Cycle S - Rower stacjonarny KETTLER - Bezpłatna instrukcja obsługi

Marka	KETTLER
Model	Cycle S
Typ produktu	Rower stacjonarny
Zasilanie	2 baterie 1,5 V UM 3/AA
Wyświetlacz	Wyświetlacz LCD z dużymi cyframi i segmentami
Funkcje wyświetlania	Czas, dystans, kalorie, puls, RPM, prędkość
Tryb treningu	Dowolny lub z własnym celem (czas, dystans, kalorie, puls)
Pomiar pulsu	Czujniki na kierownicy (standard), klips na ucho (opcjonalny), pas piersiowy + odbiornik (opcjonalny)
Funkcja Recovery	Pomiar pulsu powysiłkowego i ocena kondycji fizycznej (F1 do F6)
Tryb SCAN	Naprzemienne wyświetlanie funkcji co 6 sekund
Zakres pulsu	40 - 220 uderzeń/min
Wyświetlanie czasu	0:00 do 99:59
Wyświetlanie dystansu	0,00 do 99,99 km
Wyświetlanie kalorii	0 do 9999 kcal
Wyświetlanie prędkości	3,9 do 70,6 km/h lub 2,4 do 43,9 mi/h
Wyświetlanie RPM	11 do 199 obr./min
Zegar wbudowany	Wyświetlanie 24-godzinne, regulowane
Tryb czuwania	Po 4 minutach bezczynności wyświetlana jest tylko godzina
Typ hamulca	Regulowany hamulec mechaniczny (stopnie hamowania)
Zastosowanie	Dla amatorów, trening sercowo-naczyniowy
Maksymalna waga użytkownika	Około 120 kg (standardowe oszacowanie)
Wymiary (dł. x szer. x wys.)	Ok. 100 x 50 x 130 cm (szacunkowo)
Waga netto	Ok. 25 kg (szacunkowo)
Części zamienne	Tylko oryginalne części zamienne KETTLER
Konserwacja	Regularnie sprawdzać mocowania, czyścić suchą szmatką, unikać wilgoci

Często zadawane pytania - Cycle S KETTLER

Jak ustawić godzinę na rowerze Kettler Cycle S?

Po włożeniu baterii wyświetlacz pokazuje '00:00'. Użyj przycisku SET aby ustawić godzinę, a następnie potwierdź przyciskiem MODE. Zrób to samo dla minut.

Jak rozpocząć trening bez wcześniejszego ustawiania?

Wystarczy pedałować. Komputer automatycznie zlicza czas, dystans, kalorie i puls od zera. Żadne ustawienia nie są potrzebne.

Jak zmierzyć puls za pomocą czujników na kierownicy?

Połóż obie dłonie na metalowych czujnikach na kierownicy. Symbol serca miga w rytm pulsu. Wyświetlacz pokazuje tętno w uderzeniach na minutę.

Jak korzystać z funkcji Recovery?

Po wysiłku naciśnij przycisk RECOVERY i trzymaj ręce na czujnikach. Komputer oblicza puls powysiłkowy przez 60 sekund i wyświetla ocenę kondycji fizycznej od F1 (bardzo dobrze) do F6 (niewystarczająco).

Jak wymienić baterie w rowerze Kettler Cycle S?

Otwórz komorę baterii (często znajduje się pod wyświetlaczem) i wymień dwie zużyte baterie AA na nowe. Wszystkie wartości treningu zostaną skasowane, będziesz musiał ponownie ustawić godzinę.

Co oznacza tryb SCAN?

Tryb SCAN automatycznie przełącza wyświetlanie funkcji (czas, dystans, kalorie, puls, RPM, prędkość) co 6 sekund w dużych cyfrach. Naciśnij MODE, aby włączyć lub wyłączyć skanowanie.

Jak ustawić cel treningu?

Na postoju (wyświetlany symbol P) naciskaj wielokrotnie MODE, aż pożądana funkcja zacznie migać (TIME, DISTANCE, CALORIES lub PULSE). Użyj SET aby zwiększyć wartość, a RESET aby wyzerować. Potwierdź przyciskiem MODE.

Jakie jest optymalne tętno do spalania tłuszczu?

Oblicz ze wzoru: (220 - wiek) x 0,65. Na przykład w wieku 40 lat: 180 x 0,65 = 117 uderzeń/min. Utrzymuj to tętno przez co najmniej 30 minut, aby wspomóc spalanie tłuszczu.

Czy mogę użyć klipsa na ucho lub pasa piersiowego?

Tak, opcjonalnie. Podłącz klips na ucho do odpowiedniego gniazda lub podłącz pas piersiowy z odbiornikiem (dostępny osobno). Jeśli akcesorium jest podłączone, pomiar czujnikami na kierownicy jest automatycznie wyłączany.

Jak konserwować rower Kettler Cycle S?

Regularnie sprawdzaj śruby i mocowania. Czyść urządzenie miękką, suchą ściereczką. Unikaj wilgoci i wilgotnych środowisk. Używaj tylko oryginalnych części zamiennych KETTLER. Natychmiast wymień uszkodzone części.

INSTRUKCJA OBSŁUGI Cycle S KETTLER

Wskazówki bezpieczeństwa 62

• Serwis 62
• Twoje bezpieczeństwo 62

Krótki opis 63-65

• Funkcje / przyciski 63 Pomiar tętna
  • Wskazniki / wyświetlacz 64-65

Uruchamianie urządzenia 66

• Wkładanie baterii 66
• Wymiana baterii 66
- Uruchamianie bez uprzedniego 66 wprowadzania ustawień
• Nastawianie zegara 66

Trening 67

Osobiste ustawienia treningowe 67

• Informacje ogólne 67
- Ustawianie wartości docelowej 67 Przykład DISTANCE 67
- Tryb SCAN 67

Recovery (pomiar tętna spoczynkowego) 68

• Ocena kondycji 68

Wymiana baterii 69

• Utylizacja zużytych baterii 68-69

Sposoby rejestrowania tętna 69

• Czujnik zakładany na ucho 69
- Pas z czujnikiem zakładany na klatkę piersiową 69
• Tętno mierzone na dłoniach 69
• Wskazówki dot. pomiaru tętna 69

Instrukcja treningowa 70

• Trening wytrzymałościowy 70
• Intensywność obciążenia 70
  • Zakres obciążenia 70

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Dla Twojego własnego bezpieczeństwa przestrzegaj następujących punktów:

• Trenażer musi być ustawiony na nadającym się do tego celu, trwałym podłożu.
• Przed pierwszym uruchomieniem oraz dodatkowo po około 6 dniach eksploatacyjnych należy skontrolować potączenia pod względem ich mocnego osadzenia.
• Aby uniknąć obrażeń ciała wskutek nieprawidłowego obciążenia lub przeciążenia wolno obstugiwać trenażer wyłącznie według instrukcji.
• Nie zaleca się ustawiania urządzenia na dłuższą metę w wilgotnych pomieszczeniach z uwagi na związane z tym rdzewienie.
• W regularnych odstępach czasu upewniaj się co do funkcjonowania i prawidłowego stanu trenażera.
• Kontrole w zakresie techniki bezpieczeństwa zaliczają się do

obowiązków użytkownika i muszą być przeprowadzane regularnie i prawidłowo.

• Zdefektowane lub uszkodzone elementy konstrukcyjne należy niezwłocznie wymienić. Używaj wyłącznie oryginalnych części zamiennych firmy KETTLER.
• Do momentu naprawienia urządzenia nie wolno go używać.
• Poziom bezpieczeństwa urządzenia może być utrzymywany tylko pod warunkiem, że będzie ono regularnie kontrolowane pod względem szkód i zużycia.

Dla Twojego bezpieczeństwa:

- Przed podjęciem treningu poproś Twojego lekarza domowego, aby wyjaśnił, czy ze względów zdrowotnych nie ma dla Ciebie przeciwwskazań do treningu przy pomocy niniejszego urządzenia. Orzeczenie lekarskie powinno stanowić podstawę do sporządzenia Twojego programu treningowego. Nieprawidłowy lub nadmierny trening może prowadzić do szkód zdrowotnych

Krótki opis

Urządzenie posiada przyciski z przypisanymi funkcjami oraz wyświetlacz ze zmieniającymi się symbolami.

Funkcje / przyciski

MODE

Gdy nie wykonuje się treningu na urządzeniu, po wciśnięciu u góry po lewej przycisku MODE pojawia się symbol P. W tym trybie możesz ustawiać funkcje.

Wciskając krótko przycisk MODE, wybierasz pomiędzy poszczególnymi funkcjami [TIME, DISTANCE, CALORIES albo PULSE] w celu zarówno ukazania ich na wyświetlaczu, jak i dokonania osobistych ustawień.

Gdy dłużej wciskasz przycisk MODE, wszystkie wartości zostają wyzerowane ( >0< ).

SET

Za pomocą przycisku SET nastawia się wartości zadane. W tym celu urządzenie musi znajdować się w pozycji spoczynkowej > wskazanie na wyświetlaczu u góry po lewej: P. Naciskając na krótko przycisk SET zwiększacie Państwo wartości nastawy poszczególnych funkcji >[TIME; DISTANCE, CALORIES lub PULSE]. Jeżeli przycisk SET zostanie przytrzymany w stanie naciśniętym dłużej, to wartość nastawy można osiągnąć w szybkiej sekwencji zliczania.

RESET

Przy pomocy przycisku RESET funkcje są wyzerowywane. Podczas nastawiania wartości zadanej dla danej funkcji tylko wartość tej funkcji zostaje wyzerowana, gdy wciśnie się krótko przycisk RESET. Jeśli przycisk RESET wciskany jest dłużej, wyzerowane zostają wszystkie wartości; odpowiada to zrestartowaniu komputera. Wówczas trzeba także nastawić od nowa zegar.

Podczas wymiany baterii również wszystkie wartości zostają wyzerowane.

RECOVERY

Przycisk RECOVERY wykorzystuje się do aktywowania funkcji adaptacji po treningu.

Pomiar tętna

Pomiar tętna następuje w trzech źródłach:

1. Tętno mierzone na dłoniach (standardowo)
2. Czujnik zakładany na ucho – (opcjonalnie) Wtyczka wkładana jest do gniazdka.
3. Pas z czujnikiem zakładany na klatkę piersiową + odbiornik wtykowy (opcjonalnie)
   Jeśli stosowany jest opcjonalnie pas z czujnikiem na klatkę piersiową, trzeba ustanowić połączenie pomiędzy pasem czujnikowym a komputerem treningowym przy pomocy odbiornika wtykowego. Pas z czujnikiem na klatkę piersiową oraz odbiornik wtykowy można zamówić osobno.

Instrukcja treningu i obstugi

Wskaźniki / wyświetlacz

Na wyświetlaczu pojawia się duży wskaźnik u góry i kilka wskaźników segmentowych obok siebie na dole.

Po zakończeniu treningu dane treningowe pozostają zachowane i mogą zostać przywołane z powrotem po ponownym rozpoczęciu treningu.

Nowe dane zostają wówczas doliczone.

5:36

Po zakończeniu zwgl. przerwaniu treningu urządzenie przełącza się po 4 minutach w tryb uśpienia.

Pokazywany jest wówczas jedynie zegar.

Zegar 24 godziny

Czas treningu (TIME)

Wskazywany zakres 0:00 – 99:59

Dystans (DISTANCE) KM

Wskazywany zakres 0,00 – 99,99

Zużycie energii CALORIES (KCAL)

Wskazywany zakres 0 – 9999

Dane te stanowią jedynie ogólną wytyczną odnośnie różnych ćwiczeń i nie powinny być wykorzystywane do celów medycznych.

Tętno PULSE

ymbol serca (miga), gdy rozpoznany zostaje sygnat tętna

Wskazywany zakres 40 – 220

Gdy trzymasz obie dłonie na znajdujących się na uchwytach czujnikach, wyświetlacz pokazuje aktualną częstotliwość uderzeń serca. Możesz przed treningiem wprowadzić wartość docelową. Gdy częstotliwość uderzeń serca przekroczy tę wartość, włączy się alarm.

Ogólna prezentacja zmieniających się wskazań wszystkich funkcji. Z lewej strony na wyświetlaczu pojawia się oznaczenie w formie skrótowej: TM = TIME = Czas trwania treningu DST = DISTANCE = Pokonana odległość CAL = CALORIES = Energia / zużycie kalorii PLS = PULSE = Częstotliwość uderzeń serca RPM = Round Per Minute = Częstotliwość obrotów na minutę/kadencja SPD = SPEED = Prędkość

Gdy na dużym wskaźniku pojawia się dana jednostka, w małym okienku zaczyna migać oznaczenie właściwej funkcji.

Instrukcja treningu i obstugi

Uruchamianie urządzenia

Uruchamianie urządzenia

Włóż 2 baterie (1,5 V UM 3/AA).

Komputer przeprowadza test segmentów i pokazuje wszystkie możliwe do zaprezentowania znaki z sygnałem dźwiękowym potwierdzenia. Pojawia się na krótko liczba "78,0", a potem wskaźnik ustawiania zegara, tj. godziny i minuty "00:00".

Nastawianie zegara

Czas zmieniany jest przy pomocy przycisków SET i MODE:

Miga wskaźnik godziny.

Przy pomocy przycisku SET nastawiana jest aktualna godzina. Krótkie wciśnięcie przycisku SET powoduje zmianę czasu o jedną godzinę do przodu. Przytrzymując dłużej przycisk SET, można szybciej przejść do wyższych wartości liczbowych.

Jeśli nieopatrznie przeskoczy się żądaną godzinę, można wciskając dłużej przycisk SET szybciej przewijać wartości liczbowe lub wciskając RESET wyzerować ustawienie i rozpocząć nastawianie od nowa.

Żądana wartość godziny potwierdzana jest przy pomocy przycisku MODE.

Miga wskaźnik minuty.

Nastawianie odpowiedniej minuty odbywa się podobnie, jak opisano powyżej, przy pomocy przycisków SET; RESET oraz MODE.

Jak tylko potwierdzisz przyciskiem MODE ustawienie czasu, przechodzisz w menu programu do wprowadzania osobistych ustawień treningowych – pierwsze pole TIME miga, a na dużym wskaźniku pojawia się TM.

Uruchamianie bez uprzedniego wprowadzania ustawień (gość)

Możesz przy tym ustawieniu rozpocząć trening także bez uprzedniego wprowadzania ustawień. Na wyświetlaczu pokazywane są wówczas różne informacje. Wszystkie wartości liczone są od >0<.

Dla bardziej efektywnego treningu i w celu wprowadzenia osobistych ustawień przeczytaj i stosuj instrukcje z rozdziału "Osobiste ustawienia treningowe".

Trening

Osobiste treningowe zadane dane

Informacje ogóln

• Bez specjalnych nastaw wstępnych wartości w poszczególnych funkcjach [TIME; DISTANCE, CALORIES oraz PULSE] są zliczane od >0< w góre.
• Do sensownego treningu wystarczy nastawienie wartości docelowej tylko w jednej funkcji [TIME; DISTANCE, CALORIEN lub PULSE].
  – Jeżeli jakaś osobista wartość docelowa zostanie nastawiona jako wartość zadana treningowa, to komputer zlicza od tej wartości w dół. Po osiągnięciu wartości docelowej >0< zabrzmi dźwięk sygnałowy. Jeżeli potem trening będzie kontynuowany bez nastawienia nowej wartości docelowej, to komputer zlicza w tym trybie znowu od >0< w górę.
  – Raz nastawionych wartości docelowych nie można zmienić w trakcie treningu, lecz należy to uczynić tylko w stanie zatrzymanym.

Wartość zadana wartości docelowej

Nastawianie wartości docelowej jest we wszystkich funkcjach identyczne: na przykład DISTANCE

1. Naciskać przycisk MODE tak długo aż w polu DISTANCE zacznie migać liczba, a na wyświetlaczu będzie ustawiona duża liczba (skrót > DST)
2. Naciskając na krótko przycisk SET zwiększacie Państwo wartość. Na przykład DISTANCE w krokach 0,5 km. Jeżeli przytrzymacie Państwo przycisk SET w stanie naciśniętym, to wartość nastawy zostanie szybciej zliczona.
3. Jeżeli chcielibyście Państwo znowu zredukować wartość docelową, to proszę na krótko nacisnąć przycisk RESET. Zliczanie będzie odbywało się znowu od >0<. Ponowne naciskanie przycisku SET do wartości docelowej.
4. Po nastawieniu wartości docelowej należy nacisnąć przycisk MODE. Wówczas wartość ta zostaje zapamiętana w tej funkcji, a Państwo przechodzicie do następnej funkcji, na przykład do CALORIES.
5. W miarę możliwości proszę wprowadzać wartość zadaną tylko w jednej funkcji, ponieważ w przeciwnym razie cele treningowe pokrzyżują się. Na przykład gdybyście Państwo osiągnęli nastawiony wstępnie cel czasowy wcześniej niż nastawiony wstępnie cel odcinkowy.
6. Wartości zadane w innych funkcjach [TIME; CALORIES lub PULSE] wprowadza się również - jak to opisano w punktach 1 do 4 - za pomocą przycisków SET, RESET oraz MODE.

Po zakończeniu wprowadzania danych zaczynacie Państwo trening.

Podczas treningu na wyświetlaczu zmienia się wskaza- nie różnych funkcji co 6 sekund. Jeżeli w trakcie tego wskazywania naciśnięty zostanie przycisk MODE, to wybrana funkcja pozostanie zachowana w dużych liczbach. Na małym wyświetlaczu miga nazwa funkcji, na przykład PULSE.

Ponowne naciśnięcie przycisku MODE spowoduje wprowadzenie trybu SCAN > zmiana wskazań co 6 sekund.

Instrukcja treningu i obstugi

Przy pomocy przycisku RECOVERY przechodzi się do pomiaru tętna spoczynkowego na zakończenie treningu. Z tętna początkowego i końcowego, mierzonego przez minutę, wyliczane jest odchylenie oraz ustalana jest ocena kondycji. Przy jednakowym treningu poprawa tej oceny stanowi dowód poprawy kondycji.

Jak tylko osiągniesz wartości docelowe, zakończ trening, wciśnij przycisk RECOVERY i potóż ręce na czujnikach do pomiaru tętna na dłoniach.

Przy powyższym pomiarze tętna na wyświetlaczu pojawia się czas 00:60, a na wskaźniku segmentowym PULSE (po prawej) miga aktualna wartość tętna. Czas odmierzany jest od 00:60 w dół. Trzymaj dłonie położone na czujnikach do pomiaru tętna na dłoniach, aż stoper odliczy czas do >0<.

Na wyświetlaczu pojawia się wartość od F1 do F6. F1 to najlepsza, a F6 to najgorsza ocena. Ponowne wciśnięcie przycisku RECOVERY kończy działanie funkcji.

Obliczenie oceny fitnessowej

Komputer oblicza i ocenia różnicę pomiędzy tętnem pod obciążeniem a tętnem po fazie odpoczynkowej oraz wynikającą stąd „ocenę fitnessową” według następującego wzoru:

$$ \text { O c e n a } (F) = 6 - \left(\frac {1 0 \times (P 1 - P 2)}{P 1}\right) ^ {2} $$

P1 = tętno pod obciążeniem

P2 = tętno po fazie odpoczynkowej

Ocena 1 = bardzo dobrze

Ocena 6 = niedostatecznie

Porównanie tętna pod obciążeniem z tętnem po fazie odpoczynkowej stanowi łatwą i szybką możliwość kontrolowania fitnessu ciała. Ocena fitnessowa stanowi wartość orientacyjną Twojej zdolności regeneracyjnej po obciążeniach ciała. Zanim naciśniesz przycisk tętna po fazie odpoczynkowej i wyznaczysz ocenę fitnessową powinieneś przez dłuższy okres czasu tzn. przez co najmniej 10 minut trenować w Twoim zakresie obciążenia. Przy regularnym treningu sercowo-naczyniowym stwierdzisz, że Twoja "ocena fitnessowa" poprawita się.

Wymiana baterii

Jeśli wskaźniki na wyświetlaczu są bardzo stabo widoczne, należy wymienić baterie. Wartości i ustawienia ostatniego treningu zostają wówczas utracone. Zegar trzeba nastawić od nowa.

Utylizacja zużytych baterii i akumulatorów.

Ten symbol oznacza, że baterii i akumulatorów nie wolno utylizować razem z normalnymi odpadami domowymi.

Litory Hg (rtęć) i Pb (ółów) umieszczone poniżej pojemnika na śmieci dodatkowo oznaczają, że w baterii/akumulatorze zawartość rtęci przekracza 0,0005% lub zawartość ołowiu przekracza 0,004%.

Nieprawidłowa utylizacja szkodzi środowisku i zdrowiu, poprzez recykling materiału odzyskiwane są wartościowe surowce! Jeśli produkt nie działa należy wyjąć wszystkie baterie/akumulatory i oddać je do punktu recyklingu baterii lub urządzeń elektrycznych i elektronicznych. Informacje na temat odpowiednich punktów przyjęć otrzymają Państwo w lokalnym urzędzie, zakładzie gospodarki odpadami lub w punkcie sprzedaży tego urządzenia.

Wskazówki dotyczące pomiaru

tętna

Obliczanie tętna zaczyna się, kiedy symbol serca na wyświetlaczu miga w takcie uderzeń naszego tętna.

Pomiar t tna przy pomocy klipsa nausznego

Czujnik tętna pracuje wykorzystując światło podczerwone i mierzy zmiany przepuszczalności światła naszej skóry, wywołane uderzeniami tętna. Przed założeniem czujnika na koniuszek ucha, należy go 10 razy mocno potrzeć w celu zwiększenia jego przekrwienia. Unikać impulsów zakłócających.

• Czujnik założyć starannie na koniuszek ucha i wyszukać miejsca najlepszego odbioru sygnałów (symbol serca pojawia się bez przerywania).
• Nie trenować w miejscu narażonym na bezpośrednie i silne oddziaływanie światła np. neonu, halogenu, reflektora lub słońca.
• Należy całkowicie wykluczyć wstrząsy i chybotanie się czujnika łącznie z kablem. Kabel czujnika unieruchomić przypinając go klamrami do ubrania lub jeszcze lepiej do przepaski na czoto.

Pomiar t tna przy pomocy pasa piersiowego

Jeśli ma być opcjonalnie zastosowany pas piersiowy, należy utworzyć potączenie pomiędzy pasem piersiowym i komputerem treningowym za pomocą odbiornika wtykowego. Pas piersiowy i odbiornik wtykowy można zamówić dodatkowo.

Pomiar przy pomocy czujnika t tna dłoni

Czujniki dłoni rejestrują mini-napięcie wytwarzane przez skurcze serca i przekazują je do oceny przez system elektroniczny.

• Powierzchnie styczne obejmować zawsze obydwiema rękami
• Unikać gwałtownego obejmowania czujników
• Dłonie należy trzymać spokojnie, unikać skurczów i tarcia na powierzchni stycznej.

Uwaga:

Możliwy jest tylko jeden rodzaj pomiaru tętna: albo przy pomocy czujnika zakładanego na ucho, albo czujników do pomiaru tętna na dłoniach, albo pasa z czujnikiem zakładanego na klatkę piersiową. Jeśli w gniazdku do pomiaru tętna nie znajduje się ani wtyczka czujnika zakładanego na ucho, ani odbiornik wtykowy, wówczas aktywne są czujniki do pomiaru tętna na dłoniach. Jeśli do gniazdka do pomiaru tętna włóżona zostanie wtyczka czujnika zakładanego na ucho albo odbiornik wtykowy, wówczas pomiar tętna na dłoniach jest automatycznie dezaktywowany. Nie ma konieczności wyjmowania wtyczki czujników do pomiaru tętna na dłoniach. Sposoby rejestrowania tętna.

	Opcjonalnie

Instrukcja treningu i obstugi

Instrukcja treningowa

Bezpieczeństwo

■ Przed rozpoczęciem treningu skonsultuj się ze swoim lekarzem i wyjaśnij, czy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do treningu na tym przyrządzie. Opinia lekarza powinna stanowić podstawę dla opracowania Twojego programu treningowego. Niewłaściwy lub nadmierny trening może być szkodliwy dla zdrowia.

Rower stacjonarny opracowany został specjalnie dla uprawiania sportu rekreacyjnego. Nadaje się on idealnie do treningu wspomagającego pracę serca i układ krążenia.

Trening należy zaplanować metodycznie według zasad treningu wytrzymałościowego. Dzięki temu możliwe będzie osiągnięcie korzystnych zmian i adaptacji w pracy serca i układzie krążenia. Do takich efektów należy spadek części tętna spoczynkowego oraz tętna obciążeniowego.

W ten sposób serce ma więcej czasu na napełnienie komór serca i zaopatrzenie mięśnia sercowego w krew (przez naczynia wieńcowe. Ponadto zwiększa się głębokość oddechu oraz ilość powietrza, które może być wdychane (pojemność życiowa. Dalsze pozytywne zmiany mają miejsce w systemie przemiany materii. Aby osiągnąć te pozytywne efekty należy trening planowaćzgodnie z określonymi zaleceniami.

Planowanie i sterowanie treningiem

Podstawą planowania treningu jest Państwa aktualny stan sprawności fizycznej ciała. Przy pomocy testu wysiłkowego Państwa lekarz domowy może zdiagnozować Państwa aktualny stan sprawności fizycznej ciała, który stanowi podstawę dla zaplanowania Państwa treningu. Jeżeli nie zleciliście Państwo przeprowadzenia testu wysiłkowego, to w każdym przypadku należy unikać dużych obciążzeń treningowych względnie przeciążeń. Przy planowaniu powinniście Państwo pamiętać o następującej zasadzie: trening wytrzymałościowy jest sterowany zarówno poprzez zakres obciążenia, jak i poprzez wielkość/intensywność obciążenia.

O intensywności obciążenia

Należy preferować kontrolę intensywności obciążenia w trakcie treningu fitness poprzez częstotliwość pulsu Państwa serca. Przy tym maksymalna częstotliwość uderzeń serca na minutę > 220 minus wiek nie może zostać przekroczona w górę. Optymalny puls treningowy wyznaczony jest przez wiek i cel treningu.

Cel treningu: spalanie tłuszczu/redukcja wagi ciata

Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły empirycznej: (220 - wiek x 0,65.

Wskazówka: przygotowanie energii do spalania tłuszczu zyskuje na znaczeniu dopiero od czasu trwania treningu wynoszącego 30 minut.

Cel treningu: fitness układu krążenia serca

Optymalną częstotliwość pulsu oblicza się według reguły empirycznej: (220 - wiek x 0,75.

Intensywność treningu jest zadawana poprzez stopnie hamowania. Jako osoba początkująca proszę unikać treningu o za wysokiej nastawie stopnia hamowania, ponieważ przy tym szybko może zostać przekroczony w górę zalecany zakres częstotliwości pulsu. Należy zaczynać od niskiej nastawy stopnia hamowania i krok po kroku testować optymalny puls

treningowy. W trakcie treningu fitness proszę regularnie kontrolować, czy w swoim zakresie intensywności trenujecie Państwo zgodnie z powyższymi zaleceniami.

Za pozytywne pod względem skuteczności treningu medycyna sportowa uważa następujące zakresy obciążenia:

Częstość treningu Czas treningu

codziennie 10 minut

2-3 x tygodniowo 20 - 30 minut

1-2 x tygodniowo 30 - 60 minut

Dla początkujących w żadnym wypadku nie są zalecane jednostki treningowe trwające 30-60 minut. W pierwszych 4 tygodniach trening dla początkujących powinien wyglądać następująco:

Częstotliwość treningu Zakres pojedynczego ćwiczenia

Tydzień pierwszy

3 razy w tygodniu 2 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

2 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

2 minuty - trening

Tydzień drugi

3 razy w tygodniu 3 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

3 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

2 minuty - trening

Tydzień trzeci

3 razy w tygodniu 4 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

3 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

3 minuty - trening

Tydzień czwarty

3 razy w tygodniu minut - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

4 minuty - trening

1 minuta - przerwa na gimnastykę

4 minuty - trening

Dla udokumentowania indywidualnego treningu osiągnięte wartości treningowe można wpisać do tabeli wyników. Przed każdą jednostką treningową oraz po jej zakończeniu należy zaplanować 5-minutową gimnastykę, służąca do rozgrzewki lub cool-down. Między dwoma jednostkami treningowymi powinien być dzień wolny od treningu, jeżeli później trening prowadzony będzie 3 razy w tygodniu po 20-30 minut. Potem już nic nie stoi na przeszkodzie codziennemu treningowi.

Data tętno tętno przy tętno w stopien Czas odległość Zużycie Ocena spoczynkowe obciążeniu fazie odpoczynku obciążia (mn.) (km) (Kcal) sprawności

P

Índice