HTR 2.0 - Heimtrainer VirtuFit - Kostenlose Bedienungsanleitung

BEDIENUNGSANLEITUNG HTR 2.0 VirtuFit

TRAINEN MET HARTSLAG

Handsensoren

Sicherheitshinweise	22
Bürgschaft	22
Anweisungen zum Einbau 22
Einstellen		23
Herzfrequenz-Training	23
Wartung		23
Fehlersuche	24
Fehlercodes	24
Konsole		25
Programme	25
Trainingsrichtlinien		27

SICHERHEITSHINWEISE

WARNUNG!

Konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dies ist besonders wichtig für Menschen mit gesundheitlichen Problemen. Bitte lesen Sie alle Anweisungen, bevor Sie das Gerät benutzen. VirtuFit übernimmt keine Verantwortung für Verletzungen oder Sachschäden, die durch die Verwendung dieses Geräts entstehen. Bitte lesen Sie diese Anleitung sorgfältig durch, bevor Sie das Gerät zusammenbauen und/oder benutzen.

• Vergewissern Sie sich, dass das Gerät richtig zusammengebaut ist und dass alle Schrauben und Muttern fest angezogen sind, bevor Sie es benutzen.
• Tragen Sie keine weite Kleidung, um zu vermeiden, dass Sie sich in beweglichen Teilen verfangen.
• Stellen Sie das Gerät auf einer festen, ebenen Fläche auf und benutzen Sie es.
• Tragen Sie immer saubere Sportschuhe, wenn Sie das Gerät benutzen.
• Halten Sie Kinder und Haustiere von dem Gerät fern, wenn Sie es benutzen.
• Achten Sie bei der Benutzung des Geräts auf Ihr Gleichgewicht.
• Stecken Sie Ihre Finger oder andere Gegenstände nicht in die beweglichen Teile.
• Konsultieren Sie vor dem Training Ihren Arzt, um die für Ihr Alter und Ihre körperliche Verfassung angemessene Häufigkeit,

Dauer und Intensität des Trainings zu bestimmen. Brechen Sie das Training sofort ab, wenn Sie Übelkeit, Kurzatmigkeit, Ohnmacht, Kopfschmerzen, Brustschmerzen, Engegefühl oder andere Beschwerden verspüren.

• Halten Sie das Gerät nicht am Sitz fest, wenn Sie sich bewegen.
• Dieses Gerät darf nur von einer Person gleichzeitig benutzt werden.
• Das Gerät ist für den Hausgebrauch konzipiert und das maximale Benutzergewicht beträgt 150 kg.

- Lassen Sie hinter der Maschine 1-2 Meter Platz, um Unfälle zu vermeiden.

- Stellen Sie das Gerät auf eine saubere, ebene Fläche. Stellen Sie das Gerät nicht auf einen dicken Teppich, da dies die Belüftung des Geräts behindern kann. Stellen Sie das Gerät nicht im Freien oder in der Nähe von Wasser auf.

- Halten Sie den Aufbewahrungsort trocken, sauber und eben, um Schäden zu vermeiden. Verwenden Sie das Gerät nicht für andere Zwecke als zum Training.

- Verwenden Sie das Gerät nur in einer Umgebung, in der die Umgebungstemperatur zwischen 10°C und 35°C liegt. Lagern Sie das Gerät nur in einer Umgebung, in der die Temperatur zwischen 5°C und 45°C liegt.

BÜRGSCHAFT

Gewährleistungsansprüche sind ausgeschlossen, wenn die Ursache des Mangels die Folge ist von:

• Wartungs- und Reparaturarbeiten, die nicht von einem Vertragshändler durchgeführt wurden. Sofern vom Lieferanten nicht anders angegeben.
• Unsachgemäßer Gebrauch, Nachlässigkeit und/oder schlechte Wartung.
• Wenn das Gerät nicht gemäß den Anweisungen des Herstellers gewartet wurde.

MONTAGEANLEITUNG (STEP 01-06)

Fehlende Teile: Sollten Teile in der Verpackung fehlen, überprüfen Sie bitte sorgfältig den Styroporschaum und das Gerät selbst. Einige Teile (Bolzen, Schrauben, usw.) sind bereits am Gerät angebracht.

Fehlermeldung: Vergewissern Sie sich, dass alle Kabel sorgfältig angebracht sind. Die Aluminiumfüße der Konsole sind sehr empfindlich und müssen gerade gehalten werden. Wenn die Konsole eine Fehlermeldung ausgibt, nachdem das Gerät montiert wurde, sind die Aluminiumfüße der Konsole möglicherweise verbogen. Das Richten der Aluminiumfüße kann dazu führen, dass die Fehlermeldung verschwindet.

Sechskant-Schrauben: Achten Sie darauf, dass der Sechskantschlüssel in die Schraube gedrückt wird, bevor Sie Kraft anwenden. Dadurch wird verhindert, dass sich der Kopf der Innensechskantschraube dreht.

EINSTELLUNG

Einstellen des Sattels (A)

Um effektiv trainieren zu können, ist es ratsam, den Sattel auf die richtige Höhe einzustellen. Wenn Sie in die Pedale treten, sollten Ihre Knie leicht gebeugt sein, wenn sich die Pedale in der unteren Position befinden.

Um den Sattel in die vertikale Position zu bringen, gehen Sie wie folgt vor:

• Lösen Sie den Knopf an der Sattelstütze und ziehen Sie den Knopf zu sich hin.
• Bewegen Sie die Sattelstütze nach oben oder unten, bis sich der Sattel in der gewünschten Position befindet, und lassen Sie den Knopf los.
• Bewegen Sie die Sattelstütze leicht nach oben oder unten, um sicherzustellen, dass sich der Knopf in einem der Einstelllöcher befindet.
• Ziehen Sie den Drehknopf an der Sattelstütze fest.

Führen Sie die folgenden Schritte aus, um die horizontale position des Sattels einzustellen:

• Lösen Sie den Sattelknopf ein paar Umdrehungen.
• Schieben Sie den Sattel nach vorne oder hinten, bis er sich in der gewünschten Position befindet.
  • Ziehen Sie den Sattelknopf fest.

Einstellen des Lenkers (B)

Um den Lenkerwinkel einzustellen, gehen Sie wie folgt vor:

• Lösen Sie den Drehknopf.
- Neigen Sie die Griffe in die gewünschte Position.
- Ziehen Sie den Knopf fest, um die Griffe zu sichern.

Einstellen der Fußschlaufen (C)

Um die Fußschlaufen einzustellen, gehen Sie wie folgt vor:

• Entfernen Sie das Ende des Fußriemens von den Lippen des Pedals.
• Stellen Sie die Fußstütze in die gewünschte Position.
• Befestigen Sie das Ende des Fußriemens an den Laschen des Pedals.

Dieses VirtuFit Fitnessgerät ist mit Handsensoren zur Messung der Herzfrequenz ausgestattet. Die Handsensoren sind am Handgriff befestigt und funktionieren nur, wenn beide Sensoren über einen längeren Zeitraum gehalten werden. Für eine optimale Leistung ist es wichtig, dass die Hände leicht feucht sind und einen konstanten Druck auf die Sensoren ausüben.

VORSICHT! Verwenden Sie die Handsensoren niemals in Kombination mit einem drahtlosen Gerät, um Interferenzen zu vermeiden.

WARTUNG

Eine sichere und effiziente Nutzung kann nur erreicht werden, wenn das Gerät ordnungsgemäß installiert und gewartet wird. Es liegt in Ihrer Verantwortung, dafür zu sorgen, dass das Gerät regelmäßig gewartet wird. Benutzte und/oder beschädigte Teile müssen ersetzt werden, bevor das Gerät wieder benutzt wird. Das Gerät sollte nur in Innenräumen verwendet und gelagert werden. Wenn das Gerät über einen längeren Zeitraum hinweg Witterungseinflüssen sowie Temperatur- und Feuchtigkeitsschwankungen ausgesetzt ist, kann dies schwerwiegende Auswirkungen auf die elektrischen Komponenten und beweglichen Teile des Geräts haben. Ziehen Sie immer den Netzstecker aus dem Gerät, bevor Sie es reinigen oder warten.

Tägliche Wartung

• Reinigen Sie das Gerät nach jedem Gebrauch und entfernen Sie Schweiß und Feuchtigkeit.
• Prüfen Sie, ob das Gerät frei von Staub und Schmutz ist.
• Verwenden Sie keine aggressiven Reinigungsmittel und halten Sie das Gerät von Feuchtigkeit fern.

Halbjährliche Wartung

- Überprüfen Sie alle Schrauben und Muttern, die mit den beweglichen Teilen des Geräts verbunden sind. Ziehen Sie die Schrauben und Muttern nach Bedarf und Bedarf an.

Wir empfehlen Folgendes:

• Reinigen Sie das Gerät nach dem Gebrauch.
• Verwenden Sie ein trockenes Tuch, um das Bedienfeld und die Bereiche um den Ein-/Ausschalter zu reinigen.
• Verwenden Sie ein weiches, sauberes Tuch und Reinigungsmittel, um hartnäckige Flecken und Schmutz vom Gerät zu entfernen.
• Bewahren Sie das Gerät an einem sicheren, trockenen Ort auf, der vor Hitze und Wasser geschützt ist.

VORSICHT!

- Reparaturen müssen von einem professionellen Techniker durchgeführt werden, es sei denn, der Lieferant oder Hersteller schreibt etwas anderes vor.

Reinigung

Eine allgemeine Reinigung des Geräts verlängert dessen Lebensdauer. Halten Sie das Gerät sauber, indem Sie es regelmäßig abstauben. Eine regelmäßige Wartung verlängert die Lebensdauer Ihres Geräts und beugt Verletzungen vor! Für weitere Informationen besuchen Sie bitte https://www.virtufit.nl/service/faq/

VORSICHT! Tragen Sie saubere Schuhe, um das Risiko einer Verschmutzung des Geräts zu verringern. Nehmen Sie mindestens einmal im Jahr die Abdeckung ab, um den Staub zu entfernen.

FEHLERSUCHE

Das Display zeigt keine Werte an: Prüfen Sie, ob die Kabel des Sensors und der Konsole richtig angeschlossen und unbeschädigt sind. Wenn das Problem dadurch nicht behoben wird, wenden Sie sich an den Lieferanten.

Der Heimtrainer quietscht: Prüfen Sie, ob alle Schrauben und Muttern fest angezogen sind. Tragen Sie ggf. Silikonspray auf.

Tickendes Geräusch beim Treten: Dies kann von einem der Pedale verursacht werden. Entfernen Sie das/die Pedal(e) und montieren Sie es/sie korrekt auf dem Gerät. Ziehen Sie das/die Pedal(e) fest an. Wenn das Problem dadurch nicht behoben wird, wenden Sie sich an den Lieferanten.

HINWEIS! Das "R"-Pedal (rechts) muss im Uhrzeigersinn und das "L"-Pedal (links) muss gegen den Uhrzeigersinn montiert werden.

Die Handsensoren funktionieren nicht richtig: Waschen Sie Ihre Hände, trocknen Sie sie gut ab und testen Sie die Handsensoren erneut. Wenn dies das Problem nicht behebt, überprüfen Sie die Lenkerkabel auf Beschädigungen und stellen Sie sicher, dass sie richtig mit dem Stecker verbunden sind. Wenn das Problem dadurch immer noch nicht behoben ist, tauschen Sie den Lenker aus.

Die Konsole funktioniert nicht: Wenn beim Treten der Pedale kein Signal anliegt, prüfen Sie, ob das Kabel richtig angeschlossen ist.

FEHLERCODES

E1:

· Der Motor funktioniert nicht (Motorprobleme)
Lösung: Dieses Problem kann dadurch verursacht werden, dass der Motor Schwierigkeiten hat, seinen Widerstand einzustellen, was zu einem lauten Motorgeräusch führt. Wenn dies der Fall ist, kann der Motor möglicherweise durch eine Fehlfunktion beschädigt. Wenn das Problem dadurch nicht behoben wird, wenden Sie sich an den Lieferanten.
- Es gibt ein Problem mit den Kabeln
Lösung: Überprüfen Sie, dass die Kabel nicht beschädigt sind oder einen Kurzschluss verursachen können. Wenn das Problem dadurch nicht behoben wird, wenden Sie sich an den Lieferanten.

E2:

· Ein Problem mit den Kabeln

Lösung: Stellen Sie sicher, dass die Kabel nicht beschädigt sind oder einen Kurzschluss verursachen können. Wenn das Problem dadurch nicht behoben wird, wenden Sie sich an den Lieferanten.

E3: Es liegt ein Problem mit den Kabeln vor.

- Lösung: Stellen Sie sicher, dass die Kabel nicht beschädigt sind oder einen Kurzschluss haben. Wenn das Problem dadurch

nicht behoben wird, wenden Sie sich an den Lieferanten.

E4: Während der Körperfettanalyse wird in den ersten 8 Sekunden das Herz nicht erkannt.

- Lösung: Waschen Sie Ihre Hände, trocknen Sie sie gut ab und testen Sie die Handsensoren erneut. Halten Sie die Griffe mit beiden Händen fest. Wenn das Problem dadurch nicht behoben wird, wenden Sie sich an den Lieferanten.

CONSOLE (FIG. A)

virtufit + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + - + ♥ ↔ ← + ▼ ■

· START/STOP

• START/STOP - Startet/stoppt das Training.
• Starten Sie das Körperfettmanagementprogramm.

• Drücken und halten Sie die Taste, um alle Funktionswerte zurückzusetzen (funktioniert nur im Stoppmodus).

• MIN (-): Drücken Sie die "-"-Taste, um den Wert der ausgewählten Funktion zu verringern. Drücken Sie während eines Trainings die Taste "-", um den Widerstand zu verringern.

• PLUS (+): Drücken Sie die Taste "+", um den Wert der gewählten Funktion zu erhöhen. Drücken Sie während des Trainings die "+"-Taste, um den Widerstand zu erhöhen.
• ENTER: Zur Auswahl des gewünschten Modus oder zur Bestätigung des gewünschten Wertes.
• RECOVERY: Drücken Sie die "RECOVERY"-Taste während des Trainings, wenn der Herzfrequenzwert angezeigt wird, um die Herzfrequenz-Erholungsfunktion zu starten. F1 ist der leichteste und F6 der schwerste Wert.
• MODE: Drücken Sie die Taste "MODE", um während des Trainings zwischen verschiedenen Funktionen und Werten umzuschalten.

Functions

• TIME: Die Gesamtdauer des Trainings wird angezeigt.
- SPEED: Die Geschwindigkeit des Trainings wird angezeigt.
• DISTANCE: Zeigt die zurückgelegte Strecke an.
- CALORIES: Zeigt die Gesamtzahl der während des Trainings verbrannten Kalorien an.

- PULSE: Wenn Sie die Herzfrequenzsensoren verwenden, wird Ihre Herzfrequenz während des Trainings angezeigt.

PROGRAMME

Manuelles Programm

P1: Wählen Sie "MANUELL" mit der '+' oder '-' Taste und drücken Sie die "ENTER" Taste. Die Funktion "TIME" blinkt, so dass der Wert mit der Taste "+" oder "-" angepasst werden kann. Drücken Sie die Taste "ENTER", um den Wert zu speichern und zur nächsten einzustellenden Funktion zu gelangen. Fahren Sie mit allen gewünschten Daten fort und drücken Sie "START/STOP", um das Training zu starten. Wenn Sie einen Wert eingeben, wird dieser während des Trainings heruntergezählt. Wenn Sie keinen Wert eingeben, werden die Daten aufaddiert, bis Sie das Training beenden.

HINWEIS! Wenn einer der eingestellten Werte auf Null (0) herunterzählt, gibt die Konsole einen Piepton ab und das Training wird automatisch gestoppt. Drücken Sie die Taste "START", um Ihr Training fortzusetzen.

Voreingestellte Programme

P2 - P14 Es gibt 10 vorprogrammierte Programme, die Sie sofort verwenden können. Alle Programme haben 24 Widerstandsstufen. Um ein Programm auszuwählen, benutzen Sie die '+' oder '-' Taste, um eines der voreingestellten Programme auszuwählen und drücken Sie 'ENTER'. Zunächst blinkt die Funktion "TIME", so dass Sie diese mit den Tasten "+" oder "-" einstellen können. Drücken Sie "ENTER", um den Wert zu speichern und mit der nächsten einzustellenden Funktion fortzufahren. Fahren Sie mit allen gewünschten Daten fort und drücken Sie "START/STOP", um das Training zu starten. Wenn Sie einen Wert eingeben, wird dieser während des Trainings heruntergezählt. Wenn Sie keinen Wert eingeben, werden die Daten aufaddiert, bis Sie das Training beenden.

HINWEIS! Jeder der eingestellten Werte wird auf Null (0) heruntergezählt, die Konsole gibt einen Piepton ab und das Training wird automatisch beendet. Drücken Sie die START-Taste, um Ihr Training fortzusetzen..

Programm in Watt

P15 Wählen Sie "POWER CONTROL PROGRAM" mit der '+' oder '-' Taste und drücken Sie "ENTER". Zunächst blinkt die Funktion "ZEIT", damit

Sie sie mit der Taste "+" oder "-" einstellen können. Drücken Sie "ENTER", um den Wert zu speichern und mit der nächsten einzustellenden Funktion fortzufahren. Fahren Sie mit allen gewünschten Daten fort und drücken Sie "START/ STOP", um das Training zu starten. Wenn Sie einen Wert eingeben, wird dieser während des Trainings heruntergezählt. Wenn Sie keinen Wert eingeben, werden die Daten aufaddiert, bis Sie das Training beenden.

HINWEIS! Wenn einer der eingestellten Werte auf Null (0) herunterzählt, gibt die Konsole einen Piepton aus und das Training wird automatisch beendet. Drücken Sie die START-Taste, um Ihr Training fortzusetzen. Die Konsole passt den Widerstand automatisch an die Geschwindigkeit an, um einen konstanten Wattwert zu erhalten. Verwenden Sie die Taste "-", um die Leistung während des Trainings anzupassen.

Körperfettprogramm

P16 Wählen Sie "KÖRPERFETTPROGRAMM" mit der '+' oder '-' Taste und drücken Sie 'ENTER'. MALE" blinkt, das Geschlecht kann mit der '+'- oder '-'Taste eingestellt werden, drücken Sie "ENTER", um die Daten zu speichern und gehen Sie zum nächsten Punkt. "175" für die Höhe (Länge) blinkt. Die Größe kann mit den Tasten "+" oder "-" eingestellt werden. Drücken Sie "ENTER", um die Daten zu speichern und zum nächsten Punkt zu gehen. 75" für das Gewicht blinkt, es kann mit den Tasten "+" oder "-" eingestellt werden, drücken Sie "ENTER", um die Daten zu speichern und zum nächsten zu gehen. 30" für das Alter blinkt, es kann mit der '+' oder '-' Taste eingestellt werden, dann drücken Sie 'ENTER', um die Daten zu speichern. Drücken Sie dann 'START/STOP', um Ihren Körperfettanteil zu berechnen. Achten Sie darauf, dass Sie auch die Herzfrequenzsensoren gedrückt halten, um Ihre Herzfrequenz zu messen. Nach 15 Sekunden werden auf dem Display der Körperfettanteil, der BMR, der BMI und der Profiltyp angezeigt.

HINWEIS! Es gibt 9 Profiltypen, die auf dem berechneten Fettanteil (FAT%) basieren

TYPE 1	Reicht von 5 bis 9%
TYPE 2 Reicht von 10 bis 14%
TYPE 3 Reicht von 15 bis 19%
TYPE 4 Reicht von 20 bis 24%
TYPE 5 Reicht von 25 bis 29%
TYPE 6 Reicht von 30 bis 34%
TYPE 7 Reicht von 35 bis 39%
TYPE 8 Reicht von 40 bis 44%
TYPE 9 Reicht von 45 bis 49%

BMR: Grundumsatz-Verhältnis

BMI: Body-Mass-Index

HINWEIS! Drücken Sie die Taste START/STOP, um zur Hauptanzeige zurückzukehren.

Herzfrequenz-Zielprogramm

P17 Wählen Sie "TARGET H.R." mit der '+' oder '-' Taste und drücken Sie "ENTER". Die erste Funktion "TIME" blinkt, damit die Zeit mit der Taste "+" oder "-" eingestellt werden kann. Drücken Sie "ENTER", um den Wert zu speichern und zur nächsten einzustellenden Funktion zu gelangen. Fahren Sie mit der Einstellung aller gewünschten Daten fort und drücken Sie die "START/STOP"-Taste, um das Training zu starten. Wenn Sie einen Wert eingeben, wird dieser während des Trainings heruntergezählt. Wenn Sie den Wert nicht eingeben, werden die Daten aufaddiert, bis Sie das Training beenden.

HINWEIS! Wenn die Herzfrequenz über oder unter der Zielherzfrequenz (±5) liegt, passt der Heimtrainer den Widerstand automatisch an. Es dauert etwa 10 Sekunden, bis sich der Widerstand erhöht oder verringert. Wenn einer der eingestellten Werte auf Null (0) herunterzählt, gibt die Konsole einen Signalton aus, und das Training wird automatisch beendet. Drücken Sie die Taste "START", um Ihr Training fortzusetzen.

Ziel

P18 - P20 Jedes Programm hat ein bestimmtes Ziel:

P18-60% H.R TARGET 60% von (220-alter)

P19-75% H.R TARGET 75% von (220-alter)

P20-85% H.R TARGET 85% von (220-alter)

Wählen Sie ein Herzfrequenzprogramm mit der Taste "+" oder "-" und bestätigen Sie es mit der Taste "ENTER". Die erste Funktion "TIME" blinkt, damit Sie mit der Taste "+" oder "-" die Zeit einstellen können. Drücken Sie die Taste "ENTER", um den Wert zu speichern und zur nächsten einzustellenden Funktion zu gelangen. Fahren Sie auf diese Weise mit allen gewünschten Daten fort und drücken Sie dann die Taste "START/STOP", um das Training zu starten. Wenn Sie einen Wert eingeben, wird dieser während des Trainings heruntergezählt. Wenn Sie den Wert nicht eingeben, werden die Daten aufaddiert, bis Sie das Training beenden.

HINWEIS! Wenn die Herzfrequenz über oder unter der Zielherzfrequenz (±5) liegt, passt der Heimtrainer den Widerstand automatisch an. Es dauert etwa 10 Sekunden, bis sich der

Widerstand erhöht oder verringert. Wenn einer der eingestellten Werte auf Null (0) herunterzählt, gibt die Konsole einen Piepton aus, und das Training wird automatisch beendet. Es gibt vier Benutzerprogramme, die von U1 bis U4 ausgewählt werden können. Mit einem Benutzerprogramm kann der Benutzer sein eigenes Programm erstellen, das sofort verwendet werden kann. Wenn Sie einen Wert eingeben, wird dieser während des Trainings heruntergezählt. Wenn Sie das Feld leer lassen, werden die Daten aufaddiert, bis Sie das Training beenden.

Benutzerprogramme

P21 - P24 Wählen Sie mit den Tasten "+" oder "-" ein Benutzerprogramm aus und drücken Sie "ENTER". Die erste Funktion "ZEIT" blinkt, damit Sie die Zeit mit der Taste "+" oder "-" einstellen können. Drücken Sie "ENTER", um den Wert zu speichern und zur nächsten einzustellenden Funktion zu gelangen. Fahren Sie auf diese Weise mit allen gewünschten Daten fort. Nach der Einstellung blinkt die Ebene 1. Stellen Sie mit der Taste "+" oder "-" die Stufe ein und drücken Sie "ENTER", um zur nächsten Spalte zu gelangen. Machen Sie das Gleiche für die anderen Spalten, so dass Sie alle 10 Spalten durchlaufen. Drücken Sie dann die Taste "START/STOP", um das Training zu starten. Wenn Sie einen Wert eingeben, wird dieser während des Trainings heruntergezählt. Wenn Sie keinen Wert eingeben, werden die Daten aufaddiert, bis Sie das Training beende.

HINWEIS! Wenn einer der Trainingsdaten auf Null (0) herunterzählt, ertönt ein Ton, und das Training wird automatisch beendet. Drücken Sie die "START"-Taste, um Ihr Training fortzusetzen.

TRAININGSRICHTLINIEN (FIG. B, 1-5)

Ein erfolgreiches Trainingsprogramm umfasst ein Aufwärmprogramm, das eigentliche Training und ein Abkühlungsprogramm. Führen Sie das komplette Trainingsprogramm mindestens zweimal, besser jedoch dreimal pro Woche durch und halten Sie einen Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten ein. Nach einigen Monaten kann die Intensität des Trainings erhöht werden, zum Beispiel auf vier- oder fünfmal pro Woche.

Das Aufwärmen

Das Aufwärmen dient dazu, den Körper auf das Training vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wärmen Sie Ihren Körper zwei bis fünf Minuten lang auf, bevor Sie mit einem Ausdauer- oder

Krafttraining beginnen. Machen Sie Übungen, die die Herzfrequenz erhöhen und die arbeitenden Muskeln aufwärmen. Beispiele für diese Art von Aktivität sind Laufen, Joggen, Hampelmänner, Hüpfen und Laufen auf der Stelle.

Dehnen

Dehnen, während die Muskeln warm sind, ist nach einem guten Aufwärm- und Abkühltraining sehr wichtig. Dadurch wird das Verletzungsrisiko verringert. Dehnungsübungen sollten 15-30 Sekunden lang gehalten werden. Hier sind einige Beispiele für Dehnungsübungen:

• Toe touch (Fig. B-1)
  • Inner thight stretch (Fig. B-2)
  • Hamstring stretch (Fig. B-3)
  • Achilles stretch (Fig. B-4)
• Side stretch (Fig. B-5)

Abkühlung

Der Zweck des Cool-downs besteht darin, den Körper am Ende des Trainings in seine (fast) normale Ruheposition zu bringen. Ein gutes Cool-down senkt langsam die Herzfrequenz und fördert die Regeneration.

SOMMAIRE