Studio 7300 - Heimtrainer DKN - Kostenlose Bedienungsanleitung

Häufig gestellte Fragen - Studio 7300 DKN

BEDIENUNGSANLEITUNG Studio 7300 DKN

Diese Garantie umfasst alle Herstellungs- und Materialfehler von DKN Produkten, die bei einem lizensierten DKN Händler erworben wurden innerhalb eines Zeitraumes von 2 Jahren nach Kaufdatum.

Bei Inanspruchnahme der Garantie ist DKN berechtigt, die defekte Baueinheit oder das Teil nach Gutdünken zu reparieren oder zu ersetzen. Der Eigentümer des Geräts kommt für die Transport- und die dem Händler entstehenden Werkstattkosten auf.

Um eine Garantieleistung in Anspruch zu nehmen, legen Sie Ihrem Händler die Garantiekarte vor. Der Händler wird dann die nötigen Schritte unternehmen. Falls dies nicht möglich ist, setzen Sie sich bitte mit dem für Ihr Land zuständigen DKN Importeur in Verbindung.

Die folgenden Schäden sind nicht durch die Garantie abgedeckt: normaler Verschleiss und Folgen falschen Gebrauchs oder Schäden, die vom Käufer oder Dritten verursacht wurden sowie durch andere Umstände hervorgerufene Fehler. Der Garantieanspruch verfällt bei Veränderung der Originalkonstruktion oder des Zubehörs oder falls bei einer Reparatur keine DKN Originalteile verwendet wurden. Der Hersteller ist in keinem Fall für Begleit- und Folgeschäden, Beschädigungen oder Ausgaben in Verbindung mit dem Trainingsgerät haftbar.

Sicherheitsanweisungen

Bevor Sie mit dem Training beginnen, lesen Sie bitte sorgfältig diese Anweisungen. Bewahren Sie die Anweisungen für den Fall einer Reparatur oder einer Ersatzteillieferung zu Ihrer Information auf.

▶ Trainer ist für ein Körpergewicht von bis zu 150 kg ausgelegt.
▶ Folgen Sie den Schritten der Aufbauanleitung aufs genaueste.
▶ Verwenden Sie ausschliesslich die mitgelieferten Originalteile.
Vor dem Zusammenbau überprüfen Sie anhand der beigefügten Liste die Vollständigkeit der Lieferung.
Für die Montage verwenden Sie bitte ausschliesslich das geeignete Werkzeug und fragen Sie wenn nötig um Hilfe.
Stellen Sie den Trainer auf ebenem und trockenem Untergrund auf.
Vor dem Gebrauch des Trainers in feuchter Umgebung wird gewarnt, da es zu Korrosionsschäden führen kann.
Überprüfen Sie vor dem ersten Training und danach in einem Rhythmus von 1-2 Monaten, ob alle Verbindungsteile fest sitzen und in einwandfreiem Zustand sind.
Ersetzen Sie schadhafte Teile sofort und/oder benutzen Sie den Trainer erst wieder nach der Reparatur.
Für die Reparatur verwenden Sie bitte nur Originalersatzteile.
Im Fall einer Reparatur fragen Sie Ihren Händler um Rat.
▶ Verwenden Sie keine aggressiven Reinigungsmittel.
Erst nach der korrekten Montage und deren Überprüfung dürfen Sie mit dem Training beginnen.
Bei allen verstellbaren Teilen stellen Sie bitte sicher, dass die Maximalstellung nicht überschritten wird.
▶ Dieser Trainer ist für Erwachsene ausgelegt.
Stellen Sie sicher, dass Kinder den Trainer nur unter der Aufsicht Erwachsener benutzen.
Stellen Sie sicher, dass sich alle Anwesenden einer möglichen Gefahr durch bewegliche Teile während des Trainings bewusst sind.
▶ Warnung: falsches/übertriebenes Training kann gesundheitliche Schäden zur Folge haben.
▶ Folgen Sie bitte den Ratschlägen für ein korrektes Training wie in der Trainingsanleitung angegeben.

Bei Unsicherheiten fragen Sie Ihren Arzt oder Physiotherapeuten bevor Sie ein Trainings-programm starten.

Er kann Sie beraten, welches Training und welche Belastung für Sie geeignet sind.

Das Handbuch ist ausschliesslich für den Kundengebrauch.
Der Lieferant übernimmt keine Garantie für Übersetzungsfehler oder technische Änderungen.

Alle angezeigten Übungen dienen der ungefähren Orientierung und können nicht bei jeder körperlichen Verfassung angewandt werden.

103 M10*1.5*65L X6 104 M10*1.5*70L X10 100 M10*1.5*75L X3 120 MB*1.25*75L X2 111 M10*1.25*80L X1 114 M10*1.25*95L X1 113 M12*1.75*150L X1 108 M10*1.25*145L X1 116 M6*15L X14 118 M6*1*6T X12 110 MB*8T X2 102 M10*1.5*10T X30 107 M12*1.75*12T X1 117 D14*D6.5*0.8T X26 105 D19*D8.5*1.6T X2 101 D20*D11*2T X66 106 D24*D33.5*2.5T X3 115 M10*1.5*25L X6 112 M10*1.5*60L X9 109 M10*1.5*40L X2 119 M10*1.5*55L X2

116 M6*15L X14 118 MG*1*6T X12 110 MB*8T X2 102 M10*1.5*10T X30 107 M12*1.75*12T X1

117 D14*05.5*0.8T X26 105 D19*08.5*1.6T X2 101 D20*011*2T X66 106 D24*013.5*2.5T X3 115 M10*1.5*25L X6 112 M10*1.5*60L X9 109 M10*1.5*40L X2 119 M10*1.5*55L X2

16 2 32 101 115 32 ×2 101 D20+0142T ×2 115 H10*1.5*25L ×2

101		B28+011*2T	×2
115		M10*1.5*25L	×2

33 ×4 32 ×2 102 M10×15×10T ×5 101 D20×101×2T ×11 103 M10×15×65L ×1 104 M10×15×70L ×4 100 M10×15×75L ×1 102 62 102 101 5 100 103 101 73 101 104 62 36 104

102		M10*15*10T	×5
101		D20*81*2T	×11
103		M10*15*65L	×1
104		M10*15*70L	×4
100		M10*15*75L	×1

Bitte konsultieren Sie Ihren Arzt bevor Sie mit dem Ueben auf diesem Gerät anfangen, um jegliches Risiko zu vermeiden, besonders wenn Sie sich während längerer Zeit nicht irgendeiner physischen Belastung ausgesetzt haben.

Jeder, oder zumindest fast jeder ist beeindruckt von den Athleten unter uns. Der Anblick eines muskulösen Körpers in Bewegung, lässt uns träumen und hoffen, dass wir einen ebenso gutgebauten Körper hätten. Spätestens dann werden wir uns bewusst, dass ein ausergewöhnliches Talent allein nicht genügt, sondern es auch einem täglichen, bis ins kleinste Detail organisiertem Training bedarf.

Wenn wir die genetische Erbmasse eines grossen Sportlers mit der eines sportlichen Amateurs vergleichen, werden wir nur kleine Unterschiede finden, die die unterschiedlichen Leistungen nicht erklären können. Vergleichen wir allerdings die jeweiligen Trainingsmethoden, werden wir grosse Unterschiede feststellen. Im allgemeinen haben Hochleistungssportler nicht nur Jahre des intensiven Trainings hinter sich, sondern können auch auf die Hilfe eines professionellen Trainers zurückgreifen und haben ausserdem ihren Tagesablauf ihrer physischen Kondition angepasst. Ihr Trainingsprogramm ist bis in die Finesse ausgearbeitet und wird obendrein regelmässig evaluiert, damit die gesteckten Ziele erreicht werden.

Der Amateur der seine Leistung steigern möchte, hat zumeist keinen genau entwickelten Plan. Manchmal versucht er den Plan eines bekannten Sportlers nachzuahmen. In der Praxis beeinträchtigt dies allerdings eher die Entwicklung, führt zur Ueberbelastung der Muskeln und ist nachteilig für den Herz-Kreislauf. Ein spezielles Trainingsprogramm, dass optimal und für jeden zutrifft wäre wünschenswert. Die umfangreiche Komplexität und die verschiedenen Anpassungsprozesse die unser Körper während eines Trainings durchlaufen muss, gestatten es uns leider nicht uns einem in irgendeiner Form patentierten Rezept hinzugeben, denn jeder Mensch ist anders. Ob Sie jetzt trainen auf Muskelfülle, Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Agilität oder einer besseren Koordination Ihrer Bewegungen, jeder startet unter unterschiedlichen Bedingungen.

Ausgangspunkt eines Trainingsprogramms bleibt die Verbesserung Ihrer Leistungen. Sie müssen kein Hochleistungssportler werden, sondern können auch nur trainieren um abzunehmen oder sich einfach wohler zu fühlen. Ihre optimale Leistung kann zum Beispiel darin liegen, dass Sie fünf Minuten länger im gleichen Tempo ohne anhalten gehen können als zuvor, oder mehr Liegestützen als vorher schaffen. In den letzten Jahren hat die Forschung nach dem Einfluss eines sportlichen Trainings auf unseren Körper riesige Fortschritte gemacht. Auch wenn manche Fragen noch unbeantwortet bleiben, so ist das neuerworbene Wissen in der Sportwissenschaft und den dazugehörigen Domänen in der Praxis angewendet worden und dienen in erster Linie den Hochleistungssportlern. Dies bedeutet allerdings nicht, dass die Grundsätze die auf das Training eines Athleten zutreffen, nicht auf jeden anderen Sportler, sei es Amateur oder Profi, der seine Leistung steigern möchte, angewendet werden könnte.

Bewertung Ihrer physischen Kondition

Zu jeder Kategorie Ihres Trainingprogramms (Muskelfülle, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit, Bewegungskoordination) ist es empfehlenswert mittels sportlichen Tests herauszufinden auf welchem Niveau Sie sich befinden. Zuerst raten wir Ihnen allerdings, sollten Sie Ihren Arzt zwecks einer Gesundheitsabklärung aufsuchen. Folgendes sollte beachtet werden:

• Sind Sie älter als 35 Jahre
- Sind Sie schon geraume Zeit nicht sportlich aktiv gewesen.
• Sind Sie übergewichtig.
- Sollten bestimmte Bewegungen vermieden werden.
- Nehmen Sie regelmässig Arzneimittel.
- Sind Sie ernsthaft erkrankt oder haben Sie Atembeschwerden.

- Haben Sie Probleme mit dem Stoffwechsel (z.B.: Zuckerkrankheit).

- Haben Sie Infektionsbeschwerden.

- Haben Sie Fieber als Auswirkung einer Krankheit.

- Haben Sie eine ansteckende Krankheit.

- Haben Sie Organprobleme.

- Leiden Sie unter Hyperventilation oder haben sonstige Beschwerden der Atemwege.

- Haben Sie Schmerzen beim Atmen.

- Haben Sie eine schlechte physische Kondition.

Sollte Ihr Gesundheitszustand befriedigend sein, können Sie damit anfangen ein Trainingsprogramm zusammenzustellen. Als erstes sollten Sie aber eine Uebersicht Ihrer persönlichen Kapazitäten oder Ihrer Befindlichkeit machen, damit Sie Ihre Ziele realistisch stecken können. Nur dann werden Sie ein Trainingsprogramm entwickeln können, dass Ihren Wünschen entspricht.

1. Diagnose
2. Zielsetzung
3. Planung ( lang-, mittel-lang- und kurzfristig )
4. Evaluation

Kontrollieren Sie regelmässig Ihre Fortschritte, damit Sie Ihr Trainingsprogramm eventuell wenn nötig anpassen können. Das Schema hier oben erläutert die Interaktion der vier Elemente, die wichtig für ein wirksames Trainingsprogramm sind.

IST- Zustand – persönliche Ebene

Bevor Sie ein massgeschneidertes Programm zusammenstellen, brauchen Sie einige Parameter und Ihre Masse. Diese werden Ihnen helfen herauszufinden wie es um Ihre derzeitige Kondition gestellt ist unter anderem messen der Taille etc. Sammeln Sie bitte alle Daten bezüglich Ihrer Person, Ihrer Gesundheit und Ihrer Leistungen.

• Persönliche Daten: Alter, Geschlecht, Körperbau, Gewicht, Fettanteil, Körpermasse, Bilder, usw.
• Daten bezüglich Ihrer Gesundheit: Blutdruck, orthopädische Daten, Stoffwechseluntersuchung, ernsthafte Erkrankungen, eventuelle Verletzungen, usw.
• Leistungsspezifische Daten : Bei Fitness werden Ausdauertests, Bewegungs-, Kraft- und Schnelligkeitskontrollen selten benötigt. Koordinierung der Bewegungen sind allerdings von wesentlicher Bedeutung, da diese sehr wichtig sind beim richtigen ausführen der Uebungen.

"Ungeschicklichkeit" deutet meistens auf zu wenig Uebung. Halten Sie sich deshalb an die gesteckten Ziele.

Jeder Test, intellektuell oder physisch, gibt eine Widergabe Ihrer persönlichen Möglichkeiten zu einem bestimmten Zeitpunkt. Sollten Sie einen Mathematik-Test heute schlecht vollbringen, werden Sie den gleichen Test eine Woche später sehr wahrscheinlich viel besser absolvieren, da Sie nach der Analyse des ersten Versuchs von Ihren Fehlern gelernt haben sollten.

In Bezug auf unseren Körper verfahren wir gleichermassen. Gehen wir davon aus, dass Sie einen allgemeinen Ausdauertest durchführen und Sie erreichen ein Niveau 20% unter Durchschnitt der Teilnehmer. Dieses Ergenis wird Ihnen die Möglichkeit geben ein Uebungsprogramm auszuarbeiten mit dem Sie dieses Durschnittsniveau erreichen können. Der Test formt also die Basis zum Uebungsprogramm um Ihr Ziel zu erreichen. In der Praxis bedeutet dieses, dass Sie regelmässig Ihre Leistungen evaluieren müssen um zu sehen ob Sie die vorgegebenen Ziele erreichen. Sollte dies nicht der Fall sein, müssen Sie das Uebungsprogramm korrigieren.

Die Ergebnisse geben Ihnen nicht nur einen Vergleich zum Durchschnitt, sondern vermitteln Ihnen auch einen Eindruck Ihres Fortschrittes. Nach 6 Wochen wiederholen Sie den Test von Anfang an um zu sehen ob und in welchem Masse sich Ihre Resultate verbessert haben.

Physische Merkmale

Gewicht

Ob jemand zufrieden ist mit seinem Körper hängt meistens mit dem was die Wage ihm anzeigt zusammen.

Aber was ist Ihr Idealgewicht?

Eine viel verwendete Formel lautet:

• Normalgewicht = Körperlänge - 100
- Idealgewicht (Frauen) : Normalgewicht -15%
- Idealgewicht (Männer): Normalgewicht -10%

Diese Formel, entwickelt von "Broca", die das Idealgewicht angibt, hat einen beschränkten Wert. Bis es keine bessere Methode gibt das Idealgewicht zu bestimmen, besagt unser Spiegelbild mehr als alle Zahlen. Die meisten Menschen fühlen sich allerdings besser indem sie sich an Zahlen und Normen messen. Deshalb ist es gut, dass wir noch eine allgemein gebrauchte Formel haben: (BMI), den BODY MASS INDEX, und beschränkt den Taille-Hüfte-Index.

Laut Experten ist dieser BMI zuverlässiger als die veraltete BROCA-Formel, da dieser BMI das Gewicht relatiert an der Körperform.

BMI = aktuelles Gewicht in kg : (Körperlänge in Meter) im Quadrat. Beispiel : Ein Mann wiegt 70 kg bei einer Körperlänge von 1,72m.

$$ \mathrm{BMI} = 7 0: (1, 7 2 \times 1, 7 2) = 2 4, 2 2 $$

Mit Hilfe der folgenden Tabelle können Sie bestimmen was Ihr BMI besagt.

Dies sollte allerdings nur eine Richtlinie sein und gilt nicht für Kranke, Kinder und ältere Menschen.

Frauen Männer

< 19	<20 Untergewicht
19 – 24	19 – 25
	Normalgewicht
> 24	> 25 Uebergewicht
> 30	> 30
	Fettleibigkeit
> 40	> 40

Fettanteil in Prozent

Körperfett in einer Prozentzahl wiedergegeben sagt mehr aus, als das Verhältnis zwischen Gewicht und Taille. Beim feststellen der Fettprozentszahl schaut man obendrein nach dem Alter der Person. Diesen Wert kann man mittels verschiedener Methoden bestimmen. Heutzutage verfügen wir über Personenwagen, die auch diesen Fettwert berechnen. Sollten Sie abnehmen wollen, besagt der Fettanteil in Ihrem Körper weit mehr als nur das Gewicht allein, da Sie ja in erster Linie Fett loswerden wollen.

BMI Tabelle

Gängige Normierung in Bezug auf den BMI index relatiert an das Alter.

Alter Frauen Männer

17-29 Jahre 15	% 25 %
30-39 Jahre 17	% 27,5 %
über 40 Jahre 20	% 30 %

Verhältnis Taille-Hüfte (waist to hip rate)

Sollten Sie anhand dieser Tabelle einen höheren Fettanteil haben als empfohlen, besagt dies noch nicht alles. Dieses Fett hat nicht immer den gleichen Einfluss auf unsere persönliche Gesundheit. Sie können mit einem einfachen Test selbst herausfinden ob Ihr Herz-Kreislauf gefährdet ist. Messen Sie allererst mit einem Massband Ihren Bauchumfang gerade oberhalb Ihres Bauchnabels im entspannten Zustand und danach den Hüftumfang an der breitesten Stelle. Jetzt teilen Sie den Bauchumfang durch den Hüftumfang und erhalten einen Wert. Liegt dieser Wert bei Männern unter 0.9 und bei Frauen unter 0.8, haben Sie kein erhöhtes Risiko auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Masse

Notieren Sie neben den Massen Ihrer Taille und der Hüfte auch Ihre sonstigen Masse. Möchten Sie Ihre Silhouette verbessern, werden Sie an den Veränderungen dieser Masse am besten den Einfluss des Trainings sehen können. Diese Methode bleibt nach wie vor am genauesten, schnellsten und billigsten. Achten Sie darauf, dass Sie jeweils die gleiche Stelle messen. Empfohlen wird das Messen folgender Körperteile : Halsumfang, sowie der Umfang der Schultern, Oberarme, Unterarme, Brust, Taille, Hüfte, Oberschenkel und der Waden.

Für genauere Hilfestellung und Beratung wenden Sie sich an einen unserer BodyCoaches. Über unsere website kann eine persönliche Analyse angefordert werden www.dkn-technology.ch.

Körperbau

Talente und Veranlagungen werden im Alltag oftmals als interessant und attraktiv gesehen. So auch unser Körperbau. Falls wir nicht die idealen Masse haben die wir wünschen, versuchen wir diese zu bekommen. Man sollte sich natürlich im klaren sein, dass ein "Fred Astaire"-Typ nie ein "Arnold Schwarzenegger"-Typ werden wird.

Ein "Rubens"-Typ wird sich nur sehr schwierig in ein Top-Modell verändern. Bevor wir also eine unmögliche Schlacht angehen, sollten wir nach unserem Körperbau schauen. Müssen wir koste es was es wolle unbedingt so aussehen wie ein Topmodell?

Unsere physische Erscheinung ist auch ein Zeitbild. Deshalb existieren die hiernach aufgeführten Körperbau-Typen nur selten.

Die Mehrheit unter uns wird eine Mischung dieser sein.

Leptosome/ectomorphe Typ (schmal und lang gebauter Typ)

Merkmale :

• gross und mager
  • das Becken ist breiter als die Schultern
• äusserst gelenkig
• wenig Muskelmasse
• schwacher Blutdruck
  • erhöhter Puls im Ruhezustand
• schwache Zirkulation ( dadurch wenig Ausdauer)
• kalte Hände und Füsse, schwindelig beim Aufstehen
• intensive Aktivität des Nervensystems
• kaum wirksamer Stoffwechsel (wenig oder schwierige Gewichtszunahme)

Im Gegensatz zu anderen Typen ist er nicht geeignet zu Leistungen, die Kraft und Ausdauer erfordern. Ein spezielles Training kann dies allerdings verbessern auch wenn die Voraussetzungen nicht günstig sind. Der Körper des Ectomorphen erweckt oftmals Neid bei den anderen Typen, da er ja "essen kann was er will", ohne dass er zunimmt.

Der Athlete/mesomorphe Typ

Merkmale:

• starker, muskulöser Körper
• die Schultern sind breiter als die Hüfte
• die Muskulatur und der Kreislauf eignen sich zu
- Höchstleistungen
- schwacher Blutdruck und Puls im Ruhezustand beim aktiven mesomorphen Typ
- nicht aktive Mesomorphen haben erhöhten Blutdruck und Puls
- Kälte stört ihn weniger
• korrekter allgemeiner Körperbau
• normale Verdauung
- bei Inaktivität oder zu vielem Essen, sammelt sich das Fett am Bauch an.

Dies alles in Betracht ziehend, wird dem mesomorphen Typ ein mässiges Training genügen um seine Leistungen steigern zu können.

Die Verletzungsgefahr ist bei diesem Typ allerdings grösser, da die Entwicklung der Muskeln nicht immer im Verhältnis zur Muskelelastizität steht. Angeraten wird deshalb viel Zeit Ihres Trainings der Verbesserung der Muskelelastizität zu widmen.

Der Körper des athletischen Typs kommt sehr stark überein mit dem Idealbild der 80er und 90er Jahre. Viele möchten daher diesem Idealbild entsprechen, auch wenn ihr Typ einer anderen Kategorie angehört. Diejenigen die nicht akzeptieren können, dass nicht jeder eine Idealfigur haben kann, können hierdurch frustriert werden.

Endomorpher Typ

Merkmale:

• runde Formen, Fett wird abgelagert

• breite Schultern, breites Becken (durchgehend verursacht durch Uebergewicht)

• Das Gewicht ist am ganzen Körper regelmässig verteilt im Gegensatz zu den beiden anderen Typen.
  • durchschnittlicher Körper

• gut geeignet zu Kraft- und Ausdauerleistungen
  • sehr gute Nahrungsaufnahme und eine langsame Verdauung führen zur schnellen Gewichtszunahme
• langsamer Puls bei Inaktivität, normaler Blutdruck (gilt nur für Aktive)

Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit sind die Trüpfe des Endomorphen. Nur sein Gewicht, oftmals zu hoch, könnte ihn in bestimmten Situationen einschränken. Er muss daher sehr auf eine gesunde Ernährung, die seinen Bedürfnissen entspricht achten und sein Training mit dem Schwerpunkt Ausdauer planen, um sein Gewicht stabil zu halten.

Entsprechend der heutigen Schönheitsnorm wird man nicht neidisch sein auf den Körper des Endomorphen. Dennoch verbirgt der aktive Endomorph alle Merkmale in sich um gesund und sportlich zu leben. Ist sich der Endomorph seines genetischen Potentials bewusst, werden ihn einige überschüssige Pfunde nicht hindern.

Ausdauertest (Coopertest)

Ein Ausdauertest sollte unter den unten aufgelisteten Bedingungen ausschliesslich unter ärztlicher Begleitung gemacht werden.

• Ernsthafte und chronische Erkrankungen der Atemwege
• Erkrankungen die hohes Fieber verursachen
  • Ansteckende Krankheiten
  • ernsthaft erhöhter Blutdruck
• Herzstörungen
• Infektionen
  • Gegrauch von Medikamenten ( z.B. Betablocker )
• wenn Sie sich nicht wohl fühlen

Der bekannteste Ausdauertest im Sport ist der "Coopertest".

Dieser Test besteht darin, dass man innerhalb von 12 Minuten eine so grosse Distanz wie möglich auf flachem Untergrund zu Fuss bewältigt. Man sollte nicht anhalten, darf aber ruhiger gehen oder spazieren. Die gemessene Strecke wird notiert und verglichen mit den Werten in der Cooper-Tabelle. Diese verschafft Ihnen einen Eindruck wie gut Ihre Leistung ist. Der Vorteil besteht darin, dass Sie diesen Test ohne weitere Hilfe selbst durchführen können.

Sie benötigen nur eine Stoppuhr und eine flache, abgemessene Strecke. Der Nachteil ist allerdings, dass Sie einige Lauferfahrung haben sollten um ein gutes Resultat zu erreichen. Sollte Ihnen während des Tests in irgendeiner Form unwohl werden ( z.B. Schmerzen, Ermüdung, Uebelkeit usw.), müssen Sie sofort abbrechen.

Cooper Test

Cooper Test		Werte in km, M = Männer, F = Frauen
Alter		20-29	30-39	40-49	50-59
Sehr gut	M	2,64-2,81		2,51-2,70	2,46-2,64	2,32-2,53
	F	2,16-2,32		2,08-2,22	2,00-2,14	1,90-2,08
Gut	M	2,40-2,63		2,34-2,50	2,24-2,45	2,10-2,31
	F	1,97-2,15		1,90-2,07	1,79-1,99	1,70-1,89
Mässig	M	2,11-2,39		2,10-2,33	2,00-2,23	1,87-2,09
	F	1,79-1,96		1,70-1,89	1,58-1,78	1,50-1,69
Schwach	M	1,95-2,10		1,89-2,09	1,82-1,99	1,65-1,86
	F	1,54-1,78		1,52-1,69	1,41-1,57	1,34-1,49
schlecht	M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
	F	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Ein anderer Ausdauertest nennt sich "Harvard-Step-Test". Hierzu benötigen Sie einen Pulszähler, eine StepBank. Die Höhe dieses Step sollte im Verhältnis zu Ihrer Körpergrösse sein.

Harvard-Step-Test
Körpergrösse in cm	Schrittbankhöhe
<152 cm	30 cm
< 160 cm	35 cm
< 175 cm	40 cm
< 180 cm	48 cm
> 180 cm	50 cm

Für diesen Test sollten Sie alle 2 Sekunden auf den Step rauf- und wieder runtertreten.

Dies wiederholen Sie 30 mal innerhalb einer Minute, vier Minuten lang, also insgesamt 120 mal sogenannte Steps. Ob Sie das Bein abwechseln oder immer mit dem gleichen anfangen, hat keinen Einfluss auf das Resultat.

Nach vier Minuten messen Sie Ihren Puls. Nach einer weiteren Minute messen Sie Ihren Puls erneut und dann noch einmal nach einer Minute Ruhepause. So erhalten Sie drei Werte, die in folgender Formel verwendet werden :

3000 geteilt durch Pulsfrequenz A + 3000 geteilt durch Pulsfrequens B + 3000 geteilt durch Pulsfrequenz C = Ausdauerindex. Zum Beispiel, direkt nach der Uebung hatten Sie 160 Pulsschläge, nach einer Ruheminute 120 und einer weiteren Minute 100. Dann ist Ihr Ausdauerindex :

3000:160=18.75

3000:120=25.00

3000:100=30.00

Ausdauerindex = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Anhand der nachfolgenden Tabelle können Sie Ihr Training anpassen und Ihre Kräfte optimal einteilen nach dem Ergebnis dieses Testes. Nehmen wir den Beispielwert von 73,75 und schauen in die Tabelle, dann sehen wir, dass der Wert "genügend" ist für einen der jünger als 35 ist und "gut" für jemanden der älter als 35 Jahre ist.

Ausdauerindex
	Jünger als 35	Älter als 35
< 50	ungenügend	mittelmässig
51 – 60	mittelmässig	mittelmässig
61 – 70	mittelmässig	genügend
71 – 76	genügend	gut
77 – 85	gut sehr gut
86 – 90	sehr gut ausgezeichnet
> 90	ausgezeichnet	ausserordentlich

Organisation des Trainings

Ueberbelastung

Training kostet eine Menge Anstrengung, die unsere Energiereserven beansprucht. Diese Anstrengung bringt einen Leistungsrückfall mit sich. Unser Körper braucht danach einige Zeit um wieder zu Kräften zu kommen. Der richtige Trainingsplan ist demnach aufgebaut mit Anstrengung und Entspannung. Sie bilden ein Ganzes. Wie lange man ausruhen sollte nach einem intensiven Training ist nicht einfach zu bestimmen, da verschiedene Faktoren eine Rolles pielen, wie die Menge der Uebungen, die verwendeten Gewichte, Art der Uebung, Dauer u.s.w. Ausserdem braucht nicht jeder Muskel die gleiche Zeit um sich zu erholen. Ein kleiner Muskel kann schon während der Uebung ermütet sein, dagegen kann ein grosser Muskel zusätzliche Zeit und Anstrengung benötigen.

Damit Sie ein gut durchdachtes Trainingsprogramm zusammenstellen, raten wir Ihnen einige feste Parameter zu verwenden während einer kurzen Trainingsperiode. Anhand dieser Konstantwerte ist es einfacher festzustellen ob sich Ihr Körper genügend regeneriert. Wenn Sie mit dem Programm anfangen werden Sie nach jeder Anstrengung müde sein. Ihr Körper wird sich allerdings je öfter Sie trainieren, leichter erholen und nach einiger Zeit werden Sie nicht mehr erschöpft sein und Ihre Leistungen verbessern sich. Sollte dies nicht der Fall sein, benötigt Ihr Körper eine längere Erholungsphase und es ist sogar möglich, dass es besser ist das Training einige Tage auszusetzen um Ihren Körper etwas zu schonen. Sie werden sehen, dass sich Ihre Leistungen nach dieser Auszeit schneller verbessern werden als wenn Sie jeden Tag weiter trainiert hätten ohne auszuruhen. (Ueberbelastung)

Nicht nur abnehmende oder stagnierende Leistungen können auf Ueberbelasting schliessen lassen, sondern auch ein erhöhter Puls im Ruhezustand können eine Folge sein. Die Verletzungsgefahr kann sich nach einer Ueberbelastung auch steigern.

Es ist ratsam sich mit einem unserer BodyCoaches über diese Dinge auszutauschen, da auch die optimale Ernährung eine ganz grosse Rolle spielt, um die Ernholungszeiten zu verkürzen und den Körper zu schützen.

Trainingsperiode der Muskeln

Damit einer physischen Ueberbelastung durch zu vieles Training vorgebeugt wird, raten wir Ihnen nicht länger als 4 bis 6 Wochen auf einem Gebiet zu trainieren. Teilen Sie das Training in verschiedene Perioden ein und wechseln Sie regelmässig das Programm. Eine Trainingseinheit besteht aus einer Trainingssession.

• Mikrozyklus : alle Trainingssessionen einer Woche zusammen
• Mesozyklus : beinhaltet drei bis fünf Mikrozyklen. Beim Muskeltraining besteht der Mesozyklus aus einem Training, wobei der Nachdruck entweder auf Ausdauer, Muskelvergrösserung oder Kraft liegt.
• Makrozyklus : besteht aus mehreren Mesozyklen und kann sechs bis zwölf Monate dauern.

Eine kurze Erläuterung in bezug auf die wichtigsten Eigenschaften folgender Aspekte.

Ausdauer

Ein 400m-Rennen erfordert Kraft und Ausdauer. Das Ausdauertraining besteht aus einer Anzahl geplanter Serien und der Wiederholung dieser. Achtung, auch die Erholungszeit spielt eine wichtige Rolle.

Bei zunehmender Ermüdung, häuft sich mehr Milchsäure in den Muskeln und verursacht ein brennendes Gefühl.

Eines der grössten Vorteile des Ausdauertrainings ist, dass die Muskeln eine höhere Versäuerungstoleranz bekommen. Dies kommt dadurch zustande, dass unser trainierter Körper immer mehr in der Lage ist diese Milchsäure zu neutralisieren, wodurch die Muskeln später oder bei einem gut durchtrainierten Körper fast gar nicht mehr versauern.

Zunahme der Muskelmasse

Das Wachsen unserer Muskelzellen wird gefördert durch eine intensive Stimulierung.

Der Verbrauch energiereicher Phosfate wird auf ein Minimum reduziert. Die Zellwände der Muskelzellen sind ein Eiweissprodukt und werden unter Zufuhr von proteinreicher Kost und Training dicker werden, wodurch sich die Muskeln vergrössern.

Maximale Kraftanspannung

Die maximale Kraft eines Muskels ist abhängig von der durchschnittlichen Dicke und der Menge der benutzten Muskelfasern. Die Interaktion zwischen Nerven und Muskeln bestimmen die Kapazität während einer Anspannung.

Trainingsperiode : Ausdauer

Wettbewerbssport ist die Grundlage für das Zusammenstellen eines Trainingprogramms wobei Ausdauer wichtig ist. Auch hier profitiert der Amateursportler von den Erfahrungen die im Wettbewerbssport gemacht werden. Beim Ausdauertraining spielt der Pulsschlag eine wichtige Rolle.

Bevor wir einige Ratschläge in bezug auf das Cardio-Training geben, ist es wichtig, dass Sie Ihren maximalen Pulsschlag kennen. Wir erarbeiten diesen Wert in dem wir einen Test durchführen, der unseren Herz-Kreislauf maximal beansprucht.

Dieser Test eignet sich allerdings nicht für einen sportlichen Amateur.

Wir können für den Amateur eine einfache Formel empfehlen, die besagt :

Maximaler Pulsschlag = 220 - Ihr Alter.

Mit dieser Formel als Grundlage liegt Ihre optimale Pulsfrequenz im Verhältnis zu Ihrem Alter, zwischen 70 und 85% des Wertes, den Sie bei einem Herz-Kreislauftest erarbeitet haben und zwischen 60 und 70% des Ergebnisses eines Stoffwechseltrainings. Im Ausdauersport unterscheiden wir verschiedene Trainingsarten:

• Dauertraining
• Intervalltraining
• Wiederholungstraining
• Wettbewerbstraining

Beim Freizeitsportarten wird hauptsächlich das Dauertraining angewendet, ab und zu das Intervalltraining.

Wiederholungs- und Wettbewerbstraining erfordern ausserordentliche und intensive Anspannungen und eignen sich daher nicht für den Amateur. Das Dauertraining zeichnet sich durch das trainieren über eine längere Zeitspanne ohne Unterbrechung aus. Die meisten Amateure folgen dieser Trainingsmethode. Amateure erzielen mit dieser Methode die besten Resultate wenn das Niveau der Belastung im optimalen Verhältnis zum Pulsschlag in ihrer Altersgruppe ist. Das Intervalltraining, besteht aus einer Serie Belastungen abgewechselt mit Entspannung. Die Entspannung besteht zum Teil aus Ausruhmomenten. Achtzig bis 90% der Sportler wählen das Dauertraining wenn sie ihre Ausdauer verbessern wollen. Deshalb wird es von uns auch am meisten für Amateure empfohlen.

Alter	Puls MAX/ Minute	60% MAX/ Min.	65% MAX/ Min.	70% MAX/ Min.	75% MAX/ Min.	80% MAX/ Min.	85% MAX/ Min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Das vorprogrammierte Training ist nur von Nutzen, wenn Sie regelmässig eine Zwischenkontrolle machen. Wir sprechen lieber von "Evaluation", da wir die vorherigen Ergebnisse auswerten, damit wir wissen wie wir mit dem nächsten Trainingszyklus weiter fahren sollten.

Auch wenn die Ziele sorgfältig und realistisch gesteckt wurden, kann es vorkommen dass das Programm eines Mesozyklus nur zum Teil erreicht wurde.

Ursachen können sein : Erkrankung, Verletzung, viel zu tun im Beruf oder ein anderes Motiv, wodurch das Training unterbrochen werden musste. Sollten Sie bereits einige Ziele erreicht haben aber dennoch nicht alle, sollten Sie Ihr Programm anpassen bevor Sie mit dem nächsten Mesozyklus beginnen.

Trainingstagebuch

Das führen eines Tagebuches kann Ihnen helfen die Ursachen zu finden weshalb man bestimmte Ziele nicht erreicht hat, kann Sie aber auch durchaus im positiven Sinne motivieren.

In diesem Tagebuch können Sie verschiedene Notizen machen, die Ihnen helfen werden ein gutes Trainingsprogramm zusammenzustellen, wie zum Beispiel :

Essgewohnheiten, Schlaf und Ruheperioden, aussergewöhnliche Resultate u.s.w.

Ein Zahnarztbesuch oder sich vorbereiten auf ein Examen können einen Einfluss haben.

Sind Sie in der Lage diese externen Einflüsse gut einzuplanen wird Ihr Training so reibungslos wie möglich verlaufen können. Anpassungen des

Programms haben oft Einfluss auf die Intensität des Trainings, den Verlauf und die Wiederholungen der Uebungen also auch auf die Resultate.

Zusammenfassung

• Kontollieren Sie zuerst ob ein Fitness-Training kein Risiko für Ihre Gesundheit darstellt.
• Ermitteln Sie Ihr Niveau in bezug auf Kraft, Ausdauer, Agilität, Schnelligkeit und Koordination, bevor Sie mit einem Training anfangen.
• Stecken Sie sich realistische Ziele auf der Basis Ihrer physischen Möglichkeiten.
• Erstellen Sie ein Trainingsprogramm für einen längeren Zeitraum, z.B. 6 bis 12 Monate.
• Unterteilen Sie diese Langzeitplanung in mehrere Mesozyklen von 4 bis 6 Wochen.
• Sorgen Sie für Abwechslung im Training, indem Sie auf Kraft, Ausdauer und Muskelentwicklung trainieren.

Beim Ausdauertraining wechseln Sie am besten zwischen kurzer, mittellanger und langer Trainingsperiode.

- Im Laufe eines Mesozyklus sollten Sie die Intensität des Trainings erhöhen, sowohl für Ausdauer als auch für Muskeltraining. Reduzieren Sie diese Intensität beim Anfang eines neuen Zyklus.

• Bewerten Sie regelmässig Ihr Training, damit Sie sehen ob Sie auf dem richtigen Weg sind und Ihre Ziele erreichen können. Ist dies nicht der Fall, sollten Sie den nächsten Mesozyklus zurückstellen.
• Wiederholen Sie den persönlichen Test.

Testen Sie sich am Ende eines jeden Mesozyklus.

Erfolg

Sogar nach einer kurzen Trainingsperiode werden Sie merken, dass Sie den Widerstand immer weiter erhöhen müssen um eine optimale Herzfrequenz zu haben.

Das Training wird Ihnen immer leichter fallen und Sie werden sich wesentlich fitter fühlen.

Damit Sie dies erreichen können, sollten Sie sich motivieren damit Sie regelmässig trainieren.

Wählen Sie feste Zeiten zum Ueben und starten Sie nicht zu aggressiv.

Ein altes Sprichwort unter Sportlern lautet :

“Das Schwierigste am Training ist das Anfangen damit”

Lassen Sie sich von einem Coach beraten und motivieren. Kontakt unter www.dkn-technology.ch.

Wir wünschen Ihnen viel Spass und Erfolg mit Ihrem neu erworbenen DKN-Gerät

Die Werte sind indikativ und dürfen nicht für medizinische oder paramedische Zwecke verwendet werden.

Die Herzfrequenzmessung des Computers ist eine ungefähre, nicht geeichte Widergabe und darf nicht als Richtlinie in einer herzrelevanten Therapie verwendet werden.

Das Handbuch ist nur für den Kundengebrauch bestimmt. Der Lieferant übernimmt keine Garantie für Übersetzungsfehler und technische Änderungen.

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