Compact Space X - Tapis roulant Capital Sports - Manuale utente e istruzioni gratuiti

MANUALE UTENTE Compact Space X Capital Sports

Gentile cliente, La ringraziamo per aver acquistato il dispositivo. La preghiamo di leggere attentamente le seguenti istruzioni per l’uso e di seguirle per evitare possibili danni tecnici. Non ci assumiamo alcuna responsabilità per danni scaturiti da una mancata osservazione delle avvertenze di sicurezza e da un uso improprio del dispositivo. Scansionare il codice QR seguente, per accedere al manuale d’uso più attuale e per ricevere informazioni sul prodotto. INDICE Avvertenze di sicurezza 118 Volume di consegna e descrizione 120 Montaggio 121 Pannello di controllo e tasti 123 Avvio rapido 125 Programma manuale 125 Modalità programmi predeniti 127 Programmi deniti dall’utente 129 Calcolo dell’indice di massa corporea 129 Calcolo della frequenza cardiaca 130 Chiudere il tapis roulant 130 Pulizia e manutenzione 130 Lubricante 131 Regolare il nastro di corsa 132 Regolare la cinghia del motore 132 Correzione degli errori 133 Training per kinomap app 135 Allenamento tramite l’app kinomap 137 Descrizione dell`allenamento cardio 139 Riscaldamento prima dell’allenamento 142 Smaltimento 145 Dichiarazione di conformità 145 DATI TECNICI Articolo numero

Alimentazione 220-240 V ~ 50/60 Hz118

Leggere attentamente tutto il manuale prima di procedere all’uso del dispositivo e conservarlo per future consultazioni. Le caratteristiche del prodotto possono essere leggermente diverse da quelle rappresentate nelle immagini. Il produttore si riserva il diritto di effettuare modiche senza preavviso.

• Conservare il manuale d’uso in un luogo sicuro, in modo da poterlo consultare in ogni momento.

• Procedere al montaggio del dispositivo solo dopo aver letto l’intero manuale d’uso. La sicurezza e l’efcacia del dispositivo sono garantite solo in caso di montaggio corretto e a regola d’arte e in un contesto di utilizzo appropriato. È responsabilità dell’acquirente garantire che tutti gli utilizzatori del dispositivo siano informati riguardo alle avvertenze di sicurezza e alle misure a cui è necessario prestare attenzione.

• Il dispositivo deve essere posizionato sua una supercie piana e stabile per poter essere utilizzato in sicurezza. Per proteggere il pavimento, utilizzare un tappetino. Non utilizzare il dispositivo in ambienti umidi, ad es. vicino a piscine, ecc. La distanza di sicurezza intorno al dispositivo deve essere di almeno 0,6 metri.

• Prima di iniziare il programma di allenamento, consultare assolutamente un medico, per assicurarsi di non avere problemi sici o di salute che potrebbero rappresentare un rischio per il vostro benessere o la vostra sicurezza attraverso l’uso del dispositivo o che potrebbero impedire il corretto utilizzo del dispositivo. Il parere del medico è di importanza vitale se si assumono medicinali che influiscono sul battito cardiaco, sulla pressione sanguigna o sul tasso di colesterolo.

• Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo. Un allenamento errato o eccessivo può essere dannoso per la salute. Interrompere l’allenamento se dovesse comparire uno dei seguenti sintomi: dolore, sensazione di pressione sul petto, battito cardiaco irregolare, estrema mancanza di ato, giramenti di testa o nausea. Se uno di questi sintomi dovesse comparire, consultare assolutamente un medico prima di procedere con l’allenamento.

• Non allenarsi subito dopo i pasti.

• Il dispositivo può essere montato solo da persone adulte. Tenere i bambini lontano dal dispositivo.

• Il dispositivo può essere utilizzato esclusivamente in ambienti casalinghi.

• Il dispositivo non è adatto a usi terapeutici. Può essere utilizzato solo per gli esercizi descritti nel manuale.

• Indossare un abbigliamento adeguato e scarpe da allenamento durante l’utilizzo del dispositivo. Evitare abiti larghi che potrebbero restare impigliati nel dispositivo o indumenti che limitano la libertà di movimento.

• Prima di ogni utilizzo, controllare che impugnature, sella, dadi e bulloni siano avvitati saldamente.

• Rispettare la posizione massima per i componenti del dispositivo regolabili e non superare mai il segno “Stop”, in quanto potrebbero insorgere rischi.

• Utilizzare il dispositivo solo secondo le modalità descritte. Se durante il montaggio o il controllo doveste notare componenti difettose o udire strani rumori durante l’utilizzo, interrompete immediatamente l’utilizzo. Tornare ad utilizzare il dispositivo solo dopo aver risolto il problema.

• Quando si solleva o si sposta il dispositivo, fare attenzione a non farsi male alla schiena. Utilizzare sempre una tecnica di sollevamento appropriata e, in caso, chiedere l’aiuto di un’altra persona.

• Tutti i componenti mobili (ad es. pedali, impugnature, sella, ecc.) devono essere manutenuti settimanalmente. Controllarli prima di ogni utilizzo. Se qualcosa dovesse essere allentato o rotto, procedere immediatamente alla riparazione o al ssaggio. Utilizzare il dispositivo solo dopo aver ristabilito la condizione ottimale.

• Fare attenzione alla mancanza di ruota libera, che rappresenta un serio rischio.

• Tenere il cavo di alimentazione lontano da fonti di calore.

• Non inserire oggetti nelle aperture del dispositivo.

• Prima di spostare o pulire il dispositivo, spegnerlo e staccare la spina. Sfregare le superci con un detergente delicato e un panno umido. Non utilizzare solventi.

• Non utilizzare il dispositivo in luoghi non temperati, come ad es. garage, verande, bagni, carport o all’aperto.

• Utilizzare il dispositivo esclusivamente secondo le modalità descritte nel manuale d’uso.

• Una riparazione errata e modiche strutturali (ad es. la rimozione o sostituzione di parti originali) possono mettere in pericolo l’utilizzatore del dispositivo.

• Il volano diventa estremamente caldo durante l’utilizzo.

• Attivare il tasto di blocco quando non si utilizza il dispositivo.

• I bambini a partire dagli 8 anni, i portatori di handicap mentali e sici possono utilizzare l‘apparecchio solo se hanno avuto una conoscenza approfondita delle funzioni e delle precauzioni di sicurezza da parte di un supervisore responsabile.

• Assicurarsi che i bambini non giochino con l‘apparecchio.

• Prima dell‘uso, controllare la tensione sul badge dell‘apparecchio. Collegare l‘apparecchio solo a prese corrispondenti alla tensione dell‘apparecchio. Avvertenza: peso massimo dell’utilizzatore: 90 kg.120

VOLUME DI CONSEGNA E DESCRIZIONE

Tapis roulant Impugnature Manuale Olio al silicone Chiave a T Chiave (opzionale) Impugnatura Supporto per tablet Console Copertura del motore Copertura posteriore Colonna verticale Supercie di corsa Barra laterale Chiave di sicurezza121

Togliere il dispositivo dalla scatola e poggiarlo sul pavimento. Togliere tutti i sacchetti di plastica e i nastri adesivi dal dispositivo.

Girare le impugnature a forma di L (1) una verso l’altra, no a quando (C) viene esposto (lo stesso vale per la chiusura del tapis roulant). Aprire prima la barra di supporto in direzione della freccia A verso l’alto e poi abbassare il tapis roulant in direzione della freccia B. Girare le impugnature a forma di L (1) in senso orario, in modo da bloccare il tapis roulant. Impostare la barra di impugnatura flessibile in base all’altezza dell’utente e bloccare nuovamente il tapis roulant premendo verso il basso (2). Aprire completamente il tapis roulant in direzione della freccia B. Assicurarsi che il tapis roulant sia su un fondo piano e che la cinghia del nastro di corsa sia posizionata al centro.122

Controllare la posizione della cinghia del nastro di corsa sui punti (1), (2), (3) e (4). Se la cinghia è spostata, centrarla come descritto al capitolo “Regolazione della cinghia del nastro di corsa”. Controllare la posizione della cinghia prima di ogni utilizzo.

Se il tapis roulant è dotato di impugnature, queste devono essere installate prima dell’utilizzo. Inserire le impugnature (1) e (2) nelle posizioni (A) e (B) e ssarle con (3).123

Fissare il supporto per tablet/smartphone come mostrato in immagine e controllare che (2) e (3) siano ssati a dovere. Controllare poi che tutte le viti siano ben strette. Accendere il tapis roulant per osservare che il nastro di corsa sia centrato. Se non è così, procedere a centrarlo.

• Inserire la spina nella presa elettrica. Attivare l’interruttore. Lo schermo si accende e viene emesso un segnale acustico.

• Fissare la chiave di sicurezza al tapis roulant e agli indumenti che si indossano.

• Il sistema è dotato di un costante controllo di sicurezza. Se nota un’anomalia, in caso di emergenza, il tapis roulant viene fermato. Sullo schermo compare un avviso e viene emesso un segnale acustico.124

Il dispositivo è dotato dei seguenti programmi:

• Calcolo dell’indice di grasso corporeo (FAT) Indicazioni DIS Indica la distanza. CAL Indica le calorie. TIME Indica la durata. PULSE Indica la frequenza cardiaca. SPEED Indica la velocità. STEP Indica i passi. Tasti funzione P A dispositivo acceso, premere più volte P per selezionare i programmi P1-P36, U1-U3 o FAT M A dispositivo acceso, premere più volte M per accedere alle modalità in questo ordina: Time countdown>Distance countdown>Calories countdown>Normal mode. START/ PAUSE A tapis roulant fermo, premere questo tasto per avviarlo. Premere questo tasto mentre il tapis roulant è in movimento per fermarlo. STOP Premere questo tasto a tapis roulant fermo o in movimento per fermarlo e azzerare tutti i valori. + / - Premere questi tasti per regolare i valori inseriti. Premere questi tasti a tapis roulant in movimento per regolare la velocità. 3 / 6 / 10 Premere a tapis roulant in movimento per regolare la velocità su 3, 6 o 10 km/h.125

1. Fissare la chiave di sicurezza al dispositivo. La console si illumina per 2

secondi e si trova in modalità manuale.

2. Premere START. Nella nestra del tempo inizia il conto alla rovescia: 5-4-

3-2-1. Viene emesso un segnale acustico e il tapis roulant si avvia a una velocità di 1 km/h.

3. Premere STOP mentre il tapis roulant è in movimento per fermarlo e

azzerare tutti valori. PROGRAMMA MANUALE Accendere il dispositivo e, nel programma manuale, andare direttamente nella modalità normale. A dispositivo fermo, premere il tasto dei programmi per raggiungere la modalità normale in programmazione manuale. Nota: nel programma manuale è possibile regolare i valori per TIME, DISTANCE e CALORIE. È però possibile scegliere solo una delle tre modalità, cioè countdown del tempo, countdown della distanza o countdown delle calorie. Viene mostrato il conto alla rovescia dal valore impostato. Se ci si trova in modalità manuale, premere MODE per impostare la modalità desiderata. Premere poi START per avviare il tapis roulant con una velocità di 1 km/h. Regolare la velocità con +/-. Quando si avvia il programma manuale, compare [0:00] nella nestra TIME. Vengono calcolati tempo, distanza e calorie e la funzione di impostazione viene spenta. A motore in movimento, premere STOP. Il motore viene frenato lentamente e tutte le impostazioni vengono resettate.126

Selezionare la modalità

• A dispositivo in standby, premere MODE in modalità normale del programma manuale per raggiungere la modalità di countdown del tempo. Mentre si effettuano le impostazioni, la nestra TIME mostra l’ora e lampeggia. Il tempo predenito è di [30:00] minuti. Premere +/- per regolare il tempo. Il tempo impostabile è compreso tra [5:00]-[99:00], regolabile in intervalli di 1 minuto.

• A dispositivo in standby, premere MODE in modalità countdown del tempo per raggiungere la modalità di countdown della distanza. La nestra DIS lampeggia. Il valore predenito è 1,0 km. Premere +/- per regolare la distanza. L’intervallo di impostazione è compreso tra [1.0]-[99.0], regolabile in intervalli di 1 km.

• A dispositivo in standby, premere MODE in modalità countdown della distanza per raggiungere la modalità di countdown delle calorie. La nestra CAL lampeggia. Il valore predenito è 50 kcal. Premere +/- per regolare le calorie. L’intervallo di impostazione è compreso tra [20]-[990], regolabile in intervalli di 10 kcal. Avviare la modalità

• Non appena sono concluse le impostazioni, premere START. Viene effettuato il conto alla rovescia di 5 secondi e il tapis roulant parte a 1 km/h.

• A tapis roulant in movimento, premere +/- per regolare la velocità o premere 3/6/10.

• Quando il valore impostato raggiunge lo 0, il tapis roulant si ferma e passa nuovamente in modalità normale del programma manuale.127

I programmi P1-P36 sono predeniti. In modalità programmi predeniti è possibile impostare solo il countdown del tempo. Durante l’impostazione, la nestra TIME mostra l’ora e lampeggia. Premere +/- per cambiare il valore impostato. Premere MODE per resettare il valore impostato.

1. La durata iniziale è di 30 minuti ed è possibile impostare solo il countdown

del tempo. L’intervallo di impostazione è di [5:00]-[99:00] minuti. Premere +/- per impostare il valore desiderato.

2. Premere START e il motore si avvia alla velocità del programma

3. Premere +/- o 3/6/10 per regolare la velocità del tapis roulant.

4. La velocità è suddivisa in 10 segmenti. La durata di ogni segmento

corrisponde a 1/10 del tempo totale impostato (v. tabella delle velocità alla pagina seguente).

5. Quando si passa da un segmento all’altro, viene emesso un segnale

6. Quando il motore è in movimento, premere START/PAUSA per fermare il

tapis roulant. Il motore si ferma, ma i parametri restano immutati.

7. Premere di nuovo START/PAUSA per riavviare il tapis roulant con la

velocità impostata del programma automatico.

8. Quando il tempo raggiunge lo 0, la velocità diminuisce gradualmente no

all’arresto totale. Nella nestra centrale compare END e viene emesso un segnale acustico. Nota: tirare la chiave di sicurezza per fermare il motore in caso di emergenza. Viene emesso un segnale acustico.128

Tabella della velocità per i programmi P1-P36129

La modalità USER contiene i tre programmi U1-U3. In modalità USER, l’utente può accedere o impostare i suoi programmi personali, preparati su misura per le sue necessità e preferenze. Premere P per impostare U1-U3. Ecco come programmare U1-U3

• Premere MODE per impostare la velocità di ogni segmento. Utilizzare +/- o i tasti di selezione rapida 3/6/10 per impostare la velocità desiderata per il segmento in questione. Dopo aver impostato la cifra attuale, premere MODE di nuovo per impostare la velocità del segmento successivo. I valori impostati vengono salvati automaticamente quando viene impostato l’ultimo parametro.

• Quando si accede di nuovo alla modalità di programmazione denita dall’utente, scegliere un programma salvato e avviarlo premendo START.

CALCOLO DELL’INDICE DI MASSA CORPOREA

Nota: il Body-Mass-Index (FAT) è una misurazione per la statura e il peso di una persona, non per la percentuale di grasso corporeo. Questi dati servono solo come riferimento di carattere sportivo e non devono essere utilizzati come dati medici. Quando il tapis roulant si accende, premere P per selezionare FAT e aprire il calcolo dell’indice di grasso corporeo. Premere MODE per selezionare il numero di serie dell’articolo. Premere poi +/- per impostare i seguenti parametri:

• F1 = sesso (1 = maschio/2 = femmina). Predenito: [1].

• F5 signica che è terminata l’impostazione dei parametri e che viene avviato il calcolo. Poggiare entrambe le mani sulle impugnature del cardiofrequenzimetro e attendere 8 secondi, no a quando nella nestra compare il BMI (indice di massa corporea). Valutazioni

• Un BMI sotto 18 indica una condizione sottopeso.

• Un BMI tra 18 e 24 indica una condizione normopeso.

• Un BMI tra 25 e 29 indica una condizione sovrappeso.

• Un BMI oltre 29 indica una condizione di obesità.130

Quando il tapis roulant si accende, poggiare le mani per circa 30 secondi sulle impugnature del cardiofrequenzimetro. La console mostra la frequenza cardiaca. L’intervallo è compreso tra 50-200 battiti/minuto. Nota: questi dati servono solo come riferimento di carattere sportivo e non devono essere usati come dati medici.

CHIUDERE IL TAPIS ROULANT

• Scollegare l’alimentazione prima di chiudere il tapis roulant.

• Quando lo si riapre, la spina deve essere staccata.

• Per motivi di sicurezza, è necessario lasciare circa 1 metro di spazio sul retro del tapis roulant (il lato della consolle è quello anteriore) in modo da poterlo aprire.

PULIZIA E MANUTENZIONE

Nota: spegnere il dispositivo e staccare la spina prima di pulizia e manutenzione. Pulizia

• Il dispositivo può essere pulito con un panno morbido e un detergente delicato.

• Non utilizzare solventi aggressivi o abrasivi.

• Assicurarsi di non esporre il display del computer a umidità eccessiva, altrimenti potrebbe danneggiarsi e rappresentare un pericolo.

• Assicurarsi di non esporre il dispositivo (in particolare il display del computer) alla luce del sole diretta, altrimenti potrebbe danneggiarsi lo schermo.131

LUBRIFICANTE La lubricazione del tapis roulant garantisce il corretto funzionamento e una vita utile più lunga. Applicare un po’ di lubricante dopo le prime 25 ore di utilizzo (o dopo 2-3 mesi) e ripetere la procedura ogni 50 ore di utilizzo (o dopo 5-8 mesi). Applicare il lubricante Sollevare un lato del tapis roulant. Mettere un po’ di lubricante sotto al centro del nastro, sul lato superiore della guida di scorrimento. Accendere il dispositivo e lasciarlo in funzione per 3-5 minuti a bassa velocità, in modo che il lubricante si distribuisca omogeneamente. Avvertenza: non mettere mai troppo lubricante. Se dovesse traboccare lubricante, rimuoverlo subito con un panno. Controllare se il tapis roulant è lubricato correttamente Sollevare un lato del tapis roulant è toccare la supercie del nastro. Se la supercie è liscia, non è necessario lubricare. Se la supercie è asciutta, aggiungere un po’ di lubricante.132

Il nastro di corsa può estendersi dopo lunghi periodi di utilizzo e deve essere regolato. Lasciare in movimento il tapis roulant a una velocità di 3 km/h. Girare le viti di regolazione sul retro con la chiave a brugola inclusa in consegna per centrare il nastro. Se il nastro si sposta a destra, girare la vite destra di ¼ di rotazione in senso orario e quella sinistra di ¼ di giro in senso antiorario. Girare le viti di regolazione no a quando il nato è ben centrato. Se il nastro si sposta a sinistra, girare la vite sinistra di ¼ di rotazione in senso orario e quella destra di ¼ di giro in senso antiorario. Girare le viti di regolazione no a quando il nato è ben centrato.

REGOLARE LA CINGHIA DEL MOTORE

La cinghia del motore è impostata in fabbrica. Dopo un certo tempo di utilizzo, può distendersi leggermente. Per regolare la cinghia del motore, girare le viti di regolazione in senso antiorario con il cacciavite. Vite di regolazione Cinghia Vite Motore Rullo anteriore133

CORREZIONE DEGLI ERRORI

Problema Possibile causa Soluzione Non è possibile accendere il tapis roulant. La spina non è inserita. Inserire la spina in una presa elettrica a muro. La chiave di sicurezza non è installata correttamente. Installare correttamente la chiave di sicurezza. Il fusibile in casa è saltato. Reinserire il fusibile o contattare un elettricista per farlo sostituire. L’interruttore di sicurezza del tapis roulant è stato attivato. Attendere 5 minuti e provare a riaccendere il tapis roulant. Il tapis roulant traballa. Il nastro non è teso a sufcienza. Regolare la tensione del nastro. Il tapis roulant si ferma quando ci si cammina sopra. Lubricante insufciente. Aggiungere lubricante. Il nastro è troppo teso. Regolare la tensione del nastro. Il nastro non è centrato. La tensione della cinghia del tapis roulant non si trova sopra al rullo posteriore. Centrare il nastro. Il tapis roulant si arresta all’improvviso. È stata tirata la chiave di sicurezza. Fissare nuovamente la chiave di sicurezza.134

Problema Possibile causa Soluzione E1: errore di comunicazione. Cavo di collegamento allentato o guasto. Collegare correttamente il cavo o cambiare cavo tra console e controller. Console guasta. Cambiare la console. Motore guasto. Cambiare il motore. Controller guasto. Cambiare il controller. E2: danni al motore. Cavo di collegamento del motore o motore danneggiati. Cambiare il cavo di collegamento del motore o il motore. E5: protezione da sovratensione. Eccessiva frizione del nastro di corsa. Lubricare il nastro di corsa con olio al silicone. Controller guasto. Cambiare il controller. Motore guasto. Cambiare il motore. E6: problema con il controller. Controller guasto. Cambiare il controller. E9: protezione alla chiusura. L’avviso compare quando si chiude il tapis roulant. Spegnere l’alimentazione, mettere il deck in orizzontale sul pavimento e riattivare l’alimentazione. Controller guasto. Cambiare il controller. Sensore o magnete guasti. Cambiare sensore o magnete. Indicazione incompleta delle informazioni sulla console. La vite della console è allentata. Stringere la vite. Console guasta. Cambiare la console.135

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Apri Menù/Dispositivi Premere (+) e poi su “Aggiungi nuovo dispositivo”138

Selezionare il dispositivo adatto (ergometro = bicicletta) Selezionare la marca

Selezionare il modello e premere Bluetooth Smart 4.0 La ricerca bluetooth inizia. Aspettare nché il dispositivo non viene riconosciuto e selezionare iConsole.139

DESCRIZIONE DELL`ALLENAMENTO CARDIO

Un allenamento cardio regolare stimola il sistema cardiovascolare (cuore e respirazione). Si migliora la propria forma sica, si perde peso e si bruciano i grassi. Questo è l‘allenamento consigliato per perdere peso. Durante l‘allenamento, per prima cosa viene bruciato il glucosio e in seguito vengono bruciati i grassi accumulati nel corpo. Un allenamento cardio impegnativo (ad esempio un allenamento a intervalli, un allenamento ad alta resistenza e per un periodo prolungato) richiede uno sforzo maggiore e migliora non solo la resistenza ma rafforza anche i muscoli. Di solito più l‘allenamento è regolare, più è efciente (anche per sessioni brevi di 20 minuti). Durante l´allenamento La resistenza durante la fase di allenamento cardio è decisiva per l‘intensità dell‘allenamento e per i risultati ad esso collegati. Un allenamento ottimale comprende una fase di riscaldamento (1), una fase di allenamento cardio più intensa (2) e la fase di recupero nale (3). Per fare progressi o bruciare calorie, eseguire queste 3 fasi e allenarsi sull‘ergometro per almeno 20-30 minuti.

1. Fase di riscaldamento

Iniziare sempre l‘allenamento con una resistenza bassa. Un periodo di riscaldamento di 5-10 minuti è importante per riscaldare i muscoli. Soprattutto durante la fase di riscaldamento, la circolazione e i gruppi muscolari devono avere il tempo di adattarsi al work out successivo. Se si è principianti, allenarsi per i primi 3 minuti al livello più semplice e aumentare gradualmente il livello in base al proprio benessere personale.

2. Fase di allenamento cardio

Dopo circa 10 minuti è possibile passare alla fase di allenamento cardio. Se si utilizza il programma di allenamento a intervalli, il computer controlla la resistenza in base al tipo di intervallo scelto e simula il cambiamento di intensità.140

La fase di allenamento cardio viene assegnata all‘area di allenamento aerobica o anaerobica, a seconda della quantità di energia richiesta. Tali aree sono denite come segue: Zona di allenamento aerobica In questa zona si migliora il sistema cardiovascolare e si bruciano i grassi. Nonostante il battito accelerato, la respirazione più profonda, il riscaldamento e la lieve sudorazione, non ci si sente molto affaticati. La respirazione non è signicativamente accelerata e pertanto non si ha affanno e si ha la sensazione di poter sopportare lo sforzo per un tempo prolungato senza affaticarsi troppo. È come se si camminasse in salita in modo facile e veloce. I muscoli e il cuore lavorano più intensamente e possono ottenere la maggior parte del fabbisogno energetico utilizzando l‘ossigeno dalla produzione di energia aerobica. Sebbene anche la produzione di energia anaerobica sia attiva, lo è solo in minima parte. L´acido lattico prodotto in questo processo può essere scomposto per produrre energia. La maggior parte dell´allenamento si dovrebbe completare nella fase di allenamento aerobico. Se si aumenta ulteriormente l’intensità, si raggiunge un limite nel quale l´energia aerobica non sarà più in grado di aumentare la sua produzione. A questo punto avviene uno spostamento verso la produzione di energia anaerobica la quale viene usata in misura maggiore. Ora si passa alla fase di allenamento anaerobico. Allenamento anaerobico In questa zona si migliorano le prestazioni e la velocità. Non appena in questa fase si aumenta di nuovo l’intensità dell´allenamento, il movimento diventa notevolmente più faticoso a causa del crescente livello di lattato. Si comincia a sudare maggiormente, la respirazione diventa più veloce e dopo un po´ di tempo, in base alla propria forma sica, i muscoli sono affaticati, ci si sente esausti e non si riesce ad andare avanti a questo livello.141

Al termine dell´allenamento cardio rimanere almeno 5 minuti nella fase di recupero usando bassi livelli di resistenza. La fase di recupero è utile anche per prevenire possibili dolori muscolari dopo l‘allenamento. Inoltre dopo una sessione di allenamento intensivo, si consiglia la rigenerazione attiva ad esempio con un bagno caldo, una sauna o un massaggio. Progressi nell´allenamento L‘allenamento può essere intensicato mensilmente prolungando la fase di allenamento cardio o eseguendo un livello di resistenza più elevato (o un allenamento a intervalli più impegnativo). Mangiare e bere

• Bere prima, durante e dopo l‘allenamento.

• Bere almeno 2 sorsi d‘acqua (10-20 cl) ogni 10-15 minuti durante l‘allenamento.

• Se l‘allenamento dura più di 1 ora, si consiglia di bere uno sport drink per idratarsi durante gli esercizi.

• Per un allenamento cardio ottimale è molto importante seguire un‘alimentazione adeguata sia prima che dopo l‘attività sica. Prima dell‘allenamento, è preferibile mangiare carboidrati presenti ad esempio nel riso e nella pasta in quanto forniscono al corpo un‘importante quantità di energia. Dopo l‘allenamento è necessario „ricaricarsi“ con le proteine presenti nelle uova, nello yogurt e nella frutta secca. Anche nel caso in cui si voglia perdere peso, è assolutamente necessario mangiare dopo l‘allenamento afnché il corpo si possa rigenerare.142

Eseguire gli esercizi di riscaldamento prima di ogni sessione di allenamento. In questo modo verranno mobilitate le articolazioni e attivati i muscoli. Se durante movimenti singoli dovessero sorgere sensazioni di malessere o dolori, saltare l’esercizio in questione e concordare un riscaldamento specico con il medico o il personal trainer. Ogni movimento deve essere ripetuto diverse volte (a destra e a sinistra) in modo da poter realizzare un allenamento cardio in modo rilassato. Calcolare circa 5 minuti per la seguente routine di allenamento Capital Sports:

Muovere lentamente la testa alternativamente avanti, indietro, a destra e a sinistra. In seguito mobilizzare le spalle (movimenti circolari).143

Ruotare i anchi tenendo le braccia distese. I piedi non sono ssi sul pavimento (le caviglie accompagnano la rotazione del corpo). Piegare i anchi lateralmente tenendo un braccio disteso verso l’alto. Mantenere la posizione per qualche secondo per ogni lato.

Posizionarsi su una sola gamba e mantenere in tensione con la mano. In questo modo si mobilizza la caviglia e si distende leggermente la coscia. Se necessario, trovare un appoggio per mantenere l’equilibrio. Restare su una sola gamba e ruotare la caviglia in entrambe le direzioni eseguendo movimenti circolari.144

Piegarsi sulle ginocchia tenendo i piedi divaricati in corrispondenza delle spalle e abbassarsi con le braccia distese in avanti no a quando i anchi sono all’altezza delle ginocchia. Sedersi con le gambe piegate in modo che le suole dei piedi si tocchino. Molleggiare delicatamente con le ginocchia. In questo modo si mobilizzano le caviglie e la parte esterna delle cosce. Impugnare le caviglie e mantenere la schiena diritta.

Sedersi e piegarsi in avanti con le gambe distese. Cercare di mantenere la presa sul malleolo e di allungarsi progressivamente oltre la punta dei piedi.145

SMALTIMENTO Se nel proprio paese si applicano le regolamentazioni inerenti lo smaltimento di dispositivi elettrici ed elettronici, questo simbolo sul prodotto o sulla confezione segnala che questi prodotti non possono essere smaltiti con i riuti normali e devono essere portati a un punto di raccolta di dispositivi elettrici ed elettronici. Grazie al corretto smaltimento dei vecchi dispositivi si tutela il pianeta e la salute delle persone da possibili conseguenze negative. Informazioni riguardanti il riciclo e lo smaltimento di questi prodotti si ottengono presso l’amministrazione locale oppure il servizio di gestione dei riuti domestici.

DICHIARAZIONE DI CONFORMITÀ

Produttore: Chal-Tec GmbH, Wallstraße 16, 10179 Berlino, Germania. Importatore per la Gran Bretagna: Berlin Brands Group UK Ltd PO Box 1145 Oxford, OX1 9UW United Kingdom Il fabbricante, Chal-Tec GmbH, dichiara che il tipo di apparecchiatura radio Compact Space X è conforme alla direttiva 2014/53/UE. Il testo completo della dichiarazione di conformità UE è disponibile al seguente indirizzo Internet: use.berlin/10035144