XC120 - Hometrainer DKN - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

Veelgestelde vragen - XC120 DKN

GEBRUIKSAANWIJZING XC120 DKN

Deze garantie geldt gedurende 2aar voor eender welke fabricagefout aan DKN-Technology producten die door een gemachtigd DKN-Technology handelaar werden verkocht. Wanner de garantie worden ingeroepen, heeft DKN-Technology de mogelijkheid om, maar eigien goeddunken, het defecte apparaat of het betreffende onderdeel te herstellen of te verrangen. De transportkosten en de eventuele handelaars en/of werkplaatskosten worden uitgesloten van deze garantie, en+zijn dus voor rekening van de bezitter van het apparaat. Als U aanspraak wenst te makeen op eventuele garantie, gaat U met het aankoopbewijsaar de verdeler waar U Uw apparaat hebft aangekocht. De handelaar za dan het nodige doein. Is dit nicht maybeik, dan neemt U contact op met de nationale DKN-Technology importeur. De garantie geldt nicht voor: de normale slijtage, de gevolgen van een ondeskundige behandeling, de beschadiging door de koper of door derden, en defecten die aan extreme omstandigheden te wijten zich.

De garantie kan ook nicht worden ingeroepen wonneer de originele constructie of uitrusting ward gewijzigd, of wonneer geen originele DKN-Technology onderdelen voor de herstelling werden gebruikt. De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gesteld worden voor schade, verlies of Kosten, incidenteel noch gerelateerd, ten gevolge van gebruik van dit toestel.

Dit toestel is special ontworpen voor thuisgebruik: indien dit toestel gebruikt worden in een gymzaal of voor professioneel en/of commercieel gebruik, zich de fabrikant en zich vertegenwoordigers Niet langer aansprakelijk voor eventuele ongevallen of schade toegebracht aan dit toestel, en vervalt elke garantie.

Veiligheids richtlijnen

Lees aandachtig de handleiding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dit toestel. Bewaar deze handleiding mayt U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderdelen.

Gebruik enkel de originele onderdelen.
Verifieer aan de hand van de onderdelenlijst of er geen onderdelen ontbreken of beschadigd zichn vooraleer demontage aan te vatten.
Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventueel of iemand U kan helpen bij de montage.
- Plaats het apparaat op een vlakke droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochtige omgeving raden we ten zeerste af gezien het optreden van corrosie.
Controller alle moeren en bouten vooraler U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatie basis dit te blijven controleren.
Gebruik enkel originele onderdelen voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doek. Vermijd het gebruik van detergenten.
Vergewis U ervan dat de montage compleet afgewerkt is conform一切都 handleiding vooraleer U begint te oefenen.
Een aantal onderdelen zichn voorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteer de opgegeven maxima.
Dit toestel is ontworpen voor een probleemloos gebruik gedurende een langeperiode, kijk alle bouten en moeren zorgvuldig na en geef de bewegende onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt raken tussen de bewegende onderdelen
Stop onmiddelijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de borst of het hoofd.
Oefen nooit 45 minuteu voor u gaat eten en/of 1 uu r na het eten.
Gebruikerslimiet: 140~kg

Raadpleeg uw arts alvorens te starten met oefenen.

Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.
De leverancier kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.

Deze gegevens zich louter indicatief en mogen derhalve nooit aangewend worden bij medische doeleinden.

Normedisicurezza

Nadat u de netstroomadapter heeft aangesloten, verschijnt gedurende enkele seconden het getal 78 en doorloopt de computer een self-test.

Gelieve verwolgens uw computer te initialiseren door de datum en uur in te gehen. Eerst geeft u het jaartal in met de up/down draaitoets, druk op ENTER om te bevestigen. Geef opdezelfde manier de maand, dag, uur en minuten in.

Functie toetsen

ENTER Om de verschillende functies te selecteren en te bevestigen.

ST/STOP Om een oefensessie aan te vangen of stop te zetten.

RECOVERY Weergave van de hartslagrecuperatie. Duw op deze knop na het beeindigen van de trainingssessie, en hou verwolgens beiden sensoren stevig vast, of draag de optionele hartslagzender. Na verloop van 60 seconden worden de

recovery rate weergegeven met symbol F1 t/m F6. F1 duidt op een snelle recuperatie; F6 op een trage recuperatie. (Druk opnieuw op de recovery toets om terug te keren maar het hoofdmenu)

RESET Om het scherm te wissen en alle waarden te herleiden maar nul.

UP Selecteert de opwaardse functie

DOWN Selecteert de neerwaardse functie

Functie omschrijving

Time (tijd):

Optellen: Er is geen vooraf ingestelde tijd, wanneer U start met oefenen telt deijd op van 00:00 tot maximum 99:59 minutes met een interval van 1 seconde.

Aftellen: Indien u deijd—heeft ingesteld, zalDEXEbeginnen met aftellen tot 00:00 is bereikt.

Speed (snelheid):

Geeft uw snelheid wee van 0,0 tot max. 99,9 km.

Distance (afstand):

Optellen: Er is geen vooraf ingestelde afstand, wanneer u start met oefenen za deze optellen van 0.00 tot 99.90km met een interval van 0.1km.

Aftellen : Indien u vooraf een afstand heeft ingegeven za deze starten met aftellen waar 0 van zodia u begint te oefenen.

Calories:

Optellen: Er zijn geen vooraf ingestelde caloriën, dearend op van 0 tot 990 met een interval van 1 cal, van zodra u start met oefenen.

Aftellen: Indien u een waarde heeft ingesteld, zal\ deze aftellenaar 0 van zodra u start met oefenen.

Pulse (hartslag):

Geeft uw hartslag wee van zodia u de
handsensoren aan het stuur vasthoudt (droog eerst
de handen en sensoren met een handdoek). Let
wel: een stabiele meting gebeurt enkel wanner
beide sensoren gelijktijdig worden vastgehonden.
Na verloop van 30 seconden tot 1 minuut worden de
hartslag weergegeven op het scherm.

Watt (weerstandseenheid):

Duw op de "ENTER' toets, en het aantal Watt wordt weergegeven.

Deze computer is compatibel met de optionele hartslagzender (ref 20073), voor geinteggreerde draadloze hartslagregistratie. Mocht U nog verdere vragen hebben, contacteer dan uw DKN verdeler, of bezoek onsite website www.DKN-Technology.be, of voor verdere informatie: [e-mail].

Training in functie MANUAL (oefenen zonder voorprogrammatie)

• Selecteer "MANUAL", stel de waarstand (load) in via de "UP" en "DOWN" draaitoets, bevestig uw selectie via "ENTER" (deze computer biedt 16 waarstandsvieux).
• "TIME"licht op, stel de gewenste oefentijd in via de "UP" en "DOWN"draaitoets, bevestig uw selectie via "ENTER". Wenst u geen waarde in te stellen, druk dan direct op "ENTER".
• "DISTANCE" Licht op, stel de gewenste afstand in via de "UP" en "DOWN" draaioets, bevestig via "ENTER". Wenst u geen waarde in te stellen, druk dan direct op "ENTER".
  CALORIES"licht op, stel het gewenste calorieverbruik in via de "UP" en DOWN toetsen, bevestig uw selectie via ENTER". Wenst u geen waarde in te stellen, druk dan direct op ENTER".
  "PULSE"licht op, stel het gewenste hartslagniveau in via de "UP" en "DOWN" toetsen, bevestig uw selectie via "ENTER". Wenst u geen waarde in te stellen, druk dan direct op "ENTER".
• Druk op "ST/STOP" om de oefening aan te vatten.

Training in functie PROGRAM (oefenen met voorprogrammatie)

• Selecteer "PROGRAM", kies een programme P01 tot P12 via de "UP" en "DOWN" draaioets, bevestig uw selectie via "ENTER".
• Druk opniewu "ENTER" en stel waarden in voor "TIME, DISTANCE, CALORIES en PULSE". Volg daartoe de procedure Zoals hierboven beschreiben in de functie manual. Wenst u geen waarden in te stellen, druk dan direct op "ST/STOP" om de oefening aan te vatten.

Training in functie USER (stel zelf uw trainingsprofili samen)

• Selecteer "USER", stel uw gepersonalizeerd profiel/programma in via de "UP" en "DOWN" draaioets (16niveau's en 16 segmenten). Bevestig uw instilling in elk segment via "ENTER".
• Druk op "ST/STOP" om de oefening onmiddelijk aan te vatten. Wenst u gepersonalizeerde waarden in te gehen druk dan nogmaals op "ST/STOP", het scherm geeft volgende weergave "TIME, DISTANCE, CALORIES en PULSE". Volg verwolgens de procedure Zoals hierboven beschreiben in de functie manual.
• Druk op "ST/STOP" om te beginnen met oefenen.

Training in functie TARGET H.R. (oefenen via hartslag)

• Selecteer "TARGET H.R.", en programmeer uw leeftijd via de "UP" en "DOWN" toetsen.
• Druk verzolgens op "ENTER", en 55% flikkert. Gebruik de "UP" en "DOWN" toetsen om uw selectie te makeur tussen 55, 75, 90% of TAG, bevestig uw selectie via "ENTER".
• Als u 55, 75 of 90% selecteertlicht "TIME" op. Volg verwolgens de procedure Zoals hierboven beschreiben om gepersonalizeerde waarden in te Geven.
• Als u THR selecteertlicht "Pulse 100% op, gebruik de "UP" en DOWN" draaioets om een hartslagniveau in te stellen.Vervolgens kan u "TIME, DISTANCE, CALORIES en PULSE" ingeven, als u dit wenst.
• Bevestig uw selectie via "ENTER"
• Druk op "ST/STOP" om te beginnen met oefenen.
• Wonneer een hartslagritme is ingesteld worden de waarstand automatisch geregeld met een interval van 30 seconden, in functie van de hartslag. In geval van een te hoge waarde, zal de waarstand

verminderd worden in functie van de ingestelde waarde, met intervals van 15 seconden.

Training in de functie WATT: (weerstandseenheid)

• Selecteer "WATT", de ingestelde waarde verschijnt op het scherm, gebruik de "UP" en "DOWN" draaioets om de gewenste waarde in te Geven tussen 10 en 350, bevestig uw selectie via "ENTER". Wanner een energieniveau is ingesteld worden de waarstand automatisch geregeld met een interval van 30 seconden, in functie van het aantal gegenereerde Watt. In geval van een te hoge waarde, za de waarstand verminderd worden in functie van de ingestelde waarde, met intervals van 15 seconden. Wenst u geen waarde in te stellen, druk dan direct op "ENTER".

• Druk op "ST/STOP" om te beginnen met oefenen.

BODY FAT weergave

• Selecteer "BODYFAT" en druk op START.
• Hou cervolgens beside sensoren vast.
• Na ongeveer 10 seconden worden uw BMI weergegeven.

Training Instructies

Raadpleeg uwuisarts alvorens u start met oefenen, zeker wonneer u gedurende een langereperiode geen fysieke inpansingen heeft geleverd en om eventuele risico's te vermijden.

ledereen, of bijna iedereen, is gefascineerd door de kampioenen/ atleten onder ons. Een blink op een gespierd lichaam in beweging, doet ons wedgromen en voor eventjes hopen dat ook wij over een dergelijk lichaam hunnen beschikken. Het is dan dat we ons realiseren dat uitzonderlijke prestaties nicht alleen uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een dagelijkse training, georganiseerd tot in hetkleinste detail.

Indien we het genetisch erfgood van groote atleten vergelijkden met dat van de sportieve amateur in het algemeen, stellen we enkel keine afwijkingen vast, die het verschil in prestaties Niet kuren verklaren. Maar als we de trainingen vergelijkden, stellen we wel grote verschillen vast. In het algemeen hebben de atleten van hoog niveau Niet alleen jaren van trainingchter zich, ze kuren ook voordeel halen uit de hulp van een professionele trainer en hebben hun dagelijks leven aangepast aan hun fysieke conditie. Hun trainingsprogramma is uitgestippeld tot in dekleiste puntes en wordt regelmatin gevalueerd om na te gaan of de vooropgestelde doeleinden bereikt worden.

De sportieve amateur die+zijn prestaties wil verbeterenGaat meestal tewerk zonder een nauwkeurig omschreven plan. Soms imiteert hij het trainingsprogramma van een bekend atleet.Deze practijk vertraagt meestal de vooruitgang,leidt tot een overbelasting van de spieren en soms van het cardio-vasculair system. Een special trainingsprogramma dat optimaal en geschikt is voor iedereen zou aangewezen zich. Maar de ongelooefelijke complexiteit en de verschillende aanpassingsprocessen die ons lichaam ondergaat bij een training latent ons Niet toe onsite toevlucht te nemen tot gelijk welk gespatenteerd recept.Of u nutraint op spierontwikkeling,kracht, uithouding, snugheid, lenigheid of een betere coordinatie van uw bewegingen, iedereen start met verschillende initiele conditions.

Het doel van een trainingsprogramma blijft het verbeteren van uw prestaties. U hoeft Niet een topatleet te worden, u kan ook trainen om bv. gewicht te verliezen of gewoon om u beter te voelen. De optimale prestatie kan bv. zich, vrij minuten longer kunnen lopen dan voorheen aan hetzelfde tempo en zonder onderbreking, of zich meer kunnen opdrukken dan de sessie ervoor.

De LASTE jaren heeft het onderzoek maar de invloed van een sportieve training op ons lichaam, enorme vooruitgang geleboekt. Ook al blijven sommige vragen nog onbeantwoord, de verworven kennis in de sportieve wetenschap en de gerelateerde domeinen, hebben hun weerslag gehad in de praktijk en dienen

in de eersteplaats de topatleten. Wat niet wil zeggen dat de principes van een training voor topatleten, Niet kuren toegepast worden op elk ander individu die een sportieve activiteit uitoefent en+zijn prestaties wil verbeteren.

Evaluate van uw fysieme conditie

Voor elk luik van uw trainingsprogramma (ontwikkeling van de spieren, uithoudingsvermogen, lenigheid, snugheid,.Coordinatie van de bewegingen), is het aan te raden om via sportieve tests uit te zoeken op welkiveau u zich bevindt. Maar allereerst raden we u aan uw arts te raadplegen zodat deze een gezondheidsoverzicht kan opstellen :

• Bent u ouder dan 35JAe.
• Heeft u sinds geruimeijd geen sport meer beoefent.
• Heeft u overgewicht.
  Zijn sommige bewegingen af te raden.
• Moet u regelmatig medicijnen nemen.
• Lijdt u aan een ernstige ziekte of heeft u ademhalingsmoeilijkheden.
• Lijdt u aan metabolisme storingen (bv. Diabetes).
• Heeft u last van infecties.
• Heeft u last van koortsoprispingen als gevolg van een ziekte.
• Heeft u een besmettelijke ziekte.
• Hoefft u problemen met uw organen.
• Lijdt u aan hyperventilatie.
• Heeft u last van ziektes aan de ademhalingswegen.
• Heeft u bij het ademen.
• Of bevindt u zich in slechte fysiieke conditie

Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan kan u beginnen met het opstellen van een trainingsprogramma. Maar alvorens u start met het opstellen van een trainingsprogramma, maakt u eerst een overzicht van uw initièle capacititeiten – of een diagnose – zDat u makkelijker uw doelstellingen kan bepalen. Enkel dan, kan u een trainingsprogramma opstellen dat za overeenstemmen met het behalen van uw doel.

1. Diagnose
2. Vastleggen van uw doelen.
3. Organisatie (op lange, midden-lange en korte termijn)
4. Evaluate

Controleer regelmatig uw voortuitgang, zodate u eventueelijdig uw trainingsprogramma kan aanpassen. Het volgende schema toont u de interactie:tussen de 4 elementen die van belang zich bij een efficient trainingsprogramma.

Diagnose -initièel niveau

Alvorens een programme op maat op te stellen, moet u notie nemen van enkele parameters en uw maten nemen. Deze vaststellingen zullen u helpen bij het bepalen van uw huidige fysieme conditie (oa. meten van de taille enz.). Het is de bedoeling alle gegevens te verzamelen aangaande uw persoonlijkheid, uw gezondheid en uw prestaties.

• Individuèle gegevens : leeftijd, geslacht, gestalte, gewicht, vetgehalte, afmetingen, Foto's, enz.
• Gegevens ivm. uw gezondheid : bloeddruk, orthopedische gegevens, onderzoek van het metabolisme, ernstige ziektes, eventuele blessures, enz.
• Prestatiegerichte gegevens : Bij fitness zijn uithoudingstests, verplaatsings -, kracht-, en snugheidscontroles zelden nodig. Coordinatie van de bewegingen daarentegen is wel van Cruciaal belang waar deze heel belangrijk+zijn bij het correct uitvoeren van de oefingen.

"Onhandigheid" betekent meestal een gebrek aan oefening. Houdt u waarom steeds aan de vooropgestelde modules bij het oefenen, ook al beoefent u een uithoudingsport.

ledere test, intellectuel of fysiek, geegt een weergave van uw persoonlijke möglichkheden op een bepaald moment in tijd. Ook al zich de wiskundige resultaten ontoreikend op een bepaald moment, de resultaten die u zal bereiken (na eenzfelde test een week later) zullen reeds better zich dan de eerste,omdat u na een analyse van de eerste test uw zwakke punten heeftKnownen vaststellen en u de training kan aanpassen om deze tekortkomingen weg te werken.

We werken opdezelfde wijze voor het lichaam. Laat ons veronderstellen dat u een algemene withoudingstest afgelegd heeft en u stelt vast dat uwiveau 20% lager ligt dan de gemiddelde behaalde resultaten.Ditresultaat moet u helpen een oefenprogramma op te stellen om dit gemiddelde te behalen.De test is dus de basis voor het opstellen van uw oefenprogramma om uw doel te bereiken.In practijk moet u dus regelmatig uw prestaties evalueren en kijken of deze aan de vooropgestelde prevalies voldoen.Is dit Niet het geval, dan moet u het oefenprogramma aanpassen.

De gevevens aangaande uw prestaties soften u nicht enkel toe te vergelijk den met de gemiddelde prestaties maar stellen u tevens in staat regelmatig uw vooruitgang te controleren. Na 6 weken herbeginnen we met bezelfde test om te kijken of uw prestaties zich verbeterd en in welke mate.

Fysieke kenmerken

Gewicht

Of iemand tevreden is over+zijn lichaam, hangt meestal af van de weegschaal.

Maar wat is het ideale gewicht?

Volgende formules staan befind on het ideale gewicht te berekenen :

• Normaal gewicht = omtrek taille in centimeter - 100
• Ideaal gewicht voor vrouwen = normal gewicht - 15%
• Ideaal gewicht voor mannen = normal gewicht - 10%

Deze formule opgesteld door "Broca" welke het ideaal gewicht nastreeft, heeft een beperkte waarde. Zolang er geen neue methode gezonden worden om het "ideale gewicht" te berekenen, zegt het beeld dat we krijgen van onszelf in de spiegel, meer dan gegelijk werk ciderfer. Maar heel wat mensen onder ons voelen zich beter wanner ze zich kunnen meten aan cijfers en normen. Daarom is het toch wel verstandig rekening te houden met een aantal gekende formules zoals de body mass index (BMI) en met enige reserve, de waist to hip rate (omtrek taille - heup).

Het BMI verwijdigt maar het verband:tussen het gewicht en de lichaamsvormen,welke ons volgens experten beter in staat stelt een exacte norm op te stellen dan de formule Broca.

BMI = huidig gewicht (in kg): lenghte in m². Bv. een man die 70 kg weegt en 1.70 m groot is, heeft een BMI van 70: 1.7m² = 24.22.

Aan de hand van onderstaande tabel kan u zich situieren waar u zich bevindt met uw BMI.

Deze waarden zich erchter louter indicatief en zich nicht gegarandeerd, zeker nicht bijzieke Personen, kinderen en ouderen.

Vrouwen		Mannen
<	19	<20	Ondergewicht
19 – 24	19 – 25 Normaal gewicht
>	24	>	25 Overgeord
>	30	>	30 Zwaar
>	40	>	40 Obesit

Vetpercentage

Lichaamsvet uittgedrukt in een percentage昶get meer dan cijfers over de verhouding gewicht/taille. Om het vetpercentage te bepalen lately we enkele parameters meeespelen die afhankelijk zijn van de leeftijd. Men kan het vetpercentage bepalen op verschillende manieren. Deze階段 vindt u overal personenweegschalen die ook het percentage lichaamsvet meten. Indien u gewicht wil verliezen昶gt dit vetpercentageeer dan uw gewicht zichl, omdat het immers de bedoeling is dit vet te lately verdwijnen.

BMI Tabel

Gangbare normering mbt tot de BMK index in functie van leeftijd.

Leeftijd	Vrouwen	Mannen
17-29JAAR 15%	25%
30-39JAAR 17%	27,5%
Meer dan 40JAAR 20%	30%

U heeft aan de hand van bovenstaande methode een hoger vetpercentage dan normala vastgesteld. Dit vet hebt Niet alkijd bezelfde impact op once gezondheid. Met een simpele test, die u zich thuis kan uitvoeren, kan u zich vaststellen of u een hogere kans hebt op hart -en vaatproblemen. Om deze testuit te voeren, meet u de omtrek van uw taille net boven uw navel zonder uw buik in te trekken en in ontspannen toestand. Meetervoigens de omtrek van uw heupen op het breedste punt. Deel nu de omtrek van de taille door de omtrek van de heupen. Indien dit cijfer lager is dan 0.9 (bij mannen) en lager dan 0.8 (bij vrouwen) heeft u geen hoger risico dan normala op hart -en vaatziekten.

Metingen

Neem naast de omtrek van uw taille en heupen ook uw andere maten. Indien u uw silhouet wil verbeteren,+knen deze metingen de veranderingen weergeven die het lichaam ondergaat gedurende de trainingen. Deze methode blijft nog steeds de meest preciseze, snelste en goedkoopste. Let wel dat u steeds opdezelfde plaats uw maten neemt. We raden u aan de maten te nemen van volgende lichaamsdelen: omtrek van de hals, de schoulders, de borst, de armen en bovenarmen, de taille, de heupen, de dijen en de kuiten.

Lichaamsbouw

Talenten en aanleg worden in het dagelijk leven vaak als intereasant en aantrekkelijk beschouwd. Dit geldt eveneens voor once lichaamsbouw. Indien we Niet voldoen aan bepaalde criteria, zoeken we waar een manier om dit te veranderen. Helaas moeten we ook vaststellen dat een type "Fred Astaire" zelden een type "Arnold Schwarzenegger" wordt. Dit geldt eveneens voor ons lichaam, een type "Rubens" za moeilijk veranderen in een "topmodel". Dus alvorens we een gewecht gegen windmolens beginnen, is het misschien verstandiger rekening te honden met once lichaamsbouw. Moeten we tot elke prijs op een "topmodel" gelijken? Onze fysiieke verschijning is immers sterk afhankelijk van dearend waarin we leven. Daarom dat de hieronder opgesomde lichaamtypes zelden bestaan. Het

merendeel onder ons is immers een mengeling van onderstaande kenmerken.

Leptosome/ectomorphe type

Kenmerken:

• groot en mager
• breder bekken dan schoulders
• zeer soepele gewrichten
• zwakke spierontwikkeling
• zwakke bloeddruk
• verhoogde polsslag in rust
• zwakke circulatie (weinig uithouding)
• koude handen en voeten, last van duizeligheid bij het opstaan
• intense activiteit van het zenuwstelsel
• weinig doeltreffend metabolisme (weinig en moeilijke gewichtstoename)

In gegenstelling tot andere types zal dit type zich nicht lenen tot prestaties waar bij kracht en uithouding van belang+zijn. Een aangepaste training kandez tekortkomingenECHTERverbeteren,ookalzijn deuitgangspunten Niet altijd gunstig.

Het lichaam van de ectomorphe types zorgt dikwijls voor afgunst bij de andere types.

Dit type behoort immers tot de grop van mensen die kan "eten wat hij wil" zonder toename van gewicht.

De atleet / mesomorphe type

Kenmerken:

• sterk en gespierd lichaam
• bredere schoulders dan de heupen
• het spierstelsel en bloedsomloop lenen zich totuitstekende prestaties
• zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij actieve mesomorphe types
• bij Niet actieve types, verhoogde bloeddruk en polsslag
• weinigvatbaar voor koude
• correcte algemene lichaamsbouw
  normale spijsvertering
• bij inactiviteit of overvoeding, blijft het vet hangen aan het middenlichaam

Rekening houdende met bovenstaande kenmerken,
zal een matige training volstaan voor het
mesomorphe type om+zijn prestaties te verbeteren.
Het risico op blessures is bij dit type wel hoger odomat
de ontwikkeling van de spieren Niet alkijd in
verhouding staat met de elasticitieit van de spieren.
We raden dan ook aan om veel tijd van uw training te
besteden aan de bevordering van de elasticitieit van
de spieren.

Het lichaam van het atletische type of het actieve mesomorphe type leunt zich aan bij de schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90. Velen wilnen dan ook op dit type gelijken ook al behoren ze erder toe tot een andere categorie. Zij die nicht kunnen toegeven dat Niet iedereen het ideale

lichaaam kan hebben, blijven meestal awhile met een permanente frustratie.

Endomorphe type

Kenmerken:

• ronde vormen, houdt vet vast
• brede schoulders, breed bekken (meestalveroorzaakt door overgewicht)
  -meer evenwichtige verdeling van het gewicht dan bij de vorige 2 types
• fysisieke capaciteiten situeren zich tussen bovenstaande types
  gemiddelde lichaamsbouw
• uitermate geschikt voor prestaties gericht op kracht en uithouding
• uitstekende voedselopname en trage spijsvertering lijden tot makkelijke gewichtstoename
• trage polsslag in rust, normale bloeddruk (bij actieve types)

Kracht, uithouding en mobiliteit zijn de grote troeven van de endomorph. Enkel zich gewicht, vaak te hoog, kan een belemmering vormen in sommige omstandigheden. Hij要去 waarom waakzaam blijven voor een gezonde voeding, aangepast aan zich behoeften, met de nadruk op uithouding om zich gewicht te stabilizeren.

Rekening houdend met de huidige schoonheidsidealen bestaat er weinig afgunst voor het lichaam van de endomorph. Maar de bovenstaande beschreiben kenmerken tonen aan dat de actieve endomorph beschikt over de juiste aanleg in termen van gezondheid alsook in sportieve termen. Indien de endomorph reckening houdt met zich genetisch potentieel kannen enkele overtollige kilo's hem Niet benadelen.

Uithoudingstest

Een uithoudingstest mag nicht worden uitgevoerd in volgende omstandigheden, uit gezonderd wanner dezeplaats heeft onder medisch toezicht :

• ernstige en chronische ziektes van de ademhalingswegen
• ziektes gepaard met hevige koortsaanvallen
  besmettelijke ziektes
• ernstig verhoogde bloeddruk
• aandoingen (bv. aan het hart of de longen)
• infecties
• inname van medicijen (bv. Betablockers)
• wanner u zich onwel voelt

Debekendste uithoudingstest die gebrukt worden de sport is de "Cooper test".

Deze test bestaat eruit om gedurende 12 minutes zo snel möglich te lopen en zoveel möglich afstand af te leggen op een vlak terrein. Ook al is het doel om Niet te stoppen, u mag vertragen en eventueel stappen. De afgelegde afstand worden genoteerd en vergeleken met de cijfers in de Cooper tabel. Deze

tabel geeft informatie over uw prestaties. Het voordeel van deze test is dat u hem eender wonneer kan afleggen zonder assistentie. U hoeft enkel te beschikken over een chronometer en een piste met vastgelegde afstand. Het nadeel van deze test is dat u toch over enige loopervaring moet beschikken om goede resultaten te verkrijgen. Deze test mag zeker nicht worden uitgevoerd als u enige vorm van onwel zich enervaart (pijn, vermoeidheid, onwel zich, enz.).

CooperTest

Cooper Test	Gegevens in km, M = mannelijk, V = vrouwelijk
Leeftijd	20-29	30-39	40-49	50-59
Zeer goed M	2,64-2,81	2,51-2,70	2,46-2,64	2,32-2,53
V	2,16-2,32	2,08-2,22	2,00-2,14	1,90-2,08
Goed M	2,40-2,63	2,34-2,50	2,24-2,45	2,10-2,31
V	1,97-2,15	1,90-2,07	1,79-1,99	1,70-1,89
Matig M	2,11-2,39	2,10-2,33	2,00-2,23	1,87-2,09
V	1,79-1,96	1,70-1,89	1,58-1,78	1,50-1,69
Zwak M	1,95-2,10	1,89-2,09	1,82-1,99	1,65-1,86
V	1,54-1,78	1,52-1,69	1,41-1,57	1,34-1,49
Te zwak M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
V	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

U kan ook nog een andere uithoudingstest uitvoeren genaamd de "Harvard-Step-Test". Voor deze test要去 beschikken over een hartslagmeter, een chronometer, een step ofbankje. De hoogte van de step of bank is afhankelijk van uw lenghte.

Harvard-Step-Test
Taille in cm	Stap hoogte
<152 cm	30 cm
<160 cm	35 cm
<175 cm	40 cm
<180 cm	48 cm
>180 cm	50 cm

Om deze test uit te voeren, stapt uiedere 2 seconden op en af de bank (of step).

U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat een totaal geeft van 120 op -en afstapjes.

Of u verandert van been of de oefening uitvoert met hetzelfde been, heeft geen effect op het resultaat. Meet uw hartslag na 4 minuten oefenen.

Meet dan uw Pols 60 seconden na het beeindigen van de oefening, en na 1 minuut nogmaals.

U gekomt zo 3 waarden die u gebruikt in volgende formule : 3000 gedeel door hartslag A + 3000 gedeel door hartslag B + 3000 gedeel door hartslag C = uithoudingsindex. Bijvoorbeeld : wonneer uw eerste hartslag na het beeindigen van de oefening 160 bedraagt (hartslag A), 120 een minuut later (hartslag B) en 100 na 2 minutes (hartslag C) dan bedraagt uw uithoudingsindex :

3000:160 = 18.75

3000:120 = 25.00

3000:100 = 30.00

Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Aan de hand van onderstaande babel kan u uw training aanpassen en zo uw krachten beter verdelen naargelang de uitslag van deze test. Als u de uithoudingsindexuit ons voorbeeld van 73.75plaatst in onderstaande babel blijkt dat deze waarde voldoende is voor iemandjonger dan 35aar en goed voor iemand ouder dan 35aar.

Uithoudings index
	Minder dan 35	Meer dan 35
< 50	onvoldoende	middelmatig
51 – 60	middelmatig	middelmatig
61 – 70	middelmatig	voldoende
71 – 76	voldoende	goed
77 – 85	goed	heel goed
86 – 90	heel goed	uitstekend
> 90	uitstekend	uitzonderlijk

Organisatie van de training

Overbelasting

Trainen vraagt om een inpansing, wat wil zeggen een verbruik van onsze reserve-energie. Deze inpansning za een daling van onsze prestaties achefteraf meebrengen. Deze inpansning kan alleen teniet gedaan worden als ons lichaam de vrijktom te herstellen en te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zowel uit een inpansning als uit rust.

Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe lang we rust要去en inplannen in ons trainingsschema is nicht eenvoudig odomat dit afhangt van verschillende factoren zoals het aantaluitgevoerde oefingen, de gebruike gewichten, het soort oefingen, de duur..enz.

Bovendien—heeft nicht elke spier evenveelijd nodig om te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zichtijdens het oefenen, verwijl een groe spier extraijd nodig heeft.

Om een intelligente training op te stellen, raden we u aan om enkele constante parameters te gebruiken tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van deze parameters is het eenvoudiger vast te stellen of uw lichaam voldoende recuperereert. Als u start met het oefenprogramma za u zich na elke inpansning "moe" voelen. uw lichaam zarcher naargelang de training toeneemt makkelijker recuperen en na eenijdje za u zich Niet meer "moe" voelen na een inpansning en zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na eenijdje oefenen "moe" blijven voelen, dan heeft uw lichaam nood aan

een langere recuperatie en is het zichs aan te raden enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam de nodige rust te gezven. U zal snel merken dat wanner u het oefenen herneemt uw prestaties sneller zullen verbeteren dan wanner u blijft oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust kunnen hiertoe leiden en dan worden tevens het risico op blessures verhoogt.

Trainingsperiode van de spieren

Om een fysiieke overlading te voorkomen door overtraining, is het aan te raden om Niet langer dan 4 tot 6 weken te trainen op een domein.

Deel de training op in verschillende periodes en verander regelmatig van programme.

• Trainingseenheid : dit geeft een trainingsssessie weer
• Microcyclus : groepeert alle trainingsssessies gedurende 1 week
• Mesocyclus: groepeert 3 tot 5 microcyclussen. Bij spiertraining, is de mesocyclus een training waar bij men de nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel toename in grotte, ofwel kracht.
• Macrocyclus: groepeerteerderemesocyclussen en kan enkele maanden duren (6tot 12 maanden)

Hieronder eenwoordje uitleg over de belangrijkste karakteristieken van elk domein :

Uithouding

Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht. De uithoudingstrainig bestaatuit een aantal vooropgestelde series en de herhaling ervan.Let op, ook de recuperatieperiode speelt hierbij een belangrijke rol.Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een brandering gevoel.

Eén van de grootste effecten van een training met verlangde inpansingen is de verhoging van de tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het volgende mecanisme in gang te zetten : er verschijnen verschillende oorzaken die een deel van het melkzuur neutraliseren; de spieren verzuren nicht langer, dit brengt een verlangde werkung mee gedurende enkele seconden, of door herhaling, waardoor ze weigeren verdter te gaan.

Toename van de spiermassa

De groei van onsze spiercellen wordt bevorderd door een verlengde stimulans. Het verbruik van energieke fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een minimum.

De celkern welke ook bestaat uit een produit van eiwitten, onder de vorm van spierverzels, werkt ook in op de dikte van de spieren.

Maximale kracht /inspanning

De maximale kracht van een spier hangt af van de gemiddelde dikte alsook van het aantal spiervezels

voergebracht door de beweging. De interactieussen de zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van een spiier bij een inpansning.

Trainingsperiode : uithouding

Competitiesport ligt mee aan de basis voor het opstellen van een training in functie van uithouding. Ook hier, maakt de sportieve amateur gebruik van de Voorden van een training opgesteld voor een competiesporter. Daar waar bij de training voor spierontwikkeling, de gewichten en de mate van herhalingsoefingen de belangrijkste rol spelen voor het meten van unsere "moeheid", is er bij de uithoudingstrainig een andere belangrijke parameter: de hartslag.

Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw maximale hartslag te kennen. We konnen deze bepalen door een test welke een maximale inpansning vergt van ons cardio-vasculair systemem. Deze test isECHTER Niet geschikt voor de sportieve amateur. We konnen once maximale hartslag echter ook bepalen door een andere formule : 220 min uw leeftijd.

Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en 85% van de maximale hartslag bekomen tijdens een cardio-vasculaire trainingsssessie, en tussen 60% en 70% tijdens een metabolisme-training.

In de uithoudingsssport anderscheidt men verschillende trainingswijzen :

Bij het vrijijdssporten maakt men vooral gebruik van de continue training en in mindere mate van de training per interval. Herhalingstrainingen en competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense inspanningen en worden waarom Niet aanbevolen aan de sportieve amateur.

Een continue training wordt gekenmerkt door een training over een langereperiode, zonder onderbreking van de inpansing. De meeste sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal goede resultaten wanner het niveau van de inpansing overeenstemt met de optimale hartslag in een bepaalde leeftijdscategory.

De training per interval bestaat meestal UIT een serie inspanninger en een serie ontspanninger. De series ontspanninger bestaanuit momenten van gedeeltekrke rust.

Continue training wordt gekozen door 80 à 90% van de sporters die aan hun uithouding wollen werken.

We raden de continue training dan ook aan aan iedere sportieve amateur.

Leeftijd	Hr MAX/min	60% MAX/min.	65% MAX/min.	70% MAX/min.	75% MAX/min.	80% MAX/min.	85% MAX/min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Evaluation van de training

Het vooropgestelde programme is enkel effectief als u ook regelmatig een controle inlast.

De term "evaluatie" is hier better op+zijn plaats,haar we de huidige gegevens/ressataten gaan evalueren in functie van de volgende trainingscyclus. Ook al waren de vooropgestelde doelen zorgvuldiguitgekozen en realistisch, het kan.altijd dat eenprogramma van een mesocyclus slechts gedeeltelijk gerealiseerd worden.Dit kan meerdero orzaken hebben zoals bv.een ziekte,een blessure, beroepsactiviteiten, of andere motieven waardoor de training moet onderbroken worden.Indien u reeds enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog nicht allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma aan te passen voor de volgende mesocyclus.

Trainingsdagboek

Het bijhonden van een trainingsdagboek, kan u helpen bij het opsporen van oorzaken waarom sommige doelen Niet bereikt zich. In dit dagboek kan u de verschillende gegevens noteren die helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma zoals uw eetgewoontes,periodes van rust en slaap, opmerkelijke resultaten enz... Een bezoek aan de tandarts bv. kan een invloed hebben op uw trainingsresultaten alsook de voorbereidingen voor de examens.Indien u rekening kan honden met sommige omstandighedenijdens uw training, kan u ook een stagnering vermijden in de resultaten.

Aanpassingen van het programma zijn meestal belangrijk voor de intensiteit van het programma, de opvolging en de herhaling van de oefingenen en het behalen van de resultaten.

Samenvatting

• Controller erest of een fitness training geen problemen met zich meebrengt voor uw gezondheid.
• Evaluateer uw niveau aangaande kracht, uithouding, lenigheid, snelheid en coordinatie alvorens u start met trainen.
• Bepaal realistische doelstellingen op basis van uw fysieme mogelijkheden.
• Stel een trainingsprogramma op voor een langereperiode (bv.6 tot 12 maanden)
• Verdeel uw lange termijn planning in Meerderere cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
• Zorg voor afwisseling in de training. Oefen zowel op uithouding, kracht als spierontwikkeling.

Als u aan uithoudingstrainingeet, wissel dan af tussen korte trainingsperiode, gemiddelde en lange.

• In de loop van een mesocyclus dient u de intensiteit van de training te verhogen, zowel voor uithouding als voor spiertraaining. Beperk de intensiteit van de training steeds in de beginfase van elke neue cyclus.

• Evaluateer regelmatig uw training om te zien of u op het goede spoor zit en of u de belangrijkste doeleinden kan bereiken, indien nicht:

• Pas de volgende mesocyclus aan
  Herhaal de initiete test

• Doe tussentijdse tests op het einde van elke mesocyclus.

Success

Zelfs na een korte periode van regelmatig oefenen, za u merken dat u de waterdstand voordurend moet verhogen om een optimale hartslag te bekomen.

De trainingsessions zullen steeds gemakkelijker worden en u zar zich een stuk fitter voelen. Om dit te bereiken要去 zichzelf motiveren om regelmatig te oefenen.

Kies vaste uren om te oefenen en start nicht te agressief met oefenen.

Een oud gezegde onder sportmensen luidt :

"Het moeilijkste aan een training is beginnen met trainen"

We wensen u veel plezier en succès met uw Dkn toestel.

Deze gegevens zijn louter indicatief en mogen Niet aangewend worden voor medische noch paramedische doeleinden.

Hartslaglezing via deze computer is een benaderende nicht geijekte waarde, en mag nicht als leiddraad aangewend worden in een cardio-gerelateerde therapie.

Manual para o computador

Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.

De fabrikant kan nicht verantwoordelijk gehonden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.