schultermuskulatur (vorderer Deltamuskel) und vorderer Teil des mittleren Deltamuskels. Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Beinstrecker und Sitz entfernen. Verwenden Sie Plattformseilzüge. Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust angehoben und die Bauchmuskeln angespannt und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.

• Verstärken Sie beim Anheben der Arme nicht die Wölbung im unteren Rücken. ENDESTART Schulterzucken – Schulterblatthebung Zielmuskulatur: Oberer Trapezmuskel und zugehörige kleinere Muskeln der Region. Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Beinstrecker und Sitz entfernen. Wichtige Punkte:

• Beugen Sie den Nacken beim Heben der Schultern weder nach vorne noch nach hinten.

• Lassen Sie Ihre Schultern nicht hängen.

• Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.

• Achten Sie darauf, dass beide Schultern gleichmäßig angehoben werden.

• Zur Abwechslung beugen Sie sich leicht aus der Hüfte nach vorne, nicht aus der Wirbelsäule. ENDESTARTDEUTSCH

Schulterblattprotraktion – Ellbogen stabilisiert Zielmuskulatur: Serratus anterior Muskeln, die Muskeln an der Seite des Brustkorbs. Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen und Sitzhöhe anpassen. Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Bewegung einen 90° Winkel zwischen Ihren Oberarmen und Ihrem Rumpf.

• Halten Sie die Ellbogen gerade.

• Lassen Sie die obere Wirbelsäule nicht nach vorne hängen, um die Bewegung zu fördern. Behalten Sie stets eine ganz leichte Wölbung im unteren Rücken bei. ENDESTART Schulterblattdepression Zielmuskulatur: Entwickelt die unteren Trapezmuskeln, die die Schulterblätter stabilisieren und bewegen. Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: 50” Gebogene Lat-Stange Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen und Sitzhöhe anpassen. Wichtige Punkte:

• Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade bleibt und halten Sie die Brust angehoben. ENDESTARTDEUTSCH

Guten Morgen Zielmuskulatur: Latissimus Dorsi; Teres Major; Hinterer Deltamuskel Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e oder optionale Squatstange (Squatstange auf den Fotos abgebildet) Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Beinverlängerung: Entfernt Wichtige Punkte:

• Halten Sie die Brust angehoben, die Wirbelsäule ausgerichtet, die Bauchmuskeln angespannt und den Rücken 󰘱ach ohne Wölbung.

• Heben Sie mit den Beinen, nicht mit dem unteren Rücken oder den Armen.

• Verwenden Sie für diese Bewegung einen leichten Widerstand.

• Heben Sie den Kopf, halten Sie die Knie gebeugt und die Füße auf der Standplattform. ENDESTART Untere Rückenstreckung im Stehen – mit Hüftstreckung Zielmuskulatur: Muskeln im unteren Rücken (Musculus erector spinae, tiefe Rückenmuskulatur), untere Rückenmuskulatur, großer Gluteus und Oberschenkelrückseite. Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat Seilzugrahmen – Standardposition Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Halten Sie die Brust immer angehoben und den unteren Rücken leicht gewölbt.

• Bewegen Sie sich nur aus der Hüfte, nicht aus der Taille. Die Wölbung des unteren Rückens darf während der Bewegung weder erhöht noch verringert werden. ENDESTART

RÜCKENÜBUNGENDEUTSCH

Schulter-Pull-Over im Stehen – mit gebeugter Lat-Stange (Ellbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: Oberer Rücken (Latissimus dorsi, großer Rundmuskel, hinterer Deltamuskel). Beteiligt sind auch Brust (Musculus pectoralis major) und Trizeps. Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: 50” Gebogene Lat-Stange Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule. Entspannen Sie den Nacken, halten Sie den Brustkorb angehoben, die Bauchmuskeln angespannt und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.

• Lassen Sie die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung los. Beginnen Sie eine neue Wiederholung, indem Sie die Schulterblätter senken. ENDESTART Schulter-Pull-Over im Stehen – mit Handgri󰀨en (Ellbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: Oberer Rücken (Latissimus dorsi, großer Rundmuskel, hinterer Deltamuskel). Beteiligt sind auch Brust (Musculus pectoralis major) und Trizeps. Position: Stehend – dem Gerät zugewandt Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule. Entspannen Sie den Nacken, halten Sie den Brustkorb angehoben, die Bauchmuskeln angespannt und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.

• Lassen Sie die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung los. Beginnen Sie eine neue Wiederholung, indem Sie die Schulterblätter senken. ENDESTARTDEUTSCH

Enge Latseilzüge mit gebeugter Latstange – Schulterstreckung (mit Ellenbogenbeugung) Zielmuskulatur: Latissimus dorsi, Teres major und hinterer Deltamuskel, die die großen Zugmuskeln des oberen Rückens bilden. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein. Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: 50” Gebogene Lat-Stange Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule.

• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt. ENDESTART Enge Latzüge mit Handgri󰀨en – Schulterstreckung (mit Ellenbogenbeugung) Zielmuskulatur: Latissimus dorsi, Teres major und hinterer Deltamuskel, die die großen Zugmuskeln des oberen Rückens bilden. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein. Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule.

• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt. ENDESTARTDEUTSCH

Vorgebeugtes Rudern Zielmuskulatur: Latissimus dorsi, Teres major und hinterer Deltamuskel, die die großen Zugmuskeln des oberen Rückens bilden. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein. Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Beugen Sie den Nacken beim Anheben der Stange nicht nach hinten oder vorne.

• Lassen Sie sich beim Absenken der Handgri󰘯e nicht hängen.

• Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule. ENDESTART Überkreuztes vorgebeugtes Rudern Zielmuskulatur: Hinterer Teil der Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel, hinterer Teil des mittleren Deltamuskels). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Beugen Sie den Nacken beim Anheben der Stange nicht nach hinten oder vorne.

• Lassen Sie sich beim Absenken der Handgri󰘯e nicht hängen.

• Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule. ENDESTARTDEUTSCH

Pulldown mit umgekehrtem Gri󰀨 und Lat-Stange Zielmuskulatur: Latissimus Dorsi; Teres Major; Hinterer Deltamuskel; Bizeps Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: Lat-Pulldown-Stange Seilzüge: Lat-Cross-Stange Beinverlängerung: Entfernt Erfolgstipps

• Heben Sie Ihre Brust, halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße auf der Standplattform.

• Beugen Sie Ihren Hals während der Bewegung nicht nach vorne oder hinten.

• Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, Bauchmuskeln angespannt und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Lassen Sie sich nicht durchhängen. ENDESTART Enge Latzüge mit Handgri󰀨en – Schulterstreckung (mit Ellenbogenbeugung) Zielmuskulatur: Latissimus dorsi, Teres Major und hinterer Deltamuskel. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein. Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule.

• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt. ENDESTARTDEUTSCH

Crossover Wide Pulldowns – Schulterstreckung (mit Ellenbogenbeugung) Zielmuskulatur: Latissimus dorsi, Teres Major und hinterer Deltamuskel. Beteiligt sind auch der große Brustmuskel und der Trizeps. Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule.

• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.

• Lehnen Sie sich beim Ziehen nicht nach hinten. ENDESTART Crossover Narrow Pulldowns – Schulterstreckung (mit Ellenbogenbeugung) Zielmuskulatur: Latissimus dorsi, Teres Major und hinterer Deltamuskel. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein. Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule.

• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt. ENDESTARTDEUTSCH

Pulldowns – Schulteradduktion (mit Ellenbogenexion) Zielmuskulatur: Latissimus Dorsi; Teres Major; Hintere Deltamuskeln; Bizeps Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: Lat-Pulldown-Stange Seilzüge: Lat-Cross-Stange Beinverlängerung: Entfernt Erfolgstipps

• Heben Sie Ihre Brust, halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße auf der Standplattform.

• Um die passende Gri󰘯breite für Sie zu bestimmen, halten Sie die Arme gerade seitlich auf Schulterhöhe. Beugen Sie die Ellenbogen ungefähr 90°. Die Hände sollten nicht weiter auseinander sein als die Ellenbogen.

• Halten Sie Ihre Wirbelsäule ausgerichtet, Bauchmuskeln angespannt und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. ENDESTART Sti󰀨-Arm Pulldown – Schulterstreckung (Ellenbogen stabilisiert) Zielmuskulatur: Latissimus Dorsi; Teres Major; Hinterer Deltamuskel; Unterer Trapezius; Bizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Lat-Pulldown-Stange Seilzüge: Lat-Cross-Stange Beinverlängerung: Entfernt Wichtige Punkte:

• Halten Sie Ihren Latissimus während der gesamten Übung angespannt.

• Heben Sie die Brust leicht an und achten Sie stets auf eine gerade Wirbelsäulenhaltung mit einer leichten Wölbung im unteren Rücken.

• Lassen Sie Ihre Schulterblätter am oberen Punkt jeder Wiederholung los. Beginnen Sie jede neue Wiederholung, indem Sie Ihre Schulterblätter nach unten ziehen.

• Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Übung nahezu gerade (nicht durchdrücken). ENDESTARTDEUTSCH

Sitzende Lat-Pulldowns - Schulterextension (und Ellenbogenbeugung) Zielmuskulatur: Latissimus dorsi, Teres Major und hinterer Deltamuskel. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein. Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule, einen angehobenen Brustkorb, stra󰘯e Bauchmuskeln und eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.

• Lassen Sie die Gri󰘯e nicht die Brust berühren. ENDESTART Sitzender breiter Lat-Pulldown – Schulteraduktion (mit Ellenbogenexion) Zielmuskulatur: Latissimus dorsi, Teres Major und hinterer Deltamuskel. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein. Position: Sitzend – zum Gerät hin gewendet Zubehör: 50” Gebogene Lat-Stange Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung Ihrer Wirbelsäule.

• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.

• Wenn Sie die Übung mit weit auseinander stehenden Händen nicht abschließen können, bringen Sie die Hände näher zusammen. ENDESTARTDEUTSCH

ARM ÜBUNGEN Trizeps-Drücken - Ellenbogenstreckung Zielmuskulatur: Trizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Halten Sie die Oberarme unbewegt.

• Halten Sie die Handgelenke gerade.

• Spannen Sie den Trizeps während der gesamten Übung an und kontrollieren Sie die Bewegung auf dem Weg nach oben.

• Achten Sie auf eine gute Haltung, indem Sie die Brust hochhalten und die Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken. ENDESTART Trizeps Hammer Pushdown - Ellenbogenverlängerung Zielmuskulatur: Trizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e im „Hammergri󰘯“ Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Halten Sie die Oberarme unbewegt.

• Halten Sie die Handgelenke gerade.

• Spannen Sie den Trizeps während der gesamten Übung an und kontrollieren Sie die Bewegung auf dem Weg nach oben.

• Achten Sie auf eine gute Haltung, indem Sie die Brust hochhalten und die Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken. ENDESTARTDEUTSCH

Trizeps-Pushdown – mit gebeugter Lat-Stange (Ellenbogenstreckung) Zielmuskulatur: Trizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: 50” Gebogene Lat-Stange Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Halten Sie die Oberarme unbewegt.

• Halten Sie die Handgelenke gerade.

• Spannen Sie den Trizeps während der gesamten Übung an und kontrollieren Sie die Bewegung auf dem Weg nach oben.

• Achten Sie auf eine gute Haltung, indem Sie die Brust hochhalten ,und die Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken. ENDESTART Einarmiges Herunterdrücken – Ellenbogenstreckung Zielmuskulatur: Trizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Lat-Cross-Stangen Beinverlängerung: Entfernt Wichtige Punkte:

• Halten Sie Ihre Oberarme unbeweglich und Ihre Handgelenke gerade.

• Heben Sie die Brust leicht an und achten Sie stets auf eine gerade Wirbelsäulenhaltung mit einer leichten Wölbung im unteren Rücken.

• Spannen Sie den Trizeps während der gesamten Übung mit kontrollierten Bewegungen an.

• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße auf der Standplattform. ENDESTARTDEUTSCH

Trizepsstreckung - Ellenbogenstreckung Zielmuskulatur: Trizeps Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen und Sitzhöhe anpassen. Wichtige Punkte

• Oberarme/Schultern bewegungslos halten.

• Halten Sie die Handgelenke gerade.

• Spannen Sie den Trizeps durchgehend an und führen Sie die Bewegung kontrolliert bis ganz nach unten aus. ENDESTART Kreuz Trizeps Extension Zielmuskulatur: Trizeps Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e im „Hammergri󰘯“ Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Halten Sie die Oberarme unbewegt.

• Halten Sie die Handgelenke gerade.

• Spannen Sie den Trizeps durchgehend an und führen Sie die Bewegung kontrolliert bis ganz nach unten aus.

• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße 󰘱ach auf dem Boden. ENDESTART ARM ÜBUNGENDEUTSCH

Hammer Trizeps Extension - Ellenbogenstreckung Zielmuskulatur: Trizeps Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e im „Hammergri󰘯“ Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen und Sitzhöhe anpassen. Wichtige Punkte

• Oberarme/Schultern bewegungslos halten.

• Halten Sie die Handgelenke gerade.

• Spannen Sie den Trizeps durchgehend an und führen Sie die Bewegung kontrolliert bis ganz nach unten aus. ENDESTART „Seil-Pushdown“ - Ellenbogenstreckung Zielmuskulatur: Trizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e im „Hammergri󰘯“ Seilzüge: Lat-Cross-Stange Beinverlängerung: Entfernt Wichtige Punkte

• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße auf der Standplattform.

• Halten Sie Ihre Oberarme unbeweglich und Ihre Handgelenke gerade.

• Halten Sie Ihre Brust angehoben, Bauchmuskeln angespannt und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.

• Spannen Sie den Trizeps während der gesamten Übung mit kontrollierten Bewegungen an. ENDESTARTDEUTSCH

Trizeps-Kickback Zielmuskulatur: Trizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Halten Sie die Wirbelsäule gerade.

• Halten Sie den Arm seitlich und das Handgelenk während der gesamten Bewegung gerade.

• Den Trizeps während der gesamten Übung anspannen und die Bewegung kontrollieren.

• Halten Sie die Hand󰘱ächen nach oben gerichtet. ENDESTART Hammer-Trizeps-Kickback Zielmuskulatur: Trizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e im „Hammergri󰘯“ Seilzüge: Mittlere Querstrebe – schmale Position Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Halten Sie die Wirbelsäule gerade.

• Halten Sie den Arm seitlich und das Handgelenk während der gesamten Bewegung gerade.

• Den Trizeps während der gesamten Übung anspannen und die Bewegung kontrollieren.

• Behalten Sie den Hammergri󰘯 während der gesamten Übung bei. ENDESTART ARM ÜBUNGENDEUTSCH

Widerstands-Dip – Ellenbogenstreckung Zielmuskulatur: Trizeps Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Lat-Turm Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Halten Sie den Rücken gerade und die Knie leicht gebeugt.

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule. ENDESTART Bizeps-Curls - Ellenbogenbeugung (in Supination) Zielmuskulatur: Trizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.

• Halten Sie die Handgelenke gerade.

• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken. ENDESTARTDEUTSCH

ARM ÜBUNGEN Stehende Bizeps-Curls - Ellenbogenbeugung (in Supination) Zielmuskulatur: Bizeps Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Beinverlängerung: Entfernt Wichtige Punkte

• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und Ihre Füße auf der Standplattform.

• Halten Sie Ihre Brust angehoben, Bauchmuskeln angespannt und ein sehr leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.

• Halten Sie Ihre Ellenbogen an Ihren Seiten und Ihre Handgelenke gerade. ENDESTART Hammer-Bizeps-Curls - Ellenbogenbeugung (in Supination) Zielmuskulatur: Bizeps; Brachialis; Brachioradialis Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e im „Hammer“-Gri󰘯 (siehe Seite 10) Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Beinverlängerung: Entfernt Wichtige Punkte

• Halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße auf der Standplattform

• Halten Sie Ihre Brust angehoben, Ihre Schultern zusammengepresst und ein sehr leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.

• Halten Sie Ihre Oberarme und Schultern unbeweglich und Ihre Handgelenke gerade. ENDESTARTDEUTSCH

Konzentration Bizeps Curl - Ellenbogenbeugung (in Supination) Zielmuskulatur: Bizeps Position: Stehend – rechts- oder linksseitiges Gerät Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Halten Sie den Ellenbogen immer in Richtung Boden gerichtet.

• Halten Sie das Handgelenk gerade.

• Beugen Sie sich an den Hüften, nicht an der Taille.

• Halten Sie den Rücken gerade, die Brust aufgerichtet und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken. ENDESTART Reverse Curl – Ellenbogenexion (in Pronation) Zielmuskulatur: Tiefer Armmuskel (Brachialis). Ebenso der vordere Unterarmmuskel (Brachioradialis) und der Bizeps. Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat Seilzugrahmen – mit Squat-Gurten Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.

• Halten Sie die Handgelenke gerade.

• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken. ENDESTARTDEUTSCH

ARM ÜBUNGEN Bizepscurls mit Langhantel – Ellenbogenstreckung Zielmuskulatur: Bizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e oder optionale Squat-Stange mit Squat-Gurten Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.

• Halten Sie die Handgelenke gerade.

• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken. ENDESTART Reverse Langhantel Bizeps Curl – Ellenbogenstreckung Zielmuskulatur: Bizeps Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e oder optionale Squat-Stange mit Squat-Gurten Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.

• Halten Sie die Handgelenke gerade.

• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken. ENDESTARTDEUTSCH

Bizeps-Curls im Sitzen - Ellenbogenbeugung (in Supination) Zielmuskulatur: Bizeps Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Verlagern Sie beim Beugen des Ellbogens nicht den Oberkörper.

• Halten Sie die Handgelenke gerade.

• Heben Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken. ENDESTART Bizeps-Hammercurl im Sitzen – Ellenbogenbeugung Zielmuskulatur: Bizepsmuskeln und Brachioradialis. Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e im „Hammergri󰘯“ Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Verlagern Sie beim Beugen des Ellbogens nicht den Oberkörper.

• Halten Sie die Handgelenke gerade.

• Heben Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken. ENDESTARTDEUTSCH

ARM ÜBUNGEN Armgegensatz Push-Pull Zielmuskulatur: Bizeps; Brachialis; Brachioradialis Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Lat-Querstrebe und Squat-Seilzugrahmen Beinverlängerung: Entfernt Wichtige Punkte

• Heben Sie Ihre Brust und halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt und die Füße auf der Standplattform.

• Für diese Übung wird ein Handgri󰘯 an einem Latzugkabel und ein Handgri󰘯 an einem Squat-Kabel befestigt. Wechseln Sie die Seiten, um die Muskeln gleichmäßig aufzubauen.

• Halten Sie Ihren Oberkörper unbeweglich, die Ellbogen seitlich und die Handgelenke gerade.

• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken. ENDESTART Obere Körpergegensatz Push-Pull Zielmuskulatur: Mittlere Deltamuskeln; Supraspinatus; Trapezmuskel; Bizeps; Bauchmuskeln Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Lat-Querstrebe und zentrale Querstange Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Heben Sie Ihre Brust und halten Sie Ihre Knie gebeugt und die Füße auf der Standplattform.

• Bei dieser Übung ist ein Handgri󰘯 an einem Lat-Kabel und der andere Handgri󰘯 an einem Stangenkabel befestigt. Wechseln Sie die Seiten, um die Muskeln gleichmäßig aufzubauen.

• Halten Sie Ihren Oberkörper unbeweglich, die Ellbogen seitlich und die Handgelenke gerade.

• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken. ENDESTARTDEUTSCH

Handgelenksstreckung Zielmuskulatur: Hintere und obere Teile der Unterarme. Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Beinverlängerung: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Bewegen Sie sich langsam und halten Sie die Spannung ständig in der Rückseite der Unterarme.

• Führen Sie diese Übung mit einem Arm nach dem anderen aus, um sich besser zu konzentrieren und die Rückseite der Unterarme zu isolieren, oder machen Sie sie mit beiden Armen gleichzeitig, um Zeit zu sparen. ENDESTART Handgelenkcurl – mit Handgelenksbeugung Zielmuskulatur: Vorderer Teil der Unterarme. Erhöht auch die Gri󰘯kraft und fordert die Bizeps isometrisch. Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen entfernt Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Bewegen Sie sich langsam und halten Sie stets die Spannung vor dem Unterarm.

• Beugen Sie die Arme weder stärker noch schwächer, führen Sie die gesamte Bewegung am Handgelenk aus.

• Den Körper nicht schaukeln. Halten Sie Ihre Brust angehoben, Bauchmuskeln angespannt und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. ENDESTARTDEUTSCH

BAUCHÜBUNGEN Rumpfrotation Zielmuskulatur: Die meisten Rumpfmuskeln. Hinweis: Die Rotation der Wirbelsäule ist begrenzt und sollte mit minimalem Widerstand und in der richtigen Ausrichtung durchgeführt werden. Position: Sitzend, mit Blick nach links oder rechts Zubehör: Handgri󰘯e Seilzüge: Mittlere Querstange – Standardposition Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte Die falsche Ausführung dieser Übung kann zu Verletzungen führen. Verwenden Sie nur leichte Widerstandsstangen.

• Halten Sie die Brust gehoben und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule mit einer leichten Wölbung im unteren Rücken.

• Halten Sie die Hände in der Mitte der Brust und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass sich die Bewegung nur im Oberkörper abspielt. ENDESTART Schräge Bauchmuskelübungen im Sitzen (mit Widerstand) Zielmuskulatur: Äußere schräge Bauchmuskeln auf der Widerstandsseite und innere schräge Bauchmuskeln auf der gegenüberliegenden Seite. Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Schultergurt für Bauch-Crunches Seilzüge: Bauchmuskelstange Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Atmen Sie beim Hochgehen aus und beim Absenken ein – ohne übertriebene Atmung.

• Heben Sie Kopf/Kinn nicht an. Der Kopf sollte der Rippenbewegung folgen und nicht vorangehen, sodass Sie eine normale Nackenhaltung beibehalten können.

• Spannen Sie die Bauchmuskeln während des gesamten Bewegungsbereichs an. Lassen Sie die Bauchmuskeln nicht entspannen, bis das Set vorbei ist.

• LANGSAMES BEWEGEN ist entscheidend, um den Schwung zu eliminieren. ENDESTARTDEUTSCH

Sitzender (resistierter) Bauchmuskel-Crunch - Wirbelsäulenbeugung Zielmuskulatur: Bauchbereich einschließlich der oberen und unteren vorderen Bauchmuskeln (gerader Bauchmuskel) und der seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln). Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Schultergurt für Bauch-Crunches Seilzüge: Bauchmuskelstange Bevor Sie beginnen: Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Atmen Sie beim Hochgehen aus und beim Absenken ein – ohne übertriebene Atmung.

• Heben Sie nicht Ihren Kopf oder Kinn. Ihr Kopf sollte der Bewegung der Rippen folgen und nicht vorangehen, sodass Sie eine normale Nackenhaltung beibehalten können.

• Spannen Sie die Bauchmuskeln während des gesamten Bewegungsbereichs an. Lassen Sie die Bauchmuskeln nicht entspannen, bis das Set vorbei ist.

• LANGSAMES BEWEGEN ist entscheidend, um den Schwung zu eliminieren. ENDESTARTDEUTSCH

BEINÜBUNGEN Beinverlängerung Zielmuskulatur: Alle Muskeln an der Vorderseite des oberen Oberschenkels (Quadrizeps-Muskelgruppe). Position: Sitzend – nach außen gerichtet Zubehör: Beinstreckung Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitzhöhe einstellen Wichtige Punkte

• Verwenden Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung. Nicht in die Verlängerung „kicken“.

• Lassen Sie Ihre Knie während der Übung nicht nach außen rotieren. Halten Sie die Kniescheiben nach oben und vorne gerichtet. ENDESTART Squat (Hocke) Zielmuskulatur: Alle Muskeln der Beine und des Gesäßes (Gluteus maximus). Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e oder optional Squat-Stange mit Squat-Gurten Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Entfernen Sie Sitz und Beinverlängerungsaufsatz Wichtige Punkte

• Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Taille oder den unteren Rücken nicht beugen.

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.

• Halten Sie die Knie gerade nach vorne gerichtet.

• Steigen Sie niemals während des Widerstands von der Plattform. ENDESTARTDEUTSCH

Hüftstreckung im Stehen – Knie gebeugt Zielmuskulatur: Gesäßbereich (Gluteus maximus). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯 am Bogen Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte

• Achten Sie darauf, dass die gesamte Bewegung in der Hüfte erfolgt, NICHT in der Taille oder im unteren Rücken.

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.

• Behalten Sie während der gesamten Übung genau die gleiche Beugung im Knie des bewegten Beins bei. ENDESTART Hüftstreckung im Stehen – Knie gestreckt Zielmuskulatur: Gesäßbereich (Gluteus maximus). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯 am Bogen Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Entfernen Sie Sitz und Beinverlängerungsaufsatz Wichtige Punkte

• Achten Sie darauf, dass die gesamte Bewegung in der Hüfte erfolgt, NICHT in der Taille oder im unteren Rücken.

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.

• Behalten Sie das Bein während der gesamten Übung in derselben Position – leicht von der Körpermittellinie entfernt. ENDESTARTDEUTSCH

BEINÜBUNGEN Bein-Kickback - Hüft- und Kniestreckung Zielmuskulatur: Gesäßbereich (Gluteus maximus). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯 am Bogen Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Lassen Sie keine Bewegungen der Taille, des unteren Rückens oder der stützenden Hüfte zu.

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt. ENDESTART Hüftbeugung – Kniebeugung Zielmuskulatur: Muskeln an der Vorderseite der Hüfte (Iliopsoas, Rectus femoris). Position: Stehen Sie links oder rechts vom Gerät und blicken Sie weg Zubehör: Handgri󰘯 am Knöchel Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Achten Sie darauf, dass die gesamte Bewegung in der Hüfte erfolgt, NICHT in der Taille oder im unteren Rücken.

• Halten Sie die Brust während der gesamten Übung angehoben und die Rumpfmuskulatur angespannt.

• Lassen Sie den Unterschenkel immer in Kabelrichtung hängen. ENDESTARTDEUTSCH

Kreuzheben Zielmuskulatur: Gesäßbereich (Gluteus maximus). Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e oder optionale Squat-Stange Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Achten Sie darauf, den Rücken 󰘱ach zu halten – keine Wölbung.

• Heben Sie mit den Beinen, nicht mit dem Rücken oder den Armen.

• Halten Sie die Knie gebeugt und den Kopf hoch. ENDESTART Gestrecktes Bein Kreuzheben Zielmuskulatur: Gesäßbereich (Gluteus maximus) und Oberschenkelrückseite. Position: Stehend – nach außen gerichtet Zubehör: Handgri󰘯e oder optionale Squat-Stange Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Achten Sie darauf, den Rücken 󰘱ach zu halten – keine Wölbung.

• Ihre Bewegung erfolgt ausschließlich auf Hüfthöhe, NICHT auf Taillenhöhe.

• Halten Sie die Knie leicht gebeugt und den Kopf oben.

• Verwenden Sie leichtes Gewicht. ENDESTARTDEUTSCH

BEINÜBUNGEN Stehende Hüftadduktion Zielmuskulatur: Gesäßbereich (Gluteus maximus). Position: Stehend – dem Gerät zugedreht Zubehör: Handgri󰘯 am Bogen Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Lassen Sie keine Bewegungen der Taille, des unteren Rückens oder der stützenden Hüfte zu.

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt. ENDESTART Stehende Hüftadduktion Zielmuskulatur: Muskeln an der Vorderseite der Hüfte (Iliopsoas, Rectus femoris). Position: Stehen Sie links oder rechts vom Gerät und blicken Sie weg Zubehör: Handgri󰘯 am Knöchel Seilzüge: Squat-Seilzugrahmen Bevor Sie beginnen: Sitz und Beinstreckung entfernen Wichtige Punkte:

• Achten Sie darauf, dass die gesamte Bewegung in der Hüfte erfolgt, NICHT in der Taille oder im unteren Rücken.

• Halten Sie die Brust während der gesamten Übung angehoben und die Rumpfmuskulatur angespannt.

• Lassen Sie den Unterschenkel immer in Kabelrichtung hängen. ENDESTARTNEDERLANDS

• Gebruik lichte gewichten. EINDEBEGINNEDERLANDS