Cycle S - Cyclette KETTLER - Manuale utente e istruzioni gratuiti

Marca	KETTLER
Modello	Cycle S
Tipo di prodotto	Cyclette
Alimentazione	2 batterie 1,5 V UM 3/AA
Display	Schermo LCD con grandi cifre e segmento
Funzioni display	Tempo, distanza, calorie, pulsazioni, RPM, velocità
Modalità allenamento	Libera o con obiettivo personale (tempo, distanza, calorie, pulsazioni)
Misurazione del polso	Sensori al manubrio (standard), clip auricolare (opzionale), fascia pettorale + ricevitore (opzionale)
Funzione Recovery	Misurazione del polso di recupero e valutazione della condizione fisica (da F1 a F6)
Modalità SCAN	Visualizzazione alternata delle funzioni ogni 6 secondi
Gamma pulsazioni	40 - 220 battiti/min
Display tempo	0:00 a 99:59
Display distanza	0,00 a 99,99 km
Display calorie	0 a 9999 kcal
Display velocità	3,9 a 70,6 km/h o 2,4 a 43,9 mi/h
Display RPM	11 a 199 giri/min
Orologio integrato	Visualizzazione 24 ore, regolabile
Standby	Dopo 4 minuti di inattività, solo l'ora rimane visualizzata
Tipo di freno	Freno meccanico regolabile (gradini di frenata)
Utilizzo	Per sportivi amatoriali, allenamento cardiovascolare
Peso massimo utente	Circa 120 kg (stima standard)
Dimensioni (L x l x h)	Circa 100 x 50 x 130 cm (stima)
Peso netto	Circa 25 kg (stima)
Ricambi	Solo ricambi originali KETTLER
Manutenzione	Controllare regolarmente i fissaggi, pulire con un panno asciutto, evitare l'umidità

Domande frequenti - Cycle S KETTLER

Come impostare l'ora sulla cyclette Kettler Cycle S?

Dopo aver inserito le batterie, lo schermo mostra '00:00'. Usa il tasto SET per impostare l'ora, poi conferma con MODE. Fai lo stesso per i minuti.

Come iniziare un allenamento senza impostazioni preliminari?

Basta pedalare. Il computer conta automaticamente tempo, distanza, calorie e pulsazioni partendo da zero. Nessuna impostazione è necessaria.

Come misurare il polso con i sensori del manubrio?

Posiziona entrambe le mani sui sensori metallici del manubrio. Il simbolo del cuore lampeggia a ritmo con il tuo polso. Il display mostra la frequenza cardiaca in battiti al minuto.

Come usare la funzione Recovery?

Dopo lo sforzo, premi il tasto RECOVERY e tieni le mani sui sensori. Il computer calcola il polso di recupero per 60 secondi e mostra una valutazione della condizione fisica da F1 (molto bene) a F6 (insufficiente).

Come cambiare le batterie della cyclette Kettler Cycle S?

Apri il vano batterie (spesso situato sotto lo schermo) e sostituisci le due batterie AA usate con nuove. Tutti i valori di allenamento vengono cancellati, dovrai reimpostare l'ora.

Cosa significa la modalità SCAN?

La modalità SCAN alterna automaticamente la visualizzazione delle funzioni (tempo, distanza, calorie, pulsazioni, RPM, velocità) ogni 6 secondi in grandi cifre. Premi MODE per attivare o disattivare lo scan.

Come impostare un obiettivo di allenamento?

Da fermo (simbolo P visualizzato), premi più volte MODE finché la funzione desiderata lampeggia (TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE). Usa SET per aumentare il valore e RESET per azzerare. Conferma con MODE.

Qual è la frequenza cardiaca ottimale per bruciare grassi?

Calcola con la formula: (220 - età) x 0,65. Ad esempio, a 40 anni: 180 x 0,65 = 117 battiti/min. Mantieni questo polso per almeno 30 minuti per favorire la combustione dei grassi.

Posso usare un clip auricolare o una fascia pettorale?

Sì, opzionalmente. Collega il clip auricolare alla presa prevista o connetti una fascia pettorale con ricevitore (disponibile separatamente). Se un accessorio è collegato, la misurazione tramite sensori al manubrio viene automaticamente disattivata.

Come mantenere la mia cyclette Kettler Cycle S?

Controlla regolarmente viti e fissaggi. Pulisci l'apparecchio con un panno morbido e asciutto. Evita umidità e ambienti umidi. Usa solo ricambi KETTLER. Sostituisci immediatamente qualsiasi parte danneggiata.

MANUALE UTENTE Cycle S KETTLER

Istruzioni per l'allenamento

Per la vostra sicurezza

■ Prima di iniziare l'allenamento chiarite con il vostro medico di fiducia se il vostro stato fisico si adatta ad effettuare un allenamento con questo attrezzo. Il reperto medico dovrebbe essere la base per il vostro programma di allenamento. Un allenamento sbagliato o esagerato può causare problemi di salute.

Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quelle persone che praticano attività sportive nel tempo libero. Si adatta ottimamente al miglioramento del sistema cardiaco.

Si deve programmare l'allenamento in maniera metodica secondo i principi dell'allenamento alla resistenza. Quindi sono necessarie modifiche e adattamenti al proprio sistema cardiaco. Si comprendono l'abbassamento della frequenza delle pulsazioni a riposo e delle pulsazioni in fase di affaticamento.

Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ventricoli e per l'irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attraverso i vasi coronari. Inoltre aumentano la profondità di respirazione e la quantità di aria inspirata (capacità vitale. Altri cambiamenti positivi si rilevano nel sistema metabolico. Per raggiungere questi cambiamenti positivi bisogna pianificare l'allenamento secondo linee ben precise.

Configurazione e programmazione dell'allenamento

Il punto di riferimento da tenere presente nella programmazione dell'allenamento è la condizione fisica individuale del singolo utente. Sottoponendosi ad un test di resistenza fisica il proprio medico di famiglia può diagnosticare la capacità di rendimento individuale su cui impostare l'allenamento. Se non viene eseguito un test di resistenza fisica è sconsigliabile sottoporre l'organismo a sforzi troppo elevati. Il seguente principio deve essere rispettato in fase di configurazione: l'allenamento di resistenza viene programmato sia attraverso la durata che per mezzo dell'altezza/intensità dell'esercizio.

Intensità di esercizio

Nel corso dell'allenamento l'intensità dello sforzo dovrebbe essere tenuta sotto controllo in base ai valori della frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima al minuto > 220 meno l'età – non deve essere superata. La frequenza cardiaca ottimale risulta dall'età indicata e dal traguardo impostato.

Obiettivo dell'allenamento: bruciare i grassi/ridurre il peso

La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcolata con la formula (220 - età x 0,65.

Indicazioni: l'organismo produce l'energia necessaria per la combustione dei grassi solo dopo un allenamento di almeno 30 minuti.

Obiettivo dell'allenamento: fitness basato sulla frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcolata con la formula (220 - età x 0,75.

Nel corso dell'allenamento l'intensità è indicata attraverso gradi di resistenza. I principianti dovrebbero evitare un allenamento con troppi punti di resistenza, poiché in questo modo la frequenza cardiaca raccomandata sarà superata rapidamente. È preferibile iniziare da un grado di resistenza più basso e aumentarlo gradualmente in base ai valori della propria frequenza cardiaca. Durante il programma fitness è opportuno verificare regolarmente se l'allenamento risponde alle disposizioni sopra indicate entro il proprio campo di intensità. I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di allenamento:

Frequenza di allenamento Durata dell'allenamento

Quotidianamente 10 min.

2-3 volte alla settimana 20-30 min.

1-2 volte alla settimana 30-60 min.

In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di allenamento di 30 - 60 minuti.

Ecco come dovrebbe essere programmato l'allenamento di un principiante nelle prime settimane di allenamento.

Per la vostra documentazione personale di allenamento potete inserire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità di allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di riscaldamento e di scioglimento. Tra due unità di allenamento dovreste fare un giorno di pausa, se avete scelto il programma di allenamento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 – 30 minuti. Altrimenti non c'è niente in contrario a un allenamento quotidiano.

Istruzioni di sicurezza 52

• Service 52
• La vostra sicurezza 52

Breve descrizione 53-55

• Settore funzioni / tasti 53 Misurazione della frequenza cardiaca
• Campo di visualizzazione / 54-55 display

Avvio dell'apparecchio 56

• Installazione delle batterie 56
• Sostituzione delle batterie 56
- Avvio senza nozioni di base 56
- Impostazione dell'ora 56

Allenamento 57

Impostazioni di allenamento personalizzate 57

• In generale 57
- Impostazione dei valori massimi 7 da raggiungere Esempio DISTANCE 57

- Modalità di funzionamento SCAN 57

Recovery (frequenza di recupero) 58

• Calcolo del voto fitness 58

Sostituzione delle batterie 59

• Smaltimento di batterie e accumulatori usati

Possibilità di rilevamento della

frequenza cardiaca 59

• Con clip orecchio 59
• Con fascia toracica 59
• Con sensore palmare 59
• Istruzioni per la misurazione della 59 frequenza cardiaca

Istruzioni per l'allenamento 60

• Allenamento di resistenza 60
• Intensità dello sforzo 60
  • Entità dello sforzo 60

Istruzioni di sicurezza

Per salvaguardare la propria sicurezza rispettare i seguenti punti:

• L'attrezzo ginnico deve essere installato su un pavimento idoneo e stabile.
• Prima della messa in funzione iniziale e dopo circa 6 giorni di allenamento, controllare che i collegamenti siano ben fissati.
• Per evitare eventuali lesioni causate da carichi irregolari o da sforzi eccessivi, l'attrezzo ginnico deve essere impiegato soltanto in conformità con le istruzioni.
• Evitare di installare l'attrezzo in locali umidi che favoriscono la formazione della ruggine.
• Verificare ad intervalli regolari la funzionalità ed il corretto stato dell'attrezzo.

• I controlli tecnici di sicurezza rientrano nei compiti dell'esercente e devono essere eseguiti a regola d'arte e ad intervalli regolari.

• I componenti difettosi o danneggiati vanno sostituiti immediatamente.
  Utilizzare esclusivamente parti di ricambio originali della KETTLER.

• Non utilizzare l'attrezzo difettoso fino alla sua riparazione.
• Il livello di sicurezza dell'attrezzo può essere preservato solo se viene controllata regolarmente la presenza di danni o di fenomeni di usura.

Per la vostra sicurezza:

- Prima di iniziare l'allenamento, consultare il proprio medico per stabilire se si è idonei, dal punto di vista della salute, ad allenarsi con questo attrezzo. La diagnosi del medico dovrebbe essere il criterio di base per l'elaborazione del proprio programma di allenamento. Un allenamento erroneo o eccessivo può essere dannoso per la salute.

Breve descrizione

L'attrezzo dispone di un settore dedicato alle funzioni con i tasti e di un campo di visualizzazione (display) con simboli e grafica variabili.

Settore funzioni / tasti

MODE

Quando non si effettua l'allenamento, premendo il tasto MODE in alto a sinistra compare il simbolo P. In questa modalità è possibile impostare le funzioni.

Premendo brevemente il tasto MODE, si possono selezionare le funzioni [TIME, DISTANCE, CALORIES o PULSE] per visualizzarle o per effettuare le proprie impostazioni personalizzate.

Se si preme a lungo il tasto MODE, tutti i valori vengono settati su >0<.

SET

Con il tasto RESET le funzioni vengono impostate su >0<. Se si impostano valori per una determinata funzione, pre-mendo brevemente il tasto RESET solo il valore di questa funzione viene impostato su >0<. Se il tasto RESET viene premuto a lungo, tutti i valori vengono impostati su >0<; ciò corrisponde ad un riavvio del computer. In questo caso è necessario reimpostare anche l'ora.

Anche in caso di sostituzione delle batterie tutti i valori vengono resettati su >0<.

RECOVERY

Misurazione della frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca può essere misurata in 3 modi:

1. Con sensore palmare (standard)
2. Con clip orecchio – (opzionale) La spina va inserita nella presa.
3. Con fascia toracica + ricevitore ad innesto (opzionale).

Se si utilizza una fascia toracica in opzione, è necessario un ricevitore ad innesto che garantisca il collegamento tra la fascia toracica e il computer di allenamento. Fascia toracica e ricevitore ad innesto possono essere ordinati successivamente.

Istruzioni per l'allenamento e per l'uso

Campo divisualizzazione / displaySul display compare unavisualizzazione in formatogrande e contemporaneamente più segmenti uno accantoall’altro nella parte inferiore.Dopo aver terminato l’allena-mento, i dati di allenamentovengono conservati e possonovenir richiamati nuovamentequando si inizia un nuovallenamento. I nuovi dati vengono aggiunti.
Ora24 ore		Quando si termina o si interrompe l’alle-namento, dopo 4 minuti il computerpassa nella modalità di riposo.Viene visualizzata solamente l’ora.
Tempo di allenamento(TIME)		Visualizzazione0:00 - 99:59
Distanza(DISTANCE)KM		Visualizzazione0,00 - 99,99
Consumo energeticoCALORIES(KCAL)		Visualizzazione0 - 9999I dati costituiscono tuttavia solo valori indi-cativi nel confronto tra i diversi esercizi enon possono essere utilizzati a scopimedici.
Frequenza cardiacAPULSESimbolo del cuore(lampeggia), se vienerilevato un segnale		Visualizzazione40 - 220Afferrando i manici con sensore conentrambe le mani, il display indica i valo-ri attuali della frequenza cardiaca. Prima di iniziare l’allenamento è possibile inserire un valore da raggiungere. Quando la frequenza cardiaca supera tale valore,risuona un allarme per richiamare la vostra attenzione.

Frequenza di pedalata (RPM) – Round per Minute Pedalate al minuto

Velocità SPEED (KM/H) oppure (Mi/H)

Significato dei simboli

Visualizzazione alternata di tutte le funzioni in formato grande. A sinistra sul display compare il nome di ciascuna funzione in forma abbreviata:

TM = TIME = tempo di allenamento DST = DISTANCE = distanza percorsa CAL = CALORIES = consumo energetico / di calorie PLS = PULSE = frequenza cardiaca RPM = Round Per Minute = pedalate al minuto / frequenza di pedalata SPD = SPEED = velocità

Quando la visualizzazione in formato grande compare con la rispettiva unità, nella piccola finestra lampeggia il nome della funzione.

Istruzioni per l'allenamento e per l'uso

Avvio dell'apparecchio

Il computer esegue un test dei segmenti e mostra tutti i segni rappresentabili con un segnale di conferma. Compare brevemente la cifra "78,0" e poi la visualizzazione per l'impostazione del tempo – ora e minuti "00:00".

Impostazione dell'ora

È possibile modificare l'ora con i tasti SET e MODE:

L'ora visualizzata lampeggia.

Con il tasto SET viene impostata l'ora attuale. Premendo brevemente il tasto SET si aumenta l'ora visualizzata rispettivamente di una cifra. Premendo più a lungo il tasto SET, è possibile scorrere più velocemente i valori.

Se viene superata inavvertitamente la cifra desiderata, premendo a lungo il tasto SET è possibile scorrere più velocemente le cifre oppure premendo il tasto RESET il conteggio riparte da >0<.

Il valore desiderato indicante l'ora viene confermato con il tasto MODE.

I minuti visualizzati lampeggiano.

Eseguire l'impostazione dei minuti con SET; RESET e MODE, così come descritto.

Una volta confermata l'impostazione dell'ora con il tasto MODE, si arriva al menu dei programmi per eseguire le impostazioni di allenamento personali – il primo campo TIME lampeggia e TM è visualizzato in formato grande.

Avvio senza nozioni di base (Ospite)

Con questa impostazione è possibile iniziare l'allenamento anche senza possedere nozioni di base. Sul display vengono visualizzate le diverse informazioni. Tutti i valori vengono conteggiati a partire da >0<.

Per un allenamento efficiente e per l'impostazione dei propri valori di allenamento personali, leggere e seguire le istruzioni riportate sotto "Impostazioni di allenamento personalizzate".

Allenamento

Valori personali di allenamento

Generale

• Senza particolari preimpostazione i valori nelle singole funzioni [TIME, DISTANCE, CALORIES e PULSE] prendono ad aumentare a partire da >0<.
• Per un allenamento adeguato è sufficiente impostare anche solo in una funzione [TIME, DISTANCE, CALORIES oppure PULSE] un valore massimo da raggiunge-re.
• Se viene impostato un valore massimo di allenamento, il computer prende a contare alla rovescia a partire da quest'ultimo. Una volta raggiunto lo >0< si avverte un segnale sonoro. Se si continua ad allenarsi senza aver impostato un nuovo valore massimo da raggiungere, il computer in questa modalità conta nuovamente a crescere a partite da >0<.
• I valori di allenamento impostati non possono essere modificati in fase di allenamento, ma solo a computer fermo.

Impostazione dei valori di allenamento

Il procedimento di impostazione dei valori di allenamento è lo stesso per tutte le funzioni: ad es. DISTANCE

1. Premere il tasto MODE sino a quando nel campo DISTANCE la cifra prende a lampeggiare e la cifra in formato grande sul display rimane ferma (abbreviazione > DST)
2. Premendo brevemente il tasto SET si aumenta il valore. Ad esempio DISTANCE in passi di 0,5 km. Se si man- tiene premuto il tasto SET la progressione avviene più rapidamente.
3. Se si desidera ridurre il valore di allenamento, premere brevemente il tasto RESET. Il conteggio riparte da >0<. Premere ancora il tasto SET sino al valore da raggiungere.
4. Una volta impostato il valore di allenamento, premere il tasto MODE. Il valore viene memorizzato in questa funzione e si giunge allora alla funzione successiva, ad es. CALORIES.
5. E' preferibile effettuare una preimpostazione solo per una funzione, altrimenti i valori di allenamento si sovrappongono. Ad esempio si raggiungerebbe il valore massimo della durata prima di quello della distanza percorsa.
6. Anche i valori preimpostabili nelle altre funzioni [TIME; CALORIES o PULSE] si immettono con i tasti SET, RESET e MODE come descritto al punto 1-4.

Una volta effettuate le preimpostazioni si può iniziare l'allenamento. In fase di allenamento sul display si alterna ogni 6 secondi la visualizzazione delle diverse funzioni. Se durante la visualizzazione si preme il tasto MODE, la funzione selezionata rimane sul display in formato grande. Sul display piccolo lampeggia il nome della funzione ad es. PULSE.

Premendo nuovamente il tasto MODE si attiva la modalità SCAN > visualizzazione alternata ogni 6 secondi.

RECOVERY

Istruzioni per l'allenamento e per l'uso

Con il tasto RECOVERY si attiva il rilevamento della frequenza di recupero alla fine dell'allenamento. A partire dalla frequenza cardiaca iniziale e finale di un minuto, viene ricavata la differenza e un voto fitness. A parità di allenamento, il miglioramento di questo voto indica un aumento del proprio stato di forma fisica.

Una volta raggiunti i valori massimi impostati, terminare l'allenamento, premere il tasto RECOVERY e tenere le mani appoggiate sui sensori palmari.

Se in precedenza si è rilevata la frequenza, sul display compare 00:60 per il tempo e nel segmento PULSE (a destra) lampeggia il valore della frequenza attuale. Il tempo inizia a scorrere alla rovescia a partire da 00:60. Tenere le mani appoggiate sui sensori palmari fino a quando viene raggiunto lo >0<.

Sul display viene visualizzato un valore tra F1 e F6. F1 è lo stato migliore e F6 quello peggiore. Premendo nuovamente RECOVERY si termina la funzione.

Calcolo del voto fitness

Il computer calcola e valuta la differenza tra frequenza cardiaca di sforzo e frequenza cardiaca di recupero; ne risulta un "voto fitness" secondo la seguente formula:

$$ \text { voto } (F) = 6 - \frac {(1 0 \times (P 1 - P 2)) ^ {2}}{P 1} $$

P1 = frequenza cardiaca di sforzo

P2 = frequenza cardiaca di recupero

voto 1 = ottimo voto 6 = insufficiente

Il confronto tra frequenza di sforzo e frequenza di recupero rappresenta una possibilità semplice e veloce di controllare la propria forma fisica. Il voto fitness è un valore che serve da orientamento per la propria capacità di recupero dopo uno sforzo fisico. Prima di premere il tasto per la frequenza di recupero e calcolare il proprio voto fitness, ci si dovrebbe allenare per un lungo lasso di tempo (almeno 10 minuti) nel proprio ambito di sforzo. Praticando regolarmente l'allenamento cardiocircolatorio, si constaterà un miglioramento del proprio "voto fitness".

Sostituzione delle batterie

Se la visualizzazione sul display appare molto debole, è necessario sostituire le batterie. I valori e le impostazioni dell'ultimo allenamento si perdono e l'ora deve essere impostata nuovamente.

Smaltimento di pile e batterie usate

Il presente simbolo avverte che le batterie e le pile non devono essere gettate via insieme ai normali rifiuti domestici.

Le lettere "Hg" (mercurio) e „Pb" (piombo), sotto il simbo-lo barrato del "bidone della spazzatura con rotelle", indicano inoltre che nelle batterie/pile è presente una concentrazione di mercurio maggiore del 0,0005% oppure di piombo, superiore al 0,004%.

Uno smaltimento errato di tali prodotti danneggia l'ambiente e la salute delle persone, mentre il riciclaggio dei rifiuti risparmia delle materie prime preziose!

Con la cessazione d'uso di questo prodotto, rimuovere tutte le batterie/pile e consegnarle in un centro di ritiro apposito per il riciclaggio di batterie o di apparecchi elettrici ed elettronici.

Maggiori informazioni in merito al riciclaggio di rifiuti sono disponibili presso le autorità comunali, le aziende di smaltimento e presso il punto-vendita di questo apparecchio.

Modi per misurare la frequenza cardiaca

Il calcolo del polso comincia quando il cuore nell'indicazione lampeggia al fatto del battito del polso.

Con il clip per l'orecchio

Il sensore del polso lavora a luce infrarossa e misura i cambiamenti dell'impermeabilità alla luce della pelle, che vengono richiamati dal battito del polso. Prima di attaccare il sensore del polso al lobo dell'orecchio, sfregare quest'ultimo fortemente 10 volte per aumentare la vascolarizzazione. Evitare impulsi di interferenza.

• Fissare accuratamente il clip dell'orecchio al lobo, e cercare il punto più favorevole per il prelevamento (il simbolo del cuore lampeggia senza interruzione).
• Non allenatevi direttamente sotto l'incidenza della luce, ad esempio di luce neon, alogena, fari o luce solare.
• Escludere completamente le scosse e i movimenti del sen- sore dell'orecchio incluso il cavo. Attaccare il cavo trami- te pinzette all'abbigliamento o ancor meglio ad una fascia per la fronte.

Con fascia toracica

Se si utilizza una fascia toracica in opzione, è necessario un ricevitore ad innesto che garantisca il collegamento tra la fascia toracica e il computer di allenamento. Fascia toracica e ricevitore ad innesto possono essere ordinati successivamente.

Con il polso della mano

Una tensione piccolissima prodotta dalle contrazioni del cuore viene registrata tramite i sensori della mano e viene analizzata dall'elettronica.

• Cingere le superfici di contatto sempre con entrambi le mani.
• Evitare di cingere bruscamente.
• Mantenere calme le mani, ed evitare contrazioni e sfreghi sulle superfici di contatto.

Avvertenza:

Può essere impiegato solo un tipo di misurazione della frequenza cardiaca: con la clip orecchio, con il sensore palmare o con la fascia toracica. Se la clip orecchio o il ricevitore ad innesto non sono inseriti nella presa, è attiva la misurazione con il sensore palmare. La misurazione tramite senso-re palmare viene disattivata automaticamente se inserisce una clip orecchio o un ricevitore ad innesto nella presa. Non è necessario estrarre il connettore dei sensori palmari. Possibilità di rilevamento della frequenza cardiaca.

	Opzionale

Istruzioni per l'allenamento

Per la vostra sicurezza

■ Prima di iniziare l'allenamento chiarite con il vostro medico di fiducia se il vostro stato fisico si adatta ad effettuare un allenamento con questo attrezzo. Il reperto medico dovrebbe essere la base per il vostro programma di allenamento. Un allenamento sbagliato o esagerato può causare problemi di salute.

Questo apparecchio è stato sviluppato in particolare per quelle persone che praticano attività sportive nel tempo libero. Si adatta ottimamente al miglioramento del sistema cardiaco.

Si deve programmare l'allenamento in maniera metodica secondo i principi dell'allenamento alla resistenza. Quindi sono necessarie modifiche e adattamenti al proprio sistema cardiaco. Si comprendono l'abbassamento della frequenza delle pulsazioni a riposo e delle pulsazioni in fase di affaticamento.

Il cuore ha così più tempo a disposizione per riempire i ventricoli e per l'irrorazione sanguigna dei muscoli cardiaci (attraverso i vasi coronari. Inoltre aumentano la profondità di respirazione e la quantità di aria inspirata (capacità vitale. Altri cambiamenti positivi si rilevano nel sistema metabolico. Per raggiungere questi cambiamenti positivi bisogna pianificare l'allenamento secondo linee ben precise.

Configurazione e programmazione dell'allenamento

Il punto di riferimento da tenere presente nella programmazione dell'allenamento è la condizione fisica individuale del singolo utente. Sottoponendosi ad un test di resistenza fisica il proprio medico di famiglia può diagnosticare la capacità di rendimento individuale su cui impostare l'allenamento. Se non viene eseguito un test di resistenza fisica è sconsigliabile sottoporre l'organismo a sforzi troppo elevati. Il seguente principio deve essere rispettato in fase di configurazione: l'allenamento di resistenza viene programmato sia attraverso la durata che per mezzo dell'altezza/intensità dell'esercizio.

Intensità di esercizio

Nel corso dell'allenamento l'intensità dello sforzo dovrebbe essere tenuta sotto controllo in base ai valori della frequenza cardiaca. La frequenza cardiaca massima al minuto > 220 meno l'età – non deve essere superata. La frequenza cardiaca ottimale risulta dall'età indicata e dal traguardo impostato.

Obiettivo dell'allenamento: bruciare i grassi/ridurre il peso

La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcolata con la formula (220 - età x 0,65)

Indicazioni: l'organismo produce l'energia necessaria per la combustione dei grassi solo dopo un allenamento di almeno 30 minuti.

Obiettivo dell'allenamento: fitness basato sulla frequenza cardiaca

La frequenza cardiaca ottimale viene empiricamente calcolata con la formula (220 - età x 0,75.

Nel corso dell'allenamento l'intensità è indicata attraverso gradi di resistenza. I principianti dovrebbero evitare un allenamento con troppi punti di resistenza, poiché in questo modo la frequenza cardiaca raccomandata sarà superata rapidamente. È preferibile iniziare da un grado di resistenza più basso e aumentarlo gradualmente in base ai valori della propria frequenza cardiaca. Durante il programma fitness è opportuno verificare regolarmente se l'allenamento risponde alle disposizioni sopra indicate entro il proprio campo di intensità.

I medici sportivi considerano efficaci le seguenti moli di alle- namento:

Frequenza di allenamento Durata dell'allenamento Quotidianamente 10 min.

2-3 volte alla settimana 20-30 min.

1-2 volte alla settimana 30-60 min.

In nessun caso sono consigliabili per il principiante unità di allenamento di 30 – 60 minuti.

Ecco come dovrebbe essere programmato l'allenamento di un principiante nelle prime settimane di allenamento.

Per la vostra documentazione personale di allenamento potete inserire i valori raggiunti nella tabella. Prima e dopo ogni unità di allenamento dovreste fare circa 5 minuti di esercizi di riscaldamento e di scioglimento. Tra due unità di allenamento dovreste fare un giorno di pausa, se avete scelto il programma di allenamento suddiviso su tre giorni alla settimana per 20 – 30 minuti. Altrimenti non c'è niente in contrario a un allenamento quotidiano.

Frequenza dell' Ampiezza dell'uanità di allenamento dell'allenamento

1. settimana

3 volte alla settimana 2 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

2 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

2 minuti di allenamento

2. settimana

3 volte alla settimana 3 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

3 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

3 minuti di allenamento

3. settimana

3 volte alla settimana 4 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

4 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

4 minuti di allenamento

4. settimana

3 volte alla settimana 5 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

5 minuti di allenamento

1 minuto di pausa per la ginnastica

5 minuti di allenamento

Data Polso riposo Polso Polso ripresa Fase dicarico Tempo Percorso Consumo energetico Voto affaticamento (min.) (km) (Kcal)

PL

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