IAN 103394 - Rameur CRIVIT - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit

MODE D'EMPLOI IAN 103394 CRIVIT

• Stellen Sie sich im Ausfallschritt nach vorn - mit einem Bein auf dem Fitness-Board. Strecken Sie sich langsam nach vorne, wobei Sie das vordere Bein beugen. Je tiefer Sie das Bein beugen, desto intensiver ist die Übung. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, bewegen Sie das hintere Bein weiter nach hinten. Halten Sie die Stellung jeweils kurz und wechseln Sie dann das Bein. DE/AT/CH13 IAN: 103394 Service Deutschland Tel.: 0800-5435111 E-Mail: deltasport@lidl.de Service Österreich Tel.: 0820 201 222 (0,15 EUR/Min.) E-Mail: deltasport@lidl.at Service Schweiz Tel.: 0842 665566 (0,08 CHF/Min., Mobilfunk max. 0,40 CHF/Min.) E-Mail: deltasport@lidl.ch Ersatzteile zu Ihrem Artikel finden Sie auch unter: www.delta-sport.com, Rubrik Service - Ersatzteilservice Lidl DE/AT/CH14 Persönliche Trainingsdaten Datum Übung Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh Balance-Board Balance-Board mit Fitnessbändern Balance-Board mit Griffen Press-Up-Board Press-Up-Board mit Fitnessbändern Twist-Board Twist-Board mit Fitnessbändern Stretching-Board Datum Übung Sätze Wdh Sätze Wdh Sätze Wdh Balance-Board Balance-Board mit Fitnessbändern Balance-Board mit Griffen Press-Up-Board Press-Up-Board mit Fitnessbändern Twist-Board Twist-Board mit Fitnessbändern Stretching-Board DE/AT/CH15DE/AT/CH16 FR/CH Félicitations ! Vous avez acquéri un produit de haute qualité. Apprenez à connaître le produit avant sa pre- mière utilisation. Lisez pour cela attentivement le notice d’utilisation suivant. N’utilisez le produit que comme décrit et pour les zones d’application indiquées. Veuillez conserver ce notice d’utilisation. Transmettez tous les documents en cas de cessa- tion du produit à une tierce personne. Contenu 1 x Plateau d‘équilibre 2 x Poignées 2 x Élastiques de fitness 1 x Tapis de fitness 1 x DVD avec exemples d’exercices 1 x Poster avec exemples d’exercices 1 x Notice d’utilisation Caractéristiques techniques L‘appareil d‘entraînement répond à la norme DIN EN ISO 20957-1, DIN EN 957-2 classe H (Usage domestique) Poids utilisateur max. : 100 kg Dimensions : env. 50 x 30 x 15 cm Poids de l‘article : env. 2.270 g Veuillez noter qu‘en raison des propriétés des bandes élastiques de fitness, les forces indiquées dans le tableau peuvent être différentes des forces réelles. Tableau des forces pour l’extenseur Longueur (cm) : 120 140 160 185 230 Force (N) : 35 40 45 48 55 Utilisation conforme Veuillez noter qu‘en raison des propriétés des bandes élastiques de fitness, les forces indiquées dans le tableau peuvent être différentes des forces réelles. Consignes de sécurité relatives à l’utilisation Attention ! Risque de blessure !

• Cette planche de fitness a été étudiée pour supporter un poids maximum de 100 kg. N’utilisez pas l‘appareil si votre poids est supérieur à 100 kg.

• Consultez votre médecin généraliste avant de commencer l’entraînement. Assurez-vous que vous êtes physiquement apte à effectuer l’entraînement.

• Veuillez toujours conserver à portée de main ce mode d’emploi qui explique les exercices.

• Veuillez suivre strictement les directives d’entraînement définies dans le présent mode d’emploi ! Le cas contraire, sachez que des problèmes de santé graves pourraient sur- venir !

• Des efforts trop importants ou un surentraîne- ment pourraient causer de graves blessures. Pensez bien à vous échauffer avant chaque séance d’entraînement et effectuez toujours les exercices correspondant à votre niveau de performance du moment. En cas de troubles, de sensation de faiblesse ou de fatigue, veuil- lez interrompre immédiatement l’entraînement sur la planche et contacter votre médecin.

• Avant chaque utilisation de la planche de fitness, assurez-vous qu’elle présente le montage approprié pour l’exercice que vous allez pratiquer.

• L’article doit être exclusivement utilisé sur un terrain stable et plan. Ne l’installez jamais à proximité d’un escalier ou de paliers.

• Veuillez toujours vous assurer que la planche de fitness est installée stablement et de maniè- re sûre sur le sol afin qu’elle ne dérape pas.

• Utilisez toujours le tapis de protection inclus afin de protéger les sols sensibles (parquet, p.ex.) contre les risques d’endommagements.

• L’appareil ne doit être utilisé que par une personne à la fois.

• Les bandes de fitness s’utilisent exclusivement en association avec la planche de fitness.17FR/CH

• Si vous utilisez le produit comme planche d’équilibre avec les bandes de fitness, ne vous positionnez jamais sur la plaque tournante.

• Pour vous entraîner en toute sécurité, vous avez besoin de suffisamment d‘espace. Pendant l‘entraînement, veuillez respecter un espace libre d‘au moins 0,6 m autour de vous et de l‘article dans chaque direction. Prudence particulière – risque de blessure pour les enfants !

• Les parents et autres surveillants doivent pre- ndre conscience de leur responsabilité puis- que, en raison de l‘instinct de jeu naturel et du désir d‘expérimentation des enfants, il faut s‘attendre à des situations et des types de comportements pour lesquels les appareils d‘entraînement ne sont pas conçus. N‘autorisez l‘utilisation de l‘article que si le développement intellectuel et physique des enfants le permet ! Cet article n‘est pas un jouet ! Dangers liés à l’usure

• L’appareil doit être utilisé uniquement s‘il est en parfait état. Vérifiez l’appareil avant toute utilisation. La sécurité de la planche de fitness ne peut être garantie que si son état (absence d’endommagement ou d’usure) est contrôlé régulièrement.

• L’étirement maximum des bandes de fitness est de 2,30 m.

• Contrôlez régulièrement l’état des bandes de fitness en vérifiant qu’elles ne comportent aucune déchirure ou détérioration. Les pièces défectueuses ne doivent plus être utilisées.

• Placez l‘appareil à l‘abri d‘une humidité ou d‘une chaleur excessive.

• Utilisez exclusivement des pièces de rechange d’origine. Indications relatives à l’entraînement Les exercices suivants ne sont qu‘un aperçu du choix que l’appareil peut offrir. Vous pourrez consulter d‘autres exercices dans des manuels spécialisés.

• Portez une tenue de sport confortable et de bonnes chaussures de sport.

• Echauffez-vous avant chaque entraînement et diminuez progressivement l’intensité des exer- cices. Veuillez à ce sujet consulter nos recom- mandations relatives à l’échauffement.

• Assurez-vous que vous disposez de suffi- samment d’espace autour de vous avant de commencer votre entraînement.

• Effectuez les exercices à un rythme régulier.

• Respectez les enchaînements de mouvements définis. Attention ! Evitez les entraîne ments trop intensifs ! Si vous commencez seulement votre entraîne- ment, 2 à 3 minutes par exercice suffisent. Si vous effectuez l’entraînement tous les jours, la durée par exercice peut être augmentée, jusqu’à 5-10 minutes. Toutefois, veuillez ne pas dépasser 1 heure d’entraînement.

• Faites des pauses suffisamment longues entre chaque exercice et buvez suffisamment. Attention !

• Cessez immédiatement les exercices si vous ne vous sentez pas bien et con- tactez votre médecin.

• L’étirement maximum des bandes de fitness est de 2,30 m.

• Le tableau des forces montre quelle est la force nécessaire à l’étirement des bandes de fitness (en fonction des longueurs d’étirement). Plage de to- lérance pour la force : +/- 20% (tableau des forces pour étirement : Caractéristiques techniques).18 FR/CH

• Faites un pas sur le côté – écartez bien les jambes et pliez légèrement un genou. Maintenez cette position pendant un moment avant de changer de jambe. Avec cet exerci- ce, vous étirez les côtés intérieurs de vos jambes.

• Échauffez vos chevilles en levant un pied du sol et en le faisant tourner lentement dans une direction puis dans l‘autre. Après un instant, changez de pied. Aperçu des groupes de muscles sollicités Les groupes de muscles suivants sont sollicités principalement au cours des différents exercices : ill. C Planche d‘équilibre Musculation des jambes ill. D Planche d‘équilibre avec élastiques Musculation des bras, des jambes et des épaules ill. E Planche d‘équilibre avec poignées Muscles des bras, des épaules, des abdominaux et du thorax ill. F Planche de press-up Muscles des bras, des jambes, des abdominaux et du bas du dos ill. G Planche de press-up avec élastiques Muscles des bras, des abdominaux et des jambes ill. H Planche de twist Musculation du torse ill. I Planche de twist avec élastiques Musculation du haut du corps S‘échauffer et s‘étirer Avant et après chaque entraînement, prenez suffisamment de temps pour vous échauffer et vous étirer. Nous allons vous présenter quelques exercices simples à réaliser ; pour cela vous devez répéter chaque exercice 2 à 3 fois. Échauffer les muscles du cou et de la nuque

• Placez-vous de manière détendue. Tirez votre tête d‘une main doucement vers la gauche puis vers la droite. Grâce à cet exercice, vous étirez les côtés de votre cou.

• Faites tourner votre tête en alternance dans les deux directions. Répétez ces exercices jusqu‘à ce que votre nuque soit lâche et que vous vous sentiez détendu. Échauffer les bras et les épaules

• Étendez un bras devant votre poitrine et appuyez-le avec l‘autre main doucement contre votre corps. Après un instant, changez de bras. Pensez à appuyer uniquement jusqu‘à ce que vous ressentiez un léger tiraillement.

• Ensuite, passez un bras plié vers l‘arrière par dessus la tête et, avec l‘autre main sur le cou- de, appuyez-le légèrement vers le bas.

• Rejoignez vos mains derrière le dos et tirez-les avec précaution vers le haut. Si vous penchez maintenant votre buste vers l‘avant, tous vos muscles seront parfaitement échauffés.

• Pour relâcher les épaules, tourner les avec précaution – pendant un moment vers l‘avant, puis vers l‘arrière.

• Enfin, remontez et laissez retomber les épaules plusieurs fois. Après quelques répétitions, vos épaules devraient être échauf- fées et plus souples. Échauffer et étirer les muscles des jambes

• Installez-vous droit et tenez avec la main droite la jambe droite pliée pendant un instant. Pour réaliser plus facilement cet exercice, vous pouvez vous tenir avec l‘autre main, par exem- ple à un mur ou à une table. Répétez ensuite cet exercice de stretching avec l‘autre jambe.19FR/CH Entraînement Planche d’équilibre (ill. C) Attention ! Vous ne pouvez effectuer cet exercice que si vos chevilles sont parfaitement mobiles. En cas de doute, contactez votre médecin ! Attention ! Risque de blessure ! Si vous utilisez le mode « planche d’équilibre », ne vous positionnez jamais sur la plaque tournante ! Durée recommandée : Débutants : 2-3 minutes Avancés : 5-10 minutes Montage et entraînement Pour effectuer cet exercice, le seul accessoire nécessaire est le tapis de sol antiglisse. Ouvrez la planche avec les clapets latéraux et retirez les élastiques ainsi que les poignées de maintien. Enfin, fermez la planche et placez-la sur le tapis.

• Placez-vous prudemment sur le plateau d‘entraînement et commencez lentement à vous balancer d’un côté à l’autre. Redressez le buste. Veillez à faire des mouve- ments calmes et réguliers. Gardez constam- ment les abdominaux contractés et tirez les omoplates vers la colonne vertébrale. Au début, utilisez les bras pour garder l‘équilibre.

• Si vous sentez que vous maîtrisez le mouve- ment, vous pouvez déplacer les bras comme pour courir lentement. Maintenez la tension dans les bras et augmentez la vitesse progres- sivement jusqu‘à faire un léger footing.

• Si vous êtes sûr de vous, placez les bras au dessus de la tête puis balancez-vous afin d’entraîner tout le corps.

• Essayez différents mouvements et différentes positions de bras. Planche d‘équilibre avec élastiques (ill. D) Attention ! Ne réalisez cet exercice que si les articu- lations de vos chevilles sont en parfaite condition. En cas de doute, consultez votre médecin ! Pendant l‘utilisation en tant que planche d‘équili-bre, ne vous placez jamais sur la plaque rotative ! Risque de blessure ! L’élasti- que ne doit pas être tendu à plus de 2,30 m. Plage de tolérance pour la force : +/- 20 %. Durée recommandée : Débutants : 2-3 minutes Avancés : 5-10 minutes Montage et entraînement Au cours de cet exercice, la planche reste à nouveau fermée. Pour cet exercice, enlevez les poignées. Fixez les élastiques sur les deux côtés de la planche fitness. Pour cela, tendez un peu les extrémités des élastiques afin de les enfiler dans les ouvertures latérales de la planche. Si vous souhaitez retirer les élastiques plus tard, ôtez-les à nouveau des ouvertures en les tendant légèrement (ill. A).

• Placez la planche d‘équilibre sur le tapis de sol.

• Prenez les poignées des élastiques dans les mains puis montez avec précaution sur la planche.

• Attrapez les poignées des bandes élastiques de fitness dans les mains et montez prudem- ment sur le plateau. Redressez le buste.

• Commencez à vous balancer prudemment d’un côté à l’autre jusqu‘à trouver l‘équilibre et maîtriser le mouvement. Gardez constam- ment les abdominaux contractés et tirez les omoplates vers la colonne vertébrale.

• Tendez les bras vers le haut à tour de rôle : le bras droit est dirigé vers le haut lorsque la jambe droite se balance vers le bas et inverse- ment. Maintenez alors la tension dans les bras.

• Avec cet exercice, vous entraînez tous les groupes de muscle de votre corps !20 FR/CH

• Agenouillez-vous sur le tapis en gomme devant la planche fitness et prenez les poignées de la planche dans les mains. Ensuite, bougez votre corps lentement vers le haut puis vers le bas.

• Vous pouvez varier cet exercice en décollant les pieds du sol et en les croisant derrière les fesses. Il s‘agit d‘une variante des pompes.

• Pour renforcer les muscles des jambes, mettez- vous en position agenouillée, décollez un genou du sol puis étendez l’autre jambe doucement. Répétez ce mouvement plusieurs fois vers le haut et en arrière. Ensuite, changez de jambe. Vous pouvez également changer après chaque étirement.

• Pour augmenter la difficulté, décollez le genou du sol puis étendez les 2 jambes vers l‘arrière. Faites maintenant des pompes. Maintenez votre dos droit et n‘exagérez pas. Pour que l‘entraînement soit efficace, la réalisation correcte des mouvements est plus importante que le nombre de pompes. Planche de press-up avec élastiques (ill. G) Durée recommandée : Débutants : 2-3 minutes Avancés : 5-10 minutes Montage et entraînement Pour l‘exercice suivant, les poignées restent sur la planche. De plus, les élastiques doivent être fixées sur les deux côtés de la planche fitness. Pour cela tendez un peu les extrémités des élastiques afin de les enfiler dans les ouvertures latérales de la planche.

• Fixez les bandes de fitness à vos pieds à l’aide des boucles.

1. Prenez la même position que dans l‘exercice

sur le plateau pour les pompes, sans bandes élastiques d‘entraînement. Vos mains saisissent les poignées, les pieds sont parallèles sur le sol.

• Contractez vos abdominaux et redressez votre buste.

• Dans cette position, décollez un genou du sol et étirez lentement et à plusieurs reprises votre jambe vers le haut et en arrière, puis changez de jambe. Vous pouvez également alterner à chaque extension. Planche d‘équilibre avec poignées (ill. E) Durée recommandée : Débutants : 2-3 minutes Avancés : 5-10 minutes Montage et entraînement La planche reste fermée lors de cet exercice. Enfichez les extrémités des poignées dans les trous de la planche de fitness (ill. B). Pour ensuite détacher les poignées, tirez dessus en les secou- ant légèrement. Pendant cet exercice, le tapis sert partiellement de support pour vos genoux. Gardez le dos droit pendant cet exercice. Évitez de cambrer les reins et gardez constam- ment les fessiers et les abdominaux contractés.

• Tirez les omoplates vers la colonne vertébrale et maintenez la tension dans les bras.

• Agenouillez-vous sur le tapis et prenez les poignées de la planche dans les mains. Penchez-vous vers l‘avant et commencez à vous balancer légèrement. Gardez le dos droit.

• Si vous vous sentez suffisamment fort, continu- ez cette exercice en position de pompes. Pour cela, placez la planche sur le tapis en gomme, prenez les poignées dans les mains puis positionnez les pieds vers l‘arrière, à environ deux tiers de la longueur du corps. Veillez ici aussi à ce que votre dos ne se courbe pas. Planche de press-up (ill. F) Durée recommandée : Débutants : 2-3 minutes Avancés : 5-10 minutes Montage et entraînement Afin d‘utiliser votre planche comme planche de press-up, il vous suffit de retirer la partie inféri- eure de la planche fitness. Ouvrez les clapets de fermeture latéraux et posez la partie inférieure sur le côté. Les poignées restent sur la partie supérieure de la planche. Gardez le dos droit pendant cet exercice. Évitez de cambrer les reins et gardez constam- ment les fessiers et les abdominaux contractés.

• Tirez les omoplates vers la colonne vertébrale et maintenez la tension dans les bras.21FR/CH

2. Allongez-vous sur le dos. Pour soutenir votre

tête et votre colonne vertébrale, positionnez votre tête sur la face inférieure retournée de la planche de fitness.

• En position allongée, disposez vos pieds comme vous le feriez en position debout, à 90° sur la planche.

• Saisissez les poignées des bandes de fitness avec vos mains et maintenez-les dans un angle de 90° par rapport au corps.

• Gardez vos jambes tendues et exercez une pression contre la planche press-up.

• Ensuite déplacez alternativement votre main gauche et votre main droite en direction de l’épaule.

3. Asseyez-vous sur le tapis en caoutchouc.

Placez vos pieds en position assise sur la planche press-up en formant un angle de 90°.

• Saisissez les poignées des bandes de fitness avec vos mains.

• Repliez vos bras le long de votre corps et penchez légèrement votre dos vers l’arrière. Vos épaules et vos bras conservent leur positi- on de départ. Planche de twist (ill. H) Durée recommandée : Débutants : 2-3 minutes Avancés : 5-10 minutes Montage et entraînement Pour effectuer cet exercice, vous avez unique- ment besoin du côté supérieur de la planche fitness. Retirez les poignées et les élastiques comme décrit plus haut.

• Placez la partie supérieure sur le tapis et montez avec précaution sur la planche de twist.

• Tournez-vous lentement des deux côtés jusqu‘à ce que vous vous sentiez bien en place. La planche de twist permet des rotations de max. 40° dans les deux sens.

• Redressez le buste et maintenez la tension dans les abdominaux et les bras.

• Servez-vous de vos bras tout d‘abord pour garder l‘équilibre. Plus tard, servez-vous de vos bras pour accompagner des mouvements latéraux.

• Pour augmenter le degré de difficulté et l‘intensité de l‘entraînement, vous pouvez vous agenouiller pendant ce mouvement.

• Si vous êtes vraiment sûr, vous pouvez modifier la position de vos bras. Passez-les par exemple au dessus de la tête tout en continuant vos mouvements.

• Pour une « pause active », placez la planche de twist sur un tabouret large puis effectuez des exercices en position assise. Planche de twist avec élastiques (ill. I) Durée recommandée : Débutants : 2-3 minutes Avancés : 5-10 minutes Montage et entraînement Pour cet exercice, vous n‘avez besoin que de la partie supérieure du plateau d‘entraînement et des bandes élastiques de fitness. Celles-ci seront fixées sur les côtés comme décrit ci-dessus. Pour cet exercice, enlevez les poignées. Placez le plateau sur le tapis en caoutchouc. La bande élastique ne doit pas être tendue à plus de 2,30 m. Zone de tolérance pour la force : +/- 20 %.

• Commencez lentement. Servez-vous des bandes tout d’abord pour vous stabiliser. Effectuez les mêmes mouvements que sur la planche de twist sans les bandes.

• Redressez le buste et maintenez la tension dans le corps, les abdominaux et les bras.

• Des mouvements rotatifs latéraux sont possi- bles jusqu‘à 40° dans les deux directions.

• Une fois sûr de vous, essayez différents mouve- ments de bras. Bougez vos bras en même temps et alternez entre le bras gauche et le bras droit. Déterminez vous-même le rythme et la vitesse.

• Placez-vous alors sur la planche fitness avec une jambe de chaque côté du twister (la plaque rotative). Étendez vos bras à tour de rôle sur le côté de votre tête. Gardez le corps droit. Le mouvement part entièrement des bras.

• Après un moment, utilisez les deux bras en même temps. Vous pouvez également effectu- er ce mouvement vers l‘avant.22 FR/CH Entretien et rangement Toujours ranger l‘article dans un endroit sec, propre et tempéré. IMPORTANT ! Ne jamais utiliser de produits nettoyants agressifs, laver uniquement à l‘eau. Ensuite, sécher avec un chiffon. Conseils relatifs à l‘élimination des déchets Merci de jeter l‘emballage et l‘article conformé- ment aux règles de recyclage afin de préserver l‘environnement! Éliminez l‘article en fonction de la réglementation actuelle en vigueur. 3 ans de garantie Le produit a été fabriqué avec le plus grand soin et sous un contrôle permanent. Vous avez sur ce produit une garantie de trois ans à partir de la date d’achat. Conservez le ticket de caisse. La garantie est uniquement valable pour les défauts de matériaux et de fabrication, elle perd sa validité en cas de maniement incorrect ou non conforme. Vos droits légaux, tout particulière- ment les droits relatifs à la garantie, ne sont pas limitées par cette garantie. En cas d‘éventuelles réclamations, veuillez vous adresser à la hotline de garantie indiquée ci-dessous ou nous contacter par e-mail. Nos employés du service client vous indiqueront la marche à suivre le plus rapidement possible. Nous vous renseignerons personnellement dans tous les cas. La période de garantie n‘est pas prolongée par d’éventuelles réparations sous la garantie, les garanties implicites ou le remboursement. Ceci s‘applique également aux pièces rempla- cées et réparées. Les réparations nécessaires sont à la charge de l’acheteur à la fin de la période de garantie. IAN : 103394 Service Suisse Tel. : 0842 665566 (0,08 CHF/Min., mobile max. 0,40 CHF/Min.) E-Mail : deltasport@lidl.ch Veuillez trouver les pièces de rechange pour votre produit sur : www.delta-sport.com, rubrique Service - Service des pièces de rechange Lidl Attention ! Les exercices suivants conviennent bien également comme exercices d‘étirement après l‘entraînement avec le plateau. Planche de stretching (ill. J) Durée recommandée : Trois fois de chaque côté, étirez tour à tour de 30 à 40 secondes. Important : entrez lentement en position d‘étirement et relâchez lentement également. Montage et entraînement Pour cet exercice, enlevez les poignées. Pour l‘utilisation comme planche de stretching, vous avez uniquement besoin de la partie inférieure de planche. Installez-la à l’envers sur le tapis.

• Asseyez-vous devant la planche fitness et posez vos pieds dessus. Les jambes doivent rester le plus tendu possible.

• Attrapez vos pieds avec les deux mains et tirez votre tête aussi loin que possible en direction des genoux. Répétez cet exercice plusieurs fois.

• Soulevez ensuite une jambe de la planche de fitness et tendez-là sur le sol. Répétez l‘exercice à tour de rôle avec la jambe droite et la jambe gauche.

• Mettez une jambe sur la planche fitness. Étirez-vous lentement vers l‘avant jusqu‘à ce que la jambe avant se plie. Plus la jambe est pliée, plus l‘exercice est intense. Pour aug- menter la difficulté, déplacez l’autre jambe plus loin vers l‘arrière. Maintenez brièvement la position et changez ensuite de jambe.

• Vous pouvez en plus toucher le sol avec le genou arrière. Ainsi, vous étendez en plus le haut de la cuisse.