Xtreme 2 SE - Fitnessgeräte BOWFLEX - Kostenlose Bedienungsanleitung

Produkttyp	Heimfitnessgerät (Kraftstation)
Marke	Bowflex
Modell	Xtreme 2 SE
Abmessungen (L x B x H)	135 x 124 x 211 cm
Gerätegewicht	79 kg
Max. Benutzergewicht	136 kg
Standardwiderstand	95 kg (210 lb) - Power Rod®
Maximaler Widerstand (optional)	Bis zu 186 kg (410 lb) mit zusätzlichen Kits
Anzahl der Übungen	Über 75
Verstellbare Rollenpositionen	Ja (seitlicher Turm, mittlere Querstange, Kniebeugenrahmen)
Enthaltenes Zubehör	Griffe, Latzugstange, Beinstrecker, Bauchstange, Gurt (optional)
Stromversorgung	Keine (manuelles Gerät)
Wartung und Reinigung	Kabel und Befestigungen regelmäßig prüfen; mit einem nicht scheuernden Reinigungsmittel reinigen
Sicherheit	Sitzverriegelungsstift, Kabelprüfung, 90 cm Freiraum rundherum
Ersatzteile und Reparierbarkeit	Ersatzteile über Bowflex-Kundendienst erhältlich; Reparatur durch autorisierten Techniker
Garantie	Herstellergarantie (technischen Kundendienst kontaktieren)
Montage erforderlich	Ja, erfordert 2 Personen
Verwendungszweck	Nur für den Innenbereich

Häufig gestellte Fragen - Xtreme 2 SE BOWFLEX

Wie viele Übungen kann man mit dem Bowflex Xtreme 2 SE durchführen?

Sie können über 75 verschiedene Übungen durchführen, die alle Muskelgruppen ansprechen, dank der vielfältigen Rollenpositionen und des Zubehörs.

Was ist das maximal zulässige Benutzergewicht?

Das maximale Benutzergewicht beträgt 136 kg (300 lb). Überschreiten Sie diese Grenze niemals, um Verletzungs- oder Geräteschäden zu vermeiden.

Ist die Montage dieser Kraftstation schwierig?

Die Montage ist im Handbuch beschrieben und erfordert zwei Personen. Planen Sie mehrere Stunden ein und befolgen Sie die Schritte genau, insbesondere für die Kabelführung.

Welche regelmäßige Wartung ist erforderlich?

Überprüfen Sie alle Kabel, Rollen und Befestigungen vor jeder Nutzung. Reinigen Sie das Gerät mit einem nicht scheuernden Haushaltsreiniger. Ersetzen Sie abgenutzte oder beschädigte Teile sofort.

Kann der Widerstand über die mitgelieferten 95 kg hinaus erhöht werden?

Ja, Sie können zusätzliche Power Rod®-Stangenkits bestellen, um 140 kg (310 lb) oder 186 kg (410 lb) zu erreichen. Kontaktieren Sie den Bowflex-Kundendienst.

Welcher Freiraum wird um das Gerät empfohlen?

Es ist zwingend erforderlich, mindestens 90 cm (36 Zoll) Freiraum auf jeder Seite der Maschine aus Sicherheits- und Zugangsgründen zu lassen.

Die Kabel sind laut: Was tun?

Überprüfen Sie zunächst, ob die Kabel sichtbare Schäden aufweisen. Stellen Sie sicher, dass sie korrekt in den Rollen installiert sind. Wenn das Geräusch anhält, stellen Sie die Kabelspannung ein oder kontaktieren Sie den technischen Dienst.

Kann ich das Gerät im Freien verwenden?

Nein, dieses Gerät ist nur für den Innenbereich in einem klimatisierten Raum konzipiert. Installieren Sie es nicht in einer Garage, auf einer Terrasse oder in der Nähe einer Wasserquelle.

Gibt es medizinische Kontraindikationen?

Es wird dringend empfohlen, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Beenden Sie das Training sofort, wenn Sie Brustschmerzen, Schwindel oder Atemnot verspüren.

Wie wählt man den Widerstand mit den Power Rod®-Stangen aus?

Hängen Sie den Kabelhaken an die Kappe der gewünschten Stange(n). Um mehrere Stangen zu verwenden, biegen Sie zuerst die nächste Stange, um ein Kreuzen zu vermeiden. Stehen Sie beim Anschließen niemals über den Stangen.

BEDIENUNGSANLEITUNG Xtreme 2 SE BOWFLEX

Vielen Dank, dass Sie sich für das BowFlex Xtreme 2 SE als Fitnessgerät entschieden haben. Wir möchten Sie bitten, diesen Benutzerhandbuch vor der Montage His Ges Geräts sorgfältig zu lessen, insbesondere die folgenden WARMUNGEN! WARMUNGEN VERRINGERN DAS RISIKO VON VERBRENNUGEN, BRAND, ELEKTRISCHEN SCHLÄGEN ODER VERLETZUNGEN VON PERSONEN.

Ermitteln Sie vor dem Training die Seriennummer Ihres Geräts, die sich auf einem weiß Bar code-Auftkleber auf dem Produkt befindet, und/TRagen Sie sie in das unter vorgesehene Feld ein.

GEBEN SIE DIE SERIENNUMMER UND DIE MODELLBEZICHNUNG IN DEN NACHSTEHENDEN FELDERN EIN:

SERIENNUMMER:

MODELLBEZEICHNUNG: BowFlex Xtreme 2 SE

Wenn Sie sich an den Kundendienst wenden, halten Sie die SERIENNUMMER und die MODELLBEZICHNUNG bereit.

POSITION DER SERIENNUMMER

WARNING

• LESEN SIE ALLE ANLEITUNGEN, BEVOR SIE DIESES TRAININGGERÄT BENUTZEN.

• Lesen Sie vor Gebrauch des Geräts alle Anweisungen, Warn- und Sicherheitseinweise und halten Sie sich von speziell ausgebildetem Personal einweisen. Das Gerät ist AUSSCHLIESSLICH bestimmungsgemäß zu verwenden.

• Sollen sich die Warnaufkleber zu irgendem Zeitpunkt lösen, unleserlich werden oder sich ablösen, ersetzen Sie die Aufkleber oder wenden Sie sich an ihren örtlichen Handl.
• Halten Sie Kinder unter 13 Jahren von diesen Krafttrainingsgerät fern. Jugendliche müssen bei der Verwendung dieser Geräts zu jeder Zeit beaufsichtigt werden.
• Dieses Gerät ist nicht für die Verwendung durch Personen vorgesehen, die verminderte körperliche, sensorische oder geistige Fähigkeiten haben oder nicht über ausreichende Erfahrung und Kenntnisse verfügen, außer sie haben von einer Person, die für ihre Sicherheit verantwortlich ist, Anweisungen für den Gebrauch des Geräts erhalten oder werden von dieser beaufsichtigt.

• Überprüfen Sie das Gerät vor der Verwendung. Verwenden Sie das Gerät NICHT, wenn es beschädigt oder unbrauchbar zu sein scheint.

• Überschreiben Sie NICHT die Gewichtskapazität these Geräts.

• Stellen Sie sich vor dem Gebrauch sicher, dass alle Einstellvorrichtungen vollständig und richtig eingerichtet sind, um Verletzungen zu vermeiden.

• Bei unsachgemäßem oder exzessivem Training können Gesundheitsschäden auftreten. Brechen Sie das Training ab, wenn Sie Schwindel oder Benommenheit fühlen. Unterziehen Sie sich vor einem Trainingsprogramm einer arztlichen Untersuchung.
• Halten Sie Körper, Bekleidung, Haare und Fitnesszubehör von allen beweglichen Komponenten fern.
  Vergewisern Sie sich, dass das Gerät stabil auf dem Boden steht und unebene Flächen ausgegliedchen sind, bevor Sie es benutzen.
• Es ist unerlässlich, diesen Gerät nur im Innenbereich eines klimatisierten Raums zu verwenden.
• Verstauen Sie jegliches Zubehör zwischen den Trainingsseinheiten immer vollständig. Dies gewährleistet die Sicherheit von Ihnen und allen anderen Personen in Ihr Haushalt und schützt die Langlebigkeit ihrer Geräte.
• Um sicherzustellen, dass das Sicherheitsniveau these Products erhalten bleibt, kontrollieren Sie die Komponenten regelmäßig auf Abnutzung oder Schaden. Stark abgenutzte oder beschädigte Komponenten müssen umgehend ersetzt werden, oder das Produkt muss bis zur Reparatur stillgelegt werden.
• Überanstrengen Sie sich beim Training NICHT.
  Das Gerat ist nur fur den Gebrauch in Innenaumen zu Hause bestimmt und darf NICHT in kommerziellen, vermieteten, schulischen oder institutionellen Einrichtungen verwendet werden.
  Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Horen Sie auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen oder ein Engeführ in der Brust verspuren, kurzatmig werden oder sich schwach fühlen. Wenden Sie sich an ihren Arzt, bevor Sie das Gerät erneut benutzten.
• Prufen Sie den Verriegelungsmechanismus regelmäßig und testen Sieihn auf seine Funktionstüchtigkeit. Befolgen Sie die in thisem Handbuch enthaltenen Prüverfahren.
• Vergewisern Sie sich, bevor Sie mit dem Training beginnen, dass ihre Umgebung frei von möglichen Störfaktoren und Personen ist. Der für Ihr Training erforderliche Freiraum beträgt 60 cm mehr als ihre maximale Reichweite beim Ausführten der Übung in alle Richtungen.
• Stellen Sie sich beim Einhängen der Widerstandsstäbe in die Seilhaken nicht direkt über die Stäbe. Stellen Sie sich beim Verbinden und Trennen der Widerstandsstäbe von den Kabeln auf die Seite.

ZUSÄTZLICHER WARNINGHINWEIS - HOME GYM / STATION

• Überprüfen Sie das Gerät vor jedem Gebrauch auf lose Teile oder Anzeichen von Verschleif. Überprüfen Sie alle Kabel, Rollen und ihre Verbindungen und stellen Sie safer, dass sie ordnungsgemäß gesichert und befestigt sind und keine Anzeichen von sightbarem Verschleif oder Schäden aufweisen. Wenden Sie sich für Reparaturinformationen an den Kundendienst.
• SITZMONTAGESTIFTVergewisern Sie sich, dass der Sicherheitsstift für die Sitzbefestigung vollständig eingesteckt ist, bevor Sie das Gerät benutzen. Anderfalls kann es zu Verletzungen kommt.

• Nehmen Sie das Gerät NICHT in Betrieb, wenn die Seile oder Riemenschreiben sightbare Schäden aufweisen. Wenn Sie einen Schaden feststellen, wenden Sie sich an den technischen Kundendienst vor Ort.

• Das Home Gymarfimnur von jeweils einer Person verwendet werden.

• Nehmen Sie KEINE Einstellungen am Sitz vor, während Sie auf ihm sitzen. Stellen Sie sich NICTH auf den Sitz.
  Springen Sie NICHT auf das Gerät.

• Hangen Sie sich nicht an die Stange.
• Halten Sie sich stets außerhalb des Bewegungspfads von sich bewegenden Stangen auf.
• Trennen Sie die Kabel von den Widerstandsstaben, wenn Sie Ihr Home Gym nicht benutzen.
• Um mehrere Stangen an einem Kabel zu befestigen, biegen Sie die nachstgelegene Stange in Richtung des Kabels und stecken Sie den Kabelhaken durch diese Stangenkappe. Sie können dann die nachstgelegene Stange mit demselben Kabelhaken einhängen.
• Indem man die nachstgelegene Stange zuerst einhängt, wird verhindert, dass sich die Stangen überkreuzen.
• Montage erfordert 2 Personen

ZUSÄTZLICHE WARNING - Power Rod

• Halten Sie auf jeder Seite des Geräts einen Abstand von mindestens 90 cm ein. Dies ist der empfohlene Sicherheitsabstand für den Zugang und den Durchgang um das Gerät herum und den Notabstieg vom Gerät.
• Halten Sie andere Personen von diesen Raum fern, wenn das Gerät in Betrieb ist oder gewartet wird.
• Halten Sie sich während des Betriebs vom Bewegungspfad des Power Rod fern. Halten Sie Personen von dem Gerät und dem Bewegungspfad des Power Rod während des Betriebs oder der Wartungsarbeiten fern.
  Versuchen Sie nie, mit mehr Widerstand zu trainieren, als Sie sicher und bequem bewaltigen konnen.
• Verwenden Sie KEINE Hanteln oder andere Gewichte, um den Gewichtswiderstand schrittweise zu erhöhen. Verwenden Sie nur den mit ihrem Gerät gefellogen Gewichtswiderstand. Benutzten Sie das Gerät niemals zur Unterstützung beim Dehnen oder zum Befestigen und Verwenden von Widersstandriemen,-Seilen oder anderen Hilfsmitteln.
  Die Stabe stehen unter Spannung. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie den Selektorhaken mit der Stange verbinden. Setzen Sie den Selektorhaken,. rightig in das Stangenende ein. Vergewisern Sie sich, dass die Verbindung fest ist, bevor Sie den Stab loslassen.
• Stellen Sie sich niemals direkt über die Stangen. Bleiben Sie sich bei der Befestigung der Stangen auf der Seite.
• Stellen Sie alle Vorrichtungen zur Positionsanpassung richtig ein und achtten Sie auf ein sicheres Einrasten. Achten Sie darauf, dass die Anpassungsvorrichtungen den Benutzer nicht treffen.
• Halten Sie sich während des Betriebs vom Bewegungspfad des Power Rod fern. Halten Sie Personen während des Betriebs von dem Gerät und dem Bewegungspfad des Power Rod fern.
• Setzen Sie den Selektorhaken richtig in das Stangenende ein.

FREIER BEREICH

GERÄTESTANDORT

• Trainieren Sie auf einer ebenen und stabilen Unterlage. Um das Gerät herum sollenn ca. 90 cm Freiraum zur Verfugung stehen.
• Trainieren Sie nicht in einem Bereich, in dem Lüftungsöffnungen blockiert werden konnten. Das Gerät soll nicht in einer Garage, auf einer Terrasse, in der Höhe von Wasser oder draußen aufgestellt werden.

ACHTUNG!

Sollten während des Trainings Brutschmerzen, Übelkeit, Schwindel oder Kurzatmigkeit aufreten, beenden Sie sofort das Training und suchen Sie einen Arzt auf, bevor Sie das Training fortsetzen.

TECHNISCHE SPEZIFKATIONEN

Maße, aufgebaut

LxBxH

135× 124× 211cm

Produktgewicht 79 kg

Max. Benutzergewicht 136 kg

Von nun an können Sie Ihr Gerät nach Belieben montieren. Für ausfuhrliche Anleitungen zu Montage, Betrieb, Programmen, Fehlerbehebung und Wartung scannen Sieitte den QR-Code auf der linken Seite, um die vollständige Anleitung aufzurufen.

Wenn das Scannen des QR-Codes fehlschlägt, können Sie die hier angegebene Website besuchen: https://global.bowflex.com/en/manuals.html

Ein Montagevideo finden Sie unter

https://global.bowflex.com/en/assembly-videos.html

GEWÄHRLEISTUNG

Wenn Ihr Gerä einen Garantieservice benötigt, wenden Sie sichitte an den technischen Kundendienst vor Ort.

BENÖTIGEN SIE UNDERSTÜTZUNG?

GMBH SERVICE CONTACT: Johnson Health Tech. GmbH

Europaallee 51, 50226 Frechen. [phone]

MERKMALE

MONTAGEMATERIAL UND WERKZEUGE ENTHALTEN

Pos.	Anzahl Beschreibung Pos. Anzahl Beschreibung
A	3 Flache Unterlegscheibe 1/4" Standard	K	2 Flachkopfschraube 5/16" X 2 1/2"
B	31 Flache Unterlegscheibe 3/8" Standard	L	4 Flachkopfschraube 5/16" X 3/4"
C	4 Flache Unterlegscheibe 1/2" Breit	M	2 Gewindestift 1/2" x 9 1/2"
D	4 Flache Unterlegscheibe 1/2" Standard	N	6 Selfsichernde Mutter 1/2"
E	6 Flache Unterlegscheibe 5/16" Standard	O	11 Selfsichernde Mutter 3/8"
F	3 Kreuzschlitzschraube #10-16 x 1"	P	1 Sitz Arretierstift
G	2 Flachkopfschraube 3/8" X 3"	Q	2 Flachkopfschraube 3/8" X 2 3/4"
H	1 Flachkopfschraube 3/8" X 5"	R	2 Sechskantschraube 3/8" X 3 1/4"
I	9 Flachkopfschraube 3/8" X 3/4"	S	4 Kabelendanschlag-Kugel
J	2 Flachkopfschraube 1/2" X 5 1/4"	T	6 Karabinerhaken
U	4 Linsenkopfschraube 3/8" x 2 1/2"	V	4 Gummikappe

MONTAGE

WICHTIG: LASSEN SIE ALLE SEILE AUFGEWICKELT UND VERPACKT, BIS IHR BOWFLEX XTREMETM 2 SE HOME GYM VOLLSTÄNDIG MONTIERT IST.

TEILE

Pos.	Anzahl	Beschreibung Pos. Anzahl Beschreibung
1	1 Grundrahmen Montage		16	1 Verrückelungsknopf
2	1 Stammengpackung 210#		17	1 Sitzrückenlehne Montage
3	1 Unterverter Lat-Turn		18	1 Sitzfläche unten
4	1 Sitzträgerschiene		19	1 Ab Crunch Querstange
5	1 Linker Rahmen für Kniebeugenstation		20	1 Ab Crunch Klammer
6	1 Rechtner Rahmen für Kniebeugenstation		21	2 Seilzug, Paar schwimmend
7	1 Kniebeugen-Plattform		22	1 Latzug-Doppelrolle / Gehäuse
8	4 Seil-/rollen-Schlitten 4", ohne Aufkleber		23	1 Beinstrecker Rückgrat
9	1 Hinterer Lat-Querträger		24	1 Beinstreckung Pin
10	1 Lat-Quer-Stange-Montage		25	2 Schäuch, Schaumstoffrolle
11	1 Oberes Lat-Turnrohr		26	4 Polster, Schaumstoffrolle
12	1 Seil-/zugarmbaugruppe, rechts		27	4 Endkappe 3/4"
13	1 Seil-/zugarmbaugruppe, links		28	1 Stangenkabel, Paar
14	2 Seil-/zugschieber, 4 Zoll mit Aufkleber		29	1 Squatkabel-Baugruppe, Paar
15	1 Rückenpolster des Sitzes

BOWFLEX XTREMEM 2 SE - KARTON INHALT

MONTAGE

1. Installieren Sie das Power Rod Pack am unteren Lat-Turm Rahmen

Teile:

• Unterer Lat-Turm (3)
  Stangenbox mit Power Rod® Pack (2)

Hardware:

• 3 Kreuzschlitzschrauben #10 x 1" (F)
  3 Flache Unterlegscheiben 1/4" (A)

Werkzeug: Kreuzschlitzschraubendreher

1-1 Teile wie abgebildet auf den Boden legen. Rod Box fest einschieben.
1-2 Die Stangenbox wie abgebildet am Rahmen des unteren Latissimus-Turms befestigen. Schrauben fest, aber nicht überdrehen.

2. Unteren Lat-Turm Rahmen montieren

Teile:

• Unterer Lat-Turm Rahmen
• Basisrahmen-Baugruppe (1)

Hardware:

• 2 Sechskantschrauben 3/8'' x 3 × 1/4'' (R)
  4 Flache Unterlegscheiben 3/8" (B)
  2 Selbstsichernde Mutterm 3/8" (O)

Werkzeug: 7/32" Innensechskantschlüssel

2-1 Richten Sie den unteren Lat-Turm-Rahmen über dem Grundrahmen aus.
2-2 Befestigen Sie den unteren Lat-Turm Rahmen wie gezeigt mit Schrauben und Unterlegscheiben.

Ziehen Sie die Schrauben jetzt handfest an.

3. Sitzträgerschiene montieren

Teile:

Sitzträgerschiene (4)
- Grundrahmen Montage

Hardware:

2 Flachkopfschrauben 3 / 8^n× 3 / 4^n (1)
2 Flache Unterlegscheiben 3/8" (B)

Werkzeug: 7/32" Innensechskantschlüssel

3-1 Schieben Sie die Unterseite der Sitzträgerschiene wie gezeigt auf den Grundrahenanschluss.
3-2 Schieben Sie die Oberseite der Sitzträgerschiene wie gezeigt auf den Anschluss des unteren Lat-Turn Rahmens. Wie gezeigt mit Schrauben und Unterlegscheiben befestigen. Ziehen Sie die Schrauben jetzt handfest an.

Ziehen Sie die Schrauben jetzt handfest an.

4. Installieren Sie den Squat-Seilzugrahmen

Teile:

• Linker Squat-Seilzugrahmen (5)
• Rechter Squat-Seilzugrahmen (6)
  Hauptrahmen
• 2 Seilrollen-Schlitten ohne Aufkleber (8)
• Squat-Plattform (7)

Hardware:

Rundkopfschrauben 3/8 Zoll × 5 Zoll (H), 5 Stuck
Selbstsichernde Muttern 3/8 Zoll (O), 2 Stuck
Rundkopfschrauben 3/8 Zoll x 3/4 Zoll (I), 12 Stuck
4 Schrauben mit Halbrundkopf 3 / 8'' × 21 / 2'' (U)
4 Gummistopfen (V)

Werkzeug: 7/32" Sechskantschlüssel, verstellbarer oder Steckschlüssel

4-1 Platzieren Sie wie gezeigt auf jeder Seite der Sitzträgerschiene einen Squat-Seilzugrahmen und richten Sie die oberen Schraubenlocher aus. Befestigen Sie die oberen Verbindungen mit einer 3 / 8'' x5" Schraube, Unterlegscheibe und Mutter wie dargestellt.
4-2 Installieren Sie Schrauben und Unterlegscheiben durch die unteren Locher≦des Squat-Seilzugrahmens in der Stutzschiene, wie gezeigt.
4-3 Bringen Sie die Squat-Plattform unter dem vorderen Fuß der Grundrahmens in Position. Richten Sie die Schraubenlocher in den Halterungen der Squat-Plattform an den Schraubenlochem auf der Innenseite jeges Squat-Seilzugrahmens aus.
4-4 Schieben Sie eine Gleitrolle wie gezeigt auf das frei Ende Ende des linken Squat-Seilzugrahmens.

Hinweis: Achten Sie darauf, dass der Knopf der Gleitrolle von der Squat-Plattform wegZeigt.

Verriegeln Sie die Rolle in ihrer Position in der Nähder Sitzträgerschiene.

4-5 Installieren Sie die Hardware, um die Squat-Plattform am linken Squat-Seilzugrahmen zu befestigen.
4-6 Wiederholen Sie die Schritte 4-3 bis 4-5 für den rechten Seilrollenrahmen.

MONTAGE

5. Installieren Sie die Seilzugarme

Teile:

• Rechter Seilzugarm (12)
  Linker Seilzugarm (13)
  Hauptrahmen

Hardware:

2 Gewindestifte 1/2" x 9 1/2" (M)
4 Selbstsichernde Muttem 1 / 2^n (N)
- 4 Flache Unterlegscheiben 1 / 2 (D)

Werkzeug: 3 / 4 Stecknuss und Schraubenschlussel, Verstellbarer Schraubenschlussel, Gummihammer

5-1 in der unteren Latzugtum-Baugruppe und befestigen Sie sie wie dargestellt mit Gewindestiften, 1/2"-Unterlegscheiben und Muttern.

6. Installieren Sie die Gleichseilzüge

Teile:

• 2 Gleitseilzuge mit Aufkleber (14)
  Hauptrahmen

Werkzeug: 3/16" Inbusschlüssel

6-1 Montieren Sie jeweils einen Seilrollen-Schlitten auf jeder Seilrollenarm wie abgebildet.
6-2 Wahlen Sie eines der vier LÖcher zur Befestigung aus

7. Sitz Montage

Teile:

Sitzrückenlehne (17)
Sitzflache (18)

Hardware:

• 4 Flachkopfschrauben 5 / 16^ 3 / 4^ (L)
  4 Flache Unterlegscheiben 5/16" (E)

Werkzeug: 3/16" Inbusschlüssel

7-1 Befestigen Sie das Sitzrücklehne mit Schrauben und Unterlegscheiben wie gezeigt an der Unterseite des Sitzpolsters.

8. Beinstreckeraufsatz

Teile:

• Beinverlägerungsstütze (23)
  2 Verchromte Rohre (25)
  4 Schaumstoffrolten (26)
  4 Endkappen (27)
• Verriegelungsstift für Beinveränderung (24)

Werkzeug: Gummihammer

8-1 Führn Sie die Chromrohre durch das obere Loch und eines der unteren Locher des Beinstreckers. (Wahlen Sie das Loch entsprechend Ihr Komfort.)
8-2 Schieben Sie die Schaumstoffrollen auf die Chromrohre und befestigen Sie diese mit Endkappen. Ein Gummihammer kann erforderlich sein, um die Endkappen zu befestigen.

Hinweis: Die Beinveränderung kann während des Trainings angepasst werden, um ihrer Körpergroße und ihren Vorlieben zu entsprechen.

MONTAGE

9. Beinstrecker-Aufsatz montieren

Teile:

• Beinstreckeraufsatz
• Verriegelungsknopf (16)
  Sitz Montage

Werkzeug: 3 / 16 Inbusschlussel

9-1 Führn Sie das Beinstrecker-Rückgrat wie gezeigt in das offene Ende der Sitzlehne ein.
9-2 Richten Sie ein Loch des Beinstreckers entsprechend Ihrer Körpergroße mit dem Loch in der Sitzlehne aus und sichern Sie es wie gezeigt mit dem Feststellknopf.

10. Ruckenpolster des Sitzes montieren

Teile:

Ruckenpolster des Sitzes (15)
Hauptrahmen

Hardware:

• 2 Flachkopfschrauben 5 / 16'' × 2 1 / 2'' (K)
  2 Unterlegscheiben 5/16" (E)

Werkzeug: 3/16" Inbusschlüssel

10-1 Richten Sie die Schraubenlocher am Rückenlehnenpolster an den Schraubenlochem an der Sitzträgerschiene aus.
10-2 Befestigen Sie das Ruckenlehnnpolster wie gezeigt mit Schrauben und Unterlegscheiben an der Sitzträgerschiene.

11. Sitzmontage installmenten

Teile:

Sitz Montage
Sitz-Arretierstift (P)
Hauptrahmen

11-1 Richten Sie die beiden oberen Haken der Sitz-Rückenschiene (17) mit einem der Bolzenpaare an der Sitzführungsschiene (4) aus, wie in Detailansicht 11a gezeigt.
11-2 Kippen Sie die Sitzvorderseite nach oben und schieben Sie die Haken auf die Bolzen. Klappen Sie den Sitz nach unten und halten, umihn zu verwenden.
11-3 Schieben Sie den Sitzverriegelungsstift durch die Locher in den Haken der Sitzrückwand, um die Sitzbaugruppe an der Sitzträgerschiene zu befestigen, wie in Abbildung 11b gezeigt.

Hinweis: Um den Sitz zu entfern, führen Sie die Schritte in umgekehrter Reihenfolge aus.

Detailansicht 11a

Detailansicht 11b -Rückansicht

MONTAGE

12. Oberer Lat-Turm Montage

Teile:

Oberer Lat-Turm (11)
Lat-Querstange (10)
- Hinterer Lat-Querträger (9)

Hardware:

• 2 Flachkopfschrauben 3/8'' × 3'' (G)
  4 Flache Unterlegscheiben 3 / 8'' (B)
  2 Selbstsichernde Muttem 3 / 8^ (O)
  2 Flachkopfschrauben 1/2" x 5 1/4" (J)
  4 Breite Unterlegscheiben 1 / 2'' (C)
  2 Selbstsichernde Muttem 1 / 2^n (N)

Werkzeug: 7/32" Innensechskantschlüssel und verstellbarer Schraubenschlüssel

12-1 Richten Sie die beiden LÖcher der Latissimus-Querstange mit denen des oberen Latissimus-Turms aus, wie abgebildet.
12-2 Befestigen Sie die Teile mit 3 / 8 Schrauben, Unterlegscheiben und Mutterw wie dargestellt.

Hinweis: Ziehen Sie die Hardware zu dieser Zeitpunkt nicht fest.

12-3 Richten Sie die Halterung des hinteren Lat-Querträgers mit der Schraube des oberen Latissimus-Turms aus, wie abgebildet.
12-4 Befestigen Sie die Teile wie dargestellt mit 1/2"-Schauben, Unterlegscheiben und Mutterm.
12-5 Ziehen Sie ab thisem Schritt alle Teile fest.

13. Bauchmuskelstation montieren

Teile:

• Halterung für Bauchmuskelstation (20)
• Querstange für Bauchmuskeltraining (19)

Hardware:

• 2 Flachkopfschrauben 3/8'' × 2 3/4'' (Q)
  4 Flache Unterlegscheiben 3 / 8'' (B)
  2 Selbstsichernde Mutterm 3/8" (O)

Werkzeug: 7/32" Innensechskantschlüssel

13-1 Befestigen Sie die Querstange für Bauchmuskeltraining an der Halterung wie abgebildet. Ziehen Sie ab thisem Schritt alle Teile fest.

14. Installieren Sie den oberen Lat-Turm, die Bauchmuskel-Crunch-Station und den Lat-Seilzug

Teile:

• Oberer Lat-Turm Montage
  Ab (Bauchmuskel)-Crunch-Station
  Lat-Seilzuggehause (22)
• Hauptrahmen

Hardware:

• 5 Flachkopfschrauben 3 / 8'' × 3 / 4'' (I)
• 5 Flache Unterlegscheiben 3/8 (B)

Werkzeug: 7/32" Innensechskantschluss

14-1 Schiebern Sie die obere Lat-Turm-Montage wie gezeigt auf den unteren Lat-Turm.
14-2 Platzieren Sie die Ab-Crunchhalterung an der Rückseite der Lat-Turn-Baugruppe. Richten Sie die Schraubenlocher an den Seitenklappen der Ab-Crunchhalterung mit den unteren Schraubenlochem an den Seiten des Lat-Turms aus.
14-3 Um die Bauchmuskelstation am Latissimus-Turm zu befestigen, führen Sie wie in Detailansicht 14a gezeigt eine 3 / 4 -Schraube und eine Unterlegscheibe durch das obere Schraubenloch der Station in die Rückseite des Turms. Befestigen Sie die Station zusammen an den Seiten des Turms mit 2 Schrauben und Unterlegscheiben, wie ebenfalls in Detailansicht 14a gezeigt.
14-4 Entfemen Sie die Plastikkappe vom Ende der langen Schraube (*), die bereits auf der Rückseite der Lat-Seilzugrolle des Gehäuses installiert ist. Ziehen Sie die Schraube zunachst nur handfest an - sie wird in Schritt 16 und 17 halten und erneut montiert.
14-5 Positionieren Sie die Halterung des Lat-Seilzuggehäuses am Lat-Turm über der Bauchmuskel-Crunch-Station. Richten Sie die Schraubenlocher wie in Abbildung 14b gezeigt aus.
14-6 Legen Sie jeweils eine Unterlegscheibe auf das Ende jeder Schraube. Befestigen Sie das Latzuggehause am Lat-Turm, indem Sie die Schrauben locker in die ausgerichteten Löscher einsetzen, wie in Abbildung 14b gezeigt.

Ziehen Sie die Hardware zu dieser Zeitpunkt nicht fest.

Abbildung 14b

MONTAGE

15. Kabel- und Seilzugführung - Übersicht

Die folgende Abbildung zeigt alle Seilrolten des Bowfex Xtreme 2 SE Home Gyms. Die folgenden Bilder zeigen, wie die einzelnen Kabel angeschlssen und durch die Seilzuge gefuhrt werden. (Die Bauchmuskelstation ist aus Grunden der Übersichtlichkeit nicht dargestellt.) Das Anschlieben der Kabel ist mit der Hilde einer zweiten Person viel einfacher.

Hinweis: Alle Angaben zur rechten oder linken Seite des Gerätes erfolgen aus der Sichte, wenn man vor dem Gerät steht und auf den Sitzblick. Ihr Gerät kann von der Abbildung abweichen. Nur zu Referenzzwecken.

16. Kabel- und Riemenschibenführung - Bereiten Sie die Kabel für die Installation am Lat-Seilzuggehause vor

Suchen Sie die folgenden Elemente an der Lat-Seilzugsgehäuse-Baugruppe:

(2) Seilrollen - bereits montiert, in der Abbildung als Position 2 gekennzeichnet
3/8" x 4 1/2" Sechskantschraube - vereits eingebaut
3/8" Unterlegscheibe - bereits eingebaut

Hinweis: Das Anschlieben der Kabel ist mit der Hilfe einer zweiten Person viel einfacher.

16-1 Entfernen Sie die 4 1/2" Schraube und Unterlegscheibe von der Rückseite des Lat-Seilzuggehäuses und legen Sie sie für Schritt 18 sichere beiseite.
16-2 Die beiden Seirolten gleiten ohne die Halteschraube aus dem Gehause nach unten hersa. Wickeln Sie das rechte Seil von der rechten Rahmenfuhrung ab. Führn Sie das Kabel unter und dann über eine Latzugrolle (2) hindurch. Folgen Sie damit den in Abbildung 16 gezeigten Pfeilen und halten Sie das Kabel an den angezeigten Stellen fest.
16-3 Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Seil (an der linken Rahmenführung), ohne das rechte Seil loszulassen.

17. Kabel- und Rollenführung - Verbinden Sie Rollen und Kabel mit dem Lat-Seilzuggehause

Suchen Sie die folgenden Teile für die Lat-Seilzugrollengehause-Baugruppe:

(2) Seilrollen aus Schritt 16
3 / 8^41 / 2^ Sechskantschraube-in Schritt 16 entfernt
- 3/8" Unterlegscheibe - in Schritt 16 entfert

Hinweis: Die Verbindung der Seite ist wesentlich einfacher mit Unterstützung durch eine zweite Person.

17-1 Halten Sie beide Kabel aus Schritt 16 an Ort und Stelle und richten Sie die beiden Lat-Seilzugrollen wie in Abbildung 17 gezeigt aus. Schieben Sie die Seilzuge zurück in das Lat-Seilzuggehause und richten Sie damit die Bolzenlocher in den Seilzugen und im LatSeilzuggehause aus.
17-2 Legen Sie die Unterlegscheibe auf die 4 1/2"-Schaube aus Schritt 16. Schieben Sie den Bolzen durch die ausgerichteten Locher im Lat-Seilzuggehause und in den Latzugrollen, wie in Abbildung 17 gezeigt.
17-3 Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Seil (an der linken Rahmenführung), ohne das rechte Seil loszulassen.

Ziehen Sie alle Befestigungsteile fest.

Hinweis: Für diesen Schritt müssen Sie die Power RodTM-Einheit wahrscheinlich beiseitendrücken. Sie ist zur betteren Übersicht nicht in der Abbildung dargestellt.

18. Kabel- und Seilzugführung - Verbinden Sie die Stangenkabel durch die rechten schwimmenden Seilzüge und die Lat-Turm-Seilzüge

Suchen Sie die folgenden Teile für die Lat-Seilzugrollengehause-Baugruppe:

• 3 und 8 schwimmende Seilzüge (verbundene Einheit)
  (2) Seilendstopperkugeln mit Kern (siehe Detailansicht)

18-1 Suchen Sie das rechte Stangenkabel, das Sie durch das Lat-Seilzugehause geführt haben. Fädeln Sie das Kabel wie gezeigt durch den (3) schwimmenden Seilzug.
18-2 Führn Sie das Kabel weiterhin durch den Seilzug (4) an der hinteren Lat-Querstange und dann durch den Seilzug (5) an der vorderen Lat-Querstange, wie gezeigt.
18-3 Führn Sie das Kabelende durch die Kabelendstoppugel und befestigen Sie den Kabelkern, um zu verhindern, dass das Kabel durch die Seilzüge zurückrutscht. Siehe Abbildung 18b.

Hinweis: Bei korrekker Installation sollte der Kugelkern des Kabelendstoppers über die Ferrule passen. Drehen Sie den Kern, umihn mit der Nut in der Kugel auszurichten.

MONTAGE

18b. Kabel- und Seilzugführung - Verbinden Sie die Endanschlagkugel des Kabels mit dem Kern

Abbildung 18b - Detailansicht

18c. Kabel- und Seilzugführung - Verbindungsstangenkabel durch linke (3) schwimmende Seilzüge und Lat-Turm-Seilzüge

Suchen Sie die folgenden Teile für die Lat-Seilzugrollengehause-Baugruppe:

3 und 8 schwimmende Seilzüge (verbundene Einheit)
(2) Seilendstopperkugeln mit Kern (siehe Detailansicht)

18-4 Wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Stangenkabel und den schwimmenden Seilzügen (3) und (8), wie in Abbildung 18c gezeigt.

Hinweis: Sobald die Endanschlagkugeln des Kabels angebracht sind, haken Sie jeder Stangenhaken am Lat-Seilzuggehause ein, wie in Abbildung 18d gezeigt.

Abbildung 18d - Lagerung der Stangenhaken am Lat-Seilzuggehause

Abbildung 18c

19. Kabel- und Seilzugführung – Verbinden Sie das rechte Squatkabel mit den schwimmenden Seilzügen und dem Hauptnahmen

Schieben Sie den rechten Squat-Frame-Seilzug(6) zum hintersten Loch, wie in Abbildung 19 gezeigt.

Wickeln Sie das rechte Squat-Kabel von der Umlenkrolle (6) ab und führen Sie es unter der Umlenkrolle an der hinteren Querstange (7) hindurch und nach oben durch die schwimmende Umlenkrolle (8). Folgen Sie den Pfeilen in Abbildung 19.

Fuhren Sie das Kabel weiter nach unter die innere Umlenkrolle der rechten Rahmenschiene (9) und dann nach offen durch die Umlenkrolle des rechten Umlenkarms (10), wie in Abbildung 19 gezeigt.

Fuhren Sie abschliebend das Kabelende durch die Seil-Endkugel und befestigen Sie den Kabelkern, wie bereits in Schritt 18 durchgeführt.

19b. Kabel- und Seilzugführung - Verbinden Sie das linke Squatkabel durch de schwimmenden Seilzüge und den Hauptrahmen

Wiederholen Sie den gleichen Vorgang wie in Schritt 19 für das linke Squatkabel.

20. Kabel- und Seilzugführung

Lösen Sie die Stangenhaken, die in Schritt 18c am Lat-Seilzuggehäuse eingehakt waren (siehe Abbildung 18d).

Befestigen Sie die Haken an den Enden des linken und rechten Squatkabels an dem an der Beinstrecker angebrachten Haken, wie in Abbildung 20 gezeigt.

21. Endkontrolle

Überprüfen Sie ihre Maschine, um sicherzustellen, dass alle Befestigungen fest und die Komponenten ordnungsgemäß montiert sind. Überprüfen Sie alle am Gerät angebrachten Warnhinweise.

Notieren Sie die Seriennummer im darauf vorgesehenen Feld auf der Vorderseite des Benutzerhandbuch. Beachten Sie den Abschnitt „Sicherheitswarnschilder und Seriennummer" im Benutzerhandbuch.

Wenn vor der Verwendung keine Sichtprüfung und kein Test der Montage durchgefuhrt wird, kann es zu Schaden am Gerätkommen. Es kann außer dem zu schweren Verletzungen bei Benutzern und Umstehenden kommt.

BEDIENUNG

Power Rod® Widerstand

Die Power Rod®-Widerstandsstäbe bestehen aus einem speziellen Verbundmaterial. Die Stangen sind mit einer schützenden schwarzen Gummibeschichtung ummantelt. jeder Stange ist auf der „Stangenkappe" mit ihrer Gewichtsangabe gekennzeichnet.

Einstellung und Verstehen des Widerstands

Das standardmäßige Bowflex Xtreme® 2 SE Heimtrainingsgerät wird mit einem Nennwiderstand von 210 Pfund (ca. 95 kg) geliefert - bestehend aus einem Paar 5 lb (2,25 kg)-Stäben, zwei Paaren 10 lb (4,5 kg)-Stäben, einem Paar 30 lb (13,5 kg)-Stäben und einem Paar 50 lb (22,5 kg)-Stäben.

Hinweis: Die Power Rod® Widerstandsstangen werden aus Nylon-Verbundmaterial hergestellt. Die Widerstandswerte sind Schätzungen und der Widerstand kann je nach Umgebungsbedingungen, Nutzungsverhalten und anderen Faktoren variieren. Der Widerstand der Stangen wird im Laufe der Zeit und nach intensiver Nutzung normalerweise abnehmer. Wenn Sie Fragen zur Widerstandsfähigkeit ihrer Power Rod® Widerstandsstangen haben, wenden Sie sichitte an unseren Bowflex-Kundendienst.

Wenn Sie auf eine Kapazität von 310 (140 kg) oder 410 Pfund (186 kg) aufgerüstet haben, verfügen Sie über ein bzw. zwei zusätzliche Paar Stangen mit jeweils 50 Pfund (22,5 kg).

Anschluss der Power Rod®-Einheit an die Kabel

Sie können eine oder mehrere Stangen in Kombination verwenden, um die gewünschte Widersstandsstufe zu erreichen.

Um mehrere Stangen an ein Kabel anzuschlieben, biegen Sie die nachstgelegene Stange zum Kabel hin und platzieren Sie den

Kabelhaken durch die Stangenkappe. Sie können dann die nachstgelegene Stange durch denselben Kabelhaken anschließen.

Das Anschlieben der nachstgelegen den Stange zuerst verhindert, dass sich die Stangen übereinander uberschneiden.

Sicherheit

Sie können eine oder mehrere Stangen in Kombination verwenden, um die gewünschte Widersstufe zu erreichen.

Wenn Sie die Power Rod^®-Widerstandsstangen an den Kabelhaken einhaken, stellen Sie sich nicht direkt über die Stangenoberseiten. Halten Sie beim Anschlieben und Abnehmer der Power Rod^®-Widerstandsstäbe an die Kabel einen seitlichen Abstand.

Wenn Sie Ihr Heimfitnessstudio nicht benutzen

Kabel von den Power Rod® Widersstangen abtrennen wenn Sie ihren Bowflex Xtreme® 2 SE Heimtrainer nicht nutzen.

Halten Sie die Kabel und Power Rod Einheiten mit dem Stangenbindegurt gebunden, wenn sie nicht in Betrieb sind, und entfern den Sie den Bindegurt, bevor Sie mit Übungen mit den Stangen beginnen.

The Bowflex Xtreme® 2 SE Heimtrainer Seilzüge

Mit der Vielseitigkeit, die es ermitteligt, über 75 verschiedene Übungen durchzuführen, ist der Bowflex Xtreme® 2 SE-Heimtrainer darauf ausgelegt, ihren das bestmögliche Training zu ermögen. Durch das innovative und benutzerfreundliche Mehrfach-Umlenkrollensystem holen Sie aus jeder Übung das Maximum für jeder Muskelgruppe Heraus.

Um das Beste aus ihren Bowflex Xtreme® 2 SE Heimtrainer-Seilzugen herauszuholen, **sien Sie einige Dinge beachten:

Gleitseilzüge

Das Bowflex Xtreme® 2 SE Heimtrainer-Gerät verfügt über einstellbare „Slider“-Seilzüge, die Sie individuell an ihren Körper anpassen können, indem Sie sie auf die Breite einstellen, die zu ihrem individuellen Körperbau passst. Es gibt Slider Seilzüge am Lat Tower (2 Positionen pro Seite), Mittelquerstangen (Center Cross Bars) (4 Positionen pro Seite) und am Squat Seilzugrahmen (4 Positionen pro Seite).

Finden Sie die Umlenkrollenposition, die bei Standardübungen für Sie am bequemsten ist, und stellen Sie die Rollen nach außen oderinnen ein, um Übungen in breiter oder erger Position auszuführen. Durch die Verwendung der Slider Seilzüge in breiterten oder engeren Positionen für eine Übung können verschiedene Teile derselben Muskelgruppe angesprochen und der Nutzen jeder Übung erhöht werden.

Seilzugstandorte

Nachfolgend finden Sie eine Übersicht über die fuf verschadenen Umlenkrollen-Positionen fur ein umfassendes Trainingsprogramm:

Mittelquerstange:

Standardposition - fur Übungen wie Bankdrucken oder Brustfliegende.

Lat-Turm:

Wird fur Übungen wie Latzug und Drückbewegungen verwendet.

Beinverlängerung:

Aktive Umlenkrollen befinden sich am Squat-Umlenkrahmen.

Squat:

Aktive Umlenkrollen befinden sich am Squat-Umlenkrahmen und an derzentalen Querstange.

Bauchmuskel-C Crunch-Position:

Aktive Umlenkrollen befinden sich am Lat-Turm.

BEDIENUNG

Die Bowflex Xtreme® 2 SE Heimtrainer-Kabelführung

Um die Bauchmuskel-Crunch-Position einzunehmen, bewegen Sie die Seilzüge und Kabel von der mittleren Querstange zur Abdominal-Stange am Lat-Turm. Siehe Abbildungen unter zur korrekten Seilführung.

Halten Sie Ihr Körpersgewicht während des Trainings zentriert auf dem Gerät, dem Sitz oder der Basisrahen-Plattform.

Wenn Sie die Maschine für stehende Beinübungen verwenden, halten Sie immer den Lat-Turm der Maschine für Stabilität.

Nehmen Sie keine Anpassungen am Sitz vor, während Sie darauf sitzen. Stehen Sie nicht auf dem Sitz.

Alle Übungen in thisem Handbuch basieren auf den kalibrierten Widerstands- und Kapazitätsstufen dieser Maschine. Nur Übungen, die in thisem Handbuch oder in schriftlichen Materialien enthalten sind, die von Bowflex® autorisiert und bereitgestellt wurden, werden für den Betrieb mit thisem Gerät empfohlen.

Sitz-Arretierstift

Der Sitzverriegelungsstift befestigt die Sitzunterhalterung sich an der Sitztragerschiene. Der Verriegelungsstift dient zur Stabilisierung des Sitzes bei allen Übungen, bei denen man sitzt oder sich aufstutzt. Stellen Sie sicher, dass der Sitz geschichert ist, bevor Sie Gewicht daraufuf legen oder den Power Rod® Widerstand an Kabeln befestigen, die an der Beinstrecker-Befestigung angebracht sind.

Handgriffe und Gurte

Die Handgriffe passen sich eng an Ihr Handgelenk, ihren Knochel oder Spann an. Befestigen Sie die Griffe an den Kabeln, indem Sie den Kabelclip in den D-Ring einrasten halten.

Standardgriff:

Fassen Sie den Griff und den Manschettenteil zusammen, um einen Griff zu bilden, ohne ihre Hand durch den Manschettenbereich zu stecken. Die meisten Übungen werden mit thisem Griff ausgeführrt. Der Standardgriff wird auch bei Hammergriff-Übungen verwendet, bei denen der Griff senkrecht gehalten wird, um das Handgelenk better zu stabilisieren.

Handmanschetten-Griff

Führn Sie ihre Hand durch die Manschette, sodass das Schaumstoffpolster auf der Rückseite ihrer Hand ruht. Greifen Sie dann den Rest des Griffs, der in Ihrer Handfläche liegt. Diese Griffmethode eignet sich hervorragend für Übungen wie vordere Schulterheiten oder jeder Übung, bei der ihre Handfläche nach unten zeigt.

Knochelmanschette-Griff

Die Manschettenöffnung kann vergroßert werden, um den Knöchel aufzunehmen. Stecken Sie einfach ihre Hand in die Manschette und schiben Sie diese vom Griff weg. Platzieren Sie ihren Fuß oder Knöchel in der Öffnung und ziehen Sie den Griff zur Manschette zurück, um den Halt zu sichern.

Fußgewölbemanschette-Griff:

Die Manschettenöffnung kann auch sichere über den Fußspann passen. Für diesen Griff führen Sie den Fuß durch die Manschette, bis sie um den Spann liegt, undziehen Sie die Manschette um die Ferse fest,um einen sicheren Halt zu gewährleisten.

Lat-Zugstange

Die Latzugstange verbessert Übungen, die die Rücken-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainieren.

Beinstreckkaufsatz

Mit dem Beinstreckkaufsatz konnen Sie die große Muskelgruppen in den Beinen trainieren.

Kniebeugenstange

Die Squat-Stange verbessert Übungen, die die Rücken-, Schulter- und Trizepsmuskulatur trainieren.

Schultergurt für Bauch-Crunches

Der Schultergurt für Bauchübungen ermöglich es, durch kontrollierten Widerstand die Bauchmuskulatur gezielt zu stärken. Beim Einsatz des Bauchgurts verlegen Sie die Umlenkrollen von der Bruststange zur kurzen Bauchstange.

Befestigen Sie die Karabinerhaken an den D-Ringen an beiden Enden des Gurts. Legen Sie den Gurt über ihre Schultern, sodass die Griffe locker über der Brust hängen. Greifen Sie mit beiden Händen nach den Griffen. Bei hohem Widerstand kann ein überkreuzter Griff mit der gegenüberliegenden Hand zum Griff verwendet werden.

Sicherheit

Stellen Sie sicher, dass der Sitz mit dem Sitzverriegelungsstift stabilisiert wurde, bevor Sie sich darauf setzen oder Gewicht auf den Sitz verlagern.

Überprüfen Sie vor der Nutzung der Griffe, Gurte, Lat-Zugstange oder des Bauchgurts, ob alle Befestigungen korrekt angebracht und festgezogen sind.

Vergewissern Sie sich, dass die Hilfskabel der Lat-Zugstange und der Beinveränderung safer mit den Hauptkabeln des Gerats verbunden sind.

Verwenden Sie immer den Feststellknopf am Schlitten, um die Umlenkrollen zu sichern. Achten Sie daraufuf, dass die Seilzüge während der Übung ihre Position nicht verändern.

Verwenden Sie stets die Halterungen, um die Lat-Zugstange zu sichern, oder entfernen Sie die Stange, wenn sie nicht verwendet wird.

Hängen Sie sich nicht am Lat-Turm auf und versuchen Sie nicht, „Chin Ups" an der Stange auszuführen.

Ziehen Sie niemals an der Stange, es sei Denn, es ist Widerstand daran angeschlossen.

Verwenden Sie immer den Feststellknopf, um den Aufsatz an Ihrm Bowflex Xtreme 2 SE-Heimtrainer zu sichern.

FEHLERSUCHE

Ihr Heim-Fitnessstudio ist darauf ausgelegt, zuverlüssig und einfach zu bedieren. Wenn Sie jedoch ein Problem haben, konsultieren Sieitte den unten stehenden Fehlerbehebungslieftfaden.

PROBLEM: Die Kabel führn sich rau an und sind während der Benutzung laut.

LOSUNG: Überprüfen Sie Folgendes:

GIBT ES BEACHTENSWERTE SCHÄDEN AN DEN KABELN?

WENN JA: - Kontaktieren Sie den technischen Kundensupport und ersetzen Sie das/die Kabel.

WENN NEIN: • Überprüfen Sie, ob alle Kabel ordnungsgemäß in den Rollen befestigt sind.

• Überprüfen Sie, ob die Führungssäulen des Gewichtsstapels geschmiert sind.
• Überprüfen Sie, ob keine übermäßige Lockerheit in den Kabeln vorhanden ist.

HINWEIS: Wenn es zu viel Slack gibt, stellen Sie die Kabelspannung ein (siehe)nachste Seite)

PROBLEM: Der Gewichtsauswahlstift kann nicht eingeführt werden.

LOSUNG: Überprüfen Sie Folgenden:

SIND DIE LOCHER DURCH DIE GEWICHTSPLATTE UND DAS BAYONETT AUSGERICHTET?

WENN JA: Überprüfen Sie, ob der Auswahlstift nicht verbogen oder beschädigt ist.

WENN NEIN: Passen Sie die Gewindeschraube auf der oberen Platte an, sodass die Locher im Bajonett mit der Gewichtplatte ausgerichtet sind.

HINWEIS: Stellen Sie immer sicher, dass mindestens 1/2 der Gewindeschraube in der Bayonette verbleibt.

Wenn der oberstehende Fehlerbehebungssabschnitt das Problem nicht behebt, stellen Sie die Benutzung ein. BITTE KONTAKTIEREN SIE DEN TECHNISCHEN KUNDENSUPPORT.

WARTUNG

Überprüfen Sie ihre Maschine vor der Benutzung auf abgenutzte oder lockere Teile. Überprüfen Sie ihre Maschine auf abgenutzte oder lose Komponenten vor der Benutzung. Achten Sie besonders auf Kabel, Riemen oder Gurte und deren Verbindungen.

Überprüfen Sie alle Warnhinweise.

Die Sicherheit und Integrität, die in eine Maschine eingebaut ist, kann nur gewahrt bleiben, wenn das Gerät regelmäß auf Schäden überprüft und repariert wird. Es liegt in der alleinigen Verantwortung des Besitzers, regelmäßige Wartungsarbeiten durchzuführen. Der Eigentümer ist damit verantwortlich, sicherzustellen, dass die regelmäßige Wartung durchgeführt wird. Abgenutzte oder beschädigte Komponenten müssen sofort repariert oder ersetzt werden. Es sollen den vom Hersteller geleiferte Komponenten zur Wartung/Reparatur des Geräts verwendet werden.

Reinigen Sie die Bank nach jedem Gebrauch mit einem nicht abrasiven Haushaltsreiniger. Dies wird dazu beitragen, dass sie wie neu aussieht. Verwenden Sie keinen Autoreiniger, da dieser die Bank zu „rutschig" machen kann.

TRAININGSANLEITUNG

Training

Ein Training beginnt in Ihr Vorstellungskraft. Mit Koncentration und Visualisierung konnen Sie Ihr Training mit einer positiven, konstruktiven Einstellung angehen. Eine gute mentale Vorbereitung auf das Training besteht darin, sich zu setzen und zu entspannen, um sich auf das bevorstehende Training zu konzentrierten und über Ihr Endziel nachzudenken.

Aufwärmen

Wir empfehlen Ihnen, sich mit leichten Dehnübungen und leichten Übungen auf dem Bowflex Xtreme® 2 SE Heimtrainer aufzuwärmen.

Ihr Trainingsprogramm

Der Trainingsabschnitt Ihres Fitnessprogramms besteht aus einer Reihe von Übungen, die auf ihre spezifischen Ziele ausgerichtet sind. Denken Sie daran, Spaß zu haben!

Abkuhlung

Ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprogramms ist die Abkuhlung. Reduzieren Sie die Trainingsintensität allmählich, damit das Blut nicht in einer Muskelgruppe verbleibt, sondern weiterhin mit abnehmender Geschwindigkeit zirkuliert. Denken Sie daran, sich schrittweise in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Atmung

Das Wichtigste beim Atmen während des Trainings ist ganzeinfach, dass Sie es machen. Das Ein- oder Ausatmen währendder eigentlichen Übung hangt nicht von der Richtung des Luftstroms im Verhältnis zur Anstrengung ab. Es ist tatsächlich ein mechanischer Prozess, der die Position ihrer Wirbelsäuleverändert, wenn sich Ihr Brustkorb bewegt. Hier sind eine Tipps zur Atmung:

1) Seien Sie vorsichtig, wenn Sie sich konzentrierten oder sich anstrengen. Zu diesen Zeitpunkt werden Sie wahrscheinlich den Atem anhalten. Halten Sie nicht den Atem an. Übertreiben Sie nicht das Atmen. Die Tiefe der Ein- und Ausatmung sollte der Situation entsprechend natürlich sein.
2) Lassen Sie das Atmen tatsächlich geschehen, erzwigen Sie es nicht.

DIE TRAININGSEINHEITEN

20 Minuten Besserer Körpern Workout

Häufigkeit: 3 Tage pro Wobe (Mo-Mi-Fr) Zeit: Etna 20 Minuten

Beginnen Sie mit einer Satz pro Übung. Wärmen Sie sich mit einem leichten Widerstand auf, den Sie leicht für 5 - 10 Wiederholungen ohne Ermülung ausführten können. Konzentrierten Sie sich darauf, ihre Technik zu über und zu erlernen, bevor Sie den Widerstand erhöhen. Gehen Sie dann zu einem herausfordernden Widerstand über, den Sie mit nicht weniger als 10 und nicht mehr als 15 Wiederholungen ausführten können. Wenn Sie stärker werden, können Sie auf zwei Sätze für jeder Übung erhöhen. Schreiben Sie alle Sätze einer Übung ab, bevor Sie zur nachsten übergehren. Ruhen Sie sich 30 bis 45 Sekunden zwischen den Sätzen aus. Bewegen Sie sich bei jeder Wiederholung langsam. Verwenden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglich, die Bewegung jederzeit sollt zu stoppen. Zahlen Sie drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unter und arbeiten Sie während jedem Satzes bis zur Ermülung.

Körperteil Übung Sets Wiederholungen
Brust Bankrücken 1-2 10-15
Rücken Vorgebeugtes Rudern 1-2 10-15
Schultern Crossover-Reihen des hinteren Deltamuskels		1-2 10-15
Arme Bizeps-Curl 1-2 10-15
Trizeps-Drücken 1-2 10-15
Beine Beinverlängung 1-2 10-15
Rumpf	Untere Rückenstreckung im Stehen	1-2 10-15
	Sitzende Bauchmuskel-Crunches	1-2 10-15

Fortgeschrittene allgemeine Konditionierung

Häufigkeit: 4 Tage pro Wobe (Mo-Di-Do-Fr) Zeit: Etwa 35-45 Minuten

Wenn Sie die Übungstechniken des oben beschrieben Programms beherrschen und keine Ergebnisse mehr erzielen oder einfach gelangweilt sind, ist es Zeit, Ihr Programm zu ändern. Sie konnen Ihr Training mit thisem „Split-System"-Programm steigern, das an verschiedenen Tagen gegensatzliche Muskelgruppen trainiert. Dazu erhöhen Sie den Widerstand, wenn Sie 12 Wiederholungen perfect ausführten konnen, und steigern Ihr Volumen, indem Sie mehr Sets und Übungen durchführung. Bewegen Sie sich bei jeder Wiederholung langsam. Verwenden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglich, die Bewegung jederzeit sofort zu stoppen. Zahlen Sie drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unterund arbeiten Sie während eines Satzes bis zur Ermüdung.

Tag 1 & 3 Körpersel Übung Sets Wiederholungen
Brust Bankrücklagen 1-3 10-12
Schultern Sitzende Schulterpresse 1-3 10-12
Arme Trizeps-Drucken 1-3 10-12
Beine Beinveränderung 1-3 10-12

Tag 2 & 4 Körpersel Übung		Sets	Wederholungen
Rücken	Vorgebeugtes Rudern		1-3	10-12
	Latissimus-Zugübungen im Sitzen		1-3	10-12
Schultern Kreuzung	nach hinterer Deltamuskelreihe	1-3		10-12
Arme Bizeps-Curl	1-3		10-12
	Reverse Curl		1-3	10-12
Rumpf	Untere Rückenstreckung im Stehen		1-3	10-12
	Sitzende Bauchmuskel-Crunches		1-3	10-12

20 Minuten Ober-/Unterkörper

Häufigkeit: 4 Tage proWoche (Mo-Di-Do-Fr) Zeit: Etwa 20 Minuten

Dieses Programm biet et hnen ein schnelles und effektives Workout an, das Muskalaufbau mit einigen kardiovaskularen Vorteilen kombiniert. Führn Sie these Programm durch, wenn Sie weniger Zeit haben oder eine Variation zu ihrer normalen Routine wünschen. Führn Sie these Programm an 2 Tagen durch, mit 1 bis 2 Tagen Ruhepause. Führn Sie alle Übungen bis zum nahezu volligen Muskelversagen aus und stoppen Sie, wenn ihre Technik zu leiden beginnt. Ruhen Sie sich nur 20 - 30 Sekunden zwischen den Sets aus. Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie ausführten. Bewegen Sie sich bei jeder Wiederholung langsam. Verwenden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglicht, die Bewegung jederzeit sofort zu stoppen. Zahlen Sie drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unten.

Tag 1 & 3

Körperteil	Übung	Sets	Wiederholungen
Brust	Bankrücken	1-3	12-15
Rücken	Vorgebeugtes Rudern	1-3	12-15
Schultern	Crossover-Reihen des hinteren Deltamuskels	1-3	12-15
Arme Bizeps-Curl	1-3	12-15
	Trizeps-Drucken	1-3	12-15

Tag 2 & 4

Körperteil	Übung	Sets	Wiederholungen
Beine Beinverlängerung 1-3 12-15
Hüftstreckung im Stehen 1-3 12-15
Hüftabdukton im Stehen 1-3 12-15
Untere Rückenstreckung im Stehen 1-3 12-15
Rumpf Sitzende	Bauchmuskel-Crunches 1-3 12-15

Bodybuilding

Häufigkeit: 3 Tage Training, 1 Tag Pause Zeit: Etwa 45-60 Minuten

Bodybuilding erfordert fokussierte Koncentration und Hingabe zum Training sowie richtige Ernährungsgewohnheiten. Trainieren Sie jeder Muskelgruppe bis zum Ausfall, bevor Sie zur nachsten Übung übergeben. Vernachlüssigen Sie keine Muskelgruppe. Falls nötig, integrieren Sie eine aerobe Aktivität, um ihren Kalorienverbrauch zu erhöhen und ihren Körperperfettanteil zu reduzieren, um ein definiertes, muskulöses Aussehen zu erreichen. Ruhen Sie sich 30 - 60 Sekunden zwischen jedem Set und jeder Übung aus. Konzentrierten Sie sich auf die richtige Form. Spannen Sie den Muskel an, bevor Sie sich bewegen, drücken Sie den Muskel während der Bewegung zusammen, verkrampfen Sie den Muskel am Punkt der vollständigen Kontraktion und widerstehen Sie der Bewegung, während Sie das Gewicht absenken. Bewegen Sie sich bei jeder Wiederholung langsam. Verwenden Sie ein Tempo, das es Ihnen ermöglich, die Bewegung jederzeit sofort zu stoppen. Zahlen Sie drei Sekunden nach oben und drei Sekunden nach unten und arbeiten Sie während每日经济 Satzes bis zur Ermülung.

Tag 1 Körpersel Übung Sets Wiederverholungen
Brust Bankrücken	2-4 8-12
	Chest Fly 2-4 8-12
Schultern Sitzende	e Schulterprüse	2-4 8-12
	Kreuzung hinterer Deltamuskelreihe	2-4 8-12
	Seitliches Schulterheiten	2-4 8-12
	Schultern hochziehen	2-4 8-12

Tag 2 Körperteil	Übung	Sets Wiederholungen
	Rücken	Vorgebeugtes Rudern	2-4 8-12
		Latissimus-Zugübungen im Sitzen	2-4 8-12

Arme Bizeps-Curl	2-4 8-12
	Reverse Curl 2-4 8-12
	Trizeps-Drücken 2-4 8-12
	Trizeps-Streckung 2-4 8-12

Tag 3 Körpersel Übung Sets Wiederverholungen
Brust Squat (Hocke) 2-4 8-12
Beinveränderung 2-4 8-12
Stehende Heap-Erweiterung 2-4 8-12
Untere Rückenstreckung im Stehen 2-4 8-12
Rumpf	Sitzende Bauchmuskel-Crunches	2-4 8-12
	Sitzender schräger Bauchmuskel-Cruncher	2-4 8-12

BRUST ÜBUNGEN

Bankdrücken - Schulter-Horizontale Adduktion (und Ellenbogenstreckung)

Zielmuskulatur:

Brustmuskeln (Pectoralis major). Beinhaltet auch die vorderen Schultermuskeln (anterior deltoid und trizeps, die sich auf der Rückseite des Oberarms befinden).

Position:

Sitzend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstange - breve Position

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfern und Sitzhöhe anpassen. Die Seilzüge sollen sich in der breiten Position befinden.

Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Bewegung einen 90^ Winkel zwischen ihren Oberarmen und ihrer Oberkörper.
• Begrenzen Sie den Bewegungsbereich, sodass die Ellbogen nicht hinter die Schultern gelangen.
  Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und acht den sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.

Chest Fly - Horizontale Adduktion der Schulter (Ellenbogen stabilisiert)

Zielmuskulatur:

Betont die Brustmuskeln (Pectoralis major).

Bezieht die vorderen Schultermuskeln

(anterior deltoid) mit ein.

Position:

Sitzend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstange - breve Position

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfern und Sitzhöhe anpassen. Die Seilzüge sollen sich in der breiten Position befinden.

Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Bewegung einen 90^ Winkel zwischen ihren Oberarmen und ihrer Oberkörper.
• Begrenzen Sie den Bewegungsbereich, sodass die Ellbogen nicht hinter die Schultern gelangen.
  Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und acht den sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.

Negatives Bankrücken - Schulter-Horizontale Adduktion (und Ellenbogenstreckung)

Zielmuskulatur:

Brustmuskeln (Pectoralis major). Beteiligt sind auch die vorderen Schultermuskeln (vorderer Deltamuskel) und der Trizeps.

Position:

Sitzend (Sitz in der niedrigsten Position), nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstange - Standardposition

Bevor Sie beginnen:

Entfernen Sie die Beinstreckung und stellen Sie den Sitz auf die niedrigste Einstellung.

Wichtige Punkte:

• Halten Sie zu Beginn der Bewegung einen 90^ Winkel zwischen ihren Oberarmen und dem Oberkörper und leicht weniger als 90^ am Ende.
• Begrenzen Sie den Bewegungsbereich, sodass die Ellbogen nicht hinter die Schultern gelangen.
  Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und acht den sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.

Schragbankrücken - Schulter-Horizontale Adduktion (und Ellenbogenstreckung)

Zielmuskulatur:

Brustmuskeln (Pectoralis major), besonders der obere Teil. Beteiligt sind auch die vorderen Schultermuskeln (vorderer Deltamuskel) und der Trizeps.

Position:

Sitzend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstange - breve Position

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfern und Sitzhöhe anpassen.

Wichtige Punkte:

Die Oberarme werden am tiefsten Punkt der Bewegung einen 90^ Winkel zum Oberkörper bilden und am hochsten Punkt leicht mehr als 90^ vom Oberkörper entfernt sein.
- Begrenzen Sie den Bewegungsbereich, sodass die Ellbogen nicht hinter die Schultern gelangen.
Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und acht den auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.

BRUST ÜBUNGEN

Chest Fly mit Neigung - Horizontale Adduktion der Schulter (Ellenbogen stabilisiert)

Zielmuskulatur:

Großer Brustmuskel; Vorderer Deltamuskel

Position:

Sitzend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstange - breve Position

Beinverlängerung:

Entfernt

Erfolgstipps

• Halten Sie während der Übung einen Winkel von 60 - 90^ zwischen Oberarmen und Rumpf ein.
• Halten Sie die Brustmuskeln angespannt. Begrenzen und kontrollieren Sie ihren Bewegungsbereich.
• Halten Sie die Knie gebeugt, die Füße auf der Plattform, den Kopf gegen die Rückenlehne des Sitzes.
  Um die Beteiligung des Pectoralis zu verbessern, ziehen Sie während der Bewegung ihre Schulterblätter zusammen.

Chest Fly mit Neigung - Horizontale Schulteradduktion (Ellenbogen stabilisiert)

Zielmuskulatur:

Großer Brustmuskel; Vorderer Deltamuskel

Position:

Sitzend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstange - breve Position

Beinverlängerung:

Entfernt

Erfolgstipps

• Halten Sie während der Übung einen Winkel von 60 - 90^ zwischen Oberarmen und Rumpf ein.
• Halten Sie die Brustmuskeln angespannt. Begrenzen und kontrollieren Sie ihren Bewegungsbereich.
• Halten Sie die Knie gebeugt, die Füße auf der Plattform, den Kopf gegen die Rückenlehne des Sitzes.
  Um die Beteiligung des Pectoralis zu verbessern, ziehen Sie während der Bewegung Ihre Schulterblatter zusammen.

SCHULTER ÜBUNGEN

Reverse Fly - Horizontale Schulterabduktion (Ellbogen stabilisiert)

Zielmuskulatur:

Hinterer Teil der Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel, hinterer Teil des mittleren Deltamuskels).

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Sitz:

Entfernt

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstrebe - schmale Position

Bevor Sie beginnen:

Entferen Sie den Beinverlängerungsaufsatz. Die Seilzüge sollen sich in der schmalen Position befinden.

Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Übung einen 90^ -Winkel zwischen den Oberarmen und den Seiten des Rumpfes ein.
  Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und acht den sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.

Crossover Reverse Fly - Horizontale Schulterabduktion (Ellbogen stabilisiert)

Zielmuskulatur:

Hinterer Teil der Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel, hinterer Teil des mittleren Deltamuskels).

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Sitz:

Entfernt

Zubehor:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstrebe - schmale Position

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinveränderung entfern. Die Seilzüge sollenn sich in der schmalen Position befinden.

Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Übung einen 90^ -Winkel zwischen den Oberarmen und den Seiten des Rumpfes ein.
  Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und acht den sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.

SCHULTER ÜBUNGEN

Crossover Rear Deltoid Rows -Ellenbogenbeugung

Zielmuskulatur:

Hinterer Teil der Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel, hinterer Teil des mittleren Deltamuskels).

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstrebe - schmale Position

Bevor Sie beginnen:

Beinstrecker und Sitz entfern. Die Seilzuge der mittleren Querstange sollenn sich in einer schmalen Position befinden.

Wichtige Punkte:

• Halten Sie einen 90^ -Winkel zwischen den Oberarmen und den Seiten des Rumpfes ein.
  Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und acht den sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.
  Um jeweils einen Arm zu trainieren, legen Sie die nicht tatie Hand zur zusätzlichen Stabilisierung auf die Bank.

Hinterer Teil der Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel, hinterer Teil des mittleren Deltamuskels).

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Beinstrecker und Sitz entfern.

Wichtige Punkte:

Ziehen Sie die Schulterblätter aktiv zusammen und acht den sie auf eine neutrale Ausrichtung der Wirbelsäule.

Seitliches Schulterheiten - Abduktion der Schultern (Ellenbogen stabilisiert)

Zielmuskulatur:

Seitliche Schultermuskeln (mittlere Deltamuskeln), oberster Muskel der Rotatorenmanschette (Supraspinatus) und obere Trapezmuskeln.

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat Seilzugrahmen - verwenden Sie Squatgurte

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Schwingen Sie die Arme NICT nach oben und bewegen Sie den Rumpf NICT.

Seitliches Schulterheiten mit Unterarmen im Sitzen – Ellbogen stabilisiert

Zielmuskulatur:

Seitliche Schultermuskeln (mittlere Deltamuskeln), oberster Muskel der Rotatorenmanschette (Supraspinatus) und obere Trapezmuskeln.

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe über den Ellbogen

Seilzüge:

Squat Seilzugrahmen - schmale Position

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Schwingen Sie die Arme NICT nach oben und bewegen Sie den Rumpf NICT.

SCHULTER ÜBUNGEN

Schulterheben vorne - Schulterbeugung (Ellenbogen stabilisiert)

Zielmuskulatur:

Vorderer Teil der Schultermuskulatur (vorderer Deltamuskel) und vorderer Teil des mittleren Deltamuskels.

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Beinstrecker und Sitz entfern. Verwenden Sie Plattformseilzüge.

Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust angehoben und die Bauchmuskeln angespannt und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.
• Verständen Sie beim Anheben der Arme nicht die Wölbung im unteren Rücken.

Sitzende Schulterpresse - Schulteradduktion (und Ellenbogenstreckung)

Zielmuskulatur:

Vorderer Teil der Schultermuskeln (vordere Deltamuskeln und vorderer Teil der mittleren Deltamuskeln), obere Rückemuskeln (oberer Trapezmuskel) und Trizeps.

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstange - breve Position

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfern und Sitzhöhe anpassen.

Wichtige Punkte:

• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.
• Lassen Sie nicht zu, dass sich die Biegung im unteren Rücken vergroßert, während Sie nach oben drücken.

Rotatorenmanschette der Schulter - Innenrotation

Zielmuskulatur:

Vorderer Rotatorenmanschettenmuskel (Subscapularis).

Position:

Stehend - nach links oder rechts gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstrange - breve Position

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführrt werden.
• Drehen Sie die Wirbelsäule nicht, um zusätzlichen Bewegungsspielraum zu erhalten. Streben Sie eine reine Rotation des Schultergelenks an. Mehr ist nicht better!
• Verwenden Sie nur leichten Widerstand. Wahlen Sie einen Widerstand, mit dem Sie 12-15 perfekte Wiederholungen ausführten konnen.

Rotatorenmanschette der Schulter - Außenrotation

Zielmuskulatur:

Hinterer Teil der Rotatorenmanschette (Musculus infraspinatus, Musculus teres minor).

Position:

Stehend - nach links oder rechts gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstange - breve Position

Bevor Sie beginnen:

Beinstrecker und Sitz entfern.

Wichtige Punkte:

• Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführrt werden.
• Drehen Sie die Wirbelsäule nicht, um zusätzlichen Bewegungsspielraum zu erhalten. Versuchen Sie eine reine Außenrotation des Schultergelenks. Mehr ist nicht better!
• Verwenden Sie nur leichten Widerstand. Wahlen Sie einen Widerstand, der Ihnen 12-15 Wiederholungen ermöglich.

SCHULTER ÜBUNGEN

Schulterstreckung - Ellbogen stabilisiert

Zielmuskulatur:

Vorderer Teil der Schultermuskulatur (vorderer Deltamuskel) und vorderer Teil des mittleren Deltamuskels.

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Beinstrecker und Sitz entfern. Verwenden Sie Plattformseilzüge.

Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Bewegung die Brust angehoben und die Bauchmuskeln angespannt und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.
• Verständen Sie beim Anheben der Arme nicht die Wölfung im unteren Rücken.

Schulterzucken - Schulterblatthebung

Zielmuskulatur:

Oberer Trapezmuskel und zugehörige Kleinere Muskeln der Region.

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Beinstrecker und Sitz entfern.

Wichtige Punkte:

• Beugen Sie den Nacken beim Hebden der Schultern während nach vorne noch nach hinten.
• Lassen Sie Ihr Schultern nicht hangen.
• Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.
• Achten Sie darauf, dass beiden Schultern gleichmäßig angehoben werden.
• Zur Abwechselung beugen Sie sich leicht aus der Hüfte nach vorne, nicht aus der Wirbelsäule.

Schulterblattprotraktion - Ellbogen stabilisiert

Zielmuskulatur:

Serratus anterior Muskeln, die Muskeln an der Seite des Brustkorbs.

Position:

Sitzend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstrebe - schmale Position

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfern und Sitzhöhe anpassen.

Wichtige Punkte:

• Halten Sie während der gesamten Bewegung einen 90^ Winkel zwischen ihren Oberarmen und ihrer Rumpf.
• Halten Sie die Ellbogen jersey.
• Lassen Sie die obere Wirbelsäule nicht nach vorne hängen, um die Bewegung zu fördern. Behalten Sie stets eine gazilechte Wölbung im unteren Rücken bei.

Schulterblattdepression

Zielmuskulatur:

Entwickelt die unteren Trapezmuskeln, die die Schulterblätter stabilisieren und bewegen.

Position:

Sitzend-zum Gerathin gewendet

Zubehör:

50" Gebogene Lat-Stange

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfern und Sitzhöhe anpassen.

Wichtige Punkte:

• Achten Sie darauf, dass ihre Wirbelsäule gerade bleibt und halten Sie die Brust angehoben.

RÜCKENÜBUNGEN

Guten Morgen

Zielmuskulatur:

Latissimus Dorsi; Teres Major; Hinterer Deltamuskel

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe oder optionale Squatstange (Squatstange auf den Fotos abgebildet)

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Beinverlängerung:

Entfernt

Wichtige Punkte:

• Halten Sie die Brust angehoben, die Wirbelsäule ausgerichtet, die Bauchmuskel angespannt und den Rücken flach ohne Wölbung.
• Hebien Sie mit den Beinen, nicht mit dem unteren Rücken oder den Armen.
• Verwenden Sie für diese Bewegung einen leichten Widerstand.
• Hebien Sie den Kopf, halten Sie die Knie gebeugt und die Fuß auf der Standplatzform.

Untere Rückenstreckung im Stehen - mit Hüftstreckung

Zielmuskulatur:

Muskeln im unteren Rucken (Musculus erector spinae, tiefe Ruckenmuskulatur), untere Ruckenmuskulatur, großer Gluteus und Oberschenkelrückseite.

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat Seilzugrahmen - Standardposition

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Halten Sie die Brust immer angehoben und den unteren Rücken leicht gewölbt.
  Bewegen Sie sich nur aus der Hufte, nicht aus der Taille. Die Wölbung des unteren Rückensarf während der Bewegung weder erhöht noch verringgert werden.

Schulter-Pull-Over im Stehen - mit gebeugter Lat-Stange (Ellbogen stabilisiert)

Zielmuskulatur:

Oberer Rücken (Latissimus dorsi, großer Rundmuskel, hinterer Deltamuskel). Beteiligt sind auch Brust (Musculus pectoralis major) und Trizeps.

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

50" Gebogene Lat-Stange

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung Ihrwirbelsäule. Entspannen Sie den Nacken, halten Sie den Brustkorb angehoben, die Bauchmuskeln angespannt und halten Sie eine leichte Wöbung im unteren Rücken.
• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.
• Lassen Sie die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung los. Beginnen Sie eine neue Wiederholung, indem Sie die Schulterblätter senken.

Schulter-Pull-Over im Stehen - mit Handgriffen (Ellbogen stabilisiert)

Zielmuskulatur:

Oberer Rücken (Latissimus dorsi, großer Rundmuskel, hinterer Deltamuskel). Beteiligt sind auch Brust (Musculus pectoralis major) und Trizeps.

Position:

Stehend - dem Gerat zugewandt

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung Ihrwirbelsäule. Entspannen Sie den Nacken, halten Sie den Brustkorb angehoben, die Bauchmuskeln angespannt und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.
• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.
• Lassen Sie die Schulterblätter am Ende jeder Wiederholung los. Beginnen Sie eine neue Wiederholung, indem Sie die Schulterblätter senken.

RÜCKENÜBUNGEN

Enge Latseilzüge mit gebeugter Latstange - Schulterstreckung (mit Ellenbogenbeugung)

Zielmuskulatur:

Latissimus dorsi, Teres major und hinterer Deltamuskel, die die groBen Zugmuskeln des oberen Ruckens bilden. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein.

Position:

Sitzend-zum Gerat hin gewendet

Zubehör:

50" Gebogene Lat-Stange

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfernen

Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung ihrer Wirbelsäule.
• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.

Enge Latzüge mit Handgriffen - Schulterstreckung (mit Ellenbogenbeugung)

Zielmuskulatur:

Latissimus dorsi, Teres major und hinterer Deltamuskel, die die groBen Zugmuskeln des oberen Ruckens bilden. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein.

Position:

Sitzend-zum Gerathin gewendet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfernen

Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung ihrer Wirbelsäule.
• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.

Vorgebeugtes Rudern

Zielmuskulatur:

Latissimus dorsi, Teres major und hinterer Deltamuskel, die die groBen Zugmuskeln des oberen Ruckens bilden. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein.

Position:

Sitzend-zum Gerat hin gewendet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Beugen Sie den Nacken beim Anheben der Stange nicht nach hinten oder vorne.
• Lassen Sie sich beim Absenken der Handgriffe nicht hangen.
• Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.

Überkreuztes vorgebeugtes Rudern

Zielmuskulatur:

Hinterer Teil der Schultermuskulatur (hinterer Deltamuskel, hinterer Teil des mittleren Deltamuskels).

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Beugen Sie den Nacken beim Anheben der Stange nicht nach hinten oder vorne.
• Lassen Sie sich beim Absenken der Handgriffe nicht hangen.
• Achten Sie während der gesamten Bewegung auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.

RÜCKENÜBUNGEN

Pulldown mit umgekehrtem Griff und Lat-Stange

Zielmuskulatur:

Latissimus Dorsi; Teres Major; Hinterer Deltamuskel; Bizeps

Position:

Sitzend-zum Gerat hin gewendet

Zubehör:

Lat-Pulldown-Stange

Seilzüge:

Lat-Cross-Stange

Beinverlängerung:

Entfernt

Erfolgstipps

• Hebien Sie ihre Brust, halten Sie ihre Knie gebeugt und ihre Füge auf der Standplatzform.
• Beugen Sie ihren Hals während der Bewegung nicht nach vorne oder halten.
• Halten Sie ihre Wirbelsäule ausgerichtet, Bauchmuskeln angespannt und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken. Lassen Sie sich nicht durchhängen.

Enge Latzüge mit Handgriffen - Schulterstreckung (mit Ellenbogenbeugung)

Zielmuskulatur:

Latissimus dorsi, Teres Major und hinterer Deltamuskel. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein.

Position:

Sitzend-zum Gerathin gewendet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfernen

Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung ihrer Wirbelsäule.
• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.

Crossover Wide Pulldowns - Schulterstreckung (mit Ellenbogenbeugung)

Zielmuskulatur:

Latissimus dorsi, Teres Major und hinterer Deltamuskel. Beteiligt sind auch der große Brustmuskel und der Trizeps.

Position:

Sitzend-zum Gerathin gewendet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfernen

Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung ihrer Wirbelsäule.
• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.
  Lehnen Sie sich beim Ziehen nicht nach halten.

Crossover Narrow Pulldowns - Schulterstreckung (mit Ellenbogenbeugung)

Zielmuskulatur:

Latissimus dorsi, Teres Major und hinterer Deltamuskel. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein.

Position:

Sitzend-zum Gerathin gewendet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfernen

Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung ihrer Wirbelsäule.
• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.

RÜCKENÜBUNGEN

Pulldowns - Schulteradduktion (mit Ellenbogenflexion)

Zielmuskulatur:

Latissimus Dorsi; Teres Major; Hintere Deltamuskeln; Bizeps

Position:

Sitzend-zum Gerathin gewendet

Zubehör:

Lat-Pulldown-Stange

Seilzüge:

Lat-Cross-Stange

Beinverlängerung:

Entfernt

Erfolgstipps

• Hebien Sie ihre Brust, halten Sie ihre Knie gebeugt und ihre Füge auf der Standplatzform.
  Um die passende Griffe brite fur Sie zu bestimmen, halten Sie die Arme gerade seitlich auf Schulterhhe. Beugen Sie die Ellenbogen ungefahr 90^ . Die Hande solln nicht weiter auseinander sein als die Ellenbogen.
• Halten Sie ihre Wirbelsäule ausgerichtet, Bauchmuskeln angespannt und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.

Stiff-Arm Pulldown - Schulterstreckung (Ellenbogen stabilisiert)

Zielmuskulatur:

Latissimus Dorsi; Teres Major; Hinterer Deltamuskel; Unterer Trapezius; Bizeps

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Lat-Pulldown-Stange

Seilzüge:

Lat-Cross-Stange

Beinverlängerung:

Entfernt

Wichtige Punkte:

• Halten Sie ihren Latissimus während der gesamten Übung angespannt.
• Hebien Sie die Brust leicht an und achen Sie stets auf eine gerade Wirbelsäulenhaltung mit einer leichten Wölbung im unteren Rucken.
• Lassen Sie ihre Schulterblätter am oberen Punkt jeder Wiederholung los. Beginnen Sie jeder neue Wiederholung, indem Sie ihre Schulterblätter nach untenziehen.
• Halten Sie ihre Ellbogen während der gesamtten Übung nahezu gerade (nicht durchdrücken).

Sitzende Lat-Pulldowns - Schulterextension (und Ellenbogenbeugung)

Zielmuskulatur:

Latissimus dorsi, Teres Major und hinterer Deltamuskel. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein.

Position:

Sitzend-zum Gerathin gewendet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfernen

Wichtige Punkte:

• Achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule, einen angehobenen Brustkorb, straffe Bauchmuskeln und eine leichte Wölbung im unteren Rücken.
• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.
• Lassen Sie die Griffe nicht die Brust berühren.

Sitzender breiter Lat-Pulldown - Schulteraduktion (mit Ellenbogenflexion)

Zielmuskulatur:

Latissimus dorsi, Teres Major und hinterer Deltamuskel. Bezieht auch die Bizepsgruppe mit ein.

Position:

Sitzend-zum Gerathin gewendet

Zubehör:

50" Gebogene Lat-Stange

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfernen

Wichtige Punkte:

• Verlieren Sie nicht die Ausrichtung ihrer Wirbelsäule.
• Halten Sie die Latissimus-Muskeln während der gesamten Bewegung angespannt.
• Wenn Sie die Übung mit welt auseinander stehenden Händen nicht abschlussen können, bringen Sie die Hände naher zusammen.

ARM ÜBUNGEN

Trizeps-Drucken - Ellenbogenstreckung

Zielmuskulatur:

Trizeps

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Halten Sie die Oberarme unbewegt.
• Halten Sie die Handgelenke gerade.
• Spannen Sie den Trizeps während der gesamten Übung an und kontrollieren Sie die Bewegung auf dem Weg nach oben.
• Achten Sie auf eine gute Haltung, indem Sie die Brust hochhalten und die Bauchuskeln anspannen. Halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

Trizeps Hammer Pushdown - Ellenbogenveränderung

Zielmuskulatur:

Trizeps

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe im „Hammergriff“

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Halten Sie die Oberarme unbewegt.
• Halten Sie die Handgelenke gerade.
• Spannen Sie den Trizeps während der gesamten Übung an und kontrollieren Sie die Bewegung auf dem Weg nach oben.
• Achten Sie auf eine gute Haltung, indem Sie die Brust hochhalten und die Bauchuskeln anspannen. Halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

Trizeps-Pushdown - mit gebeugter Lat-Stange (Ellenbogenstreckung)

Zielmuskulatur:

Trizeps

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

50" Gebogene Lat-Stange

Seilzüge:

Lat-Turn

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Halten Sie die Oberarme unbewegt.
• Halten Sie die HandgelenkeGRADE.
• Spannen Sie den Trizeps während der gesamten Übung an und kontrollierten Sie die Bewegung auf dem Weg nach oben.
• Achten Sie auf eine gute Haltung, indem Sie die Brust hochhalten, und die Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

Einarmiges Herunterträcken - Ellenbogenstreckung

Zielmuskulatur:

Trizeps

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Lat-Cross-Stangen

Beinverlängerung:

Entfernt

Wichtige Punkte:

• Halten Sie ihre Oberarme unbeweglich und ihre Handgelenke gerade.
• Hebien Sie die Brust leicht an und achen Sie stets auf eine gerade Wirbelsäulenhaltung mit einer leichten Wölbung im unteren Rücken.
• Spannen Sie den Trizeps während der gesamtten Übung mit kontrollierten Bewegungen an.
• Halten Sie ihre Knie gebeugt und ihre Füge auf der Standplatzform.

ARM ÜBUNGEN

Trizepsstreckung - Ellenbogenstreckung

Zielmuskulatur:

Trizeps

Position:

Sitzend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstrebe - schmale Position

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfern und Sitzhöhe anpassen.

Wichtige Punkte

• Oberarme/Schultern bewegungslos halten.
• Halten Sie die Handgelenke gerade.
• Spannen Sie den Trizeps durchgehend an und führen Sie die Bewegung kontrolliert bis ganz nach unter aus.

Kreuz Trizeps Extension

Zielmuskulatur:

Trizeps

Position:

Sitzend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe im „Hammergriff“

Seilzüge:

Mittlere Querstrebe - schmale Position

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfernen

Wichtige Punkte

• Halten Sie die Oberarme unbewegt.
• Halten Sie die Handgelenke gerade.
• Spannen Sie den Trizeps durchgehend an und führen Sie die Bewegung kontrolliert bis ganz nach unter aus.
• Halten Sie ihre Knie gebeugt und ihre Füffe flach auf dem Boden.

Hammer Trizeps Extension - Ellenbogenstreckung

Zielmuskulatur:

Trizeps

Position:

Sitzend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe im „Hammergriff“

Seilzüge:

Mittlere Querstrebe - schmale Position

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfern und Sitzhöhe anpassen.

Wichtige Punkte

• Oberarme/Schultern bewegungslos halten.
• Halten Sie die HandgelenkeGRADE.
• Spannen Sie den Trizeps durchgehend an und führen Sie die Bewegung kontrolliert bis ganz nach unter aus.

,Seil-Pushdown“ - Ellenbogenstreckung

Zielmuskulatur:

Trizeps

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe im „Hammergriff“

Seilzüge:

Lat-Cross-Stange

Beinverlängerung:

Entfernt

Wichtige Punkte

• Halten Sie ihre Knie gebeugt und ihre Füge auf der Standplatzform.
• Halten Sie ihre Oberarme unbeweglich und ihre Handgelenke gerade.
• Halten Sie ihre Brust angehoben, Bauchmuskeln angespannt und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.
• Spannen Sie den Trizeps während der gesamten Übung mit kontrollierten Bewegungen an.

ARM ÜBUNGEN

Trizeps-Kickback

Zielmuskulatur:

Trizeps

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstrebe - schmale Position

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Halten Sie die Wirbelsäule gerade.
• Halten Sie den Arm seitlich und das Handgelenk während der gesamten Bewegung gerade.
• Den Trizeps während der gesamten Übung anspannen und die Bewegung kontrollieren.
• Halten Sie die Handflächen nach oben gerichtet.

Hammer-Trizeps-Kickback

Zielmuskulatur:

Trizeps

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe im „Hammergriff“

Seilzüge:

Mittlere Querstrebe - schmale Position

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Halten Sie die Wirbelsäule gerade.
• Halten Sie den Arm seitlich und das Handgelenk während der gesamten Bewegung gerade.
• Den Trizeps während der gesamten Übung anspannen und die Bewegung kontrollieren.
• Behalten Sie den Hammergriff während der gesamten Übung bei.

Widerstands-Dip - Ellenbogenstreckung

Zielmuskulatur:

Trizeps

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Lat-Turm

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Halten Sie den Rücken gerade und die Knieleitung gebeugt.
• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung angespannt und achten Sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule.

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.
• Halten Sie die HandgelenkeGRADE.
• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

ARM ÜBUNGEN

Stehende Bizeps-Curls - Ellenbogenbeugung (in Supination)

Zielmuskulatur:

Bizeps

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Beinverlägerung:

Entfernt

Wichtige Punkte

• Halten Sie ihre Knie gebeugt und ihre Füge auf der Standplatzform.
• Halten Sie ihre Brust angehoben, Bauchmuskeln angespannt und ein sehr leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.
• Halten Sie ihre Ellenbogen an ihren Seiten und ihre Handgelenke gerade.

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe im „Hammer"Griff (siehe Seite 10)

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Beinverlägerung:

Entfernt

Wichtige Punkte

• Halten Sie ihre Knie gebeugt und die Fuß auf der Standplatzform
• Halten Sie ihre Brust angehoben, ihre Schultern zusammengepresst und ein sehr leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.
• Halten Sie ihre Oberarme und Schultern unbeweglich und ihre Handgelenke gerade.

Konzentration Bizeps Curl - Ellenbogenbeugung (in Supination)

Zielmuskulatur:

Bizeps

Position:

Stehend - rechts- oder linksseitiges Gerät

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Halten Sie den Ellenbogen immer in Richtung Boden gerichtet.
• Halten Sie das Handgelenk jersey.
• Beugen Sie sich an den Hüften, nicht an der Taille.
• Halten Sie den Rücken gerade, die Brust aufgerichtet und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

Reverse Curl - Ellenbogenflexion (in Pronation)

Zielmuskulatur:

Tiefer Armmuskel (Brachialis). Ebenso der vordere Unterarmmuskel (Brachioradialis) und der Bizeps.

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat Seilzugrahmen - mit Squat-Gurten

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.
• Halten Sie die Handgelenke gerade.
• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

ARM ÜBUNGEN

Bizepscurls mit Langhantel - Ellenbogenstreckung

Zielmuskulatur:

Bizeps

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe oder optionale Squat-Stange mit Squat-Gurten

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.
• Halten Sie die Handgelenke gerade.
• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wöbung im unteren Rücken.

Reverse Langhantel Bizeps Curl - Ellenbogenstreckung

Zielmuskulatur:

Bizeps

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe oder optionale Squat-Stange mit Squat-Gurten

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper.
• Halten Sie die Handgelenke gerade.
• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

Bizeps-Curls im Sitzen - Ellenbogenbeugung (in Supination)

Zielmuskulatur:

Bizeps

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfernen

Wichtige Punkte

• Verlagern Sie beim Beugen des Ellbogens nicht den Oberkörper.
• Halten Sie die Handgelenke gerade.
• Heben Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wöbung im unteren Rücken.

Bizeps-Hammercurl im Sitzen - Ellenbogenbeugung

Zielmuskulatur:

Bizepsmuskeln und Brachioradialis.

Position:

Sitzend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe im „Hammergriff“

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfernen

Wichtige Punkte

• Verlagern Sie beim Beugen des Ellbogens nicht den Oberkörper.
• Halten Sie die Handgelenke gerade.
• Hebien Sie die Brust leicht an, spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

ARM ÜBUNGEN

Armgegensatz Push-Pull

Zielmuskulatur:

Bizeps; Brachialis; Brachioradialis

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Lat-Querstrebe und Squat-Seilzugrahmen

Beinverlängerung:

Entfernt

Wichtige Punkte

• Hebien Sie ihre Brust und halten Sie ihre Knie leicht gebeugt und die Füsse auf der Standplatzform.
• Für diese Übung wird ein Handgriff an einem Latzugkabel und ein Handgriff an einem Squat-Kabel befestigt. Wechseln Sie die Seiten, um die Muskeln gleichmäßig aufzubauen.
• Halten Sie ihren Oberkörper unbeweglich, die Ellbogen seitlich und die Handgelenke gerade.
• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

Obere Körpergegensatz Push-Pull

Zielmuskulatur:

Mittlere Deltamuskeln; Supraspinatus; Trapezmuskel; Bizeps; Bauchmuskeln

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Lat-Querstrebe und zentrale Querstange

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Hebien Sie ihre Brust und halten Sie ihre Knie gebeugt und die Füge auf der Standplatzform.
• Bei dieser Übung ist ein Handgriff an einem Lat-Kabel und der andere Handgriff an einem Stangenkabel befestigt. Wechseln Sie die Seiten, um die Muskeln gleichmäßig aufzubauen.
• Halten Sie ihren Oberkörper unbeweglich, die Ellbogen seitlich und die Handgelenke gerade.
• Spannen Sie die Rumpfmuskulatur an und halten Sie eine leichte Wölbung im unteren Rücken.

Handgelenksstreckung

Zielmuskulatur:

Hintere und obere Teile der Unterarme.

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Beinverlängerung:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Bewegen Sie sich langsam und halten Sie die Spannung ständig in der Rückseite der Unterarme.
• Führn Sie diese Übung mit einem Arm nach dem anderen aus, um sich better zu konzentrieren und die Rückseite der Unterarme zu isolieren, oder machen Sie sie mit beiden Armen gleichzeitig, um Zeit zu sparen.

Handgelenkcurl - mit Handgelenksbeugung

Zielmuskulatur:

Vorderer Teil der Unterarme. Erhöht auch die Grifkraft und fordert die Bizeps isometrisch.

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen entfernt

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Bewegen Sie sich langsam und halten Sie stets die Spannung vor dem Unterarm.
• Beugen Sie die Arme weder stärker noch schwächer, führen Sie die gesamte Bewegung am Handgelenk aus.
• Den Körper nicht schaukeln. Halten Sie ihre Brust angehoben, Bauchmuskeln angespannt und ein leichtes Hohlkreuz im unteren Rücken.

BAUCHÜBUNGEN

Rumpfrotation

Zielmuskulatur:

Die meisten Rumpfmuskeln. Hinweis: Die Rotation der Wirbelsäule ist begrenzt und sollte mit minimalem Widerstand und in der richtigen Ausrichtung durchgefuhrt werden.

Position:

Sitzend, mit Blick nach links oder rechts

Zubehör:

Handgriffe

Seilzüge:

Mittlere Querstange - Standardposition

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfernen

Wichtige Punkte

Die falsche Ausführung dieser Übung kann zu Verletzungen führen. Verwenden Sie nur leichte Widersstandstangen.

• Halten Sie die Brust gehoben und acht den sie auf eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule mit einer leichten Wölbung im unteren Rücken.
• Halten Sie die Höhe in der Mitte der Brust undziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Achten Sie darauf, dass sich die Bewegung nur im Oberkörper abspielt.

Schräge Bauchmuskelübungen im Sitzen (mit Widerstand)

Zielmuskulatur:

AuBere schräge Bauchmuskeln auf der Widerstandssite und innere schräge Bauchmuskeln auf der gegenüberliegenden Seite.

Position:

Sitzend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Schultergurt für Bauch-Crunches

Seilzüge:

Bauchmuskelstange

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfernen

Wichtige Punkte

• Atmen Sie beim Hochgehen aus und beim Absenken ein - ohne übertriebene Atmung.
• Heben Sie Kopf/Kinn nicht an. Der Kopf sollte der Rippenbewegung folgen und nicht vorangehen, sodass Sie eine normale Nackenhaltung beibehalten können.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln während des gesamten Bewegungsbereichs an. Lassen Sie die Bauchmuskeln nicht entspannen, bis das Set vorbei ist.
• LANGSAMES BEWEGEN ist entscheidend, um den Schwung zu eliminieren.

Sitzender (resistierter) Bauchmuskel-Crunch - Wirbelsäulenbeugung

Zielmuskulatur:

Bauchbereich einschließlich der oberen und unteren vorderen Bauchmuskeln (gerader Bauchmuskel) und der seitlichen Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln).

Position:

Sitzend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Schultergurt für Bauch-Crunches

Seilzüge:

Bauchmuskelstange

Bevor Sie beginnen:

Beinstreckung entfernen

Wichtige Punkte

• Atmen Sie beim Hochgehnen aus und beim Absenken ein - ohne übertriebene Atmung.
• Heben Sie nicht ihren Kopf oder Kinn. Ihr Kopf soll der Bewegung der Rippen folgen und nicht vor rangehen, sodass Sie eine normale Nackenhaltung beibehalten konnen.
• Spannen Sie die Bauchmuskeln während des gesamten Bewegungsbereichs an. Lassen Sie die Bauchmuskeln nicht entspannen, bis das Set vorbei ist.
• LANGSAMES BEWEGEN ist entscheidend, um den Schwung zu eliminieren.

BEINÜBUNGEN

Beinverlängerung

Zielmuskulatur:

Alle Muskeln an der Vorderseite des oberen Oberschenkels (Quadrizesps-Muskelgruppe).

Position:

Sitzend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Beinstreckung

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitzhöhe einstellen

Wichtige Punkte

• Verwenden Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung. Nicht in die Verlängerung „kicken".
• Lassen Sie ihre Knie während der Übung nicht nach außen rotieren. Halten Sie die Kniescheiben nach oben und vorne gerichtet.

Squat (Hocke)

Zielmuskulatur:

Alle Muskeln der Beine und des Gesäges (Gluteus maximus).

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe oder optional Squat-Stange mit Squat-Gurten

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Entferen Sie Sitz und Beinveränderungsaufsatz

Wichtige Punkte

• Achten Sie daraufauf, dass Sie ihre Taille oder den unteren Rücken nicht beugen.
• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.
• Halten Sie die Knie jersey nach vorne gerichtet.
• Steigen Sie niemals während des Widerstands von der Plattform.

Hüftstreckung im Stehen - Knie gebeugt

Zielmuskulatur:

Gesäßbereich (Gluteus maximus).

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriff am Bogen

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte

• Achten Sie darauf, dass die gesamte Bewegung in der Hüfte erfolgt, NICHT in der Taille oder im unteren Rücken.
• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.
• Behalten Sie während der gesamten Übung tatsäch die gleiche Beugung im Knie des bewegten Beins bei.

Hüftstreckung im Stehen - Knie gestrekt

Zielmuskulatur:

Gesäßbereich (Gluteus maximus).

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriff am Bogen

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Entferen Sie Sitz und Beinveränderungsaufsatz

Wichtige Punkte

• Achten Sie darauf, dass die gesamte Bewegung in der Hüfte erfolgt, NICHT in der Taille oder im unteren Rücken.
• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.
• Behalten Sie das Bein während der gesamten Übung in derselben Position - leicht von der Körpermittellinie entfernt.

BEINÜBUNGEN

Bein-Kickback - Hüft- und Kniestreckung

Zielmuskulatur:

Gesäßbereich (Gluteus maximus).

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriff am Bogen

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Lassen Sie keine Bewegungen der Taille, des unteren Rückens oder der stützenden Hüfte zu.
• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.

Hüftbeugung - Kniebeugung

Zielmuskulatur:

Muskeln an der Vorderseite der Hufte (Iliopsoas, Rectus femoris).

Position:

Stehen Sie links oder rechts vom Gerät und blichen Sie weg

Zubehör:

Handgriff am Knochel

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Achten Sie darauf, dass die gesamte Bewegung in der Hüfte erfolgt, NICHT in der Taille oder im unteren Rücken.
• Halten Sie die Brust während der gesamten Übung angehoben und die Rumpfmuskulatur angespannt.
• Lassen Sie den Unterschenkel immer in Kabelrichtung hangen.

Kreuzheben

Zielmuskulatur:

Gesäßbereich (Gluteus maximus).

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe oder optionale Squat-Stange

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Achten Sie daraufuf, den Rücken flach zu halten - keine Wölbung.
• Hebien Sie mit den Beinen, nicht mit dem Rücken oder den Armen.
• Halten Sie die Knie gebeugt und den Kopf hoch.

Gestrecktes Bein Kreuzheben

Zielmuskulatur:

Gesäßbereich (Gluteus maximus) und Oberschenkelrückseite.

Position:

Stehend - nach außen gerichtet

Zubehör:

Handgriffe oder optionale Squat-Stange

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Achten Sie daraufuf, den Rücken flach zu halten - keine Wölbung.
• Ihr Bewegung erfolgt ausschließlich auf Hüfthöhe, NICT auf Taillenhöhe.
• Halten Sie die Knieleitung gebeugt und den Kopf oben.
• Verwenden Sie leichtes Gewicht.

BEINÜBUNGEN

Stehende Hüftadduktion

Zielmuskulatur:

Gesäßbereich (Gluteus maximus).

Position:

Stehend - dem Gerät zugedreht

Zubehör:

Handgriff am Bogen

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Lassen Sie keine Bewegungen der Taille, des unteren Rückens oder der stützenden Hüfte zu.
• Halten Sie die Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.

Stehende Hüftadduktion

Zielmuskulatur:

Muskeln an der Vorderseite der Hufte (Iliopsoas, Rectus femoris).

Position:

Stehen Sie links oder rechts vom Gerät und blichen Sie weg

Zubehör:

Handgriff am Knochel

Seilzüge:

Squat-Seilzugrahmen

Bevor Sie beginnen:

Sitz und Beinstreckung entfern

Wichtige Punkte:

• Achten Sie darauf, dass die gesamte Bewegung in der Hüfte erfolgt, NICTH in der Taille oder im unteren Rücken.
• Halten Sie die Brust während der gesamten Übung angehoben und die Rumpfmuskulatur angespannt.
• Lassen Sie den Unterschenkel immer in Kabelrichtung hangen.

Staande heupextensie - knie gestrekt

Getrainde spieren:

EINDEBEGIN

Billengebied (gluteus maximus).

Positie:

-Structure dorsale du siege (17)
Assise du siege (18)

Quincaillerie :