Studio 7300 - Hometrainer DKN - Gratis gebruiksaanwijzing en handleiding

Veelgestelde vragen - Studio 7300 DKN

GEBRUIKSAANWIJZING Studio 7300 DKN

Sont exclus de la garantie:

Deze garantie geldt gedurende 2 jaar voor eender welke fabricagefout aan DKN producten die door een gemachtigd DKN handelaar werden verkocht. Wanneer de garantie wordt ingeroepen, heeft DKN de mogelijkheid om, naar eigen goeddunken, het defecte apparaat of het betreffende onderdeel te herstellen of te vervangen. De transportkosten en de eventuele handelaars en/of werkplaatskosten worden uitgesloten van deze garantie, en zijn dus voor rekening van de bezitter van het apparaat. Als U aanspraak wenst te maken op eventuele garantie, gaat U met het aankoopbewijs naar de verdeler waar U Uw apparaat heeft aangekocht. De handelaar zal dan het nodige doen. Is dit niet mogelijk, dan neemt U contact op met de nationale DKN importeur. De garantie geldt niet voor: de normale slijtage, de gevolgen van een ondeskundige behandeling, de beschadiging door de koper of door derden, en defecten die aan extreme omstandigheden te wijten zijn.

De garantie kan ook niet worden ingeroepen wanneer de originele constructie of uitrusting werd gewijzigd, of wanneer geen originele DKN onderdelen voor de herstelling werden gebruikt. De fabrikant kan niet verantwoordelijk gesteld worden voor schade, verlies of kosten, incidenteel noch gerelateerd, ten gevolge van gebruik van dit toestel.

Veiligheids richtlijnen

Lees aandachtig de handleiding alvorens u begint met de montage en het gebruik van dit toestel. Bewaar deze handleiding mocht U ooit informatie nodig hebben mbt tot onderhoud of reserve onderdelen.

Gebruik enkel de originele onderdelen.
Verifieer aan de hand van de onderdelenlijst of er geen onderdelen ontbreken of beschadigd zijn vooraleer de montage aan te vatten.
Gebruik het juiste gereedschap, en vraag eventueel of iemand U kan helpen bij de montage.
Plaats het apparaat op een vlakke droge ondergrond. Het gebruik van een fitnessapparaat in een vochtige omgeving raden we ten zeerste af gezien het optreden van corrosie.
▶ Controleer alle moeren en bouten vooraleer U begint te oefenen. We raden U eveneens aan op regelmatige basis dit te blijven controleren.
Gebruik enkel originele onderdelen voor het onderhoud en bij eventuele herstellingen.
Raadpleeg Uw verdeler in geval van panne.
Reinig Uw apparaat met een weinig vochtige doek. Vermijd het gebruik van detergenten.
Vergewis U ervan dat de montage compleet afgewerkt is conform deze handleiding vooraleer U begint te oefenen.
Een aantal onderdelen zijn voorzien van regelbare posities naargelang de gebruiker: respecteer de opgegeven maxima.
Dit toestel is ontworpen voor een probleemloos gebruik gedurende een lange periode, kijk alle bouten en moeren zorgvuldig na en geef de bewegende onderdelen regelmatig een smeerbeurt.
Houd het toestel buiten het bereik van kinderen
Draag geen losse kleding, deze kan verstrikt raken tussen de bewegende onderdelen
▶ Stop onmiddellijk met oefenen indien het volgende zich voordoet : misselijkheid, beven, gebrek aan adem, pijn in de borst of het hoofd.
Oefen nooit 45 minuten voor u gaat eten en/of 1 uur na het eten.
▶ Gebruikerslimiet: 150 kg.

Raadpleeg uw arts alvorens te starten met oefenen.

Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.
De leverancier kan niet verantwoordelijk gehouden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.

Deze gegevens zijn louter indicatief en mogen derhalve nooit aangewend worden bij medische doeleinden.

Norme di sicurezza

Training Instructies

Raadpleeg uw huisarts alvorens u start met oefenen, zeker wanneer u gedurende een langere periode geen fysieke inspanningen heeft geleverd en om eventuele risico's te vermijden.

Iedereen, of bijna iedereen, is gefascineerd door de kampioenen/ atleten onder ons. Eén blik op een gespierd lichaam in beweging, doet ons wegdromen en voor eventjes hopen dat ook wij over een dergelijk lichaam kunnen beschikken. Het is dan dat we ons realiseren dat uitzonderlijke prestaties niet alleen uitzonderlijke talenten vragen, maar ook een dagelijkse training, georganiseerd tot in het kleinste detail.

Indien we het genetisch erfgoed van grote atleten vergelijken met dat van de sportieve amateur in het algemeen, stellen we enkel kleine afwijkingen vast, die het verschil in prestaties niet kunnen verklaren. Maar als we de trainingen vergelijken, stellen we wel grote verschillen vast. In het algemeen hebben de atleten van hoog niveau niet alleen jaren van training achter zich, ze kunnen ook voordeel halen uit de hulp van een professionele trainer en hebben hun dagelijks leven aangepast aan hun fysieke conditie. Hun trainingsprogramma is uitgestippeld tot in de kleinste puntjes en wordt regelmatig geëvalueerd om na te gaan of de vooropgestelde doeleinden bereikt worden.

De sportieve amateur die zijn prestaties wil verbeteren gaat meestal tewerk zonder een nauwkeurig omschreven plan. Soms imiteert hij het trainingsprogramma van een bekend atleet. Deze praktijk vertraagt meestal de vooruitgang, leidt tot een overbelasting van de spieren en soms van het cardio-vasculair systeem. Een speciaal trainingsprogramma dat optimaal en geschikt is voor iedereen zou aangewezen zijn. Maar de ongeloofelijke complexiditeit en de verschillende aanpassingsprocessen die ons lichaam ondergaat bij een training laten ons niet toe onze toevlucht te nemen tot gelijk welk gepatenteerd recept. Of u nu traint op spierontwikkeling, kracht, uithouding, snelheid, lenigheid of een betere coördinatie van uw bewegingen, iedereen start met verschillende initiele condities.

Het doel van een trainingsprogramma blijft het verbeteren van uw prestaties. U hoeft niet een topatleet te worden, u kan ook trainen om bv. gewicht te verliezen of gewoon om u beter te voelen. De optimale prestatie kan bv. zijn, vijf minuten langer kunnen lopen dan voorheen aan hetzelfde tempo en zonder onderbreking, of zich meer kunnen opdrukken dan de sessie ervoor.

De laatste jaren heeft het onderzoek naar de invloed van een sportieve training op ons lichaam, enorme vooruitgang geboekt. Ook al blijven sommige vragen nog onbeantwoord, de verworven kennis in de sportieve wetenschap en de gerelateerde domeinen, hebben hun weerslag gehad in de praktijk en dienen

in de eerste plaats de topatleten. Wat niet wil zeggen dat de principes van een training voor topatleten, niet kunnen toegepast worden op elk ander individu die een sportieve activiteit uitoefent en zijn prestaties wil verbeteren.

Evaluatie van uw fysieke conditie

Voor elk luik van uw trainingsprogramma (ontwikkeling van de spieren, uithoudingsvermogen, lenigheid, snelheid, coördinatie van de bewegingen), is het aan te raden om via sportieve tests uit te zoeken op welk niveau u zich bevindt. Maar allereerst raden we u aan uw arts te raadplegen

zodat deze een gezondheidsoverzicht kan opstellen :

• Bent u ouder dan 35 jaar.
• Heeft u sinds geruime tijd geen sport meer beoefent.
• Heeft u overgewicht.
• Zijn sommige bewegingen af te raden.
• Moet u regelmatig medicijnen nemen.
• Lijdt u aan een ernstige ziekte of heeft u ademhalingsmoeilijkheden.
• Lijdt u aan metabolisme storingen (bv. Diabetes).
  • Heeft u last van infecties.
• Heeft u last van koortsoprispingen als gevolg van een ziekte.
• Heeft u een besmettelijke ziekte.
• Heeft u problemen met uw organen.
• Lijdt u aan hyperventilatie.
• Heeft u last van ziektes aan de ademhalingswegen.
  • Heeft u pijn bij het ademen
• Of bevindt u zich in slechte fysieke conditie

Is uw gezondheidstoestand bevredigend, dan kan u beginnen met het opstellen van een trainingsprogramma. Maar alvorens u start met het opstellen van een trainingsprogramma, maakt u eerst een overzicht van uw initiele capaciteiten – of een diagnose – zodat u makkelijker uw doelstellingen kan bepalen. Enkel dan, kan u een trainingsprogramma opstellen dat zal overeenstemmen met het behalen van uw doel.

9. Diagnose

1. Vastleggen van uw doelen.

2. Organisatie (op lange, midden-lange en korte termijn)

3. Evaluatie

Controleer regelmatig uw voortuitgang, zodat u eventueel tijdig uw trainingsprogramma kan aanpassen. Het volgende schema toont u de interactie tussen de 4 elementen die van belang zijn bij een efficiënt trainingsprogramma.

Diagnose – initiël niveau

Alvorens een programma op maat op te stellen, moet u notie nemen van enkele parameters en uw maten nemen. Deze vaststellingen zullen u helpen bij het bepalen van uw huidige fysieke conditie (oa. meten van de taille enz.). Het is de bedoeling alle gegevens te verzamelen aangaande uw persoonlijkheid, uw gezondheid en uw prestaties.

• Individuele gegevens : leeftijd, geslacht, gestalte, gewicht, vetgehalte, afmetingen, foto's, enz.
• Gegevens ivm. uw gezondheid : bloeddruk, orthopedische gegevens, onderzoek van het metabolisme, ernstige ziektes, eventuele blessures, enz.
• Prestatiegerichte gegevens : Bij fitness zijn uithoudingstests, verplaatsings -, krachts-, en snelheidscontroles zelden nodig. Coordinatie van de bewegingen daarentegen is wel van cruciaal belang daar deze heel belangrijk zijn bij het correct uitvoeren van de oefeningen.

"Onhandigheid " betekent meestal een gebrek aan oefening. Houdt u daarom steeds aan de vooropgestelde modules bij het oefenen, ook al beoefent u een uithoudingssport.

ledere test, intellectueel of fysiek, geeft een weergave van uw persoonlijke mogelijkheden op een bepaald moment in tijd. Ook al zijn de wiskundige resultaten ontoereikend op een bepaald moment, de resultaten die u zal bereiken (na een zelfde test één week later) zullen reeds beter zijn dan de eerste, omdat u na een analyse van de eerste test uw zwakke punten heeft kunnen vaststellen en u de training kan aanpassen om deze tekortkomingen weg te werken.

We werken op dezelfde wijze voor het lichaam. Laat ons veronderstellen dat u een algemene uithoudingstest afgelegd heeft en u stelt vast dat uw niveau 20% lager ligt dan de gemiddelde behaalde resultaten. Dit resultaat moet u helpen een oefenprogramma op te stellen om dit gemiddelde te behalen. De test is dus de basis voor het opstellen van uw oefenprogramma om uw doel te bereiken. In praktijk moet u dus regelmatig uw prestaties evalueren en kijken of deze aan de vooropgestelde previsies voldoen. Is dit niet het geval, dan moet u het oefenprogramma aanpassen.

De gegevens aangaande uw prestaties laten u niet enkel toe te vergelijken met de gemiddelde prestaties maar stellen u tevens in staat regelmatig uw vooruitgang te controleren. Na 6 weken herbeginnen we met dezelfde test om te kijken of uw prestaties zijn verbeterd en in welke mate.

Fysieke kenmerken

Gewicht

Of iemand tevreden is over zijn lichaam, hangt meestal af van de weegschaal.

Maar wat is het ideale gewicht ?

Volgende formules staan bekend om het ideale gewicht te berekenen :

• Normaal gewicht = omtrek taille in centimeter - 100
• Ideaal gewicht voor vrouwen = normaal gewicht - 15%
• Ideaal gewicht voor mannen = normaal gewicht - 10%

Deze formule opgesteld door "Broca" welke het ideaal gewicht nastreeft, heeft een beperkte waarde. Zolang er geen nieuwe methode gevonden wordt om het "ideale gewicht" te berekenen, zegt het beeld dat we krijgen van onszelf in de spiegel, meer dan gelijk welk cijfer. Maar heel wat mensen onder ons voelen zich beter wanneer ze zich kunnen meten aan cijfers en normen. Daarom is het toch wel verstandig rekening te houden met een aantal gekende formules zoals de body mass index (BMI) en met enige reserve, de waist to hip rate (omtrek taille – heup).

Het BMI verwijst naar het verband tussen het gewicht en de lichaamsvormen, welke ons volgens experten beter in staat stelt een exacte norm op te stellen dan de formule Broca.

BMI = huidig gewicht (in kg) : lengte in m². Bv. een man die 70 kg weegt en 1.70 m groot is, heeft een BMI van 70 : 1.7m² = 24.22.

Aan de hand van onderstaande tabel kan u zelf situeren waar u zich bevindt met uw BMI.

Deze waarden zijn echter louter indicatief en zijn niet gegarandeerd, zeker niet bij zieke personen, kinderen en ouderen.

Vrouwen Mannen

< 19 <20 Ondergewicht
19 – 24 19 – 25 Normaal gewicht

24 >25 Overgewicht
30 >30 Zwaarlijvigheid
40 > 40 Obesiteit

Vetpercentage

Lichaamsvet uitgedrukt in een percentage zegt meer dan cijfers over de verhouding gewicht/taille. Om het vetpercentage te bepalen laten we enkele parameters meespelen die afhankelijk zijn van de leeftijd. Men kan het vetpercentage bepalen op verschillende manieren. Deze dagen vindt u overal personenweegschalen die ook het percentage lichaamsvet meten. Indien u gewicht wil verliezen zegt dit vetpercentage meer dan uw gewicht zelf, omdat het immers de bedoeling is dit vet te laten verdwijnen.

BMI Tabel

Gangbare normering mbt tot de BMK index in functie van leeftijd.

Leeftijd Vrouwen Mannen

17-29 jaar 15 % 25 %
30-39 jaar 17 % 27,5 %
Meer dan 40 jaar 20 % 30 %

U heeft aan de hand van bovenstaande methode een hoger vetpercentage dan normaal vastgesteld. Dit vet heeft niet altijd dezelfde impact op onze gezondheid. Met een simpele test, die u zelf thuis kan uitvoeren, kan u zelf vaststellen of u een hogere kans hebt op hart –en vaatproblemen. Om deze test uit te voeren, meet u de omtrek van uw taille net boven uw navel zonder uw buik in te trekken en in ontspannen toestand. Meet vervolgens de omtrek van uw heupen op het breedste punt. Deel nu de omtrek van de taille door de omtrek van de heupen. Indien dit cijfer lager is dan 0.9 (bij mannen) en lager dan 0.8 (bij vrouwen) heeft u geen hoger risico dan normaal op hart –en vaatziekten.

Metingen

Neem naast de omtrek van uw taille en heupen ook uw andere maten. Indien u uw silhouet wil verbeteren, kunnen deze metingen de veranderingen weergeven die het lichaam ondergaat gedurende de trainingen. Deze methode blijft nog steeds de meest precieze, snelste en goedkoopste. Let wel dat u steeds op dezelfde plaats uw maten neemt. We raden u aan de maten te nemen van volgende lichaamsdelen : omtrek van de hals, de schouders, de borst, de armen en bovenarmen, de taille, de heupen, de dijen en de kuiten.

Lichaamsbouw

Talenten en aanleg worden in het dagelijks leven vaak als interessant en aantrekkelijk beschouwd. Dit geldt eveneens voor onze lichaamsbouw. Indien we niet voldoen aan bepaalde criteria, zoeken we naar een manier om dit te veranderen. Helaas moeten we ook vaststellen dat een type "Fred Astaire" zelden een type "Arnold Schwarzenegger" wordt. Dit geldt eveneens voor ons lichaam, een type "Rubens" zal moeilijk veranderen in een "topmodel". Dus alvorens we een gevecht tegen windmolens beginnen, is het misschien verstandiger rekening te houden met onze lichaamsbouw. Moeten we tot elke prijs op een "topmodel" gelijken? Onze fysieke verschijning is immers sterk afhankelijk van de tijd waarin we leven. Daarom dat de hieronder opgesomde lichaamstypes zelden bestaan. Het

merendeel onder ons is immers een mengeling van onderstaande kenmerken.

Leptosome/ectomorphe type

Kenmerken:

• groot en mager
  • breder bekken dan schouders
• zeer soepele gewrichten
• zwakke spierontwikkeling
• zwakke bloeddruk
  • verhoogde polsslag in rust
• zwakke circulatie (weinig uithouding)
• koude handen en voeten, last van duizeligheid bij het opstaan
• intense activiteit van het zenuwstelsel
• weinig doeltreffend metabolisme (weinig en moeilijke gewichtstoename)

In tegenstelling tot andere types zal dit type zich niet lenen tot prestaties waarbij kracht en uithouding van belang zijn. Een aangepaste training kan deze tekortkomingen echter verbeteren, ook al zijn de uitgangspunten niet altijd gunstig.

Het lichaam van de ectomorphe types zorgt dikwijls voor afgunst bij de andere types.

Dit type behoort immers tot de groep van mensen die kan "eten wat hij wil" zonder toename van gewicht.

De atleet / mesomorphe type

Kenmerken:

• sterk en gespierd lichaam
• bredere schouders dan de heupen
- het spierstelsel en bloedsomloop lenen zich tot uitstekende prestaties
- zwakke bloeddruk en polsslag in rust bij actieve mesomorphe types
- bij niet actieve types, verhoogde bloeddruk en polsslag
• weinig vatbaar voor koude
• correcte algemene lichaamsbouw
• normale spijsvertering
- bij inactiviteit of overvoeding, blijft het vet hangen aan het middenlichaam

Rekening houdende met bovenstaande kenmerken, zal een matige training volstaan voor het mesomorphe type om zijn prestaties te verbeteren. Het risico op blessures is bij dit type wel hoger omdat de ontwikkeling van de spieren niet altijd in verhouding staat met de elasticiteit van de spieren. We raden dan ook aan om veel tijd van uw training te besteden aan de bevordering van de elasticiteit van de spieren.

Het lichaam van het atletische type of het actieve mesomorphe type leunt dicht aan bij de schoonheidsidealen van de jaren 80 en 90. Velen willen dan ook op dit type gelijken ook al behoren ze eerder toe tot een andere categorie. Zij die niet kunnen toegeven dat niet iedereen het ideale

lichaam kan hebben, blijven meestal achter met een permanente frustratie.

Endomorphe type

Kenmerken:

• ronde vormen, houdt vet vast
- brede schouders, breed bekken (meestal veroorzaakt door overgewicht)
- meer evenwichtige verdeling van het gewicht dan bij de vorige 2 types
- fysieke capaciteiten situeren zich tussen bovenstaande types
• gemiddelde lichaamsbouw
- uitermate geschikt voor prestaties gericht op kracht en uithouding
- uitstekende voedselopname en trage spijsvertering lijden tot makkelijke gewichtstoename
- trage polsslag in rust, normale bloeddruk (bij actieve types)

Kracht, uithouding en mobiliteit zijn de grote troeven van de endomorph. Enkel zijn gewicht, vaak te hoog, kan een belemmering vormen in sommige omstandigheden. Hij moet daarom waakzaam blijven voor een gezonde voeding, aangepast aan zijn behoeften, met de nadruk op uithouding om zijn gewicht te stabilizeren.

Rekening houdend met de huidige schoonheidsidealen bestaat er weinig afgunst voor het lichaam van de endomorph. Maar de bovenstaande beschreven kenmerken tonen aan dat de actieve endomorph beschikt over de juiste aanleg in termen van gezondheid alsook in sportieve termen. Indien de endomorph rekening houdt met zijn genetisch potentiëel kunnen enkele overtollige kilo's hem niet benadelen.

Uithoudingstest

Een uithoudingstest mag niet worden uitgevoerd in volgende omstandigheden, uitgezonderd wanneer deze plaats heeft onder medisch toezicht :

• ernstige en chronische ziektes van de ademhalingswegen
• ziektes gepaard met hevige koortsaanvallen
• besmettelijke ziektes
  • ernstig verhoogde bloeddruk
• aandoeningen (bv. aan het hart of de longen)
• infecties
• inname van medicijen (bv. Betablockers)
• wanneer u zich onwel voelt

De bekendste uithoudingstest die gebruikt wordt in de sport is de "Cooper test". Deze test bestaat eruit om gedurende 12 minuten zo snel mogelijk te lopen en zoveel mogelijk afstand af te leggen op een vlak terrein. Ook al is het doel om niet te stoppen, u mag vertragen en eventueel stappen. De afgelegde afstand wordt genoteerd en vergeleken met de cijfers in de Cooper tabel. Deze

tabel geeft informatie over uw prestaties. Het voordeel van deze test is dat u hem eender wanneer kan afleggen zonder assistentie. U hoeft enkel te beschikken over een chronometer en een piste met vastgelegde afstand. Het nadeel van deze test is dat u toch over enige loopervaring moet beschikken om goede resultaten te verkrijgen. Deze test mag zeker niet worden uitgevoerd als u enige vorm van onwel zijn ervaart (pijn, vermoeidheid, onwel zijn, enz.).

Cooper Test

Cooper Test		Gegevens in km, M = mannelijk, V = vrouwelijk
Leeftijd		20-29	30-39	40-49	50-59
Zeer goed	M	2,64-2,81		2,51-2,70	2,46-2,64	2,32-2,53
	V	2,16-2,32		2,08-2,22	2,00-2,14	1,90-2,08
Goed	M	2,40-2,63		2,34-2,50	2,24-2,45	2,10-2,31
	V	1,97-2,15		1,90-2,07	1,79-1,99	1,70-1,89
Matig	M	2,11-2,39		2,10-2,33	2,00-2,23	1,87-2,09
	V	1,79-1,96		1,70-1,89	1,58-1,78	1,50-1,69
Zwak	M	1,95-2,10		1,89-2,09	1,82-1,99	1,65-1,86
	V	1,54-1,78		1,52-1,69	1,41-1,57	1,34-1,49
Te zwak	M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
	V	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

U kan ook nog een andere uithoudingstest uitvoeren genaamd de "Harvard-Step-Test". Voor deze test moet u beschikken over een hartslagmeter, een chronometer, een step ofbankje. De hoogte van de step of bank is afhankelijk van uw lengte.

Harvard-Step-Test
Taille in cm	Stap hoogte
<152 cm	30 cm
< 160 cm	35 cm
< 175 cm	40 cm
< 180 cm	48 cm
> 180 cm	50 cm

Om deze test uit te voeren, stapt u iedere 2 seconden op en af de bank (of step).

U stapt dus 30 keer/minuut op de bank, wat een totaal geeft van 120 op -en afstapjes.

Of u verandert van been of de oefening uitvoert met hetzelfde been, heeft geen effect op het resultaat.

Meet uw hartslag na 4 minuten oefenen.

Meet dan uw pols 60 seconden na het beëindigen van de oefening, en na 1 minuut nogmaals.

U bekomt zo 3 waarden die u gebruikt in volgende formule :

3000 gedeeld door hartslag A + 3000 gedeeld door hartslag B + 3000 gedeeld door hartslag C = uithoudingsindex. Bijvoorbeeld : wanneer uw eerste hartslag na het beëindigen van de oefening 160 bedraagt (hartslag A) , 120 een minuut later (hartslag B) en 100 na 2 minuten (hartslag C) dan bedraagt uw uithoudingsindex :

3000:160=18.75

3000:120=25.00

3000:100=30.00

Uithoudingsindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Aan de hand van onderstaande tabel kan u uw training aanpassen en zo uw krachten beter verdelen naargelang de uitslag van deze test. Als u de uithoudingsindex uit ons voorbeeld van 73.75 plaatst in onderstaande tabel blijkt dat deze waarde voldoende is voor iemand jonger dan 35 jaar en goed voor iemand ouder dan 35 jaar.

Uithoudings index
	Minder dan 35	Meer dan 35
< 50	onvoldoende	middelmatig
51 – 60	middelmatig	middelmatig
61 – 70	middelmatig	voldoende
71 – 76	voldoende	goed
77 – 85	goed heel	goed
86 – 90	heel goed	uitstekend
> 90	uitstekend	uitzonderlijk

Organisatie van de training

Overbelasting

Trainen vraagt om een inspanning, wat wil zeggen een verbruik van onze reserve-energie. Deze inspanning zal een daling van onze prestaties achteraf meebrengen. Deze inspanning kan alleen teniet gedaan worden als ons lichaam de tijd krijgt om te herstellen en te rusten. Een juist trainingsschema bestaat dus zowel uit een inspanning als uit rust.

Inspanning en ontspanning vormen 1 geheel. Hoe lang we rust moeten inplannen in ons trainingsschema is niet eenvoudig omdat dit afhangt van verschillende factoren zoals het aantal uitgevoerde oefeningen, de gebruikte gewichten, het soort oefeningen, de duur..enz. Bovendien heeft niet elke spier evenveel tijd nodig om te bekomen. Een kleine spier kan reeds klaar zijn tijdens het oefenen, terwijl een grote spier extra tijd nodig heeft.

Om een intelligente training op te stellen, raden we u aan om enkele constante parameters te gebruiken tijdens een beperkte trainingsperiode. Aan de hand van deze parameters is het eenvoudiger vast te stellen of uw lichaam voldoende recupereert. Als u start met het oefenprogramma zal u zich na elke inspanning "moe" voelen. Uw lichaam zal echter naargelang de training toeneemt makkelijker recuperen en na een tijdje zal u zich niet meer "moe" voelen na een inspanning en zullen uw prestaties verbeteren. Mocht u zich toch na een tijdje oefenen "moe" blijven voelen, dan heeft uw lichaam nood aan een langere recuperatie en is het zelfs aan te raden

enkele dagen te stoppen met oefenen en uw lichaam de nodige rust te geven. U zal snel merken dat wanneer u het oefenen herneemt uw prestaties sneller zullen verbeteren dan wanneer u blijft oefenen zonder te rusten (overbelasting). Niet alleen dalende of stagnerende prestaties kunnen wijzen op een overbelasting, ook een verhoogde hartslag in rust kunnen hiertoe leiden en dan wordt tevens het risico op blessures verhoogt.

Trainingsperiode van de spieren

Om een fysieke overlading te voorkomen door overtraining, is het aan te raden om niet langer dan 4 tot 6 weken te trainen op één domein.

Deel de training op in verschillende periodes en verander regelmatig van programma.

• Trainingseenheid : dit geeft één trainingssessie weer
• Microcyclus : groepeert alle trainingssessies gedurende 1 week
• Mesocyclus : groepeert 3 tot 5 microcyclussen. Bij spiertraining, is de mesocyclus een training waarbij men de nadruk legt op ofwel uithouding, ofwel toename in grootte, ofwel kracht.
• Macrocyclus : groepeert meerdere mesocyclussen en kan enkele maanden duren (6 tot 12 maanden)

Hieronder een woordje uitleg over de belangrijkste karakteristieken van elk domein :

Uithouding

Een loop van 400 meter vereist uithouding en kracht. De uithoudingstraining bestaat uit een aantal vooropgestelde series en de herhaling ervan. Let op, ook de recuperatieperiode speelt hierbij een belangrijke rol. Bij een toenemende vermoeidheid, neemt het melkzuur in de spieren toe en veroorzaakt een branderig gevoel.

Eén van de grootste effecten van een training met verlengde inspanningen is de verhoging van de tolerantie van de zuurheid in de spieren, door het volgende mecanisme in gang te zetten : er verschijnen verschillende oorzaken die een deel van het melkzuur neutraliseren; de spieren verzuren niet langer, dit brengt een verlengde werking mee gedurende enkele seconden, of door herhaling, waardoor ze weigeren verder te gaan.

Toename van de spiermassa

De groei van onze spiercellen wordt bevorderd door een verlengde stimulans. Het verbruik van energieke fosfaten van de spiercellen is gereduceerd tot een minimum.

De celkern welke ook bestaat uit een produkt van eiwitten, onder de vorm van spiervezels, werkt ook in op de dikte van de spieren.

Maximale kracht / inspanning

De maximale kracht van een spier hangt af van de gemiddelde dikte alsook van het aantal spiervezels voorgebracht door de beweging. De interactie tussen

de zenuwen en de spieren bepalen de capaciteit van een spier bij een inspanning.

Trainingsperiode : uithouding

Competitiesport ligt mee aan de basis voor het opstellen van een training in functie van uithouding. Ook hier, maakt de sportieve amateur gebruik van de voordelen van een training opgesteld voor een competiesporter. Daar waar bij de training voor spierontwikkeling, de gewichten en de mate van herhalingsoefeningen de belangrijkste rol spelen voor het meten van onze "moeheid", is er bij de uithoudingstraining een andere belangrijke parameter: de hartslag.

Alvorens we u enkele aanbevelingen meegeven aangaande cardiotraining, is het belangrijk uw maximale hartslag te kennen. We kunnen deze bepalen door een test welke een maximale inspanning vergt van ons cardio-vasculair systeem. Deze test is echter niet geschikt voor de sportieve amateur. We kunnen onze maximale hartslag echter ook bepalen door een andere formule : 220 min uw leeftijd.

Vertrekkend van deze formule, bevindt de optimale hartslag in functie van de leeftijd zich tussen 70% en 85% van de maximale hartslag bekomen tijdens een cardio-vasculaire trainingssessie, en tussen 60% en 70% tijdens een metabolisme-training. In de uithoudingssport onderscheidt men verschillende trainingswijzen :

Bij het vrijetijdssporten maakt men vooral gebruik van de continue training en in mindere mate van de training per interval. Herhalingstrainingen en competitietrainingen vragen uitzonderlijke, intense inspanningen en worden daarom niet aanbevolen aan de sportieve amateur.

Een continue training wordt gekenmerkt door een training over een langere periode, zonder onderbreking van de inspanning. De meeste sportieve amateurs nemen dan ook automatisch hun toevlucht tot dit soort training. Ze behalen meestal goede resultaten wanneer het niveau van de inspanning overeenstemt met de optimale hartslag in een bepaalde leeftijdscategorie.

De training per interval bestaat meestal uit een serie inspanningen en een serie ontspanningen. De serie ontspanningen bestaan uit momenten van gedeeltelijke rust.

Continue training wordt gekozen door 80 à 90% van de sporters die aan hun uithouding willen werken.

We raden de continue training dan ook aan aan iedere sportieve amateur.

Leeftijd	Hr MAX/min	60% MAX/min.	65% MAX/min.	70% MAX/min.	75% MAX/min.	80% MAX/min.	85% MAX/min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Evaluatie van de training

Het vooropgestelde programma is enkel effectief als u ook regelmatig een controle inlast.

De term "evaluatie" is hier beter op zijn plaats, daar we de huidige gegevens/resultaten gaan evalueren in functie van de volgende trainingscyclus. Ook al waren de vooropgestelde doelen zorgvuldig uitgekozen en realistisch, het kan altijd dat een programma van een mesocyclus slechts gedeeltelijk gerealiseerd wordt. Dit kan meerdere oorzaken hebben zoals bv. een ziekte, een blessure, beroepsactiviteiten, of andere motieven waardoor de training moet onderbroken worden. Indien u reeds enkele doelstellingen heeft bereikt, maar nog niet allemaal, is het nodig uw trainingsprogramma aan te passen voor de volgende mesocyclus.

Trainingsdagboek

Het bijhouden van een trainingsdagboek, kan u helpen bij het opsporen van oorzaken waarom sommige doelen niet bereikt zijn. In dit dagboek kan u de verschillende gegevens noteren die helpen bij het opstellen van een trainingsprogramma zoals uw eetgewoontes, periodes van rust en slaap, opmerkelijke resultaten enz... Een bezoek aan de tandarts bv. kan een invloed hebben op uw trainingsresultaten alsook de voorbereidingen voor de examens. Indien u rekening kan houden met sommige omstandigheden tijdens uw training, kan u ook een stagnering vermijden in de resultaten.

Aanpassingen van het programma zijn meestal belangrijk voor de intensiteit van het programma, de opvolging en de herhaling van de oefeningen en het behalen van de resultaten.

Samenvatting

• Controleer eerst of een fitness training geen problemen met zich meebrengt voor uw gezondheid.
• Evalueer uw niveau aangaande kracht, uithouding, lenigheid, snelheid en coördinatie alvorens u start met trainen.
• Bepaal realistische doelstellingen op basis van uw fysieke mogelijkheden.
• Stel een trainingsprogramma op voor een langere periode (bv. 6 tot 12 maanden)
• Verdeel uw lange termijn planning in meerdere cyclussen (mesocyclus) van 4 tot 6 weken.
• Zorg voor afwisseling in de training. Oefen zowel op uithouding, kracht als spierontwikkeling.

Als u aan uithoudingstraining doet, wissel dan af tussen korte trainingsperiodes, gemiddelde en lange.

• In de loop van een mesocyclus dient u de intensiteit van de training te verhogen, zowel voor uithouding als voor spiertraining. Beperk de intensiteit van de training steeds in de beginfase van elke nieuwe cyclus.
• Evalueer regelmatig uw training om te zien of u op het goede spoor zit en of u de belangrijkste doeleinden kan bereiken, indien niet:

• Pas de volgende mesocyclus aan
• Herhaal de initiële test
- Doe tussentijdse tests op het einde van elke mesocyclus.

Succes

Zelfs na een korte periode van regelmatig oefenen, zal u merken dat u de weerstand voordurend moet verhogen om een optimale hartslag te bekomen. De trainingsessies zullen steeds gemakkelijker worden en u zal zich een stuk fitter voelen.

Om dit te bereiken moet u zichzelf motiveren om regelmatig te oefenen.

Kies vaste uren om te oefenen en start niet te agressief met oefenen.

Een oud gezegde onder sportmensen luidt :

"Het moeilijkste aan een training is beginnen met trainen"

We wensen u veel plezier en succes met uw Dkn toestel.

Deze gegevens zijn louter indicatief en mogen niet aangewend worden voor medische noch paramedische doeleinden.

Hartslaglezing via deze computer is een benaderende niet geijkte waarde, en mag niet als leiddraad aangewend worden in een cardio-gerelateerde therapie.

Deze handleiding kan enkel gebruikt worden als leiddraad.

De fabrikant kan niet verantwoordelijk gehouden worden voor eventuele fouten bij de vertaling noch voor eventuele veranderingen in de technische specificaties.

Dkn-Benelux Zwaarveld 58 9220 Hamme

Belgium