T210 - Cyclette DKN - Manuale utente e istruzioni gratuiti

Domande frequenti - T210 DKN

MANUALE UTENTE T210 DKN

La presente garanzia copre tutti i difetti di esecuzione e dei materiali dei prodotti DKN per il fitness acquistati presso un rivenditore DKN autorizzato, per un periodo di un anno dall'acquisto.

Qualora si intenda far eseguire un intervento in garanzia, DKN avrà il diritto di riparare o sostituire l'unità il componente difettioso a propria discrezione. Il proprietario dell'unità dovrá farsi carico deiosti di trasporto, nonché di eventualiosti di manodopera del rivenditore.

Per richiedere un intervento in garanzia, conseignare il certificato di garanzia al proprio rivenditore, il quale intraprenderà i passi necessari. Nel caso in cui ciò non si possibile, rivolgersi al proprio importatore DKN nazionale.

La garanzia non copre quanto segue: normale usura e rottura e consequence di trattamento improprio o danno arrecato dall'acquirente o da terzi, nonché guasti dovuti ad altre circostanze. Non sare possibile richiedere interventi in garanzia qualora siano state apportate modiche alla struttura originale o all'attrezzatura, oppure nel caso in cui non siano stati utilizzati componenti originali DKN per riparare l'unità. Il produttore non sare in alcun caso responsabile di perdite indirette o seguente, danni o spese in relazione ai prodotti fitness.

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Prima di iniziare a usare vostro apparechio, leggere attendamente le istruzioni.

Conservare le istruzioni per futura consulatoria, in caso di interventi di riparazione e per richiedere i pezzi di ricambio.

Il presente appearecchio è stato concepito per sostenere un peso corporeo massimo di 100 kg.
Seguite attendamente le istruzioni di ciascuna fase del montaggio.
Utilizzate esclusivamente le parti originali fornite in dotazione.
Prima del montaggio, controllate la lista degli accessori e assicuratevi che ci siano tutti.
Per il montaggio, utilizes solamente gli strumenti appropriati e fatevi aiutare da qualcuno in caso di necessità.
L'apparecchio deve essere posizionato su una superficie piatta e non scivolosa. Si sconsiglia l'utilizzo di qualsiasti appearecchio similare in posti umidi, che potrebbero causare problemi di corrosione.
Controllate, prima diutilizzare l'apparecchio per la prima volta e ad intervalliregolari (ogni 1 o 2 mesi),che tutte le giunture siano ben strette ed in buone condizioni.
Sostituite immediatamente agli pezzo difettoso e/o non utilizzate l'apparecchio prima che questo venga riparato.
Per le riparazioni,utilizzate solo pezzi di ricambio originali.
In caso di riparazione, vi preghiamo di rivolgervi al vostro rivenditore.
Quando pulite l'apparecchio, evitate l'uso di detergenti aggressivi e non fate penetrare liquidi al suo interno.
Assicuratevi di iniziare l'allenamento solo dopo aver correttamente montato il Ministep ed aver controllato che tutto è come da istruzioni.
Per il posizionamento delle parti regolabili, non andate或者其他 limiti massimi consentiti.
Il presente apparetcchio è stato concepito per gli uomini. Vi preghiamo di far si che i bambini possano utilizzarlo solo in vostra presenza.
Accertatevi che chi partecipa ai vostri allenamenti sua consapevole del fatto che alcune parti potrebbero staccarsi durante l'allenamento, provocando dei danni.
Attenzione: un allenamento sbagliato o eccessivo cui cassetti alla salute.
Per allenarvi nel modo corretto, potrete far riferimento alle istruzioni da moi fornite.

Rivolgersi al proprio medico prima di intraprendere qualsi programma di esercizi. Egli sare in grado di fornire consigli sul tipo di allenamento e gli effetti più idonei.

Il manuale d'uso viene fornito unicamente quale materiale di consulazione per il cliente.
Il fornitore non è in grado di prestare alcuna garanzia per quanto concerne l'assenza di errori di traduzione o causati da variazioni delle specifiche tecniche de prodotto.

Tutti i dati visualizzati sono approssimativi e orientativi. Non possono duncque essere utilizzati in alcun caso per scopi medici.

! Importante: Il tappeto di jogging deve essere posato su una superficie piana. Lo squilibrio del tappeto di jogging provochera uno spostamento del tappeto verso il lato a vale.

1. Le viti di sollevamento del tappeto si trovano sul lato posteriori del tappeto di jogging come indicato sull'illustrazione.
2. Spostamento del tappeto verso la destra: Mettere in moto il tappeto di jogging e regolare la velocità a 4 km/ora. Girare la vite di sollevamento destra di un quarto di giro nel senso orario usingla chiave esagonale. Continuare a girare la vite di sollevamento di un quarto di giro nel senso orario finché il tappeto sua ben concentrato.

Provarlo poi e osservare bene i movimenti del nastro per accerarvi che la regolazione non sia stata esagerata.

3. Spostamento del tappeto verso la sinistra:

Mettere il tappeto di jogging in moto e regolare la velocità a 4 km/ora. Girare la vite di sollevamento di un quarto di giro nel senso orario usinga una chiave esagonale. Continuare a girare la vite di sollevamento di un quarto di giro nel senso orario finché il tappeto sa ben centrato.

Provare poi il tappeto di jogging e osservare bene i movimenti del tappeto per accertarvi che la regolazione non sua stata esagerata.

Mantenetevi bene alle impugnature quando salute sul tappeto di jogging o quando ne scendete. Mettere prima i piedi sul lato dell'apparecchio (e non sul tappeto) prima di iniziare a camminare. Disinserire l'azionamento e programmare una velocità lenta (prima di montare sul tappeto). Adattare bene la velocità progressivement in modo da evitare la spiacevole sorpresa di una velocità di marcia troppo importante.

Fermare sempre l'apparecchio prima di eseguire dei lavori di manutenzione o di regolazione. Non rimuovero mai il tenditore ecctto se un montatore del servizio autorizzato ve lo ha chiesto. Ogni lavoro di manutenzione che non è indicato in quello manuale deve essere eseguito da una persona competente del servizio manutenzione.

Una buona manutenzione del nastro di rotolamento (il nastro sotto il tappeto) è imperativa. Al fine di ridurre l'effetto di attrito e di usura del vosto tappeto, si raccomanda di usare una bomba siliconata agli 6 mesi. Una buona qualità di silicone garantisce un funzionamento più flessibile del vosto tappeto di jogging.

Funzioni del computer

Tasti di funzione

Power: Potenza, regolazione della velocità

Start/stop: Avviare/specnere, avviare o fermare il tappeto da corsa.

Enter: Invio, conferma del programma selezionato e della relativa attivazione

Select: Selezionare, visualizza l'elenco dei vari programmi. Durante esta operazione, l'inclinazione dura 3 secondi. Bisogna calculare inoltre 2 secondi per convertire le miglia in chilometri.

Speed +/-: Velocità +/-, consente di regolare la velocità con un intervallo di 2 km/h o di passare direttamente ad una velocità da 2 a 16 km/h tenendo il pulsante premuto.

Incline +/-: Inclinazione, consente di regolare l'inclinazione o di passare direttamente dall'1 al 10% tenendo il pulsante premuto.

Istruzioni generali

Si prega di leggere attendamente la specifica

Misura di sicurezza:

Per iniziare, la chiave deve essere inserita nel monitor, diversamente il tappeto non si potra avviare. Questa chiave è una misura di sicurezza indispensableale, soprattutto in caso di caduta, di malore o di stanchezza elevata poiche fermerà immediatamente il tappeto.

Selezione dei programmi:

Vi sono 18 programmi predefiniti: 1 programmam manuale, 6 programmi specifici per la corda, 6 programmisi specifici per il livello di inclinazione, 3 programmidi allenamento specifici per la distanza, per il dispensio calorico, per la durata delle sedute e per il livello di inclinazione i 2 programmisti restanti sono personali.

Pulsazione cardiaca:

I 2 sensori sono disposti sulle barre di mantenimento da ambo i lati del tappeto (sono due pezzi metallici). Le pulsazioni cardiache sono visualizzate al contempo nel computer.

Operazioni:

Posizione la chiave di sicurezza nella posizione On.
Premere il pulsante che indica la potenza
Il monitor deve essere su on.

Selezionare quindi il programma manuale (premere avvio) oppure un programma predefinito tramite velocità +/- oppure inclinazione +/-.

Allenamento in modo manuale:

Premere avvio, premere il tasto di inclinazione e della velocità per regolare secondo i valori desiderati. Il pannello dei comandi visualizza la fascia di base di 400 m di corsa. Attenzione, si raccomanda di non mettersi sul tappeto al momento dell'avvio, ma di farlo prima avviare. Quando il tappeto ha raggiunto una velocità di 2km / h , iniziare l'allenamento.

Allenamento in modo programma predefinito:

Utilizzare il pulsante per scegliere il programma, premendo velocità +/- oppure inclinazione +/-, premere enter per confirmare la selezione effettuata. Premere avvio per iniziare l'allenamento. I programmi standard dispongono di fasce di esercizi di 10 minuti. Si cui riavviare il programma automaticamente o lo si cui fermare premendo stop.

P2-7 sono programmi di velocità: l'elevazione è controllata dall'utente.

P8-13 sono programmi d'inclinazione: la velocità è controllata dall'utente.

P14-16: programmà di distance mirata: si utilizzano i pulsanti velocità +/- oppure inclinazione +/-, quando si insertisce la distance desiderata. Confermare la selezione premendo enter. Premere il tasto start per avviare l'allenamento.

Allenamento in modo personalizzato:

Si possono registrar tre modi, a seconda degli utenti. Selezionare U1-U2 utilizzando i pulsanti velocità +/- oppure inclinazione +/-, quando confirmare la propria fascia premendo enter. Dopo aver completato le varie fasce, premere start per iniziare l'esercizio.

Diagnostica body fat:

Selezionare body fat (F001) utilizing o pulsanti velocità +/- oppure inclinazione +/-, quindi confermare la propria fascia premendo enter

Utilizzato i pulsanti velocità +/- oppure inclinazione +/-, quando si è, quando confirmare la propria fascia premendo enter

Utilizzato i pulsanti velocità +/- oppure inclinazione +/-, quando si sesso, quando confermare la propria fascia premendo enter.

Utilizzato i pulsanti velocità +/- oppure inclinazione +/-, quando si peso, quando confermare la propria fascia premendo enter.

Utilizzato i pulsanti velocità +/- oppure inclinazione +/- , quando si altezza, quando confermare la propria fascia premendo enter.

Istruzioni per l'allenamento

Per evitare rischi alla salute e se non si è fisicamente attivi da un lungo periodo di tempo, si raccomanda di consultare il medico di fiducia prima di iniziare l'allenamento.

Tutti, o quasi tutti, sono affascinati dai campioni e dagli atleti che stanno in mezzo a moi. Sogniamo quando vediamo un corpoallenato, pieno di muscoli, in movimento, e speriamo che anche nei, un giorno, potremo avere un corpo atletico come quello. alla che ci rendiamoconto che prestazioni eccezionali necessitano di eccezionali talenti, maanche di allenamento quotidiano, ben organizzato e pianificato nei minimi dettagli.

Se mettiamo a confronto il patrimonio genetico di grande atleti con il patrimonio genetico degli sportivi amatoriali, in generale, si possono determinare solo piccole divergenze, che non possono spiegare la differenza di prestazioni.

Tuttavia, se confrontiamo gliallenamenti,notiamo grande differenza. In generale, gli atleti di alto livello non solo hanno avuto anni di preparazione, ma sono anche favoriti dall'aio do un allenatore professionista e hanno adattato il loro stile di vita per la loro condizione fisica. Il loro programma diAllenamento è definito e pianificato nei minimi dettagli ed è valutato di continuo, al fine di verificare se gli obiettivi stabiliti in anticipo sono stati raggiunti.

Lo sportivo dilettante che vuole migliorare la sua performance di solito inizia perché un piano diallenamento e alle volte copia il programma di formazione di un noto atleta. Questo di solito rallenta il suo percorso e spesso può condurre allo sforzo dei muscoli e, talvolta, del sistema cardio-vascolare. Avere un programma d'allenamento speciale adatto per tutti, sarebbe l'ideale.

L'incredibile complessità ed i diversi processi di adattamento che il nostro corpo deve attraversare in anni allenamento, non ci permettono di utilizzare un unico programma di preparazione atletica. Sia che ci si alleni per lo sviluppo muscolare, la potenza, la resistenza, la velocità, la flessibilità o un miglior coordinamento dei movimenti, ognuno parte con diverse condizioni iniziali.

L'obiettivo di agli programma diallenamento è quello di migliorare le vostre prestazioni. Non è necessario divertare un campione sportivo, èanche possibile allenarsi per perdere peso o semplicamente per sentiri meglio. Le prestazioni ottimali possono essere per esempio, corrente 5 minuti in più rispetto a prima, dello stesso tempo eenza interruzioni, o fare più push-up rispetto al giorno precedente.

La ricerca inerente l'influenza dell'allenamento sportivo sul nostro corpo ha fatto molti progressi negli ultimi anni. Anche se alcune domande sono ancorenza risposta, la conoscenza raggiunta alla scienza sportiva ed i settori inerenti adessa, ha dimostrato il loro utilizzo

in pratica, e serve in primo luogo ai nostri campioni. Questo non significica che non possiamo utilizzare le basi dell'allenamento per formare atleti di alto livello, casi come per agli individuo che pratichi uno sport e che voglia migliorare la sua performance.

Valutazione della vostra condizione fisica

Per ciascun livello del vostro programma di allenamento (sviluppo dei muscoli, resistenza, flessibilità, velocità, coordinamento dei movimenti), vi consigliamo di scopiretrasverso alcuni test, a quale livello vi trovate. Ma prima vi consigliamo di consultare il vostro medico di fiducia, con la finalità di eseguire un esame medico:

• Avete più di 35 anni
  Non vi allenate da un lungo periodo
• Siete in sovrappeso
• Alcuni movimenti non sono fatti per voi
  Dovete prederere medicine
• Soffrite di quale Serbia malattia o avete dificoltà a respirare
• Avete disordini metabolici (es. diabetes)
• Avete quale infezione
• Avete febbre in consequence a quale malattia
• Avete una malattia infettiva
• Avete quale problema con i vostri organi
  Soffrite d'iperventilazione
• Avete quale malattia respiratoria
• Avete quello dolore quando respirate
• Avete una scarsa condizione fisica

Se la vostra salute è accettabile, potete iniziare a stabilire il vosto programma di allenamento. Ma prima d'iniziare, assicuratevi di sapere quali sono le vostre capacità iniziali -o una diagnosi- casi sare più semplice determinare i vostri obietti. Solo alla potete impostare un programma di allenamento che soddisfi i vostri obietti.

1. Diagnosi
2. Determinarie i vostrii objettivi
3. Organizzazione (lungo-medio-breve termine)
4. Evoluzione

Controllate regolarmente il vosto progresso, cosi potrete adattare il vosto programma d'allenamento se necessario. Il seguente sondaggio dimostra l'interazione tra i 4 elementi importanti in un programma d'allenamento.

Diagnosi - livello iniziale

Prima di impostare un programma, dovete prendere NOTE di alcuni parametri e misurarvi. Le misure vi aiuteranno a determinare la vostra condizione fisica attuale. L'intenzione è di raccogliere tutte le informazioni riguardo la vostra personalità, la vostra salute e le vostre prestazioni.

• Dati personali: età, sesso, linea, peso, percentuale di grasso, misure, foto, ecc.
• Informazioni riguardo la vostra salute: pressione sanguigna, dati ortopedici, ricerca del metabolismo, malattieserie, incidenti, ecc.
• Dati relativi alla preparazione fisica: le prove di resistenza e forza, i test motori e di controllo della velocità, di solito non sono necessari per il fitness. Tuttavia, la coordinazione dei movimenti è cruciale perché è molto importante quando si esegueno gli esercizi.

La "goffagine" di solito si traduce in una mancanza di esercizio. Pertanto attenetevi ai moduli prestabilititi quando fate gli esercizi,anche se si tratta di uno sport di resistenza.

Ogni test, intellettuale o fisico che sia, vi indica le capacità che avete in un determinato periodo. Anche se i risultati matematici divertano inadequati quando un certo periodo di tempo, i risultati che potrete raggiungere (dopo la stessa prova, una settimana dopo) sare��e di quella realizata in precedenza, perché siete stati in grado d'individuire i punti deboli e quando adeguare l'allenamento al fine di eliminare le carenze.

Assumiamo che abbiate fatto un test di resistenza e che il risultato di quello test sia del 20% al di sotto del livello medio. Questo risultato ora deve aiutarvi a create un programma per raggiungere quello livello medio. Ciò dimostra che il test è la base per impostare un programma diallenamento al fine di raggiungere il vosto obiettivo. Quindi è molto importante, controllare la vostra performance in modo regolare per vedere se siete all'altezza degli obiettivi prestabiliti. Altrimenti, dovrete riadattare il vosto programma diAllenamento.

I risultati di queste prove vi danno l'opportunità di paragonare la vostra performance con quale della media e, inoltre, dimostrano se state facendo progressi. Dopo 6 settimane inizierete nuovamente con lo stesso test per verificare se le vosre performances sono migliorare e di quello.

Caratteristiche fisiche

Peso

Essere soddisfatti del proprio corpo, di solito dipende alla bilancia. Ma qual'è il peso ideale?

Seguendo le formule conosciute per determinare il peso ideale:

• Peso normale = circonferenza vita in centimetri - 100
• Peso ideale donne = peso normale - 15%
• Peso ideale uomini = peso normale - 10%

Questa formula ideata da "Broca" ha un valore limitato. Fintanto che non vi è alcun nuovo metodo per determinare il peso ideale, l'imagine che abbiamo di nei stessi, ci dice più di qualsiasi altri numero. Ma tante persona si sentono meglio quando si possono confrontare con cifre e numeroi. Pertanto, è opportuno tenericonto di alcune formule ben note come indici di massa corporea (BMI) e con quale riserva, la waist to hip rate (circonferenza vita - bianchi).

Indice di Massa Corporea (BMI)

Il BMI si riferisce al collegamento tra il peso e la forma del corpo, che ci permette di create una formula standardileggiereiuprecisa rispetto alla formula "Broca".

BMI = peso attuale (in kg.): altezza in m².

Es.: Un uomini di 70 kg. Alto 1.70 m ha un BMI di

70:1.7m²=24.22

Nella tabella sottostante puoi trovare la tua collocazione. Questi valori sono una guida e non sono garantiti, soprattutto non per persona annalate, bambini e anziani.

Donne

Uomini

<19 <20 Sottopeso
19-24 19-25 Normale

24 >25 Soprappeso
30 >30 Corpulento
40 >40 Obeso

Percentuale di grassi

Il grasso corporeo espressoin percentuale ci dice più dei numero nella relazione peso / giro vita. Per determinare la percentuale di grasso, dobbiamo tener conte di alcuni parametri a seconda dell'età. è possibile determinare la percentuale di grasso in modi diversi. Si trovano pure molte bilance, che possono misurare ancHhe percentuale di grasso. Se si desidera perdere peso, la percentuale di grasso è più importante del peso stesso, perché è il grasso che si desidera far scomparire.

Tabella BMI Standard secondo l'indice BMK in relazione all'ètà. Età Donna Uomo
17-29 anni 15	% 25 %
30-39 anni 17	% 27,5 %
Oltre i 40 20	% 30 %

Rapporto vita - fianchi

Nel grafico sopra riportato è stata stabilita una magiore percentuale di grassi rispetto al normale. Questo grasso può essere un impatto diverso sulla vostra salute. Con un semplice test, che siould fare a casa, è possibile

determinare se si ha un rischio più elevato di disturbi cardiaci. Per eseguire questo test, è necessario misurare la circonferenza della vita appena sopra l'ombelico, alla comprimere lo stomaco e in una posizione rilassata. Poi misurare la circonferenza dei bianchi nel suo punto più ampio. Dividere la circonferenza della vita per quella dei bianchi. Se il risultato è inferiore a 0,9 (per gli uomini) e 0,8 (per le donne), non vi è un rischio di disturbi cardiaci più elevato rispetto al normale.

Misure

Prendeteanchelealtremisure,olreacquelledella vostra circonferenza e dei bianchi.Se volete migliorare la vostra silhouette,queste misurazioni possono dimostrarvi iambiamenti che il vostro corpo ha subito durante l'allenamento. Questo metodo è ancorta il più preciso,rapidoeconveniente.Fate attenzione aprenderelere misure sempre sullo stesso punto.Vi consigliamo di effettuare le misurazioni delle seguenti parti:la circonferenza del collo, spalle,petto,braccia, avambracci,vita,fianchi,cosceepolpacci.

Figura

I talenti sono spesso visti come interessanti e attraenti nella vita quotidiana. Questo valeanche per la nostra figura. Se non corrisponde a certi criteri, troviamo un modo per cancellare. Purtroppo dobbiamoanche dire che il tipo "Fred Astaire"non spesso diventa il tipo "Arnold Schwarzenegger".Cio valeanche per il nostro organismo, il tipo "Rubens"nondiventera facilmente un "topmodel".Quindi, prima di iniziare la lotta contro i mulini a vento, è più ragionevole prendere in considerazione la notre figura. Dobbiamo essere tutti dei "topmodels"? Il nostro aspetto fisico dipende fortemente dal periodoin cui viviamo,pertanto è raro che le tipologie di corpo, che troviamo di seguito, esistano. La maggior parte delle personeta tra di moi sono una combinazione di diversi tipi.

Leptosome / ectomorphe tipo

Caratteristiche

• Bacino più ampio delle spalle
  Articolazioni molto flessibili
• Scarso sviluppo muscolare
• Pressione sanguigna bassa
• Maggiori pulsazioni a riposo
  Cattiva circolazione sanguigna (meno resistenza)
• Mani e piedi freddi, capogiro quando ci si alza
• Intensa attività del sistema nervioso
• Metabolismo lento (difficile guadagnare peso)

In contraddizione con altri tipi, quello tipo non è adatto alle prestazioni che comprehendono forza e resistenza. Una formazione adeguata può migliorare tali lacune,anche se i punti di partenza non sono sempre favorevoli. La figura dell'pectomorphe spesso crea invidia. Questo tipo ha il privilegio di mangiare quanto vuole,enza aumento di peso.

L'atleta / tipo mesomorphe

Caratteristiche:

• Forte e muscolare
• Spalle più ampie rispetto ai bianchi
• Ilsystemamuscolare e la circolazione sanguigna sono adatti per eccenti prestazioni
• Pressione sanguigna ed impulso deboli a riposo nei tipi attivi del mesomorphe
• Pressione sanguigna ed impulso augmentati nei tipi non attivi
  Non sensibili al freddo
• Figura generale corretta
  Normale digestione
• In caso di inattività o di sovr alimentazione, il grasso si accumula sul corpo

Tenendo conto delle caratteristiche di cui sopra, per il tipo mesomorphe sareva sufficiente un'allenamento moderato per migliorare le sue performance. Il rischio d'infortuni è molto più elevato per quello tipo in quanto lo sviluppo dei muscoli non è sempre proportionato alla loro elasticità. Si raccomanda pertanto di investire un sacco di tempo nell'allenamento per il migliorare l'elasticità dei muscoli.

La figura del tipo atletico e del tipo mesomorphe attivo si avvicina molto al modello ideale degli anni 80 e 90. Pertanto, molti di moi vorrebbero apparlenere a esta categoria,anche se spesso appar tengono ad un'altra categoria. Coloro che non ammettono che non tutti possono averile il corpo perfetto, rimangono spesso frustrati.

Cooper Test		Data in km, M = male, F = female
Age		20-29		30-39	40-49
Very well	M	2,64-2,81	2,51-	2,46-	2,32-
			2,70	2,64	2,53
	F	2,16-2,32	2,08-	2,00-	1,90-
			2,22	2,14	2,08
Well	M	2,40-2,63	2,34-	2,24-	2,10-
			2,50	2,45	2,31
	F	1,97-2,15	1,90-	1,79-	1,70-
			2,07	1,99	1,89
Average	M	2,11-2,39	2,10-	2,00-	1,87-
			2,33	2,23	2,09
	F	1,79-1,96	1,70-	1,58-	1,50-
			1,89	1,78	1,69
Weak	M	1,95-2,10	1,89-	1,82-	1,65-
			2,09	1,99	1,86
	F	1,54-1,78	1,52-	1,41-	1,34-
			1,69	1,57	1,49
Too weak	M	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
		<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Tipo Endomorphe

caratteristica

• Forma rotonda; detenzione di grasso

• Spalle e bacino larghi (a causa del soprappeso)

• Distribuzione del peso più equa in confronto agli altri 2 tipi

• Figura media
• Molto adatto per le prestazioni finalizzate al potere ed alla resistenza
• Una lenta digestione ed un facile apporto di cibo conduccono ad un facile guidagno di peso
• Pulsazioni lente a riposo, pressione arteriosa normale (per tipi attivi)

Potenza, resistenza e mobilità sono la più grande carta vincente dell'endomorph. Solo il peso, spesso troppo elevato, può essere in alcune situazioni un'interferenza. Per quello egli deve prestare attenzione alla propria alimentazione, sana ed adeguata alle sue esigenze, sottolineando resistenza a stabilizzato il suo peso. Tenendoiconto degli ideali di bellezza di quello momento, la figura del tipo endomorph non è adatta. Ma le caratteristiche di cui sopra dimostrano, inoltre, che il tipo attivo endomorph ha il giusto talento per godere di una Buona salute ed essere sportivo. Se l'endomorph prende in considerazione il suo potenziale genetico, quale chilo di troppo, non può danneggiarlo.

Prova di resistenza

Una prova di resistenza non può essere eseguita nei seguenti casi, tranne se fatto molto controlo medico:

• Gravi malattie croniche della respirazione
  Malattie con attacchi di febbre
  Malattie infettive
• Serio augmento della pressione arteriosa
  Disturbi (es. del cuore)
  Infezioni
  Assunzione di farmaci
• Quando non ci siennente bene

50-59 Il test di resistenza più utilizzato in ambito sportivo è il "Cooper Test". InQLsta prova bisogna corriere più forte che si può per 12 minuti e percorrere il maggior numero di chilometri possibile su piano in salita. Anche se io nostro obiettico è quello di non fermarsi, è possibile rallentare e camminare. La distanza percorsa è annotata e confrontata con i numero nel grafico di Cooper. Questo grafico ci da più informazioni sulle vostre prestazioni.

Il vantageg di但这a prova è che siould fare il test agli volta che si vuole e essere assistenza. Hai solo bisogno di un cronometro e un circuito con una distance fissa.

Lo svantaggio di但这a prova è che avete bisogno di una certa esperienza nella corsa per ottenere un buon risultato. Non dovete fare但这a prova se non vi sentite bene (dolore, stanchezza, malessere, ecc;)

Cooper test

È inoltre possibile effettuare un altro test di resistenza: l'“Harvard-Step-Test”. Per questa prova avete bisogno di un cardio-frequenzimetro, un cronometro, un gradino o una panca. L'altezza della panca o delle scale dipende alla sua altezza.

Harvard-Step-Test
Height in cm step	Height of the
<152 cm 30 cm
< 160 cm 35 cm
Per< 175 cm 40 cm
< 180 cm 48 cm
> 180 cm 50 cm

Per eseguire quello test, salute e scendete alla panca o dal gradino agli 2 secondi. Questo rende 30 volte al minuto sulla panca, che da un totale di 120 sai escendi. Non incide sul risultato il fatto che voi cambiate la gamba o utilizzato sempre la stessa. Misurare la frequenza cardiaca dopo 4 minuti. Dopo 60 secondi da quando avete finito l'esercizio, misurate la frequenza del polso, e di nuovo dopo 1 minuto. In quello modo si ottengono 3 valori che dovrete utilizzare con la segunte formula:

A + 3000 diviso per la frequenza cardiaca B + 3000 diviso per la frequenza cardiaca C = indice di resistenza. Esempio: se la frequenza cardiaca è di 160 ori, dopo l'esercizio (frequenza cardiaca A), un minuto più tardi 120 (frequenza cardiaca B) e 100 après 2 minuti (frequenza cardiaca C), quando si ha un indice di resistenza:

3000:160 = 18.75

3000:120 = 25.00

3000:100 = 30.00

Indice di resistenza = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Sulla base del grafico qui sotto, potrete adattare il vostro allenamento ed impiegare meglio le vostre forze, secondo il risultato di esta prova. Se si prende la resistenza indices dal nostro esempio (73,75), si può vindere nella tabella qui di seguito che questo vale è sufficiente per qualcuno più giovane di 35 anni e un bene per qualcuno di età superiore a 35 anni.

Allenarsi significica fare uno sforzo, utilizzando la nostra riserva di energia. Questo sforzo migliorera un rendimento più basso dopo. Questo sforzo può essere superato solo se diaamo al nostro corpo il tempo di riprendersi e di riposare. Cosi sua sforzo che riposo sono gli ingredienti di un perfetto allenamento. Sforzo e rilassamento sono tutti'uno.

Determinare quanto tempo abbiamo per il riposo non è rapplice perché dipende da una gran quantità di elementi, come il numero di esercizi eseguiti, i pesi utilizzati, il tipo di esercizio, per quanto tempo ci siamo allenati ecc ...

Inoltre, non tutti i muscoli necessitano dello stesso tempo per recuperare. Un piccolo muscolo cui assere già pronto, nelle una più grande cui necessitate di più tempi per il recupero.

Per preparare unallenamento intelligente, si consiglia di utilizzare alcuni parametri costanti durante un limitato periodo di formazione. Sulla base di questi parametri è molto più facile per essere se il nostro corpo ha abbastanza tempo per recuperare.

Se iniziate ad allenarvi, vi sentirete stanchi dopo ogni sforzo. Tuttavia, più a lungo vi allenerete, più facile sare per il vostro corpo recuperare e dopo un po' di tempo non vi sentirete più stanchi e le vostre prestazioni saranno miglior. Tuttavia, se vi sentite ancora stanchi, il vostro corpo ha bisogno di più tempo per recuperare e vi raccomandiamo di interrompere l'allenamento per alcuni giorni, casi che il vostro corpo avr'a modo di riposare.

Quando riprenderete l'allenamento noterete che la vostra migliorie performance sare più veloce rispetto a quando eseguite l'allenamento alla riposo (sovraccarico).

Prestazioni calanti o ferme possono essere segni di sovraccarico. Anche un aumento della frequenza cardiaca cui portare ad un sovraccarico, il che allaanche il rischio di lesioni.

Periodo di Allenamento Muscolare

Per evitare il sovraccarico fisico da sovrallenamento, vi raccomandiamo di allenarvi per non più di 4 - 6 settimane su una parte. Dividete il vosto allenamento in diversi periodi, e cambiate regolarmente il vostro programmà.

• Meso ciclo: gruppi da 3 a 5 micro cicli.
  Nell'allenamento dei muscoli, il meso ciclo, è un'allenamento in cui si enfatizza la resistenza, l'aumento delle dimensioni o della potenza.
  Unità di allenamento = una sessione d'allenamento.
• Micro ciclo: tutte le sessioni di allenamento durante 1 Settimana
• Macro ciclo: raggruppa diversi cicli di meso e può richiedere alcuni mesi (da 6 a 12 mesi).

Ora troverete più informazioni riguardo le diverse caratteristiche di agli settore:

Resistenza

Una Corsa di 400 metri richiede resistenza e potenza. L'allenamento di resistenza comprendera una seriese reimpostata e la ripetizione della stessa. Attenzione: è molto importante il tempo di recupero. L'acido lattico nei muscoli aumento e provochera una sensazione d'inflammazione quando;aumenta la stanchezza. Uno dei maggiori effetti di un allenamento con sforzi prolongati è l'autozzo del margine di tolleranza dell'accido nei muscoli, il quale cui quodessere attivato nel modo seguente: compariranno diverse cause che neutralizzeranno parte dell'accido lattico; i muscoli non saranno più acidi: ciò porta ad un'azione che si prolunga per alcuni secondi, o in ripetizione, a causa della quale non vanno avanti.

Incremento della massa muscolare

Lo sviluppo delle cellule dei nostri muscoli è favorito da uno stimolante esteso. L'uso dei fosfati energhi delle cellule del muscolo è ridotto al minimo. Il nucleo della cellula, che inoltre contiene una sostanza delle proteine, quello formi di fibre del muscolo, lavoraanche dentro lo spessore dei muscoli.

Massima potenza / sforzo

La potenza massima del muscolo dipende dallo spessore medio e dal numero di fibre del muscolo dovunte al movimento. L'interazione tra i nervi ed i muscoli determina la capacité del muscolo durante lo sforzo.

Periodo di allenamento: resistenza

Gli sport di competizione sono uno dei principi fondamenti per impostare un programma di allenamento basato sulla resistenza. Il dilettante sportivo apprìfitta è una volta dei benefici di un allenamento creato per uno sportivo competitivo. Poichè i pesi e la ripetizione delle esercitazioni svolgono una parte importante nella determinazione della nostra "stanchezza" nell'allenamento dello sviluppo del muscolo, la frequenza cardiaca è l'elemento più importante nell'allenamento di resistenza.

Prima di darvi alcune ragcomandazioni per l'addestramento cardio, è importante conoscere la vostra freuenza cardiaca massima. Possiamo determinare quello tasso mediante una prova che chiedera uno sforzo massimo del loro sistema cardiovascolare. Questa prova non è adatta per il dilettante sportivo. Tuttavia possiamo determinare la nostra freuenza cardiaca massima da un'altra formula: 220 meno la nostra età.

Partendo da esta formula, la nostra frequenza cardiaca ottimale in funzione dell'ètà, sare fra 70 e 85% della nostra frequenza cardiaca massima ottenuta durante una sessione di allenamento cardiovascolare e fra il 60 ed il 70% durante l'allenamento del metabolismo.

Abbiamo diversi modi per allenarsi negli sport di resistenza.

-Allenamento continuo
- allenamento ad intervalli
- allenamento ripetuto
- allenamento di competizione

L'allenamento continuo è più utilizzato negli sport di svago; l'allenamento ad intervalli in meno modi. Gli allenamenti ripetuti e di competizione richiedono sforzi intensi e quindi non sono raccomandatiagli sportivi dilettanti. UnAllenamento continuo è caratterizzato da unAllenamento per un periodo più lungo,enza interruzione dello sforzo. I dilettanti più sportivi scelgono automaticamente quello genere di addestramento.

Essi raggiungono spesso dei buoni risultati quando il livello di sforzo corrisponde alla frequenza cardiaca ottimale in una determinata categoria di età.

L'allenamento ad intervalli solitamente consiste in unaserie di sforzi ed una di rilassamento. La seriesirilassamento contiene momenti di parziale riposo.

L'addestramento continu viene scelto dall'80 - 90% degli sportivi che vuole lavorare sulla resistenza.

Suggeriamo quando l'addestramento continuo ad agli dilettante sportivo.

Age	Hr MA X/mi n	60% MA X/mi n.	65% MA X/mi n.	70% MA X/mi n.	75% MA X/mi n.	80% MA X/mi n.	85% MA X/mi n.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Valutazione dell'allenamento

Il programma preimpostato è efficace solo se ci si controllinga regolarmente. E' meglio utilizzato il termine valutazione, perché l'attuale valutazione dei dati / risultati in funzione del prossimo ciclo di formazione.

Anche se gli obietti preferi sono stati scelti con attenzione ed in modo realistico, è sempre possible che il programma di un ciclo meso sia realizzato parzialmente. Ciò può essere parecchie cause quali la

malattia, le lesions, il lavoro, o altri motivi per interrompere il vosto ren alenamento. Se avete già raggiunto alcuni obietti, ma non tutti, dovete adattare il vosto programma di allenamento per il ciclo meso seguente.

Diario d'Allenamento

Tenere un diario di allenamento più aiutarvi ad individuire le cause per cui non avete raggiunto i nostri obietti. In quello diario potete annotare diverse informazioni, che possono aiutarvi a preparare un programma di allenamento, così comme le vostre abitudini alimentari, i periodi di riposo e di sonno, risultati notevoli ecc.

Una visita dal dentista per esempio può influenzare i vostri risultati di allenamento. Se potete tener conto di determinate circostanze, potete evitare che i vostri risultati si fermino. Gli adattamenti del vosto allenamento sono solitamente importanti per l'intensità del vosto programma, della successione e delle ripetizioni delle esercitationi e del raggiungimento dei risultati.

Sommario

• Assicuratevi che l'allenamento non causi problemi alla vostra salute.
• Valutate il vostro livello di forza, di resistenza, di flessibilità, di velocità e di coordinazione prima d'iniziare ad allenarvi.
• Definite degli obiettivi realistici basati sulle vostre possibilità fisiche.
• Create a programma diallenamento per un periodo più lungo (6 - 12 mesi)
• Dividete la vostra pianificazione a lunga scadenza in vari cicli (ciclo meso) di 4 - 6 settimane.
• Assicuratevi di variare abbastanza il vostro allenamento. Allenatevi sulla resistenza, sulla potenza e sullo sviluppo del muscolo.
• Se scegliete unAllenamento di resistenza, variate tra periodi medio-lunghi e lunghi.

Nel corso del meso-ciclo dovete;aumentare l'intensita del vosto allenamento sua per la resistenza sua per l'auimento della muscolatura. All'inizio di agli nuovo ciclo limitate l'intensita di allenamento.

Valutate regolarmente il vosto allenamento per vedere se la vostra seduta è sulla buona strada e+dunque potete raggiungere gli obiettivi più importanti, altrimenti.

Durante il ciclo meso-ciclo dovete aumento l'intensità dell'allenamento alla resistenza casi come dell'allenamento dei muscoli. Limitate l'intensità dell'addestreamento all'inizio di agli nuovo ciclo.

Valutate regolarmente il vostro allenamento per assicurarvi d'essere sulla buona strada e per vedere se potete realizzare i nostri obietti vi più importanti, altrimenti:

• Adattate il ciclo meso seguente
  Ripetete la prova iniziale

• Effettuate le prove provvisorie alla fine di agli ciclo meso

Risultati

Anche dopo un breve periodo in cui vi esercitate regolarmente vi renderete conte che dovete aumento costamente la resistenza pedalando per raggiungere la vostra frequenza ottimale del polso. Le unità saranno continuamente più faciliti e vi sentirete sempre più in forma durante le vostre giornate normali. Per questo raggiungimento dovreste motivarvi ad esercitarvi regolarmente. Scegliete determinati orari per il vostro lavoro e non iniziata ad allenarvi troppo aggressivamente.

Un vecchio detto degli sportivi dice:

"La casa più difficile di unAllenamento è di iniziarlo".

Vi auguriamo di trattre tanto divertimento e successo dal.vostro attrezzo ginnico.

Tutti i dati visualizzati sono consigli approssativi e non possono essere utilizzati in alcuna applicazione medica.

La Frequenza cardiaca visualizzata è unagettura approssimativa e non può essere utilizzata come consiglio in alcun programma medico o paramedico cardiovascolare.

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