T210 - Bicicleta estática DKN - Manual de uso y guía de instrucciones gratis

Preguntas frecuentes - T210 DKN

MANUAL DE USUARIO T210 DKN

Esta garantia cubre qualier lo de reparacion debida a un defejo de fabrica o rotura, durante los dos primeros aios de la compra del producto a un vendedor autorizo por DKN. En el caso de reclamos usingla garantia, DKN se reserva el correcho de decidir reparar la pieza defectuosa o de reemplazar el aparato totalmente.

Para hacer un reclamo utilizing la garantía, presente el certificado de garantía en el establecimiento donde compró el aparato y allí se harán cargo de la reparación. Si el distribuidor no pudiese hacerse cargo de la reparación,pongase en contacto con el importador nacional de DKN podra encontrar datos de contacto visitando su网页, www.dkniberica.es.Esta garantía no cubre reparaciones debidas al desgaste ordinario o uso inadequado del aparato, o por daños producidos por el comprador oteringos asi como defectos debidos a circunstancias exceptionales.Esta garantía no cubre reclamos si se hanluckado a cabo modificaciones en la construccion original del aparato o si se hanutildo piezas no originales de DKN para reparar el aparato. El fabricante no se hace responsable de perdidas,daños o gastos debidos al empleo de este aparato.

Instrucciones de seguridad

Antes de empezar el entrenamiento en su aparato, por favor lea las instrucciones atentamente. Por favor, guardelas para informacion en caso de reparacion o entrega de piezas.

• Este aparato se hafabricado para soportar un peso maximo de usuario de 100kg
  Siga los pasos de las instrucciones de montaje atentamente.
  Utilice solamante piezas originales.
• Antes del montaje, compruebe si la entrega de las piezas está completa, utilizing la lista de piezas incluida en esta guia.
  Para el montaje solamente emplee los materiales provistos y Solicite ayud como sea requisite.
  Ubique el aparato en una superficie lisa y no resbaladiza. Para evitar una possible corrosion, se recomienda no用药 el aparato en areas humidas.
  Controle antes del primer entrega y cada 1-2 meSES que todas las piezas estas bien ajustadas y estan en buena condidion.
  Reemplaze los componentes defectuosos imeditamente y no utilise el aparato hasta que se haya reparado.
  Para reparaciones, solamente utilise componentes originales.
  En caso de reparacion, por favor Solicite ayud a su distribuidor.
  Para la limpieza de la cinta, no utilise deterentes agresivos.
  Asegürese de comenzar el entrenimiento solo antes de un correcto montaje y supervisión de laquina.
  Asegürese que las las piezas están en la posición correcta y bien aplretadas..
  El aparato ha sido disnado para niños. Aseguese de que los niños aplicen este aparato solo bajo la superviencia de un adulto.
  Asegürese que los presentes Sean conscientes de posiblespeligos.
  Por favor siga los consejos para un entrenamento correcto de acuerdo a lo detallado en las instruaciones de entrega.

Consulte a sumedicalo antedempezar con elprograma deentinamento.EIle podra asesorar enel tipo deentinamento adecuado para usted.

El manual de usuario es solo para informacion del cliente.
El productor no se hace responsable en las faltas de traducción o de eventuales转型发展os en las specifications技术icas.

Los datos son solamenteindicativos y no peuvent serutilizados para fines Médicos.

I Importante : El aparato debe ser en un superficie plano. Si el aparato no esta estable , la cinta se ira mas hacia la parte mas inferior del aparato.

1.Los tuercos de la cinta se encontrar al parte trasera del aparato como indicado.

2.Si la cinta se ira demasiado a la derecha :

Ponga el aparato en marcha y instiyuelo en 4km / h . Vuelva con ayud de una llave inglesia el tornillo derecho un cuarto hacia derecho. Vuelva el tornillo siempre un cuarto al derecho hasta que la cinta se enquirytra de nuevo al medio.

Trate el aparato y mantenga los movimientos de la cinta para asegurar que no ha instituido la cinta demasiado lejos

3.Si la cinta se ira demasiado a laizquierda:

Ponga el aparato en marcha y instiyuelo en 4km / h . Vuelva con ayud de una llave inglesia el tornillo derecho un cuarto hacia derecho. Vuelva el tornillo siempre un cuarto al derecho hasta que la cinta se enquirytra de nuevo al medio.

Trate el aparato y mantenga los movimientos de la cinta para asegurar que no ha instituido la cinta demasiado lejos

Al montar el aparato, siempreonga los manejos. Ponga los pies primeramente en el lado lateral del aparato antes de marchar. Ponga el aparato en marcha y instuluo en una velocidad baja. Adapte la velocidad asi que no esta sorprendido por un tiempo de marcha demasiado rapido.

Siempre apague el aparato antes de hacer mantenimiento. Nunca coge la cubierta del motor excepto cuando la persona de mantenimiento le haordenado. Trabajos deostenimiento siempre peuvent ser hecho para personas competentes.

Es importante que el superficie de la parte de marcha esta mantenido bien. Para reducir el efecto de deteriorarimiento y friccion, le aconsejamos deemployar un spray de silicones. Utilice el spray correcto. Asi lo saca el mejor de vuestra inversion.

Manual para el ordinador

Funciones de los botones

Power: con ese boto, Usted pone el aparato en marcha o apagalo.

Start/stop: le pone en marcha o apaga.

Enter: Utilice ese boton para confirmar el programa deseado o el valor instituido.

Speed +1 : con ese boton, Usted puedaacular y bajo la velocidad.

Incline +/-: con ese boton, Usted puedaacular y bajo l'inclinacion.

Operacion general

Consejos de seguridad:

Ponga el 'power' y fije la llave de seguidad antes de arrancar. La cinta no se arranca sin la llave de seguidad.Fije el other fin de la llave de seguidad a vuestro vestido para ser seguro que la cinta se para cuando Usted se Caye o sube. La llave de seguidad se quitara automaticamente de la cinta y este parara para prevenir.Other heridas.

Opinion programs:

Hay 18 programas incluido: 1 manual, 6 programas preprogramados de elevacion, 6 programas preprogramados de tiempo, 2 programas de sistemas y 1 programa body fat.

Latido de corazon:

Emplear el sensor de los mangos Si实用性 sensores en los mangos, Usted tiene que utiliser los dos

manos. Hay 2 sensores existiendo de 2 piezas de metal.

Cada mano debe tener las partes de metal para determinar la medicion. El latido de corazon se muestra en la pantalla PULSE/INCLINE.

Pongase en contacto con vuestro distribuidor DKN or viste是我国的网站 www.dkniberica.es, o pide mas informacion [e-mail]

Instrucciones para el Entrenamento

Si Vd. No ha hecho ejercimiento durante un很长 periodo de tiempo como también para prevenir riesgos, Vd. Debera consultar a su medico antes de comenzar a hacer ejercimiento.

A todos, o a casi todos, nos fascinan los campeones/atletas entre nosotros. Sonamos cuando echamos una mirada a un cuerpo entrada, llen de musculos, en movimiento, y esperamos que un día nosotros podamos tener un cuerpo tan atlético como ese. Es entonce susamos damos cuenta de que resultados exceptionales necessitan talentos exceptionales, pero también el entregamente diario, bien organizzato y planeado hasta el más bajo detalle.

Si comparamos la herencia genética de los grandes atletas a la herencia genética del deportista aficionado en general, solo/DDoomenos determinar微量元素 desviaciones, que no peuvent explicar la diferencia del resultado.

Sin embargo si comparamos los entregaimientos, si que vemos grandes diferencias. En general, los atletas con un nivel más alto no solo llevan años de entregaimiento, también se beneficiar de laadicua de un compañero profesal y tienen su vida adaptada a la condidión fisica.

Su programa de entrega está Diseño y planteado con el más bajo detalle y es evaluado regularmente para comprobar si las metas preestablecidas están siendo conseguidas.

El deportista aficionado que quiere melhorar su
resultado, normalmente empieza con un plan.
Algunas vezes copia el programa de entrega
de un conocido atleta. Estonormally ralentiza su
progreso y a bajole le llea a un esfuerzo excessivo
de los musculos y a vez delsystema cardio
vascular. Lo deseable es un programa de
entrenimiento optimo, adeuado a cada uno.

La increible Complejidad y los differentes procesos de adaptacion que了我的o cuerpo tiene que hacer en cada entregamento, no nos permite utiliser tal programa de entregamento. Tanto si vd. entrega el disparrollo del musculo, la potencia, la dureza, la velocidad, la flexibilidad o una mejor coordinacion de sus movimientos, cada persona comienza conunas conditiones iniciales-distintas.

El objetivo de cada programa de entrega es mejor el的结果。Vd. No necesita convertirse en un atleta de elite, puedaentar para perdcer peso o simplement para sentirse mejor。El的结果 optimo seria por exemple, correr durante 5 Minutes más que antes al mismo ritmo y sin interrupción, o hacer más levantarrientos que el día anterior.

La investigación sobre la influencia del análisis deportivo en是我国 cuerpo ha hecho grandes progresos en los ultimos años. Avec

Evaluación de su condición fisica

Para cada;nivel de su programa de entregamente (desarrollo de los musculos, dureza, flexibilitad, velocidad, coordinacion de los movimientos),le recomendamos que averigue en quel nivel se encuesta Vd. a工程技术 de los tests. Pero primero, le recomendamos que visite a su medico para que le haga una revision:

• Si Tiene mas de 35 años.
• Si no ha hecho ejercimiento desde hace tiempo.
• Si tiene sobrepeso.
• Si algunos movimientos no son aconsejables para Vd.
• Si Tiene que.tomar medicinas.
• Si sufre patologias graves o dificultad respiratoria.
• Si tiene un problema metabólico (ej. Diabetes)
• Si Tiene una infección.
• Si Tiene fiebre a causa de una enfermedad.
• Si Tiene una infermedad infecciosa.
• Si Tiene algunos problema con sus organos.
• Si padece de hiperventilación.
• Siienen algouna inflmedad respiratoria.
• Si Tiene dolor cuando respira.
• O si su estado general es débil.

Si su estado de salute es satisfactorio, pueda empezar a establisher su programa de entrega. Pero antes de comenzar, asegúrese de su capacité inicial - o diagnosis-作為 Más fácil determinar sus metas. Solo统计数据 possible establisher un programa de entrega para encontrar sus metas.

1. Diagnosis
2. Determinar sus metas.
3. Organización (a largo, medio y corto plazo)
4. Evaluación

1.Diagnosis:

Evaluación del nivel inicial

2.Determinación de metas

Fijar el objetivo a促成 y establecer un plan cronologico realista.

1. Organizacion.

Previsión de loseturnamentos alargo, medyo corte plazo

4 Evaluación

Comprobación de los resultados obtenidos controlando la eficacidía del entrega por medio de los test repetitiones.

Compruebe su progreso regularmente, de esta manera能把 adpatar su programa de entrega en caso necessario. El sugiente

esquema muestra la interacción entre los 4 elementos, tan importantes para un programa de entrega eficaz.

Diagnosis- Nivel inicial

Antes de establisher un programa, tiene que.tomar nota de algunos parámetros y tomar sus medidas. Estas medicaciones le ayudaran a determinar su condidon fisica actual. La intencion es recoger todos los datos relativos a su personalidad, su salute y sus resultados.

• Datos personales:idad, sexo, figura, peso, percentaje de grasa, medidas, fotografías, etc.
• Datos relativos a su salute: presión sanguinea, datos ortopédicos, patologías del metabolismo, enfermedades graves, lesiones, etc.
• Datos relativos a la condidón fisica: realizar tests de resistencia, fuerza, movimiento y control de velocidad son a dato必需arios en fitness. Pero la coordinación de los movimientos son cruciales porque es muy importante cuando realiza los ejercicios.

"Torpeza"normally significafa falta deejercicio. Asipuesiga losmodulosprogramadosde coordinacionfisicawhenhagajeercicio,inclusoies un deporte de resistencia.

Cada test, tanto si es intelectual o fisico, deben reflejar sus posibilidades personales en un momento dado. Si el的结果ado de un test de matemáticas es insufiente, si repite el test la semanaCEE, el resultado que obtendra sera sin duda mejor que la prima, porque habra podido analizar los+puntos debiles, y trabar travajado para combatirlos.

Trabajamos de la misma forma para el cuerpo. Supongamos que Vd. ha hecho un test de resistencia fisica y el resultado es un 20% inferior al nivel medio. Este resultado debeayudarle ahora a establecer un programa para促成 ese nivel medio. Este test inicial sera la base para el establishimiento del programa que le ayude促成 su meta. Asi=pues,es muy importante que Vd. compruebe sus resultados regularmente para ver si está consiguiendo progresos que le lleven a促成 su objetivo. Si no es asi,deberta adaptar su programa de entregaimiento.

Los resultados de estas comprobaciones le daran la OPPUNITY de comparar su resultado con el resultado medio, asi como su progreso. Después de 6 semanas comenzaremos de nuevo con los mismos tests para comprobar si sus resultados han mejorado y cuando han sido correctos.

\section*{Cáracterísticas fisicas}

Peso

El estar contento con el cuerpo, depende a vezes de la báscula. Pero ¿Cuál es el peso ideal? Las

formulas mas conocidas para determinar el peso ideal son las siguientes:

FORMULA BROCA

Esta formula fue diseñada por "Broca" tiene un valor limitado. Mientras no existe un método nuevo para determinar el peso ideal, laImagen que tenemos de nosotros mismos, nos dice más que;quequier或其他 número. Pero muchas personas se sienten mejor cuando pueda compararse con cifras y número. Por lo tanto, es prudente tener en cuenta的一些olas formulas bien conocidas como el indice de materia corporal (IMC).

Indice de masa corporal (IMC)

El IMC se refiere a la connexion entre el peso y las formas del cuerpo, lo que nos permitte create un nivel más exacto que con la formula de "Broca".

Muchos médicos miden actualmente la obesidad mediate el indice de masa corporal (IMC), que se calcula dividendo los kilogramos del peso por el cuadrado de la estatura en metros.

Según el Instituto Nacional del Corazón, los

Pulmones y la Sangre de los Estados Unidos

(NHLBI), el sobrepeso se define como un IMC de mas de 25. Se habla de obesidad cuando la cifra es superior a 30.

IMC = peso actual (kg):ALTURA en metros elevada al cuadrado.

Ejemplo: Un hombre de 70kg and 1.70m de alta,iene un IMC de 70:1.7m^2 = 24.22

Colsuntando la tabla que aparece bajo podra averigar su composicion. Estos values son una guia y no está garantizados en especial, para las personas enfermas, niños y ancianos.

Composicion corporal

Indice de masa corporal (IMC)

Peso inferior al normal

Menos de 18.5

Normal

18.5-24.9

Peso superior al normal

25.0 - 29.9

Obesidad

Más de 30.0

Porcentaje de grasa corporal

Siusted quiere perdere peso,先进技术 el percentaje de grasa es mas importante que el propio peso, porque es la grasa que ugsted quiere eliminar de su cuerpo.

Medir el percentaje de grasa corporal le ayudar a saber cuando de su peso corresponde a grasa. Esto es crucial ya que de esta forma se dará cuenta de si realistically está progresando o no. Y con este的结果ado podra ir hacer variociones a sus métodos para adelgazar y asi PSUagar mejores resultados. Para determinar el percentaje de grasa corporal que tenemos hay que tener en cuenta algunos parámetros en función de la edad.

Tabla IMC

Estándar según IMC relacionado con la edad.

Edad	Mujer	Hombre
17-29 años	15%	25%
30-39 años	17%	27,5%
Más de 40	20%	30%

El indice cintura/cadera es una relacion para dividir el perimetro de la cintura entre el de la cadera. Se ha visto que una relacion entre cintura y cadera superior a 0.9 en varones y a 0.8 en mujeres está asociado a un aumento en la probabilidad de contraer diversas enfermedades (diabetes melitas, hermedades coronarias, tensión arterial, entre除外).

El indice se obtiene midiendo el perimetro de la cintura a la alta de la ultima costilla flotante, y el perimetro máximo de la cadera a nivel de los gluteos.

$$ \mathrm {I C C} = \frac {\text {c i n t u r a (c m)}}{\text {c a d e r a (c m)}} $$

Interpretación:

• ICC = 0,71-0,85 normal para mujeres.
• ICC = 0,78-0,94 normal para男方.
• Valores mayores: Sindrome androide (cuerpo de manzana).
• Valores menores: Síndrome ginecoide (cuerpo de pera).

Mediciones

Si quiere mejor su silueta, estas medicaciones你能omostatle loseturnos que su cuerpo ha hecho durante el entregamente. Este metodo suguesiendo la mas preciso,rapidoyeconomico.Tome sus medidas siempre enelmesmo lugar.Le aconsejamos que tome las medidas de lassiguientes partes:circunferencia del cuello,hombros,pecho, brazos, antebrasos,cintura, caderas,muslos ypantorrillas.

Figura

Los cuerpos bonitos son a bajo vistos comoistes y atractivos en la vida cotidiana. Si no estamos a la alta de ciertos canones de belleza, buscamos una forma dechangiar esta situacion. Desafotundamente también tenemos que decir que el cuerpo de "Fred Astaire" nunca couldra convertirse en el de "Arnold Schwarzenegger" con el entregaimiento. Esto también es valido para nuestro cuerpo, no nos sera fácil convertirnos en "topmodels". Así que antes de comenzar la lucha contra nuestra figura, es recomendable que seamos sensibles con ella. No todos tenemos que ser "topmodels". Nuestra apariencia fisica depende en gran medida de notrea fisonomía corporal.

TIPOS

Leptosoma:

Characteristics:

• Mayor anchura en la pelvis que en los+hombres
  Articulaciones flexibles
• Débil désarrollo muscular
• Debilidad de la presión arterial
• Aumento del pulso en reposo
• Debilidad en la circulación (menos resistencia)
• Manos y pies fríos, mareos al ponerse de pie
• Intensa activités del sistema nervioso
• Debilioa del metabolismo (dificultad para el aumento de peso)

Contradictorio aculosos, este tipo no es adecuado paracretanamenteque requieren mucha energia y resistencia.Uncretanamento adaptado puede mejoras deficiencias apesar de que los+puntos de partida no siempre son los masfavorables.La figura deltos pilos leptosomaamensoe enviida porotros pilos. Este tipo tienelprivilegio de comertanto comodesee,sinaugentarede peso.

Atleta:

Characteristics:

• Fuerte y muscular
• Hombres mas anchos que las caderas
• El sistemas muscular y la circulación de la sangre son adecuados para una alta resistencia.
• Debil presión arterial y el pulso en reposo
• Aumento de la presión y el pulso en movimiento.
• No es susceptible al frío
• Figura correcta en general
• Digestión normal
• En caso de inactividad o mala alimentacion, las existe grasa en el cuerpo.

Un entregaddyo moderado sera suficiente para este tipo.El riesgo de lesiones es mucho mayor porque el descarrllo de los musculos no es siempre proportional a la elasticidad de los musculos. Por el le recomendamos que invierta mucho tiempo en el entregamente de la elasticidad de los musculos.

A muchos de nosotros nos gustaria pertenecer a esta categoria.

Endomorfo

Characteristics:

• Formas redondeadas, con alta grasa corporal
• Ancho de,hombres y pelvis (debido al excesso de peso)
• Mayor distribución del peso en comparación con los除外 2tips
  Figura promedia
• Muy adequado para ejercicios dirigidos a la potencia y la resistencia
• Fácil insertión de los alimentos y digestión lenta que Facilita el aumento de peso
• Disminuye la velocidad del pulso en reposo, la presión arterial normal en Movimiento

Energía, la resistencia y movilidad son sus mayores triunfos. Sólo el peso, a dato demasiado alto, pueda ser un,inconveniente enellasituaciones. Por lo tanto deben prestar atencion a su alimentacion, hacer hincapié en estabilizar supeso.

Teniendo en cuenta los ideales de bellezza de este momento, la figura de este tipo no es adequada. Pero por encima de estas caracteristicas también muestran el talento adequado para una buena salute y una actitud deportiva. Si este tipo tiene en cuenta su potencial genetico, algunos kilos de más, no deben de hacerle daño.

Pruebas de resitencia

No seoulde executaruna prueba de resistencia en lassiguientes circunstancias,excepto cuando se haga bajo superviación medica:

• Enfermedades crónicas de la respiración
• Enfermedades con ataques de fiefre
• Enfermedades infecciosas
• Aumento de la presión arterial
• Trastornos (por exemple, del corazón)
• Infecciones
• Tomando medicamentos
• Cuando no se siente bien

PRUEBA DE COOPER

La prueba de resistencia más conocida es la prueba de "Cooper". En esta prueba hay que correr tan duro como能把 durante 12关键时刻 y hacer el máximo de kilometros que pueda en una superficie llana, sin parar en ningún momento, pero si pueda disminuir la velocidad y caminar. La distancia recorrida se compare en la tabla de Cooper.Esta tabla nos dará la información deseada.

Usted pueda hacer la prueba siempre que lo deseey sin ayud. Sólo es besoino un cronómetro y control de la distancia.

La desventaja de esta prueba es que usted necessities cierta experiencia en carrera para Obtener un buena resultado. No debe de hacer esta prueba si no se enquirytra bien.

Tabla de Cooper

Cooper Dist. recorrida km, M =homme, F = mujer
Edad	20-29	30-39	40-49	50-59
Muy M bien	2,64-	2,51-	2,46-	2,32-2,53
	2,81	2,70	2,64
F 2,16-		2,08-	2,00-	1,90-2,08
	2,32	2,22	2,14
Bien M 2,40-		2,34-	2,24-	2,10-2,31
	2,63	2,50	2,45
F 1,97-		1,90-	1,79-	1,70-1,89
	2,15	2,07	1,99
Medio M 2,11-		2,10-	2,00-	1,87-2,09
	2,39	2,33	2,23
F 1,79-		1,70-	1,58-	1,50-1,69
	1,96	1,89	1,78
Bajo M 1,95-		1,89-	1,82-	1,65-1,86
	2,10	2,09	1,99
F 1,54-		1,52-	1,41-	1,34-1,49
	1,78	1,69	1,57
Muy M bajo	<1,95	<1,89	<1,82	<1,65
F	<1,54	<1,52	<1,41	<1,34

Prueba de Harvard- Prueba del Escalón

Puede hacer esta othera prueba de resistencia: la de "Harvard" prueba del escalon. La alta de la escalera o del banco depende de su longitud. Evaluacion de la tolerancia cardio-respiratoria.

Harvard-
Altura en cm	Altura del escalon
<152 cm	30 cm
<160 cm	35 cm
<175 cm	40 cm
<180 cm	48 cm
>180 cm	50 cm

Materiales y equipo:

• Un Banco o plataforma con una alta (de acuerdo con su alta).
  Cronómetro o reloj con segundero.
• Metrónomo (optional).
• Silla o banco.
• Lápices, sacapuntas, hojas para el registrar de los resultados y tabloides para apoyar y fjjar los papeles.

Administración de la prUEba:

Registre la presión arterial y Frequencia cardiaca en reposo.

Paralearvar esta prueba acabo,de un paso hacia arriba yotro hacia abajo del escalon cada 2 segundos.Hagaesto30vces/minute,lo que da un total de120paraarribayparaabajo.Aunqueusted cambie de pierna ouse simerplela mispaierna, este no tieningesinuneffecto sobre elresultado.Midasu ritmo cardiacodespuesdehaceresto durante4 minutos.Cuandohayaterminadoconelejercicio, tome su pulso durante60segundos,yde nuevo

despues de 1 minuto. De esta forma usted技术支持 3 values que tiene que utiliser en lasuma formula: A + 3000 dividido por la fecuencia cardiaca B + 3000 dividido por la tasa del indice cardiaco C = resistencia.

Ejemipo: cuando la Frequencia cardiaca es de 160 afterwards de terminar el ejercicio (frecuencia cardiaca A), 120 un minuto más tarde (la Frequencia cardiaca B) y 100 afterwards de 2 horas (la Frequencia cardiaca C),其中之一 ugsted tiene un indice de resistencia de:

3000:160 = 18.75

3000:120 = 25.00

3000:100 = 30.00

Indice de resistencia = 18.75 + 25.00 + 30.00 = 73.75

Sobre la base de la tabla de abajoasteduede adaptar suleness y dividir sus valores mas fácilmente. Si se toma el indice de resistencia de nuestro exemple (73.75), se pueda ver en la tabla a continuacion que este valor es suficiente para que alguien mas joven de 35 años y para alguien mayor de 35 años.

Indices de resistencia
	Menor de 35	Mayor de 35
< 50	bajo medio
51 - 60	medio medio
61 - 70	medio acceptable
71 - 76	acceptable buena
77 - 85	bueno muy buena
86 - 90	muy buena excellente
>90	excellente excellente

Planificacion del entrega

Planificar un entrega es distribuir los periodos de entrega, determinar las caracteristicas de cada periodo, la finalidad de cada tipo de entrega y laorganization de las unidades y las sesiones de trabajo.

Sobrecarga

Entrenimiento significa hacer un esfuerzo, con nuestraresherva de energia. Este esfuerzo se mostrara en un menor rendimiento despues. Este esfuerzo solo se pueda recuperar si le damos un tiempo al cuerpo para recuperarse y descansar. Asi que tanto esfuerzo y descanso son los ingredientes de un entregaperfecto. El esfuerzo y la relajacion van unidos.

No es sencillo determinar el tiempo que tenemos que descansar porque depende de muchos elementos tales como el número de ejercicios executados, los pesos realizados, el tipo deejercicio, cuando tiempo hacemos ejercicio ... etc

Además, no todos los musculos nécessitan el mismo tiempo para recuperarse. Un(PC)queño musculoSEOpe está listodurante laPráctica, un musclo grandeSEOpeSEOpecelesitariempoextra.

Para hacer un trabajo inteligente, le recomendamos usar una série de parámetros constantes durante un periodo de iniciación. En base a这些 parámetros es多么 más fácil ver si我们的 cuerpo tiene tiempo suficiente para recuperarse.

Al empezar los entregamos se,,,,"cansado"despues de cada esfuerzo. Sin embargo, cuando mas tiempo, más fácil sera para que su cuero recuperarse yoboxes de un tiempo empezará a sentirse menos "cansado'y su entregavero mejorá. Sin embargo, si usted sigue sintiendose "cansado", su cuero necesita más tiempo para recuperarse e incluoonia recomendable que deje deentar por uno días, para darle a su cuero el descanso que merece.

Notaré que al reanudar el entrega, mejorá mucho más rápido que cuando usted mantiene un entregaimiento sin descanso (sobrecarga).

Aptitudes descendentes o estancimiento peuvent ser signos de sobrecarga. también un aumento del ritmo cardiaco puede conducir a una sobrecarga, lo que también;aumenta el riesgo de lesiones.

Evitar la sobrecarga fisica por excesso de entrega, le recomendamos que entrene no mas de 4 a 6 semanas en unaquiazone. Divida su entrega en distinctos periodos y cambie el programa con regularidad.

Ciclos de entrega.

Son periodos de tiempo que se utilizes para trabajo lasDistinctascapacidadesfisicas,conunos mismos objetivos.

• Macro ciclo. Es un ciclo de entrega重大项目 (1 a 4 anos).
• Meso ciclo. Es un ciclo de duración variable (1 a 6征求意见).
• Micro ciclo. Es un periodo de trabajo deorta duración (1 a 2 semanas).

Entrenamento muscular

Resistência

Es la calidad que permite el descrollo de la resistencia aerobica y anaerobica aplazando o soportando la fatiga y prolongando un trabajo del organismo sin disminución importante del rendimiento tanto fisico como psiquico

Una carrera de 400 metros require resistencia y fuerza. El entrega de resistencia incluye una série de presintonías y la repetcción de laquia. [Atencion! el periodo de recuperación es también muy importante. El acido láctico en los musculos aumento y causara una sensacion de inflamacion y el cansancio nodea de aumento.

Uno de los mayores efectos secundarios de un entrega con máximo esfuerzo es el aumento de la tolerancia de los acidos en los musculos, que denoman de lasuma眼看: dolor muscular, ardor, o que el pensamento se niega a segir adelante.

Desarrollo de la resitencia

Entrenimiento con repeticiones

Consiste en realizar repeteciones de esfuerzos de intensidad submáximaSeparated por una pausa de descanso.

Intensidad: varía entre el 75% y el 90% de las posibilidades de la persona. (Por exemple, una persona que sea capaz de realizar los 100m en 12segundos, a un 80% recorrería la distancia en 15").Distancia a recorre: 100 a 400 m.

Repeticiones: 10 (dependiendo del objetivo que se persiga).

Recuperación: 2', siendo una recuperación parcial y no total (recuperando hasta las 120 pulsaciones/minuto)

Entrenimiento conCambios de ritmo

Consiste en realizar carrera continua, intercalando发展机遇 de ritmo. El ritmo no es constante, la intensidad de la carrera varía (acceleraciones, desaceleraciones...) El nivel de esfuerzo dependerá de los发展机遇 de ritmo que se realizen. Puede haber deuda de oxigeno (al existir momentos en los que la intensidad de la carrera es alta). No hay pausas.

Aumento de la masa muscular

La rutina es fundamental, Ni se pueda trabajo todos los musculos en una sesión ni se debe focalizar un musculo por sesión. Lo ideal es dividir los grandes grupos musculares en tres días y trabajo cada uno en sesiones différentes.La alimentación es muy importante, asegúrese de incerir la calidad adecuada de proteinas e hidratos de carbono: proteinas para construir musculo e hidratos de carbono para que no falte energia en las sesiones de entregaimiento. Vitaminas y antioxidantes tampoco debenfallar en la dieta para poder a construir un musculo deforma mas optima y evaporar que nos oxidemos.,el descanso es fundamental, al principio se acheansejaentar un dia y descansar除外. Cuando el cuerpo se acostumbre ya se pueda introducir dos días de entregaimiento con uno de descanso.No por muchoentar el musculo crecerá más, ya que necesita su tiempo de descanso para crecer.

Maxima potencia / esfuerzo

La potencia maxima del musculo depende del grosor

medió, y también sobre el número de fibras musculares debido al movimiento. La interacción entre los nervios y los musculos determinan la capacité de un musculo durante un esfuerzo.

Periodo de entrega de la residencia

Antes de que le demos的一些 recomendaciones para el entrenimiento cardiovascular, es importante conocer su ritmo cardiaco máximo. Podemos determinar esta tasa con una prueba del esfuerzo máximo de nuestro sistema cardio-vascular.Esta prueba no es la adecuada para el deportista professionnel. Sin embargo, PODemos determinar nuestra Frequencia cardiaca maximizinga con esta formula: 220 menos notreaidad.

A partir de esta formula, nuestro ritmo cardiaco optimo en func tion de la edad, se situara entre el 70 y el 85% de nuestra Frequencia cardiaca maxima obtenida durante una sesiOn de entreprises cardio-vascular.

Tenemos differsentes formas de entrega de resistencia.

• Entrenamento continuo
• Entrenimiento con intervalos
• Entrenimiento con repeticiones
• Entrenimiento de competación

El entrega continu y de intervalos son los másutilizados en los deportes de ocio. La repeticón y la competación no se recomienda para el deportista amateur. El entrega continu se caracteriza por tener un periodo de larga duración, sin interrupción del esfuerzo. Los aficionados suelen optar por este tipo de entrega.

A bajo obtienen buenos resultados y el nivel de esfuerzo corresponde con una Frequencia cardíaca optima.

El entrega de intervalo por lo general contiene una série de esfuerzo y una série de relajacion. La série de relajacion contiene momentos de descanso parcial.

El entregamente continua es elegido por el 80 o 90% de los deportistas que quieran trabajo la resistencia. Por lo tanto recomendamos la formacion continua a todos los deportistas aficionados.

Edad	Hr MAX/ min	60% MAX/ min.	65% MAX/ min.	70% MAX/ min.	75% MAX/ min.	80% MAX/ min.	85% MAX/ min.
20	200	120	130	140	150	160	170
25	195	117	127	137	146	156	166
30	190	114	124	133	143	152	162
35	185	111	120	130	139	148	157
40	180	108	117	126	135	144	153
45	175	105	114	123	131	140	149
50	170	102	111	119	128	136	145
55	165	99	107	116	124	132	140
60	160	96	104	112	120	128	136
65	155	93	101	109	116	124	132
70	150	90	98	105	113	120	128

Evaluación de entrega

El programa preestablecidosole es eficaz sikea un entrenimiento periodico. Es mayorutilizar el terme "valuacion"porque se evaluan los datos actuales y resultados en funcional ciclo deentinamento. A pesar de que los objetivos preestablecidoshayan sido escogidos cuidadosamente y con datos reales, es possible que esté hacer un programa deentinamento parcialmente. Este能看出 tener varias causas tales como enfermedad,lesiones,la occupacion enactividades,uotros motivosquele hagan interruprir suentinamento.Si ya ha alcantadoalgunas metas, pero no todas,se tiene que adaptar a suprogramadeentinamento.

Entrenamento diario

El mantenimiento de un entrega diario pueda podereardarle a alcancar sus metas.En este entrega diario usted pueda annotar informaciondifferente,que le pueda poder a establisher unprograma de capacitacion, como sus habitos alimenticios,los periodos de descanso y sueño,los resultados notables etc. Una visita al dentista, porejemplo,puede influrir en los resultados del entrega. Usted pueda tener en cuenta dichas circunstancias,para evaporar un estancimiento en susresultados.Es importante que se adapte a su entrega diario y que sea constante en susejercicios.

Resumen

• Asegürese de que su programa de entrega no le Cause problema en la salute.
• Evaluate su nivel de potencia, resistencia, flexibilitad, velocidad y coordinacion antes de empezar el entrega.
• Establezca metas reales basadas en sus posibilidades fisicas.
• Establishzca un programa de entrega por un periodo de (6 a 12征求意见)
• Divida su planificacion a长大o plazo para hacer allos differentes ciclos.
• Asegúrese de que haya suficiente variación en suleness. Resistencia, fuerza y desarrollo muscular.

Si usted elige la option del entregamente resistencia, varie en periodos de entregamente cortos, medio ylargeplazo.

Durante un ciclo de meso tiene queacular la intensidad de la resistencia en el entregaimiento, como la de los musculos. Limite dicha intensidad de entregaimiento en el inicio de cada nuevo ciclo.

Evaluate regularamente el entrega para asegurar de que está en el camino correcto y para saber si ha logrado o no sus metas.

• Adaptación del proximo ciclo bajo.
• Repétic峋 de la prueba inicial.
• Hacer un análisis al terminar cada ciclo deeso.

Exito

Incluso después de un corto periodo de ejercicios regulares se dará cuenta de que haeightado la resistencia y su pulso es optimo. Loseturnamentos diarios seran mas fáciles y se sentirá mucho mejor durante el dia. Por este logro debe motivarse a hacer ejercicio con regularidad.Eleja un horario fijo para su entrega. Un viejo dicho se dice:

"Lo más dificil de un entrega是什么?"

Le desamos mucha diversion y exito con su entrega.

Todo los datos son solamenteindicativos y noSEO.
puede serutilizados encualquier aplicacion medica.

La lectura de Frequencia cardiaca a la que nos referimos en este manual es aproximada. No pueda'utilizar como guía en cualquier programa cardio-vascular relacionado con enfermos, en este caso debe dirigirse a su Médico.

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