The Generalist - Barre de traction Capital Sports - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit
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| Caractéristiques Techniques | Détails non disponibles |
|---|---|
| Utilisation | Détails non disponibles |
| Maintenance et Réparation | Détails non disponibles |
| Sécurité | Détails non disponibles |
| Informations Générales | Détails non disponibles |
FOIRE AUX QUESTIONS - The Generalist Capital Sports
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MODE D'EMPLOI The Generalist Capital Sports
Toutes nos félicitations pour l'acquisition de ce nouvel apparéil. Veuillez tire attentivement et respecter les instructions de ce mode d'emploi afin d'éviter d'eventuels dommages. Nous ne saurions être tenus pour responsables des dommages dus au non-respect des consignes et à la mauvaise'utilisation de l' apparéil. Scannez le QR-Code pour obtenir la première version du mode d'emploi et à d'autres informations concernant le produit.
SOMMAIRE
Contenu de l'emballage 29
Assemblage 29
Entrainement aux tractions 31
Entretien et maintenance 33
FABRICANT
- Cet apparéil sert à l'entrainment physique par tractions. Il est destiné et ne peut être utilisé qu'à cette fin. Il ne peut être utilisé que de la manière décrite dans ce manuel.
-
Les réparations sur l'appareil ne doivent être effectuees que par un atelier spécialise agreé.
-
Le démontage ou la modification du produit en affecte la sécurité.
- Attention risque de blessure! Un montage incorrect peut entrainer un dysfonctionnement dangereux.
- Nous ne serions etre tenus pour responsables des dommages indirects. Sous reserve de modifications techniques et d'erreurs!
- La garantie expire en cas de démontage ou modification non autorisée de l'appareil.
Consignes générales de sécurité
- Lisez attentivement ce mode d'emploi avant d'instructor et d'utiliser l'appareil. Une utilisation sure et efficace de l'appareil ne peut être assurée que si l'appareil est correctement installé, entretenu et utilisé. Assurez-vous que toutes les personnes utilisant cet apparéil ont eu connaissance des mises en garde et des consignes de sécurité.
- Avant de vous entrainer avec cet apparéil, consultez un médecin et vous faire examiner afin de détecter toute eventuelle condition physique ou de santé qui pourrait empêcher une utilisation sure et efficace de cet apparéil. Si vous prenez des médicaments qui modifiient votre tension arterielle, votre fréquence cardiaque ou votre taux de cholestérol, il est essentiel de consulter un médecin avant de commencer à faire de l'exercice.
- Soyez attentif aux signaux de votre corps. Un exercice inapproprié ou excessif peut nuire à votre santé. Interrompez immédiatement l'exercice si vous ressentez l'un des symptômes suivants : douleur / oppression dans la poitrine, rythme cardiaque irrégulier, essoufflement extrême, signes d'étourdissements, de vertiges ou de nausées. Si vous remarquez l'un de ces symptômes, vous consultez un médecin avant de continuer l'exercice.
- Cet apparéil n'est pas destiné à être utilisé par des personnes (enfants y compris) ayant des capacités physiques, sensorielles ou mentales limitées ou dénuées d'expérience ou de connaissances.
- Avant l'entraînement, vérifie que toutes les vis et fixations sont bien serrées.
- La sécurité de l'appareil ne peut être garantie que si celui-ci est régulièrement entretenu et examiné afin de détecter tout dommage ou signe d'usure.
- Utilisez l'appareil uniquement de la façon prévue. Si vous remarquez des composants défectueux lors d'un contrôle ou de l'installation, ou si vous entendez des bruits inhabituels provenant de l'appareil pendant l'entrainment, interrompez immédiatement l'exercice. Utilisez de nouveau l'appareil uniquement après avoir identifié et résolu le problème.
CONTENU DE L'EMBALLAGE
1x
Baguette de bois
2x
Support mural
4x
Vis à bois
6x
Cheville
6x
Vis murales
6x
Rondelles
ASSEMBLAGE
Marquez les emplacements sur le mur en tenant la barre contre le mur et en marquant les trouss avec un crayon. Percez les trouss dans le mur et inserez la cheville. Fixez ensuite le support mural avec des rondelles et des vis murales.
Exécution des tractions
- Position de base: prise à largeur d'épaule
1 Prenez la barre au niveau de la largeur de vos epaules, n'etendez pas les bras à 100 %.
2 Étirez-vous ou pliez vos jambes (>90°), étirez ou pliez votre dos pour éviter les oscillations.
3 Etirez le corps vers le haut jusqu'à ce que le menton soit à la hauteur de la barre. Contractez les omoplates activement. Ne faites pas une croix trop creuse et ne poussez pas vos hanches trop loin en avant.
4 Descendez en contrôle le mouvement et recommencez si possible.
Veillez à ce que le corps n'oscille pas.
5 Pendant le mouvement ascendant, expirez lentement et de manière contrôlée et respirez à nouveau lors de la descente.
- Variations de prise :
1 Prise inférieure / paumes vers le visage (Supination) > es fibres musculaires à extension verticalie sont sollicitées.
2 Prise supérieure / paumes en avant (Pronation) > Partie supérieure du latissimus : élargissement du dos par musculation des fibres musculaires obliques (moins nombreuses, l'executionsemblant plus difficile).
3 Prise marteau / prise parallele (position de la main neutre) > muscle les fibres longues (une grande partie des latissimus, comme la prise inférieure).
4 Prise de singe (pouce parallèle aux autres doigts, par opposition à la poignée fermée, où la main entoure complètement le mât) > Plus de force de préhension, mais plus dangereuse car risque de glissade.
5 Avec les sangles à bras > Protégez les articulations et maximisez les latissimus.
Amplitude de la prise :
Entre 0 et 130 cm. Plus la prise est large, plus elle est difficile et moins il y a d'amplitude de mouvement. Prise étroite sur tout pour la prise inférieure ou parallele, car plus/agréable et prise large majoritairement pour la prise supérieure car impossible de faire autrement pour des raisons anatomiques. Une prise trop large réduit l'efficacité de l'entrainment, car l'amplitude du mouvement n'est pas pleinement utilisée. L'angle entre la barre et l'avant-bras doit être compris entre 90^ et 60^ en position suspendue.
7 Saisir la barre : vos doigts doit faire le tour de la barre si possible. Placez la barre à la base du doigt sans toucher la paume. Cela évite à la peau de se retrouver coincée entre la main et la barre.
8 Entrainement à la force de grip : Dead Hang, Towel-Pullups, Farmes Walk + Static Hold, Gripper.
- Erreur fréquence :
Étirer les bras complètement fatigue inutillement les articulations. Évitez également de vous balancer et de bouger les épaules ou la tête. Effectuez toujours les exercices entièrement. Le mention ne doit pas reposer sur la barre. Redescendez doucement, ne vous laissez pas tomber. N'oubliez pas de respirer.
Objectifs d'entrainment
- PLAN 1: objectif d'entrainement complet avec utilisation du poids propre
1 Tractions pour le haut du dos et les biceps (efficace même sans ajout de poids ou de nombreuses répetitions avec des variations pour plus de difficulté).
2 Squats pour les jambes, les fessiers et le bas du dos. De plus, il est recommandé d'utiliser des variations avec des sauts intermédiaires, des marches avec fente ou des durées plus longues aux points extrêmes.
3 Pompes (alternative : dips) pour les triceps, les epaules et les pectoraux. A cela s'ajoutent les abdominaux et le dos pour la stabilisation. Les variations sont les pompes d'archer, les pompes sur un bras ou le changement de distance des mains les ones par rapport aux autres, ou la position des mains plus vers le bas ou le haut du corps.
4 Pike Pushups pour les épaules (Si celles-ci sont trop faciles, faire des pompes en poirier, mais sans le dos creux, donc avec les abdominaux tendus).
5 Levers de jambe à la barre de traction pour le torsé et les abdominaux. En vous suspendant à la barre de traction, amenez vos pieds sur la barre avec les jambes tendues. Pour l'entrainment latéral des abdominaux, effectuez des mouvements en „essuie-glace“, c'est-à-dire oscillez avec vos pieds de gauche à droite et inversement.
6 Skin the cat pour le bas du dos : suspendu à la barre, déplacez vos pieds vers la barre et faites-les passer entre vos bras, jusqu'à ce que les jambes montrent vers le bas. Puis executez le mouvement en sens inverse.
Entrainement en boucle: Les exercices sont effectuels les uns après les autres dans l'ordre indiqué ci-dessous, avec une pause de 30 secondes entre deux exercices et une pause de deux minutes à la fin de chaque série. Chaque exercice dure 45 secondes, quel que soit le nombre de répetitions. Il y a trois séries à faire. Faites l'entrainment trois fois parSEAmine dans l'ordre suivant: squats, tractions, tractions avec les jambes, levers de jambes, pike pushups, skin the cat.
- PLAN 2: Plan pour des tractions normales (3x pro semaine)
| Débutants Avances | ||||||||||
| Jour 1 1 | 2 1 2 | 1 3 4 3 | 3 5 | |||||||
| Jour 2 2 | 3 2 2 | 3 4 5 4 | 3 5 | |||||||
| Jour 3 2 | 3 2 2 | 4 5 6 4 | 3 6 | |||||||
1 Maximisez les tractions : la mémoire musculaire s'adapte rapidement aux tractions et la progression à l'entrainment stagne au bout de 6-8 semaines.
2 Variations: variez le tempo, exercice des latissimus lors des tractions laterales, formation de l'avant-bras (force de préhension), utilisation de la tension (contrôle permanent du corps et utilisation de l'amplitude globale), utilisation de toutes les techniques de préhension.
3 Variantes alternatives au pull-up : tractions décalées, prise croisée, exercices couché, avec les doigts, tractions à un seul bras (on peut s'aider d'un second bras qui tient le bras de traction). Plus le bras de soutien est proche de l'épaule, moins il aide le bras de traction.
ENTRETIEN ET MAINTENANCE
Remarque : Comme toutes les machines de musculation ayant des composants mécaniques mobiles, il peut aussi arriver que les vis de ce produit se desserrent en raison d'une utilisation fréquence. Nous vous recommendons donc de les vérifier régulièrement et, si nécessaire, de les resserrer avec une clé adaptée. Nettoyez régulièrement votre apparéil avec un chiffon humide pour supprimer la poussière et la transpiration des surfaces.
- Nettoyez l'appareil régulierement avec un chiffon propre pour conserver son appearance propre.
- Vérifiez régulierement que les vis et les écrous sont correctement serrés.
- Rangez l'appareil dans un lieu propre, sec et hors de portée des enfants.
