Cardio 410 - Vélo d'appartement DKN - Notice d'utilisation et mode d'emploi gratuit

Caractéristiques techniques	Vélo d'appartement DKN Cardio 410 avec résistance magnétique, 16 niveaux de difficulté, écran LCD, capteurs de fréquence cardiaque intégrés.
Dimensions	Dimensions : 120 x 60 x 140 cm, poids : 30 kg.
Utilisation	Conçu pour un usage domestique, idéal pour le cardio-training et le renforcement musculaire.
Maintenance	Vérifier régulièrement les vis et les boulons, nettoyer le vélo après chaque utilisation, lubrifier la chaîne si nécessaire.
Sécurité	Équipé de pédales antidérapantes, de poignées ergonomiques, et d'un système de freinage de sécurité.
Informations générales	Garantie de 2 ans, support client disponible, compatible avec des applications de fitness.

FOIRE AUX QUESTIONS - Cardio 410 DKN

Comment régler la hauteur de la selle sur le DKN Cardio 410 ?

Pour régler la hauteur de la selle, déverrouillez le levier de réglage situé sous la selle, ajustez la hauteur à votre convenance et verrouillez à nouveau le levier.

Le vélo d'appartement fait du bruit lorsque je pédale, que puis-je faire ?

Vérifiez si toutes les vis et les boulons sont bien serrés. Si le bruit persiste, inspectez les roulements des pédales et lubrifiez-les si nécessaire.

Comment calibrer l'écran de mon DKN Cardio 410 ?

Pour calibrer l'écran, éteignez le vélo, puis maintenez enfoncé le bouton 'SET' tout en allumant le vélo. Suivez les instructions affichées pour effectuer le calibrage.

Pourquoi le vélo n'allume-t-il pas l'écran ?

Assurez-vous que le vélo est correctement branché à une source d'alimentation et que le câble d'alimentation est en bon état. Vérifiez également la connexion de la batterie si applicable.

Comment changer le niveau de résistance sur le DKN Cardio 410 ?

Utilisez le bouton de résistance sur le panneau de commande pour augmenter ou diminuer le niveau de résistance selon vos préférences.

Puis-je utiliser le DKN Cardio 410 à l'extérieur ?

Non, il est recommandé d'utiliser le DKN Cardio 410 à l'intérieur uniquement, dans un endroit sec et à l'abri des intempéries.

Comment nettoyer le DKN Cardio 410 ?

Utilisez un chiffon doux et humide pour nettoyer le cadre et les surfaces plastiques. Évitez d'utiliser des produits chimiques agressifs.

Le vélo ne se connecte pas à l'application mobile, que faire ?

Vérifiez que le Bluetooth de votre appareil mobile est activé et que le vélo est en mode de couplage. Assurez-vous également que l'application est à jour.

Où puis-je trouver des pièces de rechange pour le DKN Cardio 410 ?

Les pièces de rechange peuvent être commandées via le site officiel de DKN ou auprès de revendeurs agréés.

Quelle est la capacité de poids maximale du DKN Cardio 410 ?

La capacité de poids maximale du DKN Cardio 410 est de 120 kg.

MODE D'EMPLOI Cardio 410 DKN

Cette garantie couvre pendant deux ans toutes les vices de fabrication. Dans cette période de garantie, nos revendeurs DKN-Technology agreés (voir liste revendeurs sur notre site Internet www.dkn-france.fr), vous accordent une solution afin de remettre votre apparéil en état de fonctionnement. Nous fournissons gratuitement toutes les pieces dont vous auriez besoin lors de cette période, hors pieces d'usure normale ainsi que les conséquences d'une utilisation professionnel. Pour invoquer la garantie il suffit de vous rendre à votre revendeur avec le produit ainsi que sa preuve d'achat datee. (Incluez une description complète et détaillée du problème. N'oubliez pas de mentionner votre adresse complète pour le retard de l' apparéil). Les produits couverts par la garantie seront réparés ou replacés (à la déscription de DKN France) sans aucun frais de pieces ou main d'oeuvre. Si le produit ou composant doit être envoyé à DKN France pour une intervention sous garantie, le consommateur doit payer les frais de port initiaux. Si les réparations sont couvertes par la garantie, DKN-Technology prendra en charge les frais d'expédition pour le retard du produit. Seuls les defaults notifies à un revendeur ou au centre technique agréé DKN-Technology lors de la durée de garantie seront couverts par cette garantie. Sont exclus de la garantie:

Les dommages causés par accident, mauvaise utilisation, abus, installation ou utilisation incorrectes, location, modification du produit ou négligence.

Les dommages survenant pendant le transport

Les dommages causés par la réparation ou l'intervention sur le produit par une ou des personnes non autorisées par DKN France

Les produits dont les numérores de série ony eté modifiés ou retirés.

Les produits n'ayant pas eté achetés chez un revendeur DKN France autorisé.

Cet apparéil doit être utilisé à domicile. S'il est utilisé en salle de gym, ou utilisation équivalente ou commercialement, l'importateur ou ses représentants, ne peuvent être rendus responsables quand aux lesions pouvant survenir à l'utilisateur ou aux dommages occasionnés à l' apparéil.

Conseils de Sécurité

Veuillez lire attentivement cette notice de conseils avant de débuter votre premier entrainement sur l'appareil. Conservez précieusement cette notice pour information, pour les travaux d'entretien ainsi que pour l'éventuelle commande de pieces de rechange.

Suivre exactement la notice de montage de l'appareil. N'utilise a cet effet que les pieces originales.
Avant de procesder au montage, veuillez verifier le contenu du carton.
N'utilise que des outils appropriés et faîtes-vous évientuèlement aider par une deuxième personne lors du montage.
Posez l'appareil sur un support plat et non glissant. L'utilisation prolongée de l'appareil dans des pieces humides est interdite afin d'éviter une possible corrosion.
Avant la premiere utilisation et a intervalles réguliers (tous les 1 ou 2 mois), veuillez vérifier que l'etat de l'appareil est bon et que l'assemblage des pieces est solide.
Pour l'entretien et les réparations, n'utilise que des pieces de rechange d'origine.
Si des doutes ou des questions persistent, adressez-vous à votre revendeur spécialisé.
Limites d'appareil: 120~kg
N'utilise aucun produit de nettoyage agressif et evitez de laisser pénétrer des liquides dans l'appareil.
Assurez-vous que la mise en service n'ait lieu qu'apres un montage conforme et une verification de l'appareil.
Tenez compte, pour les parties régibles, des positions maximales.
L'appareil est concu pour un entrainement d'adultes.
Assurez-vous que les enfants ne puissent l'utiliser sans la surveillance d'adultes.
Avertissez les personnes presentes des évventuels dangers, liés par exemple aux pieces détachables, lors des entrainements.
Reportez-vous à la notice d'entraînement pour des conseils quant au contenu des entrainements.

Avant de démarrer l'entrainment, adressez-vous à votre médecin : il sera en mesure de vous indiquer quels types d'exercices vous convennent, ainsi que le niveau de difficultés.

Le manuel d'utilisation ne sert que d'information au consommateur.
Le fournisseur ne peut etre tenu responsable d'eventuelles erreurs de traduction ou d'eventuelles modifications techniques du produit.

Les données sont indicatifs et ne peuvent etre appliqués dans aucune utilisation medical.

Instructions d'utilisation de I'ordinateur

Batteries:

Inserez deux batteries Mignon 1.5 V (Pas fournies)

Mise en marche:

Après insertion de ces piles appuyez sur n'importe quel bouton et tous les affichages clignoteront pendant quelques secondes.

Si un des écrans ne fonctionne pas remplacez la batterie ou consulter votre détaillant si cette situation se renouvelle.

Commencer la formation d'utilisation principale

Veuillez-lire la notice d'entrainmente ci-jointe.

Touches des fonctions

MODE Pousser pour selector les functions differents, appuyer quelques secondes et les valeurs returneront à zéro

SET Pousser pour entrer des valeurs personalisés dans les functions temps, distance ou calorie.

RECOVERY Pousser afin d'activer la fonction de récapération.

Fonctions:

DISTANCE

Indique la distance. Utilisez le touche Set pour indiquer la distance désirée en km (intervals de 0.5km .Après la distance programme est expire, un signal sonora, et l'ordinateur reprend sa fonction normale.

CALORIES

Calories consommées. Utilisez le touche Set pour indiquer une consommation de calories désirée en cal (intervals de 10 cal). Àprou la consommation programmée est expéré, un signal sonora, et l'ordinateur reprend sa fonction normale.

TIME

Totalise le temps d'exercice. Utilisez le touche Set pour indiquer la distance désirée en km (intervals de 0.5km .Aprs la distance programmée est expire, un signal sonora, et l'ordinateur reprend sa fonction normale.

SPEED

La vitesse actuelle et tpm.(Scan)

PULSE Mettre les paumes de la main sur les sensors au guidon afin d'enregistre votre fréquence cardiaque.

SCAN

Chaque fonction apparaître successiment sur l'écran.

RECOVERY

Après vous étes entrainé alors que l'écran LCD est toujours actif, pressez le bouton Recovery, placez vos mains sur les sensors (ou portez la ceinture téléétrique). L'ordinaire décomptera pendant soixante secondes, après quoi votre taux de récapération sera enregistré et gradué de 1 à 6. Le niveau 1 correspond à une récapération rapide et le niveau 6 a une récapération lente.

L'écran s'éteindra automatiquement après quatre minutes d'inactivité

Entrainementprogramme

Dans le cas où vous n'auriez pas praticé desport depuis longtemps, veuillez consultervoitrémedecin avant de commencer unprogramme d'entrainment.

Chacun d'entre nous, ou presque, est fasciné par les champions. Les prises de vue au ralenti d'un mouvement à son paroxysme montrant des muscles en plein effort, où chaque fibre affleure sous la peau, et l'espace d'un instant, nous nous liaisons aller à réver de posseder nous-mêmes un pareil corps. C'est alors que nous réalisons que les performances exceptionnelles exigent non seulement des dispositions hériéditaires spécifiques, mais aussi un entrainment quotientien organisé dans le moindre détaïl.

Si nous comparons le patrimoine génétique des plus grands athletes à celui des sportifs en général, nous constatons que celui-ci ne présente que de légères différences qui ne suffisent pas à expliquer l'écart des performances. Mais si nous analysons leur entrainment, alors les différences apparaissent nettement. En règle générale, le sportif de haut niveau a non seulement commenced à s'entrainer plusieurs annéesAAPARAVANT, mais il a en outre bénéficié de l'aide d'un entraineur experimenté, et a adapté son travail quotidien à sa condition physique. L'entrainment estprogramme avec précision, puis contrôle régulierement pour vérifier s'il a produit les résultats escomptés.

Le sportif amateur qui désire améliorer ses performances procède souvent sans plan défihi. Il imite parfois le programme d'entrainment d'un athlete célibre. Cette pratique retarde généralement la progression, provoque un surmenage des muscles et des articulations, et parfois une fatigue du système cardio-vasculaire. Cette envie d'un « programme spécial » optimal, valable pour tous et ayant fait ses preuves, est légitime. Mais l'inimaginable complexité et la diversité des processus d'adaptation qui se déroulent dans un corps sollicité par l'entrainment ne permettent pas de recourir à toutes sortes de recettes patentées. Peu importe que l'entrainment vise à vous muscler, à acquérir force, endurance, rapidité, souplesse ou une meilleure coordination de vos mouvements, les conditions initiales seront toujours différentes de celles du voisin ou d'unathlete de haut niveau.

Le but de l'entrainment programme est d'améliorer les performances. Or, il ne faut pas associier mentalément ce terme aux performances de pointe. Sportif amateur, vous vous entrainez peut-être pour perdre du poids, ou simplement parce que vous foulez vous sentir en toute forme.

La performance optimale sera, par exemple, d'être capable de courir pendant cinq minutes de plus, au même rythme et sans interruption, ou d'arriver à augmenter le nombre de pompes par rapport à la séance précédente.

Au cours des dernières années, la recherche sur l'aptitude de l'organisme à l'entrainment sportif a fait d'immenses progrès. Les effets de levier qu'effectue le corps humain ont fait l'objet d'examens biomécaniques aussi approfondis que les processus biochimiques du métabolisme pendant l'effort physique. Meme si, dans ce domaine, de nombreuses questions restent encore sans réponse, les connaissances acquises en matière sportive et dans les disciplines annexes ont eu des répercussions dans la pratique et servent en priorité aux sportifs de haut niveau. Pourtant, les principes qui présent à l'entrainment des athletes peuvent naturellement être appliqués à chaque individu qui exerce une activité sportive et qui souhaite améliorer ses performances.

Contrôle de la condition physique

Pour chaque volet de votre programme d'entrainment (musculation, endurance, souplesse, rapidité, coordination des mouvements), il vous faudra « situer » votre niveau au moyen de tests sportifs. Mais dans un premier temps, vousdezuez consulter un médecin qui dressera un bilan de santé:

• si vous avez dépasse 35 ans.
• si vous n'avez pas praticé de sport depuis longtemps.
• si vous avez une surcharge pondérale.
• si certains mouvements vous sont déconseillés.
• si vous doivent régulierement un medicament (par exemple des bêtabloquants).

• si vous souffrez de pathologies graves ou chroniques des voies respiratoires.

• si vous souffrez de pathologies du métabolisme, par exemple de diabète sucre.

• si vous souffrez d'infections.

• si vous souffrez de maladies entrainant des poussees de fièvre.
• si vous souffrez de maladies infectieuses.
• si vous souffrez de troubles organiques.
• si vous souffrez d'hypertension.
• si vous souffrez de maladies articulaires (chroniques, infectieuses).
• si vous souffrez de douleurs articulaires.
  ou si vous etat general n'est pas satisfaisant.

Si vous état de santé est satisfaisant, vous pouvez commencer à planifier votre entrainement. Mais avant d'entrepreneure un entrainementprogramme, faites un bilan de vos capacités initiales — ou un diagnostic — qui vous permettra de définir les objectifs.Des lors seulement,vous établirez le programme d'entrainement qui convient pour atteindre notre but.

Enfin, vous contrôlez régulierement vos progrès afin de pouvoir eventuellement réagir et corriger les écarts effectuels parraport au programme. Le schéma suivant explique l'interaction entre les quatre composantes d'un entrainement programme efficace.

Diagnostic, niveau initial

Avant d'élaborer un programme sur mesure, il faut noter certains paramètres et prendre vos mensurations. Cette praticque sert davantage à déterminer votre condition physique initiale que vos mensurations comme le tour de taille, etc. Elle visse à réunir des données concernant votre personnalité, votre santé et vos performances.

• Données individuelles: âge, sexe, type morphologique, poids, pourcentage de graisse corporelle, mensurations, photos, etc.
• Données relatives à la santé: tension arterielle, medicament atteintes orthopediques, pathologies du métabolisme, maladies graves, séquelles d'accidents, etc.
• Données relatives aux performances: en fitness, les tests d'endurance, de mobilité, de force et de rapidité sont rarement nécessaires. En revanche, la coordination des mouvements fait l'objet d'exercices qui doivent être exécutés correctement puisque qualité du mouvement est primordiale.

«Etre gauche» signale le plus souvent un manque d'exercice! Le moment venu, vous vous reférEZ aux modules d'exercice de coordination même si vous pratiquez des sports d'endurance.

Tout test - qu'il soit intellectuel ou physique - doit toujours reflérer les capacités individuelles à un moment donné. Si vos résultats en mathématiques sont insuffisants à un moment donné, ceux que vous obtiennent, après avoir passé le même test une seule plus tard, seront déjà nettenementSMARTs, sur tout si, ayant analysé le résultats du premier test et constaté vos faibesses, vous avez travaillé de façon à combler vos lacunes.

On procédera de la même manière pour le corps. Supposons que vous avez fait un test d'endurance générale et que, disposant de données comparatives, vous constaté que votre niveau est de 20% inférieur à la performance moyenne. Ce résultat vous pet mettra d'élaborer une stratégie ciblée (programme) pour faire de vous un individu capable d'atteindre des performances moyennes Le test (niveau initial) est donc la base à partir de laquelle vous établiez un programme pour passer de votre niveau de performance actuel au niveau que vous voulez atteindre. Dans la pratique, il faudra vérifier constamment si les performances évoluent conformément aux prévisions. Le cas échéant, vous intervendrez et procéderez à des corrections. Les données concernant les performances permettent non seulement de comparer les résultats

à ceux du niveau moyen, maisURTout de constater les progrès à intervalles réguliers.À ces fins, on recommencera le même test au bout de six semaines. Il indiquera alors si les performances se sont améliorées pendant les semaines passées, et dans qu'elle proportion. Les données sur lesquilles s'appuie ce diagnostic seront expliquées par la suite.

\section*{Caracteristiques physiques}

Poids

Que l'on soit satisfait ou non de sa silhouette, la balance sert souvent de baromètre. On aspire au poids défini comme le poids idéal, ou, du moins, comme le poids normal. Les formules les plus connues permettant de calculer une norme sont les suivantes:

• Poids normal = taille en centimètres moins 100
• Poids idéal chez les femmes = poids normal moins 15%
• Poids idéal chez les hommes = poids normal moins 10%

Cette formule établie par Broca reflète un idéal qui, d'après les connaissances actuelles, a une valeur très limitée. Mais, si de nouvelles méthodes de calcul plus « précises » se sont imposées depuis, l'image que renvoie le miroir en dit plus long que n'importe quels chiffres. Cependant, bon nombre de personnes se sentent assurées quand elles disposent de repères et de normes. Si celles-ci tiennent lieu de bases sur lesquelles on s'appuera pour modifier son comportement physique et alimentaire, il est raisonnable de les connaître.

Les données dont il faut tenir compte sont l'Indice de Masse corporelle (IMC), la proportion deGRAisse corporelle exprime en pourcentage et, avec certaines réserves, leWaist to Hip Rate (rapport tour de taille / tour de hanches).

Indice de masse corporelle (IMC)

L'IMC correspond au rapport entre le poids et la surface du corps, ce qui, d'après des experts reconnus, permet d'étabir une norme plus exacte que la formule de Broca. L'IMC = le poids actuel (kg) :aille corporelle en ^2 . Pour un homme de 70 kg mesurant 1,70 m, on obtient donc un IMC de 70:1,7 m^2 = 24,22

À l'aide du tableau suivant, vous pourrez interpréter les chiffres qui vous concernent. Ces données n'ont toute fois qu'une valeur indicative et ne sont pas garanties,URTout si les masses aqueuses sont mal réparties, par exemple en cas de maladie ou chez les enfants et chez les personnes âgées.

Proportion de graisse corporelle

La proportion de graisse corporelle exprimée en pourcentage est plus parlante que les chiffres fournis par le rapport poids/taille. Pour définit la répartition des masses adipeuses, on fait intervenir des paramètres dépendant de l'âge qui permettent de constater si les écarts par rapport à la norme sont trop importants dans un sens comme dans l'autre. On mesure la proportion de graisse corporelle de différentes façon. Récemment encore, les examens au calibre, par infrarouge ou appelés Analyse d'Impédance Bioélectrique (AlB), exigeaient la presence d'une personne compétente. Depuis peu, nous disposons d'un autre procédé de mesure qui repose sur l'AIB.

Proportion degraissecorporelleNormes définissant la proportion relative de graisse corporelle en fonction de l'âge.
Age	Femmes	Hommes
17-29 ans 15%	25 %
30-39 ans 17%	27,5%
au-delàde 40 ans	20% 30%

On utilise un apparéil très précis qui ressemble à un pèse-personne et qui fournit des résultats fiables quand on repête l'opération. L' apparéil envoie une faible impulsion électrique dans le corps. La vitesse de circulation du courant permet de déterminer la constitution des tissus. Si vous envisagez de perdre du poids, la proportion deGRAISSÉ corporelle est un critère plus parlant que le poids en soi, puisqu'il s'agit avant tout de faire fondre cetteGRAISSÉ.

Waist to Hip Rate

(rapport tour de taille/tour de hanches)

Après avoir appliqué la méthode exposée precedemment, vous avez constaté une proportion deGRAISSECorporelle nettement supérieure à la
norme.CetteGRAISSENa pas tousjules même
impact sur la sante.Un test simple,que vous pourrez
realiser seul à la maison, vous permettra d'évaluier
les risques d'atteintes cardiaques.
Pourprocederacetest,mesurezvoitrésourde taille au-dessus du nombril sans rentrer le ventre,mais en restant détendu.Mesurez ensuite voitresourde hanches à l'endetrot le plus large.Divisezle tour de
taille par le tour de hanches.Si le résultat est inférieur à0,9 chez les hommes et a 0,8 chez les femmes,le risque de maladie cardio-vasculaire n'excède pas la moyenne.

Mensurations

En plus de votre tour de taille et de hanches, prenez vos autres mensurations. Si le but recherche est de remodeler votre silhouette, les données signaleront les modifications survenues chaque fois que vous procéderez à cette opération. même si se mesurer n'est plus à la mode, cette méthode reste très précise, bon marché, rapide. Veillez à être détendu, et à prendre les mesures au même endroit, au milieu des membres. Vous prendrez les mensurations suivantes : tour de cou, d'épaules, de poitrine, de bras et d'avant-bras, de taille, de hanches, de cuisse et de mollet.

Constitution et morphotypes

Dans la vie quotidienne, on apprecie des dispositions et des talents souvent considérés comme influents et attirants. Il en va de même pour la silhouette - également appelée morphotype (d'après le modele de Sheldon). Si l'on ne correspond pas à certains critères, oncherche presque toujours à modifier son appearance physique d'une manière ou d'une autre. Mais force est de constater que jamais une personne de type « Fred Astaire » ne deviendra un « Arnold Schwarzenegger »

De même, jamais une femme « à la Rubens » ne se metamorphosera en « top model ». Alors, avant de partir en guerre contre les moulins à vent, essayez plutôt de tirer parti de votre morphologie. Faut-il ressembler à tout prix à un modele donné ?

Les modes et les engouements pour une apparcène physique changent en fonction des époques. Mais les morphotypes enumerated ci-dessous existent rarement à l'etat pur. La plupart des personnes que nous rencontres présente presque always des caractéristiques intermédiaires.

Le leptosome/type ectomorphe

Les caractéristiques suivantes déterminant la morphologie du leptosom:

grand et mince.
- bassin plus large que les épaules.
- articulations très couples (hypermobilité).
- faible développement musculaire (souvent associé à une mauvaise posture corporelle).
- tension arterielle faible.
poulseleveau repos.
- faiblesse circulatoire dans l'ensemble (peu d'endurance).
- mains et pieds froids, sujet à des étourdissements en se relevant.
- forte activité du système nerveux.
metabolisme peu efficace (prend difficilement du poids).

Comparé à d'autres types comme les mésomorphes et les endomorphes, le type ectomorphe ne présente guère de dispositions aux performances sportives qui

requièrent force, effort prolongé et endurance. Mais un entrainment approprié peut considérablement améliorer ses capacités. comme les conditions initiales sont peu favorables, l'entrainment devra porter sur les points faibles.

La silhouette de l'pectomorphe fait beaucoup d'envieux chez ceux que l'on classe parmi les endomorphes. L'pectomorphe (leptosome) apparait notamment à la catégorie de ceux pour qui « manger ne profite pas», et qui peuvent s'alimMODE à leur guise puisqu'ils grossissent rarement.

L'athlete/type mésomorphe

Les caractéristiques suivantes déterminant la morphologie du mésomorph:

• corps muscé et fort.
• épaules plus larges que les hanches.
• sa musculature et son système circulatoire le prédisposent aux performances.
• tension arterielle et pouls faibles au repos chez les mésomorphes actifs.
• chez les mésomorphes inactifs, le pouls et la tension arté ruelle augmentent.
• faible sensibilité au froid.
• attitude corporelle généralement correcte.
• digestion normale.
• en cas d'inactivité ou de suralimentation, laGRAISSETend à se fixer dans la partie mediane du corps.

Compte tenu de ces prédispositions, un entrainement modéré suffit au mésomorphe pour qu'il améliore ses performances. Chez lui, le risque de lésion est plus élevé car le développement musculaire n'est pas proportionnel à l'élasticité des muscles. On recommende par conséquent de consacrer beaucoup de temps au travail de l'élasticité musculaire.

Comme la silhouette du mésomorphe actif, ou du type athétique, reflète l'idéal de beau de ses années 80 et 90, beaucoup tentent en vain de lui ressembler même s'ils apparlientment只不过 aux types ectomorphe ou endomorphe. Ceux qui refusent d'admettre que ce désir de ressembler à un idéal est plus ou moins poué à l'éché c vivent une frustration permanente.

Le pycnique/type endomorphe

Les caractéristiques suivantes déterminant la morphologie de l'endomorphe:

• tendance aux rondeurs et à retenir laGRAisse.
• les épaules sont aussi larges, voire plus larges que le bassin (le plus souvent dissimulé par la surcharge pondérale).
• répartition plus uniforme du poids que chez les deux autres types.
• ses capacités physiques le situant entre les deux types précédents.
• son attitudecorporelle esteguallyment intermediaire.

• bonnes prédispositions pour les performances mettant en œuvre force et endurance.

• sa bonne absorption alimentaire et sa digestion lente le prédisposent à prendre du poids.

• pouls lent au repos, tension arterielle normale (chez l'endomorphe actif).

Le type endomorphe est prédisposé à accroître force, endurance et mobilité. Toutefois, son poids, souvent trop élevé, peut être un handicap dans certaines circonstances. Il faudra veiller a une alimentation saine, adaptée aux besoin, etmettre l'accent sur le travail d'endurance afin de stabiliser le poids.

Compte tenu de l'idéal actuel de beauté, la silhouette de l'endomorphe fait peu d'envieux. Mais les caractéristiques décrites ci-dessus montrent que l'endomorphe actif possède d'excellentes prédispositions autant en termes de santé qu'en termes d'aptitudes sportives. Si l'endomorphe tire parti de son potentiel génétique, quelques kilos en trop ne lui nuiront pas.

Test d'Endurance

Sachez que dans les circonstances suivantes, vous ne devrez effectuer aucun test d'endurance, sauf s'il a lieu sous contrôle Médical:

• maladies graves et chroniques des voies respiratoires.
• maladies accompanies de poussees de fièvre ;
• maladies infectieuses.
• hypertension grave.
• léasons organiques (par exemple du cœur et des poumons)
  infections.
• prise de médicaments (par exemple de bêtabloquants).
• impression de mal-etre.

Le test Cooper est sans doute le test d'endurance le plus souvent cité dans les ouvrages spécialisés en sport. L'enjeu de l'exercice est de parcourir en douze minutes la plus longue distance sur terrain plat, en courant le plus vite possible. Toutefois, même si le but est de ne pas s'arrêtier, il est permitted de ralentir et de marcher lorsquè l'on a l'impression de faire des efforts excessifs. La distance parcourue est notée, puis comparée aux critères figurant sur la fiche du test Cooper. Ce tableau renseigne sur le niveau de performances.

Le test Cooper présente l'avantage de pouvoir être exécuté sans assistant à condition de disposer d'une piste de longueur connue et d'un chronomètre.

Toutefois, l'inconvénient noitoire de ce test est qu'il requiert un minimum d'expérience de la course, et qu'un effort incomplet, ou des signes de fatigue précoces, peuvent fausser les résultats. De plus, comme le sportif doitaccomplir un effort maximal, ce test ne saurait etre recommendé qu'aux personnes ayant déjà un bon niveau. En cas d'impression de malaise (douleur, vertiges, nauseses, etc.), tout test d'endurance doitetreimmadiementinterrompu.

Test Cooper	Données en kilomètres, M=masculin, F=féminin
Age	20-29	30-39	40-49	50-59
Très bien M	2,64-2,81	2,51-2,70	2,46-2,64	2,32-2,53
F	2,16-2,32	2,08-2,22	2,00-2,14	1,90-2,08
Bien M	2,40-2,63	2,34-2,50	2,24-2,45	2,10-2,31
F	1,97-2,15	1,90-2,07	1,79-1,99	1,70-1,89
Moyen M	2,11-2,39	2,10-2,33	2,00-2,23	1,87-2,09
F	1,79-1,96	1,70-1,89	1,58-1,78	1,50-1,69
Faible M	1,95-2,10	1,89-2,09	1,82-1,99	1,65-1,86
F	1,54-1,78	1,52-1,69	1,41-1,57	1,34-1,49
Très faible M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
F	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Il existe un autre test d'endurance, appelé Harvard-Step-Test (d'après Fixx), que l'on peut effectuer sans encadrement. Pour cela, il vous suffit d'avoir un apparéil mesurant la fréquence cardiaque, un chronomètre, une marche d'escalier ou un banc. Si vous ne disposez pas de l' apparéil requis, vous pourrez calculer votre fréquence

cardiaque par palpation en appliquant le bout de vos doigts sur la carotide. La hauteur de la marche, ou du banc, sur laquelle vous monterez sera proportionnelle à votre talle.

Harvard-Step-Test
Taille en cm	Hauteur de la marche
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm

Pour effectuer ce test, montez et descendez du banc (ou de la marche) toutes les deux secondes. Vous monterez donc trente fois par minute, ce qui fait un total de cent vingt montées et descentes. Le fait de changer de jambe ou d'effectuer des séries entières avec la même jambe n'a aucune

incidence sur le résultat du test. Mesurez votre fréquence cardiaque (pouls) au terme du travail, soit au bout de quatre minutes.
Mesurez ensuite votre pouls soixante secondes après la fin de l'effort, puis une minute plus tard.
Vous obtiendrez donc trois données avec lesquilles vous appliquerez la formule suivante :
3 000 divisé par le pouls a + 3 000 divisé par le pouls b + 3 000 divisé par le pouls c = indice d'endurance. Exemple: si la fréquence cardiaque à la fin de l'effort est de 160 (pouls a), de 1'20 une minute plus tard (pouls b) et 100 au bout de deux minutes (pouls c), nous obtenons l'indice d'endurance suivant :

3000 divisé par 160 = 18,75

3000 divisé par 120 = 25,00

3000 divisé par 100 = 30,00

Indice d'endurance = 18,75 + 25,00 + 30,00 = 73,75

Les résultats du test figurent dans le tableau suivant. Quand vous programmerez votre entrainement, ce tableau vous aidera à doser les efforts et à les situer dans la tranche de fréquences cardiaques inférieures ou supérieures. D'après ce tableau, le sportif qui a atteint les valeurs indiquées dans l'exemple précédent possede des capacités satisfaisantes s'il a moins de 35 ans, et de bonnes capacités s'il a plus de 35 ans.

Indices d'endurance (évaluation)
	Moins de 35 ans	Plus de 35 ans
< 50	insuffisant	médocrer
51 – 60	médiocre	moyen
61 – 70	moyen	satisfaisant
71 – 76	satisfaisant	bon
77 – 85	bon très bon
86 – 90	très bon	excellent
> 90	excellent	exceptionnel

Planification de l'entrainment

L'entrainment implique un effort, c'est-à-dire une consommation des réserves énergétiques, et par conséquent un recul des aptitudes à la performance. Ce recul ne peut être limité et compensé que si l'organisme a le temps de se reconstituer et de se reposer. Tout planification intelligente de l'entrainment sous-entend autant l'effort que le repos. Effort et repos forment une unité. Le veritable effet de l'entrainment, à savoir l'augmentation de la courbe des performances, s'explain que par le fait que si les stimulations des entrainements précédents ont été suffisamment intenses, les effets des efforts produits sont non seulement équilibrés, mais « surcompensés » au-delà du niveau initial. Si une autre stimulation survient pendant la phase de surcompensation (Séchéma 1, phase 3), il y a accroissement constant des performances (Séchéma 2). Mais comme il n'este aucune méthode de mesure permettant de définir cette période avec précision, on comble cette lacune en planissant l'entrainment. Or, la tâche est rendue d'autant plus difficile que le degré de fatigue due à l'entrainment dépend de plusieurs facteurs variables, comme l'ampleur, le nombre de séries et de répetitions, la durée des temps de repos, les poids utilisés, etc. Par ailleurs, les muscles ne se reposent pas tous à la même vitesse. Un petit muscle peut déjà être prêt au travail, alors qu'un grand muscle n'est pas encore assez reposé.

Pour planifier l'entrainment de façon intelligente, il est recommandé de maintainir plusieurs paramètres à un niveau constant pendant une période d'entrainment limitée. Dans la pratique, chaque paramètre variable intervient dans la programmation d'une série. L'intensité de l'entrainment se mesure, par exemple, à la distance de déplacement d'un haltère. Si l'on ne constate aucun progrès alors que les autres facteurs restent constants, il suffit de modi

fier l'intensité du travail et de contrôle ensuite l'effet de ce changement.

Le schéma 3 indique ce qui se passé quand on n'attend pas jusqu'à la régénération de l'organisme, après un effort important (= surentrainement). Si la stimulation suivante intervient avant régénération complète, on constate que la fatigue due à l'entrainment précédent diminue automatiquement. Ce processus tend à faire baisser la courbe de performance. La première chose à faire pour lutter contre le surentrainement est de s'arrêter pendant plusieurs jours. On constate alors très vite que l'on retrouve les mêmes capacités au terme de ce repos. Parallèlement à la stagnation et à la baisse des performances, l'augmentation de la fréquence cardiaque au repos signale qu'il y a un surentrainiment, et donc souvent un risque accru de lésions.

Périodes d'entrainment à la musculation

Pour éviter un surmenage physique du au surentenement et pour progresser constamment, il est recommandé de ne pas consacrer plus de quatre à six semaines au travail d'un domaine. Ainsi découverte-t-on l'entrainment en plusieurs périodes en changeant régulièrement le programme.

• L'unité d'entrainment : elle représenté la séance elle-même.
• Le microcycle : il regroupe les unités d'entrainment d'une semaine.
• Le mésocycle : il regroupe de façon générale 3 à 5 microcycles. Le macrocycle correspond à plusieurs mésocycles et peut sétaler sur six ou douze mois. En musculation, le mésocycle est un programme d'entrainmentependant lequel on mettra l'accent soit sur l'endurance, soit sur l'hypertrophie, soit sur la force.
• Le macrocycle : il regroupe plusieurs mésocycles et peut durer plusieurs mois.
  Nous exposerons ci-dessous les principales caractéristiques de chaque domaine.

Endurance

Une course de 400 metres requiert de l'endurance et de la force. L'entrainment d'endurance à l'effort présuppose des séries d'une durée donnée, et des répetitions. Les temps de repos jouent également un role important. En cas de fatigue croissant, l'acid lactique s'accumule dans les muscles et provoque une sensation de brûlle.

L'un des effets majorés de l'entrainment à l'effort prolongé est d'augmMODE la tolérance à l'acidité musculaire en générant le mécanisme suivant : il y a apparition de divers agents qui neutralisent une partie de l'acide lactique ; le muscle cesse de s'acidifier aussi rapidement, il peut alorsaccomplir un effort prolongé durant quelques secondes encore, ou le repêter, avant qu'il ne refuse de continuer.

Hypertrophie

D'après nos connaissances actuelles, la croissance de la cellule musculaire est déclenchée par un stimulus prolongé qui la sollicite fortement. La consommation des phosphates très énergétiques de la cellule musculaire est réduite au minimum. Le noyau cellulaire ainsi excité produit de nouvelles chaînes protidiques qui, sous forme de fibrilles musculaires, agissant sur l'épaissur moyen du muscle.

Effort maximal

L'effort maximal produit par un muscle dépend de son épaisseur moyen ainsi que du nombre de fibres musculaires sollicitées par le mouvement. L'interaction entre les nerfs et la musculature déterminée la capacité d'un muscle à l'effort.

Périodes d'entrainment à l'endurance

Le sport de compétition est également à l'origine de l'entrainment programme en matière d'endurance. Ici aussi, le sportif amateur tirera profit de certains principes fondamentaux appliqués dans l'organisation de l'entrainment du sportif de haut niveau. Tandis qu'en musculation, le poids et le nombre de répetitions susceptibles d'être effectuees servent à mesurer le degré de fatigue, les sports d'endurance disposent d'un parametre bien plus parlant : la fréquence cardiaque (FC, voir photo, page de droite : mesure précise de la fréquence cardiaque avec un capteur thoracique). Si la fréquence cardiaque au repos permet de déduire certaines informations sur le niveau d'entrainment d'un sujet, elle permet aussi de détecter d'autres aspects intéressants quand on la mesure après l'effort. Avant de faire des recommendations concrétes concernant l'entrainment cardio, il est important de connaître la fréquence cardiaque maximale. On la déterminée au moyen de tests qui exigent un travail maximal du système cardiovasculaire. Nous signalons néanmoins que ces examens ne sont pas destinés au sportif amateur. D'un point de vue arithmetique, on calcule la fréquence cardiaque théorique maximale en appli-quant la formule suivante ; « fréquence cardiaque maximale (FC MAX) = 220 moins l'âge » Partant de cette formule, le rythme cardiaque optimal en fonction de l'âge se situe entre 70% et 85% de la fréquence cardiaque maximale atteinte pendant une séance d'entrainment du système cardio-vasculaire, et de 60% à 70% pour un entrainment du métabolisme. Dans les sports d'endurance, on distinguishes diverses méthodes de travail:

• Entrainement continu
• Travail par intervals
• Entrainement repété
• Entrainement à la compétition

Dans le sport de loisirs, on utilise surtout l'entrainment continu et, dans certaines limites, le travail par intervalles. Comme l'entrainment repété

et la préparation à la compétition exigent des efforts extrément intenses, ils ne sont guère recommendés aux sportifs amateurs.

La méthode de l'entrainment continue se caractérisé par un travail s'étaulant sur une longue période, sans interruption de l'effort. La plupart

des sportifs amateurs y ont recours plus ou moins automatiquement. Ils obtiennent de bons résultats

quand le niveau de l'effort correspond au rythme cardiaque optimal pour une tranche d'age.

En ce qui concerne le travail par intervalles, on programme une série de phases de travail et de phases de relaxation. Les phases de relaxation sont des moments de repos partiel. Dans les clubs de fitness, cet entrainement se pratique à l'aide de programmes cycliques que l'on recommende surtout aux sportifs de bon niveau comme complément de la méthode de l'entrainment continu. Étant donné qu'en sports d'endurance, la méthode de la performance continue représentée entre 80% et 90%, le sportif amateur devra aussi lui accorder la priorité.

Age	FC MAX/ min	60% de la FC MAX/ min.	65% de la FC MAX/ min.	70% de la FC MAX/ min.	75% de la FC MAX/ min.	80% de la FC MAX/ min.	85% de la FC MAX/ min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Contrôle de l'entrainment

L'entrainment programme ne saurait etre efficace sans contrôle, bien que le terme de controlling convienne mistroux car on évalue les données presents dans la perspective de programmer les cycles suivants. Meme si le diagnostic a ete soigneusement etabli et si les objectifs sont realistes, il est always possible que le programme d'un mésocycle ne puisse etre que partiellement realizede. Ceci peut avoir plusieurs causes : une maladie, une blessure, des exigences professionnelles, ou autres motifs, sont susceptibles d'interrcompre

l'entraînement. Si vous avez déjà atteint certains objectifs mais pas tous, il faudra adapter les programmes d'entraînement des mésocycles suivants.

Lejournal d'entrainment

Tenir un journal d'entrainment vous aider à détecter les raisons pour lesquelles certains objectifs n'ont pas été atteints. Notre journal servira de mémoire que vous consulterez pour rechercher les causes d'échec. Vous y consignez les données qui ont servi à étabir le programme d'entrainment, les indications sur votre alimentation et compléments alimentaires, vos périodes de repos et de sommeil, les résultats marquants etc.. Une visite chez le dentiste peut avoir autant d'impact sur les résultats que la préparation d'un exam.

Le modele reproduit ici vous guidera pour noter vos observations. De plus, vous trouverez un formualei destiné à la photocopie en annexe à ce livre. En fonction de vos centres d'intérêts, vous pourez ajouter d'autres indications, renseignements concernant la nutrition, certaines mensurations ou les points qui voussemblent importants. En adaptant votre programme aux circonstances, vous évitezrez les phases de stagnation et vous progressez constamment. Les ajustements les plus fréquents portent sur les points suivants : intensité de l'entrainment, succession des exercices, répetitions des tests et changement de programme en fonction des résultats.

Entrainementprogramme-résumé

• Vérifiez si entreprises un entrainment fitness, vous pose un problème de santé.
• ÉvaluationYOURéneau initial en ce qui concerne la force, l'endurance, la souplesse, la rapidité et la coordination.
• Déréterminez des objectifs réalisés dans divers domaines en tenant compte de vos caractéristiques physiques.
• Programmez votre entrainment sur une période assez longue (par exemple six à douze mois).
• Répartissez votre planning à long terme sur plusieurs cycles (mésocycles) de quatre à six semaines.
• Diversifier régulierement le programme de travail de musculation en praticant alternatively l'endurance à l'effort, l'hypertrophie et la musculation pure (effort maximal).

Pour la programmation de l'entraînement aux sports d'endurance, alternez régulièrement le travail de courte durée, de durée moyenne et de longue durée.

• Au cours d'un mésocycle, augmentez l'intensité de votre entrainment en musculation comme en endurance. Limitez l'intensité du travail pendant la première phase de chaque nouveau cycle.

• Vérifiez régulierement si vous entrainement est sur la bonne voie et si vous pensez atteindre les objectifs principaux; dans le cas contraire:

• réagissez lors du mésocycle suivant,
• refaites régulierement le test initial décrit précédemment,
• effectuez d'autres tests intermédiaires à la fin de chaque mésocycle.

Un vieil adage sportif assure :

"Le plus dur dans l'entraînement, c'est de s'ymettre"

Nous vous souhaitons beaucoup de motivation et de réussite avec votre apparéil.

Les données sont indicatives et ne peuvent etre adaptees lors d'une utilisation medical.

La fréquence cardiaque enregistrée est une valeur approximative. Elle n'est pas conforme aux normes dans le cadre d'un programme de rééducation cardio vasculaire.

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