IAN 347010 - Fitnessgeräte CRIVIT - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG IAN 347010 CRIVIT

WORKOUT-WÜRFEL Gebrauchsanweisung

Wragekamp 6 • DE-22397 Hamburg GERMANY 07/2020 Delta-Sport-Nr.: AH-8190A

• Dieses Gerät kann von Kindern ab 8 Jahren und darüber sowie von Personen mit verringerten physischen, sensorischen oder mentalen Fähigkeiten oder Mangel an Erfahrung und Wissen benutzt werden, wenn sie beaufsichtigt oder bezüglich des sicheren Gebrauchs des Gerätes unterwiesen wurden und die daraus resultierenden Gefahren verstehen.

• Kinder dürfen nicht mit dem Gerät spielen.

• Reinigung und Benutzer-Wartung dürfen nicht von Kindern ohne Beaufsichtigung durchgeführt werden. Lieferumfang (Abb. A) 1 x Workout-Würfel (1) 2 x Expanderband mit Griff (2) 1 x Batterie (1,5V LR44) 1 x Gebrauchsanweisung Technische Daten Abmessungen: ca. 43 x 38 x 39 cm (B x H x T) Gewicht: ca. 14,7 kg Energieversorgung: 1 x 1,5V LR44 Bemessungsaufnahme: 0,009 mW Symbol für Gleichspannung Maximale Belastbarkeit: 100 kg Hiermit erklärt Delta-Sport Handelskontor GmbH, dass dieses Produkt mit den folgenden grundlegenden Anforderungen und den übrigen einschlägigen Bestimmungen übereinstimmt: 2014/30/EU – EMV-Richtlinie 2011/65/EU – ROHS Richtlinie Vollständige Konformitätserklärungen sind erhältlich unter http://www.conformity.delta-sport.com/ Herstellungsdatum (Monat/Jahr): 07/2020 Geräteklasse: HC (für den Einsatz in privaten Haushalten, Genauigkeit C) / nicht für therapeutisches Training vorgesehen Geprüft nach: DIN EN ISO 20957-1: 2014, DIN EN ISO 20957-8, Größtmögliche Strecklänge 165 cm bei 19,5 N. Der Toleranzbereich für die Kraft beträgt höchstens 20% (+/-). Trainingsgerät Form A entspricht der DIN 32935. Schrittbewegung Es handelt sich bei dem Stepper um eine abhängige Schrittbewegung. Brems-Widerstandsystem Es handelt sich bei diesem Stepper um ein geschwindig keitsabhängiges System. Bestimmungsgemäße Verwendung Der Artikel ist ausschließlich als Trainingsgerät geeignet und nur für die Aufstellung und Benutzung im Heimbereich zugelassen. Sicherheitshinweise Allgemeine Gefahr

• Achten Sie darauf, dass die Verpackungsfolie nicht zur tödlichen Falle für Kinder wird (Erstickungsgefahr).

• Lassen Sie niemals kleine Kinder mit der Batterie spielen. Ein Verschlucken kann zu ernsthaften Gesundheitsschäden führen.

• Halten Sie Kinder während Ihres Trainings von den Pedalen fern (Quetschgefahr).

• Der Artikel ist kein Kinderspielzeug. Wenn es nicht benutzt wird, verstauen Sie es bitte so, dass es für Kinder unzugänglich ist.

• Maximale Belastung: Der Artikel ist für ein maximales Körpergewicht des Benutzers von 100 kg ausgelegt.

• Ziehen Sie die Expanderbänder nicht über die größtmögliche Strecklänge von 165 cm!

• Die Strecklänge darf nicht über die vorhandene Markierung (MIN.) hinaus eingestellt werden.

• Es dürfen am Artikel keine Verstellvorrich- tungen hervorstehen, die die Bewegung des Benutzers behindern können. Der Artikel ist in einem Bereich aufzustellen, der Ihnen genügend Platz für das Training bietet. Eine Fläche von mindestens 2 x 2 m ist notwendig.

• Positionieren Sie den Artikel auf einem ebenen und waagerechten Untergrund, damit er beim Training fest steht und nicht „kippelt“.

• Prüfen Sie den Artikel vor jeder Benutzung auf einen einwandfreien Zustand. Nehmen Sie ihn anderenfalls nicht in Betrieb. Defekte Teile müssen ausgetauscht werden, da sonst Funktion und Sicherheit beeinträchtigt werden.

• Reparaturen dürfen nur von autorisierten Fachkräften durchgeführt werden.

• Es dürfen nur Original-Ersatzteile verwendet werden.

• Der Artikel darf nur mit Sportschuhen verwendet werden.

• Um den Trainingsbereich muss ein Freibereich von ca. 0,6 m vorhanden sein (Abb. D).

• Steigen Sie immer mittig auf die Trainingsfläche, ansonsten besteht Kippgefahr!

• Die Elastomere der Expander sind vor Sonneneinstrahlung zu schützen Verbrennungsgefahr!

• Die Hydraulikdämpfer werden während des Trainings heiß. Berühren Sie diese in keinem Fall direkt nach dem Training. Gefahren durch falsches/ übertriebenes Training!

• Beachten Sie unbedingt alle Hinweise des Kapitels „Trainingshinweise“. Sachschäden!

• Durch Leckage an den Hydraulikdämpfern könnte Öl austreten. Um Verschmutzungen des Bodens oder Teppichs zu vermeiden, stellen Sie den Artikel auf eine ebene, rutschsichere Unterlage.

• Verhindern Sie, dass Flüssigkeit in den Computer eindringt. Die empfindliche Elektronik könnte Schaden nehmen. Schützen Sie den Computer vor direktem Sonnenlicht.

• Überprüfen Sie regelmäßig den festen Sitz aller Schrauben und Muttern. Selbstsichernde Muttern können sich nicht durch Vibration lösen. Diese Eigenschaft ist aber nur bei einmaligem Festziehen garantiert. Falls der Artikel einmal auseinandergebaut wird, müssen alle selbstsichernden Muttern durch neue ersetzt werden.

• Wenn Sie den Artikel längere Zeit nicht benötigen, nehmen Sie die Batterie aus dem Computer heraus, da sie sonst auslaufen und Schäden verursachen könnte.

• Wir empfehlen die Verwendung einer Unterlage während des Trainings um Beschädigung am Fußboden zu vermeiden. Warnhinweise Batterien!

• Entfernen Sie die Batterien, wenn diese verbraucht sind oder der Artikel längere Zeit nicht verwendet wird.

• Benutzen Sie keine verschiedenen Batterie- Typen, -Marken, keine neuen und gebrauchten Batterien miteinander oder solche mit unterschiedlicher Kapazität, da diese auslaufen und somit Schäden verursachen können.

• Beachten Sie die Polarität (+/-) beim Einlegen.

• Tauschen Sie alle Batterien gleichzeitig aus und entsorgen Sie die alten Batterien vorschriftsmäßig.

• Warnung! Batterien dürfen nicht geladen oder mit anderen Mitteln reaktiviert, nicht auseinandergenommen, nicht ins Feuer geworfen oder kurzgeschlossen werden.

• Bewahren Sie Batterien immer außerhalb der Reichweite von Kindern auf. DE/AT/CH14

• Verwenden Sie keine wiederaufladbaren Batterien!

• Reinigung und Benutzer-Wartung dürfen nicht von Kindern ohne Beaufsichtigung durchgeführt werden.

• Reinigen Sie bei Bedarf und vor dem Einlegen die Batterie- und Gerätekontakte.

• Setzen Sie die Batterien keinen extremen Bedingungen aus (z. B. Heizkörper oder direkte Sonneneinstrahlung). Es besteht ansonsten erhöhte Auslaufgefahr.

• Batterien können beim Verschlucken lebensgefährlich sein. Bewahren Sie deshalb Batterien für Kleinkinder unerreichbar auf. Wurde eine Batterie verschluckt, muss sofort medizinische Hilfe in Anspruch genommen werden. Gefahr!

• Gehen Sie mit einer beschädigten oder auslaufenden Batterie äußerst vorsichtig um und entsorgen Sie diese umgehend vorschriftsmäßig. Tragen Sie dabei Handschuhe.

• Wenn Sie mit Batteriesäure in Berührung kommen, waschen Sie die betreffende Stelle mit Wasser und Seife. Gelangt Batteriesäure in Ihr Auge, spülen Sie es mit Wasser aus und begeben Sie sich umgehend in ärztliche Behandlung!

• Die Anschlussklemmen dürfen nicht kurzgeschlossen werden. Batterie austauschen ACHTUNG! Beachten Sie folgende Anweisungen, um mechanische und elektrische Beschädigungen zu vermeiden. Gefahr! Eine Batterie LR44 befindet sich im Artikel. Sollte die Batterie nicht mehr funktionieren, können Sie diese auswechseln.

1. Hebeln Sie das Display an der Seite hoch

und nehmen Sie es vorsichtig ab. Die Batterie befindet sich am Rücken des Displays.

2. Schieben Sie die leere Batterie vorsichtig aus

der Batteriehalterung und tauschen Sie diese gegen eine neue Batterie aus. Hinweis: Achten Sie darauf, dass sich die Batterie komplett in ihrer Halterung befindet. Achten Sie auf die Plus-/Minus-Pole der Batterien und auf das korrekte Einsetzen.

3. Stecken Sie die Kabelverbindungen und das

Display wieder in das Gehäuse. Hinweis: Achten Sie darauf, dass das Display wieder richtig im Gehäuse sitzt. Trainieren mit dem Stepper Expanderbänder Beachten Sie die max. Strecklänge der Expanderbänder. Je kürzer Sie die Expanderbänder einstellen, desto größer ist der Kraftaufwand.

• Verkürzen Sie die Expanderbänder, indem Sie den Gummischlauch (2a) mit der Sicherungskugel fixieren (2b) (Abb. B). WICHTIG! Achten Sie darauf, die Expanderbänder nicht zu stark zu verkürzen. Die Markierung „MIN.“ darf nicht überschritten werden! Wichtig! Überprüfen Sie vor dem Training, dass die Expanderbänder sicher montiert sind und der Haken sicher zugeschraubt ist. Achtung! Die Ösen sind ausschließlich für Zugbelastungen nach oben ausgerichtet und dürfen nicht querbelastet werden. Es besteht die Gefahr von Verletzungen oder Beschädigungen des Steppers. Wenn Sie nicht mit den Expanderbändern (2) trainieren, haken Sie die Karabiner (2c) aus den Ösen (1a) aus, um eine Stolpergefahr zu vermeiden (Abb C). Das Aufsteigen auf den Stepper Drücken Sie ein Pedal mit dem Fuß ganz nach unten, sodass der Pedalarm mit seinem Stopper auf dem Grundgestell aufliegt. Dann steigen Sie mit Ihrem Fuß auf die Trittfläche des nach unten gesenkten Pedalarms. Den anderen Fuß setzen Sie auf die andere, schräg nach oben stehende Trittfläche. Absteigen Drücken Sie auf dem Stepper stehend eine der Trittflächen ganz nach unten, sodass der Pedal- armstopper auf dem Grundgestell aufliegt. Dann nehmen Sie den Fuß von der schräg nach oben stehenden Trittfläche und setzen ihn auf den Boden. Danach nehmen Sie den Fuß von der nach unten stehenden Trittfläche. Belastete Muskelgruppen Bei den Übungen ohne Expanderband wird hauptsächlich die Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert. Übungen, bei denen Sie steppen und die Expanderbänder betätigen, stärken das Gesäß, die Beine, die Arme und die Schultermuskulatur. Übungen, bei denen Sie nicht steppen, aber die Expanderbänder betätigen, stärken Ihre Arm- und Schultermuskulatur. Körperhaltung Es ist darauf zu achten, dass Sie den Körper beim Training gerade halten. Vermeiden Sie unbedingt Hohlkreuzbildung im Rücken. Wichtig: Halten Sie während einer Übung durchgehend die Bauchspannung und Ihren Oberkörper aufrecht! Beim gleichmäßigen Steppen sollten die Pedal- armstopper nicht das Grundgestell berühren. Also immer kurz vor dem Aufsetzen den Lastwechsel von einem Bein auf das andere ausführen. Es kann auch hilfreich sein, wenn Sie Ihre Arme leicht angewinkelt in Ihrem Stepp- Rhythmus vor dem Oberkörper mitschwingen lassen. Bedienung des Computers Der Stepper entspricht der Genauigkeitsklasse C, d. h. es besteht kein Anspruch auf Genauigkeit der Anzeigen im Computer. Ein- und Ausschalten Wenn Sie mit dem Training beginnen bzw. die Pedale betätigen, schaltet sich der Computer automatisch ein. Wird der Stepper ca. 4 bis 5 Minuten nicht betätigt, schaltet sich der Computer automatisch aus. Hinweis: In der oberen Zeile des Displays erscheint „STOP“, wenn das Training unterbrochen wird. Modus auswählen Drücken Sie kurz die Auswahltaste (1b), um von einem Modus in den nächsten zu wechseln (Abb. E). Der ausgewählte Modus wir anhand eines kleinen Dreiecks vor dem Modus im Display markiert.

1. „CNT“: Anzahl der Schritte der aktuellen

Trainingseinheit von 0 bis 9999

2. „TIME“: bisherige Trainingszeit von 0:00 bis

3. „CAL“: verbrauchte Kalorien* von 0 bis 9999

4. „R.P.M“: zu Beginn des Trainings wird der

durchschnittliche Schritt pro Minute von 40 bis 220 bpm angezeigt

• Die Berechnung beruht auf vorprogrammierten Standardwerten, die nur als Richtwert dienen können. Der Kalorienverbrauch durch Nutzung der Expanderbänder wird nicht berücksichtigt. Sie können sich alle Daten nacheinander anzeigen lassen. Drücken Sie die „MODE“-Taste (1b) hierfür so oft, bis das Feld „SCAN“ mit einem kleinen Dreieck markiert ist. Die Anzeige wechselt automatisch alle 4 Sekunden von Modus zu Modus. Anzeige zurücksetzen Lediglich bei der ersten Inbetriebnahme steht die Anzeige auf 0. Bei allen folgenden Trainingseinheiten setzt der Computer die Zählung an der Stelle fort, an der Ihr letztes Training geendet hat. Um die Anzeige zurückzusetzen, halten Sie die MODE-Taste so lange gedrückt, bis alle Symbole gleichzeitig zu sehen sind. Trainingshinweise Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie Ihren Arzt/Ihre Ärztin aufsuchen! Zielsetzung Durch entsprechendes Training lassen sich verschiedene Ziele realisieren:

• Verbesserung der allgemeinen Fitness

• Steigerung der Ausdauer

• Größeres Wohlbefinden Der Trainingserfolg ist im Wesentlichen von folgenden Punkten abhängig, die wir Ihnen ganz besonders ans Herz legen möchten:

• Regelmäßiges und ausreichend langes Training

• Entsprechende Ernährung

• Kontrolle des Trainingserfolges Wer kann trainieren? Falls Sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben, Herz-, Kreislauf- oder orthopädische Probleme haben, Arzneimittel einnehmen oder eine Schwangerschaft vorliegt, sollten Sie vor Beginn des Trainings Ihren Arzt/Ihre Ärztin aufsuchen. Teilen Sie ihm/ihr mit, was für ein Trainingsgerät Sie benutzen wollen. Lassen Sie sich untersuchen, um zu erfahren, welche Trainingsprogramme für Sie geeignet sind. Nehmen Sie sicherheitshalber diese Gebrauchsanweisung mit, damit der Arzt mit Ihnen ein individuelles Trainingsprogramm erstellen kann. DE/AT/CH15 Grundsätzlich kann jeder körperlich gesunde Mensch, ob jung oder alt, mit dem Fitness- Training beginnen, sofern er vorher mit einem Arzt gesprochen hat. Hinweis! Fehlerhaftes oder übertriebenes Training kann Ihre Gesundheit gefährden. Belastung Intensives Training beansprucht den ganzen Körper. Der Körper, besonders das Herz und der Kreislauf, benötigt für die durch das Training entstehenden Veränderungen Zeit zur Anpassung. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Belastung langsam zu steigern und auf entsprechende Pausen während und nach dem Training zu achten. Trainieren Sie also in einem Leistungsbereich, in dem Sie sich nicht verausgaben. Hören Sie auf Ihren Körper; beenden Sie sofort das Training, wenn Sie sich unwohl fühlen, Kurzatmigkeit verspüren oder Schwindelgefühle haben. Sie trainieren richtig, wenn Sie sich während des Trainings noch normal unterhalten können. Abwärmen/Entspannen Ebenso wichtig wie ein richtiges Aufwärm- programm ist das Abwärmen bzw. Entspannen. Beenden Sie Ihr Training allmählich; reduzieren Sie Tempo und Anstrengung und absolvieren Sie, wenn Sie den Artikel verlassen haben, leichte Dehnübungen. So wird Ihr Puls langsam beruhigt und der Körper kann sich besser für weitere Belastungen regenerieren. Die Dauer der Regenerationsphasen zwischen den Trainingseinheiten sollte sich an Ihrem Fitnesszustand orientieren. Vermeiden Sie eine zu hohe Trainingsintensität, um Übertraining vorzubeugen. Überanstrengung kann gesundheitliche Probleme hervorrufen und zum Tod führen. Bei Ermüdung oder Schwächegefühl müssen Sie das Training sofort abbrechen. Um die individuelle Trainingsintensität zu er- mitteln, können Sie anhand folgender Rechnung Ihre ungefähre maximale Herzfrequenz (MHF) ermitteln: MHF = 220 – Ihr Lebensalter Je nach Trainingsziel gibt es 5 Trainingszonen, innerhalb derer Sie, angelehnt an Ihre maximale Herzfrequenz, trainieren können. Zonen Regenerationszone = 50-60 % der MHF Fettverbrennungszone = 60-70 % der MHF Kohlenhydratverbrennungszone = 70-80 % der MHF Anerobe Zone = 80-90 % der MHF Warnzone = 90-100 % der MHF

• Regenerationszone/Gesundheitszone Dieses Training ist auf die Grundkondition ausgerichtet. Es besteht aus längeren, langsam auszuführenden Ausdauerbelastungen. Besonders geeignet für Anfänger und/oder konditionell schwache Personen.

• Fettverbrennungszone Optimiert für die Fettverbrennung, dient das Training der Stärkung des Herz-Kreislauf- Systems. Hier verbrennt der Körper anteilig die meisten Kilojoule aus Fett. Während des Trainings sollten Sie sich entspannt fühlen und unterhalten können.

• Kohlenhydratverbrennungszone Hier werden mehr Kohlenhydrate als Fett verbrannt. Das Training ist anstrengender, aber auch effektiver. Dehnungsübungen Dehnung des unteren Rückenstreckers (Abb. F) Ausgangsposition

1. Gehen Sie in den Vierfüßlerstand.

2. Positionieren Sie die Hand- und Kniegelenke

unter Schultern bzw. Gesäß. Endposition

3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und

rollen Sie den Rücken zu einem Katzenbuckel bis Sie die Dehnung im gesamten Rückenbereich spüren.

4. Der Blick ist auf Ihre Hände gerichtet.

5. Bleiben Sie einen Moment in dieser

Position und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

6. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à

drei Sätze. Wichtig: Halten Sie den Rücken und das Becken im Vierfüßlerstand gerade. Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur (Abb. G) Ausgangsposition

1. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden.

Die Beine liegen entspannt ausgestreckt. Endposition

2. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und

heben Sie ein Bein senkrecht nach oben an.

3. Greifen Sie mit den Händen den

Oberschenkel und ziehen Sie ihn weiter zu sich, um die Dehnung zu verstärken.

4. Die Zehen zeigen nach unten, während das

hintere Bein gestreckt auf dem Boden liegen bleibt.

5. Halten Sie einen Moment diese Position

und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

6. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à

drei Sätze und wechseln Sie dann das Bein. Wichtig: Bei einigen Menschen ist die hintere Oberschenkelmuskulatur stark verkürzt. Sollte das bei Ihnen zutreffen, können Sie sich helfen, indem Sie Ihren Oberschenkel mit Hilfe eines Handtuchs heranziehen. Dehnung der Brustmuskulatur (Abb. H) Variante 1 Ausgangsposition

1. Legen Sie einen Unterarm und Ellbogen mit

der Hand nach oben zeigend an eine Wand, wobei Ober- und Unterarm einen rechten Winkel bilden. Endposition

2. Halten Sie den Kontakt und drehen Sie Ihren

Oberkörper leicht von der Wand weg.

3. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à

drei Sätze und wechseln Sie dann die Seite. Variante 2 Ausgangsposition

1. Strecken Sie beide Unterarme seitlich nach

oben, sodass Ober- und Unterarme einen rechten Winkel bilden.

2. Lehnen Sie sich in Schrittstellung leicht vor

einen Türrahmen. Endposition

3. Drücken Sie den Oberkörper behutsam nach

vorne durch, sodass Sie die Dehnung im Brustbereich spüren.

4. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à

drei Sätze. Wichtig: Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der Dehnung. Dehnung der Nackenmuskulatur (Abb. I) Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich aufrecht hin.

2. Neigen Sie den Kopf seitlich Richtung

Schulter, wobei die andere Schulter gleichzeitig nach unten gezogen wird. Sie sollten die Dehnung im seitlichen Nackenbereich spüren.

3. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der

Position und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

4. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à

drei Sätze und wechseln Sie dann die Seite. Wichtig: Halten Sie den Kopf gerade nach vorn gerichtet, ohne den Hals zu verdrehen. Die Ausführung vor einem Spiegel erleichtert die korrekte Haltung. Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur (Abb. J) Ausgangsposition

1. Spannen Sie in geradem Stand die

2. Vermeiden Sie ein Hohlkreuz, indem Sie

dabei das Becken nach oben ziehen.

3. Für einen besseren Halt können Sie sich mit

einer Hand an einer Wand abstützen. Endposition

4. Bei Haltung der Spannung greifen Sie einen

Fußknöchel und ziehen ihn Richtung Gesäß. Die Beine halten Sie dabei parallel.

5. Die Dehnung sollte an der vorderen

Oberschenkelseite des angewinkelten Beins zu spüren sein.

6. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der

Position und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

7. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à

drei Sätze und wechseln Sie dann das Bein. Wichtig: Bei einigen Menschen ist die vordere Oberschenkelmuskulatur stark verkürzt. Sollte das bei Ihnen zutreffen, können Sie sich helfen, indem Sie Ihren Fuß mit Hilfe eines Handtuchs heranziehen. Dehnung des Hüftbeugers (Abb. K) Ausgangsposition

1. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorn und

legen Sie das hintere Bein mit dem Schienbein auf dem Boden ab. DE/AT/CH16

2. Ober- und Unterschenkel des vorderen Beins

bilden einen rechten Winkel und die Arme ruhen auf dem vorderen Bein. Endposition

3. Schieben Sie bei aufrechtem, geraden Rücken

Ihr Becken nach vorn Richtung Boden, sodass die Dehnung im Hüftbereich des hinteren Beins zu spüren ist.

4. Das vordere Knie sollte nicht über die

Zehenspitzen hinausragen.

5. Achten Sie bei der Bewegung darauf, dass Ihr

hinteres Bein und die Hüfte eine Linie bilden und Sie Ihr Becken nicht rausdrehen.

6. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der

Position und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

7. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à

drei Sätze und wechseln Sie dann das Bein. Wichtig: Lassen Sie den Rücken während der Übung gerade. Dehnung der Oberschenkelinnen- seite (Abb. L) Ausgangsposition

1. Stellen Sie Ihre Beine weit auseinander und

beugen Sie aus dem weiten Stand heraus ein Bein.

2. Legen Sie die Hände locker auf der Hüfte ab.

3. Strecken Sie das andere Bein seitlich aus

und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf das gebeugte Bein.

4. Halten Sie den Fuß des gestreckten Beins auf

dem Boden, sodass Sie die Dehnung auf der Oberschenkelinnenseite des gestreckten Beins spüren.

5. Bleiben Sie für ca. 5 Sekunden in der

Position und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

6. Wiederholen Sie diese Übung 2 - 3 Mal à

drei Sätze und wechseln Sie dann das Bein. Wichtig: Lassen Sie den Rücken und das Becken während der Übung gerade. Übungen mit der Trainingsfläche Stellen Sie den Artikel so auf den Boden, dass die Trainingsfläche nach oben zeigt. Hinweis: Achten Sie auf einen festen und rutschfesten Stand des Artikels . Für alle Übungen mit der Trainingsfläche gilt:

• Die Dauer der Übungssätze sollte sich an Ihrem persönlichen Fitnesslevel orientieren. Teilen Sie die Übungen in mehrere Übungssätze auf und pausieren Sie zwischen den einzelnen Sätzen.

• Wir empfehlen pro Übung 3 Übungs- sätze, die Dauer der Wiederholungen richtet sich nach Ihrem Fitnesszustand. Für Gesäß und Oberschenkel (Abb. M) Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich vor den Artikel und setzen Sie

einen Fuß mittig auf die Trainingsfläche.

2. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften ab. Der

Blick ist nach vorn gerichtet. Endposition

3. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur

4. Steigen Sie auf die Trainingsfläche, indem

Sie den zweiten Fuß neben den anderen Stellen. Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule und der Oberkörper aufrecht. Hinweis: Achten Sie auf einen mittigen Stand. Ansonsten droht Kippgefahr.

5. Gehen Sie mit dem Fuß von der

Trainingsfläche, der zuerst oben war.

6. Wiederholen Sie diese Übung 10 -15 Mal à

drei Sätze. Wichtig: Wechseln Sie die Füße ab und intensivieren Sie das Training, indem Sie das Tempo des Auf- und Absteigens erhöhen. Für Brustmuskeln und Trizeps (Abb. N) Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich vor den Artikel und legen

Sie beide Handinnenflächen mittig auf die Trainingsfläche.

2. Stellen Sie Ihre Beine nach hinten auf die

3. Senken Sie Ihren Körper nach unten und

legen Sie Ihre angewinkelten Arme nah an Ihren Körper. Der Körper bildet eine gerade Linie. Spannen Sie dazu die Bauchmuskulatur an. Endposition

4. Strecken Sie die Arme und heben Sie

den Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung, bis die Oberarme senkrecht zum Oberkörper sind. Achten Sie darauf, dass die Arme leicht angewinkelt bleiben und die Ellenbogen nicht ganz durchgestreckt sind.

5. Senken Sie den Körper wieder nach unten

und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

6. Wiederholen Sie diese Übung 10 - bis 25

Mal à drei Sätze. Wichtig: Halten Sie während der Übung durchgehend die Körperspannung. Übung mit den Griffen Stellen Sie den Artikel so auf den Boden, dass die Griffe nach oben und zu Ihnen zeigen. Hinweis: Achten Sie auf einen festen und rutschfesten Stand des Artikels . Für alle Übungen mit den Griffen gilt:

• Die Dauer der Übungssätze sollte sich an Ihrem persönlichen Fitnesslevel orientieren. Teilen Sie die Übungen in mehrere Übungssätze auf und pausieren Sie zwischen den einzelnen Sätzen.

• Wir empfehlen pro Übung 3 Übungs- sätze, die Dauer der Wiederholungen richtet sich nach Ihrem Fitnesszustand. Für Brustmuskeln, Trizeps und Schultern (Abb. O) Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich vor den Artikel und stützen

Sie sich mit beiden Händen auf die Griffe.

2. Strecken Sie die Arme aus. Achten Sie dabei,

dass die Ellenbogen und Handgelenke nicht durchgedrückt sind.

3. Stellen Sie Ihre Beine nach hinten auf die

Fußspitzen. Der Körper wird durchgestreckt und bildet eine gerade Linie. Spannen Sie dazu die Bauchmuskulatur an. Endposition

4. Beugen Sie die Arme und senken Sie

den Oberkörper in einer kontrollierten Bewegung, bis die Oberarme parallel zum Oberkörper sind. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen nach hinten zeigen und nah am Körper sind. Die Handgelenke sind in einer Linie mit dem Unterarm.

5. Drücken Sie den Körper wieder nach oben

und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Arme komplett durchzustrecken.

6. Wiederholen Sie diese Übung 10 - bis 25

Mal à drei Sätze. Wichtig: Halten Sie während der Übung durchgehend die Körperspannung. Übungen mit dem Stepper Stellen Sie den Artikel so auf den Boden, dass die Stepper nach oben zeigen. Hinweis: Achten Sie auf einen festen und rutschfesten Stand des Artikels . Ohne Expanderbänder Haken Sie die Expanderbände aus den Ösen, bevor Sie mit den Übungen ohne Expanderbänder beginnen. Ansonsten besteht Stolpergefahr (Abb C). Für alle Übungen mit dem Stepper gilt:

• Die Dauer der Übungssätze sollte sich an Ihrem persönlichen Fitnesslevel orientieren. Teilen Sie die Übungen in mehrere Übungssätze auf und pausieren Sie zwischen den einzelnen Sätzen.

• Wir empfehlen pro Übung 3 Übungs- sätze, die Dauer der Wiederholungen richtet sich nach Ihrem Fitnesszustand. Für Oberschenkel, Waden und Gesäß (Abb. P) Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel

und winkeln Sie Ihre Arme leicht nach vorne an. Die Hände sind dabei ausgestreckt. Endposition

2. Spannen Sie die Gesäß- und Bauchmuskulatur

3. Drücken Sie abwechselnd mit den Füßen

die Trittflächen des Artikels herunter. Die Arme bewegen sich wie beim Laufen oder Treppensteigen ganz natürlich vor und zurück.

4. Der Kopf bleibt in Verlängerung der

Wirbelsäule und des Oberkörpers aufrecht.

5. Steigern Sie die Intensität, indem Sie die Arme

allmählich höher nehmen.

6. Wiederholen Sie diese Übung 10 - 15 Mal à

drei Sätze. Wichtig: Die Arme schwingen entgegen- gesetzt zu den Beinen und das Becken bleibt gerade. DE/AT/CH17 Mit Expanderbänder Hinweis zum Training mit Expanderbändern! Das Expanderband darf bis maximal 165 cm gedehnt werden. Anderenfalls könnte es beschädigt werden und den Benutzer dabei verletzen. Je länger Sie das Expanderband ziehen, desto mehr Kraft müssen Sie auf- bringen. Achten Sie darauf, dass Sie die Handgriffe beim Ziehen der Expanderbänder immer waagerecht halten. Die Handgelenke nicht anwinkeln, da sonst eine Überlastung besteht. Für alle Übungen mit Expanderbändern gilt:

• Handgriffe in die Hände nehmen.

• Führen Sie die Bewegungen kontrolliert aus.

• Halten Sie die Arme unter Spannung.

• Vor jedem Training mit den Expanderbändern kontrollieren, dass die Verschraubungen der Karabiner fest geschlossen sind.

• Die Dauer der Übungssätze sollte sich an Ihrem persönlichen Fitnesslevel orientieren. Teilen Sie die Übungen in mehrere Übungssätze auf und pausieren Sie zwischen den einzelnen Sätzen. Wir empfehlen pro Übung 3 Übungs- sätze, die Dauer der Wiederholungen richtet sich nach Ihrem Fitnesszustand. Für Arme, Schultern, Beine und Gesäß (Abb. Q) Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel.

2. Greifen Sie die Expanderbänder. Die

Handrücken zeigen nach oben. Endposition

3. Spannen Sie die Arm-, Gesäß- und

4. Heben Sie den linken Arm vor dem Körper

ausgestreckt bis in Schulterhöhe nach oben, während Sie die rechte Trittfläche mit dem Fuß herunter drücken.

5. Senken Sie den linken Arm und heben

Sie gleichzeitig den rechten ausgestreckt, während Sie die linke Trittfläche mit dem Fuß herunter drücken.

6. Der Kopf bleibt in Verlängerung der

Wirbelsäule und der Oberkörper aufrecht.

7. Wiederholen Sie diese Übung 10 - 15 Mal à

drei Sätze. Wichtig: Die Arme schwingen entgegen- gesetzt zu den Beinen und das Becken bleibt gerade. Für Arme und Schultern (Abb. R) Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel.

Die Trittflächen werden für diese Übung nicht benötigt.

2. Greifen Sie die Expanderbänder und halten

Sie die Hände in Hüfthöhe.

3. Spannen Sie die Arm- und Bauchmuskulatur

4. Ziehen Sie den linken Arm in Richtung Kinn.

Bewegen Sie den Ellenbogen dabei seitlich hoch bis auf Schulterhöhe, der Handrücken zeigt nach oben. Der rechte Arm ruht dabei am Körper. Endposition

5. Ziehen Sie jetzt den rechten Arm in Richtung

Kinn. Bewegen Sie den Ellenbogen dabei seitlich hoch bis auf Schulterhöhe, der Handrücken zeigt nach oben.

6. Senken Sie den linken Arm gleichzeitig ab.

7. Bleiben Sie kurz in dieser Position und gehen

Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

8. Wiederholen Sie diese Übung 10 - 15 Mal à

drei Sätze. Wichtig: Bleiben Sie während der Übung mit dem Oberkörper und dem Becken gerade. Für oberer Rücken und Schultern (Abb. S) Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel.

Die Trittflächen werden für diese Übung nicht benötigt.

2. Greifen Sie die Expanderbänder und ziehen

Sie sie mit ausgestreckten Armen vor sich auf Schulterhöhe. Die Arme liegen parallel nebeneinander und die Handrücken zeigen nach vorne. Die Ellenbogen und Knie bleiben leicht gebeugt.

3. Die Wirbelsäule ist gerade und bildet mit den

Halswirbeln eine Verlängerung zum Kopf.

4. Ziehen Sie die Schultern zur Wirbelsäule und

bleiben Sie in dieser aufrechten Position. Endposition

5. Spannen Sie Ihre Arme an und ziehen Sie

ausgestreckt seitlich auf Schulterhöhe. Arme und Schultern bilden eine Linie.

6. Bleiben Sie kurz in dieser Position und gehen

Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

7. Wiederholen Sie diese Übung 10 - 15 Mal à

drei Sätze. Wichtig: Bleiben Sie während der Übung mit dem Oberkörper und dem Becken gerade. Für Schultern (Abb. T) Ausgangsposition

1. Stellen Sie sich mit den Füßen auf den Artikel.

Die Trittflächen werden für diese Übung nicht benötigt.

2. Greifen Sie die Expanderbänder und halten

Sie sie mit hängenden Armen nach unten, seitlich nah am Körper. Die Handrücken zeigen nach außen. Die Ellenbogen und Knie bleiben leicht gebeugt.

3. Die Wirbelsäule ist gerade und bildet mit den

Halswirbeln eine Verlängerung zum Kopf.

4. Ziehen Sie die Schultern zur Wirbelsäule und

bleiben Sie in dieser aufrechten Position. Endposition

5. Spannen Sie Ihre Arme an und ziehen Sie

ausgestreckt seitlich auf Schulterhöhe. Arme und Schultern bilden eine Linie.

6. Bleiben Sie kurz in dieser Position und gehen Sie

dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

7. Wiederholen Sie diese Übung 10 - 15 Mal à

drei Sätze. Wichtig: Bleiben Sie während der Übung mit dem Oberkörper und dem Becken gerade. Übungen mit der Twistplatte Stellen Sie den Artikel so auf den Boden, dass die Twistplatte nach oben zeigt. Hinweis: Achten Sie auf einen festen und rutschfesten Stand des Artikels .

• Die Dauer der Übungssätze sollte sich an Ihrem persönlichen Fitnesslevel orientieren. Teilen Sie die Übungen in mehrere Übungssätze auf und pausieren Sie zwischen den einzelnen Sätzen. Wir empfehlen pro Übung 3 Übungs- sätze, die Dauer der Wiederholungen richtet sich nach Ihrem Fitnesszustand. Schräge Bauchmuskeln (Abb. U) Ausgangsposition

1. Setzen Sie sich mittig auf die Twistplatte.

2. Lehnen Sie sich etwas nach hinten und stützen

Sie sich mit ausgestreckten Armen seitlich an den hinteren Ecken des Artikels ab.

3. Heben Sie die Beine vom Boden ab und

winkeln Sie leicht an. Achten Sie darauf, dass die Beine parallel eng aneinander liegen.

4. Drehen Sie den Unterkörper mithilfe der

Twistplatte zu einer Seite. Endposition

5. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und ziehen

Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.

6. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und

drehen Sie mithilfe der Twistplatte Ihren Unterkörper langsam auf die andere Seite.

7. Halten Sie die Position für 30 Sekunden,

wechseln Sie zur anderen Seite und wiederholen Sie die Übung 5 Mal à drei Sätze. Wichtig: Halten Sie durchgehend die Bauchspannung und bringen Sie das Brustbein nach vorn, um die Wirbelsäule in dieser Position zu stabilisieren. Oberkörper und Kopf bilden eine Linie und bleiben in ihrer geraden Position. Gerade Bauchmuskeln (Abb. V) Ausgangsposition

1. Setzen Sie sich mittig auf die Twistplatte.

2. Lehnen Sie sich etwas nach hinten und

strecken Sie Ihre Arme nach vorne auf Brusthöhe aus.

3. Heben Sie die Beine vom Boden ab und

winkeln Sie die Knie soweit an, dass Sie mit den ausgestreckten Händen auf einer Höhe sind. Achten Sie darauf, dass die Beine parallel eng aneinander liegen. Endposition

4. Richten Sie Ihren Oberkörper auf und ziehen

Sie die Schulterblätter zur Wirbelsäule.

5. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an.

6. Gehen Sie mit dem Oberkörper etwas nach

hinten und strecken Sie gleichzeitig dabei Ihre Beine nach vorn aus.

7. Halten Sie die Position für 30 Sekunden

und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal à drei Sätze. DE/AT/CH18 Wichtig: Halten Sie durchgehend die Bauchspannung und bringen Sie das Brustbein nach vorn, um die Wirbelsäule in dieser Position zu stabilisieren. Oberkörper und Kopf bilden eine Linie. Für Ganzkörper (Abb. W) Ausgangsposition

1. Stützen Sie sich mit Ihren Unterarmen auf

die Twistplatte und legen Sie die Hände ineinander.

2. Stellen Sie Ihre Beine nach hinten und lassen

Sie die Kniekehlen leicht gebeugt. Endposition

3. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an und

richten Sie Ihren Oberkörper auf. Die Ellenbogen befinden sich unterhalb der Schultergelenke.

4. Stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, so dass

sich Ihr Körper in einer Linie befindet. Achten Sie auf eine gleichmäßige Belastung der Zehenspitzen.

5. Halten Sie Ihr Becken gerade und vermeiden

Sie unbedingt ein Hohlkreuz.

6. Halten Sie den Kopf in Verlängerung der

Wirbelsäule und überstrecken Sie ihn nicht!

7. Halten Sie die Position für 30 Sekunden

und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 5 Mal à drei Sätze. Wichtig: Halten Sie die Bauchmuskelspannung durchgehend, damit die Lendenwirbelsäule stabilisiert wird. Die Ellenbogen befinden sich immer unterhalb der Schultergelenke! Lagerung, Reinigung Bitte vergessen Sie nie, dass eine regelmäßige Wartung und Reinigung zur Sicherheit und Erhaltung des Artikels beitragen. Lagern Sie den Artikel bei Nichtbenutzung immer trocken, sauber, ohne Batterien und bei Raumtemperatur. Nur mit Wasser reinigen, und anschließend mit einem Reinigungstuch trockenwischen. WICHTIG! Nie mit scharfen Reinigungsmitteln reinigen. Hinweise zur Entsorgung Werfen Sie Ihren Artikel, wenn er ausgedient hat, im Interesse des Umwelt- schutzes nicht in den Hausmüll, sondern führen Sie ihn einer fachgerechten Entsorgung zu. Über Sammelstellen und deren Öffnungszeiten können Sie sich bei Ihrer zuständigen Verwaltung informieren. Defekte oder verbrauchte Batterien/Akkus müssen gemäß Richtlinie 2006/66/EG und deren Änderungen recycelt werden. Geben Sie Batterien/Akkus und/oder den Artikel über die angebotenen Sammeleinrichtungen zurück. Verpackungsmaterialien, wie z. B. Folienbeutel, gehören nicht in Kinderhände. Bewahren Sie das Verpackungsmaterial für Kinder unerreich- bar auf. Umweltschäden durch falsche Entsorgung der Batterien/Akkus! Batterien/Akkus dürfen nicht über den Hausmüll entsorgt werden. Sie können giftige Schwermetalle enthalten und unterliegen der Sondermüllbe- handlung. Die chemischen Symbole der Schwermetalle sind wie folgt: Cd = Cadmium, Hg = Quecksilber, Pb = Blei. Geben Sie deshalb verbrauchte Batterien/Akkus bei einer kommuna- len Sammelstelle ab. Entsorgen Sie den Artikel und die Verpackung umweltschonend. Beachten Sie die Kennzeichnung der Verpackungsmaterialien bei der Abfall- trennung, diese sind gekennzeichnet mit Abkürzungen (a) und Nummern (b) mit folgender Bedeutung: 1-7: Kunststoffe/20-22: Papier und Pappe/80-98: Verbundstoffe. Der Artikel und die Verpackungsmaterialien sind recycelbar, entsorgen Sie diese getrennt für eine bessere Abfallbehandlung. Das Triman-Logo gilt nur für Frankreich. Möglichkeiten zur Entsorgung des ausgedienten Artikels erfahren Sie bei Ihrer Gemeinde- oder Stadtverwaltung. Hinweise zur Garantie und Serviceabwicklung Der Artikel wurde mit großer Sorgfalt und unter ständiger Kontrolle produziert. Sie erhalten auf diesen Artikel drei Jahre Garantie ab Kaufda- tum. Bitte bewahren Sie den Kassenbon auf. Die Garantie gilt nur für Material- und Fabrikati- onsfehler und entfällt bei missbräuchlicher oder unsachgemäßer Behandlung. Ihre gesetzlichen Rechte, insbesondere die Gewährleistungsrechte, werden durch diese Garantie nicht eingeschränkt. Bei etwaigen Beanstandungen wenden Sie sich bitte an die unten stehende Service-Hotline oder setzen Sie sich per E-Mail mit uns in Verbindung. Unsere Servicemitarbeiter werden das weitere Vorgehen schnellstmöglich mit Ihnen abstimmen. Wir werden Sie in jedem Fall persönlich beraten. Die Garantiezeit wird durch etwaige Repara- turen aufgrund der Garantie, gesetzlicher Ge- währleistung oder Kulanz nicht verlängert. Dies gilt auch für ersetzte und reparierte Teile. Nach Ablauf der Garantie anfallende Reparatu- ren sind kostenpflichtig. IAN: 347010_2001 Service Deutschland Tel.: [phone] E-Mail: [e-mail] Service Österreich Tel.: [phone] (0,15 EUR/Min.) E-Mail: [e-mail] Service Schweiz Tel.: [phone] (0,08 CHF/Min., Mobilfunk max. 0,40 CHF/Min.) E-Mail: [e-mail] DE/AT/CH19GB/IE Congratulations! You have chosen to purchase a high-quality pro- duct. Familiarise yourself with the product before using it for the first time. Read the following instructions for use carefully. Use the product only as described and only for the given areas of application. Store these instructions for use carefully. When passing the product on to third parties, please also hand over all accompanying documents. Safety information Risks for children!