Compact Space X - Rueda de andar Capital Sports - Manual de uso y guía de instrucciones gratis

MANUAL DE USUARIO Compact Space X Capital Sports

Estimado cliente: Le felicitamos por la adquisición de este producto. Lea atentamente el siguiente manual y siga cuidadosamente las instrucciones de uso con el n de evitar posibles daños. La empresa no se responsabiliza de los daños ocasionados por un uso indebido del producto o por haber desatendido las indicaciones de seguridad. Escanee el código QR para obtener acceso al manual de usuario más reciente y otra información sobre el producto:

ÍNDICE DE CONTENIDOS

Indicaciones de seguridad 62 Vista general del aparato 64 Montaje 65 Panel de control y teclas 67 Inicio rápido 69 Programa manual 69 Modo programa 71 Programas denidos por el usuario 73 Índice de masa corporal 73 Medición del pulso 74 Plegar la cinta de correr 74 Limpieza y cuidado 74 Lubricante 75 Ajuste de la supercie de carrera 76 Ajustar la correa del motor 76 Reparación de anomalías 77 Entrenamiento con kinomap app 79 Calentamiento antes del entrenamiento 84 Retirada del aparato 87 Declaración de conformidad 87

INDICACIONES DE SEGURIDAD

Lea atentamente estas indicaciones de seguridad antes de utilizar el aparato por primera vez y conserve este manual para futuras consultas. Las características del producto pueden variar ligeramente de las representadas en las imágenes. El fabricante puede realizar modicaciones sin aviso previo.

• Conserve este manual en un lugar seguro para que pueda consultarlo en cualquier momento.

• Monte el aparato una vez haya leído todo el manual de instrucciones. La seguridad y la ecacia del mismo solo podrá garantizarse si lo ha montado correctamente y si realiza un mantenimiento y uso idóneos. Asegúrese de que todos los usuarios están informados acerca de las advertencias y medidas de precaución.

• Coloque el aparato en una supercie plana y estable para garantizar un uso seguro. Proteja el suelo con una alfombra. No utilice el aparato en entornos húmedos, como cerca de piscinas, etc. Mantenga una distancia de seguridad de 0,6 metros con el resto de los objetos.

• Antes de iniciar el entrenamiento en el aparato, se recomienda realizar un reconocimiento médico para determinar si tiene algún problema físico o de salud que puede suponer un riesgo para su salud o seguridad, o impedir que pueda utilizar correctamente el aparato. El consejo de su médico es esencial si toma medicamentos que afectan la frecuencia cardíaca, la presión sanguínea o el nivel de colesterol.

• Preste atención a su reacción corporal. Un entrenamiento incorrecto o excesivo puede ser perjudicial para su salud. Detenga el entrenamiento inmediatamente si nota alguno de los siguientes síntomas: dolor, presión en el pecho, ritmo cardíaco irregular, fatiga extrema, vértigo o náuseas. Si tiene uno de los síntomas descritos, debe ponerse en contacto con un médico antes de continuar con el entrenamiento.

• No entrene inmediatamente después de comer.

• Solamente un adulto debe montar el aparato. Mantenga a los niños y mascotas lejos del aparato.

• Este aparato está concebido para ser utilizado en un entorno doméstico.

• El aparato no está indicado para uso terapéutico. Utilice el aparato únicamente para realizar ejercicios ilustrados en este manual de instrucciones.

• Cuando entrene, lleve ropa y calzado apropiados. Evite las prendas sueltas que puedan quedarse enganchadas en el aparato o limitar movimientos.

• Mantenga su espalda recta durante el entrenamiento.63

• Antes de cada entrenamiento, asegúrese de que los manillares, el sillín y todos los tornillos y tuercas están montados correctamente.

• Asegúrese de no superar la posición máxima de las piezas móviles y no exceder la marca «Stop», pues existe riesgo de lesiones.

• Utilice el aparato solamente según se describe en estas instrucciones. Si detecta una pieza defectuosa cuando monte o examine el aparato, o si escucha sonidos atípicos durante su uso, detenga inmediatamente el entrenamiento. No utilice el aparato hasta que se haya solucionado el problema.

• Tenga cuidado al levantar o desplazar el aparato para no dañar su espalda. Utilice siempre una técnica de elevación adecuada o solicite ayuda, si es necesario.

• Todas las piezas móviles (p. ej. pedales, manillar, sillín, etc.) deben tener un mantenimiento semanal. Examínelos antes de cada uso del aparato. Si una pieza está rota o suelta, deberá repararla de inmediato. Vuelva a utilizar el aparato cuando se encuentre en perfecto estado.

• Tenga en cuenta que el aparato no tiene ningún sistema de rueda libre por lo que existe riesgo de accidente con un uso inadecuado.

• Mantenga el cable de alimentación lejos de fuentes de calor.

• Nunca introduzca objetos en las ranuras del aparato.

• Apague el aparato y desconecte el cable de alimentación antes de mover el aparato o si está lloviendo. Limpie la supercie del aparto con un producto de limpieza no abrasivo y un paño húmedo. No utilice disolventes.

• No utilice el aparato en lugares que no estén atemperados, como garajes, verandas, cuartos de baño, cocheras o en el exterior.

• Utilice el aparato de acuerdo con lo descrito en estas instrucciones de uso.

• Una reparación incorrecta o una modicación en la estructura del aparato (por ejemplo, retirar o sustituir las piezas originales) puede poner en peligro a los usuarios.

• El volante de inercia alcanza temperaturas elevadas durante el uso del aparato.

• Bloquee el aparato mediante el botón de bloqueo cuando no lo utilice.

• Los niños a partir de los 8 años de edad y las personas con discapacidad mental y física sólo pueden utilizar el aparato si han sido familiarizados con las funciones y las precauciones de seguridad por parte de un supervisor responsable de ellos.

• Asegúrese de que los niños no jueguen con el aparato.

• Antes de su uso, compruebe el voltaje de la tarjeta de identicación del dispositivo. Conecte el aparato sólo a tomas que correspondan a la tensión del aparato. Atención: Peso máximo soportado: 90 kg.64

Cinta de correr Agarraderas Instrucciones Aceite de silicona Llave T Llave (opcional) Agarraderas Soporte para tablet Consola Cubierta del motor Cubierta trasera Poste vertical Supercie de carrera Carril lateral Llave de seguridad65

Extraiga el aparato de su caja y colóquelo en el suelo. Retire todas las bolsas de plástico y cintas adhesivas de la máquina.

Contrarrote las agarraderas con forma de L (1) hasta que (C) salga (aplicar el mismo proceso para plegar la cinta de correr). Despliegue primero la barra de soporte en dirección de la flecha A y, a continuación, despliegue la cinta de correr en dirección de la flecha B. Gire las agarraderas con forma de L (1) en sentido horario para bloquear la posición de la cinta. Coloque la barra flexible de la agarradera conforme a la estatura del usuario y vuelva a bloquear la cinta de correr presionándola hacia abajo (2). Despliegue completamente la cinta siguiendo la dirección de la flecha B. Asegúrese de que la cinta de correr se coloque en una supercie plana y que la supercie de carrera esté centrada.66

Compruebe la posición de la supercie de carrera en los puntos (1), (2), (3) y (4). Si la supercie de carrera se ha desplazado, céntrela como se muestra en el capítulo „Ajuste de la supercie de carrera“. Antes de cada uso, examine la posición de la supercie de carrera.

Si la cinta de correr está equipada con agarraderas, estas deberán instalarse antes de utilizar el producto: Coloque las agarraderas (1) y (2) en las posiciones (A) y (B) y fíjelas con (3).67

Fije el soporte para la tablet/móvil como se representa en la imagen y compruebe si (2) y (3) están bien colocados. Finalmente, compruebe que todos los tornillos estén bien apretados. Encienda la cinta de correr para observar si la supercie de carrera está centrada. En caso contrario, céntrela.

• Conecte el enchufe a la toma de corriente. Active el interruptor principal. La pantalla se enciende y suena una señal acústica.

• Fije la llave de seguridad a la cinta de correr y a su ropa.

• El sistema se encuentra en todo momento bajo un control de seguridad. Si se detecta una anomalía, la cinta de correr se detiene en caso de emergencia. En pantalla aparece un aviso y suena una señal acústica.68

El aparato cuenta con los siguientes programas:

• Índice de masa corporal (FAT) Indicador DIS Muestra la distancia. CAL Muestra las calorías consumidas. TIME Muestra el tiempo. PULSE Muestra el pulso. SPEED Muestra la velocidad. STEP Muestra los pasos recorridos. Funciones de las teclas P Pulse varias veces la tecla P con el aparato encendido para seleccionar los programas P01-P36, U1-U3 o FAT. M Con el aparato encendido, pulse varias veces la tecla M para acceder a los siguientes modos: Time countdown > Distance countdown > Calories countdown > Normal mode START/ PAUSE Pulse la tecla con la cinta detenida para iniciarla. Pulse la tecla con la cinta en marcha para detenerla. STOP Pulse la tecla con la cinta detenida o en marcha para detenerla y restablecer todos los valores a 0. + / - Pulse las teclas para ajustar los valores al introducir los datos. Pulse la tecla con la cinta en marcha para ajustar la velocidad. 3 / 6 / 10 Pulse la tecla con la cinta en marcha para ajustar la velocidad rápidamente a 3 km/h, 6 km/h o 10 km/h.69

1. Fije la llave de seguridad al aparato. La consola se ilumina durante 2

segundos y, a continuación, pasará al modo manual.

2. Pulse la tecla START. En el visor del tiempo se realiza una cuenta atrás:

5-4-3-2-1. Suena un pitido y la cinta de correr se inicia a una velocidad de 1 km/h.

3. Pulse la tecla STOP con la cinta en marcha para detenerla y restablecer

todos los valores a 0. PROGRAMA MANUAL Active el interruptor principal y acceda directamente al modo normal dentro del modo manual. Con la cinta detenida, pulse la tecla de programa para acceder al modo normal de la programación manual. Nota: en la programación manual, puede congurar los valores para TIME, DISTANCE y CALORIE. No obstante, solamente se puede seleccionar uno de los tres modos, es decir, o la cuenta atrás de tiempo, o la cuenta atrás de distancia o la cuenta atrás de calorías. Se realiza una cuenta atrás del valor seleccionado. Si se encuentra en modo manual, pulse la tecla MODE para elegir el modo deseado. A continuación, pulse START para iniciar la cinta de correr a 1 km/h. A continuación, ajuste la velocidad con las teclas +/-. Si inicia el programa manual, en la pantalla TIME aparece [0:00]. Se cuentan el tiempo, la distancia y las calorías, y la función de selección se desactiva. Pulse la tecla STOP con el motor en marcha. El motor se detendrá lentamente y se restablecerán todos los valores.70

• En modo normal de la programación manual y con la cinta detenida, pulse la tecla MODE para acceder al modo de cuenta atrás de tiempo. Durante la conguración, la pantalla TIME muestra el tiempo y parpadea. El tiempo predeterminado es de [30:00] minutos. Pulse las teclas +/- para ajustar el tiempo. El rango de tiempo ajustable es de [5:00]-[99:00] a regular en intervalos de 1 minuto.

• En el modo de cuenta atrás de tiempo con la cinta detenida, pulse la tecla MODE para acceder al modo de cuenta atrás de distancia. El visor DIS parpadea. El valor predeterminado es 1,0 km. Pulse las teclas +/- para ajustar la distancia. El rango ajustable es [1,0]-[99,0] km, a seleccionar en intervalos de 1 km.

• En el modo de cuenta atrás de distancia con la cinta detenida, pulse la tecla MODE para acceder al modo de cuenta atrás de calorías. La pantalla CAL parpadea. El número predeterminado de calorías es de 50 kcal. Pulse las teclas +/- para seleccionar las calorías. El rango ajustable se sitúa entre [20]-[990] kcal, a seleccionar en intervalos de 10 kcal. Iniciar modo

• Cuando haya nalizado los ajustes, pulse la tecla START. Se inicia una cuenta atrás de 5 segundos y la cinta de correr se pone en marcha a 1 km/h.

• Con la cinta en marcha, pulse las teclas +/- para ajustar la velocidad o pulse las teclas 3/6/10.

• Cuando el valor introducido llegue a 0, la cinta de correr se detiene y regresa al modo normal del programa manual.71

MODO PROGRAMA Los programas P1-P36 están predeterminados. En el modo programa solamente se puede congurar la cuenta atrás de tiempo. Durante la conguración, la pantalla TIME muestra el tiempo y parpadea. Pulse la tecla +/- para modicar el valor seleccionado. Pulse MODE para restablecer el valor seleccionado al valor estándar.

1. El tiempo inicial es de 30 minutos, solamente se puede congurar la

cuenta atrás de tiempo. El rango de ajuste de tiempo es de [5:00]-[99:00] minutos. Pulse las teclas +/- para seleccionar el valor deseado.

2. Pulse la tecla START y el motor comienza a ponerse en marcha a la

velocidad predeterminada por el programa.

3. Pulse las teclas +/- o 3/6/10 para seleccionar la velocidad de la cinta.

4. La velocidad está dividida en 10 segmentos. La duración de cada

segmento es de 1/10 del tiempo total (consulte la tabla de velocidades de la siguiente página).

5. Al cambiar de un segmento a otro, suena una señal acústica.

6. Con el motor en marcha, pulse la tecla START/PAUSE para detener la

cinta. El motor deja de funcionar y los parámetros se mantienen.

7. Pulse de nuevo la tecla START/PAUSE para continuar con la velocidad

seleccionada en el programa automático

8. Cuando se alcance el 0, la velocidad se reduce hasta que la cinta se

detenga por completo. En el visor central se muestra END y suena una señal acústica. Nota: Tire de la llave de seguridad para detener el motor en caso de emergencia. Suena un zumbido.72

Tabla de velocidad de los programas P1-P3673

El modo USER contiene tres programas, U1-U3. En el modo USER, el usuario puede acceder o congurar su programa de ejercicio personalizado. Pulse la tecla P para seleccionar U1-U3. Cómo programar U1-U3

• Pulse la tecla MODE para regular la velocidad de cada segmento. Utilice las teclas +/- o las teclas de selección rápida 3/6/10 para seleccionar la velocidad deseada del segmento correspondiente. Después de haber congurado la cifra actual, pulse de nuevo la tecla MODE para seleccionar la velocidad el próximo segmento. Los valores seleccionados se guardan automáticamente cuando se congure el último parámetro.

• La próxima vez que acceda al modo personalizado, elija uno de los programas que ha guardado e inícielo pulsando START.

ÍNDICE DE MASA CORPORAL

Nota: El índice de masa corporal (FAT) es una medición relacionada con la altura y el peso de una persona, no con el porcentaje de grasa corporal. Estos datos solo se utilizan como referencia deportiva y no deben emplearse con nes médicos. Cuando la cinta de correr se encienda, presione la tecla P para seleccionar FAT y abrir la medición de masa corporal. Pulse la tecla MODE para seleccionar el número de serie del artículo. A continuación, pulse las teclas +/- para congurar los siguientes parámetros:

• F1 = Sexo (1 = hombre / 2 = mujer). El valor predeterminado es [1].

• F2 = Edad (10-99). El valor predeterminado es [25].

• F5 signica que se ha nalizado la conguración de parámetros y que se iniciará la medición de masa corporal. Coloque ambas manos en el pulsómetro y espere 8 segundos hasta que la pantalla muestre su IMC. Evaluación

• Un IMC por debajo de 18 indica peso inferior al recomendado.

• Un IMC entre 18-24 signica peso normal.

• Un IMC entre 25-29 indica sobrepeso.

• Un IMC por superior a 29 indica obesidad.74

Cuando se ponga en marcha la cinta de correr, coloque las manos en el pulsómetro durante 30 segundos. La consola mostrará el pulso. El rango de visualización se sitúa entre 50-200 pulsaciones/minuto. Nota: Estos datos solo se utilizan como referencia deportiva y no deben emplearse con nes médicos.

• La próxima vez que la despliegue, el enchufe debe estar desconectado de la toma de corriente.

• Por motivos de seguridad, es necesario dejar una distancia de 1 m en la parte trasera de la cinta (el lado de la consola se considera la parte delantera) al desplegar la cinta.

Nota: apague el aparato y desconecte el enchufe de la toma de corriente antes de limpiarlo y de realizar labores de mantenimiento. Limpieza

• El aparato se puede limpiar con un paño suave y productos de limpieza neutros.

• No utilice productos abrasivos ni agresivos.

• Asegúrese de que la pantalla del ordenador no se vea expuesta a una humedad excesiva, pues este puede dañarse y representar un peligro.

• Asegúrese de que el aparato (especialmente la pantalla del ordenador) no se vea expuesto a la luz directa del sol, pues puede provocar daños en la pantalla.75

LUBRICANTE La lubricación bajo la cinta de correr garantiza un rendimiento continuo y aumenta la vida útil del aparato. Tras las primeras 25 horas de funcionamiento (o tras 2-3 meses) aplique un poco de lubricante y repita el proceso cada 50 horas de funcionamiento (o tras 5-8 meses). Aplicar lubricante Levante un lado de la cinta de correr. Añada un poco de lubricante bajo el centro de la cinta de correr en la parte superior de la supercie de carrera. Encienda el aparato y deje que funcione a velocidad baja durante 3-5 minutos para que el lubricante se distribuya homogéneamente. Nota: Nunca aplique demasiado lubricante. Si se vierte lubricante sobrante, límpielo enseguida. Comprobar la cinta de correr para certicar una lubricación correcta Levante un lado de la cinta de correr y toque la parte superior de la supercie de carrera. Si la supercie está resbaladiza, no se necesita lubricación. Si la supercie está seca, aplique un poco de lubricante.76

La cinta de correr puede estirarse después de un uso prolongado, por lo que debe reajustarse. Ponga la cinta en marcha a una velocidad de 3 km/h. Gire la llave allen incluida en los tornillos de ajuste traseros para centrar la cinta. Si la cinta de correr se mueve a la derecha, gire el tornillo de ajuste derecho con una llave 1/4 de giro en el sentido de las agujas del reloj y el tornillo de ajuste izquierdo 1/4 de giro de en el sentido contrario de las agujas del reloj. Gire los tornillos de ajuste hasta que la cinta se quede centrada. Si la cinta de correr se mueve a la izquierda, gire el tornillo de ajuste izquierdo con una llave 1/4 de giro en el sentido de las agujas del reloj y el tornillo de ajuste derecho 1/4 de giro de en el sentido contrario de las agujas del reloj. Gire los tornillos de ajuste hasta que la cinta se quede centrada.

AJUSTAR LA CORREA DEL MOTOR

La correa del motor viene colocada de fábrica. Tras un tiempo, es posible que coja un poco de holgura con el uso. Para ajustar la correa del motor, gire en sentido antihorario el tornillo de ajuste con una llave. Tornillo de ajuste Cinta Tornillo Motor Rodillo delantero77

REPARACIÓN DE ANOMALÍAS

Problema Posible causa Solución de problema No se puede encender la cinta de correr. La clavija de alimentación no está enchufada. Enchufe la clavija de alimentación en un tomacorriente de pared. No se ha instalado correctamente la llave de seguridad. Instale la llave de seguridad correctamente. Se quemó el fusible de la casa. Reemplace el fusible o contacte a un electricista para que lo reemplace. El disyuntor de la cinta ha sido activado. Espere 5 minutos e intente encender la cinta de correr de nuevo. La cinta de correr se desliza. La cinta no está bien ajustada. Ajuste la tensión de la cinta de correr. La cinta se detiene cuando alguien camina sobre ella. No se ha aplicado suciente lubricante a la plataforma de correr. Aplique lubricante. La cinta estaba demasiado apretada. Ajuste la tensión de la cinta de correr. La cinta no está centrada. La tensión de la correa de la cinta ni siquiera está por encima del rodillo trasero. Centre la cinta de correr. La cinta se detiene repentinamente. La llave de seguridad se ha desenganchado. Fije de nuevo la llave de seguridad.78

Problema Posible causa Solución propuesta E1 error de comunicación El cable de conexión está suelto o estropeado. Conecte el cable correctamente o cambie el cable entre la consola y el controlador. La consola está averiada. Cambie la consola. Motor averiado. Cambie el motor. El controlador está averiado. Cambie el controlador. E2 Avería en el motor Motor averiado o cable de conexión estropeado. Cambie el motor o su cable de conexión. E5 Protección contra sobretensión Demasiada fricción de la cinta de correr. Lubrique la cinta con aceite de silicona. El controlador está averiado. Cambie el controlador. Motor averiado. Cambie el motor. E6 Problema en el controlador El controlador está averiado. Cambie el controlador. E9 Protección de plegado El aviso aparece al plegar la cinta de correr. Desconecte el suministro eléctrico, coloque la supercie de carrera sobre el suelo y vuelva a conectar el suministro eléctrico. El controlador está averiado. Cambie el controlador. Sensor o imán averiado. Cambiar sensor o imán. Indicador de información incompleto en la consola El tornillo de la consola está suelto. Fije el tornillo. La consola está averiada. Cambie la consola.79

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Abra Menú/Equipos Pulse (+) y a continuación selección "Añadir nuevo equipo"80

Seleccione el equipo adecuado (Ergómetro = bicicleta) Seleccione la marca

Seleccione el modelo y pulse a continuación Bluetooth Smart 4.0 Se inicia la búsqueda Bluetooth. Espere hasta que la consola se muestre y selecciónela (como nombre aparece normalmente "iConsole").81

El entrenamiento regular de cardio estimula el sistema cardiovascular (corazón y respiración). Uno mejora su condición física, pierde peso y quema grasas. Por ello, es el entrenamiento recomendado cuando uno quiere adelgazar. Durante el entrenamiento, primero se quema la glucosa, a continuación se queman las grasas acumuladas en el cuerpo a través de los ejercicios. Un entrenamiento exigente de cardio (p. ej. entrenamiento en intervalos, entrenamiento a alta resistencia y de larga duración) requiere un elevado esfuerzo y entrena tanto la musculatura como la resistencia. Normalmente, cuanto más habitual se realice el entrenamiento, más eciente será (también en sesiones cortas de 20 minutos). Durante el entrenamiento La resistencia durante la fase de entrenamiento de cardio determina en gran medida la intensidad del entrenamiento y los resultados del mismo. Un entrenamiento óptimo incluye una fase de calentamiento (1), una fase intensiva de cardio (2) y una fase de recuperación nal (3). Si hace progresos o quiere quemar calorías, debe realizar estas 3 fases y entrenarse como mínimo durante 20-30 minutos en el ergómetro.

1. Fase de calentamiento

Comience su entrenamiento con una resistencia reducida. Es importante realizar una fase de calentamiento de 5-10 minutos porque es necesario calentar los músculos. Especialmente durante la fase de calentamiento, su circulación y musculatura deben tener tiempo a prepararse para la sesión que comienza. Como principiante, puede entrenarse los 3 primeros minutos en el nivel más sencillo e ir aumentando poco a poco en función de sus sensaciones.

2. Fase de entrenamiento de cardio

Tras aprox. 10 minutos puede pasar a la fase de entrenamiento de cardio. Si utiliza los programas de entrenamiento por intervalos, el ordenador de entrenamiento controla la resistencia en función del tipo de intervalo y así simula distintos objetivos.82

La fase de entrenamiento de cardio está clasicada, en función del consumo de energía, en entrenamiento aeróbico y anaeróbico. Estos dos tipos se denen del siguiente modo: Entrenamiento aeróbico En esta zona mejorará su sistema cardiovascular y quemará grasas. A pesar del esfuerzo ligero a pulsaciones elevadas, respiración profunda, acaloramiento y sudor ligero, no se sentirá muy fatigado, la respiración no se acelera demasiado así que todavía podrá hablar perfectamente con alguien sin apenas quedarse sin aire y tiene la sensación de que puede mantener esa carga durante mucho tiempo sin agotarse. Tendrá la misma sensación que cuando sube rápido una ligera pendiente. Los músculos y el corazón trabajan de un modo más intensivo y pueden obtener la gran parte de su necesidad energética utilizando el oxígeno procedente de la producción de energía aeróbica. La obtención de energía anaeróbica es también activa a pequeña escala, pero solo hasta cierto punto, pues el ácido láctico producido en este proceso puede extraerse para producir energía. Gran parte de su ejercicio debe consistir en un tipo de entrenamiento aeróbico. Si continúa aumentando la carga, llegará en algún momento a un límite donde su obtención de energía por oxígeno ya no podrá aumentar la producción de energía, por lo que debe activarse la obtención de energía anaeróbica en mayor proporción. En esos momentos se encontraría realizando un entrenamiento anaeróbico. Entrenamiento anaeróbico En este tipo de entrenamiento mejora su rendimiento y velocidad. En cuanto aumente de nuevo el entrenamiento en esta fase, el trabajo de movimiento será más extenuante debido al nivel de lactato en aumento, uno comienza a sudar más, la respiración se agita y tras más o menos tiempo, en función del estado del entrenamiento, los músculos se fatigan, uno se siente agotado y no puede continuar al mismo nivel de intensidad.83

3. Fase de recuperación

Para nalizar, realice como mínimo 5 minutos de fase de recuperación y utilice aquí también los niveles de resistencia más bajos sin un esfuerzo requerido elevado. La fase de recuperación también es muy útil para evitar posibles agujetas tras el entrenamiento. Es muy aconsejable tras una sesión intensa de entrenamiento realizar una regeneración activa, como un baño caliente, una sesión de sauna o un masaje. Avances en el entrenamiento Su entrenamiento puede intensicarse con periodicidad mensual prolongando especialmente la fase de entrenamiento de cardio o con niveles de resistencia más elevados (o un entrenamiento por intervalos exigente). Comida y bebida

• Beba antes, durante y después del entrenamiento.

• Durante el entrenamiento, beba al menos 2 sorbos de agua (10 a 20 cl) cada 10-15 minutos.

• Si su entrenamiento dura más de 1 hora, debe beberse una botella de deporte completa para proteger al cuerpo de la deshidratación durante la sesión.

• Para un entrenamiento de cardio óptimo, es muy importante una alimentación adecuada tanto antes como después de la actividad física. Antes del entrenamiento, debe comer preferiblemente hidratos de carbono, presentes por ejemplo en el arroz y las pastas, ya que aportan al cuerpo una cantidad importante de energía. Tras el entrenamiento debe „repostar“ proteínas, que se encuentran en los huevos, yogur y en los frutos secos. Incluso si desea perder peso, es imprescindible comer algo después del entrenamiento para que su cuerpo se regenere.84

Realice los siguientes ejercicios de calentamiento antes de cada entrenamiento. Así movilizará las articulaciones y activará la musculatura. Si siente molestias o dolor al realizar alguno de los movimientos, obvie dicho ejercicio y planique un entrenamiento de calentamiento especíco con su médico o entrenador. Cada movimiento debe realizarse varias veces (a derecha e izquierda) para que pueda comenzar de manera relajada en el entrenamiento de cardio. Tómese unos 5 minutos de tiempo para las siguientes rutinas de entrenamiento de Capital Sports:

Incline la cabeza lentamente hacia delante y atrás, así como hacia la derecha e izquierda. A continuación, mueva los hombros (movimientos circulares).85

Extienda los brazos y gire las caderas. Las piernas deben estar relajadas (los tobillos acompañan el giro del cuerpo). Inclínese a la derecha con el brazo extendido hacia arriba. A continuación, inclínese a la izquierda. Quédese en esta posición durante unos segundos en cada lado.

Párese sobre una pierna y agarre el empeine con una mano. En esta pose, mueva el tobillo y estire ligeramente el muslo. De ser necesario, apóyese en algo para no perder el equilibrio. Permanezca sobre una pierna y mueva el tobillo haciendo círculos en ambas direcciones.86

Al hacer sentadillas, separe los pies a la misma distancia que los hombros y baje la cadera con los brazos estirados. Mantenga la espalda recta. Siéntase con las piernas dobladas de manera que las plantas de los pies se toquen. Mueva ligeramente las rodillas. En esta posición, moviliza tanto los tobillos como los muslos. Agarre los tobillos manteniendo la espalda recta.

Inclínese hacia adelante en posición sentada y con las piernas estiradas. Intente agarrar los tobillos y, luego, llegar hasta los dedos del pie.87

Si en su país existe una disposición legal relativa a la eliminación de aparatos eléctricos y electrónicos, este símbolo estampado en el producto o en el embalaje advierte que no debe eliminarse como residuo doméstico. En lugar de ello, debe depositarse en un punto de recogida de reciclaje de aparatos eléctricos y electrónicos. Una gestión adecuada de estos residuos previene consecuencias potencialmente negativas para el medio ambiente y la salud de las personas. Puede consultar más información sobre el reciclaje y la eliminación de este producto contactando con su administración local o con su servicio de recogida de residuos.

DECLARACIÓN DE CONFORMIDAD

Fabricante: Chal-Tec GmbH, Wallstraße 16, 10179 Berlín, Alemania. Importador para Gran Bretaña: Berlin Brands Group UK Ltd PO Box 1145 Oxford, OX1 9UW United Kingdom Por la presente, Chal-Tec GmbH declara que el tipo de equipo radioeléctrico Compact Space X es conforme con la Directiva 2014/53/UE. El texto completo de la declaración UE de conformidad está disponible en la dirección Internet siguiente: use.berlin/1003514489