Easy Fit - Ellipsentrainer VirtuFit - Kostenlose Bedienungsanleitung

Produkttyp	Ellipsentrainer
Marke	VirtuFit
Modell	Easy Fit
Verwendung	Privatgebrauch
Maximales Benutzergewicht	100 kg
Stromversorgung	Netzteil (Netzkabel inklusive)
Bildschirm	LCD mit Anzeige der Funktionen: Time, Speed, Distance, Calories, Pulse, RPM, Watt, Scan
Trainingsprogramme	21 Programme: manuell (P1), voreingestellt (P2-11), Body Fat (P12), benutzerdefiniert (P18-21), Erholung, etc.
Herzfrequenzsensoren	Handgriffe mit manuellen Sensoren
Körperfettmessung	Ja (Programm P12 mit BMI-Berechnung)
Einstellbarer Widerstand	Ja, über + und - Tasten während des Trainings
Wartung	Reinigung nach Gebrauch, halbjährliche Überprüfung der Schrauben, jährliche Schmierung beweglicher Teile
Sicherheit	Arzt konsultieren vor Gebrauch, ebene Fläche, freier Raum von 1-2 m hinten, nicht bei Unwohlsein verwenden
Ersatzteile	Auf Anfrage beim Hersteller erhältlich
Montage	Detaillierte Montageanleitung (Schritte 01-09) inbegriffen
Mitgeliefertes Zubehör	Bedienungsanleitung, Montagewerkzeug (Inbusschlüssel)
Kompatibilität mit Fitness-Apps	Ja (FitShow, etc.) über QR-Code

Häufig gestellte Fragen - Easy Fit VirtuFit

Wie stelle ich den Widerstand am Ellipsentrainer VirtuFit Easy Fit ein?

Während des Trainings drücken Sie die Tasten + (erhöhen) oder - (verringern) auf der Bedienkonsole, um den Widerstand anzupassen. Diese Funktion ist in allen Programmen verfügbar.

Wie messe ich meine Herzfrequenz mit den Handsensoren?

Legen Sie Ihre Hände auf die Sensoren an den Handgriffen. Für eine genaue Messung sollten Ihre Hände leicht feucht sein und einen konstanten Druck ausüben. Nach etwa 3 Sekunden wird Ihr Puls auf dem Bildschirm angezeigt.

Wie verwende ich das Programm Body Fat (P12)?

Wählen Sie Programm P12 und drücken Sie ENTER, um Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter einzustellen. Starten Sie das Programm mit START und halten Sie die Handsensoren. Nach 8 Sekunden wird der Körperfettanteil angezeigt.

Was tun, wenn der Bildschirm keine Werte anzeigt?

Überprüfen Sie zuerst, ob alle Kabel zwischen Konsole und Sensoren richtig angeschlossen sind. Falls das Problem weiterhin besteht, richten Sie vorsichtig die Aluminiumstifte der Konsole, die sich bei der Montage verbogen haben könnten.

Wie reinige und warte ich meinen Ellipsentrainer?

Wischen Sie nach jedem Gebrauch den Schweiß mit einem weichen Tuch ab. Verwenden Sie ein trockenes Tuch für die Bedienkonsole. Überprüfen und ziehen Sie halbjährlich die Schrauben nach und schmieren Sie die beweglichen Teile mit einem Silikonspray.

Kann ich Fitness-Apps mit diesem Gerät verwenden?

Ja, das Gerät ist mit Drittanbieter-Apps wie FitShow kompatibel. Scannen Sie den QR-Code in der Anleitung, um die App herunterzuladen und dem Verbindungshandbuch zu folgen.

Was ist das maximal zulässige Benutzergewicht?

Das maximale Benutzergewicht beträgt 100 kg. Überschreiten Sie diese Grenze nicht, um Schäden am Gerät zu vermeiden.

Wie montiere ich den Ellipsentrainer richtig?

Befolgen Sie die Schritte 01 bis 09 der Montageanleitung. Stellen Sie sicher, dass der Inbusschlüssel fest in den Schrauben sitzt, bevor Sie sie anziehen. Überprüfen Sie, ob alle Kabel sorgfältig befestigt sind, um Fehlermeldungen zu vermeiden.

Was tun bei Quietschen während der Nutzung?

Überprüfen Sie, ob alle Schrauben und Muttern fest angezogen sind. Wenn das Geräusch weiterhin besteht, schmieren Sie die beweglichen Teile mit einem Silikonspray. Regelmäßige Wartung vermeidet solche Probleme.

Wie führe ich den Erholungstest durch?

Während des Trainings halten Sie die Sensoren, um Ihren Puls zu messen, und drücken Sie dann RECOVERY. Der Bildschirm zählt 60 Sekunden herunter. Danach wird Ihr Erholungsniveau (F1 bis F6) angezeigt. F1 ist die beste Erholung.

BEDIENUNGSANLEITUNG Easy Fit VirtuFit

TRAINEN MET HARTSLAG

Handsensoren

Sicherheitshinweise	28
Bürgschaft	28
Anweisungen zum Einbau 28
Herzfrequenz-Training	29
Training mit Fitnessanwendunge 29
Wartung		29
Fehlersuche 30
Konsole 30
Programm 30
Trainingsrichtlinien		32

SICHERHEITSHINWEISE

WARNUNG!

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit gesundheitlichen Problemen. Bitte lesen Sie alle Anweisungen, bevor Sie das Gerät benutzen. VirtuFit übernimmt keine Verantwortung für Verletzungen oder Sachschäden, die durch die Verwendung dieses Geräts entstehen. Bitte lesen Sie diese Anleitung sorgfältig durch, bevor Sie das Gerät zusammenbauen und/oder benutzen.

• Vergewissern Sie sich, dass das Gerät richtig zusammengebaut ist und dass alle Schrauben und Muttern fest angezogen sind, bevor Sie es benutzen.
• Schmieren Sie alle beweglichen Teile jährlich mit Vaseline (säurefrei) oder Silikonspray.
• Tragen Sie keine weite Kleidung, um zu vermeiden, dass Sie sich in beweglichen Teilen verfangen.
• Stellen Sie das Gerät auf einer festen, ebenen Fläche auf und benutzen Sie es.
• Tragen Sie immer saubere Sportschuhe, wenn Sie das Gerät benutzen.
• Halten Sie Kinder und Haustiere von dem Gerät fern, wenn Sie es benutzen.
• Achten Sie bei der Benutzung des Geräts auf Ihr Gleichgewicht.

• Stecken Sie Ihre Finger oder andere Gegenstände nicht in die beweglichen Teile.

• Konsultieren Sie vor dem Training Ihren Arzt, um die für Ihr Alter und Ihre körperliche Verfassung angemessene Häufigkeit, Dauer und Intensität des Trainings zu bestimmen. Brechen Sie das Training sofort ab, wenn Sie Übelkeit, Kurzatmigkeit, Ohnmacht, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Engegefühl oder andere Beschwerden verspüren.

• Dieses Gerät darf nur von einer Person gleichzeitig benutzt werden.
• Das Gerät ist für den Hausgebrauch konzipiert und das maximale Benutzergewicht beträgt 100 kg.
• Lassen Sie hinter der Maschine 1-2 Meter Platz, um Unfälle zu vermeiden.
• Stellen Sie das Gerät auf eine saubere, ebene Fläche. Stellen Sie das Gerät nicht auf einen dicken Teppich, da dies die Belüftung des Geräts behindern kann. Stellen Sie das Gerät nicht im Freien oder in der Nähe von Wasser auf.
• Halten Sie den Aufbewahrungsort trocken, sauber und eben, um Schäden zu vermeiden. Verwenden Sie das Gerät nicht für andere Zwecke als zum Training.
• Verwenden Sie das Gerät nur in einer Umgebung, in der die Umgebungstemperatur zwischen 10°C und 35°C liegt. Lagern Sie das Gerät nur in einer Umgebung, in der die Temperatur zwischen 5°C und 45°C liegt.

BÜRGSCHAFT

Gewährleistungsansprüche sind ausgeschlossen, wenn die Ursache des Mangels die Folge ist von:

• Wartungs- und Reparaturarbeiten, die nicht von einem Vertragshändler durchgeführt wurden.
• Unsachgemäßer Gebrauch, Nachlässigkeit und/oder schlechte Wartung.
• Wenn das Gerät nicht gemäß den Anweisungen des Herstellers gewartet wurde.

MONTAGEANLEITUNG (STEP 01-09)

Fehlende Teile: Sollten Teile in der Verpackung fehlen, überprüfen Sie bitte sorgfältig den Styroporschaum und das Gerät selbst. Einige Teile (Bolzen, Schrauben, usw.) sind bereits am Gerät angebracht.

Fehlermeldung: Vergewissern Sie sich, dass alle Kabel sorgfältig angebracht sind. Die Aluminiumfüße der Konsole sind sehr empfindlich und müssen gerade gehalten werden. Wenn die Konsole eine Fehlermeldung ausgibt, nachdem das Gerät montiert wurde, sind die Aluminiumfüße der Konsole möglicherweise verbogen. Das Richten der Aluminiumfüße kann dazu führen, dass die Fehlermeldung verschwindet.

Sechskant-Schrauben: Achten Sie darauf, dass der Sechskantschlüssel in die Schraube gedrückt wird, bevor Sie Kraft anwenden. Dadurch wird verhindert, dass sich der Kopf der Innensechskantschraube dreht.

Dieses VirtuFit Fitnessgerät ist mit Handsensoren zur Messung der Herzfrequenz ausgestattet. Die Handsensoren sind am Handgriff befestigt und funktionieren nur, wenn beide Sensoren über einen längeren Zeitraum gehalten werden. Für eine optimale Leistung ist es wichtig, dass die Hände leicht feucht sind und einen konstanten Druck auf die Sensoren ausüben. Zu trockene oder zu nasse Hände können zu abnormalen Messwerten führen.

TRAINING MIT FITNESSANWENDUNGE

VirtuFit bietet keinen Service für Fitnessanwendungen von Drittanbietern wie Kinomap, iConsole, FitShow usw. Wenn Sie Probleme mit einer Fitness-Anwendung eines Drittanbieters haben, wenden Sie sich bitte an den Entwickler der betreffenden Anwendung.

Anleitung

• Um den QR-Code mit einem Android- oder IOS-Telefon oder - Tablet zu scannen, ist ein QR-Code-Scanner erforderlich. Die App zum Scannen von QR-Codes kann im App Store oder im Google Play Store heruntergeladen werden.
• Scannen Sie einen der unten stehenden QR-Codes, um direkt zur Seite des App Store oder Google Play Store zu gelangen, wo die Fitness-App heruntergeladen werden kann.
• Scannen Sie den QR-Code auf der rechten Seite, um das Handbuch für die Fitness-App aufzurufen. Das Handbuch beschreibt Schritt für Schritt, wie Sie die Fitness-App mit dem Gerät verbinden, wie die Fitness-App funktioniert und welche Möglichkeiten sie bietet.

Fitshow

APP STORE

GOOGLE PLAY

MANUAL

WARTUNG

Eine sichere und effiziente Nutzung kann nur erreicht werden, wenn das Gerät ordnungsgemäß installiert und gewartet wird. Es liegt in Ihrer Verantwortung, dafür zu sorgen, dass das Gerät regelmäßig gewartet wird. Benutzte und/oder beschädigte Teile müssen ersetzt werden, bevor das Gerät wieder benutzt wird. Das Gerät sollte nur in Innenräumen verwendet und gelagert werden. Wenn das Gerät über einen längeren Zeitraum hinweg Witterungseinflüssen sowie Temperatur- und Feuchtigkeitsschwankungen ausgesetzt ist, kann dies schwerwiegende Auswirkungen auf die elektrischen Komponenten und beweglichen Teile des Geräts haben. Ziehen Sie immer den Netzstecker aus dem Gerät, bevor Sie es reinigen oder warten.

Tägliche Wartung

• Reinigen Sie das Gerät nach jedem Gebrauch und entfernen Sie Schweiß und Feuchtigkeit.
• Prüfen Sie, ob das Gerät frei von Staub und Schmutz ist.
• Verwenden Sie keine aggressiven Reinigungsmittel und halten Sie das Gerät von Feuchtigkeit fern.

Halbjährliche Wartung

• Überprüfen Sie alle Schrauben und Muttern, die mit den beweglichen Teilen des Geräts verbunden sind. Ziehen Sie die Schrauben und Muttern nach Bedarf und Bedarf an.
• Überprüfen Sie die Beweglichkeit der beweglichen Teile und Komponenten des Geräts. Bei Bedarf und Eignung Silikonspray verwenden.

Wir empfehlen Folgendes:

• Reinigen Sie das Gerät nach dem Gebrauch.
- Verwenden Sie ein trockenes Tuch, um das Bedienfeld und die Bereiche um den Ein-/Ausschalter zu reinigen.
- Verwenden Sie ein weiches, sauberes Tuch und Reinigungsmittel,

um hartnäckige Flecken und Schmutz vom Gerät zu entfernen.

- Bewahren Sie das Gerät an einem sicheren, trockenen Ort auf, der vor Hitze und Wasser geschützt ist.

VORSICHT!

- Reparaturen müssen von einem professionellen Techniker durchgeführt werden, es sei denn, der Lieferant oder Hersteller schreibt etwas anderes vor.

Reinigung

Eine allgemeine Reinigung des Geräts verlängert dessen Lebensdauer. Halten Sie das Gerät sauber, indem Sie es regelmäßig abstauben. Eine regelmäßige Wartung verlängert die Lebensdauer Ihres Geräts und beugt Verletzungen vor! Für weitere Informationen besuchen Sie bitte https://www.virtufit.nl/service/faq/

FEHLERSUCHE

Das Display zeigt keine Werte an: Prüfen Sie, ob die Kabel des Sensors und der Konsole richtig angeschlossen und unbeschädigt sind. Wenn das Problem dadurch nicht behoben wird, biegen Sie den Sensor vorsichtig.

Gerät quietscht: Prüfen Sie, ob alle Schrauben und Muttern fest angezogen sind. Tragen Sie ggf. Silikonspray auf.

Die Handsensoren funktionieren nicht richtig: Waschen Sie Ihre Hände, trocknen Sie sie gut ab und testen Sie die Handsensoren erneut. Wenn dies das Problem nicht behebt, überprüfen Sie die Lenkerkabel auf Beschädigungen und stellen Sie sicher, dass sie richtig mit dem Stecker verbunden sind. Wenn das Problem dadurch immer noch nicht behoben ist, tauschen Sie den Lenker aus.

Die Konsole funktioniert nicht: Wenn der kein Signal anliegt, prüfen Sie, ob das Kabel richtig angeschlossen ist.

KONSOLE (FIG. A)

• START/STOP Starten oder stoppen Sie das Training.
• ENTER Drücken Sie die Taste "ENTER", um die Einstellungen zu bestätigen oder von WATT auf RPM und zurück umzuschalten.
• RECOVERY Herzfrequenz Erholungstest.
• RESET Drücken Sie die "RESET"-Taste, um alle Werte zu löschen. Die benutzerdefinierten Werte U1-U4, WATT und PULSE werden nicht gelöscht.
• MIN (-) Drücken Sie die "-"-Taste, um den Wert der gewählten Funktion zu verringern. Drücken Sie während eines Trainings die Taste "-", um den Widerstand zu verringern.
• PLUS (+) Drücken Sie die "+"-Taste, um den Wert der gewählten Funktion zu erhöhen. Drücken Sie während des Trainings die "+"-Taste, um den Widerstand zu erhöhen.
• DISPLAY-ALT Drücken Sie die Taste "DISPLAY-ALT", um einen ausgewählten Wert zu fixieren.

Funktionen

• TIME Die seit Beginn der Übung gemessene Zeit wird angezeigt.
• GESCHWINDIGKEIT Es wird die aktuelle Geschwindigkeit während der Übung angezeigt.
• DISTANCE Die während der Übung zurückgelegte Distanz wird angezeigt.
• CALORIES Es wird die Anzahl der während der Übung verbrannten Kalorien angezeigt.
• PULSE Wenn Sie die Hände auf zwei Kontaktflächen legen, kann die Herzfrequenz gemessen werden. Nach 3 Sekunden wird die genaueste Herzfrequenz angezeigt. Diese Messung kann nicht als Grundlage für eine medizinische Behandlung herangezogen werden.
  • RPM Umdrehungen pro Minute.
  • WATT Zeigt die Wattzahl an.
  • SCAN Die verschiedenen Werte werden abwechselnd angezeigt. Springt alle 6 Sekunden.

LENGTH	WEIGHT	KPH	RPM	DIST	CAL	WATT	PULSE
CM	KG	KM/H	R/MIN	KM	KCAL	W	BPM

• Drücken Sie "START" oder im Einstellmodus "ENTER", um das Programm zu starten.
• Im Einstellmodus drücken Sie "ENTER", um einen der folgenden Werte einzustellen: TIME, DISTANCE, CALORIE, AGE. Der

gewählte Wert blinkt.

• Drücken Sie "UP" oder "DOWN", um einen Wert nach oben oder unten zu verändern. Drücken Sie "ENTER", um zum nächsten Punkt zu gelangen.
• Wenn alle Werte eingestellt sind, verlässt der Bildschirm automatisch die Einstellungen und startet das Programm. Sie können auch die Taste "START" drücken, um das Programm zu starten.
• Die Widerstandsstufe kann während des Programms jederzeit durch Drücken von "UP" oder "DOWN" angepasst werden.
• Wenn eine der Einstellungen vorgenommen wird, wird der entsprechende Wert heruntergezählt. Wenn dieser Wert auf 0 steht, ertönt ein Ton.
• Drücken Sie "STOP", um das Programm zu beenden.

Programm-Modus P2-11 (FIG. B-2)

• Drücken Sie "UP" oder "DOWN", um eine bestimmte Funktion auszuwählen.
• Drücken Sie "START", um das Programm zu starten oder drücken Sie "ENTER", um in den Einstellmodus zu gelangen.
• Im Einstellmodus drücken Sie "ENTER", um einen der folgenden Werte einzustellen: TIME, DISTANCE, CALORIE, AGE. Der gewählte Wert blinkt.
• Drücken Sie "UP" oder "DOWN", um einen Wert nach oben oder unten zu verändern und drücken Sie "ENTER", um zum nächsten Punkt zu gelangen.
• Wenn alle Werte eingestellt sind, verlässt der Bildschirm automatisch die Einstellungen und startet das Programm. Sie können auch die Taste "START" drücken, um das Programm zu starten.
• Die Widerstandsstufe wird automatisch an die Programmstufe angepasst. Während des Trainings kann er manuell durch Drücken von "UP" oder "DOWN" angepasst werden.
• Wenn eine der Einstellungen vorgenommen wird, wird der entsprechende Wert heruntergezählt. Wenn dieser Wert auf 0 steht, ertönt ein Ton.
• Drücken Sie "STOP", um das Programm zu beenden.

Körperfett P12 (FIG. B-3A + 3B)

• Drücken Sie "ENTER", um in den Einstellmodus zu gelangen.
• Im Einstellmodus drücken Sie "ENTER", um einen der folgenden Werte einzustellen: GENDER, HIGHT, WEIGHT, AGE. Der ausgewählte Wert blinkt.
• Drücken Sie "UP" oder "DOWN", um einen Wert nach oben oder unten zu verändern und drücken Sie "ENTER", um zum nächsten

Punkt zu gelangen.

• Drücken Sie "START", um das Programm zu starten, und halten Sie die Handsensoren gedrückt. Auf dem Display wird nach 8 Sekunden der Körperfettanteil angezeigt.
• Achten Sie darauf, die Herzfrequenz während dieses Trainings niedrig zu halten.

BMI (BODY MASS INDEX)

GENDER/AGE	THIN NORMAL		SLIGHTLY FAT	FAT OBESE
MALE < 30 < 1	4	14 ~ 20 20.1 ~ 25	25.1 ~ 35 > 35
MALE >30	< 17		17 ~ 23	23.1 ~ 28	28.1 ~ 38
FEMALE <30	< 17		17 ~ 24	24.1 ~ 30	30.1 ~ 40
FEMALE >30	< 20		20 ~ 27	27.1 ~ 33	33.1 ~ 43

BODY FAT (%)

GENDER	LOW	MEDIUM	MEDIUM/ HIGH	HIGH
MALE	< 13	13 - 25.9	26 - 30	> 30
FEMALE	< 23 23 - 35.9	36 - 40	> 40

B.M.R. (GRUNDUMSATZ)

Die durchschnittliche Anzahl von Kalorien, die pro Tag für den Grundbedarf verbrannt werden.

- Referenz 1300 ± 100 (22 - 40 Jahre).

BODY TYPE (COMPOSITE FIGURE)

• Drücken Sie "ENTER", um in den Einstellmodus zu gelangen.
• Im Einstellmodus drücken Sie "ENTER", um einen der folgenden Werte einzustellen: TIME, DISTANCE, WATT. Der gewählte Wert blinkt.
• Drücken Sie "UP" oder "DOWN", um einen Wert nach oben oder unten zu verändern und drücken Sie "ENTER", um zum nächsten Punkt zu gelangen.
• Drücken Sie "START", um das Programm zu starten.
• Der Widerstandswert wird automatisch an den Programmwert angepasst. Während des Trainings kann er durch Drücken von

"UP" oder "DOWN" manuell eingestellt werden.

• Wenn eine der Einstellungen vorgenommen wird, wird der entsprechende Wert heruntergezählt. Wenn dieser Wert auf 0 steht, ertönt ein Ton.
• Drücken Sie "STOP", um das Programm zu beenden.

H.R.C. Modus P14-17 (FIG. B-5)

• Drücken Sie "UP" oder "DOWN", um eine bestimmte Funktion auszuwählen.
• Drücken Sie "START", um das Programm zu starten oder drücken Sie "ENTER", um in den Einstellmodus zu gelangen.
• Im Einstellmodus drücken Sie "ENTER", um einen der folgenden Werte einzustellen: TIME, DISTANCE, CALORIE, AGE (S14-16), Thr (S17). Der ausgewählte Wert blinkt.
• Drücken Sie "UP" oder "DOWN", um einen Wert nach oben oder unten zu verändern und drücken Sie "ENTER", um zum nächsten Punkt zu gelangen.
• Drücken Sie "START", um das Programm zu starten.
• Der Widerstandswert wird automatisch an den Programmwert angepasst. Während des Trainings kann er durch Drücken von "UP" oder "DOWN" manuell eingestellt werden.
• Wenn eine der Einstellungen vorgenommen wird, wird der entsprechende Wert heruntergezählt. Wenn dieser Wert auf 0 steht, ertönt ein Ton.
• Drücken Sie "STOP", um das Programm zu beenden.

HINWEIS! Die Herzfrequenzsensoren sollten während dieser Übung gehalten werden.

Benutzermodus P18-21

• Drücken Sie "UP" oder "DOWN", um eine bestimmte Funktion auszuwählen.
• Drücken Sie "START", um das Programm zu starten oder drücken Sie "ENTER", um in den Einstellmodus zu gelangen.
• Im Einstellmodus drücken Sie "ENTER", um einen der folgenden Werte einzustellen: TIME, DISTANCE, CALORIE, AGE, Resistance Value. Der gewählte Wert blinkt.
• Drücken Sie "UP" oder "DOWN", um einen Wert nach oben oder unten zu verändern und drücken Sie "ENTER", um zum nächsten Punkt zu gelangen.
• Drücken Sie "START", um das Programm zu starten.
• Der Widerstandswert wird automatisch an den Programmwert angepasst. Während des Trainings kann er durch Drücken von "UP" oder "DOWN" manuell eingestellt werden.
• Wenn eine der Einstellungen vorgenommen wird, wird der

entsprechende Wert heruntergezählt. Wenn dieser Wert auf 0 steht, ertönt ein Ton.

- Drücken Sie "STOP", um das Programm zu beenden.

Erholungsmodus

In diesem Modus testen Sie zunächst Ihre Herzfrequenz. Drücken Sie dann "RECOVERY", um die Herzfrequenz-Erholungsfunktion zu aktivieren. Das Display zählt 1 Minute rückwärts und zeigt Ihre Herzfrequenz an. Halten Sie den Herzfrequenzsensor gedrückt, bis die Minute abgelaufen ist. Dann wird Ihre Herzfrequenz-Erholungsstufe von F1 bis F6 angezeigt. Dabei ist F1 die schnellste und F6 die langsamste Erholungsstufe.

F1 = 1.0	OPTIMUM
1.0 < F2 < 2.0	GOOD
2.0 < F3 < 2.9	RELATIVELY GOOD
3.0 < F4 < 3.9	NORMAL
4.0 < F5 < 5.9	RELATIVELY POOR
F6 = 6.0	POOR

TRAININGSRICHTLINIEN (FIG. C, 1-5)

Ein erfolgreiches Trainingsprogramm umfasst ein Aufwärmprogramm, das eigentliche Training und ein Abkühlungsprogramm. Führen Sie das komplette Trainingsprogramm mindestens zweimal, besser jedoch dreimal pro Woche durch und halten Sie einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein. Nach einigen Monaten kann die Intensität des Trainings erhöht werden, zum Beispiel auf vier- oder fünfmal pro Woche.

Das Aufwärmen

Das Aufwärmen dient dazu, den Körper auf das Training vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wärmen Sie Ihren Körper zwei bis fünf Minuten lang auf, bevor Sie mit einem Ausdauer- oder Krafttraining beginnen. Machen Sie Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen und die arbeitenden Muskeln aufwärmen. Beispiele für diese Art von Aktivität sind Laufen, Joggen, Hampelmänner, Hüpfen und Laufen auf der Stelle.

Dehnen

Dehnen, während die Muskeln warm sind, ist nach einem guten

DEUTSCH

virtufit

Aufwärm- und Abkühltraining sehr wichtig. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert. Dehnungsübungen sollten 15-30 Sekunden lang gehalten werden. Hier sind einige Beispiele für Dehnungsübungen:

• Toe touch (Fig. C-1)
  • Inner thight stretch (Fig. C-2)
• Hamstring stretch (Fig. C-3)
• Achilles stretch (Fig. C-4)
• Side stretch (Fig. C-5)

Abkühlung

Der Zweck des Cool-downs besteht darin, den Körper am Ende des Trainings in seine (fast) normale Ruheposition zu bringen. Ein gutes Cool-down senkt langsam die Herzfrequenz und fördert die Regeneration.

SOMMAIRE